Malá červená kniha
o behaní

Scott Douglas

Predslov Amby Burfoot

premedia.SK

2012

Ukážka z elektronickej knihy

formát EPUB

Z anglického originálu Scott Douglas: The Little Red Book of Running, Skyhorse Publishing, New York, 2011, preložil Tomáš Mrva, Redakcia Martin Búr

Vydala Premedia Group, s. r. o., Bratislava 2012

Návrh obálky: Igor Slovák, Leland.sk

Grafická úprava textu: Izabela Koska

Prvé vydanie

Copyright © Scott Douglas, 2011

Predslov © Amby Burfoot, 2011

Preklad © Tomáš Mrva, 2012

ISBN 978-80-98594 -04-7

Úvod

Túto knihu som napísal v zime na prelome rokov 2010 a 2011, ale pracoval som na nej od roku 1979.

Vtedy, ako deviatak, som začal behávať. Okamžite som bol očarený. Miloval som ten pocit objavovania, prekonávania seba samého, to, že som bol vonku v akomkoľvek počasí. Miloval som byť osamote, mať čas premýšľať o čomkoľvek, čo sa mi preháňalo hlavou. Miloval som sledovať, či dokážem zájsť ďalej ako kedykoľvek predtým, alebo či zabehnem kolo rýchlejšie ako minulý týždeň. Miloval som to, ako som sa cítil fyzicky počas behu a psychicky po jeho skončení.

Keď som sa v tú jeseň pridal k stredoškolskému tímu cezpoľného behu, naučil som sa milovať beh ešte viac. Trénovanie s kamarátmi, súťaženie s nimi, smerovanie k dlhodobému cieľu – všetko toto a najmä to, že som bol pretekárom, pridali na príťažlivosti tejto najprirodzenejšej činnosti.

Počas prvého roku behania som sa snažil naučiť čo najviac o tomto športe. Chodil som do knižnice a prezrel som každú knihu a časopis, ktoré som našiel. (Sotva som mohol vedieť, že jedného dňa budem pre jeden z nich pracovať.) Neustále som otravoval trénera otázkami o tréningu, objemoch a súťažnej stratégii. Pýtal som sa kolegov v družstve, čo pre nich beh znamená, aby som videl, čo si môžem vziať z ich skúsenosti a aplikovať to na svoju situáciu. Keď som nasledujúci rok začal súťažiť na ceste, rozprával som sa s každým, kto si našiel zopár minút: Koľko behávali? Ako rýchlo? Aká bola ich obľúbená tréningová jednotka? Čo robili, keď ich bolelo koleno, alebo keď bolo horúco, alebo keď snežilo? Čo jedli večer pred pretekmi? A milión ďalších otázok o drobnostiach, ktoré môžu mať taký veľký dosah na behanie.

Počas strednej aj vysokej školy, aj potom, keď som behával sám po skončení školy, som naďalej hovoril viac-menej s každým bežcom, o ktorom som si myslel, že sa môžem od neho niečo naučiť. Nakoniec som sa začiatkom 90. rokov prepracoval k písaniu o behaní. Zrazu som sa rozprával s najlepšími bežcami a trénermi na svete a naplno som využil túto príležitosť. Uplatňovaním toho, čo som sa naučil, a horlivou prácou, nie však posadnutosťou, som dokázal zabehnúť nadpriemerné časy ako 30:48 na desať kilometrov a 51:01 na desať míľ, čo je oveľa rýchlejšie, ako by som „mal“ zabehnúť pri mojom celkom priemernom talente.

Mal som šťastie, že som sa mohol učiť od stoviek vytrvalcov a trénerov svetovej triedy tým, že som sa s nimi rozprával, pozoroval som ich a behal som s nimi. Teraz je už pre mňa prirodzené filtrovať to, čo som sa z týchto stretnutí naučil, spôsobom, ktorý som prvý raz použil na strednej škole: Ako môžem túto informáciu použiť tak, aby som mal z behania väčší pôžitok a bol v ňom úspešnejší? A ako sa môžem prostredníctvom časopiseckých článkov a štyroch kníh, ktorých som spoluautorom, podeliť o tieto informácie s ďalšími bežcami rôznej úrovne tak, aby aj oni vyťažili z behania čo najviac?

Výsledkom troch desaťročí mojej zvedavosti je táto kniha. Nemá byť definitívnou rozpravou o behaní ani dennodenným sprievodcom k špičkovej výkonnosti. Ak som sa za uplynulé tri desaťročia niečo naučil, tak to, že úspech v behu často prichádza vďaka jednej alebo dvom úpravám v tréningu alebo v mysli. Táto kniha je plná takýchto zrniek, ktoré môžu mať pozitívny účinok. Dúfam, že táto múdrosť bude pre vás užitočná, aby ste z behu mali viac potešenia, spokojnosti a aby bol pravidelným vrcholom vášho života.

Scott Douglas

Hlavný editor Running Times

PRVÁ ČASŤ

Ako behať viac: 45 tipov, ktoré vám pomôžu bezpečne a úspešne zvýšiť denný a týždenný objem

„Koľko behávaš?“

Túto otázku dostal každý bežec, dokonca aj od nebežcov. Je to skryté vyjadrenie toho, že keď premýšľame o behaní, v zásade premýšľame o množstve – tak pri jednotlivých behoch, ako aj v dlhších časových úsekoch. „Koľko behávaš?“ sa môže týkať priemerného dňa, alebo počtu behov za týždeň, alebo počtu kilometrov za týždeň, alebo počtu hodín za týždeň. Dokonca môžete na túto otázku odpovedať aj takto (a vyraziť poslucháčovi dych): „Minulý rok som zabehol 2715 míľ. Bolo to o niekoľko sto menej ako rok predtým, lebo vo februári som mal natiahnuté lýtko a na jeseň som mal nejaké problémy so zadným stehenným svalom.“

Jedna z prvých vecí, ktoré bežci chcú vedieť, je, ako zvládnu behať viac. Koniec koncov, ak vaším hlavným cieľom je zistiť, ako rýchlo dokážete bežať, najprv musíte dokázať tú vzdialenosť zabehnúť. Musíte to tiež dokázať relatívne pohodlne, aby ste boli schopný ísť na ďalší beh, aj ten nasledujúci a budovali si základnú kondíciu, ktorú potrebujete, aby ste mali z behu potešenie.

