Tato kniha je věnována památce Wayneho Hartwiga.

Dallas a Melissa Hartwigovi

JÍDLO NA PRVNÍM MÍSTĚ

Vyzkoušejte Whole30 a změňte svůj život k nepoznání aneb paleo mýtů zbavené

© 2012, 2014 by Dallas Hartwig and Melissa Hartwig

All rights reserved.

Podle anglického originálu It Starts with Food: Discover the Whole30 and Change Your Life in Unexpected Ways vydalo v edici Fit & Food nakladatelství Jan Melvil Publishing v Brně roku 2014, 2015. Žádná část této knihy nesmí být nijak použita či reprodukována bez písemného svolení, s výjimkou případů krátkých citací jako součásti kritických článků a recenzí.

Informace obsažené v této knize jsou určeny pouze pro vzdělávací účely. Jejich cílem není nahradit rady odborníků. Čtenář by měl zjištěné poznatky vždy konzultovat se svým lékařem a ve spolupráci s ním určit, zda jsou pro něj vhodné. Stejně tak je třeba obrátit se na odborníka s dotazy ohledně zdravotního stavu či plánu léčby. Přečtení informací v této knize nezakládá vztah lékaře a pacienta.

Překlad: Libuše Mohelská

Odpovědná redaktorka: Vendula Kůrková

Redakční spolupráce: Tomáš Baránek, Vít Šebor, Beáta Vörösová

Odborná korektura: Petr Mára

Sazba a grafická úprava: Alex Gutrai

Obálka: Alex Gutrai

Ilustrace: Greg White

Fotografie jídel: Dave Humphreys

Strávníkova mapa: Melissa Joulwanová

Jazyková korektura: Vilém Kmuníček

Ekniha: Roman Kříž

Druhé, upravené a doplněné vydání

Spojte se s českými čtenáři knihy na jidlonaprvnimmiste.cz

Jan Melvil Publishing, s. r. o.

Melvil.cz | Mít vše hotovo.cz

[Ohodnoťte knihu prosím zde: melvil.cz/kniha-jidlo-na-prvnim-miste]

[Errata hlaste na nelibisemi@melvil.cz]

© Jan Melvil Publishing, 2014, 2015

ISBN 978-80-87270-68-4

POZNÁMKA AUTORŮ

Pojďme rovnou k věci – obsah této verze knihy Jídlo na prvním místě je z 95 procent shodný s původním vydáním. Kniha zůstala v zásadě stejná, až na dvě úpravy v pravidlech programu Whole30, nové uspořádání postupu při opětovném zavádění vybraných skupin potravin do jídelníčku a několik jemných doladění našich doporučení týkajících se výživových doplňků. O nových pravidlech Whole30 vás navíc informujeme rovnou:

Whole30 teď povoluje brambory – pořád si ale nemůžete dát hranolky ani chipsy. Dále jsou v pořádku všechny druhy soli, včetně jodizované soli obsahující dextrózu. (Kuchyňskou sůl jste nejspíš beztak už konzumovali, takže tato změna není zase tak převratná.)

Proč tedy s těmito změnami pět let po vydání původní verze Whole30 přicházíme? Nepřestáváme hledat vylepšení, díky kterým bude program Whole30 zdravější, bude se snáz dodržovat a bude mít pevnou vnitřní logiku.

Brambory všeho druhu představují opravdové, na živiny bohaté jídlo. (Že jsou všechny potraviny světlé barvy nutričně prázdné, je jenom mýtus.) Původní vyloučení brambor bylo naše svévolné rozhodnutí, což jsme ostatně v pravidlech Whole30 naplno přiznávali. Nedali jsme bramborám stopku kvůli nedostatku vitamínů ani možnému škodlivému vlivu na trávení, ale protože je lidé mají rádi v podobě hranolků nebo chipsů, a takové chování nechceme v rámci programu podporovat.

Pak jsme si ale začali říkat: „Proč zkrátka jen nezdůraznit, že hranolky a chipsy opravdu nejsou v duchu Whole30?“

A právě to jsme v nových pravidlech Whole30 udělali. Pokud si během programu chcete pochutnat na šťouchaných, pečených nebo opékaných bramborách, směle do toho! Tuto možnost oceníte zejména v případě, že jste hodně aktivní a potřebujete do jídelníčku dostat víc sacharidů. Jenom nepropadněte představě, že byste mohli v našem programu (ani kdekoli jinde) počítat hranolky z fastfoodu nebo fritované bramborové chipsy jako zeleninu.

Je v tom jeden háček. Brambory jsou výjimečné tím, že v relativně malém množství dodávají hodně energie. Pokud máte nadváhu, trpíte inzulínovou rezistencí nebo máte jiné potíže s metabolismem, a navíc se příliš nehýbete, nepotřebujete každodenně na talíři porci energie navíc. Je-li tohle váš případ, zařazujte brambory během Whole30 do jídelníčku střídmě, pokud vůbec. Když si navíc k večeři jako přílohu vždycky dáte šťouchané brambory, ochudíte se o zkoumání pestrobarevného světa na živiny bohaté zeleniny. Vyskočte z bramborového stereotypu a objevte nové oblíbence – třeba růžičkovou kapustu, chřest nebo kadeřávek!

Pokud jde o sůl, vzorní strážci pravidel nás upozorňovali, že technicky vzato program nepovoluje běžnou kuchyňskou sůl, která je vždycky stabilizovaná dextrózou. Kdybychom v tomto bodě neudělali výjimku, nemohli byste si v oněch třiceti dnech dát vůbec nic konzervovaného ani jíst v restauraci! To není zrovna realistické, a kvůli návyku na cukr navíc nikdo nepolyká sůl, takže jsme se rozhodli se solí v programu vůbec nezabývat. Všechny druhy soli jsou povolené. V pořádku je také osolit si jídlo, zvlášť když už nekonzumujete tuny soli ve všech těch průmyslově zpracovaných potravinách, kterými jste se živili dřív. Kombinujte mořskou sůl s jodizovanou kuchyňskou a říkejte si, že je to dobré.

A to je celé – jestli už výtisk knihy Jídlo na prvním místě vlastníte, stačí, když si do paměti zapíšete změny, které jsme právě shrnuli, a pojedete dál. Ty, kdo se k nám připojují nově, srdečně vítáme! Máme velkou radost, že do toho jdete s námi, a rádi se podělíme o  aše úvahy, jak by program Whole30 měl fungovat v reálném životě.

Děkujeme, že jste přečetli tyhle řádky. Teď ale obraťte stránku a začněte měnit svůj život.

Dallas a Melissa Hartwigovi

PŘEDMLUVA

Luc Readinger, lékař

O Dallasovi a Melisse Hartwigových (a o komunitě Whole9) jsem se dozvěděl díky podcastu Paleo Solution, kde s nimi Robb Wolf přinesl rozhovor. Ten mě navnadil k návštěvě webu Whole9, a tam jsem našel poklad – Whole30, původní třicetidenní výživový program, který Dallas a Melissa vytvořili. Zčásti je to příručka k dietě, zčásti behaviorální koučování založené na tvrdé lásce. Už mnohokrát jsem sledoval, jak tento program lidem změnil život a zdraví.

