Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Daniel Goleman, Tsoknyi Rinpočhe

Proč a jak meditovat
Propojení východních tradic a západní vědy

Přeloženo z německého originálu knihy Daniela Golemana a Tsoknyie Rinpočheho WHY WE MEDITATE – The Science and Practice of Clarity and Compassion, vydaného nakladatelstvím Simon & Schuster, Inc.
1230 Avenue of the Americas, New York, USA, 2022.
© 2022 by Tsoknyi Rinpoche and Daniel Goleman
Published by arrangement with Folio Literary Management, LLC.
All rights reserved

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
tel.: +420 234 264 401
www.grada.cz
jako svou 8910. publikaci

Překlad Ivana Sýkorová
Odpovědná redaktorka Zuzana Böhmová
Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková
Formát ePub Štěpán Böhm
Návrh a zpracování obálky Vojtěch Wagner
Daniel Goleman author photograph © Frank Ward
Tsoknyi Rinpoche author photograph © Tenzin Thakuri
Počet stran 192
První české vydání, Praha 2023
Tisk Iva Vodáková – Durabo

Czech Edition © Grada Publishing, a.s., 2023

ISBN 978-80-247-1875-0 (ePub)
ISBN 978-80-247-1874-3 (pdf)
ISBN 978-80-271-2928-7 (print)

Pro vnitřní klid, mírumilovný svět a dobro všech bytostí

Upozornění: Tato kniha obsahuje názory a myšlenky autorů. Jejím účelem je nabídnout nápomocný a informativní materiál k tématům, o nichž kniha pojednává. Prodává se s vědomím, že autor ani vydavatel v této knize neposkytují lékařskou nebo zdravotní pomoc ani žádné jiné služby osobního či odborného charakteru. Než bude čtenář realizovat doporučení z této knihy nebo z nich vyvozovat nějaké závěry, měl by to konzultovat se svým lékařem, terapeutem nebo jiným kompetentním specialistou.

Autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za případné přímé či nepřímé škody, ztráty či rizika, jak osobní, tak jiné, které by mohly vzniknout v souvislosti s využitím a aplikací obsahu této knihy.

O AUTORECH

Daniel Goleman je autorem mezinárodních bestsellerů a spoluautorem několika knih, mimo jiné Emoční inteligence (Grada, 2011), Pozornost a Altered Traits. Působil v redakci vědy deníku New York Times, dvakrát byl nominován na Pulitzerovu cenu a obdržel cenu Americké psychologické asociace za celoživotní dílo. Žije v Berkshires.

Více na www.danielgoleman.info.

Tsoknyi Rinpočhe je jedním z nejoblíbenějších učitelů z nové generace tibetských buddhistických mistrů meditace. Už více než dvacet pět let je po celém světě uznáván jako vynikající učitel meditace, je autorem knih Open Heart, Open Mind; Fearless Simplicity a Bezstarostně a důstojně. Získal ocenění od předních buddhistických učitelů, včetně Jeho Svatosti dalajlámy.

Více na www.tsoknyirinpoche.org.

NAPSALI O KNIZE

„Proč a jak meditovat je úžasná nová kniha kombinující nejnovější výzkumy meditace s moderním, přístupným a hlubokým učením zaměřeným na praktikování meditačních technik. Tsoknyie Rinpočheho považuji za jednoho z mých oblíbených učitelů, a tak z celého srdce vítám veškeré snahy šířit jeho léčivé a osvobozující učení po celém světě.“

Pema Chödrön

„Dva velikáni se spojili a dali dohromady přátelskou příručku meditace – to se vám bude líbit. V této knize najdete praktické techniky, které snadno začleníte do života a které vám pomohou udělat dva zásadní vnitřní kroky: dostat se z hlavy a zkrotit své démony s pomocí laskavého přístupu, bez toho, že byste se ze zvyku bránili změnám, lpěli na požitcích nebo odmítali přijmout realitu. Nejlepší na tom je, že vše je podložené exaktními vědeckými výzkumy.“

Dan Harris

„Tato pozoruhodná kniha mistra meditace Tsoknyie Rinpočheho a vědce a spisovatele, který sám dlouhodobě medituje, Daniela Golemana je vzácným a výjimečným pohledem na umění meditace, vědecké výzkumy související s meditací a meditační praxi. Kniha je praktická, vtipná a je vynikajícím zdrojem informací, proto se k ní čtenáři i meditující budou opakovaně vracet.“