V istom bode sa každý bežec dostane k niečomu ako nastavenej hodnote, čiže jednému alebo viacerým spôsobom odpovede na otázku: „Koľko behávaš?“ Môže to byť dĺžka priemerného behu, alebo trvanie najdlhšieho behu, alebo počet behov za týždeň, alebo počet kilometrov za týždeň, mesiac alebo rok. Je v poriadku, ak zostanete pri tejto nastavenej hodnote, ale väčšina bežcov chce viac. (V prvom rade by ste neboli bežec, ak by ste sa ľahko uspokojili.). Tipy v tejto kapitole sú o tom, ako sa dostať za túto nastavenú hodnotu. Sú o tom, ako si zlepšiť kondíciu tým, že budete behať viac, či už na dennej, týždennej alebo ročnej báze.

1

Kľúčová úvodná myšlienka

Neexistujú zbytočné kilometre. Dobromyseľní ľudia vám možno tvrdili opak. Podľa nich sú zbytočné kilometre tie, ktoré odbehnete len aby ste ich odbehli, možno aby ste mali impozantnejší týždenný objem, možno preto, že ste si všimli, že dobrí bežci zvyčajne behajú veľa a dospeli ste k záveru, že viac je lepšie. Tvrdia, že zbytočné kilometre sú stratou času, pretože vám nepomáhajú dosiahnuť vaše bežecké ciele.

Neverte im. Dovoľte mi zopakovať: neexistujú zbytočné kilometre. Ak nie ste zranený natoľko, že to ovplyvňuje vaša technika behu, alebo tak chorý, že by ste sa cítili oveľa horšie po behu, tak je všetko v poriadku.

Ľudia, ktorí varujú pred zbytočnými kilometrami, často zdôrazňujú zákon klesajúcich výnosov. Hovoria: „Po odbehnutí x kilometrov za týždeň sa úžitok z každého jedného behu naozaj začína zmenšovať.“ A majú pravdu. Lenže klesajúce výnosy sú stále výnosy. Ak máte dostatočnú motiváciu behať o niečo viac v snahe trocha si zlepšiť výkonnosť, tak sa do toho pustite.

Dokonca aj keď si myslíte, že beh nevylepšuje vašu kondíciu, tak prináša aj iný osoh – podporuje tok krvi, prečisťuje vašu myseľ, dostane vás preč od počítača, spaľuje kalórie, dostane vás do prírody, pomôže vám tráviť čas s priateľmi, poskytne vám natoľko potrebný čas pre samých seba, udržiava rytmus dobrého tréningu a tak by sa dalo pokračovať donekonečna. Tieto stránky behu, ktoré majú len málo spoločné s vrcholovou výkonnosťou, sú často ignorované ľuďmi, ktorí varujú pred zbytočnými kilometrami. Existuje milión dôvodov, prečo si dnes ísť zabehať, ktoré nemajú nič spoločné s tým, aby sme boli rýchlejší na budúci víkend. Čím viac z nich je pre vás príťažlivých, tým menej dôvodov máte veriť v zbytočné kilometre.

2

Druhá kľúčová myšlienka

Na úvod dovoľte, aby som bol otvorený: nevravím, že behať viac je vždy lepšie, či už pre vašu bežeckú výkonnosť, alebo aj pre váš život. Samozrejme, existuje bod, za ktorým už viac behania má celkovo negatívne následky.

Väčšine z nás však nehrozí, že by sme sa do toho bodu dostali. Dokonca ani medzi dlhoročnými ambicióznymi bežcami sme nikdy neotestovali hranice našich bežeckých možností. Je to v poriadku. Väčšina z nás ma zaiste množstvo ďalších povinností, ktoré stoja čas a energiu, a pracovať dvakrát toľko pre desaťpercentné zlepšenie v behu nemusí dávať zmysel.

Z toho však nevyplýva potvrdenie toho, že robiť viac, ako ste zvykli, je strata času, alebo že zvýšenie vašej nastavenej hodnoty nevyhnutne povedie k zraneniu alebo vyhoreniu. Ako to viete, keď ste to nikdy nevyskúšali? Opäť, nehovorím, že to musíte vyskúšať. Ale ak chcete, tak sa nebojte vágnych varovaní pred „pretrénovaním“ a „ustrnutím“. Áno, keď sa pokúsite prekonať svoje súčasné hranice, tak sa môžete unaviť. Ale to prejde. Ak budete zvyšovať svoju bežeckú kondíciu rozumne, tak sa môžete vyhnúť zraneniu a dosiahnuť lepšiu výkonnosť, ako ste si mysleli, že je možné.

3

Prvý krok k tomu, ako behať viac

Spomaľte. Väčšina ľudí, ktorí majú pocit, že sa zasekli na istej úrovni, jednoducho absolvuje priveľa behov prirýchlo.