Působil jsem ve venkovském městečku jako rodinný lékař zaměřený na integrativní medicínu. Okamžitě mi došlo, že změny v jídelníčku by prospěly i mým pacientům. Často to vyžadovalo zcela zásadní obrat ve způsobu života. Z osobního i pracovního pohledu jsem chápal, že pro řadu těchto lidí bude plán zdravého stravování od Dallase a Melissy velice přínosný.

K tomuto tématu existuje několik dobrých knih, mnohé z nich doporučuji dál. Jde ale o to, lidem celou věc co nejvíce usnadnit. Bylo mi jasné, že jídelníček, který pacientům doporučuji, nevypadá příliš přitažlivě, pokud je rovnou nezastraší, a že jen ti nejmotivovanější si půjdou koupit knihu. Abych je tedy v této změně životního stylu podpořil, vytiskl jsem zásady programu Whole30 z webu a začal je rozdávat těm pacientům, kteří potřebovali nějaký zásah. Z mé ordinace tak odcházeli se čtyřmi vytištěnými stránkami, kde našli všechno, co potřebovali, a s čerstvou motivací – program totiž vyzývá, aby začali hned.

Zprvu jsem si nedělal velké naděje. Změny, které jsem od lidí žádal, lze vnímat jako radikální a v některých případech takřka nemožné. K mému překvapení se ale pacienti začali vracet s tím, že se cítí lépe – a často šlo o naprosto úžasné zlepšení. Postupovali podle doporučení! Udělali převratné změny ve svém jídelníčku a teď sklízeli obdobně převratné výsledky.

Prakticky všichni zhubli a potvrzovali, že mají více energie a lepší náladu. Po pouhých třiceti dnech dodržování jídelníčku mohla řada pacientů vysadit léky na krevní tlak. U jednoho diabetika poklesla hladina hemoglobinu A1c (což je marker průměrné hladiny krevního cukru za čtyřměsíční období) během tří měsíců o tři body, což je při užívání léků neslýchané zlepšení. U jiného pacienta s cukrovkou poklesla potřeba inzulínu o 80 %. Dalším se zlepšilo astma, zmizely vyrážky, zmírnily se chronické infekční choroby i chronické bolesti – zkrátka zlepšilo se jejich celkové zdraví a pohoda.

Jednoho dne mi sekretářka sdělila, že volala Melissa Hartwigová. „A jéje,“ pomyslel jsem si, „zjistila, že z jejich webu tisknu Whole30 a rozdávám ho pacientům. Už má určitě nachystaný soudní příkaz k zastavení této praxe.“ Ukázalo se, že jeden z pacientů, který zaznamenal obrovské zlepšení svých potíží, se s ní spojil a dal jí na mě kontakt. K mé úlevě byli Hartwigovi nadšeni tím, jak jsem jejich materiál uplatnil ve své klinické praxi. Vyprávěli mi i o dalších zdravotnících, kteří s tímto programem u svých pacientů zaznamenali podobné zkušenosti.

Jídlo má zcela zásadní dopad na naše zdraví a konvenční medicína tuto skutečnost značně podceňuje – je to přímo klíč k dobrému zdraví. Ze všech nástrojů, které mám ve svém lékařském arzenálu, je program Whole30 zdaleka ten nejúčinnější a nejšíře uplatnitelný v případě široké škály chorob. Je to účinný prostředek proti chronickým nemocem moderní společnosti, který funguje jako prevence i jako léčba.

Tato kniha vás provede programem Whole30 i obdobím následujícím po jeho skončení. Do hloubky se věnuje tomu, jak plán zdravého stravování od Hartwigových uplatnit v praxi. Ukazuje dlouhodobou cestu k jídelníčku, díky kterému si udržíte trvalé zdraví, pohodu a fyzickou výkonnost. Doufám, že vás dílo, které držíte v rukou, dovede k životu v dobrém zdraví a se spoustou energie – tak jako moje pacienty.

dr. Luc Readinger, leden 2012

SLOVO AUTORŮ

Jíme opravdové jídlo – čerstvé, přirozené potraviny, jako je maso, zelenina a ovoce. Upřednostňujeme jídla, která jsou bohatá na živiny, se spoustou přirozeně se vyskytujících vitamínů a minerálů, před těmi, která jsou kaloričtější, ale méně výživná. Důležitá je pro nás kvalita – sledujeme, odkud maso, ryby a vejce pocházejí, a kdykoli je to možné, volíme místní produkty v biokvalitě.

Tohle není žádná „dieta“ – jíme tolik, kolik potřebujeme k tomu, abychom měli dost síly a energie a zdravou tělesnou váhu. Naším cílem je dobře vyvážená strava, konzumujeme tedy rostlinné i živočišné složky. Veškeré potřebné sacharidy získáváme ze zeleniny a ovoce, dalším vynikajícím zdrojem naší energie jsou zdravé tuky jako avokádo, kokos a olivový olej.

Díky tomuto stylu stravování si dokážeme udržet zdravý metabolismus a vyvážený imunitní systém. Je skvělý pro vyvážení skladby prvků v těle, hladiny energie, pro kvalitu spánku, stabilizaci nálady, zlepšuje pozornost a celkovou kvalitu života. Pomáhá zbavit se nutkavých chutí na sladké a znovu si k jídlu vytvořit zdravý vztah. Navíc minimalizuje riziko většiny civilizačních chorob a poruch, jako je cukrovka, kardiovaskulární onemocnění, mozkové příhody nebo autoimunitní choroby.“

—Dallas a Melissa Hartwigovi, „Výživa v 60 sekundách“

Pokud jste si tuto knihu koupili sami, blahopřejeme vám! Jasně to dokazuje, že vám záleží na vašem zdraví a jste odhodláni podniknout kroky potřebné k tomu, abyste ho vylepšili. Změny nejsou nikdy jednoduché, my jsme pro vás ale připravili přístupnou cestu, díky které si vybudujete nový, zdravý vztah k jídlu a trvale udržitelné a uspokojující stravovací návyky. Čtěte s otevřenou myslí a buďte na sebe hrdí – právě jste udělali první (a nejdůležitější) krok k tomu, abyste změnili svůj život.

Jestli jste tuto knihu dostali jako dárek, znamená to, že vás někdo má rád. Záleží mu na vás a vašem zdraví natolik, že je ochoten usnadnit vám proměnu a podpořit vás při ní. Domníváme se, že vám náš přístup bude připadat rozumný, zvládnutelný a – co je nejdůležitější – okamžitě použitelný bez ohledu na váš věk, zdravotní stav či návyky. Použijte tuto knihu jako prostředek k trvalým změnám ve svém jídelníčku a životním stylu a k nastartování cesty k optimálnímu zdraví. Jde to. Ten, kdo vám tuto knihu věnoval, věří, že naše metody jsou účinné – především ale věří vám.