Roshi Joan Halifax

„Kniha Proč a jak meditovat je vzácnou kombinací hluboké meditační moudrosti s obrovským dosahem a nejnovějších poznatků z oboru neurovědy, které objasňují a podporují meditační techniky. Tsoknyi Rinpočhe své učení předává s charakteristickou hloubkou porozumění, s pomocí přímočarých vysvětlení a se srdečným soucitem, zatímco Daniel Goleman přispívá svými poznatky, jež shrnují desítky let vědeckého zkoumání mysli z pohledu západní psychologie. Tato kniha je příkladem výjimečné spolupráce a klenotem, který obohatí každého, kdo si ji přečte. Vřele doporučuji.“

Joseph Goldstein

PRVNÍ KAPITOLA

CO VÁM NABÍZÍ TATO KNIHA

TSOKNYI RINPOČHE

Vyrůstal jsem ve venkovském prostředí, obklopený spoustou lásky a péče. Živě si pamatuji, jak jsem jako malý chlapec sedával na klíně dědečkovi, který měl přes ramena přehozený dagam, velký, teplý meditační plášť. Dědeček nerušeně meditoval a odříkával mantry, zatímco se mu malý uličník škrábal do klína a zase seskakoval. Z dědečka vyzařovala vřelost, láska a klid, bez ohledu na to, co se kolem něj dělo.

Narodil jsem se v Káthmándú, mým otcem byl Tulku Urgjän Rinpočhe, věhlasný tibetský mistr meditace, a moje nepálská matka pocházela z tibetského rodu, který meditaci praktikoval. K předkům mé matky patřil i známý tibetských král, jehož potomci se usadili v Nubri, nepálském údolí na úpatí Manáslu, osmé nejvyšší hory světa. Rané dětství jsem strávil v této odlehlé horské oblasti.

V obou větvích mé rodiny najdeme příbuzné, kteří byli meditaci oddaní a vynikali v ní, patří k nim můj otec, babička mého otce a její otec, který byl legendárním mistrem meditace ve své době. Úspěch v meditaci obecně znamená, že člověk projde mnoha fázemi výcviku mysli a dosáhne stabilní moudrosti a soucitu. Měl jsem tedy výhodu, že jsem se učil meditovat už od dětství a byl jsem vychováván v meditativním prostředí.

Ve třinácti letech mě poslali na studia do tibetské uprchlické komunity v údolí Kangra v severní Indii, abych získal formální tibetské vzdělání. Tam jsem pokračoval v meditačním výcviku u několika mistrů meditace, včetně jogínů, kteří praktikovali v ústraní. A od té doby jsem měl štěstí, že jsem mohl dál studovat u nejvýznačnějších mistrů meditace naší doby.

Po dvacátém roce života jsem začal vyučovat buddhismus, od té doby cestuji po celém světě a na několika kontinentech učím meditovat desítky tisíc lidí. Sám se také dál vzdělávám a zkoumám relevantní vědecké poznatky o lidské mysli. Navštívil jsem několik seminářů Mind & Life, kde Dalajláma diskutoval s vědci, a učil jsem meditaci studenty postgraduálních programů a doktorandy na Mind & Life Summer Research Institute.

Od chvíle, kdy jsem začal učit meditaci, jsem se díky své přirozené zvídavosti zajímal zejména o západní psychologii, současný život a jedinečné výzvy, kterým čelí moderní lidé. Působím jako cestující učitel, a to znamená, že jsem stále na cestách. Na rozdíl od mnoha asijských učitelů meditace raději cestuji sám a anonymně, takže mohu pozorovat lidi a komunikovat s nimi spontánně a autenticky. Na letištích, při procházkách v ulicích měst po celém světě, v kavárnách a vlastně všude trávím spoustu času pozorováním lidí.

