superletí

Eric Topol

Superletí

Návod na dlouhověkost v plném zdraví

Copyright © 2025 by Eric Topol.

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Podle anglického originálu Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity vydalo v edici Pod povrchem nakladatelství Jan Melvil Publishing v Brně roku 2026. Žádná část této knihy nesmí být nijak použita či reprodukována bez písemného svolení, s výjimkou případů krátkých citací jako součásti kritických článků a recenzí.

Překlad Helena Mirovská

Odpovědná redakce Lenka Čížková

Jazyková redakce Vendula Kusá

Jazyková korektura Hedvika Landová

Šéfredaktor Marek Vlha

Odborná spolupráce Ondřej Volný

Redakční spolupráce Jitka Vlha Stříšková, Tomáš Baránek

Grafická úprava a sazba Stará škola

Ilustrace na obálce Frenky Hribal

Obálka Tomáš Baránek

Tisk a vazba PBtisk, a. s., Příbram

Vydání první

Jan Melvil Publishing, 2026

Všechny naše knihy najdete na

www.melvil.cz

Chyby a připomínky: https://melvil.cz/chyby

Recenze a pochvaly: https://melvil.cz/kniha-superleti, libisemi@melvil.cz

Vyzkoušejte aplikaci Melvil:

– e-knihy i audio na jednom místě

– vlastní poznámky

– plynulé přepínání mezi čtením a poslechem

ISBN 978-80-7555-313-3

Obsah

PRVNÍ ČÁST

O dvou pacientech

Pět dimenzí

Hybná síla

Máme to v genech?

Překážky

Životospráva+

Strava

Pohyb

Spánek

Toxiny z okolního prostředí

Sociální izolace a širší souvislosti

DRUHÁ ČÁST

Obezita a diabetes

Příběh jednoho léku

Tukové buňky a tkáně

Dobrá a špatná zpráva pro veřejné zdraví

Horší než obezita

Co nám říká metabolický syndrom

Kam směřuje medicínská technologie

Kardiovaskulární onemocnění

Screening aterosklerózy

Léky

Predikce a prevence

Fibrilace síní

Rakovina

Komu dnes hrozí nejvíce

Do nejmenších detailů

Léčba, která prodlouží zdraví

Prevence

Neurodivergentní onemocnění

Alzheimerova choroba

Geny APOE

Faktory životosprávy+

Střevní mikrobiom

Léčba, která zřejmě nefunguje

Jiné možnosti léčby

Prevence

Parkinsonova choroba

Jak si udržet mladý mozek

TŘETÍ ČÁST

Léčba vzácných onemocnění

Editace genomu jedinou injekcí

Za hranice editace DNA

Etické, právní a sociální otázky

Jak na imunitní systém

Biologie imunitního systému

Genetika, chromozomy a věk

Způsoby obnovení imunitní tolerance

Jak na toleranci u konkrétních nemocí

Zkrotit imunitní reakci

Boj s infekcemi

Plusy a mínusy nových vakcín

Vakcíny proti viru Epsteina-Barrové, rakovině a roztroušené skleróze?

Antimikrobiální rezistence

Infekce a dlouhověkost v Americe

Jak se starat o psychiku?

Když tělo spí, hýbe se a dotýká se

Jídlo, nálada a stres

Od digitálního sledování k chatbotům

Poslední útočiště

ČTVRTÁ ČÁST

Měníme podobu stárnutí

Biologie procesu stárnutí

Celotělové biomarkery stárnutí

Orgánové hodiny

Stárnutí jednotlivých tkání

Modulace procesu stárnutí

Intervence ke zpomalení stárnutí

Kudy dál

Poděkování

Poznámky

„Každý touží po dlouhém životě, ale nikdo nechce být starý.“

— Jonathan Swift

„Velkému národu nestačí jen přidat k životu další roky.

Musíme také do těchto let vnést více života.“

— John F. Kennedy

„Poprvé v dějinách evoluce života na této planetě si vyvinul

nějaký živočišný druh schopnost změnit svůj genofond.

Nabízí to potenciálně úžasné výhody.“

— Walter Isaacson, Prolomený kód života

Mé rodině, která je mi věčnou inspirací: mé ženě Susan, našim dětem Sarah a Evanovi a vnoučatům Julianovi, Isabelle a Senece. A všem mým pacientům, o něž jsem měl tu čest pečovat a učit se od nich a kteří mi přinášejí podněty ke zlepšování medicíny.

PRVNÍ ČÁST

Éra prodlužování zdraví

1
O dvou pacientech

Rád bych vám představil svou pacientku L. R. Je jí teprve osmadevadesát let a za celý svůj dlouhý život netrpěla žádným vážným onemocněním. Poslal ji ke mně praktický lékař na vyšetření srdce, protože ji začaly trápit otoky nohou. Při prvním setkání jsem si všiml, že ji do ordinace nikdo nedoprovází, a tak jsem se zeptal, jak se na kliniku dostala. Přijela prý sama autem. Výjimečně vitální a zdravá dáma, která žije sama, má spoustu přátel a známých, a zároveň jí vyhovuje samota, mi o sobě zanedlouho prozradila mnohem více.

Ostatní členové její rodiny se tak pozoruhodně dobrému zdraví jako ona netěšili. Matka se dožila devětapadesáti let, otec čtyřiašedesáti. Oba bratři už také zemřeli, jednomu bylo třiačtyřicet a druhému pětasedmdesát. Tři roky před naším setkáním jí ve svých sedmadevadesáti letech zemřel manžel. I on byl dlouho poměrně zdravý, zatímco jeho rodiče a sourozenci trpěli chronickými chorobami a zemřeli o desítky let mladší. Po manželově smrti propadla paní L. R. depresi a zhubla čtrnáct kilogramů. Dříve ji bavilo malovat a skládat tisícidílná puzzle, teď o své koníčky ztratila zájem. Na každotýdenní setkání s osmi kamarádkami, s nimiž hrála karty a Rummikub, však nezanevřela. Jedna z kamarádek jí navrhla, aby se z domu, kde žila desítky let, přestěhovala do rezidence pro seniory. Díky tomu se seznámila s dalšími umělci, navázala nová přátelství a rozšířila svůj okruh známých. Postupně se tak vrátila ke svému „starému“ já, začala se znovu věnovat svým oceňovaným olejomalbám a skládat puzzle. Žena, s níž jsem se setkal, byla veselá, překypovala optimismem a nebylo těžké ji rozesmát.

Během vyšetření jsem se snažil zjistit, proč jí otékají nohy. Ačkoli neměla v anamnéze vysoký tlak, echokardiogram na mém chytrém telefonu prozradil zesílení srdeční stěny a funkce myokardu se silně vymykala normálnímu rozmezí. Ejekční frakce (podíl krve vypuzované při každém stahu z levé srdeční komory do těla) dosahovala abnormálně vysokých hodnot. Diagnostikoval jsem jí hypertrofickou kardiomyopatii spojenou s vyšším věkem, o níž jsem shodou okolností před lety napsal článek pro New England Journal of Medicine. Srdeční svalovina v takových případech zbytní a nedokáže se uvolnit. Výsledkem byl právě otok nohou, což se dalo poměrně snadno řešit. Otok zmizel a pacientka se zbavila veškerých potíží.

Paní L. R. je ukázkovým příkladem zdravého stárnutí. Patří k těm výjimečným jedincům, jimž se vyhnuly běžné choroby spojené s vyšším věkem a svou nezdolností popírají všechno, co si obvykle se stářím spojujeme. Zdá se, že ani ona, ani její manžel za své mimořádně dobré zdraví a dlouhověkost nevděčí genetické výbavě. Vědci tomu nerozumí, ale na základě dosavadních poznatků o biologii stárnutí by vylučovací metodou dospěli k závěru, že se jedná o pouhou náhodu, zkrátka dílo štěstěny.

Zcela na opačném pólu stojí jiný můj pacient, kterého bych vám také rád představil. Pan R. P. ke mně chodí už přes třicet let a dnes je mu rovněž osmadevadesát. Ve dvaašedesáti mu byl proveden bypass věnčitých tepen srdce a v pětasedmdesáti onemocněl anginou pectoris. Tehdy jsem mu do bypassového štěpu ucpaného aterosklerotickým plátem zavedl dva stenty. Později se u něj objevila vůči lékům rezistentní rychlá fibrilace síní, a tak musel podstoupit dvě ablace k zachování normálního srdečního rytmu. O mnoho let později šel na výměnu ramenního kloubu a po operaci prodělal menší infarkt. V šestadevadesáti byl hospitalizován s covidovým zápalem plic. Navzdory dlouhému pobytu v nemocnici neutrpěl respirační selhání a plně se zotavil. Pan R. P. ztělesňuje vítězství moderní medicíny. Trpěl závažným aterosklerotickým kardiovaskulárním onemocněním, ale díky opakovanému zprůchodnění tepen a důrazné sekundární prevenci všechno dobře dopadlo. Je živoucím důkazem pokroku v léčbě nemocí vyššího věku. Báječné je, že dnes už umíme u rizikových pacientů kardiovaskulární i jiná závažná onemocnění stáří s velkou přesností předpovědět desítky let dopředu a dokážeme je buď odvrátit, nebo alespoň výrazně oddálit. Samotné stárnutí lékaři zvrátit ani zastavit neumějí, jsou však schopni slíbit, že druhou polovinu života prožijeme mnohem zdravěji než generace před námi. A v nadcházejících letech se budeme s prodlužováním takzvané délky života ve zdraví setkávat mnohem častěji. Vděčíme za to obrovskému pokroku v pěti směrech, na něž se v knize podrobněji zaměřím.

Pět dimenzí

1. Životospráva+

Asi bych měl vysvětlit, o co se jedná. Že se na dobrém zdravotním stavu významně podílí životospráva, konkrétně strava, pohyb a spánek, víme už dlouho. Dnes však tuto oblast vnímáme mnohem šířeji a řadíme k ní také obecněji definované vlivy prostředí, takže raději hovořím o „životosprávě+“. Bere v potaz pobyt v přírodě, znečištění životního prostředí, sociální determinanty zdraví včetně osamělosti, konkrétní fyzické aktivity (například silový trénink) i cílené diety (mezi jinými časově omezené stravování). Velmi dobře to vystihuje fráze „ďábel se skrývá v detailech“.

2. Buňky

Nejnovější poznatky o téměř 37 bilionech buněk v našem těle nám otevírají úplně nové obzory. Týden co týden vycházejí nové studie zkoumající za pomoci molekulárního sekvenování genetický materiál ve stovkách tisíc až milionech jednotlivých buněk. Nejenže rozumíme jejich fungování v čase a prostoru, ale také už s nimi umíme manipulovat a upravovat je. Mění se tím úplně všechno. Dokážeme odebrat z těla T-lymfocyty a pozměnit je tak, aby výrazně zesílily imunitní odpověď na rakovinu, případně naopak potlačily imunitní reakci namířenou proti vlastnímu tělu. Celý proces navíc umíme urychlit, zlevnit a zjednodušit tím, že imunitní buňky přetváříme rovnou v těle. Jsme schopni vzít orgán jiného živočišného druhu, třeba srdce, upravit v něm geny vyvolávající imunitní odpověď a možná tak vyřešit nouzi o lidské orgány k transplantaci. Z bílých krvinek dokážeme udělat kmenové buňky a následně z nich vytvořit například buňky slinivky produkující inzulin. Dokonce umíme z buněk v laboratoři vypěstovat srdce, které má komory a tluče, nebo i mozek. Tyto organoidy nám pak ukážou, jak lidský mozek zareaguje na léčbu neurologických onemocnění či rakoviny.

3. Omiky

V našich buňkách a tkáních se skrývá mnoho vrstev biologických informací, jimiž se zabývají různé obory souhrnně nazývané „-omiky“. Jde především o genomiku, která se věnuje zkoumání našeho genomu tvořeného třemi miliardami bází DNA. Další vrstvy představují RNA, proteiny, epigenetika (jak je náš genom „zabalen“) a mikrobiom. Tento bohatý soubor biologických dat v podstatě definuje naši jedinečnost a tvoří základ individualizované medicíny.

Jednotlivým „-omikám“ se daří dosahovat závratných pokroků. Díky sekvenování DNA dokážeme identifikovat běžné i vzácné genové varianty prozrazující riziko závažných onemocnění daleko nad rámec rodinné anamnézy. Takzvaná „tekutá biopsie“ odhalující nádorovou DNA v krevní plazmě umožňuje včas diagnostikovat a léčit rakovinu, podle abnormálních proteinů či RNA zase odhalíme počínající neurodegenerativní onemocnění či první známky preeklampsie. Shluk proteinů v plazmě nám prozradí, jak stárnou jednotlivé orgány. Mikrobiom v našich střevech pilně vysílá signály do mozku a formuje naši imunitní odpověď.

4. Umělá inteligence

Zásadní roli v prevenci nemocí stárnutí hraje poslední dobou umělá inteligence (AI). Jsme svědky toho, jak dokáže napříč všemi zmiňovanými oblastmi přesně určit riziko konkrétních onemocnění a nabídnout jak praktický postup, tak interaktivní vedení. Multimodální AI vytváří personalizované lékařské prognózy. Integruje při tom více vrstev dat, k nimž patří elektronická zdravotní dokumentace, laboratorní výsledky, zobrazovací vyšetření, omiky, vliv znečištěného prostředí, sociální determinanty zdraví i nejnovější medicínské poznatky. V oboru primární prevence se už desítky let sní o virtuálních zdravotních průvodcích. Sen se sice zatím nesplnil, ale díky společné iniciativě firmy OpenAI a organizace Thrive Global nazvané Thrive AI Health se možná nakonec přece jen uskuteční.