A pokud v kterémkoli okamžiku začnete pochybovat o tom, zda tyto změny ve svém životě zvládnete, vzpomeňte si na jednu velmi důležitou věc:

Už jste začali.

Ať už je totiž vaším cílem cokoli – mít víc energie, lepší náladu, snáz se soustředit, lépe spát, zlepšit svůj sportovní výkon, zbavit se potíží a nemocí, změnit své tělo nebo lépe žít…

… jídlo je na prvním místě.

Vaši partneři na cestě ke zdraví,

Dallas a Melissa Hartwigovi

JÍDLO

NA PRVNÍM MÍSTĚ

KAPITOLA 1

JÍDLO BY MĚLO PROSPÍVAT ZDRAVÍ

„Přečetla jsem si pravidla programu Whole30 a rozhodla se zapojit. Mám cukrovku typu 2. Když jsem zjistila, jaké mají moje léky vedlejší účinky, rozhodla jsem se přestat je užívat. Už pátý den programu jsem měla hladinu cukru v krvi na běžných hodnotách! Nemůžu uvěřit, jak rychle se snížila jen díky změně jídelníčku. Prošla jsem celý program Whole30 a zhubla asi tři kila. Největší radost mám ale z toho, že se cítím zdravější, nosím o číslo menší kalhoty, hladina markeru A1c mi klesla o jeden a půl bodu a mám kontrolu nad hladinou cukru v krvi. Od dokončení programu neberu léky na cukrovku a můj lékař je s výsledky velmi spokojen.“

—Maricel B., Sugar Land, Texas

Zastáváme jednu teorii o jídle, ze které vychází celá tato kniha.

To, co jíte, vaše zdraví buď vylepšuje, nebo poškozuje. Takové jsou možnosti.

Neexistuje žádné neutrální jídlo, žádné Švýcarsko mezi jídly – cokoli, co vkládáte do úst, vaše zdraví buď zlepšuje, nebo poškozuje.

Takže je to vlastně jednoduché, že? Jde jen o to, vybírat si jídlo, které zdraví vylepšuje.

Inu, je a není.

K dobrým rozhodnutím ohledně jídelníčku nestačí jen vědět, co je zdravé. Kdyby to tak bylo, vytiskli bychom vám náš nákupní seznam a poslali vás do světa (a místo knížky by stačil letáček!). To, jak si vybíráme, co budeme jíst, je mnohem složitější a má to více aspektů.

Jídlo je vysoce emotivní záležitost a zdaleka se to netýká jen naší vědomé mysli.

Jídlo je záludné a nenápadně vás ovlivňuje ve věcech, které by vás ani nenapadlo spojovat se svým jídelníčkem.

A dnešní moderní nabídka jídla je v každém případě neuvěřitelně matoucí.

Takže zase tak jednoduché to není.

My vám to ale zjednodušíme.

Podělíme se s vámi o náš pohled na jídlo. Nabídneme vám své osobní zkušenosti. Máme pro vás svědectví dalších lidí, kterým se podařilo změnit svůj život jen tím, že změnili obsah svého talíře. A poskytneme vám vědecké podklady – studie, experimenty a jejich závěry, které tvoří základ našich doporučení.

A pak vám řekneme: „Nespoléhejte se jen na naše slova.“

Naučíme vás, jak se stanete jednočlenným experimentálním týmem a sami jednou provždy přijdete na to, jestli to, co jíte, vašemu zdraví prospívá, nebo škodí. A to je cennější než jakákoli vědecká zjištění, o kterých si přečtete – vědecký experiment, jehož předmětem jste vy sami, pro vás nikdo neudělá.

Teď to zvládnete sami.

Až projdete naším programem Whole30, pocítíte účinky zdravého a nezdravého jídla sami na sobě. Na konci programu budete velmi přesně vědět, která jídla zlepšují kvalitu vašeho života a která vám ubírají zdraví. K tomuto neuvěřitelně cennému zjištění vám postačí pouhých třicet dní. A proč má toto zjištění takovou hodnotu?

Protože změní váš život.

Až náš program přijmete za svůj, nebudete muset přemýšlet, jestli je to, co jíte, pro vás zdravé. Po celý zbytek života si budete umět jídlo vybírat poučeně a informovaně. A k tomu budete vědět, jak si užít sladkosti a jiné drobné hříchy, zkrátka „nezdravá“ jídla, aniž byste sešli z cesty k lepšímu zdraví, kondici a kvalitě života.

Nezní to úžasně? Slib, že vám změníme život, nebereme na lehkou váhu.

Až dočtete poslední stránku, budete vědět nejen to, proč byste měli jíst právě tímto způsobem, ale navíc budete mít jasno, jak toho po zbytek života dosahovat.

Ukážeme vám, jak se vymanit ze sžíravých nezdravých chutí, jak v těle obnovit přirozený mechanismus hladu, jak jíst dosyta a přitom hubnout, jak se zbavit příznaků nepřeberných nemocí a poruch souvisejících s vaším životním stylem. To všechno navždy.

Na prvním místě je jídlo.

NAŠE PŘÍBĚHY

Náš příběh začíná v roce 2006, kdy Dallas (kvalifikovaný fyzioterapeut) četl výzkum, ze kterého se chtěl dozvědět víc o revmatické artritidě. Touto chorobou totiž trpěla jeho sestra Amber.

Vždycky mě bavily vědy o živé přírodě, a i když to možná zní divně, beru vědecké studie jako čtení pro radost. Takže nebylo nic neobvyklého, že jsem si v časopise British Journal of Nutrition přečetl článek o prvcích jídelníčku, které mají zvláštní význam pro nemocné revmatickou artritidou. Aktuální výzkumy o této chorobě jsem se snažil sledovat kvůli své sestře. Sám jsem ale ve stejné době trpěl úporným zánětem šlach. Rameno mě zlobilo už skoro rok a půl, zčásti proto, že jsem závodně hrál volejbal a po jednom menším zranění jsem si nedopřál dost klidu, aby se mohlo úplně zahojit. Poté co jsem odehrál zápasy na mistrovství Spojených států, jsem si svatosvatě slíbil, že nechám rameno odpočívat. Slib jsem dodržel, ale stav se nelepšil.

Jako fyzioterapeut s živým zájmem o sport jsem o tom, jak usnadnit léčení pojivové tkáně, něco málo věděl. Konzultoval jsem věc s kolegy a také s dvěma ortopedy. Ti mi doporučili sérii vyšetření magnetickou rezonancí, která ukázala, že rameno netrpí žádným strukturálním poškozením. Něco v něm ale napomáhalo trvalému zánětu pojivové tkáně. Netušil jsem, co by to mohlo být.

Výzkumná studie, kterou jsem četl, načrtla teorii o tom, že některé typy bílkovin (v tomto případě konkrétně z luštěnin) mohou zhoršovat revmatickou artritidu tím, že stimulují imunitní systém k přílišné aktivitě. Ze své fyziologické průpravy jsem věděl, že abnormální aktivita imunitního systému představuje základní příčinu chronických zánětů. Myšlenka, že by něco v mém jídelníčku mohlo zánět v rameni posilovat, mě proto okamžitě upoutala. Rozhodl jsem se, že si od hlavního autora článku, dr. Lorena Cordaina, přečtu víc.

