Copyright © 2019 by Emily Nagoski, PhD

and Amelia Nagoski Peterson, DMA

Translation © Robert Doležal, 2025

All rights reserved

ISBN 978-80-284-0723-0

Pro pomocníky

Úvod

Toto je kniha pro každou ženu, která se někdy cítila přetížená a vyčerpaná ze všeho, co musela udělat, a přesto se stále obávala, že nedělá „dost“. Což je vlastně každá žena, kterou známe – včetně nás samotných.

Stále dokola slyšíme ty stejné rady: cvičení, zelené smoothie, soucit se sebou samotnými, omalovánky, dbát na sebe, bublinková koupel, vděčnost… Pravděpodobně jste většinu z toho už vyzkoušely. My také. A někdy to pomůže, alespoň na chvíli. Ale pak se děti potýkají s problémy ve škole, váš partner potřebuje podporu v těžké chvíli nebo vám na stole přistane nový pracovní projekt – a vy si řeknete: „Jakmile tohle dokončím, začnu se věnovat sama sobě.“

Problém není v tom, že by se ženy nesnažily. Naopak, snažíme se neustále, abychom zvládly všechny úkoly a byly tím, co se od nás očekává. Vyzkoušíme cokoliv – každé to zelené smoothie, hluboké dýchání, každý sešit s omalovánkami nebo šumivou sůl do koupele, každou chvíli ticha či dovolenou, kterou dokážeme vklínit do našeho rozvrhu – abychom naplnily požadavky zaměstnavatele, rodiny a světa kolem nás. Snažíme se nasadit si vlastní kyslíkovou masku, než pomůžeme ostatním. A pak přijde další dítě v nesnázích, příšerný šéf nebo náročný semestr.

Problém není v tom, že bychom se nesnažily. Problém není ani v tom, že bychom nevěděly, jak na to. Problém je, že svět proměnil „duševní a fyzickou pohodu“ v další metu, o kterou by měl každý usilovat, ale ve skutečnosti jí mohou dosáhnout jen lidé disponující časem, penězi, chůvami, jachtami a telefonním číslem na Oprah.

Tato kniha je proto jiná než cokoliv, co jste kdy četly o vyhoření. Společně zjistíme, jak může vypadat wellness čili duševní a fyzická pohoda ve vašem skutečném životě, a postavíme se překážkám, které stojí mezi vámi a vaší vlastní spokojeností. Tyto překážky zasadíme do kontextu jako orientační body do mapy, abychom mohly najít cesty, jak je obejít, překonat nebo někdy prostě jen rozmetat na kusy.

S pomocí vědy.

Kdo jsme a proč jsme napsaly Vyhoření

Emily je zdravotní edukátorka s doktorátem a autorka bestselleru Přijďte, jak jste: Překvapivá nová věda, která změní váš sexuální život (Comes a You Are: The Surprising New Science That Will Transform Your Sex Life). Když cestovala a propagovala svoji knihu, čtenáři jí neustále říkali, že informace, které jim změnily život nejvíce, nesouvisely s vědou o sexu, ale se stresem a s tím, jak pracovat s emocemi. Když to řekla své sestře, dvojčeti Amelii, která je sbormistryní, ta jen přikývla, jako by to bylo jasné. „Samozřejmě. Nikdo nás neučí, jak vnímat své pocity. Já ale poučena byla, zatraceně. Každý hudebník školený na konzervatoři se naučí vnímat své emoce během zpěvu na pódiu nebo při stání na dirigentském stupínku. Neznamenalo to však, že jsem to uměla i v reálném životě. A když jsem se to nakonec naučila, zřejmě mi to zachránilo život,“ řekla.

„Dvakrát,“ dodala ještě.

A Emily při vzpomínce na pocit, který ji zaplavil, když viděla svoji sestru plakat, řekla: „Měly bychom o tom napsat knihu.“ Amelia souhlasila a dodala: „Taková kniha by udělala můj život mnohem lepším.“

Tu knihu máte nyní před sebou.

Představuje pro nás mnohem víc než jen knihu o stresu. Především se stala knihou o spojení. My lidé nejsme stvořeni k tomu, abychom dělali velké věci sami; jsme stvořeni k tomu, abychom spolupracovali. O tom jsme psaly a tímto způsobem jsme to i napsaly.

JE TO EMOČNÍ VYČERPÁNÍ

Když jsme ženám řekly, že píšeme knihu s názvem Vyhoření, žádná se nezeptala: „Co je to syndrom vyhoření?“ (Většinou se ptaly: „Už je to venku? Můžu si to přečíst?“) Žádné z nás nechybí intuitivní smysl pro to, co je to „vyhoření“; víme, jak se naše tělo v takovém stavu cítí a jak se, pokud je jím sevřené, hroutí naše emoce. Když ale termín „vyhoření“ v roce 1975 poprvé použil Herbert Freudenberger, definoval ho jako spojení tří faktorů, kterými jsou:

1. emocionální vyčerpání – únava, která přichází z přílišné a dlouhé péče;

2. depersonalizace – vyčerpání empatie, péče a soucitu;

3. snížení pocitu úspěchu – neporazitelný pocit marnosti: pocit, že nezáleží na ničem z toho, co děláte.¹

Vyhoření je – jemně řečeno – velmi rozšířené. Dvacet až třicet procent učitelů v Americe pociťuje středně vysokou až vysokou míru vyhoření.² S podobnou mírou se lze setkat mezi univerzitními profesory a mezinárodními humanitárními pracovníky.³ Mezi zdravotníky může syndrom vyhoření postihnout až 52 procent lidí.⁴ Téměř všechny výzkumy týkající se syndromu vyhoření se týkají profesního vyhoření – konkrétně „lidí, kteří pomáhají jiným lidem“, jako jsou učitelé a zdravotní sestry – ale roste též podíl vyhoření „rodičovského“.⁵

Za čtyřicet let od původní formulace výzkum zjistil, že první část vyhoření, emocionální vyčerpání, je nejvíce spojena s negativními dopady na naše zdraví, vztahy a práci – zejména u žen.⁶

Co přesně je „emoce“ a jak se může vyčerpat?

