Žádná část této knihy nesmí být použita ani žádným způsobem reprodukována

za účelem výcviku technologií nebo systémů umělé inteligence.
Toto dílo je vyhrazeno pro účely vytěžování textů a dat
(článek 4 odst. 3 směrnice [EU] 2019/790).

The Cortisol Reset Plan

Copyright © Marina Wright, 2025

Illustrations © Vyki Hendy

Translation © Helena Hartlová, 2026

© Nakladatelství JOTA, s. r. o., 2026

ISBN epub: 978-80-7689-870-7

ISBN mobi: 978-80-7689-871-4

Věnováno mé matce – statečné a laskavé ženě,
která má trvalé místo v mém srdci

Úvod

„Nebojím se bouří – díky nim se učím ovládat svou loď.“

– Louisa May Alcottová

Pokud vás název knihy oslovil, pravděpodobně se nacházíte na osobní cestě k tomu, co nazývám stavem optimálního zdraví, tj. silného těla a klidné mysli. Těla, v němž se příjemně žije: je bez bolesti, pohybuje se s lehkostí, má zdravou váhu a dostatek energie, abyste si mohli dopřávat aktivní život. A mysli, jež je odolná a zklidněná, zbavená břemene chronické úzkosti, přemíry myšlenek a emocionální bolesti, a dovoluje vám čelit každému dni s důvěrou a pocitem kontroly.

Možná vám to bude znít až příliš hezky, než aby to byla pravda. Nicméně si myslím, že v hloubi duše cítíte, že takový stav je nejen možný – je dokonce vaším přirozeným právem! Cítíte to, protože v sobě máte vrozenou moudrost a přirozenou schopnost uzdravovat se a vzkvétat. Přesto si pravděpodobně, tak jako mnozí z nás na této cestě, připadáte přetížení a skleslí a nevíte, jak svůj vnitřní potenciál rozvinout.

Navzdory veškerému úsilí se dál potýkáte s příznaky, jako je úzkost, chronická únava, vleklé bolesti, hormonální nerovnováha, autoimunitní problémy, přibývání na váze, zastřená mysl, zažívací problémy jako syndrom dráždivého tračníku (IBS), nebo jen máte pocit, že je něco „špatně“.

Nejspíš už jste vyzkoušeli „skoro všechno“, od konvenčních postupů, jako jsou návštěvy lékaře či psychoterapeuta, léky, diety a obecné rady typu „prostě zdravěji jez a víc cvič“, až po „alternativní“ přístupy, jako je naturopatie, bylinky a doplňky stravy, detoxikační programy, akupunktura a další. Možná vám přinesly dočasnou úlevu, ale předpokládám, že neznamenaly trvalé uzdravení ani vytoužený optimální stav zdraví a pohody. Vím přesně, jak se cítíte, protože jsem na tom byla podobně. Zažívala jsem tělesnou a citovou bolest, při níž člověk zoufale touží po úlevě.

Můj příběh

Když jsem ve svých pětadvaceti letech dokončila ve Španělsku studia práv, přestěhovala jsem se do Londýna a přijala vzrušující práci v korporátním prostředí. Poznala jsem svého partnera, za kterého jsem se později provdala, vytvořila si báječný okruh přátel a víkendy trávila poznáváním města. Vstřebávala jsem nová místa a nové zážitky. Při pohledu zvenčí jsem nejspíš působila jako prototyp úspěchu, zdraví, klidu a štěstí. Jenže pod povrchem jsem měla ke zdraví a štěstí hodně daleko.

Přestávky v kanceláři jsem často probrečela na toaletě kvůli obrovskému pracovnímu tlaku. Zápolila jsem se svým složitým vztahem k jídlu a cvičení a tvrdě bojovala o udržení postavy, o které jsem věřila, že mi u druhých zajistí oblibu a přijetí. Emocionálně jsem se ještě nevyrovnala se ztrátou matky, která podlehla rakovině po dlouhém a traumatickém zápasu, jenž začal už v době mého dětství. Mentálně jsem si v jednom kuse dělala starosti o budoucnost nebo rozebírala minulost a nutila se k větší výkonnosti. Věřila jsem totiž, že dost neusiluju o to, abych byla lepší. Hluboko v mém nitru se usadilo přesvědčení, že jsem nějak porouchaná.

Silná úzkost se postupem času dál zhoršovala, stávala se těžko zvladatelnou a vedla k záchvatům paniky v naprosto obyčejných a bezpečných situacích, třeba v londýnském metru, během pracovní schůzky, nebo dokonce uprostřed noci při snaze usnout. Pokud jste někdy zažili panickou ataku, potom víte, jak děsivá a ochromující může být a jak moc vám omezuje život při snaze vyhnout se všemu, co by ji mohlo spustit.

Sami vidíte, jak daleko měla moje mysl ke klidu! Tělo jsem naproti tomu mívala vždycky silné a zdravé…, než jsem se přestěhovala do Londýna.

Moje tělesné zdraví se zhoršovalo a já nechápala proč. Začalo to kožní vyrážkou a akné, ale seznam příznaků postupně narůstal: objevilo se neustálé nadýmání, zažívací potíže, únava a nepravidelná menstruace, vedoucí nakonec k dlouhým měsícům, kdy se perioda nedostavila vůbec. Četné návštěvy lékaře vyústily v předepsání řady léků: antibiotik na kožní a střevní potíže, selektivních inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) na zvládání úzkosti a antikoncepce na regulaci menstruačního cyklu. Příznaky se zlepšily, ale nikdy docela nezmizely.

Když jsme se s manželem o několik let později pokoušeli o dítě, čelila jsem dlouhému zápasu s neplodností, a nakonec jsme byli nuceni podstoupit léčbu. S velkým štěstím jsem otěhotněla a porodila krásného chlapečka. Jen několik dnů po jeho narození jsem se nicméně náhle a bez varování propadla do hlubin poporodní deprese.

Potýkala jsem s obrovskou zodpovědností péče o novorozence a moje úzkost se vrátila s ochromující silou. Těsně předtím jsme přesídlili do New Yorku a můj manžel, který měl náročné zaměstnání s dlouhou pracovní dobou a často odjížděl na služební cesty, mě během jednoho z nejteplejších let, jaké město za poslední roky zažilo, nechával v našem malém bytě samotnou.

