České vydání vyšlo na základě dohody
se Sebes & Bisseling Literary Agency

How to Sleep Like a Caveman

Copyright © Merijn van de Laar, 2025

The sleep diary, page 227 © Kempenhaeghe

Translation © Alena Švomová, 2025

© Nakladatelství JOTA, s. r. o., 2025

ISBN epub: 978-80-7689-670-3

ISBN mobi: 978-80-7689-671-0

S láskyplnou vzpomínkou na Aldu a Nou

Obsah

Úvod

1. Pravěký spánek

2. Co je spánek?

3. Proč bychom měli spát?

4. Probdělé noci

5. Prazáklady

6. Společenský spánek

7. Stimulace spánku

8. Uvolněte se!

9. Práce s hodinami

10. Kolize hodin a noční duchové

11. Budoucnost spánku

12. Klíčem je rovnováha

Příloha

Spánkový deník

Glosář

Seznam zkratek

Poděkování

Úvod

Spánek je něco magického. Když spíte dobře, stačí zavřít oči a než se nadějete, vydáváte se na cestu do jakéhosi nádherného světa za hranicemi plného vědomí. Když spíte špatně, můžete mít pocit, že noc je za trest. Každou noc musíte bojovat sami se sebou, což často vyvolává negativní myšlenky a pocity bezmoci. A jakmile vyjde slunce, děsíte se dne, který vám připadá bez konce. Těžké noci mohou člověku způsobit potíže s koncentrací a pamětí, výkyvy nálad a nedostatek energie.

Během praxe spánkového terapeuta jsem zkoumal příčiny nespavosti. Ve své poradně jsem se často nestačil divit, jak ohromné byly individuální rozdíly ve vnímání spánku. Setkal jsem se s lidmi, kteří se po sedmi prospaných hodinách sotva drželi na nohou, ale také s klienty, kteří spali pět hodin a celý den pak zvládli bez potíží. Někteří z druhé uvedené skupiny si ani nemysleli, že mají se spaním problém, ale jejich partnerky či partneři byli opačného názoru. Subjektivní prožívání spánku a problémů s ním spojených bylo podle všeho důležitým, ale poněkud obtížně uchopitelným faktorem spojeným s nejrůznějšími potížemi, na které naráželi ve dne i v noci.

Na základě těchto zkušeností jsem se rozhodl provést vědecký výzkum s cílem odhalit některá z tajemství spánku. Zejména jsem chtěl prozkoumat, jaké psychologické faktory hrají při problémech se spánkem roli. Moji pacienti často mluvili o tom, jak se v noci trápí tím, že nespí dostatečně. Kvůli tomu pak měli pocity bezmoci. Dalo by se takové prožívání vysvětlit na základě určitých osobnostních rysů? Jsou snad tito lidé větší perfekcionisté nebo je ovládá nějaké chorobné nutkání? Dělají si obecně větší starosti nebo se projevují úzkostněji?

Naštěstí se ukázalo, že lidé trpící nespavostí se svou osobností nijak neliší od těch, kdo spí normálně. Říkám naštěstí, protože mě to zjištění ve skrytu duše potěšilo. Koneckonců jsem sám zažil dlouhá období, kdy se mi spalo špatně, a těší mě zjištění, že kvůli tomu nejsem o moc jiný než ostatní.

Potíže se spaním u mě začaly ve velmi raném věku. Už jako nemluvně jsem spal špatně. Moje matka trpěla ohromnou únavou, protože kvůli mému pláči probděla spoustu nocí. V zoufalství se pak rozhodla navštívit rodinného lékaře, který mě na dva dny poslal na pozorování do nemocnice. Tam jsem hned od první noci spal jako dudek. Jakmile jsem se ale vrátil domů, už jsem zase ustavičně plakal a lékaři a sestry matce nakonec poradili: „Nechte toho prcka prostě vybrečet, on potom usne sám.“ Tato rada zafungovala dobře a celé následující roky jsem spal bez potíží. Zpětně viděno, nemocnice uplatnila metodu „vyplakání“, která spočívá v tom, že se dítě nechá bez jakýchkoli zásahů plakat a naučí se samo uklidnit a usnout. Někteří dnes tuto metodu pokládají za kontroverzní, v mém případě ale tenkrát zabrala.

Pokazilo se to, když mi bylo osmadvacet. Pracoval jsem jako terapeut ve spánkovém centru a už mě zase sužovaly bezesné noci. Usnout mi trvalo celou věčnost a každou hodinu jsem se budil a na budíku sledoval, jak utíká čas. Celou noc mě opakovaně pronásledovaly myšlenky na to, jak se mi v práci zase nebude dařit a jak mizerně se budu cítit. Připadalo mi to nekonečně trapné. Přes den jsem se věnoval lidem trpícím nespavostí a v noci jsem sám ležel v posteli a nespal. Nedodržoval jsem svá vlastní doporučení ohledně spánku. Připadal jsem si jako pneumolog, který radí svým pacientům, aby nekouřili, a pak si sám běží tajně zapálit. Nemohl jsem přijít na to, proč se mi spánek najednou tak zhoršil, a bylo pro mě těžké to přijmout.

O měsíc později mě rodinný lékař poslal k psychoterapeutovi. Zpočátku pro mě byla sezení u něj nepříjemná: když se mě vyptával na dětství, doslova jsem se k němu otáčel zády. Po několika setkáních se mi nicméně spaní začalo lepšit; pomohlo také, když mě jeden kolega ze spánkového centra vyzval, abych sám na sebe aplikoval některé aspekty terapie, kterou jsem doporučoval pacientům. Představa, že se u mě najednou projevil problém se spaním, mě mátla. Začal jsem pátrat po mechanismech dobrého spánku. Chtěl jsem pochopit, proč klasická řešení takových potíží nepomáhají každému.

Proč jsem začal nespavostí trpět, jsem pochopil až po letech, kdy mi došlo, že mi ve spánku brání určité základní procesy vzniklé v raných fázích lidské evoluce. Kromě překvapení mě ovládla i zvědavost a začal jsem se zabývat myšlenkou, že by se mnoho současných teorií o spánku dalo vysvětlit nějakými „pravěkými“ mechanismy. O evoluci jsem se velmi zajímal už od mládí, kdy jsem studoval psychologii. Mnohé aspekty studia se mi sice zdály trochu nudné, ale moduly evoluční psychologie ve mně vzbudily velkou chuť seznámit se s touto tématikou blíže. S nadšením jsem se dozvídal o tom, jak jsme ztratili povědomí o fungování lidského těla v přírodních podmínkách, a přišel jsem na to, že vyjadřování emocí, jako je strach, vztek a smutek, lze vysvětlit evolučními principy.