Emoce na své základní úrovni zahrnují uvolňování neurochemikálií v mozku v reakci na nějaký podnět. Vidíte osobu, do které jste zamilovaní, a váš mozek uvolní hromadu chemikálií, což spustí kaskádu fyziologických změn – zrychlí se vám tep, změní se hladina hormonů a pocítíte motýly v břiše. Zhluboka se nadechnete a povzdechnete si. Vaše mimika se změní; možná zrudnete; dokonce i váš hlas získá jakési hřejivější zabarvení. Vaše myšlenky se přesunou ke vzpomínkám na danou osobu a fantaziím o budoucnosti a najednou pocítíte touhu přejít místnost a tuto osobu oslovit. Téměř každý systém ve vašem těle reaguje na chemickou a elektrickou kaskádu spuštěnou pouhým pohledem na ni.

To je emoce. Je automatická a okamžitá. Děje se kdekoli a ovlivňuje všechno. A děje se neustále – cítíme mnoho různých emocí současně, dokonce i v reakci na jeden podnět. Možná cítíte touhu přiblížit se ke své lásce, ale zároveň i touhu otočit se a předstírat, že jste si jí nevšimly.

Necháme-li emoce běžet samovolně, tyto okamžité reakce celého těla na nějaký podnět skončí samy. Vaše pozornost se přesune z vaší lásky na jiné téma a příval zamilovanosti ustoupí, dokud vám tato osoba opět nepřijde na mysl nebo nevstoupí do cesty. Totéž platí pro bolest, kterou vnímáte, když vám někdo ublíží, nebo záblesk odporu, jestliže cítíte něco nepříjemného. Prostě to odezní.

Stručně řečeno, emoce jsou tunely. Pokud jimi projdete až na konec, dostanete se ke světlu na jejich konci.

Vyčerpání nastává, když v určité emoci uvízneme.

Můžeme uvíznout jednoduše proto, že jsme neustále vystaveny situacím, které emoce aktivují – naše láska je nablízku, celý den, každý den, nejen v našich myšlenkách, a tak jsme uvězněny ve vlastní touze. Nebo se každý den vracíme do stresující práce. Není divu, že profese „pomáhajících“ jsou tak vyčerpávající – jste den co den konfrontovány s lidmi, kteří potřebují pomoc. A není divu, že i rodičovství je tak vyčerpávající – jakmile se stanete rodičem, už nikdy jím nepřestanete být. Pořád procházíte oním tunelem.

Někdy uvízneme, protože nemůžeme najít cestu ven. Nejtěžší pocity – hněv, smutek, zoufalství, bezmoc – mohou být příliš zrádné na to, abychom jimi prošly samy. Ztratíme se a potřebujeme někoho jiného, přítomnost někoho milujícího, která nám pomůže najít cestu.

A někdy uvízneme, protože jsme uvězněny na místě, kde nejsme schopny svobodně projít tunelem. Mnohé z nás jsou uvězněny právě tímto způsobem kvůli problému, který nazýváme „syndromem pomocníka“ (Human Giver Syndrome).

SYNDROM POMOCNÍKA

Ve své knize Down Girl: The Logic of Misogyny filozofka Kate Manneová popisuje systém, ve kterém je od jedné skupiny lidí⁷ – „pomocníků“ – očekáváno, že ochotně a klidně nabídnou svůj čas, pozornost, náklonnost a těla druhé skupině lidí, „lidským bytostem“⁸. Z tohoto rozdělení vyplývá, že lidské bytosti mají morální povinnost být lidskými nebo svou lidskost vyjadřovat, zatímco pomocníci mají morální povinnost předat svou lidskost lidským bytostem. Hádejte, do které skupiny patří ženy.

V každodenním životě je tato dynamika složitější a jemnější, ale představme si zjednodušenou verzi: Pomocníky jsou „pozorní, milující podřízení“ lidských bytostí.⁹ Úkolem pomocníků je dát celou svou lidskost bytostem, aby se bytosti mohly naplno projevit jako lidé. Pomocníci musí odevzdat jakýkoli zdroj či moc, které případně získají – své zaměstnání, svou lásku, své tělo. Tyto věci patří bytostem.

Od pomocníků se očekává, že budou vždy hezcí, šťastní, klidní, štědří a pozorní k potřebám druhých, což znamená, že nikdy nesmí být oškliví, naštvaní, rozrušení, ambiciózní nebo pozorní k vlastním potřebám. Pomocníci nemají mít žádné potřeby. Pokud si troufnou něco chtít nebo, nedej bože, něco vyžadovat, je to porušení jejich role pomocníka, za což mohou být potrestáni. A pokud pomocník neodevzdá poslušně a mile vše, co si bytost přeje, i za to může být potrestán, zostuzen nebo dokonce zničen.

Pokud bychom si chtěly vytvořit systém k vyvolání vyhoření u poloviny populace, nemohly bychom navrhnout nic efektivnějšího.

Emocionální vyčerpání nastává, když uvízneme v emoci a nemůžeme projít tunelem. Osoba nesoucí si stigma pomocníka nemá dovoleno obtěžovat nikoho něčím tak nepříjemným, jako jsou emoce, a tak jsou pomocníci uvězněni v situaci, kdy nejsou schopni svobodně projít tunelem. Za to mohou být potrestáni.

Vaše tělo, které má instinkt sebezáchovy, na nějaké úrovni ví, že syndrom pomocníka vás pomalu zabíjí. Proto neustále zkoušíte cvičení, zelené smoothie a péči o vlastní osobu. Ale tento instinkt bojuje proti syndromu, který trvá na tom, že sebezáchova je sobecká, takže vaše pokusy pečovat o sebe mohou věci zhoršit. Aktivují ještě více trestů od světa nebo od vás samotných, protože jak se opovažujete?

Syndrom pomocníka je naše nemoc.

Kniha, kterou právě čtete, je naším lékařským předpisem.

Jak je kniha uspořádána

Vyhoření jsme rozdělily do tří částí. Část první nese název „Co si vezmete s sebou“.

