Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno. Automatizovaná analýza textů nebo dat ve smyslu čl. 4 směrnice 2019/790/EU a použití této knihy k trénování AI jsou bez souhlasu nositele práv zakázány.

Sacha Bachim

Terapie, která tě nakopne

100 praktických technik pro každý den

Přeloženo z německého originálu knihy Sacha Bachim: Therapie to go: 100 Psychotherapie Tools für mehr Leichtigkeit im Alltag | Buch über positive Psychologie und positives Denken, nakladatelstvím Remote Life LLC, Powerline Rd., Suite 301-C, 33309 Fort Lauderdale, FL, USA v roce 2022.

Therapie to go: 100 Psychotherapie Tools für mehr Leichtigkeit im Alltag, Sacha Bachim

Copyrights © 2024 by Remote Verlag. All rights reserved. No part of this book may be used or reproduced in any manner whatever without written permission except in the case of brief quotations embodied in critical articles or reviews.

X (e.g.,) Translation Copyright © 2024 by Tomáš Mach X

X (e.g.,) edition is published by arrangement with Remote Verlag through X Remote Distribution OÜ

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22,

170 00 Praha 7

tel.: +420 234 264 401

www.grada.cz

jako svou 9370. publikaci

Překlad Tomáš Mach

Odpovědná redaktorka Eva Lee

Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková

Formát ePub Štěpán Böhm

Návrh a zpracování obálky Vojtěch Wagner

Počet stran 264

První české vydání, Praha 2024

Tisk Iva Vodáková – Durabo

Czech Edition © Grada Publishing, a.s., 2024

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-271-7458-4 (ePub)

ISBN 978-80-271-7457-7 (pdf)

ISBN 978-80-271-5328-2 (print)

O autorovi

Sacha Bachim působí od roku 2008 jako psycholog a psychoterapeut v Lucembursku. V roli terapeuta s vlastní praxí, projektového vedoucího kampaní pro podporu zdraví, školitele a nyní i jako autor kapesního rádce zprostředkovává poznatky aplikované psychologie a psychoterapie. V této knize seznamuje čtenáře neotřelou a vtipnou formou s vědeckými metodami.

Předmluva

Kdyby se mi do rukou dostala tato kniha (a já bych nebyl jejím autorem), pomyslil bych si: „Co je to zase za svépomocnou slátaninu?! Jak často ještě uslyším (nebo budu číst), že mám sakra být v pohodě a konečně začít myslet pozitivně? Nebyla tahle buddhistická moudra, tyhle rady z čínských koláčků štěstí už dostatečně recyklovány? Existuje-li něco, co tento svět doopravdy nepotřebuje, je to další svépomocná příručka osobního rozvoje!“

A přesto jsem jednu takovou napsal.

Jako psychoterapeut[*] mám brašnu plnou psychologického nářadí. Jsou v ní různé kleště, šroubováky a imbusové klíče, které se mohou hodit v každé životní situaci. Při terapii pomáhám pacientovi nalézt ten správný klíč k povolení ventilu a umožnit mu vyrovnat jeho vnitřní tlaky a napětí.

Vědecky fundované, psychoterapeutické metody nejsou jen souborem tipů a triků. Důležitý je také kontext klinického plánu léčby. Celá řada terapeutických myšlenkových konceptů a technik má rovněž praktické využití. Mohou nám dát podnět ke změně myšlení a obecně přispět ke zlepšení kvality našeho života. Dá se říct, že nikomu neuškodí, když preventivně začne pečovat o své psychické zdraví. Nemám pravdu?

Při práci s pacienty mi pravidelně probleskne hlavou myšlenka: „Páni, ono to tomu člověku skutečně pomohlo (díky bohu, protože jinak bych si musel hledat jinou práci)!“ Přitom mě ale také často napadne: „Vlastně by to mohlo pomoct nám všem!“

Terapeut se někdy cítí jako kouzelník. Ne, že by psychoterapie měla něco společného s magií, natož s podvodem typu skořápky. Kouzelníci však znají všemožné triky, které nesmí prozradit (kouzelnický kodex cti a tak!). S terapeutickými postupy a technikami se to má podobně. V konečném důsledku je terapeutické sezení jako vystoupení pro vybrané publikum. Vstupenkou je diagnóza. Tajné recepty na šťastnější život se skrývají za zavřenými dveřmi ordinací, kde se po troškách dávkují jednotlivým pacientům. To je vlastně docela hloupé, ne?

