Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Nancy Clark

Sportovní výživa

nové, přepracované vydání

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Kniha byla přeložena z originálu Sports Nutrition Guidebook vydaného nakladatelstvím Human Kinetics, P.O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076

www.HumanKinetics.com

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel.: +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400

jako svou 3684. publikaci

Překlad Libor Soumar

Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová

Počet stran 352

První vydání, Praha 2009

Vytiskla tiskárna PBtisk Příbram

Prokopská 8, Příbram VI

Cover Photo © fotobanka Allphoto

Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2009

Translation © Grada Publishing, a.s., 2009

Copyright © 2008, 2003, 1997, 1990 by Nancy Clark

Všechna práva, především právo na rozmnožování a šíření díla, stejně jako právo na překlad, jsou vyhrazena. Žádná část tohoto díla nesmí být v jakékoliv formě – fotokopie, mikrofilm nebo jiným způsobem – reprodukována bez písemného povolení vydavatelství, též nesmí být použitím elektronických systémů zpracovávána, zálohována, rozmnožována nebo šířena.

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-247-3517-7

ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

ISBN 978-80-247-7948-5 pro formát EPUB

Předmluva

„Moje stravování je hrozné! Trénink nijak nešidím, ale musím se přiznat, že s jídlem už je to horší.“

„Trénuji hodně tvrdě, ale moje výkonnost se nezlepšuje. Asi dělám chybu ve stravování.“

„Jsem zmatená z toho, co bych měla jíst. Co je to vyvážená strava?“

To jsou jen některé z otázek a obav kondičně cvičících osob i vrcholových sportovců, které často slýchávám, když se společně pokoušíme upravit jejich stravování. Jsou často zmatení a nevědí, co by měli jíst před, během a po tréninku, jak se vyznat v džungli sportovních dietologických doplňků a jaké potraviny volit pro omezení podkožního tuku či nárůst svalové hmoty.

Nemám nejmenší pochyby, že konzumace vhodných potravin ve správný čas zvyšuje sportovní výkonnost, pomáhá upravit tělesnou hmotnost a z dlouhodobého pohledu vede k pevnějšímu zdraví a pocitu tělesné i duševní pohody. Pomohla jsem mnoha sportovcům vybudovat mohutné svaly, uběhnout rychleji maraton a závodit s dostatkem energie. Pomohla jsem také mnoha kondičně cvičícím zkvalitnit jejich cvičení, snížit hmotnost a dosáhnout výrazného zlepšení zdatnosti. Přesto kolem sebe stále vidím mnoho pohybově aktivních osob, které se nestravují správně a odmítají na tom cokoli měnit. Mylně se domnívají, že zdravá výživa znamená hladovění a odepírání si chutných jídel. Naštěstí tomu tak být nemusí.

Čtvrté (v Česku druhé) vydání Sportovní výživy Nancy Clarkové významnou měrou přispívá k vyjasnění toho, kolik sacharidů, bílkovin a tuků bychom měli konzumovat, a vysvětluje, jak si z jídla udělat potěšení a vychutnávat si pestrou, chutnou a na živiny bohatou stravu, která přispěje k dosažení požadovaných cílů cvičení či tréninku. Kniha přináší nejnovější poznatky týkající se stravování, jež pohybově aktivní jedince zajímají, například:

- Jak snížit množství tělesného tuku a přitom mít dostatek energie pro kvalitní trénink.

- Kdy jíst, aby byl zajištěn odpovídající příjem energie, svalový růst, oprava tkání a výkonnost a aby při tréninku (nebo i v běžném životě) nedocházelo ke stavům vyčerpání.

- Jaké jsou vhodné zdroje sacharidů pro svalovou činnost a bílkovin pro svalový růst a jaký je jejich správný poměr (včetně vzorových jídelníčků).

- Jaké je přijatelné množství tuku ve stravě a jaké potraviny obsahují zdraví prospěšné tuky.

- Jak může vegetarián přijímat dostatek bílkovin.

- Jak dostat do stravy více zeleniny a ovoce a využívat tak přínos těchto zdrojů vitamínů a minerálů bohatých na živiny.

- Způsoby, jak dostat pod kontrolu přejídání.

Pokud chcete posunout svou výkonnost a zdraví na vyšší úroveň, tato kniha přináší nejnovější poznatky a může vám ve vašem snažení pomoci. Najdete zde odpovědi na otázky týkající se glykemického indexu, aminokyselin, energetických nápojů, sportovních nápojů, kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, svalových křečí, organických potravin, nedostatku sodíku, regeneračních potravin, ale také tipy, jak tyto informace prakticky začlenit do sportovní výživy a tréninkového programu. Mějte vždy na paměti, že výživa je nedílnou součástí tréninku!

S přáním pevného zdraví, dostatku energie a radosti ze stravování

Nancy Clark, MS, RD, CSSD

Healthworks Fitness Center

1300 Boylston Street

Chestnut Hill, MA 02467

www.nancyclarkrd.com

Poděkování

Ráda bych upřímně poděkovala své rodině. Bez lásky a opory mého manžela Johna, syna Johna Michaela a dcery Mary by mi scházel cíl, smysl i rovnováha, jež dodávají mému životu energii a inspiraci.

Velice si cením Jean Smithové a Catherine Farrell za to, že jsou ochotny sdílet se mnou maraton života.

Jsem vděčná všem klientům, kteří mi předávají své osobní zkušenosti se sportovní výživou. Tím, že se mnou sdílejí své poznatky, mi umožňují pomáhat jiným s podobnými problémy. V knize jsou některé jejich příběhy popsány, ačkoli jsem kvůli ochraně soukromí změnila jejich jména a povolání.

Vážím si všech, kteří mi posílají své recepty, a také těch, kteří jsou ochotni „na vlastní kůži“ testovat recepty mé. Jsou to zejména moji sousedé Jason a Rex Halleyovi, má matka a bratr Janice a Warren Clarkovi a nejbližší příbuzní.

A nakonec děkuji zaměstnancům Human Kinetics za jejich podporu při vzniku této knihy od prvního vydání až po toto čtvrté. Mé díky patří zejména Raineru Martensovi, Martinu Bernardovi a Jasonu Muzinicovi, ale také Heather Healy, Alexi Kootnzovi, Kim McFarland, Sue Outlawv Nancy Rasmus a Carle Zych.

Část I

Každodenní strava aktivních osob

Jak sestavit jídelníček s dostatkem energie

„Výživa je mojí slabinou. Vím, že bych se cítil lépe, měl bych více energie amohl více trénovat, pokud bych jedl lépe. Nevyznám se ale vtom, co bych měl při mém hektickém životním stylu jíst. Prosím, pomozte mi!“

–Paul

Pokud máte stejné pocity jako Paul, jste na tom stejně jako většina mých klientů. Víte, které potraviny jsou důležité pro zajištění příjmu energie apro zdraví, ale nedaří se vám jíst správně. Možná, že místo snídaně raději spíte oněco déle, pracujete místo oběda, vynecháte hlavní jídlo apak pocit hladu zaháníte nepříliš zdravými svačinami. Studenti, rodiče, manažeři, kondičně cvičící jedinci iprofesionální sportovci mají často problémy jíst kvalitně. Únava astres spolu sdlouhými hodinami strávenými vpráci, dobře míněnou snahou snížit tělesnou hmotnost apravidelně cvičit mohou způsobit, že se stravování stane zdrojem frustrací místo toho, aby bylo jedním zpožitků života. Vdnešní uspěchané době, kdy jsou kdispozici snadno arychle dostupná rychlá občerstvení, je stále těžší stravovat se správně.

Vtéto kapitole si ukážeme, jak jíst správně ajak dodávat tělu dostatek energie pro náročné dny ivpřípadě stresujícího životního stylu. Ať již pravidelně cvičíte vposilovně, soutěžíte na výkonnostní úrovni, aspirujete na účast na olympijských hrách nebo jste jen příliš zaměstnaní péčí oděti, můžete se stravovat tak, aby vaše strava přispívala kudržení zdraví azajistila vám dostatek energie, dokonce ikdyž na jídlo moc času nezbývá.

Základní podmínkou pro správné stravování je zabránit vzniku silného pocitu hladu, protože člověk, který má velký hlad, se často méně stará oto, co sní akolik toho sní. Jako preventivní opatření, které zabrání vzniku hladu, je nutné vprůběhu celého dne dodávat tělu amozku malá množství potravy. To je vrozporu svelmi často používaným modelem, kdy člověk přes den jí jen velmi málo apřejídá se večer. Zabráníte-li vzniku pocitu hladu, omezíte fyziologickou potřebu přejedení, ale také se sníží psychologická potřeba odměnit se za hladovění, například tabulkou báječné čokolády.

Vnásledujících kapitolách si ukážeme, jak připravit snídaně, obědy, večeře asvačiny, ale ještě předtím si vtéto kapitole vysvětlíme základy výběru potravin vhodných pro výživu pohybově aktivních osob.

Tvorba jídelníčku

Při sestavování zdravého jídelníčku mějte na paměti následující pravidla:

1. Při každém jídle jezte potraviny ze tří potravinových skupin. Čím odlišnější potraviny to budou, tím širší spektrum vitamínů, minerálů adalších živin zkonzumujete. Místo stále stejného jídelníčku skládajícího se zdeseti až patnácti potravin každý týden zvyšte počet potravin na třicet pět. Toho lze snadno dosáhnout tím, že ke snídani nebudete jíst stále stejné kukuřičné lupínky sbanánem, ale různé druhy cereálií doplněné různým ovocem. Obdobně kobědu nebudete jíst jen housku skrůtím masem, ale různé druhy pečiva se střídajícími se náplněmi. Ke svačině nebudete jíst stále jen čínské zelí, ale ijiné druhy zeleniny. Začněte počítat!

2. Potraviny konzumujte vpřirozeném stavu. Jezte například pomeranče místo pomerančového džusu, banány místo energetických tyčinek, celozrnný chléb místo bílého, pečené brambory místo hranolků. Potraviny vjejich přirozeném stavu nebo potraviny jen mírně upravené obsahují více živin, méně sodíku, méně nasycených tuků adalších přísad poškozujících zdraví.

3. Jezte střídmě. Konzumujte převážně zdravé potraviny, ale chutné nezdravé potraviny si zcela neodpírejte. Místo rozdělení potravin na zdravé anezdravé se snažte vnímat jejich konzumované množství. Do jídelníčku zařazujte přibližně 90 % zdraví prospěšných potravin a10 % potravin, které mají nižší nutriční hodnotu. Při tomto přístupu mohou být isodovka apytlík smažených bramborových lupínků součástí nutričně bohaté stravy. Důležité je vyvážit nutričně chudé potraviny zdravějšími potravinami vprůběhu dne. Stejným způsobem lze kompenzovat itučnou klobásu asušenky ksnídani nízkotučným krůtím sendvičem kobědu agrilovanou rybou kvečeři.

Jaká je vaše výživa?

Přestože pestrá strava je žádoucím typem zdravé výživy, mnoho mých klientů konzumuje stravu značně chudou amonotónní: jablka, jablka, jablka; müsli tyčinky, müsli tyčinky, müsli tyčinky; těstoviny, těstoviny, těstoviny. Opakovaná konzumace stejných potravin činí život jednodušším, omezuje potřebu rozhodování, zjednodušuje nakupování, ale může vést kneadekvátní výživě achronické únavě. Pokud vaše strava připomíná spíše přímku než kruh naplněný ze dvou třetin ovocem, zeleninou acelozrnnými výrobky azjedné třetiny bílkovinami apotravinami bohatými na vápník, pokračujte ve čtení. Dočtete se, jak jíst více vhodných potravin améně těch ostatních. Naučíte se sestavit si jídelníček tak, aby vám strava poskytovala dostatek energie, zajistila pevné zdraví, maximalizovala sportovní výkon audržela tělesnou hmotnost.

Potravinová pyramida

Každých pět let upravuje vláda Spojených států amerických svá nutriční doporučení. Vroce 2005 upravila také potravinovou pyramidu. Nová pyramida, jež neobsahuje žádné termíny ani hierarchii potravin, vyvolala mezi sportovci zmatek. Nebyli si jisti tím, jak správně sestavit svůj jídelníček. Zde je stručný přehled hlavních bodů nové pyramidy:

- Každý zklínů pyramidy představuje jinou skupinu potravin. Velký počet klínů symbolizuje pestrost potravin tvořících vyváženou stravu.

- Čím větší je klín, tím více potravin ztéto skupiny bychom měli konzumovat.

- Široká základna pyramidy azužující se klíny symbolizují, že množství přijaté potravy by mělo odpovídat energetickým potřebám organismu.

- Klíny dále naznačují, že bychom měli jíst více nutričně bohatých potravin aomezovat příjem rafinovaných potravin nízké nutriční hodnoty (tzn. jíst více jablek améně jablečného závinu, více třešní améně třešňové bublaniny).

- Schody představují malé kroky, které je nutné činit směrem ke zdravějšímu životnímu stylu.

- Osoba běžící po schodech naznačuje důležitost každodenního cvičení.

- Běžící osoba také naznačuje, že pyramidu lze individualizovat. Na internetové adrese www.MyPyramid.gov si lze vytvořit online osobní stravovací plán založený na odhadu energetického příjmu, který je dán množstvím ovoce, zeleniny, obilovin, bílkovin amléčných výrobků potřebných pro udržení zdraví.

Jedním zklíčů kúspěšné sportovní výživě je konzumace pestré anutričně bohaté stravy založené na pěti potravinových skupinách (ovoci, zelenině, obilovinách, libových bílkovinách anízkotučných mléčných produktech). Více informací kjednotlivým skupinám najdete dále vtéto kapitole.

Potravinová pyramida by měla obsahovat přibližně 1800 kcal (cca 7500 kJ) energie, což představuje minimální množství energie pro většinu sportovců včetně většiny těch, kteří chtějí snížit množství tělesného tuku, azahrnuje následující množství potravin:

- Ovoce: 250 g ovoce adžusu denně. To je snadné, stačí banán nebo jiné plody adžus.

- Zelenina: 400 g denně vrůzných barvách. Velká mísa srajčaty, paprikami, mrkví asalátem potřebu zeleniny bez problémů splní.

- Obiloviny: 175 g obilovin, zčehož minimálně polovina by měla být celozrnných. Jeden krajíc chleba představuje asi 30 g.

- Mléčné výrobky: 700 ml nízkotučného mléka nebo jogurtů, 60 g sýra.

- Maso nebo jiný zdroj bílkovin: 30 g masa odpovídá jednomu vejci, 10 g arašídového másla nebo 15 g ořechů. Bílkoviny bychom měli konzumovat vmalých dávkách dvakrát denně.

Jak jíst zdravě

Pokud máte během dne jen velmi málo volného času na jídlo nebo nechcete trávit čas vkuchyni, následující informace vám pomohou stravovat se lépe.

Celozrnné výrobky aškroby

Výrobky zcelozrnné mouky jsou nedílnou součástí vyvážené stravy. Celozrnný chléb, cereálie ajiné obiloviny představují základ optimální výživy, zejména upohybově aktivních osob. Obiloviny, které nejsou průmyslově zpracovány nebo jsou zpracovány jen málo, jsou vynikajícím zdrojem sacharidů, vlákniny avitamínů skupiny B. Slouží jako zdroj energie pro svalovou práci, zabraňují předčasné svalové únavě apokud obsahují vlákninu, omezují iproblém zácpy. Navzdory rozšířenému názoru nezpůsobují sacharidy obsažené vobilovinách tloustnutí, příčinou nadváhy je nadměrný příjem energie, například vpodobě různých forem tuků (máslo, majonéza, omáčky), které konzumujeme společně spečivem, rýží, těstovinami nebo jinými zdroji sacharidů. Pokud chcete zhubnout, doporučuji omezit příjem tuků, ale jíst celozrnné pečivo bohaté na vlákninu, cereálie ajiné celozrnné výrobky. Tyto potraviny pomáhají omezit pocit hladu adostat tělesnou hmotnost pod kontrolu. Zdraví prospěšné formy sacharidů by měly představovat jak základ stravy zaměřené na snižování hmotnosti, tak ivýživy sportovců.

