Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Susan M. Kleiner

Maggie Greenwood-Robinson

Fitness výživa

Power Eating program

Kniha byla přeložena z originálu Power Eating (third edition)

vydaného nakladatelstvím Human Kinetics, P. O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076

www.HumanKinetics.com

Copyright © 2007, 2001, 1998 by Susan M. Kleiner and Maggie Greenwood-Robinson

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

www.grada.cz

Překlad Daniela Stackeová

Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová

elektronická verze © Grada Publishing, a.s., 2011

Cover design © Grada Publishing, a.s., 2010

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-247-3253-4 (tištěná verze)

ISBN 978-80-247-7630-9 (elektronická verze ve formátu PDF)

ISBN 978-80-247-7622-4 (elektronická verze ve formátu EPUB)

ISBN 978-80-247-7623-1 (elektronická verze ve formátu MOBI)

O autorkách

Susan M. Kleiner, PhD, RD, FACN, CNS, FISSN

Je uznávanou autoritou v oboru sportovní výživa se specializací na výživu u silových sportů. Její kniha Power Eating změnila život tisícům lidí. Je majitelkou konzultační firmy High Performance Nutrition se sídlem v Mercer Island ve Washingtonu.

Dr. Kleinová pracovala jako výživový konzultant pro Seattle Seahawks, včetně quarterbacka Matta Hasselbecka, pro Seattle SuperSonic, Cleveland Browns, Cleveland Cavaliers a pro The Repertory Project Dance Company. Rovněž spolupracovala s americkou olympioničkou v r. 2006 v ženském ledním hokeji Kelly Stephens a s Trish Zuccotti, přebornicí v seniorském ženském vzpírání v letech 2004-2006.

Dr. Kleinová je členkou redakční rady časopisů Can-Fit-Pro, Shape, Let´s Live a Physical Magazines a také Allrecipes.com. Za svou doktorskou práci zaměřenou na rizika kardiovaskulárních onemocnění při dietních postupech a při užívání anabolických steroidů v mužské soutěžní kulturistice získala ocenění Young InvestigatorAward od American College of Nutrition, americké vědecké společnosti pro výživu, v roce 1987. Je její členkou stejně jako the International Society of Sports Nutrition, mezinárodní společnosti pro sportovní výživu, a rovněž také the American College of Sports Medicine, americké společnosti pro sportovní lékařství, the American Dietetic Association, americké dietologické asociace a její sekce pro praxi, a the National Strength and Conditioning Association, národní asociace pro posilování a kondiční trénink.

Maggie Greenwood-Robinson, PhD

je jednou z nejlepších současných autorek v oblasti zdraví a preventivní medicíny. Je autorkou a spoluautorkou více než třiceti knih o výživě, pohybové aktivitě, redukci tělesné hmotnosti, mentálním zdraví a dalších tématech týkajících se zdraví, mezi nimi např. The Biggest Loser, bestseleru vydavatelství New York Times, oficiálního manuálu pro výživu a fitness reality show NBC se stejným jménem. K jejím posledním knihám patří publikace 20/20Thinking, Good CarbVersus Bad Carb, a také Foods That Combat Cancer.

Maggie Greenwood-Robinson vystupuje v mnoha televizních a rozhlasových show, včetně Dr. Phil Show a Dateline společnosti NBC. Je také autorkou článků, které byly otištěny v časopisech Shape, Let´s Live, Great Life, American Health, Physical, Muscle and Fitness a MuscleMag International. Jako častá komentátorka vydání zaměřených na zdraví, anti-aging, výživu a pohybovou aktivitu je členkou redakční rady Dr.Phil Show a rovněž také časopisu Physical.

Předmluva

Obor sportovní výživa se vyvíjí astronomickou rychlostí. Třetí vydání knihy Powereating (Fitness výživa) je prakticky novou knihou, která je daleko rozsáhlejší a lepší než předchozí vydání. Přínos ohlasů čtenářů posledního vydání byl neocenitelný; přidala jsem některé nové kapitoly pro začátečníky, stejně tak jako jsem na řadě míst mé práce byla na hraně vědy o výživě pro výkonnostní sportovce.

Kniha Powereating (Fitness výživa) zaujala své výsadní místo v každé knihovně, protože přináší nejen informaci o posledních výzkumech provedených v tomto oboru, ale i podrobné informace o tom, jaké výzkumy jsou právě prováděny ve všech velkých laboratořích na světě. A především pak přináší návod, jak všechny tyto informace využít v praxi, abyste dosáhli svých cílů. Je to pohled skutečně zasvěceného odborníka na problematiku doplňků výživy pro nárůst svalové hmoty, jako je např. beta alanin, stejně jako na poslední trendy dietních strategií a užití doplňků výživy pro energetizaci sportovního výkonu, vyrýsování, ovlivnění nálady a mentálního zaměření.

Powereating (Fitness výživa) je váš nejlepší průvodce výživou v průběhu celého tréninkového cyklu. Jídelníčky v něm obsažené jsou propracované do všech detailů a přitom je možno je přizpůsobit náročnému pracovnímu programu. Ať chcete udržet svalovou hmotu, zvýšit její množství, spalovat tuk nebo rýsovat, Powereating (Fitness výživa) vám pomůže, a přitom se zároveň upevní vaše zdraví a váš dietní plán bude maximálně bezpečný a legální. Můžete dosáhnout všech těchto cílů najednou. Jen tvrdě trénujte a dodržujte naše návody.

Poděkování

Maggie Greenwood-Robinson, ještě jednou ti děkuji za vynikající práci. Vždy jsem se těšila na spolupráci s tebou. Díky Martinovi Barnardovi, našemu editorovi, vždy vnímavému a podílejícímu se na vizi naší knihy; Janě Hunter, která výrazně přispěla k tomu, že se podařilo třetí vydání naší publikace přivést k životu, Heather Healy, vývojové editorce, Alishe Jeddeloh, pomocné redaktorce, za její bystré oči a náročné požadavky. Děkuji Alovi Zuckermanovi, mému agentovi, za jeho podporu, moudré rady a smysl pro humor. Děkuji mnoha sportovním týmům, sportovcům a klientům, se kterými jsem roky spolupracovala. Vaše touha vyniknout pro mě byla výzvou ke stálému zdokonalování v teorii i praxi. Děkuji mým čtenářům, vaše e-maily svědčí o vaší přemýšlivosti a jsou pro mě povzbuzením k další práci. Děkuji vám za vaše návrhy a za vřelá slova. Děkuji celé mojí rodině, děkuji za to, že jste vždy při mně.

Část I

Teoretická východiska

Není nic důležitějšího než správná teoretická východiska. Dům musí být postaven na dobrých základech, aby jeho struktura vydržela dlouhé roky. Dítě potřebuje dobré vzdělání a emocionální základ, aby mohlo rozvíjet svou nezávislost a uplatnit se ve světě jako šťastná a konstruktivní osobnost. A sportovec musí být vybaven dobrými teoretickými, vědecky podloženými základy výživy a tréninku a samozřejmě také zkušenostmi, aby si udržel stálé zdraví a mohl podávat dobré výkony po celý život.

Část I je úvodem kteorii sportovní výživy. Vtéto části bude teorie výživy pro silový trénink převedena do návodu, co jíst každý den tak, abyste byli zdravými a výkonnými jedinci. Nejprve získáte dobrý teoretický základ o výživě, svalová zdatnost, síla a výkon pak přijdou samy.

1. Strava a růst síly

Přemýšlejte o tom, jak byste chtěli vypadat a cítit se. Představte si svoje tělo, které je fit a má přesně to správné množství svalové hmoty. Představte si radost ztoho, že máte sílu a energii, které vám umožňují být výkonnými podle vašich představ, každý den, vkaždou chvíli.

Mějte tyto představy stále na paměti. Tato kniha vám ukáže, jak svých cílů dosáhnout změnou jednoho znejdůležitějších faktorů fitness – výživy. Ale nemáme teď na mysli pouze nějaký druh diety. Tato kniha je pro všechny, kdo tvrdě trénují, aby tvarovali své tělo, podávali dobré výkony vsilových sportech nebo rozvíjeli své sportovní schopnosti. Jinými slovy, pro všechny, ať posilují kondičně párkrát týdně nebo se připravují na soutěž. Při této pohybové aktivitě máte specifické výživové potřeby, které závisí na typu a úrovni vaší aktivity.

Jakému typu silové pohybové aktivity se věnujete? Jste kulturista, silový trojbojař, vzpěrač, sportovec, který posiluje vrámci své sportovní přípravy, nebo jen někdo, kdo usiluje o udržení a zdokonalení své postavy? Všechny tyto aktivity mají různé pohybové a výživové požadavky, proto vkapitolách XX (3.3) až XX (3.6) najdete různé typy dietních režimů při silových sportech. Společným jmenovatelem pro všechny silové sporty, od vrcholných sportovců po kondiční cvičence, je zájem o jednu věc: budování čisté svalové hmoty.

Čím je tvořen sval?

Je samozřejmostí, že silový trénink způsobuje nárůst svalové hmoty. Aby tento proces probíhal, je ovšem třeba zajistit dostatečný příjem „stavebního materiálu“: proteinů, sacharidů a tuků. Ty jsou zpracovány vprocesu zvaném metabolismus, kdy vtěle dochází ke štěpení těchto živin a jeho produkty jsou využity k tvorbě energie nezbytné pro růst a život.

Vtomto procesu dochází ke štěpení bílkovin na jednotlivé aminokyseliny. Buňky využívají aminokyseliny ksyntéze nových proteinů, která probíhá podle instrukcí uložených vDNA, našem genetickém řídicím systému. DNA dodává informaci, jak mají být aminokyseliny řazeny za sebou a spojeny. Jakmile je tato instrukce splněna, buňka syntetizovala nový protein.

Na základě znalosti tohoto procesu se zdá být logické, že čím více bílkovin přijmeme ve stravě, tím více svalové hmoty bude vytvořeno. Ale tak to ve skutečnosti není možné. Nadbytek proteinů je přeměněn vsacharidy, které slouží jako zdroj energie, nebo se uloží ve formě tuku.

Nárůstu svalové hmoty tedy nedocílíte přejídáním se proteiny, ale tím, že donutíte tento proces, aby pracoval intenzivněji a efektivněji. Svaly budou reagovat na vyšší příjem živin včetně aminokyselin a dojde knárůstu svalové hmoty tehdy, pokud budete tvrdě trénovat. Svalové buňky pak budou syntetizovat proteiny, které svaly potřebují.

Jak je sval zásobován energií?

Aby vaše svaly zvládaly tvrdý trénink, musíte jim dodat správný druh „paliva“. Svalové buňky, stejně jako ostatní buňky vtěle, využívají jako zdroj energie ATP – adenosintrifosfát. ATP slouží jako zdroj energie pro svalovou kontrakci, pro vedení nervových vzruchů a podporuje všechny ostatní buněčné procesy. Svalové buňky vytváří ATP zkyslíku a živin dodávaných stravou, především ze sacharidů. Tuk je také využíván jako zdroj energie, ale kjeho štěpení může dojít jen za přítomnosti kyslíku. Svalové buňky využívají přednostně jako zdroj energie sacharidy, ukládají tuk a proteiny využívají prorůst a regeneraci.

Vaše buňky tvoří ATP třemi energetickými systémy: oxidativním, glykolytickým a kreatinfosfátovým.

