Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Automatizovaná analýza textů nebo dat ve smyslu čl. 4 směrnice 2019/790/EU a použití této knihy k trénování AI jsou bez souhlasu nositele práv zakázány.

Regine Galanti, Ph.D.

Stop úzkosti

Příručka pro teenagery

Přeloženo z anglického originálu knihy Regine Galanti, Ph.D., Anxiety Relief for Teens, vydavatelstvím Zeitgeist v New Yorku v roce 2020.

Copyright © 2020 by Penguin Random House LLC

Published in the United States by Zeitgeist, an imprint of Zeitgeist™, a division of Penguin Random House LLC, New York. penguinrandomhouse.com

Zeitgeist™ is a trademark of Penguin Random House LLC

All rights reserved

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

tel.: +420 234 264 401

www.grada.cz

jako svou 9287. publikaci

Překlad Mgr. Lenka Štěpáníková

Odpovědná redaktorka Lenka Zajíčková

Obálka a sazba podle originálu Eva Hradiláková

Formát ePub Štěpán Böhm

Počet stran 184

První české vydání, Praha 2024

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod a.s.

Czech Edition © Grada Publishing, a.s., 2024

Author photo © Leslie Renee Photography

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-271-7328-0 (ePub)

ISBN 978-80-271-7327-3 (pdf)

ISBN 978-80-271-5206-3 (print)

O AUTORCE

Doktorka Regine Galanti je psycholožka, která se specializuje na léčbu úzkostných stavů u dětí a dospívajících. Zaměřuje se na kognitivně-behaviorální terapii (KBT) a pomáhá řešit problémy spojené s obsedantně-kompulzivními poruchami, úzkostí, rodičovstvím a chováním. Je zakladatelkou terapeutického centra Long Island Behavioral Psychology na Long Islandu ve státě New York, které nabízí vřelý a citlivý přístup zaměřený na individuální řešení problémů každého klienta.

Ve své klinické praxi uplatňuje doktorka Galanti krátkodobé strategie založené na důkazech, které pomáhají mladým lidem změnit jejich myšlení a chování. Jedná se zejména o metodu expozice a s ní související techniky behaviorální terapie, jejichž prostřednictvím umožňuje lidem žijícím s úzkostí čelit jejich strachu, aby mohli žít šťastnější a zdravější život.

POTŘEBA VĚTŠÍ PODPORY

Tato kniha vznikla proto, aby vám ukázala, jak si můžete pomoci sami, ale někdy je zvládání úzkosti nad naše síly. Pokud máte pocit, že vás úzkost paralyzuje, promluvte si s někým dospělým, komu můžete důvěřovat, například s rodičem, učitelem nebo výchovným poradcem. Zde je několik náznaků, že možná potřebujete další pomoc:

•Přemýšlíte o tom, že si ublížíte?

•Přejete si někdy zemřít?

•Cítíte beznaděj?

•Pijete alkohol nebo kouříte, abyste se otupili nebo unikli od svých pocitů?

•Přemýšleli jste někdy o sebevraždě?

Pokud si přejete zemřít nebo máte myšlenky na to, že si ublížíte, je to jasný signál, že si co nejdříve potřebujete s někým promluvit. Můžete zavolat na Linku bezpečí, jejíž telefonní číslo 116 111 je v provozu 24 hodin denně, sedm dní v týdnu. Podobně funguje i Linka bezpečí Dětského krizového centra na čísle 241 484 149. Pokud byste si chtěli najít terapeuta, nejlépe takového, který praktikuje kognitivně-behaviorální terapii nebo techniky nácviku všímavosti popsané v této knize, můžete si ho vyhledat na internetu.

Úvod

Každý se něčeho bojí. Může se jednat o strach ze psů, z vystupování na veřejnosti, z bacilů nebo z možnosti, že byste se mohli ztratit – a takto bychom mohli pokračovat do nekonečna. Mít strach je dobrá věc. Strach je důvodem, proč neskáčeme pod kola projíždějících aut ani se nevrháme střemhlav dolů z výškových budov. Strach nás doslova udržuje naživu. Problém nastává, když vás strach začíná omezovat a brání vám dělat věci, které jsou pro vás důležité. Pokud vás takový strach přepadne, obvykle s sebou přináší celou řadu dalších negativních aspektů a podepisuje se na vašich vztazích, školním prospěchu i plánech do budoucna.

