ORGANIZAČNÍ PORNO
Měj život ve svých rukou
První česká kniha o organizaci času pro ženy

Aneta Martinek

ORGANIZAČNÍ PORNO
Měj život ve svých rukou
První česká kniha o organizaci času pro ženy Aneta Martinek

Text Copyright © Aneta Martinek, 2023
Grafika obálky: Veronika Adamcová
Grafická úprava: Stará škola
Sazba e-knihy: Michal Kočí
Ilustrace: Kateřina Dubská
Odpovědná redaktorka: Hana Jarčevská
Jazyková korektura: Iva Chvojková Růžičková

Vydalo nakladatelství Audiolibrix
Makovského 1334/26, 163 00 Praha 6
v roce 2023 jako svou 36. publikaci
První vydání

Připomínky: audiolibrix.cz/pripominky
Detail titulu: audiolibrix.cz/organizacni-porno
Objednávky knih: audiolibrix.cz/objednavky
Při diskusi o knize použijte hashtag #odvaha
Kniha je dostupná také jako audiokniha na audiolibrix.cz/organizacni-porno

České vydání © Audiolibrix s.r.o. 2023

Všechna práva vyhrazena

audiolibrix.cz/nakladatelstvi

Žádná část této publikace nesmí být kopírována a rozmnožována za účelem rozšiřování v jakékoli formě či jakýmkoli způsobem bez písemného souhlasu vydavatele.

ISBN 978-80-88494-06-5 (paperback)
ISBN 978-80-88494-07-2 (epub)
ISBN 978-80-88494-08-9 (pdf)

Mé dceři Amelii,
aby měla život ve svých rukou.
Máma

Úvod

Možná už jste slyšely, že má-li být člověk úspěšný, stačí mu spát 4 hodiny denně. Nebo jste možná slyšely, že pro úspěch stačí pracovat 4 hodiny týdně. Mnoho globálních firem zavádí čtyřdenní pracovní týden a reportuje zvýšenou produktivitu, větší zisk a větší spokojenost lidí. Ale také jste možná slyšely o tzv. hustle culture — ta vyznává přístup, kdy člověk jede naplno, věnuje práci všechen bdělý čas, přičemž i ten pro spánek je výrazně omezený, a osobní život je upozaďován vidinou úspěšné budoucnosti plné peněz, cestování po celém světě a zaslouženého odpočinku. Work-life balance je v jednu chvíli cool, další měsíc zase ne. Kdo se v tom pak má vyznat?

Dobrou zprávou je, že do moderních pracovních prostředí se začínají dostávat studie, které ukazují, jak špatný vliv na zdraví a produktivitu člověka má, pokud spí jen čtyři hodiny denně a oběd jí za pochodu. Více se dbá na to, aby lidé nad svým pracovním dnem více přemýšleli, duševní pohoda se dostává do priorit vedení firem a jejich zaměstnanců a čím dál tím více firem si uvědomuje, že balanc mezi osobním a pracovním časem jim přináší pozitivní vliv na výkon lidí.

Zažila jsem ve svém životě všechny výše zmíněné fáze. Od dvanáctihodinové práce každý den v týdnu se spánkem maximálně 6 hodin denně po striktní dodržování spaní 8 hodin denně a práce spíš méně než více. Přečetla jsem knihy od různých autorů, četla studie od uznávaných zahraničních institucí a bavila se s úspěšnými českými osobnostmi o tom, jak to mají nastavené. Nadšeně jsem aplikovala každou jejich radu. Většinou to byli muži. Úspěšní, produktivní a s rozjetým byznysem, který by jim mohl kdekdo závidět. Z toho všeho jsem si vytvořila vlastní systém, který mi pomohl zvládat několik projektů najednou a mít prostor pro osobní život, sport a čtení. A pak přišla událost, která otestovala, jestli vydržím. Jestli vydržím dodržovat zvyky, které jsem si po celou dobu budovala. Jestli dokážu zvládat množství práce, které jsem si nabrala.

Ve čtvrtek 6. 8. 2020 jsem měla poslední pracovní schůzku se šéfem. Probrali jsme, co se odteď bude dít. Jak jsou věci předané. Kdo je schopný u jakých činností poradit. Jaký je plán na následující měsíce. A také jaké mohou nastat krizové scénáře. Člověk nikdy neví. Po schůzce jsem se rozloučila s kolegy, že tu pár dní nebudu, tak ať se mají krásně. Z kanceláře jsem šla domů pěšky, abych splnila svoje denní kolečko aktivity nastavené na Apple Watch. Doma jsem znovu otevřela počítač a vyřídila e-maily, které dorazily. Inbox zero¹ byl jasný cíl každého dne, po jehož splnění jsem zaklapávala počítač. Všem okolo sebe jsem napsala poslední mail se shrnutím To-Do² a postupem na následující týdny. K večeru jsem uklidila byt. Mamka si přijela pro psy. Rozloučily jsme se a já ji viděla po dlouhé době plakat a mít v očích strach.

