Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Bc. Monika Divišová a kolektiv

ZDRAVÉ HUBNUTÍ PO PORODU

Autorský kolektiv nutričních poradců Wellnessia:

Bc. Monika Divišová

Kristýna Kalinová

Mgr. Monika Nevolová

Mgr. Michaela Schafferová

Bc. Eva Špaková

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

www.grada.cz

jako svou 4597. publikaci

Odpovědná redaktorka Zuzana Koutná

Sazba a zlom Milan Vokál

Zpracování obálky Daniela Eftimiadisová

Počet stran 104

Vydání 1., 2011

Vytiskla Tiskárna PROTISK, s.r.o., České Budějovice

© Grada Publishing, a.s, 2011

Cover Photo © fotobanka Allphoto

ISBN 978-80-247-3630-3

ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

ISBN 978-80-247-7231-8 pro formát PDF

ISBN 978-80-247-7232-5 pro formát EPUB

Úvod

Práce výživového poradce je krásný společný příběh klienta na cestě za zdravím, životní spokojeností, vitalitou a kondicí. Proto je pro nás každé setkání v centru Wellnessia příjemným zážitkem. Z praxe vím, že individuální přístup je mnohem účinnější než všechny diety z časopisů, na dálku sestavované jídelníčky nebo dílčí rady a finty, které na někoho zabraly, na ostatní však nikoliv. Ne vždy jsou ale časové podmínky tak ideální, aby k nám klientky mohly často a pravidelně docházet, zvláště když jim do rodiny přibude další roztomilý přírůstek. Maminky po porodu pak mají plné ruce práce, a tak přestože je trápí kilogramy navíc, jejich zdraví a kondice bývají prozatímně často odstaveny až na poslední místo. Touto publikací bychom tomu chtěli předejít, protože zdraví, osobní spokojenost a elán jsou pro maminku tím nejdůležitějším pilířem celkové spokojenosti a zdravého života celé rodiny. Vybavte se našimi tipy a radami z praxe, zbavte se těhotenských kilogramů a přelaďte během několika týdnů na zdravý životní styl.

Monika Divišová

Teoretická část

Být maminkou

Stát se rodičem je krásná věc. Těhotenství je však pro ženu rozhodně velkou zátěží, na niž je třeba se dobře připravit, a rovněž po porodu se musejí novopečené maminky vyrovnávat s mnoha změnami. Cílem změn mateřského organismu je připravit tělo ženy tak, aby byl zajištěn zdárný průběh těhotenství, vývoj a růst plodu a došlo k přípravě na porod a kojení. Změny v organismu těhotné ženy se týkají především změn ve stavbě a funkci orgánů a procesů látkové přeměny.

Orgán, u nějž jsou těhotenské změny jedny z nejvýraznějších, je děloha. Její hmotnost se během těhotenství zvětší ze 70 gramů na téměř 1 100 gramů v době porodu. Také na srdce se postupně zvyšují nároky, protože musí zásobit okysličenou krví jak tělo matky, tak dělohu s placentou, přes niž je pak kyslíkem a živinami zásobován i plod. Množství srdcem vypuzované krve se tak v těhotenství a v době porodu zvýší o 40 až 50 %. Krevní tlak se v první polovině těhotenství mírně snižuje, pak se postupně vrací na své původní hodnoty, množství červených krvinek se poněkud snižuje, naopak celkový počet bílých krvinek se výrazně zvyšuje, stejně tak jako se zvýší srážlivost krve. Vlivem ženských pohlavních hormonů se v těhotenství zvětšují také prsy a připravují se k tvorbě mateřského mléka. Obvykle již pár dní po porodu vlivem poklesu ženských pohlavních hormonů dochází ke spuštění procesu tvorby mléka – laktaci. I na kůži se během těhotenství mohou zvýraznit již dříve existující pigmentové skvrny, nepříjemností jsou také strie (těhotenské pajizévky, které nikdy zcela nezmizí, ale později se jejich barva mění na méně výraznou). Těhotenství je jednoznačně velkou zatěžkávající zkouškou pro ženu i její okolí, takže i nervový systém je výrazně ovlivněn nejrůznějšími emocionálními, sociálními a kulturními faktory. Pro těhotenství, porod a zejména šestinedělí jsou typické výrazné změny nálady. Dobrá informovanost těhotné ženy a kvalita partnerského vztahu mohou výrazně zmírnit nervozitu, stres a strach z období porodu a po porodu.