Proto jsem se rozhodl napsat tuto knihu. Pojďme se vykašlat na kouzelnický kodex cti a podívejme se, co všechno ukrývá pracovní brašna instalatéra duše čili psychoterapeuta.

Nakonec všichni se občas chováme, jako bychom měli o kolečko víc!

* Pro lepší čitelnost používám v této knize pro výrazy, které se týkají obou pohlaví, pouze mužské tvary. Jsou jimi samozřejmě myšleny všichni lidé a nikdo tím nemá být diskriminován.

01 | Džin z kouzelné lampy

Formulování cílů

„Máš tři přání, vol moudře.

Pivo, prosím. Třikrát!“

– internetový mem, zdroj neznámý

Na počátku byl cíl.

Bez touhy po lepším bychom se jako lidé nevyvíjeli a bez plánu bychom ještě dnes trčeli ve vlhkých jeskyních jako v době kamenné. Cíle a záměry nám dávají směr a pevnou půdu pod nohama a slouží jako důležité ukazatele na cestě k seberealizaci.

Cíle, které si stanovujeme vědomě či nevědomě, přitom určují naše směřování a mohou zásadním způsobem ovlivnit celý náš život. Nebylo by proto určitě od věci postupovat při volbě životních cílů uvážlivěji, než když si vybíráme barvu ponožek, které si hodláme obléct.

Byla by přece škoda, kdybychom se až na smrtelné posteli sami sebe zeptali, proč jsem se vlastně stal vychovatelem ve školce, když děti nemůžu vůbec vystát. Nebo proč jsem zasvětil celý život hromadění peněz, když jediné, co z toho na konci života budu mít, je hromada peněz.

Než se bezhlavě vrhnete do formulování svého příštího dobrého úmyslu, vyplatí se udělat si malou inventuru stávajícího stavu. Podle čeho poznáme, jestli aktuálně chceme na našem životě něco zlepšit? K tomu je třeba nejprve vědět, jak moc šťastní, naplnění nebo svobodní jsme.

Technika 1: Pět svobod

Průkopnice rodinné terapie Virginia Satir popsala takzvaných pět svobod, které mají člověku pomocí naplnit jeho základní potenciál (Satir a kol., 1991):

•Svoboda vidět a slyšet, co se v daný moment skutečně děje. Nikoli to, co by být mělo, co bylo nebo teprve bude.

•Svoboda říkat, co skutečně cítím a co si myslím. Nikoli to, co se ode mne očekává.

•Svoboda stát si za svými pocity a nepředstírat něco jiného.

•Svoboda požádat o to, co potřebuji. Nikoli čekat vždy na povolení.

•Svoboda riskovat na vlastní odpovědnost. Nikoli hrát vždy jen na jistotu a nezkoušet nic nového.

Zkuste nyní těchto pět svobod použít jako kritéria při posouzení vlastní svobody.

Dojdete-li k závěru, že byste mohli žít o trochu svobodněji, pak tento poznatek zohledněte, až si budete stanovovat cíle.

Formulujte nejlépe takové cíle, které vám pomohou jednat autentičtěji a žít tady a teď, které vám pomohou vyjadřovat a přijímat, co zažíváte, starat se o sebe sebevědoměji a překonávat strachy a nejistoty.

Samozřejmě, že existují dobré a špatné cíle, konkrétní a vágní, dobře promyšlené a totálně ulítlé. Hlavně ale existuje spousta cílů, které zůstávají nenaplněné.

Chtěl(a) bych být víc v pohodě!

Chtěl(a) bych zlepšit vztahy ve svém životě!

Chtěl(a) bych se zbavit svých strachů!

Chtěl(a) bych být sebevědomější!

Chtěl(a) bych být vyrovnanější a spokojenější!

To všechno jsou perfektní příklady cílů, které si můžeme stanovit. Avšak potíže s jejich realizací začínají často již při jejich formulování.

Když si například dám předsevzetí naučit se řecky, můžu si každý den sednout k psacímu stolu a dělat přesně to, co jsem si předsevzal. Pokud mi vydrží motivace, s velkou pravděpodobností se skutečně naučím aspoň trochu řecky. To pak poznám podle toho, že hlasité hašteření svých řeckých sousedů budu najednou schopen proti všem svým očekáváním dekódovat jako láskyplnou výměnu něžností.