Vyskúšajte tento myšlienkový experiment: Povedzme, že chcete pridať 15 minút k väčšine vašich behov. Boli by ste schopný dosiahnuť to tak, že odbehnete svoju bežnú dávku a potom budete šprintovať 15 minút? Nie. Boli by ste schopný dosiahnuť to tak, že odbehnete svoju bežnú dávku a potom budete kráčať 15 minút? Samozrejme. Boli by ste schopný dosiahnuť to tak, že odbehnete svoju bežnú dávku a potom budete pokračovať rovnakým tempom ďalších 15 minút? Pravdepodobne áno, ale bolo by to ťažké. Keby ste sa o to pokúsili pri každom behu, buď by ste začali strácať schopnosť udržať tempo, alebo by ste sa o to ani nepokúsili, pretože každý beh by sa stal priveľkou námahou. Takže správne tempo v tomto scenári je niekde medzi chôdzou a rýchlosťou o niečo nižšou ako vaše súčasné normálne tempo.

Aplikujte tento spôsob myslenia na svoje behanie ako celok, ak chcete behať viac. Ak chcete behať viac pri každom behu, tak bežte prinajmenšom prvú polovicu pomalšie ako teraz. Ak chcete behávať viac dní, bežte každý deň o niečo pomalšie, ako keď ste behávali menej dní v týždni.

4

Primeraná námaha na zvýšenie objemu

Keď hovorím, že spomalenie je najlepší spôsob, ako sa vyrovnať s vyšším objemom, tak nehovorím o tom, že kilometer by vám mal trvať dlhšie ako predtým. Mám na mysli upustenie od bežnej úrovne námahy na úroveň, pri ktorej nastane rovnováha medzi pocitom, že bežíte ako zvyčajne a pocitom, že sa snažíte menej ako zvyčajne. Mali by ste mať pocit, že energiu skladujete, a nie že ju pomaly míňate. V kontraste k pocitu: „Mohol by som pokračovať týmto tempom, keby som musel, ale radšej to neurobím, a čokoľvek rýchlejšie by bolo skutočne namáhavé,“ sa zamerajte na pocit: „Týmto tempom by som zvládol celý beh a keby som ho musel zvýšiť na nasledujúcich päť minút, tak by som to hravo zvládol.“

Keď sa snažíte zvýšiť objem, majte na mysli dýchanie. Počas týchto behov by malo byť ľahké a pohodlné. Nech sa hraničným faktorom behu stane jeho trvanie. Toto sa viac prejaví v únave svalov, čo je znak, že primerane posúvate svoje hranice. Keď ťažko dýchate počas celého behu, nikdy nebudete schopný zabehnúť dostatočne ďaleko na to, aby ste dosiahli požadovaný stav únavy svalov.

Najprv zabehnite vzdialenosť. Potom sa trápte tým, ako ju zabehnúť rýchlejšie.

5

Keď sa snažíte behať viac, nechajte tempu voľný priebeh

Najlepší spôsob, ako dosiahnuť primeranú miernu námahu pri zvyšovaní objemu, je začať pomalšie, ako si myslíte, že je potrebné. Namiesto toho, aby ste sa silili do tempa, ktoré by ste podľa vás „mali“ dosiahnuť, keď budete práve obiehať okolo domu, začnite poklusom. Keď sa váš tep postupne zvýši a vaše svaly sa začnú zahrievať vďaka mierne sa zvyšujúcemu prietoku krvi, tak prirodzene nadobudnete pocit, že bežíte rýchlejšie, dokonca bez toho, aby ste si museli pomyslieť: „Dobre, teraz som pripravený bežať rýchlejšie.“ V priebehu desiatich až pätnástich minút zistíte, že bežíte oveľa rýchlejšie takmer bez akejkoľvek zmeny v pociťovanej námahe.

6

Vlastne vždy nechajte tempu voľný priebeh

Dokonca aj keď sa nesnažíte behať viac, začnite oveľa pomalšie, ako budete bežať, keď budete končiť. Začať zľahka a postupne zvyšovať tempo na úroveň, ktorá je pohodlná, je jeden z kľúčov k tomu, aby beh prinášal viac pôžitku aj úžitku.

Samozrejme, väčšina z nás to tak nerobí. Máme predstavu, ako rýchlo by sme „mali“ bežať a robíme, čo je v našich silách, aby sme to tempo dosiahli tak rýchlo, ako sa len dá. Myslíme si, že inak plytváme časom. Máme pocit, akoby sme podvádzali, akoby sme sa dostatočne nesnažili poriadne trénovať.

7

Zoberte si príklad od Keňanov

Pred pár rokmi som strávil mesiac v jednom z kenských bežeckých centier. Každý beh, ktorý som s Keňanmi absolvoval, sa začínal len takým prepletaním nohami. Spočiatku som nevedel uveriť tomu, ako pomaly sme išli. A to som bol s niekoľkými z najlepších bežcov na svete – dvaja z týchto chlapíkov niekoľkokrát prelomili hranicu 13 minút na päť kilometrov a mnohí zo stredoškolákov, s ktorými som behával, reprezentovali Keňu na medzinárodných súťažiach.

Tempo sa však nevyhnutne zvýšilo. Dialo sa to ale organicky. Nie preto, že si niekto po kilometri skontroloval stopky a povedal: „Sme príliš pomalí, radšej pridajme.“ Prvých približne 15 minút som dokázal povedať, že bežíme rýchlejšie, ale moja námaha bola rovnaká. (Bežali sme v nadmorskej výške viac ako 2400 metrov a ja žijem pri oceáne v Maine, takže som si počas celého pobytu uvedomoval vplyv nadmorskej výšky na pociťovanú námahu). Kým sme sa dostali do poslednej tretiny behu, už sme riadne zaberali a posledných niekoľko minút bolo na úrovni námahy pri pretekoch.

Určite netvrdím, že máte zakončiť každý beh šprintom. Ale kenskí bežci boli pre mňa zjavením: ani raz počas behu nenastal moment, kedy by ste si mohli povedať: „Tak teraz je to zrazu ťažšie.“ Deň čo deň niektorí z najlepších bežcov na svete nechávajú svoje telá, aby im povedali, kedy majú ísť pomaly a kedy nastal čas vrhnúť sa na rýchlejší beh.