Kreatinfosfátový systém obnovuje ATP díky substanci nazývané kreatinfosfát (CP). Když je ATP vyčerpáno, musí být obnoveno ze živin přijatých potravou a z kyslíku. Během krátké intenzivní výbušné pohybové aktivity jako je posilování nebo sprinty vyčerpají pracující svaly dostupný kyslík. Vtu chvíli vstupuje do hry CP a dodá energii na několik vteřin svalové práce. Pomáhá obnovovat ATP, když je jeho zásoba vyčerpána. Každá intenzivní pohybová aktivita trvající od tří do patnácti sekund rychle vyčerpá zásoby ATP a CP ve svalu a ty pak musí být obnoveny. Obnovu zásob ATP a CP zajišťují další energetické systémy organismu.

Glykolytický systém zajišťuje glukózu pro svaly, a to buď štěpením sacharidů dodaných potravou, nebo štěpením svalového či jaterního glykogenu – zásobních forem sacharidů. Vprocesu zvaném glykolýza je glykogen ve svalech rozložen na glukózu a řadou chemických procesů přeměněn naATP.

Zásoba glykogenu ve svalu může dodat energii na dvě až tři minuty intenzivní pohybové aktivity najednou. Pokud je přítomen potřebný kyslík, je zglukózy vytvořeno poměrně mnoho molekul ATP. Pokud kyslík není přítomen nebo je ho nedostatek, svaly produkují odpadní produkt glukózy, kyselinu mléčnou (laktát). Tvorba laktátu v pracujícím svalu je provázena pocitem pálení, způsobuje únavu svalu a zastavení svalové kontrakce. Laktát ze svalu odchází, když je kdispozici kyslík nutný pro obnovu ATP a CP. Krátká chvíle odpočinku dá tělu možnost dopravit kyslík ke svalům a je možné pokračovat vpohybové aktivitě.

Třetím energetickým systémem je oxidativní systém. Tento systém dodává energii při aerobních cvičeních a dalších vytrvalostních aktivitách. Přestože oxidativní systém je schopen pokrýt energetickou potřebu při vytrvalostním výkonu, vykazují všechny tři energetické systémy vprůběhu vytrvalostní zátěže určitou úroveň aktivity. Kreatinfosfátový a glykolytický energetický systém jsou dominantní při dodávce energie při silovém tréninku.

Kyslík není přímým zdrojem energie pro pohybovou aktivitu, ale je nezbytný pro tvorbu ATP ze všech energetických substrátů. Oxidativní energetický systém pracuje následovně. Vprocesu dýchání je krev vplicích obohacena o kyslík. Krevním oběhem přichází okysličená krev ke tkáním, včetně svalové tkáně. Hemoglobin, krevní protein obsahující železo, transportuje kyslík kbuňkám, aby jim umožnil produkci energie. Myoglobin, jiný typ proteinu obsahujícího železo, transportuje kyslík ke svalovým buňkám. Uvnitř svalových buněk jsou sacharidy a tuk přeměněny sérií chemických reakcí naenergii.

Schopnost těla produkovat energii všemi zmíněnými energetickými systémy je možno zvýšit správným dietním a tréninkovým programem, jehož výsledkem je spalování tuku a zvýšení množství svalové hmoty.

Zásady tvorby dietních programů při silovém tréninku

Jestli máte skutečně zájem o to zvýšit váš silový výkon a zlepšit postavu, udělejte pro to všechno, co je možné. Bohužel informace, které jsou sportovcům vtomto směru dnes kdispozici, nejsou zdaleka vždy seriózní a vědecky podložené. Tato kniha vám pomůže odlišit seriózní informace od fikce, počínaje tím, že vám poskytne informace o základních zásadách, pravidlech a postupech, těch, které jsou nezbytné pro každého kdosažení nejlepšího výsledku jak vtvarování postavy, tak pro dosažení maximálního sportovního výkonu. Jsou to stejné postupy, které jsem uplatňovala při spolupráci svrcholnými sportovci, olympioniky a vyznavači fitness při mé více než dvacetileté praxi. Všechny je najdete vtéto knize.

Zajistěte dostatečný energetický příjem

Klíčem ktomu, abyste cítili dostatek energie, je dodat potravou odpovídající množství energie nezbytné pro tvrdý trénink. VUSA jsou často slova kalorie a energie užívány jako synonyma. Jinde jsou jako jednotky energie užívány jouly. Vtéto knize jsou jako jednotky energie užívány kilokalorie, které můžete lehce převést na kilojouly tak, že je vynásobíte číslem 4,1868. Nedostatek energie samozřejmě způsobuje to, že se na konci tréninku cítíte naprosto „vyždímaní“. Dietní program senergetickým příjmem nižším než 1600 kcal za den navíc nedodá organismu minimální množství vitaminů a minerálů nezbytné pro udržení zdraví, prevenci chorob a udržení výkonnosti. Dietní programy snízkým energetickým příjmem trvající déle než dva týdny jsou ze zdravotního hlediska riskantní a nezajišťují příjem minimálního množství jednotlivých živin nezbytných pro udržení dobrého zdraví.

DRI, doporučená denní dávka, je národní standard udávající množství živin, vitaminů a minerálů, které bychom měli přijmout ve stravě, aby nedošlo knemocem způsobeným jejich nedostatkem a byl zajištěn růst a zdraví organismu. Dříve byla užívána hodnota RDAs, recommended dietary allowances. Vdevadesátých letech minulého století byly vytvořeny právě nové standardy DRI, dietary reference intake, při jejichž určení se vycházelo znáročnějších kritérií, než jsou jen projevy jejich nedostatku, jako tomu bylo u RDAs, především zajištění optimální výkonnosti, mentální i fyzické. Ovšem za určitých podmínek, jako je např. stres, nemoc, podvýživa nebo náročný sportovní trénink, je třeba zajistit ještě vyšší příjem. Řada studií ukázala, že obzvláště sportovci by měli zvýšit příjem řady látek. Někteří soutěžní kulturisté zvyšují svůj energetický příjem až na 6000 kcal za den vmimosoutěžním období, což je zhruba třikrát více, než je doporučováno (doporučované množství je 2000 kcal pro ženy, 2700 kcal pro muže).

To, jaké množství živin potřebujete, závisí na řadě faktorů včetně věku a pohlaví, intenzity tréninku, toho, jestli jste kondiční sportovec či se účastníte soutěží a na dalších. Obecně lze říci, že sportovci silových sportů mají vyšší potřebu proteinů a vyšší potřebu vhodných forem sacharidů a tuků. A navíc je žádoucí to vše doplnit suplementy, tedy doplňky výživy, obsahujícími antioxidanty a některé minerály. Více informací o této problematice najdete vdalším textu. Pokud usiluje o zvýšení množství svalové hmoty a snížení množství podkožního tuku, dostatečný energetický příjem a složení stravy budou rozhodujícími faktory pro to, zda budete úspěšní.

Jezte dostatek sacharidů

Většina sportovců, včetně sportovců silových sportů, dělá základní chybu vtom, že nemá ve své stravě dostatek sacharidů jako základního zdroje energie pro tělo. Mají takový dietní režim, při kterém sacharidy tvoří zhruba polovinu denního energetického příjmu, přitom by to mělo být 6 až 7 g na kg tělesné hmotnosti denně. To je více než polovina denního energetického příjmu, pro kulturisty vyšších váhových kategorií je to dokonce více než 60 %.

Mnoho kulturistů praktikuje dietní režim snízkým obsahem sacharidů, protože věří, že jim to zajistí rychlejší hmotnostní úbytek vobdobí před soutěží. Problém tohoto postupu je ten, že dochází kvyčerpání glykogenu, zásobní formy sacharidů. Když je glykogen vyčerpán, dochází ke spalování proteinů ztkání, včetně svalové tkáně, aby bylo zajištěno dostatečné množství energie. Výsledkem je ztráta těžce nabyté svalové hmoty.

Mnoho vyznavačů fitness se vyhýbá potravinám svyšším obsahem sacharidů, především pečivu a těstovinám. Myslí si, že by po těchto potravinách tloustli. Tento mýtus je částečně odpovědný za nevhodný poměr jednotlivých živin – bílkovin, sacharidů a tuků – vdietních postupech užívaných vsilových sportech, které jsou charakteristické příliš vysokým příjmem proteinů.

Realita týkající se sacharidů a jejich příjmu při nabírání svalové hmoty je taková, že byste měli přísně odlišovat sacharidy, především komplexní, vjejich maximálně přirozené formě (organické potraviny neboli tzv. biopotraviny), od rafinovaných, upravených forem sacharidů. Jaký je mezi nimi rozdíl? Například borůvky jsou přirozenou formou sacharidů a borůvkový muffin je upravenou formou.

Jedním zdůvodů, proč dávat přednost přirozené formě potravin, je vysoký obsah vlákniny. Vláknina je nestravitelná část potravin rostlinného původu. Působí pozitivně na střevní peristaltiku. Je také osvědčeným prostředkem vboji proti nežádoucím tukům. Výsledky výzkumů potvrdily, že jedinci svyšším obsahem vlákniny ve stravě mají menší obvod pasu a regulace tělesné hmotnosti je pro ně snazší. Závěrem tedy je, že správné typy sacharidů vám mohou pomoci vregulaci tělesné hmotnosti. Vyhýbat byste se měli jednoduchým cukrům a upraveným potravinám obsahujícím cukry. Přesně tak, pokud budete postupovat cíleně, sacharidy mohou být nejlepší přítel sportovce a zajišťovat správné „palivo“ pro svaly ve správný čas. A naopak, pokud je konzumujete bez plánu a cíle, nahodile, mohou se ukládat jako tuk.

Více se o sacharidech dozvíte vkapitole XX (1.3), především to, jakou formu sacharidů vybrat, vjakém množství a vjaký čas ji přijímat, tak abyste zajistili dostatek energie pro svaly a aby se znich netvořil tuk.

Vaše strava by měla být pestrá – obměňujte ji

Možná jste někdy obdivovali postavy kulturistů včasopisech, a jistě zdobrých důvodů: jsou svalnatí, se skvělou definicí svalů a perfektními proporcemi a tvary – vypadají jako ztělesněné zdraví. Ale vřadě případů kulturisté drží neuvěřitelně nezdravé diety. První studie, kterou jsem provedla, byla zaměřena na dietní postupy aplikované vmužské soutěžní kulturistice. Jedním zvýsledků, ke kterým jsem došla, bylo zjištění, že jejich energetický příjem je vysoký, přibližně 6000 kcal denně a více. Dalším znepokojujícím zjištěním bylo, že jedí průměrně více než 200 g tuku denně. To je téměř tolik, jako je obsaženo ve dvou kostkách másla. To je dost na to, aby se většině lidí udělalo špatně. Konzumace takového množství tuku po delší dobu může vést ke vzniku onemocnění srdce.

Kulturistické diety, především předsoutěžní, jsou zpravidla monotónní, obsahující stále stejné potraviny každý den. Nejhorší příklad, se kterým jsem se kdy setkala, byl kulturista, který jedl vpředsoutěžní dietě každý den jen kuře, pepř, ocet a rýži. Problém takového postupu je monotónnost, při dietě obsahující stále stejné potraviny dochází zpravidla kabsenci některých látek nezbytných pro udržení zdraví.

Většina kulturistů nejí mnoho ovoce, mléčných výrobků a červeného masa. Ovoce samozřejmě obsahuje řadu antioxidantů a dalších látek se zdravotně preventivními účinky. Mléčné výrobky obsahují důležité látky, jako např. vápník podporující zdraví kostní tkáně. A červené maso je zdrojem životně důležitých minerálů železa a zinku.