Den za dnem jsem trávila izolovaná v tom bytečku, s klimatizací jako jedinou úlevou před vedrem za okny. Cítila jsem se osamělá a bez opory, ale ještě horší byly pocity provinilosti a naprosté neschopnosti. Byla jsem stoprocentně přesvědčená, že je se mnou něco v nepořádku a že si nezasloužím být šťastná. Při zpětném pohledu si uvědomuju, že jsem byla zcela na dně. Zoufale jsem potřebovala pomoc a obrátila jsem se na svého porodníka. Vůbec se mi neozval. Místo toho mi na recepci nechal předpis na xanax (lék snižující úzkost) s tím, že si mám prášek vzít, kdykoli toho na mě bude moc. Když jsem se k němu vrátila na prohlídku po šestinedělí, provedl všechna nezbytná tělesná vyšetření, ale na můj psychický stav, na mé úzkosti a duševní zdraví, se nezeptal.

Podle mého názoru jsem navzdory všem těžkostem měla štěstí, protože dopad na dno se pro mě stal katalyzátorem skutečné transformace. Ráda bych vám řekla, že u mě došlo k prozření nebo jsem měla duchovní zážitek, který mě „osvítil“ a přes noc všechno změnil, ale ve skutečnosti si to vyžádalo mnohem delší čas.

První měsíce po synově narození jsem se soustředila na péči o své tělo a osvojila si několik jednoduchých návyků, které jsem mohla snadno dodržovat i při péči o něj. Dodalo mi to pocit kontroly nad vlastním životem a můj tělesný i duševní stav se začal pomalu, den po dni, zlepšovat.

Skutečnou proměnu mi ale přinesly až následující měsíce a roky. Opustila jsem korporátní svět a ponořila se do studia propojení těla a mysli, otázek výživy, psychologie, biologie, neurovědy a složitého fungování nervového systému. Pochopení toho, jak nervový systém ovlivňuje naši reakci na stres a celkové zdraví, se stalo klíčem k mému uzdravení a pomohlo mi najít spojitosti mezi duševním a tělesným zdravím. Postupně jsem si osvojila nový přístup ke stravování i životnímu stylu a dostavily se výsledky, které jsem na začátku své cesty k uzdravení považovala za nemožné. Můj menstruační cyklus se ustálil, úporné zažívací potíže se pomalu vyřešily, moje pleť se vyčistila, snadno jsem usínala a spala celou noc a moje panické ataky byly čím dál méně časté, až nakonec zmizely docela. Přestala jsem se nutkavě zabývat jídlem a cvičením, protože jsem jedla výživnou stravu, která mě uspokojovala a pomohla mi bez nějaké velké snahy dosáhnout optimální váhu. Počala jsem svého druhého syna, a tentokrát jsem si prvních pár poporodních měsíců užívala naplno, bez tíhy deprese. Jako matka jsem zažívala dříve nepoznané pocity klidu a jistoty.

Zřízení vlastní praxe funkční diagnostické výživové a zdravotní poradkyně, individuální práce s klienty a později i příprava a vedení online programů mi umožnily pomáhat lidem s podobnými příznaky. Roky klinické praxe a osobních zkušeností se staly základem detailně propracované progresivní metody, která tvoří jádro knihy, již držíte v rukou.

Můj vlastní příběh a moje těžkosti, stejně jako potíže lidí, s nimiž jsem pracovala, mi dopomohly k důležitým poznatkům, které snad i vám pomohou na cestě ke znovunabytí zdraví a vitality:

– Nejste porouchaní: vaše tělo se chce uzdravit a má přirozenou schopnost to udělat, jakmile začnete využívat mocné propojení těla a mysli.

– Svou cestu ke zdraví si řídíte sami, což znamená, že za vaše blaho není zodpovědný nikdo jiný než právě vy. Ačkoli vám to může připadat skličující, je to zároveň velmi osvobozující a posilující, protože jste to VY, kdo má moc změnit věci k lepšímu. Neznamená to, že na to musíte být sami; jsou tu vaši zdravotníci, rodina a přátelé, aby vám pomohli a podpořili vás. Ale v konečném důsledku můžete za své uzdravení převzít zodpovědnost výhradně vy sami.

– Drobné návyky se mohou jevit jako bezvýznamné, ale pokud je budete dodržovat dlouhodobě, přinesou pozoruhodné výsledky.

O této knize

Kortizol v rovnováze vám nabízí návod, jak odemknout spojení mysli a těla a získat díky tomu stálé zdraví a schopnost prožívat každý den s energií, kterou si zasloužíte. Kniha obsahuje mnoho praktických nástrojů, které vám pomohou znovu se spojit se svým tělem, přenastavit fungování mozku a získat odolnost potřebnou k tomu, aby se vám dobře dařilo.

Kniha je právě pro vás, pokud:

– zápolíte s trvalými nebo vracejícími se příznaky, jako je neustálá únava, špatné spaní, přibývání na váze, zastřená mysl, premenstruační syndrom (PMS), hormonální nerovnováha, chronická bolest, autoimunitní problémy nebo zažívací potíže jako syndrom dráždivého tračníku (IBS);

– trpíte výkyvy nálady, úzkostí či depresí, nebo se prostě necítíte ve své kůži;

– jste ve stresu a začínáte mít podezření, že za mnoha příznaky by mohl stát „stresový hormon“ kortizol;

– snažili jste se příznaky řešit, ale nenašli jste trvalou úlevu;

– hledáte podrobného průvodce s jednoduchými, praktickými nástroji, které vám pomohou uzdravit se a dopracovat se ke stavu optimálního zdraví, silného těla a klidné mysli.

Kniha je rozdělena do tří částí.

První část, Propojení mysli a těla, se zabývá otázkami „proč“ a „jak“. Opírám se v ní sice o vědecké poznatky, ale tyto užitečné a nezbytné informace představuji přístupným a snadno srozumitelným způsobem. Pochopení toho, co se ve vás odehrává a proč vaše tělo a mysl reagují určitým způsobem, vám umožní mít se sebou mnohem větší soucit, a díky nově nabytým poznatkům dokážete účinněji aplikovat pět kroků plánu harmonizace kortizolu. Společně odhalíme souvislosti a slibuji vám spoustu „osvícení“!