8

Rýchlosť vychádza zo sily

Ďalšia vec, ktorú treba mať na mysli, keď si myslíte, že bežíte príliš pomaly na to, aby to malo nejaký zmysel je, že vaša aeróbna kondícia je základným predpokladom pre to, pri akej rýchlosti ešte máte pocit pohodlia počas typického behu. Čím lepšie na tom ste, tým vyššia rýchlosť je pohodlná. Takmer pre každého, kto číta túto knihu, je najlepším spôsobom, ako si zlepšiť kondíciu, behať viac, a nie behať rovnaký objem rýchlejšie. Keď sa vám vyšším objemom zlepší kondícia, tak sa aj každodenné pohodlné tempo zrýchli. Keď trocha spomalíte, kým si zvyšujete objem, tak neskôr budete behať viac a rýchlejšie, ako dnes považujete za predstaviteľné.

9

Jednoduchý prístup k tomu, ako behať viac

Trasy, ktoré vedú tam a naspäť, sú dobrým spôsobom k tomu, ako vlákať seba samého do predĺženia jednotlivých behov. Ak váš cieľ v daný deň je bežať hodinu, tak bežte jedným smerom 30 minút a potom sa otočte smerom domov. Máte v podstate zaručené, že to dosiahnete. Na otočke sa pravdepodobne ešte stále budete cítiť čerstvo a v druhej polovici, keď budete unavenejší, nebudú také pokušenia, aké by sa objavili na okruhu, ktorý má skratky, alebo keby ste bežali okolo svojho domu dvanásť minút pred dosiahnutím plánovaného trvania behu.

10

Viac bežeckých dní, alebo viac behania za deň?

Keď sa snažíte zvýšiť objem, mali by ste behávať častejšie, alebo viac v dni, keď behávate?

Najlepšia odpoveď na túto špecifickú otázku je všeobecná odpoveď na veľa vecí súvisiacich s behom: robte to, čo pravdepodobnejšie povedie k úspechu.

11

A teraz viac detailov

Ak behávate zopár dní v týždni, je to z časových dôvodov? Ak áno, napríklad ak si momentálne len tri dni v týždni dokážete nájsť čas na behanie, ale máte trocha priestoru v tomto vyhradenom čase, tak behávajte viac v tieto dni. Ak je váš program extrémne nabitý, tak pravdepodobne budete pravidelne behať viac, ak pridáte 15 minút ku každému behu, ako keby ste si mali vyčleniť čas na behanie v iný deň.

Ak behávate niekoľko dní v týždni, ale dokážete si nájsť čas aj v iné dni, tak začnite tým, že si v týždni pridáte jeden deň behania a ponecháte dĺžku svojich zvyčajných behov nezmenenú. Keď sa prispôsobíte zvýšenému objemu (čo zvyčajne nepotrvá viac ako niekoľko týždňov), tak týždne so štyrmi alebo piatimi dňami behania, alebo nech už je nové množstvo akékoľvek, vám budú pripadať ako nový normál.

Ak už behávate viac-menej každý deň, tak môžete pridať jeden-dva kilometre ku každej rozcvičke alebo uvoľnenie po tréningu. Potom môžete trocha predĺžiť svoj najdlhší beh v týždni. Pridajte kilometre v tieto dni skôr, ako začnete behávať viac v najľahšie dni. Udržiavajte ich ako skutočne ľahké, aby slúžili ako naozajstná regenerácia namiesto toho, aby sa stali ďalším dňom so strednou námahou.

12

Veďte si tréningový denník

Každý bežec, ktorý sa aspoň trocha zaujíma o svoju výkonnosť, by si mal viesť tréningový denník. Ak nemáte úžasnú pamäť, oceníte záznamy o tom, koľko ste odbehli skôr, než vám to vyfučí z hlavy. Časom vám tréningový denník odhalí trendy, ktoré môžu byť návodom k budúcim rozhodnutiam, napríklad koľko dní vám trvá zotaviť sa z náročného tréningu, alebo ktoré tréningové jednotky pravidelne vedú k bolesti istej časti tela. Záznamy sú tiež dobré na pripomenutie, ako ste trénovali pred dosiahnutím istého výkonu, takže vám poskytnú objektívne informácie o tom, čo ste potrebovali urobiť, aby ste dosiahli tú úroveň a pohľad na to, ako na to nadviazať.

Do tréningového denníka si zapisujte akékoľvek detaily z behu, ktoré sú pre vás potrebné, aby ste mohli ťažiť z týchto záznamov, keď ich budete analyzovať. Okrem vzdialenosti a/alebo trvania behu to môže byť napríklad typ trate, počasie, čas, čo ďalšie sa stalo vo vašom živote atď. Ja k základným údajom vždy pridávam poznámku o tom, čím sa beh líšil od ostatných. Mal veľa klesaní? Tak to stojí za zaznamenanie, pretože ak ma o dva dni neskôr budú bolieť stehná, tak mám na to jasné vysvetlenie. Trénoval som na dráhe? Tak potom mi dosiahnuté časy napovedia niečo o cieľoch pri ďalších tréningoch. Bolo počas môjho dlhého behu veľmi horúco a v ďalších dňoch som zaberal ako zvyčajne? Tak o niekoľko týždňov budem mať vysvetlenie, prečo sa cítim vybitý. Bol minulý týždeň v robote blázinec? Zle som spal? Bežal som s Jimom, a teda rýchlejšie ako zvyčajne? Čokoľvek z behu, čo môže mať dopad na ďalšie behy, stojí za zaznamenanie.

13

Robte si záznamy pravidelne

Aby bol tréningový denník užitočný, tak by ste si do neho mali zapisovať aspoň niekoľkokrát týždenne. Keď si sadnete dvakrát za mesiac v snahe spomenúť si na svoje behy, tak vám denník nepomôže odhaliť trendy a poučiť sa z chýb.

