LÉK PROTI VYHOŘENÍ

Najděte rovnováhu a získejte zpět svou energii

Emily Ballesteros

LÉK PROTI VYHOŘENÍ
Najděte rovnováhu a získejte zpět svou energii
Emily Ballesteros

THE CURE FOR BURNOUT

Copyright © 2024 by Emily Ballesteros 

Published by arrangement with Folio Literary Management, LLC.

Překlad: Tomáš Bíla

Sazba e-knihy: Tereza Švarcová

Obálka dle originálu: Magdaléna Šrailová

Jazyková korektura: Martina Duchoslavová

Odpovědná redaktorka: Hana Cvrčková

Vydalo Nakladatelství Audiolibrix

Makovského 1334/26, Řepy, 163 00 Praha 6

v roce 2026 jako svou 66. publikaci

První vydání

Připomínky: audiolibrix.cz/pripominky
Detail titulu: audiolibrix.cz/lek-proti-vyhoreni
Objednávky knih: audiolibrix.cz/objednavky

Při diskusi o knize použijte hashtag  #lekprotivyhoreni

Kniha je dostupná také jako audiokniha

na audiolibrix.cz/lek-proti-vyhoreni

České vydání © Audiolibrix s.r.o. 2026

Všechna práva vyhrazena

audiolibrix.cz/nakladatelstvi

Žádná část této publikace nesmí být kopírována a rozmnožována za účelem rozšiřování v jakékoli formě či jakýmkoli způsobem bez písemného souhlasu vydavatele.

ISBN 978-80-88494-87-4 (paperback)

ISBN 978-80-88494-88-1 (epub)

ISBN 978-80-88494-89-8 (pdf)

Mým rodičům, kteří mě neochvějně podporovali při každém netradičním kroku v mé kariéře.

ÚVOD: 

JAK SE ODRAZIT ODE DNA

Jednoho mrazivého rána jsem se mezi regály v lékárně Walgreens v centru Chicaga konečně odhodlala spolknout pýchu a zavolat rodičům. S popotahováním a slzami v očích jsem jim řekla, že nemůžu dál. Už dva roky jsem měla pocit, že můj život je jenom nekonečný seznam úkolů. Od slunce východu do slunce západu jsem přebíhala od jedné povinnosti ke druhé a pořád jsem měla pocit, že toho nedělám dost. (Když se začnete těšit na migrénu, je jasné, že je něco špatně. Když jsem se ale probudila s hlavou jako střep a s pocitem, že mě někdo bodá do oka, přinášelo mi to i určitý pocit úlevy. Ležet na studené podlaze v koupelně a soustředit se jen na to, abych bolestí nezvracela, zároveň znamenalo, že si aspoň na chvíli odpočinu od svého nabitého programu.) Rozplakat se v lékárně a snášet užaslé pohledy kolemjdoucích pro mě byl nový osobní rekord; tak hluboko jsem ještě nikdy neklesla. Byla jsem na tom opravdu hodně špatně. Chtěla jsem dát výpověď v práci, vykašlat se na školu, nechat celé to sychravé peklo zvané Středozápad za zády a jednoduše… zmizet. „Ne na dlouho,“ ujišťovala jsem rodiče.

ZÁPLAVA ŠPATNÝCH ZNAMENÍ

Jestli to ještě nevíte, tak pocit, že chcete od všeho utéct, je dost zásadním varovným signálem.

Už dva roky jsem jela jen na výpary. Byla jsem sice na samém začátku své pracovní kariéry, ale už jsem si připadala neuvěřitelně vyčerpaná. Rozhodně to nebyl ten bezstarostný a svobodný život po dvacítce, o kterém všichni básnili. Každé ráno v šest, sotva mi zazvonil budík, se mi srdce sevřelo hrůzou při pomyšlení, co všechno musím ten den udělat. Vyhrabala jsem se z postele, hodila na sebe jeden ze svých pomačkaných kostýmků a vyrazila, často v mrazech, na kilometr a půl vzdálené nádraží. S prázdnýma očima, výrazem zombie a kručícím žaludkem jsem bezmyšlenkovitě kráčela s promrzlýma nohama.

Hodinu a půl dlouhou cestu do práce jsem kromě rozmazávání make-upu po opuchlém obličeji věnovala četbě materiálů k postgraduálnímu studiu. V práci jsem se chovala jako klasický „zavděčovač“ a úplně jsem ignorovala své vlastní potřeby. Měla jsem pocit, že nemám právo si vůči nikomu vymezovat hranice, takže jsem kývla na každý požadavek bez ohledu na to, kdo za mnou přišel a co po mně chtěl. Od rána do večera jsem běhala po poradách, působila ve výborech, o kterých jsem ani nevěděla, že je naše společnost má, dobrovolně jsem na sebe brala povinnosti, které nikdo jiný nechtěl – to všechno jen proto, abych všem dokázala, že je na mě spolehnutí. Chtěla jsem se prosadit, chtěla jsem udělat kariéru, a především jsem chtěla, aby mě všichni měli rádi. Kvůli tomu jsem se soustředila především na svou výkonnost – zdraví, vztahy, osobní život a zájmy musely jít stranou. V tom, co jsem dělala, se mi dařilo skvěle, ale nebylo to zadarmo.

Každý večer jsem se vracela do města a sprintovala (ve sněhulích, což rozhodně nemůžu doporučit) na šestou do školy. Na přednášce jsem – k smrti vyčerpaná a v podstatě překvapená, že den ještě neskončil – zapojila své poslední dvě mozkové buňky a dělala si poznámky. Po vyučování jsem absolvovala pěší pochod domů, připravila si polévku z pytlíku, chvíli studovala a pak šla do postele s telefonem v ruce a s obavami, co mě čeká ráno.

V ideálním případě bych měla aspoň o víkendu volno na to, abych si trochu odpočinula. Jenže já místo toho vyslyšela své výčitky svědomí (a požadavky jiných lidí) a nechala se o odpočinek připravit. Přátelé a známí mě s těmi nejlepšími úmysly zvali na oslavy po celém městě a já nevěděla, jak říct ne, aniž bych se jich dotkla, a tak jsem souhlasila a tiše doufala, že si odpočinu jindy. (Hádáte správně: Neodpočinula.) Jakkoli jsem si každého takového pozvání vážila, na druhou stranu mi připadalo jako přítěž, protože bych místo toho mohla být doma a vyspat se. A to vůbec nemluvím o tom, že bych byla ráda chodila do posilovny, užívala si mládí nebo si jen tak pro radost četla; místo toho jsem děkovala pánubohu, že jsem přežila další týden. Po celá léta pro mě každý den, ať už byl dobrý, nebo špatný, byl především rušný den.