V této části také najdete dva dotazníky, které vám pomohou zjistit, jak na tom jste právě teď, a budete mít s čím srovnávat svůj pokrok v průběhu celého plánu.

Druhá část, Plán harmonizace kortizolu, představuje pět kroků k získání odolnosti vůči stresu, vymizení příznaků a dosažení optimálního zdraví: silného těla a klidné mysli, o kterých byla již řeč. Jde o těchto pět kroků:

1. Příjem stravy bohaté na živiny

2. Vyrovnání hladiny cukru v krvi

3. Úprava cirkadiánního rytmu

4. Cvičení pro zdraví mysli a těla

5. Získání psychické odolnosti a duševní pohody

Konečným cílem těchto kroků je zvětšit kapacitu vašeho „stresového rezervoáru“ – zlepšit schopnost stres snášet a zotavovat se z něj. Dosáhnete toho následujícími způsoby:

– omezením tělesných stresorů, jako je nerovnováha hladiny cukru v krvi nebo chronické záněty, které často zůstávají bez povšimnutí, ale přetěžují váš organismus;

– omezením „chybně“ vnímaných stresorů zlepšením toho, jak váš mozek interpretuje signály z okolí i z dějů uvnitř těla;

– zlepšením propojení mysli a těla působením na nervový systém prostřednictvím somatických (tělesných) cvičení (jako je vědomá pozornost vůči tělu, vědomé pohyby a práce s dechem), která pomáhají regulovat emoční a tělesné reakce;

– přeprogramováním reakcí mozku a vytvořením adaptabilnějších reakcí na stres;

– vytvářením metabolických rezerv a energie, což zvyšuje schopnost těla vyrovnávat se se stresory a postupně zlepšuje odolnost.

Třetí část, Recepty pro obnovu rovnováhy kortizolu, nabízí řadu tipů na přípravu snídaní, obědů, svačin a večeří, stejně jako recepty usnadňující uzdravení střev. Všechny jsou sestaveny tak, aby vám pomohly snadno uplatnit vše, co se naučíte v krocích jedna (Příjem stravy bohaté na živiny) a dva (Vyrovnání hladiny cukru v krvi). Vycházím z pokynů z obou kroků, které jsem přetvořila v jednoduché, snadno zvládnutelné recepty.

Přílohy na konci knihy obsahují další zdroje, které vás na cestě k uzdravení podpoří. Patří k nim testy pro domácí použití, jednoduché návody, jak snížit vystavení toxickým látkám, informace o adaptogenních a dalších nutričních látkách, které mohou zvýšit vaši odolnost vůči stresu.

Kniha sice vychází z vědeckých poznatků, rozhodně však není akademickým pojednáním. Je koncipována jako čtivá publikace, která nabízí praktické tipy, jež můžete okamžitě začít uplatňovat. Doporučuji vám přečíst si nejdříve první část, která objasňuje propojení mysli a těla, a poté se po dobu jednoho až dvou týdnů věnovat každému z kroků v druhé části, než postoupíte dál. Možná zjistíte, že začlenit některá doporučení je pro vás snazší než v případě jiných, nebo že některé postupy a návyky z určitého kroku již znáte, což vám umožní zvládnout jej rychleji. Na druhou stranu se může stát, že na některý krok budete potřebovat delší čas – život bývá občas náročný a může vaše tempo zpomalit, což je také naprosto v pořádku. Neváhejte si proto přizpůsobit časový plán tak, aby vyhovoval vám a vašemu stylu učení. Tohle je VAŠE cesta k uzdravení.

Postupné začleňování návyků z každého kroku a jejich důsledné uplatňování vám přinese dlouhodobější výhody, než když se budete snažit změnit příliš mnoho věcí najednou. Abych vám pomohla sledovat, jak postupujete, na závěr každého kroku jsem zařadila kontrolní seznam s nejdůležitějšími návyky, které je třeba si osvojit. Jakmile vám tyto návyky přejdou do krve a stanou se přirozené a téměř automatické, můžete směle přejít k dalšímu kroku.

Doporučuji také, abyste se po dokončení každého kroku vrátili k dotazníku z první části. Je to užitečný způsob, jak posoudit dosažený pokrok a uvědomit si změny, k nimž došlo ve vašem tělesném, duševním a emocionálním stavu.

Upřímně doufám, že se kniha stane vaším nepostradatelným průvodcem a zdrojem, k němuž se budete znovu a znovu vracet pro podporu na vaší osobní cestě k trvalému zdraví a pohodě.

Pusťme se tedy do toho!

První část

Propojení mysli a těla

Kapitola 1

Úloha nervového systému

„Častěji trpíme v představách než ve skutečnosti.“

– Seneca

Zaprvé vám děkuji, že jste začali touto první kapitolou. Vím, jak je lákavé přeskočit ji a přejít rovnou k plánu v druhé části, ale jak už jsem se zmínila, poznatky o propojení mysli a těla vám umožní začlenit pět kroků plánu mnohem efektivněji. Dlouhodobé uzdravení koneckonců začíná s pochopením nervového systému, protože ten propojuje naši mysl (myšlenky, emoce a poznávání) s naším tělem (včetně klíčových fyziologických procesů, jako je hormonální regulace, trávení, imunitní odpovědi, srdeční frekvence, metabolismus, dýchání, pohyby svalů a další). Prostřednictvím tohoto propojení sehrává nervový systém zásadní úlohu při utváření našeho duševního i tělesného zdraví. Je to základ propojení mysli a těla.

Pro pochopení nervového systému musíme mít vždy na paměti, že jeho hlavním úkolem je zajišťovat naši bezpečnost.

Jak nervový systém funguje

Náš nervový systém se skládá z centrálního nervového systému (mozek a mícha) a periferního nervového systému (síť nervů mimo mozek a míchu). Můžeme ho chápat jako dohledový systém našeho těla, který neustále odesílá, přijímá a interpretuje informace, aby odpověděl na otázku: „Je tohle bezpečné?“

Centrální nervový systém (CNS) je střediskem zpracovávání a řízení, zatímco periferní nervový systém (PNS) spojuje CNS se zbytkem těla a přenáší zprávy v obou směrech.

