155
běžeckých vychytávek
Miloše Škorpila

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na
www.knihynastole.cz

www.albatrosmedia.cz

Miloš Škorpil

155 běžeckých vychytávek Miloše Škorpila – e-kniha

Copyright © Albatros Media a. s., 2026

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.

Než člověk začne běhat, má v hlavě včelín. Otázky se mu rojí jedna za druhou a to dost často způsobí, že dotyčného tak psychicky unaví, že už mu nezbudou fyzické síly na to, vnést běhání do svého života. Navíc i odborníci mají na to, zda je běhání zdravé, či ne, různé názory. No považte, co všechno takový začínající adept musí řešit:

Je běhání zdravé? Může běhat každý? Je běh stále sportem, který moc nestojí a je nenáročný na čas? Proč někdo běhá lehce křepce a jiný jako slon? Může za to váha, výška nebo běžecký styl? Co boty na běhání? Když začínám běhat, musím si pořídit ty nejvytuněnější běžecké boty? Jak se na běh obléct? Někomu stačí trenky, tričko a ponožky. Někdo potřebuje mít oblečení na první, druhou, třetí vrstvu. Co ty chytré hodinky? Potřebuji je, nebo je to jen další tahák peněz z kapsy? A zóny? Co to sakra je? Mají mě vůbec zajímat? Není to nějaké omezení pohybu?

Kdy je lepší běhat? Ráno, v poledne, odpoledne, nebo večer? Jak rychle musím umět běžet, abych mohl o sobě tvrdit, že běhám? Kolik toho musím uběhnout, abych mohl říct, že jsem běžel? A co jídlo a pití? Je nutné, když začnu běhat, abych změnil jídelníček? Měl by běžec posilovat, protahovat se? Jak by měl regenerovat a odpočívat? Je třeba běhat intervaly? Jak si ideálně postavit tréninkový plán?

Přes to přese všechno už se snažím více než třicet let naočkovat lidi láskou k běhu, přičemž čerpám z vlastní šedesátileté zkušenosti (tolik let běhám), z mnoha knih, které jsem o běhu přečetl, ale i z dvanácti knih, které jsem o běhání napsal nebo se na jejich napsání podílel.

155 běžeckých vychytávek je stručný přehled rad, které by vám měly pomoci neopakovat chyby vašich předchůdců. Chyby, které vedou k tomu, že se člověk v běhu neposouvá, je po každém běhu unavený, a proto musí několik dnů odpočívat, než se odváží znovu vyběhnout. Chyby, které znamenají úrazy, tréninkové výpadky a to, že člověk začíná pořád znovu a znovu, ve snaze dohnat ztracený čas se opět zraní nebo onemocní, neboť i nemoc může být způsobena přetrénováním.

155 běžeckých vychytávek je prostě obdoba první pomoci, kterou si voláme, když máme nějaký vážný zdravotní problém, když potřebujeme, aby tyto problémy vůbec nenastaly. Je to tedy kniha o prevenci před vznikem problémů.

Takových vychytávek jsem za ta léta vlastního běhání a trénování posbíral mnohem víc než 155, tak je prosím nepočítejte, stejně jako si nepočítejte, kolik kroků musíte udělat na jeden nádech. Také se ve snaze zrychlit nesnažte prodloužit krok, protože to v konečném důsledku znamená jen zmatek v hlavě a v pojmech. Spousta zaručených hlášek, které vám staří běžečtí matadoři budou vštěpovat, vznikla totiž jako špičkování mezi běžci a s praktickými radami nemají pranic společného.

Začínáme

Nedejte se odradit, běhat může každý

Běžecký boom způsobilo to, že běh se stal ze sportu, který provozovali jen „vyvolení“, sportem pro všechny. Asi před půlstoletím, než přišla éra velkých městských maratonů, běhali jen ti, kteří byli ochotni podstupovat tréninkový dril v atletických oddílech nebo v rámci kondiční přípravy na jiné sporty.