Jakkoli mě však představa každého dalšího dne naplňovala hrůzou, zvenčí to vypadalo, že se mi daří skvěle. Pracovala jsem v oboru, který mě zajímal (firemní školení a rozvoj), a byla jsem na dobré cestě získat magisterský titul v oboru pracovní psychologie. V zájmu vlastního úspěchu jsem si svůj rozvrh naplnila k prasknutí a díky tomu jsem vedla život, který na papíře vypadal skvěle. Připadala jsem si jako kachna: nad hladinou zdánlivě nehybná, ale pod ní jsem šlapala vodu jako divá, abych se pohnula z místa. Ale ta zkušenost mě naučila, že nezáleží na tom, jak váš život vypadá, ale jak se v něm cítíte. A já se cítila mizerně.

JAK JSEM SE DOSTALA K VYHOŘENÍ

Toho zimního dne mi rodiče (oba zastánci upřímné výchovy bez příkras) řekli, že jsem silná, že je to jen dočasné a že musím vydržet. Samozřejmě by mi v tu chvíli bylo milejší, kdyby řekli něco ve smyslu: „Nedělej si s tím starosti, prostě to nech být a my tě budeme finančně podporovat navždy.“ Ale jejich slova mi pomohla vrátit se do reality a uvědomit si, že jsem to já, a jenom já, kdo tenhle volný pád může zastavit. Nemělo smysl čekat, že to někdo udělá za mě. Věřila jsem jim, když říkali, že to zvládnu, ale zároveň jsem měla co dělat, abych se udržela nad vodou. Byla jsem ochotná pokračovat, ale věděla jsem, že nemůžu pokračovat stejným způsobem jako dřív. Už jsem vlastnímu vyhoření nemohla jen nečinně přihlížet. Přečíst si tu a tam nějaký článek o pracovním stresu nebo únavě mi vůbec nepomáhalo. Potřebovala jsem řešení, a tak jsem se rozhodla, že si ho vytvořím sama. Utřela jsem slzy, řekla rodičům, že je mám ráda, koupila jsem si nudlovou polévku a vyrazila domů. Věděla jsem, že je to začátek něčeho nového, ale ten večer jsem se potřebovala jen zachumlat pod deku, najíst se a jít brzy spát.

Po důkladné analýze všeho, co se mi v poslední době dělo (od „nočních můr o práci“ až po „pláč kvůli poradě“), jsem pochopila, že dlouhodobé psychické a fyzické vyčerpání u mě skutečně vyvolalo syndrom vyhoření. Měla jsem všechny příznaky: Byla jsem letargická, permanentně vystresovaná a netečná vůči věcem, které by mi normálně přinášely radost. Už dříve jsem bývala vyčerpaná (před závěrečnými zkouškami, během náročného období v práci, když jsem se vyrovnávala s osobními tragédiemi), ale nikdy dříve to nebylo tohle beznadějné vyčerpání, které zdánlivě nemělo konce. Kulturní a vědecké souvislosti vyhoření probereme později, spolu s konstelací dalších faktorů, které k němu přispívají, ale je třeba říct, že mi tehdy mé „vyhoření“ připadalo jen jako jeden těžký den za druhým.

Zpočátku nebylo snadné brát svůj stav vážně, protože se zdálo, že všichni kolem mě ho pociťují také. Nebylo to jen obvyklé, bylo to i… trendy. Posaďte se do jakéhokoli baru a během deseti minut uslyšíte, jak se lidé navzájem předhánějí, kdo je víc přepracovaný a vyčerpaný: „Už roky nevím, co to je v klidu se naobědvat.“ „Když mám štěstí, dostanu se z kanceláře kolem sedmé večer.“ „Kdybych si vzal dovolenou, celé oddělení by se zhroutilo.“ Většina lidí má tendenci své utrpení normalizovat.

V týdnech, které následovaly po mém zoufalém telefonátu, jsem se začala vyptávat známých, zejména lidí, které jsem obdivovala, jak zvládají svůj náročný život a jak se vyhýbají dlouhodobému vyčerpání. Dočkala jsem se však jenom nechápavých pohledů, rozpačitého smíchu nebo nepřesvědčivých frází. Protože jsem pracovala v oblasti profesního rozvoje, nepochybovala jsem o tom, že se tímto problémem už někdo zabýval a že někde musí existovat jednoduché a snadno použitelné řešení. Začala jsem pátrat na internetu, ale nacházela jsem jenom zastaralé webové stránky. Projela jsem sociální sítě a nenašla tam nic uspokojivého, jen jsem si vypěstovala hluboký odpor k radám meditovat nebo zkusit jógu. (Nic proti nim, ale já osobně s těmito praktikami vůbec nesouzním. Což je můj pokus slušně vyjádřit, že mě vytáčejí.)

Zdroje, které jsem našla, neodpovídaly potřebám dnešních zaměstnanců ve virtuálním světě (například radily „nenosit si práci domů“ bez jasného návodu, jak ji nechat za dveřmi v době, kdy máme mobilní telefon prakticky přirostlý k ruce), byly plné samozřejmostí (dostatek spánku) nebo doporučovaly něco z programu vyškrtnout. Dát výpověď. Přerušit studium. Nemilosrdně říkat „ne“ na nové příležitosti. Jenže můj problém spočíval v tom, že jsem chtěla pokračovat ve všem, co jsem dělala. Měla jsem ráda své kolegy a svou práci; studium bylo zajímavé, a navíc jsem chtěla ten titul. Každá součást mého programu mě sama o sobě naplňovala, takže jsem se žádné z nich nemínila vzdát. Ale dohromady toho zkrátka bylo příliš mnoho na to, aby se to dalo stíhat. Na konci každého dne jsem nestála o jiný život ani jiné cíle; jen jsem si přála, aby to nebylo tak těžké. Chtěla jsem dál dělat to, co jsem dělala, aniž bych měla pocit, že mě to totálně vyčerpává.

Když narazím na problém, mou první reakcí bývá snaha ho dopodrobna rozebrat. Pro začátek jsem si tedy promluvila s řadou podobně vyhořelých lidí o jejich problémech a o tom, co by jim pomohlo. Po mnoha obsáhlých rozhovorech jsem se ponořila do výzkumu o zvládání vyhoření a začaly se objevovat vzorce a řešení. Pořád dokola se objevovala určitá témata – duševní nastavení, péče o sebe sama, hospodaření s časem, nastavení osobních hranic, zvládání stresu –, která buď pomáhají vyhoření předcházet, nebo nás vůči němu činí náchylnějšími. Rozhodla jsem se tedy, že budu sama sobě pokusným králíkem. Když jsem se tímto tématem začala zabývat, zatím jsem ze svého nabitého programu nic nevypustila, takže času bylo ještě méně. Měla jsem ideální příležitost zjistit, zda úpravy v některé z těchto oblastí mohou v mém životě skutečně něco změnit.