Večer následovala první cesta do nemocnice. Ale pustili mě domů. Celou noc jsem seděla a prodýchávala každou příchozí vlnu. Na telefonu jsem si měřila pravidelnost. Ráno další cesta do nemocnice, tentokrát už si mě tam nechali. Nic nešlo podle plánu. Poprvé po dlouhé době jsem neměla svůj život ve svých rukou. Na tohle jsem se připravovala 9 měsíců. Knihy, kurzy, speciální cviky a meditace. Všichni věděli, co mají dělat. Měla jsem podrobný plán, scénář toho, co se bude dít a jak to má proběhnout. Nikdo ho nedodržel. Sama jsem neměla sílu podle něj jet.

V mém životě nastal zlom, který ovlivnil všechno. Narodila se Amelie.

Připravit se dá na hodně věcí. Krizové scénáře napíšete pro několik variant, které mohou nastat. Nejhorší krizový scénář je, že nemáte krizový scénář. A tak vypadal první rok po narození dcery. Nic nevyšlo podle plánu. Všechno se měnilo z minuty na minutu. Všechno, co mi do té doby fungovalo, procházelo těžkým zátěžovým testem.

Notebook jsem vydržela mít vypnutý přesně 4 dny. 4 dny jsem si dala pauzu od práce. Za první rok života dcery jsem stihla zorganizovat několik konferencí a webinářů pro tisíce účastníků, založit firmu #HolkyzMarketingu, nabrat první zaměstnance, rozjet projekty, které ovlivnily život stovkám žen po celém Česku, a odškolit stovky účastníků na mém webináři Organizační porno. Utvrdila jsem se, že principy, které používám, fungují. Našla jsem si vlastní rovnováhu mezi prací a osobním životem. Mezi rolí šéfové, mámy a manželky. A čím víc jsem o tom mluvila, tím více se ozývaly ženy v mém okolí, abych pomohla nastavit rovnováhu i jim. Na jednom webináři se mě účastnice zeptala, jestli mám zdroje, které jsou od žen — studie, knihy, články. Neměla jsem žádné, citovala jsem vždy jen muže. Tak jsem se zeptala na svém Instagramu, jestli by mi někdo nedoporučil zdroje napsané ženami. Každá druhá odpověď zněla, ať to napíšu já, že čekají knihu ode mě.

A tak vznikla myšlenka na tuto knihu. Zdrojů, jak si organizovat čas a být produktivní, jsou stovky. Čeho ale nejsou stovky, jsou zdroje od žen, které mají děti. Od žen, které balancují mezi kariérou, prací a mateřstvím. Které ví, že každá ušetřená minuta denně se počítá. Tato kniha je psaná pro ženy. Pro všechny ženy, které chtějí mít svůj život ve vlastních rukách, a stihnout tak maximum toho, co si přejí, a přitom neskončit vyčerpané.

Proč je kniha psaná pro ženy

Tato kniha je psaná pro ženy — bojovnice, matky, dcery, manželky, podnikatelky, manažerky, kamarádky. Napsala jsem ji, protože si uvědomuji, že naše cesta k tomu, abychom měly život ve svých rukou, je jedinečná a čelí výzvám, které jsou pro naše pohlaví specifické.

Specifické biologicky. Menstruační cyklus ovlivňuje náš výkon, energii a náladu. Díky změně hormonální hladiny se v některé dny cítíme na vrcholu svých sil, jiné dny bychom nejraději zůstaly v posteli. Jsme ty, které 9 měsíců nosí pod srdcem další život, a ty, které na sebe přebírají primární péči. A také jsme ty, kterým menopauza přináší další hormonální a fyzické změny.

Specifické společensky. Stereotypům čelíme už od malička. Jsme vedeny k tomu, abychom měly v životě pořádek, byly hodné a spořádané a pořádně se učily. Jakmile opouštíme vysokou školu, očekává se svatba a kariérní pauza doma s dětmi, nejlépe 6 let v kuse. Gender pay gap³ je pořád s námi, vysokou školu dokončí více žen než mužů, ale když se podíváte na vedení firem a vysoké pozice, na ženu narazíte jen zřídka. Jedním z hlavních důvodů, proč to tak je, je mateřství. Ženy přerušují svoji kariérní dráhu, a pokud se chtějí vracet zpět při mateřské, velmi často se setkávají s chybějící podporou okolí. Leží na nich větší množství hodin neplacené práce⁴ než na mužích. Péče o domácnost, o děti, o starší příbuzné slaďují se svou prací, mateřství přidává další vrstvu zodpovědnosti a časových požadavků. Noční krmení, školní výlety, koníčky dětí a k tomu ještě zvládnout své profesní cíle a starat se o sebe.