Jako klinická psycholožka se během své praxe snažím pomáhat dospívajícím zvrátit tyto negativní vzorce pomocí kognitivně-behaviorální terapie (KBT) a tzv. technik nácviku všímavosti (mindfulness). Pravidelné procvičování těchto technik vám může pomoci úzkost zvládat, protože díky nim dokážete změnit své myšlenky, chování i fyzické reakce, a snáze tak čelit životním výzvám. Víme, že tyto dovednosti fungují, protože byly podrobně zkoumány v rámci celé řady studií a využívají je terapeuti v mnoha různých prostředích. Doufám tedy, že se mi prostřednictvím této knihy podaří oslovit dospívající čtenáře, kteří hledají způsoby, jak získat zpět kontrolu nad svými životy.

Najdete zde praktická cvičení a techniky pro zvládání stresu a úzkosti. Můžete použít deník, zápisník, nebo dokonce aplikaci „Poznámky“ ve svém telefonu a zaznamenávat své pokroky a také pracovat na cvičeních, která chcete vyzkoušet. Cvičení uvedená v této knize lze rozdělit do tří kategorií:

SOUSTŘEDĚNÍ

Cvičení, jako jsou kvízy a hodnocení, která mají za cíl pomoci vám lépe porozumět vaší úzkosti.

VŠÍMAVOST

Cvičení, která vám pomohou vyrovnat se s úzkostí v přítomném okamžiku.

CVIČENÍ

Nástroje a cvičení pro rozvoj dovedností potřebných ke zvládání úzkosti v dlouhodobém horizontu.

JAK TUTO KNIHU POUŽÍVAT

Používejte ji způsobem, který vám bude vyhovovat. Tato kniha je souborem nástrojů poskytujících širokou škálu strategií a dovedností, z nichž některé u vás budou fungovat lépe než ostatní. Jakmile se se všemi seznámíte a začnete je pravidelně praktikovat, zjistíte, které jsou pro vás nejlepší. Každý z vás bude mít svůj vlastní výchozí bod a cílem každého z vás bude integrovat tyto dovednosti do takového plánu důsledné péče o sebe samotné, který vám bude vyhovovat.

Pokud nevíte, jak začít, zkuste něco úplně jednoduchého. Začněte základní péčí o sebe a dopřejte si kvalitní spánek, pravidelné cvičení, nebo zkuste každodenní nácvik všímavosti a pokuste se sledovat změny své nálady. Ideální okamžik pro začátek nenastane nikdy. Budete-li vyčkávat, až se budete cítit zcela připraveni, hrozí nebezpečí, že nezačnete vůbec. Čekání na nejvhodnější okamžik se tak může stát součástí vyhýbavého chování nebo zdržovací taktiky – a to je právě problém, který chceme pomocí této knihy odstranit!

Proto je ideální čas začít právě teď, i když se cítíte připraveni jen napůl.

Zvládání úzkosti není univerzální záležitostí, takže se rozhodněte, co vy sami chcete změnit, a s pomocí uvedených cvičení a dovedností si vytvořte nové návyky. Vaše úzkost se nevyvinula přes noc, takže ani přes noc nezmizí. Ale díky vhodnému cvičení, dostatku času a odhodlání můžete začít provádět malé změny, které vám mohou výrazně zpříjemnit život.

1. KAPITOLA

Svůj mozek můžete přeprogramovat

Jako teenageři se musíte vypořádat se spoustou společenských, studijních arodinných povinností. Akdyž se ktomu všemu navíc přidá stres aúzkost, je spodivem, že vůbec něco zvládáte! Skutečnost, že jste si našli čas na přečtení této knihy, je prvním důležitým krokem – znamená to, že jste připraveni udělat určité změny.