Obiloviny představují asi 25 % přijaté energie, většina této energie však bohužel pro nás pochází zrafinovaných obilovin – bílého pečiva, bílé rýže aproduktů zbílé mouky. Proces rafinování zbaví zrno slupky aklíčku atím také odstraní vlákninu, antioxidanty, minerály adalší zdraví prospěšné součásti. Lidé, kteří konzumují pouze rafinované obiloviny, vykazují častější výskyt chronických onemocnění, jako je cukrovka dospělých (II. typu) nebo srdečně-cévních onemocnění. Osoby konzumující naopak dostatek celozrnných produktů vykazují o20–40 % nižší četnost výskytu srdečně-cévních onemocnění (Flight, Clinton 2006).

Při výběru obilovin volte takové, které jsou jen minimálně průmyslově zpracovány. Například hnědá rýže acelozrnný chléb obsahují více vitamínu B, draslíku avlákniny než bílá rýže abílý chléb. Mezi vhodné celozrnné produkty patří například žitné krekry, popcorn, celozrnný pita chléb, bulgur či krupice.

Kolik je dost?

Adekvátní příjem energie pro svalovou činnost je možný jen za předpokladu, že budou sacharidy tvořit podstatnou část každého jídla. Toho lze dosáhnout konzumací alespoň 200–300 kcal (cca 840–1260 kJ) obilovin vkaždém jídle. Toto množství odpovídá jedné misce cereálií, dvěma krajícům chleba nebo 50 g rýže, což není pro vyhládlého sportovce, který potřebuje sníst 600–900 kcal (2500–3800 kJ) vkaždém jídle, mnoho. Většina aktivních lidí potřebuje dvakrát až třikrát více cereálií nebo těstovin, než kolik je doporučená velikost jedné porce na obalu výrobku.

Jak vybírat?

Pokud konzumujete především rafinované obiloviny (pečivo zbílé mouky, bílou rýži, těstoviny), je zde několik tipů, jak zvýšit příjem celozrnných potravin svyšší nutriční hodnotou, které jsou navíc chutné asnadno dostupné. Nezapomínejte, že pšenice na obalu výrobku neznamená automaticky celozrnná pšenice atmavá barva pečiva nemusí být způsobena vyšším obsahem vlákniny, ale může pocházet zpotravinových barviv. Vždy proto hledejte na výrobku označení celozrnný. Vžádném případě se nemusíte obilovinám vyhýbat, máte-li obavu osvou váhu. Obiloviny nepodporují ukládání tuku.

Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné obiloviny

Celozrnné obiloviny obsahují stovky fytochemikálií hrajících klíčovou roli při snižování rizika srdečních onemocnění, cukrovky akarcinomů. Celozrnné produkty by měly vinformaci osložení na obalu výrobku obsahovat některé znásledujících slov:

Amarant Hnědá rýže

Celozrnná kukuřice Jáhly

Celozrnná pšenice Merlík

Celozrnné žito Pohankový bulgur

Celozrnný ječmen Popcorn

Čirok Proso

Divoká rýže Žitovec

Celozrnné cereálie. Na obalu hledejte slovo celozrnný.

Ovesné vločky. Konzumovány jako ovesná kaše nebo ve formě müsli tyčinek představují skvělou snídani snižující cholesterol achránící proti srdečním onemocněním. Ovesné vločky (instantní nebo normální) jsou celozrnnou potravinou, která obsahuje pomalu stravitelné sacharidy, jež poskytují energii dlouhodobě ajsou vhodné jako svačina před výkonem.

Celozrnné rohlíky ahousky. Celozrnné rohlíky ahousky jsou zdravější alternativou pečiva vyrobeného zbílé mouky asladkého pečiva. Přidejte jogurt amalou krabičku pomerančového džusu amáte rychle kdispozici jídlo kokamžité konzumaci, které si můžete přinést ssebou zdomova nebo snadno pořídit vobchodě spotravinami.

Celozrnný atmavý chléb. Při výběru chleba myslete na to, že celozrnný chléb obsahuje více živin než chléb bílý. Vyhledávejte proto výrobky, které mají na obalu jako první informaci, že obsahujípšenici, žito nebo oves. Pečivo můžete uchovat déle čerstvé vmrazničce, bude tak rychle kdispozici pro eventuální svačinu.

Popcorn. Ať již jsou kukuřičná zrna upražena horkým vzduchem, nebo trochou rostlinného oleje, představuje popcorn jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem celozrnných produktů. Vyvarujte se však dochucení máslem nebo solí. Co zkusit pro změnu mexické nebo italské koření?

Zelenina

Nejen ovoce, ale také zelenina dodává organismu důležité sacharidy. Tvoří proto základ sportovní výživy. Zeleninu často nazývám přírodními vitamínovými tabletami, protože je výborným zdrojem vitamínu C, beta karotenu (formy vitamínu Aobsažené vrostlinách), draslíku, hořčíku acelé řady dalších vitamínů aminerálů, ale ijiných zdraví prospěšných látek. Obecně lze říci, že většina druhů zeleniny má trochu vyšší nutriční hodnotu než ovoce. Pokud tedy znějakého důvodu nemůžete konzumovat dostatek ovoce, lze tento deficit snadno kompenzovat zvýšenou konzumací zeleniny. Získáte tím minimálně stejné, ale pravděpodobně vyšší množství vitamínů aminerálů než zovoce.

Kolik je dost?

Doporučená dávka činí minimálně 400 g zeleniny denně (pokud možno ivíce). Mnoho lidí nesní takové množství ani za celý týden. Pokud vám dělá problémy konzumovat zeleninu, snažte se jí sníst co nejvíce, když už ji jíte. Vrestauraci si raději objednejte velkou salátovou mísu než malou misku, sníte tak najednou celou denní dávku. Chcete-li skutečně investovat do svého zdraví, jezte zeleninu alespoň dvakrát denně. Dejte si například velkou misku zeleniny kobědu ahlávku brokolice kvečeři.

Jak vybírat?

Každá zelenina je vhodná. Samozřejmě, že nejlepší je čerstvá zelenina přímo ze zahrádky, ta je však pro mnoho lidí nedostupná. Za druhou nejlepší volbu lze považovat mraženou zeleninu, protože mražením se nutriční hodnota snižuje jen minimálně. Dobrou volbou je ikonzervovaná zelenina, kterou je ovšem vhodné před konzumací opláchnout pod tekoucí vodou asnížit tak obsah soli. Protože zpracování konzervované zeleniny probíhá rychle, zachová si většinu živin. Nutriční hodnota zeleniny klesá především převařením, proto vařte zeleninu jen krátce do křupava, pokud možno vmikrovlnné troubě, na páře nebo na pánvi. Zeleninu zkonzervy jen ohřejte, není nutné ji vařit.

Tmavé pestrobarevné druhy zeleniny mají obvykle vyšší nutriční hodnotu než světlé amálo barevné. Je-li pro vás obtížné zvýšit příjem zeleniny, neměla by ve vašem nákupním košíku chybět brokolice, špenát, zelená paprika, rajčata, mrkev atykev. Obsahují více živin než bledý hlávkový salát, salátové okurky, cukety, žampiony aceler. (Neznamená to, že bledé typy zeleniny jsou nezdravé, ty pestré však obsahují více vitamínů aminerálů.) Podívejme se podrobněji, které druhy zeleniny jsou nejvhodnější.

Brokolice, špenát apaprika (zelená, červená, žlutá). Tyto nízkotučné ana draslík bohaté druhy zeleniny jsou přímo plné vitamínu C azdraví prospěšných karotenů, které jsou prekurzorem vitamínu A. Jedna střední hlávka dušené brokolice obsahuje doporučenou denní dávku vitamínu C. Stejné množství vitamínu C je vpolovině jedné velké papriky. Ke svačině si raději dejte papriku než jablko, obsahuje více vitamínů adraslíku améně energie.

Rajčata arajský protlak. Rajčata aprodukty zrajčat jsou dalším snadným způsobem, jak zvýšit příjem zeleniny. Lze je podávat vsalátech, na těstovinách nebo na pizze. Jsou velmi dobrým zdrojem draslíku, vlákniny avitamínu C (jedno středně velké rajče obsahuje polovinu denní dávky vitamínu C), vitamínu Aalykopenu, což je fytochemikálie, která by mohla chránit před některými druhy rakoviny. Pro ty, kteří nemají příliš volného času nebo nechtějí trávit čas vkuchyni, může být rajčatový nebo zeleninový džus možností, jak do stravy zařadit více zeleniny. Komerční produkty zrajčat však mívají obvykle zvýšený obsah sodíku, lidé svyšším krevním tlakem by proto měli jejich příjem spíše omezovat, nebo vyhledávat produkty se sníženým obsahem soli. Ti, kteří ztrácejí velké množství soli potem, mohou zvýšeného obsahu soli vrajčatech naopak využít kjejímu doplnění (viz osmá kapitola).

Brukvovitá zelenina (hlávková zelenina). Hlávkové zelí, brokolice, květák, brukev, kadeřavá kapusta, kedlubna, tuřín, hořčice sareptská adalší druhy hlávkové zeleniny mohou chránit proti rakovině. Studie ukazují, že lidé konzumující dostatek těchto druhů zeleniny vykazují významně nižší výskyt karcinomů. Nemůžete pochybit, budete-li těchto druhů zeleniny jíst co nejvíce.

Pokud jíte málo zeleniny, snažte sealespoň konzumovat tu nejlepší. Informace osložení vtabulce 1.1 vám svýběrem pomohou. Podívejte se ido čtvrté kapitoly, kde najdete zajímavé recepty na saláty.

* IU = Mezinárodní jednotky

Zdroj: Podle J. Pennington, 1998, Bowes and Church‘s Food Values of Portions Commonly Used, 17. vydání (Philadelphia, PA: Lippincott, Williams & Wilkins).

Tabulka 1.1 Srovnání různých druhů zeleniny

Zelenina

Množství

Energie (kcal/kJ)

A(IU*)

C (mg)

K(mg)

Chřest

8 ks vařených

35/150

980

30

260

Červená řepa, konzervovaná

100 g

140

30

5

260

Brokolice

1 střední

210

3500

75

330

Růžičková kapusta

8 ks vařených

250

1100

100

500

Zelí, zelené

100 g

130

200

35

145

Mrkev

1 střední, syrová

130

20 250

10

230

Květák, syrový

100 g

130

20

55

180

Celer

1 velký stonek

25

55

5

115

Kukuřice

100 g

270

180

5

120

Okurka

1/3 střední

60

220

5

150

Zelené fazole

100 g

190

180

15

370

Kapusta růžičková, vařená

100 g

170

9600

55

300

Ledový salát

7 listů

60

445

5

160

Hlávkový salát

4 velké listy

60

2900

30

320

Žampiony, syrové

100 g

90

0

2

260

Zelený hrášek, čerstvý

100 g

250

530

10

135

Cibule, krájená

100 g

125

0

5

125

Zelená paprika

100 g

125

630

90

180

Brambory pečené

1 střední ve slupce

925

0

50

1700

Špenát

100 g

170

14 750

20

840

Dýně letní, vařená

100 g

140

520

10

275

Dýně zimní, pečená

100 g

250

7200

20

890

Brambory sladké, pečené

1 střední

500

25 000

30

400

Rajče, syrové

1 malé

110

770

25

275

Doporučený příjem

Muži

>3000

>90

>4700

Doporučený příjem

Ženy

>2310

>75

>4700

Ovoce

Ovoce přispívá kdoplnění sacharidů, je proto důležitou součástí sportovní výživy. Je bohaté nejen na sacharidy, ale také na vlákninu, draslík amnoho vitamínů, zejména vitamín C. Živiny obsažené vovoci jsou důležité pro zlepšení zdraví, podporu regenerace po cvičení, snížení rizika nádorových onemocnění, snížení vysokého krevního tlaku aomezení zácpy.

Kolik je dost?

Potravinová pyramida doporučuje minimálně 350 g ovoce nebo obdobné množství 100% džusu denně, což odpovídá dvěma kusům ovoce. Americké Centrum pro kontrolu aprevenci onemocnění (Centers for Disease Control and Prevention) doporučuje jako prevenci řady onemocnění konzumace ještě vyšší. Pokud vám činí problémy zařadit ovoce do svého jídelníčku, doporučuji ho snídat. Jedna sklenice (250 ml) pomerančového džusu astředně velký banán společně scereáliemi pokryjí minimální potřebu ovoce na celý den. Snažte se jíst více ovoce ipři jiných příležitostech. Ke svačině před cvičením můžete zkusit sušené ovoce místo energetických tyčinek, nebo můžete vypít ovocný nápoj jako součást regenerace po cvičení. Jakékoliv ovoce je lepší než žádné!

Jak vybírat?

Následující tipy vám pomohou vylepšit vaši bilanci konzumace ovoce vpřípadě, že vám zrůzných důvodů činí problém zařadit ho do vašeho jídelníčku, ať již proto, že se často zkazí dříve, než jej sníte, nebo proto, že jej nemáte vždy kdispozici. Tyto potraviny by měly mít vjídelníčku nejvyšší prioritu.

Citrusové plody adžusy. Citrusové plody jako pomeranče, grapefruity nebo mandarinky vjakékoliv formě, ať již celé, čerstvé, mražené, konzervované nebo vpodobě džusu, překonávají vobsahu vitamínu C adraslíku jiné typy ovoce adžusů.

Nemáte-li dostatek trpělivosti loupat pomeranče nebo grapefruity, pijte jejich džus. Celé plody mají sice oněco vyšší nutriční hodnotu, ale stojíte-li před volbou, zda snadno získat (avypít) sklenici džusu, nebo nemít nic, džus naprosto postačí. 250 ml pomerančového džusu zajistí více než denní potřebu vitamínu C, která činí 75 mg. Kromě vitamínu C tím přijmete idávku draslíku, kterou spotřebujete během hodinového tréninku, anavíc kyselinu listovou avitamín B, který je zapotřebí pro tvorbu proteinů ačervených krvinek.

Doma se zásobte krabicemi džusu, malé krabičky džusu noste ssebou. Vlepším případě kupujte celé pomeranče, skladujte je vledničce apřibalte si je ssebou na trénink.

Banány. Banány jsou perfektní nízkotučná potravina svysokým obsahem vlákniny adraslíku jak pro sportovce, tak ipro nesportující jedince. Příroda je dokonce dodává zabalené! Banány jsou skvělé pro doplnění draslíku, který se ztrácí potem, ale chrání také před vysokým krevním tlakem. Proto zvyšte příjem banánů. Přidávejte je do cereálií, přibalte si jeden do své sportovní tašky jako nízkoenergetickou svačinu nebo je mějte po ruce jako rychlý asnadno dostupný zdroj energie. Moje nejoblíbenější kombinace je banán, arašídové máslo, celozrnný rohlík asklenice nízkotučného mléka. Tato kombinace představuje nutričně vyvážené jídlo, které obsahuje hned čtyři druhy potravin (ovoce, ořechy, obiloviny, mléčný výrobek), dostatek sacharidů (banán, rohlík) abílkovin (arašídové máslo, mléko).

Chcete-li zabránit přezrání banánů, skladujte je vledničce. Jejich slupka může chladem ztmavnout, ale na kvalitu achuť dužiny to nemá vliv. Další trik je uskladnit (oloupané) banánové řezy vmrazničce. Tyto mražené banánové nugety chutnají přesně jako banánová zmrzlina, obsahují však podstatně méně energie alze je snadno smíchat smlékem.

Není pochyb otom, že banány patří mezi nejoblíbenější sportovní svačiny. Jednou jsem viděla cyklistu se dvěma banány připevněnými kpřilbě, kde byly připravené pro případ, že bude zapotřebí rychle tělu dodat energii.

Ananasový meloun, kiwi, jahody, maliny, ostružiny adalší lesní plody. Tyto nutričně bohaté potraviny jsou také velmi dobrým zdrojem vitamínu C adraslíku. Mnoho mých klientů je skladuje vmrazničce, aby byly kdispozici pro snídani nebo jako občerstvení před cvičením apo něm.

Sušené ovoce. Může být pohodlně vždy při ruce, je bohaté na draslík asacharidy, hodí se na cestování. Přibalte si balíčky sušeného ovoce aořechů do sportovní tašky místo energetických tyčinek.

Pokud jíte málo ovoce, snažte se, aby to, které sníte, bylo nutričně co nejkvalitnější. Tabulka 1.2 vám usnadní výběr vhodných druhů ovoce.