O mnoho let později, když už jsem pracoval jako spánkový terapeut, jsem zjistil, že ležet v posteli a nespat nemusí být nutně špatné. Pravěcí lidé totiž pravděpodobně takto beze spánku lehávali častěji než my. Důležité však také je, jakým způsobem beze spánku ležíte – o tom vám více prozradím později. Pokud v noci hrozilo nebezpečí v podobě divokých šelem nebo nepřátelských kmenů, dávalo nejspíše smysl být vzhůru déle a častěji. Díky tomu dokázal kmen rychleji reagovat a dostat se do bezpečí. Navíc jsem si uvědomil, že abychom pochopili podstatu spánku, musíme se vrátit zpět do prehistorických časů, kdy bylo naše tělo díky evoluci mnohem lépe přizpůsobené přírodním podmínkám. Co dělal pravěký člověk pro to, aby si v noci dobře odpočinul? Jak vypadal náš spánek v pravěku? Starali se obyvatelé jeskyní vždy o svůj spánek a ovlivňovali jej někdy nějak, například užíváním určitých látek? Prožívali v souvislosti se spaním nějaké starosti nebo strachy? Co jedli a jaký vliv to na jejich spánek mělo?

Tato knížka nám odpoví na otázky, proč mohla evoluce přinést lepší spánek zamilovaným lidem, proč by nám s usínáním mohl pomoci sex a jak dobrý noční odpočinek přispívá k větší atraktivitě. Jaká je souvislost mezi dávnými nočními predátory a novodobými starostmi a jak na spánek působí nálada a spánek na náladu? Budu se věnovat funkci snů, přerušovanému spánku a různým dalším nočním stavům, jako je náměsíčnost. Jakou roli hrají s ohledem na naše emoce sny a jak mohly přispět k tomu, aby Homo sapiens přežil po celá tisíciletí? Dalším tématem bude vliv stimulantů na spánek. A kromě toho: jak je to s prášky na spaní? Co přesně vám se spánkem udělají? Tato knížka se zaměřuje i na dopady spánku na úmrtnost, zdraví a chronická onemocnění. Jak můžeme své zdraví udržovat?

Spousta knih vám poradí, co všechno dělat a nedělat, aby se vám spalo lépe. Nabízejí všemožné tipy, jak přemýšlet, jak se chovat a dokonce i jak se cítit. Takové tipy často pomáhají, i když nechápete proč. Já bych chtěl jít ještě o krok dál a pomoci vám spánek pochopit o něco hlouběji – vysvětlit, proč jej potřebujete a proč spíte dobře nebo špatně. Doufám, že když se zaměřím na to, jak jsme pravděpodobně žili před stovkami tisíc let, nabídnu tím pohled na evoluční pozadí spánku, který budete také moci využít ke svému prospěchu. Chci odhalit i několik neužitečných mýtů týkajících se spánku. Příkladem je mýtus o osmi hodinách, který není v souladu s důkazy, které přinesl výzkum ohledně pravděpodobného způsobu života našich předků. Současně bych chtěl uklidnit ty, které v současné době trápí nespavost, pomoci jim spát lépe a s větším klidem zvládat noční bdění.

Poznámka: Tato knížka se zabývá především normálním spánkem a potížemi se spánkem, které reagují na (kognitivně) behaviorální zásahy – zejména nespavostí, syndromem odkládané spánkové fáze a parasomnií. Poruchy spánku jako spánková apnoe a narkolepsie nejsou hlavním tématem tohoto textu. Pokud máte podezření na některý z těchto problémů, je důležité obrátit se na lékaře.

1.

Pravěký spánek

„Lidská pýcha si pěstuje absurdní přesvědčení,
že náš druh je konečným cílem evoluce.“1

– Richard Dawkins, Slepý hodinář (1986)

Pro naše vzdálené předky byl spánek záhadou. Je to pochopitelné. Koneckonců až do devatenáctého století jsme toho věděli velmi málo o mozku. Svět spánku, do kterého člověk každou noc mizel, tak musel být něčím nadpřirozeným. Když jsme fungování mozku pochopili lépe, tato magie zčásti vymizela, ale mnoho otázek navzdory tomu stále zůstává bez odpovědi.

Spát po vzoru pravěkých lidí může být pro současnou dobu vhodnější, než byste čekali. Pokud chceme vlastnímu spánku porozumět, je třeba se podívat na to, jak se v průběhu mnoha tisíciletí vyvíjelo naše tělo. Původ moderních lidí – Homo sapiens – sahá do období před dvěma sty třiceti až třemi sty tisíci lety.2

To je velmi vzdálená doba, obzvlášť vzhledem ke skutečnosti, že ve městech žijí lidé teprve méně než deset tisíc let, že používání elektřiny se všeobecně rozšířilo až koncem devatenáctého století a že na počítači můžeme doma pracovat teprve od konce sedmdesátých let dvacátého století.3 Tomuto vývoji se náš mozek musel výrazně přizpůsobit za relativně krátkou dobu. Naše životní podmínky se dramaticky změnily, vývoj našeho těla a mysli však tak rychle neprobíhá.

Pokud jde o studium spánku, je také zajímavé poučit se z historie. Interpretace archeologických nálezů a pozorování současných společenstev lovců a sběračů nám pomáhají pochopit, jak spal pravěký člověk. I když z archeologických nálezů nezjistíme detaily o cirkadiánním rytmu (fyzických a mentálních změnách a změnách chování, kterými organismus prochází v průběhu čtyřiadvaceti hodin) svých předků, vědci zkoumají život současných lovců a sběračů, aby získali představu o rytmu našeho dne a noci v dávné minulosti. Tento přístup je někdy kritizován – jeho kritikem je například Matthew Wolf-Meyer, profesor antropologie na Rensselaerově polytechnickém institutu ve státě New York. Kvůli vlivům moderní společnosti a dalším faktorům podle něj nelze žádné současné společenství přesně srovnávat s lidmi ze staršího evolučního období.4 Naproti tomu jiný profesor antropologie, Frank Marlowe, ve své monografii The Hadza: hunter-gatherers of Tanzania z roku 2010 sice uznává, že ačkoli kmen Hadza nejsou žádné „žijící fosilie“, pokládá za úžasné, do jaké míry si zachoval způsob života svých předků. Ten od roku 1911,5 kdy byl poprvé oficiálně popsán, doznal jen minimálních změn.

Nejlepší představu o spánku v dávné minulosti si tedy můžeme udělat na základě studia společenstva, jehož životní podmínky a styl života podléhají vlivu moderních technologií, umělého osvětlení a regulaci teploty mnohem méně než ty naše. Tyto podmínky lze s podmínkami života pravěkých lidí srovnávat mnohem lépe.

