Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.
Automatizovaná analýza textů nebo dat ve smyslu čl. 4 směrnice 2019/790/EU a použití této knihy k trénování AI jsou bez souhlasu nositele práv zakázány.

Liz Kelly

Tato kniha je levnější než terapie
Jak si udržet psychickou pohodu

Přeloženo z amerického originálu knihy This Book Is Cheaper Than Therapy nakladatelstvím PESI Publishing, Inc. ve Wisconsinu, USA v roce 2024.

This Book Is Cheaper Than Therapy
Copyright © 2024 by Liz Kelly
All rights reserved including the right of reproduction in whole
or in part in any form.
This edition published by arrangement with PESI Publishing
c/o Susan Schulman Literary Agency, New York.

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
tel.: +420 234 264 401
www.grada.cz
jako svou 10 111. publikaci

Překlad Ivana Sýkorová
Odpovědná redaktorka Marie Zelinová
Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková
Formát ePub Štěpán Böhm
Návrh a zpracování obálky dle originálu Lucie Skořepová
Počet stran 240
První české vydání, Praha 2025
Vytiskla D.R.J. TISKÁRNA RESL, s.r.o., Náchod

Czech Edition © Grada Publishing, a.s., 2025
Coverphoto © Irina / AdobeStock.com, 2025

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-271-7421-8 (ePub)
ISBN 978-80-271-7375-4 (pdf)
ISBN 978-80-271-5597-2 (print)

Věnováno Judsonu Richardsonovi, Carol Bartlettové,
Stephanii Handelové a Amy Cirbusové.

Mám velké štěstí, že jsem vás našla a stali jste se mými mentory.

Děkuji, že jste mi věřili.

Můj život je díky vám lepší.

NAPSALI O KNIZE…

„Kniha Tato kniha je levnější než terapie je úžasným zdrojem pro každého, kdo chce být zdravější v duševní a emoční rovině. Liz Kelly sestavila zábavnou, přístupnou a vysoce praktickou příručku, která vás provede širokou škálou klíčových témat, zároveň je však důsledně podložena vědeckými poznatky. A není na škodu, že je také skutečně vtipná a že ve vás probudí touhu dozvědět se víc! Tuto knihu si musíte přečíst!“

– Jonah Paquette, klinický psycholog
a autor knihy Happily Even After

„Komplexní program bez vaty a klišé, který vám pomůže posílit emoční odolnost, rozvíjet smysluplné vztahy a ujasnit si, jak si vytvořit takový život, z něhož nebudete chtít utíkat. Při čtení knihy Tato kniha je levnější než terapie se budete smát a stejně tak i plakat, protože Liz Kelly se velmi rychle stane nejen vaší terapeutkou, ale i zábavnou a chápavou nejlepší přítelkyní! Knihu si rozhodně musíte přečíst, ať se chystáte udělat první krok na cestě ke zlepšení duševního zdraví, nebo už terapii dobře znáte a potřebujete laskavou podporu.“

– Kaitlin Harkessová, klinická psycholožka, instruktorka
jógy a moderátorka podcastu Wisdom for Wellbeing

„Kniha Liz Kelly Tato kniha je levnější než terapie je poutavou a srozumitelnou novinkou, která pomáhá překlenout propast mezi potřebami lidí v oblasti duševního zdraví a možností zajistit si přímé (často těžko dostupné nebo drahé) psychoterapeutické služby. Liz s vtipem a moudrostí nejen vede čtenáře k lepšímu pochopení péče v oblasti duševního zdraví, ale také jim poskytuje ukázku technik, které mohou považovat za prospěšné ještě předtím, než vůbec vstoupí do ordinace terapeuta.“

– Mitch Abblett, Ph.D., psycholog v soukromé praxi
a autor knih Prizeworthy, která získala zlatou cenu
Nautilus Book Award, a The Five Hurdles to Happiness

„Ušetřete a běžte si koupit tuto knihu! Liziny rady jsou tak moudré, přiléhavé a zásadní, že budete skoro rádi, že se vám ještě nepodařilo najít si terapeuta. Možná mě připraví o práci, ale nemůžu být šťastnější. Liz vám změní život a zaručí, že se na cestě ke svému nejlepšímu já budete smát.“

– Michael Alcée, Ph.D., autor knihy The Performing Art
of Therapy: Acting Insights and Techniques for Clinicians

„Čtivá kniha Liz Kelly vám bude připadat jako poučná a podnětná konverzace s chápavou přítelkyní, která vás podpoří – a shodou okolností má také osvěžující smysl pro humor. Kniha je sice levnější než terapie, ale je plná neocenitelných postřehů. Liz Kelly velmi přirozeně přenáší myšlenky z různých psychoterapeutických škol do dobře dostupných technik, které můžete aplikovat v každodenním životě. Bez ohledu na to, zda můžete pokračovat s formální terapií, vám slova Liz Kelly, nabitá informacemi a zábavná, umožní vydat se na cestu k efektivní, holistické péči o sebe.“

– Mark O’Connell, LCSW-R, autor knihy The Performing
Art of Therapy: Acting Insights and Techniques for Clinicians

„Liz Kelly do této čtivé a srozumitelné příručky vložila sadu účinných nástrojů a strategií zaměřených na duševní zdraví. Čtenáři budou mít pocit, jako by komunikovali s dobrou přítelkyní, která je shodou okolností také vynikající terapeutkou. Začnete-li tyto nástroje využívat, nepochybně vám to přinese zlepšení duševního zdraví a kvality života.“