S předsevzetím být šťastnější je to už ale kapánek složitější. Mám si každý den sednout k psacímu stolu a trénovat pocit štěstí? A jak poznám, že jsem už dosáhl svého cíle?

Pro úspěšné stanovování cílů v psychologii slouží chytrá kritéria SMART.

Technika 2: SMART – chytré cíle

Anglické slovo smart znamená chytrý, zde je použito jako akronym SMART (viz Doran, 1981) označující cíle, které jsou:

Tato kritéria nám pomohou formulovat svá předsevzetí co nejpodrobněji, aby bylo možné snadněji kontrolovat, jak jsme úspěšní v jejich naplňování. Cíle by pro nás měly mít hodnotu, měly by odpovídat naší realitě a mělo by být možné jich dosáhnout v určitém časovém horizontu.

Schválně si tato SMART kritéria vyzkoušejte, až si zase někdy budete vytyčovat osobní cíle.

Místo zbožného přání cítit se méně osaměle, si například dejte předsevzetí, že se během nadcházejícího měsíce seznámíte s někým novým.

Místo předsevzetí dosáhnout ideální postavy do plavek si raději naplánujte během příštích deseti týdnů zhubnout pět kilogramů.

Pokud chcete okořenit svůj vztah, pak si vyhraďte čas na pravidelné, kvalitně strávené společné chvilky a vyhodnoťte, které aktivity pro vás byly obzvláště příjemné.

Přestaňte si klást nejasné, nerealistické cíle, jejichž dosažení nelze ověřit. Místo toho buďte prostě trochu chytřejší!

Technika 3: Model očekávání a hodnoty

V psychologii motivace byly již v 50. letech popsány takzvané modely očekávání a hodnoty, které mají vysvětlovat, jak si lidé stanovují cíle (Atkinson, 1957). Výkonová motivace (čili sklon vytrvale sledovat úkol, který je pro nás důležitý, až do jeho dokončení) je v této koncepci popsána matematickým vzorcem. Ten se skládá z parametru síly očekávání úspěchu (odhadnutí pravděpodobnosti dosažitelnosti cíle) a hodnoty úspěchu (představa radosti a hrdosti, když se dosáhne cíle):

Pro snadnější pochopení si představte následující příklad. Hrajete hru, při které se hází kroužky na deset tyček, které jsou od vás vzdáleny různě daleko (0 až 10 metrů). Je na vás, abyste zvolili tyčku, na kterou zkusíte svůj kroužek hodit. Pravděpodobnost úspěšné trefy se samozřejmě snižuje s rostoucí vzdáleností. Avšak hodnota úspěšného hodu se zvyšuje s každým metrem navíc.

Tyčku přímo před sebou byste s velkou pravděpodobností trefili, a zřejmě by to pro vás neznamenalo nic zvláštního, protože tohle by zvládlo i největší, pohybově zcela nenadané dřevo.

Tyčku, která je od vás deset metrů daleko, je naproti tomu téměř nemožné trefit. Bylo by ale super ji trefit, že? Video takové trefy by se na Youtube stalo velmi rychle virálním a udělalo by z vás hvězdu internetu.

Vědci zjistili, že výkonově motivovaní lidé budou mířit na cíle, u kterých je střední pravděpodobnost úspěchu. Lidé, kteří mají nižší výkonovou motivaci, si však vyberou za cíl spíše takové tyčky, u kterých je pravděpodobnost zásahu buď velmi vysoká nebo velmi nízká (Atkinson a Litwin, 1960). Příklad naší hry s kroužky vyjádřen čísly by mohl vypadat takto:

Maximální motivace je tak v naší hře dosaženo při hodu na tyčku ve vzdálenosti pěti metrů.

Samozřejmě, že vzorec M = O × H není žádnou exaktní matematickou rovnicí. Přesto odhaluje, že pro posílení výkonové motivace je optimální si vědomě zvolit cíl střední obtížnosti a střední pobídky.

Až budete v budoucnu zvažovat své cíle, zkuste si vzpomenout na model očekávání a hodnot. Můžete vy sami zapracovat na posílení své výkonové motivace? Snažte se při formulování svých cílů najít rovnováhu mezi pravděpodobností úspěchu a hodnotou, kterou pro vás cíl má.