V té době byl můj jídelníček založen především na rostlinách – jedl jsem menší množství masa a vajec a hodně obilovin, luštěnin, zeleniny, ovoce a ořechů. Říkal jsem si: „Jestli mi nějaká složka stravy možná způsobuje zánět v rameni, proč ji na chvíli nezkusit vynechat a nezjistit, co se stane?“ A přesně to jsem udělal. Vyřadil jsem veškeré luštěniny a obiloviny a za šest týdnů byla bolest v rameni pryč – rok a půl bolesti a omezeného fungování se vyřešil za šest týdnů. Tohle mě tedy zaujalo! (Dosud, a už je to šest let, mě v rameni jedinkrát nezabolelo.)

Rozhodně jsem chtěl zjistit víc o tom, jak strava ovlivňuje zánětlivé stavy, jako je revmatická artritida nebo zánět šlach. Přečetl jsem si knihu dr. Cordaina The Paleo Diet (Paleo dieta) a všechno, co jsem k tématu chronických zánětů vyvolávaných jídlem našel. O své poznatky jsem se dělil s pacienty, přáteli, rodinou a Melissou. Moje sestra se nakonec zařídila podle našich pokynů k jídelníčku, a prakticky všechny příznaky revmatické artritidy u ní vymizely.

Jak nás tato zkušenost ovlivňovala při vytváření programu Whole30? Udělejme střih do dubna 2009 a nechme vyprávět Melissu:

Rameno už Dallase nebolelo a oba jsme jedli docela dobře, ale ambiciózní tréninkový plán, nedostatek spánku a značný stres (práce na plný úvazek a k tomu řízení rychle se rozvíjejícího fitness centra) nám dávaly docela zabrat. Když jsme jednou obědvali po zvlášť vyčerpávajícím vzpěračském tréninku, zapřemýšlela jsem nahlas, jestli by nám další čistka v jídelníčku nepomohla cítit se lépe.

Dallas si vzpomněl na pravidlo, které jsme zaslechli na semináři Robba Wolfa – aby něco mělo skutečný efekt, je třeba věnovat se tomu alespoň třicet dní. Navrhl proto, abychom příštích třicet dní stoprocentně dodržovali paleodietu. Žádné podvůdky, žádné ústupky. Hned jsme začali dávat dohromady pravidla, a když jsme měli plán hotový, zeptala jsem se, kdy začneme. Dallas (s poněkud ďábelským pohledem) odpověděl, že okamžitě. Tedy teď. Bez odkládání.

S toužebným povzdechem jsem se zahleděla na své mátové oplatky v čokoládě – a pak hozenou rukavici přijala.

Během těch třiceti dní jsem prošla řadou protichůdných pocitů. Zdálo se to jednoduché. Bylo to nemožné. Byla jsem unavená. Sršela jsem energií. Celou noc jsem se převalovala. Spala jsem jako miminko. Ale než uplynul třetí týden, něco se změnilo. Bylo to jako cvaknutí vypínačem – a můj život už se nikdy nevrátil do starých kolejí.

Moje hladina energie vystřelila nahoru – a tam se ustálila. Cítila jsem se stejně svěží v šest ráno, v poledne i v šest večer. Začala jsem ztrácet tělesný tuk, aniž bych se o to snažila. Moje výkonnost v tělocvičně, která nějakou dobu stagnovala, se náhle začala opět zlepšovat. Líp se mi usínalo, spala jsem déle a probouzela se bez budíku. Jak šel čas, docházelo mi, jak nedobře mi vlastně bylo v porovnání s tím, jak čistě, svěže a úžasně se cítím teď.

Ale nejpozoruhodnější bylo, jak tohle třicetidenní dobrodružství od základu změnilo můj vztah ke stravě a jídlu.

Ten byl vždycky nezdravý. Jídlo bylo mým nejlepším kamarádem a nejhorším nepřítelem. Bylo trestem nebo odměnou, vyjádřením kontroly nebo bezmoci. Procházela jsem fázemi extrémních diet a extrémního cvičení. Ale po pouhých třiceti dnech podle nových pravidel byl najednou můj vztah k jídlu jiný. Poprvé v životě jsem se díky jídlu cítila dobře. (A nebyl to ten prchavý pocit hříšné slasti, která přichází s prvními sousty zmrzliny a po níž následují mnohem delší okamžiky provinilosti, studu a úzkosti. Tohle byl blahodárný pocit. Trvalý pocit. Opravdu dobrý pocit.)

Moje chutě na sladké zmizely. Nutkání dát si něco z fastfoodu, když jsem nervózní, když se nudím, jsem rozčilená nebo frustrovaná, se jednoduše… rozplynuly. Měla jsem najednou čistou pleť, vlasy se mi leskly, břicho bylo víc ploché a podle okolí jsem „zářila“. Měla jsem víc energie, víc se usmívala, byla příjemnější ke kolegům. Zničehonic jsem se cítila nepopsatelně šťastně.

Nejpřekvapivější pro mě bylo zjištění, že po všech složitých snahách o seberozvíjení, které jsem podstoupila, nakonec stačilo změnit to, co si dávám na talíř. Po třicet dní jsem nejedla nic jiného než věci prospívající mému zdraví, v množství podle vlastní chuti, bez počítání kalorií nebo odvažování porcí. A těchto třicet dní změnilo můj život – hmatatelně a velmi pozitivně.

Dodnes jsem si dokázala k jídlu, jedení a svému tělu udržet zdravý a uspokojivý vztah – a to jen díky tomu, že jsem během třiceti dní změnila složení svého jídelníčku.

Z těchto poznatků se zrodil program Whole30.

Pro Dallase měla zkušenost s třicetidenní změnou neméně přelomový význam. I když neměl s jídlem spojeny podobně problematické emoce, tento experiment mu osvětlil, jaký dopad může mít vyloučení veškerých potenciálně škodlivých jídel a nápojů z jídelníčku v delším časovém období.

V červenci 2009 jsme se rozhodli o své zkušenosti podělit s čtenáři našeho blogu. Příspěvek jsme nazvali „Change Your Life in 30 Days“ (Změňte svůj život za 30 dní) a nastínili v něm úplná pravidla programu, který jsme v dubnu dodržovali. Vyzvali jsme čtenáře, ať ho vyzkoušejí také a dají nám o tom vědět.

Vůbec nás nenapadlo, kolik lidí nás vezme za slovo a výzvu přijme.