Stručně řečeno: Změnily. Díky opatřením, která najdete v této knize, jsem zaznamenala dramatické zlepšení kvality svého osobního i pracovního života, a to i navzdory tomu, že jsem si technicky přibrala práci navíc. (Zlepšil se i život mých rodičů, kteří už ke své velké úlevě nemuseli řešit další uplakané telefonáty z lékárny.) V první řadě jsem upřímně zhodnotila své možnosti a omezila všechny nepodstatné aktivity. Stanovila jsem si nezbytné osobní a profesní hranice. Zapracovala jsem na zvládání stresu – a tím myslím, že jsem poprvé v životě začala se stresem soustavně pracovat. A vytvořila jsem si realistický plán péče o sebe sama. Všichni víme, že takové věci jsou prospěšné i každá zvlášť, ale nikdy jsem je neviděla propojené dohromady v jednu ucelenou metodu a sama jsem je také nikdy nepoužívala všechny společně. Během několika měsíců jsem pozorovala, že už nejsem tak roztěkaná a lépe se soustředím. Cítila jsem se méně provinile kvůli tomu, že jsem na něco řekla ne, a mnohem více jsem si užívala věci, na které jsem říkala ano. Měla jsem pocit, že mám svůj život opět pod kontrolou. Už jsem tak často nemívala migrény. Změna nenastala přes noc a vyžadovala hodně úsilí a nemilosrdné rozhodování, ale za každou nelehkou změnu a vypjatý rozhovor to stálo. A to všechno mě přivedlo k otázce: Mohla by tato kombinace nástrojů pomoct i ostatním lidem?

Zdálo se mi, že ano. Abych si svou teorii ověřila, začala jsem budovat program osobního koučinku. Individuální přístup je zpravidla nejspolehlivějším způsobem, jak otestovat metodiku, zajistit výsledky a získat přímou zpětnou vazbu. Jako základ mi posloužila vlastní zkušenost s vyhořením a nástroje, které jsem v boji proti němu použila. Jediná možnost, jak ověřit, zda něco bude fungovat, je vyzkoušet to na vlastní kůži. Jakmile klienti, kteří prošli mým programem, začali hlásit konzistentní výsledky, přišel čas rozhlásit dobrou zprávu o vítězství nad vyhořením na sociálních sítích.

A tenhle okamžik nastal za pět minut dvanáct. Krátce poté, co jsem na internetu začala sdílet obsah o vyhoření, zasáhla celý svět pandemie covidu-19. Jedním z jejích nepříznivých důsledků byla i rekordně vysoká úroveň stresu u zaměstnanců, která v roce 2020 celosvětově dosáhla 38 procent a v letech 2021 a 2022 se vyšplhala ještě výše.¹ ² Není divu, že v době, kdy 44 procent zaměstnanců uvádělo, že stres na pracovišti pociťují každý den, zájem o lék proti vyhoření prudce vzrostl a nadále roste.³

O tom, že tento problém neustále narůstá, svědčil můj nabitý diář, přeplněná e-mailová schránka i rostoucí počet sledujících na sociálních sítích. Když pandemie vrcholila, moje platforma na TikToku se během jednoho měsíce rozrostla z několika tisíc na sto tisíc sledujících. Po mém koučování byla tak velká poptávka, že už nedávalo smysl šířit mé metody ve formátu „jeden na jednoho“. Abych oslovila co nejvíce lidí, vytvořila jsem školení o zvládání vyhoření, které jsem mohla nabídnout větším skupinám. Dnes mám tu čest pořádat toto školení ve firmách jako Pepsi, Nickelodeon, Thermo Fisher, PayPal a mnoho dalších. A i na těchto školeních se mezi těmi nejúspěšnějšími, nejvýše postavenými lidmi, jaké si dokážete představit, občas najde někdo, kdo se zeptá: „Jak mám lidem vysvětlit, že po sedmé večer už nejsem k dispozici?“ Protože vyhoření si nevybírá. Může postihnout kohokoli – v jakémkoli oboru a na jakékoli pozici – a donutit ho, aby ve prospěch většího výkonu slevil z kvality vlastního života.

VYHOŘENÍ? V DNEŠNÍM SVĚTĚ? JAK ORIGINÁLNÍ.

Pandemie covidu-19 udělala i ze syndromu vyhoření celosvětovou epidemii. Lidé museli čelit globální nejistotě, zhoršeným pracovním podmínkám, sociální izolaci a skličujícím zprávám na všech mediálních platformách. Zaměstnanci začali pochybovat o tom, jestli by je opravdu měl stresovat příval e-mailů, když někde jinde umírají lidé. Naráželi na všednost vlastních pracovních povinností tváří v tvář celosvětové tragédii. Tato kombinace stresorů vedla k hlubokému propadu národní úrovně duševního zdraví.⁴ Světová zdravotnická organizace zaznamenala v prvním roce pandemie celosvětový nárůst úzkosti a deprese o 25 %.

Všichni jsme si zničehonic museli začít budovat nový život a nikdo nevěděl, na jak dlouho to bude. Rodiče se snažili pracovat na dálku a zároveň se postarat o děti, které nemohly chodit do škol a školek. Bydlení se spolubydlícími zas komplikovalo to, že si každý z nich potřeboval doma zřídit i provizorní kancelář. Žáci se nemohli učit na závěrečné zkoušky a jejich sny o studiu na vysoké škole se pomalu, krůček po krůčku rozplývaly. Našli bychom milion různých způsobů, kterými se všední snaha zvládat stres přelévala do dlouhodobého pocitu vyhoření. Na konci roku 2021 téměř dvě třetiny odborníků uváděly, že tento pocit zaznamenaly.⁵

Pojem vyhoření už není vyhrazen jen zdravotníkům, kteří slouží čtyřiadvacetihodinové směny, konzultantům pracujícím sto hodin týdně a účetním v období účetních uzávěrek. Dnes více než kdy jindy číhá téměř na každého z nás. Žádný ze zdrojů, na které jsem narazila – ať už jde o knihy zabývající se tímto tématem, nebo o Světovou zdravotnickou organizaci⁶ – neuvádí definici vyhoření, která by zohledňovala dnešní postpandemický svět, v němž je oddělení pracovního a osobního života těžší než kdy dřív.⁷ Žijeme v době, kdy o sobě řada lidí prohlašuje, že spíše „bydlí v práci“, než že by „pracovali z domova“.

Proto definuji vyhoření jako stav vyčerpání, stresu a nesouladu se směrem, kterým se náš život ubírá, přetrvávající po delší dobu. Prvek nesouladu je důležitý, protože můžete vést život v tradičním smyslu velmi úspěšný, ale pokud vás absolutně nenaplňuje, může to vést k výskytu známek vyhoření.

Vyhoření zpravidla nemívá jedinou příčinu, na kterou můžete ukázat prstem a napravit ji. Vyhoření je smrt způsobená tím, že se tisíckrát pořežete o papír. Jsou to všechny ty drobnosti, které snižují kvalitu života, což postupem času vede k vyčerpání a nespokojenosti. Jsou to rána ve stresu a spěchu, „dohánění práce“ pozdě večer a o víkendech, pocity viny z toho, že jste po práci příliš unavení, než abyste se ve svém volném čase pustili do projektu, který jste si naplánovali, a společenská izolace pramenící z neustálého vyčerpání. Z takových drobných návyků se mohou stát velké problémy.