Ve filmu Star Wars Epizoda V: Impérium vrací úder spatří Luke Skywalker jeskyni zla. Vyděšeně se dívá ke vchodu a ptá se svého učitele Yody: „Co je tam?“

Yoda odpovídá: „Jen to, co si vezmeš s sebou.“

Tato úvodní část knihy vysvětluje tři vnitřní zdroje, které si s sebou neseme, když podstupujeme naši hrdinskou cestu: cyklus stresové reakce, „dohlížeč“ (mozkový mechanismus ovládající pocit frustrace) a smysl (života). Smysl je často chybně chápán jako „něco, co najdeme na konci tunelu“, ale to není pravda. Je to důvod, proč tím tunelem procházíme, bez ohledu na to, co na druhém konci nalezneme. (Nápověda: smysl je pro nás dobrý.)

To nás přivádí k části druhé. Nazvaly jsme ji „Skutečný nepřítel“.

To je odkaz na Hunger Games, kde je mladá Katniss Everdeenová nucena zúčastnit se „hry“, kterou organizuje dystopická sci-fi vláda a při níž musí zabíjet jiné děti.

Její mentor jí říká: „Pamatuj si, kdo je skutečný nepřítel.“ Nejsou to lidé, které má z nařízení vlády zabít a kteří se snaží zabít ji. Skutečným nepřítelem je vláda, která celý tento systém vytvořila.

Dokážeš uhodnout, kdo je oním nepřítelem v této knize?

[Zazní tajuplná hudba] Patriarchát. Brr.

Většina knih pro ženy zaměřených na sebezdokonalování tuto kapitolu vynechává a místo toho se věnuje jen věcem, které čtenářky mohou ovládat. Je to jako učit někoho nejlepší strategii, jak ve hře zvítězit, a přitom nezmiňovat, že hra je zmanipulovaná. Naštěstí když pochopíme, že tomu tak je, a odhalíme způsob manipulace, můžeme začít hrát podle vlastních pravidel.

Pak je tu část třetí – vzrušující závěr; představuje umění vyhrát válku proti těm „skutečným nepřátelům“. Ukazuje se, že existují konkrétní, specifické věci, které můžeme dělat každý den, abychom se staly silnými a porazily nepřítele.

Tuto část jsme nazvaly „Vosk nanést, vosk setřít“.

V původním filmu Karate Kit učí pan Miyagi Dannyho LaRusso karate tak, že nechá chlapce navoskovat auto.

„Vosk nanést,“ říká pan Miyagi a dlaní naznačuje otáčivý pohyb ve směru hodinových ručiček. „Vosk setřít,“ pokračuje, druhou dlaní otáčí proti směru hodinových ručiček a dodává: „Nezapomeň dýchat.“ Dannyho nechá také brousit palubu, natírat plot a malovat dům.

Proč tyto opakující se, zdánlivě obyčejné úkoly?

Protože v těch obyčejných úkolech se ukrývá ochranné gesto, které nám pomáhá stát se natolik silnými, abychom se mohly bránit a chránit lidi, které milujeme. Pomáhá nám i dosáhnout míru s našimi nepřáteli.

„Vosk nanést, vosk setřít“ je to, co vás činí silnějšími: spojení, odpočinek a soucit se sebou samým.

Během čtení této knihy budete sledovat příběhy dvou žen: Julie, vyčerpané učitelky na státní škole, jejíž tělo se proti ní vzbouří a přinutí ji věnovat mu pozornost; a Sophie, inženýrky, která se rozhodne, že tu není pro patriarchát. Tyto ženy jsou mozaikami: stejně jako je film složen z tisíců jednotlivých záběrů – sestříhaných a poté spojených dohromady, aby vyprávěly příběh, jsou i tyto ženy složeny z fragmentů desítek reálných žen. Používáme tuto techniku částečně proto, abychom chránily identitu oněch skutečných žen, a částečně proto, že tento širší příběh vysvětluje vědu efektivněji než samostatné dílčí epizody. Výzkum se zdaleka nevztahuje na všechny zkušenosti žen, ale doufáme, že zmíněné příběhy vám ukážou, jak je každá individuální zkušenost jedinečná, a přesto zároveň univerzální.

Každá kapitola končí poznámkami „tl;dr“. Tl;dr je internetová zkratka pro „too long; didn’t read“ („příliš dlouhé; nečetl/a jsem“). Pokud napíšete na Facebook příspěvek o pěti stech slovech nebo několik odstavců dlouhý komentář na Instagramu, možná vám někdo odpoví „tl;dr“. Naše poznámky „tl;dr“ obsahují myšlenky, které můžete sdílet se svou nejlepší kamarádkou, když vám volá v slzách, fakta, která můžete použít k vyvrácení mýtů, jež se mohou objevit během rozhovorů, a která se vám, doufejme, vybaví, když vás rozjetý mozek nenechá v noci usnout.

JEDNO NEBO DVĚ UPOZORNĚNÍ O VĚDĚ

V této knize používáme vědu jako nástroj, který má ženám pomoci žít lepší životy. Čerpaly jsme z různých vědních oborů, včetně afektivní neurovědy, psychofyziologie, pozitivní psychologie, etologie, teorie her, výpočetní biologie a mnoha dalších. Proto několik varovných slov o vědě.

Věda je nejlepší nápad, jaký kdy lidstvo mělo. Je to systematický způsob, jak zkoumat povahu reality, testovat a potvrzovat nebo vyvracet myšlenky. Ale je důležité si uvědomit, že věda může být i dokonalou cestou k omylu. Znamená to, že každý vědec se za a) snaží být omylný o trochu méně než vědci před ním, a to tím, že dokáže, že něco, co jsme považovali za pravdu, ve skutečnosti pravda není; a za b) snaží se mýlit způsobem, který lze testovat a dokázat, což vede k tomu, že další vědec je omylný o něco méně. Výzkum je nepřetržitý proces objevování nových věcí, které nám ukazují o něco více z toho, co je pravda, což nevyhnutelně odhaluje, jak moc jsme se mýlili v minulosti; tento proces nikdy nekončí. Takže kdykoli si přečtete titulek jako „Nová studie ukazuje…“ nebo „Nejnovější výzkum zjistil…“, čtěte to se skepsí. Jedna studie neznamená důkaz čehokoli. V knize Vyhoření se snažíme předkládat myšlenky, které se prosadily během několika desetiletí a byly potvrzeny různými přístupy. Přesto věda nenabízí dokonalou pravdu, pouze tu nejlepší dostupnou pravdu. Věda, svým způsobem, není exaktní věda.