Tabulka 1.2 Srovnání různých druhů ovoce

Ovoce

Množství

Energie (kcal)

A(IU)

C (mg)

K(mg)

Jablka

1 střední

80

75

10

160

Jablečný džus

240 ml

115

0

2

300

Meruňky, sušené

5 ks

85

2550

1

480

Banány

1 střední

105

90

10

450

Borůvky

150 g

80

145

20

260

Ananasový meloun

150 g

55

5160

70

495

Třešně

10 ks

50

145

5

150

Brusinkový džus

250 ml

140

10

90

55

Datle, sušené

5 ks

115

20

–

270

Fíky

1 střední

35

70

1

115

Grapefruit

½ středního, růžového

40

155

45

170

Grapefruitový džus

250 ml

95

25

95

400

Hroznové víno

150 g

60

90

5

175

Kiwi

1 střední

45

135

75

250

Pomeranč

1 střední

60

240

75

230

Pomerančový džus

250 ml

110

500

125

500

Broskve

1 střední

35

465

5

170

Ananas

150 g

75

35

25

175

Ananasový džus

250 ml

140

13

25

335

Švestky, sušené

5 ks

100

830

2

310

Rozinky

50 g

150

5

2

375

Jahody

150 g

45

40

85

245

Meloun

150 g

50

585

15

185

Doporučený denní příjem

Muži

> 3000

> 90

> 4700

Doporučený denní příjem

Ženy

> 2310

> 75

> 4700

Zdroj:Podle J. Pennington, 1998, Bowes and Church‘s Food Values of Portions Commonly Used, 17. vydání (Philadelphia, PA: Lippincott, Williams & Wilkins).

Výživová duha

Snažte se konzumovat pestrobarevné druhy ovoce azeleniny. Každá barva dodává tělu jiné druhy prospěšných fytochemikálií omezujících riziko vzniku nádorových asrdečně-cévních onemocnění.

Barva

Ovoce

Zelenina

Červená

Jahody, meloun

Červená paprika, rajčata*

Zelená

Kiwi, hroznové víno, ananasový meloun

Hrášek, fazole, špenát, brokolice

Modrá, fialová

Borůvky, hroznové víno, švestky

Lilek, červená řepa

Oranžová

Mango, broskve

Mrkev, sladké brambory, dýně

Žlutá

Ananas, karambola

Tykev, kukuřice

Bílá

Banány, hrušky

Česnek, cibule

* Technicky vzato patří rajče mezi ovoce.

Následující tipy vám pomohou sestavit barevnější jídelníček:

Snídaně

Probuďte sevelkou sklenicí pomerančového džusu.

Do cereálií přidejte banán nebo lesní plody.

Uvařte si cereálie srozinkami asušeným ovocem.

Ušlehejte si ovocný nápoj zlesních plodů, džusu, banánu ajogurtu.

Oběd

Přidejte hrst malých mrkví.

Vychutnejte si červenou papriku stejně jako jindy jablko.

Do salátu přidejte sušené brusinky nebo konzervované mandarinky.

Dejte si zeleninovou nebo rajčatovou polévku.

Svačina

Vpsacím stole mějte zásobu sušených meruněk aananasu.

Dejte si zeleninový džus.

Vpondělí si do práce přineste týdenní zásobu ovoce (pět jablek apět pomerančů).

Večeře

Vychutnejte si extra velkou hlávku brokolice (čerstvou nebo mraženou).

Kupte si porcovanou tykev připravenou pro vaření.

Ochuťte si těstoviny dvojitou dávkou rajčatového protlaku.

Objednejte si pizzu sdvojitou dávkou papriky nebo brokolice.

Dejte si čínské nudle sdvojitou porcí zeleniny.

Jsou organické potraviny lepší?

Mnoho mých klientů se ptá, zda by měli utrácet za organické potraviny. Jsou organické ovoce azelenina lepší, bezpečnější anutričně bohatší? Odpověď je jednoduchá: organické potraviny jsou lepší pro malé zemědělce ajsou pravděpodobně šetrnější kživotnímu prostředí, ale nemají významně vyšší nutriční hodnotu. Je diskutabilní, zda jsou bezpečnější. Podívejme se na to, co oorganických potravinách víme, poněkud podrobněji.

Slovo organický znamená, že ovoce, zelenina, obilí, maso, vejce amléčné produkty jsou vypěstovány, chovány azpracovány podle určitých norem. (Poznámka: pokud je na výrobku uvedeno přírodní nebo bez hormonů, neznamená to, že se jedná oorganický produkt.) Zemědělci produkující organické potraviny nepoužívají chemická hnojiva, insekticidy ani herbicidy na plodiny arůstové hormony, antibiotika aléky urychlující růst zvířat nebo fungující jako prevence chorob. (Poznámka překladatele: unás mají tyto potraviny příznak BIO.)

Organické ovoce azelenina mohou být o30 % ivíce dražší, proto je na místě otázka, zda stojí vyšší výdaje za to. Pokud jde ochuť, někteří sportovci prohlašují, že organické potraviny chutnají lépe. Ovšem chuť je subjektivní hodnocení amůže odrážet fakt, že čerstvé potraviny jsou obecně chutnější. Někteří dietologové předpokládají, že organické potraviny mají lehce vyšší obsah minerálů aantioxidantů než ty běžně produkované. Tento rozdíl lze ovšem snadno kompenzovat zvětšením porcí neorganických potravin.

Přednost organickým potravinám, především těm pěstovaným vmístě nákupu, bychom měli dávat také proto, že chrání životní prostředí apřírodní zdroje. Nákupem lokálně pěstovaných potravin podpoříme místní zemědělce aumožníme jim lépe se zemědělstvím uživit. Vopačném případě může být farmář vpokušení zemědělskou půdu prodat na bytovou nebo průmyslovou výstavbu, čímž se sníží plocha zeleně.

Pokud kupujete organické potraviny vobchodě, který je součástí velkého obchodního řetězce, jedná se velmi pravděpodobně ozboží, které bylo transportováno na velké vzdálenosti, například ze Španělska nebo zItálie. Tato doprava spotřebovává naftu, znečišťuje ovzduší, atím poškozuje životní prostředí. Odpovídá tento přístup ideálu organické potravy? Kompromisem je kupovat co nejčastěji potraviny, které jsou produkovány blízko vašeho bydliště.

Druhým důvodem, proč konzumovat organické potraviny, je snížení množství pesticidů vtěle asnížení rizika vzniku nádorových onemocnění či možných poškození plodu před narozením. Americká Agentura pro ochranu životního prostředí (Enviromental Protection Agency) vytvořila standardy vyžadující sto- až tisícinásobnou míru bezpečnosti pro zbytkové množství pesticidů. Jejich doporučení byla vytvořena na základě vědeckých poznatků indikujících, že takové množství „nezvýší podstatným způsobem riziko ohrožení zdraví“. Podle Richarda Bonnana, který je odborníkem na zemědělství afarmářem, neobsahuje 65–75 % úrody žádné detekovatelné množství pesticidů. (Používají-li se pesticidy řádně ave správný čas, degradují astávají se inertními.) Výsledky testování na farmách vMassachusetts dokládají nulový obsah pesticidů ve stech testovaných vzorcích. Bonnano tvrdí, že pouze 0,5 % běžně pěstovaných plodin (a3–4 % dovážených) obsahuje více pesticidů, než je standard definovaný Agenturou pro ochranu životního prostředí. Přesto nás některé skupiny (www.foodnews.org) upozorňují, že se malé množství pesticidů může vorganismu ukládat, zejména vobdobí raného dětství.

Je zřejmé, že organické potraviny jsou otázkou osobních preferencí ahodnot. Bonnano považuje dnešní oblíbenost organických potravin zčásti za marketingový trik, neboť bio potraviny jsou prezentovány jako jednoznačně lepší abezpečnější. Na druhou stranu je nutné si přiznat, že jsou také dražší.

Co by tedy měli dělat chudí, ale hladoví sportovci?

- Jíst rozmanitou stravu aomezit tak příjem specifických zbytkových množství pesticidů.

- Ovoce azeleninu vždy pečlivě omýt pod tekoucí vodou. Tím lze odstranit až 99 % všech reziduí pesticidů (vzávislosti na potravině atypu pesticidu).

- Oškrabat nebo oloupat slupku například jablek, brambor, mrkve ahrušek (tím se ovšem odstraní idůležité živiny).

- Odstranit horní avnější část celeru, hlávkového salátu ahlávkového zelí.

- Kupovat organickou variantu potraviny, kterou jíte nejčastěji (sníte-li například pět jablek denně, kupujte si raději organicky vypěstovaná jablka).

- Čas od času (případně vždy) kupujte organické varianty těch druhů ovoce azeleniny, okterých se ví, že obsahují nejvíce reziduí pesticidů, ato dokonce ipo omytí. Mezi ně patří například jablka, třešně, hroznové víno, nektarinky, broskve, hrušky, jahody, maliny, brambory, papriky, celer ašpenát.

- Peníze můžete ušetřit nákupem potravin, které obvykle obsahují minimum nebo žádná rezidua pesticidů. Mezi ně patří banány, kiwi, ananas, mango, papája (papája, mango abanán mají svůj vlastní ochranný obal, který je chrání před větším množstvím pesticidů), chřest, avokádo, brokolice, květák, cibule, kukuřice azelený hrášek.

Zda kupovat organické potraviny či nikoli je otázkou individuálního rozhodnutí. Nákupem organických potravin přímo od místního zemědělce pomůžeme přežít malým farmám, ale zda jsou organické potraviny lepší, bezpečnější avýživnější, to je diskutabilní.

Nízkotučné mléčné výrobky

Mléčné výrobky jako nízkotučné mléko, jogurty asýry nejsou jen rychlým asnadno dostupným zdrojem bílkovin, ale obsahují ivelké množství vitamínu D (je-li uměle přidáván) avápníku, který je důležitý nejen pro růst dětského organismu, ale ipro dospělé ženy amuže každého věku. Strava bohatá na vápník avitamín D zpevňuje kosti, snižuje riziko osteoporózy, chrání proti vysokému krevnímu tlaku amůže působit preventivně proti nadváze. Vitamín D může působit preventivně apomáhat vléčbě onemocnění, jakými jsou fibromyalgie, cukrovka, roztroušená skleróza arevmatická artritida.

Mléčné výrobky jsou nejen přirozeným, ale ikoncentrovaným apohotovým zdrojem vápníku pro ty, kteří nemají během dne čas na řádné jídlo. Lidé, kteří jsou nuceni omezovat příjem mléčných výrobků zdůvodu intolerance laktózy nebo nechtějí konzumovat mléčné výrobky zjiných důvodů, mohou mít problém přijmout doporučené denní dávky vápníku. Například množství vápníku obsažené vjedné sklenici mléka odpovídá přibližně 0,7 kg brokolice, 1,5 kg špenátu, 2,5 kg fazolí, 1 kg sezamových semínek nebo 7 l obohaceného sójového mléka. Potraviny, které jsou uměle obohaceny ovápník, jako například obohacené sójové mléko, pomerančový džus nebo cereálie, mohou pomoci příjem vápníku zvýšit. Tabulka 1.3 obsahuje seznam potravin bohatých na vápník amnožství, které obsahuje jednu stravovací dávku vápníku (300 mg). Tabulka také ukazuje množství vitamínu D.

Nízkotučné mléko (kravské nebo sójové) či jiné potraviny bohaté na vápník avitamín D by měly být důležitou součástí stravování po celý život. Kosti jsou živou tkání avápník avitamín D potřebují denně. Děti potřebují vápník krůstu, dospělí jej potřebují pro pevné kosti. Ačkoli růst se zastaví okolo dvacátého roku věku, maximální pevnosti dosahují kosti mezi 30 a35 lety. Množství vápníku uložené vkostech do tohoto věku zásadně ovlivňuje míru rizika zlomenin ve stáří. Po dosažení 35 let začínají kosti jako součást procesu stárnutí pozvolna slábnout. Tento proces může zpomalit strava bohatá na vápník spolu sposilováním asilným svalstvem.

Mnoho mých klientů mi říká: „Já mléko nepiji, vápník jím vpotravinových doplňcích“. Upozorňuji je, že vápníkové suplementy nejsou plnohodnotnou náhražkou mléčných produktů. Nízkotučné mléko ajogurty dodávají tělu kompletní spektrum důležitých vitamínů, minerálů abílkovin. Vápníkové suplementy obsahují pouze vápník (apřípadně vitamín D).

Tabulka 1.3 Obsah vápníku ve vybraných potravinách

Potravina

Množství*

Vitamín D (UI)

Mléčné produkty

Mléko (obohacené)

250 ml

100

Mléko sušené

75 ml

100

Jogurt

250 ml

100

Čedar

50 g

5–15

Tvaroh

450 g

–

Pizza se sýrem

2 díly

–

Bílkoviny

Sójové mléko, obohacené

250 ml

40–120

Tofu

150 g

–

Losos, konzervovaný skostmi

125 g

700

Sardinky, konzervované skostmi

90 g

230–400

Mandle

170 g

–

Zelenina

Brokolice, vařená

500 g

–

Kadeřavá kapusta (jarmuz) nebo brukev, vařená

200 g

–

Kapusta nebo hořčice sareptská, vařená

200 g

–

Čínské zelí

350 g

–

* Množství představuje jednu stravovací dávku vápníku (300 mg).

Mléko obsahuje kromě vápníku avitamínu D také draslík afosfor, což jsou minerály, které umožňují organismu vápník efektivně využít. Mléko je také jedním znejlepších zdrojů riboflavinu (vitamínu B_2), který pomáhá přeměnit přijatou potravu na energii. Aktivní lidé spotřebují více energie než osoby se sedavým způsobem života, potřebují proto ivíce riboflavinu. Pokud nekonzumují mléčné výrobky, mohou mít riboflavinu nedostatek.

Vkaždém případě je však lepší přijímat vápník ve formě potravinových doplňků než vůbec žádný. Rozhodně ale doporučuji konzultaci sdietologem, aby byl správně stanoven příjem odpovídajícího množství. Tato konzultace vám může pomoci optimalizovat jídelníček tak, aby byl nutričně vyvážený aodpovídal aktivnímu životnímu stylu.

Kolik je dost?

Ztabulky 1.4 je zřejmé, že potřeba vápníku se liší podle věku. Mládež ve věku 13–19 let potřebuje čtyři stravovací dávky, zatímco většina dospělých jen tři. Někomu, kdo nepije mléko, se může zdát toto množství vysoké, ale dokonce isportovci, kteří si hlídají svou hmotnost, mohou toto množství zkonzumovat vpodobě nízkotučných mléčných produktů apřitom přijmout jen 300 kcal (cca 1250 kJ) energie. Pokud vám činí problém zkonzumovat doporučené množství, snažte se sníst každý den alespoň polovinu denní potřeby vápníku.

Tabulka 1.4 Doporučená denní dávka vápníku

Věk

Optimální příjem vápníku (mg)

Počet stravovacích dávek

Děti

1–3 roky

500

2

4–8 let

800

3

Dospívající

9–18 let

1300

4

Ženy

19–50 let

1000

3

>50 let (menopauza)

1200–1500

4–5

Sportovkyně samenoreou (poruchami menstruačního cyklu)

1200–1500

4–5

Těhotné akojící

1000–1500

3–5

Muži

19–50 let

1000

3

>50 let

1200

4

Někteří lidé obtížně tráví mléko, protože se jim nedostává enzymu laktázy, která umožňuje trávení mléčného cukru (laktózy). Tito lidé se sníženou tolerancí laktózy mohou často konzumovat jogurty, tvrdé sýry nebo imalé množství mléka, pokud je zkonzumují společně sjinými potravinami. Mohou pít isójové mléko nebo mléko bez laktózy. Mí klienti, kteří mají problémy strávením laktózy, velmi často přehlížejí fakt, že jejich tělo vápník přesto potřebuje, aje tedy nutné najít alternativní zdroje.

Jak vybírat?

Chcete-li konzumovat takové množství vápníku, které vám dokáže zajistit pevné kosti (1000–1500g denně), měli byste do každého jídla zařadit nějakou potravinu svysokým obsahem vápníku.

Jak zvýšit příjem vápníku?

Zde najdete některé rady, jak zvýšit příjem vápníku nezbytného pro stavbu pevných kostí:

- Ke snídani jezte cereálie se sklenicí nízkotučného nebo sójového mléka.

- Ke křupavým cereáliím můžete místo mléka použít jogurt.

- Teplé cereálie uvařte vmléce nebo je smíchejte se 40 g sušeného mléka.

- Pokud plánujete rychlé jídlo, připravte si pizzu snízkotučnou mozarellou nebo sendvič snízkotučným sýrem.

- Po cvičení vypijte čokoládové mléko, je to vynikající regenerační nápoj.

