Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.
Automatizovaná analýza textů nebo dat ve smyslu čl. 4 směrnice 2019/790/EU a použití této knihy k trénování AI jsou bez souhlasu nositele práv zakázány.

Mgr. et Mgr. Lenka Václavová

JÓGA V TĚHOTENSTVÍ A PO PORODU

Recenzentky: Ilona Limberská, Bc. Pavlína Sacherová, Ing. Olga Uková

© Grada Publishing, a.s., 2025
Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2025
Fotografie na obálce a v knize Pavlína M. Veselý
Ilustrace Kateřina Rydvalová

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, Praha 7
jako svou 10285. publikaci
Odpovědná redaktorka Mgr. Ivana Podmolíková
Sazba Karel Mikula
Formát ePub Štěpán Böhm
Obálka Martina Charvátová

Počet stran 184
1. vydání, Praha 2025
Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod a.s.

Za podporu vydání knihy děkujeme těmto partnerům:
Dhaara s.r.o.
Serafin – byliny s.r.o.
Svět hormonální jógy
e-shop La Natali
e-shop Šaralí

ISBN 978-80-271-8262-6 (ePub)
ISBN 978-80-271-8261-9 (pdf)
ISBN 978-80-271-5338-1 (print)

Důležité upozornění

Jógu v těhotenství může praktikovat každá žena bez zdravotních komplikací. Vhodnost cvičení vždy konzultujte se svým lékařem. Autor ani nakladatelství nenesou žádnou zodpovědnost za nepříznivé účinky, které by vznikly na základě obsahu této knihy.

Předmluva

Knih je hodně. Ale jen některé mají duši.

Když jsem poprvé měla rukopis této knihy v rukou, cítila jsem, že držím něco výjimečného. Nejen praktického, nejen krásného, ale opravdového.

Lenku znám roky. Jezdila ke mně do studia učit lekce jin jógy, byla několikrát hostem mého YogFestu Hor a troufám si říct, že mě obohatila nejen profesně, ale i lidsky. Svými zkušenostmi, jemností, pravdivostí a schopností přenést člověka do jiného světa – toho tichého, vnitřního, kde se žena setká sama se sebou.

Její kniha nese přesně tento otisk. Nejde jen o návod na cvičení. Je to průvodce, který vás jemně a laskavě drží za ruku. Je celistvá, hluboká, pochopitelná. Přináší odpovědi, inspiraci i klid – nejen pro období těhotenství, ale i pro všechna další období ženství. Tento text nezůstane v šuplíku po šestinedělí. Je to kniha, ke které se budete vracet i v době, kdy už třeba nejste těhotné, ale pořád jste ženou. A co na knize miluji? Její všestrannost: najdete v ní dech, meditaci, praxi, filozofii, péči o tělo i duši. Navíc se všemi stránkami vine láska k životu a důvěra v moudrost ženského těla.

Vzpomínám si na zpětnou vazbu po každé Lenčině lekci – ženy odcházely s výrazem, který se nedá naučit. Jako by je někdo pohladil až do duše. Takový zážitek je vzácný a já mám radost, že právě teď ho můžete prožít i vy – na stránkách této knihy. Jsem vděčná, že právě Lenka tuto knihu napsala. A vy, kdo ji držíte v rukou, buďte vděčné, že jste ji otevřely. Přeji vám krásné čtení, jemná poznání… a vědomou cestu k sobě i k vašemu miminku.

Namasté.

Ilona Limberská, učitelka jógy
zakladatelka studia Sadhana Yoga a festivalu YogFest Hor v Krkonoších

Kniha, kterou držíte v rukou, je nádherným svědectvím toho, jak moudrou cestou jóga může být pro každou z nás. Lence se podařilo do každé kapitoly promítnout nejen své dlouholeté lektorské zkušenosti, ale především jemnost a citlivé vnímání potřeb těhotné ženy. Kniha není jen návod, jak si zacvičit. Je to opravdový průvodce, který nabízí mimo jógové sekvence i cenné rady a především laskavou podporu pro náročné dny, které k těhotenství i šestinedělí přirozeně patří.

Tato kniha je bezpečný rádce, ke kterému se lze vracet znovu a znovu, nejen v průběhu těhotenství, ale i po porodu. Věřím, že díky ní budou moci mnohé ženy prožít své těhotenství vědoměji, klidněji a s větší důvěrou v sebe samu a své tělo.