– Britt H. Rathbone, LCSW-C, spoluautor knihy What Works With Teens,
Parenting a Teen Who Has Intense Emotions a dalších publikací

„Lékaři a terapeuti začínají objevovat koncept, který herci chápou již dlouho a byznysmeni objevili nedávno: jde o improvizaci, konkrétně aplikovanou improvizaci, která prospívá týmům i jednotlivcům, pomáhá ‚udělat si obrázek o situaci v místnosti‘ a ‚udržovat pozornost v přítomnosti‘, čímž přispívá ke zlepšení komunikace a mezilidské dynamiky. V knize Tato kniha je levnější než terapie jde Liz Kelly ještě o krok dál: s pomocí improvizačních nástrojů vám ukáže, jak být více v přítomnosti kvůli sobě a jak si ‚udělat obrázek o situaci‘, když jde o naše vlastní myšlenky a pocity. (Nápověda: možná si je jen vymýšlíme!) Objevíte nástroje a dovednosti, které vám pomohou lépe porozumět sobě, lidem kolem vás i tomu, jak vědomě pečovat o své duševní a emoční zdraví a psychickou pohodu.“

– Shawn Westfall, herec věnující se improvizační
komedii a instruktor a zakladatel Westfall Partners

„Vzhledem k tomu, že potřeba terapie i poptávka po ní roste, může být nová kniha Liz Kelly darem z nebes pro ty, kdo právě teď potřebují pomoc! Nabízí skvělé osobní rady protkané humorem a autentičností od terapeutky, která je nohama na zemi. Díky jejímu přístupu zaměřenému na péči o sebe snadno pochopíte i složité prvky terapie, dokážete je sami aplikovat, a váš život se tak změní k lepšímu. Liz Kelly čtenářům zprostředkovává terapeutický způsob myšlení, ať už jde o extrémní péči o sebe, zvládání emocí či nalezení správného druhu podpory, a pomáhá jim zlepšit náhled na svět i vlastní život.“

– Lynn Grodzkiová, autorka knihy Therapy with a Coaching Edge

„Kniha Liz Kelly Tato kniha je levnější než terapie je záchranným lanem v časech národní krize duševního zdraví. Liz znám jako velice schopnou terapeutku. Je také zábavnou spisovatelkou, která přináší terapeutické postřehy, naději a uznání, to vše protkané jejími zkušenostmi, moudrostí a důvtipem. Liz píše s odvahou a soucitem, poukazuje na důležitost duševního zdraví a s pomocí smyslu pro humor otevírá tomuto konceptu dveře i prostor v myslích čtenářů. Jakmile bude kniha na pultech, koupím ji každému z mých tří synů, kterým je něco přes dvacet.“

– Susan Vitale Greynoldsová, LPC, EDD, terapeutka
zaměřující se na zpracování zármutku a traumat

„Jaký dar! Liz si našla čas a sestavila perfektní návod pro každého, kdo se chce cítit příčetnější a ukotvenější v šílené a neukotvené době. Kniha je plná snadných, dobře aplikovatelných a nesmírně účinných doporučení a behaviorálních tipů, které vám mohou naprosto změnit život. Líbí se mi, jak prakticky a velkoryse je každý z nich prezentován, navíc s dávkou Liziny jiskrné autenticity a citlivosti. Vřele doporučuji přečíst si tuto knihu jako doplněk k terapii nebo předtím, než s ní začnete.“

– Paula D. Atkinsonová, LICSW, LCSW, E-RYT 500

O AUTORCE

Liz Kelly, LICSW, je psychoterapeutka, klinická sociální pracovnice a spisovatelka žijící v severní Virginii nedaleko Washingtonu. Ve své praxi pomáhá zaneprázdněným lidem nacházet v životě hlubší smysl, zmírňovat stres a žít vědoměji. Liz také pracuje s jednotlivci, kteří se potýkají se zármutkem, ztrátou a dalšími životními změnami. V osobním životě s nadšením jezdí na víkendová dobrodružství se svým manželem a dvěma dcerami. Má ráda kreativitu a pořádek (kdyby nebyla terapeutkou, živila by se organizováním skříní!), vaření podle nových receptů, sledování různých dokumentárních filmů, turistiku a setkávání se svými přáteli a sousedy.

POZNÁMKA AUTORKY

Moje sociální zázemí

Než přejdeme k samotné knize, ráda bych vám pověděla něco o svém sociálním zázemí, abyste si udělali ucelený obrázek o tom, kdo jsem a z čeho vycházejí mé zkušenosti jak v osobní, tak i v profesní rovině. Podělit se s vámi o tyto informace považuji za důležité proto, abyste lépe pochopili můj náhled na svět. Jsem běloška, genderově se identifikuji jako žena, jsem heterosexuální a narodila jsem se na přelomu generací X a mileniálů (moje generace je známá mimo jiné tím, že vyrůstala na hře Oregon Trail). Používám zájmena ona/její. Jsem vdaná a mám dvě malé děti. Pocházím z malého městečka v Illinois a posledních 22 let žiji v metropolitní části Washingtonu. Mám magisterský titul v oboru klinická sociální práce a v současnosti pracuji na volné noze jako terapeutka a spisovatelka.