Druhé upozornění: Sociální vědy obvykle pracují tak, že je posuzováno mnoho lidí a hodnotí se průměrné výsledky celé skupiny, protože jednotlivci se liší. To, že něco platí pro skupinu lidí – například že americké ženy měří v průměru 163 cm – neznamená, že to platí pro každého jednotlivce v této skupině. Pokud tedy potkáme Američanku, která neměří 163 centimetrů, není na ní nic špatného, jen se liší od průměru. Také na vědě není nic špatného; je sice pravda, že ženy měří v průměru 163 cm, ale to nám nic neříká o konkrétní ženě, kterou můžeme potkat. Takže pokud v této knize čtete nějaké vědecké závěry o „ženách“, jejichž popis se liší od toho, jaké jste vy, neznamená to, že věda je špatná. Neznamená to ani, že je něco špatného na vás. Lidé se liší a také se mění. Věda je příliš hrubý nástroj, aby mohla postihnout každý konkrétní případ určité ženy.

Třetí upozornění: Věda bývá často nákladná a ten, kdo ji financuje, může ovlivnit výsledek a to, zda bude zveřejněn. I když jsme nadšeni z praxí založených na důkazech, je důležité si uvědomit, odkud tyto důkazy pocházejí a proč se někdy nedočkáme důkazů protichůdných.¹⁰

Čtvrté upozornění je v knize o ženách zvláště důležité: Když vědecký článek tvrdí, že studoval „ženy“, téměř vždy tím myslí lidi, kteří se narodili v těle, jež vedlo dospělé kolem nich k tomu, že řekli: „To je holčička!“; a pak byla tato osoba vychovávána jako dívka a vyrostla v dospělou ženu, která se cítila pohodlně v psychologické identitě a sociální roli „ženy“. Existuje mnoho lidí, kteří se identifikují jako ženy, pro něž aspoň jeden z těchto faktorů neplatí, a mnoho lidí, kteří se neidentifikují jako ženy, ačkoli pro ně některé z těchto věcí platí. V této knize, když používáme slovo „žena“, máme většinou na mysli „lidi, kteří se identifikují jako ženy“. Je však důležité si uvědomit, že když popisujeme vědecké poznatky, jsme omezeny na ženy, které byly jako ženy označeny při narození a jako ženy vychovávány, protože právě tyto byly většinou studovány. (Omlouváme se.)

Jinými slovy řečeno, snažily jsme se stavět co nejvíce na vědeckých poznatcích, ale jsme si vědomy jejich omezení.

A tady přichází na řadu umění.

Jak píše autorka sci-fi Cassandra Clareová: „Fikce je pravda, i když to není fakt.“ To je smysl vyprávění příběhů – a výzkum skutečně ukázal, že lidé chápou vědu lépe, když je předkládána prostřednictvím příběhů! Takže vedle neurovědy a výpočetní biologie budeme mluvit o princeznách z Disneyho filmů, dystopiích z oblasti sci-fi, pop music a mnoha dalších věcech, protože příběhy jdou tam, kam věda nemůže.

SOVA A SÝR

Zde je skutečná studie, kterou provedli skuteční vědci:¹¹

Účastníci výzkumu dostali nákres několika bludišť – jen čáry na papíře – a měli za úkol dostat kreslenou myš z jedné strany bludiště na druhou. V jedné verzi bludiště číhala nad stránkou kreslená sova, lovící myš. V jiné verzi čekal na myš v cíli kousek sýra.

Která skupina bludištěm prošla rychleji? Ta, která směřovala k sýru, nebo ta, která prchala před sovou?

Odpověď zní – skupina se sýrem. Účastníci vyřešili více bludišť a rychleji, když jejich představivost hnala myš směrem k odměně, přestože se jednalo jen o kreslený sýr, než když se snažili uniknout nepříjemnému pocitu, byť šlo jen o hrozbu v podobě kreslené sovy.

Dává to smysl, když se nad tím zamyslíte. Pokud směřujete ke konkrétnímu, žádoucímu cíli, vaše pozornost a úsilí se soustředí na jediný výsledek. Ale když se snažíte utéct před hrozbou, nezáleží příliš na tom, kde skončíte, pokud vás to místo před hrozbou ochrání.

Ponaučení je: Daří se nám lépe, když máme pozitivní cíl, ke kterému můžeme směřovat, nikoliv negativní stav, kterému se snažíme uniknout. Pokud nenávidíme místo, kde se nacházíme, naše první instinktivní reakce často je bezcílně utíkat od sovy našich současných okolností, což nás může dovést někam, kde není o mnoho lépe než v místě, odkud jsme vyrazily. Potřebujeme něco pozitivního, k čemu můžeme směřovat.

Potřebujeme sýr.

„Sýrem“ v knize Vyhoření není jen pocit menšího přetížení a vyčerpání nebo překonání obav z toho, zda děláme „dost“. Sýrem je růst k síle, pocit, že jste dostatečně silné na to, abyste zvládly všechny sovy, bludiště a cokoliv dalšího, co vám svět postaví do cesty.

Slibujeme vám následující: Ať už se ve svém životě nacházíte kdekoliv, ať už zápasíte v jámě zoufalství a hledáte cestu ven, nebo se vám daří skvěle a chcete nástroje, jak ještě více zesílit, vždy najdete v tomto textu něco důležitého. Ukážeme vám vědu, která dokazuje, že jste normální a nejste samy. Nabídneme vám nástroje založené na důkazech, které můžete použít, pokud máte potíže, a které můžete sdílet s vám blízkými lidmi, mají-li potíže oni. Překvapíme vás vědeckými poznatky odporujícími „selskému rozumu“, na který jste spoléhaly celý život. A budeme vás inspirovat a posilovat, abyste vytvořily pozitivní změnu ve svém vlastním životě a v životech těch, které milujete.

