Juliet Starrett a Kelly Starrett

STVORENÍ PRE POHYB

Buďte zdraví a fit, aj keď celé dni sedíte

© 2023 by Kelly Starrett and Juliet Starrett

Published by arrangement with Folio Literary Management, LLC

Podľa anglického originálu Built to Move: The Ten Essential Habits to Help You Move Freely and Live Fully vydalo v edícii Žiadna veľká veda nakladateľstvo Jan Melvil Publishing v Brne roku 2024.

Žiadna časť tejto knihy nesmie byť nijako použitá alebo reprodukovaná bez písomného súhlasu, s výnimkou prípadov krátkych citácií ako súčasti kritických článkov a recenzií.

Preklad Martina Aster Kyjaková

Zodpovedná redaktorka Simona Tlacháčová

Šéfredaktor Marek Vlha

Redakčná spolupráca Lenka Čížková, Jitka Vlha Stříšková

Grafická úprava a sadzba Stará škola

Ilustrácie Josh McKible

Obálka Pavel Junk

Fotografie autorov Tommy Sullivan

Jazyková korektúra Linda Horobová

E-kniha Alena Zachová, Roman Kříž

Jan Melvil Publishing, s. r. o.

Melvil.cz

Chyby a pripomienky: melvil.cz/chyby

Recenzie a pochvaly: melvil.cz/kniha-stvoreni-pre-pohyb, libisemi@melvil.cz

© Jan Melvil Publishing, 2024

ISBN 978-80-7555-219-8

Pre Georgiu a Caroline

Hýbem sa, teda som.

HARUKI MURAKAMI

ÚVOD

Zdravie je schopnosť uskutočniť naše vyslovené aj nevyslovené sny.

— Moshé Feldenkrais

V roku 2000 sme sa ocitli v Čile, kde sme prišli súťažiť v rámci svetového raftingového šampionátu na rieke Futaleufú. Nikdy sme sa nestretli, ale obaja sme už dlhšiu dobu boli profesionálnymi veslármi, čo je v Spojených štátoch naozaj nezvyklé zamestnanie, ale v iných krajinách to nie je nič nezvyčajné. Rafting je tu naozaj okrajovým športom, ale vo východnej Európe, Austrálii, na Novom Zélande alebo v Japonsku je celkom bežným. Tímy niektorých krajín dokonca získavajú štátnu finančnú podporu.

V spomínanom roku ženský tím USA pozostával z veľmi skúsených pretekárok, ostrieľaných šampióniek a niekoľkých legiend divokej vody. Mužský tím bol trochu iný, pozliepaný z hŕstky milovníkov adrenalínu, ktorí zistili, že sa môžu živiť splavovaním riek kategórie V — dlhé, náročné a divoké vodné masy.

Prvýkrát sme sa stretli na prvom tréningovom splave. Bola to láska na prvý pohľad. V indiánskom jazyku Mapučov slovo futaleufú znamená „veľká rieka“. Miestni ju nazývali un paisaje pintado por Dios, krajina namaľovaná Bohom. Okamih, keď sme sa stretli, bol nadpozemský. Bolo to niečo, čo zmenilo naše životy.

Kým sa obe naše skupiny pripravovali do raftov, rozprávali sme sa a flirtovali sme spôsobom, ktorý pochopia iba veslári — a ktorý sa nakoniec ukázal ako veľmi užitočný. Juliet utiahla Kellyho záchrannú vestu a on zas povolil tú jej a obaja žartovali o svojich bezpečnostných „štýloch“. Juliet rada nosila vestu poriadne utiahnutú, pretože bola pragmatická, rovnako ako ostatné členky jej tímu. (Nie je to náhoda, že sa preveslovala na dva svetové šampionáty a získala päť národných pohárov.) Ak vypadnete z raftu a nemáte správne oblečenú záchrannú vestu, vypláva vám nad hlavu a neudrží vaše telo nad hladinou, takže vám nepomôže k zachráne. Ale Kelly a ostatní „riečni“ chlapci mali zvyk nosiť vesty navoľno, pretože pochabo uprednostňovali pohodlie pred bezpečnosťou. To teda nebol dobrý nápad.

„Laškovanie“ so záchrannými vestami skončilo, keď sa oba naše tímy začali sústrediť na hlavný program: rozbúrenú azúrovú vodu rieky Futaleufú. Každý sme nasadli do svojho člnu a vydali sme sa smerom dolu k legendárnym kaskádam Mundaca. Ide o obrovský splav, ktorý má bočné steny vysoké ako autobus na výšku. Je to veľké a strašidelné miesto, pred ktorým majú úctu aj skúsení rafteri. Keď sme sa priblížili, ženský tím zastavil na brehu a kým sa vydal ďalej, pozorne si kaskády poprezeral. Je to spôsob, ako nájsť najlepšiu a najbezpečnejšiu trasu. A čo spravil mužský tím? Vrhol sa rovno do Mundacy. Mali pocit, že už si túto čilskú vodnú stenu prezreli dostatočne, pretože sme sa na ňu už predtým dívali zo vzdialenosti asi 800 metrov. Môžeme to pokojne prirovnať k tomu, ako keď sa dívate na futbal z veže telefónneho vysielača. Jednoducho to nestačí.

Mužský raft vplával do Mundacy a dve sekundy nato sa prevrátil.

Rieky triedy V majú nielen vysoký a rýchly prúd, ale na ich dne sú diery, ktoré vás vtiahnu do vodného pekla. Takže keď sa Kelly prevrátil, rieka ho začala zomieľať, prevracať a vťahovať do svojej hĺbky, ale ešte predtým musel sledovať, ako mu pláva preč veslo za 400 dolárov. A počas toho všetkého sa pokúšal utiahnuť si svoju záchrannú vestu a dúfal, že ho udrží nad hladinou. Vtom sa zrazu zjavil ženský tím pripomínajúci superhrdinu, ktorý zachráni napadnuté mesto. Juliet podala ruku mužovi, ktorého spoznala len pred chvíľkou, a vyzeralo to, ako keby hovorila: „Poď so mnou, ak chceš prežiť.“

Myslíme si, že je to celkom dobrý príbeh o prvom stretnutí, a nesmieme zabudnúť, že ženský tím vyhral druhé miesto a nepochybne zachránil životy členov mužského tímu, ale nehovoríme vám to len tak. V ten deň sme si navždy zapamätali, že nesmieme prehliadať základy. Je jedno, koľkokrát sa vám niečo podarilo bez toho, že ste neboli správne pripravení, metaforicky (ale možno aj doslova) sa môžete ocitnúť v rieke kategórie V bez vesla.

Kniha Stvorení pre pohyb je bezpečnostná vesta, ktorú vám ponúkame, pretože obsahuje inštrukcie, ako pripraviť telo na čokoľvek, čo sa mu postaví do cesty, nech už je to starnutie, zranenia alebo len fyzické ťažkosti a boliestky, ktoré nám prináša táto doba — doba spoločnosti pripútanej k stoličkám a milujúcej technológii či spoločnosti poháňanej kofeínom. Nechajte sa viesť touto knihou a už vás nikdy nesekne v krížoch pri ustielaní postele. Keď vstanete zo stoličky po dlhšej dobe, už nezostanete bolestivo skrútení. Uvoľnia sa vám plecia. Schudnete a budete menej náchylní na súvisiace ochorenia, ako je napríklad cukrovka. Vaša chrbtica bude stabilnejšia, obnoví sa vaša energia a vaša myseľ bude jasnejšia. Ak ste športovci alebo radi cvičíte, budete rýchlejší, silnejší a menej často si zraníte rameno alebo hamstring. Bolesti kolien zmiznú. Jednoducho si vybudujete neskutočne odolné telo. A urobíte to viacerými nezvyčajnými spôsobmi.