- Zvyšte obsah vápníku vsalátech přidáním nastrouhaného nízkotučného sýra, tvarohu nebo tofu kostek.

- Smíchejte měkké tofu nebo bílý jogurt se salátovým kořením avytvořte zálivku svysokým obsahem vápníku.

- Vypijte sklenici nízkotučného nebo sójového mléka kobědu, svačině nebo večeři.

- Do kávy si místo smetany přidávejte mléko, případně si vychutnejte kávu latté.

- Do práce si přineste sušené mléko apoužívejte ho do kávy místo smetany.

- Místo kávy pijte horkou čokoládu.

- Pokud pijete rádi koktejly, používejte mléko jako základ.

- Ke svačině jezte raději ochucené jogurty než zmrzlinu.

- Další chutnou nízkotučnou variantou může být puding znízkotučného mléka.

- Losos nebo sardinky skostmi vkonzervě jsou snadno dostupným obědem.

- Do čínských nudlových polévek nebo těstovin přidávejte tofu.

Nízkotučné nebo odtučněné mléko. Nízkotučné nebo odtučněné mléko je vynikajícím zdrojem vápníku. Většina tuku zněj byla odstraněna, ale všechen vápník abílkoviny zůstaly. Sklenice plnotučného mléka (3,5 % tuku) obsahuje tolik tuku jako dvě lžičky másla, ale odtučněné mléko nemá tuk prakticky žádný. Vhodnou alternativou je sójové mléko obohacené ovápník.

Nízkotučný nebo odtučněný jogurt. Bílý jogurt je jedním znejlepších zdrojů vápníku, například zmrzliny již ho obsahují mnohem méně. Nanuky azmrzliny obsahují jen velmi málo mléka, proto je považuji spíše za sladké pochutiny. Pokud bychom chtěli zkonzumovat určité množství vápníku ve zmrzlině, museli bychom jí snít třikrát více než mléka, ale přijali bychom přitom šestkrát více energie.

Nízkotučné sýry. Protože mnoho druhů netučných sýrů není příliš chutných, doporučuji spíše malé dávky sýrů nízkotučných. Nízkotučné sýry jsou obvykle chutné aobsahují dostatek vápníku ibílkovin. Přidávejte je kpečivu, ktěstovinám nebo jiným bezmasým jídlům.

Tmavozelená zelenina. Brokolice, čínské zelí, kapusta ajarmuz patří mezi nejlepší rostlinné zdroje vápníku. Špenát, cizrna či červená řepa také obsahují vápník, ale lidské tělo znich dokáže vstřebat jen malé množství, protože obsahují typ vlákniny, která váže vápník atím zhoršuje jeho vstřebávání.

Potraviny svysokým obsahem bílkovin

Pro výživu aktivních osob jsou velmi důležité ipotraviny svysokým obsahem bílkovin. Bílkoviny mohou být živočišného původu (mezi ně patří zejména maso skotu, ryb, drůbeže avejce), ale také rostlinného původu (luštěniny, fazole aořechy). Bílkoviny by měly být konzumovány denně společně se sacharidy obsaženými vovoci, zelenině aobilovinách. Pokud bude každý den udvou jídel jedna čtvrtina až jedna třetina talíře obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny, bude organismus dostávat dostatečné množství aminokyselin nezbytných pro stavbu aopravu svalů iostatních tkání. Riziko anémie (chudokrevnosti vdůsledku nedostatku železa) můžete snížit konzumací tmavého masa, které obsahuje více železa azinku.

Kolik je dost?

Sportovci často jedí příliš málo nebo naopak příliš mnoho bílkovin, ato podle toho, jak moc pečují osvé zdraví, jaké informace ostravování mají dispozici nebo jaký životní styl preferují. Někteří jedí příliš mnoho masa, jiní se považují za vegetariány, ale zapomínají nahradit maso fazolemi ave skutečnosti jsou jen osobami, které nejedí maso amají bílkovin nedostatek.

Přestože řízky přes celý talíř aobří hamburgery nemají ve sportovní (ani vžádné jiné) výživě své místo, přiměřené množství bílkovin je nezbytné pro tvorbu svalové hmoty aopravu tkání. (Nadbytečné bílkoviny se ve svalech neukládají ve formě svalové hmoty.) Tato část knihy by vám měla poradit, jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny akteré jsou zároveň rychle asnadno dostupné. Vsedmé kapitole se pak dočtete více ospecifických potřebách sportovců.

Pro většinu lidí včetně sportovců lze za optimální denní množství považovat asi 150–200g potravin bohatých na bílkoviny plus bílkoviny přijaté vmléce, jogurtech asýrech (konzumovaných kvůli vápníku). 150 g je velmi málo vporovnání stím, co někteří jedinci snědí vrámci jediného jídla (třísetgramový steak, půlka kachny apod.). Mnoho sportovců sní potřebné množství bílkovin již kobědu ado večera pak spořádají dvoj- až trojnásobek optimální dávky.

Na druhou stranu však existuje mnoho lidí, jimž jejich strava neposkytuje odpovídající množství bílkovin, protože vní převažují saláty (kobědu) atěstoviny (kvečeři). Lidé, kteří vrámci diety konzumují pouze saláty azeleninu, mají příjem bílkovin často nedostatečný.

Jak vybírat?

Všechny typy potravin svysokým obsahem bílkovin obsahují cenné aminokyseliny. Srovnání potravin bohatých na bílkoviny se nachází vtabulce 1.5. Následující tipy vám pomohou obohatit jídelníček.

Kuře akrůta. Drůbeží maso obecně má méně nasycených tuků než maso červené, proto je ze zdravotního hlediska vhodnější. Pro konzumaci drůbežího masa kupujte maso bez kůže, nebo ji před vařením odstraňte. Do křupava opečená kůže se na talíři může stát neodolatelným pokušením.

Ryby. Ryby čerstvé, mražené nebo vkonzervě jsou nejen vynikajícím zdrojem bílkovin, ale obsahují iomega-3 mastné kyseliny, které chrání zdraví. Doporučená dávka je 350g čerstvých nebo konzervovaných ryb týdně. Lepší volbu představuje maso ryb žijících vchladných oceánských vodách, například lososa, makrel, tuňáka, modrouna tanečníka (taprona) asledě, které obsahuje vyšší procento olejů, ale jakákoliv ryba je lepší než žádná.

Libové hovězí maso. Libová hovězí pečeně sedvěma silnými krajíci celozrnného chleba je velmi dobrou volbou nejen zhlediska příjmu sacharidů abílkovin, ale ikvůli vysokému obsahu železa (chránícího proti anémii) azinku (nezbytného pro růst aobnovu svalové tkáně). Dále obsahuje ivitamíny skupiny B, které napomáhají tvorbě energie. Mezi nejlibovější části hovězího patří kýta. Díky obsahu zmíněných živin anízkému obsahu tuku je libová hovězí pečeně nutričně vhodnější než sýrový sendvič, salát skuřecím masem nebo hamburger.

Arašídové máslo. Ačkoliv konzumace velkého množství arašídového másla patří mezi rizikové stravovací návyky, několik lžic na celozrnném chlebu, žemli nebo banánu dodá tělu bílkoviny, vitamíny avlákninu amůže být součástí hodnotné svačiny. Arašídové máslo je rostlinného původu, proto neobsahuje cholesterol, anavíc je zdrojem zdraví prospěšných polynasycených tuků. Lidé konzumující dvě dávky arašídového másla (nebo arašídů) denně vykazují podle výzkumů nižší výskyt srdečně-cévních onemocnění.

Fazole. Vegetariánské fazole (vtortile, dochucené salsou, posypané nízkotučným sýrem aohřáté vmikrovlnné troubě), hummus (vyrábí se zcizrny, dobře chutná třeba smrkví) nebo cizrník beraní jsou vhodné způsoby, jak zvýšit příjem bílkovin, asoučasně představují výborný zdroj sacharidů.

Tofu. Tofu je vhodnou součástí bezmasé stravy anemusí se vařit. Je jemné chuti, takže se hodí do salátů, omáček, ktěstovinám nebo ido jiných jídel. Na krájení se hodí tvrdé tofu, měkké tofu se používá pro přípravu míchaných pokrmů.

Dokonce iti zvás, kteří nevaří, mohou konzumovat dostatek bílkovin. Stačí kupovat libovou hovězí pečeni, grilované kuře akrůtí prsa nebo si otevřít konzervu stuňákem, lososem či kuřecím masem.

Tuky aoleje

Jídelníček může obsahovat tuk, apřesto může být zdraví prospěšný. Tuk je nutričně chudý, ale dodává stravě chuť azvyšuje příjemné pocity při jídle. Vyhládlí sportovci si jídlo díky tuku mnohem víc „užijí“ azkonzumují potřebné množství energie. Navzdory rozšířené domněnce neneguje malé množství tuku všechny pozitivní aspekty zdravé výživy, na druhou stranu nadměrná konzumace nasycených tuků atrans tuků je zdraví škodlivá.

Doporučuje se omezit zejména příjem tuhých tuků živočišného původu, jako je sádlo amáslo, aužívat více tekutých rostlinných tuků, jako je olivový ařepkový olej. Vyvarujte se částečně dehydrogenovaných trans tuků, které převažují vmnoha komerčně připravovaných potravinách, jako jsou krekry, sladké pečivo, sušenky nebo chipsy, ataké čokolády na energetických tyčinkách. Trans tuky jsou vyrobeny průmyslovým procesem, který přidává vodík do mono- apolynasycených tuků. Tím je změní na částečně hydrogenované oleje.

Americká kardiologická asociace (American Heart Association) doporučuje, abychom se trans tukům vyhýbali, protože zvyšují hodnotu „špatného“ LDL cholesterolu asnižují „dobrý“ HDL cholesterol. Snažte se sníst méně než 1 % energie ve formě trans tuků. To představuje pouze 18 kcal (75 kJ, 2 g tuku) při denním příjmu 1800 kcal (7500 kJ). Velká porce hranolků může obsahovat 6 g trans tuků. Ve Spojených státech amerických je podle nové legislativy povinností výrobce uvádět obsah trans tuků ve výrobních na etiketě, což vedlo kjejich omezení ahledání alternativ, které by poskytly stejně chutné pečivo akřupavé chipsy.

Kolik je dost?

Asi 25–30 % energie ve stravě může pocházet ztuků. Podle potravinové pyramidy lze za přiměřené množství považovat přibližně pět čajových lžiček tuku denně pro osobu, která denně přijme 1800 kcal (7500 kJ) energie. Někteří lidé jedí příliš mnoho tuku – mastné, sýrem plněné omelety ke snídani, hamburger shranolky kobědu asmažené kuře kvečeři. Pokud patříte mezi ty, kteří konzumují tučná jídla po celý den, pokuste se je omezit jen na jedno jídlo ze tří. Pokud sníte doporučené množství tuků ve svačinách (chipsy, sladkosti, zmrzlina), jezte hlavní jídla složená ze zdraví prospěšných potravin.

Jak vybírat?

Následující formy tuků prospívají sportovní výživě, protože mají pozitivní vliv na naše zdraví:

Olivový olej. Tento mononasycený tuk je spojován snízkým rizikem vzniku srdečně-cévních anádorových onemocnění. Používejte jej do salátů, na dochucování apři vaření těstovin, které po přidání malého množství oleje nelepí. Používáte-li olivový olej pro jeho pozitivní vliv na zdraví, kupujte extra panenský olivový olej (přestože je dražší), protože obsahuje více fenolických látek, což jsou silné antioxidanty mírnící záněty (Fitó akol. 2007).

Arašídové máslo (případně másla zjiných ořechů). Čím méně jsou zpracovány, tím lépe.

Vlašské ořechy, mandle adalší ořechy. Ořechy působí preventivně proti vzniku srdečně-cévních onemocnění. Spolu soleji znich vyrobenými jsou výbornou přísadou do salátů, kvařené zelenině iktěstovinám.

Lněné semínko (mleté) aolej ze lněných semínek. Lněné semínko obsahuje omega-3tuky, které tělo převádí na malé množství zdraví prospěšných EPA aDHA, nacházející se rovněž vrybách. Mletým lněným semínkem posypte studené cereálie, zamíchejte je do nápojů nebo je přidejte do těsta na palačinky.

Tabulka 1.5 Srovnání obsahu bílkovin vněkterých běžných potravinách

Zdroj

Bílkoviny (g)

Živočišné bílkoviny

Vaječný bílek, 1 ks

3

Hovězí maso, vařené (120 g)

30

Kuřecí prsa, vařená (125 g)

30

Tuňák (175 g)

30–40

Rostlinné bílkoviny

Ořechy (30 g)

6

Sójové mléko (240 ml)

7

Čočka (100 g)

7

Hummus (125 g)

8

Arašídové máslo (2 polévkové lžíce)

9

Tofu (125 g)

11

Mléčné výrobky

Mléko (240 ml)

6–7

Jogurt (175 g)

6–7

Čedar (30 g)

7

Sušené mléko (75 g)

8

Tvaroh (120 g)

15

Pečivo, cereálie, obiloviny

Chléb, 1 krajíc

2

Studené cereálie (30 g)

2

Rýže, syrová (65 g)

4

Ovesné vločky, suché (40 g)

5

Těstoviny, syrové (60 g)

8

Zelenina

Hrášek (100 g)

2

Mrkev (100 g)

2

Kukuřice (100 g)

2

Červená řepa (100 g)

2

Tykev (100 g)

2

Brambora, 1 malá

2

Cukry asladkosti

Dokonce idobře vyvážená strava může zahrnovat malé množství cukru asladkostí. Klíčem je střídmost. Nejdříve je nutné nasytit se zdraví prospěšnými potravinami, aaž pak si vychutnat malou sladkost pro potěšení zjídla. Na kousku čokolády po zdravém obědě není nic špatného. Protože asi 10 % energie může pocházet zjednoduchých cukrů, následující potraviny jsou těmi nejlepšími tipy, jak tuto energii získat.

Melasa. Melasa je tmavý cukr. Vsouladu spravidlem, že tmavší potraviny obsahují více živin, má mezi cukry nejvíce živin. Melasa je dobrým zdrojem draslíku, vápníku aželeza (vpřípadě, že jí sníte několik lžic). Pro změnu chuti můžete lžičku melasy přidat do mléka, do jogurtu nebo jí posypat pečivo namazané arašídovým máslem.

Džemy. Díky zrnkům vmalinách, jahodách aostružinách dodávají džemy tělu malé množství vlákniny, čímž se poněkud zvyšuje jejich prospěšnost pro naše zdraví. Přesto je nutné považovat je především za jednoduché cukry.

Jak vytvořit sportovní jídelníček

Nyní, když jste si přečetli tuto kapitolu, víte, které potraviny jsou nejvhodnější. Vtip je vtom, jak ztěchto potravin sestavit zdravá jídla asvačiny. Doporučuji zařadit do každého jídla nejméně tři zpěti potravinových skupin. Následující tabulka vám naznačí, jak postupovat.

Skupina

1. jídlo

2. jídlo

3. jídlo

1. Obiloviny

Ovesná kaše

Celozrnný pita chléb stuňákem

Korpus pizzy

2. Ovoce

Rozinky

Jablko

Zelená paprika

3. Zelenina

Hlávkový salát, rajče

Rajčatový protlak

4. Mléčné výrobky

Nízkotučné mléko

Nízkotučný jogurt

Sýr

5. Bílkoviny

Mandle

Krůta

Jídlo vytvořené kombinací potravin může představovat nutričně dobře vyváženou stravu na jediném talíři. Například vegetariánská pizza spaprikou, cibulí, houbami asýrem je nezdravé stravě skutečně velmi vzdálena. Zahrnuje mléčný výrobek bohatý na vápník (znízkotučné mozarelly), zeleninu svysokým obsahem draslíku, beta karotenu avitamínu C (zrajčatového protlaku azeleninové přílohy), ataké těsto, které je bohaté na složené sacharidy. Pizza se silným korpusem kvečeři obsahuje mnoho sacharidů ado potravinové pyramidy se hodí lépe než smažený kuřecí řízek, vněmž převažují především bílkoviny atuk.

Jíst zdravě nemusí být obtížný úkol. Jednoduše to znamená následující:

- Jezte rozmanitou anutričně bohatou stravu. Preferujte vhodné potraviny aomezujte ty nevhodné.

- Jezte pravidelně. Je lepší jíst každé dvě až čtyři hodiny než sníst jedno nebo dvě velká jídla denně.