Technika 4: Zázračná otázka

Jinou jednoduchou, ale přesto velice účinnou metodou, jak se na své cíle a přání podívat z jiné perspektivy a učinit je hmatatelnější, je takzvaná metoda zázračné otázky. Tuto terapeutickou techniku vyvinuli zakladatelé krátké terapie zaměřené na řešení Steve de Shazer a Insoo Kim Berg (de Shazer, 1988).

Představte si, že se před vámi objeví zlatá rybka. Anebo čaroděj s dlouhými vousy nebo džin z láhve. V každém případě vám tato kouzelná bytost chce splnit jedno přání.

Přirozeně, že vás hned napadne spousta báječných věcí, které byste si mohli přát: nesmrtelnost, desetimístná výhra v loterii, schopnost létat nebo luxusní jachta tak velká, že v bazénu na horní palubě je dost místa pro ještě jednu menší jachtu.

Ne tak zhurta! Navrhuji, abyste své přání použili na něco, co více vychází z reality vašeho života. Určitě máte nějakou představu, co byste chtěli již delší dobu ve svém životě zlepšit.

Dokážete si takový cíl pro sebe zformulovat? Dobře! Pak si v dalším kroku představte, že kouzelné bytosti sdělíte, že si přejete splnění tohoto cíle, i kdyby měl být velice vágní. Zlatá rybka mrskne ocasem, kouzelník zamumlá pod vousy kouzelnou formuli a džin z láhve udělá to, co takový džin dělá. Každopádně se vaše přání splní, a to dnes v noci, zatímco budete spát.

Pokud jste si například přáli být šťastní, tak si představte, že se ráno probudíte a budete šťastní. Pokud jste si přáli zbavit se strachů, pak si představte, že ráno budou vaše strachy pryč. Pokud jste si přáli být rozhodnější, pak… Myslím, že chápete, o co tady jde. Samozřejmě že vaše problémy nezmizí jen tím, že si představíte, že jste svého cíle již dosáhli. Cvičení zapojující imaginaci nám ale mohou otevřít naprosto úžasné perspektivy.

Vím, že to zní příliš neuvěřitelně, ale někdy to určitě vyzkoušejte. Zkuste si podrobně představit, jak zítra ráno začínáte nový den. Co by byla první věc, podle které byste poznali, že se něco změnilo? Byli byste lépe vyspaní? Hned byste vyskočili z postele a šli do sprchy, místo abyste v mobilu opakovaně posouvali zvonění budíku?

Udělali byste si více času na snídani? Udělali byste si ke snídani smoothie, palačinku nebo míchaná vajíčka? Vzali byste si kávu na balkon? Nebo byste si pustili příjemnou hudbu?

V duchu si nyní projděte celý den minutu po minutě a podrobně si zapište vše, co vás napadne.

Vyjděte přitom z těchto otázek:

•Co by se změnilo, kdyby se váš cíl zítra zázračným způsobem splnil?

•Co všechno byste konkrétně dělali jinak? Chovali byste se jinak v kontaktu s druhými lidmi? Naplánovali byste si aktivity, které momentálně neděláte? Troufli byste si dělat věci, na které si momentálně nevěříte? Co přesně? Jak často? S kým?

•V čem by bylo vaše myšlení jiné? Kdybyste si například přáli méně se vším zabývat, na co byste místo toho mysleli? Jak byste na sebe pohlíželi? Jak byste přemýšleli o druhých lidech? Jak byste si představovali svoji budoucnost?

•Jak by se změnily vaše pocity, když by se splnil váš cíl? Zmizely by nepříjemné pocity? Nebo by už alespoň nebyly tak intenzivní? Pokud by se snížila jejich intenzita, o kolik přesně, když byste ji měli ohodnotit na stupnici 0 až 10? Přišly by na jejich místo jiné pocity? Jaké přesně?

•Jak byste se cítili fyzicky? Byli byste méně napjatí? O kolik menší by bylo vaše tělesné napětí, pokud byste ho měli ohodnotit na stupnici 0 až 10? Případně byste pociťovali nepříjemné tělesné počitky (např. bolest) méně silně? Nebo byste je dokonce necítili vůbec?

•Kdo by vůbec zaregistroval, že se na vás něco změnilo? Váš životní druh nebo družka? Vaše rodina? Vaši přátelé? Vaši kolegové v práci? Vaši sousedé? Podle čeho by poznali, že se na vás něco změnilo? Podle vašeho vystupování? Podle vašeho jednání? Podle vašich slov? Podle řeči vašeho těla? Jak by tito lidé reagovali na pozorované změny?