5. Léky a vakcíny

Nové léky a vakcíny se vyvíjejí závratným tempem, protože dnes dokážeme předpovědět atomární strukturu více než dvou set milionů různých proteinů. Nejspíš už víte, že generativní AI má sklony „halucinovat“. Tuto její „vadu“ však může medicína skvěle využít k objevování nových proteinů, které v přírodě neexistují, ale mohly by pokrýt zásadní, dosud nenaplněné potřeby. Hádejte, kde se vzaly třeba léky Ozempic a Wegovy. AI si tyto umělé peptidy nevycucala z prstu, jejich objev vycházel z látek přirozeně se vyskytujících v malém množství v našem krevním oběhu. Tyto a další léky ze skupiny agonistů glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1) dalece překonaly všechna očekávání, neboť nejenže léčí obezitu a diabetes, ale chrání před infarktem, cévní mozkovou příhodou, srdečním selháním, onemocněním jater a ledvin a další přínosy na sebe jistě nenechají dlouho čekat. Nová technologie vyvinutá pro vakcíny proti covidu se nyní úspěšně uplatňuje proti celé řadě onemocnění od kardiovaskulárních až po onkologická. Máme léky posouvající na novou úroveň imunoterapii rakoviny, neboť díky kombinaci s vysoce cílenou chemoterapií zabraňují škodlivým vedlejším účinkům léčby. Přicházejí vakcíny, které dokážou nastartovat imunitní reakce proti rakovině a v případě autoimunitních onemocnění naopak imunitní systém utlumit. Po mnoha desítkách let neúspěchů se konečně objevují léky proti neurodegenerativním chorobám.

Jak ukazuje graf níže, všech pět dimenzí se vzájemně ovlivňuje. Životosprávou působíme na svůj mikrobiom a buňky. Genetická výbava a buňky určují naše reakce na vakcíny a léky a na objevu nových léků se podílejí jak genové varianty, tak umělá inteligence. Naučili jsme se přeprogramovat vlastní buňky a udělat z nich živé léky (obr. 1.1).

Obr. 1.1. Pět dimenzí a jejich vzájemné interakce

Hybná síla

Délka života ve zdraví prošla v uvedených oblastech revolucí, za níž stojí souběh několika průlomů v oblasti biologických věd a informační technologie. Od přečtení lidského genomu uplynulo více než dvacet let, od objevu metody CRISPR pro editaci genů deset let, vývoj technologie mRNA a nanočástic trval třicet let a k velkým jazykovým modelům umělé inteligence jsme dospěli po mnoha desítkách let. Do záviděníhodné situace, kdy můžeme zcela nově definovat, jak si představujeme délku života ve zdraví, nás tedy dostaly v součtu stovky let vytrvalého úsilí.

Prosím vás o trpělivost. Tato kniha je založená na důkazech. V některých kapitolách najdete poměrně dost technických informací. Jde však o otázky života a smrti a dobře vím, že mnoho čtenářů po takových podrobnostech přímo prahne. Přinejmenším pomohou rodinám řešit s lékaři možnosti léčby. Věřím ale, že tyto biomedicínské detaily umožňují hlouběji pochopit potenciál, který se v člověku skrývá.

2
Máme to v genech?

Šťastlivci jako paní L. R., jimž se nemoci obloukem vyhýbají, mě s kolegy fascinují už mnoho let. V roce 2008 jsme ve Výzkumném ústavu Ellen Scripps založili projekt nazvaný „Wellderly“ zkoumající lidi od osmdesáti výš, kteří nikdy netrpěli žádnou nemocí ani chronickými potížemi. Najít čtrnáct set lidí splňujících takovou extrémní definici zdravého stárnutí a získat jejich souhlas s účastí (což znamenalo poskytnout nám vzorek krve k sekvenování všech tří miliard bází genomu) nám trvalo téměř šest let. Předpokládali jsme, že v jejich genech najdeme odpověď na otázku, co stojí za takto výjimečně dlouhým životem ve zdraví. Nemám teď na mysli dlouhověkost jako prostou délku dožití, tedy kalendářní věk dotyčného. Délka života ve zdraví udává počet let prožitých v plném zdraví, bez omezení daných chorobou či postižením.

Ukázalo se, že jsme se mýlili. Přestože jsme přečetli celý genom, což bylo před několika lety nesmírně složité a nákladné, nenašli jsme v jejich DNA skoro nic, co by osvětlovalo tajemství zdravého stárnutí. Genetické rizikové markery pro Alzheimerovu chorobu a kardiovaskulární onemocnění měli naši účastníci jen nepatrně nižší než my ostatní. Geny nám toho tedy příliš neprozradily, ale zato byla naše skupina v průměrném věku 84 let zjevně štíhlejší (téměř o patnáct kilogramů), více sportovala a byla vzdělanější než běžná americká populace pokročilejšího věku. Výzkumná sestra, která účastníky evidovala a zpovídala,** označila naši skupinu zdravých seniorů za pozoruhodné optimisty. Mnozí navštěvovali karetní kroužky, chodili tančit a scházeli se s přáteli, řada z nich se věnovala dobrovolnické činnosti. Někteří měli i po devadesátce tak nabitý program, že nebylo vůbec snadné si s nimi domluvit schůzku. Každý z nich měl svou vlastní teorii, proč se těší tak dobrému zdraví (přestože někteří stále kouřili cigarety, a to až dvě krabičky denně). Studie trvající několik let sice nezjistila, jak se na dosažení dlouhého života ve zdraví podílí DNA, ale upozornila nás na jiné faktory.

Na rozdíl od našich výjimečně zdravých seniorů má většina starších lidí nějaké zdravotní obtíže. Ve Spojených státech trpí 60 procent všech dospělých (to znamená lidí starších osmnácti let) alespoň jednou chronickou chorobou, 40 procent dvěma a více. Z pětašedesátníků a starších trápí dvě či více chronických chorob 80 procent, 23 procent z nich má takové nemoci nejméně 3 a asi 7 procent dokonce 5 a více. Trpíte-li vy sami nebo někdo z vašich známých chronickou chorobou, nejspíš to bude některá z „velké čtyřky“, tedy diabetes, kardiovaskulární onemocnění, rakovina nebo některý typ neurodegenerace. V těsném závěsu následují chronická onemocnění plic a ledvin.

Kdo by nechtěl žít dlouho? Dosažením dlouhověkosti jsou mnozí z nás posedlí. Žít déle s chronickým onemocněním typu Alzheimerovy choroby, ochrnutý po mrtvici nebo výrazně oslabený stařeckou křehkostí však už tak lákavě nezní. Chceme, aby se přidané roky života navíc obešly bez zdravotních potíží. Žít déle ve zdraví je dnes naštěstí stále snazší. V této knize se dozvíte, jak se dožít co nejvyššího věku ve zdraví.

Do tohoto kýženého stavu vedou dvě odlišné cesty: jedna spočívá v prevenci či oddalování nemocí spojených s vyšším věkem, druhá ve zpomalování samotného stárnutí. První cesta vychází ze stávajících možností a v dohledné budoucnosti zde dosáhneme značného pokroku. Ta druhá obnáší změnu v procesu stárnutí a představuje mnohem větší sousto. Paní L. R. se vyhnula závažným chronickým onemocněním, což se v rámci studie nazvané New England Centenarian Study podařilo pouze 19 procentům z více než čtyř set centenariánů (ve věku 97 až 119 let). U většiny účastníků studie, konkrétně u 81 procent, se časem objevily komorbidity a zařadili se tak do skupiny „přeživších“, kterým byla nemoc spojená se stářím diagnostikována před osmdesátkou, nebo mezi „oddalovače“ diagnostikované až v osmdesáti či později. Tato kniha se (téměř celá) zabývá právě prevencí nebo výrazným oddálením nemocí vyššího věku, a tedy prodlužováním zdravého života.

Historický souběh průlomů

Poznání, že imunitní systém představuje z hlediska chronických onemocnění (ať už jde o jejich příčinu, nebo nepříznivé důsledky) zásadní mechanismus, znamená historický průlom (obr. 2.1). Zmíněná onemocnění (kardiovaskulární, onkologická, neurodegenerativní) se rozvíjejí dvacet či více let, takže máme poměrně dlouhou dobu na to, abychom se jim pokusili předejít. Ateroskleróza, která vede k infarktům a cévním mozkovým příhodám, zůstává navzdory veškerému pokroku celosvětově nejčastější příčinou úmrtí a invalidity. Způsobuje ji zánět ve stěnách cév a veškeré záněty jsou dílem imunitního systému. Rakovina zpravidla zabíjí až ve chvíli, kdy se rozšíří, čemuž může zabránit právě imunitní systém. Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba by se nemohly rozvinout, kdyby v mozku neprobíhaly zánětlivé procesy. Když imunitní systém začne napadat vlastní tělesné tkáně (ať jde o nervovou soustavu při roztroušené skleróze, nebo o klouby při revmatoidní artritidě), vznikají autoimunitní onemocnění. Za zrychleným stárnutím stojí především dysfunkční imunitní odpověď. Teprve v posledních letech jsme začali vyvíjet nástroje, s jejichž pomocí dokážeme imunitní a zánětlivé reakce jemně upravovat. Je to jako v pohádce o Mášence a třech medvědech: příliš málo nestačí a příliš mnoho zase škodí, takže je potřeba najít tu správnou míru a cílit u každého pacienta přesně na konkrétní tkáně. Jemné ladění nám jde naštěstí stále lépe a tato oblast se rychle vyvíjí.

Obr. 2.1. Společný jmenovatel závažných onemocnění a zrychleného stárnutí

Existují ovšem i další cesty. Už v padesátých letech minulého století se začaly provádět transplantace lidské stolice, ale teprve nedávno se jednoznačně prokázalo, že dokážou zachránit život. V roce 2023 proto postup americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) schválil k prevenci opakovaných infekcí bakterií Clostridium difficile, k nimž může dojít po podání antibiotik narušujících mikrobiální rovnováhu v trávicím traktu. Představa fekální mikrobiální transplantace samozřejmě člověku není úplně příjemná. Dříve se navíc nejednalo o zrovna snadnou proceduru. Dnes už jsou však k dispozici kapsle a testují se v rámci klinických studií. Cílem je nejen usnadnit podávání, ale také využít metodu k léčbě dalších onemocnění, například rakoviny, gastrointestinálních potíží či diabetu. Zkoumá se i možnost úpravy střevního mikrobiomu metodou CRISPR.

Zásadní roli v boji proti infekcím hraje druh bílých krvinek nazývaných T-lymfocyty. Jméno dostaly podle brzlíku (thymus), což je orgán, kde procházejí „výcvikem“. Umějí rozlišovat mezi vlastními a cizorodými proteiny a chrání nás před nemocemi, například před rakovinou. Úprava T-lymfocytů (ať už s využitím genové editace, nebo bez ní) se nově prosazuje při léčbě „tekutých“ nádorů čili onemocnění krve, jako je leukémie, a začíná se testovat u obtížně léčitelných solidních nádorů, například rakoviny slinivky. Původně se metoda považovala za příliš nákladnou a nepraktickou, ovšem díky možnosti „konfekční výroby“ se na ni dnes už pohlíží jinak.

Aktuálně probíhají klinické studie zkoumající schopnosti CAR-T lymfocytů, což jsou upravené T-lymfocyty s takzvanými chimérickými antigenními receptory, zvrátit jizvení (fibrózu) – k tomu dochází v mnoha orgánech a dříve se předpokládalo, že nevratně. Zkoumají se také účinky nových léků, z nichž jeden byl objeven za pomoci generativní umělé inteligence. Pomocí terapie CAR-T zaměřené proti fibróze se podařilo obnovit srdeční funkci u myší. Pomohla také dosáhnout dlouhodobé remise astmatu a v experimentálním modelu roztroušené sklerózy dokázala odstranit konkrétní populaci T-lymfocytů napadajících buňky vlastního těla. A nejde jen o přelomové pokusy na zvířatech: jediná dávka upravených T-lymfocytů navodila remisi u pacientů s lupusem a jinými autoimunitními chorobami bez nutnosti další imunosupresivní léčby.

Již brzy také budeme mnohem chytřejší ohledně optimalizace a individualizace stravování. Národní ústavy zdraví (NIH) totiž na základě zjištění, že každý z nás reaguje na různé potraviny úplně jinak, investují do výzkumu 189 milionů dolarů. Algoritmy vytvořené pomocí umělé inteligence pro Stravu 2.0, jak ji nazývám, pravděpodobně zpochybní zastaralé potravinové pyramidy a univerzální doporučení vycházející z předpokladu, že všichni lidé jsou stejní, a tak jim musí prospívat totéž.

Vzhledem k ohromující účinnosti vakcín proti lidskému papilomaviru, které pomáhají předcházet rakovině děložního čípku, a vakcín proti covidu schopných zabránit hospitalizaci a úmrtí je velký zájem na tyto úspěchy navázat. V testech imunitní odpovědi proti rakovině se opakovaně potvrdilo, že vakcína zacílená na proteiny nádorových buněk, takzvané neoantigeny, dokáže zvýšit úspěšnost léčby nad rámec toho, co dokážou dnes používané léky zvané inhibitory kontrolních bodů. Jednou budeme mít vakcíny i pro prevenci konkrétních druhů rakoviny u osob s vysokým rizikem nebo s prvními známkami onemocnění na molekulární úrovni (zjištěnými například pomocí tekuté biopsie). To však bude vyžadovat odklon od současných snah zaměřených na posílení imunity u lidí, u nichž se nádor již objevil.

Ještě dlouho předtím, než se dočkáme vakcín proti rakovině, projde zásadní proměnou systém screeningu. Ten se dnes odvíjí především od věku, takže patříte-li do určité věkové skupiny, měli byste podstoupit to a to vyšetření. Ve Spojených státech se však při plošném screeningu odhalí pouze 14 procent nádorových onemocnění. Jde o nákladnou a neefektivní metodu, která navíc vyvolává značnou úzkost, neboť generuje mnoho falešně pozitivních výsledků. Kromě toho případů rakoviny významně přibývá i mezi mladými lidmi, například karcinom tlustého střeva se objevuje už u dvacátníků, kteří ještě zdaleka nedosáhli věkové hranice pro screening. Díky analýze více vrstev dat ze zdravotnické dokumentace konkrétního člověka za pomoci umělé inteligence dokážeme identifikovat ohrožené osoby bez ohledu na věk. Lidé s nulovým nebo mizivým rizikem screening nepotřebují. Budeme-li schopni přesně predikovat riziko závažných onemocnění, jako je rakovina či Alzheimerova choroba, a podniknout příslušné kroky, zajistíme si delší a zdravější život. Už jen propojení genetických informací s informacemi o střevním mikrobiomu nám značně pomohlo předvídat běžné chronické nemoci.

