Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Automatizovaná analýza textů nebo dat ve smyslu čl. 4 směrnice 2019/790/EU a použití této knihy k trénování AI jsou bez souhlasu nositele práv zakázány.

Kevin Carr, Mary Kate Feitová, PhD

Funkční trénink

na anatomických základech

Přeloženo z anglického originálu Functional Training Anatomy vydaného v roce 2022 v USA nakladatelstvím Human Kinetics, P.O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076.

Vydala Grada Publishing, a. s.

U Průhonu 22, Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel.: +420 234 264 601

jako svou 9233. publikaci

Překlad doc. PhDr. Daniela Stackeová, Ph.D.

Odpovědný redaktor Martin Jun

Jazyková korektura Ondřej Kučera

Grafická úprava a sazba Jakub Náprstek

Počet stran 192

Třetí vydání, Praha 2024

Vytiskla tiskárna FINIDR, s. r. o., Český Těšín

Copyright © 2022 by Movement as Medicine

Czech translation © 2024 Grada Publishing, a. s.

This edition is published by arrangement with Human Kinetics, P.O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076, USA. All rights reserved

Human Kinetics supports copyright. Copyright fuels scientific and artistic endeavor, encourages authors to create new works, and promotes free speech. Thank you for buying an authorized edition of this work and for complying with copyright laws by not reproducing, scanning, or distributing any part of it in any form without written permission from the publisher. You are supporting authors and allowing Human Kinetics to continue to publish works that increase the knowledge, enhance the performance, and improve the lives of people all over the world.

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-271-7257-3 (ePub)

ISBN 978-80-271-7256-6 (pdf)

ISBN 978-80-271-3906-4 (print)

Úvodní slovo

Oslovit Kevina Carra bylo pravděpodobně to nejlepší rozhodnutí, které jsem kdy (ne)udělal. Stalo se to v létě 2010. Kevin Carr byl mladý stážista z University of Massachusetts. Nicole Rodriquezová (tenkrát v podstatě naše hlavní trenérka) mi s nadšením o Kevinovi vyprávěla a také o tom, že ho chce příští léto přivést zpět, ale už jako zaměstnance. Má jediná slova na to byla: „Je poněkud tichý.“

Abych byl upřímný, myslím, že jsem si Kevina toho prvního léta moc nevšímal, ale Nicole o něm dál básnila. „Bude dobrý,“ řekla. Vždy svým podřízeným důvěřuji. Reálně najímají zaměstnance oni, protože sami vidí, jak lidé pracují, když nejsem poblíž (to jen připomínám, protože je to opravdu důležité).

Když se na to dívám s desetiletým odstupem, mohu s jistotou říci, že přivést Kevina Carra další léto zpět bylo jedním z nejlepších (ne)rozhodnutí mé kariéry. Kevin je nyní naším obchodním partnerem a skutečnou hnací silou v oblasti programu Certified Functional Strength Coach (certifikovaný trenér silového funkčního tréninku). Je také důležitým prvkem našeho podnikání a je do budoucna rovněž velmi významný pro Strength and Conditioning Mikea Boylea.

Myslím, že nejlepší charakteristika Kevina je mistr ve vzdělávání se. Je ztělesněním hesla „každý den se o kousek zlepšit“. Kevin se stále zlepšuje jako trenér, jako spisovatel, jako řečník i jako obchodník.

Největší kompliment, který mohu člověku říct, je, že to „dává“. Kevin to vždy „dává“. Můžete se ptát, co tím přesně myslím. Nejsem si jistý, jestli to dokážu popsat, ale uvědomím si to pokaždé, když to vidím. Kevin to „dává“ s lidmi, načasováním, snahou, poctivostí i zábavou.

Kevin je dokonale vyvážený. Je chytrý, ale ne nějaký nepraktický vědátor. Je fit, ale ne posedlý sám sebou. Je vtipný, ale ne otravný. Pravdou je, že Kevin Carr je ten člověk, o kterém by každý majitel firmy řekl: „Kéž bych jich měl deset takových.“ Pokud jste někdy podnikali, pak určitě víte, jaký druh lidí myslím. Jde o takové lidi, díky kterým je váš život snazší. Lidi, kteří dělají velké i malé věci, aniž byste je o to žádali.

Ano, a také napsal tuto knihu. Můžete mi věřit, Kevin to udělal stejným způsobem, jakým dělá vše ostatní. Udělejte si čas, abyste se do ní začetli. Za deset let budou lidé stále číst tuto knihu a mluvit o Kevinovi Carrovi, ale v té době už budou všichni znát jeho jméno. Takže pokračujte ve čtení, věřte mi.