PNS se podle směru toku informací člení do dvou hlavních částí, senzorické a motorické:

1. Senzorická (aferentní) část

Tato část PNS přenáší informace z těla do mozku – pomáhá mozku pochopit, co se děje v našem okolí i v nás samotných. Informace shromažďuje prostřednictvím:

– exterocepce, tj. poznávání okolního světa pomocí pěti smyslů: zraku, sluchu, chuti, čichu a hmatu

– interocepce, která monitoruje takové signály těla, jako je hlad, žízeň, tělesná teplota, bolest, zánět, hladina cukru v krvi nebo potřeba jít na toaletu

– propriocepce a vestibulárních vstupů, které společně poskytují informace o poloze, pohybu a rovnováze těla a pomáhají mozku rozpoznat, kde se nacházíme v prostoru a jak se pohybujeme

2. Motorická (eferentní) část

Tato část PNS přenáší příkazy z mozku do těla a říká svalům, orgánům a žlázám, co mají dělat. Má dvě hlavní větve:

– somatický motorický systém řídí volní pohyby, jako je zvedání předmětů, chůze nebo úsměv

– autonomní nervový systém (ANS) řídí mimovolní funkce, nad nimiž vědomě nepřemýšlíme, jako je srdeční tep, trávení, dech a krevní tlak. Samotný ANS má dvě části:

· sympatický nervový systém aktivuje reakci typu „útok nebo útěk“, která je podstatnou součástí celkové stresové reakce organismu a umožňuje nám rychle reagovat na vnímané hrozby

· parasympatický nervový systém podporuje funkce „odpočinku a trávení“ a pomáhá tělu relaxovat a zotavit se po stresu

Náš mozek tedy přijímá senzorické informace jak z vnějšího prostředí, tak z těla. Pokud kteroukoli z informací vyhodnotí jako hrozbu, aktivuje motorické části nervového systému k akci. Některé reakce jsou volní, jako např. pohyb směrem od nebezpečí, ale mnohé, jako např. stresová reakce, o níž si povíme za chvíli, jsou mimovolní, automaticky řízené autonomním nervovým systémem.

Tyto reakce představují výstupy, tedy změny, které tělu pomáhají přizpůsobit se vnímané hrozbě, s konečným cílem zajistit nám bezpečí.

Tyto reakce představují výstupy, tedy změny, které tělu pomáhají přizpůsobit se vnímané hrozbě, s konečným cílem zajistit nám bezpečí.

Vstupy (signály okolí a těla) → interpretace signálů mozkem → výstupy (reakce umožňující adaptaci)

Vypadá to, že by nervový systém měl být naším nejlepším spojencem – a v mnoha směrech jím skutečně je. Jeho prvořadým cílem je koneckonců zachovat nás při životě. Někdy se ovšem může stát přítěží, pokud je příliš agilní nebo když jsou zprávy zasílané do mozku nejasné či chybně interpretované – což vede k tomu, že mozek spatřuje hrozby všude a spouští stresovou reakci stále dokola. Takto narušená regulace je zátěží pro mysl i tělo a vede k „opotřebení“, které se při vystavení opakovanému nebo chronickému stresu hromadí – jde o takzvanou alostatickou zátěž a za chvíli se jí budeme věnovat podrobně.1

Proč tedy dochází k narušení regulace nervového systému? Nervová soustava dnešního člověka je v zásadě tatáž, jakou měli naši předkové před stovkami tisíc let. Hrozby, kterým čelíme dnes, se ovšem od těch dávných výrazně liší svým počtem i typem. Tehdy bylo lidské tělo uzpůsobeno k tomu, aby reagovalo na příležitostná nebezpečí, jako byli predátoři nebo přírodní hrozby. Dnes jsme naproti tomu neustále bombardováni ohromujícím množstvím moderních stresorů, od pracovního tlaku, finančních starostí, dopravního a informačního přetížení (katastrofické zprávy, rozzlobení lidé na sociálních sítích) až po toxiny v životním prostředí, průmyslově zpracované potraviny, nedostatek spánku a další. Nervový systém byl vytvořen pro jiný, jednodušší svět, který už pro většinu moderních lidí neexistuje, a jen s obtížemi rozlišuje tyto moderní stresory od skutečných hrozeb ohrožujících život.

Naše nervová soustava byla nastavena na odlišný svět, bez neustálého náporu moderních stresorů.

Stresy a stresory

Pod pojmem stres si zřejmě jako první vybavíte obvyklé příčiny, jako jsou tlaky v zaměstnání, ztráta blízké osoby, problémy ve vztazích nebo finanční těžkosti. Stres je ovšem pojem daleko širší a jeho velká část je „skrytá“; nachází se pod prahem našeho vědomého vnímání.

Jen se nad tím zamyslete: stresu čelí nevyspalý novopečený rodič, kancelářský pracovník před důležitým termínem, dvojice, která má před svatbou, člověk, který dbá o své zdraví a noří se do studené vody, osoba konzumující vysoce zpracované potraviny, člověk podstupující drastickou dietu, student připravující se na zkoušky, dospívající před první schůzkou, maratonský běžec, člověk denně dojíždějící do práce nebo ten, který se potýká s infekcí.

Stres se projevuje mnoha způsoby a je neodmyslitelnou součástí lidského života. Nemůžeme se mu vyhnout, a některé stresové situace či stresory jsou naopak prospěšné, jelikož nám pomáhají růst, adaptovat se, zvyšovat svou odolnost, a dokonce zlepšovat zdraví (například cvičení, vystavování se chladu, půst nebo duševně náročné činnosti, jako je osvojování si nových dovedností). Je však také pravda, že některé stresory způsobují fyziologické, behaviorální, emocionální a kognitivní změny, jež mohou vést jak k tělesným, tak duševním zdravotním problémům.