Dá se tedy říct, že většina lidí, co jich dnes po světě běhá, je produktem businessu zvaného „BĚH“! To rozhodně není špatně. Problém je v tom, že běžci atleti, kteří přišli do atletického oddílu, prošli ve většině případů atletickou průpravou, při níž nejen běhali, ale dělali všechny atletické disciplíny, a tak zcela přirozeně posilovali a protahovali celé tělo. Zcela přirozeně se pak naučili běhat správně, aniž by je to někdo učil.

Běžecký boom umožnil zrodit nový typ běžce – hobby běžce, který ve většině případů začíná běhat až v pozdějším věku, a to poté, co se dlouhá léta nijak pohybově neprojevoval. Bohužel, na tuto skutečnost až na čestné výjimky doposud nezareagovali atletičtí trenéři vyškolení k tomu, vychovávat atlety, a dokonce na tuto situaci ve většině případů nezareagovali ani lékaři. Pro obě skupiny těchto vzdělaných odborníku je každý, kdo běhá, běžec a hotovo.

A tady nám začíná problém. Jedni říkají, že běh je zdravý a pro všechny, druzí jsou přesvědčeni, že pro všechny rozhodně není. Ba co víc, že člověk, který začne běhat dejme tomu po čtyřicítce (což je nejpočetnější skupina hobby běžců a běžkyň), by to měl dobře zvážit, než udělá „takovou hloupost“. Běžci atleti pak říkají, že to, co předvádí hobby běžci, vlastně není běh, protože běh je to až tehdy, když je člověk schopen běžet rychlostí alespoň 10 km za hodinu nebo uběhnout maraton pod 3 hodiny.

Nevěřte tomu. Abyste se mohli považovat za běžce, nemusíte splnit výše uvedené podmínky. Tyto hlášky (že musíte být schopni uběhnout za hodinu alespoň 10 kilometrů nebo zvládnout maraton pod 3 hodiny) vznikly jako už výše zmíněné špičkování.

Z těchto různých pohledů pak mnoho lidí může získat dojem, že běh je opravdu jen pro někoho, a přestože jej láká myšlenka také to zkusit, raději nevyběhne. A to je škoda. Běh je opravdu pro všechny, dokonce i pro lidi, kteří mají problémy se srdcem, jen musejí dodržovat pravidla a své běhání konzultovat se svým kardiologem.

Nejčastější chyby nejen z běžeckých začátků

1. Přecenění vlastních schopností.

2. Příliš ambiciózní tréninkový plán.

3. Pocit, že když do toho nedám všechno, nemohu očekávat kvalitní výsledky.

4. Snaha napodobit tréninkový plán světových špiček – svého vzoru.

5. Dojem, že když nebudu běhat/cvičit/plavat (dosaďte si podle sebe) každý den a určitou dobu, nemá cenu vůbec začínat.

6. Podcenění důležitosti kvalitní běžecké obuvi (obuv je důležitá, ale lepšího běžce z vás udělá, jen když máte dobrou běžeckou techniku a odpovídající fyzickou kondici).

7. Nepřiměřené oblékání (pořádné vypocení se ještě neznamená práci na snížení vlastní váhy).

8. Nesprávný běžecký styl, styl chůze.

9. Podcenění rozklusání – prokysličení organismu na počátku tréninku.

10. Podcenění funkce zklidňující fáze / vyklusání / uvolnění.

11. Nedostatečná regenerace včetně spánku.

12. Nedostatečné nebo žádné protahování.

13. Ignorace posilování (tím že běháte, ještě neposilujete nohy) – je třeba posilovat celé tělo, jinak hrozí vznik tělové dysbalance.

14. Ignorace nebo neschopnost správně dešifrovat signály vlastního těla.

15. Kumulace cílů (cvičení + radikální úprava stravy).

16. Neznalost nebo nedostatečná znalost funkce minerálů, vitamínů a dalších potravních doplňků pro důležitost stavby těla, regenerace organismu, imunity organismu, průběhu vlastního fyzického výkonu.