Kognitivně-behaviorální terapie avšímavost vám poskytnou potřebné dovednosti, abyste mohli tyto změny uskutečnit astát se člověkem, kterým chcete být. Nejprve ale udělejme krok zpět apodívejme se na to, co přesně chcete změnit.

Prozkoumat tuto část sebe sama nemusí být snadné, ale sebeuvědomění je prvním důležitým krokem kpozitivní změně.

JAK VZNIKÁ ÚZKOST?

Úzkost je mnohem běžnější, než by se mohlo zdát. Postihuje jednoho ze tří dospívajících, což znamená, že nezanedbatelný počet vašich spolužáků se zřejmě potýká se stejnými problémy jako vy. Vědci zjistili, že to, jak, kdy aproč se úzkost objevuje, je ovlivněno kombinací vrozených faktorů (vaše genetická výbava) avýchovy (prostředí, které vás obklopuje). Úzkost často míváme vrodině, což souvisí svrozenými faktory. Víme však také, že velkou roli mohou sehrát istresující životní události, jako je stěhování, rozvod rodičů nebo rozchod spartnerem.

Určitá míra úzkosti je pro nás prospěšná. Ve skutečnosti plní strach ulidských bytostí roli jednoho zmechanismů nutných pro přežití – je to přirozená reakce našeho mozku na nebezpečné situace. Existuje ireakce fyzická, kterou můžeme znát pod názvem „útok, útěk nebo ustrnutí“. Tento mechanismus nás připravuje na okamžitou reakci vpodobě obrany, útěku nebo ustrnutí (představte si jelena oslněného reflektory auta), ocitneme-li se tváří vtvář vnější hrozbě. Je to instinkt, který udržuje náš druh naživu po celé generace! Stejný instinkt se může stát problémem, pokud se reakce útok–útěk–ustrnutí spouští příliš často, aniž by reagovala na skutečné nebezpečí. Představte si to takto: Pokud měl neandrtálec strach ze lvů, pomáhalo mu to přežít; váš strach zrozhovoru stím novým hezkým spolužákem už však pravděpodobně takovému účelu neslouží.

SOUSTŘEDĚNÍ

KVÍZ PRO ODHALENÍ RŮZNÝCH FOREM ÚZKOSTI

Je těžké zvládnout problém, který nemá žádné konkrétní jméno ani podobu. Tento kvíz vám pomůže lépe porozumět různým typům úzkosti.

Pokud dokážete pojmenovat úzkost, kterou pociťujete, můžete sáhnout po konkrétních nástrojích či technikách pro její zvládnutí. Úzkost obvykle mívá různé formy, takže není nic divného na tom, že usebe odhalíte několik typů nebo že pro vás platí všechna tvrzení vurčité kategorii. To jen znamená, že nejste sami, kdo má podobné pocity. Jsem si vědoma toho, že je zde uvedeno mnoho tvrzení, ale buďte co nejupřímnější aoznačte všechna, která se vás týkají.

GENERALIZOVANÁ ÚZKOST

☐Často mě znervózňují různé věci vmém životě, jako např. moje zdraví, studium, přátelství, randění nebo rodina.

☐Mám strach, že nejsem tak dobrý jako moji přátelé.

☐Mám strach, zda mi věci budou vbudoucnosti vycházet.

AGORAFOBIE

☐Zůstávám doma, abych se vyhnul nepříjemným pocitům nebo panice.

☐Potřebuji mít usebe konkrétní osobu, abych mohl čelit určitým situacím.

FOBIE

☐Pociťuji silný strach zkonkrétních věcí, jako např.:

☐zkrve ajehel,

☐ze psů či jiných zvířat,

☐zbouřek ašpatného počasí,

☐ze tmy,

☐zvýšek či uzavřených prostor.

SOCIÁLNÍ ÚZKOST

☐Jsem nervózní ve společnosti lidí, které dobře neznám.

☐Je pro mě těžké hovořit slidmi, které dobře neznám.

☐Jsem stydlivý.

☐Jsem nervózní, pokud mám vykonávat nějakou činnost před ostatními (nahlas číst, mluvit před publikem, sportovat).