Vypořádat se s těmito výzvami je náročné a dlouhé. Žijeme ve společnosti, která je propletená stereotypy, a bojovat s nimi jako jednotlivec je vyčerpávající. Mým velkým přáním je, aby každá žena měla možnost volby a mohla žít život podle sebe a svých přání. I nám s manželem chvíli trvalo, než jsme ze sebe oba shodili to břímě stereotypů, ve kterých jsme vyrůstali, a nastavili si vlastní systém, ve kterém můžeme oba fungovat každý den naplno, rovnoměrně se dělit o péči o dítě a starost o domácnost.

Smyslem této knihy je nejen pomoci ženám dosáhnout většího úspěchu a uspokojení v osobním a profesním životě, ale také posílit jejich schopnost vyrovnat se se systémovými nerovnostmi, které mohou ovlivnit jejich čas a energii.

Jak s knihou pracovat

Držíte v ruce knihu Organizační porno a předpokládám, že je to z důvodu, že chcete mít život ve svých rukou. Udělaly jste ten první krok a jdete si za svým. Motivace, která vás k tomu vede, se ale může někdy vytratit. Můžete cítit, že to nemá smysl, že vám nějaká kniha stejně nepomůže. Že byste musely změnit celý svůj život, abyste zvládly být organizované. Pravdou je, že k vysněnému cíli vede dlouhá cesta, vyžadující každodenní zlepšování. Že každý den je třeba udělat malý neviditelný krůček. Je to o celkové změně systému vašeho fungování. Každá malá změna vám bude přinášet pocit spokojenosti. Zamyslete se, kým chcete být, aby to vycházelo opravdu přímo z vás osobně. Pokud k organizaci času přistupujete s tím, že si chcete ponechat svého chaotického ducha, ale občas by se vám hodilo mít trochu větší přehled o tom, co vás čeká, nikdy to nebude fungovat. Vaše vnitřní přesvědčení je podstatné pro to, abyste se v organizovanosti posunuly. Proto je organizační porno životní styl. Jděte do toho všemi aspekty svého života, aby to fungovalo.

Tato kniha má sloužit k vašemu růstu a vaší spokojenosti. Pravděpodobně jste si ji koupily s nějakým záměrem. Ať už chcete být produktivnější, žít lepší život nebo se dostat do latě, využijte čas strávený s touto knihou pro sebe. Kniha je psána spíše pro začátečnice v tématu time managementu, ale na své si přijdou i ty pokročilejší a znalejší. Zkoušejte, experimentujte, bavte se. Na následujících stránkách se dozvíte mnoho tipů a zkušeností. Sdílím s vámi vše, co jsem zvládla otestovat za posledních deset let a vím, že to funguje. Možná budete mít při čtení pocit, že je kniha hutná a obsahuje příliš mnoho tipů. Některé z nich můžete zavádět souběžně s čtením knihy, některé budete muset nejdříve vyzkoušet a u některých si možná řeknete, že nejsou pro vás. Dejte tomu čas a zkoušejte, co se dá. I kdybyste zavedly do svého života jen 10 % z toho, o čem kniha je, ucítíte velkou změnu v každodenním fungování. Pokud budete cokoliv z knihy zavádět do praxe, dopřejte tomu čas. Velké změny se nedějí přes noc, chce to vytrvalost a pravidelnost.

Kniha je rozdělena na tři části. V první se budeme bavit o tom, jak pracovat se svou energií, abychom zvládly být během dne více produktivní. Bez energie totiž žádný sebelepší nástroj na organizaci času nefunguje. Podíváme se na to, jak důležitou roli v našem životě hraje spánek a jak ho zlepšovat, povíme si o tom, jak přemýšlet nad jídlem během dne, jak zapracovat do celého dne pohyb, a díky tomu rozproudit energii ve svém těle. Vysvětlíme si, co je to hluboká práce a jak velkou změnu ve vašem pracovním dni může udělat, pokud ji budete do svého pracovního procesu zařazovat pravidelně. V závěru kapitoly se pak podíváme na některé cykly, které ovlivňují naše tělo. Ať už ty na měsíční bázi, jako je menstruační cyklus, nebo na roční bázi, jako jsou roční období.