Postele

Samotná definice období pravěku je založena na tom, že z něj nejsou dostupné žádné písemné prameny, ve kterých by se dalo číst. Jinými slovy: jsou nečitelné – přesně jako můj vlastní rukopis. Období pravěku začalo před třemi až pěti milióny let a skončilo tři tisíce tři sta let před Kristem. Když na toto období pomyslíte, představíte si možná nějakého jeskynního muže, který drží v pravé ruce klacek a snaží se jím odehnat šavlozubého tygra. Alespoň já si něco takového představím jako první. Když se dívám na obrazy pravěkých lidí, mám vždycky pocit, že autor pralidi určitě nesnášel a o jejich inteligenci neměl valné mínění. Obyvatelé jeskyní často vypadají trochu přihlouple, takže je skoro nemožné si představit, že objevili oheň nebo vynalezli kolo. Osobně se domnívám, že lidé v pravěku byli mnohem inteligentnější než tahle jejich vyobrazení.

Pravěcí lidé se živili jako lovci a sběrači a obvykle putovali z místa na místo. Žili ve skupinách a lovili divoká zvířata. Sbírali také například ořechy, semena, různé rostliny, materiál na oděvy a dřevo na oheň. Vy si dneska zajdete do obchodu pro zeleninu a kousek masa, a když se vám nechce, můžete si nechat až domů dovézt hotové jídlo. V pravěku lidé k takovému luxusu samozřejmě neměli přístup. Po celém dni stráveném lovem a sběrem bylo důležité dobře si odpočinout.

Jak tedy v pravěkých dobách vypadala taková „ložnice“? Ačkoli pravěký člověk spal na zemi, nebylo tomu tak vždycky. Předkové dávných lidí si stavěli hnízda na stromech. Existoval k tomu zjevný důvod. Vysoko na stromech byli chráněni před dravými šelmami.6 Pozůstatkem z těch dob může být jeden jev, který dosud zažívají i moderní lidé. Možná to znáte sami: zrovna usínáte a najednou sebou trhnete, protože se vám zdálo, že někam padáte. V tu ránu jste vzhůru! Když jste zrovna ve škole, na nějaké důležité, ale nudné schůzi nebo ve vlaku, je to docela trapas. Těmto svalovým kontrakcím říkáme také hypnické záškuby nebo hypnická trhnutí. Proč k tomuto jevu dochází? Pravděpodobně byl důležitý pro přežití. Přece jen, pokud žijete v hnízdě na stromě a usnete na nějakém nehostinném místě ve velké výšce, mohli byste ze stromu v džungli snadno spadnout. Když se svaly v našem těle na okamžik stáhnou, okamžitě vás to probudí a můžete si ověřit, jestli jste v bezpečí.

Od dob, kdy primitivní lidé začali používat oheň, už nebylo nocování na stromech tak nezbytné. Zapálit v noci oheň totiž zajistilo, že dravé šelmy zůstaly v bezpečné vzdálenosti. Spát na zemi přinášelo významnou výhodu. Pravěký člověk si tak připravil poklidnější noční odpočinek než v nebezpečných výškách, což pravděpodobně vedlo k hlubšímu a méně přerušovanému spánku. Toto zlepšení příznivě ovlivnilo i mozek obecně. Naše současná kognitivní inteligence může dokonce být výsledkem tohoto přechodu od spaní na stromech ke spaní na zemi.7

Nejstarší objevená postel pochází z období zhruba před dvěma sty tisíci lety. Jak vypadala? Inu, nebyla v ní samozřejmě pružinová matrace, polstrovaný záhlavník ani krásně hebká přikrývka. Byla poněkud méně pohodlná, vyrobená z trávy, větviček a listí, a nacházela se v jeskyni.8Možná si říkáte, že zdřímnout si v něčem takovém nebylo asi nijak příjemné, ale jsou tu ještě jiná hlediska. Jde o to, že kromě vlivu měnícího se počasí, výrazných teplotních rozdílů a různého nebezpečí pravěkého člověka v noci trápil hmyz. Jak to víme? Tato pravěká postel byla posetá rostlinami, které hmyz odpuzovaly. Pokud jste umělec portrétující naše pravěké předky, náhodou si tohle přečtete a pak se rozhodnete namalovat pračlověka s tupým výrazem v očích, žádám vás, abyste svou kresbu okamžitě smazali! Naši předkové byli ve skutečnosti velmi vynalézaví. A tento „insekticid“ nebyl mimochodem jediným mimořádným objevem. V různých vrstvách lůžka našli archeologové popel. Pravěcí lidé měli poněkud nekonvenční způsoby, jak postele „převlékat“ a jak z nich vyhánět hmyz. Poté, co se na lůžku vyspali, je vždy zapálili. Toto opatření pravděpodobně fungovalo nejen na tvory, kterými už se jejich postel hemžila, ale i na jakékoli nové vetřelce. Většina lezoucího hmyzu se nedokáže příliš dobře pohybovat v jemném prachu, který mu brání v dýchání a způsobuje dehydrataci.9 (Dokážu si skvěle představit, jak by takový rituál pálení postele vypadal v současnosti. Představte si, že by každý zapálil postel už poté, co by se v ní jednou vyspal. Pak byste každé ráno stáli s přívěsem na skládce a za vámi celé řady dalších aut. Je dobře, že dnes máme jiné způsoby, jak udržet postel v čistotě. V dnešní době máme doma pračky a postel už nám nepáchne po spálených větvích, ale voní po lesním medu nebo čerstvé levanduli.)

Zajímavé je, že pravěkým lidem sloužila postel i k jiným účelům, než jen aby si dali šlofíka. V posteli se i pracovalo: vyráběly se v ní kamenné nástroje používané při lovu, čistily se v ní zvířecí kůže a připravovalo jídlo. Můžeme si to odvodit díky úlomkům kamene, které byly na místě na spaní nalezeny.10Představte si, že byste na čerstvě ustlané posteli pořezali pár prken a pak se pokusili usnout v pilinách a nářadí. S pohodlným spánkem se můžete rozloučit! Kromě úlomků kamene byla lůžka pokrytá zrnky červeného a oranžového okru. Pravěký člověk si jím pravděpodobně zdobil kůži nebo jím barvil různé předměty.