Pavlína Sacherová
dlouholetá klientka a studentka jógy

S Lenkou se známe asi 15 let, a když je možnost, velice ráda její lekci navštívím. Její jóga je plná jemné, ženské energie a laskavého přístupu, a tak mě moc potěšilo, že se pustila do psaní této knihy. Mezi řádky cítím, jak se na své miminko těšila a ladila se s ním. Vnímám tam i její mnohaleté zkušenosti z doby působení coby lektorky v několika různých stylech jógy. Knih o těhotenské józe v takové kvalitě a s tak velkým množstvím ucelených informací není mnoho.

Kniha se může hodit ženám, které již jógu nějakou dobu praktikují, ale i nastávajícím maminkám, které ještě jógu nikdy nevyzkoušely. Všem budoucím maminkám může být návodem, jak se během těhotenství udržet fit a jak se připravit na porod. Lenka zde zmiňuje zdravotní přínosy pozic a zcela přesně popisuje jejich provedení, dobu výdrže a modifikace pro začátečníky i pokročilé. Hodně se zabývá dechovými technikami, které jsou alfou a omegou v praktikování jógy, a také zmiňuje práci s myslí a vědomím velice srozumitelným způsobem.

Publikaci uvítají i učitelky jógy, protože zde najdou nepřeberné množství informací, které potřebují pro vedení lekcí žen v těhotenství. Troufám si říci, že by kniha mohla být dokonce i učebnicí pro školení lektorek těhotenské jógy. Kromě popisu vhodných jógových pozic jsou tu totiž uvedeny také příklady tematických sestav, práce s fasciemi a myofasciální uvolnění, návody na relaxaci a krásné meditace vhodné pro dobu těhotenství. Skvělá je rovněž kapitola, která se zabývá konkrétními potížemi v těhotenství a jak si pomoci jógou, včetně jídelníčku a bylinek. Jako bonus navíc se zde seznámíte s používáním kamenů a aromaterapie. Závěrečná část je věnována období šestinedělí, kdy je pro maminky hodně těžké o sebe pečovat. Je tu krásně popsán způsob, jak lze pomalu a laskavě tělo obnovit a postupně se vrátit k původnímu fungování.

Tímto bych chtěla Lence moc poděkovat za její dílo, ve kterém vidím kus práce a také její něžné srdce. Věřím, že se bude knize dařit a že osloví spoustu nastávajících maminek i učitelek jógy. Bude mi potěšením mít knihu k dispozici i v našem studiu Jóga Bedřichov.

Olga Uková, učitelka jógy
zakladatelka studia Jóga Bedřichov v Jizerských horách

Úvod

Kniha vznikla z mojí lásky k józe, která se nečekaně během mého těhotenství ještě více prohloubila. Psala jsem ji během roku, který byl náročnější, plný nových zkušeností a výzev. Byl to rok, kdy se narodil náš syn. I když se to nejprve nezdálo, zpětně mohu říci, že to byl ten pravý čas k jejímu napsání. Pocity z vlastní těhotenské jógové praxe jsem měla ještě čerstvě zažité a praktikovala jsem většinu z toho, co popisuji jako vhodné po porodu.

Pokud s jógou teprve začínáte nebo jste zkušená jogínka či lektorka jógy a zajímá vás kombinace jógování a těhotenství, držíte v ruce ten správný text.

Chtěla bych vám přiblížit dar, který jóga přináší. Těhotenství a porod jsou pro ženu šancí, jak může být sama sobě blíž. V době těhotenství je více citlivá a intuitivní. A ví velmi dobře (pokud se tomu otevře), co je pro ni dobré a co naopak není. Svou knihou a jógou bych tuto schopnost ženy chtěla ještě více podpořit. Věřím, že budete svému tělu naslouchat, plně důvěřovat jeho signálům a vytvoříte si tak jógové kombinace podle svých aktuálních potřeb. Ale nejde tu pouze o propojení s vaším vnitřním světem a tělem, ale také o napojení se na vaše miminko. O prenatálním životě v dnešní době víme hodně a je úžasné začít se svým děťátkem komunikovat již během těhotenství. Jeho duše je plně vyzrálá. Je vědomou bytostí, která cítí, slyší a na hluboké buněčné úrovni si dokáže i pamatovat. Vaší prioritou je starat se nejen o sebe, ale rovněž o blaho miminka, které s vámi prožívá vše, co prožíváte vy samy. Když je vám dobře, je dobře i vašemu děťátku.