Stresor může být „dobrý“, nebo „toxický“, v závislosti na stupni naší kontroly nad ním a na tom, jaké zdroje (energii) a kapacitu (odolnost) máme k jeho zvládání.2 S pojmy „energie“ a „odolnost“ se v této knize budete setkávat často, protože oba jsou klíčem k vašemu uzdravení.

Ačkoli každý z výše zmíněných lidí, kteří zažívají stres, čelí různým událostem nebo stresorům, všichni reagují stejnou sadou fyziologických změn, označovaných pojmem stresová reakce. Z hlediska stresoru dokonce nezáleží na tom, jestli je samotná událost „dobrá“ (svatba, schůzka, povýšení), nebo „toxická“ (nemoc, hádka, termín dokončení úkolu). Pro intenzitu reakce však bude rozhodující míra ohrožení. Stres se také netýká pouze lidí: jde o univerzální zkušenost společnou všem živočichům i rostlinám. Potřeba přežít se koneckonců týká všeho živého. Zvíře může zažívat stres, když čelí predátorovi, a rostlina v důsledku faktorů, jako jsou extrémní povětrnostní podmínky nebo nedostatek živin. My lidé se však od zvířat a rostlin lišíme svou schopností vnímat a předjímat stresory, které ve skutečnosti ani nemusejí existovat a jsou pouze domnělé, přítomné „jen v naší hlavě“. Tato subjektivní povaha stresu přidává lidské zkušenosti další vrstvu složitosti.

Zní vám to povědomě? Vzpomeňte si na situaci, kdy jste po svém partnerovi nebo dětech chtěli, aby vám zavolali, až dorazí do cíle cesty, ale hodiny ubíhaly a žádný telefonát nepřicházel. Postupem času začne váš mozek spekulovat, vymýšlet ty nejčernější scénáře a připravovat se na ně. Mozek to dělá proto, že nesnáší nejistotu, tím ovšem připravuje tělo zbytečně na hrozbu, která existuje pouze ve vašich představách. Později, když vám dotyčný konečně zavolá, se dozvíte, že mu v telefonu došla baterie, a vy cítíte úlevu, ale také je vám trochu trapně, že jste se zbytečně strachovali. Příběh jste si sami vytvořili, byl jen domnělý, jenže vaše tělo reagovalo tak, jako by byl stoprocentně skutečný. Lidská mysl je zřejmě nejúčinnějším spouštěčem zbytečných stresových reakcí.

Stresorům se budeme podrobněji věnovat v příští kapitole, ale v zásadě je můžeme členit do dvou skupin, na vnímané (psychologické) a fyzické.

1. Vnímané (psychologické) stresory mohou být skutečné, ale jak jsme si řekli, stejně tak mohou být imaginární, jen domnělé – a každý člověk je vnímá odlišně v závislosti na svých minulých zkušenostech, genetické výbavě a aktuální úrovni stresu. Vnímané stresory jsou duševní a citové a z dlouhodobého pohledu škodí našemu zdraví zřejmě nejvíc. Mezi příklady se řadí vztahové problémy, finanční a pracovní tlaky, nevyřešená traumata z dětství a nejistota ohledně zaměstnání. Významnou roli hrají také sociopolitické stresory, jako je diskriminace nebo nerovnost.

2. Fyzické stresory jsou skutečné, nikoli jen „domnělé“ hrozby pro naše přežití. Mezi příklady patří nedostatečné množství spánku, chronické záněty, nedostatek živin, tělesná zranění, dlouhodobé vystavení toxickým látkám v životním prostředí, chronická onemocnění, trvalé fyzické přetížení, nerovnováha hladiny cukru v krvi a další.

To, jakým způsobem každý z nás reaguje na podněty, závisí na našich genech, minulých zkušenostech, traumatech z dětství a aktuálním tělesném a duševním zdraví.

Jakmile náš mozek hrozbu (ať skutečnou nebo domnělou) identifikuje, spustí stresovou reakci, aby se hrozbě přizpůsobil, vyrovnal se s ní nebo jí čelil.

Stresová reakce

Pokud mají lidé a vůbec všechny živé organismy prosperovat, musí si udržet stabilní vnitřní prostředí, v němž buňky těla žijí a přežívají.3 To znamená, že parametry jako teplota, pH, kyslík, oxid uhličitý, glukóza a hladiny hormonů musí zůstávat v úzkém rozmezí hodnot. Tato stabilita prostředí se nazývá homeostáza, a tento rovnovážný stav je neustále vystavován vnitřním a vnějším hrozbám, stresovým situacím neboli stresorům.

Je-li rovnováha ohrožena, tělo aktivuje sadu adaptivních reakcí, aby se homeostáza obnovila. Jde o alostatické reakce, a alostáze se budeme podrobněji věnovat později. Pro tuto chvíli se zaměříme na zásadní alostatickou reakci, jíž je stresová reakce.

Stresová reakce zapojuje autonomní nervový systém (vzpomeňte si, že ANS řídí mimovolní tělesné funkce, jako je tepová frekvence, krevní tlak a trávicí systém) a osu hypotalamus–hypofýza–nadledviny (HPA). HPA je systém, který propojuje mozek s nadledvinami a řídí uvolňování „stresového hormonu“ kortizolu.

Jak už bylo řečeno, ANS má dvě větve: sympatický nervový systém (SNS), jenž aktivuje reakce typu „útok nebo útěk“, a parasympatický nervový systém (PNS), který tělu pomáhá „odpočívat a trávit“, jakmile hrozba pomine. Naši reakci na stresor tedy „zapínají“ a „vypínají“.

Pojďme si společně projít scénář, který nám tělo a stresovou reakci předvede v akci. Představte si, že jdete lesem, a najednou máte dojem, že jste mezi stromy zahlédli medvěda. Ve stejném okamžiku, kdy jste zaznamenali hrozbu predátora, se spustí první fáze stresové reakce (kterou také nazýváme krátkodobá stresová reakce), při níž se z nadledvin uvolní adrenalin a noradrenalin. Jsou to hormony sloužící jako neuropřenašeče, které zaplaví mozek a periferní tkáně, spustí reakci „útok nebo útěk“, a tak vás připraví k tomu okamžitě reagovat. Vaše srdeční stahy, krevní tlak a dech se zrychlí a zvýší, aby do svalů a mozku dopravily větší množství kyslíku a pomohly vám běžet nebo vymyslet jiný způsob, jak medvědovi uniknout. Navíc se do krevního řečiště uvolní glukóza, která dodá pro reakci na stresor potřebnou energii.