Když lidé omezují nebo úplně vyloučí takové potraviny ze své stravy, záhy se to projeví a začnou se ukazovat významné rozdíly. Studie provedené mnou i dalšími autory prokázaly, že nejvýznamnější rozdíly se týkají nedostatku vápníku a zinku, především vpředsoutěžním období. Řada kulturistek trpí nebezpečným nedostatkem těchto minerálů po celý rok. Dlouhodobě nižší příjem vápníku zvyšuje riziko osteoporózy neboli řídnutí kostní káně. Ačkoliv potřeba zinku je u žen poměrně malá, 8 mg denně, jeho přítomnost je rozhodujícím faktorem pro správnou funkci imunitního systému v obraně proti infekcím. Zkrátka, nedostatek těchto minerálů může poškodit zdraví a snížit výkon. Vítanou novinkou ovšem je, že mléko, červené maso a tmavé drůbeží maso mohou tyto potíže zmírňovat. Porce libového hovězího vážící 85 g (svíčkové nebo roštěné) obsahuje okolo 6 mg zinku, 237 ml nízkotučného mléka sobsahem tuku 1až 2 % obsahuje 1 mg zinku a 85 g tmavého krůtího masa obsahuje okolo 4 mg zinku.

Dalším výživovým problémem kulturistů je omezení příjmu tekutin. Před soutěží omezují příjem tekutin zobavy, že to může zhoršit jejich vyrýsované svalstvo a tím i soutěžní výkon. Stím souvisí i to, že mnoho kulturistů užívá diuretika a projímadla, tím vyloučí více vody, stejně tak ale i potřebné minerály (elektrolyty). Kulturisté na soutěži vystupují ve stavu dehydratace. Viděla jsem dva závodníky zkolabovat na pódiu, jednoho kvůli silné dehydrataci, druhého zdůvodu narušení rovnováhy elektrolytů.

Po soutěži mají kulturisté tendenci kpřejídání. To nevadí, pokud se jedná o pár dnů nebo týden. Pokud to ale trvá déle, může to vést kvelkým hmotnostním přírůstkům. Mnoho kulturistů však dělá většinu věcí správně, obzvláště vobdobí dlouhodobé soutěžní přípravy. Jednou znich je to, že rozdělují stravu do více dávek denně, což je jedno ze základních pravidel doporučovaných výživovými specialisty každému.

Plánujte stravu, příjem živin a kombinujte potraviny

Abyste dosáhli nejlepší postavy a nejvyššího výkonu, vzdejte se zvyku jíst pouze třikrát denně. Aktivní lidé musí dodávat energii vprůběhu celého dne, jíst malé dávky jídla každé dvě až tři hodiny, obzvláště vobdobí, kdy podávají výkon. Důležité je ovšem složení těchto malých dávek jídla.

Pokud jíte více malých dávek jídla, vždy potřebujete kombinovat proteiny, sacharidy i tuky. Příkladem může být krůtí sendvič, celozrnná bageta sarašídovým máslem nebo jablko s ořechy. Pokud jíte více jídel, zajišťuje to zároveň rozmanitost vaší stravy a pomáhá udržovat stálou hladinu krevního cukru. Vyhnete se tak jejímu kolísání, které podporuje tvorbu podkožního tuku.

Když budou vaše svačiny a menší jídla obsahovat vždy malé množství proteinu, můžete mít tak lépe pod kontrolou chuť kjídlu, zajistíte lepší výživu pro svaly a budete je chránit před katabolizací v případě, že chcete snížit množství podkožního tuku. Budete také lépe spalovat tuk, protože stejně jako rozdělení stravy do více dávek, i příjem proteinu podporuje termogenezi, tedy proces, při kterém tělo přeměňuje přijaté kalorie na teplo. Další výhodou rozdělení stravy do více dávek je podpora mentálního výkonu. Pravidelný příjem malého množství stravy vám pomáhá přemýšlet a zpracovávat informace efektivněji, zvyšuje koncentraci pozornosti a zlepšuje náladu.

Základem tedy je, že rozdělení stravy do více dávek vprůběhu dne a jejich pravidelný příjem je nejlepší strategií pro spalování tuku a budování svalové hmoty, kterou můžete začlenit do svého životního stylu. V tabulce 1.1 najdete návrh, jak správně plánovat rozložení stravy a jaké benefity vám to přinese. Doplňky výživy uvedené vtéto tabulce najdete podrobně popsány vdalších kapitolách.

Využívejte přesných dietních plánů

Každý výživový program zaměřený na snížení množství podkožního tuku a zvýšení množství svalové hmoty by měl být postaven na přesném plánu, jehož základem je příjem čistých proteinů, přirozených forem sacharidů a vhodných forem tuků. Rovněž by měl obsahovat příklady jídelníčků a recepty, stejně tak jako informaci, jak vybírat vhodné zdravé potraviny individuálně přizpůsobené vašemu životnímu stylu. Nemělo by to být ani omezující, což by mohlo snáze vést kselhání a porušení plánu, ale ani nestrukturované a nesystematické, což by mohlo být matoucí.

Zde uvádíme příklad návodu pro plánování stravy.

Tabulka 1.1 Plánování stravy

Vprůběhu dne

Tekutiny: 2 až 3 l denně, ztoho nejméně 1 l čisté vody

Snídaně: Nikdy ji nevynechávejte! Zlepšuje tělesný i mentální výkon a napomáhá regulaci tělesné hmotnosti.

Jídla vprůběhu dne: malé dávky, opakujte jídla sobsahem proteinů a sacharidů každé 2 až 3 hod.

Před tréninkem

Tekutiny: nejméně 237 ml před zátěží

Poslední jídlo před tréninkem: nejméně 4 hod před zátěží větší jídlo sobsahem sacharidů, aby je tělo mohlo „připravit“ pro využití ve svalech

Poslední malé jídlo před výkonem: 30 až 90 min před výkonem. Mělo by obsahovat 200 až 400 kcal – 30 až 50 g sacharidů, 10 až 20 g proteinů a 5 až 7 g tuku. Může mít formu „klasické“ stravy nebo speciálního doplňku výživy. Toto jídlo dodá energii potřebnou pro výkon a vyrovná pokles proteinů ve svalu způsobený výkonem.

Vprůběhu tréninku

Tekutiny: 207–296 ml každých 10 až 20 min.

Iontové nápoje: upíjení vmalých dávkách může oddálit únavu a prodloužit výkon. Užívejte je vobdobí, kdy se snažíte zvýšit množství svalové hmoty, nikoliv tehdy, když usilujete o snížení množství podkožního tuku.

Po tréninku:

Tekutiny: každého půl kilogramu úbytku hmotnosti způsobeného ztrátou tekutin doplňte 473 až 708 ml vody nebo nápoje pro sportovce.

Sacharidy: doplňte sacharidy vmnožství 0,5 až 1 g na kg tělesné hmotnosti podle toho, vkterém období soutěžní přípravy právě jste.

Proteiny: spolu se sacharidy přijměte proteiny vmnožství 0,5 g na kg tělesné hmotnosti, abyste stimulovali svalový růst. Jídlo následující po výkonu může být nahrazeno speciálním nápojem, který obsahuje 0,5 až 1 g na kg tělesné hmotnosti sacharidů svysokým glykemickým indexem a 0,5 g proteinů na kg tělesné hmotnosti. Pak by mělo do dvou hod po výkonu následovat jídlo obsahující dostatek kvalitních sacharidů a proteinů (např. rybí maso, nízkotučné mléčné výrobky, vejce).

Doplňky výživy zaměřené na zlepšení regeneračních dějů: přijímejte je spolu snápojem po tréninku: kreatin (2 až 5 g), glutamin (4 až 10 g), vitamin C (do 500 mg), zinek (do 25 mg).

Pokud je vaším cílem přibírání čisté svalové hmoty bez nežádoucího zvýšení množství podkožního tuku, musíte vzít do úvahy více faktorů najednou: vyvážený poměr jednotlivých živin, zvýšení příjmu tekutin, rozdělení stravy do více dávek a jejich načasování a zařazení vhodných doplňků výživy do svého dietního plánu.

Musíte být přesní vtom, co jíte, a správně vybírat. Každá kalorie, kterou dáte do úst, musí být pečlivě a cíleně vybrána. Například abyste měli pod kontrolou spalování podkožního tuku a redukci hmotnosti, měli byste jíst specifické potraviny: mléčné výrobky, syrovátkový protein, ryby, sóju, ořechy, olivy a olivový olej a zelený čaj. Sinformacemi, které vtéto knize získáte, můžete vytvořit zdravý dietní program pro snížení množství podkožního tuku a zvýšení množství svalové hmoty.

Proteiny, síla a budování svalové hmoty

Již generace sportovců věří tomu, že dieta svysokým obsahem proteinů zvyšuje silové schopnosti. Setkáváme se stímto názorem již u slavného řeckého siláka, Milóna Krotónského v6. stol. př. n. l. Byl jedním znejsilnějších mužů vŘecku, zápasníkem, vítězem pěti olympiád a řady dalších utkání. Jak praví legenda, používal ve svém silovém tréninku principy progresivní rezistence, každý den zvedal rostoucí tele, a když bylo čtyři roky staré, nesl ho vzdálenost dlouhou jako délka olympijského stadionu, zabil ho, upekl a snědl. Píše se, že jeho denní příjem masa byl okolo 9 kg.

Všedesátých a sedmdesátých letech 20. století mnoho lidí věřilo, že proteiny jsou zázračnou potravinou, protože se to psalo vřadě kulturistických časopisů. Mnoho kulturistů a dalších sportovců drželo diety obsahující převážně maso, mléko a vejce. Koktejl ze syrových vajec a mléka byl velmi populární díky filmovému Rockymu Balboa. Proč lidé takové věci dělali? Odpověď je jednoduchá: byli mystifikováni, dostávali špatné informace. Články včasopisech a reklama vté době šířily nepravdivou informaci, že proteiny vsyrové formě, hlavně vejce, jsou pro stavbu svalové hmoty lepší než proteiny upravené vařením či jinak.

Nejen že to není pravda, je to dokonce nebezpečné. Konzumace syrových vajec je velmi riskantním postupem, protože mohou obsahovat mikroorganismy způsobující onemocnění salmonelózou. Vařením se tyto mikroorganismy ničí a riziko infekce tím mizí. Syrová vejce by měla být ze stravy vyloučena. Pokud chcete přidat vejce do svého koktejlu, volte pasterizovanou formu produktu zvaječných bílků namísto syrových vajec, je to bezpečnější. Tuto formu vaječného bílku můžete také tepelně upravovat.

Vaření může též zvýšit využitelnost proteinu ve vašem těle. Protein je řetězec tvořený aminokyselinami spojenými podobně jako šňůra perel. Kdybyste dvě šňůry perel přerušili a pak omotali kolem sebe, vznikla by struktura stejná jako molekula proteinu. Tepelná úprava molekuly proteinu rozvíjí řetězce aminokyselin, narovnává je a štěpí na kratší úseky. To je proces tepelné denaturace, podobný procesu chemické denaturace, jinak známému jako trávení. Vařením potravin obsahujících bílkoviny začíná proces jejich štěpení a může se tak snížit množství čisté energie, kterou tělo musí vynaložit během procesu trávení proteinů.

Protein je ve vaší stravě zásadní věcí, není ale zázrakem zprostředkujícím nárůst svalové hmoty. Tím je vhodná kombinace proteinů a sacharidů, obzvláště pak ještě svhodným typem tuku. Jinými slovy, je třeba věnovat stejnou pozornost i ostatním živinám a jejich vhodné formě ve vašem jídelníčku. Teprve jejich vyvážený příjem vám může zajistit ideální nárůst svalové hmoty.