- Jezte, když máte hlad, apřestaňte jíst, když jste sytí. Vrestauraci buďte při výběru jídel obezřetní, zejména se to týká těch, která představují výhodný poměr „ceny kobjemu“. „Výhodné“ velké porce za přiměřenou cenu vedou kpřejídání apoškozují zdraví.

- Na jídlo se soustřeďte. Následující kapitoly vám poradí, jak upravit stravování tak, aby vedlo kpevnějšímu zdraví adostatku energie pro trénink, cvičení aplnohodnotný život.

Přiměřená avyvážená strava

Jak poznám, že je strava přiměřená avyvážená? Přiměřené množství vitamínů, minerálů, aminokyselin (stavebních kamenů bílkovin) adalších živin nutných pro pevné zdraví lze sníst při denním příjmu energie od 1200 do 1500 kcal (5000–6250 kJ) za předpokladu, že pečlivě volíte rozmanité, zdraví prospěšné potraviny. Jelikož mnoho aktivních lidí konzumuje 2000–5000 kcal (8250–21000 kJ) denně vzávislosti na věku, pohybové aktivitě, tělesné konstituci apohlaví, je velmi pravděpodobné, že konzumují více než dostatek vitamínů adalších živin. Na druhou stranu osoby, které omezují příjem potravy, přijímají méně energie amusí rozumně vybírat nutričně hodnotné potraviny, které při malém obsahu energie poskytují dostatek živin. Jinak by se mohlo stát, že jim budou vjídelníčku některé důležité živiny chybět.

Na internetu jsou knalezení různé programy, která vám pomohou sledovat vaše stravovací návyky avyhodnotit, zda vám nějaké živiny nechybí.

Zdravá strava pro dlouhý život

Jen málo lidí dokáže ocenit pozitivní vliv výživy na prevenci aléčbu onemocnění souvisejících se stárnutím, což jsou ve skutečnosti onemocnění způsobená nedostatečnou aktivitou anevhodnou výživou. Vdnešní době, kdy lidé užívají různé léky na snížení cholesterolu, krevního cukru, krevního tlaku aléčbu dalších onemocnění, zapomínáme, že nevhodná strava může zdraví poškodit, asprávná strava naopak ochránit. Racionálním přístupem ke stravování investujeme do svého zdraví, kondice avýkonnosti. Na druhou stranu při nevhodném stravování se může stát, že podlomené zdraví zásadně ovlivní kvalitu našeho života.

Žádný lék není tak mocný jako zdraví prospěšná strava. Naštěstí potraviny, které jsou nutné pro ochranu zdraví, jsou stejné jako ty, které jsou vhodné pro stravování sportovců. Volbou potravin vhodných pro sportovce si automaticky zajistíte celoživotní pevné zdraví asoučasně budete mít dostatek energie pro své pohybové aktivity.

Mezi sportovci panují rozpaky, neboť si často nejsou jistí, které potraviny jsou pro zdraví „dobré“, akteré „špatné“. Moji klienti se mě opakovaně ptají: „Kterým potravinám se mám vyhýbat?“ Standardně odpovídám, že „špatné“ potraviny jsou jen ty, které jsou plesnivé nebo jedovaté (nebo potraviny, na než jste alergičtí). Všechny ostatní potraviny, vpřiměřeném množství, mohou být zahrnuty do vyvážené azdravé stravy.

Ačkoli neexistuje nic takového jako vysloveně špatné potraviny, existuje špatná výživa. Opakovaná konzumace velkých porcí potravin svysokým obsahem saturovaných tuků arafinovaných cukrů může výrazně přispět kobezitě, srdečním onemocněním, nádorovým onemocněním, hypertenzi, cukrovce, ledvinovým selháním adalším onemocněním spojeným spřejídáním. Jak již bylo zdůrazněno vprvní kapitole, jídelníček založený na celozrnných obilovinách, ovoci, zelenině, ořechách, libovém mase anízkotučných mléčných výrobcích – společně saktivním životním stylem – je nejlepší investicí do zdraví avýkonnosti. Cílem této kapitoly je pomoci vám ve výběru potravin vhodných pro celoživotní tělesnou iduševní pohodu.

Strava asrdce

Na nemoci srdce umírá nejvíce mužů ižen. Ženy si často myslí, že nejčastěji se umírá na nádorová onemocnění, ale není tomu tak. 38 % žen umírá na srdečně-cévní příhody, zatímco národová onemocnění jsou příčinou asi 22 % úmrtí. Dva způsoby, jak snížit riziko srdečně-cévních onemocnění, je být fit ajíst moudře. Přesto si aktivní lidé často myslí, že se jich pravidlo nízkotučné stravy netýká. Pokládají za samozřejmé, že pohybová aktivita je automaticky ochrání před onemocněním srdce acév. To je však velký omyl! Jeden zmých přátel, zdánlivě zcela zdravý čtyřicetiosmiletý maratonec, náhle zemřel krátce po dokončení maratonu včase 2 hodiny a10 minut. Zastavil své stopky apozději byl nalezen mrtvý na běžecké stezce. Každý byl všoku.

Bohužel iti, kteří osvé zdraví cíleně pečují, jsou často poněkud zmateni ze stále nových informací anových objevů týkajících se srdečně-cévních onemocnění. Stále tak hledáme odpovědi na otázky typu „Je hovězí maso zdravé, nebo nezdravé? Měli bychom jíst vejce?

Tabulka 2.1 Obsah cholesterolu atuku ve vybraných potravinách

Potravina

Množství

Tuk (g)

Cholesterol (mg)

Mléko

Odtučněné

250 ml

0

5

2 % tuku

250 ml

5

20

Plnotučné

250 ml

8

35

Sýr

Čedar

30 g

10

30

Mozarella

30 g

5

15

Tvaroh, 1 % tuku

115 g

1

5

Zmrzlina

Drahé druhy, 16 % tuku

125 g

12–18

40–50

Levnější druhy, 10 % tuku

125 g

5–10

30–35

Nízkotučná

125 g

3–5

10–20

Maso

Vepřová pečeně

125 g

8

85

Hovězí libový hamburger

125 g

18

95

Šunka libová

125 g

6

50

Kuře, pečená prsa

125 g

2

95

Tuňák, bílý vkonzervě

125 g

3

45

McDonald´sBig Mac

1

29

75

McDonald´sFilet-O-Fish

1

18

35

Údaje onutričních hodnotách pocházejí zobalů potravin, zinformací společnosti McDonald´s (www.mcdonalds.com) aJ. Pennington, 1998, Bowes & Church‘s Food Values of Portions Commonly Used, 17. vydání. (Philadelphia: Lippincott).

Měli bychom používat máslo, nebo margaríny?“ Správná odpověď se pro každého znás liší, protože závisí na individuálních genetických předpokladech. Nebude trvat dlouho adietologická doporučení budou založena na genetických testech. Pro dnešek se však musíme spokojit snávrhy, jak zlepšit výživu „jen“ za pomoci nejnovějších poznatků nutričního výzkumu.

Změřte si své hodnoty

Cholesterol je voskovitá látka, která se hromadí ve stěně cév vcelém těle, zejména však vsrdci, apřispívá ke snížení elasticity tepen. Tím dochází kpostupnému omezování průtoku krve, což může následně vést až ksrdečnímu infarktu. Cholesterol jíme společně spotravou živočišného původu, protože je obsažen vbuňkách zvířat. Lidský organismus také produkuje cholesterol. Potraviny obsahující nasycené tuky (máslo asádlo) ačástečně hydrogenované tuky nebo trans tuky mohou zvýšit hladinu cholesterolu vkrvi, atím zvýšit riziko výskytu kardiovaskulárních (srdečně-cévních) onemocnění. Tabulka 2.1 uvádí obsah cholesterolu atuků vněkterých běžných potravinách.

Protože zdravotní stav srdce acév výrazně ovlivňuje genetika, může se stát, že patříte mezi jedince svysokou koncentrací cholesterolu vkrvi. Zvýšená koncentrace cholesterolu vás vystavuje vyššímu riziku vzniku srdečně-cévních onemocnění ivpřípadě, že konzumujete zdraví prospěšnou stravu. Jeden triatlonista (28 let) byl šokován, když zjistil, že jeho cholesterol je velmi vysoký. Pravděpodobně zdědil tuto vlastnost po svém otci adědovi, kteří oba měli první srdeční infarkt již jako padesátníci.

Tím, že znáte svou hodnotu cholesterolu, můžete snáze odhadnout riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Navštivte svého lékaře ažádejte stanovení lipidového spektra, do kterého patří následující hodnoty:

- Celkový cholesterol. Tělo obsahuje několik druhů cholesterolu, včetně HDL aLDL. Součet všech typů cholesterolu se nazývá celkový cholesterol. Požadovaná hodnota je méně než 5,2 mmol/l.

- HDL cholesterol. Lipoprotein ovysoké hustotě (high-density lipoprotein) je „dobrá látka“, která odvádí škodlivý cholesterol pryč zcév. Požadovaná hodnota je více než 1,55mmol/l.

- LDL cholesterol. Lipoprotein onízké hustotě (low-density lipoprotein) je „špatná látka“, která ucpává cévy. Hodnoty vyšší než 4,1 mmol/l představují vysoké riziko infarktu. Optimální hodnota LDL je méně než 2,6 mmol/l.

- Poměr celkového cholesterolu kHDL. Minimálně 25 % celkového cholesterolu by měl tvořit HDL. Jelikož cvičení zvyšuje hladinu HDL, pohybově aktivní lidé mají často vysoký podíl HDL cholesterolu. Jejich celkový cholesterol může být vyšší než uosob se sedavým způsobem života, ale pokud je tvořen alespoň z25 % HDL, stále to znamená nízké riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Čím je podíl HDL vyšší, tím lépe.

Pokud znáte hodnotu cholesterolu, můžete se lépe rozhodnout, jak striktní musí být vaše výživa. Například je-li vaše hodnota celkového cholesterolu podstatně nižší než 5,2 mml/l avaši rodiče jsou iv97 letech zdraví ačilí, nemusíte se „hlídat“ jako někdo, kdo má cholesterol 6,3 mmol/l ajehož otec zemřel náhle v54 letech na infarkt.

Dalším testem pro ty, kteřímají dědičné dispozicemi ke vzniku srdečně-cévní onemocnění, ale bez zjevných rizikových faktorů, je měření, kterým se zjistí hladina apolipoproteinů aurčí se poměr apoB aapoA-1. Třetí možný test je na CPR neboli C-reaktivní protein, kterým se vyšetřují záněty. Tepny oslabené zánětem jsou také příčinou zvýšeného rizika vzniku srdečně-cévních onemocnění. Ačkoliv žádný ztěchto testů nedokáže sjistotou určit, zda vás vbudoucnosti postihne infarkt, mohou poskytnout informaci ostavu vašeho organismu apomoci odhadnoutmožná rizika vzniku srdečně-cévních onemocnění.

Jak jíst pro zdravé srdce

Malé změny vjídelníčku mohou zdlouhodobého hlediska představovat velký přínos pro zdraví. Americká kardiologická asociace (American Heart Association) doporučuje různé změny stravování aživotního stylu, které snižují riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Měli byste zjistit, zda je váš příjem avýdej energie vrovnováze. Tím si zajistíte stabilní tělesnou hmotnost. Dále je důležité konzumovat hodně zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin apotravin svysokým obsahem vlákniny. Pokyny dále obsahují doporučení jíst 250g ryb týdně.

Další součástí zdraví prospěšného stravování je omezení příjmu nasycených tuků, trans tuků acholesterolu. Nasycené tuky by měly tvořit méně než 7 % celkového příjmu energie atrans tuky méně než 1 %. Příjem cholesterolu by měl být menší než 300 mg denně. Toho lze dosáhnout výběrem libového masa nebo konzumací bílkovin ve formě rostlinné stravy, konzumací odtučněného mléka anízkotučných mléčných výrobků aminimalizací příjmu částečně hydrogenovaných tuků.

Mezi jiné možnosti, jak lze omezit riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, patří udržování stálé tělesné hmotnosti. Stím souvisí snížení příjmu jídel anápojů svysokým obsahem jednoduchých cukrů, výběr apříprava jídel smalým obsahem soli nebo zcela bez soli astřídmá (nebo žádná) konzumace alkoholu. Podrobnosti najdete vdalších kapitolách.

Libové hovězí maso azdravé srdce

Sportovci se často vyhýbají hovězímu masu, protože se domnívají, že ucpává cévy. Přestože je to pravda vpřípadě tučných hamburgerů auzenin, malé množství libového hovězího masa není nijak škodlivé. Ve skutečnosti je hovězí maso dobrým zdrojem železa, zinku adalších důležitých živin, které sportovci potřebují. Na rozdíl od zažitého názoru neobsahujehovězí maso vysoké koncentrace cholesterolu, má ho stejně jako maso kuřecí nebo rybí. Dnes již víme, že cholesterol, který byl považován za hlavní příčinu srdečně-cévních onemocnění, je na vině méně než nasycený tuk. Hovězí maso má více nasyceného tuku než maso kuřat aryb, proto má špatnou pověst. To, že se jedná onasycený tuk, lze laicky poznat podle toho, že je tuhý ipři pokojové teplotě. Například tuk studeného hovězího steaku je jiný než tuk vkuřecím mase, který je měkčí améně nasycený.

Americká kardiologická asociace doporučuje sníst ve formě nasycených tuků méně než 7 % energie. Průměrný příjem vUSA činí asi 11 %. Na internetové adrese www.americanheart.org/facethefats je kdispozici kalkulačka, která vám pomůže zjistit, jaké množstvírůzných druhů tuků je pro vás přiměřené. Při redukční dietě odpovídající 1800 kcal (7500 kJ) lze denní dávku nasycených tuků sníst již vjednom McDonald´sMcRoyal™. Velmi aktivní jedinec spotřebovávající 3000 kcal (cca 12 500 kJ) denně sní 7 % nasycených tuků ve dvou Double Cheeseburgerech.

Ne každé hovězí maso je však tučné. Vposledních deseti letech se kvalita hovězího masa idalších mas zlepšila, protože zemědělci se naučili, jak mají zvířata chovat, ale také proto, že řezníci zmasa odstraňují více tuku. Za předpokladu, že si budete vybírat libové kusy, jako je panenka, kýta, svíčková nebo bok, aže budete jíst menší porce libového masa zhruba velikosti lidské dlaně, lze hovězí, ale ivepřové ajehněčí maso bez obav zařadit do vašeho jídelníčku. Libové hovězí maso si snadněji připravíte doma než vrestauraci, která je vyhlášená svým šťavnatým, křehkým hovězím (tedy plným nasyceného tuku).

Ryby azdravé srdce

Je-li vaším přáním pevné zdraví, zařaďte do svého jídelníčku více ryb. Současné výzkumy dokazují, že ryby chrání nejen proti srdečním onemocněním, ale také proti vysokému krevnímu tlaku, rakovině, artritidě, astmatu amnohým dalším onemocněním. Omega-3 mastné kyseliny azejména polynasycené tuky nacházející se vrybím oleji blokují mnoho škodlivých biochemických reakcí, které vedou ke srážení krve (čímž zvyšují nebezpečí infarktu amrtvice) aknepravidelnostem vsrdeční činnosti (objevujícím se při infarktu). Někteří vědci se domnívají, že rybí tuk může působit preventivně proti riziku vzniku srdečně-cévních onemocnění, tedy nikoli až poté, co se nemoc projeví.

Tabulka 2.2 Ryby svysokým obsahem omega-3 mastných kyselin

Ryba (vařená 175 g; syrová 250 g)

Gramů omega-3 tuků (EPA aDHA)**

Losos obecný, chovaný

2,0–3,6

Sardinky, vsardinkovém oleji (90 g)

2,0–3,4

Losos obecný, divoký

1,8–3,1

Mečoun*

0,7–3,1

Losos kisuč, chovaný

3,0

Pstruh americký duhový, chovaný

2,0

Pstruh americký duhový, divoký

1,7

Losos kisuč, divoký

1,4

Sardinky, vrostlinném oleji (90 g)

1,0

Platýs

0,8

Tuňák bílý křídlatý, vkonzervě (90 g)*

0,7

Tuňák, čerstvý*

0,5

Treska

0,4

Humr (90 g)

0,1–0,4

Krevety (90 g)

0,3

Alternativní zdroje

Pomerančový džus, obohacený oomega-3 (240 ml)

0,05

Vejce, obohacené oomega-3

0,05–0,11

* Tuňák obsahuje nejvíce rtuti. Jeho spotřebu omezte na 175 g týdně.