V druhé části už se vrhneme na konkrétní metody a nástroje pro organizaci vašeho osobního i pracovního života. Možná nevyužijete všechny nástroje, které zmiňuji, nebo si je upravíte podle sebe. Každá z nás pracuje jinak a má jiné možnosti, jak si přizpůsobit práci podle sebe. Buďte otevřené a zaměřujte se na metody funkční především pro vás a vaši životní a pracovní situaci.

V poslední části se pak podíváme na možnosti pomoci, když se nedaří. Protože ne vždy je všechno růžové a přicházejí i okamžiky, kdy něco nejde a máte pocit, že tenhle problém opravdu nejde vyřešit, tenhle projekt nejde zvládnout a úkoly se budou kupit tak, že je nestihnete ani za rok. V tu chvíli je prostor vrátit se sama k sobě a ujasnit si, jak si poskládat priority, jak si nastavit hranice a jak mít ještě více času pro sebe. A pokud potřebujete sladit kariéru nebo práci s rodičovstvím, pro vás je úplně poslední část knihy. Je jedno, jestli už děti máte, plánujete je nebo ještě ne. Každá si v tom najdete to své.

Podtrhávejte si informace a myšlenky, které vás baví nebo zajímají. Tohle je ten typ knihy, do které můžete psát a zvýrazňovat. Vracejte se k jednotlivým kapitolám, když budete cítit, že to nebo ono téma teď ve vašem životě pokulhává. I kdybyste četly každou kapitolu zvlášť, bude to fungovat. Provázanost mezi tématy v knize je sice veliká, ale neznamená to, že nemůžete přeskakovat. Jakmile se do toho dostanete, uvidíte, že vám rady a tipy v knize nebudou stačit a budete chtít více. Kniha cituje mnoho studií a knih, díky kterým můžete jít v tématu hlouběji. Hledejte si další dostupné zdroje. A nebojte se ani knihu na chvíli odložit a vrátit se k ní později. Nebo ji číst po cestě do práce, abyste mohly poznatky vždy rovnou vyzkoušet v praxi. A večer si klidně dopřejte něco oddychovějšího. Důležité je, abyste to opravdu zkoušely. Nestačí si jen číst tipy a zajímavé myšlenky. Uveďte je rovnou do praxe a zkoušejte je ve svém každodenním životě. Tak dosáhnete největší změny.

Cílem knihy je poskytnout vám návod, jak mít život ve svých rukou. Pomůže vám pochopit, že vaše tělo není černá skříňka, ve které ani nevíte, co se děje, a poznáte různé souvislosti a návaznosti, třeba proč se vám špatně spí, proč máte výkyvy nálad nebo proč vás náhle přepadne únava. Naučí vás organizovat vaše úkoly tak, aby se neztrácely v časoprostoru, měly jste v nich systém, dokázaly splnit vše, co potřebujete, a přitom získaly více času pro sebe, svou rodinu a koníčky. Kniha vás připraví i na těžké situace, protože přijdou, ale vy už budete vědět, co s tím. A pokud byste dlouhodobě cítily, že se vám nedaří aplikovat žádné tipy do svého života, vyhledejte pomoc odborníků nebo se poraďte s lékařem. Nemusíte na to být samy.

Sdílejte se mnou vaši cestu. Co vám funguje, a co ne? Napište mi, z čeho jste nadšené a jestli vás napadají ještě další témata, která jsem nezmínila. Pojďte se mnou žít organizační porno.

Sdílejte vaše zážitky s knihou pod #organizacniporno

Označujte mě @an_martinek

Pište mi na aneta@holkyzmarketingu.cz

PRACUJTE SE SVOU ENERGIÍ

Zamýšlely jste se někdy nad tím, jak by vypadal váš život, kdybyste měly dostatek času na všechno, co chcete? Zkuste si to vypsat.

Ráno byste si daly jógu pro nastartování dne, pak si udělaly zdravou snídani, ranní beauty rutinu, pohrály si s dětmi, udělaly jim srandovní palačinky ve tvaru dinosaura, v klidu se vypravily, odvezly děti do školy a do školky, pak v práci zvládly všechny úkoly, vyzvedly děti, šly s nimi na hřiště, pak pro ně připravily zábavu z Pinterestu, kterou teď sdílejí na Instagramu všechny montessori zaměřené mámy, pak si daly 5 km běhu, udělaly zdravou večeři, děti uspaly do 20:00, meditace, povídání s partnerem, úklid celé domácnosti, večerní beauty rutina, četba knihy a pak už jen spokojeně usnout a spát osm hodin v kuse.

