Michal Novotný

KÓD ZAD

Odhalte příčinu bolesti, zbavte se potíží a předcházejte dalším

Copyright © 2026 Michal Novotný

V edici Briquet vydalo nakladatelství Jan Melvil Publishing v Brně roku 2026. Žádná část této knihy nesmí být nijak použita či reprodukována bez písemného svolení, s výjimkou případů krátkých citací jako součásti kritických článků a recenzí.

Vývojová a odpovědná redakce Martina Rybičková

Jazyková redakce Lenka Čížková

Šéfredaktor Marek Vlha

Redakční spolupráce Vít Šebor, Jan David

Odborná spolupráce MUDr. Jiří Chrobok, Ph.D.

Grafická úprava a sazba David Dvořák

Obálka a layout Alex Gutrai

Ilustrace Felix Rybička, Alex Gutrai

Fotografie autora na obálce Tomáš Nosil

Jazyková korektura Ivana Vrajová

E-kniha Alena Zachová, Roman Kříž

Jan Melvil Publishing, s. r. o.

Melvil.cz

Chyby a připomínky: melvil.cz/chyby

Recenze a pochvaly: melvil.cz/kniha-kod-zad, libisemi@melvil.cz

© Jan Melvil Publishing, 2026

ISBN 978-80-7555-331-7

„Ctnosti vznikají z návyku.“

— Aristoteles, Etika Níkomachova

Tato kniha není náhradou lékařského vyšetření, diagnózy nebo léčby a nenahrazuje lékaře, fyzioterapeuta ani jiného zdravotnického odborníka. Medicína i fyzioterapie mají své nezastupitelné místo a v mnoha případech je odborné vyšetření nutností. Informace, testy, doporučení a cvičení uvedené na dalších stránkách slouží především k edukaci, prevenci a lepší orientaci. Mohou být užitečnou oporou, ale neměly by nahrazovat individuální vyšetření, odborný názor nebo léčebný plán.

Předmluva

Coby sportovní fyzioterapeut jsem přes 10 let pracoval v celosvětové Asociaci tenisových profesionálů (ATP). Tato organizace zastřešuje nejvyšší úroveň profesionálního sportu a pod jejími křídly vyrostly světové ikony jako Novak Djokovič, Rafael Nadal či Roger Federer.

Během působení v ATP jsem více než dva a půl tisíckrát zasahoval přímo na kurtech při tenisových zápasech, kde na řešení zranění není moc času. Každý zásah probíhal v přísném časovém limitu a díky televizním kamerám i před očima statisíců diváků po celém světě. Bleskově jsem musel zjistit, kde se skrývá hlavní zdravotní problém, a za tři minuty jej vyřešit.

Pravidla byla nekompromisní a já se v tomto prostředí naučil extrémní koncentraci, strukturovanému myšlení a schopnosti rychle oddělit podstatné od nepodstatného. Navzdory obrovskému tlaku a nedostatku času jsem dokázal vyhledat skutečný zdroj bolesti a zaměřit se na řešení přinášející okamžitý a měřitelný efekt.

Při určování příčiny jsem používal jen pár přesně cílených otázek, které mě nasměrovaly k několika možnostem. Potom přišly na řadu strukturované testy, jež množinu zdrojů bolesti dále zužovaly.

Bolest zad patří k nejkomplexnějším problémům pohybového aparátu a nelze ji zjednodušovat. Při pohledu na data a klinickou praxi zde narazíme na zdánlivý paradox: v mnoha případech neukazuje rentgen ani magnetická rezonance žádnou patologii, a přesto pacient stěží zvládne ležet a není schopen se zvednout. Na opačném konci spektra jsou zase lidé, u nichž magnetická rezonance odhalí výhřez či dehydrataci plotének, ale dál vesele běhají, sportují a netuší, že „mají problém“. Nesoulad mezi nálezem a skutečnými potížemi ukazuje, že samotný strukturální popis problému nestačí k pochopení bolesti ani k volbě správného postupu.