Mike Boyle

Zakladatel Mike Boyle Strength and Conditioning

Předmluva

Od té doby, co jsem já, Kevin, začal svou trenérskou kariéru ve společnosti Mike Boyle Strength and Conditioning, jsem si dal za úkol podporovat porozumění funkčnímu tréninku. Funkční trénink je ve své nejjednodušší podobě účelné cvičení. Je to trénink, který je navržen tak, aby zlepšoval fungování lidského těla v rámci každodenních činností, ať už jde o všední denní činnosti, nebo o nároky vysoce stresového prostředí výkonnostního sportu.

Abyste porozuměli funkčnímu tréninku, musíte nejdříve dobře pochopit funkční anatomii. Mít dobrý přehled o tom, jak funguje anatomie lidského těla, je nezbytné pro vytvoření kompletního programu funkčního tréninku. To, jak funguje anatomie na mrtvole ležící na stole, ale neodpovídá tomu, jak lidské tělo funguje, když člověk stojí na nohou a dynamicky se pohybuje. Záleží na kontextu, ve kterém se anatomii učíte, protože od něj se odvíjí její praktická aplikace.

Mnohé z tradičních přístupů k silovému tréninku jsou založeny na „anatomii mrtvoly“ a pod vlivem znalostí o začátku a úponu svalu kladou přílišný důraz na jednokloubové pohyby na posilovacích strojích. Přístupy převzaté z kulturistiky a silového trojboje uvedly některé sportovce v omyl, takže trénovali jen pro velikost a sílu svalů bez přemýšlení o tom, jaké uplatnění mají prováděné pohyby v jejich sportovní disciplíně. Funkční trénink je naopak založen na anatomii pohybu se zaměřením na cviky s pohybem ve více rovinách a unilaterální cviky. Vše s cílem zlepšení funkce a jejího přenosu do sportovního výkonu.

Záměrem této knihy je nabídnout funkčního anatomického průvodce pro účinný a efektivní trénink lidského těla. Doufáme, že sportovci, trenéři a fitness nadšenci budou tuto knihu číst a díky ní lépe porozumí tomu, jak pro sebe či někoho jiného sestavit program funkčního tréninku. Text v každé kapitole vysvětluje funkci anatomických struktur znázorněných na ilustracích. Anatomické ilustrace, které znázorňují cviky, jsou barevně označeny tak, aby byly rozlišeny primární a sekundární svaly a pojivové tkáně zapojené do jednotlivých cviků.

Každý cvik uvedený v kapitolách 2 až 8 obsahuje tři ikony, které představují tři roviny pohybu, v nichž lze cvik provádět – v rovině čelní (frontální), příčné (transverzální) nebo předozadní (sagitální). Ikona nebo ikony jsou zvýrazněny, pokud je daný cvik prováděn právě v označené rovině/rovinách.

Tato kniha popisuje všechny aspekty kompletního programu funkčního tréninku. Začíná diskusí o důležitosti tréninku pohyblivosti a o jejím vlivu na kvalitu pohybu, sportovní výkon a snížení rizika zranění. Dále se zabývá využitím rozcvičení pro zlepšení efektivity pohybu, pro zahřátí těla a jeho přípravu na aktivity o vysoké intenzitě. V kapitole 4 se hovoří o tom, jak provádět a plánovat plyometrický trénink a cvičení s medicinbalem u sportovců pro zlepšení vývoje a absorpce síly. Kapitola 5 pojednává o rozvoji hrubé síly s využitím takových cviků, jaké provádí vzpěrači, či swingů s kettlebellem. V té části knihy, jež je věnována posilování, jsou popsány všechny pohyby, které tvoří kompletní tréninkový program, včetně pohybů probíhajících v kyčelním kloubu, v kolenním kloubu, tlaků, tahů a cviků zaměřených na střed těla, tzv. core. V závěrečné kapitole vám ukážeme, jak spojit všechny části, abyste vytvořili komplexní program funkčního tréninku pro snížení rizika zranění a zlepšení sportovního výkonu.

Poděkování

Děkuji oběma svým rodičům za to, že mi vštípili celoživotní lásku k pohybu a k tréninku. Miluji vás oba.

Děkuji Mikeu Boyleovi, Bobu Hansonovi a všem zaměstnancům, se kterými jsem pracoval ve společnosti Mike Boyle Strength and Conditioning. Nebyl bych tam, kde jsem dnes, kdyby nebylo vašeho mentorství a přátelství.

Kevin Carr

Chci poděkovat Kevinovi, že mě požádal, abych byla součástí tohoto projektu. Jsem šťastná, že i po více než deseti letech jsem stále součástí rodiny Strength and Conditioning Mikea Boylea.

Také chci poděkovat své rodině. Adam, Cody a Macy jsou moje pevné opory. Bez vás bych nic z toho nedokázala!

Mary Kate Feitová

1.FUNKČNÍ TRÉNINK VPOHYBU

Abyste se mohli řádně připravit na vyniknutí ve svém sportu, potřebujete ktomu svědomitě navržený tréninkový program, který zohledňuje optimální funkci lidského těla. Myšlenka funkčního tréninku je postavena na cíleném výběru vhodných cviků založených na respektování anatomické stavby afunkce vašeho těla ana tréninku těla scílem optimalizace jeho zdraví avýkonu.

