Text © 2018 by Dr. Suhas Kshirsagar with Michelle Seaton.

Seřiďte se: Zázračná síla Clock genu

Copyright © ZONER software, a.s. E-kniha vyšla v roce 2022. Všechna práva vyhrazena. Tato kniha ani žádná její část nesmí být kopírována, rozmnožována či jinak šířena bez písemného souhlasu vydavatele.

Šéfredaktorka: Ivana Vrajová. Odpovědná redaktorka: Gabriela Kostašová. Překlad: Mgr. Pavla Němečková. Obálka: Mgr. Petr Bernát. Tvorba e-knihy: Miroslav Kučera. Vydavatel: Zoner Press, ZONER software, a.s., Nové sady 18, 602 00 Brno, tel.: 532 190 883, e-mail: knihy@zoner.cz, web: www.zonerpress.cz.

Katalogové číslo: ZRE2119
ISBN MOBI: 978-80-7413-512-5
ISBN EPUB: 978-80-7413-511-8

Dr. Suhas G. Kshirsagar
VE SPOLUPRÁCI S MICHELLE D. SEATONOVOU
Předmluvu napsal Deepak Chopra, MD.

DR. SUHAS G. KSHIRSAGAR JE TAKÉ AUTOREM KNIHY
The Hot Belly Diet

Obsah

Předmluva

Kapitola 1: Nejde o vás, ale o váš denní režim

Kapitola 2: Rytmus těla a jeho význam

Kapitola 3: Naslouchejte vlastnímu tělu

Kapitola 4: Spánek jako zázračný lék

Kapitola 5: Spánek na míru

Kapitola 6: Jste to, kdy jíte

Kapitola 7: Jídelníček na míru

Kapitola 8: Správné cvičení ve správný čas

Kapitola 9: Cvičení na míru

Kapitola 10: Tělo a roční období

Kapitola 11: Období života

Kapitola 12: Jak si naplánovat dokonalý den

Poděkování

Poznámky

O autorovi

Předmluva

Můj otec byl jako lékař pyšný na své klasické, vědecké vzdělání, a tak jsem se i já vydal tímto směrem. Musel jsem projít dlouhým osobním vývojem, než jsem pochopil skutečnou hodnotu učení ájurvédy a její kompatibilitu s moderními přístupy v péči o zdraví. Dnes můžeme o ájurvédě hovořit jako o pilíři integrativní neboli celostní medicíny.

Když jsem v roce 1991 napsal knihu Perfektní zdraví, která představovala principy ájurvédy v každodenním životě, zajímalo mě, nakolik budou čtenáři ochotní přijímat aspekty životního stylu, který se tolik liší od zažitého západního modelu. Povzbudilo mě, když se lidé začali zajímat o svůj tělesný typ, jeden z výchozích bodů ájurvédy, podle kterého přizpůsobujeme stravu a sezónní rutiny jedinci na míru. Co bylo však důležitější, kniha Perfektní zdraví hovořila o lidském vědomí jako o nejmocnějším nástroji k proměně těla i mysli. Vědomá ájurvéda přesahuje koncept ájurvédy jakožto alternativní medicíny. Stává se učením o vývoji jednotlivce ve všech směrech: fyzickém, psychickém i spirituálním. V ájurvédských legendách nacházíme intenzivní praktiky, které údajně zajistí nesmrtelnost. V reálné ájurvédě si uvědomíte, že nesmrtelnost je výchozím stavem a vymaníte se z představ o zrození a smrti.

Západní medicína – a postupem času i medicína v Indii, Číně a na Východě obecně – se však nezajímá o rozvoj vědomí. Právě naopak. Ideálem zdravotnictví je vytvořit jakousi záchrannou síť založenou na doporučené stravě, cvičení, zvládání stresu a kontrole negativních vlivů, jako je kouření a pití alkoholu, které ničí lidské zdraví a zkracují délku života. V tomhle směru se naše společnost dostala na mrtvý bod. Nejspíš proto, že snaha vyvarovat se rizikům vychází z pocitu úzkosti. Péče o zdraví vytváří nervozitu, ve které neustále čelíme řadě externích útoků z našeho bezprostředního okolí.

Ájurvéda podobná opatření nevyvrací, ale jejím primárním cílem je holistická rovnováha založená na hluboké důvěře v přírodu, počínaje vlastním tělem a jeho vztahem k životnímu prostředí. Tradiční indické učení vychází ze snahy o život ve vědomé jednotě. Toto sjednocení není odměnou za namáhavou, celoživotní práci. Jednota je výchozím stavem existence, ze kterého jsme se postupně oddělili. Návrat k tomuto základnímu, autentickému stavu bytí je podmíněn stylem života v souladu s přírodou, ve kterém udržujeme rovnováhu těla a mysli a zároveň se dál rozvíjíme. Jinými slovy, rozvoj vědomí, toho, co je „teď a tady“, je zcela zásadní.

Žádný směr „alternativní medicíny“ nám nepomůže dosáhnout vědomé jednoty. Přesnější by bylo používat termín upavéda pocházející ze sanskrtu, kde véda znamená „učení o skutečnosti“ a upa znamená „blízko k“. Upavéda není čistě spirituální učení, ale jde o pomocnou disciplínu, která je takovému učení blízká. Na Západě se může tato role medicíny zdát pochybná. Vědecká medicína zde totiž plní v podstatě tu samou roli jako mechanik, který vám má opravit auto. Lékařské fakulty si na tomto mechanickém přístupu dokonce zakládají. Správný doktor ignoruje proměnlivý a nedůvěryhodný vnitřní svět pacienta: jeho emoce, myšlenky, zvyky, tendence a všechno, co považujeme za subjektivní. Dokonce i z psychiatrie, disciplíny, která má nahlížet do vnitřního světa jedince, se stává praxe rozpoznávání symptomů a předepisování vhodných léků – a to i přesto, že medikace většinou nijak neléčí mentální příčinu problému.

