Copyright © Dr Idrees Mughal, 2024

Translation © Renáta Sobolevičová, 2026

All rights reserved

ISBN 978-80-284-1479-5

ÚVOD

Dnešní pohled na zdraví

Má na naše zdraví vliv to, kdy jíme? Jde při úbytku tělesné hmotnosti o jednoduchou rovnici přijatých a spálených kalorií? Tloustne se po sacharidech? Způsobuje lepek v těle zánět? Jsou mléčné výrobky nebezpečné? Mají všechna onemocnění svůj původ ve střevech?

Každý den jsme na internetu a sociálních sítích vystaveni narůstajícímu množství protichůdných informací o zdraví. Jediným kliknutím může kdokoli sdílet své názory s miliony lidí – a nemusí k tomu vůbec mít zdravotnické vzdělání. Každou minutu se k již tak ohromnému množství rad a doporučení přidávají nové tipy, trendy a „hacky“. Zdravotní doporučení vyhledává na internetu ve Spojeném království více než 60 % lidí,1 faktem však je, že jsme zahlcováni informacemi o zdraví, které nám spíš ubližují, než aby byly přínosem. Víme, že neobvykle znějící, či dokonce nepravdivé údaje mají v online prostoru často větší dosah, a tak se denně na internetu šíří čím dál víc dezinformací a zpráv, které vyvolávají obavy. Je doloženo, že 70 % výzkumných studií dostupných online, které vyhodnocují platnost zdravotních údajů, je nepřesných, neúplných a nekvalitních.2 Najít praktická doporučení pro naše zdraví založená na důkazech je tak čím dál těžší.

Toto není klasická kniha o výživě. Není až po okraj naplněná nízkokalorickými recepty, ani nepřináší vysvětlení, co jsou sacharidy nebo proteiny. A už vůbec nejde o knihu razící přístup, podle nějž je keto dieta styl stravování, který vám zajistí dlouhověkost. K čemu by to také bylo, kdybychom si už nikdy nemohli dát rýži? Kniha Tučná fakta je určena jednotlivcům, kteří chtějí mít na jednom místě informace o tom, jaký má strava skutečný dopad na lidské zdraví, a zároveň se chtějí zorientovat v mýtech a množství nepřesných informací, které jsou dostupné na sociálních sítích.

Preventivní medicína

Toho, jak moc jsou vzdělávání v oblasti výživy a lidského zdraví oddělené, jsem si všiml teprve během magisterského studia výzkumu v oblasti výživy. Tehdy jsem 12 měsíců pracoval se skupinou TwinsUK, která se zabývala studiem více než 15 000 dvojčat z celé země. Mohl jsem tak provést analýzu milionů různých dat a dál si rozšířit vzdělání v celé řadě fascinujících témat, včetně například toho, zda má strava vliv na riziko vzniku deprese či jiných duševních poruch.

Při studiích lékařství jsem však neustále přemýšlel: není zvláštní, že se zdravotničtí profesionálové starají nebo začínají něco dělat teprve tehdy, když někdo onemocní? Proč v prvé řadě neusilujeme o to, aby lidé byli zdraví?

To mě přivedlo k preventivní medicíně, a nakonec jsem získal certifikaci v medicíně životního stylu, ve které usilujeme o vzdělávání veřejnosti, aby lidé dělali lepší rozhodnutí a nemuseli v ideálním případě se zdravotnictvím vůbec přijít do kontaktu. Preventivní medicína je zavedený a uznávaný lékařský obor ve Spojených státech, ale ve Spojeném království stále ještě není příliš rozvinutá. Tuto knihu proto vnímám jako počátek revoluce v prevenci, díky které budeme moci převzít kontrolu nad svým zdravím do vlastních rukou. Přemýšlením nad tím, co si vkládáme do úst, můžeme předcházet tolika nemocem – nebo zmírnit jejich průběh! Nejdřív vám ale řeknu něco o tom, jak jsem se dostal k tomu, že dnes toto sdělení předávám na sociálních sítích.

Lékař na sítích

Být online mě vždy děsilo. Měl jsem obavy, že sociální sítě nejsou místem pro zdravotnické pracovníky, a trpěl jsem paranoidními představami, že mě budou soudit nebo agresivně napadat paničky vyznávající keto stravu. Tyto představy mě od sítí odrazovaly až do epidemie covidu-19 ve Spojeném království a lock-downu v lednu 2021, kdy jsem prozřel.

Na nemocničním oddělení pro pacienty s covidem-19 jsem trávil 10hodinové pracovní směny a každý den se vracel do svého malého bytu v malebném městě Norwich. Stejně jako spousta dalších lidí jsem během pandemie trávil hodně času o samotě a po večerech scrolloval TikTokem, díval se na vtipálky, kteří si vystřelovali ze zaměstnanců obsluhy drive-thru, nebo lidi, jak se učí nejnovější taneční trendy. A pak jsem jednoho dne narazil na video s 10 miliony zhlédnutí.

Mělo název „Shoďte 5 kg za dva týdny!“ a hned, jak jsem ho spatřil, jsem si říkal, co to ksakru je. Na videu byla žena oblečená do nejmodernějšího sportovního oblečení a ukazovala divákům, jak si připravit šťávu z okurky, ananasu a citronové vody, která měla přivodit ztrátu hmotnosti. Snad nejznepokojivější částí byly tisíce komentářů od sledujících, kteří tvrdili, že tuto dietu vyzkouší ještě tentýž den! Přidal jsem svůj vlastní komentář a ostatní naléhavě vyzýval, aby se do této šťávové diety v žádném případě nepouštěli, avšak moje pokusy zcela pohltil virální dosah samotného videa.

Vybavuji si, jak jsem při sledování jednoho lékařského nesmyslu za druhým zvěčňovaného v online prostoru pociťoval střídavě pobavení a zděšení. Když jsem viděl, co je v debatách o zdraví v kurzu (10denní půsty jen o vodě, ketonové doplňky či kávové klystýry), způsobilo mi to téměř trauma. Až jsem nakonec pocítil nutkání a morální povinnost ve jménu zdraví a vědy něco udělat. Celé hodiny jsem dumal nad tím, jak bych mohl využít sociální sítě, co se týče péče o zdraví, ale zároveň s ohledem na osobní pocit pohody. Chtěl jsem promlouvat k více lidem, ne jen k pacientům, které jsem každý den vídal v nemocnici. Třeba bych vlastním úsilím mohl přispět i ke snížení celkového počtu lidí v nemocnicích?