Desítky let se společně s psychology i vědci, přáteli i studenty z celého světa snažím pochopit, jak funguje jejich mysl, jakým potížím a kulturním tlakům čelí. Konzultoval jsem problematiku s několika vysoce uznávanými psychoterapeuty, jako je například Tara Bennett-Golemanová a John Welwood. S Tarou (manželkou Daniela Golemana) jsme zkoumali mnohá psychologická témata, zejména nejčastější dysfunkční emoční vzorce, jako jsou pocit emoční deprivace a strach z opuštění, o kterých psala ve své knize Emoční alchymie i v dalších publikacích. John Welwood, manželský terapeut a autor několika knih, mi pomáhal pochopit vzorce partnerských vztahů a „duchovního úniku“, což je tendence využívat duchovní techniky, jako je meditace, k vyhýbání se nevyřešeným psychickým zraněním a nezvladatelným, problematickým emocím. Nesmírně moc jsem se naučil také od svých studentů, protože jsem s nimi mohl mluvit o jejich životě, vztazích a duchovní praxi.

Z těchto zdrojů jsem se dozvěděl mnohé o neurózách, zažitých vzorcích a emocích jak mých studentů, tak i mých vlastních. Stále lépe jsem si uvědomoval, jakým konkrétním emočním a psychickým výzvám čelí západní studenti, a ruku v ruce s tím jsem upravoval svůj přístup k učení. Pochopil jsem například, jak mohou lidé utíkat před psychickými problémy k duchovní praxi, a uvědomil jsem si skrytou sílu emočních vzorců a zranění ze vztahů. Nově nabyté porozumění formovalo i doporučení, která nabízím v této knize.

Jako učitel ve svém přístupu zohledňuji moderní výzvy v říši emocí a psychiky, zůstávám však oddaný možnosti transformace a probuzení. Snažím se zůstat věrný tradiční hluboké moudrosti, z níž vycházejí mé kořeny, ale zároveň se přiblížit současnosti a být inovativní. To znamená, že se při přímých interakcích se studenty snažím být otevřený a přímočarý, zatímco pracuji s napětím, psychickými zraněními i nejistotou, které se u nich projevují na mnoha úrovních.

Když jsem začínal učit, držel jsem se více tradičního stylu, zaměřoval jsem se na teorii a zdůrazňoval jsem jemné nuance tradičních textů. Většina studentů byla vzdělaná, intelektuálně chápali význam a kladli mi chytré otázky. Pomyslel jsem si: Páni, tihle lidé jsou opravdu chytří! Měli by dělat rychlé pokroky. Ale zhruba po deseti letech jsem si uvědomil, že něco není úplně v pořádku. Studenti učení intelektuálně „chápali“, ale přesto se zdálo, že rok za rokem zabředávají do stále stejných emočních a energetických návyků. Uvízli v určitých vzorcích, a to jim nedovolovalo pokročit v meditační praxi.

Začal jsem pochybovat, zda přístup, který je v mé tradici tolik ceněný, na studenty působí skutečně tak, jak by měl. Přemýšlel jsem, proč studenti na celém světě sice rozumí mému učení, ale nedokážou ho realizovat a dospět k hluboké transformaci.

Měl jsem podezření, že mají zablokované nebo přetížené kanály zajišťující komunikaci mezi myslí, emocemi a tělem. Z pohledu tibetských nauk by měly být všechny tyto kanály propojené a volně průchodné. Přesto jsem viděl, že studenti nedokázali prakticky aplikovat poznatky, které dobře chápali v intelektuální rovině, protože je nebyli schopní zpracovat na úrovni těla a emocí. To mě vedlo ke změně způsobu výuky meditace.

Nyní se v první řadě soustředím na uzdravení a otevření kanálu mezi myslí a světem pocitů a emocí, aby byli studenti připraveni na úrovni celé bytosti. Techniky popsané v této knize vycházejí z nového přístupu, který jsem během uplynulých desítek let zdokonaloval. Ačkoli jsou založené na desítkách let výcviku u vynikajících mistrů meditace, mé vlastní meditační praxi a zkušenostech s výukou, nejsou určeny výhradně pro buddhisty nebo adepty, kteří se meditaci věnují seriózně. Právě naopak, upravil jsem je tak, aby byly přínosné pro všechny.

Nejsou ani pouhým protilékem na neurózu – nabízejí praktické způsoby, jak se vyrovnat s jakýmikoli znepokojivými myšlenkami a emocemi, které nás opakovaně přepadají. Kromě strachu k nim patří agrese, žárlivost, nespoutaná touha a mnohé další překážky vnitřního klidu.