Provozovali obyvatelé jeskyní ve svých postelích také sex? To přesně nevíme, vědci nicméně ve snaze odpovědět na tuto otázku zkoumali zvyky moderních lovců a sběračů, jejichž životní podmínky zůstaly po desítky tisíc let z velké části stejné. Jedním ze společenstev, kde vědci sexuální aktivity zkoumali, byl kmen Aka žijící v oblasti tropického pralesa ve Středoafrické republice. Kmen Aka jsou primárně pastevci, kteří loví pomocí sítí. Nežijí v jeskyních, ale staví si tábory na zemi. Studie ukazují, že ačkoli někteří muži jsou polygamní, naprostá většina je monogamních.11Protože je u moderních lovců a sběračů polygamie pozorována jen u velmi malé části populace, je pravděpodobné, že sex pravěkých lidí probíhal mezi dvěma stálými partnery.12

Sexuální aktivita u většiny kmenů, jako je Aka, probíhá typicky skrytě. To znamená, že místo, kde spí lidé ve skupinách, se liší od místa, kde se odehrává sex, protože jinak by milence při aktu viděli ostatní členové kmene. Například někteří pastevci z kmene Aka ve studii vysvětlili, že sex provozují v pralese, daleko od ostatních. Jiní zase sex provozovali v chatrčích.13 Důvodem, proč sex neprovozovat ve společném prostoru, by mohla být snaha vyhnout se hanbě, ale také žárlivost a soupeření při námluvách.14 Z výzkumů u současných kmenů jako Aka bychom mohli vyvodit závěr, že prehistoričtí lidé používali lůžka k odpočinku a k práci, ale k sexu příliš ne. Jak budu popisovat v šesté kapitole, sexuální aktivita spánek obecně podporuje, je tedy možné, že po aktu rychle odcházeli do postele, aby mohli stále ještě těžit z jeho pozitivních účinků na lepší spaní.

Spát, jíst, hýbat se, opakovat

Prehistorický člověk nám pravidelně slouží jako inspirace k novým pohledům na zdraví a wellness. Jedním z dobře známých příkladů je tzv. paleo strava. Pračlověk pravděpodobně konzumoval stravu složenou z masa, ryb, zeleniny, ovoce a ořechů, a podle vyznavačů paleo stravování jsou tyto potraviny pro moderního člověka stále nejlepšími zdroji výživy. Tato teorie má samozřejmě své zastánce i odpůrce, existují však důkazy, že určité principy paleo stravy jsou opodstatněným vodítkem pro zdravou výživu.15Jak tato pravěká strava ovlivňovala spánek?

Před stovkami tisíc let se lidé naučili vařit na ohni. Začali k různým účelům používat kamenné nástroje. Jedním z těchto účelů bylo zajistit lepší přístup k potravě. Vědci, například antropoložka Katharine Miltonová, uvádějí, že primitivní člověk jedl zeleninu i maso. Jiní tvrdí, že konzumoval více zeleniny než netučného masa, zatímco další předpokládají, že nejdůležitější a typickou složkou stravy byly ryby.16, 17Kmeny lovců a sběračů nyní obecně jedí zhruba 30 procent potravin živočišného původu a 70 procent zeleniny (v mimořádně studených oblastech, jako je Arktida, se však živí téměř výhradně z živočišných zdrojů).18

Zhruba před deseti tisíci lety se naše strava začala měnit. Přišly počátky zemědělství a lidé postupně konzumovali více obilnin, luštěnin, mléčných výrobků a rostlinných tuků. V moderní době pak nastal další velký přechod k jiným zdrojům potravin. Průmyslové období, které začalo rokem 1760, přineslo efektivnější zemědělské postupy, přístup k určitým zdrojům potravin se zjednodušil a konečně se otevřela cesta novým technologiím konzervace. V nabídce se objevily výrobky jako konzervované maso, kondenzované polévky a bílý chléb.19

V roce 2003 antropolog Clark Spencer Larsen z Ohio State University v Columbusu prohlásil, že přechod z paleolitické stravy na stravu zemědělské epochy vedl ke vzniku nesouladu mezi potřebami našeho těla a typem konzumované stravy. Důkazy podporující tuto hypotézu pocházejí z výzkumu, který naznačuje, že lovce a sběrače v porovnání se zemědělci jen málo ohrožovaly neduhy spojené s věkem a chronické nemoci. Může to souviset se skutečností, že lidé v zemědělském období začali konzumovat méně druhů potravin, které obsahovaly méně vstřebatelných živin.20

Kritici prohlašují, že tento efekt souvisí spíše s faktem, že pravěcí lovci a sběrači brzy umírali, a nedosahovali tedy věku, kdy by se u nich chronická onemocnění rozvinula.21 Důkazy ohledně přesného zdravotního stavu prehistorických lidí jsou velmi vzácné. Můžeme však porovnat moderní lovce a sběrače s lidmi z industrializovaných společností. Průzkum ukazuje, že při porovnání mladých lovců a sběračů s mladými lidmi z průmyslových zemí vykazuje první uvedená skupina nižší výskyt obezity, hypertenze a inzulinové rezistence. Může to souviset s kombinací potravin, která je kompatibilnější s naší paleolitickou DNA, ale také s úrovní aktivity lovců a sběračů, která je často mnohem vyšší než u populace v průmyslových společnostech.22

Pokud tedy měla paleolitická strava nějaké zdravotní přínosy, jak mohla ovlivnit způsob lidského spaní? Jednou z charakteristik této stravy je vysoký obsah bílkovin, který mohl noční odpočinek jeskynních lidí pozitivně ovlivnit. Konkrétněji: potraviny s vysokým obsahem bílkovin typické pro paleo stravu vykazují příznivé účinky na spánek, zatímco lidé spící špatně získávají energii více ze sacharidů a tuků.23 Kromě toho obsahovala původní paleo strava relativně malé množství cukrů a vědecký výzkum ukazuje, že strava s jejich nízkým podílem může příznivě ovlivňovat spánek i u moderních lidí.24 Na konci páté kapitoly budu podrobněji rozebírat vlastnosti paleo stravy, které mohly dobrému nočnímu spánku prospívat.