A právě zkušenosti z vrcholového sportu (a nápad mého vydavatele) mě přivedly k napsání této knihy, která vám pomůže stanovit jasný plán, jak se starat o svá záda – ať už vás bolí, nebo ne. Stejně jako já na kurtu se i vy nejdřív rychle zorientujete pomocí několika jednoduchých kroků, zjistíte, odkud bolest pochází, a pak už se můžete soustředit na konkrétní cviky. Vše vysvětluji tak, aby vám následující text dával smysl i bez osobního vyšetření. Cílem je, abyste si mohli říct: „Aha, proto tohle někomu fungovalo a mně ne, i když máme zdánlivě stejnou diagnózu.“ V praxi totiž rozhoduje přesné určení zdroje potíží a odpovídající intervence, nikoli samotná diagnóza.

Mluvíme-li o bolesti zad, většina lidí si ji intuitivně spojí s křížem či lopatkami. Pod těmito oblastmi se však skrývá mnoho různých struktur – svaly, fascie, kloubní spojení, vazy a meziobratlové ploténky. Každá z nich si žádá jiný typ zátěže, jiné cviky, jinou léčbu a následnou péči.

Proto platí, že i když dva lidé cítí bolest zdánlivě ve stejném místě, příčina se může lišit, a tím pádem i řešení. Proto musíme hned na začátku rozlišit, co je pravděpodobný zdroj, co je spíše důsledek a co je jen shoda okolností v nálezu. Teprve poté volíme konkrétní intervence a domácí program.

Úvod

Když se někomu „seknou“ záda, obvykle se nejprve vyděsí. Je to přirozená, tisíce let stará reakce. Co dělám špatně? Co se mi v zádech pokazilo? A hlavně: Jak se toho rychle zbavit? Antický svět nehledal odpovědi na tyto otázky v magnetické rezonanci, nervových kořenech či mechanice plotének, ale v symbolech, ve světě nadpřirozených sil a v ochranných předmětech. Krásně to ilustruje jeden malý amulet (drobný kámen, jejž člověk nosil u sebe) s rytinou žence, který se ohýbá v pase, v ruce drží dlouhou rukojeť se srpem a soustředí se na práci. Postavu doplňuje náznak pole a stromu. Nejde o žádnou abstraktní magii, ale o až překvapivě realistický obraz těla v zátěži: překlopená pánev, záda v předklonu, opakovaný pohyb, tisíce ohnutí denně. Práce je zdrojem obživy, ale zároveň pomalu ničí záda.

Skutečný význam amuletu však odhalíme až po jeho otočení. Na druhé straně je krátký nápis σχιων (což je zkrácená podoba ἰσχίων neboli kyčlí, zde ve smyslu na bolest kyčlí). Amulet měl svého nositele chránit před bolestí v oblasti kyčlí a beder, tedy před tím, čemu dnes často říkáme ischias, zkrátka před bolestí v oblasti dolní části zad a pánve.

Při pohledu na tento amulet si vždy uvědomím, že bolest zad není moderní nemoc. Nejde o daň za mobil, kancelář či špatnou židli, i když tohle všechno dokáže stav zad zhoršit. Bolest zad je stará jako práce sama. A stejně tak i lidský instinkt hledat ochranu: něco, co nás udrží ve formě, abychom mohli pokračovat. Žnec potřeboval dál sklízet obilí, my potřebujeme každý den chodit do práce, starat se o děti, zacvičit si, zvládat stres, cestovat atd.

Amulet vlastně představuje takovou malou lekci fyzioterapie, jen vyjádřenou pomocí symbolů.

Můžeme z něj vyčíst, že příčina bolesti nemusí být nutně dramatická. Někdy jde o prosté „příliš mnoho, příliš často, příliš dlouho“. Jednotvárný pohyb, jedna pozice, jeden typ zátěže. A právě proto se v téhle knize budeme mimo jiné věnovat variabilitě pohybu. Při rozumně dávkované, postupně se zvyšujícící a různorodé zátěži se svaly adaptují a posilují. Naopak stále stejný pohyb je unaví.

Amulet dále ukazuje, že bolest lze brát jako sdělení, nikoli jako rozsudek. Tělo vydrží konkrétní zátěž jen po určitou dobu. Aby to zvládlo, potřebujeme zvolit vhodnou strategii, jak rozdělit síly. V určitých chvílích tak je nejlepší se narovnat. K tomu pak najít bezpečný kyčelní ohyb a umět se ohnout beze strachu, že se nám něco stane. Zkrátka je důležité naučit se dělat pohyb správně a zapojit svaly, které jsou k tomu určené.