S nadšením předávám učení o meditaci způsobem, který je psychologicky i emocionálně relevantní, praktický a přístupný lidem žijícím v současném světě. Na práci s myslí a srdcem máme jen velmi málo cenného času, proto nám meditační techniky musí prospívat tady a teď.

DANIEL GOLEMAN

Vyrůstal jsem v kalifornském Stocktonu, městě vzdáleném přibližně devadesát minut východním směrem od Sanfranciského zálivu. V té době na mě působilo jako poklidné, středoamerické město, jako z obrázků Normana Rockwella. V poslední době si však Stockton vysloužil velmi odlišnou reputaci: první americké město, které zbankrotovalo, a také místo experimentu, kde zchudlí obyvatelé dostávali jednou měsíčně stipendium – a líheň gangů.

Už v raném dětství mě překvapovalo, že v domácnostech mých kamarádů neměli téměř žádné knihy, zatímco v našem domě jich byly tisíce. Oba moji rodiče byli univerzitními profesory a vážili si vzdělání jako nejlepší cesty k životnímu úspěchu. Stejně jako oni, i já jsem bral školu vážně a pilně jsem se učil.

Díky tomu jsem se dostal na vysokou školu na východním pobřeží a odtud na Harvard, kde jsem získal doktorát z klinické psychologie. Ale má studijní dráha prudce změnila směr, když jsem v rámci postgraduálního studia vycestoval na stáž do Indie, kde jsem dva roky studoval – jak jsem vysvětlil svým sponzorům – psycho-etnologii nebo „asijské modely mysli“. Ve skutečnosti jsem se pohroužil do studia meditace.

Meditovat jsem začal už při magisterském studiu a v Indii jsem se s nadšením účastnil série desetidenních meditačních pobytů v ústraní. Při těchto meditacích jsem našel stav vnitřního klidu a když jsem se vrátil domů, v meditacích jsem pokračoval. Za desítky let, co medituji, jsem se setkal s řadou úžasných učitelů a dnes se považuji za žáka Tsoknyie Rinpočheho.

Tématem mé disertační práce na Harvardu byla meditace jako intervence při stresu a od té doby se vědeckému zkoumání kontemplativních technik věnuji velmi úzce. Má profesní dráha mě později přivedla k vědecké žurnalistice, nakonec jsem zakotvil v deníku New York Times, kde jsem pracoval ve vědecké redakci. Klíčové schopnosti z této profesní oblasti stále využívám, když zkoumám závěry vědeckých prací a tlumočím nové poznatky do podoby, která je srozumitelná a zajímavá i pro širokou veřejnost bez vědeckého vzdělání.

To mě přivedlo k myšlence napsat společně s mým dávným přítelem z univerzity, dnes světově uznávaným neurologem Richardem Davidsonem působícím na Wisconsinské univerzitě, knihu o vědeckých poznatcích věnovaných meditaci. Naše kniha Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Brain, Body, and Mind vychází z nejvýznamnějších studií meditační praxe. K této studnici vědeckých poznatků o meditaci jsem se znovu vrátil v příspěvcích do této knihy, kde zkoumám objevy z laboratoří související s technikami, které Tsoknyi Rinpočhe vysvětluje v jednotlivých kapitolách.

CO TATO KNIHA NABÍZÍ

Mindfulness neboli všímavost si našla cestu do našich firem, škol, jógových center, zdravotních zařízení i dalších sfér a proniká do vzdálených koutů západní civilizace. Ačkoli je pro mnohé oddech od starostí světa pochopitelně lákavý, všímavost je pouze jedním z nástrojů hlubší meditační praxe. Cesta praxe, kterou představujeme v této knize, pokrývá základy všímavosti, má však i mnohem větší záběr. Začnete-li s všímavostí, řekneme vám, co dělat dál – a také, co dělat na začátku, abyste si dokázali poradit s hluboce zakořeněnými emočními návyky, které nás často k meditaci přivedou.

Tato kniha vám pomůže překonat nejčastější překážky soustředění, jimž v moderním životě čelíme – nejen všudypřítomné telefony a stále hektičtější životní styl, ale především destruktivní myšlení, k němuž patří například pochybnosti a cynismus, a emoční návyky, mezi které patří například sebekritika. První kapitoly pomáhají čtenářům zmírnit dva hlavní problémy, na něž si stěžují lidé, kteří začínají meditovat:

1.Moje mysl je jako splašená, nedokážu najít klid.