Současní lovci a sběrači mají schéma aktivity velmi odlišné od lidí v industrializovaných společnostech: muži v průměru ujdou osmnáct až devatenáct tisíc kroků za den a ženy kolem jedenácti tisíc kroků. Naproti tomu ve Spojených státech ujde průměrný dospělý člověk zhruba pět tisíc kroků denně, což je ohromný rozdíl oproti dřívějšímu stavu.25

Z toho můžeme vyvodit, že pravěký člověk byl mnohem aktivnější, než jsme my dnes, což se muselo pozitivně podepisovat i na jeho zdraví a spánku. Výzkum svědčí o tom, že nízká úroveň fyzické aktivity je dalším jevem, který není v souladu s evolucí. Jinými slovy, hýbeme se příliš málo na to, abychom zůstali zdraví, to však není žádná převratná novinka! V roce 2021 formulovali Daniel Lieberman a jeho kolegové hypotézu, že lidé, kteří byli aktivnější v prehistorickém období, lépe přežívali v průběhu evolučního procesu přirozeného výběru, protože byli schopni lépe zajistit potomstvo a lépe se o ně postarat. To následně vedlo k výběru takových jedinců, kteří dokázali po fyzické aktivitě lépe regenerovat a udržovat tělo v dobrém stavu, takže u nich mohlo být nižší riziko chronických onemocnění. Tato teorie se nazývá také „hypotéza aktivního prarodiče“. Jinak řečeno, úsilí získat více potravy vedlo k vyšší fyzické aktivitě a ta zase k větší potřebě regenerace, která podpořila i spánek.26

Dnes je přístup k potravě pro většinu lidí snadný a veškeré zdroje máme na dosah. V důsledku toho je potřeba fyzické aktivity nutné k přímému přežití menší, a to vede k nárůstu neaktivity. Tato neaktivita může mít za následek snížení potřeby regenerace a spánku. Proto náš současný životní styl nejspíše zdraví a spánek nepodporuje tolik, jako styl života, který panoval kdysi.

Stručně řečeno, žít v pravěku bylo pravděpodobně více v souladu s potřebami zdraví a spánku, které má naše tělo. Obyvatelé jeskyní se museli více hýbat, protože byli nuceni lovit a neustále hledat nové zdroje potravy. Složení jejich stravy bylo navíc pro dobrý spánek vhodnější než průmyslově zpracované a na cukry bohaté potraviny, jaké jíme dnes.

To skoro zní, jako bychom se všichni měli vrátit zpátky do jeskyní, protože chování jeskynních lidí bylo tak prospěšné pro zdraví. Výzkum však ukazuje, že také oni si někdy dopřáli něco nezdravého. Dost mě například překvapilo zjištění, že lidé už tehdy pili alkohol a užívali nikotin a další stimulanty. Nejstarší důkazy o užívání nikotinu se datují z doby před více než dvanácti tisíci lety. Vykopávky na nalezišti Wishbone v poušti Salt Lake v Utahu odhalily spálená semena rostlin tabáku na malém ohništi. Jak přesně lovci a sběrači s tímto rostlinným materiálem zacházeli, není jasné. Je možné, že tabák kouřili, mohli jej ale také žvýkat a poté vyplivovat.27 Jeskynní lidé podle všeho také pili jakési pravěké víno. Na jednom nalezišti v Číně našli archeologové zkoumající jeskyně v rámci vykopávek alkohol ve skladovacích nádobách. V provincii Che-nan byl nalezen nápoj z rýže, medu a ovoce z období sedm tisíc let před Kristem. Tyto nápoje měly pravděpodobně společenský, náboženský a léčebný význam.28

O pár tisíc let později, asi před pěti tisíci lety, už v Číně existovalo pivo. Archeologové, kteří prováděli analýzu keramických nádob, našli důkazy o tom, že nádoby obsahovaly různé suroviny jako ječmen a proso seté.29 Poukazuje to na skutečnost, že lidé ve starověké Číně již pivo nejen vařili, ale také k jeho přípravě používali specializované nástroje. Výzkum navíc ukazuje, že obyvatelé jeskyní bývali někdy dokonce pod vlivem drog. Analýza lidských vlasů z doby bronzové nalezených na španělském ostrově Menorca dokládá, že tamní obyvatelé užívali alkaloidy efedrin, atropin a skopolamin. Tyto psychoaktivní látky mohou vyvolávat realistické halucinace, dezorientaci a změny smyslového vnímání a pravděpodobně se užívaly proto, aby lidem pomohly dosáhnout změněných stavů vědomí a propojit se při rituálních obřadech jiným způsobem nebo hlouběji s přírodou, se sebou navzájem nebo s bohy.30

Musím říct, že po tomto průzkumu faktů se má představa o obyvatelích jeskyní trochu změnila a v jistém smyslu se mi ulevilo, že se možná od moderních lidí vlastně příliš nelišili. Konzumace alkoholu, rostlin obsahujících alkaloidy a nikotinu samozřejmě kvalitnímu spánku příliš neprospívala, museli se ale postarat o spoustu dalších věcí, než aby se jen snažili dobře spát. A možná se o to ve skutečnosti ani nesnažili, protože pokud v noci leželi a nespali, nepokládali to za nic, čím by se měl člověk trápit. Ve čtvrté kapitole se budu zabývat faktem, že moderní lovci a sběrači pro špatný spánek ani nemají žádné slovo, protože obvykle problémy se spánkem nevnímají tak jako my.

Opatrnost je matka moudrosti

Umístění archeologických nalezišť nás informuje o tom, jak naši předkové pravděpodobně žili. Na základě toho můžeme vyvodit, že noc byla nebezpečnou dobou a že pravěký člověk stál občas před obtížným rozhodnutím, zda se vyspat nebo zůstat vzhůru.

Mnohé problémy se spánkem známé z naší moderní doby mají nejspíše původ v období pravěku, kdy hrála zásadní roli dobrá rovnováha mezi odpovídajícím spánkem a dostatečnou bdělostí.31 V noci se pravěcí lidé pravděpodobně stávali snadnou kořistí šelem: to se muselo na jejich nočním odpočinku nějak projevit. Proč riskovat spánek, když mohlo v kterémkoli okamžiku udeřit nebezpečí? Dovedu si představit, že byste si moc dobře nepospali, kdyby se vám mohl vedle postele každou chvíli vynořit šavlozubý tygr. Já bych měl u postele z každé strany připravené tenisky, abych mohl vzít nohy na ramena, ačkoli si nemyslím, že bych měl nějak závratnou šanci v takové situaci obstát.

Pro bezpečnost kmene byly nejspíše velmi důležité individuální rozdíly ohledně spánku.32 Když si zdřímnete, jste v případě ohrožení velmi zranitelní, protože méně vnímáte své okolí. V důsledku toho reagujete na hrozby pomalu. Psycholog Frederik Snyder v roce 1966 postuloval svoji „hypotézu hlídky“, ve které uvádí, že lidé i další tvorové měli ve spánku zajištěno bezpečí jen tehdy, pokud určití členové dané skupiny zůstali vzhůru.33

Jak si dovedete představit, pro pravěké lidi mělo smysl věnovat se mnoha každodenním činnostem společně s ostatními, ale také společně trávit noci a spát ve skupinách. Pak existovala větší pravděpodobnost, že když skutečně nastane ohrožení, bude někdo vzhůru. Lidé spící lehce zůstávali v noci bdělejší a díky tomu, že někteří usínali brzy a jiní pozdě, bylo zajištěno, že v případě napadení skupiny šelmami nebo nepřátelskými kmeny nebudou tvrdě spát všichni současně. Pravěký člověk spal nejspíše o hodně hlubším spánkem, když věděl, že ho střeží členové kmene, které probudí každý podezřelý zvuk. Na Západě je téměř nemožné si takové spaní ve velkých skupinách představit. Jen párkrát jsem v dospělosti strávil na výletě s přáteli noc v nějaké noclehárně a připadalo mi to tak trochu za trest. Jeden přes druhého v noci chrápali nebo se převalovali a bylo jasné, že se pořádně nevyspím. Myslím, že jde hlavně o zvyk – možná bych se ve skupině vyspal lépe, kdybych si na to zvykl už jako dítě.