Byl jsem si jistý, že dokážu věci změnit k lepšímu, jen když budu mít k dispozici dostatečně velkou platformu, kde budu moct bojovat proti pseudovědeckým démonům, kteří se mi hystericky smějí do tváře. A tak jsem nesměle vkročil do temných vod sociálních sítí a začal natáčet vtipná videa, abych si nejdřív udělal představu, jak bude publikum reagovat. Zahrnul jsem do nich celou řadu témat, jako byly problémy se cvičením během lock-downu a činění zásadních rozhodnutí, třeba zda spíš nabírat svalovou hmotu, nebo snížit množství tělesného tuku. Moje úplně první posty nebyly vždy pečlivě připravené ani dokonale promyšlené, ale těch prvních pár týdnů mi umožnilo zvyknout si na to, že chodím s kůží na trh. Poté, co jsem si strategicky naplánoval své první vzdělávací video s názvem „Přestaňte lidem říkat, že všechny kalorie jsou stejné“ a zveřejnil ho, moje úzkost pomalu ustoupila.

Jen o několik měsíců později jsem byl doslova každý den označován ve stovkách videí a lidé mě žádali o radu ke všemožným tématům souvisejícím se zdravím a výživou. V té chvíli jsem si uvědomil, že jsem našel své poslání. Moje publikum chtělo, abych ukázal pravou tvář všech těch zdravotních guru, kteří pouze šíří strach, vysvětlil mu vědecké poznatky a oddělil fakta od výmyslů. A já jsem byl jedině rád, že mu můžu vyhovět.

Jak tuto knihu používat

Kniha Příliš tučná fakta si klade stejný cíl jako moje posty na sociálních sítích – vyvrátit mýty, informovat a vzdělat. Není to kniha o mně. Jejím smyslem je umožnit vám, abyste prováděli informovaná rozhodnutí týkající se vašeho zdraví, která budou založená na skutečném výzkumu v oblasti výživy.

Nejprve vám položím otázku. Představte si, že bych vás vzal stranou a řekl vám: „Pokud budete každý den užívat tuhle tabletu, riziko předčasného úmrtí u vás klesne o 20 procent.“ Zajímá vás to? Ale počkejte, ono je to ještě lepší. Když budete brát dvě tablety, riziko předčasného úmrtí klesne o dalších 20 %. Zní to až příliš dobře na to, aby to byla pravda, že? A tímhle to skutečně nekončí, protože byste ty tablety mohli užívat čtyřikrát denně a každá další by u vás snížila riziko předčasného úmrtí ještě více. Nejspíš byste mi rovnou utrhli ruku.

A víte co? Takové „tablety“ opravdu existují a každou z nich tvoří 1 000 kroků chůze za den. Systematický přehled 17 studií zjistil, že ve srovnání s nulovým denním pohybem snížilo pouhých 1 000 kroků denně během 10letého sledovaného období riziko úmrtí o 6 až 36 %.3

Podobná souvislost, co se týče dávek, existuje i u konkrétních druhů jídel a stravovacích návyků. Ve skutečnosti má to, co si vkládáme do úst, na zdraví a dlouhověkost zřejmě ještě mnohem větší vliv. A proto vám v této knize předepíšu něco, co vám doslova zachrání život. Jediný rozdíl spočívá v tom, že léky v tomto případě nepocházejí z lékárny, ale můžete si je koupit sami v supermarketu. Přínosy této léčby nebudou znatelné po několika hodinách ani dnech jako v nemocnici a stejně tak nenahradí léky, které opravdu dokážou zachránit život. Díky těmto „pilulkám“ však nejspíš nebudete klasická léčiva vůbec potřebovat, a pokud už ano, zotavíte se mnohem snáz.

Spousta takzvaných profesionálů nevhodně interpretuje informace, jen aby měli na čem založit jakýkoli narativ, ze kterého mohou mít finanční zisk. Často se to děje u lidí, kteří prosazují přerušovaný půst nebo například ketogenní dietu. Za sebe mohu říct, že mi je úplně jedno, jaké stravovací návyky si zvolíte. Velmi mi ale záleží na tom, aby vaše rozhodnutí bylo vědomé a podložené fakty.

To je u této knihy můj jediný cíl. Žádné nesmysly ani bláboly. Žádné „detoxikační diety v prášku“. Využiji všechny své odborné znalosti lidské fyziologie, zdraví a výzkumné analýzy, abych vyvrátil celou řadu běžně rozšířených tvrzení o zdravém životním stylu, která všichni vídáme v online prostoru, a poskytl vám skutečně relevantní fakta o výživě, úbytku tělesné hmotnosti a zdraví jako takovém. Tohle je komplexní návod, pokud chcete vědět vše o tom, jakou roli hraje výživa v lidském zdraví. A že je to sakra VÝZNAMNÁ role! Kriticky zhodnotím nejnovější vědecké poznatky a vysvětlím vám praktické kroky, které můžete podniknout, abyste na tom byli po zdravotní stránce co nejlépe.

Doufám, že tato kniha vám umožní najít si ve světě příliš tučných faktů vlastní cestu. A teď se již můžeme pořádně opřít do některých z nejrozšířenějších mýtů o stravování, s jakými se dnes setkáváme.

PRVNÍ ČÁST

Rozšířené mýty o stravování

Pravda a lži

To, jak chápeme výživu, je často zahaleno množstvím polopravd a nepochopených vědeckých poznatků – od představy, že po sacharidech se tloustne, až po obecné přesvědčení, že přerušovaný půst je řešením krize obezity. V této kapitole se podíváme na stravovací zvyklosti a to, jak došlo k jejich úplnému překroucení, a odhalíme nejčastější mýty, které se staly pevnou součástí našich stravovacích návyků. Společně vyvrátíme časté výmysly, co se týče stravování, a zároveň odhalíme působivá fakta, která za nimi stojí. Tak se připoutejte a připravte se, že všechna vaše přesvědčení o jídle budou obrácena, zamíchána a zdravě orestována, zatímco se budeme vydávat do říše výživové reality.