A nakonec nápis pro kyčle vnímám jako symbol klíčové otázky, kterou si musí položit každý, kdo chce svým zádům opravdu pomoct: Kde je skutečné centrum problému? Bolest je totiž často pouze vrchol ledovce: kyčle, pánev, hrudník, dech, stabilita trupu, únava, spánek, stres – to všechno může ovlivňovat zátěž dopadající na vaše záda.

Starověký člověk nosil amulet, aby ho ochránil při práci. Vy držíte v rukou něco lepšího než kámen s nápisem: jasný plán. Knihu, která vám pomůže určit příčinu bolesti vašich zad a na míru stanovit plán jejich léčby. Žnec se nechtěl stát pacientem, chtěl zůstat člověkem v pohybu. A přesně o to mi jde. Nechci, abyste se jen zbavili bolesti. Přeju vám záda, která vám budou oporou.

Jak s knihou pracovat

V I. části Rozpoznejte bolest budete pomocí několika sad cílených otázek zužovat spektrum příčin bolesti, abyste zjistili, která tělesná struktura je postižená. Postupujte proto chronologicky: přes vysvětlující kapitoly Kde, Jak a Kdy to bolí a orientační Rozcestník až po shrnující Barevný kód příčin. Nic nepřeskakujte. Pokud si nejste jistí v místech, kde vás kniha navádí na další sadu otázek, projděte raději všechny otázky. Na konci této části si ještě v Mapě bolesti zakreslete bolavá místa, ať můžete pozorovat účinky cvičení.

V II. části Otestujte se si pomocí diagnostických testů potvrdíte předchozí výsledky. Pokud si nejste jistí výsledkem nebo testovanou strukturou, projděte raději všechny testy. Jsou-li testy číslované, je potřeba udělat celou sadu.

Jakmile máte jasno v příčině vašich potíží, ve III. části Najděte úlevu přejdete k sestavě cviků rozdělených do kategorií podle typu nálezu. Na základě předchozích testů zde zjistíte, jaké konkrétní cviky vám již brzy přinesou úlevu. Do formulářů v částech „Seznam potíží“ a „Terapeutická rutina“ si můžete vypsat seznam vašich potíží (respektive pozitivních výsledků testů) a seznam cviků, které zařadíte do své terapeutické rutiny.

Ve IV. části Předcházejte potížím vám přiblížím čtyři hlavní prostředky k tomu, abyste si udrželi zdravá záda do budoucna.

V závěrečné V. části Budujte návyky pak zjistíte, jak do své každodenní rutiny zapojit některé jednoduché cviky jako prevenci proti bolesti zad. Také se zorientujete v tom, jak bezpečně provozovat základní sporty. Pokud byste nevěděli, co pro sebe v rámci prevence dělat, zkuste se poznat v některém z archetypů v kapitole Jak se o sebe starat. Čeká vás tam jednoduchý šestiminutový denní plán s několika cviky.

I.
Rozpoznejte bolest

1. Kde to bolí

Za bolestí zad se ve většině případů neskrývá jeden jediný faktor. Nejčastěji jde o kombinaci dvou, tří, někdy dokonce i čtyř faktorů, které se navzájem ovlivňují a postupně na sebe nabalují další problémy. Proto je potřeba zjistit, kde bolest původně vznikla, a zaměřit se na její příčinu.

Dejme tomu, že vás trápí svalová bolest, současně pociťujete omezení v sakroiliakálním kloubu, sval se dostává do křeče a začne mechanicky dráždit nerv. Výsledkem pak může být bolest vystřelující do nohy, která na první pohled působí jako typický problém ploténky – přestože ta není hlavním zdrojem potíží. Podívejme se tedy blíže na struktury, které mohou být hlavními zdroji bolesti zad.