V tomto prvním kole prošlo naším programem několik stovek lidí, kteří se podělili o své výsledky. Nadchlo nás, že většinou zaznamenali podobné „zázraky“ jako my – bez námahy zhubli, lépe spali, měli víc energie, zlepšila se jejich nálada i sportovní výkony. Mnozí potvrzovali konec nezvladatelné chuti na sladké a zdravější vztah k jídlu. Odmítali zákusky a sladkosti, kterým ještě nedávno nedokázali odolat. Nejvíc nás ale ohromil počet těch, kteří nám napsali, že program zmírnil nebo zcela odstranil jejich tělesné neduhy. Sezonní alergie zmizela. Nedostavila se ani jediná ataka astmatu. Krevní tlak byl zpět na normálních hodnotách. Hladina cholesterolu se neuvěřitelně zlepšila. Pálení žáhy bylo pryč. Vytrvalý zánět šlach se uzdravil. (Tohle nás tedy nepřekvapilo.)

Po této první zkoušce v červenci 2009 jsme program Whole30 nabídli zdarma na našem webu. Šířil se od úst k ústům a za pět let narostl počet lidí z celého světa, kteří jej dodržovali a napsali nám, že změnil jejich život, na desítky tisíc.

ZMĚNÍ VÁM ŽIVOT?

Je legrační, kolik těchto zpráv začíná stylem: „Když jsem slyšel, že mi Whole30 změní život, říkal jsem si No jo, jasně. Ale ono se to vážně stalo!“ Naše vlastní zážitky byly poměrně přelomové a na našem webu (whole30.com) najdete stovky svědectví od čtenářů, ale jestli jste k „životní změně“ pořád skeptičtí, je to úplně v pořádku. Jen čtěte dál.

KAPITOLA 2

NUTRIČNÍ ZÁKLAD PROGRAMU

„Je mi 46 let a pořád dokola shazuju těch stejných pětadvacet kilo – jen abych nabrala vždycky o trochu víc. Začátkem roku jsem měla tak vysoké hodnoty cholesterolu, že jsem si byla jistá, že se neobejdu bez léků. Ale na konci programu Whole30 mi celková hladina cholesterolu klesla o 83 bodů, z toho triglyceridy o 82 a LDL o 63 bodů, naopak hladina HDL o 3 body stoupla.[1] K tomu jsem zhubla pět kilo a víc než 15 cm v pase. Děkuju!“

—Patty M., Boise, Idaho

Základ našeho programu Whole30 a jeho obecná doporučení vycházejí z toho, co jsme se dozvěděli od několika velmi chytrých lidí. Vyniká mezi nimi jeden. Robb Wolf, autor knihy The Paleo Solution (Řešení paleo), besteselleru podle žebříčku listu New York Times, a jeden z předních světových expertů na životní styl paleo, je už několik let naším přítelem a mentorem. Na náš program a na to, jak pracujeme s klienty, měl obrovský vliv. Jeho přístup „vyloučení po třicet dní“ je vlastně základem celého programu Whole30.

Vzhledem k tomu se základy našich stravovacích doporučení hodně podobají základním principům paleostravy. O té jste už zřejmě slyšeli – „dieta jeskynního muže“ je teď v médiích docela populární. Její principy vycházejí z jídelníčku člověka paleolitické doby – období, které trvalo 2,6 milionu let, dokud je před zhruba 10 tisíci lety neukončil nástup zemědělství. Teorie tvrdí, že naše geny jsou jídelníčku našich paleolitických předků přizpůsobeny a že tato genetická dispozice se v posledních 10 tisících letech příliš nezměnila – to znamená, že naše moderní, průmyslově vyráběná strava založená na zemědělských produktech našim genům nevyhovuje. Zastánci paleostravy se domnívají, že nejzdravější strava pro dnešního člověka by se měla podobat jídelníčku dávných lovců a sběračů.

PALEO MÝTŮ ZBAVENÉ

Než se vydáme dál, dotkneme se některých mýtů o paleostravě. Především není pravda, že by šlo o rekonstrukci existence jeskynních lidí. Nikdo po vás nechce, abyste se obešli bez elektřiny, horké sprchy nebo milovaného iPhonu. Ano, uvědomujeme si, že délka života pralidí nebyla zrovna závratná, to ale nebylo dáno jejich jídelníčkem – daleko spíš za tím byla neexistence antibiotik, množství predátorů číhajících okolo a drsné životní podmínky. Za druhé, nejde o jídelníček založený na mase – přiměřené množství vysoce kvalitního masa je vyvažováno spoustou rostlinné stravy (zeleniny a ovoce). Za třetí, tuk, který v rámci paleostravy konzumujete, vám neucpe tepny. Za tímto scénářem totiž nestojí jen samotný tuk. (Opravdu. Ještě se k tomu vrátíme.) A konečně, nejde o sacharidofobní stravu. Je to od prvního dne 100% udržitelný jídelníček a ve skutečnosti není až tak radikální – pokud za radikální nepovažujete konzumaci průmyslově nezpracovaných potravin bohatých na živiny. Což se v dnešní době jídel do mikrovlnky, fastfoodů a nízkotučné stravy může snadno stát.

Shodujeme se na tom, že jídla prosazovaná v paleostravě představují v dnešní moderní době nejzdravější volbu. Naše experimenty byly silně ovlivněny výzkumy a zkušenostmi expertů, jako je dr. Loren Cordain nebo Robb Wolf. Nad výsledky, kterých jsme s tímto jídelníčkem dosáhli, lze jen těžko mávnout rukou. Jednu věc ale chceme říct velmi jasně:

Mnohem víc nás zajímá zdraví než historie.

Nedoporučujeme maso a zeleninu proto, že si myslíme, že právě to jedli naši předkové; neříkáme, že cheesecake není dobrá volba, protože jeskynní lidé cheesecake nejedli; a zcela určitě nehodláme diskutovat o tom, zda je to nebo ono jídlo „technicky paleo“. Jakkoli je paleostrava podložena solidními vědeckými výzkumy (nahlédněte do materiálů, na které odkazujeme), obecně se moc nefixujeme na to, co paleolitický člověk mohl a nemohl jíst.

Zajímá nás, co teď a tady prospívá nebo škodí našemu zdraví.

A máme takový dojem, že právě to zajímá i vás.

VÍTÁME I KREACIONISTY

Pokud vás oslovuje evoluční hledisko našeho programu, máme radost. Ale pokud vás historie nezajímá nebo v evoluci vůbec nevěříte, je to také v pořádku. Chcete-li se zapojit, nemusíte nutně přijmout darwinistickou evoluční teorii – soustředíme se převážně na biologii a přirozené vzorce chování. Na určité věci jsme zkrátka naprogramováni – aktivita ve dne a spánek v noci, obliba sladké chuti, pocit žízně, když jsme dehydratovaní. V přirozeném světě je úkolem těchto prvotních nutkání zajistit nám bezpečí, potravu, dostatek tekutin a zdraví. V moderním světě ale tyto biologické signály nutně nefungují stejně – a naše schopnost přebít je nám často přináší problémy. Pochopení biologického účelu těchto signálů a způsobu, jak jim naslouchat v ruchu dnešního hektického světa, je jedním z klíčů k dobrému zdraví.