Když lidé zrovna lékaře nepotřebují, jen velmi málo přemýšlí o životním stylu, na který jsou zvyklí. Obzvláště ve srovnání s ideálem ájurvédy, podle kterého máme každodenně reflektovat veškeré změny na těle i mysli. Takové vědomí, ve smyslu všímavosti, není to samé jako nervozita z toho, co jíme a jak se cítíme. Pokud budeme brát část upa ve slově upavéda vážně, tak právě rutina, kterou se řídíme každý den, v každém ročním období, je tím, co nám může pomoci dosáhnout celkového pocitu pohody.

Nyní se dostáváme k tématu této knihy. Západní medicína prodělává v posledních letech svou vlastní tichou revoluci. Je to díky rozvoji chronobiologie, disciplíny, která zkoumá drobné i zásadní vlivy času na fyziologii živých organismů. Stále přibývající důkazy potvrzují, že vše uvnitř těla má své načasování. Každý proces uvnitř trilionů buněk se řídí vnitřním časem, který se v mnoha ohledech shoduje s principy popsanými ve védských textech. Zásadní význam denního (cirkadiánního) rytmu možná nakonec poslouží jako pojítko mezi praktikami ájurvédy a snahou o zmírnění moderní epidemie chronických nemocí.

V roce 2017 získali tři výzkumníci v oblasti fyziologie Nobelovu cenu za čtyřicetiletý výzkum odhalující tajemství cirkadiánního rytmu v biologii. Zjistili, že denní rytmus přírody ovlivňuje funkci rostlinných, zvířecích i lidských buněk, a dokonce i některé jednobuněčné bakterie. Buňky obsahují geny, které mění jejich funkci na základě denní doby. I když může takový objev působit ezotericky, obor chronobiologie má praktická využití, která mohou přinést revoluci v péči o zdraví.

Už víme, že životní styl ovlivňuje projevy DNA. Teprve nyní však zjišťujeme, že nestačí jen dobře jíst, párkrát do týdne si zacvičit a mít dostatek spánku. Tak, jak nás to už po staletí učí ájurvéda, je potřeba vědět, jaký denní režim funguje nejlépe v souladu s naší fyziologií.

Právě tento fakt dělá z knihy Život v rytmu těla hodnotný příspěvek do rostoucího povědomí o ájurvédě v západních zemích. Miliony lidí pracují přesčas, usínají v různou denní dobu a spí s mobilním telefonem vedle postele navzdory všem běžným doporučením, která nikdo nezpochybňuje. Lidé se stravují ve spěchu, a to i když zrovna odolali celospolečenské touze po fast foodu. Časová tíseň se vkrádá do všech denních aktivit. Žijeme s jedním okem na hodinkách a neustále myslíme na pracovní termíny a přehlcené seznamy povinností.

Nerealistické časové nároky se staly přijatelnou součástí života. Nejnovější lékařské výzkumy však vyvracejí domněnku, že se naše těla dokážou tomuto abnormálnímu tempu přizpůsobit. Chronická nerovnováha organismu, která ovlivňuje každou buňku těla, je dnes běžným stavem. Hlavními viníky jsou neustálý stres a záněty v těle. Pokud se hypotézy předních vědců potvrdí, lze se domnívat, že v podstatě jakákoliv civilizační choroba, včetně onemocnění srdce, obezity, vysokého krevního tlaku a cukrovky 2. typu, má svůj prvopočátek roky i desítky let před propuknutím symptomů. Příčinu nalezneme v mírné nerovnováze organismu způsobené denním stresem, který už považujeme za samozřejmost, a chronickými záněty, které bývají tak skryté, že si jich všimne jen málokdo.

Ájurvédský recept na nerovnováhu způsobenou stresem a záněty tkví ve znovunastolení rovnováhy. O zbytek se postará naše tělo a mysl, které přirozeně touží setrvat v rovnováze. V praxi to znamená, že je třeba, abychom se hýbali, stravovali a odpočívali v souladu s rytmem přírody. Když se podle něj budeme řídit, zjistíme, že se nám večer lépe usíná a ráno lépe vstává, že si udržujeme zdravou váhu a nemáme chuť na nezdravá jídla. Zlepší se i naše soustředěnost a nalezneme více času na plnění osobních cílů.

Ájurvéda nás už celá tisíciletí učí, že existuje přímý vztah mezi tělem a myslí založený na jednotě všech přírodních procesů. Doktor Suhas Kshirsagar rozpoutává další vlnu ájurvédského učení na Západě. Jeho kniha s poznatky z oblasti chronobiologie a jejího vlivu na denní režim vyhlíží budoucnost, ve které lidé pečují o vlastní zdraví a nespoléhají na to, že je lékaři zbaví již existujících příznaků choroby.

Péče o zdraví založená na vědomí sebe sama reflektuje ideální přístup k ájurvédě, který hlásali již staroindičtí světci. Lidé, jako je doktor Kshirsagar, udržují tento ideál při životě, a co je důležitější, rozvíjí praktiky péče o zdraví v době, kdy je potřebujeme nejvíce. Jeho i tuto knihu vítám jako upaguru – učitele, který sedí svým studentům nablízku a vede je s přátelskou péčí a láskou.

– Deepak Chopra, MD

Kapitola 1:
Nejde o vás, ale o váš denní režim

Popište mi svou denní rutinu a já vám řeknu, jak se cítíte. Povězte mi, kdy jíte, a já vám povím, jestli je pro vás snadné udržet si váhu, nebo naopak. Povězte mi, kdy cvičíte, a já vám řeknu, jestli své tělo posilujete, nebo vyčerpáváte. Řekněte mi, v kolik hodin večer vypínáte televizi a počítač, a já vám povím, jak moc jste odolní vůči stresu. Řekněte mi, v kolik hodin usínáte, a já vám povím, jestli potřebujete kávu, abyste odpoledne neusnuli, nebo jestli jste po dlouhém dni protivní na své blízké, i když jste si chtěli udržet chladnou hlavu.