Příklad zpraxe: zdroje energie pro svalovou sílu

Energie je rovněž důležitá pro nárůst svalové hmoty. Pokud ovšem usilujete o nárůst svalové hmoty a snížení podkožního tuku, není lhostejné, jaké zdroje energie volíte. Příkladem může být fotbalista, nováček mezi profesionály, který chtěl snížit svou tělesnou hmotnost, aby zvýšil svou rychlost na hřišti. Pokud by se to nepodařilo, jeho šance zůstat vtýmu byla ohrožena, takže potřeboval odpovídající úpravy stravy velmi nutně a závisel na nich jeho úspěch.

Tento fotbalista přijímal lehce nad 7000 kcal denně. Jeho příjem tvořilo 17 % proteinů, 32 % tuku a 49 % sacharidů. Vyjádřeno vgramech, konzumoval obrovských 250 g tuku denně. Složení jeho stravy bylo překážkou ve snížení tělesného tuku. Změnila jsem jeho stravovací režim tak, že celkový energetický příjem byl 5680 kcal denně, 15 % ztoho byly proteiny, 25 % tuky a 60 % sacharidy. To snížilo jeho celkový příjem tuků na zdravých 142 g denně.

Jedl mnoho nezdravého tuku vpotravinách jako třeba smažené kuře, plnotučné mléko a v potravinách typu fast food. Tyto potraviny byly nahrazeny kuřecími prsy bez kůže, nízkotučným mlékem a zfast foodu měl na výběr saláty a chlazený jogurt, které obsahují malé množství tuku. Navíc jsme některá jeho oblíbená jídla jako třeba bramborový koláč nahradili zdravější variantou. Začal konzumovat potraviny obsahující komplexní sacharidy, jako je hnědá rýže, celozrnný chléb, ovoce a zelenina. A samozřejmě začal jíst čisté formy proteinů, vrůzných obměnách.

Výsledkem těchto změn vjeho stravování bylo snížení tělesné hmotnosti, setrvání v týmu a zdařilá sezóna. Dodnes je úspěšným fotbalovým hráčem.

Doplňky výživy

Vposledních letech došlo krychlému nárůstu prodeje doplňků výživy, a toi přes to, že se ukázalo, že řada může mít i některé škodlivé účinky. Například ještě před pár lety jsem doporučovala denní příjem vitaminu E jako doplňku stravy 400 IU, což byla vté době běžná dávka. Dnes již ale nedoporučuji více než 100 až 200 IU, protože byla dokázána mírně vyšší úmrtnost (okolo 4 %) u osob užívajících 400 IU vitaminu E a více než u osob, které užívaly placebo. Tento příjem vitaminu E způsobil o čtyřicet osm úmrtí na deset tisíc osob více. U některých suplementů je příliš mnoho neznámých.

Na druhou stranu se ukazuje, že některé doplňky stravy jsou rozhodující pro dobré zdraví. Příkladem jsou třeba omega-3 mastné kyseliny. Pokud nejíte ryby, měli byste je přijímat ve formě doplňků výživy, protože vykazují řadu zdravotních benefitů. Může se však stát, že vbudoucnu bude dalšími výzkumy prokázáno, že to spozitivními účinky omefa-3 mastných kyselin není takové, jak se nyní domníváme.

Řada znás věří tomu, že doplňky výživy mohou působit jako lék na některé choroby. Vpřípadě vitaminů a minerálů je to tak, že mohou jako léky působit pouze u poruch, ke kterým došlo vdůsledku jejich nedostatku. Je vždy lepší dodat dostatek těchto látek ve stravě, kde působí vsynergii (společně) a jsou zdravotním přínosem. Pokud jich tedy nepřijímáte dostatek ve stravě, je suplementace ve formě multivitaminových a minerálových tablet pro zajištění jejich dostatečného příjmu vhodná.

Kromě vitaminových a minerálových suplementů existují ještě další, tzv. neesenciální suplementy. Jedná se o látky, jejichž nedostatek ve stravě nezpůsobuje žádné specifické příznaky. Jinými slovy, tyto suplementy nejsou nezbytné pro podporu zdraví nebo zvýšení výkonu. Můžeme podávat vysoký výkon i bez užívání např. MCT oleje nebo kreatinu, ale řada sportovců považuje jejich užívání za velmi významné. Je možné dosažení vyššího výkonu aplikací neesenciálních doplňků výživy?

To je těžké sjistotou říci, přestože vztah mezi dietním režimem a výkonem je stále jasnější. Postupně jsme došli knázoru, že tento vztah je komplexnější, než jsme si původně mysleli. Každý den čteme o nových zjištěních vědeckých výzkumů týkajících se vztahu mezi některými složkami potravy a podporou zdraví či sportovního výkonu. Občas se také dozvídáme, že některý zdo té doby neesenciálních faktorů stravy je esenciálním spodpůrnými účinky na zdraví a výkon.

To jsou informace, které výrobci doplňků výživy chtějí slyšet. Jakmile se jednou prokáže, třeba i v jednéjednoduché studii, že daná látka může podporovat zdraví, nárůst svalové hmoty či zvýšit výkon, zanedlouho již jistě najdete tuto látku vněkterém ze suplementů.

Výrobci doplňků výživy se bohužel nemusí držet tak striktních předpisů jako výrobci léků. Doplňky výživy jsou posuzovány jako potraviny, nikoliv jako léčiva. The U.S. Food and Drug Administration (FDA) – Úřad pro kontrolu potravin a léčiv vUSA – uplatňuje stejné normy pro popis (údaje na etiketách) u doplňků výživy jako u potravin. Na rozdíl od léků neprocházejí ale doplňky výživy tak přísnými klinickými testy před tím, než jdou na trh. Naštěstí řada výrobců doplňků výživy provádí studie ověřující účinky svých výrobků sama. Informace o těchto výzkumech najdete zpravidla na webových stránkách těchto společností. Ideální by samozřejmě bylo, kdyby byly výsledky těchto studií publikovány vrecenzovaných vědeckých časopisech, což by znamenalo, že serióznost jejich výsledků posoudili i nezávislí experti tohoto oboru. Vkaždém vědeckém výzkumu je toto základním kritériem a přináší to seriózní informaci o tom, že výrobce prokázal účinnost svého produktu.

Podrobné informace o doplňcích výživy najdete vkapitolách XX (2.1) a XX (2.2), kde popisuji cílené užití specifických doplňků výživy, tedy u konkrétního jedince skonkrétními cíli. Žádný zdoplňků výživy nebude mít odpovídající účinek, pokud nebudete dodržovat výživový a tréninkový či cvičební plán a nebudete mít dostatek odpočinku a regenerace.

Pravda a mýty o sportovní výživě:

Jsou biopotraviny lepší?

Mnoho sportovců dává přednost biopotravinám, aby se vyhnuli příjmu různých pesticidů, konzervantů a dalších látek přidávaných do řady potravin. Přináší konzumace biopotravin ve sportovní výživě nějaké výhody?

Biopotraviny jsou pěstovány vpůdě, která je hnojena pouze přirozenými hnojivy. Farmy zaměřené na produkci biopotravin (biofarmy) mají své specifické programy na kultivaci půdy a produkci zdravých rostlin, využívají většinou střídání pěstovaných plodin a biologické hubení škůdců.

Když mluvíme o biopotravinách, většinou máme na mysli hlavně ovoce a zeleninu. Máme však kdispozici i maso, drůbež a mléčné a vaječné produkty. Ty pocházejí zfarem, kde je přísně kontrolováno dodržování norem pro užití organického krmiva, kde je zakázáno užívání antibiotik a zvířata musí mít přístup do volné přírody, na louky, čerstvý vzduch a sluneční světlo.

Rozdíl mezi biopotravinami a tradičně upravovanými potravinami můžete poznat již při pohledu na jejich obal. The U.S. Department for Agriculture – Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických – požaduje dodržování přísných pravidel pro popis těchto výrobků, aby jejich konzumentům poskytly přesný obsah těchto potravin. Hledejte označení biopotravin, je zárukou, že je daná potravina z95 % vyrobena zbiosurovin.

Konzumace biopotravin se tedy jeví oproti konzumaci tradičních potravin jako výhodnější. Výsledky posledních výzkumů vtéto oblasti přinesly tyto poznatky:

- Biopotraviny mají vyšší výživnou hodnotu. Obsahují větší množství vitaminu C, minerálů, antioxidantů a dalších látek.

- Konzumace biopotravin snižuje riziko výskytu zdravotních potíží spojených skontaminací potravin pesticidy. Výsledky jedné studie prokázaly, že děti konzumující biopotraviny měly vmoči jen šestinový obsah látek vznikajících zpracováním pesticidů vtěle oproti dětem konzumujícím tradiční potraviny. To je jeden zvážných důvodů, proč dávat přednost biopotravinám.

- Jedna ze studií prokázala, že zaměstnanci farem, kde se používají pesticidy, mají vyšší koncentraci těchto látek vtěle. To je důvodem ktomu, aby pro tyto zaměstnance byla zajištěna ochrana proti nezdravému vlivu těchto látek.

- Biopotraviny jsou dobré nejen pro člověka, ale pro celou planetu. Metody užívané na biofarmách jsou pro životní prostředí méně škodlivé než dnes obvykle užívané zemědělské postupy. Užití přírodních produktů zvyšuje kvalitu půdy a organické hubení hmyzu spoléhá na preventivní metody jako je střídání plodin a biologická kontrola. Tyto metody snižují stres na planetě a u jejích přírodních obyvatel. Podle výsledků jednoho průzkumu je dnes biozemědělství vnímáno jako ekologický trend a zdlouhodobého hlediska jako přijatelnější. Konzumenti biopotravin se cítí být prospěšnějšími pro budoucnost a pro zlepšení životního prostředí.

- A konečně, myslím, že bioprodukty jsou chutnější. VSeattlu, kde žiji, jsou pěstovány právě vtomto místě. Proto jsou vždy čerstvé a nemusí být dováženy tisíce kilometrů.

Ať se rozhodnete jíst biopotraviny nebo ne, hlavní změnou, kterou můžete pro své zdraví udělat, je jíst více ovoce a zeleniny. Mnoho výzkumů prokázalo, že lidé mohou upevnit své zdraví a zvýšit kvalitu života právě konzumací potravin rostlinného původu. I navzdory užití pesticidů má populace konzumující vyšší množství ovoce a zeleniny nižší riziko výskytu onkologických a dalších život ohrožujících onemocnění oproti populaci snízkou konzumací ovoce a zeleniny.

Konečně, volba je na vás. Obchod sbiopotravinami není jen věcí správné výživy, ale i záležitostí politickou a sociální a také věcí osobního přístupu. Pokud chcete přispět kekologickým snahám a pomoci chránit zaměstnance vzemědělství od vystavení škodlivým vlivům pesticidů, návod je jednoduchý: kupujte biopotraviny.

Pravdou je, že biopotraviny jsou zpravidla dražší. Pokud je pro vás tento cenový rozdíl problémem, kupujte běžné potraviny, které ale musí být čerstvé, a pro snížení obsahu pesticidů vtěchto potravinách se držte následujících pravidel:

- Vždy omyjte tyto potraviny vodou. Pak použijte drsný kartáč a ještě jednou je omyjte pod tekoucí vodou.