Pokud se hrozba nevyřeší (přesvědčíte se, že to opravdu je medvěd) a stresor přetrvává, spustí se druhá fáze stresové reakce a aktivuje se osa HPA, která nastoupí v několika minutách, aby tělo udržela v pohotovosti po okamžité reakci „útok nebo útěk“. Jde o dlouhodobou stresovou reakci a dochází při ní k uvolnění kortizolu, který tělu pomáhá stresovou reakci prodloužit. Kortizol má v mnoha ohledech podobné účinky jako adrenalin a noradrenalin. Mají stejný cíl, tedy zvýšit energii mobilizací glukózy, tuků a aminokyselin, s tím rozdílem, že účinky kortizolu trvají mnohem déle (adrenalin může působit jen pár vteřin, zatímco kortizol působí několik minut, nebo dokonce hodin).

Během toho všeho zaznamenáte, že se ve vašem těle odehrává několik věcí. Možná ucítíte prudký tlukot srdce a všimnete si rychlého a mělkého dýchání. Svaly máte nejspíš napnuté a ruce vlhké. Můžete mít podrážděný žaludek a sucho v ústech.

Všimněte si, jak jsou vám všechny ty pocity povědomé – přestože vás nejspíš žádný medvěd nikdy nepronásledoval! To proto, že stresová reakce je obecnou reakcí na jakoukoli hrozbu, kterou váš mozek zaznamená, bez ohledu na to, jestli jde o divoké zvíře v lese, vaši ratolest vyvádějící v supermarketu nebo vaše nadcházející vystoupení před kolegy.

Jakmile medvěd zmizí nebo se dostanete do bezpečí, své funkce se ujme PNS, všechno zklidní a pomalu vaše tělo vrátí do normálního stavu. Tepová frekvence zpomalí, krevní tlak klesne a vaše tělo se navrátí do vyrovnanějšího stavu, proto se tomuto procesu také říká „odpočinek a trávení“.

Stresová reakce je sice zásadní pro naši adaptaci na vnitřní a vnější nebezpečí, stejně důležitá je však i schopnost těla zotavit se a vrátit se do stavu homeostázy, poté co hrozba pominula. Bez toho se opakovaná nebo chronická aktivace stresové reakce může změnit z adaptivní na maladaptivní a časem vést k negativním důsledkům pro zdraví. (Těmto negativním dopadům se začneme věnovat už za chvíli.)

Toto je paradox stresové reakce: reakce sama se může stát škodlivější než stresory, před kterými se nás snaží ochránit.

Pamatujte si: Účinnost reakce na stres nespočívá pouze v tom, jak dobře se tělo dokáže přizpůsobit výzvám, ale také jak rychle se umí obnovit a navrátit do rovnovážného stavu. Vyvážení těchto dvou procesů je pro dlouhodobou odolnost a zdraví zásadní.

Alostatická zátěž

Pro pochopení mechanismu negativních účinků dlouhodobého vystavení stresu na naše tělesné a duševní zdraví použijeme model alostatické zátěže, který začátkem devadesátých let dvacátého století vypracovali Bruce McEwen a Eliot Stellar.4

Pojem alostáza označuje schopnost organismu přizpůsobit se stresové situaci změnou svých systémů, tak aby fungovaly nad nebo pod normálním rozsahem homeostatického stavu. Vzpomeňte si kupříkladu, jak hladina kortizolu při stresové reakci dočasně vzroste nad normální úroveň, aby se tělo mohlo vypořádat se stresorem – to je alostáza v akci.

Krátkodobě je alostáza adaptivní. Ale pokud jsou hrozby příliš časté nebo pokud stresová reakce zůstává „zapnutá“ i tehdy, kdy už není nutná, hlavní aktéři, kteří se účastní alostázy, jako je kortizol, adrenalin, noradrenalin, metabolické hormony a cytokiny (proteiny, které pomáhají regulovat imunitní systém), mohou v těle vyvolat „opotřebení“ označované pojmem „alostatická zátěž“.5

Alostatická zátěž je kumulativní zatížení, jemuž je tělo vystaveno v důsledku chronického a akutního stresu, a projevuje se tělesnými a duševními zdravotními problémy. Jak přesně stres vede ke zhoršení zdravotního stavu, není zcela jasné, ale předpokládá se, že jde o kombinaci dlouhodobých účinků nadměrného zapojení právě zmíněných hlavních aktérů alostázy, „energetických nákladů“ na udržení chronicky aktivované stresové reakce6 a změn v plasticitě mozku.7

Pojďme si povědět něco víc o energetických nákladech stresu. Naše tělo nemá neomezené zdroje – má omezenou energetickou rezervu, něco jako „rozpočet“, který musí být alokován, tak aby uspokojil různé požadavky. Pokud tuto rezervu vyčerpáme nadbytečnými výdaji na alostatické procesy, tělo musí energii přesměrovat odjinud. Přechod od alostázy k alostatické zátěži nastává, pokud tělo vynakládá na zvládání stresu takové množství energie, že mu jí nezbývá dost na jiné důležité funkce, jako je růst, údržba a opravy, jež jsou nezbytné pro dlouhodobé zdraví a dlouhověkost.8 Je pochopitelné, že tělo pozastaví funkce jako imunitní dohled, trávení, hojení ran, odstraňování odpadních látek, reprodukci nebo opravu DNA, aby mohlo přesměrovat energetické zdroje a zajistit bezprostřední přežití. Z dlouhodobého hlediska však nedostatek energie a zdrojů pro životně důležité procesy růstu, údržby a oprav urychluje postupné rozpadání a poškozování buněk, tkání a orgánů v těle, což nakonec vede ke vzniku a postupu onemocnění.

Když použijeme analogii s bankou, je to jako opakovaně si brát půjčky a neustále plýtvat penězi (energií/zdroji) na krátkodobé přežití, místo abychom investovali do dlouhodobého fondu zdraví a pohody.