Zní to jako kouzla a čáry? Ale nejsou. Stále více vědeckých výzkumů odhaluje, jak moc jsou naše těla ovlivňována cirkadiánním rytmem světla a tmy, a to dokonce na buněčné úrovni. Tyto studie dokazují, že to, kdy jíme, je stejně důležité jako kvalita potravin, kdy chodíme spát, je stejně důležité jako délka spánku, a kdy cvičíme, je stejně důležité jako intenzita cvičení. Denní režim ovlivňuje vaši váhu, energii, zdraví i náladu. Nevěříte? Už je to několik desítek let, co vědci zjistili, že cukrovku lze u laboratorních myší vyvolat jednoduše tím, že je pravidelně krmí a budí během jejich spánkového cyklu. Co víc, myši mohou během týdne přibrat na váze už jen proto, že je vědci vystavují mírnému osvětlení v době, kdy by měly spát. [1]

Stále mi nevěříte? Vzpomeňte si, jak jste se naposledy cítili po dlouhém letu. Každý, kdo to zažil, ví, že může jít o víc než jen dočasnou nespavost. Lidé trpí zácpou, mají podrážděný žaludek, zamlženou mysl, málo energie a zvýšenou citlivost na stres. Nedávná studie dokonce prokázala souvislost mezi nemocí z časového posunu a přibíráním na váze. Narušení denního rytmu v důsledku dálkových letů má totiž vliv na střevní mikrobiom. [2]

Přesně tyto problémy – tloustnutí, nespavost, únava, stres a deprese – přivádí klienty na mou kliniky. Pokud právě čtete tuto knihu, dovolím si hádat, že ani vám nejsou tyto potíže cizí. S pracovními nároky moderní doby a neustálým připojením na sítě žije spousta z nás v konstantně nepravidelném rytmu. Spíme, jíme a cvičíme v časech, které se neshodují s vnitřním načasováním těla. Sdělím vám ale dobrou zprávu, kterou říkávám i svým pacientům: nejde o vás, ale o váš režim. Existuje jednoduchý způsob jak zhubnout, získat energii a večer bez problémů usínat. Stačí spolupracovat s přirozeným rytmem těla a nejít proti němu. Tak si můžete vytvořit denní plán, který zcela promění váš zdravotní stav a každodenní život.

Cirkadiánní rytmus

Fyziologové vědí, že lidské tělo má svůj přirozený rytmus – cirkadiánní, jehož cyklus trvá přibližně čtyřiadvacet hodin a resetuje se každé ráno s rozedněním. Tento rytmus mimo jiné určuje, kdy trávíme jídlo a kdy se připravujeme ke spánku. Reguluje všechny procesy těla včetně krevního tlaku, metabolismu, produkce hormonů, tělesné teploty a buněčné obnovy. Také kožní buňky se obnovují každý den. Dokonce i složení střevního mikrobiomu se během jediného dne několikrát výrazně změní. Některé druhy střevních bakterií pracují ve dne, zatímco jiné se naopak množí v noci. Tělo mění svou funkci z hodiny na hodinu. Tělesné buňky a systémy jsou připraveny plnit různé úkoly v závislosti na denní nebo noční době. Proto víme, že okolo druhé hodiny v noci vstupujeme do nejhlubší fáze spánku, nebo že je naše tělesná teplota nejnižší okolo čtyř hodin ráno. Okolo tři čtvrtě na sedm nám prudce vyskočí krevní tlak a ranní vyprazdňování se pravděpodobně ohlásí okolo půl deváté. V deset hodin jsme nejpozornější a trávicí systém pracuje nejefektivněji v poledne. Odpoledne se zlepšuje naše koordinace, rychlost reakcí a kardiovaskulární činnost, zatímco trávení postupně zpomaluje. Po západu slunce pozorujeme nejvyšší hodnoty krevního tlaku a tělesné teploty. Okolo deváté hodiny začne mozek produkovat melatonin a rychlost trávení se výrazně zpomalí. O půl jedenácté už je činnost střev pozastavena a trávicí systém odpočívá. Tento cyklus by se měl opakovat každý den. Právě proto je naše tělo tak zmatené, když překročíme několik časových pásem. Cyklus světla a tmy se změní a tělo ztratí kompas pro kontrolu tělesných funkcí.

Vztah mezi tělem a denním cyklem je obzvláště fascinující, když si uvědomíme, jak moc jsme izolovaní od přírody. Žijeme v klimatizovaných domovech a pracujeme v uzavřených kancelářích. Přesto se každý systém v těle řídí jednoduchým denním vzorcem. Tělo se automaticky snaží seřídit své funkce podle dostupného denního světla. Každý organismus v přírodě funguje na podobné cyklické bázi. Chronobiologie je relativně nová biologická disciplína, která studuje vliv cirkadiánního rytmu na funkci organismů.

Vědci se v poslední době zaměřili na vztah mezi denním režimem a cirkadiánním rytmem. Zjistili, že moderní styl života ho výrazně narušuje. Když jsme vzhůru pozdě do noci, ať už u televize, nebo nad prací, tělo se mylně domnívá, že je stále den. Konzumace velkého množství jídla večer má podobný efekt. Cyklus se zpozdí, spánek je narušen a ráno se při zazvonění budíku probudíte s nepříjemným cuknutím. Další faktory, které narušují cirkadiánní rytmus, jsou nedostatek tělesné aktivity a denního světla. To vše má negativní vliv na důležité tělesné funkce, od trávení přes produkci hormonů až po nervový systém.

Spousta mých pacientů bývá vzhůru dlouho do noci, pracují a jedí, a potom se diví, že nemůžou usnout. V šest ráno se horko těžko vyškrábou z postele, nemají chuť k jídlu a nemůžou se na nic soustředit. Možná máte pocit, že není tak hrozné posunout si svůj režim o pár hodin, ale zkusme se na to podívat jinak. Pokud spíte mezi jednou a šestou hodinou ranní, je to, jako byste večer letěli z Kalifornie do New Yorku a ještě před prací se vrátili zpět. Není divu, že se necítíte dobře.

Spousta běžných zdravotních potíží je způsobena nebo podpořena moderním stylem života, který funguje v rozporu s potřebami našeho těla. Fyziologové naštěstí zaměřili svou pozornost na výzkum tělesného biorytmu a zkoumají, jak ho naše chování posiluje nebo naopak oslabuje. S poznatky z této nové vědecké disciplíny, chronobiologie, můžeme vytvořit takový denní režim, díky kterému zůstaneme zdraví a plní energie.