- Naloupání pomerančů nebo grapefruitů použijte nůž; do slupky nikdy nekousejte.

- U listové zeleniny jako je zelí nebo salát vždy odstraňte vrchní listy.

- Ovoce upravené voskováním oloupejte. Vosk neomývejte, mohla by se uvolnit rezidua pesticidů.

- Zeleninu, jako např. mrkev, a ovoce, jako např. jablka, vždy oloupejte nebo oškrábejte. Tím odstraníte zbytky pesticidů ve slupce, na druhou stranu ovšem také potřebnou vlákninu a některé vitaminy a minerály vní obsažené.

Co dál?

Nyní analyzujte svůj stravovací režim, obzvláště přesný obsah jednotlivých živin. Také spočítejte, kolik přijímáte denně tekutin, protože jejich příjem je jedním zrozhodujících faktorů. Tato analýza pro vás učiní následující kapitoly zajímavějšími a přínosnějšími. Například pokud budete číst o proteinech, měli byste se zajímat o to, kolik proteinu přijímáte nyní. Po této analýze již budete mít tuto informaci kdispozici.

Využijte formulář vpříloze 1 na str. XX a zaznamenejte všechno, co jste snědli během tří dnů. Měly by to být ovšem dny, kdy se stravujete pro vás běžným a typickým způsobem. Využijte informací vkapitolách XX (3.3) až XX (3.6) pro snadnější výpočet energetického obsahu a obsahu jednotlivých živin.

2. Budování svalové hmoty

Ve vašem těle dochází každý den kúžasným procesům neustálé sebeobnovy a všechny jsou spojeny sproteiny, substancí odpovědnou za výstavbu a udržování tělesných tkání.

Proteiny jsou přítomny vkaždé buňce vašeho těla – ve svalech, vkostech, v pojivových tkáních, vcévách, krevních elementech, vkůži, vlasech i v nehtech. Tyto proteiny jsou neustále obnovovány. Jejich rozklad je výsledkem řady běžných fyziologických dějů a musí být znovu syntetizovány. Například přibližně polovina proteinu obsaženého ve svalové tkáni je obnovena vprůběhu sto padesáti dnů.

Děje, kterými tento proces probíhá, jsou skutečně neuvěřitelné a fascinující. Vprůběhu trávení jsou proteiny ze stravy jinými proteiny, enzymy, štěpeny na aminokyseliny. Tyto aminokyseliny vstupují do buněk a další enzymy, působící dle instrukcí daných DNA, je znovu spojí vbílkoviny nezbytné pro regeneraci a obnovu tkání. Prakticky žádný systém nemá tak dokonalé mechanismy vlastní obnovy. Tento proces probíhá v každý moment, den za dnem, neustále.

Za určitých podmínek, jako např. vobdobí růstu vdětství, vtěhotenství nebo ve sportu při nárůstu svalové hmoty tělo vytváří více buněk, než jich destruuje. Zenergetických zdrojů, jako jsou sacharidy nebo tuky, dovede tělo vytvářet řadu látek potřebných pro stavbu buněk. Ale pro obnovu a stavbu nových bílkovin je nezbytné zajistit příjem proteinů ve stravě. Na rozdíl od sacharidů a tuků obsahuje protein dusík, který je nepostradatelný pro syntézu nového proteinu.

Ztoho důvodu je protein nezbytný pro údržbu, obnovu a stavbu nových tělesných tkání. Ale protein má i jiné přínosy. Tělo jej potřebuje pro regulaci hormonální produkce, regulaci vodního hospodářství, pro funkci imunitního systému, transport živin do buněk a zbuněk, pro přenos kyslíku a regulaci srážení krve.

Proteiny a budování svalové hmoty

Proteiny jsou klíčovým faktorem pro obnovu a stavbu svalové tkáně po tréninku. Když posilujete svolnou zátěží, sval se před kontrakcí prodlouží (excentrická fáze svalové kontrakce) a ve svalových vláknech dochází ke vzniku mikroskopických trhlin, které způsobují svalové bolesti den následující po cvičení. Vdůsledku toho vaše tělo buduje svalová vlákna větší a silnější, aby byla odolnější vůči této zátěži.

Stavební materiál pro tento proces je dodáván přednostně zbílkovin obsažených ve stravě, které jsou vprocesu trávení rozštěpeny na jednotlivé aminokyseliny. Jak již bylo výše popsáno, aminokyseliny jsou krevním oběhem transportovány ke svalovým buňkám, aby znich byl vytvořen nový protein. Ve svalu jsou dva hlavní druhy proteinu: aktin a myosin. Vprůběhu svalové kontrakce se tyto dva druhy proteinu do sebe zasouvají, jako by klouzal jeden po druhém. Když usilujete o zvýšení množství svalové hmoty, zvyšuje se množství aktinu a myosinu ve svalech. Tím se zvyšuje obsah průřezu svalu, svalová kontrakce je silnější a zvyšuje se svalová síla.

Protein a spalování tuku

Řadou studií bylo prokázáno, že diety svyšším obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků jsou vprogramech pro redukci tělesné hmotnosti méně účinné než diety svysokým obsahem proteinů a nízkým obsahem tuků. Jedním zdůvodů je, že čistý protein stimuluje procesy spalování tuku. Termogenní účinek proteinu je okolo 22 % oproti 0,8 % u sacharidů. Jinými slovy, váš energetický výdej je možné zvýšit vyšším příjmem proteinů a nižším příjmem sacharidů.

Tento mechanismus blíže objasnil výzkum provedený dr. Carolem Johnsonem a jeho kolegy zArizona State Univesity East varizonské Mese. Ženy ve věku 19 až 22 let konzumovaly buď stravu svysokým obsahem sacharidů, nebo stravu svysokým obsahem bílkovin, a poté byl každé dvě a půl hodiny po jídle měřen jejich energetický výdej (produkce energie). Výsledkem bylo zjištění, že u těch, které konzumovaly stravu svysokým obsahem bílkovin, byl o 100 % vyšší. Vprůběhu dne byl energetický výdej u stravy svysokým obsahem bílkovin o 30 kcal vyšší vkaždém testovacím čase. Johnson se domníval, že pokud tento rozdíl přichází po každém větším jídle, bude celkový rozdíl venergetickém výdeji okolo 90 kcal. To znamená, že pokud přijmete ve stravě více proteinu, bude váš energetický výdej vyšší. Aplikovaná strava svyšším obsahem bílkovin obsahovala 2 g proteinu na kg tělesné hmotnosti.

Zvýšený příjem bílkovin je spojen sjejich termogenním účinkem. Ženy, které drží dietu svyšším obsahem bílkovin a průměrným obsahem sacharidů, mají mezi jídly pocity sytosti trvající delší dobu ve srovnání stěmi, které přijímají méně bílkovin. Pokud budete přijímat více bílkovin a průměrně sacharidů, budete se cítit spokojenější a budete mít lepší kontrolu nad tím, co a kolik toho jíte.

Když shrneme téma termogenního účinku proteinů, měli byste přijímat protein ve více menších jídlech vprůběhu dne. Zajistíte tím účinnější vstřebávání a využití proteinů, což napomáhá udržet vyšší energetický výdej a díky němu to podporuje i snižování tělesné hmotnosti.

Proteiny a výkon vsilovém tréninku

Mohlo by se zdát, že čím více stavebního materiálu, tedy bílkovin, tělu dodáte, tím vyšší přírůstky svalové hmoty zajistíte. Tohoto předpokladu se drželi sportovci odjakživa. Ale není to tak úplně doslova. Když přijmete ve stravě dvakrát více bílkovin, nezajistíte tím dvakrát vyšší nárůst svalové hmoty. A navíc může příliš vysoký příjem bílkovin způsobit to, že se začnou ukládat ve formě podkožního tuku.

Abyste přibrali svalovou hmotu, musíte zajistit pozitivní dusíkovou bilanci. Dusík je vylučován ztěla především močí a musí být nahrazen dusíkem přijímaným ve stravě. Proteiny obsahují poměrně vysoké množství dusíku. Tělo zdravého, dospělého jedince je ve stavu vyrovnané dusíkové bilance, to znamená, že příjem proteinů odpovídá jejich potřebě. Pozitivní dusíková bilance znamená, že tělo využívá dusíku přijatého stravou k tvorbě nových tkání. Když je ztěla více dusíku vyloučeno než přijato, nastává negativní dusíková bilance. Tělo ztrácí dusík, a tedy proteiny. Pokud to trvá delší dobu, je to nebezpečné, vede to kúbytku svalové hmoty a dokonce někdy i kurčitým chorobným stavům.

Pokud chcete dosáhnout pozitivní dusíkové bilance, nemusí to nutně znamenat, že musíte přijímat ve stravě více proteinu. Svalové buňky využijí přesně to množství živin, včetně aminokyselin zbílkovin přijatých potravou, které potřebují krůstu, a silový trénink jim pomáhá lépe zužitkovat to množství bílkovin, které je kdispozici.

Tento fakt byl jasně dokázán skupinou vědců zTufts Univerzity vedenou Waynem W. Campbellem vr. 1995. Tito vědci sledovali skupinu mužů a žen ve věku 56 až 80 let, kteří nikdy předtím neposilovali, a nyní podstoupili dvanáctitýdenní posilovací program. Dietní režim sledovaných osob byl buď dieta svysokým, nebo naopak s nízkým obsahem proteinů, a byla sledována jejich dusíková bilance. Dieta snízkým příjmem bílkovin se držela doporučené denní dávky 0,8 g proteinu na kg tělesné hmotnosti. Dieta se zvýšeným příjmem bílkovin obsahovala dvakrát vyšší příjem bílkovin, tedy 1,6 g na kg tělesné hmotnosti. Vědci se chtěli dozvědět, jaký bude vliv obsahu bílkovin ve stravě na dusíkovou bilanci při silovém tréninku.

Jejich závěr byl zajímavý. Silový trénink zvýšil u obou skupin retenci dusíku, který byl využit ktvorbě nových tkání. Dokonce u skupiny snižším příjmem bílkovin ve stravě bylo využití dusíku lepší. Silový trénink vyvolal adaptaci organismu, který se vyrovnal spožadavkem vyšší potřeby dusíku i za situace, když bylo stravou přijímáno minimální doporučované množství. I když tak nízký příjem bílkovin není pro budování svalové hmoty optimální, výsledky této studie ukázaly, jak se dovede organismus přizpůsobit takovému množství proteinů, které je dostupné, a jak silový trénink stimuluje svalové buňky klepšímu využití proteinu pro syntézu nových tkání.

Ať jste kulturista nebo se věnujete silovým sportmů, jako je např. americký fotbal, nikdy nezapomínejte na dostatečný příjem bílkovin nutný pro regeneraci a stavbu svalové tkáně.

Jaké množství proteinu je optimální přijímat pro maximální výkon a dosažení těch nejlepších sportovních výsledků? Tuto otázku řeší vědci již více než sto let a sportovci si ji kladou již od dob starověkého Řecka. Je těžké se shodnout na jednotném závěru, a to zněkolika důvodů. Prvním je rozdílnost vtypu a frekvence pohybové aktivity, které se věnujete. Při vytrvalostních pohybových aktivitách mohou proteiny sloužit jako náhradní zdroj energie, která vzniká štěpením aminokyselin. Pokud mají sportovci vytrvalostních sportovních disciplín nízký příjem bílkovin, mohou se dříve vyčerpat. U silových sportů slouží vyšší příjem bílkovin ve stravě jako zásoba aminokyselin pro syntézu nových tkání.