Mýtus o stravování č. 1: Sacharidům je nejlepší se zcela vyhnout

Kdysi dávno, takřka v posvátných obdobích historie, se objevil přístup ke stravování, který popíral konvence, vyvolal debaty a podnítil revoluci ve výživě: ketogenní dieta. Vše začalo před dvěma tisíci lety, kdy ve starověkém Řecku přišli na to, že půst dokáže snížit frekvenci a intenzitu určitých typů záchvatů. Šlo o první nejasný náznak léčebného potenciálu metabolismu, který nečerpá energii ze sacharidů; přesto trvalo několik staletí, než tento poznatek pronikl i do praktické léčby.

Přesuňme se rovnou do roku 1921, kdy endokrinolog dr. Rollin Woodyatt zjistil, že během půstu vzniká nejen glukóza, ale také dvě další sloučeniny, konkrétně aceton a kyselina beta-hydroxybutyrová. Uvědomil si, že jde o látky, které dnes známe jako ketolátky – odtud také pojem ketogenní dieta. O několik let později, v roce 1923, dr. Russell Wilder navrhl ketogenní dietu jako méně drastickou alternativu k půstu při léčbě farmakorezistentní epilepsie u dětí. A k jeho velké radosti to fungovalo.1

V poslední době je však tato dieta propagována jako zázračný prostředek na hubnutí pro všechny, kteří chtějí shodit pár kilo, a také jako léčba diabetu 2. typu. Ketogenní dieta se typicky vyznačuje vysokým obsahem tuků, přiměřeným obsahem bílkovin a velmi nízkým obsahem sacharidů (< 20 g) ve stravě. Nízkosacharidové a vysokobílkovinové diety často přitahují pozornost ve světě fitness – paleo a Atkinsova dieta spadají do podobné kategorie –, ale skutečná keto dieta se zaměřuje na tuk, který tvoří až 90 % celkové energie. Cílem keto diety je přimět tělo, aby používalo jiný druh paliva. Místo glukózy získávané ze sacharidů začne spoléhat na ketolátky, které produkují játra při odbourávání uloženého tuku. Odtud také pochází její název, tedy „keto“.

Když se sacharidy rozloží na molekuly glukózy, hlavní úlohou inzulinu je přenést glukózu z krve do sousedních buněk. Tam může sloužit jako okamžitý zdroj energie pro buňky, nebo, pokud je glukózy dostatek, se může uložit jako glykogen či tuk. Současně inzulin dává tělu signál, aby přestalo rozkládat tuk a mohlo se tak soustředit na příjem energie.

Zastánci keto diety tuto vědeckou teorii přijali, ale na buněčné úrovni ji chápou nesprávně. Jejich teorie zní následovně: sacharidy způsobují zvýšení hladiny inzulinu, inzulin podporuje ukládání tuků a brání jejich odbourávání bez ohledu na kalorický příjem, takže lidé přibývají na váze a mají větší hlad. Mnoho z těch, kdo propagují nízkosacharidovou stravu, to označuje jako sacharidovo-inzulinový model obezity (CIM). Přestože by se na první pohled mohlo zdát logické, že potlačení hormonu, který je z velké části odpovědný za ukládání tuků, je klíčem k úspěšnému hubnutí, nejspolehlivější studie metabolismu (kdy jsou účastníci přijati na přísně kontrolované testování) bohužel prokazují opak.2 Když je v obou dietních skupinách stejné množství bílkovin a kalorií, při přechodu na keto dietu sice zaznamenáte rychlý úbytek hmotnosti kvůli ztrátě vody (protože 1 g sacharidů s sebou nese 3–4 g vody), ale obecně nízkosacharidové diety nemají lepší účinky na hubnutí než diety s vyšším obsahem sacharidů.

Jak rozumět přibývání na váze

Pokud jde o pochopení toho, jak dochází k přibývání na váze, vědci mají dvě hlavní teorie. Jedna se označuje model energetické rovnováhy (Energy Balance Model, EBM) a druhá sacharidovo-inzulinový model (Carbohydrate-Insulin Model, CIM). Obě teorie předpokládají, že ke změně tělesné hmotnosti dochází podle zákonitostí termodynamiky. Zjednodušeně řečeno, pokud přijímáte více energie (kalorií), než spálíte, přibíráte na váze.

Podle modelu EBM, na němž se většina vědců shoduje, je hlavním důvodem přibývání na váze skutečnost, že lidé konzumují příliš mnoho kalorií bez ohledu na to, z jakého druhu potravin tyto kalorie pocházejí. Faktory, které ovlivňují příjem kalorií, jsou následující: míra zpracování potravin, chuť, obsah vody v jídle, vláknina aj. Oproti tomu model CIM tvrdí, že nejde jen o to, kolik kalorií přijímáte, ale také o to, o jaký typ kalorií se jedná. Konkrétně uvádí, že konzumace sacharidů způsobuje, že tělo uvolňuje hormon inzulin. Inzulin pomáhá tělu ukládat tuk a vyvolává chuť k jídlu, což vede k přibývání na váze.

Lidé, kteří propagují nízkosacharidovou nebo ketogenní stravu, dost možná model CIM zásadně nepochopili. Podle toho, co jsem se o této teorii dozvěděl, by konzumace sacharidů měla bránit tělu spalovat tuky bez ohledu na to, jak málo kalorií přijímáte. To však není pravda. Model CIM nezpochybňuje zákon termodynamiky ani myšlenku, že konzumace přílišného množství kalorií vede k přibývání na váze.3 Namísto toho předkládá trochu odlišný sled událostí – podle modelu CIM vede konzumace sacharidů k hormonálním a buněčným změnám, v jejichž důsledku jíte více, a proto přibíráte na váze. Je to totéž, jako když dítě prochází růstovým spurtem. Změny v těle nutí dítě jíst více s tím, jak roste, ne naopak.