Psaní této knihy pro nás znamenalo všechno tohle – ukázalo nám, že jsme normální a nejsme samy, naučilo nás důležité dovednosti pro chvíle, kdy máme potíže, a překvapilo nás i posílilo zároveň. Už nyní změnilo naše životy a myslíme si, že změní i ten váš.

Část první

Co si vezmete s sebou

1

DOKONČIT CYKLUS

„Rozhodla jsem se, že začnu prodávat drogy, abych mohla dát výpověď.“

Takto nedávno odpověděla Ameliina kamarádka Julie, v sobotu před začátkem nového školního roku, na otázku „Jak se máš?“. Samozřejmě si dělala legraci… až na to, že ne tak úplně. Je učitelkou na druhém stupni základní školy. Její vyhoření dosáhlo takové intenzity, že pouhé očekávání začátku nového pololetí v ní vyvolalo takové zděšení, že už ve dvě odpoledne sáhla po láhvi chardonnay.

Nikdo nechce vidět učitelku svých dětí jako vyhořelou, zatrpklou ženu popíjející alkohol během dne. Ale ona v tom není sama. Vyhoření – se svým cynismem, pocitem bezmoci, a především emocionálním vyčerpáním – je neuvěřitelným způsobem roz-šířené.

„Představila jsem si titulek zprávy o učitelce, která přišla první vyučovací den do školy opilá a bez kalhot, a pomyslela jsem si: Takhle jsem mohla dopadnout taky, kdyby mě Bůh neochránil,“ řekla Amelii Julie, když byla u dna své první skleničky.

„Děs je úzkost na steroidech,“ odvětila Amelia a vzpomněla si na své vlastní dny, kdy učila hudební výchovu na druhém stupni. „A ta úzkost přichází z toho, že se každý den hromadí stres, který nikdy nekončí.“

„Ano,“ přikývla Julie a znovu si dolila.

„Problém s učením je takový, že se nikdy nedokážeš zbavit příčiny stresu,“ řekla Amelia. „A nemyslím tím děti.“

„Přesně tak,“ souhlasila Julie. „Děti jsou důvod, proč tam jsem. To ta administrativa, papírování a podobný blbosti.“

„Nemůžeš se zbavit těch stresorů,“ řekla Amelia, „ale samotného stresu se zbavit můžeš, když víš, jak ukončit cyklus stresové reakce.“

„Ano,“ řekla Julie znovu, důrazně. Potom se zeptala: „Co tím myslíš, ukončit cyklus?“

Tato kapitola je odpovědí na Juliinu otázku a možná jde o nejdůležitější myšlenku celé knihy: Vypořádat se se stresem je proces oddělený od řešení věcí, které ten stres způsobují. Abyste se vypořádaly se stresem, musíte uzavřít kruh.

„Stres“

Začněme tím, že odlišíme náš stres od našich stresorů.

Stresory jsou tím, co aktivuje stresovou reakci ve vašem těle. Mohou to být jakékoli věci, které vidíte, slyšíte, cítíte, dotýkáte se jich, ochutnáte je nebo si představujete, že by vám mohly ublížit. Existují vnější stresory: práce, peníze, rodina, čas, kulturní normy a očekávání, zkušenosti s diskriminací a tak dále. A jsou tu i méně hmatatelné, vnitřní stresory: sebekritika, tělesný vzhled, identita, vzpomínky a budoucnost. Všechny tyto věci mohou být tělem interpretovány jako potenciální hrozby.

Stres je neurologická a fyziologická změna, která se odehrává ve vašem těle, když čelíte jedné z těchto hrozeb. Je to evolučně adaptivní reakce, jež nám pomáhá vyrovnat se s různými situacemi, třeba když nás honí lev nebo na nás zaútočí hroch.¹ Jakmile mozek zaregistruje lva (či hrocha), aktivuje obecnou „stresovou reakci“, kaskádu neurologické a hormonální aktivity. Ta iniciuje fyziologické změny, aby vám pomohla přežít: adrenalin okamžitě působí, aby do svalů napumpoval krev, glukokortikoidy dodávají energii a endorfiny pomáhají ignorovat, jak nepříjemné to všechno je. Vaše srdce bije rychleji, krevní tlak se zvyšuje a dýcháte rychleji (parametry kardiovaskulární činnosti jsou běžným způsobem, jak vědci studují stres).² Svaly se napnou, citlivost na bolest se snižuje, pozornost je bdělá a soustředí se na krátkodobé myšlení v přítomnosti; smysly se zostřují; paměť se přizpůsobí, aby se soustředila na úzké pásmo zkušeností a znalostí, které jsou pro daný stresor nejdůležitější. Navíc aby vaše tělo v tomto stavu fungovalo co nejefektivněji, ostatní orgánové systémy se ocitnou na vedlejší koleji: trávení se zpomaluje a funkce imunitního systému se mění (měření imunitní funkce je dalším běžnou metodou zkoumání stresu).³ To samé platí pro růst, hojení tkání a reprodukční funkce. Celé vaše tělo a mysl se mění v reakci na vnímanou hrozbu.

Přichází lev. Jste zaplaveni stresovou reakcí. Co uděláte?

Běžíte.

Vidíte, tato složitá, multisystémová reakce má jeden hlavní cíl: dostat kyslík a palivo do svalů v očekávání potřeby útěku. Jakýkoli proces, který není pro tento úkol relevantní, je odložen. Jak říká Robert Sapolsky: „Pro nás obratlovce je jádro stresové reakce postaveno na faktu, že naše svaly budou pracovat jako šílené.“⁴

Tak běžíte.

A pak?

Inu, pak existují jen dvě možné varianty: buď vás lev sežere (nebo vás zašlápne hroch – v obou případech už na ničem z toho nezáleží), nebo utečete! Přežijete! Běžíte zpět do své vesnice, lev vás stále pronásleduje a vy voláte o pomoc! Všichni vyběhnou ven a pomůžou vám lva zabít – jste zachráněni! Hurá! Milujete své přátele a rodinu! Jste vděční, že jste naživu! Slunce se zdá jasnější, když si vydechnete a s jistotou si uvědomíte, že vaše tělo je bezpečným místem. Společně s vesnicí uvaříte velkou část lva a podělíte se při společné hostině. Pak všichni při důstojném obřadu pohřbíte části, které nelze využít. Ruku v ruce s lidmi, jež milujete, se zhluboka nadechnete, uvolníte se a poděkujete lvu za jeho oběť.