Jak vaše tělo rozeznává čas

Tělo pozná, kolik je hodin, i když to sami nevíte. Možná je absurdní předpokládat, že někdy nevíte, kolik je hodin. Čas si nejspíš pečlivě hlídáte každý den. Musíte chytit vlak nebo odvézt děti do školy. Za čtvrt hodiny máte schůzku a za hodinu telefonát. Musíte se zastavit do čistírny, ještě než zavřou. Máte pracovní termíny a rezervace. Každé ráno se rozezní budík (nebo dva) a ohlašuje nový den. Moji pacienti mi říkají, že na čas myslí neustále a hodiny diktují skoro všechny jejich denní aktivity.

Uvnitř těla však tikají jiné hodiny, které dirigují práci našich buněk a systémů. Abychom porozuměli jejich funkci, musíme nahlédnout do mozku, a to konkrétně do hypothalamu. Hypothalamus najdeme v mezimozku a jeho hlavním úkolem je regulace tělesných systémů. Když jsme ve stresu nebo v nebezpečí, spouští takzvanou reakci „bojuj, nebo uteč“. Řídí pocity hladu a žízně. Pokud držíte přísnou dietu, hypothalamus začne vysílat signály hladovění v reakci na nižší příjem potravy. Vy si možná uvědomujete, že ve skutečnosti nehladovíte, ale organismus tak reaguje na to, že jíte méně, než jste zvyklí. Když začnete s novým tréninkovým plánem, tělo bude signalizovat únavu a kardiovaskulární přetížení a hypothalamus vás pobídne k ukončení aktivity. Když zůstanete vzhůru dlouho do noci, abyste mohli na něčem pracovat, hypothalamus vám dá vědět, že jste unavení a znudění. Tato část mozku čte tělesné signály a snaží se upravit vaše chování tak, aby všechno fungovalo stejně jako včera.

Hypothalamus také reguluje nejrůznější funkce, které člověk nedokáže vědomě kontrolovat, včetně tělesné teploty, produkce hormonů a metabolismu. To vše se děje v určitou denní dobu. Tělesná teplota je například nejvyšší večer, v noci klesá a nejnižší hodnoty dosahuje těsně před svítáním. Krevní tlak nám každé ráno po probuzení vyskočí ostře nahoru, během dne dál pomalu stoupá a v noci opět klesá. Prudké ranní zvýšení krevního tlaku nastává v momentě, kdy jsou krevní destičky nejpřilnavější. To vysvětluje, proč dochází k největšímu množství infarktů právě ráno. Také hladina kortizolu se během dne mění v předvídatelných vlnách. Kortizol je steroidní hormon, který vylučuje naše tělo. Občas bývá označován jako „hormon stresu“. Jeho hladina je nejnižší, když jdeme spát, a během noci postupně stoupá. Je částečně zodpovědný za zánětlivé procesy v těle. Není proto divu, že vás všechny neduhy trápí nejvíce po probuzení, nebo že se po ránu cítíte napuchlí a oteklí. Během dne hladina kortizolu postupně klesá a po každém jídle zase dočasně stoupne.

Střevní motilita – což je vzletný výraz pro pohyby střev – také závisí na denní době. Ráno se střevo probudí a začne pracovat třikrát rychleji, než je jeho běžná rychlost. Výsledek této aktivity dobře známe. Proto spousta lidí po dálkových letech trpí zácpou. Problémy se střevní motilitou může vyvolávat i nepravidelná strava. V noci střeva odpočívají a jejich aktivita je zmírněná. Během celého dne se mění i naše nálada a funkce mozku.

Při regulaci tělesných systémů se hypothalamus řídí nejen signály, které vysílají tělesné tkáně a orgány, ale i signály z vnějšího okolí. Když cítíte vůni jídla, dostanete hlad. Když vidíte nebezpečí, jste nervózní a sbíráte energii k akci. To vše je pravda. Nesmíme ale zapomenout na ten nejjasnější signál, který přijímáme po celý den – na přítomnost či absenci světla.

V hypothalamu se nachází suprachiasmatické jádro (SCN), jehož úkolem je vnímání světla. Je velké asi jako zrnko rýže a obsahuje okolo dvaceti tisíc nervových buněk. Fyziologové už dávno vědí, že tyto neurony reagují na světlo a regulují tělesné systémy, které se řídí světlem a tmou. Jakmile první ranní paprsky dopadnou na sítnici oka, SCN vyšle tělu signál, že začal nový den. Večer zase SCN pomáhá s přirozeným vylučováním melatoninu, který nám dává vědět, že je čas jít spát. Teprve během posledních dvaceti let však začali vědci zjišťovat, jak obrovský vliv má tento drobný uzlíček nervů na každou buňku a systém v těle.

Stručná historie chronobiologie

Chceme-li skutečně docenit vědecký význam chronobiologie, musíme se vrátit zpátky v čase. Téměř před tři sta lety vykonal francouzský vědec Jean-Jacques d’Ortous de Mairan jeden důležitý experiment. V roce 1792 začal de Mairana zajímat fakt, že se některé květiny otvírají při východu slunce a večer se zase zavírají. Umístil proto tyto květiny do úplné tmy a pozoroval je. Rostliny se i nadále otvíraly ráno a zavíraly večer, i když byly v neustálé tmě. Jejich lístky se rozevíraly v očekávání slunečních paprsků, které nikdy nepřišly. De Mairan byl zcela zmatený, stejně jako řada dalších vědců, kteří experiment opakovali. Jeden z nich nazval zavírání květin jakýmsi „rostlinným spánkem“. Květiny se v pravidelných intervalech otvíraly a zavíraly ještě dlouho po odepření slunečního světla. De Mairan přemýšlel, jestli jsou nějakým způsobem schopny vnímat sluneční světlo venku. Nenapadlo ho zajít tak daleko, aby navrhl, že rostliny mohou mít buněčnou predispozici k pohybu listů v určitou denní dobu. V té době, i během dalších dvou stovek let, by byl označen za heretika. De Mairan místo toho uvažoval o možném vlivu okolní teploty nebo zemské rotace na chování těchto květin.