Syndrom vyhoření je spojován s mnoha zdravotními potížemi,⁸ včetně poruch spánku, depresí, bolestí pohybového aparátu (zápěstí, krku a zad), kardiovaskulárních onemocnění, nezdravých změn v mozku,⁹ cukrovky a oslabení imunitního systému. Je to tím, že pocit vyhoření vystavuje tělo i mysl neustálému stresu¹⁰ a denně je zaplavuje hormony jako kortizol,¹¹ který je krátkodobě prospěšný, ale když v těle působí dlouhodobě, zvyšuje krevní tlak i hladinu cukru v krvi a způsobuje záněty. Víme, že když vyhoření budeme přehlížet, vybere si daň na našem těle, ale přesto nic neměníme.

Z krátkodobého hlediska dává smysl upřednostňovat zaměstnání. Chceme-li si vybudovat kariéru, zdá se nám nevyhnutelné rezignovat na rovnováhu mezi pracovním a osobním životem, dokud „neprorazíme“. Existují však přesvědčivé důkazy o tom, že právě udržování této rovnováhy vede k vyšší produktivitě, ¹²angažovanosti, loajalitě pracovníků a jejich spokojenosti.¹³ Kariéra je maraton, nikoli sprint. A vyhoření není jen módním vedlejším produktem rostoucích nároků na zaměstnance nebo frajerským způsobem, jak říct: „Jsem unavený.“ Je to nesmírně závažný stav, který nás připravuje o řadu základních lidských potřeb.

Výzkumy ukazují, že zdravé vztahy mají pozitivní vliv na kvalitu našeho života.¹⁴ Bylo zjištěno, že podpora někoho blízkého – ať už je to nejlepší kamarádka, kolega, kterého považujete za přítele, nebo vaše matka, které voláte každý den (jako já) – zmírňuje vyhoření a zvyšuje pocit spokojenosti.¹⁵ Ale má to jeden háček: Věci, které nás prokazatelně chrání před vyhořením, jako je příjemné posezení s přáteli nebo fandění oblíbenému týmu, jsou přesně ty, o které nás vyhoření připravuje. Je to pořádně zamotané. Bohužel souvislost mezi vyčerpáním a izolací znamená, že ti, kdo se potýkají s vyčerpáním a vyhořením, se s velkou pravděpodobností budou spíš ještě více izolovat, než aby vyhledávali podporu svých blízkých.¹⁶

Boj proti vyhoření vyžaduje čas a energii na věci, které ho pomáhají zmírnit, jenomže člověk postižený tímto syndromem samozřejmě čas ani energii nemá. Se sílícím pocitem vyhoření se pochopitelně projevuje i úbytek osobního volna. Nemůžeme se naplno soustředit na své povinnosti a pak se divit, když od nich vzhlédneme a zjistíme, že všechno příjemné se z našeho života postupně vytratilo. Pokud budeme svůj čas a energii vynakládat na dosažení cílů, které nás nutí upozaďovat vlastní zdraví, mezilidské vztahy a koníčky, jednoho dne se nám to vymstí.

PŘEDEVŠÍM BUĎTE UPŘÍMNÍ SAMI K SOBĚ

Jak často si v duchu říkáte: Na tohle nemám dost času? Zanedbáváte věci, které vám kdysi přinášely radost, abyste se mohli věnovat práci? Vynecháváte kvůli práci oběd nebo u ní sedíte do noci, protože je to jediný čas, kdy po vás nikdo nic nechce? Anebo jste takoví, jako jsem bývala já, že nedokážete nikomu a na nic říct ne, takže se nakonec topíte s úsměvem na tváři, jenom aby si o vás nikdo nemyslel, že jste neschopní?

Možná jste se už dávno emočně odpojili (přepnuli na mentálního autopilota a od té doby jen „proplouváte“), abyste přežili tuto realitu, ale po čase jste si uvědomili, že jste ve skutečnosti zabředli ještě hlouběji do bažiny vyhoření. Možná jste zjistili, že ve vás práce každé ráno, o víkendech i na dovolené vyvolává pocit úzkosti. Když po vás někdo něco chce, máte sto chutí začít křičet: „Copak nevidíš, že nemám čas?“ Žádná „tichá rezignace“ – každou chvíli toužíte v práci hlasitě prásknout dveřmi. Někdy se dokonce přistihnete, že sníte o tom, že utečete úplně od všeho. (Slyšela jsem, že na Aljašce je v tomto ročním období krásně.) Pokud jste na tom hodně špatně, představujete si, jak zmizíte… aspoň na chvíli.

Možná nedovedete odmítat nové příležitosti a všechno, co máte na talíři, vám připadá nezbytné nebo je „poslední dobou“ v práci blázinec už tak dlouho, že si ani nevzpomínáte, kdy nebyl. Možná se z pocitu viny nutíte dělat věci pro druhé, i když na to nemáte energii, a vaší nejhorší noční můrou je to, že byste někoho měli odmítnout. Nebo se vám zdá, že jste „uvízli“ na jednom místě, k plnění dlouhodobých závazků se musíte nutit a nic z toho, co máte před sebou, vás příliš neláká.

Bez ohledu na to, jak se u vás vyhoření projevuje, najdeme způsob, jak s ním můžete bojovat. Protože – a to nepřeháním – na tom závisí kvalita celého vašeho života. Jinak vás vyhoření připraví o všechen volný čas, poškodí vaše vztahy s druhými a podepíše se i na vašem fyzickém zdraví. Bez nadsázky vám ukradne nejlepší roky života tím, že budete celou dobu fungovat v režimu boje o přežití. Zničí vaše duševní zdraví a přivodí vám pocit vyčerpání a bezmoci ne nepodobný depresi.

Představte si, jak by vám bylo, kdybyste na sebe tolik netlačili a nesnažili se všechno zvládnout a všem se zavděčit; kdybyste měli volný čas a energii na věci, které máte rádi, a kdybyste se necítili provinile kvůli tomu, že si uděláte přestávku nebo si budete užívat volného času. O kolik příjemnější, pohodlnější a naplněnější by váš život byl, kdybyste se necítili neustále vyčerpaní, vystresovaní nebo odpojení?

Vím, že zbavit se návyků, které vedou k vyhoření, je těžké. (Opravdu o tom vím své.) Ale prožít s tímto syndromem celé roky života je ještě těžší. Pracovat od nevidím do nevidím a nemít žádné hranice vám možná pomohlo ke slušné kariéře – tenhle svět miluje lidi ochotné upracovat se k smrti. Náš svět nemá hranice v tom, co od vás může chtít, takže si sami musíte nastavit hranice v tom, co jste ochotni dávat.

KDYŽ TO NEZMĚNÍTE, TAK S TÍM SOUHLASÍTE

Všechno, co děláme od okamžiku, kdy se probudíme, až do chvíle, kdy večer zavřeme oči, je naše svobodné rozhodnutí. Jestli hned po probuzení vezmete do ruky telefon, jestli po odchodu z kanceláře myslíte na práci, jestli si něco necháte líbit – všechno! Něco z toho je banální, něco prospěšné a něco vám škodí.