Ve zkratce se tak obě teorie shodují v tom, že přijímání většího množství energie, než kolik spálíte, vede k přibývání na váze. Model EBM tvrdí, že přibývání na váze může způsobit jakýkoli přebytek kalorií, kdežto model CIM uvádí, že sacharidy mohou vést k hormonálním změnám, kvůli kterým jíte více, což v konečném důsledku vede rovněž k přibývání na váze. V následující části si však vysvětlíme, proč se sacharidů nemusíte bát a proč ketogenní dieta obecně není pro většinu lidí vhodná.

Hlavní problém nespočívá v sacharidech

Pokud by sacharidy skutečně byly naším nepřítelem, netrpěli by vegetariáni a vegani, jejichž strava obvykle zahrnuje mnohem více potravin bohatých na sacharidy, častěji obezitou, srdečními chorobami a cukrovkou? Ve skutečnosti se téměř všechny rozsáhlé populační studie, které vyhodnocují stravovací návyky, shodují v tom, že lidé, kteří konzumují potraviny s vysokým obsahem sacharidů rostlinného původu, mají nižší tělesnou hmotnost a BMI a existuje u nich nižší riziko chronických onemocnění. Jako příklad můžeme uvést studii European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Oxford (EPIC-Oxford), jež hodnotila desítky tisíc lidí. Ta zjistila, že vegani mají ve srovnání s lidmi, kteří jedí maso, v průměru mnohem nižší BMI.4

Metaanalýza studií provedených u více než 800 tisíc lidí v Evropě zjistila, že vegani a vegetariáni mají o 15–21 % nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění.5 Totéž je možné vypozorovat u pěti populací s nejdelší průměrnou délkou života na světě, označovaných jako modré zóny. Obyvatelé těchto oblastí (patří mezi ně japonská Okinawa, Sardinie a řecký ostrov Ikaria) se dožívají věku 100 let desetkrát častěji než například lidé žijící kdekoli ve Spojených státech.6 Jedna z věcí, které mají obyvatelé modrých zón společné, je to, že se po staletí živí rostlinnou stravou vystavěnou právě na sacharidech (bohatou na celozrnné obiloviny, zeleninu, brambory a luštěniny).

Obecně negativní vymezování se vůči sacharidům spočívá v tom, že lidé neberou v potaz rozdíl mezi rafinovanými a vysoce průmyslově zpracovanými sacharidy, jako jsou sladkosti, bílé pečivo nebo sušenky s čokoládovou polevou, a naproti tomu výživnými a prospěšnými zdroji sacharidů, jako jsou ovoce^7, celozrnné obiloviny^8 a luštěniny^9 (které jsou všechny nezávisle na sobě spojované s neutrálním nebo redukčním účinkem na tělesnou hmotnost). Pochopitelně ne všechny sacharidy jsou stejné a existuje mnoho výživných a nasycujících variant, ze kterých si lze vybrat.

Ketogenní strava může některým lidem přinášet určité výhody. Jde jednoznačně o účinnou strategii, pokud jde o krátkodobé hubnutí, a také při léčbě diabetu 2. typu.10 Během prvních 6–12 měsíců od zahájení ketogenní diety obvykle dochází ke snížení tělesné hmotnosti a krevního tlaku a projevují se příznivé účinky u některých jaterních markerů, jako jsou triglyceridy a HDL (tzv. „hodný“ cholesterol).11 Výše uvedené účinky však obecně po 12 měsících dodržování tohoto způsobu stravování vymizí. Tato dieta má navíc několik poměrně drastických negativ.

Rizika ketogenní stravy

Zaprvé, pokud nekonzumujete širokou škálu zeleniny, ovoce a obilovin, hrozí vám mnohem větší riziko nedostatku živin, jako jsou vitamíny B a C, selen a hořčík, což může vést k únavě, svalové slabosti, výkyvům nálady a tvorbě vředů.12 Zadruhé, dieta má význam pouze tehdy, pokud ji dokážete skutečně dodržovat. Mnozí z nás mají s keto dietou vlastní zkušenost nebo znají někoho, kdo ji vyzkoušel, výrazně zhubnul, ale následně zase přibral – a takto opakoval cyklus diety stále dokola. Nelze popřít skutečnost, že touha po potravinách bohatých na sacharidy nakonec u většiny lidí zvítězí. Kdybychom se naučili, jak do svého jídelníčku zařadit výživnější zdroje sacharidů – takové, které by nám pomohly zhubnout nebo žít zdravěji – místo toho, abychom je zatracovali, mohli bychom si ušetřit spoustu času, peněz a stresu. Vnímání různých skupin potravin jako „dobrých“ nebo „špatných“ odpovídá černobílému vidění reality, což má své vlastní škodlivé dopady, kterým se budeme věnovat v kapitole Udržitelný přístup k úbytku hmotnosti.

Pravděpodobně nejzávažnějším důsledkem ketogenního způsobu stravování je však dopad této diety na játra. Vzhledem k velkému množství tuků, které musí tělo zpracovat, může tato strava negativně ovlivnit funkci jater a zhoršit již existující onemocnění. Přestože omezení celé skupiny makroživin může pomoct při krátkodobém hubnutí a tím prospět osobám s nadváhou, protože v souvislosti s úbytkem hmotnosti dojde ke zlepšení celkového zdraví, při dlouhodobém keto stravování nelze vyloučit katastrofální následky. V jedné přísně kontrolované ketogenní dietní studii byly všechny pokrmy podávány ženám s normální hmotností a souběžně byla testována jejich moč, krev a hladina ketonů v těle, aby se posoudilo dodržování dietních pokynů.13 Po čtyřech týdnech ketogenní stravy byly zpozorovány škodlivé účinky na profil krevních lipidů, zejména zvýšení hladiny LDL („zlého“ cholesterolu, který je vysoce aterogenní, tedy přispívá k tvorbě tukových usazenin v tepnách) a apolipoproteinu B (bílkoviny, která přepravuje LDL v těle a ukládá ho do stěn tepen). Obojí jsou markery, které významně souvisejí se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.*14