Aby ste si vedeli predstaviť, ako to myslíme, vyzujte sa. Presne tak, topánky dolu. Teraz postupujte nasledovne:

Na čistej podlahe sa postavte tak, aby ste mali jednu nohu pred druhou. Bez toho, aby ste sa čohokoľvek držali (pokiaľ sa necítite mimoriadne nestabilne), pokrčte kolená a približujte sa k zemi, až kým nebudete sedieť v sede so skríženými nohami. Teraz sa v tejto pozícii nahnite vpred s rukami natiahnutými dopredu na lepšiu stabilitu a vstaňte z podlahy — ak je to možné, nepokladajte ruky ani kolená na zem ani sa o nič neopierajte.

Práve ste si urobili test „Sadni si a vstaň“. Ako vám to išlo? Nemajte strach, ak sa vám príliš nedarilo. To, že máte trénovať, ako si sadnúť na zem a vstať, to vám nepovie žiadny oznam v televízii. Lekári to taktiež nikdy nespomínajú. Fitness tréneri sa zaujímajú o iné veci. No schopnosť sadnúť si a vstať bez opory je jedinečným spôsobom, ako zistiť, či máte telo, ktoré je dynamické a schopné hýbať sa spôsobom vlievajúcim život do žíl, či dokonca poskytujúcim dlhovekosť. To isté platí aj pre dosiahnutie všetkých ostatných cieľov, ktoré sú často prehliadané a nájdete ich v tejto knižke.

Dôvod, prečo sme na vás vytiahli test „Sadni si a vstaň“ tak skoro (vrátime sa k nemu podrobnejšie tu), je ten, že sme chceli, aby ste sa zamysleli nad tým, čo znamená schopnosť sadnúť si na zem a potom vstať, čiže nad mobilitou. „Mobilita“ je trocha neobratný termín, ktorý označuje niečo nádherné: harmonickú súhru všetkých prvkov, ktoré vám umožňujú voľný a nenáročný pohyb priestorom a životom. Všetko je synchronizované. Kĺby, svaly, šľachy, väzy, fascie, nervy, mozog a vaskulatúra, ktorá sa prelína telom. Program v tejto knihe — a naše životné poslanie — sa zameriava na celú túto sieť súčastí pohybu. V momente, ako ju dokážete ovládnuť, dosiahnete pohyblivosť, ľahkosť a rýchlosť a zbavíte sa obmedzení, stuhnutosti a bolesti.

A, napriek vašim očakávaniam, získanie mobility nevyžaduje cvičenie. Žiadne kardio. Žiadny silový tréning. Je to niekoľko aktivít, ktoré podporia vašu schopnosť voľného a jednoduchého pohybu, ktorý pomôže zlepšiť všetky sústavy vo vašom tele (tráviacu, obehovú, imunitnú, lymfatickú), ktoré ovplyvňujú pohyb. Využijete infraštruktúru svojho tela, aby ste ju nestratili. Mobilita zároveň pripravuje telo na cvičenie, ak sa mu, samozrejme, chcete venovať. Ale, a čo je dôležitejšie, pripravuje vaše telo na život.

Princíp knihy Stvorení pre pohyb je jednoduchý: 10 testov + 10 fyzických praktík = 10 spôsobov, ako dosiahnuť to, aby vaše telo lepšie fungovalo. Predstavujeme prvky zdravia, o ktorých mnohí ľudia ešte nikdy nepočuli, a spájame ich do plánu, ktorý nejakým spôsobom dokáže splniť každý. Rovnako ako test sadnutia a vztyku, aj ostatné testy sú meradlom toho, čo v tejto knihe nazývame známky života, teda ako a koľko sa hýbete, alebo toho, ako vaše ostatné činnosti podporujú pohyb. O chvíľu zistíte, či dokážete dať hore ruky bez akéhokoľvek obmedzenia, či dokážete stáť na jednej nohe, aký vysoký (alebo nízky) je váš denný príjem mikronutrientov a koľko hodín denne spíte. Tieto údaje sa zvyčajne známkami života nenazývajú, ale my si myslíme, že zisťovať informácie o týchto aspektoch zdravia je rovnako dôležité, ako sledovať svoj pulz, krvný tlak a hladinu cholesterolu. Tieto známky života vám pomôžu zistiť, prečo máte bolesti a prečo vás trápi únava, predpovedajú, či sa budete dobre zotavovať po chorobe alebo zranení, ale fungujú taktiež aj ako predpoveď toho, akí aktívni budete vo vyššom veku.

Tieto informácie môžete uviesť do praxe, pretože každý test je spojený s fyzickou praktikou — ktorá môže byť čímkoľvek, od série mobilizácii po stratégiu spánku alebo jedenia, taktiež to môže byť kombinácia aktivít, ktoré pomôžu zlepšiť jednotlivé známky života. Spojili sme ich do stručného a splniteľného plánu, ktorý zvládne každý — a skromne dodávame, že ho každý musí zvládnuť. Žijeme vo svete fitness už dosť dlho na to, aby sme zistili, že týchto desať vecí je naozaj dôležitých bez ohľadu na to, kto ste a ako trávite svoj čas. Je to základ. Ak ste tridsiatnik, ktorý sa k posilňovni ani nepriblíži a trávi väčšinu dňa pozeraním do počítača, sú pre vás o to dôležitejšie. Ak ste triatlonista, cvičenec CrossFitu, zaslúžilý golfista alebo profesionál v strednom veku, ktorý má čas iba na víkendové prechádzky so psom, tiež sú pre vás dôležité.

Môže sa zdať, že dvadsaťtriročný horský cyklista, ktorý súťažil na olympiáde a prvýkrát sa zranil, a šesťdesiatosemročná babička s vŕzgajúcimi kĺbmi nemajú nič spoločné, ale opak je pravdou, pretože obaja potrebujú rovnakú základnú mobilizáciu — teda spôsoby, ako riešiť, zachovať a podporiť prirodzený stav ľudského tela. Možno je vaším cieľom preplávať rozbúrený morský prieliv ako cvičený vojak alebo zabehnúť newyorský maratón. Možno sa chcete postaviť od stola po maratóne surfovania po internete bez seknutia v chrbte alebo sa chcete váľať v tráve so svojimi deťmi alebo vnúčatami. Nech je váš cieľ akýkoľvek, táto kniha vám pomôže. A verte nám, budete sa pri tom cítiť dobre.

Keď sa hovorí o zdraví (alebo všeobecne o živote), ľudia sa zvyknú škatuľkovať do rôznych kategórií podľa veku, úrovne aktivity, schopností alebo konkrétneho druhu bolesti. Kniha Stvorení pre pohyb búra tieto škatuľky, pretože všetky telá sú stvorené pre pohyb! Aj keď už dobre poznáte a pravidelne používate pokročilé techniky pohybu a mobilizácie z Kellyho knihy Hybký ako leopard: komplexná príručka na riešenie bolesti, prevenciu zranení a optimalizáciu športového výkonu1* (prvýkrát vyšla v roku 2011 a aktualizovali sme ju v roku 2015), stále je priestor, aby sme sa naučili niečo nové. Je jedno, čomu sa venujete vo voľnom čase, ako ľudia neustále bojujeme proti gravitácii, prevahe technológií, zmätkom pri jedle, stresu, narušenému spánku a nevyhnutnému procesu starnutia.

