Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Automatizovaná analýza textů nebo dat ve smyslu čl. 4 směrnice 2019/790/EU a použití této knihy k trénování AI jsou bez souhlasu nositele práv zakázány.

Lenka Fotrová

Symfonie chutí na talíři

vydala Grada Publishing, a. s.
U Průhonu 22, Praha 7
obchod@grada.cz, www.grada.cz
tel.: +420 234 264 401
jako svou 10258. publikaci

Odpovědná redaktorka Klára Šumová
Korektorka Michaela Šmejkalová
Grafický design a sazba Miroslav Ferdinand
Fotografie Andrea Čermáková, Patrik Luža
Počet stran 176
První vydání, Praha 2025
Vytisklo TISK CENTRUM s.r.o., Moravany u Brna

Text © Lenka Fotrová, 2025
Photography © Andrea Čermáková, 2025
Photography © Patrik Luža, 2025
© Grada Publishing, a.s., 2025

Tato kniha vznikla za přispění
Akademie tradiční čínské medicíny s.r.o.
Energy CZECH REPUBLIC a.s.
Fabini brand s. r. o.

ISBN 978–80–271–8213–8 (ePub)
ISBN 978–80–271–8212–1 (pdf)
ISBN 978–80–271–5420–3 (print)

Úvod

Věnováno všem milovníkům jídla,
kteří si chtějí pochutnat na opravdu zdravém jídle.

Milí čtenáři,

vítejte na stránkách kuchařky, která vám pomůže užívat si lahodné jídlo, prospívající vašemu zdraví i postavě, na stránkách kuchařky, s jejíž pomocí si v každodenním shonu uvaříte skvělé a vydatné jídlo, co pohladí bříško i duši.

Proč je přístup, který představuje tato kniha, pro vás ten správný? Protože funguje vždy a všem. Protože je jednoduchý, uváděné postupy jsou snadné a použité suroviny běžně dostupné. A protože v této knize najde tipy úplně každý! Je určena všejedlíkům, vegetariánům i těm, kteří nemohou laktózu či lepek.

Srozumitelně, a tak stručně, jak to jen lze, shrnuje to nejdůležitější o zdravé výživě. Shrnuje fakta, která jsou prověřena nejen staletími, ale i nejnovějšími vědeckými poznatky, a především zdravým selským rozumem. Předkládá tipy, jak snadné to v kuchyni může být. I když nevaříte rádi. I když je večer, vy máte za sebou náročný pracovní den, a nemáte nic moc nakoupeno.

Mnozí z nás pak často volí co nejjednodušší řešení. Řeknou si: „No tak si vezmu jenom jogurt.“ nebo „Hodím na pánev plátek masa/sýra/tofu (doplňte si cokoli), k tomu pár rajčátek, co zbyla v misce, a plátek pufovaného krekru.“

Sníme to a možná máme dokonce i pocit, že jíme zdravě. JENŽE… nějak nehubneme, za hodinku hledáme něco na zub a máme stále stejné, či horší zdravotní potíže, které si spojujeme např. s věkem nebo třeba s dočasným pocitem nepohody či diskomfortu.

Jak z toho ven? Překvapivě snadno. Jen si musíme přiznat, že pro to budeme muset přece jen něco udělat. Bez zavedení změn, byť malých, to bohužel nepůjde, protože nic takového, jako „zdravá instantní kuchyně“, neexistuje. Žádná „hotovka“, kterou bychom mohli bez újmy na zdraví jíst pravidelně, neexistuje. Ani žádná zaručená dieta neexistuje.

Základem celoživotně udržitelného zdravého jídla jsou opravdové základní potraviny a pokrmy, které si co nejčastěji připravujeme sami. Jejich příprava však může být snadnější, rychlejší a účinnější než kdy dříve. Nemusíme si odpírat své milované tradiční recepty. A především, nemusíme držet žádné diety.