Každý den je jiný a každý den je jiné i tělo. V jeden den bude třeba přecházet od pozic plných síly k jednoduchým meditacím a dechu. A toto je váš úkol – rozeznat tyto rozdíly a zároveň akceptovat, že každý čas na podložce bude odlišný. Vše je propojeno v jedno – vaše tělo, mysl, duše a miminko. Vnímejte samy sebe jako jednotu, jejíž části průběžně procházejí změnami a vy jí přizpůsobujete svoji jógovou praxi.

Jógové lekce, jimiž jsem s těhotnými ženami prošla, ale i moje osobní praxe mě naučily, jak obrovsky umí jóga období těhotenství zkvalitnit a pomoci se mentálně i fyzicky připravit na porod. Jóga nás učí přijímat změny, být odvážnější, mít důvěru ve své tělo, uvolňovat strachy a další negativní emoce a propojovat se se sebou. Působí blahodárně na tělo, ale přivádí nás i do kontaktu s vnitřní silou, moudrostí a klidem. Stejně tak jako mantra Adi Shakti, kterou tato kniha začíná. Je to silná, posvátná mantra, jež ctí ženskou energii. Její recitování nebo zpěv přivolává vnitřní sílu, moudrost a mír. Používá se během těhotenství k ochraně, uvolnění, odstranění strachů a obav. Navíc jejím opakováním se propojujeme s nejvyšší esencí mateřství.

S jógou můžete pokračovat i po porodu, jak uvádím v poslední části knihy, a to nejen během hry s děťátkem. Po zbytek života máte v rukou nástroj proti stresu, díky kterému omladíte své tělo a budete moci lépe zvládat překážky života. Jsem ráda, že své zkušenosti mohu předávat dál. Přeji si, abyste se prostřednictvím knihy ponořily do témat jógy a těhotenství, abyste pocítily sílu a kouzlo jógy, zažily radost, uvolnění a třeba i pár „aha momentů“. A vám přeji mnoho příjemných chvil při čtení i praktikování jógy. Nechť je vám tento průvodce k užitku a obohatí vaši vzácnou životní etapu. Užijte si svou (nejen) jógovou cestu – cesta je cíl.

Tuto knihu věnuji všem studentkám jógy a úžasnému zázraku života.

Lenka Václavová

1Co je jóga?

„Jóga je sjednocením našeho skutečného Já s všeprostupujícím a všepřesahujícím principem světa.“ I. a J. Knaislovi

Slovo jóga pochází ze sanskrtu a znamená sjednotit. Překládá se tedy jako jednota. Jednota těla, mysli a duše. Pro celistvý pohled na jógu je užitečné zmínit i její kořeny. Jóga je staroindický systém a pravděpodobně nejznámějším jógovým filozofem byl Pataňdžali. Je často označován jako otec jógy a jeho život je zahalen tajemstvím. Jeho práce Jógasútra, kterou sepsal ve 2.–3. století př. n. l., zůstává pokladnicí jógy dodnes. Jde o 195 aforismů (súter) a úvah, jež obsahují základní pojmy jógy, různá cvičení k očistě, posílení životní energie a zklidnění mysli, při jejichž dodržování má nastat šťastný a osvícený život. Celá tato cesta je popsána v tzv. „královské osmidílné stezce poznání“. Osmidílnou stupnici začínají etická pravidla zvaná jama (zákazy) a nijama (příkazy), k ovládnutí těla slouží ásany (pozice), následuje pránájáma (ovládnutí dechu), poté pratjáhára (ovládnutí smyslů), dhárana (koncentrace), dhjána (meditace) a konečný stupeň je samádhi (úplné sjednocení). Toť velmi rozsáhlá cesta jógy, kterou ještě doplňují mudry, mantry, čakry a bandhy.

Pojďme se blíže a stručně podívat na jednotlivá pravidla.

Jama

Jde o 5 zákazů nebo spíše zdrženlivostí, jejichž dodržováním se člověk zbavuje egoistických tendencí a pěstuje si disciplínu a sebekontrolu. Všeobecně se v nich jedná o vztah k okolnímu světu.