Táto kniha vás pripraví na tento boj z dlhodobého hľadiska. Na nasledujúcich stranách nájdete informácie, ktoré sme zistili pri práci s vysoko výkonnými jednotlivcami. Hoci sú tieto múdrosti užitočné a zábavné, najviac nás zaujíma to, čo nás učia tí najodolnejší z nás. Nejde o to, čo robí futbalového útočníka hviezdnym futbalovým útočníkom, ale o to, čo robí obyčajných ľudí čo najodolnejšími obyčajnými ľuďmi. Ako je to možné, že bežný sedemdesiatsedemročný chlapík dokáže vyjsť von, odhádzať ráno sneh a stráviť zvyšok dňa sánkovaním s vnúčatami a nič ho pritom nebolí? Určite ste už počuli ľudí blížiacich sa k päťdesiatke a šesťdesiatke povedať: „Zdá sa mi, že sa odrazu začínam rozpadať.“ Čo by im pomohlo, aby hovorili: „Cítim sa rovnako dobre, ako som sa cítil celý svoj život“? Odpovede na tieto otázky nájdete medzi desiatimi známkami života, ktoré vám tu predstavíme.

Keď máte tesne po dvadsiatke, tridsiatke či dokonca štyridsiatke, môže byť ťažké sústrediť sa na dlhodobú perspektívu. Nezamýšľate sa nad tým, či vás čaká riziko pádu alebo či vo vyššom veku váš nedostatok mobility nebude problémom pre vašich blízkych. Ale nech už je váš vek akýkoľvek, či už ste v skupine bezstarostných mladíkov, alebo sa blížite k veku, keď začnete premýšľať o tom, ako prežijete nasledovné roky, vytvorenie dobrých pohybových návykov sa vám oplatí. A najlepšie je, že výsledok sa dostaví okamžite a ich benefity si budete užívať aj neskôr.

V roku 2010 sme vytvorili spoločnosť MobilityWOD (Workout of the Day) a začali sme každý deň uverejňovať video na YouTube. Ako už názov napovedá, vo videách sme zameriavali pozornosť na mobilitu. Bolo to pre nás prirodzené, pretože všetko, čo sme robili v predchádzajúcich rokoch, nám našepkávalo, že používanie tela tak, ako to zamýšľala príroda — čo zvládalo len veľmi málo ľudí, dokonca i profesionálnych atlétov — je kľúčom nielen k lepšiemu športovému výkonu, ale aj k lepšiemu životu. A mali sme dobrý začiatok: kým sme sa obaja snažili skĺbiť rodinu a bežné zamestnanie, začali sme trocha fušovať do fitness priemyslu a na našom dvore sme usporadúvali tréningy CrossFitu, až kým sme neotvorili svoju vlastnú pobočku telocvične na CrossFit v meste. Začalo nám byť jasné, že ľudia makali v posilňovni a nič im to neprinášalo, prípadne skončili na fyzioterapii na Kellyho stole s neústupnou bolesťou alebo zraneniami, pretože ich brzdilo neporozumenie toho, ako sa má telo hýbať, spolu s nedostatkom pozornosti venovanej mobilite. Mnohí z nich si vytvorili nezdravé spôsoby, ako sa vyrovnať s nabitým rozvrhom, dopovali sa kofeínom a večer sa utlmovali alkoholom alebo tabletkami, aby dokázali zaspať. Netrvalo dlho a opustili sme svoje zamestnania aj posilňovňu, aby sme sa mohli sústrediť na to, čo svet fitness prehliadal: na zdravý pohyb.

Keď sme v roku 2010 začali s videami Mobility WOD, ani sme netušili, že spustíme revolúciu. „Mobilita“ sa okamžite stala populárnou medzi expertami na šport či fitness. A, ako sa šírila jej povesť, volali nám ľudia z celého sveta a chceli sa dozvedieť viac. Čoskoro sa MobilityWOD zmenil na našu aktuálnu spoločnosť The Ready State a začali sme pracovať na pohybe a mobilite so všetkými časťami vojska, hráčmi a trénermi z NFL, NBA, MLB aj NHL, olympijskými športovcami, univerzitnými športovými tímami, spoločnosťami z Fortune 500, jednotlivými riaditeľmi rôznych spoločností a tisíckami ďalších.

Ale čo sa týka mobility, tak treba pripomenúť, že to nie je len niečo, čo umožňuje športovej elite dosahovať tie najlepšie výkony. Mobilita je tým, čo pomáha každému dosahovať tie najlepšie výkony, aj keď je to len hranie Minecraftu alebo Fortnitu v polospánku na gauči. Praktiky, ktoré maximalizujú mobilitu, sú rovnaké pre všetkých. Ukázalo sa, že to, čo pomáha vrcholovým športovcom vynikať, môže pomôcť obyčajným ľuďom viesť pohyblivejší a kvalitnejší život bez bolesti. A najlepšie je, že vôbec nemusíte byť športovcami, aby ste tieto praktiky zamerané na mobilitu mohli zaradiť do svojho života.

Stále opakujeme, nehovoríme o cvičení. Cvičenie je nesmierne dôležité pre vaše srdce a pľúca, svaly, zloženie tela, pokoj duše a stovky ďalších vecí. Možno už tušíte, že ho máme radi. Dôrazne odporúčame pravidelné cvičenie, ktoré si môžete vybrať bez akéhokoľvek obmedzenia, hlavne aby ste ho milovali (alebo aspoň mali radi). Môže to byť pilates, veslovanie, beh, plávanie, zumba, cyklistika, CrossFit, chôdza, joga, posilňovanie, čokoľvek. (Viac o pravidelnom cvičení si povieme tu.) Žiadne z týchto aktivít nedokážu nahradiť praktiky, ktoré zapájajú svaly, tkanivá, kosti a kĺby do jednoduchých, ale životne dôležitých pohybov. Ani nedokážu nahradiť praktiky, ktoré tieto pohyby podporujú. Množstvo spánku napríklad ovplyvňuje to, koľko bolesti cítite, a teda ako sa cez deň hýbete. Ako čoskoro uvidíte, všetko je prepojené.

Už asi chápete, že sedavý životný štýl vám môže spôsobiť rôzne problémy, z ktorých najhorším je predčasné úmrtie. Ale toto posolstvo sa akosi pretavilo do predstavy, že ak vypustíte dušu na spinningu, sedavý životný štýl zmizne ako mávnutím čarovného prútika. Je skvelé, že cvičíte, ale nie je to to isté ako celodenný pohyb tým správnym spôsobom, pre ktorý je stvorený. Pohyb znamená rozhýbanie tela pomocou kráčania, ohýbania, podrepov, prenášania váhy, dočahovania, tlačenia, ťahania, dokonca aj netrpezlivého vrtenia. Je spojením funkčných činností, ktoré udržiavajú všetko od kĺbov po tráviaciu sústavu v dobrom stave. Všetci sa každý deň nejako hýbeme, ale väčšina z nás sa nehýbe dostatočne alebo spôsobom, ktorý naše telo potrebuje.

Je to pravda, sme stvorení, aby sme sa hýbali. A nie vždy z dôvodov, ktoré by ste predpokladali. Je dobre známe, že sme pohybliví, pretože to umožňovalo našim predkom loviť a zbierať potravu. Naše prežitie záviselo od pohybu (a stále to tak je, ak počítame vstanie z gauča a prejdenie k chladničke). Ale ostatné procesy, ktoré nás držia nažive, taktiež závisia od pohybu. Musíme kráčať, pretože kráčanie rozprúdi naše telo. Je to spôsob výživy našich tkanív, uvoľnenia a stimulácie vylučovania odpadových látok. Zároveň sme naprogramovaní na pravidelný kontakt so zemou. Praľudia sedávali na zemi, spali tam, aj sa tam vyprázdňovali. V mnohých kultúrach to tak stále robia, čo by mohlo čiastočne vysvetľovať, prečo dokážu byť vo vyššom veku aktívni dlhšie ako priemerný Američan. Mohlo by to aj objasniť, prečo ľudia západného sveta častejšie trpievajú bolesťami kĺbov a musia si kĺby nechať vymieňať.