Tělesné změny

Nejvýraznější změny zaznamenají maminky v oblasti trávení a tělesné stavby. V těhotenství se zvyšují nároky na přívod energie a vitaminů, typická je zvýšená chuť k jídlu a někdy se objevují chuti na neobvyklé kombinace jídel. Období ranních nevolností je vlivem hormonálních změn posléze většinou vystřídáno sníženou pohyblivostí střev vedoucí až k zácpě. Změny v látkové přeměně během těhotenství jsou příčinou zvýšeného sklonu k tvorbě žlučových kamenů. V důsledku rychlého růstu plodu a placenty a jejich zvyšujících se požadavků na živiny nastává výrazné zvýšení látkové přeměny, a to o 15 až 20 %. Normální váhový přírůstek v těhotenství se pohybuje mezi 8 až 15 kilogramy. Zdravá rodička pak ztratí za 10 dní po porodu 2 kilogramy pouze vyloučením vody zadržené během těhotenství. Po porodu se také uvolňují vazy spojující kosti pánve a páteře a tělo začne mít trochu jinou konstituci. I štíhlé ženy mohou mít problém s roztáhlou kůží na břiše a v podbřišku, a právě v těchto místech se často začne hromadit tuk. Mnohdy se hromadí také v oblasti zad, kde se ale většinou časem samovolně vstřebá.

S přibíráním na váze během těhotenství, ale i v souvislosti se snahou o rychlé zhubnutí, přichází celulitida a povolené hýžďové svaly. Se všemi těmito aspekty se dá účinně bojovat.

Laktace

Mateřské mléko představuje tu nejlepší výživu, kterou může dítě od matky získat. Kojení podstatně ovlivňuje imunitu děťátka, dodává ty nejlepší živiny, snižuje riziko astmatu a alergií a dalších potíží a rovněž přispívá k příznivému psychickému vývoji dítěte.

Mateřské mléko se začíná tvořit obvykle hned pár dní po porodu. Jeho kvalitu a množství můžete samy ovlivnit úpravou stravy. Především je nutné dostatečně pít, a to ideálně nejméně 2,5 až 3,5 litru tekutin denně. Pozitivně na kvalitu mléka působí konzumace mrkve v různě upravených formách a některé druhy koření, zejména kmín, fenykl a anýz. Jednu polévkovou lžíci koření převaříte ve 3 dcl vody, pár minut necháte vyluhovat a pak pijete dvakrát denně, vždy po jídle. Dobrým spouštěčem tvorby mateřského mléka jsou rovněž sezamová semínka, výborně funguje také melta, mandlové mléko či kojící čaje, které seženete v prodejnách zdravé výživy či v lékárnách.

A jak ještě můžete laktaci ovlivnit? Nezapomeňte hodně odpočívat, a tak do péče o miminko zapojte i svého partnera. Buďte trpělivá, kojení si užívejte, prsy při kojení střídejte a pro úlevu od případné bolesti namáhané prsy pravidelně sprchujte teplou vodou. Doporučujeme využít služeb laktační poradny, kde vás naučí správné technice kojení.

Naopak nadměrnou laktaci můžete ovlivnit konzumací většího množství petržele nebo popíjením čajů ze šalvěje.

Výhody kojení pro dítě i pro vás

Pokud je to možné, nevyhýbejte se kojení, protože tím:

- chráníte dítě před onemocněním a zvyšujete jeho imunitu,

- snižujete do budoucna riziko vývoje cukrovky, obezity, alergií, osteoporózy atd.,

- podporujete lepší vývoj duševních schopností,

- dodáváte dítěti tu nejkvalitnější výživu co do stravitelnosti a správného poměru živin,

- podporujete správný rozvoj zubů a dásní dítěte,

- posilujete vaši vzájemnou citovou vazbu,

- urychlíte přirozený návrat dělohy do původního stavu,

- působíte preventivně na riziko rakoviny prsu, vaječníků a děložního hrdla,

- rychleji se vrátíte na původní váhu před otěhotněním (díky energetické náročnosti laktace).

»Podporuje pití kravského mléka tvorbu mateřského mléka?

Některé ženy se domnívají, že častým pitím velkého množství kravského mléka podpoří tvorbu mléka mateřského a tím dítěti nejvíce prospějí. Ovšem často se stává, že přechod protilátek mléka kravského do mateřského může vyvolat u dítěte koliku a alergické reakce. Kravské mléko navíc není jediným zdrojem vápníku. Vhodnější je např. mák, sezamová semínka, zakysané mléčné výrobky, ořechy a malé rybičky s kostičkami. Z ořechů jsou pak nejvhodnější mandle, a to pro svůj obsah důležitých antioxidantů, vitaminů a alkalizující efekt, který zabraňuje vyplavování vápníku z těla. Ale pozor: Vzhledem k tomu, že jsou mandle, stejně jako ostatní ořechy, bohaté na tuky, je vhodné sníst maximálně hrst mandlí denně, pokud chcete po porodu hubnout. Ořechy jsou také časté alergeny – proto pečlivě sledujte reakce miminka. «

Výživa během kojení

Živiny pro kojící matky

Co naše tělo potřebuje?