Spánkovou hypotézu hlídky u pravěkých lidí už samozřejmě nemůžeme nijak ověřit. Můžeme se ale podívat na chování současných lovců a sběračů, které ovlivňuje více přírodní prostředí než industrializovaná společnost. Například spánek některých dospělých příslušníků kmenů z Tanzánie, Bolívie a Namibie zkoumali vědci prostřednictvím aktigrafie.34 Tato metoda, která měří úrovně fyzické aktivity pomocí detektorů pohybu podobných náramkovým hodinkám, dokáže u osob s průměrným spánkem poměrně přesně rozlišit spánek a bdění.35Evoluční antropolog profesor David Samson a jeho vědečtí kolegové použili tuto metodu při studiu kmene Hadza v Tanzánii.36Kmen žije v prostředí s průměrnou teplotou 17 stupňů Celsia a jejich teritorium tvoří primárně zalesněná savana. Lidé často vstupují do skupin a opět z nich vystupují. Tyto skupiny tvoří přibližně 25-30 jednotlivců.37 Muži mají primárně úlohu lovců a ženy jsou především sběračky.38 Příslušníci kmene Hadza tradičně spávali na zvířecích kůžích. Ačkoli tak někteří spí dodnes, v současnosti nejčastěji používají lůžkoviny jako textilní pokrývky, prostěradla a rohože tkané z trávy, které získávají obchodem.39

Zajímavé bylo zjištění, že se u moderních lovců a sběračů mezi jednotlivci skutečně projevovaly velké odchylky ve spánkových vzorcích. Významným faktorem ve vztahu k těmto rozdílům byl věk. Starší účastníci studie měli tendenci chodit spát dříve, častěji spali přerušovaně a probouzeli se dříve než ti mladší. To vedlo Samsona a jeho kolegy k hypotéze o špatně spících prarodičích. Odkazuje k myšlence, že starší lidé, kteří chodili spát dříve a často se probouzeli uprostřed noci, možná kmeni pomáhali přežít, protože mohli během noci a časně ráno držet hlídky.40

Skutečnost, že starší lidé se probouzejí dříve, také odpovídá mým vlastním zkušenostem. Můj dědeček a babička, se kterými jsem jako dítě žil, opravdu vstávali velmi časně. Vzpomínám si, že babička se vždycky hned poté, co vstala, pustila do vaření, takže brzy ráno už po celém domě vonělo dušené maso. Mimochodem, nevnímal jsem to jako problém. Vařit uměla úžasně. Když na to pomyslím, skoro tu vůni cítím!

Současné kmeny měly celkově identický rytmus dne a noci. Z těchto dat můžeme vyvodit, že náš (bio)rytmus spánku a bdění je univerzální. Protože lidé žijící v kmenech neměli k dispozici umělé osvětlení, topení ani různé jiné technologické vymoženosti, rytmus dne a noci u nich ovlivňovalo primárně přirozené prostředí. Jejich podmínky k spánku se tedy podobaly podmínkám pravěkých lidí.

Řekl jsem, že bychom mohli vyvodit, že naše biorytmy jsou univerzální, výjimkou je však jedna aktigrafická studie provedená u jiného předindustriálního společenství – u skupiny zemědělců žijící bez elektřiny a moderních technologií na Madagaskaru. Studie přinesla poněkud rozdílné výsledky. Souviselo to s rozdělením spánku do dvou fází. Obecně se předpokládá, že pravěcí lidé spali ve dvou fázích oddělených dlouhou přestávkou, během níž byli vzhůru. Tato myšlenka dvou fází je založena na výzkumu Rogera Ekricha, profesora historie, věnovaném spánku ve středověké západní Evropě.41 Stojí na přesvědčení, že po průmyslové revoluci jsme začali spát jinak a že nám nepřerušovaný spánek vyhovuje méně. Tato změna ve spánkovém rytmu by mohla vysvětlovat nespavost. Údaje o spánku ze studie o předindustriálních společenstvech však ukazují poněkud neprůkazné výsledky.42, 43

Faktem je, že lovci a sběrači ve dvou fázích nespali, zatímco společenstvo z Madagaskaru ano. Konkrétněji: průměrná doba usínání u populace Malgašů byla v 19:21 a průměrná doba probouzení v 5:44 ráno. Po půlnoci docházelo k výraznému zvýšení aktivity. Tato skutečnost podporuje ideu dvoufázového spaní tak, jak bylo běžné ve středověku v zemích západní Evropy. Kromě toho si příslušníci kmene Malgašů v 88 procentech dnů dopřáli šlofíka, který v průměru trval něco málo přes 55 minut.44U kmene Hadza se usínalo mnohem později: ve 22:13. Probouzeli se průměrně o více než hodinu později než Malgašové, v 6:54 ráno, a spali spíše jednofázově než segmentovaně. Kmen Hadza si šlofíka dopřával v 54 procentech dnů a trval něco málo přes 47 minut.45

Z těchto protichůdných zjištění můžeme soudit, že i u našich předků byly ve čtyřiadvacetihodinovém rytmu velké rozdíly. Čím mohly být způsobeny? Profesor David Samson nabídl možné vysvětlení v podobě své „hypotézy sociálního spánku“. Tvrdil, že lidé jsou schopni od pravidelného čtyřiadvacetihodinového cyklu kdykoli odstoupit a že nám tato flexibilita pomohla přežít. Spaní ve skupinách bylo jedním z prvních případů takového přizpůsobení: umožnilo lidem spát v bezpečnějším prostředí, zatímco ostatní drželi hlídky.46Stejně jako u moderních lovců a sběračů a kmene Malgašů byl šlofík běžným jevem i u pravěkých lidí – umožňoval jim fyzickou i mentální regeneraci za krátkou dobu. Z toho můžeme vyvodit, že krátké odpolední zdřímnutí, jako například při siestě, muselo být běžným jevem také v minulosti, přičemž byl šlofík očividně delší než nějakých 20-30 minut. O tomto jevu budu podrobněji psát ve druhé kapitole.