■ahimsa (nenásilí) – ahimsa neboli neubližování znamená nedopouštět se fyzického násilí ve všech aspektech života – ve vztahu k ostatním lidem, k sobě, k přírodě, ke zvířatům, ale také v myšlenkách a slovech; např. při praktikování jógy si volíme tu variantu pozice, která je pro naše tělo příjemná a můžeme v ní volně setrvávat a dýchat; neubližujeme tělu tím, že bychom se nutili do náročných variant pozic; průběžně sledujeme i své myšlenky a ty rušivé posíláme s výdechem dál

■satja (pravdivost) – představuje pravdu na různých úrovních; když nemůžeme být čestní a pravdiví k sobě, pak ani k ostatním; někdy neřekneme pravdu, protože si myslíme, že je to lepší varianta; když se necháme unést myslí nebo emocemi, definujeme sami sebe podle toho, jak se cítíme v určitém momentu, aniž bychom viděli sebe nebo věci, jaké doopravdy jsou; tyto fluktuace mysli díky meditaci zklidňujeme; k pravdě se sebou je třeba trochu prostoru, ticha a zpomalení; když reagujeme na situace jen na čistě emocionální úrovni, často nevidíme pravdu a reagujeme např. z místa strachu; na podložce je to podobné jako ahimsa – kolikrát nutíme své tělo do pozice, na které není ještě připravené?; pravdivě vnímejme, jak jsme na tom právě dnes, co zrovna tělo potřebuje, a přizpůsobujme tomu svoji jógovou praxi

■astéja (nepřivlastňování) – nepřivlastňování znamená nekradení, a to nejen věcí na materiální úrovni, ale i na úrovni mentální; lidé si přivlastňují myšlenky, nápady ostatních nebo i jejich prostor a pozornost – nárokují si jejich čas, rozhodování, chování, svobodu; patří sem také téma chození včas a neokrádání ostatních o jejich čas; jde jednoduše o to, být spokojeni s tím, co máme a kdo jsme, což vytváří pocity stability a štěstí

■brahmačarja (správné využití energie) – podle Pataňdžaliho v tomto tématu jde především o sexuální zdrženlivost – ve smyslu plýtvání sexuální energií; dalo by se také říci – o šetření sexuální energie pro jednoho partnera nebo zplození nového života; pro dnešního člověka bychom si toto mohli ještě vyložit jako směřování sexuální energie pouze těm, kteří si to zaslouží a respektují nás, abychom mohli respektovat i sami sebe; patří sem ale také směřování energie od vnějších vlivů k nalezení vnitřního klidu; všeobecně platí, že tam, kam orientujeme pozornost, proudí naše energie; směřujme ji proto chytře a vědomě (týká se i myšlenek, našeho těla, různých lidí a situací apod.)

■aparighara (nepřipoutanost) – tato jama se nás snaží udržet v přítomnosti; abychom neulpívali v zajetých kolejích, ale byli otevřeni novým možnostem, změnám, abychom byli schopni uhnout z vydlážděné cesty a vyzkoušeli něco nového; to je to, co nás učí být pružnými a přijímat situace tak, jak se dějí teď a tady; změna je v životě jediná jistota a neulpívání na pozitivech i negativech (oblíbené jídlo, káva, plány, myšlenky, výkon, lidé, představy, materiální záležitosti) nám přináší více spokojenosti, klidu, méně stresu a větší jednoduchost v prožívání

Nijama

Nijamy představují doporučení, kterými by se měl člověk řídit. Slibují cestu ke zdokonalení a vztahují se k sobě samému.

■saucha (čistota) – čistota reprezentuje čistotu jednotlivce – těla, ale také čistotu domova a čistotu mysli; také jde o konzumaci čistých, kvalitních potravin a o očistné rituály, které můžeme čas od času praktikovat; starejme se o své tělo, je to náš chrám

■santóša (spokojenost) – být spokojeni s tím, co máme, nesrovnávat se s ostatními – to je cesta ke spokojenosti; učíme se bez hodnocení přijímat věci, které nemůžeme ovlivnit, a nebojovat s nimi; praktikujme vděčnost za každodenní maličkosti, události a radosti

■tapas (disciplína) – sanskrtský pojem tap znamená hořet, proto je tapas přirovnáváno k teplu nebo sebedisciplíně; teplo ve smyslu nadšení podněcuje chuť k pravidelné jógové praxi, jejímž cílem je transformace na úrovni fyzické a psychické; tapas buduje sílu a podporuje nás, když procházíme těžšími chvílemi

■svadhjája (studium) – do učení a seberozvoje se řadí jak čtení knih, tak poznávání sama sebe; čím lépe se známe, tím vědoměji umíme řídit své činy, myšlenky a emoce; jsme schopni hledat odpovědi sami v sobě bez potřeby cizích rad

■íšvara pranidhána (uctívání nejvyššího principu) – Pataňdžali nikdy nezmínil jméno konkrétního Boha, ale vede nás k tomu, abychom věnovali svoji energii svému vlastnímu Bohu, možná sami sobě; je to o nás a naší víře; Bůh (ať má jakoukoli podobu) je všechno a je univerzální silou, jejíž jsme součástí; v rámci meditace postupně poznáváme, že jsme všichni součástí celku, tvoříme jednotu