Již po generace nahlížejí sportovci silových sportů na bílkoviny jako na nutriční zázrak pro stavbu svalové hmoty. Je tento názor dostatečně vědecky podložen? Výsledky posledních výzkumů ukazují, že vyšší příjem proteinu je vtomto případě přínosný.

Příjem bílkovin a věk

Není tajemstvím, že vprůběhu stárnutí dochází kúbytku svalové hmoty, síly a zhoršení funkce svalů, což je částečně způsobené také pohybovou inaktivitou. Jednou zmožností, jak těmto změnám zabránit, je posilování. Řada vědeckých studií prokázala, že pravidelným posilováním lze zajistit nárůst svalové hmoty až do devadesátky.

Tyto studie rovněž prokázaly, že zvýšený příjem proteinů může seniorům přinést řadu benefitů. Vědci zTufts University provedli studii, při které aplikovali doplňky výživy sobsahem proteinů skupině seniorů, která pravidelně posilovala, zatímco kontrolní skupina tyto suplementy neužívala. Skupina užívající doplňky výživy sobsahem bílkovin vykázala daleko vyšší přírůstky svalové hmoty než kontrolní skupina.

A co vpřípadě, že jste ještě nedosáhli seniorského věku? Přinese vám vyšší příjem proteinu ty samé benefity? Řada studií potvrdila, že ano. Dvě skupiny mladých kulturistů podstoupily stejný čtyřtýdenní program silového tréninku, stravovaly se stejně, až na jednu výjimku, u jedné byl příjem bílkovin 2,3 g na kg tělesné hmotnosti, což silně převyšuje doporučenou dávku, u druhé to bylo pouze 1, 3 g na kg tělesné hmotnosti. U obou skupin došlo knárůstu množství svalové hmoty, ale u skupiny svyšším příjmem bílkovin to bylo pětkrát více!

Ideální příjem proteinů

Vědci zKent State Univesity rozdělili účastníky svého výzkumu do tří skupin: 1) skupina snízkým příjmem bílkovin, 0,9 g na kg tělesné hmotnosti, což odpovídá výživovým doporučením pro osoby se sedavým zaměstnáním, 2) skupina spříjmem bílkovin 1,4 g na kg tělesné hmotnosti, 3) skupina spříjmem bílkovin 2,4 g na kilogram tělesné hmotnosti. Všechny sledované osoby se věnovaly silovým sportům. Kontrolní skupina byla tvořena jednak jedinci se sedavým zaměstnáním, jednak jedinci pravidelně posilujícími.

Vědci došli ke dvěma zajímavým zjištěním. U osob spříjmem bílkovin 1,4 g na kg tělesné hmotnosti byla zjištěna ve svalech vyšší úroveň proteosyntézy, kčemuž u skupiny 1 nedošlo. Druhým zjištěním bylo, že vyšší příjem bílkovin, až na 2,4 g na kg tělesné hmotnosti, již nezpůsobil žádné další změny. Ztoho plyne závěr, že příjem bílkovin 2,4 g na kg tělesné hmotnosti je příliš vysoký a tělo již tak velké množství nedovede využít.

Výsledky výzkumů tedy ukazují, že pokud posilujete a zvýšíte přitom příjem proteinu, pomůže vám to vudržení či zvýšení množství svalové hmoty. Ale neznamená to, že byste měli konzumovat co nejvyšší množství bílkovin. Výsledky těchto studií je třeba interpretovat sopatrností. Skutečná potřeba proteinů závisí na vaší pohybové aktivitě, její frekvenci a intenzitě.

Individualizace příjmu proteinů

Pokud se věnujete některému ze silových sportů nebo kulturistice, máte vyšší potřebu proteinů než osoby pohybově pasivní. Vaše potřeba bude jistě vyšší než doporučovaný příjem 0,8 g na kg tělesné hmotnosti, což je množství mírně vyšší než množství stanovené jako doporučení pro nesportovce. Optimální příjem proteinů je ovšem individuální hodnota, která závisí na tom, zda usilujete o nárůst svalové hmoty posilováním, věnujete se aerobiku a vytrvalostním aktivitám na průměrné úrovni nebo se připravujete na soutěž.

- Budování svalové hmoty. Pokud zvýšíte intenzitu silového tréninku, je třeba zároveň zvýšit příjem proteinů ve stravě pro podporu nárůstu svalové hmoty a zvýšení některých látek obsažených vkrvi. Vycházím vtěchto doporučeních zvýsledků posledních vědeckých studií a doporučuji příjem 2 g na kg tělesné hmotnosti. Pokud je vaše tělesná hmotnost 68 kg, váš denní příjem bílkovin vypočtete takto:

2 g bílkoviny × 68 kg = 136 g proteinů na den

Pokud žijete na místě svyšší nadmořskou výškou, je vaše potřeba příjmu bílkovin vyšší, 2,2 g na kg tělesné hmotnosti. Pokud jste vegetariánem, potřeba bílkovin je rovněž o cca 10 % vyšší, aby byl zajištěn dostatečný příjem potřebných aminokyselin:

2,2 g bílkoviny krát 68 kg = 150 g proteinů na den

Pokud začínáte sposilováním, vaše potřeba bílkovin je vyšší než u pokročilých, a to až o 40 %.

- Aerobik a vytrvalostní pohybové aktivity. Většina sportovců silových sportů a kulturistů věnuje posilování průměrně jednu až dvě hodiny denně a ktomu ještě cca pět a více hodin vytrvalostního tréninku týdně. Jestliže patříte také do této skupiny, vaše potřeba proteinu je ještě významně vyšší. Hned vysvětlíme proč.

Vprůběhu vytrvalostního výkonu trvajícího 60 až 90 min a více jsou BCCA, větvené aminokyseliny, vmalém množství využívány jako zdroj energie, obzvláště pokud je kdispozici menší množství sacharidů jako přednostního zdroje energie. Jedna zvětvených aminokyselin, leucin, je přeměněna na alanin, další aminokyselinu, která je vjátrech přeměněna na krevní cukr, glukózu, sloužící jako zdroj energie. Ta je transportována k pracujícím svalům, aby zde byla ktomu využita. Čím je vytrvalostní trénink intenzivnější, tím více leucinu je využito jako energetický zdroj. Navíc vědecké studie ukázaly, že některé aminokyseliny jako třeba leucin podporují regeneraci svalů a nárůst svalové hmoty vobdobí po tréninku.

Pokud obsahuje váš tréninkový program více než pět hodin vytrvalostního tréninku týdně, je vhodné zvýšit příjem bílkovin zdůvodu uvedené možnosti specifického využití aminokyselin jako zdroje energie a na podporu regenerace. Můžete využít až 2,2 g na kg tělesné hmotnosti denně. Stejně jako u předchozích příkladů, vypočítáte váš denní příjem bílkovin takto:

2,2 g bílkoviny × 68 kg = 150 g proteinů na den

- Předsoutěžní dieta. Pokud snižujete váš energetický příjem scílem minimalizace podkožního tuku nebo protože chcete být maximálně vyrýsovaní na soutěž, riskujete ztrátu svalové hmoty. Protože svaly jsou metabolicky nejaktivnější tkáň organismu, jejich úbytek ssebou nese také snížení intenzity spalování tuku. A navíc kulturisté před soutěží rozhodně nechtějí svalovou hmotu ztrácet. Jednou zcest, jak tomu zabránit, je zajistit dostatečný příjem proteinů vpotravě. Kulturisté vpředsoutěžní přípravě přijímají 2,2 až 2,5 g proteinu na kg tělesné hmotnosti denně; já doporučuji 2,3 g na kg tělesné hmotnosti denně. Zde je opět příklad výpočtu:

2,3 g bílkoviny × 68 kg = 156 g proteinů na den

A abychom nezapomněli, celkový energetický příjem při tomto dietním postupu by měl být tvořen 30 % proteinu, 40 % sacharidy a 30 % tuku. Více informací o předsoutěžní dietě najdete vkapitole XX (3.6).

Jak správně načasovat příjem proteinu?

Rizika dietních postupů svysokým příjmem proteinů

Tabulka 2.1 Esenciální, podmínečně esenciální a neesenciální aminokyseliny

Esenciální aminokyseliny: izoleucin*, leucin*, lyzin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan, valin*

Ryby: ano či ne?

Rtuť

1,4

4,0

Důvěra konzumentů vbezpečnost hovězího masa je poměrně vysoká navzdory znepokojením ohledně šíření nemoci šílených krav. I vy byste měli být opatrní a chránit se před nemocemi přenášenými konzumací masa a dalších potravin. Tady jsou hlavní pravidla pro zachování bezpečnosti při konzumaci hovězího masa:

- Vybírejte si ty části masa, které jsou bez kosti a neobsahují ani nervovou tkáň (míchu, mozek nebo nervy). Tyto tkáně jsou největšími nosiči infekce u nemoci šílených krav. Bezpečné jsou steaky, roštěné, kotlety apod. bez kosti, stejně jako bioprodukty zhovězího dobytka krmeného trávou. T-bone steaky, steaky zkotlety, žebra skostí apod. již ssebou nesou mírná rizika.

- Vyhněte se mletému masu, jak jen to je možné, může obsahovat kostní a nervovou tkáň. Jestliže již jíte mleté hovězí maso, je třeba kontrolovat, zda bylo připraveno při minimální teplotě 66 ˚C, která ničí nebezpečné bakterie. Ihned po použití potravinářský teploměr omyjte. Pokud si objednáte mleté hovězí maso vrestauraci, zeptejte se obsluhy, zda bylo maso připraveno při teplotě minimálně 71 ˚C po dobu 15 s.

- Vyvarujte se produktů obsahujících hovězí maso zpracované speciálními stroji, které zporažených kusů hovězího dobytka extrahují maximální množství hovězího masa (advanced meat recovery machines, zkr. AMR). Toto maso bývá dáváno do hot dogů, do náplní do taca, do pizzy, uzenin a sušeného masa připravovaného zmletého či sekaného masa. Bohužel výrobci zatím nejsou povinni uvádět tuto informaci na výrobku.

- rýže a fazole;

- kukuřice a fazole;

- kukuřice a měsíční fazole (lima beans);

- kukuřičné tortily a grilované fazole;

- těstoviny a fazolová polévka.

- Jezte dostatek potravin obsahujících proteiny. Udržujte stálý příjem 2 g kvalitních bílkovin na kg tělesné hmotnosti, což je doporučený příjem pro ty, kdo usilují o budování svalové hmoty. Toho docílíte konzumací nízkotučných mléčných výrobků a potravin rostlinného původu svysokým obsahem proteinů. Jestliže jste ryzí vegan, tedy nejíte žádné potraviny živočišného původu, zvyšte příjem bílkovin na 2,2 g na kg tělesné hmotnosti.

- Nezapomínejte na zdroje heme železa. Jak již bylo zmíněno, proteiny živočišného původu obsahují lépe vstřebatelnou formu železa, tzv. heme železo. Jestliže jste semivegetarián, tedy jíte drůbež a ryby a nejíte červené maso, máte štěstí, protože ryby a drůbež obsahují dostatečné množství heme železa. Jestliže nejíte žádné potraviny živočišného původu, váš příjem heme železa je nulový a bude pro vás těžší dodat tělu odpovídající množství železa ve stravě.