Také máte pocit, že to, co jsem vypsala, by vám reálně zabralo minimálně 30 hodin, abyste to všechno stihly? Jenže den má jen 24 hodin. Možná to není o tom mít všechno, co chceme. Možná je to o tom, že děláme věci, které jsou teď ty správné, teď jsou tou prioritou, děláme je ve správný čas a správným způsobem. Možná je to o tom, dělat méně věcí a nenechat na sebe působit tlak okolí a sociálních sítí, které ukazují jen špičku ledovce. Možná je to o snížení nároků na sebe sama, protože třeba jídlo se dá objednat, úklid se dá delegovat, běh možná počká na příští rok a místo vymýšlení aktivit pro děti se prostě koupí už hotová věc. Je to o práci s prioritami a s energií, o efektivním využití času, který máme.

Můžete mít sebelepší nástroje na organizaci času. Můžete mít sebelepší aplikace na projektové řízení. Když ale nemáte energii na to, abyste se maximálně soustředily, nejste schopné využít svého potenciálu na maximum. Nemáte nad sebou kontrolu.

Tento potenciál se jmenuje kognitivní potenciál, někdy také nazývaný kognitivní zdroj. Jednoduše řečeno, kognitivní potenciál slouží k seberegulaci. Pokud je potenciál na svém maximu, máte i vy maximum energie a nemáte problém se seberegulací. Takový stav můžete zažívat třeba ráno, když přijdete do práce a máte dostatek energie na soustředění a plnění výzev, které vás v průběhu dne čekají. Jak ale odbavujete jeden úkol za druhým, kognitivní potenciál jde dolů, vyčerpává se, a tím i vaše schopnost seberegulace. Typickým stavem, kdy je kognitivní potenciál na svém minimu, je třeba moment, kdy už se chystáte odejít z práce domů, ale víte, že ještě musíte dodělat jeden úkol. A tak zalijete kytku na svém stole, uklidíte si stůl a překlikáváte jedno okno v internetovém prohlížeči za druhým, a tím odkládáte dokončení úkolu, protože už nemáte energii. A prostě se vám nechce nic. Ani zvednout se a jít domů. A tak se za 30 minut proberete, úkol nedokončený, pořád sedíte v kanceláři, i když už jste mohly být na cestě k domovu. Důležité je i vědomé odmítání lákadel, která naši seberegulaci snižují. Pokud se snažíte jíst méně sladkého, zbavte se všech čokolád, které máte ve svém okolí, doma i v práci. Pokud chcete omezit pití alkoholu, nechoďte na víno s kamarádku s naivní představou, že si ve vinárně dáte vodu. Pokud chcete omezit svůj čas na sociálních sítích, odinstalujte si je z telefonu. Odstraňte prostor pro selhávání. A pokud už se mu vystavíte, mějte krizový scénář. Když jdete na dětskou oslavu a víte, že se tam bude krájet dort, ale vy se teď zrovna vyhýbáte sladkému, řekněte si, že si dáte svůj kousek s někým napůl. Mít předem připravené řešení problému zvyšuje pravděpodobnost, že k selhání nedojde.

Proč bych se měla chtít naučit mít sama sebe pod kontrolou? Je to naprostý základ v organizaci vlastního času. Pokud to neumím a často ztrácím kontrolu, nemůžu fungovat a chtít po sobě, abych byla maximálně produktivní. Probuďte v sobě malého biohackera.⁵ Zkoumejte, jak vaše tělo reaguje na všechny podněty okolo. Pozorujte vaše tělo, jeho reakce, pocity. Přemýšlejte nad tím, proč se zrovna teď cítíte, jak se cítíte. Proč jste špatně spaly, co jste před spaním dělaly, jaký byl váš rituál, nebo možná nebyl. Měřte si vaše reakce, ať už pomocí chytrých hodinek, nebo speciálních zařízení, jako jsou prstýnky (třeba Oura ring), měřicí čelenky apod. Samozřejmě to není stoprocentní záruka, ale napovídá vám to, jakým směrem jít. Každý člověk má jiný životní styl a jiné fungování těla. To, co zaručeně funguje mně, nemusí fungovat vám. To, co zaručeně funguje mně tento týden, mi nemusí fungovat ten další. Principy se mění podle vašeho fungování, podle okolí, podle počasí, podle toho, co jíte, a tak dále. Staňte se takovým průzkumníkem vlastního těla. Jakmile jednou začnete, nechcete přestat. Je to jako vydat se na výzkumnou výpravu do temného pralesa. Ze začátku máte strach, ale pak poznáte, kolik zajímavých druhů tam žije, jak spolu fungují a jak jsou na sebe navázané. Díky zkoumání vlastního těla a jeho reakcí získáte svobodu, s níž však přichází i zodpovědnost. Díky biohackingu se stáváte tou nejlepší verzí sebe sama.