Tuto knihu jsem pro vás sepsala s úctou ke všem potravinám, s láskou k jídlu, a proto, abyste si mohli ve zdraví užívat ty nejlepší chutě a poznat všechny tóny symfonie, které dobré a kvalitní pokrmy nabízejí. Ať je vám tato kniha inspirací, přináší vám potěšení z připraveného jídla a prospěje vašemu zdraví.

Lenka

SVATÁ TROJICE CELOŽIVOTNÍHO ZDRAVÉHO STRAVOVÁNÍ

Zásada č. 1

Buďte k sobě laskaví

Rozhodněte se pro postupnou, ale trvalou změnu. Buďte trpěliví, a hlavně k sobě buďte laskaví. Tím se dostáváme k zásadě č. 2.

Zásada č. 2

80 : 20

Když budete asi ze tří čtvrtin jíst v souladu s tím, co je pro vaše tělo dobré, tak tu zbylou čtvrtinu ne úplně vhodného jídla vaše tělo v pohodě zvládne. Pamatujte, že výjimky jsou dobré jen tehdy, pokud dokážeme odhadnout, kolik toho naše tělo unese.

Zásada č. 3

Vykročte a jděte pomalu

Změny nejsou snadné a u jídla to platí dvojnásob. Vy jste však svůj první krok už udělali. Koupili jste si tuhle knihu, a právě teď ji čtete. Gratuluji! Dál postupujte pomalu a novinky a změny zařazujte pozvolna po malinkých krůčcích, ale stále. Nechtějte všechno naráz a hned. A dejte každé nové potravině či technice vaření čas, abyste si na ni zvykli.

Pamatujte, že zdravé stravování je:

•Především o přirozených základních potravinách, které jsou správně připravené.

•O jídle, které chutná a zároveň dělá tělu dobře, protože jen tak můžeme zůstat zdraví a přirozeně štíhlí.

•Celoživotní záležitostí, a ne nějakou časově omezenou dietou, u které se člověk trápí.

PÁR OTÁZEK AODPOVĚDÍ DO ZAČÁTKU

Proč je dobré stravovat se vsouladu sročním obdobím avnímat pocity našeho těla?

Když plaveme po proudu, dříve či později dosáhneme vytouženého cíle acítíme se skvěle. Když ale zvolíme, obrazně řečeno, nevhodný proud, nebo dokonce plaveme proti němu, vysněného cíle možná dosáhneme, hodně se však utoho nadřeme. Celá cesta nás stojí spoustu sil, utrpení amnohdy izdraví. Ato platí ovšem, včetně jídla.

Plavat poproudu sjídlem znamená jíst zcela přirozeně podle ročních období, atak, jak je přirozené pro naše tělo. Proč je to tak důležité? Protože pokud nerespektujeme koloběh přírody, tedy střídání ročních období, pokud nejíme především to, co nám příroda právě vten daný čas nabízí, anevnímáme potřeby našeho těla, narušíme aoslabíme si trávení. Narušené aoslabené trávení pak našemu tělu nedovolí brát si zjídla všechno důležité, co potřebuje, adobře vše vstřebávat.

Postupně nám začne docházet energie ačím dál častěji pociťujeme únavu. Akdyž máme méně energie, jsme iméně odolní vůči okolním vlivům apřemůže nás kdejaký bacil, který letí okolo. Ztoho pak často vznikají jarní únavy, lehké alergie, letní trávicí obtíže, podzimní virózy, zimní nachlazení, nebo celkové zhoršení stávajících zdravotních potíží.

Pamatujte, že živiny aenergii získáváme především ze stravy, aproto platí, že zdravé asilné trávení je jedním zhlavních předpokladů pro zachování celkového fyzického ipsychického zdraví člověka.

Vnímejte, co právě vám dělá dobře apo čem se vaše tělo cítí dobře. Vnímejte, jak se po jídle cítíte, jaký pocit máte vžaludku. Jste nasycení tak akorát, nebo se cítíte přeplnění amusíte si po jídle odpočinout? Jsou vaše střeva klidná avpohodě? Jste spokojení amáte dobrou náladu, nebo se cítíte „nic moc“, pálí vás žáha či trpíte nadýmáním? To všechno jsou signály, kterými vám tělo sděluje, že pro něj něco nebylo úplně to pravé.