Tato flexibilita spánkových vzorců s největší pravděpodobností před miliony let pomohla prvním lidem rozšířit jejich habitat. Dílčí skupiny v té době opustily Afriku a přesunuly se do prostředí, kde byly chladnější zimy a větší rozdíly mezi ročními obdobími ve smyslu vystavení světlu.47 Co se týče spánku, muselo to být náročné. Nemožnost spát kvůli zimě v podstatě kdekoli a závislost na ohni a ještě lépe chráněných místech na spaní mohly vést k vytváření jiných, omezenějších spánkových vzorců. Přizpůsobivost, jakou projevujeme ohledně spánku, nám s tím nejspíše pomohla. Lidé se přesouvali z tábora do tábora, a čím byly dny chladnější, tím více byli závislí na teple ohně a na teplých oděvech. Výběr míst, kde mohli spát, byl omezenější. Pokud už nemůžete spát jen tak kdekoli, je pravděpodobně lepší celkovou dobu strávenou v posteli zhustit. V zemích vzdálených od rovníku se navíc může v zimě a v létě výrazně lišit míra vystavení světlu, takže mohou nastávat zcela temné dny nebo úplně bílé noci. To nejspíše také přispělo ke skutečnosti, že jsme už nedokázali nadále spát nerušeně. Schopnost přizpůsobení spánkového systému byla tedy pravděpodobně zásadní pro přežití v prostředích jiných, než jsou oblasti rovníkové Afriky.

Samson zjistil, že významný rozdíl mezi předindustriálními společenstvy a západní populací spočíval v tom, že první skupina vykazovala konzistentnější cirkadiánní rytmus s menším počtem fragmentovaných fází odpočinku a aktivity. To pravděpodobně souvisí s větším vlivem významných nočních faktorů, například světla a teploty, na spánek.48Dnes dokážeme tyto faktory ovlivnit sami například pomocí klimatizací a lamp, což znamená, že mohou být větší rozdíly v těchto podmínkách mezi jednotlivými dny. Ve třetí kapitole podrobněji rozvinu problematiku vlivu světla a teploty na naše vnitřní hodiny a kvalitu spánku.

Další důležitý objev učinil evoluční ekolog a antropolog Gandhi Yetish. Týkal se toho, že moderní lovci a sběrači spí v průměru pět hodin a čtyřicet dva minut až sedm hodin a šest minut za noc.49Zarážející bylo, že například kmen Hadza spal šest hodin a patnáct minut, zatímco na lůžku trávili jeho příslušníci celkově přibližně devět hodin a deset minut. Lidé z kmene Hadza byli před usnutím vzhůru v průměru dvaadvacet minut. V noci byli vzhůru téměř dvě a půl hodiny. Navzdory tomu nevnímali noční bdění jako problém. Samozřejmě platí, že v tradičních kmenech si lidé častěji zdřímnou, což může vést k delší době spánku, než je výše uvedený rozsah. Výzkum u kmene Hadza však ukázal, že jelikož si jeho členové šlofíky nedopřávali každý den, tvořily dohromady v průměru asi jen 17 minut spánku navíc denně. Výsledný celkový spánek trval jen něco málo přes šest a půl hodiny na čtyřiadvacet hodin.50

Většina lidí v průmyslových zemích by takový spánkový vzorec pokládala za strašný, kmen Hadza si ale s nočním bděním v posteli zřejmě hlavu neláme. Jeho příslušníci zkrátka spí, nebo nespí. Když se ohlédnu zpátky do dob, kdy jsem trpěl nespavostí, vidím, že můj spánkový vzorec vzorci kmene Hadza často odpovídal. V posteli jsem zůstával relativně dlouho, jen abych se více vyspal, a tak jsem ležel v posteli beze spánku častěji a déle. Důležitý rozdíl byl v tom, že mi takové noční bdění často dělalo starosti – zejména kvůli spánku jako takovému a tomu, že se nevyspím dostatečně. Dokážete si představit, že noční starosti člověka stojí mnohem víc energie než to, když leží, nespí a relaxuje. O tom si více povíme později.

Z výzkumu spánku u moderních lovců a sběračů bychom mohli usoudit, že naši předkové často prospali méně než osm hodin. Otázka tedy zní: odkud se moderní doporučení spát osm hodin vzalo? Důležitou roli zde sehrála průmyslovárevoluce na konci osmnáctého a počátku devatenáctého století. V tomto období se utvářely nové normy a hodnoty, jejichž výsledkem byl i strukturovaný pracovní den a delší pracovní doba. Díky používání plynového osvětlení v ulicích se prodloužil den a noci byly stále více vnímány jako zbytečné. Lidé často pracovali šest dní v týdnu a deset až šestnáct hodin denně. Robert Owen, původně továrník a později společenský reformátor z Walesu, se proti takto dlouhé pracovní době bouřil. Právě on je autorem dnes oblíbeného sloganu: osm hodin práce, osm hodin odpočinku a osm hodin spánku.51

Pravěký člověk žijící o stovky tisíc let dříve se striktními schématy tohoto typu neřídil. Dokázal si pravděpodobně najít vhodnou rovnováhu mezi spánkem a výzvami, které mu přinášelo přírodní prostředí. Kampaně, jako ta Owenova, za to, aby tovární dělníci pracující na dlouhé směny získali tolik potřebný odpočinek a mohli se zotavit, obrátily pozornost k otázce vyvážení práce a odpočinku. Z perspektivy spánkové terapie může tento koncept vyvolávat vysoká očekávání, co se týče dobrého nočního spánku, což může problémy se spaním ještě znásobit. Jako terapeut jsem to často vídal v praxi. Ono zlaté pravidlo osmi hodin bylo v lidech zjevně silně zakořeněné. Nakolik toho pravidlo dává nebo nedává smysl, vysvětlím podrobně později.

Odborníci na spánek často předpokládají, že na cirkadiánní rytmus pravěkého člověka mělo primárně vliv okolní světlo. Podle této teorie pravěký člověk vstával, když se rozednilo, a za setmění chodil spát. Nyní existují důkazy, že tomu tak docela nebylo. Platí, že silný vliv na náš cirkadiánní rytmus mají také poklesy a nárůsty okolních teplot. Moderní lovci a sběrači vstávají už nějakou dobu před východem slunce a spát chodí několik hodin po jeho západu. Jedna studie ukázala, že když teploty poklesly, zúčastněné kmeny šly spát, a vstávaly, když se oteplilo.52Až budete příště večer zesilovat topení, možná si to ještě rozmyslete. Nakonec zůstává otázka, zda je to v souladu s našimi biologickými hodinami. Více vám o tom povím v následující kapitole.