Ásana

Jógové pozice – fyzická praxe, to je něco, co velmi dobře známe. Podle Pataňdžaliho by měla být každá jógová pozice příjemná a pohodlná stejně tak jako meditační sed. I když je ásana náročná, vždy bychom se v ní měli cítit příjemně a pohodlně. Měli bychom ji praktikovat vědomě, aby byla nastolena rovnováha, vymizelo napětí z těla i mysli a mohlo dojít ke ztišení. Každá sebelépe provedená pozice bez účasti vědomí je pouhým cvikem, nikoli ásanou. Jen díky vědomé praxi může dojít k navýšení vitality a k práci s energií. „Perfektní“ jógová pozice je tedy ta, kterou dokážeme praktikovat vědomě, s lehkostí a klidem. Je to také úroveň pozice, kterou si zvolíme nebo upravíme vzhledem k tomu, jak jsme na tom aktuálně fyzicky či psychicky. To je cílem ásany.

Pránájáma

Prána se překládá jako energie a ájáma jako řízení. Z toho vyplývá, že jde o ovládnutí vitální energie (prány) a její využití pro meditační techniky. Dechové techniky zklidňují naši mysl a připravují nás tak na meditaci nebo koncentrační cvičení. Věnovat se svému dechu alespoň 1 minutu denně má obrovské účinky a přínosy.

Pratjáhára

Pátý stupeň je velmi užitečným nástrojem moderního jogína. V dnešním světě, který je plný technologií, přemíry informací, reklam apod., je více než zdravé a nezbytné, nenechat se jimi ovlivnit a ovládnout, ale umět stáhnout pozornost z vnějšího světa do sebe. Jedná se tedy o obrácení pozornosti od vnějšího podnětu dovnitř. Pratjáhára má navodit stav, který v mysli nevyvolává neustálý tok myšlenek a připravuje tak na další stupeň stezky.

Dhárana

Koncentrace je předstupněm meditace. Tím, že se učíme soustředit na určitý bod, předmět nebo symbol, nás připravuje na zázrak s názvem meditace.

Dhjána

Když delší dobu soustředíme pozornost na jednom bodě, dostáváme se k meditaci. Meditace má vliv na úroveň stresu a očišťuje naši mysl od přemíry každodenních myšlenek. Tím, že mysl pozorujeme jakoby zvnějšku, vidíme, jak se chová v našem těle. Sledujeme své myšlenky a zjišťujeme, že je můžeme řídit a nenechat se jimi ovládat. Čistíme své tělo i mysl a připravujeme se tak na další, poslední stupeň.

Samádhi

Poslední stupeň symbolizuje vrchol, rozplynutí, osvícení, sjednocení. Jsou v něm vlastně propojeny všechny předchozí stupně. Je to stav dokonalé rovnováhy, kterého bychom chtěli docílit.

2Prenatální jóga

„Děťátko vbřiše je naprosto závislé na tom, jak ho matka nosí ajak se během těhotenství cítí. Proto je její fyzická aduševní rovnováha nejlepším základem pro fyzický, psychický aspirituální vývoj dítěte.“ B. K. S. Iyengar

2.1Přínosy jógy vtěhotenství

Těhotenství je požehnaný stav. Je to období, které nám jóga dokáže úžasně zpříjemnit, abychom si ho mohly lépe užít. Kdy jindy je důležitější být více avědomě ve svém těle než vtěhotenství? Často žijeme spíše vhlavě asvé tělo dostatečně nevnímáme. Opomíjíme tak signály, které knám vysílá, azaobíráme se více svými nekonečnými amožná irušivými myšlenkami. Propojit se se sebou asvým tělem, přenést kněmu více pozornosti, dělá zázraky. Apropojit se nejen se svým tělem, ale také smiminkem, které již od prvopočátku těhotenství vše vnímá– naše rozpoložení, emoce, myšlenky, je zásadní. Říká se, že děti žen, které praktikovaly jógu během těhotenství, jsou klidnější avyrovnanější. Neneseme tedy zodpovědnost pouze za své pohodlí azdraví, ale praxí jógy pozitivně ablahodárně ovlivňujeme isvé miminko.