- Využijte tzv. MPF faktor. Maso, ryby a drůbež (agl. meat, fish and poultry, tedy MPF faktor) hrají vdodávce železa důležitou roli, mohou zvýšit vstřebávání non- heme železa vorganismu. Pokud obsahuje váš pokrm maso a zeleninu, pak je ze zeleniny vstřebáno více železa, než pokud byste ji jedli samotnou. Pokud jste semivegetariánem, mírně nižší příjem železa dává vašemu tělu signál využít více železa ze zeleniny, obsažené ve vaší stravě.

- Nezapomeňte zajistit dostatečný příjem vitaminu C. Ovoce, zelenina a další potraviny obsahující vitamin C zlepšují vstřebávání non-heme železa. Například pokud jíte citrusové plody spolu scereáliemi obohacenými o železo, vaše tělo vstřebá více železa, než pokud byste cereálie jedli samotné.

- Pozor na nedostatek vitaminu B_12! Vitamin B12 je jednou znejdůležitějších látek, jejímž nedostatkem mohou vegani trpět. Je to proto, že zdrojem vitaminu B12 jsou pouze živočišné produkty. Naštěstí je potřeba tohoto vitaminu velmi malá (doporučená denní dávka pro dospělé je 2,4 mikrogramů). Dostatečný příjem je nezbytný pro správnou krvetvorbu (produkci červených krvinek) a pro nervový systém. Nedostatek tohoto vitaminu má tedy vážné dopady a může způsobit nezvratné změny vnervovém systému.

- Pozor na blokátory zinku a železa! Některé potraviny obsahují fytáty, oxaláty nebo jiné látky, které blokují vstřebávání železa a zinku ze střeva. Káva a čaj (běžný a bez obsahu kofeinu), celozrnné produkty, otruby, luštěniny a špenát jsou příklady potravin obsahujících uvedené látky. Je vhodné kombinovat je spotravinami obsahujícími zdroje heme železa a vitaminu C, aby bylo zajištěno vstřebání většího množství železa a zinku.

- Zvažte příjem železa a zinku ve formě doplňků výživy. Naše tělo není schopno vstřebat železo ze zeleniny tak snadno jako ze živočišných zdrojů. Ti, kdo nejí maso, obzvláště aktivní jedinci a ženy ve fertilním věku (které mají menstruaci způsobující ztrátu krve), musí věnovat dostatečnému příjmu železa ve stravě velkou pozornost. Potraviny živočišného původu jsou hlavním zdrojem zinku, proto jsou všichni vegetariáni ohroženi jeho nedostatkem.

- Skóre stravitelnosti proteinu vztažené kobsahu aminokyselin (PDCAAS, protein digestibility corrected amino acid score). Hodnocení proteinů, které obvykle najdete na popisu potravin, je stanoveno touto metodou. Vyjadřuje poměr jednotlivých aminokyselin v proteinu, stejně jako jeho stravitelnost a využitelnost vlidském organismu.

- Skóre efektivnosti proteinu (PER, protein efficiency rating). Tato hodnota odráží schopnost daného proteinu zvyšovat hmotnost u testovaných zvířat, dává tedy vědcům informaci o tom, jakou má daný protein schopnost podporovat růst. Měřítkem je srovnání súčinkem proteinu, který je obsažen ve vaječných bílcích nebo vmléce. Vaječný protein je považován za nejhodnotnější, protože obsahuje všech osm esenciálních aminokyselin videálním poměru a je zásobárnou všech látek nezbytných pro růst ptáků.

- Biologická hodnota (BV, biological value). Její hodnota procentuálně vyjadřuje zastoupení bílkovin vdané potravině, které jsou vtěle využity pro růst a regeneraci vpoměru ktěm, které jsou využity pro tvorbu energie. Stejně jako u hodnoty PER je měřítkem kvalita vaječné bílkoviny. Komplexní proteiny mají vysokou hodnotu BV. Proteiny snízkou hodnotou BV jsou využity více jako zdroj energie než pro růst a regeneraci.

- Syrovátka je přírodní komplexní protein derivovaný zkravského mléka a dostupný vproteinových doplňcích výživy. Těm, kdo posilují, přináší řadu benefitů. Je považována za „rychlý“ protein, protože je rychle strávena a vstřebána a její aminokyseliny jsou rychle kdispozici svalovým buňkám pro jejich regeneraci. Syrovátka je tedy vhodným proteinem pro konzumaci těsně po výkonu díky své rychlé vstřebatelnosti. Její účinek je ještě zesílen, pokud ji přijímáte spolu se sacharidy. Dalším zajímavým faktem je, že na studiích na zvířatech bylo dokázáno, že příjem syrovátky stimuluje spalování tuku vjátrech a ve svalech, stejně jako zprostředkuje více tuku jako energetického zdroje vprůběhu tréninku. Syrovátka obsahuje hodně leucinu, větvené aminokyseliny, která napomáhá spalování tuku a zabraňuje katabolizaci svalové tkáně.

- Kasein je druhým proteinem derivovaným z kravského mléka, který je rovněž dostupný vproteinových doplňcích výživy. Je považován za „pomalý“ protein, protože vžaludku tvoří tuhou hmotu a do svalů je dopraven pomaleji. Konzumace kaseinu před tréninkem je dobrou volbou díky jeho prodlouženému účinku a pomalejší dodávce do svalových buněk. Syrovátka i kasein obsahují hodně glutaminu, aminokyseliny důležité pro budování svalové hmoty a posilující funkci imunitního systému.

- Sójový protein je komplexní protein extrahovaný ze sójových bojů, který je zdrojem esenciálních aminokyselin potřebných pro zajištění jejich základní potřeby. Pokud by ovšem veškerá dodávka proteinu byla pokryta pouze sójovým proteinem u jedinců, kteří usilují o nárůst svalové hmoty a síly, nebylo by to dostačující. Sója je vhodným zdrojem proteinu pro vegany nebo pro ty, kdo trpí nesnášenlivostí mléka. Sójový protein obsahuje také isoflavonoidy, které mají řadu zdravotních benefitů.

- Sójové mléko ovšem nemá stejné účinky jako kravské mléko, co se týká svalového růstu. Byla provedena studie na skupině dvanácti mužů, kteří pravidelně pětkrát týdně posilovali po dobu dvanácti týdnů, a větší svalové přírůstky byly zaznamenány u těch, kteří konzumovali kravské mléko oproti těm, kteří konzumovali mléko sójové. Vědci se domnívají, že protein obsažený vkravském mléce působí efektivněji vprocesu spouštění budování svalové hmoty.

- Vaječný protein (ovalbumin) byl považován za nejlepší zdroj proteinu, obzvláště vdoplňcích výživy. Ale protože vaječný protein je poměrně drahý ve srovnání sjinými proteiny, jeho popularita klesala. V dalších kapitolách této knihy najdete informace o proteinových doplňcích výživy a o tom, jak je správně používat, pokud chcete dosáhnout nárůstu čisté svalové hmoty.

- 85 g tuňáka ve vlastní šťávě;

- 85 g kuřecího masa;

- 245 g odtučněného jogurtu;

- 180 g vařených luštěnin.

8

- čerstvé ovoce se slupkou, sušené ovoce a ovocné džusy sdužinou;

- brambory, sladké brambory, brambory ve slupce;

- hrášek;

- karotka;

- tykev;

- rajčata;

- listový salát a další druhy zeleného salátu;

- celozrnné produkty a cereálie.

- Biopotraviny, které nejsou upravovány a jsou ve své přirozené podobě, mají nižší hodnotu glykemické nálože než potraviny stejného druhu, ale upravené.

- Syrové, tepelně neupravené potraviny mají nižší hodnotu než potraviny tepelně upravené.

- Tuhé potraviny mají nižší hodnotu než potraviny vtekuté formě.

- Potraviny svyšším obsahem vlákniny, tuků a bílkovin mají nižší hodnotu glykemické nálože.

- Menší porce dané potraviny znamená nižší hodnotu glykemické nálože než větší porce.

- Přesné hodnoty obou parametrů najdete na www.glycemicindex.com.

- Antioxidanty. Vitaminy a minerály jako vitamin A, beta karoten, vitaminy C a E a selen pomáhají vtěle vboji proti volným radikálům, původcům řady chorob. Antioxidanty mají pro sportovce silových sportů řadu důležitých benefitů. Podrobnější informace najdete vkapitole XX (2.1).

- Fytochemikálie. Tyto rostlinné chemikálie působí protektivně proti rakovině, srdečním onemocněním a dalším chorobám. Vtabulce 3.3 najdete přehled významných fytochemikálií obsažených vrůzných zdrojích sacharidů.

- Fytoestrogeny. Jedná se o specifické fytochemikálie, které jsou obsaženy vtofu a dalších sójových produktech a mají protektivní účinek proti některým druhům onkologických onemocnění, snižují hladinu cholesterolu a podporují stavbu kostí. Jsou rovněž uvedeny vtabulce 3.3.

- Ztráta svalové hmoty a tekutin provázející úbytek tuku. Jestliže shodíte 9 kg vprůběhu dvaceti dnů, prvních 2,5 až 4,5 kg bude voda a teprve poté tuk a svalová hmota. Rychlým úbytkem hmotnosti vkrátkém čase nic nezískáte.

- Úbytek aerobního výkonu. Kapacita vašeho těla přijímat a zpracovávat kyslík, neboli VO2max, se výrazně sníží. Výsledkem bude to, že svalové buňky budou mít kdispozici méně kyslíku pro to, aby mohly spalovat tuk.

- Úbytek síly. To je hlavním hendikepem, pokud potřebujete sílu pro to, abyste se zúčastnili soutěže nebo abyste zvládli trénink.

- Zpomalení metabolismu. Nárazová dieta zpomalí váš metabolismus. Rychlost metabolismu je rychlost toho, jak vaše tělo zpracovává potravu na energii a tělesné struktury. Je tvořena dvěma vzájemně souvisejícími faktory: bazálním metabolismem a zbývajícím klidovým metabolismem. Bazální neboli základní metabolismus představuje energii nezbytnou pro základní funkce, tedy pro to, aby bilo srdce, pro dýchání a pro ostatní životně nezbytné funkce. Potřeba bazálního metabolismu musí být zajištěna. Pokud jste např. žena, pro potřebu vašeho bazálního metabolismu bude třeba 1200 až 1400 kcal. Představte si, jak škodíte svému tělu držením diety senergetickým příjmem jen 800 kcal denně!

- Jste výkonnostní sportovkyně

- Jste gymnastka nebo kulturistka nebo se věnujete podobným sportům, při kterých jste nucena regulovat svou tělesnou hmotnost

- Musíte intenzivně trénovat bez dostatečného energetického příjmu

- Držíte diety pro zvýšení sportovního výkonu nebo zlepšení vzhledu, popř. oboje

- Trpíte vysokou mírou perfekcionalismu jako osobnostního rysu

- Přestala jste se stravovat se svou rodinou a přáteli, a

- Domníváte se, že ztráta menstruačního cyklu, intenzivní cvičení a ztráta tělesné hmotnosti jsou pozitivními atributy sportu.

- Dodržovat zdravé dietní postupy, senergetickým příjmem odpovídajícím nárokům vašeho sportu.

- Zvýšit energetický příjem a zajistit dostatečný příjem vápníku a vitaminu D, abychom předešli vzniku osteoporózy.

- Snížit intenzitu tréninku,

- Být pod lékařským dohledem, nejlépe sportovního lékaře, který může dočasně volit také cestu hormonální substituce vpřípadě nedostatku estrogenů, aby zastavil další zhoršování kvality kostní tkáně.

- Více informací najdete na www.femaleathletetriad.org.