2.Nejnepříjemnější myšlenky se stále vracejí.

V upravených pokynech k meditaci, kde Tsoknyi Rinpočhe popisuje, jak pracovat s těmito dvěma překážkami, začneme technikou „spouštění pozornosti do těla“, která meditujícím pomáhá vypořádat se s neodbytnými myšlenkami, a technikou „podání ruky“, jejímž prostřednictvím se meditující naučí spřátelit s nejproblematičtějšími mentálními vzorci.

Ve standardních pokynech k meditaci všímavosti tyto techniky obvykle chybějí a jsou neocenitelné. Mnozí lidé sice začnou praktikovat všímavost, ale záhy od ní upustí, protože je frustruje a rozčiluje, jak je stále obtěžují myšlenky, kterých se pokoušejí zbavit. V této knize se dozvíte, jak takovým myšlenkám čelit a jak se s nimi vypořádat s láskou a smířlivě.

Některé z technik popsaných v této knize navíc dosud nebyly běžně dostupné. Zatím je znají pouze žáci Rinpočheho, ne však široká veřejnost.

Tato kniha je pro vás, pokud:

•Jste uvažovali, že začnete meditovat, ale nejste si jistí proč a jak byste měli začít.

•Už meditujete, ale zatím si nejste jistí a přemítáte, co byste měli udělat, abyste se posunuli.

•Jste v meditaci zběhlí a rádi byste k ní přivedli někoho, na kom vám záleží, tím, že mu věnujete tuto knihu.

DRUHÁ KAPITOLA

ODHOĎTE ZÁTĚŽ!

Když nemůžete nic změnit, proč si dělat starosti?

Akdyž můžete něco změnit, proč si dělat starosti?

TIBETSKÉ RČENÍ

TSOKNYI RINPOČHE: VYSVĚTLENÍ

Když jsem vsedmdesátých aosmdesátých letech 20. století vyrůstal vNepálu aseverní Indii, tempo života nebylo příliš rychlé. Většina lidí měla pocit, že stojí nohama pevně na zemi. Byli jsme uvolnění aměli jsme čas se kdykoli zastavit adát si čaj. Často jsme se usmívali. Samozřejmě jsme se museli vyrovnávat se spoustou problémů, čelili jsme třeba chudobě nebo nedostatku příležitostí, ale stres ani hektičnost do našeho života prakticky nepatřily.

Spostupným rozvojem těchto míst se tempo života zrychlovalo. Na silnicích přibývalo více avíce aut, astále více lidí řešilo vzaměstnání termíny aočekávání. Řada lidí se zhlédla vživotním stylu střední třídy achtěla zněj aspoň kousek pro sebe. Všiml jsem si, že se ulidí začaly objevovat známky stresu, jak ve fyzické, tak vpsychické rovině. Častěji si neklidně pohrávali sprsty nebo pod stolem nervózně kmitali nohama. Méně se dívali přímo do očí– pohledem těkali kolem sebe– améně se usmívali.

Ijá jsem podobnou změnu pocítil, když jsem začal pracovat na složitějších projektech. Angažoval jsem se vněkolikaletém projektu usilujícím ozachování textů mé linie akancelář byla na opačné straně města. Sotva jsem se probudil, už jsem byl duchem vkanceláři. Emoce mě bičovaly: Pojď, pojď, pojď! Naposledy přejeď zuby kartáčkem avyplivni pastu! Nacpi si celou snídani do pusy, stačí jedno žvýknutí ahned polkni! Nemáš na to čas!

Provoz na cestě do kanceláře byl vcentru Káthmándú nesnesitelný. Dupni na plyn! Nestarej se, jestli do někoho vrazíš– je to jedno! Jeď, ať už jsi tam! Už ve chvíli, kdy jsem vcházel do kanceláře, jsem se cítil vyčerpaný. Všechny jsem rychle odbyl, vůbec jsem nezpomalil, ani jsem si nenašel chvilku, abych všechno vstřebal abyl plně přítomný. Chtěl jsem být co nejdřív pryč.