U této knihy budete mít pocit, že vás držím za ramena a (jemně) vámi třesu a ptám se: „Až se budeš ohlížet za svým životem, u čeho budeš litovat, že jsi to neudělal jinak?“ V tu chvíli asi nebudete chtít odpovědět, že vás mrzí, že jste víc nepracovali, nebyli členy desítek různých komisí a výborů nebo netrávili víc času s lidmi, kvůli kterým se cítíte spíš mizerně, než aby vám nabízeli svou podporu. Potom vám nastíním kroky, které můžete podniknout, aby váš život byl pokud možno klidný, naplněný a zvládnutelný. Řadu nástrojů, o kterých budeme mluvit, si ukážeme na příbězích mých skutečných klientů.¹⁷

Abyste dokázali zmírnit svůj pocit vyhoření, předcházet mu do budoucna a nastolit ve svém životě rovnováhu, naučíte se rozpoznávat varovné signály vyhoření. Společně rozkryjeme spletitou povahu syndromu vyhoření a zjistíme, jak vám jeho rozlišení na tři druhy pomůže rychle identifikovat změny, které byste měli provést. A seznámíme se s pěti pilíři zvládání vyhoření: duševním nastavením, péčí o sebe sama, hospodařením s časem, nastavením osobních hranic a zvládáním stresu. Proti různým stresorům, se kterými se v životě setkáte, budou účinné různé kombinace těchto pěti oblastí, ale jejich zvládnutí vám umožní bránit kvalitu svého života před čímkoli, co by ji mohlo ohrozit.

Návrhy, které vám předložím, je možné přizpůsobit vašim konkrétním stresorům. Pokud si často říkáte: Moje pracovní zátěž je neúnosná, ráda vás naučím, jak si nastavit hranice a hospodařit s časem. Pokud každému na potkání vykládáte, že pracujete s lidmi, se kterými je těžké vyjít, pojďme si promluvit o duševním nastavení a zvládání stresu. Pokud každý týden začínáte s myšlenkou: To jsem si o víkendu zas vůbec neodpočinula, dovolte mi, abych vás seznámila s péčí o sebe sama a hospodařením s časem.

Moje metoda vám pomůže hned teď začít žít takový život, jaký chcete, a odvracet hrozby vyhoření, na které narazíte v budoucnu. Protože vyhoření je trvalý problém, je třeba se mu neustále bránit. V různých obdobích života se budete opírat o různé pilíře zvládání vyhoření. Založte si pasáže, které vás oslovily, klidně si do knihy vpisujte poznámky – nechovejte se k ní, jako by byla něco vzácného. Zabydlete se na jejích stránkách, abyste se tu cítili dobře a mohli se v budoucnu co nejsnáze dostat k radám, které vás oslovily.

Vaše povaha a životní situace jsou jedinečné. I pokud jde o používání těchto nástrojů, každý z nás má trochu jiné výchozí podmínky a zkušenosti. Důležité je všechno aspoň vyzkoušet. Pokud se vám něco nebude líbit, už to nikdy nemusíte dělat. To vám slibuji.

Pokud se vám při čtení této knihy někdy bude zdát, jako by byla o vás, je to tím, že jsem byla ve vaší kůži. Vím, jaké to je, když se vám život natolik vymkne z rukou, že ani nevíte, kde začít s nápravou – zvlášť když na to, jak vypadá zvenčí, slyšíte samou chválu, ale uvnitř jste příliš unavení, abyste se pokusili cokoli změnit.

Váš současný život je takový, jaký je, protože vy jste takoví, jací jste. Pokud chcete jiný život, budete se muset stát jinou verzí sebe sama. Budete muset dělat věci jinak. Už víte, jak váš život bude vypadat, pokud budete dál dělat to, co jste dělali dodnes – a vzhledem k tomu, že čtete tuto knihu, budu předpokládat, že s tím nejste úplně spokojeni. Můžete provést pár nepříjemných změn, nebo můžete dál žít nepříjemným životem. Pokud se rozhodnete pro první variantu, jsem tu, abych vás podpořila. Když jsem to zvládla já, zvládnete to taky.

Každý si zaslouží život, do kterého se každé ráno rád probouzí. Přinejmenším si každý zaslouží život, do kterého se nebojí probudit.

ČÁST I: 

VYHOŘENÍ V MODERNÍ DOBĚ

KAPITOLA 1: 

Jak ve světě, kde všechno hoří, poznat, že jsme vyhořelí

Měli jste někdy neodbytný pocit, že by vám pomohlo, kdybyste si zajeli někam doprostřed pole a chvíli z plných plic křičeli? Už jste někdy zaparkovali před domem, zůstali sedět za volantem a tupě zírali před sebe, protože se vám vůbec nechtělo jít dovnitř a čelit dalším povinnostem, které na vás čekají? Měli jste někdy tak mizerný den, že jste si v duchu začali propočítávat, co by pro vás znamenalo, kdybyste v práci dali výpověď? Ať už vás přetěžují pracovní, společenské, nebo osobní povinnosti, v konečném důsledku to znamená, že jedete na výpary. Cítíte, že vaše nádrž je už prakticky prázdná, ale snažíte se dojet co nejdál. Vyhoření je stav, kdy jedete na výpary po delší dobu.

Pocit, že „jedeme na výpary“, bývá většinou zapříčiněn tím, že dlouhodobě nezvládáme svůj stres. Víme, že trocha stresu může být prospěšná,¹⁸ protože nás udržuje ve střehu, ale přetrvávající neurčitý stres naší fyziologii nesvědčí, a když ho musíme snášet příliš dlouho, mění se v něco mnohem zákeřnějšího: vyhoření.¹⁹ Když se naše tělo musí vyrovnat s nepřetržitým přívalem stresových hormonů, nepravidelným spánkem a každodenní únavou, nestíháme si dobíjet baterie. A nejde jen o fyzické vyčerpání, ale také o duševní – začínáme vnímat své okolí a pravděpodobnou budoucnost v negativnějším světle. Zatímco krátkodobý stres vnímáme jako výzvu, kterou můžeme s vynaložením zvýšeného úsilí překonat, ve stavu vyhoření nám překážky připadají nekonečné a nepřekonatelné. Propadáme rezignaci a beznaději; obáváme se, že se věci nikdy nezmění.

VŠICHNI JSME PRODUKTEM OKOLNÍHO PROSTŘEDÍ

Je zřejmé, že o globální příčiny stresu není v dnešním světě nouze – patří mezi ně například pandemie covidu-19, inflace, politické převraty nebo „kultura spěchu“. Ačkoli jsme si na určitou míru stresu zvykli, v posledních letech ho zažíváme čím dál častěji.²⁰ A dlouhodobé vystavení stresu znamená více případů vyhoření.²¹

Jak se pandemie vlekla dlouhé měsíce, případů vyhoření stále přibývalo. Lidé se dostávali do bodu zlomu a byli nuceni přehodnotit, jestli jim jejich práce stojí za to. Jako bychom kolektivně okusili prožitek blízké smrti a každý z nás se musel zamyslet nad tím, čemu věnuje svůj drahocenný čas. A s připomínkou toho, že tady nebudeme věčně, přišla i nová vlna rozhořčení a snahy neplýtvat časem na věci, které nám neslouží a nenaplňují nás.