Důvěrné informace a upozornění

Vztah mezi terapeutem a klientem je zvláštním poutem. Informace, které mi klienti svěří během sezení, jsou důvěrné a chráněné přísným etickým kodexem i zákony. Proto jsou příběhy klientů popsané v této knize fiktivními příklady, které vycházejí z mé klinické práce v oboru péče o duševní zdraví a mých osobních lidských zkušeností. Jakákoli podobnost či shoda s lidmi, kteří stále žijí nebo kteří již zemřeli, je tedy čistě náhodná.

Informace uvedené v této knize mají pouze informativní charakter. Jejich účelem není diagnostika, terapie ani léčba jakýchkoli duševních onemocnění. Navzdory troufalému titulu není tato kniha náhradou odborné lékařské, psychologické či psychiatrické péče. Jakékoli potíže v oblasti duševního zdraví prosím konzultujte se svým lékařem nebo příslušným specialistou. Jestliže zažíváte psychickou krizi a obáváte se o svou bezpečnost, neváhejte zajít na nejbližší zdravotní pohotovost nebo vytočte tísňovou linku či linku krizové pomoci.

A konečně, pokud jste hákliví na ostřejší slova, měli byste si vybrat jinou knihu; jsem totiž přesvědčena, že pár peprných výrazů je nezbytných, máme-li se vypořádat s chaosem, který přináší život.

Upozornění: Účelem této knihy je poskytování obecných informací – v žádném případě nemá sloužit jako náhrada individuální terapie. Ne všechny rady uvedené v této knize musí být nutně vhodné právě pro vás.

Pokud potřebujete odbornou pomoc, vyhledejte ji ve svém okolí, anebo se inspirujte zdroji, weby a organizacemi v zadní části knihy. Děkujeme za pochopení.

ÚVOD

Když nemůžete letět, běžte, když nemůžete
běžet, tak jděte, když nemůžete jít,
pak se plazte, ale ať děláte cokoli,
musíte se stále posouvat vpřed.

– Martin Luther King Jr.

Konečně jste se odhodlali vyhledat odbornou pomoc a udělat něco pro své duševní zdraví. Správně! Jenže pak zjistíte, kolik stojí hodinový rozhovor s terapeutem: přibližně stejně jako polovina letenky do Chicaga nebo pár fakt krásných bot z Nordstromu. Mysleli jste si, že by psychoterapii mohla pokrýt zdravotní pojišťovna, jenže pak zjistíte, že vaše pojistka takový nadstandard nenabízí.

Nebo jste si možná vytvořili v rozpočtu polštář na výdaje za terapii. Prošli jste si stránky různých odborníků, poptali jste se na reference a začali jste obvolávat terapeuty, abyste si domluvili termín. Jenže všichni vás mohou objednat nejdříve za tři měsíce. Přesně to potřebujete, když jste na dně, v depresi nebo vyhořelí, že?

Chápu. Najít dobrého terapeuta je těžké. Najít dobrého terapeuta, se kterým si sednete, je ještě komplikovanější. Jako terapeutka působící ve Washingtonu sama nemohu uspokojit spoustu klientů, kteří se na mě každý měsíc obracejí. Je nesmírně frustrující, když nemám kapacitu, abych mohla věnovat odbornou péči člověku, jenž mě o to požádal. Kniha Tato kniha je levnější než terapie je mým způsobem, jak podpořit ty, které nemohu přijmout jako klienty. Tato kniha sice nemůže nahradit léčbu poskytovanou certifikovanými odborníky specializujícími se na duševní zdraví, ale přesto vám nabídne stejné strategie a nástroje, jaké předávám klientům ve své psychoterapeutické praxi.

Zasloužíte si cítit se lépe. Je možné cítit se lépe. Vím, že je to pravda, protože jsem svědkem neuvěřitelných pokroků svých klientů. Žasnu nad odvahou, s jakou každý den přicházejí na terapie. O tom, že změna je možná, jsem se přesvědčila i z vlastní zkušenosti. Do Washingtonu jsem přišla po vysoké škole z venkovské oblasti na jihu Illinois s touhou dokázat něco velkého. Měla jsem vizi, že budu pracovat v politice nebo ovlivňovat diplomacii, ale neuměla jsem ani obsluhovat kopírku, ani připravovat dobrou kávu. Potýkala jsem se s neléčenými depresemi a nezpracovaným zármutkem. Nedokázala jsem vést vypjatější konverzaci ani se za sebe postavit, protože se mi hned zlomil hlas a do očí se mi nahrnuly slzy. Abych vše zvládala, vypomáhala jsem si lahvemi laciného sauvignonu ze supermarketu a velkými porcemi klobásové pizzy.

Přála bych si mít v té době tuto knihu. Tato kniha je pro mé mladší já – člověka, který nevěděl, že s pomocí terapie, vzdělání, shovívavosti, pár dobrých přátel a receptu na wellbutrin se situace může výrazně zlepšit.

Co je vlastně terapie?