Již dnes máme k dispozici preklinické důkazy o vakcínách schopných přeřadit imunitní systém na „nižší rychlost“, které budou pravděpodobně velmi užitečné pro prevenci či zvládání autoimunitních onemocnění. Budou mít široké možnosti využití od diabetu prvního typu přes roztroušenou sklerózu až po idiopatické střevní záněty. Vývoj léků a vakcín proti Alzheimerově chorobě a dalším neurodegenerativním onemocněním patří k nejnáročnějším výzvám spojeným s velkou frustrací, neboť stovky pokusů už ztroskotaly. I léky nedávno schválené FDA mají přinejlepším velmi omezenou účinnost. Neúnavná snaha pokořit tento zásadní cíl nás však jednou dovede k vývoji efektivních intervencí schopných zastavit zánět v nervové soustavě a rozpad mozkové tkáně, zejména když objevování léků urychlí umělá inteligence. Pomoci může také genová editace metodou CRISPR, jež se už dočkala schválení pro dříve nezlomné choroby, které dnes dokáže vyléčit. CRISPR jsou segmenty nahromaděných pravidelně rozmístěných krátkých palindromických repetic (clustered regularly interspaced short palindromic repeats, odtud zkratka), což je jistý vzorec v našem genetickém kódu, jehož jsme si do roku 1987 vůbec nevšimli. Průkopnice této metody a nositelka Nobelovy ceny Jennifer Doudna si položila podnětnou otázku: „Nemohli bychom geneticky predisponované jedince ochránit před Alzheimerovou chorobou tím, že metodou CRISPR pozměníme geny, které tuto náchylnost nejspíš způsobují, a to včas, ještě než se demenci dostanou do spárů?“

V uplynulých desetiletích jsem měl možnost provádět na pacienty orientovaný výzkum, který přispíval k rozvoji biotechnologií. V jeho rámci jsem se věnoval velkým randomizovaným studiím, novým monoklonálním protilátkám, biosenzorům, sekvenování genomu i genové editaci kmenových buněk. Ačkoli jsem dlouho pochyboval, že se vůbec kdy dočkáme léků proti stárnutí jako takovému (nikoli jen proti konkrétním nemocem postihujícím především starší populaci), nakonec jsem změnil názor. Miliardové investice do výzkumu stárnutí a startupy s účastí špičkových vědců mě přesvědčily, že už jsme skutečně tomuto velkému, troufalému cíli vykročili vstříc. Proto jsem také nabyl dojmu, že stojí za to napsat tuto knihu. V této oblasti dnes bohužel panuje spousta neopodstatněného nadšení, které není podloženo důkazy ze studií na lidech, což ohrožuje jak pokrok, tak celý obor. Než přijdou systémové intervence proti samotnému stárnutí, uplyne ještě dlouhá doba. Mnohem dříve postupně dosáhneme významných pokroků v prevenci nemocí vyššího věku. To je realistická a dosažitelná obrana proti stárnutí, v níž se nám už začíná dařit.

Rád bych předem zdůraznil, že některé milníky, o nichž bude řeč v následujících kapitolách, jsou zatím hudbou budoucnosti a nedočkáme se jich dříve než za nějakých patnáct let. Tehdy se pravděpodobně začlení do běžné lékařské praxe, ale rozhodně to neznamená, že z nich nemůžete mít užitek už dnes. Na konkrétní příklady vás upozorním, ať už půjde o „překopání“ plánu screeningových vyšetření pro prevenci rakoviny, využití AI při diagnostice nebo jako druhého názoru, či úpravu střevního mikrobiomu. O novinkách potenciálně schopných prodloužit zdravý život se navíc dozvíte s předstihem, takže je budete moci sami pro sebe či pro svou rodinu využít ještě ve fázi výzkumných protokolů dlouho předtím, než budou běžně dostupné.

Překážky

Jak ve Spojených státech, tak v celosvětovém měřítku představuje obrovský problém nerovná dostupnost zdravotní péče. Pokud by měly být prostředky k prodloužení zdravého života k dispozici pouze bohatým, nerovnost se tím jen prohloubí. V tomto ohledu nás brzdí absence zdravotnictví dostupného pro všechny, čímž se Amerika vymyká ostatním vysokopříjmovým zemím. Editace genomu pro léčbu srpkovité anémie nebo léky ze skupiny agonistů GLP-1 receptoru proti obezitě jsou velmi nákladné, a tudíž nedostupné právě lidem, kterým by nejvíce pomohly. Chceme-li zajistit delší život ve zdraví všem, musíme dbát především na snižování takových rozdílů až k jejich úplnému odstranění. Začínají se objevovat cílené iniciativy přibližující zmiňované technologie znevýhodněným skupinám, ať už jde o aplikace na podporu duševního zdraví, AI diagnostiku onemocnění sítnice u diabetiků, nebo zrychlené zavádění AI do ultrazvukových vyšetření přes chytrý telefon v zemích s nízkými a středními příjmy. Mnohem větší pozornost si zaslouží také kulturní předsudky modelů umělé inteligence.

V knize se budu často odvolávat na výsledky studie 502 tisíc účastníků z britské databáze UK Biobank. Díky sekvenování jejich genomu, elektronickým zdravotním záznamům, vyšetřením zobrazovacími metodami a dlouhodobému sledování (dnes již téměř dvacetiletému) přinesla studie zásadní poznatky o tom, jak si zajistit delší život ve zdraví. Až 94 procent účastníků však tvořili běloši, takže se nejedná o různorodou populaci. Potřebujeme podobné zdroje zahrnující více etnik. Ve Spojených státech se o to snaží iniciativa All of Us, největší investice do lékařského výzkumu v dějinách. Mám to potěšení se na programu významnou měrou podílet.

Lékařští výzkumníci narážejí při schvalování protokolů a při náboru účastníků studií na zbytečné průtahy, což celý proces výrazně prodražuje. Na podporu otevřené vědy a široké spolupráce se sice vynakládá velké úsilí, ale čeká nás ještě dlouhá cesta. Firmy vyvíjející generativní AI si své nejdůležitější a nejcennější modely chrání, což je pochopitelné, nicméně pro rozvoj zdravotní péče to představuje závažnou překážku.

V roce 2020 jsme mohli sledovat, jak operace Warp Speed, do níž se investovalo 12 miliard dolarů, výrazně urychlila hromadnou výrobu a validaci vakcín proti covidu. Byly k dispozici už deset měsíců poté, co se poprvé podařilo sekvenovat genom viru SARS-CoV-2. Vzhledem k tomu, jak dramaticky by narostla nemocnost a úmrtnost, kdybychom účinné vakcíny nezískali tak rychle, se jednalo o poměrně malou investici. Šlo o bezprecedentní krok hned ve dvou ohledech: jednak v tom, jak rychle se podařilo vakcínu vyrobit a prokázat její vysokou účinnost (obvykle to trvá osm až deset let), jednak v rozsahu vládních investic do partnerství veřejného a soukromého sektoru. Není snad prodloužení lidského života stejně záslužný cíl jako zastavení smrtícího viru?

Bez rozsáhlého a cíleného financování přinese lékařský výzkum přesvědčivé důkazy jen stěží. Takovou validaci přitom nutně potřebujeme, aby příslušnou novinku přijala lékařská komunita, neboť lékaři musejí důkazům důvěřovat a být ochotni změnit zažité postupy. Lékařská praxe se změnám odjakživa brání, zejména pokud by znamenaly nechat více odpovědnosti na pacientech. Odpor k inovacím je tím silnější, že novou léčbu musejí schvalovat regulační orgány a těžko se hledají nové cesty k úhradám. Na podobných překážkách ztrácíme spoustu času, a přitom bychom mohli čas v podobě přidaných let zdravého života naopak získat.

Máme už k dispozici předběžná data, díky nimž se přibližujeme k velmi významným cílům prevence závažných nemocí spojených s vyšším věkem. Možná se (stejně jako kdysi já) domníváte, že jste od svých rodičů zdědili „špatné geny“. V mém případě šlo o otce, který v devětačtyřiceti letech oslepl následkem autoimunitního diabetu, a matku, která těsně po padesátce zemřela na rakovinu. Jak si s takovou rodinnou anamnézou zachovat optimismus? Dnes však umíme riziko téměř všech běžných závažných chorob vyhodnotit mnohem přesněji a metody se budou nadále zlepšovat. Stejně jako naše schopnost obávanému onemocnění buď úplně zabránit, nebo s ním zatočit, jakmile se objeví. Díky souběhu tolika mimořádných pokroků v oblasti biomedicíny a technologií máme šanci posunout laťku o něco výš a prožít ve zdraví mnohem více kvalitních let. Dát pojmu „délka života ve zdraví“ novou náplň. Už se nemohu dočkat, až se s vámi podělím o své nadšení (ale i o určité obavy) z toho, jak můžeme druhou polovinu svého života obohatit a zařadit se mezi zdravé seniory. Lidí, jako je paní L. R. a pan R. P., začneme už brzy potkávat mnohem více.

Pozn. red.: Hezká slovní hříčka, ale do češtiny ji bohužel nejde převést tak, aby zněla elegantně. Nabízí se například fitior, případně fitsenior. Angličtina má pro tuto kategorii seniorů i podobně nápaditý protějšek „illderly“.

Onou výzkumnou sestrou byla mimochodem moje dcera Sarah Topol.

3
Životospráva+

Náš pohled na druhou polovinu života se proměňuje pod vlivem biomedicínských technologií a posledních objevů, ale nejprve se musíme podívat na kategorii nových poznatků, která může znít poněkud staromódně. Abych tento dojem rozptýlil, přidal jsem k výrazu „životospráva“ znaménko plus.

Když přijde řeč na „zdravou životosprávu“, obvykle se tím rozumí strava, pohyb, spánek a omezení konzumace alkoholu, kávy a tabáku. Moje definice životosprávy+ je mnohem širší a zahrnuje také vlivy prostředí – od vystavení toxinům v ovzduší, mikroplastům či „věčným“ chemikáliím až po socioekonomický status, osamělost a sociální izolaci. Při úvahách o stravě musíme dnes zohlednit také otázky ultrazpracovaných potravin, časově omezeného stravování i množství bílkovin optimálního konkrétně pro vás. Pohyb (čili cvičení) znamená více než jen aerobní zdatnost; kromě všeho, co si pod tímto pojmem běžně představujeme, sem patří také správné držení těla, silový trénink se zátěží a cvičení rovnováhy. Touto oblastí se chci zabývat nejdříve, protože nám může přidat k životu mnoho zdravých let i bez složitých a drahých technologií.

Studie zabývající se stravou, cvičením a spánkem jsou převážně observační a založené na velkých kohortách. Proč? Jen velmi těžko bychom člověku náhodně přidělili určitý životní styl a chtěli po něm, aby ho po mnoho let dodržoval. A tak místo uměle vytvořených, experimentálně zaměřených studií sledujeme statistiky „z praxe“. Velké kohorty z reálného života se opírají o nepřesná data typu stravovacích deníků či vlastních záznamů o nutričním příjmu, fyzické aktivitě či spánku. Nicméně v souhrnu přinášejí obrovské množství důkazů, které mohou ukázat na určitou souvislost, pokud se v různých studiích konzistentně objevuje vzorec prospěšnosti či škodlivosti, často i s ohledem na velikost účinku. Korelace ovšem ještě neznamená příčinný vztah, pouze naznačuje jisté propojení, které se pak snažíme upřesnit pomocí analytických metod zohledňujících matoucí faktory. Problém podobných úprav spočívá v tom, že i malé vlivy matoucích faktorů mohou v součtu znamenat hodně, zatímco jiné se zkrátka přehlédnou. Mnohé podobné studie naznačují vliv na takzvanou „úmrtnost ze všech příčin“, která nebere v úvahu, na co konkrétně člověk zemřel – mohlo to být na onemocnění srdce, rakovinu nebo kteroukoli jinou nemoc. Přesto se jedná o významný údaj, protože naznačuje reálné negativní dopady na zdraví působící skrze dosud neznámé mechanismy. Větší váhu si zaslouží důkazy z randomizovaných studií, které jsou zpravidla menší a účastníky sledují kratší dobu, zato však mohou prokázat příčinný vztah (kauzalitu) dané intervence.

Strava

Jak je vidět z aforismů „Jsi to, co jíš“, který pochází z roku 1826, a „Nechť je jídlo tvým lékem a lék nechť je tvým jídlem“, který se mylně připisuje Hippokratovi, o zásadním významu stravy jsme přesvědčeni už dlouho. Systematická analýza ze 195 zemí dospěla k závěru, že špatná strava souvisí s 22 procenty veškerých úmrtí, takže má celosvětově více obětí než tabák, rakovina, vysoký tlak či jakýkoli jiný zdravotní problém nebo onemocnění. Jak tedy vypadá zdravá strava? Na Amazonu je o stravě k sehnání přes 60 tisíc knih, avšak důkazů o ideální podobě zdravé stravy máme jen poskrovnu, nemluvě o předpokladu, že by měla být pro každého stejná. Za celosvětovou epidemií diabezity (tedy obezity spojené s diabetem) stojí přinejmenším do jisté míry právě naše strava, ale nelze přehlížet ani často opomíjený zásadní vliv oligopolu nadnárodních potravinářských korporací přezdívaného „Big Food“.