Tato epidemie vyhoření se projevila v hnutích jako Velká výpověď²² (hromadný odchod zaměstnanců z pracovního procesu), Velké přehodnocení²³ (lidé, kteří sice dali výpověď, ale místo aby odešli z pracovního procesu úplně, přesunuli se na jiná pracovní místa) a Tichá rezignace (vědomé rozhodnutí přestat v zaměstnání dělat cokoli nad rámec základních pracovních povinností). Tyto celosvětové trendy, jejichž hnacím motorem byla nespokojenost zaměstnanců, dokazují, že miliony kvalifikovaných profesionálů touží po změně. Chceme pracovat jen proto, aby se nám dobře žilo, ne žít jen proto, abychom mohli pracovat.

Pro všechny, komu to uniklo: Velká výpověď v roce 2021 bylo období, kdy ve Spojených státech podal výpověď rekordní počet zaměstnanců; v listopadu 2022 dosáhl dvacetiletého maxima 4,5 milionu.²⁴ A nešlo o to, že by lidé odcházeli do předčasného důchodu. Mezi hlavní důvody, proč zaměstnanci opouštěli svá stávající zaměstnání, patřil nízký plat, příliš dlouhá pracovní doba, nedostatek příležitostí k postupu a pocit zneuznání ze strany společnosti nebo přímého nadřízeného.²⁵ Ti, kdo se rozhodli změnit zaměstnání, většinou nastupovali na pozice, které nabízely vyšší plat, větší prostor pro kariérní růst a lepší rovnováhu mezi pracovním a osobním životem. Nutnost pracovat po přechodnou dobu z domova a s ní spojená větší flexibilita vedla k tomu, že mnozí lidé už nechtěli svému zaměstnání věnovat osm hodin denně a pět dnů v týdnu. Někteří z nich vyměnili místa v kanceláři za práci na dálku, která jim nabízela větší volnost.

Poprvé v novodobé historii byl zpochybněn systém osmihodinové pracovní doby; ukázalo se, že stejné množství práce lze zvládat v jiném časovém rozvrhu a v jiném prostředí. Když ze samotného zaměstnání odpadl život v kanceláři a kultura věčného shonu, mnozí lidé si najednou uvědomili, že jim ke spokojenosti něco schází.

„ZVEDNĚTE P**EL A ZAČNĚTE MAKAT. ZDÁ SE, ŽE DNESKA SE NIKOMU NECHCE PRACOVAT.“

–KIM KARDASHIAN

Dalším důkazem vystřízlivění zaměstnanců byla „tichá rezignace“ – trend, který se v letech 2022 a 2023 šířil na sociálních sítích.²⁶ Jakkoli jsou vlastnosti jako „obětavost“ a „ochota jít nad rámec svých povinností“ považovány za velké plus, mnozí zaměstnanci si uvědomili, že už léta dávají své práci „něco navíc“ a jedinou odměnou jim až dosud byla únava a osobní oběti (a v mnoha případech byli požádáni, aby převzali úkoly kolegy, který svou práci nedělá tak dobře). Takové „povýšení“, které se týká jen rozsahu zodpovědnosti, ale neprojeví se na výši platu nebo označení pracovní pozice, se stalo znepokojivě běžným jevem. Není divu, že zaměstnanci v podstatě vstoupili do stávky a svorně odmítali „všichni společně zabrat“ a „chovat se jako týmoví hráči“, když to bylo čistě v jejich neprospěch. Pobouření vyvolané nespravedlivými a neudržitelnými požadavky ze strany vedení spolu s vědomím, že stejnou nelibost pociťují i mnozí další, dodalo kampani za tichou rezignaci setrvačnost potřebnou k tomu, aby se rozjela na plné obrátky.

Samozřejmě tato hnutí nepodporují úplně všichni. Častou reakcí na tyto trendy „dělat méně“ je názor, že „dnes už se nikomu nechce pracovat“. I přes doporučení omezit pracovní zátěž kvůli riziku vyhoření nebo ohrožení duševního zdraví se mnoho lidí stále zdráhá přiznat pocity vyhoření ze strachu, že to vyzní, jako že „na to prostě nemají“. Pokud mezi takové lidi patříte i vy, pak vězte, že je ve vašem nejlepším zájmu hned teď si v duchu oddělit pracovní morálku a vyhoření. Vyhoření není důsledkem nedostatečného nasazení, odhodlání nebo houževnatosti. Vnímat vyhoření jako osobní selhání místo jako důsledek přetrvávajícího stresu je zcela nesprávné.

Existují univerzální faktory přispívající ke vzniku syndromu vyhoření (například pocit přepracovanosti, stresující vztahy nebo dlouhodobá únava) a tyto faktory je důležité sledovat. Pro zvládání vyhoření je však stejně důležité vědět, jak na tyto faktory reagujete vy. Abych vám pomohla zachytit a překonat pocit vyhoření ve vaší individuální situaci, naučím vás, na co se u sebe máte zaměřit.

NĚKDO SI UŽ ZASE POUŠTÍ SVŮJ OBLÍBENÝ SERIÁL

Jak tedy rozpoznat, že se u vás projevil syndrom vyhoření? Neustálý stres časem vyvolá příznaky, kterých si začneme všímat. Mozková mlha, nedůtklivost, pocit beznaděje, fyzická únava – to nám vlastní tělo klepe na rameno ve snaze nás upozornit, že něco není v pořádku. Někteří lidé své vyhoření nesprávně diagnostikují jako úzkost²⁷ nebo depresi,²⁸ protože některé příznaky – pocity únavy, přetížení, apatie a beznaděje – se shodují. Ač se tyto neduhy mohou projevovat podobně, jeden z hlavních rozdílů spočívá v tom, že vyhoření bývá zpravidla podmíněné okolnostmi – nejčastěji v zaměstnání.²⁹ Když se situace změní, může se pocit vyhoření zmírnit. Naopak úlevy od úzkosti a depresí obvykle nelze dosáhnout jen změnou okolností. Člověk trpící depresí se svých obtíží pravděpodobně zcela nezbaví tím, že sníží svou pracovní zátěž, začne víc odpočívat nebo vyrazí na mimořádnou dovolenou.

Na syndrom vyhoření nás upozorní vnitřní i vnější příznaky. Mezi ty vnitřní patří pocity, kterých si můžete všimnout jen vy sami; vnější projevy na vás mohou pozorovat ostatní. Příznaky obou druhů je dobré znát, abyste v budoucnu dokázali vyhoření odhalit a řešit – ať už u sebe, nebo u druhých.