17. Neuvědomění si, že sport nám má přinášet uvolnění, radost, regeneraci od běžných životních stresů, a ne vyvolávat stresy další.

Rozhodli jste se i přes výše napsané začít běhat? Super! Přesto by bylo dobré začít od píky, tedy chůzí. A nebojte se, že se zpronevěříte běžeckému bohu a on vám nedovolí se nikdy naučit běhat. Nezpronevěříte! Chůze je totiž nejpomalejší běžecké tempo. Ostatně, vždy se rozbíháte z chůze, tedy pokud nejste už tak daleko a nestartujete z bloků nebo po startovním výstřelu.

Nejdříve je potřeba se naučit chodit! Například i proto, že pokud chodíte celí „zkroucení“, během postavení svého těla nezlepšíte, spíše naopak.

Pokud chcete správně chodit, měli byste vědět následující:

Vaše chůze by měla být plynulá – každý váš krok by měl mít zhruba stejnou délku. Rozdílná délka kroku ovlivňuje rozdílné zatěžování dolních končetin, z čehož pak následně vyplývá nevyváženost celého těla, a má samozřejmě vliv na kladení chodidel – osu chůze. Chůze je pak klátivá, až humpolácká.

Naproti tomu pokud je každý váš krok stejně dlouhý, vaše chůze má také správný rytmus, je pružnější – chodidlo se chová jako pružina, tím je méně zatěžována páteř a klouby a vůbec celý pohybový aparát. A tyto návyky pak přenášíme do běhu.

Jak správně chodit

Důležitost postoje i palce

Pro správnou chůzi je důležitý vzpřímený postoj (ostatně jako při běhu) a špičky chodidel směřující dopředu. Zkuste si to hned prakticky:

Postavte se a nakročte, pomalu přenášejte váhu na přední nohu a sledujte, jak ve chvíli, kdy přes ni vaše tělo přechází, se zcela automaticky chodidlo odvalí z paty na špičku.

Možná to netušíte, ale to, jestli správně chodíte, závisí hodně na palci u nohy. Palec je kormidlem vaší chůze, on navádí celé vaše tělo dopředu.

Palec vede váš krok, palec a konečky prstů jsou body, z kterých se odrážíte, a přitom dochází k zapnutí svalů tvořících podélnou klenbu chodidla. Z toho je jasné, že za zborcenou podélnou klenbu si můžete sami – nesprávným způsobem chůze a nošením špatných bot. Bot, které nedovolí chodidlu aktivně pracovat. Pohříchu, u mnohých byla plochost nohou způsobena už v době, kdy byli malými dětmi, v době, kdy odborníci doporučovali, že děti musejí nosit pevnou obuv.

Vraťme se však ještě k našemu kormidelníkovi – palci. Jeho aktivním zapojováním do chůze až po jeho špičku předejdete deformacím palcového kloubu, což je dosti často se vyskytující problém jak dospělých, tak – což je horší – i dětí. Pokud tato deformace není ještě moc výrazná, můžete ji správnou chůzí ve správných botách napravit. Důležité je, aby při každém vašem kroku koleno směřovalo dopředu a nevytáčelo se do stran. Tomu napomůžete, když při došlapu zpevníte patu a pak budete chodidlo směrovat za palcem.

Překážky narušující plynulost chůze

Objeví-li se nějaká, byť i zdánlivě malá obtíž na noze, např. otlačený palec, puchýř na patě, podvrtnutý kotník nebo namožené svaly, naruší se plynulost chůze i běhu. Protože poraněná část bolí, převezmou její práci jiné svaly a tím se vytváří svalová nerovnováha – dysbalance. Po určité době se tyto více zatěžované svaly unaví a místní nerovnováha se postupně promítne do pohybu i únavy celého těla. U závažnějších problémů, které ztěžují chůzi, jako je artróza kloubů, bolesti v páteři, nestejně dlouhé dolní končetiny apod., člověk při chůzi vydává více energie, což se projeví dřívější únavou a zkazí náladu.