Je tiež užitočné zaznamenávať si dlhodobé záležitosti, ako napríklad týždenný objem a mesačný sumár odbehnutých kilometrov, počet dní, počas ktorých ste behali, počet strečingových jednotiek a podobné veci. Keď máte tieto detaily zaznamenané, tak vám to pomáha byť čestný – je ľahké myslieť si, že ste urobili viac, ako ste naozaj urobili.

Dobré informácie o dlhodobých trendoch sú tiež užitočné, pretože úspech v behu nevychádza z občasných vydarených dní, ale z postupného pokroku. Princípy, ktoré stoja za úspešným dlhodobým finančným investovaním, platia aj v behu.

14

Minúty alebo kilometre?

Nezáleží na tom, či si zaznamenávate odbehnuté kilometre alebo čas, ak máte systém, ktorý používate stále a ktorý vám vyhovuje.

Väčšina ľudí si zaznamenáva odbehnuté kilometre. Platí to dokonca aj pre ľudí, ktorí si jednotlivé behy zaznamenávajú v minútach (napr. „Dnes som bežal 42 minút, takže si to značím ako osem kilometrov.“). Aj keď pre ľudské telo nemá žiadny skutočný význam, kilometer je našou štandardnou jednotkou, a tak ju môžeme používať.[1] (Americký priateľ, ktorý niekoľko rokov žil v Európe, si začal zaznamenávať behy v kilometroch a žartom poznamenal, že je oveľa zábavnejšie povedať: „Behám 150 týždenne,“ ako „Robím 90 týždenne.“)

15

Približné odhady

Väčšina vašich behov budú odhady na základe toho, ako rýchlo podľa vás zvyčajne bežíte a koľko vám v priemere trvá zabehnúť jednu z vašich tratí. Keď bežíte na inej trati, tak sa spoliehate výslovne na tempo, ktorým podľa vás v ten deň bežíte. Je to v poriadku – nezáleží na tom, či desaťkilometrový okruh má 9 800 metrov alebo či si poviete, že ste odbehli päť kilometrov, aj keď je to o niečo viac.

Internetové mapy môžu byť užitočné pri určovaní dĺžky vašich tratí. Nespoliehajte sa však na ich presnosť – zažil som, že ten istý program mi dva dni po sebe udal rozličnú vzdialenosť na tej istej trati. Taktiež nezmerajú trať presne tak, ako ju odbehnete, a neberú do úvahy vplyvy ako kopce alebo vietor. Uspokojte sa teda s približným meraním.

Ak máte pochybnosti, tak sa radšej prikloňte na stranu nižšieho čísla. Zvyčajne si totiž myslíme, že bežíme viac a rýchlejšie, než je realita, ako by sme si uberali.

16

Nechajte prístroje na svojom mieste

Špičkoví bežci, ktorí sa príliš spoliehajú na prístroje ako GPS systém, sú výnimkou. Väčšina z nich má svoje trate, určí si ich dĺžku a tým sa to končí. Svojmu behu dôverujú dostatočne na to, aby potrebovali neustálu vonkajšiu spätnú väzbu z Garmina alebo podobného prístroja. Vedia, že to, na čom pri behu záleží, je dosiahnuť istú úroveň námahy počas istého času. Väčšinou sa opierajú o signály tela, nie o potenciálne chybné prístroje na zápästí.

Samozrejme, občas môže byť pekné vedieť presne, ako ďaleko ste zabehli a akým tempom. GPS prístroje sú skvelé, keď absolvujete dlhý beh, pri ktorom niekoľko posledných kilometrov má byť v súťažnom maratónskom tempe. Je to hodnotná spätná väzba o pokroku smerom k špecifickému cieľu, ktorý je kombináciou času a vzdialenosti.

Príliš veľa bežcov sa však nadmerne spolieha na meracie prístroje pri bežných behoch, kedy nie je podstatné dosiahnuť špecifickú kombináciu času a vzdialenosti. Beh je pre nich úspešný len keď prístroj vychrlí správne čísla. Opäť treba zdôrazniť: kilometer pre ľudské telo nič neznamená. Vnucujete svojmu behu umelú definíciu úspechu tým, že necháte prístroj, ktorý hovorí len týmito mierkami, aby vám povedal, či bol váš beh úspešný. Naučte sa rozlišovať medzi informáciami o behu, ktoré majú význam, a tými, ktoré sú samoúčelné. Naučte sa interpretovať signály tela o skutočnej úrovni námahy a nechajte sa nimi viesť.

17

Buďte čestný

Nech už je váš systém akýkoľvek, buďte pri ňom čestný. Nafukovanie čísiel do impozantnejších hodnôt neslúži žiadnemu účelu okrem sebaklamu. Môžete si hovoriť koľko chcete, že ste odbehli x kilometrov za týždeň, ale ak to x pravidelne dosiahnete švindľovaním, tak aký to má význam? Vaše telo vám povie, či to naozaj bolo menej ako x, najmä keď nadíde čas pretekov (Okrem toho, ak nedokážete byť čestný sám k sebe v tom, koľko odbehnete, v čom ďalšom ešte klamete sami seba?)

Poznám jedného olympijského maratónca, ktorý sa špecializoval na nafukovanie svojich čísiel. Išiel behať so skupinou, povedzme na desaťkilometrový beh, a povedal im: „Hej, chlapi, spomaľme, dnes chcem odbehnúť jedenásť.“ Znamená to, že síce odbehol rovnakú vzdialenosť, ale tým, že beh trval dlhšie, dovolil si započítať ho ako dlhší. Raz dokonca pre bežecký časopis povedal, že keď si zaznamenal, že odbehol 190 kilometrov týždenne namiesto 160 kilometrov, ktoré pravdepodobne odbehol, zvyšovalo mu to sebavedomie. Za pätnásť rokov, odkedy to povedal, som ešte nenašiel nikoho iného, kto by si myslel, že je to dobrý nápad.