Máte nyní více méně konkrétní představu o tom, jaké by to bylo, kdybyste svých cílů již dosáhli? Dobře! Cvičení se zázračnou otázkou může být zajímavé ze tří důvodů.

Prvním je, že z terapeutických přístupů, které pracují s imaginativními cvičeními, hypnoterapeutickými metodami nebo virtuální realitou, víme, že i pouhá představa nějaké situace často může spustit podobné emoční reakce, jako kdyby daná situace skutečně nastala.

Když si co nejvěrněji představím pozitivní důsledky vynaloženého úsilí, již tato pouhá představa může stimulovat systém odměňování v mém mozku. Svoji motivaci a výdrž při realizaci daného cíle mohu předem posílit tím, že si vědomě představím spokojenost, kterou bych pociťoval při dosažení cíle. Například se skutečně vyplatí si několik minut živě představovat, jak si vychutnávám orosené pivo nad čerstvě posekaným trávníkem, než se odhodlám v pětatřiceti stupňovém vedru nastartovat tu zatracenou sekačku.

Zadruhé, všechny body k zázračné otázce, které si zaznamenáte, fungují jako kritéria, která vám mohou později pomoci při posuzování, zda jste se ke svému cíli přiblížili. Když se například rozhodnete pustit se do dosažení nějakého cíle, máte pak po ruce měřítko, podle kterého se můžete později orientovat a mít přehled o svých pokrocích. Čím konkrétnější je vaše představa zázraku, tím měřitelnější je úspěšnost dosažení daného cíle. Když například chcete zapracovat na tom, abyste se cítili uvolněněji, a po šesti měsících se sami sebe zeptáte, jestli se už něco změnilo, můžete zalistovat ve svých poznámkách k zázračné otázce a najít si konkrétní indikátory. Například můžete zkontrolovat, zda ustoupily bolesti hlavy z neustálého stresu a napětí, zda jsou vaše první myšlenky po ránu příjemnější (a neprobouzíte se s hlavou plnou starostí) nebo zda za volantem už nenadáváte jako dlaždič. I když se číselné hodnocení stavu může zdát být podivné a nepodložené, mohou být právě měřitelné formulace cíle velice užitečné. V medicíně a ve výzkumu bolesti se z tohoto důvodu například používá takzvaná stupnice bolesti. Pacient je průběžně žádán, aby klasifikoval svou subjektivně vnímanou bolest pomocí stupnice. Tím se u něj posiluje diferencovanější vnímání vlastního těla, aby dokázal přesněji evidovat změny, než když pouze sděluje, zda bolest polevila. Když například svoji aktuální průměrnou míru napětí přes den klasifikujete 6 body z 10 možných a při zázračné otázce si představíte, že požadovaný stav jsou 4 body z 10, pak je váš cíl najednou měřitelný a lépe uchopitelný než jeho vágní formulace „chci být uvolněnější“.

Třetí výhoda zázračné otázky spočívá v tom, že kritéria, která jste si nadefinovali pro dosažení cíle, fungují často jako ukazatele na cestě konkrétní realizace požadovaného stavu.

Předpokládejme, že jste při zázračné otázce přemýšleli následovně: když se mé přání splní přes noc a zítra se mi bude dařit lépe, pak si ráno přivstanu, abych si zacvičil jógu, v práci se budu více chválit za drobné úspěchy, sousedovi konečně řeknu, aby ořezal živý plot, který zasahuje na můj pozemek, vyrazím si někam zatančit a budu se častěji smát.

Nyní si představte, že byste si prostě nařídili budík o půl hodiny dříve, a i když byste se ráno museli přemáhat vstát z postele hned, jakmile budík zazvoní, skutečně byste bez dlouhého přemýšlení vstali a zacvičili si jógu. Na cestě do práce byste si zcela vědomě poklepali na rameno za tento malý dílčí úspěch. Po práci byste zaskočili k sousedovi a přátelsky, ale důrazně mu sdělili své přání ohledně jeho živého plotu. Večer byste pak ještě zavolali přátelům a domluvili se s nimi, že si půjdete o víkendu zatancovat. Při výběru večerního programu v televizi byste si záměrně zvolili komedii místo obvyklého deprimujícího dokumentárního filmu. (Věřte nebo ne, ale pravděpodobnost, že se budete smát, je u komedie skutečně vyšší!)