VNITŘNÍ PŘÍZNAKY: PROŽITKY, KTERÉ MOHOU BÝT DŮSLEDKEM VYHOŘENÍ³⁰

citové vyčerpání (pocit citové nedostupnosti v důsledku nadměrného výdeje energie)

cynismus nebo pesimismus

odcizení nebo odloučení

pocit únavy před zahájením plnění úkolů / na počátku denního programu

pocit úzkosti před prací a kvůli práci (nedělní neuróza, ale každý den)

ztráta motivace³¹

porucha soustředění a pozornosti³²

pocit neefektivity³³

VNĚJŠÍ PŘÍZNAKY: POZOROVATELNÉ CHOVÁNÍ, KTERÉ MŮŽE BÝT DŮSLEDKEM VYHOŘENÍ

fyzické vyčerpání³⁴

nespavost³⁵

zapomnětlivost³⁶

izolace

eskapismus (vyhledávání rozptýlení – média, koníčky – jako prostředku k úniku z reality)³⁷

zvýšená podrážděnost

snížená imunita

prokrastinace³⁸

změny v konzumaci potravin/drog/alkoholu³⁹

přetrvávající fyzická bolest⁴⁰

Toto jsou příznaky vyhoření, které pociťujeme nebo projevujeme. Máme tendenci vracet se ke starým návykům, takže své vlastní ukazatele vyhoření pravděpodobně znáte. Ale nejspíš se u vás projevují i některé další, které jsou méně klinické a více osobní. Zkuste si vybavit, co děláte, když se cítíte vyčerpaní, když se vám nedaří a chcete se uklidnit. Možná si znovu pustíte svůj oblíbený film nebo seriál, dopřejete si nějakou nezdravou pochoutku, přestanete brát telefon a číst textové zprávy, pustíte se do nakupování online nebo si objednáte jídlo s rozvážkou, ponocujete nebo se uzavíráte před společností. Pokud trávíte hodně času s partnerem, členem rodiny nebo přítelem, zeptejte se jich, co na vás pozorují, když se začínáte cítit vyhořelí. V celé této knize vám budu nabízet nástroje pro boj s vyhořením, ale nebudou vám k ničemu, pokud nedokážete rozeznat, kdy je použít.

Sama o sobě vím, že když se začnu cítit vyhořelá, jako první to pocítí můj účet. Začnu si častěji objednávat jídlo domů a kupovat věci, které ve skutečnosti nepotřebuju, ale dodávají mi dobrý pocit. V podstatě se stávám závislou na krátkodobém odměňování. Vstávám až na třetí budík, nechodím cvičit, utíkám se ke svým koníčkům a zůstávám vzhůru dlouho do noci. Když jsem na tom opravdu hodně špatně, jdu do sprchy a sednu si tam. Můj manžel ví, že když sedím ve sprše, je to vážné.

Naopak když mám pocit, že mám svůj život pevně pod kontrolou a necítím ani náznak vyhoření, usiluji spíše o dlouhodobé odměny. Vstávám brzy, abych nemusela hned po ránu někam spěchat, těším se na cvičení, chodím spát v rozumnou dobu a své koníčky si užívám spíš jako doplněk ke každodenním povinnostem než jako únik od nich. (A ve sprše normálně stojím.)

Právě rozpoznání těchto spíš individuálních příznaků vyhoření ke mně přivedlo řadu klientů. Nemusíte čekat, až se dostanete do nemocnice, až vám předepíšou léky proti úzkosti nebo až budete mít záchvaty paniky (to říkám z vlastní zkušenosti), abyste proti vyhoření začali něco dělat. Ať už jsou vaše příznaky jakékoli, jsou skutečné – a právě dnes je příhodný čas na změnu.

JAK SE VYROVNAT S CHAOSEM

Žena jménem Jessica si se mnou domluvila sezení poté, co ji její partner jemně upozornil, že není úplně normální, aby jim balíčky z různých e-shopů chodily každý den. Jessica měla náročné zaměstnání, které ji vyčerpávalo, a ve snaze se uklidnit a trochu si zvednout náladu spadla do králičí nory nakupování na internetu. Přinášelo jí uspokojení a bylo to pro ni něco, na co se během stresujícího týdne mohla těšit. Měla pocit, že když si za peníze vydělané náročnou prací udělá radost nějakou drobností, nemůže na tom být nic špatného.

Jessica se zdráhala mi zavolat, protože pochybovala o tom, že by nakupování online mohlo být příznakem vyhoření. Proč by si za vydělané peníze nemohla kupovat hezké věci? Jenomže nešlo o ty věci, ale o načasování jejích nákupů. Historie jejích nákupů na internetu se soustředila do období, kdy měla v práci nejvíc starostí. Vysvětlila jsem jí, že prvními známkami vyhoření mohou být běžné fyzické a psychické příznaky (únava, úzkost, nespavost), ale může se projevovat i osobitějším a méně zjevným způsobem (nakupováním online, zanedbáváním koníčků, vyhledáváním pohodlí). Řada mých klientů se například potýkala se závislostí na nakupování, a to z celkem pochopitelného důvodu: Kompulzivní nakupování totiž – podobně jako nadměrné užívání alkoholu nebo jiných návykových látek – působí na nervová centra odměňování v našem mozku a dopřává nám příjemnou dávku dopaminu; když se neustále cítíte vyčerpaní a na pokraji svých sil, je to lákavá představa.⁴¹

Jessica procházela klasickým cyklem vyhoření.

Pracovala až do úmoru, takže se u ní začaly projevovat individuální příznaky vyhoření, dosáhla bodu zlomu a přistoupila ke změnám (obvykle spočívaly v tom, že si v práci stanovila určité hranice) a pak, jakmile se cítila klidnější, si znovu začala nabírat další a další práci.

Tento cyklus se opakoval stále dokola, jako by nechtěla být ani chvilku v klidu. Říká se, že definicí šílenství je dělat stejnou věc znovu a znovu a očekávat jiné výsledky. Jessica věděla, že ji tento pracovní vzorec pokaždé nevyhnutelně nasměruje vstříc vyhoření, ale vždycky si našla nějakou záminku, proč do něj znovu sklouznout. „Až dokončím tenhle projekt, zase se všechno uklidní,“ říkala si. „Teď musím zabrat, blíží se konec roku.“ „Když to neudělám já, bude to muset udělat můj tým a já je nechci zatěžovat – nebudou mi k ničemu, když budou úplně vyhořelí.“ „Co když se taková příležitost už nenaskytne? Musím ji využít.“

Zní vám to povědomě? Ospravedlňovat si vlastní vyhoření podobnými úvahami není pro členy Klubu věčně vyhořelých nic neobvyklého. Jakmile si jen trochu uvolní ruce, objeví se nový požadavek nebo příležitost a členové KVV se znovu vrhají do záhuby.

POZNEJ SEBE SAMA

Každý z nás má jedinečné vzorce vyhoření. Abychom si udělali nějakou představu o tom, jaké jsou ty vaše a jak je můžete přerušit, podívejme se na tři hlavní složky:

okolnosti nebo chování vedoucí k vyhoření,

příznaky vyhoření,

vaše vlastní reakce na okolnosti nebo chování vedoucí k vyhoření.

Jak by to vypadalo u Jessicy? Po dalším zkoumání se ukázalo, že chování, které u ní vedlo k vyhoření, spočívalo v tom, že nedokázala říct ne, dokud neměla práce nad hlavu, a neuměla svou práci ani na okamžik odložit (měla nutkavou potřebu kontrolovat svůj e-mail i pozdě večer a o víkendech).