** EPA aDHA jsou dva typy omega-3 tuků.

Údaje pocházejí ze zdrojů Americké kardiologické asociace azobalů potravin.

Potraviny ze sóji azdravé srdce

Vejce azdravé srdce

Při nákupu vajec hledejte vejce označená „Omega“ nebo „DHA“. Tato vejce pocházejí od slepic, které byly krmeny speciální stravou sřepkovým olejem zvyšujícím obsah tuku ve žloutku. Obsahují také více vitamínu E než obyčejná vejce ajsou vhodná pro prevenci srdečně-cévních onemocnění.

Ovesné vločky azdravé srdce

Oleje na vaření azdravé srdce

Ořechy, arašídové máslo azdravé srdce

Jak začlenit tuk do sportovní výživy

1. Odhadněte, kolik energie denně potřebujete. Při odhadu vám pomůže patnáctá kapitola.

Jaké je přiměřené množství tuku?

20 % tuku (g)

25 % tuku (g)

Výživové doplňky azdravé srdce

Strava anádorová onemocnění

Ochranné živiny

- Karotenoidy. Provitamíny vitamínu Ase vyskytují vrostlinách ajsou vtěle transformovány na vitamín A. Beta karoten, stejně jako více než 40 dalších karotenů nacházejících se voranžovém azeleném ovoci azelenině, může zamezit tvorbě volných radikálů. Mezi nejvhodnější zdroje karotenů patří mrkev, špenát, sladké brambory, kapusta ameruňky aananasový meloun. (Jíte-li příliš mnoho zeleniny aovoce bohatého na karoten, může vaše kůže zežloutnout. Pokud se tak stane, snižte dávky.)

- Vitamín C. Vitamín C chrání před škodlivou reakcí volných radikálů uvnitř buněk. Nejlepšími zdroji jsou kiwi, citrusové plody, brokolice, zelená ačervená paprika ajahody. Knasycení tělesných tkání vitamínem C dochází při denním příjmu okolo 2003mg, což je množství, kterého lze snadno dosáhnout příjmem čtyř porcí ovoce azeleniny.

- Vitamín E. Vitamín E ochrání stěny buněk před poškozením volnými radikály. Dbejte na to, aby byly ve vaší stravě zastoupeny potraviny bohaté na vitamín E, ale mějte na paměti, že se jedná opotraviny svysokým obsahem energie. Nejvhodnějšími zdroji jsou rostlinné oleje (ajídla, do nichž se přidávají, například salátové dresinky), mandle, arašídy, slunečnicová asezamová semínka, pšeničné klíčky aobilná zrna (viz tabulka 2.3). Doporučená denní dávka vitamínu E je 15 mg.

- Selen. Selen chrání buněčné stěny před působením volných radikálů azlepšuje odezvu imunitního systému zvýšením odolnosti proti zhoubnému bujení buněk. Mezi nejlepší zdroje selenu patří mořské ryby (například tuňák), červené maso, vejce, mléko, celozrnné produkty ačesnek. Výživové doplňky se nedoporučují, protože při dlouhodobém podávání většího množství selenu (nad 200 mikrogramů) je selen toxický.

Prevence nádorových onemocnění

Strava avysoký krevní tlak

Co způsobuje hypertenzi?

Sportovci asůl

Omezení příjmu soli

- Komerčně připravované polotovary jako mražená hotová jídla ainstantní polévky, pokud nenesou označení „snízkým obsahem sodíku“. Polotovary jsou například ve stravě Američanů zdrojem 75 % sodíku.

- Kuchyňská sůl. Odstraňte slánku ze stolu. Nesolte nebo omezte solení při vaření apečení. Často lze sůl vynechat, aniž by to negativně ovlivnilo chuť pokrmu. Pokud sůl přidat musíte, dělejte to těsně před konzumací, ne při vaření – sůl pak zůstane na povrchu ajídlo bude chutnat slaněji.

- Zřetelně slané potraviny jako krekry, chipsy, slané tyčinky, popcorn, solené ořechy, solené olivy aslaný lák. Je-li to možné, kupujte varianty se sníženým obsahem soli.

- Uzená anakládaná masa aryby jako šunka, slanina, salámy, párky, hovězí vkonzervě, hot-dog, uzený losos nebo slaneček. Pokud je to možné, volte varianty snízkým obsahem sodíku.

- Sýry, zvláště tvrdé anízkotučné druhy, mohou obsahovat více sodíku než normální druhy.

- Koření apřísady jako kečup, hořčice, worcestrová omáčka, sójová omáčka, glutamát sodný ačesneková sůl.

- Jedlá soda, slané minerálky aantacid. Také některá projímadla mohou obsahovat velké množství soli.

- Hovězí – hořčice, pepř, majoránka, červené víno nebo sherry.

- Kuře – petržel, tymián, šalvěj, pelyněk, kari, bílé víno nebo vermut.

- Ryba – bobkový list, kajenský pepř, kopr, kari, cibule, česnek.

- Vejce – oregáno, kari, pažitka, pepř, rajčata, špetka cukru.

DASH dieta

- Celozrnné výrobky, ovesné vločky atmavé pečivo místo bílého chleba avýrobků zmouky.

- Více salátů ačerstvé nebo dušené zeleniny, uvařené pouze smalým množstvím vody, protože draslík se louhuje do vody. Dušením se vylouhuje pouze 3–6 % draslíku, zatímco vařením se ztrácí 10–15 %. Vaření vmikrovlnné troubě je ztohoto pohledu nejvhodnější.

- Brambory jezte častěji než rýži atěstoviny.

- Pijte přírodní džusy místo ochucených slazených nápojů.

Strava a cukrovka

Strava akosti

- Strava bohatá na vápník. Silné kosti zajistí celoživotní strava bohatá na vápník. Snažte se konzumovat 1000–1300 mg vápníku denně. Ktomu se doporučuje přijímat denně 400–800 UI vitamínu D, který vstřebávání vápníku zlepší. Rodiče by měli věnovat zvýšenou pozornost příjmu vápníku udětí ve věku 11–14 let. Příjem vápníku je nejdůležitější právě vtěchto třech letech puberty aposléze zhruba do 30 let věku.

- Pravidelné cvičení. Pravidelně cvičte. Vhodné jsou vytrvalostní aktivity, při nichž využíváte hmotnost vlastního těla, aposilování (plavci acyklisté by měli zařadit ijiné aktivity, například jogging, skákání přes švihadlo ajiné aktivity zvyšující pevnost kostí). Cvičení doplňte odpovídajícím příjmem vápníku avitamínu D.

- Normální hladina hormonů. Ženy snedostatkem estrogenu mají menší hustotu kostí, ato inavzdory optimálnímu příjmu vápníku aodpovídající pohybové aktivitě. (To je důvod, proč sportující ženy, které nemají pravidelnou menstruaci, vykazují vyšší riziko únavových zlomenin.) Sportovkyně často užívají antikoncepční pilulky ve víře, že tím své kosti ochrání, ale výzkum ukazuje, že tomu tak být nemusí (Weaver akol. 2001). Lepší volbou je jíst tolik, aby byla menstruace pravidelná.

- Nízký příjem sodíku. Jelikož příliš velké dávky soli zasahují rušivě do procesu ukládání vápníku (Sellmeyer, Schloetter aSebastian 2002), doporučuje se střídmý příjem soli, zejména pokud máte pro vznik osteoporózy genetické předpoklady.

Vláknina azdraví

Typy vlákniny

- Nerozpustná vláknina. Tento typ vlákniny je hrubá hmota tvořící pevnou strukturu rostlin. Nerozpouští se ve vodě. Nejlepší zdroje jsou pšeničné otruby, zelenina acelozrnné výrobky. Nerozpustná vláknina vstřebává vodu azvětšuje objem hmoty ve střevech.

- Rozpustná vláknina. Tento typ vlákniny tvoří ve vodě gel. Nachází se vovesných vločkách, ječmeni afazolích spolu spektinem agumou guar, což jsou vlákniny často přidávané do potravin azmiňované na jejich obalech. Rozpustná vláknina snižuje hladinu cholesterolu, zejména ulidí se zvýšeným cholesterolem. Dále může stabilizovat hladinu glukózy vkrvi, což zní činí vhodnou součást svačiny před tréninkem (za předpokladu, že nepovede knadýmání). Mezi vhodné svačiny před tréninkem proto patří ovesné vločky, fazole nebo čočka, například vpodobě čočkové polévky, bude-li je váš zažívací trakt tolerovat.

- Ovoce azeleninu jezte při každém jídle asvačině.

- Volte cereálie svysokým obsahem vlákniny (sminimálně 5 g vjedné porci) nebo míchejte cereálie svysokým asnízkým obsahem vlákniny. Přidejte ovoce.

- Kupujte celozrnný chléb, cereálie atěstoviny.

- Upřednostněte hnědou rýži, merlík, pšeničná zrna adalší celá zrna obilovin.

- Do jogurtů, cereálií apečiva přidávejte pšeničné klíčky, mletá lněná semínka, ořechy nebo sezamová semínka.

- Jezte více fazolí – vsalátech, smíchané srýží apřidávané do polévek.

- Svačte popcorn (domácí na řepkovém oleji), sušené ovoce aořechy.

- Čtěte informace na obalech potravin. Některé potraviny, unichž bychom to nepředpokládali, jsou někdy ovlákninu uměle obohaceny (jogurty, džusy).

Mýty kolem vlákniny

Strava pro pevné zdraví

- Jezte přiměřené porce libového masa (viz sedmá kapitola).

- Ke každému jídlu přidejte jeden nebo dva kusy ovoce či zeleniny. Ke snídani třeba pomerančový džus abanán, kobědu několik mrkví ajablko akvečeři dvojitou porci míchané zeleniny.

- Zvyšte příjem zdravého tuku (vrámci energetických potřeb organismu). Pro vaření používejte olivový ařepkový olej amargaríny zolivového ařepkového oleje. Jezte ořechy aořechová másla.

- Umixujte si ksnídani pomerančový džus sbanánem amraženým ovocem.

- Do vaječné omelety (zbílků) přidejte nakrájené papriky, rajčata ahouby.

- Na palačinky přidejte borůvky nebo nakrájený banán adoplňte je vařeným jablečným pyré.

- Nemáte-li čerstvé ovoce, použijte na cereálie broskve vkonzervě, rozinky nebo mražené ovoce.

- Zeleninu, která zbyla od večeře, použijte následující den do salátu nebo polévky.

- Mějte při ruce pohotovostní svačiny, například malé balení rozinek, sušeného ovoce, rajčat, mrkve apod.

- Do lazaní, sekané apolévek přidávejte strouhanou mrkev.

Snídaně - klíč k úspěšné sportovní výživě

Nevynechávejte snídaně

Nemáte poránu hlad?

Čas na snídani se vždy najde

- Přinést si do práce sendvič asníst jej do čtyř hodin po probuzení.

- Koupit si celozrnný rohlík, jogurt apomerančový džus vblízkém kiosku.

- Udělat si přestávku dříve adát si vbufetu teplou snídani.

- Ve skříňce všatně mít zásobu sucharů, müsli tyčinek, arašídů asušeného ovoce.

- Jogurt. Mějte vlednici vždy velkou zásobu jogurtů. Přidávejte knim cereálie.

- Banán. Snězte extra velký banán azapijte ho velkou sklenicí mléka.

- Míchané nápoje. Smíchejte džus, ovoce ajogurt (nebo proteinový prášek).

- Rozinky aarašídy. Balené vmalých sáčcích mohou být vždy vpohotovosti vkapse.

- Celozrnné pečivo. Nejlépe sdžemem nebo nízkotučným mlékem.

- Pita chléb. Doplňte jejnízkotučným sýrem, tvarohem, krůtím masem nebo jinými potravinami.

Snídaně pro redukci hmotnosti

Snídaně číslo 1 pro vítěze

Co je tak skvělého na cereáliích?

- Jsou rychle asnadno připravitelné. Lidé vkaždém věku asjakýmikoli kuchařskými schopnostmi mohou jednoduše nasypat cereálie do misky, bez vaření amytí nádobí.

- Jsou pohodlné. Stačí si jen udělat zásobu ve spíži, skříňce všatně nebo psacím stole vkanceláři, asnídaně pro ranní shon je připravená. Plastový sáček scereáliemi je lepší než nic.

- Mají vysoký obsah sacharidů. Vaše svaly získávají energii ze sacharidů. Cereálie, banán adžus představují výborné jídlo svysokým obsahem sacharidů. Mléko navíc poskytne bílkoviny.

- Mají vysoký obsah vlákniny. Cereálie zotrub nebo celozrnné cereálie snižují výskyt zácpy ačiní tak cvičení příjemnějším. Jedná se navíc ozdraví prospěšné potraviny.

- Mají vysoký obsah železa. Vyhledávejte druhy obohacené oželezo. Snadno tím zvýšíte příjem železa asnížíte nebezpečí chudokrevnosti. Vstřebávání železa lze zlepšit pitím pomerančového džusu nebo jiného zdroje vitamínu C spolu scereáliemi.

- Mají vysoký obsah vápníku. Cereálie jsou bohaté na vápník, konzumují-li se smlékem,jogurtem nebo sójovým mlékem obohaceným ovápník. Zejména pro ženy adívky je to důležitý zdroj vápníku, který udržuje pevné kosti achrání je před osteoporózou.

- Mají nízký obsah tuku acholesterolu. Cereálie jsou mnohem zdravější variantou než klasické snídaně srohlíky, máslem, tvarohem, salámem, párkem nebo míchanými vejci.

- Jsou univerzální. Přestává-li vám chutnat jeden druh, zkuste jiný nebo si vytvořte vlastní směs. Vznikne tak nekonečné množství kombinací chutí. Já mám obvykle ve spíži 10–18 druhů cereálií. Mí přátelé se smějí, když objeví mé obrovské zásoby. Chuť také měním různými přísadami, například banány, rozinkami, sušenými borůvkami, loupanými mandlemi, muškátovým oříškem, javorovým sirupem, skořicí nebo vanilkovým extraktem.

- Pomáhají při kontrole hmotnosti. Průzkum provedený u17881 praktických lékařů – mužů, kteří byli sledováni po dobu osmi let, zjistil, že lékaři konzumující ksnídani více cereálií vážili méně než ti, kteří cereálií snídali méně (Bazzano akol. 2005). Vjiném průzkumu provedeném na 4218 ženách měly ty, které jedly cereálie, o30 % menší pravděpodobnost nadváhy ve srovnání stěmi, které nesnídaly nebo snídaly něco jiného (Song akol. 2005). Znamená to, že cereálie pomáhají při kontrole hmotnosti? Těžko říct. Každopádně snídaně scereáliemi dodává tělu mléko avápník, což podle některých odborníků přispívá ke kontrole hmotnosti (Zemel akol. 2004).

Cereálie ksnídani

Čím nahradit cereálie?

Snídaně vrychlém občerstvení

- Raději než tučnou slaninu, párky, croissanty asušenky zkuste vdolky, palačinky, teplé nebo studené cereálie, džus, koblihy slehkým smetanovým sýrem nebo parfait sovocem ajogurtem či granolou.

- Protože čerstvé ovoce nemusí být vždy při ruce, zastrčte si při odchodu do práce do kapsy jablko nebo pomeranč, případně vypijte před odchodem velkou sklenici džusu.

- Před kávou se šlehačkou dejte přednost kávě latté (snízkotučným mlékem), obsahuje více bílkovin avápníku.

- Najděte si rychlé občerstvení, kde mají celozrnné pečivo, džusy ajogurty.

- Odolejte pokušení posnídat koblihy smarmeládou ačokoládou avezměte si ssebou do práce krabici cereálií, mléko abanán. Pokud cestujete abydlíte vhotelu, můžete ušetřit čas ipeníze, když si ssebou přibalíte cereálie asušené ovoce. Nezapomeňte sušené mléko, nebo si kupte krabicové mléko vmístním obchodě. Sklenice na vodu nebo krabice od mléka poslouží jako miska.

Netradiční snídaně

Káva: ranní otevírač očí

- Přidávání smetany nebo ochucovadel sobsahem kokosového apalmového oleje. Ty obsahují nasycené tuky apřispívají ke vznikusrdečně-cévních onemocnění. Zkuste je nahradit mlékem nebo sušeným mlékem.