Struktura společná pro bederní i hrudní páteř:

Fascie

Fascie tvoří souvislou vnitřní síť, která obaluje a propojuje svaly, nervy, cévy i orgány v jeden celek. Nejde však o žádnou pasivní výplň, fascie zastávají důležitou mechanickou roli: přenášejí tah, rozkládají síly a umožňují, aby po sobě jednotlivé vrstvy v těle hladce klouzaly. Když jsou fascie pružné a dobře hydratované, pohyb je lehčí a přesnější. Jakmile ztuhnou, tělo ztrácí volnost pohybu a často se pak objeví bolest.

Fascie jsou bohatě inervované, obsahují receptory pro bolest, tlak i polohu, a proto se podílejí na propriocepci (vnitřní smysl, kterým tělo vnímá vlastní polohu a pohyb v prostoru) a také ovlivňují, jak mozek rozpoznává napětí, bezpečí a kvalitu pohybu. Buňky fascií reagují na mechanické zatížení, podílejí se na hojení a přestavbě tkání a nesou i hormonální receptory. Nejde tedy jen o mechanický systém, ale také o strukturu s komunikační a částečně regulační funkcí na pomezí nervového, imunitního a endokrinního systému.

Pro záda mají fascie zásadní význam. Jakmile se v této síti zhorší skluznost, pružnost nebo citlivost, nevzniká jen tah v jedné části těla, ale poruší se celá souhra. A právě tehdy začínáme v zádech vnímat ztuhlost, omezení i bolest. Záda nebolívají jen kvůli nervům, ploténkám, kloubům nebo svalům, ale často kvůli narušení celého propojeného systému.

Bederní páteř

Ploténky

Co vlastně ploténky jsou a jakou plní funkci? Páteř je nosný pilíř lidského těla složený z obratlů vzájemně spojených meziobratlovými klouby a ploténkami. Ploténky tlumí nárazy mezi jednotlivými obratli. Podíváme-li se na průřez ploténkou shora, vidíme uprostřed gelovité jádro obklopené vrstvami vazivové tkáně. Při sezení působí na toto jádro mnohem větší tlak než vestoje. Dlouhodobým přetěžováním dochází k opakovanému vertikálnímu tlaku mezi obratli (například při dlouhém sezení v jedné poloze), takže jádro ploténky začne tlačit na okolní vazivové vrstvy. Ty se narušují, praskají a gelovité jádro se přes ně dostává ven. Přestože ještě nepociťujeme bolest, tělo na tuto zátěž reaguje tvorbou nových drobných cév a nervových vláken v místě poškození. Nervová vlákna se vytvářejí přibližně po třech měsících od porušení konkrétní vrstvy, přičemž s rostoucím věkem se tato doba ještě prodlužuje. Poté začne ploténka citlivěji reagovat na tlak i pohyb a může se objevit bolest, přestože zobrazovací metody neukazují nic abnormálního. Tento relativně nový poznatek tak výrazně mění pohled na bolest zad.

Jestliže v této fázi nezačneme potíže řešit, může se stát, že ploténka postupně vyhřezne.

Facetové klouby

S přibývajícím věkem, ale také vlivem jednostranné zátěže a dlouhého sezení ztrácejí meziobratlové ploténky svou výšku a hydrataci. Jak se jejich výška zmenšuje, začne být ohrožena další důležitá struktura – meziobratlové klouby.

Každý obratel je s tím sousedním spojen malými meziobratlovými klouby, které nazýváme facetové. Čím je ploténka tenčí, tím více se k sobě kloubní plochy přibližují a jejich chrupavky se o sebe začínají nadměrně třít. To může vést k jejich opotřebení či zánětu a následně až k drobnému posunu obratle dopředu, čímž dochází k utlačování nervových struktur.

Sakroiliakální klouby (esíčka)

Důležitou roli také zastávají sakroiliakální (SI) klouby, lidově označované jako esíčka. Spojují kost křížovou (sacrum) a kosti pánevní (ilium). Tyto dva klouby přenášejí váhu horní poloviny těla na dolní končetiny a zároveň tlumí nárazy. Jejich dysfunkce může vyvolávat silné bolesti v dolní části zad a v hýždích nebo vystřelování do nohou, často se zhoršující při chůzi, vstávání ze sedu nebo chůzi do schodů. Až 25 procent bolestí zad souvisí s esíčky.