Mezi příznaky, podle kterých poznala, že jí hrozí vyhoření, patřilo nakupování zbytečností, téměř neustálý pocit úzkosti (za normálních okolností byla šťastná a vyrovnaná) a stažení se ze společenského života.

Abychom mohly posoudit její reakce na vyhoření, probraly jsme společně její aktuální pracovní náplň a určily úkoly, které by bylo možné zjednodušit, delegovat nebo na čas odložit. Zavázala se, že do konce čtvrtletí bude odmítat jakoukoli nepodstatnou práci, aby se znovu nedostala do stresu. I svému týmu oznámila, že v minulosti měla nezdravý návyk být neustále online, ale že odteď už bude k dispozici pouze v pracovní době (což její podřízení pravděpodobně uvítali). Tím se nám podařilo odbourat její úzkostlivé nutkání nepřetržitě pracovat a být neustále k dispozici. A když se zbavila úzkosti, ubylo přirozeně i chování, kterým se s touto úzkostí vyrovnávala (nakupování na internetu a uzavírání se před společností).

Naším cílem je vždy identifikovat příčinu vyhoření, nikoli pouze odstraňovat jeho projevy. Jessica mohla přestat nakupovat na internetu a začít opět trávit čas s přáteli, ale to by ji pocitu vyhoření nezbavilo. Projevy vyhoření nejsou podstatou problému; jsou pouze známkou toho, že nějaký problém máme.

Zamyslete se nad okolnostmi a chováním, které tento cyklus vyvolávají u vás:

Jaké okolnosti ve vás obvykle probouzejí pocit vyhoření? Jsou to určitá období v pracovním procesu? Určité typy úkolů nebo termínů? Delší doba strávená ve společnosti určitých lidí? Klást si takové otázky je velmi elegantní způsob, jak zjistit, jestli jde o problém, který můžete nějak řešit. Jessica věděla, že za většinu chování, které ji vedlo k vyhoření, je zodpovědná ona sama – takže měla možnost toto chování změnit.

Jaké chování vás obvykle nasměruje k pocitu vyhoření? Možná si neumíte vymezit hranice v zaměstnání nebo ve vztahu k nepříjemným lidem, s nimiž se stýkáte. Možná se až příliš zabýváte okolnostmi, které ve vás v minulosti vyvolávaly stres, nebo na sebe kladete nepřiměřené nároky.

Jaké jsou příznaky toho, že se dostáváte do stavu vyhoření? Možná jste si nabrali práci navíc, protože jste nedokázali říct ne (chování), a příznakem toho, že jste měli říct ne, je skutečnost, že teď celý týden budete pracovat i místo oběda, abyste všechno stihli.

Jaká by mohla být vaše reakce, abyste chování směřující k vyhoření dokázali přerušit? Můžete si třeba připravit a nazpaměť se naučit větu, kterou budete v budoucnu odmítat úkoly, na něž nemáte čas. „Tak já se podívám do kalendáře a dám vám vědět, kdy bych to mohl udělat.“ A následně: „Bohužel v tuhle chvíli nemám kapacitu na to, abych se toho ujal, aniž bych ohrozil něco jiného.“ Případně: „Můžu se toho ujmout, ale nebudu to mít hotové dříve než zítra ráno. Bude to tak stačit?“

NA ROZDÍL OD BEYONCÉ JSTE SE TAKHLE NEPROBUDILI

Většina z nás si svůj pocit vyhoření uvědomí víceméně náhodou. Přichází postupně. Už jste někdy slyšeli, že když hodíte žábu do vařící vody, vyskočí ven, ale když ji dáte do vlažné vody a tu pak přivedete k varu, žába si nevšimne, že se vaří zaživa? S vyhořením je to podobné. Pokud vezmete někoho, kdo je zvyklý na klidné a harmonické pracoviště, a hodíte ho do extrémně stresujících podmínek, které nelze snášet bez toho, aby sám začal projevovat nezdravé chování, okamžitě si uvědomí riziko vyhoření. Pokud však do tohoto stavu pronikáte postupně, možná si ani neuvědomíte, jaké nezdravé návyky jste si cestou osvojili. Než se nadějete, ocitnete se v situaci natolik špatné, že nevnímáte ani výstražné signály, které by jiného varovaly.

Je na vás, abyste znali svou výchozí hladinu (něco jako teplotu vody, která je pro vás přijatelná) a udržovali si ji. Výchozí hladina odpovídá stavu, kdy jste v rovnováze. Je to vaše homeostáza. Jak trávíte svůj čas v období, kdy jste v klidu a vyrovnaní? Vaše výchozí hladina by měla být natolik udržitelná, abyste dokázali fungovat sto dní v řadě, aniž byste pocítili vyhoření.

U mnoha z nás je problém v tom, že přehlížíme projevy a příznaky vyhoření, dokud nejsou „dostatečně závažné“. Můžeme si všímat, že jsme unavení, zaneprázdnění a bez nálady, ale dokud se věci kolem nás (nebo v nás) nezačnou hroutit, veškeré příznaky přehlížíme. Skutečnost, že pracujeme vysoko nad udržitelnou výchozí hladinou, si ospravedlňujeme tím, že je to jen dočasné – dokud nedotáhneme tenhle projekt nebo dokud se nedočkáme zvýšení platu či povýšení –, a předpokládáme, že máme dost paliva na to, abychom vytrvali, dokud nevyhrajeme jackpot. Anebo o sobě můžeme tvrdit: „Takový prostě jsem!“ a věřit, že tento chaotický stav je naším bodem rovnováhy, případně naším osobním životním údělem – což obvykle není pravda, ale je snadné tomu uvěřit.

Většinou jsme takoví, jací jsme, protože se nám to už dříve osvědčilo. Chování, které ze zvyku opakujete, je pravděpodobně chování, které vám kdysi sloužilo. Sama o sobě můžu říct, že když jsem byla vyhořelá, nevnímala jsem zvony bijící na poplach, protože se jejich zvuk ztrácel ve všeobecném jásotu. Dařilo se mi tak dobře, že jsem si myslela, že moje vyhoření je jednoduše cena, kterou musím zaplatit za úspěch. Dlouho mi stálo za to, abych příznaky vyhoření zametala pod koberec… a pak se to najednou změnilo. Vyhoření přichází zvolna, až jednoho dne překročíte hranici mezi nepohodlím a stavem ohrožujícím zdraví.

Jessica se potýkala s vyhořením z přetížení, což je jeden ze tří typů vyhoření. Každý typ vyhoření má svůj specifický soubor stresorů, příznaků a řešení. Kdyby se potýkala s jiným typem, metoda posuzování jejího cyklu vyhoření by byla stejná, ale strategie jeho zvládání by se mohla lišit. Některé z nástrojů, o které se s vámi podělím, lze sice přizpůsobit pro jakýkoli typ vyhoření, ale nejúčinnější je individuální přístup, který začíná diagnostikováním konkrétního typu vyhoření.