To neznamená, že by sme teraz všetci mali začať večerať v podrepe pred konferenčným stolíkom alebo sa vzdať moderných kúpeľní. Nemá zmysel romanticky hľadieť na svoje paleolitické náprotivky, veď na tom, že by sme mohli zomrieť na niečo také banálne, ako je zapálený zub, nie je nič lákavé. Všetkým by sa nám však hodilo niečo, čo ochranárska biológia nazýva navrátenie divokosti tela. Definuje sa ako „obnova a ochrana prirodzených procesov“. Rovnako ako každý ekosystém, aj naše telá majú zabudovaný systém na ideálne fungovanie. Všetko v tejto knihe smeruje k tomu, aby ste obnovili svoj prirodzený stav. Jednoducho povedané: navrátenie divokosti.

Je jasné, že to potrebujeme. Je nám jasné, že žijeme v spoločnosti, ktorá chodí autom do posilňovne, potraviny si necháva doručovať a trávi pred obrazovkou viac času, ako si Steve Jobs a Bill Gates nevedeli predstaviť ani v najdivokejších snoch. Nezaťažujeme naše telo váhou nákupu potravín, ktorá by posilnila naše kosti a tkanivá, a celé hodiny nechávame naše chrbtice, plecia, bedrá a kolená v neprirodzených pozíciách. My sme však stvorení pre pohyb istým spôsobom. Ak to budeme robiť inak, je to, akoby sme chceli zobrať lietadlo a jazdiť ním po diaľnici: áno, bude sa pohybovať svojím spôsobom, ktorý sa na diaľnicu nehodí, ale užijete si to až vtedy, keď vzlietne hore do nebies.

Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb, CDC, uvádza, že sedemdesiattri percent dospelých v USA trpí nadváhou.2* A tu je ďalšie veľké číslo: podľa inštitútu zdravotnej politiky na Georgetownskej univerzite až 65 miliónov Američanov priznáva nedávnu bolesť chrbta a až 16 miliónov dospelých trpí chronickými bolesťami chrbta. A nesmieme zabudnúť: Spoločnosť Global Wellness Institute odhaduje, že fitness priemysel má hodnotu 868 miliárd dolárov a údaje ukazujú, že cvičíme viac ako kedykoľvek predtým. Zdá sa, že tieto dve veci sú v rozpore.

Ak tak veľa ľudí platí za posilňovne, jogové a spinningové štúdiá, bežecké topánky a podobne, prečo trpí naša krajina nadváhou a bolesťami? Stali sme sa tučnejšími, trápia nás choroby, bolesti, nie sme vo forme, musíme ísť pod nôž pre výmenu kĺbov… a tento zoznam stále rastie.

Časť problémov môžeme pripísať dojmu, ktorý vytvára svet fitness. Ak sa prirodzene nevenujete fyzickej aktivite alebo ak máte fyzické obmedzenia, jeho odporúčania sa môžu zdať nedosiahnuteľné. Veľa ľudí nakoniec neurobí nič, pretože sa vrhnú na to, čo si myslia, že majú robiť, nie sú pripravení na námahu a nakoniec sa im to zhnusí alebo sa zrania a prestanú. S radosťou sledujeme, že fitness tréneri po celej krajine už začali predstavovať budovanie mobility svojim klientom, aby pomohli ich telu s prípravou na cvičenie, ktoré bude vďaka tomu jednoduchšie a príjemnejšie. Mnoho milovníkov cvičenia si však stále neuvedomuje, že cesta ku kondícii nevedie iba cez potenie v posilňovni alebo na ceste. Ak chcete zistiť, v akom stave je vaša kondícia, bežci by mali ísť na hodinu cyklistiky, plavci na pilates, jogíni na CrossFit — a naopak — a uvidíte, či sa dokážete pohybovať rôznymi spôsobmi pohybu. Ak ste tak veľmi špecializovaní, že sa zosypete, keď vezmete do ruky činku a pokúsite sa o výpad, nemáte veľmi funkčné telo. A nie je práve to, čo všetci chceme? Telo funkčné natoľko, aby nám umožnilo urobiť všetko, čo chceme a potrebujeme?

Je jasné, že potrebujeme iný prístup, a my si myslíme, že ten vám poskytne nástroje na uskutočňovanie či na údržbu zdravých základných pohybov vášho tela prostredníctvom rôznych praktík, ktoré sa navzájom dopĺňajú. Tento program je ako základný tábor. Keď dobyjete základný tábor, môžete sa dostať na akýkoľvek vrchol. Chcete začať trénovať na preteky na desať kilometrov alebo na maratón? Na bicykli obísť cudziu krajinu? Možno sú vaším vrcholom víkendové túry alebo ranné prechádzky po vašej štvrti. Je jedno, aké sú vaše ciele — môže to byť iba plnenie svojich každodenných povinností bez toho, aby vás obťažovala bolesť —, toto je miesto, kde začínate pre dnešok aj pre budúcnosť. Mobilita, ktorú dosiahnete teraz, vás podrží v budúcnosti rovnako ako dôchodok.

Za poslednú dekádu sme metódy v tejto knihe prešli s desiatkami ľudí a videli sme skvelé výsledky. A svoje myšlienky nešírime iba teoreticky: týchto desať praktík robíme aj my sami. Vďaka nášmu pracovnému prostrediu máme prístup k všetkým nástrojom, tréningovým plánom, vybaveniu a každej pokročilej fitness technológii, ktorú si len viete predstaviť. Môžeme sa ozvať tým najväčším a najznámejším atlétom a športovcom a požiadať ich o radu. Možnosti sú nekonečné. To, čím začíname, sú však praktiky z tejto knihy, a preto im venujeme každý deň. Takto začíname a, úprimne, keď sa na nás začne život sypať — čo sa u dvoch ľudí s obyčajnou prácou na plný úväzok a dvomi deťmi často stáva —, viac toho už nezvládneme. Niekedy dokážeme iba sedieť na zemi pri sledovaní filmu (čítajte ďalej a zistíte, prečo môže táto zdanlivo pasívna aktivita zlepšiť mobilitu), zjesť tri kusy zeleniny a dobre sa vyspať.

Týmto sa snažíme povedať, že nie sme dokonalí a neočakávame to ani od vás. Toto je zabudované aj do nášho programu. Dá sa jednoducho dodržiavať, nemusíte chodiť do posilňovne a existuje veľa spôsobov, ako ho robiť, a do nich vás zasvätíme v časti Aby to celé fungovalo: 24-hodinový cyklus úloh. Nebudeme vám klamať a tvrdiť, že nemusíte tomu venovať žiadny čas (bohužiaľ, nestačí si prečítať knihu a získať všetky výhody pomocou osmózy). Nenechajte si nahovoriť, že cesta k dobrému zdraviu vás nebude stáť žiadnu námahu. Určite bude. Ale ako dvaja zaneprázdnení ľudia, ktorí tieto praktiky zahŕňajú do svojho dňa, vám môžeme povedať, že tento časový záväzok je rozumný a zároveň dosiahnuteľný — najmä ak zapojíte aj svojich priateľov, rodinu a dokonca časti svojej komunity a budete sa navzájom kontrolovať a podporovať.