Ultrazpracované potraviny

Big Food jich vyrábí obrovské množství. Nejde samozřejmě jen o to, kolik toho sníte, ale také čeho. Ultrazpracované potraviny (UPF, Ultra-processed Food) jsou jako UFO: cizorodé, průmyslově zpracované, nepřirozené látky, vlastně se vůbec nejedná o potraviny. Nehodlám vyjmenovávat konkrétní značky, ale rozhodně nejde o běžné kuchyňské suroviny k vaření. Průmyslové zpracování škodí v zásadě především ve dvou aspektech, chemickém a fyzikálním. V prvním případě jde o to, že takto zpracované potraviny a nápoje obsahují různá aditiva a průmyslové složky. Jejich seznam je dlouhý, ale některé látky, jimž byste se měli vyhýbat nebo je alespoň omezit, zde uvedu: barviva, sladidla jako například maltodextrin, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, ovocné koncentráty, dextróza, laktóza, umělá sladidla, hydrogenované oleje (ztužené tuky), palmový olej, propionan vápenatý, sójové proteinové izoláty, modifikované škroby jako například maltitol, kaseinát vápenatý, hydrolyzovaná hovězí želatina a emulgátory, jako je lecitin, xanthanová guma, guarová guma a estery mono- a diglyceridů kyseliny diacetylvinné.

Zadruhé se při výrobě takových potravin fyzicky mění jejich struktura a forma (lisování, extruze, předsmažení), aby se maximalizovala stravitelnost a urychlilo vstřebávání v trávicím traktu. Výsledkem jsou prudké výkyvy hladiny glukózy a inzulinu v krvi, tedy pravý opak účinků vlákniny, která trávení zpomaluje, snižuje glykemické špičky a celkově nám prospívá.

Extruze potravin se provádí při teplotách nad 100 °C a působí při ní smykové síly. Roztavená či protlačovaná hmota se pak formuje do podoby chipsů, tyčinek, sušenek, snídaňových cereálií, balené pizzy, kuřecích nuget a koblížků. Kontaminanty z obalů, například bisfenoly, minerální oleje nebo ftaláty, nezohledňuje ani jinak užitečný klasifikační systém NOVA, který dělí potraviny do čtyř skupin: 1 – nezpracované potraviny, 2 – zpracované kuchyňské přísady, 3 – zpracované potraviny a 4 – ultrazpracované potraviny.

Klasifikace potravin NOVA
Nezpracované či minimálně zpracované potraviny | Zpracované kuchyňské přísady | Zpracované potraviny | Ultrazpracované potraviny
Potraviny, které neprošly žádným zpracováním nebo jsou zpracovány jen minimálně, například krájením, mletím, pasterizací a podobně. | Získané z minimálně zpracovaných potravin, používají se k dochucování, vaření a přípravě pokrmů. | Nezpracované či minimálně zpracované potraviny nebo kuchyňské přísady s přidanými zpracovanými kuchyňskými přísadami; nutně se jedná o průmyslový produkt. | Potravinářské výrobky získané z potravin nebo jejich částí s aditivy upravujícími vzhled, chuť, vůni apod., která se při běžném vaření nepoužívají.

Převzato a upraveno z https://www.theurbanco-op.ie/blogs/nova-food-classification.

Obr. 3.1. Randomizovaná studie prokázala nárůst tělesné hmotnosti u konzumentů ultrazpracovaných potravin. Účastníci, kteří jedli nezpracované potraviny, naopak zhubli. Převzato a upraveno z Kevin Hall a kol.: „Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake“, Cell Metabolism 30, č. 1 (červenec 2019): s. 67–77 e3, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008.

V hojně citované randomizované studii, kterou provedl tým Kevina Halla v Klinickém centru NIH, dostávaly dvě skupiny účastníků dva týdny buď nezpracovanou, nebo ultrazpracovanou stravu (obr. 3.1). Mohli jíst, kolik chtěli. Jistě uhodnete, která skupina přijímala o pět set kalorií denně víc, především ve formě sacharidů a tuků, kvůli čemuž výrazně přibyla na váze. Důvody takového přejídání ultrazpracovanými potravinami pravděpodobně souvisejí s narušením signalizace z trávicí soustavy do mozku. V případě nezpracovaných potravin naopak signály do mozku doputují.

Při konzumaci ultrazpracovaných potravin se značně zvyšuje riziko kardiovaskulárních a metabolických onemocnění. Vede k abnormálnímu nárůstu hladin lipidů, inzulinové rezistenci a systémovému zánětu. Při stravování bohatém na tyto potraviny se o 80 procent zvyšuje riziko metabolického syndromu, o 40 procent riziko diabetu druhého typu, o 23 procent riziko hypertenze, o 55 procent riziko obezity a o 66 procent riziko úmrtí na kardiovaskulární choroby. Zvyšování podílu UPF ve stravě umocňuje riziko kardiovaskulárních i cerebrovaskulárních onemocnění a ischemické choroby srdeční. U starších osob s sebou již 10procentní zvýšení příjmu UPF nese 16procentní nárůst rizika kognitivního poškození. Při pravidelné konzumaci ultrazpracovaného červeného masa (například salámů, slaniny, klobás nebo párků) se prokázalo 14procentní zvýšení rizika demence. Přitom se projevuje výrazná závislost účinku na dávce.

Nejde však jen o kardiovaskulární, metabolické a kognitivní problémy. UPF souvisejí s nealkoholovým ztučněním jater, většinou typů rakoviny, poruchami spánku, idiopatickými střevními záněty, depresí a demencí. Konzumace více než čtyř porcí UPF denně se pojí s 62procentním nárůstem úmrtnosti ze všech příčin. Potvrdil to i souhrnný přehled 45 studií včetně následného třicetiletého sledování asi 75 tisíc žen a téměř 40 tisíc mužů.

Můj přítel Chris van Tulleken, britský lékař, vědec a autor knihy Ultrazpracovaní lidé, provedl pokus sám na sobě. Po dobu jednoho měsíce zvýšil podíl ultrazpracovaných potravin ve svém jídelníčku z 20 na 80 procent. Předtím i potom se podrobil rozsáhlým vyšetřením včetně magnetické rezonance mozku a vyšetření hladiny lipidů a ukazatelů zánětu v krvi. Přibral sedm kilo. Podle jeho vlastních slov „došlo k významným změnám v propojení mezi oblastmi pro návyky a automatické chování vzadu v mozečku a oblastmi pro odměnu a závislost v limbickém systému a souvisejících mozkových oblastech“. Hodnoty hormonů zprostředkujících pocit hladu mu vystřelily do neuvěřitelných výšek, například hladina leptinu se mu zvedla pětinásobně. Navíc se u něj zdvojnásobila hodnota C-reaktivního proteinu, což je ukazatel zánětu v těle. Mít pořád hlad a být oteklý člověku na náladě zrovna nepřidá.

Chris a jeho jednovaječné dvojče Xand si nechali sekvenovat celý genom. Analýza ukázala mnoho genetických variant, které je předurčovaly k obezitě. Xand však po stejné experimentální dietě založené na ultrazpracovaných potravinách přibral o dvacet kilo víc než Chris. Šlo o největší váhový rozdíl zaznamenaný v rámci skutečně rozsáhlé britské studie dvojčat. Znovu se potvrdilo, že geny nemůžou za všechno.

Chcete-li stárnout zdravě, musíte ultrazpracovaných potravin konzumovat co nejméně.

Proto je také důležité číst etikety potravin a vybírat si výrobky bez aditiv, přidaného cukru nebo sladidel a s co nejmenším množstvím ingrediencí. Zpozorněte, pokud obal tvrdí, že výrobek něčím prospívá zdraví. V supermarketech obvykle najdete UPF v uličkách uprostřed, proto je dobré nakupovat spíše po obvodu prodejny, kde bývají čerstvé potraviny. V případě pochybností můžete využít aplikaci Open Food Facts, která vznikla za pomoci desítek tisíc dobrovolníků ve Francii. Obsahuje databázi informací asi o čtyřech milionech potravinářských výrobků.

Proč se Spojené státy nepřipojily k zemím, jako je Brazílie, Izrael, Belgie, Chile nebo Uruguay, které už vydaly doporučení vyhýbat se konzumaci UPF? Mohl by se vyvíjet tlak na změnu složení takových potravin, jenže se to neděje. Ve Spojených státech mají totiž nadnárodní korporace stojící za Big Food mimořádně silný vliv na ministerstvo zemědělství. Big Food vynakládá na lobbing u vlády dvojnásobek toho co tabákový a alkoholový průmysl dohromady. FDA je Úřad pro kontrolu potravin a léčiv, ale existuje jen málo důkazů, že by náš regulační orgán na potenciálně toxické složky potravin skutečně dohlížel. FDA ani jiné instituce veřejného zdraví na UPF dokonce ani neupozorňují. Koncem roku 2023 navrhl FDA zákaz bromovaného rostlinného oleje, který se sto let přidával do nápojů. V Japonsku i v Evropě byl přitom už zakázaný. Stejně tak Evropská unie zakázala červené barvivo erythrosin (používané v cukrovinkách), propylparaben (v pečivu) a bromičnan draselný (v baleném chlebu), protože způsobují závažné zdravotní problémy. Ve Spojených státech schválila zákaz všech čtyř uvedených aditiv pouze Kalifornie, platit ovšem začne až v roce 2027. Připomeňme, že i trans tuky zakázala Amerika o několik desítek let později než Evropa, a to navzdory jednoznačným důkazům, že škodí kardiovaskulárnímu zdraví.

Je dost pravděpodobné, že se na ultrazpracované potraviny začne časem pohlížet podobně jako na cigarety, jejichž nebezpečnost se veřejnosti také desítky let tajila. Jejich zákaz se sice nedá reálně očekávat, ale mohly by vzniknout předpisy, které sníží jejich toxicitu a stanoví povinnost uvádět na obalu výrazné upozornění na rizika. U cigaret se takový přístup z hlediska veřejného zdraví osvědčil.

Sladidla

Cukr sice aktivuje v mozku dopaminergní dráhy odměny a přináší potěšení, ale všeho moc škodí. Nejvydatnější zdroj přidaného cukru ve stravě představují slazené nápoje. Plechovka Coca-Coly obsahuje padesát gramů jednoduchého cukru, Frappuccino ze Starbucks čtyřiačtyřicet. Ve velké kohortě více než třinácti tisíc lidí ve věku od pětačtyřiceti let výše, sledovaných po dobu šesti let, se konzumace silně slazených nápojů (včetně ovocných džusů) pojila se 24procentním nárůstem úmrtnosti ze všech příčin. Toto zjištění nezávisle potvrdilo a rozšířilo několik dalších studií na mnohem větších a déle sledovaných kohortách, které potvrdily zvýšenou úmrtnost jak na kardiovaskulární onemocnění, tak na rakovinu. Pozoruhodné je, že u dvou set tisíc účastníků, kteří vypili více než dva litry slazených nápojů týdně, se během desetiletého sledování více než ztrojnásobil výskyt fibrilace síní. Konzistentní výsledky studií naznačují, že by měla být omezena konzumace slazených nápojů, včetně ovocných šťáv u dětí. Jasně se také prokazuje vliv na výskyt onemocnění dutiny ústní včetně rakoviny a zubního kazu.

V případě nekalorických umělých sladidel je situace trochu složitější, neboť o mnohých z nich se objevují protichůdná tvrzení. Komplexní analýza všech dostupných dat z randomizovaných a observačních studií nenašla přesvědčivé důkazy o souvisejících rizicích. U jiné velké kohorty více než sta tisíc lidí se naopak ukázala přímá souvislost mezi konzumací sladidel (především aspartamu, acesulfamu draselného a sukralózy) a rizikem kardiovaskulárních a cerebrovaskulárních chorob. Při samostatném zkoumání jednotlivých sladidel v rámci randomizované studie se to však nepotvrdilo. Po dobu dvou týdnů konzumovalo 120 zdravých dospělých sacharin, sukralózu, aspartam nebo stévii. První dvě sladidla narušila účastníkům regulaci glukózy (takzvanou glykemickou odpověď) a všechna čtyři vyvolala proti kontrolní skupině změny ústního a střevního mikrobiomu. Z předchozích studií víme, že se takové změny střevního mikrobiomu pojí s abnormální glykemickou odpovědí. Obecně data o umělých sladidlech nehovoří příznivě, ačkoli zdaleka nepůsobí tak znepokojivě jako v případě vysoké spotřeby cukru. Některá sladidla se zdají být méně problematická, například stévie.

Sůl

Příjem sodíku nepochybně souvisí s hypertenzí, ač je předmětem debat, do jaké míry ji ovlivňuje. Přehled z Cochrane Library analyzující všechna dostupná data ze 195 intervenčních studií, které porovnávaly stravu s nízkým a vysokým obsahem sodíku, dospěl k závěru, že omezením sodíku nedosáhneme výrazného účinku. Krevní tlak klesl v průměru jen o 0,4 mm Hg, u afroamerických a asijských účastníků o něco výrazněji. Pacientů s hypertenzí jsem za desítky let léčil nespočet a pozoroval jsem, že omezením příjmu sodíku lze tlak skutečně snížit (jak to ostatně potvrzuje mnoho studií), účinek je však velmi proměnlivý a u mnoha pacientů nevýrazný. Podle rozsáhlé analýzy příjmu sodíku umírněná konzumace (jedna až dvě čajové lžičky, tedy pět gramů soli, což odpovídá dvěma gramům sodíku) nejspíš nepředstavuje problém. Při příjmu nad pět gramů denně se však projevilo zvýšené riziko kardiovaskulárních potíží. Americká kardiologická asociace, Světová zdravotnická organizace a Evropská kardiologická společnost doporučují každá něco jiného, od 1,5 gramu do 2,25 gramu denně. Průměrný Američan však zkonzumuje denně asi tři a půl gramu!

Rizika spojená s příjmem sodíku se neomezují jen na vysoký tlak. Několik experimentálních modelových studií ukázalo, že strava s vysokým obsahem soli snižuje průtok krve do mozku v důsledku dysfunkce cévní výstelky (endotelu) a může zvyšovat riziko kognitivního postižení. Zjištění, že lidé s nejnižším příjmem sodíku mají zároveň nižší riziko kardiovaskulárních chorob, potvrdily i další studie.