18

Občas nechajte stopky doma

Aspoň niekoľko dní v týždni si vyberte trať, ktorú odbehnete, a potom nechajte stopky doma. V ďalšie dni, nech už bežíte kdekoľvek, sa riaďte celkovým časom na stopkách. Mali by ste sa vyhnúť tomu, aby ste sa porovnávali na rovnakých tratiach deň čo deň. To by viedlo len k tomu, že by ste sa trápili tým, že bežíte pomalšie, ako by ste „mali“ alebo tým, že na kontrolnom bode po 45 minútach ste o šesť sekúnd neskôr ako včera.

19

Zvyšovanie týždenného objemu

V istom bode „behať viac“ bude viac-menej znamenať „zvýšiť počet kilometrov za týždeň“, pretože tak to väčšina bežcov meria.

Týždenný objem nemusí byť najlepším rámcom pre sledovanie toho, koľko odbehnete. Môžete spraviť bežnú chybu, že každý týždeň budete vidieť ako samostatnú jednotku s vecami, ktoré sa v ten týždeň „musia“ stať, aby bol úspešný. Podobne môžete mať sklon vidieť svoj tréning v prvom rade v týždňových blokoch, a nie v širšom kontexte, ktorý lepšie odráža, ako vaše telo reaguje na bežecké podnety. Môže byť prezieravejšie sledovať mesačný objem, aby ste sa nenútili do niektorých vecí každý týždeň.

Väčšina nášho nebežeckého života je však formovaná týždenným sedemdenným cyklom, a tak je logické, že týždeň je po dni nasledujúcou jednotkou v tréningu.

20

Ignorujte „pravidlo“ o desiatich percentách

Pravdepodobne ste počuli, že keď zvyšujete objem, tak by ste týždenne nemali pridať viac ako desať percent. Máte nielen moje povolenie, ale aj povzbudenie ignorovať toto „pravidlo“.

Po prvé, ako som už spomenul, kilometer ako jednotka pre ľudské telo nič neznamená. To isté platí aj pre sedemdňový cyklus, ktorý voláme týždeň. Rovnako aj pre desiatkovú sústavu, z ktorej toto „pravidlo“ vychádza. (Alebo vari babylonskí tréneri v staroveku odporúčali zvyšovať dávky v násobkoch 60 len preto, že vyrástli používajúc šesťdesiatkovú sústavu?) Dá teda rozum, že kombinovať tieto tri premenné nie je žiadny spoľahlivý návod.

Aj keď zámer tohto „pravidla“ je viac-menej dobrý, čiže zvyšovať objem postupne, aby ste dovolili telu adaptovať sa, jeho doslovné uplatňovanie má komické následky. Povedzme, že niekto beháva štyri kilometre denne tri dni v týždni. Rozhodne sa, že chce behávať viac ako 12 kilometrov týždenne. Je zdravý, netrpí žiadnymi zraneniami a jednoducho chce behávať viac, aby sa cítil lepšie a zdravší. Použitím pravidla o desiatich percentách by sa dostal na 13,2 kilometra týždenne, potom na 14,5, potom na 15,9 a na konci mesiaca na 17,4. Pre väčšinu ľudí je to ako zamykať dom vždy, keď si idete k susedom požičať vajíčka – bezpečné, ale na hranici toho, že necháme strach zo zlého prevážiť nad všetkým ostatným.

21

Lepší spôsob ako zvýšiť týždenný objem

Ak zvyčajne behávate menej ako štyrikrát týždenne, tak jednoducho pridajte ďalší deň, v ktorom odbehnete vzdialenosť, ktorá je bližšia ku kratším behom, ktoré bežne absolvujete. Takže v našom predchádzajúcom príklade by náš hrdina mohol pridať štvrtý deň v týždni a okamžite by sa dostal na 16 kilometrov týždenne. Ako som už poznamenal, udržiavajte mierne tempo tak pri novom behu, ako aj pri pôvodných.

Ak behávate väčšinu dní v týždni a nemáte záujem o ďalšie behy, tak pridajte dva-tri kilometre, alebo desať až dvadsať minút, ku každému behu v týždni.

22

Držte sa svojho nového objemu

Teraz prichádza dôležitá vec: držte sa novej úrovne dva alebo tri týždne. Dajte telu čas prispôsobiť sa novej námahe. Toto je ďalšia oblasť, kde desaťpercentné pravidlo nedáva zmysel. Hoci sú nové hodnoty len o málo vyššie, stále ide o nárast. Vaše telo nikdy nedostane čas prispôsobiť sa novej námahe skôr, ako ho zaťažíte ďalším nárastom.

Povedzme, že behávate 30 kilometrov týždenne. Namiesto toho, aby ste išli z 30 na 33,3, potom na 36,6 a 40,2, preskočte rovno na 40 a potom zostaňte na 40 kilometroch dva alebo tri týždne.

23

Týždne s nižším objemom

Tu je ďalší kľúč k zvýšeniu týždenného objemu bezpečným, ale zmysluplným spôsobom: z času na čas si vyberte týždeň, v ktorom odbehnete menej, skôr ako sa posuniete k ďalšiemu míľniku.

V predchádzajúcom príklade ste náhle prešli z 30 na 40 kilometrov týždenne a potom sa držali na novej úrovni dva-tri týždne. Teraz sa vráťte k pôvodnému objemu. V tomto prípade po niekoľkých 40-kilometrových týždňoch bude nasledovať 30-kilometrový týždeň. Tento „znížený týždeň“ umožní vášmu telu upevniť osoh zo zvýšeného objemu. Počas týždňa s nižším objemom absolvujte len ľahké behy, aj keď na konci týždňa začnete byť dychtivý pridať. Ušetrite si tú energiu na čas, keď sa vrátite k novému vyššiemu objemu.