Když se mi podařilo zmizet, šel jsem někam, vlastně kamkoli– třeba do kavárny. Seděl jsem tam aneměl jsem nic na práci, chtěl jsem se zklidnit, ale pořád jsem cítil nervozitu aneklid. Připadal jsem si jako tepající úl– celá moje bytost, mé tělo, pocity imysl byly bezdůvodně vystresované.

Ale jednoho dne jsem se rozhodl to změnit. Začal jsem respektovat rychlostní limity svého těla, jeho přirozenou rychlost, apřestal jsem podléhat zaryté, zkreslené zrychlené energii. Říkal jsem si: Budu všechno dělat normálně, správnou rychlostí. Přijedu do kanceláře tehdy, až přijedu. Nenechám se pohánět stresující energií.

Rána začala být uvolněnější, vše jsem dělal takovou rychlostí, jaká mi vyhovovala. Než jsem vstal zpostele, protáhl jsem se. Důkladně jsem si vyčistil zuby, nespěchal jsem– věnoval jsem tomu dostatek času. Když se ozvala uspěchaná energie achtěla mě popohánět– Přidej, ať už tam jsi! Vezmi si snídani do ruky asněz ji vautě!– neposlechl jsem ji.

Respektoval jsem rychlostní limity svého těla. Sedl jsem si ke snídani, každé sousto jsem pořádně rozžvýkal, jídlo jsem si vychutnával. Vautě jsem jel přiměřenou rychlostí anenechal jsem se strhnout kpospíchání. Dokonce jsem si jízdu vychutnával. Kdykoli mě uspěchaná energie popoháněla, abych jel rychleji– Ať už tam jsi! –, usmál jsem se azakroutil jsem hlavou. Nakonec jsem do kanceláře přijel téměř ve stejný čas jako dřív.

Když jsem vcházel, cítil jsem se svěží auvolněný. Kancelář mi připadala klidnější ahezčí, než jsem si ji pamatoval. Vklidu jsem si sedl se svými zaměstnanci adali jsme si čaj, díval jsem se jim do očí abyl jsem plně přítomný. Necítil jsem nutkání odejít.

Jak najít stabilitu

Rád bych začal od podlahy. Vmé tradici rádi stavíme– chrámy, kláštery, stúpy. Možná tím kompenzujeme naše nomádské kořeny. Vkaždém případě se nějaká stavba často promítá ido metafor, které používáme. Ajak všichni stavitelé vědí, je důležité mít pevné základy, na kterých můžeme stavět. Umeditace je také důležité mít pro začátek zdravé, pevné základy.

Stavebním materiálem jsou vtomto případě tělo, mysl apocity. Pracujeme smyšlenkami aemocemi– pocity štěstí asmutku, výzvami atěžkostmi. Pevné základy umeditace znamenají, že jsme ukotvení, jsme přítomní, zapojujeme se do dění. Vdnešní době to může být zmnoha důvodů obtížné. Proto svou praxi ipraxi mých studentů rád začínám cvičením na ukotvení: jedná se ozpůsob, jak si uvědomit své tělo, jak vněm být přítomní ajak sním být ve spojení. Zdánlivě nikdy nekončící hektická aktivita přemýšlející mysli vnás často zanechává pocity úzkosti, únavy avykořenění. Tato technika tedy pomáhá přerušit proud vířících myšlenek, přivést pozornost zpět ktělu ana chvíli jen být vpřítomnosti. Znovu propojujeme mysl atělo, nacházíme stabilitu.

Technika spouštění pozornosti do těla

První technika, kterou bych vám rád představil, se jmenuje spouštění pozornosti do těla apomáhá zbavit se zlozvyku soustavného přemítání– ztrácení se vmyšlenkách– anavázat přerušené propojení stělem. Spouštění pozornosti není meditací vpravém slova smyslu, ale spíše způsobem, jak dočasně utnout proud soustavného přemýšlení, obav ahektičnosti, který zvyšuje napětí. Pomáhá nám vrátit se do přítomného okamžiku, navodit si pocit stability auvědomit si propojení stělem. Připravuje nás na meditaci.

Technika spouštění pozornosti do těla se skládá ze třech souběžných kroků:

1.Zvedněte ruce apak je nechte volně spadnout do klína.

2.Zhluboka anahlas vydechněte.

3.Přeneste pozornost od myšlenek kpocitům, které vnímáte vtěle.