Navzdory tomu, co si někteří lidé myslí, není terapie jen určitou formou mystického čarování. Terapeuti nemají kouzelnou hůlku ani nic podobného – obvykle jen spoustu kávy. Terapie je spíše nástroj, který vám umožní uvědomit si, co se ve vašem životě daří a co se nedaří tak dobře, a pomůže vám rozpoznat vaše silné a slabé stránky. Je to bezpečný přístav, v němž můžete být člověkem. Bez odsuzování a kritiky vám umožní posvítit si na oblasti, v nichž se cítíte být nejistí, na negativní myšlenky a nezdravé vzorce chování. Díky tomu pak můžete podniknout kroky vedoucí k pozitivním změnám.

Terapie vám také dává pocit odpovědnosti od chvíle, kdy se pustíte do prvních kroků k pozitivním změnám. Změny bývají těžké a postup není vždy lineární. Náš mozek má tendenci tíhnout k tomu, co považuje za pohodlné a známé, a to i tehdy, když pro nás nejsou pohodlí a známé prostředí tou nejlepší volbou. (Proto se mi nechce jít na procházku a raději bych si dala karamelky s pekanovými ořechy a čokoládou.) Terapie je místem, kde můžete pochopit tyto překážky na cestě k pozitivním změnám. Jak říkávala moje okouzlující učitelka sborového zpěvu na druhém stupni paní Swickardová: „Vyrovnej se s tím a přizpůsob se.“ Přesně to dělá terapie: Pomáhá vám zjistit, jak nejlépe zvládnout výzvy, které vám život staví do cesty, vyrovnat se s nimi a přizpůsobit se situaci.

Během sezení vám terapeut obvykle klade otázky, pomáhá vám nastavit si osobní cíle, nabízí podporu bez odsuzování, rozkrývá vzorce chování a témata, která zachytí při vašich rozhovorech, a nabízí zpětnou vazbu. Na terapii můžete do detailů mluvit o svém životě, aniž by vás někdo soudil a považoval za divného, šíleného, nezřízeného nebo otravného člověka. Sezení se stoprocentně točí kolem vás. Zaměřuje se čistě na vaše potřeby a vaše cíle. Jednu hodinu týdně se pozornost upírá výhradně na vaše duševní zdraví.

Skutečnost je taková, že by terapie prospěla nám všem vzhledem k tomu, s jakými společenskými, politickými a ekonomickými změnami se musíme vypořádávat v několika posledních letech. A to navíc řešíme tolik dalších věcí, mimo jiné zvládáme celosvětovou pandemii, čelíme složitému rozhodování, udržujeme partnerské vztahy, zdoláváme nekonečné hory špinavého prádla, snažíme se přetrpět sedmadvacátou schůzku přes Zoom v jediném dni. Je toho hodně. Každý potřebuje podporu a ocenění. A to se týká i terapeutů – stejně jako vy se totiž potýkají s náročnými situacemi a výzvami. Chcete-li důkaz, že ani terapeuti to někdy nezvládají, prozradím vám, že jsem se dnes pořezala při krájení vejce natvrdo. Aktuální stav mého obýváku by se dal popsat snad jedině slovy „zdá se, že zde došlo k nějakému boji“. A moje čtyřletá dcera si posledních osm dní odmítá česat vlasy a pomalu začíná připomínat vlčí dítě. Terapeuti nejsou dokonalí, nicméně učíme se, jak být odolní, a ovládáme určité strategie, jak se vypořádat s tím, čemu říkáme život.

Jak vám může tato kniha pomoci

Možná jsem se v poslední době dívala na příliš mnoho kriminálních příběhů podle skutečných událostí, ale když začínám pracovat s novým klientem, připadám si tak trochu jako detektiv. Na prvním sezení zvažuji spoustu faktorů, které mohou mít vliv na duševní zdraví člověka, včetně rozsahu pohybové aktivity, vztahů, využívání technologií, rovnováhy pracovního a osobního života, dosavadních životních zkušeností, tělesného zdraví a celkového životního stylu. Mozek mi běží na plné obrátky, protože se snažím přijít na to, co u daného člověka zvyšuje míru úzkosti a stresu nebo co ho připravuje o náladu a energii.

Dobrá zpráva je, že pokud stojíte o podobnou analýzu své situace, nemusíte chodit k terapeutovi. Můžete ji získat, když se otevřete sebereflexi, uvědomíte si propojení mysli a těla, naučíte se ovládat své emoce a dáte svému životu hlubší smysl prostřednictvím nástrojů popsaných v této knize. Tady je jeden méně známý fakt o terapii: Skutečná práce probíhá mimo sezení. Ke změnám dochází, když lépe poznáte sebe sama a začnete ve světě fungovat jinak než doposud.

Ačkoli z vás nemohu sejmout vaše problémy nebo bolest, mohu vám nabídnout doporučení, jak rychleji uniknout z černé díry utrpení. Nicméně mějte na mysli, že ne každé doporučení bude účinné u každého. Někomu může pomáhat meditace, zatímco jinému prospěje spíše zvedání těžkých činek při hlasité hudbě v posilovně. Protože jste jedineční, bude jedinečný i váš konkrétní recept na optimální duševní zdraví. Proto doporučuji, abyste si při čtení knihy vybrali několik různých strategií, poctivě je vyzkoušeli a přesvědčili se, která z nich vám bude vyhovovat. Jestliže některou techniku vyzkoušíte a zjistíte, že se pro vás nehodí, je to v pořádku! Klidně ji odložte a vyzkoušejte něco jiného. Je to váš život. Zůstaňte věrní tomu, co pomáhá vám – ne tomu, co pomáhá vaší mamince, sestře, příteli, šéfovi, influencerovi ze sociální sítě, kterého sledujete, nebo celebritě, o níž jste se dočetli v časopisu.