Dokážete si představit, jak byste se večer cítili, kdybyste tohle všechno zvládli udělat? Řekli byste si, že je vám lépe?

Vztah mezi představou dosažení cíle a skutečným dosažením cíle může působit oběma směry. Kdybych se cítil lépe, dělal bych řadu věcí jinak. Když ale udělám řadu věcí jinak, budu se cítit lépe.

Ještě jednou se podívejte na své poznámky k zázračné otázce. Najdete v nich kritéria, která můžete ovlivnit vy sami?

Pokud ne, zkuste být při zázračné otázce ještě konkrétnější. Pokud tato kritéria najdete, umíte si představit, že byste některé z nich zkusili změnit již zítra ráno?

Pokud se chcete cítit v životě svobodněji, postupujte při formulování cíle o něco chytřeji. Zvyšujte svoji výkonovou motivaci tím, že si najdete cíle, které jsou dosažitelné a přitom lákavé.

Pokud se při řešení nějakého problému nemůžete pohnout z místa, změňte úhel pohledu a představte si, jaké by to bylo, kdyby byl problém již vyřešen. Čínské přísloví praví: cesta dlouhá tisíc mil začíná vždy prvním krokem. Přesto má smysl občas se podívat dalekohledem, jak to vypadá v cíli.

02 | Je tu někdo‚ kdo má rád kopr?

Zkoušet nové věci

„Definice šílenství je dělat stejnou věc

znovu aznovu aočekávat jiné výsledky.“

– údajně Albert Einstein

Pozorovali jste někdy sami na sobě, že vurčitých situacích, zdůvodů, okterých jste možná ještě nikdy nepřemýšleli, saháte postrategiích, které vlastně vůbec nefungují?

Proč má spousta lidí na seznamu novoročních předsevzetí radikální bezsacharidovou dietu, když jim ani při předchozím, dvacátém pokusu nepřinesla dlouhodobé snížení váhy?

Proč každý večer vposteli sáhneme po svém mobilním telefonu, abychom ještě jen rychle zkontrolovali e-maily apak se ráno rozčilujeme, že jsme nevyspalí, protože jsme dlouho do noci civěli na displej mobilu?

Proč svému partnerovi, když ho po jídle ani nenapadne sklidit prázdné talíře ze stolu, rozčíleně vyčítáme, okolik více toho vdomácnosti děláme? Apřitom dobře víme, že on se pak uraženě stáhne do sebe amy nakonec rudí vzteky uklidíme talíře sami.

Proč tak tvrdošíjně používáme určité vzorce chování amyšlení, když vdevíti stech devadesáti devíti případech nevedly kpožadovanému výsledku aani vtisícím případě nic nenasvědčuje tomu, že to tentokrát bude jinak?

Vterapii přijetí aodhodlání (ACT, zangl.: acceptance and commitment therapy) vypracované psychologem Stevenem C. Hayesem, která pracuje ve značné míře smetaforami, se mluví otakzvaném paradoxu lopaty (Hayes akol., 1999).

Představte si, že jste spadli do jámy. Abyste se ztéto nepříjemné situace dostali, musíte použít nástroj, který máte kdispozici. Vbatohu ale máte pouze lopatku, jež ve vaší situaci není zrovna ideální. Protože ale máte jen tento nástroj, pustíte se do práce. Pevně jste se rozhodli, že se odsud prostě vyhrabete! Takže hrabete ahrabete ahrabete…

Vurčitou chvíli vám začne vhlavě svítat, že svým konáním nijak nepřispíváte ke své záchraně. Řeknete si: „Asi jsem ještě nehrabal(a) dostatečně. Musím prostě hrabat víc!“ Hrabete proto dál adíra je čím dál hlubší.

Vté chvíli vás nenapadne, že by nahoře mohl jít někdo kolem aměl usebe jiný nástroj, například žebřík. Na tuto variantu nejste naprogramovaní. Adokonce, ikdyby vám někdo spustil žebřík dolů, pomysleli byste si: „Co stím? Stím přeci nemůžu hrabat!“ Azavolali byste nahoru: „Děkuji, ale neměli byste spíše větší lopatu?“

Člověk je otrokem svých návyků, to je bez debaty. Když otom ale víme, proč se tak zarputile držíme stále stejných strategií aneustále replikujeme známé postupy? Nebo snad existuje nějaká síla, která nám brání důvěřovat si při zkoušení nových věcí?