Pamatujte si: Alostatická zátěž nastává, jestliže nároky každodenních stresorů (emočních a tělesných) převáží nad schopností jedince zvládat je, čímž alostáza přestane být adaptivní a stane se maladaptivní. Jde o důsledek nadměrného využívání alostatických aktérů (jako je kortizol) a přesměrování zdrojů z funkcí sloužících dlouhodobému zdraví k zajištění krátkodobého přežití.

Výzkumy prokazují jednoznačnou souvislost mezi alostatickou zátěží a nepříznivými důsledky pro zdraví. Výstupy systematického přezkumu 267 studií ukázaly, že alostatická zátěž souvisí se zhoršeným zdravotním stavem a pojí se s následujícími typy potíží:9

– hypertenze (vysoký krevní tlak)

– kardiovaskulární onemocnění

– diabetes (cukrovka)

– chronický únavový syndrom (CFS)

– fibromyalgie

– chronické migrény

– reprodukční zdravotní potíže

– parodontální onemocnění

– rakovina

– zhoršení ukazatelů fyzického zdraví, jako je větší zánětlivost, zvýšený index tělesné hmotnosti (BMI), vysoká hladina cholesterolu, nižší minerální hustota kostí a nedostatek živin

– neurologické problémy včetně zhoršených kognitivních funkcí

– duševní problémy, jako jsou deprese, úzkosti, posttraumatická stresová porucha (PTSD) nebo psychotické poruchy

Souhrnná studie rovněž zmiňuje spojitost mezi vyšší mírou alostatické zátěže a životními návyky, které nepříznivě ovlivňují naše zdraví, jako je špatný spánek, nedostatek pohybu, nezdravé stravování, konzumace alkoholu a závislost na něm a kouření. Jsou pro tělo další přítěží a zvyšují celkovou alostatickou zátěž. Nalezena byla také úzká souvislost mezi stresem a zažívacími potížemi, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), zánětlivé onemocnění střev (IBD) a jícnový reflux (GERD).10

Homeostáza (rovnováha) → alostáza (adaptace na stresory) → alostatická zátěž (selhání adaptace na stresory) → alostatické přetížení (nepříznivé důsledky pro zdraví)

Zřejmě už začínáte chápat, proč by bylo krátkozraké zabývat se svými příznaky odděleně, ať už jde o únavu, přibývání na váze, úzkost, potíže se spaním, autoimunitní onemocnění, zažívací problémy nebo hormonální nerovnováhu. Jsou to zkrátka projevy či důsledky většího problému, který vznikal po celá léta.

Skutečné uzdravování začíná u kořene, tak, že se zaměříme na propojení mysli a těla a získáme odolnost, tedy schopnost vyrovnávat se s každodenními, emocionálními i fyzickými, stresory. Dosáhnout toho můžete prostřednictvím pěti kroků plánu harmonizace kortizolu. Plán vám pomůže přejít od alostatické zátěže k adaptivní alostáze a homeostáze a eliminovat chronické příznaky stresu, bez ohledu na to, jak se projevují, a zároveň snížit riziko onemocnění a předčasného stárnutí tím, že nasměrujete energii na růst, opravy a údržbu.

Nyní se pojďme věnovat hlavnímu aktéru alostázy, tedy kortizolu, kvůli kterému tuhle knihu čtete. Řekneme si, co kortizol je, jak funguje a jakým způsobem sehrává dvojí roli při ochraně a potenciálním poškození lidského těla.

Úloha kortizolu

Kortizol je glukokortikoidní hormon produkovaný nadledvinami. Už víme, že kortizol spolu s adrenalinem a noradrenalinem zajišťuje našemu tělu zdroje potřebné k účinnému zvládání hrozeb nebo stresových situací. Dosahují toho především posílením přísunu energie (zvýšením hladiny glukózy a mastných kyselin v krvi) a usměrňováním imunitních buněk a produkce cytokinů. Kortizol však má kromě reagování na stres ještě mnoho dalších funkcí: reguluje krevní tlak, rovnováhu elektrolytů (minerály jako sodík a draslík, které podporují hladinu tekutin, nervové signály a svalové funkce), metabolismus, imunitní systém a mnoho dalšího. Kortizol proto navzdory jeho špatné pověsti potřebujeme, ale potřebujeme ho v přiměřeném množství.

Je užitečné vědět, že tělo produkuje hormon kortizol jednak podle denního rytmu a jednak podle okamžité potřeby reagovat na stres. U zdravého jedince dosahuje hladina kortizolu svého vrcholu po probuzení, poté v průběhu dne postupně klesá a nejnižší je v noci.

Tento vzorec se opakuje každých 24 hodin, v souladu s vnitřními hodinami těla, známými jako „cirkadiánní rytmus“. To je také důvod, proč je kvůli podpoře optimální produkce kortizolu velmi důležité vystavovat se slunečnímu svitu a regulovat svůj cirkadiánní rytmus. Víc si o tom řekneme ve třetím kroku plánu nazvaném Úprava cirkadiánního rytmu.

Kromě toho, že se řídí denním rytmem, je kortizol uvolňován také ad hoc v reakci na hrozby a stresory. Jsou-li stresové situace chronické a dlouhodobé, hladina kortizolu může zůstávat trvale zvýšená po celý den. Pokud tento stav trvá nějakou dobu, tělo se začne přizpůsobovat, aby se chránilo před poškozením, ke kterému by vlivem dlouhodobého vystavení vysokým hladinám tohoto silného hormonu mohlo dojít. Tělo to dělá buď snížením citlivosti na kortizol, nebo změnou zpětnovazebních smyček, které řídí množství produkce kortizolu. Cílem je zmírnit škody způsobené jeho příliš vysokou hladinou. Postupem času však tyto adaptace mohou vést k dysfunkci osy HPA a k narušení výše znázorněného vzorce optimální produkce kortizolu a vyústit v řadu příznaků souvisejících s kortizolem.11

Ze začátku se může stát kupříkladu to, že kortizol zůstane zvýšený po celý den, a vy budete v důsledku toho nervózní, podráždění, budete neustále přecházet od jedné činnosti k druhé a v noci se nedokážete zklidnit. To může následně vést k adaptačním změnám v ose HPA, a produkce kortizolu je pak v určitých denních dobách vyšší nebo nižší než normálně a stane se vám třeba, že budete překypovat energií v čase před ulehnutím, kdy byste měli být ospalí, a ráno se budete probouzet unavení a bez energie do nového dne. Dysregulace systému by nakonec mohla vést k otupené kortizolové reakci nebo k nízkým hladinám kortizolu a vyústit do chronické únavy a neschopnosti adaptovat se na nové stresové situace.