Vjóze se dále učíme, jak podpořit apřijímat své tělo, které se každým dnem mění. Ladíme ho, mírníme napětí atěhotenské obtíže, nebo jim pravidelným cvičením předcházíme atřeba vůbec nemusí nastat. Praktikováním jógy také zlepšujeme kvalitu spánku amírníme případný diskomfort, jako je např.bolest hlavy, únava, bolesti zad, otoky na nohou arukou, syndrom karpálního tunelu adalší. Jednoduše řečeno díky józe můžeme své těhotenství prožít světší lehkostí. Anejen to, pomůže nám se velmi dobře mentálně ifyzicky připravit na porod. Vjógových pozicích rozvíjíme sílu, ato především sílu dolních končetin ahýžďových svalů, což vtěhotenství snarůstající hmotností, ale iběhem porodní doby rozhodně uplatníme. Budujeme také sílu svalů zad apřipravujeme je tak na zátěž, kterou představuje např.každodenní nošení miminka. Otevíráme auvolňujeme oblast kyčlí apánve, vytváříme vní více prostoru pro miminko aporod. Praktikujeme uvolnění, abychom tělo vyživily aobnovily. Uvolnění, které známe zjógových pozic, je další technikou, na kterou si později vzpomeneme během pauz mezi kontrakcemi. Některé zjógových pozic jsou vhodné ivpřípadě, kdy miminko vdaný čas ještě není otočené hlavičkou dolů (kap.12.5). Mnoho jógových ásan je možné poté praktikovat ipřímo během porodu. Jde především opozice, ve kterých vytváříme více prostoru auvolnění voblasti pánve. Pokud je budeme provádět pravidelně, budou tělu známé asnadno do nich vstoupí ipři porodu (např.hluboký podřep [obr. 60–63, kap. 10.5], uvolnění pánve ve výpadu zkleku [obr. 9, kap. 10.3] adalší pozice na všech čtyřech [např. obr. 45, 46, kap. 10.5; obr. 84, kap. 10.7; obr. 53, 54, kap. 10.5]). Velkým pomocníkem těla utěchto ásan je právě gravitace, která napomáhá miminku při průchodu porodními cestami.

„Svaly si navzájem předávají sdělení. Zaťaté pěsti, sevřené čelisti isvraštěné čelo posílají signály svalům porodních cest– právě těm, které se potřebují uvolnit. Uvolnění těchto horních tělesných částí uvolní ity dolní.“ William aMartha Searsovi

Praxí jógy si dobíjíme tělo energií, uvolňujeme stres, tenzi acelkově usnadňujeme tělu imysli zvládat veškeré změny, které nastávají. Pracujeme na své vnitřní afyzické síle, celkové rovnováze ahlubokém vnitřním klidu. Učíme se vědomě vnímat své tělo anaslouchat mu, abychom rozpoznaly, co potřebuje nebo co pro něj naopak není přínosné (nejen během jógy, ale ivkaždodenním životě). Napojujeme se na svou intuici, protože pokud se jí asvými pocity řídíme, kráčíme vždy správnou cestou. Následování vnitřního hlasu nám umožňuje správně se rozhodovat ve všech fázích mateřství. Tím, že více avíce obracíme pozornost dovnitř ksobě, jasněji dokážeme vnímat apozorovat své emoce. Dech nám pomáhá zůstat vědoměji vtěle aztišit tak ty emoce, které by nás mohly ovládnout. Zklidnit rozbouřené emoce, uvolnit emocionální napětí, zkvalitnit myšlenky, zmenšovat pocity úzkosti– tím vším se dostáváme do stavu vyrovnanosti. Během pravidelného cvičení vítáme avnímáme úžasné benefity propojení těla smyslí aposléze itěla smiminkem. Atělem se postupně rozlévá stav harmonie.

Dechové techniky, ale idech celkově krásně zklidňují tělo imysl auzemňují nás do přítomnosti. Dechovými cvičeními odbouráváme stres auvolňujeme negativní myšlenky, obavy, úzkosti, smutky adalší. Některá znich nebo jen pozornost kdechu můžeme opět využít uporodu. Protože už jen to, že dokážeme cílit svou pozornost kdechu audržet ji tam, nám pomůže projít nejtěžšími fázemi při porodu. Neznamená to, že nebudeme cítit porodní bolesti, jen jimi projdeme sodevzdáním, vuvolnění avdoprovodu vědomého dechu. Volně proudící dech také příznivě ovlivňuje miminko, které je během porodu závislé na přísunu kyslíku. Díky józe umíme efektivně využívat svůj dech, který je naší kotvou avelkým pomocníkem při změnách, chaosu, bolestech avýzvách. Postupně budujeme víru adůvěru ve své tělo, jsme si vědomy jeho síly, schopností amoudrosti. Pomocí ásan, vizualizací, meditací adechu odbouráváme strachy spojené spřicházejícím porodem azůstáváme vuvolnění, ve své síle, rovnováze, vnitřním klidu, napojené na svou intuici amiminko. Co víc si vtěhotenství můžeme přát?