Až donedávna pocházela většina lékařských poznatků o nízkosacharidových ketogenních dietách pouze z krátkodobých kontrolovaných studií, což zastáncům ketogenní stravy umožňovalo odrážet námitky. Nyní však začínáme v dlouhodobých observačních studiích pozorovat potenciální škodlivé účinky této stravy. V jedné studii, která trvala 10 let, byly shromážděny údaje od téměř 500 tisíc lidí z Japonska, Řecka, Švédska a USA, kteří měli různé stravovací návyky. Vědci zjistili, že lidem, kteří dodržovali dietu s nižším obsahem sacharidů, hrozilo o 22 % vyšší riziko předčasného úmrtí, o 35 % vyšší riziko úmrtí v důsledku kardiovaskulárních onemocnění a o 8 % vyšší riziko úmrtí na rakovinu ve srovnání s lidmi, kteří dodržovali dietu s vyšším obsahem sacharidů.15 Hlavním důvodem těchto zdravotních účinků nebyla ani tak absence sacharidů jako taková, ale výběr potravin, které posloužily k nahrazení těchto kalorií. Tyto potraviny obvykle zahrnovaly živočišné produkty s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je červené maso a máslo, a zároveň v jídelníčku chyběly potraviny bohaté na polyfenoly a vlákninu, jako je ovoce, zelenina a celozrnné obiloviny. To neznamená, že je nemožné se ve stylu keto stravovat zdravě. Pokud byste, čistě teoreticky, místo červeného masa konzumovali hodně potravin s vysokým obsahem vlákniny, nízkosacharidovou zeleninu a nenasycené tuky z ořechů, semen a tučných ryb, pravděpodobně by to vyvážilo množství souvisejících zdravotních rizik.

Hlavní závěry: Ketogenní dieta může být vhodná krát-kodobá strategie při hubnutí, léčbě diabetu 2. typu a dalších metabolických poruch. Dlouhodobé dodržování této diety však konzistentně vykazuje stinné stránky – zejména negativní dopad na zdraví jater a kardiometabolismus – což znamená, že z hlediska dlouhodobého zdraví obvykle nejde o ideální přístup ke stravování.

Mýtus o stravování č. 2: Přerušovaný půst je jen omezení množství přijatých kalorií

Přerušovaný půst (intermittent fasting, IF) je stravovací režim, při kterém člověk střídá období půstu a jedení. Existuje mnoho různých variant IF, včetně střídavého denního půstu (ADF) a občasného omezení příjmu energie, při kterém například po dobu tří dnů v týdnu konzumujete 25 % svého běžného kalorického příjmu. Nejznámější jsou pravděpodobně metody 16 : 8 nebo 20 : 4, které určují, v jakém poměru každý den dodržujete půst (tj. 16 nebo 20 hodin nic nekonzumujete a 8 hodin nebo 4 hodiny máte „okno“, kdy jíte).

Výchozím předpokladem tohoto přístupu je fakt, že jako lovci a sběrači jsme v pravěku často procházeli dlouhými obdobími, kdy byl jídla nedostatek, a v důsledku toho se naše těla velmi dobře přizpůsobila zvládání půstu. Mezi rozšířená tvrzení o přínosech IF patří zpomalení těla do „ozdravného režimu“ a spuštění procesu nazývaného autofagie, během kterého dochází k odstranění poškozených buněk a ke změnám, jež umožňují zachování života. Existuje také představa, že „půstování“ udržuje hladinu inzulinu na minimu, což tělu poskytuje čas na spalování tuků.

Podle průzkumu Mezinárodní rady pro informace o potravinách (International Food Information Council) se IF stal nejoblíbenějším dietním přístupem ve Spojených státech, přičemž jeho účinnost při hubnutí potvrzuje řada studií. S rostoucí popularitou IF se objevují nové metody a podtypy, což přináší ještě více nezodpovězených otázek. Navzdory četným variantám se však zdá, že drtivou většinu přínosů IF lze jednoduše přičíst kalorickému deficitu.**16

Stojí ovšem za zmínku, že v několika konkrétních scénářích se IF jeví jako lepší varianta oproti pouhému omezení kalorií, kdy člověk konzumuje méně jídla, ale v kteroukoli denní dobu, kdy mu to vyhovuje. S ohledem na pozdější kapitolu o chrononutrici, vědě zkoumající vliv načasování příjmu potravy na zdraví, je třeba nejprve zvážit scénář, kdy si člověk vyhradí čas na jídlo v první polovině dne – označovaný také jako časově omezené stravování v časných hodinách (eTRF). Nejdůkladnější a pečlivě kontrolovaný výzkum na toto téma byl proveden v roce 2018. Osm mužů s prediabetem se zúčastnilo pětitýdenní studie, v jejímž rámci přijímali všechna denní jídla, která byla navržena tak, aby si účastníci udrželi stejnou tělesnou hmotnost. Jídla musela být konzumována pod dohledem v předepsaných časech.17 Každému muži bylo náhodně přiděleno šestihodinové časové okno pro příjem potravy, které končilo před třetí hodinou odpoledne, nebo okno dvanáctihodinové, jež zahrnovalo jídlo až do pozdního večera (jako je tomu u většiny lidí). Studie zjistila, že ti, kteří přestali jíst v 15 hodin, vykazovali zlepšenou citlivost na inzulin, reaktivitu beta buněk (buněk v pankreatu, které jsou odpovědné za uvolňování inzulinu), nižší krevní tlak, oxidační stres a sníženou chuť k jídlu. Tyto výsledky naznačují, že omezení jídla na první polovinu dne může pomoct regulovat hladinu glukózy v krvi, zlepšit kardiovaskulární zdraví a regulovat tělesnou hmotnost. Studie je průlomová z toho důvodu, že jako první prokázala, že eTRF zlepšuje kardiometabolické zdraví nezávisle na úbytku hmotnosti. Tyto závěry byly potvrzeny mnoha terénními studiemi, které jsou zmíněny v kapitole o chrononutrici (viz s. 101). Zdá se tedy, že pokud je časové okno pro příjem potravy omezeno na první polovinu dne, IF jako takový může být pro kardiometabolické zdraví přínosný.