Postupem času se dysregulace osy HPA může projevit řadou zdravotních potíží, od příznaků „vyhoření“, jako je emoční vyčerpání, tělesná únava a kognitivní problémy, až po tělesné zdravotní potíže jako onemocnění srdce a obezita nebo duševní zdravotní potíže jako deprese a úzkost.12

Byla nalezena spojitost mezi vysokou hladinou kortizolu a osteoporózou, hypertenzí, diabetem, náchylností k infekcím a depresí.13

Nízká hladina kortizolu naproti tomu souvisí s CFS (chronickým únavovým syndromem), chronickou bolestí, IBS (syndromem dráždivého tračníku), depresí a obtížnou adaptací na fyzické i emoční stresory.14 Důvodem je skutečnost, že kortizol sehrává zásadní úlohu při regulaci energetických, zánětlivých a imunitních reakcí.

Nabízí se otázka, zda existuje způsob, jak testovat dysfunkce osy HPA související se stresem. Jako nejlepší způsob se jeví měření produkce hormonů kortizolu a dehydroepiandrosteronu (DHEA). DHEA je stejně jako kortizol produkován nadledvinami a rovnováha mezi oběma hormony je důležitá pro celkové zdraví nadledvin. Testování nadledvin však nepatří mezi rutinní vyšetření prováděná lékaři nebo klinickými pracovníky, pokud neexistuje podezření na onemocnění nadledvin, jako je Addisonova nemoc nebo Cushingův syndrom (více o nich níže). Specializovaní lékaři testy nadledvin používají a přímo od laboratoří si lze koupit testy pro domácí použití. Pokud byste to chtěli zkusit, seznam doporučených laboratorních testů uvádím v Příloze A. Uvědomuji si ovšem, že tento typ testování může být velmi nákladný a nemusí být dostupný ve všech zemích.

Ve třetí kapitole proto najdete dva dotazníky, které vám pomohou posoudit příznaky a určit, zda trpíte známkami vysoké hladiny kortizolu, obvykle spojenými s ranými stadii chronického stresu, nebo známkami nízké hladiny kortizolu, často spojenými s chronickým stresem, který je dlouhodobý a souvisí s dysfunkcí osy HPA. Přestože dotazníky nejsou stejně přesné jako laboratorní testy, u mnoha klientů se mi osvědčily. Věřím, že i vám poskytnou cenné informace, protože pokud budete vědět, zda je vaše hladina kortizolu vysoká, nebo nízká, bude pro vás snazší využít konkrétní tipy šité na míru vašim jedinečným potřebám, které jsou popsány v pěti krocích uvedených v druhé části knihy.

Na tomto místě chci upozornit, že dysfunkci osy HPA související se stresem nelze zaměňovat se vzácnými poruchami, jako je Cushingova nemoc nebo Cushingův syndrom (vysoká hladina kortizolu) a Addisonova nemoc (nízká hladina kortizolu). Cushingova nemoc vzniká tehdy, když nezhoubný nádor na hypofýze (známý jako adenom hypofýzy) produkuje příliš velké množství adrenokortikotropního hormonu (ACTH). V důsledku toho nadledviny produkují příliš mnoho kortizolu. V případě Cushingova syndromu může nadbytek kortizolu pocházet z vnějšího nebo vnitřního prostředí organismu. Příčinou může být například užívání kortikosteroidů anebo nádor hypofýzy či nadledvin způsobující nadměrnou produkci kortizolu v těle. Pokud jde o Addisonovu nemoc (známou také jako „primární adrenální nedostatečnost“), nadledviny nejsou schopné produkovat dostatečné množství kortizolu. Onemocnění může mít několik příčin, přičemž nejčastější je autoimunita. Tyto choroby jsou poměrně vzácné, jsou ale závažné a vyžadují celoživotní léčbu pod lékařským dohledem.

Věřím, že v tuto chvíli už máte slušné povědomí o tom, jakými mechanismy nás nervový systém chrání a udržuje při životě – jak náš mozek neustále vyhodnocuje informace z vnitřního a vnějšího prostředí, aby nás připravil na možná ohrožení, a jaké změny naše tělo provádí (stresová reakce), když prostřednictvím alostázy identifikuje (skutečnou nebo domnělou) hrozbu. Víte už také, že tyto alostatické změny se skvěle osvědčují při reakci na akutní, krátkodobé stresory, ale při opakovaném využívání mohou být škodlivé a vést k alostatické zátěži, což je tlak, který stres vyvíjí na tělo a mysl a který vede k tělesným i duševním zdravotním problémům. Pokud se stres nevyřeší, tělo provede adaptace, které mohou vést k dysregulaci v různých systémech.

Děkuji, že jste pořád se mou! Následující kapitola je posledním hlubokým ponorem do vědeckých poznatků o tom, co se v našem těle odehrává. Poté už se pustíme do dotazníků a podrobného plánu, který vám pomůže zvrátit účinky chronického stresu.

Kapitola 2

Čtyři druhy stresorů

„Uprostřed obtíží se skrývá příležitost.“

– Albert Einstein

Z předchozí kapitoly už víte, že stresory můžeme obecně řadit do dvou skupin: jde o stresory vnímané (psychické), nebo fyzické. Vydejme se teď o krok dál.

1. vnímaný stres (emoční a psychický)

2. narušení cirkadiánního rytmu

3. nerovnováha hladiny cukru v krvi (glykemická dysregulace)

4. zánět (signalizace zánětu)

Pojďme se teď na každou ze čtyř kategorií stresu podívat podrobněji.

Vnímaný stres

Trauma a chronický stres

Narušení cirkadiánního rytmu

Nerovnováha hladiny cukru v krvi

Zánět