Jóga byla pro mne vtěhotenství každodenním společníkem apomocníkem abylo motivující vidět, jak příznivě působí také na ostatní ženy, které jsem na svých lekcích těhotenské jógy mohla provést ainspirovat.

Jsme si vědomy toho, že vše se mění ajediná jistota je změna. Tuto myšlenku si můžeme připomínat během celého těhotenství, kontrakcí, porodu. Můžeme si ji ssebou nést dokonce ipo celý život ažít tak jógu i„mimo podložku“, protože jóga není pouze ofyzickém cvičení, je to životní styl.

2.2Jóga vjednotlivých trimestrech

První trimestr (1.–13. týden)

Vprvním trimestru se doporučují spíše jemné jógové pozice nebo úplný klid. Může se stát, že vtomto období ještě ani netušíme, že jsme gravidní. Vše je individuální, apokud se cítíme dobře, vjóze můžeme opatrně pokračovat. Záleží na pocitu astavu každé těhotné ženy. Naslouchejme svému tělu ajeho moudrosti. Pokud jsme se sjógou dosud nesetkaly, tak sní vkaždém případě začínáme až vtrimestru druhém.

Tělo prochází velkou transformací, hormony pracují na plné obrátky, můžeme tedy trpět častými nevolnostmi, velkou únavou achuť ani sílu na cvičení nemáme. Klidně tedy nechme tělo více odpočívat ado jógové praxe se pusťme opravdu až od 13. týdne těhotenství. Co nám ale zjógy vtuto chvíli může být kužitku, jsou dechová cvičení ameditace, které nám dodají více energie aúžasně pomohou při nevolnostech. Zfyzické praxe to může být restorativní jóga nebo třeba jen uvolnění vpozici dítěte či vlehu na zádech sdolními končetinami opřenými ostěnu. Pánevní dno nijak nezatěžujeme cvičením, ani ho neuvolňujeme, necháme ho odpočívat. Pravidelně, jemně apomalu můžeme praktikovat zjednodušenou variantu pozdravu slunci (kap. 10.1). Dejme tělu, co si žádá, vyživujme ho zdravou stravou aodpočinkem. Podpořme isamy sebe na emocionální amentální úrovni vhodnou meditací či procházkou na čerstvém vzduchu (dopřejme si občas imeditaci vpohybu [kap.5.6]).

Druhý trimestr (14.–27. týden)

Ve druhém trimestru se nám vrací energie, většinou mizí nevolnosti, máme větší náladu kpohybové aktivitě. Jógových pozic využíváme kbudování síly dolních končetin, věnujeme se uvolňování páteře, oblasti kyčlí aotevírání hrudníku. Vhodné jsou pozice ve stoje. Máme totiž dostatek síly aužíváme si radosti zpohybu. Pro zklidnění myšlenek praktikujeme jakoukoli meditaci (vyberte si tu svoji vkap. 5.6). Zaměřujeme se také na práci schodidly proti otokům nohou. Lehce ajemně můžeme pracovat na posílení azpružnění pánevního dna avědomě si užíváme své těhotenství.

Třetí trimestr (28.–40. týden)

Ve třetím trimestru postupně energie opět ubývá, aproto se více věnujeme uvolnění, protažení aodpočinku. Díky hormonu relaxinu (kap. 2.3) se vpozicích cítíme méně stabilně, ale pružněji, ajsme tak náchylnější ke zranění. Často proto praktikujeme pozice na všech čtyřech avsedě, ubývá pozic ve stoji nebo je praktikujeme soporou ožidli či stěnu. Celkově převažuje relaxační složka nad aktivním pohybem. Pánevní dno již pouze uvolňujeme apřipravujeme ho tak na porod. Na porod ladíme itělo amysl prostřednictvím afirmací, meditací ajemnějších ásan. Zaměřujeme se také na otevírání auvolnění oblasti pánve akyčlí. Nezapomínáme ani na dechovou praxi (kap.4.4). Neustále nasloucháme potřebám svého těla amiminka, které nám sjistotou dá najevo, když je mu nějaká zpozic nekomfortní. Každý den si dopřáváme dlouhou šavásanu pro celkovou obnovu ahlubokou relaxaci. Nabíráme sílu, zpomalujeme avědomě se připravujeme na porod svého miminka.