1. Dawkins, R. (1979). The Blind Watchmaker. W.W. Norton and Co.

2. de Castro, J. M. & Martinon-Torres, M. (2022). The origin of Homo sapiens lineage: When and where? Quaternary International, 634: 1–13.

3. ‘What was the first PC?’, Revolution: The First 200 Years of Computing. Computer History Museum: https://www.computerhistory.org/revolution/personal-computers/17/297

4. Wolf-Meyer, M. (2016). The Hunter-Gatherers of Tanzania, Volume 3. University of California Press.

5. Marlowe, F. The Hadza: Hunter-Gatherers of Tanzania. Vol. 3., University of California Press, 2010.

6. Kappeler, P. (1998). Nests, tree holes, and the evolution of primate life histories. American Journal of Primatology, 46: 7‒33.

7. Coolidge, F. & Wynn, T. (2009). The Rise of Homo Sapiens: The Evolution of Modern Thinking. Wiley-Blackwell.

8. Wadley, L., Esteban, I., de la Peña, P. et al. (2020). Fire and grassbedding construction 200 thousand years ago at Border Cave, South Africa. Science, 369: 863‒866.

9. Hakbijl, T. (2002). The traditional, historical and prehistoric use of ashes as an insecticide, with an experimental study on the insecticidal efficacy of washed ash. Environmental Archaeology, 7: 13–22.

10. Wadley, L., Esteban, I., de la Peña, P. et al. (2020). Fire and grassbedding construction 200 thousand years ago at Border Cave, South Africa. Science, 369: 863‒866.

11. Walker, R. S., Hill, K. R., Flinn, M. V., et al. (2011). Evolutionary history of hunter-gatherer marriage practices. PLoS ONE, 6(4): e19066.

12. Smith, E. A. (2004). Why do good hunters have higher reproductive success? Human Nature, 15: 343–364.

13. Hewlett, B. & Hewlett, B. S. (2010). Sex and searching for children among Aka foragers and Ngandu farmers of Central Africa. African Study Monographs, 31.

14. Gray, P.B. (2013). Evolution and human sexuality. American Journal of Physical Anthropology 152: 94‒118.

15. Konner, M. & Eaton, S. B. (2023). Hunter-gatherer diets and activity as a model for health promotion: challenges, responses, and confirmations. Evolutionary Anthropology, 32(4): 206‒222.

16. Milton, K. (2000). Hunter-gatherer diets – a different perspective. American Journal of Clinical Nutrition, 71(3): 665‒667.

17. Cordain, L. (2012). The Paleo Diet Revised. John Wiley & Sons.

18. Ungar, P. S. & Teaford, M.F. (2002). Human Diet: Its Origin and Evolution. Greenwood Publishing Group.

19. Jew, S., AbuMweis, S. S. & Jones, P. J. (2009). Evolution of the human diet: linking our ancestral diet to modern functional foods as a means of chronic disease prevention. Journal of Medicinal Food, 12(5): 925‒934.

20. Larsen, C. S. (2003). Animal source foods and human health during evolution. Journal of Nutrition, 133 (11): 3893S–3897S.

21. Zucoloto, F. S. (2011). Evolution of the human feeding behavior. Psychology & Neuroscience, 4: 131–141.

22. Cordain, L. (2012). The Paleo Diet Revised. John Wiley & Sons.

23. Zhou, J., Kim, J. E., Armstrong, C. L., et al. (2016). Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweight and obese adults: results from two randomised controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 103 (3): 766‒774.

24. Phillips, F., Chen, C. N., Crisp, A. H., et al. (1975). Isocaloric diet changes and electroencephalographic sleep. The Lancet, 2 (7938): 723‒725.

25. Bassett, D. R. Jr, Wyatt, H. R., Thompson, H., et al. (2010). Pedometermeasured physical activity and health behaviors in United States adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42: 1819–1825.

26. Lieberman, D. E., Kistner, T. M., Richard, D., et al. (2021). The active grandparent hypothesis: physical activity and the evolution of extended human healthspans and lifespans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 118 (50): e2107621118.

27. Duke, D., Wohlgemuth, E., Adams, K. R., et al. (2022). Earliest evidence for human use of tobacco in the Pleistocene Americas. Nature Human Behaviour, 6 (2): 183‒192.

28. McGovern, P. E., Zhang, J., Tang, J., et al. (2004). Fermented beverages of pre- and proto-historic China. Proceedings of the National Academy of Sciences, 101 (51): 17593‒8.

29. Wang, J., Liu, L., Ball, T., et al. (2016). Revealing a 5,000-year-old beer recipe in China. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113 (23): 6444‒8.

30. Guerra-Doce, E., Rihuete-Herrada, C., Micó R., et al. (2023). Direct evidence of the use of multiple drugs in Bronze Age Menorca (Western Mediterranean) from human hair analysis. Scientific Reports, 13 (1): 4782.

31. Nunn, C., Samson, D. & Krystal, A. (2016) Shining evolutionary light on human sleep and sleep disorders. Evolution, Medicine and Public Health, 1: 227–43.

32. Tamtéž.

33. Snyder, F. (1966). Toward an evolutionary theory of dreaming. American Journal of Psychiatry, 123 (2):121–42.

34. Yetish, G., Kaplan, H., Gurven, M., et al. (2015). Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Current Biology, 25: 2862–2868.

35. Mantua, J., Gravel, N. & Spencer, R. M. (2016). Reliability of sleep measures from four personal health monitoring devices compared to research-based actigraphy and polysomnography. Sensors (Basel, Switzerland), 16 (5): 646.

36. Samson, D. R., Crittenden, A. N., Mabulla, I. A. et al. (2017). The evolution of human sleep: technological and cultural innovation associated with sleep-wake regulation among Hadza huntergatherers. Journal of Human Evolution, 113: 91–102.

37. Marlowe, F. The Hadza: Hunter-Gatherers of Tanzania. Vol. 3. University of California Press, 2010.

38. Berbesque, C. J., Wood, B. M., Crittenden, A. N., et al. (2016). Eat first, share later: Hadza hunter-gatherer men consume more while foraging than in central places. Evolution and Human Behavior, 37 (4): 281e286.

39. Samson, D. R., Crittenden, A. N., Mabulla, I. A. et al. (2017). The evolution of human sleep: technological and cultural innovation associated with sleep-wake regulation among Hadza huntergatherers. Journal of Human Evolution, 113: 91–102.

40. Samson, D. R., Crittenden, A. N., Mabulla, I. A., et al. (2017). Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter-gatherers. Proceedings. Biological Sciences, 284 (1858): 20170967.

41. Ekirch, A. (2005). At day’s close: night in times past. W. W. Norton and Co.