Lidem trpícím hypertenzí lze obecně doporučit, aby jídlo nesolili nebo alespoň solení omezili, hlídali si příjem sodíku podle údajů na etiketách potravin, a pokud mají zdravé ledviny, zkusili kuchyňskou sůl nahradit chloridem draselným. Pokud jde o účinnost náhražek soli, randomizovaná studie s účastí více než šesti set osob s normálním tlakem, v průměru starších sedmdesáti let, přinesla povzbudivé výsledky, neboť výskyt hypertenze se snížil o 40 procent. Systematická analýza důkazů spojených s dlouhodobým nahrazováním soli ukázala snížení úmrtnosti jak ze všech příčin, tak konkrétně na kardiovaskulární choroby. „Čím méně, tím lépe“ se ovšem snáze řekne, než udělá. Souzním se slovy sira George Pickeringa z roku 1961: „Přísná neslaná dieta je mdlá, nevábná, jednotvárná, nepřijatelná a nesnesitelná. Dodržovat ji vyžaduje odříkání hodné náboženského fanatika.“

Sacharidy, bílkoviny a tuky

Nově vzniklý pojem karbotoxicita poukazuje na skutečnost, že přehnaná konzumace sacharidů s sebou nese řadu rizik. Stejně jako všude jinde platí, že nejlepší je zlatá střední cesta: jak nízký podíl příjmu kalorií ze sacharidů (pod 40 procent), tak ten vysoký (nad 70 procent) souvisí se zvýšenou úmrtností ze všech příčin. Hodně přitom záleží na typu sacharidů – prospěšnější jsou rezistentní škroby a jiné kvalitní sacharidy ve formě vlákniny. Až 185 prospektivních a 58 randomizovaných klinických studií ukázalo, že každodenní konzumace 25 až 30 gramů vlákniny se pojí s patnácti- až 30procentním snížením celkové i kardiovaskulární úmrtnosti a výskytu diabetu druhého typu i rakoviny tlustého střeva.

Na opačné straně stojí nekvalitní, rychle stravitelné sacharidy. Patří k nim například cukry, o nichž zde již byla řeč, ale také výrobky z brambor či rafinované obiloviny. Jde o potraviny s velkou glykemickou zátěží, které zvyšují hladinu inzulinu a podporují přibývání na váze. Strava s vysokým glykemickým indexem vedla ve studii s účastí více než 137 tisíc lidí z pěti kontinentů ve věku od pětatřiceti do sedmdesáti let k více než 25procentnímu nárůstu úmrtí na kardiovaskulární choroby. Dávejte přednost kvalitním, nezpracovaným sacharidům, jako je neškrobnatá zelenina, luštěniny, ovoce a celozrnné obiloviny.

Co se týká bílkovin, aktuálně doporučované denní dávky (RDA) podle americké Národní akademie věd vycházejí z poměrně skrovných důkazů převážně z krátkodobých studií dusíkové bilance u mladých dospělých. Potřeby starších osob a dlouhodobý kontext se nezohledňují. Doporučený denní příjem bílkovin činí 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, což odpovídá 11 procentům celkového energetického příjmu. Referenční hodnoty stravy si můžete nechat vypočítat do jisté míry individuálně, v tabulce níže uvádím svá vlastní doporučení podle údajů amerického ministerstva zemědělství (bez vitamínů a minerálů). Když jsem zadal parametry pro mnohem mladšího muže, výsledky se téměř nezměnily, ale uvedete-li, že jste „aktivní“ nebo „velmi aktivní“, odhadovanou denní potřebu kalorií to ovlivní velmi výrazně. Doporučená denní dávka bílkovin je pozoruhodně nízká a rozhodně vás neochrání před úbytkem svalové hmoty spojeným s věkem (do svých osmdesáti let přijde průměrný člověk o osm kilogramů svalové hmoty proti svému maximu). Důkazy naznačují, že starší lidé potřebují bílkovin více, optimální množství však není známo.

Doporučení pro mne podle Ministerstva zemědělství USA
Index tělesné hmotnosti (BMI) | 23,6
Odhadovaná denní potřeba kalorií | 3 544 kcal/den

MAKROŽIVINY:

Makroživiny | Doporučený denní příjem
Sacharidy | 399–576 g
Vláknina celkem | 30 g
Bílkoviny | 69 g
Tuky | 79–138 g
Nasycené mastné kyseliny | Co nejméně při zachování nutričně vyvážené stravy
Transmastné kyseliny | Co nejméně při zachování nutričně vyvážené stravy
Kyselina alfa-linolenová | 1,6 g
Kyselina linolová | 14 g
Cholesterol ze stravy | Co nejméně při zachování nutričně vyvážené stravy
Voda celkem | 3,7 l (cca 16 sklenic)

(https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator)

Někteří lékaři, například Peter Attia, doporučují konzumovat jeden gram bílkovin na libru (tedy přibližně půl kilogramu) tělesné hmotnosti, což však nemá oporu v důkazech. Studie stravy s vysokým obsahem bílkovin u lidí a myší naopak upozornila na riziko aterosklerózy v důsledku zvýšení hladiny leucinu (esenciální aminokyseliny, stavebního kamene bílkovin) v plazmě a narušení likvidace buněčného odpadu (autofagie). Střevní mikrobiom lidí konzumujících velké množství bílkovin (více než 1,5 gramu na kilogram hmotnosti) evidentně produkuje prozánětlivé metabolity. Zvýšit příjem bílkovin až na 1,2 gramu na kilogram sice není na škodu, ale měli byste se vyvarovat živočišných bílkovin bohatých na leucin. Vysokoproteinová strava má snižovat riziko sarkopenie (věkem podmíněného úbytku svalové hmoty a síly), která se jednoznačně řadí k faktorům ohrožujícím zdravé stárnutí (doložilo to mnoho studií, například takových, které měřily sílu úchopu). Nevíme ale, zda přidání většího množství bílkovin do jídelníčku v pozdějším věku riziko snižuje, nebo eliminuje. K tomu by byla potřeba randomizovaná studie s víceletým sledováním, která se však nejspíš nikdy neuskuteční. (Randomizované studie stravy se totiž ve větším měřítku provádějí nesmírně obtížně, nedá se příliš spolehnout na to, že účastníci budou dlouhodobě dodržovat nastavený režim, a také se na ně těžko shánějí peníze.) Na etiketách potravin ani nenajdeme informace o konkrétních aminokyselinách, které potřebujeme přijímat ve stravě, protože je naše tělo neumí syntetizovat (je jich devět z dvaceti, například leucin, lysin a methionin). Všimněte si, že výše uvedená doporučení rozlišují různé tuky, ale nikoli bílkoviny. O příjmu bílkovin ze stravy bychom toho měli vědět mnohem více, ale bohužel se o to příliš nesnažíme.

Tukům je stejně jako cukru vyhrazena dráha odměny mezi střevy a mozkem, již zprostředkovává bloudivý nerv. Samotná „tuková dráha“ nás podněcuje, abychom konzumovali více kalorií, v kombinaci s „cukrovou dráhou“ však synergicky podporuje vyplavování dopaminu a přejídání. Studie zkoumající jednotlivé buňky zjistily, že umlčí-li se vagové neurony zapojené do tohoto okruhu, chutě na tuky vymizí. Ovšem stejně jako u soli, sacharidů a bílkovin zde panuje značná nejistota. Vezměme si například mléčné výrobky coby zdroj nasycených tuků. Doporučení upřednostňovat nízkotučné mléko a jogurty se datuje do roku 1980 a dodnes jej nikdo neaktualizoval. Podle výzkumu z roku 2018, který devět let sledoval přes 130 tisíc osob z 21 zemí, se konzumace dvou či více porcí mléčných výrobků denně pojí s 22procentním snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění a se 17procentním poklesem úmrtnosti ze všech příčin. Výraznější přínos přitom zaznamenali ti, kdo konzumovali více plnotučných výrobků. V jiné studii z téhož roku, která sledovala přes šedesát tisíc osob po dobu průměrně devíti let, zvýšená konzumace mléčných výrobků zredukovala o 29 procent výskyt diabetu druhého typu. Nejlepší výsledky přinášely především jogurty (bez sladidel) a sýry (tvrdé, například čedar či parmazán, kvůli pomalejšímu vstřebávání). To odpovídá i některým současným doporučením konzumovat tři porce mléčných výrobků denně, z toho jeden až dva ve formě jogurtu nebo sýra.

Obr. 3.2. Vztah mezi typy tuků ve stravě a celkovou úmrtností. Převzato a upraveno z Dong Wang a kol.: „Association of specific dietary fats with total and cause-specific mortality“, JAMA Internal Medicine 176, č. 8 (srpen 2016): s. 1134–1145, https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.2417.

V celé problematice opakovaně narážíme na skutečnost, že záleží na konkrétním typu jednotlivých makroživin (sacharidů, bílkovin i tuků). Obrázek 3.2 znázorňuje vztah k úmrtnosti ze všech příčin prokázaný u více než 125 tisíc osob sledovaných po dobu až dvaatřiceti let. Všimněte si, že přechod na mono- a polynenasycené tuky vychází z hlediska dlouhověkosti příznivěji. Přechod z nasycených na rostlinné nenasycené tuky vedl podle čtyř klinických studií k podstatnému snížení rizika kardiovaskulárních chorob a diabetu druhého typu.

Podle vlivného článku Davida Ludwiga a jeho kolegů publikovaného v časopise Science pod názvem „Tuk ve stravě: Z nepřítele přítelem?“ nerozhoduje ani tak množství tuku jako spíše jeho vlastnosti. Mezi lidmi, kteří se snaží zhubnout, se těší oblibě takzvaná ketogenní dieta, již tvoří především tuky, z méně než 10 procent sacharidy a z necelých dvaceti procent bílkoviny. Zároveň je však tato strava spojována s vyšší hladinou cholesterolu, větším rizikem kardiovaskulárních chorob, mozkovou mlhou, chřipkovými příznaky (při stavu zvaném ketóza) a nealkoholovým ztučněním jater. Srovnání ketogenní diety (tvořené ze 76 procent tuky, především živočišného původu) s nízkotučnou rostlinnou stravou se věnovala randomizovaná studie provedená v Klinickém centru NIH. Množství konzumované potravy při ní nebylo nijak omezeno. Ketogenní dieta sice představovala nižší glykemickou zátěž, ale účastníci při ní v průběhu dvou týdnů zkonzumovali asi o sedm set kalorií za den více. Není tedy divu, že hubla spíše skupina na nízkotučné stravě. Malá, pečlivě provedená studie tudíž vyvrátila očekávání vycházející ze sacharidovo-inzulinového modelu, podle něhož vyšší hladina inzulinu vyvolává větší hlad a nutí člověka přijímat více potravy. Fascinující studie na myších ukázala, že tučná strava způsobuje dysfunkci mitochondrií, která se prostřednictvím mitochondriální RNA přenáší spermatem na samčí potomky. Obzvlášť znepokojivý důvod, proč se mít před vysokotučnou stravou na pozoru.

Kofein

Milovníci kávy nadšeně uvítali zprávy o až 30procentním snížení úmrtnosti, se kterými přišla například studie UK Biobank s více než 170 tisíci účastníky nebo další studie UK Biobank, jež navíc potvrdila závislost na dávce: čím více kávy člověk vypil, tím déle žil. Většina výzkumů se však shoduje na tom, že maximální přínos nám poskytnou zhruba čtyři šálky denně. Studie, která přes šestnáct let sledovala více než 520 tisíc obyvatel deseti evropských zemí, zjistila 12procentní snížení úmrtnosti ze všech příčin a 22procentní pokles úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění. Ve třech velkých kohortových studiích zaměřených na kardiovaskulární potíže se navíc častější konzumace kávy konzistentně pojila s úbytkem srdečních selhání. Přes dvě stě metaanalýz konzumace kávy a kofeinu zaznamenalo souvislost s poklesem rizika rakoviny prsu, tlustého střeva, endometria a prostaty, kardiovaskulárních onemocnění, Parkinsonovy choroby a diabetu druhého typu. Jedná se ovšem o observační studie, takže pozitivní výsledky mohly být dány také jinými faktory, například životním stylem, stravou a cvičením. Příčinná souvislost se zatím nepotvrdila ani nemáme jednoznačný důkaz, že káva prospívá zdraví.

K celkově příznivému obrazu kávy a kofeinu nicméně přispívají také studie zkoumající jejich účinky na srdce, především na poruchy srdečního rytmu, jako jsou komorové extrasystoly (KES), supraventrikulární extrasystoly (SVES) nebo fibrilace síní. Právě kvůli obavám z takových poruch lékaři pacienty desítky let od pití kávy odrazovali. Randomizovaná studie však nezaznamenala vyšší výskyt SVES, zjistila pouze určitý nárůst KES. Mezi téměř 450 tisíci účastníky z databáze UK Biobank se zvýšené riziko arytmií při pití kávy neprokázalo. V jiné velké studii účastníků z UK Biobank naopak riziko poruch srdečního rytmu (včetně fibrilace síní a ventrikulární tachykardie) s každým dalším šálkem kávy o 3 procenta kleslo. Studie zkoumala také genetické markery ovlivňující metabolismus kofeinu, neboť pomalejší metabolismus by mohl souviset s vyšším výskytem arytmií, nic takového se ale nepotvrdilo.

Celkově tedy data ukazují, že káva a kofein nejspíš zdraví neškodí, ba dokonce by mu mohly prospívat, ačkoli to nelze prohlásit s jistotou. Prospěšné účinky zaznamenaly některé studie dokonce i u kávy bez kofeinu. Pokud ovšem skutečně existují, netušíme, prostřednictvím jakých mechanismů působí. Nabízí se řada hypotéz, například o podpoře hnědé tukové tkáně nebo o zlepšení citlivosti na inzulin díky kyselině chlorogenové, polyfenolu obsaženému v kávě. Je možné, že káva funguje jako antioxidant, příznivě ovlivňuje střevní mikrobiom, snižuje zánět nebo napomáhá opravám DNA. O příčinném vztahu toho skutečně mnoho nevíme, což je znepokojivé.