Vysvětlení najdeme vevoluční biologii. Vydejte se ve své představě trochu do minulosti, asi tak dva miliony let zpátky, apředstavte si rodinku vdobě kamenné, která žije vmalém idylickém údolí. Ačkoli vúdolí není mnoho zdrojů potravy, rodina zde zůstává. Život vúdolí plyne monotónně. Muži chodí lovit, ženy se starají ojeskynní domácnost avychovávají děti (emancipace sem zatím ještě nedorazila). Jídla je tak akorát, aby člověk přežil. Vsousedním údolí by se toho možná kjídlu sehnalo více. Taky by se tam ale mohl potulovat šavlozubý tygr.

Pokud je aktuální strategie dostačující kpřežití, pak nám pud sebezáchovy, který vnás stále dříme, velí držet se toho, co je nám dobře známé, co je bezpečné, anepouštět se do ničeho nového, neznámého, nebezpečného.

Idnes najdeme lidi, kteří neopustili svůj kontinent, svoji zem, svůj kraj, možná dokonce ani své údolí. Ne nutně proto, že by nemohli, možná ani ne zpouhého zvyku, ale proto, že neznámé může vzbuzovat strach. Dovolená na Kanárských ostrovech? Aco když se zřítí letadlo? Nebo co když onemocním alékař nebude umět česky ani anglicky? Nebo co když vhotelu budou servírovat jen španělská jídla?

Určitě si teď vybavujete někoho zokruhu svých známých. Nebo dokonce poznáváte sami sebe. Gratuluji, tohle zvás dělá člověka!

Ve své knize Úvod do neštěstí vypráví psychoterapeut Paul Watzlawick příběh oopilci, který večer na ulici pod lampou něco hledá. Kolemjdoucí policista se ho zeptá, co tam hledá. Opilec odpoví: „Hledám klíče!“ Policista ochotně pomůže muži shledáním, ale bez úspěchu. Po určité době hledání se policista zeptá: „Ajste si opravdu jistý, že jste ty klíče ztratil tady?“ Muž mu odvětí: „Tady ne, bylo to támhle vzadu – ale tam je moc velká tma.“ (Watzlawick, 2009, s. 27).

Technika 5: Méně téhož

Pokud chceme trvale zlepšit kvalitu svého života, měli bychom pod lupou prozkoumat repertoár strategií, způsobů chování amyšlení avyloučit zněj ty, okterých snaprostou jistotou víme, že nevedou kpožadovaným cílům. To se ale snadněji řekne, než udělá. Mezi naše zvyky totiž nepatří vědomé přemýšlení ozautomatizovaných reakcích.

Příště si proto při nějakém nezdaru, nebo když se budete cítit nespokojení, položte tyto tři otázky:

•Jakou jsem měl(a) strategii?

•Je to stará strategie?

•Fungovala už někdy?

Jestliže vaše odpověď zní: „Ano, to byla opět ta samá historka jako vždycky, ane, toto chování mi ještě nikdy nepomohlo“, pak mám pro vás jednoduché řešení, které je geniálně banální: zkuste něco jiného! Watzlawick tomu říká méně téhož.

Nyní si možná říkáte: „No super! Takže jsem právě utratil peníze za svépomocnou příručku osobního rozvoje adozvím se, že prostě mám věci dělat jinak!?“

Ano, přesně tak. Anež začnete přemýšlet, kterému ze svých protivných příbuzných byste mohli tuto knížku darovat kVánocům, ještě jednou se na chvilku zamyslete.

Že bychom měli změnit své chování, když nevede kpožadovanému cíli, není samozřejmě přelomový poznatek. Přesto je nám ale všem zatěžko se jím řídit. Vkaždodenním životě si totiž často ani neuvědomíme, že se chováme podle stále stejných zautomatizovaných vzorců.

Představte si svůj život jako železniční trať tvaru kruhu. Neustále projíždíte fádními průmyslovými zónami, kde je to cítit po zkažených vejcích akde neustále lije jako zkonve.

Jednoho dne vás napadne, že byste mohli jet zkratkou. Nová trať vede nádhernou krajinou plnou voňavých květin, kde každý den svítí sluníčko.

Po této trati se už ale nejelo celou věčnost. Koleje jsou zarostlé avlak se po ní pohybuje dosti lopotně.