Po týždni s nižším objemom sa môžete buď držať novej úrovne ešte niekoľko týždňov, ale spraviť ďalší skok na 45 kilometrov na dva týždne a potom si dať týždeň s 35-40 kilometrami. Udržiavajte tento spôsob námahy a zotavenia, až kým nedosiahnete úroveň, ktoré je najlepšia pre vaše telo, myseľ a mimobežecký život.

24

Keď je viac priveľa

Očakávajte, že keď prvý raz zvýšite objem, budete unavený. Budete mať pocit, že vaše nohy sú o niečo ťažšie a strnulejšie. Môže vám trvať trocha dlhšie, kým sa pri behu začnete cítiť v dobrom rytme. V čase, keď nebežíte, sa možno budete cítiť o niečo letargickejšie. Zvýšená (alebo, čo je zvláštne, znížená) chuť do jedla môže byť tiež sprievodným javom zvýšeného objemu.

Tieto príznaky sú normálne a prejdú, ak ste objem nezvýšili príliš rýchlo. Tu je niekoľko príznakov, že ste si nabrali viac, ako unesiete: nové akútne bolesti spojené s behom (v protiklade k všeobecnej bolesti alebo napätiu), prudký pokles výkonnosti (v kontraste s tým, keď budete o niečo pomalší, čo by ste mali urobiť cielene) a/alebo ďalšie inak nevysvetliteľné príznaky ako prechladnutie alebo iná choroba. Ak ktorýkoľvek z týchto prejavov sprevádza zvýšený objem, vráťte sa k pôvodnému, až kým neprejde. Potom zvýšte objem na úroveň, ktorá je nižšia ako pri prvom pokuse.

25

Zvyšujte námahu rozumne

Ak je to čo len trocha možné, načasujte pokusy o zvýšenie objemov na obdobie, keď je zvyšok vášho života v relatívnej rovnováhe. Šanca, že sa adaptujete na vyššiu bežeckú záťaž bude vyššia, ak sa zvýšený objem nebude prekrývať s bláznivým obdobím v práci alebo rodinnou krízou alebo úplne hrozným počasím.

26

Milujte dlhý beh

Absolvovať raz týždenne beh, ktorý je výrazne dlhší ako väčšina ostatných behov, je výborný spôsob ako zvýšiť objem a zároveň aj kondíciu. Vašou hlavnou motiváciou pre pravidelné dlhé behy by malo byť to druhé – budovanie vytrvalosti, aby sa všetky vaše behy stali zvládnuteľnejšími. Nebudem popierať, že začínať týždeň dlhým behom je zabijácky štart k dosiahnutiu vášho týždenného objemového cieľa.

Takmer každotýždenné dlhé behy sú samozrejme jedným z pilierov maratónskych tréningových plánov. Skoro všetci bežci, ktorí chcú súťažiť na trati dlhšej ako päť kilometrov, poznajú hodnotu dlhého behu. Vnútorné zmeny vo vašich svaloch, ktoré vyvolávajú dlhé behy – v podstate výrazne zlepšený „pumpovací“ systém, ktorý dostáva kyslík do pracujúcich svalov a odpadové produkty z nich – sa prenášajú na všetky vaše behy. Dlhé behy majú tiež veľký mentálny úžitok, pretože sa stávate odolnejšími voči únave, a to tým, že vaše normálne behy sa nebudú zdať ani zďaleka také namáhavé. Keď ste zvyknutý na dvojhodinový beh skoro každý týždeň, tak je ľahké predstaviť si 45-minútový beh aj v ten najstresujúcejší deň.

27

Ako dlhý je dlhý beh?

Pre ľudí, ktorí behávajú skoro denne, by dlhý beh mal predstavovať dvadsať až tridsať percent ich týždenného objemu. Ak behávate 40 kilometrov týždenne, tak jeden beh týždenne by mal byť medzi ôsmimi a dvanástimi kilometrami.

Ďalšia všeobecná rada je, že dlhý beh by mal byť aspoň o tretinu dlhší ako ktorýkoľvek iný beh v danom týždni. Toto odporúčanie je užitočnejšie pre ľudí, ktorí absolvujú mierne dávky niekoľko dní v týždni. Takže ak bežne behávate päť kilometrov štyrikrát týždenne, predĺžte jeden z nich na približne sedem kilometrov. Môžete tiež skrátiť jeden z ostatných behov, ak si chcete uchovať rovnaký týždenný objem. Obmieňaním dĺžky behov získate lepšiu kondíciu.

28

Kedy je dlhý beh pridlhý?

Ak váš najdlhší beh v týždni je viac ako dvojnásobok dĺžky akéhokoľvek ďalšieho behu v bežnom týždni, tak je pridlhý. Je to jeden z problémov s tréningovými programami, ktoré používajú mnohí debutujúci maratónci – rýchlo natiahnu svoj dlhý beh a ten čoskoro predstavuje značnú časť ich týždenného objemu. Beh je tak dlhý v pomere k tomu, na čo je ich telo zvyknuté, že strávia zvyšok týždňa spamätávaním sa z neho a absolvujú len zopár symbolických ľahkých behov. V tom prípade je riešením priblížiť dĺžku jednotlivých behov v týždni. Zvýšte svoj týždenný objem tým, že jeden z ostatných behov v týždni bude o niečo dlhší a skráťte najdlhší beh v týždni tak, aby nebol viac než dvojnásobkom ktoréhokoľvek ďalšieho behu.