- Pití kávy místo plnohodnotné snídaně. Velká káva sdvojitou dávkou smetany advěma kostkami cukru obsahuje sedmdesát nutričně prázdných kilokalorií (cca 300 kJ). Vynásobte toto množství třemi amáte tolik energie, kolik odpovídá výživné misce cereálií. Tabulka 3.2 ukazuje, kolik tuku obsahují některé obvyklé druhy kávy. Mnoho lidí prohlašujících, že „jsou živi díky kávě“, by klidně mohlo pít mnohem méně kávy, pokud by se nasytili při snídali aobědě. Potraviny jsou lepším zdrojem energie než kofein.

- Pití kávy pro udržení bdělosti. Lepším nápadem je dostatečný spánek. Pro odstranění pocitu ospalosti zkuste vypít velkou sklenici vody sledem.

Obědy a večeře doma i venku

Obědy

Balíček kobědu

- Snažte se vytvořit oběd ze tří potravinových skupin senergetickou hodnotou minimálně 500 kcal (cca 2100 kJ). Může to být velký celozrnný rohlík, jogurt abanán nebo salát skuřecím masem apita chléb. Pouze rohlík nebo jen salát nebude pravděpodobně obsahovat dostatek energie.

- Nezapomínejte na arašídové máslo. Arašídové máslo je vynikající potrava pro sportovce (dokonce ipro ty, kteří se snaží zhubnout), protože zasytí adodá tělu energii na celé odpoledne. Je sice pravda, že obsahuje o200 kcal (cca 840 kJ) energie více než sendvič stuňákem, ale usnadní vám najít vsobě sílu odepřít si odpolední sušenky ajiné nevhodné svačiny, které by se jinak velmi pravděpodobně vnutily do vašeho jídelníčku.

- Zabalte si záměrně uschované přebytky od večeře aohřejte si je vpráci vmikrovlnné troubě. Jsou hodnotnější než šálek instantní polévky sčínskými nudlemi.

- vám poskytne energii pro odpolední trénink;

- zjednoduší rozhodování, co sníst kvečeři, protože se budete cítit méně vyhladovělí amohla by vám stačit miska cereálií nebo sendvič;

- omezuje nekontrolovatelný hlad, který by se jinak po lehkém obědě objevil.

Obědy pro osoby snižující hmotnost

Saláty

- druhy zeleniny svysokým obsahem sacharidů, jako je kukuřice, hrášek, červená řepa amrkev;

- luštěniny afazole;

- vařenou rýži, těstoviny nebo krájené brambory;

- kousky pomerančů, nakrájená jablka, rozinky, nakrájené banány, jahody, maliny adalší plody;

- kousky opečeného chleba (ne ty, které jsou nasáklé máslem);

- jako doplněk několik silných krajíců celozrnného chleba asklenici nízkotučného mléka.

Večeře doma avenku

Domácí večeře

- krekry, arašídové máslo amléko;

- čočková polévka sbrokolicí, zbytek těstovin ajogurt;

- fazole, salsa asýr zabalené vtortile aohřáté vmikrovlnné troubě;

- rajčatová polévka stuňákovým sendvičem;

- ovesné vločky snízkotučným mlékem, banánem amandlemi.

- rajčatovým protlakem (čerstvým nebo vlahvi);

- špenátovou nebo česnekovou omáčkou;

- zeleninou (brokolicí, špenátem, zelenou paprikou);

- fazolemi vkonzervě, tvarohem nebo tuňákem (ty jsou zdrojem bílkovin).

Večeře vrestauraci

Nízkotučná azdraví prospěšná jídla

- Předkrmy. Dobrým začátkem může být rajčatový džus, ovocný džus, ovocný koktejl, krevetový koktejl, meloun nebo krekry.

- Chléb. Chléb apečivo obecně (bez másla) jsou výborné. Vyhýbejte se máslům amargarínům, používejte je jen střídmě.

- Polévky. Vybírejte polévky založené na vývaru (zeleninový, masový, čínský). Také hrášková, fazolová, čočková nebo italská zeleninová polévka minestrone jsou dobrým zdrojem sacharidů. Polévky jsou mimo jiné izdrojem tekutin.

- Saláty. Nešetřete zeleninou, ale omezte sýr, slaninu, parmezán, olivy adalší přísady svysokým obsahem tuku. Vždy požadujte, aby byl dresink podáván zvlášť, abyste mohli mít jeho konzumaci pod kontrolou.

- Ryby adrůbež. Objednejte si ryby nebo kuře, které jsou pečené, rožněné, dušené nebo opékané. Protože mnoho kuchařů používá při opékání velké množství másla, zeptejte se, zda může být vaše ryba opečena bez přebytečného tuku.

- Hovězí. Pokud se restaurace honosí tím, že nabízí extra velké porce masa, rozdělte se omaso se společníkem (který si podle toho objedná), polovinu steaku si nechte zabalit, nebo jednoduše nechte zbytek masa na talíři. Odstraňte všechen viditelný tuk apožadujte, aby byla šťáva podávána zvlášť. Vaším cílem je jíst maso jako součást jídla, ne jako hlavní chod. Svaly budou pracovat lépe, pokud budou dvě třetiny talíře pokryty potravinami bohatými na sacharidy, jako jsou brambory, zelenina apečivo.

- Brambory. Objednejte si dvojitou porci brambor audělejte znich tak hlavní chod. Opékané brambory jsou vynikajícím zdrojem sacharidů, pokud je kuchař neutopí vmásle. Požadujte nemaštěné brambory nebo si objednejte mléko azvlhčete si suché brambory vytvořením kaše. Možná se vám to zdá vrestauraci nevhodné, ale jedná se ovýbornou nízkotučnou variantu suchých brambor.

- Těstoviny. Čím více, tím lépe! Vhodné jsou těstoviny srajčatovým protlakem (sacharidy) spíše než sochucovadly, jejichž základ tvoří tučný sýr, olej nebo smetana. Dávejte pozor na lazaně, torteliny amanicotti, které bývají plné tučného sýra.

- Rýže. Včínské restauraci si raději objednejte bílou dušenou rýži, která je dalším dobrým zdrojem sacharidů, než vaječnou rolku či jiný smažený předkrm.

- Zelenina. Přílohy si objednávejte bez másla, případná ochucovadla by měla být podávána zvlášť.

- Čínské restaurace. Nejlepší je dušená rýže skuřecím masem azeleninou nebo shovězím masem abrokolicí. Požadujte hodně zeleniny apoužití co nejmenšího množství oleje. Pozor dávejte vbufetech, kuchaři tam přidávají více tuku, aby bylo jídlo méně lepkavé.

- Moučník. Pro sportovní výživu jsou nejvhodnější ovocné nápoje, ovoce, ovocné koláče nebo lesní plody. Ovoce bývá kdispozici, ikdyž není na jídelním lístku. Pokud nedokážete odolat klasickému sladkému moučníku, vychutnejte si jej, ale až poté, co jste tělu dodali dostatek složených sacharidů. Není dobré sníst večeři chudou na sacharidy jen proto, aby vám zbylo „místo“ na zákusek svysokým obsahem tuku.

Rychlé občerstvení

- Hamburger ahranolky mají vkaždém případě vysoký obsah tuku. Uděláte lépe, pokud půjdete někam, kde nabízejí iněco jiného než hamburger. Najděte si restauraci, kde nabízejí grilované kuře, sendviče srostbífem či polévku (vývar nebo fazolovou). Dalšími možnostmi jsou grilované kuře sbramborovou kaší, rýže, zelenina asaláty sfazolemi achlebem.

- Pokud si přeci jen objednáte hamburger, zvyšte příjem sacharidů větší porcí pečiva. Objednejte si housku navíc. Tuk vymačkejte na první housku ahamburger vložte do druhé. Obsah sacharidů zvyšte příjmem nápojů, jako jsou džusy anízkotučné koktejly. Menu doplňte přineseným sušeným ovocem nebo müsli tyčinkami.

- Vyvarujte se výhodných menu. Je lepší sníst jen hamburger smlékem než uložit své peníze do tuku na břiše.

- Pozor na kuřecí sendvič smajonézou, která zněj učiní stejně tučné jídlo, jakým je sendvič se smaženým kuřetem. Raději si dejte sendvič bez majonézy, nebo ji zněho odstraňte.

- Jídla skuřecím masem, které je grilované nebo pečené, jsou obvykle lepší volbou než smažená kuřecí jídla. Pokud si objednáte smažené kuřecí maso, odstraňte kůži asnězte pouze maso. Pro zvýšení příjmu sacharidů si objednejte chléb nebo rohlík smedem nebo džemem či více zeleniny.

- Ačkoli je pečené kuře vhodnější než smažené, nezapomínejte, že kůže obsahuje hodně tuku. Odstraněním kůže můžete odstranit 13 g tuku a115 kcal (480 kJ). Mnoho příloh obsahuje máslo, ale jakákoliv zelenina je lepší než žádná. Zeptejte se, zda můžete dostat zeleninu dušenou.

- Vsalátovém baru si bohatě naložte pestrobarevné druhy zeleniny acelozrnné pečivo, ale jen málo lehkého dresinku. Salát Ceasar není právě dietní. Lepší jsou kuřecí prsa (bez kůže), kukuřičný chléb, dušená zelenina acelá kukuřice.

- Odolejte pokušení dát si pečené brambory stučnou zálivkou. Raději si přiobjednejte jednu vařenou bramboru navíc arozdělte se spartnerem oporci brokolice se sýrem (14g tuku). Tak sníte vysokosacharidové jídlo (800 kcal, 3350 kJ) spouze 15 % energie pocházejícími ztuku. Bílkoviny doplňte sklenicí nízkotučného mléka.

- Objednejte si pizzu sextra silným korpusem místo extra porce sýra. Více těsta znamená více sacharidů. Dávejte přednost zelenině (paprika, žampiony, cibule) před uzeninami ahovězím. Nestyďte se požádat opapírový ubrousek na odsátí tuku zroztaveného sýra.

- Najděte si bufet, který nabízí icelozrnný chléb. Vyberte si sendvič, který obsahuje více pečiva než náplně. Vynechte majonézu amísto ní použijte pro zvlhčení lehký dresink (je-li kdispozici), hořčici nebo kečup. Nejméně tuku mají krůta, šunka alibový rostbíf.

- Vhodnou variantou bohatou na sacharidy, ale bez tuku, je fazolová polévka skrekry nebo chlebem.

Svačiny a záchvaty hladu

Zdravé svačiny

Rychlé svačiny

- celozrnný rohlík sarašídovým máslem alatté (bez kofeinu);

- díl pizzy se silným korpusem azelenou paprikou;

- arašídové máslo, krekry arozinky;

- směs müsli sgranolou, ořechy asušeným ovocem;

- čína – kuře na pánvi se zeleninou adušenou rýží;

- instantní ovesné vločky snízkotučným mlékem aloupanými mandlemi.

- Suché cereálie. Smíchejte vaše oblíbené cereálie srozinkami, sušeným ovocem, skořicí nebo ořechy.

- Instantní ovesné vločky. Uvařte je mikrovlnné troubě smlékem místo vody, zvýší se tím jejich nutriční hodnota. Posypte je rozinkami asekanými ořechy.

- Popcorn. Lze ho jíst neochucený nebo spřidáním různých koření, čímž snadno vytvoříte příchuť chilli, česneku, cibule nebo sójové omáčky.

- Slané preclíky (tyčinky). Pokud chcete snížit množství soli, oškrábejte znich nadbytečnou sůl, nebo si kupujte neslané druhy.

- Krekry. Sezamové, pšeničné, celozrnné, nízkotučné adalší druhy.

- Ovoce. Pomeranče, banány, jablka nebo každé jiné čerstvé ovoce. Pokud hodně cestujete, přibalte si ssebou sušené ovoce jako koncentrovaný zdroj sacharidů. Vtabulce 5.1 jsou uvedeny některé vhodné druhy ovoce.

- Koktejly. Ušlehejte společně mléko, jogurt, čerstvé nebo mražené ovoce, pšeničné klíčky nebo lněné semínko. (Viz recepty od strany 283.)

- Jogurty. Kupujte si bílý nebo nízkotučný. Do bílých jogurtů přidejte pro chuť vanilku, med, skořici, instantní bezkofeinovou kávu, jablečné pyré, ovocný koktejl nebo lesní plody.

- Energetické tyčinky, müsli tyčinky. Jsou zabalené avždy při ruce. Snadno se přenášejí po kapsách ave sportovních taškách.

- Ořechy asemena. Arašídy, vlašské ořechy, mandle, slunečnicová semínka, dýňová semínka adalší ořechy asemena jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vitamínů skupiny B, vitamínu E azdravého tuku.

- Sendviče. Sendviče nemusí být jen obědem, jsou výborné ijako svačina. Vhodnými přísadami jsou arašídové máslo, krůtí maso, hummus, libový rostbíf nebo tuňák slehkou majonézou.

- Pečené sladké brambory. Mikrovlnná trouba znich udělá pohotovou svačinu. Chutnají dobře teplé istudené ajsou bohatým zdrojem sacharidů. Zkuste je sešpetkou muškátového oříšku – jsou výborné!

Energetické tyčinky – drahé, ale pohodlné

- Jsou přenosné. Tyto hutné, lehké ana vitamíny bohaté tyčinky můžete snadno nosit vkapse jako pohotovostní zásobu energie. Jsou po ruce pro běžce icyklisty, kteří chtějí mít při dlouhém běhu nebo jízdě na kole kdispozici trvanlivou svačinu. Jsou vhodné inapříklad pro tanečníky, kteří potřebují získat energii, apřitom zůstat štíhlí. Jsou lehké, proto jsou vhodné ipro turistiku.

- Podporují příjem stravy před tréninkem. Doplnění energie před tréninkem je výborným způsobem, jak zvýšit vytrvalost. Výrobcům energetických tyčinek se podařilo výborně zpropagovat, jak důležité je jíst před tréninkem. Nárůst energie spojený skonzumací sportovních tyčinek nesouvisí sžádnýmikouzelnými ingrediencemi (chrom, aminokyseliny), ale je zapříčiněn příjmem 200–300 kcal (cca 850–1250 kJ) energie. Energie venergetické tyčince je určitě lepší než žádná energie. Dalšími účinnými zdroji energie mohou být müsli tyčinky, grahamové krekry anízkotučné granolové tyčinky.

- Energetické tyčinky podporují konzumaci během vytrvalostního výkonu.Energetické tyčinky se výborně hodí jako svačina během vytrvalostního výkonu, například při turistice nebo jízdě na kole. Nemusíte se spoléhat jen na energii přijatou před výkonem.

- Energetické tyčinky by měly být lehce stravitelné. Je sporné, zda jsou sportovní tyčinky lépe stravitelné než běžné potraviny, protože stravitelnost potravin je věcí značně individuální. Stejně jako ujiných sportovních svačin je jejich použití nejprve třeba vyzkoušet vtréninku. Nikdy nezkoušejte drahou tyčinku poprvé před důležitým závodem, jako je maraton, cyklistický závod apod., jen proto, abyste zjistili, že vám nevyhovuje. Jedním ze způsobů, jak sportovní tyčinky dobře snášet, je pít knim hodně vody. Jinak vám tyčinka nemusí „zcela sednout“. Energetické tyčinky mají velmi nízký obsah vody ajsou hutnější než například čerstvé ovoce, které má naopak obsah vody vysoký.

- Některé sportovní tyčinky se podbízejí tvrzením, že obsahují málo sacharidů. Tento fakt přetrvává zdoby, kdy se tvrdilo, že sacharidy vedou knadváze. Jak již bylo napsáno výše, kukládání tuků nevede konzumace sacharidů, ale nadbytečné energie. Svačiny by měly obsahovat sacharidy, protože ty jsou nejlepším palivem pro svaly.

- Energetické tyčinky jsou drahé. Levnější variantou jsou různé müsli agranolové tyčinky běžně dostupné vobchodech. Stejný efekt může mít ihrst rozinek.

První případ: Sladké svačiny před večeří

Druhý případ: Předmenstruační chuť na sladké

Třetí případ: Závislost na čokoládě

Sacharidy - zdroj energie pro svaly

Jednoduché asložené sacharidy

- nezralý zelený banán, který teprve začíná žloutnout, obsahuje 80 % škrobu a7 % cukru;

- téměř žlutý banán obsahuje 25 % škrobů a65 % cukru;

- přezrálý žlutý banán stmavými skvrnami obsahuje 5 % škrobu a90 % cukru.

- Cukry ve slazených nealkoholických nápojích poskytují energii, ale žádné vitamíny aminerály.