Moje rada proto zní: sledujte, co se děje vpřírodě ive vás samotných. Jezte to, po čem se cítíte dobře, apředevším to, co se pěstuje vzemi, ve které žijete, anejen to, co nabízejí supermarkety poblíž. Apřidejte vše, co umíme přirozeně uskladnit– ve sklepě, sušením, nakládáním, konzervací.

Zkrátka nekupujte čerstvé jahody vprosinci. Moc si na nich nepochutnáte, místo vitamínů znich do těla dostanete spíš nějakou tu chemii ajejich převysoká cena rozhodně neprospěje vašemu rodinnému rozpočtu. Asvíčkovou spěti si vlétě dejte jen výjimečně, třeba na svatbě kamaráda. Léto je olehkosti ateplo je všude okolo vás, tak se přece nepotřebujete ještě zbytečně zahřívat vydatným jídlem nebo si plnit žaludek hůř stravitelným jídlem.

Jezte podle toho, jaké je počasí, apodle toho, jak se cítíte. Budete tak přirozeně plynout po proudu, bude vám tak nějak líp aznačně zvýšíte svoje šance na to, že budete zdraví abudete mít izdravou hmotnost.

Naše rozhodnutí by zkrátka měla dávat smysl. Jak to myslím? Třeba tak, že když se např. rozhodnete nejíst maso, je opravdu moudré začít kupovat náhražky masa, které ho připomínají? Bývají totiž plné všelijakých dochucovadel, pojidel abarviv, aby to všechno drželo pohromadě, vonělo achutnalo alespoň trochu jako maso. Ze složení těchto výrobků pak zjistíte, že se při jejich výrobě základní apůvodní suroviny různě upravovaly, rozkládaly, štěpily, dehydrovaly aznovu rehydrovaly, jen aby se zase znovu spojily sdochucovadly, barvivy, zahušťovadly astabilizátory tak, aby výsledek co nejvíce připomínal něco, co máme přirozeně kdispozici. To je přece divné, ne?

Je mi jedno, jestli na takový výrobek někdo nalepí etiketu snápisem bio, vegan, vegetarian, bez lepku, bez laktózy apod., nebo jestli se nabízí vregálu označeném zdravá výživa. Itohle je průmyslově ultra zpracovaná potravina ata pro mé tělo prostě dobrá není. Navíc bývá neskutečně drahá. Jakmile vidím na některé zpotravin příliš dlouhý seznam surovin nebo její příprava postrádá logiku, ani takovou etiketu nečtu. Takovou potravinu jednoduše nekoupím. Raději si připravím fazolové nebo hrachové karbanátky. Anebojte, ity mohou být hotové docela rychle amůžete si je udělat ina druhý den ajen obměnit přílohy aomáčky. Ajak že to mám já smasem? Jím ho asi třikrát do týdne. Ato vždy ze zvířete, které žilo abylo krmeno co nejpřirozeněji.

Pamatujte, že jen to nejlepší je pro vás dost dobré, proto zapomeňte na hotovky nebo polotovary, které jdou zmrazáku rovnou do mikrovlnky.

Má smysl kupovat bio?

Snad nejjednodušší odpovědí na tuto otázku je: „To, co je pěstováno nebo chováno přirozeně, má vyšší výživovou hodnotu.” Jinak řečeno vše, co žije vco nejpřirozenějších podmínkách aje co nejpřirozeněji živeno, dá našemu tělu více živin. Maso, mléko avejce pak obsahují více bílkovin azdravější tuky azelenina, ovoce, obiloviny aluštěniny pak mají více vlákniny ibílkovin. Avše přirozené obsahuje ivíce vitamínů, minerálních látek, antioxidantů aenzymů.

Vekologickém zemědělství se také používá mnohem méně nebezpečné chemie. Já sama jsem velkým fanouškem regenerativního zemědělství, jejímž velkým propagátorem je unás rodinná farma zMitrova.

Jak poznáme kvalitní potraviny?