Další slibnou oblastí výzkumu přerušovaného půstu, která se pomalu objevuje, je koncept autofagie a její souvislost s rakovinou. Zde si můžeme představit naše tělo jako rušné město, kde je třeba pravidelně odstraňovat každodenní odpad a zchátralé budovy, aby se mohly postavit nové. Podobně funguje i proces autofagie – je to jako náš vnitřní recyklační systém a způsob zpracování odpadu, při kterém dochází k rozkladu starých a poškozených buněk a utvářejí se buňky nové a zdravé. Autofagie pomáhá udržovat naše tělo v dobrém stavu, podobně jako čisté město je efektivnější a příjemnější pro život.18

Vědci zjistili, že činnosti jako spánek nebo cvičení a také snížení příjmu kalorií mohou proces autofagie urychlit, ale půst má možná svůj vlastní jedinečný způsob, jak ji opravdu „rozjet“. Studie na hlodavcích ukázaly, že půst, který trvá déle než 24 hodin, může snížit hladinu molekuly zvané inzulinový růstový faktor 1 (IGF-1).19 To je zajímavé z toho důvodu, že snížení hladiny IGF-1 podle všeho povzbuzuje tělo k produkci většího množství kmenových buněk, což by mohlo být potenciálně užitečné při léčbě rakoviny. Pravidelné omezení kalorií bez půstu však zřejmě nemá na hladinu IGF-1 stejný vliv, pokud není ve stravě zároveň snížen také obsah bílkovin.20 Existují i první náznaky (již z výzkumu s lidskými respondenty), podle kterých dlouhodobý půst může u některých pacientů s rakovinou snížit toxicitu chemoterapie a zpomalit růst nádoru,21 přestože je důležité poznamenat, že tyto důkazy zatím nejsou dostatečně silné, aby bylo možné vydat obecné doporučení. V současné době však probíhá několik rozsáhlých studií, které se tímto tématem zabývají, takže si na výsledky musíme ještě počkat.

Je však důležité si uvědomit, že půst, zejména dlouhodobý, není bez rizika. Může vést ke kachexii, což je stav podobný těžké dehydrataci, který způsobuje nebezpečné ubývání svalové hmoty a tuku. A zejména u pacientů s rakovinou je dostatek výživy zásadní. Ve skutečnosti asi třetina pacientů s rakovinou umírá v důsledku selhání srdce nebo plic způsobeného právě kachexií, a proto by se k dlouhodobým půstům mělo přistupovat pouze v případě, že vám je schválí váš lékař nebo lékařský tým.

Když vše shrneme, souvislost mezi přerušovaným půstem, autofagií a rakovinou je důležitou oblastí výzkumu, která se právě rozvíjí. Zatímco čekáme na další výsledky, je důležité mít na paměti, že jakékoli změny ve stravě, zejména v souvislosti s onemocněním, jako je rakovina, by měly být prováděny pod dohledem lékařských odborníků.

Hlavní závěry: Přerušovaný půst je plně funkční strategií, která pomáhá při hubnutí a léčbě diabetu 2. typu a dalších metabolických onemocnění. Většina výhod IF spočívá především v jednoduchém omezení kalorického příjmu; existují však určité situace, ve kterých se IF jeví jako přínosnější než běžná dieta. Patří mezi ně například eTRF, které je prospěšnější pro metabolické zdraví, zvýšení chuti k jídlu a snížení tělesné hmotnosti, existují také důkazy o přínosech prodlouženého půstu v případě konkrétních protokolů léčby rakoviny. To znamená, že podstupování IF je spojováno s výraznějšími příznaky poruch příjmu potravy; pokud vám tedy dělá potíže dodržovat striktní pravidla stravování, pravděpodobně pro vás tento přístup není vhodný.22

Mýtus o stravování č. 3: Veganská strava je vždy zdravá

Když dnes zavítáte do jakékoli veganské kavárny nebo restaurace, budete zaplaveni širokou škálou možností od čistě rostlinných mac ’n’ cheese a „krvavých“ burgerů z červené řepy až po zeleninové katsu kari a smažené „kuře“ Kentucky. Veganská strava už dávno neznamená depresivní misku neochucených listů salátu s rozmočeným tofu a pár fazolemi edamame.

K veganství se v současnosti hlásí každý pátý člověk ve Spojeném království a rostlinné alternativy stravy jsou čím dál populárnější. Veganský potravinářský průmysl je ohodnocen na více než 26,8 miliardy dolarů a do roku 2030 by tato hodnota měla překročit 65 miliard dolarů.23 V konzumaci živočišných produktů se však dnes omezují i ti, kteří se jinak nechtějí vzdát steaků nebo slaniny k snídani. Třetina britských spotřebitelů pravidelně dodržuje „bezmasé“ dny a téměř každý třetí Brit běžně kupuje rostlinné „mléko“ (přestože rostliny mléko neprodukují). Různé iniciativy a známá hnutí, ve Spojeném království je to například Veganuary, přiměly mnoho velkých značek, jako je KFC, McDonald‘s, Greggs a Pizza Hut, aby začaly nabízet veganské alternativy. Argument pro tento počin spočívá v tom, že rostlinná strava zastaví utrpení zvířat, zachrání životní prostředí, zlepší naše zdraví a prodlouží naši průměrnou délku života. Je ale veganství pro nás a naši planetu opravdu svatým grálem?

Stejně jako lidé, kteří dodržují keto dietu, mají vegani obvykle nižší BMI a snížené riziko srdečních onemocnění a diabetu 2. typu. Většina těchto přínosů je daná jednoduše tím, že rostlinné potraviny mají nižší kalorickou hodnotu, vyšší obsah vlákniny a mikroživin, a tím pádem je obtížnější se přejídat a přibírat tak na váze. Mnoho studií se zabývalo také účinky rostlinné stravy na zdraví a dlouhověkost, ale to opět do značné míry závisí na kontextu. Metaanalýza 40 observačních studií, které zahrnovaly více než 190 tisíc lidí, zjistila, že vegani ve srovnání s lidmi, kteří běžně jedí živočišné produkty, konzumují méně nasycených tuků a mají nižší BMI, menší obvod pasu a nižší LDL, krevní tlak a hladinu glukózy v krvi.24 I proto jiné analýzy ukázaly, že u veganů existuje o 10 % nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění.25

Nicméně „nezdravá“ rostlinná strava, která je bohatá na zpracované obiloviny, brambory, sladkosti a přidané cukry – a která obsahuje nižší množství vlákniny, nenasycených tuků a antioxidantů – vede ke zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění. V analýze několika rozsáhlých studií z Tchaj-wanu nebylo ve srovnání s kontrolní skupinou konzumující maso zjištěno, že by veganská strava byla lepší pro kardiometabolické krevní markery. To mohlo souviset s tím, že běžná tchajwanská strava je bohatá na rýži, zeleninu, jako je brokolice, chřest a mrkev, nudle a polévky, stejně jako mořské plody a maso.