29

Predĺženie dlhého behu

Na predĺženie dlhého behu skúste pridať jeden-dva kilometre k dvom po sebe idúcim dlhým behom, potom sa pri treťom behu vráťte k pôvodnej dĺžke. Ak váš dlhý beh má momentálne dvanásť kilometrov a chcete ho predĺžiť, tak ten nasledujúci môže mať trinásť kilometrov a ten ďalší štrnásť kilometrov. Potom sa však v treťom týždni vráťte na dvanásť kilometrov. To vám umožní lepšie sa adaptovať na dlhé behy, ako keby ste každý týždeň absolvovali čoraz dlhšie behy.

30

Kedy absolvovať dlhý beh

Kedykoľvek! Víkendové dlhé behy sú základom väčšiny tréningových programov, ale nikde nie je napísané, že nemôžete dlhý beh absolvovať v utorok ráno alebo vo štvrtok večer. Väčšina ľudí s normálnou pracovnou dobou si najľahšie nájde čas ráno cez víkend. Už som vám vštepil hodnotu neprispôsobovania vášho behu umelým parametrom? Dobre, takže pokojne môžete absolvovať dlhý beh kedykoľvek vám to vyhovuje.

V tejto súvislosti platí, že nikde nie je napísané, že musíte absolvovať dlhý beh raz za sedem dní. Možno zistíte, že päťdňový tréningový cyklus vám vyhovuje lepšie. Alebo zistíte, že víkendy sú naozaj jediný čas na dlhý beh, ale absolvovať ho každý týždeň je priveľa buď pre vaše telo alebo mimobežecký život. To je v poriadku. Ak vtesnáte do väčšiny mesiacov dva-tri dlhé behy, tak z nich dostávate dostatok stimulov na výrazné posilnenie vytrvalosti.

31

Kam ísť na dlhý beh

Ak to logisticky zvládnete, absolvujte dlhé behy na krajších tratiach. Dá sa zatnúť zuby a ísť kamkoľvek na krátky beh po stresujúcom dni v práci, ale snažte sa, aby dlhé behy boli príjemnejším zážitkom. Väčšia vzdialenosť znamená, že sa dostanete ďalej ako zvyčajne. Preskúmajte miesta, na ktoré sa príliš často nedostanete.

Nemajte pocit viny z toho, že sa na dlhý beh odveziete autom na nejaké výnimočné miesto. Dlhé behy v esteticky príjemnom prostredí, ako je napríklad sieť lesných ciest, vám ubehnú oveľa rýchlejšie. Jemnejší povrch lesných alebo poľných ciest tiež znižuje záťaž na nohy a predlžuje čas, kým nastane únava.

Pokúste sa zaradiť do dlhých behov nejaké kopce. Práca navyše potrebná na ich vybehnutie povedie k výraznejšiemu zlepšeniu obehového systému, ktoré dlhými behmi chcete dosiahnuť. Navyše mierna zmena spôsobu behu, ktorý používate na vybehnutie na kopec a zbehnutie z neho, lepšie rozloží záťaž na svaly na nohách a predĺži čas, po ktorom nastane únava. Dlhý beh na rovinatej trase znamená, že bežíte rovnakou technikou po celý čas a pravdepodobne stuhnete skôr ako na rozmanitejšej trati.

32

Urobte z dlhého behu výnimočnú udalosť

Pekná trať výrazne prispieva k tomu, že máte z dlhého behu pôžitok. Ak môžete, tak zaraďte ďalšie prvky, ktoré budú znamenať, že sa skutočne budete tešiť na dni s dlhými behmi. Bežte s priateľmi. Choďte sa po behu najesť. Naplánujte si masáž. Ponorte sa do horúcej vane. Absolvujte ich v dni, keď vás nič nevyrušuje, takže môžete po behu relaxovať a užívať si pocit príjemnej únavy.

Väčšina dní je takých, že behanie sa snažíte vtesnať medzi nebežecké povinnosti. Pokúste sa dosiahnuť, aby z času na čas bol dlhý beh stredobodom dňa. Pripomenie vám to veľa vecí, ktoré na behaní milujete.

33

Ako rýchlo bežať počas dlhého behu?

Ak existuje nejaký typ behu, ktorý treba začať pomaly, tak je to dlhý beh. Keď ľudia musia spomaliť na konci dlhého behu alebo ho skrátiť, je to takmer vždy preto, že prvú polovicu bežali prirýchlo.

Prvých pätnásť minút dlhého behu by ste mali bežať tempom, ktoré nie je rýchlejšie ako to, o ktorom môžete úprimne povedať, že ho udržíte do konca. Keď vám bude chýbať do konca niekoľko kilometrov a máte nutkanie zrýchliť, tak je správny čas pridať. Len málo bežeckých zážitkov je horších, ako sa trápiť v poslednej tretine dlhého behu.

Ak dlhý beh nie je kľúčovou časťou prípravy na vytrvalostné preteky – čomu sa budeme venovať v nasledujúcej kapitole – tak po celý čas udržiavajte uvoľnené, konverzačné tempo. Výzvou je jednoducho odbehnúť vzdialenosť. Spektrum námahy, ktorá vedie k fyziologickým zmenám, ktoré chcete dosiahnuť dlhým behom, je široké. Zvýšte šancu, že dokončíte dlhý beh s dobrým pocitom tým, že sa budete držať miernejšieho konca tohto spektra.

Ak plánujete svoj tréning ako pomer tréningového a súťažného tempa, tak sa držte tohto približného návodu: pri dlhom behu bežte o minútu na míľu (približne 40 sekúnd na kilometer, pozn. prekladateľa) pomalšie, ako je vaše maratónske súťažné tempo, alebo 90 sekúnd až dve minúty na míľu (minútu až 80 sekúnd na kilometer, pozn. prekladateľa) pomalšie, ako je vaše súťažné tempo pri behu na päť kilometrov.

[1] V americkom origináli sa spomína míľa, z čoho vychádza aj nasledujúca poznámka v zátvorke.

Koniec ukážky