Nervy

Když je nerv kdekoli na své dráze stlačený, reaguje bolestí. Příčinou může být kořenový syndrom, což je poškození u začátku nervu neboli jeho kořene. Nejčastěji vzniká v důsledku vyhřeznutí ploténky, kdy se gelové jádro ploténky dostane přes všechny vrstvy až na okraj. Kořenová bolest se od běžné bolesti zad obvykle liší v tom, že vystřeluje do nohy, pálí nebo brní, někdy se přidává i slabost.

Výhřez ploténky může být mediální (středový), kdy ploténka tlačí přímo do centra páteřního kanálu. V tomto akutním stavu se objevuje pocit sevření a bolest může vystřelovat do obou stran současně.

Také může dojít k laterálnímu (bočnímu) výhřezu, kdy ploténka míří do strany a dráždí konkrétní nervový kořen na jedné straně. Typicky se projevuje jako jednostranná bolest. Ploténka může tlačit na kořen zdola, kdy nerv jakoby nadzvedává, bolest bývá intenzivnější, aktutnější (foraminální výhřez). Nebo může tlačit na kořen shora, kdy nerv jakoby přiskřípne (subartikulární výhřez). To zásadně ovlivňuje projevy bolesti i způsoby, jak pacientovi ulevit.

Pokud si někdo stěžuje na bolest na levé straně zad a současně se viditelně naklání doprava, lze usuzovat, že ploténka tlačí na horní nervový kořen. Úklonem na opačnou stranu se nerv od ploténky oddaluje a tělo si tak intuitivně hledá úlevovou polohu. Naopak, pokud ploténka tlačí na dolní nervový kořen, má pacient bolesti na levé straně a na stejnou stranu se také naklání.

Z toho vyplývá, že rady od lidí se zdánlivě stejnou diagnózou nám vůbec nemusí prospět. Co jednomu pomáhá, může druhému škodit.

Další, velmi častou příčinou, bývá dráždění nervu svaly, zejména hamstringem nebo svalem piriformis. Jejich zkrácení může vyvolávat bolest, která se silně podobá výhřezu ploténky. Svalová příčina naštěstí mívá dobrou prognózu: pokud se podaří sval uvolnit pomocí správných pohybových návyků a obnovit jeho flexibilitu, elasticitu a sílu, nerv znovu získá potřebný prostor a bolest postupně ustoupí.

Svaly

Důležitou strukturou jsou také svaly. Pokud mají fungovat správně, musí mít dostatečnou flexibilitu (míra, do jaké se umí natáhnout), elasticitu (schopnost se co nejrychleji vrátit ze zkrácené či natažené pozice do neutrální) a sílu na práci, kterou musí během dne vykonat.

Za klíčové svaly při bolesti zad, z hlediska jejich funkce a vlivu na bederní páteř, považuji:

psoas iliacus (iliopsoas, bedrokyčelní sval),

piriformis (hruškovitý sval),

hamstring (zadní stehenní sval),

quadratus lumborum (čtyřhranný sval bederní),

paravertebrální svaly,

adduktory (přitahovače).

Společně tyto svaly zajišťují stabilitu a vzpřímené držení bederní páteře. Pokud některý z nich neplní svou funkci správně, ať už kvůli tomu, že je nadměrně stažený, oslabený, nebo přetížený, začne se problém řetězit a přenášet na další struktury.

Psoas iliacus

Jde o jeden z nejhlouběji uložených a zároveň nejvlivnějších svalů v těle, mohli bychom ho označit za „sval života“. Jako jediný propojuje trup s dolními končetinami, dále úzce souvisí s dýcháním, jelikož se napojuje i na bránici, a zároveň se jako první aktivuje při stresovém napětí.

Primárně funguje jako ohybač kyčle, takže ho využíváme doslova při každém kroku. Dále se podílí na rotaci kyčle, přičemž se jeho role mění podle polohy nohy. Když je kyčel v extenzi (koleno máte za pánví) nebo v neutrální pozici, chová se psoas jako vnější rotátor. K vnější rotaci dochází tehdy, když koleno vytáčíme směrem ven a kotník dovnitř. Jakmile se však kyčel dostane do větší flexe (koleno máte před kyčlí), podílí se psoas na vnitřní rotaci a zároveň centruje hlavici kyčelního kloubu v jamce. Vnitřní rotace nastává, když koleno vtáčíme směrem dovnitř a kotník vytáčíme ven.