Také vím, jak může být náročné udělat změny, když máte pocit, že jste uvízli na mrtvém bodě, že jste vyhořelí nebo emočně vyčerpaní. Nejste jediní, kdo se cítí podobně. Vězte, že i malé postupné krůčky vedou časem ke smysluplným změnám. Není potřeba dělat v životě obrovské změny ze dne na den. Oslavujte každé malé rozhodnutí, které vede k pozitivní změně. Vaše hodnota nijak nesouvisí s vaší produktivitou nebo tím, co jste dokázali. Jste dost dobří právě teď.

Také nezastávám názor, že hledání sebe sama je „jednorázový“ proces. Všichni občas sejdeme z cesty. Vaše dnešní priority mohou v budoucnosti vypadat jinak a je to v pořádku. Vždy se můžete znovu najít a ještě se při tom něco naučit. Doufám, že vám v tom tato kniha pomůže.

1
PÉČE OSEBE
ZNAMENÁ PŘEŽITÍ

Mojí misí vživotě není jen přežít, ale chci,
aby se mi dařilo; achci žít svášní, se soucitem,
shumorem astylově.

– Maya Angelou

Péče osebe je radikálním aktem přežití

Mohla bych být nejlepší terapeutkou na světě, co se týče nejmodernějších terapeutických postupů, apřesto by tyto postupy byly kničemu, pokud bych trpěla spánkovou deprivací, přežívala na sušenkách Oreo ahamburgerech, pila čtyři piva denně nebo trávila dvanáct hodin denně na telefonu. Naučit se zkoumat své myšlenky azásadní přesvědčení je důležité, ale nesmíte zanedbávat základní péči osebe.

Termín péče osebe jsem poprvé zaslechla při postgraduálním studiu sociální práce. Mí profesoři se snažili, aby nás, mladičké terapeuty, zprostředkovaně netraumatizovaly náročné příběhy našich klientů ani limity zdravotnických zařízení, kde jsme byli na stáži. Profesoři doufali, že nám vštěpují zdravé návyky, které jsou zásadní, máme-li věnovat péči apozornost klientům.

Vté době jsem ale péči osebe chápala naprosto špatně. Myslela jsem si, že to znamená dělat věci, které jsou mi příjemné, nebo dopřávat si. Chodila jsem na pedikúru za třicet dolarů, kterou jsem si nemohla dovolit, po večerech jsem jedla hamburgery ahranolky zřetězce Five Guys azapíjela je několika skleničkami vína. Myslela jsem si, že díky tomu nebudu tolik vystresovaná. Ukázalo se však, že mi to přinášelo jen kocovinu anafouklé břicho, měla jsem sice krásné nehty na nohou, ale také větší dluh na kreditce.

Nějakou dobu mi trvalo, než jsem si uvědomila, co je skutečná péče osebe. Nakonec mi došlo, že to znamená vědomě si udělat čas na věci, které mi pomohou přežít na každodenní bázi, což nebývá ani sexy, ani zábavné. Dělat to, co vdlouhodobém horizontu vede ke zlepšení zdraví aco vám dobije baterky vmentální, fyzické iemoční rovině, ať už to znamená nastavit hranice příbuznému, který za vámi vždy přijde bez ohlášení, vypnout si e-mailové notifikace, když odcházíte zpráce, nebo jít spát brzy anesnažit se ponocovat, jen abyste dohnali ztracený volný čas (fenomén nazývaný spánková prokrastinace). Opravdová péče osebe nepřináší jen krátkodobý pocit uspokojení, ale podporuje zdraví acelkovou spokojenost vdlouhodobém horizontu. Hladinu energie, trpělivost acelkovou duševní pohodu můžete vnímat jako peníze na svém bankovním účtu: některé aktivity zvašeho účtu odčerpávají prostředky, zatímco vhodná péče osebe prostředky doplňuje.

Vtéto kapitole si vyvrátíme nejčastější omyly spojené spéčí osebe, popíšeme si, kolik různých podob může tato péče mít, anaučíme se, jak ji úspěšně začlenit do svého života.

Nejčastější mýty opéči osebe

Termín péče osebe se vposlední době stal velmi populárním na sociálních sítích avpopkultuře. Péče osebe je všude! Trendy ve vyhledávači Google vletech 2019–2020 ukazují nárůst počtu vyhledávání výrazů souvisejících spéčí osebe o250 procent1 ahodnota globálního trhu zaměřeného na péči osebe awellness se odhaduje na 1,5 bilionu dolarů.2 Vsouvislosti stím dnes najdeme celé časopisy nebo televizní pořady zaměřené na koncept péče osebe. Obchodníci vědí, že všichni lidé hledají možnosti, jak se cítit lépe ajak osebe pečovat. Gwyneth Paltrowová ajejí společnost Goop dokonce věnovaly nejnovějším trendům voblasti wellness celý seriál pořadů na Netflixu. Ale navzdory současnému zájmu společnosti je koncept sebepéče stále opředen řadou mýtů.