Důležitý je kontext. Pokud přecházíte na veganskou stravu ze standardní západní stravy, která je plná průmyslově zpracovaných svačinek, smaženého masa a lákavých přeslazených druhů pečiva, vaše zdraví se pochopitelně zlepší a budete se cítit mnohem lépe – a to i přesto, že vaše veganská strava není dokonalá. Množství zeleniny, ovoce, luštěnin a obilovin udělá pro vaše celkové zdraví zázraky, i když pro vaše střeva to možná zpočátku bude nápor (více si o tom můžete přečíst v kapitole o střevním mikrobiomu). Pokud ale v kontrolovaném prostředí porovnáte stravu „zdravého“ vegana se stravou zdravého všežravce, který se řídí například středomořským způsobem stravování, výsledky nejsou zdaleka tak jednoznačné.

Jedna studie zkoumala 24 zdravých mladých dospělých, kteří po dobu čtyř týdnů dodržovali veganskou nebo středomořskou stravu ad libitum (což znamená, že jedli, dokud nedosáhli pocitu sytosti).26 Obě skupiny provedly ve stravování změny, které vedly ke snížení množství nasycených tuků a zvýšení množství vlákniny. Zatímco osoby dodržující veganskou stravu zaznamenaly výraznější snížení hladiny cholesterolu a tělesné hmotnosti, středomořská strava vedla ke zlepšení mikrovaskulární funkce (zdraví cév). To je pravděpodobně způsobeno relativním nárůstem množství polyfenolů, které se nacházejí v olivovém oleji a zelenině bohaté na dusičnany (např. listová zelenina a červená řepa), které rozšiřují cévy. Vědci dospěli k závěru, že ačkoli obě diety mohou přinášet výhody v podobě snížení kardiovaskulárního rizika, středomořská strava se v tomto ohledu jeví jako vhodnější díky zlepšení vazodilatační schopnosti.

K podobně vyváženým závěrům dospěla 12týdenní studie CARDIVEG (Cardiovascular Prevention with Vegetarian Diet – prevence kardiovaskulárních onemocnění pomocí vegetariánské stravy), když porovnávala středomořskou stravu s lakto-ovo vegetariánskou stravou. Přestože při obou způsobech stravování došlo ke snížení tělesné hmotnosti a tukové hmoty, vegetariánská strava byla účinnější při snižování LDL, zatímco středomořský způsob stravování pomohl k výraznějšímu snížení hladiny triglyceridů.27

Ve skutečnosti je tomu tak, že téměř každý stravovací režim lze nastavit dobře, nebo špatně (s výjimkou těch, které omezují více skupin potravin, jako je například masožravá strava). Veganská strava, která kromě etické stránky řeší také zdraví, bude obsahovat málo průmyslově zpracovaných rostlinných náhražek s nízkým obsahem vlákniny a bude klást důraz na celozrnné obiloviny, ovoce a zeleninu a dostatečné množství bílkovin ze sójových bobů, tempehu, fazolí edamame a pšeničných bílkovin. Dále bude upřednostňovat zdravé množství nenasycených mastných kyselin z fazolí, ořechů, olejů a semen.

Co je třeba zvážit u veganské stravy

Existuje několik oblastí, kterým musejí vegani vzhledem ke svému způsobu stravování věnovat zvláštní pozornost. Jednou z nich je zvýšené riziko nedostatku vitamínu B12 a železa – obě tyto látky se obvykle vyskytují ve vyšších koncentracích v živočišných produktech a jsou hůře dostupné v rostlinné stravě a obilovinách. Nedostatek vitamínu B12 (který se projevuje únavou, výkyvy nálad a brněním v pažích a nohou) je u veganů častý a toto riziko je obzvlášť vysoké, pokud neužíváte doplňky stravy s vitamínem B12.28 Železo je pak nezbytné ke tvorbě hemoglobinu, který přenáší kyslík v těle. Vegani mají obvykle nižší zásoby železa a kvůli jeho nedostatku se u nich častěji vyskytuje anémie.29 Důvodem je to, že železo obsažené v luštěninách, listové zelenině a oříšcích (nehemové železo) se nepříliš dobře vstřebává do organismu (vstřebá se ho jen 1–10 %).30 Proto lidé, kteří se stravují vegansky, potřebují 1,8krát vyšší doporučený denní příjem (RDI) železa než ti, kteří jedí maso. Mezi rostlinné potraviny bohaté na železo patří červené fazole, které ho obsahují přibližně 6 mg na jeden vařený šálek (35 % RDI), nebo například tofu – 170 g poskytuje 2,5 mg železa (14 % RDI).

Snad ještě větší obavy vyvolává vzestup veganství u dětí. Přestože je možné, aby děti, které se stravují vegansky, byly zdravé, není snadné toho dosáhnout, a pokud se to nepodaří, může to mít vážné následky. Studie ukázaly, že děti vyrůstající na veganské stravě jsou často menší a mají nízké hladiny některých živin, jako je riboflavin a vitamín B12. V extrémních případech tento nedostatek vedl k úmrtí a tyto případy vstoupily do povědomí široké veřejnosti.31 V některých zemích, například ve Francii, byly přijaty zákony, podle kterých představuje výchova dítěte jakožto vegana zanedbání péče a je trestným činem; všechny školní obědy musí obsahovat maso a živočišné produkty. Veganství je stále populárnější mezi teenagery a dospívajícími a nové důkazy taktéž naznačují, že zhruba polovina pacientů s mentální anorexií vyzkoušela nějakou formu vegetariánské nebo veganské stravy.32 Z psychologického hlediska se má za to, že veganský životní styl může dále ztížit život lidí s některou z poruch příjmu potravy, protože stanovuje jasná pravidla, co se může, a co nikoli, což může vést ke zhoršení psychických zábran pod záminkou „rozhodnutí“ být veganem.33

Hlavní závěry: Veganská strava může být velmi prospěšná, pokud zahrnuje minimálně zpracovanou a plně rostlinnou stravu; je však nutné mít se na pozoru před určitými riziky. Vždy se ujistěte, že konzumujete dostatek potravin s vysokým obsahem vitamínu B12, jako jsou rostlinná mléka, snídaňové cereálie, pomazánky a sójové výrobky, a pro jistotu užívejte také doplňky stravy s vitamínem B12. Mezi potraviny bohaté na železo patří obohacené cereálie, fazole, čočka, kešu ořechy a chia semínka. Pokud si uvědomujete, že váš vztah k jídlu není ideální nebo trpíte v souvislosti se svým zdravím úzkostí, stravovat se vegansky nejspíš není dobrý nápad.