Při dlouhém sezení zůstává psoas trvale ve zkrácené poloze, často bez jakékoli kompenzace ve formě posilování či protahování. Zkrácený sval pak začne mechanicky stlačovat jednotlivé obratle směrem k sobě, čímž přispívá ke zvyšování tlaku na klouby i ploténky.

Piriformis

Piriformis bychom mohli označit za malý sval s velkým vlivem. Je nenápadný, skrytý hluboko pod hýžděmi. Pracuje při každém kroku, ve stoji na jedné noze, při změnách směru i při stabilizaci pánve. Není stavěn na hrubou sílu, ale na přesnost a ochranu kloubu. Piriformis plní na zadní straně pánve podobnou funkci jako psoas na straně přední, tedy funguje především jako vnější rotátor kyčle a adduktor. To ovšem platí pouze v určité poloze. Je-li kyčel v extenzi nebo neutrální pozici, pomáhá stáčet stehno ven a stabilizovat kyčelní kloub zezadu. Jakmile se kyčel více ohne (koleno se dostane před kyčel), stává se z něj vnitřní rotátor.

Hamstring

Je tichým strážcem pohybu mezi pánví, kolenem a bedry. Podílí se na chůzi, běhu, předklonu i zpomalování každého kroku, a právě proto má mnohem větší význam, než se často zdá. Je-li pružný a silný, udržuje pánev v rovnováze a ulevuje bedrům při každodenním zatížení. Zkrácený, přetížený nebo oslabený hamstring může měnit postavení pánve a zvyšovat tah na bederní oblast. V prevenci bolestí zad se na tento sval zaměřujeme jako na důležitou součást řetězce propojujícího nohu, pánev a páteř do jednoho funkčního celku.

Quadratus lumborum

Tento sval se v souvislosti s bolestmi zad často přehlíží. Nachází se hluboko v oblasti beder mezi pánví a posledním žebrem. Pomáhá držet trup ve vzpřímené poloze, stabilizuje páteř a podílí se na přenosu sil mezi pánví a hrudníkem.

Quadratus lumborum citlivě reaguje na průvan a teplotu, proto jej často cítíme, když nám prochladnou záda. Při prochladnutí se totiž sval velmi rychle stáhne, aby ochránil orgány, které se nacházejí za ním. K jeho uvolnění mnohdy stačí jen teplo.

Paravertebrální svaly

Paravertebrální bederní svaly ochraňují páteř. Každý den vykonávají obrovskou práci, když pomáhají držet trup vzpřímeně a stabilizují ploténky i jednotlivé segmenty mezi obratli, a to nejen vestoje či při chůzi, ale především při zvedání břemen. Jemně také řídí každý předklon, úklon, záklon i rotaci. Fungují-li správně, téměř o nich nevíme.

Adduktory

Stehenní přitahovače zastávají při pohybu zásadní roli, jelikož kontrolují postavení dolní končetiny a přenášejí síly při chůzi, běhu a změnách směru. Spolupracují s břišní stěnou, pánevním dnem i hlubokým stabilizačním systémem. Vytvářejí jakousi oporu mezi páteří a dolní končetinou. Lidé se sedavým zaměstnáním mívají adduktory často zkrácené.

Hrudní páteř

Nervy

Bolest způsobená drážděním nervového kořene je v hrudní páteři méně častá než v bedrech, a proto ji lze snadno přehlédnout. Bolest se nemusí omezovat jen na oblast mezi lopatkami, ale může se šířit v pásu kolem hrudníku a svým charakterem připomínat potíže se žebry nebo s mezižeberními svaly.

Facetové klouby

Kostovertebrální klouby

Lopatky

Svaly

Trapézový sval

horní část pomáhá zvedat ramenní pletenec (klíční kost a lopatku) a podílí se na pohybu krční páteře,

střední část přitahuje lopatky k páteři a stabilizuje je,

dolní část stahuje lopatky dolů a spolu s ostatními stabilizátory pomáhá jejich správné rotaci při zvedání paží.

Přední pilovitý sval (serratus anterior)

Rhomboidy

Hrudní paravertebrální svaly

Široký sval zádový (latissimus dorsi)