Teď nastal vhodný okamžik pro odpověď na jednu z otázek, které slýcháme nejčastěji: Můžete svá doporučení podložit nějakými vědeckými poznatky? Odpověď zní – samozřejmě ano. Odkážeme vás na hromadu technických informací a slibujeme, že komplikovanější vědu přeložíme do jednoduše pochopitelných pojmů. Moře literatury najdete v příloze: důvěryhodné výzkumy recenzované experty, které tvoří podklad našeho programu. Nedoporučujeme nic, o čem bychom nebyli přesvědčeni, a nic, co by nebylo založeno na zjištěních vědecké komunity.

Ale spoléhat jen na samotnou vědu je zrádné.

Řada z těchto výživových teorií není tak neprůstřelná jako třeba taková teorie gravitace. O jídle, výživě a zdraví toho vědecká komunita dodnes spoustu neví. A to znamená, že v případě každého zjištění, jež předkládáme, můžete nahlédnout do Zdroje veškerých znalostí (totiž na internet) a najít studie, které tvrdí pravý opak.

Káva prospívá každému!

Konzumace kávy může zvyšovat riziko rakoviny!

Které tvrzení je pravdivé? Možná žádné, možná obě, těžko říct. Jedno je ale jisté – v otázkách výživy a zdraví může být věda matoucí a přemíra informací nás může až paralyzovat, takže raději sedíme a neděláme nic, protože si nejsme jisti, jak se rozhodnout.

Na co dalšího se můžeme spolehnout, když dostatek nezvratných vědeckých důkazů chybí? Na pozorování, zkušenosti a závěry klinických studií. Naše doporučení vycházejí z postupů, které fungovaly v případě našich klientů. Získat pozitivní výsledky od jednoho klienta je fajn, ale podobně pozitivní výsledky od tisícovky klientů účinnost těchto postupů skutečně potvrzují a naznačují, že přinesou spolehlivé výsledky také u dalších lidí s podobným zdravotním stavem.

Potíž je v tom, že ani na pozorování, zkušenosti a závěry klinických studií se nemůžeme spolehnout výhradně. I přes rozsáhlé zkušenosti a pečlivé pozorování může být složité určit přesnou příčinu a následek jakéhokoli chování v populaci. Vezměte si například následující tvrzení:

Když se hodně prodává zmrzlina, zvyšuje se frekvence žraločích útoků na lidi. Žraloci tedy útočí v reakci na růst prodeje zmrzliny.

Je jasné, že tyto dva jevy jsou pouze v korelaci a nepředstavují příčinu a následek. (U obou proměnných existuje jeden společný rys – teplé období, kdy lidé s větší pravděpodobností jednak konzumují zmrzlinu, jednak se koupou v moři.) Když se spoléháte výhradně na údaje z pozorování, je snadné zaměnit korelaci za kauzální vztah.

Jak jsme tedy naše stravovací doporučení sestavovali?

Propojili jsme vědecké výzkumy s klinickými zkušenostmi.

Svá doporučení umíme podložit vědeckými studiemi. Za léta zkušeností máme zdokumentovány výsledky programu Whole30 potvrzující, že jdeme správným směrem. Spojujeme to nejlepší z obou směrů – akademické důkazy a zkušenosti z práce s tisícovkami lidí, při které stojíme nohama na zemi a získáváme úžasné výsledky. Výhra – výhra.

Žádná z publikovaných studií ale nebere v úvahu váš život, vaši minulost, vaše souvislosti. Tím nejrelevantnějším způsobem experimentování pro vás je experiment na vás samých, díky kterému jednou provždy přijdete na to, jak určité faktory ovlivňují právě vás.

A právě to vám v programu Whole30 nabízíme.

Vychází z poznatků vědy, má základ v tisících pozorování a prokázaných výsledků a je potvrzen třicetidenním strukturovaným experimentem na nás samých.

Výhra – výhra – výhra.

VĚDECKÝ VÝZKUM + KLINICKÉ ZKUŠENOSTI + EXPERIMENT NA SOBĚ

VYDEJTE SE NA DOBRODRUŽNOU VÝPRAVU

Chystáme se ponořit do těch nejtechničtějších informací, které v této knize najdete – do zmíněné „vědy“. V kapitolách 3 až 7 vám nastíníme naše čtyři standardy dobrého jídla a budeme se věnovat tomu, jak si nezdravá jídla zahrávají s naším mozkem, hormony, trávicí a imunitní soustavou. Vynasnažíme se podávat vědu co nejpřístupněji a používat řadu analogií, které vám pomohou pochopit, jak tělo funguje. Pokud jste typem člověka, který nepotřebuje vědět jen jak, ale také proč, jsou pro vás tyto kapitoly povinnou četbou. Jestli vás věda nezajímá a chcete se jednoduše dozvědět, co a v jakém množství jíst a jak si vytvořit zdravé stravovací návyky na celý život, bez obav přeskočte rovnou k doporučením v kapitole 8.

STANDARDY

DOBRÉHO JÍDLA

KAPITOLA 3

CO JE JÍDLO?

„Moje žena i já jsme několik let trpěli příšernými sezonními alergiemi. Ty jsou teď úplně pryč. Mohli jsme vysadit léky na alergii, které jsme dřív jedli jako bonbony. A naše čtyřletá dcera má právě za sebou dva týdny z Whole30 a můžu s nadšením říct, že příznaky alergie u ní prakticky zmizely. Nekašle. Neteče jí z nosu. Většinu svého života užívala tabletky i nosní sprej, ale dnes je stav její alergie lepší než kdy předtím.“

—Brian C., Burnsville, Minnesota

Při výběru jídla používáme následující čtyři standardy dobrého jídla. Jsme v tom docela nároční: všechno jídlo, které doporučujeme, musí splňovat všechna čtyři kritéria. Ne tři, ne většinu – všechna. Podrobněji je vysvětlujeme v dalších kapitolách, tady je ale základní shrnutí.

NAŠE STANDARDY DOBRÉHO JÍDLA

Jídlo, které si vybíráme, musí:

1. Podporovat zdravou psychologickou reakci.

2. Podporovat zdravou hormonální reakci.

3. Podporovat zdravé trávení.

4. Podporovat fungování imunitního systému a minimalizovat záněty.

Než se ale dáme do rozboru jednotlivých standardů dobrého jídla, potřebujeme nejdřív o jídle pár obecných informací.

CO JE JÍDLO?

Jídlo se skládá z množství složitých molekul. Některé nám dodávají energii, jiné zajišťují důležité strukturální složky, další komunikují s různými receptory a přenášejí v těle potřebné signály, některé jsou poměrně netečné. Lidé si někdy jídlo hodně zjednodušují a říkají věci jako: „Jím celozrnné pečivo kvůli vláknině“ nebo „Piju mléko kvůli vápníku,“ ale skutečnost je taková, že veškeré přírodní, nezpracované jídlo představuje bohaté a komplexní propojení živin. Tyto součásti rozdělujeme do dvou širokých skupin: mikronutrienty a makronutrienty.