Jak tedy během dne obnovovat svůj kognitivní potenciál, aby se vám tyhle nežádoucí situace stávaly co nejméně? Mějte kvalitní spánek a pravidelný odpočinek, přemýšlejte nad tím, co každý den jíte, a zabudujte do svého každodenního režimu pohyb. Spánek, jídlo a pohyb jsou zároveň tři základní rytmy, které určují náš cirkadiánní rytmus. Cirkadiánní rytmus si můžete představit jako takové vnitřní biologické hodiny, během nichž se optimalizuje schopnost organismu vykonávat úkoly, jako jsou:

získání energie z jídla,

optimalizace získané energie k udržení každodenních funkcí a případně její uchování na později,

obrana před škodlivými vlivy,

regenerace a růst

a rozmnožování.⁶

Cirkadiánní kód funguje jako interní časovač, který se opakuje každý den. Když je cirkadiánní kód v pořádku, cítíme se dobře a máme dostatek energie. Když je ale narušen, můžeme mít problémy se spánkem nebo se necítit úplně dobře. Každý orgán má své hodiny, které reagují na další orgány, a společně tak fungují jako orchestr, který hraje tři hlavní rytmy, tvořící základní kámen našeho zdraví: spánek, výživa a aktivita. Když všechno funguje, cítíme se skvěle. Jsme dostatečně vyspalé, plné energie, trávení funguje, jak má, a máme dostatečné množství aktivity během dne. Pokud ale jeden z těchto rytmů přestane fungovat nebo se jeho fungování zhorší oproti ostatním, začne se zhoršovat i naše zdraví. A právě proto je důležité si tyto tři faktory během dne hlídat. Jak pro obnovu kognitivního zdroje, tak pro dlouhodobé zdraví.

Stachin Panda ve svém výzkumu cirkadiánního kódu sledoval i speciálně pracující matky s velmi malými dětmi. Jejich režim přirovnává k režimu hasičů, kteří mají službu a během noci mohou kdykoliv očekávat poplach, a tím pádem probuzení a rozhození jejich režimu. Velmi těžkou součástí mateřství je fungování proti svým vlastním hodinám. V noci vstáváte k malému miminku, během dne si většinou ani neodpočinete, protože buď běháte okolo dítěte, nebo okolo domácnosti, a pokud pracujete, pak v dobách, kdy dítě spí a vy byste si mohly teoreticky odpočinout, doháníte práci. Pracující mámy vstávají brzy, ráno obstarávají rodinu, vypravují děti do školky nebo školy, děti pak rozvezou, samy jdou do práce, děti pak zase vyzvedávají, přesouvají se domů, kde je čekají povinnosti spjaté se školou nebo vymýšlení programu pro školkové děti, starost o domácnost, obstarání večeře, příprava dětí ke spánku, uspání dětí, úklid domácnosti a doslova padnutí do postele vyčerpáním. Samozřejmě to může být i jinak, tady popisuji ten nejpravděpodobnější scénář, který je v naší společnosti zakořeněn.

Spánek a odpočinek

Stává se vám, že se občas probudíte po několika hodinách spánku vyčerpané a bez energie? Že vstávání z postele je prostě těžké a nejde to? Ať se snažíte jakkoliv, prostě to vstávání psychicky bolí a ještě víc bolí ty minuty potom, kdy musíte začít fungovat. Nebo když vás ráno v 5:30 vzbudí neustupující volání „mamiii, maaamiiii“, a to po noci, kdy jste musely vstávat k dítěti minimálně 2×. Všechno výše zmíněné naznačuje, že nemáte kvalitní spánek. To vede ke snížené energii po celý den, špatnému soustředění, náladovosti a podle Medical News Today⁷ se dlouhodobě zvyšuje riziko závažných zdravotních stavů, jako jsou diabetes, obezita, deprese a úzkost, zvyšuje se riziko infarktu a mrtvice a to vše celkově vede ke vzniku kardiovaskulárních nebo metabolických onemocnění. Dlouhodobá nevyspalost pak může mít vliv například i na zvýšený počet nehod či úrazů a mnoho dalších nežádoucích jevů. Stejně tak ovlivňuje spánková deprivace i naše emoce během dne, a to tak, že ubývají ty pozitivní, zatímco negativní přibývají. Na základě toho často reagujeme nevhodně a nedokážeme činit racionální rozhodnutí. A pokud se podíváme primárně na ženy, podle studie z roku 2014⁸ ženy s rakovinou prsu, které nemohly chodit spát v jejich obvyklou dobu, a měly tak spánkový režim rozhozený, měly nižší míru přežití než ženy, které si udržovaly pravidelnou dobu, kdy uléhaly ke spánku. Že máme špatnou kvalitu spánku poznáme lehko. Jak to ale napravit? Kvalitní spánek je základ pro optimální fungování našeho těla. Co ale pojem kvalitní spánek znamená? Nezaměňujme u tohoto pojmu kvantitu s kvalitou. Hodně spánku ne vždy znamená kvalitní spánek.