Mýtus o stravování č. 4: Živočišné bílkoviny jsou lepší než rostlinné

Kvalita bílkovin je často předmětem debat mezi vegany a všežravci, zejména ve fitness komunitě. Přesvědčení, že živočišné bílkoviny jsou prostě lepší, je pro mnoho lidí kontroverzní téma, které vyvolává emoce. Argument zastánců tohoto názoru zpravidla spočívá v tom, že bílkoviny ze živočišných zdrojů, jako je maso, ryby, vejce a syrovátka (mléčné výrobky), jsou „kompletní“ bílkoviny, protože obsahují všech devět esenciálních aminokyselin v dostatečném množství, k čemuž má blízko pouze několik rostlinných bílkovin, jako je sója, hrách a quinoa. Kromě toho rostlinné zdroje obsahují vlákninu, která brání přístupu enzymů k bílkovinám a může snižovat jejich stravitelnost.34 Hlavní rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami však spočívá v tom, že v živočišných bílkovinách je v podstatně vyšším množství dostupná živina leucin.

Leucin je nejdůležitější aminokyselinou pro budování svalové hmoty a je z velké části odpovědný za stimulaci syntézy svalových bílkovin (reakce na budování svalové hmoty).35 Další obava ve fitness komunitě se týká toho, že rostlinné bílkoviny ve srovnání s živočišnými prohrávají v počtu bílkovin na kalorii. To v praxi znamená, že aby statní borci z posilovny dosáhli svého denního příjmu 200 g bílkovin, museli by sníst šest celých bloků tofu nebo jedenáct šálků čočky. Ve srovnání s tím zní mnohem přijatelněji tři středně velká kuřecí prsa, dvě vejce a půllitr mléka pro všežravce.

S ohledem na to, co bylo řečeno výše, pokud studie přímo porovnávají stravu s vysokým obsahem bílkovin rostlinného původu (>1,6 g/kg) se stravou všežravců, nezdá se, že by existovaly významné rozdíly, co se týče růstu svalů nebo síly.36 Je však třeba zdůraznit, že tyto studie jsou krátkodobé, a protože budování svalové hmoty je dlouhodobý proces, je obtížné najít statistické rozdíly v krátkém časovém horizontu. Proto s jistotou nevíme ani to, zda rostlinná strava s vysokým obsahem bílkovin vede z dlouhodobého hlediska k podobným výsledkům v růstu svalů.

Pokud jde o nutriční kvalitu živočišných a veganských bílkovin, je třeba zohlednit i další aspekty. Ačkoli existují značné rozdíly mezi mírou vstřebávání rostlinných a živočišných bílkovin, tyto rozdíly jsou zanedbatelné, pokud konzumujete dostatečné množství bílkovin jako takových. Co znamená „dostatečný příjem“, přesně nevíme, ale obecně platí, že čím vyšší, tím lepší. K posouzení toho, kolik živin můžeme z konkrétní potraviny získat, používáme data o biologické dostupnosti. Ta vycházejí z bodovacích stupnic, jako je například Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS), která hodnotí stravitelnost a vstřebatelnost surových rostlinných bílkovin při krmení prasat.37 A přestože lidské zažívací ústrojí se mnohem více podobá zažívacímu ústrojí prasat než potkanů, nakonec nejsme prasata (tedy alespoň většinou), a proto se nejedná o exaktní vědu.

Pokud hodnotíme v lidské stravě správně připravené rostlinné pokrmy, které se před konzumací namáčejí, nechávají vyklíčit nebo se uvaří, jsou rozdíly ve vstřebatelnosti rostlinných bílkovin ve srovnání s živočišnými mnohem menší. Zároveň je třeba vzít v potaz nutriční rozdíly mezi těmito potravinami: například čočka je bohatá na nenasycené tuky, fytonutrienty a vlákninu, což jsou všechno látky velmi prospěšné pro zdraví, zatímco rib-eye steak má sice větší obsah bílkovin, ale obsahuje také hodně nasycených tuků a málo vlákniny. V diskusi o kvalitě bílkovin bychom měli zohlednit také dopad potravin s vysokým obsahem bílkovin na celkové zdraví, a ne pouze jejich schopnost zvětšit bicepsy o pár centimetrů. Na druhou stranu v případě starších lidí, kteří kvůli klesající chuti k jídlu nejedí bílkovin dostatek (a kvůli tomu, kde žijí, nebo nízkému příjmu mohou být pro ně různé potraviny špatně dostupné), jsou pro celkové zdraví a udržení svalové hmoty pravděpodobně lepší libové živočišné bílkoviny s nízkým obsahem nasycených tuků.

Hlavní závěry: Pokud máte přístup k dostatečně roz-manité stravě v dostatečném množství a můžete konzumovat potřebné množství bílkovin z rostlinných zdrojů (více než 1,6 g/kg), pravděpodobně neexistuje velký rozdíl, co se týče přínosu rostlinných a živočišných bílkovin pro budování svalů. S výjimkou tučných ryb a nízkotučných mléčných výrobků jsou však minimálně zpracované rostlinné bílkoviny obvykle zdravější než živočišné bílkoviny.

Mýtus o stravování č. 5: Produkce masa neškodí životnímu prostředí

Mýtus o stravování č. 6: Masožravá strava je zdravá

Table of Contents

Úvod

První část

Pravda a lži

Druhá část