Jednoduše. Jsou to základní potraviny. Prostě živé jídlo. Co nejkvalitnější, nejčistší aco nejčastěji čerstvé. Nebo vhodně uskladněné– sušené, nakládané, zavařené, uvařené, mražené…

Můžeme mezi ně počítat isměsi, které jsou sestavené ze základních či jen minimálně pozměněných potravin, ato třeba sušením, klíčením, mletím, mražením, nakládáním apod. Patří sem také poctivé sýry či čerstvé mléko amáslo, čerstvé neochucené mléčné produkty, jako jsou bílé jogurty bez zahušťovadel, kefíry adalší výrobky tohoto typu.

Ikompletní jídla však mohou být kvalitní, pokud jsou tepelně zpracovaná asterilizovaná nebo je nutné je uchovávat vchladu. Pamatujte ale, že jejich výroba musí probíhat bez procesů, které suroviny upravují na rafinované, pufované, extrudované, instantní apod., apoužité ingredience byly vyrobeny bez přidaných konzervantů, dochucovadel, barviv, stabilizátorů, emulgátorů arůzných vylepšovačů azvýrazňovačů chutí, zjejichž názvu ani netušíte, co to vlastně je.

Proto nepřeskakujte čtení etiket! Je to sice trochu otrava azabere to čas, ale jak jinak zjistit, co daná potravina obsahuje?

Pamatujte na to, že to, co dnes máte vlednici či ve spíži, se zítra stane součástí vašeho těla!

Co nepatří mezi kvalitní potraviny?

Tak třeba většina kupovaných kompletních konzervovaných, mražených či sušených jídel, většina hotových jídel, ato především těch sdlouhou trvanlivostí. Mohou to být masové, ale iveganské či vegetariánské nugety, hamburgery, rostlinné alternativy masa asýrů, hranolky, pizza apod. Patří sem ivšechna jídla označená jako instantní, ať už jsou to kaše, polévky, omáčky, pufované aextrudované chlebíčky akřupky, většina snídaňových cereálií, sušenek asnacků spolevami anáplněmi, smažené brambůrky, pražené asolené ořechy, hotové dipy či polevy, různá dochucovadla azvýrazňovače chutí. Asamozřejmě fastfoody. No apotíž je isuzeninami, protože jen málo znich je opravdu poctivě uzených, bez rychlosolí adusitanových směsí.

Když se tyto nevhodné anekvalitní potraviny rozhodnete ze svého jídelníčku vyřadit, nebudete muset pro udržení své optimální hmotnosti řešit, zda si můžete na talíř dát obramboru víc nebo si po obědě užít zdravější variantu dezertu.

Co patří mezi kvalitní potraviny aco jíst nejčastěji?

Zelenina

•Vco nejvyšší kvalitě, tedy bez chemie či bio, aideálně od místních pěstitelů.

•Ve všech podobách– čerstvá, vařená, pečená, napařená, kvašená, nakládaná, sušená či mražená. Mraženou zeleninu nevystavujte teplotním šokům anechte ji před tepelnou úpravou povolit při pokojové teplotě. Bude tak pro vaše tělo prospěšnější.

Ovoce

•Vco nejvyšší kvalitě, tedy bez chemie či bio, aco nejčastěji takové, které roste unás. Čerstvé exotické ovoce jezte především vlétě.

•Celé ovoce ve všech podobách– čerstvé, vařené, pečené, kvašené, nakládané či mražené. Mražené ovoce nevystavujte teplotním šokům anechte je před tepelnou úpravou povolit při pokojové teplotě. Sušené ovoce kupujte vždy nesířené asjeho množstvím šetřete– je totiž koncentrovaným zdrojem cukrů, aproto je snazší sníst ho větší množství než ovoce čerstvého.