Větší záhadu však představoval fakt, že se rostlinný rytmus otvírání a zavírání neshodoval se čtyřiadvacetihodinovým denním cyklem. Vědci začali tyto rostliny zkoumat blíže. Zjistili, že jejich pohyb je v úplné tmě o něco slabší než venku a opakuje se v cyklu dvaceti dvou hodin. Jakmile byly rostliny vystaveny dennímu světlu, vrátily se ke čtyřiadvacetihodinovému cyklu. Vše nasvědčovalo tomu, že mají určitou biologickou predispozici k pohybu v očekávání denního světla a toto světlo napomáhá synchronizovat jejich biologické hodiny. Rostliny potřebují světlo k životu, a proto je jednoduché teoretizovat o tom, jak je světlo a jeho absence ovlivňuje. Ne každý vědec by si však dovolil navrhnout, že i ostatní typy organismů, včetně savců, mohou využívat světlo k řízení fyziologických funkcí.

Tímto vědcem se stal mladý rumunský lékař Franz Halberg. Ve 40. letech 20. století začal v rámci stáže na Harvardu sledovat hladinu cirkulujících bílých krvinek u myší. V tomto výzkumu pokračoval na Minnesotské univerzitě, kde si všiml, že počet bílých krvinek dosahuje svého maxima ve dne a v noci klesá. Různé druhy myší měly různou hladinu cirkulujících bílých krvinek, u všech ale pozoroval podobný vzorec denního vzrůstu a nočního klesání. Halberg začal u myší brzy zaznamenávat i hodinové kolísání krevního tlaku, srdečního tepu a tělesné teploty. Všechny hodnoty vykazovaly změny opakující se v podobném čtyřiadvacetihodinovém cyklu. V roce 1959 zavedl při popisu těchto změn termín „cirkadiánní rytmus“. V následujících letech začal teoretizovat o podobných změnách v lidském organismu, a nakonec je i potvrdil. [3]

Halberg zjistil, že celá řada fyziologických procesů, včetně tělesné teploty, produkce hormonů, počtu krvinek, krevního tlaku, srdečního tepu, úrovně glykogenu v játrech, a dokonce i buněčného dělení, vykazuje změny v pravidelných intervalech, které se podle něj řídily světlem. Jenže výzkum genetiky byl ve svých počátcích a málokterý vědec byl ochoten uvěřit, že tělo obsahuje biologické hodiny citlivé na změnu denní doby i ročního období.

Halberg věřil, že nepravidelnost tohoto vzorce značí potenciální chorobu. Tvrdil, že infarkt lze předpovědět s větší přesností na základě pravidelné kontroly krevního tlaku ve srovnání s příležitostným měřením u doktora. Proto si během posledních patnácti let svého života měřil krevní tlak každých třicet minut. Možná na tom něco bylo. Dožil se devadesáti čtyř let.

Jeho další teorie se týkala léčby rakoviny. Tvrdil, že je nejúčinnější ve chvíli, kdy je vnitřní teplota nádoru nejvyšší. Věřil, že cirkadiánní rytmus řídí všechny tělesné funkce a lékaři i výživoví poradci by ho měli zohlednit v léčebných plánech. Oddělení chronobiologie se začala postupně objevovat ve všech výzkumných centrech. Nicméně platnost těchto teorií se povedlo prokázat až ke konci dvacátého století. Halberg měl problémy s financováním vlastních výzkumů a bojoval o zavedení výuky chronobiologie na lékařských univerzitách.

Bylo by jednoduché tvrdit, že lékařská komunita jeho teorie zkrátka odmítla. Skutečnost je však taková, že v té době bylo nepřetržité monitorování krevního tlaku, krvinek, glukózy v játrech a dalších fyziologických reakcí velmi drahé. Halbergovy teorie předběhly technologii své doby. Zůstalo tedy na geneticích, aby tuto oblast prozkoumali a zjistili, jak přesně tělesné buňky každý den a každou noc spolupracují s SCN.

CLOCK geny

Víme, že buňky našeho těla obsahují geny cirkadiánní rytmicity zvané „clock“ geny. Mají svá specifická jména i dobu aktivity. Například per1, per2 a per3 jsou aktivní v noci, zatímco CLOCK či BMAL1 geny jsou aktivní ve dne. Tyto geny fungují v určité smyčce. Aktivita jednoho genu brzdí aktivitu toho druhého. Naše buňky jsou připravené k výkonu různých funkcí na základě denního cyklu světla a tmy. Aktivita proteinových drah v každé buňce závisí na denní době.

Jen co ráno otevřeme oči a spatříme denní světlo, SCN vyšle signál k resetování vnitřních hodin a informuje všechny tělesné systémy, orgány a tkáně o začátku nového dne. Tyto hodiny odstartují automatické fyziologické změny, které musí během dalších čtyřiadvaceti hodin proběhnout včas, aby mohlo tělo správně fungovat. V tomto smyslu můžeme SCN chápat jako hlavní hodiny mozku. Nebo ještě lépe, jako mozkového dirigenta, který udává rytmus všem tělesným buňkám.

Zatímco hlavní mozkové hodiny se snaží řídit celkový rytmus těla, jednotlivé buňky reagují na naše chování – spánkový režim, načasování jídel a aktivitu – podle kterého nastavují svůj vlastní rytmus. Nesoulad mezi tělesným rytmem a buněčnými, nebo také periferními hodinami, může narušit chování buněk. Vzpomínáte na myši, které ztloustly, když byly krmeny během spánkového cyklu? Jejich těla pracovala mimo hlavní cirkadiánní rytmus a přijímala živiny v době, kdy je nedokázala správně trávit. Nepravidelný spánek způsobil to, že jejich těla přestala na buněčné úrovni fungovat tak, jak měla. Výsledkem byly nejen poruchy trávení, ale i narušená produkce hormonů a zánětlivé reakce v těle.

Jak si jistě dovedete představit, podobná zjištění nabízí úplně nový pohled na obor epigenetiky a způsob, jakým naše chování mění a ovlivňuje genetickou informaci v čase. Disciplína chronobiologie je stále ještě v plenkách, ale zdá se, že „clock“ geny mohou mít vliv na stárnutí a potlačování tvorby nádorů ve spojení s metabolismem. Když jíme a spíme ve špatný čas, narušujeme tím cirkadiánní rytmus a v důsledku toho narušujeme i zdravý metabolismus a imunitu. Vědci stále ještě zkoumají možná využití těchto faktů v klinické léčbě. Co však víme jistě, že když budeme naše dny plánovat v souladu s cirkadiánním rytmem, můžeme tím zlepšit náš zdravotní stav.