Ať už jste elitní sportovec, nebo běžný člověk, váš tréninkový koncept atréninkové prostředky by měly respektovat funkci lidského těla anároky, které jsou na něj kladeny vběžném životě ive sportovní oblasti. Program funkčního tréninku by měl zajistit odpovídající kloubní pohyblivost, kvalitu pohybu, sílu asrdečně-cévní zdatnost pro zvládání nároků sportu iběžného života.

Usportovců by měl funkční trénink zajistit jejich ochranu azlepšit jejich sportovní výkon. Mnohé zmechanismů, které zlepší výkon sportovce, zároveň také sníží pravděpodobnost vzniku zranění. Zlepšení aktivní kloubní pohyblivosti pomůže sportovci vyhnout se deformačním anárazovým zraněním azároveň mu pomůže dosáhnout takové polohy vkloubu, která je nezbytná ktomu, aby vynikl vpohybových úkolech své sportovní disciplíny. Dovednost běhu, skoku aházení reaktivně ve více směrech zlepší výbušnost sportovce na hřišti azároveň rozvíjí schopnost účinně absorbovat sílu, aby nedošlo ke vzniku zranění souvisejícího sdecelerací. Rozvoj komplexní síly uplatnitelné ve všech rovinách umožní sportovci absorbovat bezpečně nárazy azároveň napomáhá schopnosti vyvinout sílu při sportovních pohybech, jako jsou například běh, skoky, rotace aházení.

Uběžné populace by měl funkční trénink zlepšit schopnost jedince fungovat vkaždodenním životě aprofesi. Trénink by měl sloužit jako prostředek ke zlepšení celkového kardiovaskulárního, metabolického aneurologického zdraví. Měl by zlepšit schopnost lidí vykonávat každodenní úkoly senergií asoustředěním aměl by zvýšit jejich dovednost bezpečně se účastnit rekreačních aktivit.

Funkční trénink je ze své definice tréninková intervence, která pomáhá účastníkovi fungovat lépe, ať vkaždodenním životě, nebo vsoutěži. Na „funkční trénink“ bychom neměli nahlížet jako na speciální druh tréninku, ale jako na inteligentní acílený trénink, který má obnovit kvalitu pohybu, zlepšit výkon asnížit riziko zranění.

Funkční trénink je komplexní trénink

Kompletní program výkonnostního funkčního tréninku by se neměl soustředit pouze na rozvoj jedné jediné složky, ale měl by usilovat orozvoj kvality pohybu, rozvoj síly akardiovaskulární zdatnosti současně. Měnící se podmínky sportovního prostředí apropojení všech částí lidského těla vyžadují více než jen zvýšení kapacity, pokud chcete dosáhnout úspěchu adlouhověkosti ve sportu iv životě.

Sportovec, který je silný, ale postrádá pohyblivost, je vystaven riziku natažení či natržení svalu apoškození kloubu. Sportovec, který je extrémně pohyblivý, má ale horší silové schopnosti, bude poražen soupeři anebude schopen vyvinout odpovídající úroveň síly. Sportovec, který je silný, ale postrádá aerobní zdatnost, nebude schopen podávat výkon po delší dobu apředčasně se unaví.

Komplexní avyvážený program funkčního tréninku by měl obsahovat všechny tyto složky:

•Trénink pohyblivosti pro optimalizaci protažitelnosti tkání apro zdraví kloubů

•Pohybovou přípravu pro zlepšení kvality pohybu ajeho efektivity

•Unilaterální abilaterální cviky acviky zahrnující pohyby ve více rovinách pro rozvoj deceleračních schopností avýbušné síly

•Komplexní silové cviky zaměřené na pohybové vzory spřevahou pohybu vkolenním kloubu, vkyčelním kloubu, tlakové atahové cviky acviky zaměřené na střed těla (core), které jsou náročné na sílu astabilitu těla při pohybech ve více rovinách

•Rozvoj energetického systému odpovídajícího specifickým metabolickým nárokům dané sportovní disciplíny

Tato kniha vám dá základ pro to, abyste si mohli vybrat nejvhodnější metody tréninku těchto složek na základě znalosti anatomických struktur afunkce lidského těla. Pomůže vám co nejlépe pochopit výběr cviků, stejně tak jako porozumět základním konceptům, podle kterých by se měl řídit váš výběr konkrétních cviků pro zlepšení výkonu asnížení rizika zranění.

Roviny pohybu lidského těla

Obrázek 1.1. Tři roviny pohybu.

Table of Contents

Úvodní slovo

Předmluva

Poděkování

1. FUNKČNÍ TRÉNINK V POHYBU