Aby naše buňky správně fungovaly, potřebují živiny. Potřebují vitaminy, minerály, stopové prvky, enzymy. Regály supermarketů se prohýbají pod záplavou masa, sýrů, pečiva, hotových výrobků, ovoce, zeleniny, sladkostí, přesto dnešní strava všechny potřebné živiny neobsahuje. Obsah nutričních látek vkonvenčně vypěstovaném ovoci azelenině rok od roku klesá. Uvádí se, že za posledních 50let je pokles vitaminů, minerálů abílkovin vprůměru až padesátiprocentní. Tento jev je nazýván „efekt zředění“. Plodiny mají čím dál tím větší objem, ovšem nižší nutriční hodnotu. Proč tomu tak je? Vinou metod současného zemědělství, zvláště používání chemických látek, jako jsou pesticidy, hnojiva, herbicidy, je půda chudá na živiny. Vařením adalšími technologickými úpravami, stejně tak jako skladováním, se živiny rovněž ztrácejí. A vdlouhodobém horizontu je jedním znejvětších rizik pro naše zdraví přidávání konzervantů, aditiv, umělých barviv aochucovadel do potravin.

Po porodu je nutné zajistit potravou přísun živin na pokrytí energetických potřeb novopečené maminky. Většina žen sice přijímá přiměřené množství kalorií, ale složení jídelníčku vůbec neodpovídá tomu, co tělo kojící ženy potřebuje. Vobdobí po porodu by tedy vaše strava měla být především hodnotná energeticky, ale nemělo by se zapomínat ani na ostatní důležité živiny. Správná výživa kojící matky neznamená přejídání, ale naopak pestrý apromyšlený výživový režim. Je nutné zajistit pravidelný příjem celozrnných produktů, zeleniny aovoce, masa, vajec, sýrů, jogurtů, brambor, vmenší míře iluštěnin. V tomto období se začne projevovat deficit některých prvků, zejména železa, aproto by měla kojící žena konzumovat doplněk výživy obohacený oorganicky vázané železo, nejlépe olaktát železnatý. Při kojení je dále potřeba dbát zejména na dostatečný příjem vitaminu A, vitaminu B12, vitaminu C, nenasycených tuků, selenu ajodu. Pokud je jídelníček ženy chudý na tyto adalší důležité živiny, jako jsou kyselina listová, vápník, zinek či vitamin D, může vážně ohrozit zdraví své idítěte. Vyvážený jídelníček sdostatečným množstvím živin najdete na straně 78.

Proč jsou živiny důležité ipřihubnutí?

Když hubneme, tělo potřebuje živiny. Typické chyby při hubnutí jako redukce jídla, hladovění, chybějící večeře apod. znamenají pro tělo jen další omezení potřebné energie. Náš organismus nás přirozeně chrání, atak když docházejí živiny, začne si ukládat zásoby. Zpomalí se metabolismus abrání nám vredukci váhy. Ve chvíli, kdy sdrastickou dietou skončíme, pak vinou lenivého metabolismu rychle přibereme, ačasto ještě na vyšší hmotnost, než jsme měli před hubnutím. Jedna znejdůležitějších věcí při hubnutí je tudíž zajištění dostatku živin, aby si tělo mohlo tuky dobrovolně pouštět.

Nedílnou součástí zdravého hubnutí azdravého životního stylu je tedy samozřejmě vyvážený jídelníček. Strava bohatá na zeleninu, ovoce, čerstvé akvalitní potraviny nám dodá energii, vitalitu adobrou náladu, pomůže lépe se soustředit, přemýšlet acítit se celkově lépe.

Kvalita potravin

Potraviny bychom měli pečlivě vybírat, dbát na kvalitu adávat přednost výrobkům bio. Mezi hlavní důvody, proč kupovat ekologicky pěstované plodiny, patří vyšší obsah živin. Ovoce azelenina v bio kvalitě vsobě skrývají vprůměru o50% více vitaminů, minerálních látek, enzymů adalších živin. Zvířata chovaná vpřirozených podmínkách mají chutnější ahodnotnější maso, mléko ivejce.

Table of Contents

Úvod

Teoretická část

Být maminkou

Tělesné změny

Laktace

Výživa během kojení

Živiny pro kojící matky

Proč jsou živiny důležité i při hubnutí?

Kvalita potravin