•Pokud máte rádi ovocná smoothie či čerstvé šťávy, dopřejte si malou skleničku jen občas aideálně do hodiny po jídle. Čisté ovocné smoothie či ovocná šťáva jsou koncentrovanou náloží cukrů aneprospívají nám tolik, jak si myslíme. Takto upravené ovoce totiž neobsahuje dostatek „zpomalovačů“ vstřebávání cukrů, jako jsou např. neporušená vláknina či bílkoviny. Pokud si smoothie chcete užívat častěji analačno, přidejte do něj pořádnou dávku bílkovin vpodobě čerstvé syrovátky, kefíru, jogurtu, skyru či tvarohu, nebo spoustu ořechů či semínek.

Obiloviny amouky

•Jezte častěji předem máčené afermentované celozrnné obiloviny (vločky icelá zrna) než běžné pečivo avýrobky zmouky. Dodáte tak tělu více vlákniny, vitamínů iminerálů azasytíte jej na delší dobu. Uvařením anásledným vychladnutím vznikají itzv. rezistentní škroby, které naše tělo nedokáže strávit apřeměnit na energii. Rezistentní škroby jsou ale báječnou potravou pro naše střevní bakterie, aproto je pro nás prospěšné jich ve stravě mít více. Jak na to se dočtete vkapitole Fermentace obilovin aluštěnin prakticky.

•Mouky používejte především celozrnné atěsta znich vždy připravujte dlouhým kvašením, tedy spomocí kvásku nebo fermentace. Bílou mouku používejte jen výjimečně, třeba při pečení cukroví, nebo si ji občas vychutnejte ve formě kvalitních těstovin, pizzy abagety vrestauraci či na dovolené.

•Když kupujete pečivo, vybírejte především čistě kváskové, tedy takové, které bylo dlouze kvašené, ane připravené jen spomocí droždí. Vhodné je, aby bylo celozrnné abez semínek aořechů, viz kapitola Namáčení ořechů asemínek prakticky.

Luštěniny

•Nekupujte předvařené luštěniny. Nejsou vhodně ošetřeny fermentací ani namáčením, atak nejsou příznivé pro naše trávení ani ochranu střev. Proto jsou také těžší na strávení než běžné luštěniny.

•Jezte častěji předem máčené afermentované luštěniny, viz kapitola Fermentace obilovin aluštěnin prakticky. Obecně se konzumace luštěnin doporučuje alespoň dvakrát týdně.

•Osobně si luštěniny vždy předem fermentuji avařím, ale mám vzásobě ity konzervované vbio kvalitě, abych mohla vrychlosti připravit občerstvení třeba pro nečekanou návštěvu. Anevyhýbám se jim ani vrestauraci, ikdyž vím, že tam rozhodně fermentované nejsou. Pokud budete jíst luštěniny převážně správně připravené, občasná konzumace těch neošetřených vašemu tělu nijak zásadně neuškodí. Vzpomeňte si na druhou zásadu. 80 : 20 zkapitoly Svatá trojice celoživotního zdravého stravování.

•Občas si můžete dopřát luštěninové těstoviny či použít luštěninovou mouku, upřednostňujte však ty zloupaných luštěnin. Většinou jde otěstoviny zčervené nebo žluté čočky, případně zloupaného zeleného hrachu. Přivýrobě těstovin zneloupaných luštěnin se používají běžné luštěniny se slupkou, která není vhodně ošetřena fermentací nebo klíčením. Takové těstoviny pak obsahují antinutriční látky, jsou hůře stravitelné amohou poškozovat naše trávení.

Maso, ryby avejce

•Většina znás nepotřebuje mít maso každý den. Naprostá většina studií se shoduje, že střídmá konzumace masa je pro tělo zdlouhodobého hlediska nejvhodnější astřídmou konzumací je vtomto případě myšleno 2–3krát do týdne. Pokud maso potřebujete častěji, dopřejte si místo uzenin apolotovarů výhradně kvalitní ačisté maso.

•Dávejte přednost kvalitě před kvantitou. Maso od poctivých farmářů či zbio chovů vždy chutná lépe, je pro tělo prospěšnější apro samotná zvířata apřírodu taktéž.

Mléko amléčné výrobky

Tuky

•Vybírejte vždy co nejméně zpracované, ahlavně nerafinované.

Cukry asladidla

Ořechy asemínka

Koření abylinky