Cyklus stresové reakce je dokončen a všichni žijí šťastně až do smrti.

To, že jste se vypořádaly se stresorem, ještě neznamená, že jste se vypořádaly se stresem samotným.

Naše stresová reakce je dokonale přizpůsobena prostředí, ve kterém se vyvinula. Chování, jež řešilo útok lva, bylo chováním, které dokončovalo cyklus stresové reakce. To nás snadno vede k domněnce, že eliminace lva – příčiny stresu – dokončila cyklus.

Ale tak to není.

Představte si, že utíkáte před lvem, když vtom do něj udeří blesk! Otočíte se a vidíte mrtvého lva, ale cítíte náhle klid a uvolnění? Ne. Zastavíte se, zmatení, s bušícím srdcem, a oči vám těkají, hledajíce hrozbu. Vaše tělo stále chce běžet, bojovat nebo se schovat do jeskyně a plakat. Hrozba mohla být odstraněna Božím zásahem, ale vy stále potřebujete udělat něco, co vaše tělo přesvědčí, že jste v bezpečí. Cyklus stresové reakce se musí dokončit a samotné odstranění stresoru na to nestačí. Možná tedy běžíte zpět do své vesnice a zadýchaně svému kmeni vyprávíte, co se stalo, a všichni společně skáčete a jásáte a děkujete Bohu za blesk.

Nebo moderní příklad: Představte si, že lev útočí – jde přímo na vás! Adrenalin, kortizol a glykogen, pane bože! A tak rychle přemýšlíte, popadnete pušku a lva zastřelíte, abyste si zachránily život. Prásk. Lev padne mrtvý.

A co teď? Hrozba je pryč, ale vaše tělo je stále ve stavu plné akce, protože jste neudělaly nic, co by tělu naznačilo, že jste v bezpečí. Vaše tělo uvízlo uprostřed stresové reakce. Nepomůže říkat si „Teď už jsi v bezpečí, uklidni se“. Ani pohled na mrtvého lva nestačí. Musíte udělat něco, co tělu bude signalizovat, že jste v bezpečí, jinak zůstanete stále ve stavu akce, s tělem zaplaveným neurochemikáliemi a hormony, které se nikdy nevrátí do klidové hladiny. Váš trávicí systém, imunitní systém, kardiovaskulární systém, svalově-kosterní systém a reprodukční systém nikdy nedostanou signál, že jsou v bezpečí.

Ale moment, je toho ještě více:

Představte si, že stresorem není lev, ale nějaký protivný kolega v práci. Tento člověk nikdy nebude ohrožovat váš život, je prostě jen otravný. Řekne nějakou hnusnou poznámku na schůzce – a vy zažijete podobný příval adrenalinu, kortizolu a glykogenu jako v případě lva.⁵ Ale musíte tam sedět a být „milá“. Neboli „společensky přijatelná“. Situace by se jen zhoršila, kdybyste přeskočila stůl a vyškrábala mu oči, jak vám to vaše fyziologie velí. Místo toho tiše a společensky vhodně pokračujete ve schůzce s jeho nadřízeným, během níž se snažíte získat jeho podporu, aby zasáhl, až příště ten otrava řekne další hnusnou věc.

Gratulujeme!

Ale to, že jste vyřešila příčinu stresu, neznamená, že jste se vypořádala se stresem samotným. Vaše tělo je stále nasáklé stresem, čeká na signál, že hrozba je pryč a že se můžete uvolnit do oslavného režimu. A to se děje den za dnem… a stále dokola.

Zamysleme se, co to dělá třeba jen s jedním ze systémů – kardiovaskulárním: chronicky aktivovaná stresová reakce znamená chronicky zvýšený krevní tlak, což v praxi znamená vystavit své krevní cévy, které jsou evolučně navrženy tak, aby zvládaly jen jemný proud, nekončícímu tlaku jako z požární hadice. Zvýšené opotřebení krevních cév vede k vyššímu riziku srdečních onemocnění. Takto přispívá chronický stres ke vzniku život ohrožujících nemocí.

Nezapomínejte, že tohle se děje v každém orgánovém systému vašeho těla. Trávení. Imunitní funkce. Hormony. Nejsme stavěny na to, abychom v tomto stavu žily. Pokud v něm uvízneme, fyziologická reakce, která nás má zachránit, nás může pomalu zabít.

Tohle je svět, v němž žijeme naruby: v moderní, postindustriální společnosti vás stres samotný zabije rychleji než stresor – pokud neuděláte něco, abyste dokončily cyklus stresové reakce. Zatímco řešíte každodenní stresory, vaše tělo se snaží zvládat stres. A je naprosto zásadní pro vaše zdraví – stejně jako je zásadní spánek a jídlo – abyste poskytly svému tělu prostředky k dokončení cyklu stresových reakcí, které byly aktivovány.

Než si povíme, jak to provést, promluvme si o tom, proč to už dávno neděláme.

Proč jsme uvízli?

Existuje řada důvodů, proč cyklus nemohl být uzavřen.

1. Chronický stresor → chronický stres. Někdy váš mozek aktivuje stresovou reakci, uděláte, co vám říká, ale situace se nezmění.

„Utíkej!“ nabádá vás, když jste postaveny před děsivý úkol – třeba promluvit před skupinou kolegů, napsat obsáhlou zprávu nebo jít na pracovní pohovor.

Takže „běžíte“ způsobem vhodným pro jednadvacáté století: když přijdete domů, pustíte si Beyoncé a půl hodiny tančíte, abyste se stresu zbavily.

„Utekli jsme lvovi!“ hlásí váš mozek, zadýchaný a s úsmě-vem. „Pěkná práce!“ A jako odměnu vám svými chemickými reakcemi zajistí spoustu příjemných pocitů.

Pak přichází zítřek… a děsivý projekt je stále před vámi.

„Utíkej!“ křičí váš mozek znovu.

A cyklus se opakuje.