- Nadměrné posilování, trávení nespočetných hodin vposilovně a obsedantní provádění dalších sportovních aktivit, které zasahuje do práce a dalších oblastí života.

- Nadměrná kontrola těla (v zrcadle apod.) nebo naopak vyhýbání se pohledu do zrcadla.

- Obsedantní vážení.

- Omezení času, které jedinec tráví srodinou a přáteli.

- Užívání anabolických steroidů.

- Přijímal přibližně 5000 kcal denně, ztoho 3674 kcal pocházelo ze stravy a zbytek ze sportovních nápojů svysokým obsahem sacharidů a z aminokyselinových doplňků výživy.

- Dalších 1278 kcal přijímal tento kulturista ve formě MCT oleje. To znamená, že 25,5 % jeho energetického příjmu pocházelo ztuku, když do toho nepočítáme příjem tuku ze stravy. MCT tuky však nejsou metabolizovány jako tuk ze stravy, tělo je ihned využívá jako zdroj energie a neukládá je. (Třebaže MCT představují hutnější zdroj energie než sacharidy, 9 kcal na gram oproti 4 kcal u sacharidů, tento postup není vhodný pro každého. Výživový plán uvedený vkapitole XX (3.4) má širší uplatnění a bude účinný pro širší spektrum osob).

- Prováděl aerobní trénink na stepperu po dobu jedné hodiny šest dnů vtýdnu.

- Silový trénink prováděl šestkrát týdně a dělil ho na dvě až tři fáze denně. Celkově Mike trénoval pět až šest hodin denně vysokou intenzitou.

- Nehladovte. Protože posilujete a pravděpodobně se věnujete i aerobním aktivitám, potřebujete více stravy, ne méně. Vědci zTufts University zjistili, že když senioři začnou posilovat, potřebují o 15 % vyšší energetický příjem jen pro to, aby si udrželi svou tělesnou hmotnost. To není překvapivé zjištění. Když posilujete, vydáváte daleko více energie. Plus se zvýší klidový metabolismus, protože máte vyšší podíl svalové hmoty.

- Věnujte pozornost tuku ve stravě. Vaše strava by měla obsahovat vhodné druhy tuku, tj. omega-3 tuky zryb a mononenasycené tuky zolivového oleje, avokáda, ořechů a semen a olejů znich. Nedávno provedená australská studie ukázala, že pokud premonepauzální ženy konzumovaly stravu bohatou na mononenasycené tuky, zajistilo jim to ochranu svalové hmoty při redukci tělesné hmotnosti. Diety svysokým obsahem omega-3 tuků mají preventivní vliv při vzniku obezity a mnoho studií potvrzuje jejich účinek na spalování tuku. Zařaďte až pět jídel zryb do vaší stravy týdně. Čím více svalů si udržíte při spalování tuku, tím je větší šance udržet si dosaženou hmotnost dlouhodobě.

- Chraňte svaly vyšším příjmem bílkovin. Pro to, abyste shazovali především tuk, udrželi si metabolismus na žádoucí úrovni a chránili svou svalovou hmotu, musíte mít odpovídající příjem proteinů ve stravě. Proteiny vám také pomohou mít pod kontrolou chuť kjídlu. Pokud byste začali držet dietu spříliš nízkým energetickým příjmem, dojde pravděpodobně ktomu, že protein přijatý ve stravě nebude využit pro stavbu tkání, ale místo toho bude štěpen a využit jako zdroj energie podobně jako sacharidy a tuky. Pro připomenutí, pro spalování tuku by měla vaše strava obsahovat 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuku.

- Zaměřte pozornost na správné druhy sacharidů. To znamená potraviny svysokým obsahem vlákniny a nízkým glykemickým indexem (viz kapitola XX (1.3), které podporují úbytek tuku. Bez ohledu na to, co jste slyšeli nebo četli, správné druhy sacharidů jsou rozhodujícím faktorem při spalování tuku z důvodů, které si zaslouží zopakovat. Za prvé, sacharidy jsou nezbytné pro buněčné procesy, které probíhají při spalování tuku. Za druhé, šetří protein, aby nebyl využit jako palivo. Za třetí, sacharidy jsou nezbytné pro obnovu glykogenových zásob, které dodávají svalům energii při tréninku. Za čtvrté, jestliže tělo tráví sacharidy, úroveň metabolismu se zvyšuje více, než když jsou tráveny tuky. A konečně, komplexní sacharidy dodávají tělu vlákninu, která má svůj specifický význam při spalování tuku.

- Kontrolujte příjem cukru ve stravě. Cukr obsažený ve vaší stravě podporuje tvorbu tuku snížením senzitivity buněk kinzulinu a inzulin tak nemůže zajistit prostup cukru do svalu. Jde tedy do jater a pak je přeměněn na tuk. Pokud jíte potraviny snízkým glykemickou náloží, úplně se vyhnete vzniku takové situace.

- Nevynechávejte snídani. Vynechávání snídaně není dobrou cestou kredukci tuku, naopak, může vést i kjeho zvýšení! Většina lidí, kteří vynechávají snídani, si tyto kalorie vynahradí vdalším průběhu dne. VMadridu ve Španělsku vědci zjistili, že lidé trpící nadváhou a obezitou tráví méně času konzumací snídaně a jedí menší množství a méně druhů potravin ksnídani ve srovnání slidmi snormální tělesnou hmotností. Konzumace snídaně podpoří váš metabolismus vprůběhu celého dne. Naopak vynechání snídaně je jen jednou zforem hladovění, které zpomaluje váš metabolismus. A navíc tím trpí vaše fyzická i mentální výkonnost, když jdete ráno nalačno.

- Jestliže nebudete doplňovat ztráty tekutin vzniklé při tréninku vjeho průběhu, budete brzo unaveni a váš výkon se zhorší. Jestliže nedoplníte ztráty tekutin po tréninku, vnásledující dny se vaše výkonnost sníží a může také dojít kohrožení zdraví.

- Podle National Athletic Trainers´Association (NATA) má dehydratace tyto následky:

- Zhoršuje váš fyzický výkon za méně než hodinu tréninku nebo ještě dříve, pokud začínáte trénovat již ve stavu dehydratace.

- Zhoršuje výkon až o 48 %.

- Zvyšuje riziko rozvoje příznaků tepelné maladaptace, jako jsou křeče zhorka, vyčerpání a úžeh.

- Kontrolujte svou moč. Měla by být téměř bez zápachu a její barva by neměla být tmavší než sláma. Jestliže má zlatou nebo tmavší barvu a silný zápach, jste dehydrováni a potřebujete konzumovat více vody.

- Važte se bez oblečení před a po tréninku. Ztrátu každého půl kilogramu během tréninku byste měli doplnit dva až tři šálky (473 až 710 ml) tekutiny. Každá ztráta tělesné hmotnosti vprůběhu tréninku je ztráta tekutiny a musí být nahrazena po jeho skončení tak brzo, jak je to jen možné.

- Bolest vkrku, suchý kašel a chrapot jsou také příznaky dehydratace.

- Pocit pálení vžaludku může také signalizovat dehydrataci.

- Dejte pozor na svalové křeče. Nikdo sjistotou neví, co je způsobuje, ale nedostatek vody může být při jejich vzniku důležitým faktorem. Vyskytují se častěji, pokud trénujete vysokou intenzitou, trénujete vhorku a nepijete dostatek tekutin. Obvykle můžete křeče snížit přemístěním na chladné místo, pitím tekutin a doplněním elektrolytů ve formě roztoku glukózy a elektrolytů.

- Co je to alkohol? Alkohol je sacharid, ale jako ostatní druhy sacharidů se nepřeměňuje na glukózu. Namísto toho se alkohol přeměňuje na mastné kyseliny a ty se svysokou pravděpodobností uloží jako tuk. Jestliže tedy pijete alkohol a trénujete, alkohol zastavuje spalování tuku. Je vaším nepřítelem, pokud si chcete udržet jen čistou svalovou hmotu.

- Jaké jsou vedlejší účinky alkoholu? Alkohol je dnes nejčastěji zneužívanou návykovou látkou vUSA. Deset procent jeho uživatelů trpí závislostí a deset až dvacet procent jsou problémoví konzumenti této látky. Alkohol je depresor centrálního nervového systému, tlumí jej. Ve srovnání sjinými běžně užívanými látkami, alkohol má jednu z nejnižších hodnot poměru účinná látka / smrtelná dávka. Jinými slovy, je malý rozdíl mezi množstvím alkoholu, které musíte vypít, abyste byli opilí, a množstvím, které vás může zabít. Důvodem, proč více lidí nezemře na intoxikaci alkoholem, je, že žaludek je citlivý na alkohol a vyloučí ho zvracením.

- Jak alkohol ovlivňuje sportovní výkon? Protože alkohol působí tlumivě na centrální nervový systém, zhoršuje rovnováhu a koordinaci a zhoršuje sportovní výkon. Dochází ke zhoršení svalové síly, vytrvalosti i aerobního výkonu. Alkohol také způsobuje značnou dehydrataci.

- Je alkohol skutečně prospěšný srdci? Výzkumy ukázaly, že denní konzumace jednoho nápoje může mít pozitivní vliv na srdce díky tomu, že způsobuje zvýšení hladiny dobrého cholesterolu, HDL, vkrvi. Čím je vyšší hladina HDL, tím je nižší riziko vzniku srdečních onemocnění.

- Je jeden drink denně účinnou prevencí? Rizika konzumace alkoholu převažují její přínosy. Když pijete alkoholické nápoje, dělejte to střídmě, sjídlem, a pouze tehdy, jestliže to vám nebo jiným lidem neubližuje. Střídmost je definována jako maximálně jeden nápoj denně u žen a maximálně dva nápoje denně u mužů. Jedním nápojem se rozumí 355 ml piva, 296 ml vína, 44 ml osmdesáti procentního destilátu. Cvičení, nekuřáctví a snížení hladiny krevního cholesterolu zdravou stravou jsou daleko lepšími způsoby prevence srdečních onemocnění bez dalších rizik a vedlejších účinků.

Table of Contents

Část I

1. Strava a růst síly

Čím je tvořen sval?

Jak je sval zásobován energií?

Zásady tvorby dietních programů při silovém tréninku

Proteiny, síla a budování svalové hmoty

Co dál?

2. Budování svalové hmoty

Proteiny a budování svalové hmoty

Protein a spalování tuku

Proteiny a výkon v silovém tréninku

Jak správně načasovat příjem proteinu?

Rizika dietních postupů s vysokým příjmem proteinů

Ryby: ano či ne?

Červené maso

Budování svalové hmoty bez masa?

Shrnutí

3. Energetizace tréninku

Energie pro stavbu svalové hmoty a spalování tuku

Zvýšení příjmu sacharidů

Jak vybrat správný druh sacharidů

Sacharidy – jaké množství a jak často?

Sacharidy před tréninkem a v jeho průběhu

Strava pro podporu regenerace

Sacharidová superkompenzace – ano či ne?

4. Řízení metabolismu tuků

Tuk – základní údaje

Tuky v potravě

Základní potřeba tuků

Doporučený příjem tuků pro aktivní jedince

5. Spalování tuku

Běžte za svým cílem

Pohybová aktivita a spalování tuku

Výpočet intenzity tréninku

Individualizace dietního programu

6. Pitný režim při intenzivním tréninku

Voda jako základní živina

Jaká je potřeba tekutin?

Pitný režim u silových sportů

Nejlepší zdroje vody

Značkové produkty

Jsou sportovní nápoje lepší než voda?

Je džus vhodným sportovním nápojem?

Poruchy hydratace