☐Jsem nervózní, když mám jít na večírek, kde neznám moc lidí.

SEPARAČNÍ ÚZKOST

☐Bojím se spát mimo domov, bojím se odloučení od rodiny.

☐Raději se pohybuji vblízkosti rodičů.

☐Bojím se, že se mým rodičům stane něco zlého.

☐Bojím se zůstávat sám doma nebo sám spát.

PANICKÉ ATAKY

☐Často mi bývá špatně, ikdyž jsem zlékařského hlediska vpořádku.

☐Zničehonic mě přepadají záchvaty strachu.

☐Když se cítím nervózní:

☐Nemůžu dýchat.

☐Mám pocit, že omdlím.

☐Mám pocit, že nad sebou ztrácím kontrolu.

☐Mám pocit, že zešílím.

☐Rychle mi buší srdce.

☐Třesu se.

☐Hodně se potím.

☐Mám pocit, že se dusím.

☐Motá se mi hlava.

OBSEDANTNĚ KOMPULZIVNÍ PORUCHA (OCD)

☐Obtěžují mě nutkavé myšlenky, kterých se nedokážu zbavit, např. obavy, že jsem špinavý, že mám na sobě bacily, že se někomu něco stane kvůli tomu, co jsem udělal či neudělal, nebo že udělám něco nepřijatelného.

☐Dělám určité úkony pořád dokola anedokážu si pomoct, např. stále něco přepočítávám, kontroluju, myju nebo urovnávám.

FORMY ÚZKOSTI

Úzkost může existovat vrůzných formách. Některé jsou spíše fyzické, další souvisejí spíše svnitřním napětím astrachem ajiné jsou zase vázány na konkrétní situace. Pokud jste si už prošli „Kvíz pro odhalení různých forem úzkosti“, pak si můžete přečíst popis různých typů úzkosti uvedený níže:

GENERALIZOVANÁ ÚZKOSTNÁ PORUCHA je stav, kdy ve vás běžné každodenní záležitosti spojené srodinou, školou či přáteli vyvolávají nadměrné obavy. Obavy, které lze jen obtížně ovládat. Pravděpodobně očekáváte vždy jen to nejhorší nebo přehnaně vyvádíte kvůli blížící se zkoušce či hádce skamarádem.

SOCIÁLNĚ ÚZKOSTNÁ PORUCHA je charakterizována jako strach, že budete negativně posuzováni, nebo dokonce odmítnuti ostatními. Můžete se také bát, že se budete chovat hloupě nebo že ostatním budete připadat nudní, atento strach často vede ktomu, že se vyhýbáte sociálním kontaktům či situacím, při kterých musíte vystupovat před ostatními.

SEPARAČNÍ ÚZKOST je strach zodloučení od lidí, kteří jsou vám blízcí, nejčastěji od rodičů. Může se stát, že pociťujete úzkost jen při pomyšlení na to, že snimi nebudete nebo že se jim stane něco strašného, zatímco budete pryč.

FOBIE jsou úzkostné poruchy charakterizované strachem zurčitých situací, často neopodstatněným, protože váš strach neodpovídá reálné hrozbě. Fobie se obvykle týkají zvířat, hmyzu, bacilů, extrémního počasí či uzavřených prostor. Ačkoliv je normální, že se při setkání svýše uvedenými cítíme nepříjemně, většina lidí se stakovými situacemi dokáže vyrovnat. Fobie vás však nutí vybočit zběžných kolejí asnažit se střetnutí sobávanými původci zcela vyhnout, ikdyž si uvědomujete, že váš strach je zcela bezdůvodný.

PANICKÉ ATAKY jsou fyzickým projevem úzkosti vpodobě náhlých, intenzivních anepříjemných fyzických pocitů astrachu, že vás postihl infarkt nebo že začínáte bláznit. Po prodělání jednoho záchvatu paniky se pak můžete začít bát, že se dostaví další, což je charakteristickým znakem panické poruchy. Stane-li se pro vás strach ztěchto panických záchvatů natolik ochromujícím, že přestanete chodit do školy, vycházet zdomu nebo budete chodit na určitá místa jen surčitými lidmi, nazýváme jej agorafobií.