Alkohol

Důkazy ohledně konzumace alkoholu přinášejí o něco jasnější obraz než v případě kávy a kofeinu. Alkohol našemu zdraví neprospívá, a to ani pokud pijeme s mírou. Dlouho tradovaný mýtus o prospěšnosti červeného vína a takzvaném francouzském paradoxu nebyl nikdy řádně doložen, analýza 83 prospektivních studií s účastí téměř šesti set tisíc osob ho naopak vyvrátila. Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny řadí alkoholické nápoje mezi karcinogeny, přičemž vícero kohortových i případových studií prokázalo silnou souvislost s nádory ústní dutiny a jícnu. Irsko zavádí povinné označování alkoholických nápojů štítky s nápisem: „Konzumace alkoholu přímo souvisí se smrtelnými onkologickými onemocněními.“ Stejným směrem se vydávají i další země, například Kanada, Norsko či Thajsko. Většina studií se shoduje na křivce ve tvaru J: konzumace malého množství (například dvou sklenek týdně) může v závislosti na věku z kardiovaskulárního i onkologického hlediska mírně prospívat, avšak při větší spotřebě významně narůstá riziko. Závislost na dávce se projevila také v souvislosti s vysokým krevním tlakem. Tento poznatek potvrdila rovněž studie UK Biobank, která navíc zohlednila genetickou predispozici k pití alkoholu (metodou takzvané mendelovské randomizace). Důkazy ukazují na příčinný vztah mezi konzumací alkoholu a dvěma různými typy kardiovaskulárních onemocnění (obr. 3.3). V jedné studii se mírné riziko projevilo už při konzumaci méně než sedmi skleniček týdně, ale při vyšším příjmu narůstalo exponenciálně. Takto různorodá data lze asi nejvýstižněji shrnout slovy: malé množství alkoholu nepředstavuje problém, ale rizika narůstají velmi rychle.

Obr. 3.3. Souvislost mezi konzumací alkoholu a kardiovaskulárními onemocněními. Převzato a upraveno z Kiran Biddinger a kol.: „Association of habitual alcohol intake with risk of cardiovascular disease“, JAMA Network Open 5, č. 3 (březen 2022): e223849, https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.3849.

Červené maso a rostlinná strava

Tyto potraviny jsem zařadil do jednoho oddílu, protože co se týká vlivu na úmrtnost a relativního dopadu na životní prostředí, stojí na opačných koncích jednoho spektra. Na jedné straně máme zpracované masné výrobky jako párky, slaninu a klobásy, které se pojí s největšími riziky, Světová zdravotnická organizace je označuje za karcinogenní a při jejich výrobě dochází ke značné emisi skleníkových plynů. O mnoho lépe na tom vzhledem ke zvýšenému riziku úmrtnosti není ani nezpracované vepřové či hovězí maso, které si vysloužilo označení „pravděpodobný karcinogen“.

V prospektivních studiích s účastí více než 53 tisíc žen a 27 tisíc mužů sledovaných po dobu osmi let se projevila jasná souvislost konzumace červeného masa se zvýšenou úmrtností (obr. 3.4). Co se týká dopadu na životní prostředí, pozorujeme mezi zmíněnými opačnými póly výrazný rozdíl: přechod z masité na vegetariánskou stravu by snížil emise skleníkových plynů o 47 procent. Domnělý dvojí přínos (zdravotní i ekologický) však není úplně jednoznačný. Systematický přehled všech (téměř 120) studií sice potvrdil, že při konzumaci zpracovaného a nezpracovaného červeného masa hrozí zvýšené riziko rakoviny, šlo ale jen o malý nárůst s nízkou mírou jistoty. Ke stejnému závěru dospěla podobná studie u kardiometabolických výsledků. Definitivní odpověď tedy ještě rozhodně neznáme. Novější studie, která devatenáct let sledovala téměř třicet tisíc Američanů, ukázala, že konzumace zpracovaného i nezpracovaného masa (nikoli však kuřecího nebo rybího) mírně zvyšuje riziko úmrtí ze všech příčin. U kuřecího masa výsledky překvapily: riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění narostlo o 4 až 7 procent při konzumaci dvou či více porcí zpracovaného i nezpracovaného masa.

Rostlinná strava je oproti tomu jednoznačně zdravější. Podle přehledu devíti studií s více než třemi sty tisíci účastníky se pojí s 23procentním poklesem rizika diabetu druhého typu. Metaanalýza 32 studií naznačila, že přechod z konzumace zpracovaného masa na rostlinnou stravu významně chrání před úmrtím ze všech příčin, úmrtím na kardiovaskulární onemocnění a diabetem druhého typu. U více než 72 tisíc japonských účastníků vedla konzumace rostlinných bílkovin ke snížení rizika úmrtí ze všech příčin a na kardiovaskulární onemocnění o 11 procent. Ve srovnání s ketogenní dietou zlepšila veganská strava akceschopnost imunitního systému. Nahrazení živočišných bílkovin rostlinnými ve 3 procentech kalorického příjmu znamenalo 40procentní pokles úmrtnosti na rakovinu. Snížení rizika rakoviny při rostlinné stravě potvrdil také systematický přehled. V randomizované studii jednovaječných dvojčat vedla rostlinná strava podle markerů metylace DNA (používaných k hodnocení epigenetického věku) k pomalejšímu stárnutí než strava zahrnující maso.

Obr. 3.4. Vztah mezi konzumací červeného masa, úmrtností a dopadem na životní prostředí. Riziko úmrtnosti (nahoře) a riziko úmrtí a relativní dopad na životní prostředí (uprostřed). Převzato a upraveno z Michael Clark a kol.: „Multiple health and environmental impacts of foods“, Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 116, č. 46 (listopad 2019): s. 23357–23362, https://doi.org/10.1073/pnas.1906908116 (dole) a „How much would giving up meat help the environment?“, Economist, 15. listopadu 2019: https://www.economist.com/graphic-detail/2019/11/15/how-much-would-giving-up-meat-help-the-environment? (uprostřed a dole).

A co rostlinné alternativy masa? Obsahují hodně sodíku, více nasycených tuků než klasické rostlinné zdroje bílkovin jako čočka nebo fazole a mohou být bohatým zdrojem hemu, což je složka hemoglobinu obsahující železo. Tak je tomu například u veganského výrobku Impossible Burger, u něhož se projevilo zvýšené riziko diabetu druhého typu. Chybí však adekvátní studie. V zásadě platí, že čím více červeného masa (především průmyslově zpracovaného) budete jíst, tím hůř pro vaše zdraví. Nárůst rizika kardiovaskulárních a nádorových onemocnění jsme zatím naměřili jen malý, výsledky ale konzistentně ukazují nežádoucím směrem.

Jak jíst zdravě

Blahodárné účinky „zdravé stravy“ potvrzuje řada studií. Tři velké prospektivní studie s účastí celkem více než 165 tisíc žen a 43 tisíc mužů sledovaných po dobu dvaatřiceti let shodně ukázaly, že díky kvalitnímu stravování lze snížit riziko kardiovaskulárních chorob o 15 až 20 procent. Dvě z těchto studií potvrdily nižší riziko úmrtí ze všech příčin, přičemž u kardiovaskulárních, nádorových a neurodegenerativních onemocnění se projevila závislost účinku na dávce. Čím více zdravých potravin tedy budeme jíst, tím menší riziko těchto neduhů nám hrozí. To je sice fajn, ale co přesně znamená „zdravé potraviny“?

Víme, že k nim patří ovoce a zelenina, luštěniny jako čočka a cizrna, celozrnné obiloviny, ořechy a semena, zdravé tuky jako olivový olej či avokádo a tučné ryby jako losos nebo tuňák bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Samotná konzumace olivového oleje se pojí s přibližně 20procentním poklesem úmrtnosti ze všech příčin a s nižší úmrtností na kardiovaskulární, nádorová a neurodegenerativní onemocnění. Ve studii více než 92 tisíc osob sledovaných po dobu 28 let se prokázal výrazný pokles rizika demence: ve srovnání s účastníky, kteří olivový olej nekonzumovali vůbec nebo jen zřídka, se u těch, kdo si dopřávali alespoň sedm gramů (půl lžíce) denně, riziko snížilo o 28 procent. Výše uvedené potraviny představují obecně kvalitní zdroj vlákniny, která nám často chybí. Doporučení konzumovat zhruba 30 gramů vlákniny denně (s přihlédnutím k věku, pohlaví a tělesným proporcím) vychází z metaanalýzy 185 studií, podle níž strava bohatá na vlákninu snížila výskyt kardiovaskulárních onemocnění o 31 procent a diabetu druhého typu či rakoviny tlustého střeva o 16 procent. Vláknina je pravým opakem ultrazpracovaných potravin: zpomaluje trávení, omezuje glykemické špičky a pomáhá snižovat cholesterol. Takzvaná západní strava bohatá na ultrazpracované potraviny podporuje zánět a rozvoj metabolických poruch, kardiovaskulárních chorob, diabetu a rakoviny tlustého střeva. Randomizovaná studie srovnávající stravu s vysokým obsahem vlákniny „podporující mikrobiom“ se západní stravou se stejným procentuálním zastoupením makroživin (izokalorickou) ukázala, že při první z nich docházelo k menšímu vstřebávání energie ve střevech – o více než sto kilokalorií denně (u některých osob dokonce o více než čtyři sta kilokalorií denně). Jinými slovy kalorie neputovaly do těla, ale do záchodové mísy!

Více než čtyřicet studií prokázalo, že při konzumaci hrsti ořechů a semen denně se oproti konzumaci menšího nebo nulového množství sníží o 20 procent riziko kardiovaskulárních chorob. Přestože ořechy obsahují spoustu kalorií, pojí se také s nižším rizikem přibírání na váze a obezity.

Všechny výše uvedené prospěšné potraviny najdeme v takzvané středomořské stravě (viz níže). Naštěstí pro nás se tímto způsobem stravování zabývalo hned několik randomizovaných studií, což je ve vědě o výživě poměrně neobvyklé. Data z randomizovaných i observačních studií s celkovou účastí více než 12,8 milionu osob spolehlivě dokazují, že středomořská strava snižuje úmrtnost z jakékoli příčiny, ať jde o kardiovaskulární onemocnění, ischemickou chorobu srdeční, infarkt myokardu, rakovinu, neurodegenerativní onemocnění, či diabetes. Tomu říkám působivé výsledky!

Středomořská strava | Cíl
DOPORUČUJE SE |
Olivový olej | ≥ 4 lžíce denně
Ořechy a arašídy | ≥ 3 porce týdně
Čerstvé ovoce | ≥ 3 porce denně
Zelenina | ≥ 2 porce denně
Ryby (zejména tučné), mořské plody | ≥ 3 porce týdně
Luštěniny | ≥ 3 porce týdně
Sofrito (směs orestované jemně nakrájené zeleniny) | ≥ 2 porce týdně
Bílé maso | Místo červeného masa
Víno k jídlu (volitelně, pouze pro pravidelné konzumenty) | ≤ 7 sklenic týdně
Středomořská strava | Cíl
NEDOPORUČUJE SE |
Limonády | < 1 sklenice denně
Běžné pečivo, cukrovinky a sladké pečivo | < 2 porce týdně
Roztíratelné tuky | < 1 porce denně
Červené a zpracované maso | < 1 porce denně

(Převzato a upraveno z https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1800389?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200www.ncbi.nlm.nih.gov)

Před více než deseti lety proběhla studie s účastí 7 477 osob, u kterých se předpokládalo zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění. Účastníci byli náhodně rozřazeni do skupin, z nichž jedna konzumovala středomořskou stravu doplněnou o extra panenský olivový olej, druhá středomořskou stravu s ořechy a kontrolní skupina držela nízkotučnou dietu. Pětileté sledování potvrdilo u obou skupin se středomořskou stravou o 30 procent nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, infarkt nebo cévní mozkovou příhodu. Původní článek sice musel být stažen a publikován znovu kvůli chybám v randomizaci a určitým odchylkám od protokolu, ale výsledky se nijak zásadně nezměnily. Studie patřila k vůbec největším randomizovaným nutričním studiím a ukázala, že středomořská strava funguje u rizikových osob jako primární prevence.

A co sekundární prevence u těch, u nichž se kardiovaskulární onemocnění již projevilo? Před více než třiceti lety bylo v rámci takzvané Lyonské studie asi šest stovek pacientů po infarktu rozřazeno do skupin se středomořskou nebo kontrolní stravou a při pětiletém sledování se u první z nich prokázalo 70procentní snížení úmrtnosti. O něco později proběhla randomizovaná studie tisíce pacientů s kardiovaskulárním onemocněním, z nichž 83 procent tvořili muži. Studie porovnávala středomořskou stravu s nízkotučnou a účastníky sledovala sedm let. Středomořská strava zredukovala výskyt kardiovaskulárních příhod (tedy infarktů, cévních mozkových příhod nebo nutnosti bypassu) o 26 procent, u mužů dokonce o 33 procent. U více než 25 tisíc žen sledovaných po dobu pěti let vedlo přísnější dodržování středomořské stravy k 23procentnímu poklesu úmrtnosti ze všech příčin.

Vliv středomořské stravy na střevní mikrobiom starších osob zkoumala randomizovaná studie s více než 1 200 účastníky ve věku pětašedesáti až devětasedmdesáti let. Středomořská dieta na rozdíl od běžné kontrolní stravy podporovala bakteriální druhy spojované s ochranou proti křehkosti, snižováním zánětu a zlepšováním kognitivních funkcí. Ukazuje se, že strava bohatá na rostlinnou vlákninu a fermentované potraviny (například jogurt, sýr a kombucha) působí na střevní mikrobiom příznivě, podporuje jeho rozmanitost a tlumí zánětlivé reakce imunitního systému.