Lidské tělo se i bez pravidelného ranního světla snaží fungovat podle čtyřiadvacetihodinového cyklu. Na začátku 70. let provedli vědci experiment s lidmi, kteří souhlasili s tím, že budou žít v izolaci bez přístupu denního světla. (Na rozdíl od de Mairanových rostlin se dobrovolně ukryli v jeskyni.) Během několika desítek let vzešla z těchto experimentů řada zajímavých závěrů. Zaprvé, bez každodenního střídání světla a tmy ztrácejí tělesné hodiny přesnost. Zadruhé, bez denního světla se tělo začne řídit sociálními signály, jako je načasování jídel, spánku a tělesné aktivity. Tělo se snaží synchronizovat své systémy s hlavním cirkadiánním rytmem. Spoléhá přitom na signály, které by mu pomohly cirkadiánní rytmus zresetovat a zajistit tak jeho optimální funkci. I když tím nejlepším signálem je právě střídání světla a tmy, tělo dokáže sledovat i jiné signály včetně našeho chování. Vše, co ve dne děláme, buď napomáhá synchronizaci tělesných funkcí a cirkadiánního rytmu, nebo v ní naopak brání. Naučit se, jak si vytvořit denní režim, který posiluje náš přirozený biorytmus, je jednou z nejefektivnějších dovedností v péči o zdraví.

Lidské tělo není jediným organismem, který si snaží udržet svůj denní rytmus. Stejný vzorec najdeme v celé přírodě. De Mairanovy rostliny otevíraly listy v očekávání denního světla, i když žádné světlo nepřicházelo. Jejich buňky se snažily dodržovat denní rytmus. Existuje spousta různých buněk, které mají za úkol provádět určité úkoly ve dne a jiné v noci. To platí pro savce, rostliny i pro ty nejmenší jednobuněčné bakterie. Za posledních třicet let se studium přírodních rytmů hodně proměnilo díky genetickému výzkumu a mikrobiologii. Vědci pracují na objevování „clock“ genů v buňkách a snaží se porozumět, jak fungují na neurologické i molekulární úrovni nejrůznějších organismů.

Fakt, že buňky mají různé funkce v různých bodech čtyřiadvacetihodinového cyklu, má dopad na celou řadu vědeckých oborů. Studium cirkadiánního rytmu a chronobiologie může změnit spoustu lékařských postupů. Pokud by vám doktor předepsal rychle působící statin na kontrolu cholesterolu, nejspíš by vám řekl, abyste ho brali večer. Proč? Protože chronofarmakolog ví, že v té době játra vylučují cholesterol. Vědci momentálně zkoumají nejzazší mez vlivu cirkadiánního rytmu na řízení biologických systémů všech živých organismů. Zatím však bez výsledku. Dokud vědci nedokáží opak, můžeme se domnívat, že se cirkadiánním rytmem řídí každý systém těla.

Ájurvéda a chronobiologie

Výzkumné objevy na poli chronobiologie jsou relativně nové, potvrzují však to, co již celá desetiletí praktikuji v rámci ájurvédské medicíny. Ájurvéda je indické přírodní léčitelství s více než pět tisíc let trvající tradicí. Ájurvédští lékaři upozorňovali své pacienty na denní cyklus těla a jeho hlavních systémů dávno před de Marianovým výzkumem rostlin a jejich zvláštního chování. V ájurvédě je den rozdělený do segmentů podle tělesných energií a systémů, které jsou v té době aktivní nebo spící. Učí nás, že správný denní režim je cestou ke zdraví. Ájurvéda hovoří přímo o tom, že správnou funkci těla si zajistíme pouze tehdy, když budou naše návyky, včetně jídla, odpočinku a cvičení, v souladu s hlavními tělesnými hodinami. Učí nás také, jak pěstovat vztah mezi myslí a tělem, abychom vždy věděli, co naše tělo během dne potřebuje.

Ájurvéda je někdy označována za prapůvodní medicínu zaměřenou na zdravý životní styl. Slovo ájurvéda doslova znamená „nauka o životě“ a jako taková byla předchůdcem všech dalších léčitelských směrů, včetně tradiční čínské medicíny. Když se buddhismus šířil po celé Asii, jeho učenci s sebou přinesli i znalosti ájurvédy. Harmonie organismu tvoří zásadní koncept tradiční čínské medicíny. Učí o léčivých proudech energie čchi, a hovoří o tom, že chuť jídla je součástí jeho léčivých a harmonizujících účinků. Všechny tyto myšlenky mají svůj původ v ájurvédě. Dokonce i staří Řekové četli ájurvédské texty a nechali se některými jejími principy inspirovat při tvorbě vlastních teorií o funkci těla. Z prány, což v sanskrtu znamená dech života, se v řečtině stala pneuma. Agni, teplo metabolismu a trávení, se změnilo na ignis. A tři dóši, tedy tři převládající energie, se promítly do tří ze čtyř temperamentů či metabolických činitelů – flegmatik (hlen), cholerik (žluč) a melancholik (černá žluč). Rané ájurvédské texty zmiňují krev jako čtvrtou dóšu. Řekové s tím patrně souhlasili, ačkoliv ájurvédští učenci se později vrátili ke třem základním energiím. Řekové věřili, že temperamenty musí být v rovnováze, protože nedostatek nebo přebytek jednoho z nich způsobuje celou řadu chorob, což je další myšlenka převzatá z ájurvédy.

Jen málo tradic přírodního léčitelství zkoumá efekty denního světla pro tělo. Ájurvéda jako jediná z nich vysvětluje vliv denního cyklu na funkci tělesných systémů. Popisuje denní, noční i roční rutiny, které mají vést k synchronizaci těla s cirkadiánním rytmem. Chronobiologie sice představuje relativně nový přístup v západní medicíně, tento koncept byl však odedávna důležitou součástí ájurvédy. V ájurvédských textech se dočteme, že tělo neustále reaguje na sluneční světlo a změnu ročních období. Popisují, jak synchronizovat denní rutinu s proměnami denního světla. Jde možná o jedinou léčitelskou tradici, která hovoří o tom, jak si naplánovat denní aktivity tak, abychom se udrželi v optimální zdravotní kondici v jakékoliv roční době po celý život.