Mýtus 1: Péče osebe je sobectví

Pečujeme-li osebe, může nám to připadat sobecké. Často se tak intenzivně zaměřujeme na dávání druhým – chceme být dobrým rodičem, zaměstnancem, partnerem, členem rodiny, přítelem nebo členem komunity –, že zapomínáme, že prioritou bychom měli být my sami. Obzvláště od žen naše společnost historicky očekává, že se budou starat odruhé na vlastní úkor. Jak ve své knize Burnout, The Secret to Unlocking the Stress Cycle (česky Vyhoření: Tajemství přerušení cyklu stresu) výstižně vysvětlují Emily aAmelia Nagoskiovy, od žen se očekává, že budou stále krásné, klidné, velkorysé apozorné vůči potřebám druhých. Taková zodpovědnost nám může připadat příliš velká.

Skutečnost je taková, že péče osebe je nezbytná, abyste se cítili dobře aměli dost energie na to, abyste mohli být aktivním členem společnosti. Jestliže upřednostníte vlastní potřeby, neznamená to, že byste někoho ochuzovali. Nejprve se musíte postarat osebe, jinak se nebudete moci starat odruhé. Je to podobné jako vletadle. Když dojde na palubě kpoklesu tlaku, letuška vám řekne, že ze všeho nejdříve máte nasadit kyslíkovou masku sobě, ateprve pak můžete pomáhat druhým. Péče osebe je obrazně řečeno kyslíkovou maskou pro život.

Mýtus 2: Péče osebe je drahá, vyžaduje spoustu času aje jen pro ženy

Při procházení sociálních sítí asledování různých reality show byste mohli nabýt dojmu, že péče osebe vyžaduje utrácení spousty peněz za osobního trenéra azdravé koktejly. Televizní pořady jako The Real Housewives propagují představu, že vzápadní kultuře si péči osebe mohou dovolit jen bohaté bílé ženy. Sebepéče se proto stala synonymem drahých lázeňských procedur vpřepychových rezortech nebo luxusních výletů do wellness středisek na vinicích spartou kamarádek. Ačkoli jsou tyto zážitky příjemné (přiznávám se, že pravidelně platím příliš mnoho peněz za kombuchu ve farmářské bioprodejně Fresh Market), rozhodně nejsou nepostradatelnou podmínkou dobrého duševního atělesného zdraví.

Chcete-li osebe začít lépe pečovat, nemusíte si kupovat drahé aromaterapeutické soupravy, detoxikační koupele, oční masky, které vám pomohou lépe se vyspat, luxusní časopisy ani CBD oleje. Nic ztoho kpéči osebe nepotřebujete, ale pokud si přece jen chcete pořídit nějaké léčivé kameny, jděte do toho. (Přiznám se, že jsem ten typ člověka, který si léčivé drahé kameny kupuje. Mám je všechny. Nedokážu odolat krásnému kamínku, který mi údajně posílí intuici apomůže najít vnitřní klid.)

Skutečná péče osebe naopak spočívá vmalých, udržitelných krocích, které omlazují tělo amysl bez ohledu na věk, pohlaví, rasu, sexuální identitu nebo socioekonomické postavení. Péče osebe může vypadat itak, že si najdete čas dát si sprchu nebo zajít ke kadeřnici, že si sestavíte rozpočet nebo se dostatečně vyspíte. Péče osebe může znamenat, že se opolední přestávce projdete kolem bloku nebo že kamarádce pošlete zprávu „myslím na tebe“.

Možná jste životem tak zahlcení amáte tak málo času, že vám připadá nemožné zaměřit se na některé ztěchto kroků. Když na vás život klade velké nároky, může být těžké pečovat osebe. Ale přesto je možné zkusit alespoň drobné krůčky, které vám pomohou cítit se lépe. Péče osebe může vypadat itak, že se ve frontě vsupermarketu několikrát vědomě zhluboka nadechnete avydechnete nebo že si vpráci uděláte pětiminutovou pauzu, abyste si napustili sklenici vody.

Mýtus 3: Péče osebe je zbytečná

Uspěchaná kultura nám vnukla představu, že pokud chceme být úspěšní, měli bychom stále pracovat na úkor vlastních potřeb. Strávíte-li jen pár minut procházením Instagramu, pravděpodobně narazíte na různé slogany uspěchané kultury, které propagují klišé jako například „zvedni se azaber,“ „najdi svou vášeň“ a„žij svůj sen“. Jsem jediná, komu se unich stahuje žaludek? Vyvolávají velký tlak. Nevím jak vy, ale já nechci jet každý den naplno. Chci se zvednout ahovět si.

Pamatuji si, jak jsem si na začátku kariéry idealizovala slogan „pracujte naplno, bavte se naplno“. Vsugerovala jsem si, že potřeba odpočívat adopřát si klid znamená, že jsem slabá. Že bych měla stále dělat něco víc. Že bych měla popírat své základní potřeby apořádně zabrat. Nicméně realita je taková, že dělat stále víc azanedbávat vlastní potřeby není recept na úspěch – je to recept na vyhoření. Když stále jedete na plné obrátky, zapomenete se radovat ztoho, kde právě jste. Vdlouhodobém horizontu osebe přestanete pečovat. Navíc když se stále zaměřujete na další velkou věc, jen stěží pak můžete věnovat čas aplnou pozornost lidem ve vašem životě.

Péče osebe není něco, co si musíte zasloužit tím, že budete produktivní aodškrtnete si všechny položky ze seznamu úkolů. Když osebe pečujete, neznamená to, že byste byli „slabí“. Péče osebe je ve skutečnosti známkou síly. Dáváte tím najevo, že si vážíte sebe sama.