2.3Otázky aodpovědi aneb doporučení pro jógovou praxi vtěhotenství

Kdy ajak často cvičit?

Častou otázkou je, jak často akdy praktikovat jógu. Odpověď nemůže být úplně jednoznačná, přece jen každé těhotenství je jiné akaždé tělo je jiné. Každá také máme odlišnou hladinu energie apracujeme jinak se svými emocemi. Proto se dívejme na aktuální potřeby svého těla asledujme,do jaké míry je nutné vyladit svoji psychickou stránku análadu. Každý den se naše těla mění, aproto jógová praxe dnes může vypadat úplně jinak než zítra. Cvičit můžeme kdykoli(ráno, odpoledne, večer), opět je to na nás. Ráno nám může například vylepšit meditace či pár pozdravů slunci anavečer nám pomohou uvolnit tělo imysl po celém dni jógové ásany, pozdrav měsíci adechové techniky. Při nežádoucích myšlenkách se zklidníme dechem aběhem dne třeba meditací vpohybu vpřírodě. Každé ženě funguje něco jiného.

Během svého těhotenství jsem praktikovala jógu téměř každý den, ale ne pokaždé jsem volila dlouhé sestavy. Když jsem se cítila ve své síle, praktikovala jsem některou zjógových sekvencí kolem 30minut. Když jsem byla velmi unavená, pozvedla mě meditace adechová praxe. Ipo jedné meditaci jsem cítila obrovskou změnu klepšímu. Napětí mi uvolnilo pár jemnějších pozic na oblast páteře akyčlí nebo pomohla restorativní jóga. Fantazii se meze nekladou. Nic není špatně, pokud nám jógová chvilka prospěje apohladí po duši itěle. Nicméně icvičení dvakrát týdně může být dostačující, když se tak cítíme dobře.

Pokud jsme byly zvyklé jógovat ipřed těhotenstvím, můžeme ve své praxi jemně pokračovat. Pokud se sjógou setkáváme poprvé, je jistě vhodnější začít postupně až od druhého trimestru.

Co si vzít na sebe?

Praktikujeme voblečení, které nám je příjemné anikde neškrtí. Sklidným svědomím vyměníme těsné legíny za volné kalhoty zbavlny nebo jiných přírodních materiálů. Pozice provádíme naboso, ponožky by nám ve stojných pozicích mohly být překážkou. Na podložce se ponožky smekají apráce chodidla není taková, jaká má být. Při restorativní józe, klidových pozicích na zemi nebo vzávěrečné relaxaci jich ale rozhodně využijeme audržujeme nohy acelé tělo vteple.

Jak dýchat?

Pokud je to možné, provádíme nádech ivýdech nosem. Nos má filtrační, čisticí azvlhčující funkci. Dýchání nosem podporuje vitalitu aharmonizuje krevní tlak, zatímco dýchání ústy způsobuje únavu akrevní tlak zvyšuje. Dýchání nosem lépe okysličuje, je také fyzicky aenergeticky nenáročné, navíc zklidňuje mysl, zatímco dýchání ústy je energeticky náročné atělo imysl stresuje. Dýcháme si přirozeně nebo dech prohlubujeme aprodlužujeme, ale koncentrujeme se na dech nosem. Pokud prodloužíme výdechy, uvádíme tělo do módu klidu auvolnění aaktivujeme parasympatický systém (tzn.že tělo uvádíme do módu relaxace místo do akce anapětí).

Jaký je pitný režim během cvičení?

Primárně se snažíme napít před nebo po cvičení, ale pokud to jinak nejde apít nutně potřebujeme, napijeme se nejlépe čisté, neperlivé vody iběhem jógy. Tekutiny totiž mohou narušit tok energie vtěle, na kterém během praktikování ásan nebo dechového cvičení pracujeme. Napít se také znamená přerušit tok pozornosti, kterou se snažíme udržovat uvnitř těla.

Jaká jsou při cvičení omezení ačeho se vyvarovat? Co dělat jinak?

■Vynecháváme záklony (hluboké záklony příliš natahují břišní stěnu, vytváří tlak na bederní oblast zad, který navíc podporuje její prohnutí).

■Zařazujeme pouze otevřené rotace (tj.voblasti hrudníku, nikdy voblasti břicha abeder).

Adalší tipy?

Jakou roli hrají chodidla?

Co je relaxin?

Co je sankalpa?

Co je óm?

Jak na mantru óm

2.4Jógové pomůcky

Podložka neboli jógamatka

Deka

Blok

Popruh

Bolster nebo meditační polštář

Zeď

Gymnastický míč