Jde také o jednu z mála tradic, která zohledňuje tělesný typ jedince a to, jak se u něj projevují určité zdravotní problémy. To je důležité vzhledem k tomu, jaké množství diet a zdravotních doporučení předpokládá, že všichni máme více či méně stejné potřeby co se spánku, cvičení a stravy týče. Když se rozhlédnete kolem sebe, uvidíte, že každé tělo je jedinečné. V ájurvédě neexistuje univerzální dieta ani cvičení pro každého. Všichni musíme dodržovat zdravý režim, ale to neznamená, že nám stejná strava nebo cvičení přinesou stejné výsledky. V této knize vysvětlím, proč potřebujeme kvalitní spánek, a popíšu všechny jeho překvapivé benefity. V další kapitole vám pomohu identifikovat vaše osobní problémy se spánkem a nabídnu možná řešení. To samé se stravou a cvičením. Pokud máte určitý tělesný typ, možná bojujete s nadváhou, ale nemáte problémy se spánkem. Někdo s odlišným tělesným typem zase nemá starosti s váhou, ale sužují ho bolesti hlavy a nespavost. Všechny problémy mají svá řešení. Pokud jste zkusili pravidelně cvičit a nevyšlo to, můžete zjistit proč a jak to napravit. Jestliže jste vyzkoušeli nespočet diet a žádná z nich nefungovala, je to pravděpodobně proto, že jste nenašli tu správnou dietu pro vás. V ájurvédě se snažíme harmonizovat tělo jako celek. Díváme se na pacienta jako na jednotlivce a řešíme problémy v souvislosti s jeho tělesným typem. Díky tomu si můžete vytvořit režim, který posílí centrální rytmus těla, a upravit si ho tak, abyste mohli jíst, spát a cvičit bez námahy.

Nejprve se ale podívejme na to, co náš cirkadiánní rytmus narušuje. Jakmile se naučíte spolupracovat s vnitřními hodinami těla, začnete se okamžitě cítit lépe v mnoha ohledech.

Kapitola 2:
Rytmus těla a jeho význam

Co děláte během celého dne?

To je první otázka, kterou pokládám svým pacientům. Spousta z nich tápe a neví, co vlastně během dne dělá. Možná máte podobný problém. Víte, v kolik hodin vám zazvoní budík a kolik hodin strávíte v práci, ale nejspíš si už nevybavíte, v kolik hodin každý den jíte. Nevíte, v kolik hodin běžně usínáte, ale dobře si pamatujete, na co jste se večer dívali v televizi. Je snadné spoléhat na to, že se čas jídel, odpočinku a tělesné aktivity řídí podle pracovního rozvrhu. V takovém případě však tělo přestane dostávat pravidelné signály, které potřebuje ke správné funkci. K tomu, aby bylo tělo zmatené, stačí, když některé dny obědváte o půl dvanácté a jiné dny o půl druhé. Jestliže jste některé večery v týdnu vzhůru dlouho do noci, protože pracujete nebo cvičíte, vaše tělo neví, kdy a jak se má připravit ke spánku.

Pokud chcete zjistit, jak váš denní režim působí na vaše zdraví, je nejprve nutné vědět, jaký ten režim vlastně je. Položte si dvě základní otázky: 1) Mám pravidelných sedm hodin spánku, když je venku tma? 2) Jím většinu jídel, když je venku světlo? Většina lidí odpoví negativně na oba dotazy. A to je problém.

Jeden z mých pacientů, Rory, je skvělým příkladem toho, jak velký vliv má denní rozvrh na naši celkovou pohodu. Rory, vývojář softwarů v Silicon Valley a otec malých dětí, se snažil dělat vše „správně“. Každý den cvičil, jedl nízkokalorickou stravu bohatou na proteiny se spoustou zeleniny a vždy si našel čas na rodinu. I když se při svém náročném zaměstnání snažil žít zdravě, trápily ho horšící se bolesti žaludku a dělalo mu problém usínat dříve než ve dvě ráno. Když se mu podařilo brzy usnout, budil se už okolo čtvrté bolestí a úzkostí.

Jakmile jsme si začali povídat o tom, co dělá, a taky kdy to dělá, zbylé dílky skládačky zapadly na své místo. Rory popsal svůj typický den. Vstává okolo sedmé ranní a chystá se do práce. Ráno většinou nemá hlad, ale pije kávu, aby měl dost energie až do jedné hodiny odpoledne. Po tréninku vypije proteinový koktejl. Pozdě odpoledne se vrací domů a tráví čas s manželkou a dětmi. Společně večeří okolo osmé hodiny večer. Když jsou děti v posteli, uvaří si kávu a až do půlnoci, nebo i déle, pracuje na speciálním projektu s dalšími vývojáři z Indie.

Tak jako spousta lidí, ani Rory netušil, že je jeho denní režim příčinou zdravotních problémů. Jídlo je pouhé palivo, takže ho můžete jíst kdykoliv. Když jídlo vynecháte, šetříte si kalorie na později. Zdravý proteinový nápoj je přece zdravý kdykoliv ho vypijete. Jestli je cvičení prospěšné, musí být prospěšné v jakoukoliv denní dobu. Spánek je pro spoustu ambiciózních profesionálů něco, co děláte, když nemáte nic jiného na práci.

To vše je postavené na hlavu.

Život není o tom, kolik kalorií denně sníte, kolik minut jste minulý týden strávili na běžeckém páse a kolik hodiny spíte. Důležitá je koordinace těchto aktivit s potřebami vašeho těla. Rory vynechával některá jídla a jiná nahrazoval lehkými pokrmy. Cvičil v době, kdy jeho tělo nemělo z takové námahy žádný užitek. Jedl a pracoval pozdě v noci, a tím se okrádal o kvalitní spánek. V předchozí kapitole jsem popsal cirkadiánní rytmus těla z pohledu chronobiologie. Nyní vám představím tělesný rytmus z pohledu ájurvédy. Nejspíš si všimnete několika nápadných podobností.