Existuje něco ještě lepšího než středomořská strava? Jedna menší randomizovaná studie testovala na 294 obézních lidech bez problémů se srdcem tři varianty: středomořskou stravu, dietu zvanou „green MED“ (což je středomořská strava obsahující méně masa a drůbeže, ale zato vlašské ořechy, zelený čaj a proteinový nápoj z rostliny Wolffia globosa) a stravu vycházející z obecných doporučení pro zdravé stravování. Dieta „green MED“ přinesla v jistých ohledech lepší výsledky než středomořská strava, neboť snižovala hladinu lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL cholesterolu), zánětlivé markery, krevní tlak i tělesnou hmotnost. Studie se však zaměřovala pouze na laboratorní ukazatele a nebyla dostatečně rozsáhlá, aby mohla prokázat vliv na klinické výsledky. Možná se jednou objeví dieta, která v randomizovaných studiích překoná středomořskou a ukáže se jako zdravější, ale zatím o žádné takové nevíme.

Kromě zdravé stravy jako takové stojí za zmínku konkrétní aminokyseliny, jimž se zatím nedostává tolik pozornosti, kolik si zaslouží. Taurin sice nepatří mezi devět esenciálních aminokyselin, které naše tělo musí získávat ze stravy (histidin, leucin, isoleucin, lysin, methyonin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin), podle většiny dostupných dat ho však s věkem ubývá (a to u všech živočišných druhů, u nichž se to zkoumalo). Jeho nedostatek souvisí s diabetem, vysokým tlakem, onemocněním jater, abdominální obezitou a zánětem. Vše nasvědčuje tomu, že taurin působí proti stárnutí – ať už potlačováním dysfunkce mitochondrií, snižováním zánětu a poškození DNA, nebo omezováním buněčné senescence. Šestiměsíční suplementace taurinu u starších makaků (věkově odpovídajících lidem mezi pětačtyřiceti a padesáti lety) přinesla pozoruhodné zdravotní účinky: makakům o 19 procent klesla glykemie nalačno, zvýšila se jim hustota kostní hmoty a zlepšily markery funkce mitochondrií, jater a imunitního systému. K potravinám bohatým na taurin patří mlži, zejména hřebenatky, škeble a slávky, a tmavé krůtí a kuřecí maso. Najdeme ho také v pivovarských kvasnicích, mléce, jogurtu, sýru a arašídech. V rostlinách se zpravidla nevyskytuje, výjimku představují červené řasy. Jestli má smysl taurin užívat na podporu zdravého stárnutí ve formě doplňku stravy, to zatím nevíme a dosud chybí důkazy z randomizovaných studií.

Cholin není aminokyselina, ale organická sloučenina považovaná za esenciální živinu, kterou musíme přijímat z potravy. Je důležitý pro řadu mozkových funkcí. K jeho bohatým zdrojům patří vejce (především žloutky), hovězí maso, mléko, houby šiitake, sójové boby, kuřecí prsa, květák, brokolice a ryby. Americká Národní akademie medicíny doporučuje mužům konzumovat 550 miligramů a ženám 425 miligramů denně. Konzumujeme-li výše uvedené zdravé potraviny, nebývá obvykle problém doporučeného příjmu jak cholinu, tak všech devíti esenciálních aminokyselin dosáhnout. U lidí starších pětašedesáti let se ukázalo, že suplementace cholinu by mohla zlepšovat kognitivní výkon, i v tomto případě však definitivní odpověď přinesou až randomizované studie.

Kalorická restrikce

Otázce, zda snížení příjmu kalorií či časově omezené stravování vede ke zdravému stárnutí, se věnuje značná pozornost. Podle dat z dvouletého „přirozeného experimentu“ během první světové války v Dánsku se omezení stravy projevilo 34procentním poklesem úmrtnosti. Standardně se příjem kalorií snižuje o 20 až 50 procent, přičemž zůstává zachován poměr makroživin. Tím se tento dietní přístup liší od ketogenní diety, při níž se výrazně redukuje příjem sacharidů pod padesát gramů denně a 70 až 80 procent kalorií pochází z tuků. Možnost prodloužení života prostřednictvím kalorické restrikce se intenzivně zkoumá na různých modelových organismech, například kvasinkách, octomilkách nebo myších. U makaků rhesus jedna studie ukázala výrazné prodloužení, zatímco jiná nezaznamenala žádný rozdíl.

Méně striktní a snesitelnější alternativu ke kalorické restrikci představuje časově omezené stravování a přerušovaný půst. Časově omezeným stravováním se obvykle rozumí režim, kdy se smí jíst jen osm hodin denně a po dobu dalších šestnácti hodin se nepřijímají žádné kalorie (varianta známá jako 16 : 8). Přerušovaný půst má několik různých podob od půstu, kdy se nejí každý druhý den, po schéma 5 : 2, kdy se hladoví dva dny v týdnu. Ve srovnání s běžným celodenním příjmem potravy tyto diety vykazují podobné přínosy jako extrémnější kalorická restrikce, zejména pokud jde o inzulinovou signalizaci a další mechanismy. Proběhla řada malých randomizovaných studií s velmi rozličnými účastníky, od štíhlých po obézní či s nadváhou nebo diabetem druhého typu. V některých se účastníci podrobovali intenzivnímu vedení a sledování, v jiných nikoli. Porovnávat běžnou kaloricky omezenou dietu s časově omezeným stravováním je samozřejmě problematické, protože vymezíme-li jídlu pouze určité časové okno, logicky tím omezíme i příjem kalorií.

Patrně nejdůležitějším ponaučením je, že trávení nám zřejmě funguje nejlépe, jíme-li pravidelně. Přiblížím vám však několik studií, které přinesly protichůdné výsledky. Randomizovaná studie se 139 obézními účastníky nezaznamenala mezi kalorickou restrikcí a časově omezeným stravováním po dvanácti měsících výrazný rozdíl v tělesné hmotnosti ani v metabolických markerech. Podobně se časově omezené stravování neprojevilo na hubnutí či na metabolických parametrech (které zahrnovaly hladinu inzulinu, glukózy a lipidů, aktivitu, energetický výdej a množství tuku) jinak než běžná strava po celý den ani v jiné, dvanáctitýdenní studii se 116 účastníky s nadváhou či obezitou. Další randomizovaná studie zaměřená na hubnutí ovšem u devadesáti obézních účastníků zjistila, že stravování omezené na první polovinu dne (od 7 do 15 hodin) funguje na hubnutí, odbourávání tuku, snížení diastolického tlaku a zlepšení nálady a spánku lépe než běžné (nepřetržité) stravování. V jiné randomizované studii, která porovnávala časově omezené stravování s nepřetržitým, se u 75 pacientů s diabetem druhého typu rovněž prokázal úbytek hmotnosti a zlepšení regulace glykemie. Ve studii zahrnující 209 osob ohrožených diabetem 2. typu vedly střídavé čtyřiadvacetihodinové půsty prováděné tři dny v týdnu pouze k nepatrnému zlepšení regulace glykemie ve srovnání s kalorickou restrikcí či nepřetržitým stravováním. A obdobné přínosy prokázala i řada malých studií přerušovaného půstu, ať už střídavého, nebo dva dny v týdnu, stejně jako systematická analýza zveřejněná v roce 2024.

Zatím tedy není jasné, jaké závěry z toho vyvodit. Přísná kaloricky omezená dieta je problematická v tom, že se těžko dodržuje a pojí se nejen s úbytkem kostní a svalové hmoty, ale také se zpomalením mozkových funkcí. Mozek sice tvoří jen 2 procenta tělesné hmotnosti, ale spotřebuje 20 procent veškerých přijatých kalorií. Na druhou stranu studie naznačují posílení imunitní odpovědi a v experimentálních modelech také potenciální protinádorové účinky, což spolu možná souvisí. Působení proti stárnutí se zatím u žádné kaloricky či časově omezené diety ani u přerušovaného půstu neprokázalo, v jedné malé randomizované studii se však účastníkům po několika cyklech diety napodobující půst snížil biologický věk, soudě podle zlepšení biomarkerů imunity, funkce jater či regulace glykemie. Dokud nebudeme mít k dispozici jasnější důkazy, nejspíš uděláme nejlépe, když budeme zkrátka večeřet brzy (alespoň tři až čtyři hodiny před ulehnutím) a pak už vydržíme nejíst až do snídaně.

Několik vědců, kteří se na zmiňované studii zveřejněné na platformě Lancet Discovery Science podíleli, se shodlo na jednom: „Módní vlna půstů a představa, že nám zaručeně pomohou zhubnout a být zdravější, otevírá prostor šarlatánům.“

Celé téma navíc úzce souvisí s cykly spánku a bdění (s naším cirkadiánním rytmem) a se střevním mikrobiomem. Více než polovina naší střevní mikroflóry se v průběhu dne a noci rytmicky proměňuje. Cirkadiánní nastavení má rozmanité a zásadní dopady na všechny naše orgánové systémy včetně vstřebávání živin a produkce hormonů ve střevech. Centrální hodiny řízené světlem se nacházejí v suprachiasmatických jádrech mozku, periferní hodiny pak v různých orgánech a tělesných tkáních. Nepravidelným jídlem si tyto hodiny rozhodíme a přivodíme si glukózovou intoleranci. Naše hodiny ovlivňují imunitní buňky ve střevech, střevní bariéru a zánětlivé reakce. Proto je zdravé dodržovat každý den stejný stravovací režim.

Doplňky stravy

Navzdory popularitě a masivnímu marketingu různých vitamínů a doplňků stravy chybí přesvědčivé důkazy, že by jejich užívání něčemu prospívalo, zejména stravujeme-li se zdravě. Doporučuje se preventivně užívat vitamin D, jeho přínos se však mnoha randomizovaným ani velkým observačním studiím nepodařilo potvrdit. Ve velké randomizované studii s téměř 26 tisíci účastníky porovnávající užívání omega-3 mastných kyselin s placebem se během více než pětiletého sledování neprojevil žádný efekt na prevenci kardiovaskulárních onemocnění ani rakoviny. Výjimku možná představuje mírné zpomalení kognitivního stárnutí u seniorů užívajících denně multivitamíny, jak ukázala randomizovaná studie s 573 účastníky, kteří denně užívali multivitamín Centrum Silver nebo odpovídající placebo (konkrétně se u nich zlepšila epizodická paměť a globální kognice). Autoři pak výsledky spojili se zjištěními předchozích randomizovaných studií s účastí asi pěti tisíc seniorů a prohlásili, že přínos odpovídá „zpomalení stárnutí mozku o dva roky“, což ale narazilo na nesouhlas neurovědců. V jiných randomizovaných studiích multivitamínů, například ve výzkumu sledujícím po dobu dvanácti let šest tisíc mužů, se žádný ochranný účinek na kognitivní schopnosti neprojevil. Souhrnná analýza 277 randomizovaných studií navíc ukázala, že vitamín A, B komplex, C, E, selen, antioxidanty, vápník, rybí olej ani jiné hojně užívané doplňky nemají vliv na celkové přežití ani na kardiovaskulární úmrtnost. Naopak se objevily důkazy, že užívání vápníku v kombinaci s vitamínem D může zvyšovat riziko cévní mozkové příhody a úmrtí na kardiovaskulární onemocnění; potvrdila to například velká randomizovaná studie seniorek. Užívání niacinu zřejmě zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob, neboť podporuje zánět. Zbývá ještě mnoho látek, které dosud náležitým testováním neprošly, například výše zmiňované „vitamíny dlouhověkosti“ taurin a cholin i několik dalších. Prozatím doporučuji brát je s rezervou.

Strava podle AI

Představa univerzálně prospěšné stravy optimálně vyhovující všem je naivní. Každý z nás je z biologického a fyziologického hlediska jedinečný, lišíme se genomem, metabolismem, střevním mikrobiomem i prostředím, v němž žijeme. To, jak se stravujeme, alespoň do jisté míry určuje také naše genetická výbava, neboť různé varianty genů ovlivňují konkrétní potravní preference. Genových variant ovlivňujících účinky zkonzumované potravy známe stovky, například u osob s geneticky danou nesnášenlivostí laktózy zjistil výzkum nižší riziko diabetu druhého typu při pití mléka. Víme sice, že by nám prospělo mít stravu šitou přímo na míru, jenže to bychom museli u každého jednotlivce zpracovat miliardy dat. Museli bychom analyzovat 40 bilionů bakterií z asi tisíce druhů žijících v našich střevech, zdravotní stav, stravu, pohyb, spánek, léky a mnoho dalších vrstev dat, například tři miliardy bází našeho genomu i více než 26 tisíc chemických látek vyskytujících se v potravinách.

Pokud se vám po jídle výrazně zvedne hladina glukózy v krvi, hrozí vám větší riziko kardiometabolických chorob, i když glykemii nalačno máte v normě. Glykemické špičky lze přesně měřit pomocí kontinuálního glukometru (CGM), což je zařízení se senzorem umisťovaným podkožně na paži nebo na břicho. Jejich hodnoty v reakci na stejný druh, množství a čas konzumace jídla se u různých osob značně liší. Glykemie nám tedy může sloužit jako jakési okénko do našeho nutričního zdraví. Kontinuální glukometry*** poskytující přesná měření po dobu jednoho až dvou týdnů dnes stále častěji využívají i zdraví lidé. Přispělo k tomu schválení FDA k volnému prodeji, neboť až do roku 2024 byly glukometry v USA k dostání pouze na předpis. V datech poskytovaných zařízením pak uživatelé většinou vyčtou různě velké glykemické špičky podle toho, co snědli a vypili, jak se hýbali, jak spali a jaký zažívali stres. Lze z nich tedy rozpoznat individuální spouštěče, zatím však s jistotou nevíme, zda zabráněním glykemickým špičkám skutečně snížíme výskyt diabetu druhého typu, metabolického syndromu, kardiovaskulárních onemocnění či jiných zdravotních potíží. Přesto se z vyhýbání se glykemickým špičkám stala móda, k níž přispívají influenceři jako Jessie Inchauspé (která si říká Glucose Goddess, Glukózová bohyně) i řada společností typu Level nebo Signos.