Je jedno, čomu sa v živote venujete, táto kniha je skôr o vedomom žití a nie o dosahovaní nedosiahnuteľných štandardov. Naším cieľom je, aby ste sa jednoducho častejšie zdvihli zo stoličky, pár minút si postáli na jednej nohe kvôli zlepšeniu rovnováhy (veď čo iné robiť pri čistení zubov?), k večeri si pridali pár kúskov pečenej brokolice, do postele si dali masku na spanie. Kráčajte. Sadnite si na zem, keď pozeráte televíziu. Lepšie mobilizujte svoje bedrá, plecia, chrbticu. Ak sa na tieto veci na chvíľu vykašlete, tak sa k nim znova vráťte. Nech sa stanú vaším základom, koreňom životnej pohody. A nech vám pomôžu plynulo sa pohybovať životom, ktorý ste boli stvorení prežiť v pohybe. Pretože tak to je!

DESAŤ PRÍNOSOV TEJTO KNIHY

- Pochopenie toho, ako rozsah pohybu a držanie tela súvisí so zdravím, ľahkosťou pohybu a výskytom (alebo zbavením sa) bolesti.

- Merateľná a opakovateľná diagnostika, ktorá vám pomôže zhodnotiť váš aktuálny stav, to, kam sa potrebujete dostať a ako to dosiahnete.

- Techniky mobilizácie na obmedzenie stuhnutosti a vyriešenie bolesti.

- Pochopenie toho, ako často sedíte, stojíte a chodíte — a toho, prečo je to všetko dôležité.

- Nápady na úpravu vášho okolia tak, aby podporovalo zdravé návyky.

- Stratégie na zabezpečenie lepšieho spánku.

- Jednoduché spôsoby získavania viac mikronutrientov a bielkovín zo stravy a tipy na jedlá, ktoré si myslíte, že by ste mali jesť, ale v skutočnosti by ste nemali.

- Vedomosti o tom, ako používať dýchanie na dosiahnutie mobility, celkovej pohody a zbavenie sa stresu.

- Prvá pomoc pri problémoch s mäkkými tkanivami. Ak niečo bolí, čo budete robiť?

- Podrobné vedomosti o tom, ako si robiť pravidelnú údržbu, a súbor praktík, ktoré vedú k lepšiemu zdraviu a odolnejšiemu telu.

Ako používať túto knihu

Keď sme zhrnuli program Stvorení pre pohyb ako „10 testov + 10 fyzických praktík = 10 spôsobov, ako sa lepšie pohybovať“, neprekvapilo by nás, keby vás toto vyhlásenie naplnilo radosťou a zároveň strachom. Veď existuje vôbec niekto, kto by nechcel, aby jeho telo fungovalo lepšie? Nie. Každý chce telo, ktoré funguje lepšie. Ale možno sa tiež budete pýtať, kto má priestor zaradiť do svojho života desať nových vecí? Vy. Áno, aj vy máte priestor zaradiť do svojho života desať nových vecí a my vám ukážeme, ako na to.

Najprv si však ujasnime, že mnoho z týchto desiatich vecí sú v skutočnosti iba úpravy toho, čo už robíte, nie úplne nové aktivity, ktoré musíte vtesnať do svojho každodenného programu. Už teraz sedíte, jete, spíte, dýchate a chodíte, my vám len ukážeme, ako to trocha zmeniť. Prídu aj novinky — najmä tie, ktoré sa týkajú mobilizácie — nie sú však náročné a dajú sa jednoducho zaradiť aj do nabitého rozvrhu. A, ako sme už spomínali, nesnažíme sa o dokonalosť, snažíme sa len robiť to, čo môžeme, keď môžeme, a o nič viac nežiadame ani vás.

V tejto knihe sa zameriavame na telo, ale všetko začína v hlave. Chceme, aby ste o svojich každodenných návykoch rozmýšľali inak, aby ste hľadali príležitosti na pohyb tam, kde ste si predtým mysleli, že nie sú, a aby ste sa znova zamysleli nad tým, čo znamená byť fit. Je potrebné zopakovať, že môžete každé ráno hodinu cvičiť ako blázon, a hoci je to zdravé pre vašu kardiovaskulárnu sústavu, neznamená to, že môžete stráviť zvyšok dňa na stoličke a stále sa považovať za zdravého človeka. Už roky počúvame, že ak sa párkrát týždenne budeme relatívne dlho poriadne potiť, bude to stačiť na udržanie nášho tela v poriadku. Ak cvičíte, čas a snaha, ktorú do toho vkladáte, určite nevyjde nazmar, ale telo potrebuje pohyb aj počas zvyšku dňa. Vyhovuje mu, keď menej sedíte a viac stojíte.

A potom je tu rovnováha. Kto okrem starších ľudí, ktorí majú strach z ničivých následkov pádov, sa zamýšľa nad rovnováhou? Sú tu však dva dôvody, prečo stojí za to myslieť na ňu v každom veku. Prvým je teória normálnych nehôd. Tá hovorí, že vo všetkých komplexných systémoch sa vyskytnú nehody. Žijeme v komplexnom svete s klzkými chodníkmi, prekážkami na cyklochodníkoch a manželmi, ktorí nechávajú svoje topánky pohodené v strede chodby. Inými slovami, nemusíte mať vyšší vek, aby existovalo riziko, že spadnete. A všetci sa k vyššiemu veku neúprosne blížime, ak v ňom už nie sme. Práca na rovnováhe a iných aspektoch mobility je ako vkladanie peňazí do banky, aby ste boli pripravení na čokoľvek, čo prinesie budúcnosť.

A riešenie toho, čo sa deje práve teraz. Ak cítite bolesť alebo máte konkrétne obmedzenia, príklady mobilizácie, ktoré vám predstavíme, môžu pomôcť vyriešiť rozličné problémy. Sú zamerané na každý možný ortopedický problém alebo problém s mäkkými tkanivami? To by bol materiál do encyklopédie, ktorý ďaleko presahuje túto knihu. Ale takýto materiál existuje! Ak riešenie svojho problému nenájdete tu, odporúčame vám našu stránku thereadystate.com.

A nakoniec niečo k testom. Nezabúdajte, že naše telá sú dynamické. V závislosti od vašej dennej činnosti sa váš rozsah pohybu môže meniť. Všetky testy v tejto knihe sú diagnostickými nástrojmi, ktoré vám umožnia zhodnotiť a zistiť, na čo sa máte zamerať. To je všetko. Nie sú to vyjadrenia vašej hodnoty. Môže sa diať toľko vecí. Rodinné problémy. Pracovné záväzky. Pretrénovanie, ak ste športovec. Existuje veľa premenných. Váš rozsah pohybu, vaše spánkové a stravovacie návyky, spôsob dýchania — všetko sú to individuálne hodnoty. Sú konštantné, ale o chvíľku sa vždy zmenia. Dá sa na ne spoľahnúť iba dneska, zajtra ich už možno budete musieť upraviť. Tieto pohybové známky života vám môžu slúžiť ako preventívna prehliadka, akurát to bude častejšie a nemusíte sedieť v čakárni, pomôžu vám taktiež zistiť, aké zmeny potrebujete spraviť. A keď to odhalíte, náprava bude jednoduchá.