Zasekneme se ve stresové reakci, protože jsme uvízly v situaci, která stále aktivuje stres. To nemusí být vždy špatné – je to špatné jen tehdy, pokud stres převyšuje naši schopnost ho zpracovat. Což je, bohužel, velmi časté, protože…

2. Společenská přijatelnost. Někdy mozek aktivuje stresovou reakci, ale vy nemůžete udělat to, co se vám snaží říct:

„Utíkej!“ pobízí, zatímco vám v těle pumpuje adrenalin.

„Nemůžu!“ odpovídáte. „Jsem uprostřed zkouš-ky!“

Nebo: „Dej tomu debilovi pěstí!“ ponouká vás, zatímco vám do krevního objevu vhání glukokortikoidy.

„Nemůžu!“ říkáte. „Je to můj klient!“

Dál tedy slušně sedíte, mile se usmíváte a děláte, co můžete, zatímco vaše tělo se dusí stresem a čeká na vaši adekvátní reakci.

A někdy vám svět říká, že je špatné takový stres cítit – špatné z mnoha důvodů, různými způsoby. Není to hezké; je to slabost; je to neslušné.

Mnohé z nás byly vychovávány k tomu, abychom byly „hodné holky“, abychom byly „milé“. Strach, hněv a další nepříjemné emoce mohou vyvolávat nepohodlí u lidí kolem nás, a proto není hezké tyto věci cítit před ostatními. Usmíváme se a ignorujeme své pocity, protože na našich pocitech záleží méně než na pocitech druhých.

A také je to projev slabosti, jak nás učila naše kultura. Jste chytrá, silná žena, takže když jdete po ulici a nějaký chlap na vás zakřičí „Hezký kozy!“, říkáte si, že to máte ignorovat. Říkáte si, že nejste v nebezpečí, že je iracionální cítit se naštvaná nebo vystrašená a že ten chlap stejně nestojí za to, nezáleží na něm.

Mezitím váš mozek křičí: „Fuj!“ A nutí vás jít rychleji.

„Co je?“ zavolá ten chlap za vámi. „Ty neumíš přijmout kompliment?“

„Jen to ignoruj,“ říkáte si, zatímco polykáte adrenalin. „Jsi příliš silná na to, aby tě tohle rozhodilo.“

Ale nejde jen o to, že to není milé, ani o to, že je to slabost, je to také nezdvořilé, jak nás učí. Když váš bratranec napíše na Facebook sexistický komentář, mohla byste na něj zakřičet: „JAK MŮŽEŠ OPAKOVAT TAKOVÉ NESMYSLY, KTERÉ JSOU NEJEN FAKTICKY NESPRÁVNÉ, ALE TAKÉ MORÁLNĚ ZVRÁCENÉ, BOŽE MŮJ, NEMŮŽU UVĚŘIT, ŽE TO POŘÁD MUSÍM ŘÍKAT!“ Pak vám odpoví on – a pravděpodobně i několik dalších lidí – že možná máte pravdu, ale on vás nebude poslouchat, když jste tak „hysterická“. Tak naštvaná. Musíte to říkat zdvořileji, pokud chcete, aby vás bral vážně.

Buďte milé, buďte silné, buďte zdvořilé. Žádné pocity směrem k sobě si nepřipusťte.

3. Je to bezpečnější. Existuje nějaká strategie, jak se vypořádat s obtěžováním na ulici, která řeší jak situaci, tak stres, který z ní vyplývá? Jistě. Otočíte se a vrazíte tomu chlapovi facku. Ale co potom? Uvědomí si náhle, že obtěžování na ulici je špatné, a přestane to dělat? Pravděpodobně ne. Spíš se situace vyhrotí a on udeří vás a v tu chvíli se to stává mnohem nebezpečnějším. Někdy je odchod vítězstvím. Usmívat se a být milá, ingnorovat to a přesvědčovat se, že na tom nezáleží – to jsou strategie přežití. Používejte je s hrdostí. Jen nezapomeňte, že tyto strategie přežití neřeší stres samotný. Odkládají potřebu vašeho těla dokončit cyklus; nenahrazují ho.

Existuje tolik způsobů, jak popírat, ignorovat nebo potlačovat svou stresovou reakci! Z těchto důvodů (a mnoha dalších) většina z nás chodí po světě a nese si s sebou desítky let neúplných stresových cyklů, které skrytě doutnají v našem těle a jen čekají na příležitost, aby se dokončily.

A pak je tu zamrznutí.

Zamrznutí

Hovořily jsme o stresové reakci v dobře známých termínech „bojuj, nebo uteč“. Když se cítíte ohroženy, mozek ve zlomku sekundy vyhodnotí, která z reakcí pravděpodobněji povede k vašemu přežití. Útěk nastává, když mozek zaregistruje hrozbu a rozhodne, že máte větší šanci na přežití tím, že se pokusíte uniknout. To se stane, když utíkáte před lvem. Boj nastává, pokud mozek rozhodne, že větší šance na přežití dává snaha hrozbu překonat. Z biologického hlediska jsou boj a útěk v podstatě totéž. Útěk je strach – vyhýbání se, zatímco boj je hněv – řešení, ale obojí je reakce sympatického nervového systému ve smyslu „BĚŽ!“. Obě reakce vám říkají, abyste něco udělaly.

Zamrznutí je zvláštní reakcí. Dochází k němu, když mozek vyhodnotí hrozbu a rozhodne, že jste příliš pomalá na útěk a příliš slabá na boj a vaší nejlepší šancí na přežití je tedy „hrát mrtvého“, dokud hrozba nepomine a nepřijde pomoc. Zamrznutí je krajní reakce na stres, vyhrazená pro hrozby, které mozek vnímá jako život ohrožující a při nichž boj nebo útěk nemají šanci na úspěch. Uprostřed rozjetého stresového procesu mozek náhle sešlápne brzdu – parasympatický nervový systém přemůže sympatický – a vy se vypnete.

Představte si, že jste gazela prchající před lvem. Utíkáte plná adrenalinu – ale pak ucítíte, jak se lví zuby zakousnou do vašeho boku. Co uděláte? Už nemůžete běžet – lev vás drží. Nemůžete bojovat – lev je mnohem silnější. A tak váš nervový systém šlápne na brzdy. Zhroutíte se a hrajete mrtvou. To je zamrznutí.