Obecně se doporučovaná délka spánku dospělého člověka pohybuje v rozmezí od 7 do 9 hodin. Důležité je vnímat, jak se cítím ráno po probuzení a jak moje tělo funguje v průběhu celého dne. Katarína Evansová, spánková vědkyně a odborná garantka spánkového wellnesu značky MARIELI,⁹ uvádí: spánek není ztracený čas, ale čas, kdy se tělo regeneruje a mozek pracuje, i když jinak, než když jsme bdělí. Nemůžeme po svém těle chtít, aby pracovalo na 110 %, mozek si všechno pamatoval, a zároveň jej nenecháme v noci vše zpracovat. To je, jako kdybychom na počítači neustále otevírali složky, zadávali výpočetní procesy, nikdy jej nevypínali ani neaktualizovali software, a po měsíci se vztekali, že se zasekává.

V rámci tohoto času má spánek několik fází. Během typické noci projde člověk čtyřmi až šesti spánkovými cykly. Ne všechny spánkové cykly jsou stejně dlouhé, v průměru trvá každý z nich asi 90 minut. Všechny fáze spánku jsou důležité pro obnovu energie a pro kvalitu spánku. Každá fáze hraje svou roli v tom, abychom se ráno probudily svěží a plné energie. Díky pochopení spánkového cyklu a jeho měření dokážeme lépe ovlivnit kvalitu spánku. Mám na sobě vyzkoušeno, že pokud mé tělo během noci dostatečně prostřídá všechny fáze, pak narušení spánku formou vstávání k dítěti neovlivní kvalitu mého spánku a mohu se probouzet plná energie.

Spánkový cyklus a jeho fáze se podle Sleep Foundation¹⁰ dělí na fáze NREM a REM, kdy NREM fáze se člení ještě na další tři:

N1, lehký spánek, kdy se jedná o přechod z bdělosti do spánku,

N2, střední spánek, kdy pořád ještě máte spánek lehčí a dáte se snadněji probudit,

N3, hluboký spánek, ve kterém vaše tělo vykonává řadu důležitých úkolů podporujících zdraví, regeneraci buněk, posilování imunitního systému nebo tvorbu a upevňování paměti dat a událostí.

NREM a REM typy spánku dostaly své názvy podle aktivity očí během nich. V NREM (Non Rapid Eye Movement) spánku jsou oči v klidovém stavu a v této fázi se vám nezdají sny. V REM (Rapid Eye Movement) spánku zaznamenáváme rychlé pohyby očí a je to ta fáze, kdy se vám sny zdají. V NREM fázi trávíme většinu času našeho spánku (až 80 %) a v REM fázi těch zbylých 20 %.

Kvalitu spánku a dostatek všech výše zmíněných fází spánku můžeme monitorovat díky různým aplikacím. Ať už jde o aplikace v telefonu, jako je například Sleep cycle, nebo o chytré hodinky či chytrý prstýnek Oura ring, který má v sobě sledovací zařízení. Díky reportům, do kterých se můžete po probuzení podívat, jste schopné zjistit, jestli byl spánek dostatečně kvalitní, nebo vám chybí zastoupení jednotlivých fází. Můžete bojovat třeba s tím, že máte nedostatečné procento hlubokého spánku, který by měl v ideálním objemu spánku zabírat cca 1–1,5 hodiny. A vy díky monitorování víte, že máte podniknout různé kroky k tomu, abyste tuto fázi spánku zlepšily.

Jak tedy dosáhnout kvalitního spánku

1. Choďte spát pravidelně

Lidé s chronotypem Lva se obvykle probouzejí brzy ráno a jsou nejproduktivnější v hodinách před polednem. Lvi obvykle usínají brzy, většinou kolem 21. nebo 22. hodiny.