Existuje veľa spôsobov, ako sa pustiť do tohto programu. Treba povedať, že známky života nie sú zoradené podľa dôležitosti, ale usporiadali sme ich spôsobom, ktorý z našej skúsenosti zjednoduší zavedenie nových činností. V skutočnosti ich môžete začať robiť v akomkoľvek poradí, buď všetky naraz, alebo postupne. Niektorí z vás si možno budú chcieť prečítať celú knihu, urobiť si všetky testy a postupne začať využívať každú jednotlivú praktiku. Už zajtra môžete mať úplne novú rutinu. Je to možné. Ale nie je to jediný spôsob. V závislosti od toho, ako sa vyrovnávate so zmenami, môže byť ich pozvoľné zaraďovanie nielen prijateľné, ale aj praktickejšie. Ďalej v tejto knihe vám poskytneme pár príkladov toho, ako zakomponovať fyzické praktiky do svojho dňa (pozrite tu), ale môžete sa vydať aj svojou vlastnou cestou. Riaďte sa svojimi vlastnými potrebami a záujmami a podľa nich si vyberte, čím chcete začať a akým tempom chcete pridávať ďalšie kroky. Môžete si tiež vybrať, ako si rozdelíte mobilizácie počas dňa v závislosti od svojho rozvrhu.

Možno sa pozriete na zoznam desiatich našich praktík a uvedomíte si, že niektoré z nich už robíte. Možno už jete viac ako 800 gramov ovocia a zeleniny denne a spíte osem hodín každú noc. Možno vám stôl na prácu v stoji umožňuje vyhnúť sa celodennému sedeniu. Urobte si všetky testy a budete vedieť, ako na tom ste a kam sa máte uberať.

Je tu však jedna drobnosť: Ak sa vám podarí zdolať test, a to najmä pokiaľ ide o test mobility, neznamená to, že sa o vybranú známku života už vôbec nemusíte zaujímať. Vieme, je to kruté. Ale nemôžeme ignorovať fakt, že neexistuje schopnosť alebo vlastnosť, ktorú je potrebné na udržiavanie trénovať — aj keď sa určite vyskytnú prípady, keď budete potrebovať pracovať menej ako niekto, kto sa snaží budovať ich od nuly. Ak sa napríklad už dostanete do hlbokého drepu a vydržíte v ňom päť dychov, nemusíte sa venovať telesným praktikám (sedom a vztykom), ktoré pomáhajú s prácou na hlbokom drepe. Ale stále musíte aspoň párkrát týždenne tráviť čas v hlbokom drepe. Cieľom je zapracovať všetky telesné praktiky, ktoré potrebujete, do vášho života. Neexistujú presné pravidlá toho, ako to robiť, takže si môžete vybrať cestu, ktorá vám pomôže k úspechu.

A čo je to úspech? Najskôr je to možnosť cítiť sa lepšie, než ste sa cítili pred tým, ako ste začali využívať praktiky z tejto knihy. Potom je dôležité dostať sa do stavu, keď sa prijaté zmeny jednoducho stanú rutinou, zvykmi, ktorých sa držíte a ani si to neuvedomujete. A ako posledné môžeme brať za úspech, ak o pár rokov budete môcť povedať: „Som stále aktívny a zdravý, pretože som sa často hýbal správnym spôsobom.“ Nesmieme zabudnúť podotknúť, že úspech môžete dosiahnuť kedykoľvek. Nikdy nie je neskoro začať — alebo začať odznova, ak to potrebujete.

Pri testovaní známok života sa toho naučíte veľa o sebe a zistíte, aké vedomé kroky musíte urobiť, aby ste ich zlepšili. Uvidíte, že ste silnejší, ako ste predpokladali: máte silu obrniť sa proti bolesti, silu podporiť svoj výkon pri akejkoľvek činnosti a silu udržať si odolné telo a dobré zdravie rok po roku.

Pár užitočných informácií

Snažíme sa vyhýbať výrazom zo slovníka fitness nadšencov, ale niekedy jednoducho musíme nazvať veci pravým menom, hoci to môže znieť príliš odborne. Tu je pár výrazov, s ktorými sa v tejto knihe budete stretávať, a naše definície.

ROZSAH POHYBU — Pozrite sa na svoju ruku. Teraz ohnite zápästie tak, aby sa chrbát ruky priblížil k vonkajšej strane vášho predlaktia. Tieto pohyby predstavujú rozsah pohybu vášho zápästia. Rovnako ako zápästie, aj ostatné kĺby vášho tela majú potenciál pohybovať sa do istej vzdialenosti, niektoré sa dokonca môžu pohybovať rôznymi smermi.

Mať plný rozsah pohybu znamená dokázať pohybovať kĺbmi úplne a do všetkých smerov, kam je to možné. Príroda nás obdarila veľmi dobrým rozsahom pohybu, ale žiadne moderné aktivity každodenného života ani väčšina druhov cvičenia (najmä ak sa venujete hlavne jednému typu tréningu) vám nedávajú dostatok možností ho využiť. Počas bežného dňa väčšina z nás dostane svoje kĺby iba do zlomku spektra pozícií, aj keď toho dokážeme — a potrebujeme — zvládnuť oveľa viac. Rovnako ako svaly, ktoré netrénujeme, strácajú svoju silu, aj kĺby, ktoré sa nehýbu vo všetkých smeroch, strácajú svoj rozsah pohybu. Stále platí, že keď ich možnosti nevyužívame, pomaly sa vytratí.

KONIEC ROZSAHU — Najvzdialenejší bod rozsahu pohybu kĺbu.

FLEXIA A EXTENZIA — Časti tela sa hýbu rôznymi spôsobmi, ale existujú dva základné pohyby, ktoré budeme spomínať v celej tejto knihe. Flexia alebo skrčenie je pohyb, ktorý zmenšuje uhol medzi dvomi časťami tela, napríklad ohnutie. Extenzia je pohyb, ktorý zväčšuje uhol medzi časťami tela, napríklad vyrovnanie v lakti alebo natiahnutie nohy dozadu.

MOBILIZÁCIA — Telo sa adaptuje na pozície, do ktorých ho každý deň umiestňujete. Ak napríklad celý deň sedíte na stoličke alebo trávite veľa času za volantom, rozsah pohybu vašich bedier sa zmenší a kĺb stuhne. Mobilizácie sú techniky, ktorých cieľom je bojovať proti efektom takýchto jednotvárných pozícií a proti nedostatku pohybu. Nie sú to cviky na budovanie sily. Naopak, krása mobilizácií spočíva v tom, že dostanú vaše kĺby na iné miesta, uvoľnia stlačené mäkké tkanivo (kožu, nervy, svaly a väzy) a zakorenia vo vás nové pohybové vzorce. Zapájajú aj mozog, aby si uvedomil, že do týchto pozícií sa dokážete bezpečne dostať, aby vás nebrzdil, keď sa snažíte hýbať určitým spôsobom. Dýchanie, sťahovanie a uvoľňovanie svalov sa tiež považujú za mobilizácie. Vďaka tomuto systematickému prístupu pomáhajú mobilizácie riešiť stuhnutie svalov a obmedzenia kĺbov, ktoré spôsobujú bolesť a uberajú telu jeho prirodzenú ohybnosť. Na mobilizácie budete niekedy používať nástroje (nič extra špeciálne — nájdete ich nižšie), ale často sú to jednoduché veci, ako ležanie na chrbte a dvíhanie nohy.

Veľa mobilizácií v tejto knihe vám určite bude pripadať ako celkom povedomé, ak ste už niekedy robili statický strečing (je to strečing, v rámci ktorého držíte jednotlivé pozície približne minútu). Medzi mobilizáciami a statickým strečingom je však rozdiel. Strečing sa typicky zameriava na jednu súčasť pohybovej sústavy — svaly — a funguje pomocou pasívneho naťahovania. Naopak, mobilizácie sa zameriavajú na viacero aspektov tela, okrem svalov aj na spojivové tkanivo, kĺby a nervový systém. Strečing preto zlepšuje mobilitu iba čiastočne: mobilizácie vás dostanú oveľa ďalej. (Pozrite sa na tu, kde nájdete viac informácií o strečingu).