Tak si raději hned vyzkoušejte, jak chodíte. Možná zjistíte, že jednou – obvykle slabší – nohou děláte kratší a pomalejší krok. Vysledujte také, jak odvíjíte chodidlo a zda je těžiště převážně na přední straně chodidla, nebo je-li spíše na vnější straně (což přispívá ke zborcení příčné klenby).

Proč je dobré nejdřív chodit

Začít běhání chozením má také to plus, že se naučíte pracovat s tělem a nebude vás při tom omezovat fyzická kondice, která nejspíš, pokud jste na ní již nepracovali praktikováním jiných sportů, nebude příliš dobrá. Špatná kondice, kromě toho, že člověka omezuje v tempu či době, po niž jsme schopni běžet, má vliv i na správnou běžeckou techniku a běh se tak stává mnohem těžším, než ve skutečnosti může být.

Život člověka, to, jak se cítí, má tři pilíře. Stejné je to u běhu. V životě jsou to vztahy, práce, zdraví, u běhu běžecká technika, metodika a dýchání.

Začneme technikou, které osobně říkám přirozený běžecký styl.

Mnoho lidí se na začátku technikou vůbec nezabývá. Zajímají je pouze dvě věci: jak rychle jsem schopen běžet a kolik jsem toho schopen uběhnout. Jsou to dvě nejvážnější chyby, kterých se dopouštějí a které způsobují, že pak většinou nikdy nebudou se sebou, se svým běháním spokojeni. Kromě toho jsou tyto dvě chyby důvodem mnoha běžeckých zranění majících jednu základní příčinu – přetížení.

Přirozený běžecký styl: bříško, pata, celá noha, odvalení, zakopnutí, let

Špička, nebo pata?

Tento spor je naprosto zbytečný, stejně jako se zbytečně vyhraňuje spor mezi všežravci a lidmi vyznávajícími alternativní způsoby stravování. Každý by měl běhat a jíst tak, aby si běh a jídlo užil a hlavně aby to prospívalo jeho zdraví.

Zujte boty a proběhněte se jen tak – nohy (chodidla) vás rozsoudí.

Chcete-li sami v sobě rozhodnout spor, zda dopadat na patu, či na špičku, existuje naprosto jednoduchý test, který vám dá jednoznačnou odpověď. Zujte si boty a proběhněte se jen tak – a okamžitě budete znát pravdu.

Tak, už máte hotovo? A teď popravdě: dopadali jste při tom na patu, či na špičku? Ať tak, či tak, lituji vaše nohy, které si s vámi opravdu užijí a vy s nimi také, protože vám budou často dávat najevo svůj nesouhlas, jak s nimi zacházíte.

Předpokládám však, že většina z vás dopadla na bříško, tedy na střed nohy (neboli ani na špičku, ani na patu), přesto ale ani pata, ani špička nepřišly nakonec o to, se do vašeho běhu zapojit.

Teď si dopad nohy a její následnou práci (odvalení) rozebereme podrobněji.

Došlap a odvalení nohy, jak to vidíme, když jsme naboso – detail

1. Dopad na střed nohy s mírným nášlapem do supinace (došlap na vnější hranu chodidla).

2. Přišlápnutí na vnitřní hranu chodidla a na patu.

3. Odvalení ve střední ose chodidla (přes celou plochu chodidla) dopředu – prakticky přepadnutí přes nohu (přes špičku) a následný let dopředu.

Došlap nohy a následné odvalení, jak to vidíme, když je noha obutá v běžecké botě – detail

Běžíme sice po nohou, ruce však vedou a hrají hlavní roli v provedení přirozeného běhu

Nosiči rukou

Správná práce rukou při běhu