Lidé s chronotypem Delfína si obtížně vytváří stanovený rozvrh spánku, který by jim vyhovoval. Jsou to velmi citliví spáči, které často snadno vyruší hluk nebo světlo a mívají problémy s usínáním.

Nejběžnější chronotyp Medvěda, který má 55 % lidí, je synchronizován se sluncem, takže pro ně je přirozenější vstávat a chodit spát s východem a západem slunce.

Lidé s chronotypem Vlka jsou nejenergičtější po probuzení později během dne. Jsou nejproduktivnější mezi polednem a 16. hodinou a také získávají návaly energie během večera a chodí spát nejdéle ze všech chronotypů.

Jaký jste chronotyp, zjistíte jednoduše díky dotazníkům speciálně tomu určeným nebo pozorováním svého těla, kdy se vám nejlépe vstává, usíná, kdy máte nejvíce energie. Daniel H. Pink ve své knize KDY¹² doporučuje ptát se pro zjištění chronotypu na tyto tři otázky:

Kdy obvykle chodíte spát?

Kdy se obvykle probouzíte?

Kde leží střed mezi těmito dvěma časovými údaji, tedy střed vašeho spánku?

Pokud vám střed spánku vychází mezi 0:00–3:00, jste typ skřivanů, takže vstáváte brzy ráno, během dne jste plní energie a ta klesá, čím více se blíží večer. Pokud je to zhruba 6:00 a déle, jste sovy, takže se probouzíte později a vrcholné formy dosahujete odpoledne a večer. A pokud se vidíte někde mezi, jste tzv. třetí ptáci, kteří jsou někde uprostřed mezi skřivany a sovami.

2. Večerní rutina

3. Vyhýbejte se modrému záření

4. Přizpůsobte si prostředí, ve kterém spíte

Ideál se samozřejmě lépe dodržuje v chladnějším počasí, ale v létě to může být skutečně problém a ne každá z nás má doma klimatizaci, která by pomohla vzduch v ložnici ochladit. Proto nabízím pár tipů, co můžete dělat, když je venku teplo:

Když svítí sluníčko, mějte zatažené závěsy. Tím zabráníte vstupu slunečních paprsků do místnosti. Zatemňovací závěsy jsou totiž navržené i pro udržení chladu v ložnici v létě a pro izolaci proti chladu, když teploty klesají.

Cvičte ráno nebo odpoledne, ale ne před spánkem. Tím si totiž můžete způsobit zvýšení tělesné teploty, což pak může negativně působit na usínání.

Naložte se do vany. Možná ležení ve vaně s teplou vodou nezní v létě jako zábava, nicméně může vám to pomoci se před spaním zchladit. Horké koupele jsou nejpřínosnější, pokud si je dopřejete před spaním, ale ne bezprostředně před ním. Po opuštění koupele se vaše tělesná teplota sníží, protože se vaše tělo přizpůsobí chladnějšímu prostředí. Dalším bonusem koupelí je, že podporují pocit uvolnění, který vám může pomoci rychleji usnout.

Matrace a polštář jako cesta k úspěchu. Na tom, jak pohodlně se budete v noci cítit, může mít zásadní podíl vaše postel. Matrace z tlustých pěn mají tendenci absorbovat a zadržovat tělesné teplo, což způsobuje, že se cítíte příliš teple. Jiné matrace jsou oproti tomu chladné díky komponentům, jako je odvětrávaný latex a systémy s otevřenými cívkami, které zajišťují cirkulaci vzduchu v celém vnitřním prostoru. Stejný účinek mohou mít i chladicí polštáře. Některé polštáře mohou být lapačem tepla, ale jiné typy polštářů — jako latex, odvětrávaná pěna a vlna — poskytují nadprůměrnou regulaci teploty.

Stejně tak myslete i na kvalitu povlečení. Povlečení a polštáře z přírodních vláken, jako je bavlna nebo len, jsou prodyšnější než povlečení z polyesteru a jiných syntetických tkanin. Sáhněte po 100% bavlně, díky níž se budete během noci i méně potit, a měňte povlečení jedenkrát týdně.

Meditace a odpočinek během dne

Nastavte si budík na každou hodinu a dejte si krátkou přestávku, kdy se projdete po pracovišti.

Nastavte si pravidelné pauzy společně s kolegy. Navzájem se budete motivovat, a posílíte tak i sociální vazby. Jen se nebavte o práci.

Domluvte se s kolegy, že si dojdete v určitý čas ven pro kafe. Vzduch venku vás vzpruží.

Dávejte si pauzy bez technologií. Pauza, při které koukáte do telefonu, není pauza.