STIAHNUTIE/UVOĽNENIE — Väčšina mobilizácií v tejto knihe využíva techniku s názvom „stiahni a uvoľni“. Je založená na stiahnutí svalu (dá sa to považovať aj za zatnutie alebo spevnenie) a jeho následnom uvoľnení. Vo všeobecnosti stiahnete na pár sekúnd, potom na pár sekúnd uvoľníte a túto činnosť opakujete počas odporúčanej doby. Táto technika vychádza z fyzioterapeutického postupu nazývaného proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia (PNF) a jej cieľom je naučiť mozog ovládať sval v určitej pozícii.

Keď sa dostanete do stavu, keď bude sval aj kĺb na konci svojho rozsahu — a takýchto prípadov bude v týchto mobilizáciách na obnovenie rozsahu pohybu veľa —, budú mať menej sily. Predstavte si, že v ruke držíte ťažkú činku. Je to ťažšie, keď máte ruku úplne natiahnutú (toto je plný rozsah pohybu), ako keď je vaša ruka ohnutá. Ale niekedy musíte niečo podržať v úplne natiahnutej pozícii — predstavte si napríklad prenášanie veľkého hrnca na cestoviny plného vody od drezu na sporák. Práve vtedy sa zapojí táto mechanika sťahovania a uvoľňovania. Povie vášmu mozgu, že byť v takejto pozícii je v poriadku a umožní vám využívať svaly, ktoré na to potrebujete. Jednoducho a bezpečne. Sťahovanie a uvoľňovanie sa dá použiť aj na upokojenie a zníženie citlivosti bolestivých oblastí (pozrite tu).

IZOMETRICKÉ CVIKY — Cviky, ktoré spočívajú v sťahovaní svalov bez pohybu kĺbov. Sťahovanie zadku, kým stojíte v rade v kaviarni, je izometrický cvik.

ZAŤAŽENIE — Toto znamená viac-menej to, čo myslíte: pridávanie váhy s cieľom zaťažiť telo. Zvyčajne termín „zaťaženie“ začujete v súvislosti so silovým tréningom: keď zdvíhate činku, je to zaťaženie. Existuje však veľa iných spôsobov, ako telo zaťažujeme aj mimo posilňovne. Prenášanie niečoho ťažkého, napríklad potravín, úložnej krabice alebo dieťaťa, je tiež zaťaženie. Prechádzka s ruksakom s pár knihami alebo konzervami (volá sa to rucking — viac si o ňom povieme tu) je ďalším dobrý príkladom zaťaženia. Keď pridáte opakovanie niečoho, čo zvyčajne robíte raz, tak sa to dá tiež považovať za zaťaženie, aj keď technicky telo nezaťažujete váhou. Takže sadnutie na stoličku a vstanie desaťkrát za sebou je zaťaženie. Pridávanie rýchlosti je ďalším variantom zaťaženia. Kráčajte alebo bežte vyššou rýchlosťou, čím vytvoríte zaťaženie. Chôdza do kopca alebo hore schodmi je tiež zaťaženie.

Cieľom zaťažovania je vyvolať odpoveď vo forme pozitívnej adaptácie. Platí to pre svaly aj okolité tkanivá a dokonca aj pre kosti. Kosti je potrebné zaťažovať, aby ste stimulovali proces nazývaný „remodelácia“. Počas života sa kostné bunky neustále rozpadajú a nahrádzajú ich nové bunky — to je remodelácia a je dôležitá na udržiavanie kostry v dobrej kondícii. Tento proces však závisí od istých spúšťačov a práve zaťaženie je jedným z nich.

SYSTÉMOVÁ PODPORA — Mobilita závisí od podporného systému. Každodenné vykrúcanie sa pomocou všetkých cvikov na rozsah pohybu ani tridsaťtisíc krokov denne vám nepomôžu, ak vaše tkanivá nie sú vyživené živinami a časom oddychu a ak nedokážete pozície správne predýchať. Často si myslíme, že zlepšenie našej schopnosti byť aktívni závisí iba od toho, že sme aktívnejší. Aktivita sa však nedá oddeliť od toho, čo ju poháňa. Výživa, spánok a dýchanie sú základnými praktikami, na ktorých stoja základy mobility.

Vieme, čo sa nás chcete spýtať

Je pár otázok, ktoré už vopred očakávame, takže na ne odpovieme hneď na začiatku.

Musím stále robiť aj strečing?

Už sme strečing trocha spomínali, ale stojí za to pozrieť sa naň bližšie, pretože sa stal vo svete fitness všadeprítomným. Všadeprítomný znamená, že sa o ňom veľa rozpráva, ale robí ho niekto naozaj? Podľa našich pozorovaní nie. Naše súvisiace pozorovanie je, že ľudia sa zvyknú držať toho, čo im funguje, ale väčšina ľudí strečing nerobí. Mohlo by to byť tým, že strečing nefunguje? Áno.

Strečing vytvára napätie vo veľkom svale. Prekrížte si nohy, ohnite sa, pokúste sa dotknúť zeme a okamžite pocítite napätie v hamstringoch. To je strečing. Bohužiaľ, veľa ľudí si myslí, že to majú robiť, pretože to spôsobuje zmeny svalov, ale to sa takmer nikdy nestane. Ak si sadnete na podlahu a dlhšiu dobu sa naťahujete za špičkami, napríklad päť minút, možno trocha uvoľníte svoje hamstringy, ale v takejto póze nikto päť minút nevydrží. Možno takých pätnásť alebo dvadsať sekúnd. Vo väčšine prípadov pasívne naťahovanie svalu nič nezmôže a určite nezlepší rozsah pohybu. Aby ste dosiahli zlepšenie, musíte zapojiť nielen svaly, ale aj fascie (spojivové tkanivo obaľujúce svaly), kĺby, nervovú sústavu, mozog a dych.

To je rozdiel medzi mobilizáciami a strečingom. Keď robíte mobilizáciu — pohyb, ktorý umožní vašim kĺbom dostať sa na koniec svojho rozsahu pohybu, ktorý je pre vás prirodzený — vlastne hovoríte svojmu telu: „Pozri, trávim tu čas, dýcham, všetko je v poriadku.“ Je to expozičná terapia, naznačujete svojmu telu, že používať telo týmto spôsobom je v poriadku. Nie je to iba ťahanie tkanív s nádejou, že sa zmenia. Zapájate svoj mozog do akcie, a tak uskutočňujete zmenu. Keď si váš mozog aj telo zvyknú na určitú pozíciu, môžete sa do nej v prípade potreby bezpečne dostať — robiť veľké kroky, keď sa ponáhľate na schôdzku, naháňať batoľa, šprintovať posledných päťdesiat metrov triatlonu, jednoducho čokoľvek, na čo potrebujete väčší rozsah pohybu.

Strečing určite nie je zlý. Neuškodí vám a niekedy je poriadne ponaťahovanie veľmi príjemné. Ak však chcete naozaj dobre využiť čas, strečing nie je to pravé, pretože nerieši všetky aspekty pohybovej sústavy. Strečing je v poriadku, pokojne sa mu venujte, ak ho máte radi. Ak chcete cítiť menej bolesti, mať plynulé pohyby a získať schopnosť lepšej regenerácie po fyzickej záťaži — či už je to z turistiky po strmých kopcoch, alebo z nosenia košov s bielizňou desaťkrát denne hore-dolu po schodoch — pomôže vám s tým mobilizácia, nie strečing.