Den podle ájurvédy

V ájurvédě je den rozdělený do šesti fází, které popisují potřeby těla. Originální texty jsou dost detailní, ale i následující zjednodušený přehled vám pomůže pochopit vzorce těla během denního cyklu. Některé popisy mohou znít poeticky, jiné naopak dost zjednodušeně. Hlavní ale je, že v ájurvédě se denní režim odvíjí od tělesných potřeb. Tento přístup potvrzuje každý nový chronobiologický výzkum a jde o něco, co si lidé jako Rory nikdy neuvědomili.

Šest až deset hodin ráno vymezuje fázi dne, které dominuje energie kapha, která má charakteristiky spojované s vodou. To znamená, že tělo může být trochu otupělé a těžké, má sklony k zadržování tekutin a tvorbě hlenu. Tělo i mysl se stále ještě probouzí a potřebují fyzickou aktivitu, meditaci a jídlo, aby se zharmonizovaly s novým dnem. Pokud v tuto denní dobu vyvážíme energii kapha trochou cvičení a jídla, ztratí svou tíhu a místo toho začne mít stabilizující a uklidňující vliv na vaše ranní činnosti.

Deset hodin ráno až dvě hodiny odpoledne je fáze, které dominuje energie pitta, která má charakteristiky spojované s ohněm. V této době jede mysl i trávení na plné obrátky. Je to vhodný čas ke konzumaci největšího jídla dne a k vykonávání nejnáročnější práce. Tělo v této fázi nepotřebuje cvičení, protože je zcela bdělé a aktivní. Musí prokrvovat především oblast trávicí soustavy, aby mohlo efektivně zpracovávat potravu. Pitta energie způsobuje, že jsou lidé o něco vášnivější a prchlivější. Možná si myslíte, že polední rozmrzelost způsobuje nízká hladina cukru v krvi, ale není to ten jediný důvod.

Dvě hodiny až šest hodin odpoledneje fáze, které dominuje energie váta, ta má charakteristiky spojované se vzduchem. Jde o čas rychlých reflexů a myšlení. V této fázi mají někteří jedinci problém s udržením pozornosti a dehydratací. Pokud jste se ráno a v poledne dostatečně nenajedli, můžete pociťovat malátnost a úzkost. Lidé proto v této době sahají po sladkostech a kávě. Když se před touto fázi neuzemníte stravou a cvičením, lehkost energie váta vás unese a naruší vaši soustředěnost. Přirozená energie těla přichází ve vlnách a ustálí se během pozdního odpoledne. V této době možná budete potřebovat více odpočinku mezi úkoly. Je důležité pít dostatek vody a minimalizovat rozptylování.

Šest až deset hodin večer je čas, kdy se vrací energie kapha a tělo zase trochu otupí a ztěžkne v přípravě na západ slunce a spánek. Od šesté hodiny začne trávení zpomalovat. Proto nejde o vhodnou dobu ke konzumaci kalorických jídel. Mysl přestane být roztěkaná a přepne do stabilního chodu. Někteří lidé raději pracují večer, protože jim tato stabilní energie vyhovuje. Je však jednoduché mysl přetížit a znemožnit tak nástup spánku v době, kdy ho potřebujeme. Nejlepší je sníst velmi lehkou a brzkou večeři a po zbytek této fáze se věnovat jen nenáročné práci. Ke konci byste měli být připraveni na spánek.

Deset hodin večer až dvě hodiny ráno je fáze, které dominuje energie pitta. Celé tělo skutečně hoří, avšak jiným způsobem než ve dne. Mozek se snaží generovat stále hlubší spánkové cykly, aby si odpočinul a zregeneroval se. Zatímco denní pitta energie podporuje trávení, noční pitta energie trávení zpomaluje. Místo toho pracují játra a nadledviny. Tělo proměňuje surové živiny na hormony a enzymy, které bude potřebovat následující den. Pokud jdete spát na začátku tohoto cyklu, využijete pitta energii k pozitivní práci pro tělo. Spousta lidí je ale vzhůru a pracuje až do půlnoci nebo později. Říkají, že po půl jedenácté získávají druhý dech a cítí se bdělejší. Oni to netuší, ale já vím, že se rádi vezou na vlně pitta energie. To, že zůstáváte vzhůru dlouho do noci, neznamená, že jste noční sova. Únava je tak trochu jako vlak. Přijíždí a odjíždí vždy v ten samý čas. Spousta takzvaných nočních sov by svou nespavost (a mnohé další zdravotní potíže) vyřešila jednoduše tím, kdyby na ten vlak o půl jedenácté večer nastoupila. Pokud tak učiníte, vaše tělo se vám bohatě odmění.

Dvě hodiny až šest hodin ráno je další fází váta energie. Spánek je lehčí a sny živější. Tělo se připravuje na aktivní denní cyklus. Pokud vás někdy něco v této době vzbudilo, víte, že probuzení je rychlé a cítíte se po něm spíše ospale než omámeně. Je to znovu doba rychlých reflexů a myšlení. Někteří lidé se v tento čas budí a trápí je divoké myšlenky. Nespavost probereme v jedné z dalších kapitol. Prozatím je však dobré vědět, že je jednodušší probudit se před šestou hodinou ranní než po ní, kdy zase převládá energie kapha.

Zde vidíte, jak se potřeby těla během dne a noci proměňují. Váš denní režim je pravděpodobně v nesouladu s tím, co tělo potřebuje ke správnému fungování. A nejde jen o vhodné načasování jídla a spánku. Je také možné rozvrhnout si práci tak, abyste využili přirozenou energii těla. Jedna moje pacientka měla každý den pracovní schůzku se zaměstnanci v jedenáct hodin dopoledne během fáze pitta. Lidé byli podráždění, navzájem se kritizovali, a navíc se už nemohli dočkat oběda. Když se dozvěděla o ájurvédském rozdělení dne, přesunula tyto schůzky na druhou hodinu odpoledne. Později mi řekla, že jsou během nich všichni klidní a kreativní. Ti samí lidé probírali ty samé problémy, jen v jinou dobu, během které byli lépe připraveni ke hledání společných řešení bez hádek.

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Seřiďte se.
Pokud se Vám ukázka líbila, na našem webu si můžete zakoupit celou knihu.