OBSEDANTNĚ KOMPULZIVNÍ PORUCHA (OCD) je charakterizována vtíravými myšlenkami, které se vám rojí vhlavě azpůsobují vám obavy, např. „Na téhle židli se to určitě bacily jenom hemží!“ Takové myšlenky (tedy obsese) jsou natolik neodbytné, že máte pocit, že prostě musíte něco udělat, třeba vyhnout se oné židli širokým obloukem ajít si umýt ruce. Takovému nutkavému chování se říká kompulze. Aačkoliv vám kompulzivní chování zkrátkodobého hlediska může přinést určitou úlevu, může se stát, že ve skutečnosti povede kdalším adalším obsesím. Ty budou násobit vaši úzkost, což vás přiměje kještě kompulzivnějšímu chování.

Během četby této knihy zjistíte, že různé dovednosti fungují pro různé typy úzkosti. Chcete-li se dozvědět, jak lze určité dovednosti používat vpřípadě různých projevů úzkosti, podívejte se do části „Příloha“, kde uvádím některé vzorové programy.

CO TO TEDY PŘESNĚ JE KOGNITIVNĚ-BEHAVIORÁLNÍ TERAPIE (KBT) ANÁCVIK VŠÍMAVOSTI?

Kognitivně-behaviorální terapie neboli KBT je soubor dovedností, jejichž cílem je změnit myšlenky (kognitivní část) ajednání (behaviorální část), které jedincům brání žít plnohodnotný azdravý život. Cílem kognitivně-behaviorální terapie je pomoci vám stát se svým vlastním terapeutem aposkytnout vám praktické dovednosti zaměřené na daný cíl, které lze praktikovat každý den.

Zatímco některé strategie kognitivně-behaviorální terapie se zaměřují na změnu myšlenek nebo chování, jiné jsou navrženy pro rozvoj všímavosti nebo uvědomění si apřijetí.

Možná jste si všimli, že když se uvás projeví úzkost, vaše myšlenky se rozhodně nevztahují kpřítomnému okamžiku, ale toulají se všude možně – trápíte se tím, co se stalo vminulosti, nebo tím, jak by se věci mohly pokazit vbudoucnu. Mindfulness neboli nácvik všímavosti vám pomůže zaměřit pozornost na to, co děláte právě teď, vpřítomném okamžiku.

Strategie přijetí vám pomohou nejen zvládnout, ale ipřijmout nepříjemné situace nebo emoce, které nemůžete ovlivnit ani změnit.

KBT OPRAVDU FUNGUJE

ÚZKOST JE ADAPTIVNÍ

Zkuste si představit následující: Jste jeskynní muž Kronk. Náhle uslyšíte za zády jakési šustění apomyslíte si: „To bude asi Grog, vrací se zlesa anese plody, které nasbíral.“

MODEL EMOCÍ PODLE KBT

JAK VYHÝBAVÉ CHOVÁNÍ PODPORUJE ÚZKOST

ODHALENÍ SPOUŠTĚČŮ

NEVZDÁVEJTE TO

SOUSTŘEDĚNÍ

SLEDUJTE SVOU ÚZKOST

SOUSTŘEDĚNÍ

Table of Contents

Úvod

JAK TUTO KNIHU POUŽÍVAT

1. KAPITOLA Svůj mozek můžete přeprogramovat

JAK VZNIKÁ ÚZKOST?

FORMY ÚZKOSTI

CO TO TEDY PŘESNĚ JE KOGNITIVNĚ-BEHAVIORÁLNÍ TERAPIE (KBT) A NÁCVIK VŠÍMAVOSTI?

KBT OPRAVDU FUNGUJE

ÚZKOST JE ADAPTIVNÍ

MODEL EMOCÍ PODLE KBT

JAK VYHÝBAVÉ CHOVÁNÍ PODPORUJE ÚZKOST

ODHALENÍ SPOUŠTĚČŮ

NEVZDÁVEJTE TO