Mýtus 4: Péče osebe je cokoli, co vám dělá dobře

Náš mozek bude vždy tíhnout krychlému přívalu příjemných pocitů, který se dostaví, když sledujeme sociální sítě, klikneme na tlačítko „koupit hned teď“ nebo si po dlouhém dni vytáhneme zlednice pivní speciál. Akdyž si jednou za čas dopřejeme výborný čokoládový dezert nebo se podíváme na pár videí na TikToku, není na tom nic špatného. Malé slasti jsou něčím, co můžeme začlenit do vyrovnaného života.

Problém přichází ve chvíli, kdy přehnaně tíhnete kaktivitám, které vám vdaném momentě přinášejí potěšení, ovšem později se cítíte hůře. Rychlá řešení by se neměla stát hlavním způsobem, jak se vyrovnávat snepříjemnostmi. Je zásadní rozdíl mezi otupělým vypnutím aregenerací. Vše se odvíjí od motivace věnovat se určité aktivitě. Díváte se na televizi proto, že vás pořad baví apřipadá vám zábavný? Nebo toho máte za celý den až po krk achcete jen tupě sledovat celé řady seriálů, utlumit veškeré emoce ana nic nemyslet? Jíte klínek mrkvového dortu plně vědomě apochutnáváte si na každém soustu? Nebo se jen hekticky cpete hranolkami, abyste ve stresujícím dni zažili alespoň něco příjemného? Mnohé věci, které vám vdané chvíli navozují příjemné pocity, nevedou kdlouhodobému zdraví ani spokojenosti.

Aobdobně platí, že mnohé věci, které vám vdaném okamžiku nemusí připadat dobré ani příjemné, jsou určitou formou péče osebe. Například si můžete připravit zeleninová jídla na celý týden, vstát brzy, abyste si stihli zacvičit, anaplánovat si roční prohlídku ulékaře.

Mýtus 5: Péče osebe je totéž jako zlepšování se

Vnaší kultuře milujeme dobré příběhy oproměnách. Police vknihkupectvích ičasopisy jsou plné rad, jak být jiní, jak vypadat odlišně azlepšovat se. Ijá naprosto zbožňuji pořady, které vrcholí porovnáním záběrů na skříň před renovací apo ní, jež vám vyrazí dech. Jenže péče osebe není totéž jako zlepšování se. Cílem zlepšování se je stát se lepší verzí sebe sama, naproti tomu koncept péče osebe spočívá vtom, že se přijímáte amáte rádi takoví, jací jste právě teď. Ačkoli ipéče osebe může postupem času přinést pozitivní změny, tyto změny nejsou primárním cílem. Péči apozornost si zasloužíte právě teď, takoví, jací jste.

Dříve jsem například cvičila proto, že jsem se snažila držet krok snereálnými nároky na krásu, které mi podsouvaly myšlenku, že musím nějak vypadat amít menší velikost (kvůli nedostatečné rozmanitosti tělesných proporcí zobrazovaných voslnivých vyretušovaných reklamách včasopisech vdevadesátých letech ana přelomu milénia). Myslela jsem si, že tělesná aktivita se nepočítá, pokud při ní nespálíte tuny kalorií. (Teď kroutím hlavou nad svým mladším já, které neuznávalo přínos všech druhů pohybu. Ach jo.) Dnes se pohybu věnuji proto, že mi pomáhá zvládat stres, zlepšuje mi náladu adodává mi sílu dělat věci, které mám ráda. Hýbu se, protože mě to baví, anikdy neodmítnu improvizovanou taneční party.

Typy péče osebe

Existuje několik různých oblastí péče osebe, mimo jiné fyzická, psychická, emoční, duchovní, rekreační, finanční aprofesní. Vtéto kapitole vám pomohu lépe pochopit, co každá ztěchto kategorií obnáší, protože lidem se obvykle daří pečovat osvé potřeby jen vněkterých oblastech, zatímco vjiných už si nevedou tak dobře. Například můžete excelovat vplnění svých profesních cílů aúspěšně trénovat na běžecký závod na deset kilometrů, který je vaším snem, ale už si neuděláte čas na nejlepšího kamaráda zvysoké školy nebo nestíháte adekvátně sledovat stav svých financí. Projdete-li si následující různé typy péče osebe, může vám to pomoci uvědomit si, které oblasti vašeho života by si zasloužily více pozornosti.

Fyzická sebepéče

Fyzická péče osebe zahrnuje vše, co podporuje vaše tělesné zdraví acelkovou spokojenost. Patří kní mimo jiné pravidelné prohlídky ulékaře anávštěva zubaře dvakrát do roka. Do této kategorie spadá také používání bezpečnostního pásu vautě, bezpečný sex apitný režim. Adekvátní výživa, tělesná aktivita aspánek jsou také nezbytným předpokladem ovládání emocí astabilizace nálady. Zejména tyto tři oblasti jsou vaší první obrannou linií, máte-li se cítit dobře, aproto si žádají zvláštní pozornost.