Mikronutrient definujeme jako zásadní sloučeninu, která je potřebná pouze v relativně malém množství. Účelem mikronutrientů není generovat energii, nýbrž podporovat širokou škálu důležitých biologických funkcí, jako je ochrana proti volným radikálům, vylepšení imunitní odpovědi organismu nebo oprava DNA. Mikronutrientů existují stovky – už jste zřejmě slyšeli o vitamínech (jako je vitamín C), minerálech (jako vápník) nebo fytonutrientech (jako betakaroten). Výběr jídla se správným množstvím a širokou škálou mikronutrientů je pro naše dlouhodobé zdraví naprosto klíčový.

Makronutrienty definujeme jako skupinu chemických sloučenin konzumovaných ve velkém množství a nutných k zajištění normálního růstu, metabolismu a dalších tělesných funkcí. Makronutrienty nám dodávají energii a v některých případech slouží jako strukturální součásti. Třemi makronutrienty v lidské výživě jsou sacharidy, bílkoviny a tuky.

MAKROPOHLED

Sacharidy zahrnují několik typů cukrů, škrobů a vlákninu. Všechny sacharidy, ať pocházejí z mrkve, hnědé rýže nebo tatranky, se v těle rozkládají na jednoduché cukry. Složité sacharidy jsou jednoduše skupinou navzájem propojených cukrů a tyto cukrové řetězce se při trávení dělí na jednotlivé „články“. Jednoduché sacharidy, zejména glukóza, představují univerzální zdroj energie, snadno využitelný většinou buněk v těle. Glukóza je palivem pro intenzivní aktivitu a také pro mozkové buňky.

PŘEMĚNA CUKRŮ

I když žádné sacharidy nekonzumujete, dokáže si je tělo vyrobit z určitých aminokyselin (a v malé míře také z tuků), aby jich mozku dodalo odpovídající množství. Proto existují názory, že sacharidy nejsou v jídelníčku nutné.

Bílkoviny jsou tvořeny dlouhými řetězci aminokyselin, které představují stavební kameny nejrůznějších biologických struktur. Aminokyseliny v bílkovinách jsou nezbytné pro tvorbu, podporu a obnovování svalů, pojivových tkání, jako jsou šlachy a vazy, kůže, vlasy a dokonce i kosti a zuby. Navíc mezi bílkoviny patří většina enzymů a mnohé hormony v těle.

Tuky se vyskytují buď ve volné podobě (volné mastné kyseliny), nebo jako komplexní sloučeniny. Mastné kyseliny se dělí do tří typů: nasycené, mononenasycené a polynenasycené. Tuky umožňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a dalších základních živin z jídla, pomáhají při přenosu živin přes buněčné membrány a jsou nezbytné pro zajištění správného fungování imunitního systému. Tuky ve výživě zároveň tvoří stavební kameny mozkové tkáně, nervových vláken, rozmnožovacích a stresových hormonů, cytokinů a buněčných membrán. V neposlední řadě je tuk také vynikajícím pomalu spalovaným zdrojem energie, který je ideální pro podporu aktivit s nižší intenzitou.

Energie obsažená ve všech typech makronutrientů se měří v kaloriích. Sacharidy a bílkoviny obsahují po čtyřech kaloriích na gram, tuk celých devět kalorií na gram. Dietní příručky i výživoví odborníci proto potíže s váhou dlouho připisovali jednoduše konzumaci nadměrného množství kalorií, a zejména tuku. Koneckonců tuk přece obsahuje oproti bílkovinám a sacharidům více než dvojnásobek kalorií!

Kdyby to jen bylo tak jednoduché.

Kalorie sice mají určitý význam, na zdraví ale mají vliv mnohem složitější faktory. Jednoduše zredukovat objem kalorií (nebo tuků) tak není řešením. Jídla, která si vybíráte, mají obrovský psychologický vliv, silnější než nejsilnější vůle. Ovlivňují vaše hormony a nenápadně tak řídí váš metabolismus. Mají vliv na vaše zažívání, které pro tělo představuje první obrannou linii. A mají dopad na váš imunitní systém, a tedy i na riziko nesčetných nemocí a obtíží.

Dobré zdraví začíná u jídla, které konzumujete. A rozhodnutí, které jídlo prospívá vašemu zdraví, začíná u našich čtyř standardů dobrého jídla.

CO VÁS ČEKÁ DÁL

Kapitola 4: Závislost mozku na jídle

Kapitola 5: V zdravém těle zdravé hormony

Kapitola 6: Střeva jsou grunt

Kapitola 7: Zánět: Nikdo není imunní

Za chvíli vám představíme naše čtyři standardy dobrého jídla. Jejich pořadí není náhodné. Domníváme se totiž, že právě v tomto pořadí obvykle začínají problémy. Nejprve konzumujete nadbytek jídla chudého na živiny – kvůli psychologickým účinkům, které na vás má. Nadměrná konzumace (a typy jídla, které si vybíráte) potom vede k narušení hormonálního, trávicího a imunitního systému a ke všem příznakům, obtížím a nemocem, které s ním mohou být spojeny. V těchto kapitolách položíme základ pro naši diskusi o jídle. Velmi vám usnadní porozumění tomu, proč budeme chtít, abyste ze svého talíře odebrali určitá jídla. Každou z následujících čtyř kapitol navíc uzavřeme souhrnem, který vám jednoduše osvěží paměť, až se začneme věnovat jídlu.

KAPITOLA 4

ZÁVISLOST MOZKU NA JÍDLE

„Program přinesl výsledky, které podle mého nebyly možné. Před začátkem Whole30 jsem si uvědomila, že mám velké potíže se zvládáním různých chutí a s tím, abych si uvědomila, kdy přestat. Jídlo, které jsem si dala jako šidítko v rámci diety, často přerostlo do celé hostiny, ne-li do celého víkendu. Moje frustrace z nezvládání nutkavých chutí se dál nafukovala. Každodenně jsem si lámala hlavu, jak bych mohla dostat tyhle chutě pod kontrolu. Proč mám pocit, že ta nevhodná jídla prostě potřebuju? Kam se obrátit o pomoc? Program Whole30 mi dal odpověď. Jakmile jsem se do něj pustila, už jsem necítila tu silnou touhu nacpat se nezdravým jídlem. Při rozhodování, co si dát k jídlu, nemám pocit boje. Tak, jak jím teď, opravdu jíst chci.“

—Aubrey H., Manassas, Virginie

Překvapuje vás, že začínáme u psychologie, ne u kalorií, energie nebo metabolismu? Čtěte dál – něco nám říká, že vás tato část zaujme. Zastáváme názor, že jídlo dobré pro tělo by nemělo poškozovat ani mysl. A myslíme si, že psychologické účinky jídla, které si vybíráme, jsou možná tím nejdůležitějším faktorem, na který je při změně jídelních návyků směrem ke zdravějšímu stravování třeba vzít ohled.