- Sacharidy ve sportovních polymerových nápojích zajišťují energii, ale žádné vitamíny aminerály, pokud oně nejsou uměle obohaceny.

- Sacharidy vovoci, zelenině aobilovinách obsahují energii, vitamíny, minerály afytochemikálie („palivo“ i„zapalovací svíčky“), které náš tělesný „motor“ potřebuje pro optimální výkon.

Zvyšuje konzumace sacharidů zásoby tuku?

- Sacharidy přispívají ke zvyšování hmotnosti méně než tučné potraviny.

- Sacharidy jsou zdrojem energie pro svalovou činnost.

- Sacharidy se spalují při intenzivním cvičení.

- Sacharidy jsou vaším přítelem, nepřítelem je příliš mnoho tuku.

- Pokud držíte dietu scílem snížit hmotnost, získávejte energii pro cvičení zcereálií svlákninou, celozrnného pečiva, brambor ajiných druhů zeleniny bohatých na sacharidy, ale omezte příjem másla, margarínu amajonézy.

Rychlé apomalé sacharidy

Inzulin azásoby tuků

Vzestup apád cukru

Sacharidy aglykogen

- Nízké zásoby glykogenu na začátku zápasu mohou ohrozit výkon na jeho konci.

- Třídenní přestávka mezi zápasy (stréninkem ve dvou ztěchto dní) spolu snízkým příjmem sacharidů (40 %) nedoplní zásoby glykogenu na normální hodnoty (hráči svysokosacharidovou stravou měli o45 % více glykogenu).

- Rozdíl ve výkonu mezi hráči sdostatkem glykogenu ahráči svyčerpanými zásobami glykogenu se nejvíce projevil ve třetí třetině zápasu (Ackermark akol. 1996).

Předzásobení sacharidy pro vytrvalostní výkon

Vyčerpání glykogenu

Sacharidy azotavení po zátěži

Potraviny bohaté na sacharidy

Bílkoviny pro růst a opravu svalů

Kolik bílkovin potřebujeme?

- Vytrvalostní sportovci adalší jedinci, kteří jsou vystaveni namáhavému zatížení. Asi 5–10 % energie při dlouhotrvajících výkonech může pocházet zbílkovin, zejména vpřípadech, kdy dojde kvyčerpání zásob glykogenu ahladina krevní glukózy je nízká.

- Lidé, kteří držídietu ajedí jen velmi málo. Vtomto případě nejsou bílkoviny používány pro stavbu aopravu tkání, ale jsou přednostně přeměny na glukózu aslouží jako zdroj energie.

- Dospívající sportovci vrůstu. Ti potřebují bílkoviny pro růst irozvoj svalstva.

- Netrénovaní jedinci začínající scvičením. Ti potřebují zvýšený příjem bílkovin nutný pro tvorbu nové svalové hmoty.

Vaše potřeba bílkovin

Příliš mnoho bílkovin

- Když se žaludek zaplní velkým objemem bílkovin, není možné dodat svalům energii ve formě sacharidů.

- Každý, kdo jí příliš mnoho bílkovin, má pravděpodobně častější nutkání na moč, protože odpadním produktem přeměny bílkovin je urea, která je vylučována močí. Každý, kdo jí příliš bílkovin, by měl více pít. Časté návštěvy toalety mohou být během tréninků asoutěží značně nepříjemné.

- Strava založená na velkých dávkách masa si vybírá svou „daň“ nejen ve vaší peněžence, ale ina životním prostředí. Nákupem menších porcí masa můžete šetřit peníze iživotní prostředí, protože živočišné bílkoviny ve vepřovém, hovězím, jehněčím ajiných masech jsou relativně drahé. Za ušetřené peníze si můžete nakoupit více rostlinných bílkovin (fazole, čočku, sóju) avíce ovoce, zeleniny, obilovin abrambor.

- Výživa bohatá na bílkoviny je také obvykle bohatá na tuky (šťavnaté řízky, vejce na slanině, pizza se salámem atd.). Vzájmu zdraví vašeho srdce apro zlepšení sportovní výkonnosti je vhodné omezit příjem nasycených tuků, které se často vyskytují společně sživočišnými bílkovinami. Tím se také snižuje riziko vzniku některých druhů nádorů.

Zdravé apohodlně dostupné typy masa

- Abyste omezili příjem nasycených tuků, kupujte jen velmi libové hovězí, vepřové ajehněčí maso.

- Vyhýbejte se masu „mramorového vzhledu“ apřed tepelnou úpravou z něj odstraňte zmasa všechen viditelný tuk.

- Zbavte se přebytečného tuku. Po přípravě nechte maso okapat vcedníku aopláchněte je horkou vodou. Až pak je přidejte například do omáčky na špagety.

- Vrychlém občerstvení si khamburgeru objednejte housku navíc. Jednu housku použijte na odkapání tuku, druhou snězte společně smasem – atu první zahoďte.

- Maso konzumujte jako přílohu kjídlu. Přidejte kousky masa do omáčky ke špagetám nebo do zeleninových salátů, servírujte velký kopec rizota smnožstvím rýže, zeleniny atrochou libového masa, dušené jehněčí maso svelkou porcí brambor nebo třeba kousek rostbífu mezi dvěma silnými krajíci chleba.

Bílkoviny avegetariáni

Železo azinek

- Ženy, které ztrácejí železo při menstruačním krvácení.

- Vegetariáni, kteří nejedí červené maso (nejlepší zdroj železa) ani cereálie obohacené oželezo.

- Maratonci, kteří opakovanými nárazy při běhu poškozují červené krvinky.

- Vytrvalostní sportovci, kteří mohou ztrácet značné množství železa potem.

- Dospívající sportovci (zejména dívky), kteří rychle rostou ajejichž strava nepokrývá zvyšující se potřebu železa vorganismu.

- Pokud jíte maso, konzumujte libové hovězí, vepřové ajehněčí maso atmavé kuřecí nebo krůtí maso bez kůže třikrát až čtyřikrát týdně.

- Vybírejte si pečivo acereálie obohacené oželezo. Přidané železo zvyšuje malé množství, které se vobilovinách vyskytuje přirozeně. Obohacené obiloviny jezte vkombinaci spotravinami bohatými na vitamín C (například pomerančový džus scereáliemi, rajče vsendviči), což zlepší vstřebávání železa. Poznámka: Cereálie, které jsou označeny jako organické nebo přírodní, nejsou obohacené oželezo azinek. Smíchejte je sjinými cereálie, které obohacené jsou.

- Kvaření používejte litinové nádobí, které zachová jídlu vyšší nutriční hodnotu než nádobí nerezové. Omáčka ke špagetám, která se tři hodiny zvolna vaří vlitinovém hrnci, může ve 120 ml obsahovat 3–88 mg železa.

- Nepijte ke každému jídlu čaj nebo kávu, zejména pokud máte sklony kanémii. Látky obsažené vtěchto nápojích zasahují do procesu vstřebávání železa. Raději je vypijte hodinu před jídlem.

- Pokud jíte maso, kombinujte hůře vstřebatelné rostlinné zdroje železa (znichž se vstřebá 10 % železa) sživočišnými zdroji (ze kterých se vstřebá 40 % železa). Jezte například brokolici shovězím masem, špenát skuřetem nebo čočkovou polévku skrůtím masem.

Vyvážená vegetariánská výživa

- Obiloviny sluštěninami, například rýže sfazolemi, chléb shrachovou polévkou, tofu shnědou rýží nebo kukuřičný chléb sfazolemi.

- Luštěniny se semeny, například cizrna se sezamovým krémem (tahini) nebo tofu se sezamovými semínky.

Proteinové potravinové doplňky

- Cvičení, nikoli vyšší příjem bílkovin, je klíčem krůstu svalů. Pokud je vaším cílem nárůst svalové hmoty o0,5 kg za týden, teoreticky potřebujete pouze zvýšit příjem bílkovin o14 g denně, což je pouhých 60 g masa (Bernadot 1992). Svalový růst lze optimalizovat konzumací malého množství bílkovin před tréninkem (mléko scereáliemi, jogurt sgranolou, malý sendvič skrůtím masem) (Rasmussen akol. 2000).

- Vyvarujte se přebytečného tuku. Pokud jíte velké množství potravin svysokým obsahem bílkovin, jako jsou sýrové omelety, smažené kuře acheeseburgery, možná konzumujete také nadbytečnou energii ve formě nasycených tuků, které se snadno ukládají jako podkožní tuk, ne jako svalová hmota.

- Nákladné výživové doplňky podporující růst svalové hmoty nejsou řešením. Množství bílkovin nebo aminokyselin, které přijmete vtěchto přípravcích, je často méně, než kolik můžete snadno sníst vpřirozené stravě, ale stojí dvakrát až čtyřikrát více. Přirozené potraviny navíc obsahují další vitamíny, minerály ajiné živiny, které se vdoplňcích nevyskytují.

Časté otázky kulturistů

Doplňování tekutin

Fyziologie tekutin

Potřeba tekutin aelektrolytů

Dehydratace avýkon

- neomezujete příjem energie pro redukci hmotnosti;

- předcházející večer jste nesnědli příliš velké množství sodíku;

- nejedná se onárůst 1–2 kg vdůsledku premenstruačního otoku.

Nápoje před výkonem

Nápoje během výkonu

Nápoje po výkonu

- Dobrá chuť. Pokud je nápoj chutný, vypijete ho více asnížíte tak pravděpodobnost dehydratace.

- Sacharidy. Hledejte nápoje obsahující 50–70 kcal sacharidů (13–18 g na 250 ml). Příliš mnoho sacharidů zpomaluje vstřebávání, příliš málo zase neobsahuje energii. Pro dlouhé, intenzivní výkony, jako jsou cyklistické závody nebo maratony, jsou lepší sacharidy zrůzných potravin (glukóza, fruktóza, sacharóza – sušené ovoce, pečivo, gumoví medvídci), které se lépe vstřebávají ajsou energeticky výhodnější.

- Sodík. Důležitý pro rovnováhu tekutin vtěle. Stimuluje žízeň azadržuje tekutiny vtěle. Při silném pocení avelkých ztrátách tekutin pomáhá vypocený sodík doplnit sodík obsažený ve sportovních nápojích.

- Vitamíny. Vitamíny ve sportovních nápojích se nemohou dostatečně rychle vstřebat, aby mohly výkonu napomoci.

- Ženšen, guarana ajiné byliny. Existuje jen velmi málo informací, aby bylo možné prokázat, zda jsou jejich proklamované přínosy pravdivé. Zřejmě jich je vnápojích příliš málo na to, aby mohly být účinné.

- Kofein. Vzávislosti na individuálních reakcích může kofein podpořit výkon, ale také vyvolat nežádoucí vedlejší efekty, jakými jsou úzkost, neklid apodrážděnost.

- Bílkoviny. Proteiny mohou negativně změnit chuť amohou zpomalit průchod trávicím traktem. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda jsou bílkoviny ve sportovních nápojích pro sportovní výkon skutečně přínosem (kromě toho, že tělu dodají energii) (Saunders, Kane, Todd 2004). Po výkonu zmírňují bílkoviny svalové bolesti. Pokud nechcete jíst bílkoviny během výkonu, dosáhnete stejného efektu jejich konzumací před výkonem (pomohou například cereálie smlékem).

- Draslík, vápník, hořčík adalší minerály. Ve většině případů setěchto minerálů potem ztrácí jen velmi málo, což nepředstavuje žádné ohrožení. Minerály lze doplnit ovocem, zeleninou ajinými nutričně bohatými potravinami.

- Sycení oxidem uhličitým. Bublinky zaplní žaludek aomezí objem vypitého nápoje.

- Plastové lahve. Nejsou-li recyklovány, znečišťují životní prostředí. Zkuste si pořídit jednu lahev, kterou budete denně plnit.

Hyponatremie aztráty sodíku

- Vyvarujte se předávkování vodou před výkonem.

- 90 minut před výkonem jezte slané potraviny apijte slané nápoje (polévky, slané preclíky, slané ovesné vločky). Dávka sodíku pomůže zadržet vodu vtěle. Tato voda vám nejen umožní cvičit déle, ale zatížení se bude zdát snazší apříjemnější.

- Při dlouhotrvajících výkonech vhorkém prostředí pijte sportovní nápoje svyšším obsahem sodíku určené pro vytrvalostní výkony.

- Při vytrvalostních výkonech jezte slané potraviny, bude-li je váš organismus tolerovat (zeleninový džus V8, masový vývar, okurky ve slaném nálevu, sýry).

- Přestaňte pít, pokud vám při výkonu „šplouchá“ voda vžaludku. To se může stát, budete-li pít více než 1 l vody za hodinu po dobu několika hodin.

Výběr tekutin

Alkohol asport

- Alkohol zpomaluje rychlost reakce, zhoršuje koordinaci ruka-oko, jemnou motoriku arovnováhu. Kromě potlačení bolesti neposkytuje sportovcům žádnou výhodu. Není možné být rychlý, přesný, azároveň opilý.

- Pití pozdě do noci omezí délku spánku anásledující den může narušit trénink. Nápoje obsahující nečistoty (červené víno, koňak, whisky) způsobují větší kocovinu než jiné nápoje. Nejlepším prostředkem proti kocovině je vprvní řadě vyvarovat se nadměrného pití.

- Alkohol obsahuje málo sacharidů. Malé pivo má pouze 14 g sacharidů, pro srovnání stejné množství slazeného nápoje obsahuje 40 g sacharidů, takže pivo nedodá svalům energii, ledaže budete kpivu jíst preclíky, pizzu se silným korpusem ajiná jídla bohatá na sacharidy.

- Alkohol se do krve vstřebává přímo vžaludku, takže do pěti minut po požití je již vkrvi. Po náročném tréninku může vést alkohol pozřený na prázdný žaludek rychle kopilosti. Alkohol vpivu má navíc diuretický účinek – čím více ho vypijete, tím více tekutin vyloučíte. Tento proces je vrozporu se zásadamiregenerace anegativně ovlivní následující trénink. Jedna studie prokázala, že sportovci, kteří pili pivo, vyloučili za čtyři hodiny přibližně o0,5 l moči více než ti, kteří pili nealkoholické pivo (Sherriffs, Maughan 1997).

- Játra dokáží alkohol zpracovat určitou rychlostí, přibližně 120 ml vína nebo 350 ml piva za hodinu. Cvičení ani káva nemohou tento proces urychlit.

- Horká koupel, alkohol asport nejsou vhodnou kombinací. Čím teplejší tělo je, tím budete opilejší. Alkohol zhoršuje schopnost těla regulovat tělesnou teplotu, takže čím bude například teplota vody při koupeli vyšší, tím výraznější bude odezva organismu na alkohol.

- Zimní sporty aalkohol jsou také nebezpečnou kombinací. Nepijte, když lyžujete. Pokud chcete pít alkohol, střídejte jej se slazenými nápoji nebo džusy, které poslouží jako zdroj tekutin asacharidů.

- Energie valkoholu vede knadváze. Střídmě pijící lidé pijí většinou alkohol na rámec denního příjmu energie, protože alkohol stimuluje pocit hladu. Tato nadbytečná energie se ukládá ve formě tělesného tuku, zejména na trupu (dobře známa „pneumatika“). Pokud chcete být štíhlí, dejte raději přednost abstinenci.

- Pokud pijete alkohol, pijte střídmě. Za hranici střídmého pití lze považovat dva nápoje za den pro muže ajeden pro ženy. Ake každému alkoholickému nápoji vypijte alespoň jednu sklenici vody.

- Nezačínejte pít, pokud vám činí problémy přestat. Vědomě kontrolujte, zda dokážete konzumaci alkoholu udržet vsociálně amedicínsky přijatelných mezích.

- Pokud věříte, že musíte pít alkohol, abyste „zapadli“ a„byli populární“ vkolektivu, zamyslete se. Výzkum provedený mezi 117 sportujícími studenty vysoké školy ukázal, že 22 % znich úplně abstinovalo, 68 % se označilo za střídmé či lehké pijáky a59 % se neopíjelo (Wagner, Keathley, Bass 2007).

Table of Contents

Předmluva

Poděkování

Část I: Každodenní strava aktivních osob

Jak sestavit jídelníček s dostatkem energie

Zdravá strava pro dlouhý život

Snídaně - klíč k úspěšné sportovní výživě

Obědy a večeře doma i venku

Svačiny a záchvaty hladu

Sacharidy - zdroj energie pro svaly

Bílkoviny pro růst a opravu svalů

Doplňování tekutin