Čo ak mobilizácia bolí?

Veľa ľudí sa vyhýba cvičeniu, pretože je jednoducho príliš nepohodlné. Nepáčia sa im vypočítané nádychy a výdychy, namáhanie svalov, svalovica po tréningu (ale treba spomenúť, že niektorí si to naozaj užívajú). Mobilizácie nepovažujeme za cvičenie v tradičnom zmysle slova, pretože nezahŕňajú zrýchlené dýchanie alebo svalovú námahu, ktoré vás čakajú pri kalistenike alebo silovom tréningu. Avšak pri ich uskutočňovaní (s náradím či bez neho) môžete pociťovať isté nepohodlie a po ňom môže dokonca nastať svalová únava. To neznamená, že ich robíte zle ani že musíte cítiť bolesť, aby poriadne fungovali. Cieľom mobilizácií je dostať telo do pozícií, ktoré inak zanedbávate, zbaviť sa hrdze, aby ste cítili, že vám telo dáva spätnú väzbu. Nemali by ste cítiť ostrú bodavú bolesť, to je znamenie, že niečo nie je v poriadku. Ale isté nepohodlie alebo jemná svalová únava sú v poriadku.

Treba však povedať, že mobilizácie sa dajú robiť s rôznou intenzitou, ktorú musíte mať pod kontrolou. Ak používate nástroj, napríklad loptičku alebo valec, a vaše tkanivá sú citlivé na tlak, gratulujeme: našli ste miesto, ktoré môžete zlepšiť pomocou mobilizácií. Na veľké svalové skupiny odporúčame štyri až päť minút mobilizácií na každú stranu. Väčšina ľudí zvládne veľmi vysoký tlak na hamstringy a zadok, ale stehenné svaly bývajú oveľa citlivejšie. Niektoré z najlepších svetových športových zoskupení, napríklad čínsky olympijský vzpieračský tím alebo thajskí bojovníci, nechávajú svojich členov stúpať po stehenných svaloch svojich športovcov. Tí sa často sťažujú, že tlak nie je dostatočný! My, obyčajní smrteľníci, môžeme intenzitu zvýšiť jednoducho, a to silnejším zatlačením. Keď ste v skrčenej alebo natiahnutej pozícii, môžete ju zintenzívniť tak, že sa do nej spustíte hlbšie. A presný opak urobte, ak chcete intenzitu trocha znížiť. Robte to, čo je vám príjemné.

A nezabudnite, že je v poriadku hýbať sa sebe vlastným spôsobom. Keď sa naučíte základy používania nástrojov na mäkké tkanivá (to sa stane vďaka mobilizáciám v celej tejto knihe), môžete využiť kreativitu a používať loptičku alebo valec všade, kde má vaše telo pocit, že je to potrebné. Predstavte si napríklad, že valcom masírujete hornú časť hamstringu a všetko je v poriadku. Potom ho posuniete len o päť centimetrov nižšie a nemôžete sa ani nadýchnuť, lebo toto miesto je veľmi citlivé. Pokračujte jemne, ale bez prestávky, pretože toto je skvelá spätná väzba od vášho tela, ktoré vám hovorí, že v tomto mieste potrebuje starostlivosť.

Nezabudnite: pri akomkoľvek druhu mobilizácie by ste mali byť schopní úplne sa nadýchnuť. Dýchanie je skvelý zabudovaný „merač intenzity“. Počúvajte svoje telo. Je to najlepší merač na svete.

Kedy mám robiť mobilizácie?

Krátka odpoveď na túto otázku je: kedykoľvek môžete. Je takmer jedno, kedy vtesnáte mobilizácie do svojho dňa, hlavne že ich budete robiť. Každému vyhovuje iný čas, to môžeme povedať z vlastných skúseností. Kelly vo všeobecnosti rád robí mobilizácie večer. Vyhovuje mu to, lebo ich môže robiť pred televíziou a nič ho pri tom nevyrušuje. Bonusom je, že mobilizácie s valcami alebo loptičkami stimulujú parasympatický nervový systém, ktorý navodzuje relaxáciu. Je to skvelá príprava na spánok. Juliet je, naopak, aktívnejšia ráno a pridáva mobilizácie k svojmu rannému tréningu. Používa ich na koniec cvičenia. Ak ste typ človeka, ktorý vstáva o piatej ráno, aby si zameditoval a písal denník (alebo aby ste sa v pokoji pripravili na zbesilé e-maily a deti, ktoré sa na vás čoskoro vrhnú), možno s nimi môžete začať hneď ráno.

Mali by ste mobilizácie používať na rozcvičenie pred tréningom? Ak pracujete na niečom konkrétnom, napríklad ak máte pocit, že váš včerajší beh bol príliš pomalý a prospeli by vám cviky na extenziu bedrového kĺbu alebo by sa vám hodilo premasírovať ubolené lýtka, tak sa do toho, samozrejme, môžete vrhnúť. No váš čas na rozcvičku je lepšie využiť na poriadne zahriatie a zapotenie (viac o zahrievaní pred cvičením).

V 24-hodinovom cykle úloh a 21-dňovej výzve Stvorení pre pohyb vám poskytneme konkrétne návody na zaradenie všetkých fyzických praktík do vášho denného rozvrhu. Teraz potrebujete vedieť hlavne to, že vám bude stačiť desať minút mobilizácií denne. Je skvelé, ak im dokážete venovať viac času, ale každý si dokáže nájsť desať minút, z toho sa nedá vyhovoriť. A uvedomte si, že 10 minút denne je 70 minút venovaných vášmu pohybovému ústrojenstvu týždenne, asi 280 minút mesačne a 25 550 minút ročne. Dáte dokopy naozaj obdivuhodné množstvo času, ktorý strávite starostlivosťou o svoje telo, ale nebude to mať takmer žiadny vplyv na váš rozvrh.

Musím robiť mobilizácie každý deň?

Nie. Ako uvidíte, keď sa dostanete k 21-dňovej výzve Stvorení pre pohyb , mobilizácie môžete rozvrhnúť a nakombinovať tak, ako sa vám to bude hodiť. Odporúčame urobiť aspoň jednu mobilizáciu denne a dúfame, že sa časom dopracujete k oveľa vyššiemu počtu. Je to ako so všetkým, vráti sa vám to, čo do toho investujete.

Pár vecí, ktoré budete potrebovať

Na niektoré mobilizácie v tejto knihe budete potrebovať vybavenie. Väčšina z neho je jednoduchá a relatívne lacná. Ak ho nemáte, môžete zaimprovizovať s vecami, ktoré pravdepodobne už máte doma. Tu je zoznam:

- LAKROSOVÁ MASÁŽNA LOPTIČKA — Tieto loptičky sú pevné, zaboria sa do tkaniva a pomáhajú ho uvoľniť. Podobne poslúži aj tenisová loptička, aj keď je trocha mäkšia.

- PENOVÝ VALEC — Tieto rúrovité valce sa často používajú na automasáž a nájdete ich u každého predajcu športového vybavenia. Ak ho nemáte, použite valček na cesto.

- GUMA NA CVIČENIE — Tieto pružné gumy vám pomôžu so správnym umiestnením kĺbov. Môžete namiesto nich použiť akýkoľvek popruh, opasok, uterák alebo tričko.

- PVC RÚRA ALEBO NÁSADA NA METLU — Je jedno, čo použijete, ale musí mať dĺžku asi 90 až 120 cm.

Predtým, ako začnete

Table of Contents

Úvod