Nová trať je sice mnohem hezčí, ale všechno je na ní také trochu náročnější. Vlak cuká, jeho motory supí avaše tělo se natřásá. Protože trať je kruhová, dokodrcáte se po určité době zpět na starou trať.

Když znovu dojedete kvýhybce, máte na výběr: vydáte se po staré, šeredné, ale důvěrně známé trati, nebo po nové, hezké trati, na kterou ale ještě nejste úplně zvyklí.

Když se znovu rozhodnete pro zkratku, bude cesta probíhat již oněco lépe. Každým projetím bude trať průjezdnější apo určité době budete ipo nové trati jezdit bez větší námahy. Koleje staré trati naproti tomu časem zarostou.

Změna chování je proces učení. Po nové trati se jezdí skaždým jejím projetím lépe alépe. Stejně tak se při každé nové zkušenosti více propojují aposilují části mozku, takže elektrochemické signály procházejí stále lépe.

Máte řidičák? Avzpomenete si na svoji první hodinu za volantem? Měli jste pocit, že se to nikdy nenaučíte, ačkoli jste strašně moc chtěli? Anestalo se mezitím pro vás řízení vozidla něčím naprosto automatickým? Stejně tak je tomu sučením nového jazyka nebo shrou na hudební nástroj.

Ipsychické apsychoterapeutické strategie jsou procesy učení. Někdy postačí ke změně chování jedna jediná nová zkušenost. Ve většině případů je ale třeba trénink. Nejde totiž jen oto, začít jezdit po nových kolejích, ale také vnových kolejích zůstat.

Staré koleje totiž nikdy úplně nezmizí. Ipo mnoha letech se může stát, že vdůsledku únavy, přílišného rozptýlení nebo negativních emocí propásnete moment, kdy jste měli přehodit výhybku, anajednou súdivem zjišťujete, že opět jedete po staré trati – ve starých kolejích.

Vtakovou chvíli svděčností uvítáte, že železniční trať je vedena vkruhu. Nenechte se proto svojí chybou znejistět. Prostě počkejte na příští kolo avěnujte větší pozornost návěstí signalizujícímu výhybku.

Vkognitivně behaviorální terapii se navrhují takzvané behaviorální experimenty, ve kterých se ověřují určité vzorce myšlení achování atestují se alternativní reakce.

Nejde oto, abychom ze dne na den radikálně změnili své chování. Měli bychom postupovat spíše jako vědec, který na zkoušku změní jednu proměnnou ve svém experimentu anásledně pozoruje, jak moc se změna projeví na výsledku.

Výsledky experimentu je pak třeba podrobně zdokumentovat avyhodnotit. Nové způsoby chování, které nás přiblíží kpožadovanému výsledku, ponecháme apřetavíme je vnové návyky.

Máte-li raději kuchařské metafory, představte si, že máte recept na lososa skoprem, podle kterého lososa vždycky připravujete. Když tedy kupujete lososa, ze zvyku koupíte taky kopr. Prostě proto, že jste to tak dělali vždycky, možná dokonce proto, že to tak vždycky dělala vaše maminka. Ale zeptali jste se někdy sami sebe, jestli vůbec máte rádi kopr? Možná vám představa, že vynecháte kopr, prostě jen nahání hrůzu. Klid! Uklidněte se, nikdo neříká, že se ze dne na den musíte zříci kopru.

Tímto jednoduchým empirickým přístupem lze často výrazně eliminovat zábrany, které stojí vcestě trvalé změně chování.

Pokud každý den přicházíme do práce naštvaní aod rána nás trápí bolest břicha, můžeme provést jiný experiment. Celý týden budeme vstávat opůl hodiny dříve, abychom se vklidu nasnídali, místo abychom se odbyli paušálním předsevzetím Musím být uvolněnější!

Technika 6: Předepisování symptomů

Technika 7: Dovolená od symptomu

Technika 8: Nechat rozhodnout náhodu

Technika 9: Protokol obehaviorálním experimentu

Table of Contents

O autorovi

Předmluva

01 | Džin z kouzelné lampy

Technika 1: Pět svobod

Technika 2: SMART – chytré cíle

Technika 3: Model očekávání a hodnoty

Technika 4: Zázračná otázka

02 | Je tu někdo‚ kdo má rád kopr?

Technika 5: Méně téhož

Technika 6: Předepisování symptomů

Technika 7: Dovolená od symptomu

Technika 8: Nechat rozhodnout náhodu

Technika 9: Protokol o behaviorálním experimentu