Jen klidně seďte, uvědomujte si své tělo, aniž byste cokoli plánovali. Vnímejte své tělo avšechny pocity: příjemné inepříjemné, teplo nebo chlad, tlak, brnění, bolest, radost, cokoli si uvědomíte. Není důležité, jaké pocity to jsou. Pokud nic necítíte, je to také vpořádku– vnímejte jen absenci pocitů.

Stručně řečeno: nechte ruce spadnout, uvolněte se arelaxujte. Jednoduše necháváme pozornost sestoupit dotěla. Nesnažíme se dosáhnout nějakého konkrétního stavu, ani si navodit nějaký konkrétní pocit. Nemůžeme nic pokazit, protože pocity avjemy nejsou ani dobré, ani špatné; prostě jen jsou. Návyk vracet se vždy zpět kmyšlenkám aztrácet povědomí oukotvení vtěle je velmi silný, proto můžete techniku spouštění pozornosti do těla opakovat znovu aznovu podle potřeby, kdykoli budete chtít přerušit proud myšlenek.

Technice pokaždé věnujte pět minut: nechte ruce volně spadnout do klína, zhluboka anahlas vydechněte apřeneste pozornost od myšlenek kpocitům vtěle. Chvíli setrvejte vklidu, zhruba minutu, apak znovu zvedněte ruce anechte je volně klesnout do klína. Opakujte znovu podle potřeby.

Dovolte si úplně se uvolnit. Dejte si svolení, že nemusíte vůbec nic dělat. Zpočátku vám to může připadat zvláštní, ale strochou tréninku začne být cvičení přirozenější améně strojené.

Až se pozornost usadí vtěle, všímejte si, jak je tělo ukotvené, vnímejte jeho přirozenou zemitost, tíhu aklid. Uvědomte si, jak se dotýká podlahy nebo židle. Přijměte pocit prostého klidu bytí: je to jen vaše tělo, pozemská schránka zmasa, nervů akostí, která zde sedí ana chvíli vůbec nic nedělá.

Naučte se relaxovat

Relaxace je legrační věc. Všichni po ní toužíme, ale dospět kní je kupodivu náročné. Relaxaci často považujeme za opak bdělosti. Stav bdělosti apozornosti je náš „aktivní režim“, vněmž řešíme spoustu věcí, zatímco relaxace je způsob, jak vypnout azklidnit celé tělo.

Když mluvíme orelaxaci, možná si představíte, jak se sdálkovým ovladačem vruce svalíte na gauč amentálně vypnete. Tento způsob tupého uvolnění vám poskytne určitou krátkodobou úlevu, ale neřeší původní příčinu stresu. Stres stále skrytě bublá pod povrchem, proto si neodpočineme tak, jak bychom doufali.

Technika spouštění pozornosti do těla nabízí odlišný přístup krelaxaci. Představuje hlubší, vnitřní uvolnění apropojení stělem ipocity, nesnažíme se před svými pocity utíkat ani relaxovat někde jinde. Nesnažíme se kultivovat stav otupělosti jako náplast proti stresu, ale naopak se učíme relaxovat vědomě ařešit skutečnou příčinu nerovnováhy, která vzniká proto, že žijeme zahlcení myšlenkami.

Mnoha začátečníkům mohou myšlenky plné obav připadat jako nepřekonatelná překážka– od lidí, kteří začínají meditovat, často slýcháme věty jako: „Má mysl se nedá zkrotit. Já to nezvládnu!“ Technika spouštění pozornosti do těla cílí na tento obecně rozšířený problém: myšlenky stále víří amohou nás odradit od meditační praxe.

Technika spouštění pozornosti do těla je cestou, jak zklidnit mysl, byť třeba jen na chvíli, což nám umožní začít znovu na pevnějších základech aspozorností zaměřenou na tělo. Tato technika přerušuje soustavný proud myšlení, obav ahektičnosti apřipravuje nás na všechna další meditační cvičení, proto sní začínáme.

Mantry kdoplnění techniky spouštění pozornosti do těla

Jakmile ruce dopadnou do klína, opakujte si pro sebe dokola tuto mantru, buď jen vduchu, nebo šeptem: „No aco! Vždyť je to jedno. Onic nejde.“

DANIEL GOLEMAN: VĚDA