Uvědomit si zamrznutí není potřeba k tomu, aby si ho váš mozek vybral. Ale pokud nevíte, že existuje, možná se později budete zamýšlet nad situací, kdy jste byla v nebezpečí, a divit se, proč jste nezačala křičet a bojovat, proč jste neutekla – proč jste vlastně nemohla ani křičet, ani kopat, ani utéct. Důvod je ten, že jste skutečně doslova nemohla. Váš mozek se vás snažil udržet naživu tváří v tvář hrozbě, která vypadala jako nepřekonatelná, a tak v posledním zoufalém pokusu sešlápl brzdy, aby to dokázal.

A víte co? Ono to funguje. Jste tady. Jste naživu a čtete knihu o stresu. Ahoj! Jsme opravdu rády, že jste tady. Jsme vděčny vašemu mozku, že vás udržel naživu.

„PROCITNUTÍ“

Naše kultura nám poskytuje mnoho slov, kterými lze popsat, jak se cítíme, když si mozek vybere jako reakci na stres některou z forem akce; zvolí-li boj, můžete se cítit podrážděně, naštvaně, frustrovaně, rozzlobeně nebo vztekle. Když si vybere útěk, máme slova jako nejistá, vystrašená, úzkostná, vyděšená nebo hrůzou bez sebe. Ale jaká slova popisují emoci „zamrznutí“? Mohly by vyhovovat pojmy: vypnutá, ochromená, znehybněná, odpojená, zkamenělá. Samotné slovo „sympatický“ znamená „s emocemi“, zatímco parasympatický – systém, který řídí zamrznutí – znamená „mimo emoce“. Můžete se cítit odpojená od světa, netečná, jako by vám na ničem nezáleželo. Cítíte se… mimo.

Pokud nenalezneme vhodné vyjádření popisující zamrznutí, pak je popis toho, co následuje, ještě náročnější: Poté, co gazela zamrzne v reakci na útok lva, lev se cítí spokojeně a odchází, aby přivedl svá mláďata, která by gazelou nasytil. A to je okamžik, kdy se odehraje kouzlo: Jakmile je hrozba pryč, brzdy se postupně uvolní a gazela se začne třást a trhat sebou. Všechen adrenalin a kortizol, který se jí nahromadil v krvi, se tímto procesem vyloučí. Stejně tak tyto chemikálie vylučuje i běh do bezpečí.

Děje se to u všech savců. Jedna žena, když se o zamrznutí dověděla, nám řekla: „Tak tohle se stalo kočce, kterou jsem omylem srazila autem – jen tam ležela a já se bála, že je mrtvá; cítila jsem se hrozně. Pak sebou začala škubat a třást se a já myslela, že má záchvat. To trvalo tak dlouho, dokud se neprobrala… a neutekla.“

Děje se to i lidem. Často jsme slyšely: „To se stalo mé kamarádce, když se po operaci probouzela z anestezie.“

Nebo: „Můj syn tím prošel na pohotovosti.“

Nebo: „Když jsem se vyrovnával s traumatem, které jsem prožil, někdy moje tělo přešlo do podobného stavu,

který jsem nedokázal ovládat. A děsilo mě to, protože podobně jsem se cítil i během traumatu samotného. Teď už vím, že to bylo vlastně moje tělo, které se o mě staralo; bylo to součástí mého uzdravení.“

Chybí nám zdá se slova pro zkušenost, kdy se brzdy vedoucí k zamrznutí opět uvolní – a na řadu přichází třesení, cukání, napínání svalů, bezděčné reakce; to vše bývá často doprovázeno vlnami vzteku, paniky a studu. Pokud nevíte, o co jde, může to působit děsivě. Můžete se s tím snažit bojovat nebo to ovládnout. Proto je tak důležité, abychom tomu daly jméno: Říkáme tomu „procitnutí“ a není se čeho bát. Je to normální, zdravá součást dokončení cyklu, fyziologická reakce, která sama od sebe skončí a zpravidla trvá jen několik minut. Procitnutí obvykle přichází v extrémních případech, kdy je cyklus reakce na stres náhle přerušen a není umožněno jeho dokončení. Je to součást procesu uzdravení po traumatické události nebo dlouhodobém, intenzivním stresu.

Důvěřujte svému tělu. Tyto pocity mohou naznačit svoji příčinu, ale také nemusí; to není důležité. Povědomí a vhled nejsou potřebné k tomu, aby vámi pocity prošly a zase se dostaly ven. Pláčete bez zjevného důvodu? Skvělé! Pokud si všimnete jakýchkoli zdánlivě ničím nezapříčiněných emocí nebo pocitů nebo třesení, řekněte si: „Á, procitnutí je tady.“

Nejúčinnější způsob, jak dokončit cyklus

Když vás pronásleduje lev, co uděláte?

Běžíte.

Když jste vystresované byrokracií a problémy se životem v jednadvacátém století, co uděláte?

Běžíte. Nechcete běžet?

Plavte.

Nebo tančete po obýváku, zazpívejte si s Beyoncé, případně se vypoťte na hodině zumby, dělejte doslova cokoli, co rozhýbe vaše tělo natolik, že vás to přinutí zhluboka dýchat.

Jak dlouho?

Většině lidí stačí dvacet až šedesát minut denně.

A mělo by to být téměř každodenně – koneckonců, stres zažíváte po většinu dní, takže byste měly po většinu dní i dokončovat cyklus reakce na stres. Ale i pouhé vstání ze židle, hluboké nadechnutí a napnutí všech svalů na dvacet sekund a poté protřepání s mohutným výdechem je skvělým začátkem.

Pamatujte, že vaše tělo nemá ponětí o tom, co znamená „podat daňové přiznání“ nebo „řešit racionálně konflikt mezi dvěma lidmi“. Ale ví, co znamená poskakovat nahoru a dolů. Mluvte jeho jazykem – a jeho jazykem je řeč těla.

Další způsoby dokončení cyklu

„Dobře, tak si prostě jen lehni do postele –“

„Můj oblíbený sport,“ pronesla Sophie.

Shrnutí