Základy personalizované výživy položila přelomová studie izraelského Weizmannova institutu z roku 2015. Podrobně zkoumala osm set účastníků netrpících diabetem. Studie dala vzniknout obrovskému souboru dat z asi půldruhého milionu měření glukometry po více než pěti tisících standardizovaných jídlech plus dalších 47 tisících běžných jídlech. K tomu se přidaly údaje o mikrobiomu účastníků, výsledky jejich krevních testů a fyzická měření. S pomocí modelu strojového učení, který zohlednil přes sto různých faktorů ovlivňujících glykemické špičky, se hlavním určujícím činitelem ukázal být střevní mikrobiom formovaný jak stravou, tak geny, společenskými kontakty a léky.

Význam střevního mikrobiomu pro předvídání, jak budeme reagovat na různé potraviny, později potvrdila a rozšířila skupina britských vědců, která použila podobný přístup kombinující velká data se strojovým učením. Do své studie vědci zařadili jednovaječná dvojčata a neměřili jen glykemii, ale také hladinu triglyceridů. Pro tu není k dispozici nositelný senzor, takže se musí často odebírat krev. Studie dospěla k pozoruhodnému zjištění, že glykemická odezva se změnami hladiny triglyceridů nijak nesouvisela. Z toho plyne, že sledovat pouze glykemii je sice užitečné, ale chceme-li opravdu porozumět personalizované výživě, nestačí to. Navíc nejde pouze o genetickou výbavu, protože reakce na stravu se výrazně lišily i mezi jednovaječnými dvojčaty. Podle zmiňovaných studií tedy naše jedinečné reakce na stravu určuje především střevní mikrobiom, svou roli ale hraje také řada dalších faktorů, například spánkové vzorce, fyzická aktivita i pořadí jednotlivých jídel.

Koncept personalizované výživy podrobila prospektivnímu testování randomizovaná studie 225 prediabetiků, která porovnávala dietu sestavenou pomocí algoritmu pro predikci glykemické odezvy (na základě klinických dat a údajů o mikrobiomu) se středomořskou stravou. Během šesti měsíců zajistila dieta sestavená algoritmem výrazně lepší regulaci glykemie. Takový postup by mohl rizikové pacienty před diabetem ochránit a diabetikům by mohl pomoct dosáhnout remise. Na posouzení klinických výsledků si však ještě musíme počkat. V jiné randomizované studii se pomocí programu personalizované výživy podařilo účastníkům snížit hladinu triglyceridů, shodit kila, zhubnout v pase a změnit složení střevního mikrobiomu.

Americké Národní ústavy zdraví investují 189 milionů dolarů do studie s deseti tisíci účastníky v rámci výzkumného programu All of Us. Studie nazvaná Nutrition for Precision Health shromažďuje podobná data jako zmiňovaná izraelská a britská studie, navíc ale pracuje se snímky z duální rentgenové absorpciometrie, s hodnotami síly úchopu a s fotografiemi veškerého jídla účastníků pořízenými automatickým sledovacím zařízením na brýlích. Asi pět set účastníků stráví šest týdnů přímo na klinice, kde budou podrobeni detailnímu sledování.

Hledání optimální individuální stravy za pomoci umělé inteligence je dosud v plenkách. V roce 2019 jsem ve svém článku o potenciálních přínosech AI popsal, jak jsem sám shromáždil vícevrstvá data a výsledný prediktivní algoritmus mě nutil jíst potraviny, které mě nejen nikterak nelákaly, ale vzhledem k mým ledvinovým kamenům pro mě dokonce představovaly riziko. Najít ideální jídelníček je ošemetné také proto, že nejspíš nebude platit za všech okolností: při stresové zátěži bude jiný než při hubnutí nebo významných fyziologických změnách. Nakonec se nám jistě podaří dát všechna potřebná data dohromady a k výsledku se dopracujeme, ale jestli se skutečně uplatní a klinicky projeví (například bude chránit před infarktem či diabetem), to se ukáže až za mnoho let. Naléhavějším problémem ohrožujícím zdraví lidstva se aktuálně zdá být rozevírání nůžek v oblasti zdravotnictví.

Pohyb

Zaměřme se teď na faktor, který máme o něco více ve svých rukou a který náš zdravotní stav výrazně ovlivňuje: na fyzickou aktivitu. Chceme-li stárnout zdravě, není nad pravidelné cvičení! Lze jej považovat za nejúčinnější zdravotní intervenci, jaké jsme schopni. Kdyby se nám podařilo vyvinout lék s tak rozmanitými blahodárnými účinky na všechny naše orgánové systémy, mohli bychom mluvit o zázraku. Pravidelný pohyb vede k příznivým adaptacím kardiovaskulární soustavy, mozku, slinivky, kosterního svalstva, trávicího traktu (zvyšuje se produkce SCFA, mastných kyselin s krátkým řetězcem), jater, tukové tkáně, střevního mikrobiomu i periferních cév. Metabolická trojice tří orgánových systémů – slinivky, kosterního svalstva a tukové tkáně – přispívá ke zvýšení citlivosti na inzulin. Pohyb dále chrání před aterosklerózou a zlepšuje funkci kardiovaskulární soustavy, a to hned několika cestami: snižuje hladinu lipidů v krvi, podporuje jejich spalování v kosterním svalstvu, omezuje tvorbu bílých krvinek v kostní dřeni (čímž zmírňuje zánět v celém těle a v mozku), zlepšuje akceschopnost imunitního systému a na buněčné úrovni zlepšuje funkci mitochondrií. V jedné randomizované studii potlačilo cvičení biomarkery zánětu účinněji než lék ze skupiny agonistů GLP-1 receptorů. Velká iniciativa amerických NIH Molecular Transducers of Physical Activity Consortium (MoTrPAC) zkoumající účinky cvičení za pomoci „multiomických“ dat z experimentálních modelů i od lidí potvrdila, že fyzická aktivita chrání celou řadu orgánů i imunitní systém. Prokázala rovněž rozdíly mezi pohlavími, zejména ve vlastnostech tukové tkáně. Jeden z vedoucích pracovníků iniciativy MoTrPAC Euan Ashley ze Stanfordovy univerzity, s nímž jsem o výsledcích hovořil, se kromě řady novějších výzkumů odvolával také na studii z roku 1958 porovnávající londýnské řidiče autobusů s průvodčími: „Jedna minuta cvičení vám přidá pět minut života. Ve skutečnosti vlastně ještě trošku víc. Když cvičíte intenzivně, získáte za každou minutu sedm nebo osm minut navíc.“ Prý to říká svým pacientům, když si stěžují, že nemají na cvičení čas.

Člověk, který 450 minut týdně svižně chodí, bude průměrně žít o čtyři a půl roku déle než člověk, který se nehýbe. Toto zjištění pochází z kohorty více než 650 tisíc osob sledovaných deset let.

Přínosy jsou přitom patrné u všech hlavních orgánových soustav. Kromě snížení úmrtnosti na kardiovaskulární a nádorová onemocnění pozorujeme i pokles úmrtnosti ze všech příčin. Systematický přehled 196 studií s více než třiceti miliony účastníky ukazuje na snížení celkové úmrtnosti o 31 procent s tím, že funguje závislost na dávce: čím více aktivity, tím lepší výsledky. V podobné míře se u více než čtyř tisíc účastníků sledovaných po dobu deseti let zvýšená fyzická aktivita příznivě projevila na kvalitě spánku.

Co se rozumí „střední“ a „intenzivní“ fyzickou aktivitou? Za středně náročnou aktivitu označujeme například rychlou chůzi, jízdu na kole po rovině, tanec nebo práci na zahradě, při nichž se člověku zrychlí tep a dech, ale stále může pohodlně mluvit. Při intenzivní aktivitě se zadýcháváme a rychle nám buší srdce – jedná se například o jogging, plavání, míčové hry jako basketbal nebo fotbal, cvičení na eliptickém trenažéru, chůzi po schodech a jiné aerobní aktivity.

Prospěšné účinky cvičení potvrdila prospektivní studie téměř 72 tisíc osob z UK Biobank, kteří nosili na zápěstí akcelerometr. Studie je sledovala přibližně šest let a prokázala navíc lineární závislost na dávce: čím více středně náročné až intenzivní fyzické aktivity, tím lepší výsledky. Ve velké kohortě starších žen pomohla fyzická aktivita sto padesát a více minut týdně zabránit pádům, pozitivní účinek měla rovněž na zachování kognitivních funkcí u seniorů. Obecně platí, že pokud jde o celkovou úmrtnost i úmrtnost konkrétně na kardiovaskulární onemocnění, profitují ženy z fyzické aktivity o něco více než muži.

Diskutuje se však o tom, zda existuje určitý strop, nad nímž už cvičení (ať už středně náročné, nebo intenzivní) další prospěch nepřináší. Na jednu stranu studie sledující po dobu deseti let více než 400 tisíc Američanů v průměrném věku třiačtyřiceti let žádný takový strop snižování úmrtnosti nezjistila. Na druhou stranu ovšem jiná, třicet let trvající studie s účastí více než 116 tisíc dospělých osob prokázala snížení úmrtnosti (ze všech příčin, na kardiovaskulární i jiná onemocnění) u těch, kdo se zastavili na 300 až 600 minutách týdně středně náročné nebo 150 až 300 minutách týdně intenzivní aktivity. Poznatek, že vyšší dávky pohybu už nemusejí úmrtnost dále snižovat, potvrzuje i systematický přehled mnoha studií. Zrovna tak ovšem velké množství důkazů z observačních studií vyvrací alternativní hypotézu (obr. 3.5), že bychom přílišnou fyzickou aktivitou mohli svému zdraví uškodit.

Přestože o prospěšnosti cvičení pro dlouhověkost hovoří řada důkazů, věnuje se podle vlastních slov aerobní a silové aktivitě dostatečně (což znamená 150 minut týdně středně náročné nebo alespoň 75 minut týdně intenzivní pohybové aktivity plus alespoň dvakrát týdně posilování) pouze každý čtvrtý Američan. Celosvětově se podíl dospělých lidí s nedostatečnou fyzickou aktivitou odhaduje na 27,5 procenta.

Několik studií spočítalo, kolika úmrtím ročně by se takto dalo ve Spojených státech předejít: pouhých deset minut cvičení denně by zachránilo 110 tisíc životů, třicet minut 270 tisíc životů. Takzvaná fragmentovaná fyzická aktivita (kratší než pět minut) u starších osob nebo dlouhé vysedávání u televize se naopak pojí s vyšším rizikem úmrtí.

A jak je to s kroky? Díky různým náramkům, chytrým hodinkám a digitálním trackerům s akcelerometrem je dnes umíme snadno a poměrně přesně měřit. Často uváděná hranice 10 tisíc kroků denně se neopírá o žádné důkazy, řada studií naopak prokazuje přínos už při mnohem nižších počtech (podle vlastností dané kohorty). V kohortě zhruba 17 tisíc žen v průměrném věku dvaasedmdesáti let se například úmrtnost ze všech příčin snížila už při 2 700 krocích denně a přínosy přestaly narůstat při 7 500 krocích denně. Systematická analýza dvanácti studií s více než 110 tisíci účastníky zjistila prospěšné účinky od 2 500 kroků denně (8procentní pokles úmrtnosti ze všech příčin), přičemž se riziko dále snižovalo až do 8 800 kroků denně (60procentní pokles úmrtnosti ze všech příčin a kardiovaskulárních příhod). Kromě toho se ukázalo, že nezáleží jen na celkovém počtu kroků, ale také na jejich tempu (počtu kroků za minutu). Jedna studie UK Biobank s účastí více než 72 tisíc osob dokonce shodou okolností potvrdila i hojně propagovaný cíl 10 tisíc kroků, přestože nevychází z empirických důkazů. Nejnižší riziko úmrtí studie zaznamenala při 9 tisících až 10 500 krocích denně. O prospěšnosti chůze vypovídá také analýza deseti studií, podle níž svižná chůze o rychlosti 4 až 8 kilometrů za hodinu lépe chrání před rozvojem diabetu druhého typu.

Obr. 3.5. Závislost prospěšných účinků na kardiovaskulární zdraví na objemu tréninku, napravo alternativní hypotéza (zohledňující nadměrně intenzivní fyzickou aktivitu). Převzato a upraveno z Barry Franklin a kol.: „Exercise-related acute cardiovascular events and potential deleterious adaptations following long-term exercise training: Placing the risks into perspective-an update: A scientific statement from the American Heart Association“, Circulation 141, č. 13 (březen 2020): s. e705–e736, https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000749.

Vztah mezi cvičením a rakovinou se zkoumal v devíti prospektivních kohortách více než 750 tisíc osob sledovaných po dobu deseti let. Výzkum se věnoval patnácti různým typům nádorů. U sedmi druhů rakoviny (tlustého střeva, prsu, ledvin, jater, myelomu, nehodgkinského lymfomu a karcinomu endometria) se projevila výrazná závislost na dávce (čím více pohybu, tím menší riziko rakoviny). Novější výzkum s více než 60 tisíci účastníky zaměřený na sedmnáct druhů rakoviny zaznamenal v souvislosti s intenzivním cvičením snížené riziko nádorů hlavy a krku, plic, močového měchýře a slinivky.

Pokud bychom chtěli měřit fyzickou aktivitu podle počtu kroků, narazíme na problém: údaj o počtu kroků nevypovídá o čase skutečně vyhrazeném cvičení. Doporučenými 150 minutami středně náročné fyzické aktivity se rozumí cílený trénink s nepřetržitě zvýšeným tepem, díky čemuž se zvyšuje aerobní kondice, nikoli nahodilé krátké úseky pohybu.

Obr. 3.7. Výsledky mého vyšetření DEXA

Spánek

Toxiny z okolního prostředí

Sociální izolace a širší souvislosti