Výživa

Vaše střeva jsou domovem bilionů mikroorganismů, které vám ve všem pomáhají, ať už jde otrávení jídla, nebo opodporu imunitního systému. Výzkumy zposledních deseti let prokázaly, že mikrobiom může ovlivnit, jak se cítíte, prostřednictvím takzvané osy střevo–mozek, což je obousměrná komunikační dráha mezi trávicím traktem amozkem. Střevo bývá někdy dokonce označováno jako „druhý mozek“ právě kvůli tomu, jaký vliv má na duševní zdraví.

Co to tedy znamená pro vás? Znamená to, že zlepší-li se stav vaší trávicí soustavy, může se vám zlepšit nálada. Atoho docílíte změnami ve stravování, které zmírní zánětlivé procesy vtrávicím traktu – například když do jídelníčku zařadíte fermentované potraviny, více vlákniny nebo středomořskou dietu adoplníte probiotika aprebiotika. Ačkoli výzkumy osy střevo–mozek zatím stále probíhají, popsané změny stravování mohou potenciálně zmírnit příznaky úzkosti adeprese.

Budete-li předcházet prudkým výkyvům hladiny krevního cukru, pomůže vám to také lépe ovládat svůj celkový psychický stav. Hladinu krevního cukru udržíte stabilnější, když zvýšíte podíl bílkovin avlákniny ve stravě asnížíte příjem jednoduchých cukrů asladkostí. Jsou-li pro vás rána náročná, nepomohlo by vám změnit snídani adopřát si něco vydatnějšího? Co si dát místo borůvkového muffinu nebo cereálních lupínků raději jídlo plné bílkovin, jako je například omeleta nebo řecký jogurt? Možná bude potřeba zaměřit se na to, abyste jedli pravidelně vprůběhu celého dne.

Zamyslíte-li se nad svými stravovacími návyky, můžete získat cenný náhled na své duševní zdraví. Než však uděláte nějaké zásadní změny jídelníčku, poraďte se vždy se svým lékařem nebo výživovým poradcem. Pevné duševní atělesné zdraví je kolektivní úsilí.

Pohybová aktivita

Cvičení bývá často vnímáno jako něco, co potřebujete, abyste určitým způsobem vypadali nebo abyste zhubli. Nesmysl! Nepotřebujete cvičit proto, aby se vaše tělo zmenšilo, ani se pokoušet vyrovnat nějakému nedostižnému standardu. Cvičení by nemělo být trestem za to, že jste snědli „špatné“ jídlo. (Jediné jídlo, které je pro vás špatné, jsou plesnivé či prošlé potraviny nebo pokrm, který vás nadýmá.)

Je načase změnit pohled na koncept tělesné aktivity. Jak říká autorka aodbornice na zdravotní osvětu Emily Nagoskiová: „Pohybová aktivita je tou nejúčinnější strategií, která završuje cyklus reakce na stres.“3 Veškeré napětí, které se vám během dne hromadí vtěle? Cvičení atělesný pohyb jsou způsobem, jak ho uvolnit. Chcete-li si pustit hudbu azatančit si ve svém bytě, je to také pohyb. Práce na zahradě, úklid domu, protahování ichůze se počítají jako tělesná aktivita. Po stresujícím telefonátu dokonce stačí, když se postavíte usvého stolu aprotřepete ruce, nohy acelé tělo – doslova ze sebe vytřesete napětí. Chcete-li se více zaměřit na tělesnou aktivitu, pusťte se do toho!

Možnosti jsou nekonečné. Vyberte si druh pohybu, který je vám příjemný. Začněte jakoukoli formou, která vám připadá zvládnutelná, aod ní se odrazte. Chci, abyste cvičili proto, že se máte rádi azasloužíte si ty šťastné endorfiny.

Spánek aodpočinek

Jednou jsem skamarádkou Christinou jela na dovolenou do Řecka. Byly jsme na ostrově Mykonos, který se proslavil jako místo bujarých večírků. Vurčité chvíli jsem Christině řekla, že už bych šla spát aže se chci vrátit do našeho penzionu, načež mi empaticky odpověděla: „Vyspat se můžeš, až budeš mrtvá!“ Ignorovala jsem tedy vyčerpání ašly jsme do klubu pod útesem, který se jmenoval Cavo Paradiso. Cestou domů jsme pak vsedm hodin ráno potkaly několik starších řeckých žen, které byly na cestě do kostela, ajsem si docela jistá, že pár znich se pokřižovalo, když nás míjely.

Odpočívat můžete tím, že vystoupíte zobvyklé denní rutiny. Vychutnejte si chvilku samoty. Najděte si čas azajděte si do přírody. Odložte elektronická zařízení. Odmítněte společenská setkání, která vám nevyhovují. Oprostěte se od povinností. Dovolte si nebýt prospěšní aproduktivní.

Psychická sebepéče

Emoční sebepéče

Duchovní sebepéče

Rekreační sebepéče

Finanční sebepéče

Profesní sebepéče

Uvědomte si své potřeby voblasti péče osebe

Efektivní péče osebe vpraxi

•Vypijete si kávu asklenici vody.

Tipy na péči osebe, když pociťujete úzkost nebo splín

Uvědomte si, které tři úkoly jsou pro vás nejdůležitější

Rozdělte si úkoly na menší kroky

Použijte plánovač

Vyzkoušejte zaměření na jediný úkol atrik sčasomírou

Využijte posily (neboli přizvěte přátele)

Spenězi nakládejte moudře

Povzbuzujte se

Akční kroky