Kolikrát už jste zkoušeli novou dietu, nakoupili nové potraviny, pár týdnů se drželi nového jídelníčku, abyste se nakonec vrátili ke starým zvykům – a k původnímu obvodu pasu? (Máme podezření, že takhle to bylo při každém pokusu o „dietu“.) Chcete vědět, proč vaše snahy selhaly?

Diety nefungují.

To už jste ale věděli, nebo ne?

Diety s omezením kalorií lidem pomáhají snížit hmotnost, ale jen krátkodobě. Většina lidí nedokáže nové stravovací návyky trvale udržet a po roce nebo dvou obvykle přiberou ještě víc, než původně zhubli. (Taková drobná nepříjemnost.) Jednoduché snížení kalorického příjmu totiž pravděpodobně neuleví vašim chutím, i když zhubnete. Ukážeme vám, proč jsou právě vaše chutě, návyky a vzorce chování pro dlouhodobý úspěch zásadní.

Vytvoření zdravých stravovacích návyků navíc nespočívá jen v omezení určitých jídel. Vy už přece víte, že jídla z fastfoodu nebo sladkosti pro vás nejsou dobré. Víte, že když chcete zhubnout, přestat brát léky nebo být zdravější, neměli byste je jíst.

A přece je pořád jíte.

Bojujete s chutěmi, špatnými návyky, nutkáním a závislostmi. Víte, že byste neměli, ale pořád vás k nezdravému jídlu něco svádí. Někdy dokonce ani nechcete, ale stejně si dáte. A přestat je pak těžké.

Kvůli tomu všemu pak máte pocity viny a jste ve stresu – a pak se o to pravděpodobněji utěšíte další nezdravou pochoutkou.

Máme pro vás důležitou zprávu:

Není to vaše chyba.

Nechybí vám silná vůle. Nejste líní. A není to vaše chyba, že se nedokážete těchto jídel vzdát.

Nesnažíme se tím říct, že za vás rozhoduje někdo jiný nebo že nemáte zodpovědnost za svůj momentální zdravotní stav (a obvod pasu). Chceme vám ale vysvětlit, že tahle nezdravá jídla mají jednu nefér výhodu. Jsou stvořena k tomu, aby si zahrávala s vaším mozkem. Jsou sestavena tak, aby ve vás vzbuzovala chutě. Brání se, když se jich chcete vzdát.

A dokud nepoznáte jejich tajné špinavé triky, nikdy tahle jídla spolu se svými chutěmi a zlozvyky nedokážete nechat za sebou.

My vám jejich triky prozradíme.

Pomůžeme vám pochopit, proč máte takové chutě na konkrétní jídla, a vysvětlíme vábničky, jakými vás tyhle nezdravé věci lákají. A pak vám ukážeme, jak své chutě jednou provždy přelstít.

TĚŽKO ODOLAT

Nutkavou chuť na jídlo můžeme definovat jako „silnou touhu po konzumaci konkrétního jídla (nebo typu jídla), které je těžké vzdorovat“. Chutě nejsou jen o vašem chování ve vztahu k dotyčnému jídlu – jde také o vaši emoční motivaci a o podmiňování (návyk), který se vytvoří jejich opakovaným uspokojením. K tomu, aby vás sžíraly chutě, nemusíte ani mít hlad – ve skutečnosti chutě víc souvisí s emocemi jako hněv, smutek nebo frustrace než s hladem. Vaše schopnost představit si podobu a chuť daného jídla je navíc spojena s mírou chuti – čím víc se tedy ve fantazii zabýváte tím, že si konkrétní jídlo dopřejete, tím pravděpodobnější je, že mu skutečně neodoláte.

Chutě na konkrétní jídlo se mohou během pouhých pár dnů stát nezdravými návyky, a vy uvíznete v kruhu neodolatelného nutkání, krátkodobého uspokojení a o to déle trvajících pocitů viny, studu a úzkosti a následného nárůstu hmotnosti. Chcete-li účinně změnit svůj vztah k jídlu (a udržet si nové, zdravé stravovací návyky napořád), potřebujete pochopit, co za vašimi chutěmi, návyky a vzorci chování vlastně vězí.

Všechno to začíná u biologie a přírody.

PRADÁVNÉ SIGNÁLY V MODERNÍM SVĚTĚ

Kdybychom byli lovci a pídili se po potravě v přírodě, naše těla by nám potřebovala nějak signalizovat, že jsme objevili něco užitečného. Hořká chuť tak například označuje potenciálně jedovatou potravu, sladká chuť je naopak bezpečnější volbou. Díky přírodě a biologii je náš mozek naprogramován tak, aby oceňoval tři základní chutě: sladkou (bezpečný zdroj energie), tučnou (hutný zdroj kalorií) a slanou (tekutina fungující jako konzervant). Kdykoli jsme se s těmito chutěmi setkali, neurotransmitery v mozku nám pomáhaly zapamatovat si, že takové jídlo je dobrou volbou. Proto nám posílaly signály rozkoše a uspokojení, které tuto zkušenost v paměti dále posilovaly. Příroda nám těmito důležitými signály pomáhala vybrat jídlo nejprospěšnější pro naše zdraví.

V této souvislosti je ale třeba uvědomit si jednu velmi důležitou věc. Účelem těchto signálů není sdělovat nám, které jídlo je lahodné – mají nám říkat, které jídlo je výživné.

V přírodě nás signály rozkoše a uspokojení vedly k výživě důležité pro život.

Potíž je v tom, že pradávné signály přetrvávají i v dnešním světě, ale potraviny, z kterých se přenášejí, jsou všechno možné, jen ne zdroje dobré výživy. A v našem těle a mozku tak vzniká zásadní rozpor.

V posledních padesáti letech se složení naší stravy od základu změnilo. V prodejnách potravin i zdravé výživy přetékají regály průmyslově zpracovanými, umělými produkty podobnými jídlu, jež už ničím nepřipomínají rostlinu nebo zvíře, ze kterých se odvozují.

Specialisty na potravinářskou výrobu zaujala skutečnost, že náš mozek výrazně reaguje na konkrétní chutě (už zmíněnou sladkou, tučnou a slanou). Vyzbrojeni touto znalostí začali běžné potraviny upravovat. Vysáli z nich vodu, vlákninu a živiny a nahradili je přísadami jako kukuřičný sirup, glutaman, oleje ze semen a umělá sladidla, barviva a aromata. Jediným cílem přitom je podněcovat chutě, nadměrnou spotřebu a vyšší zisky pro výrobce potravin.

Opravdové jídlo proměnili v jídlo z Frankensteinovy zahrádky.

Tato jídla stimulují centra rozkoše a odměny v mozku z jiných důvodů, než zamýšlela příroda – ne proto, že nabízejí nezbytnou výživu, ale proto, že jsou vědecky navržena tak, aby povzbuzovala naše chuťové pohárky. Výsledkem je naprosté přerušení souvislosti mezi příjemnými, uspokojení přinášejícími chutěmi (sladkou, tučnou a slanou) a výživou, která je v přírodě vždy doprovázela.

Sladká chuť v přírodě obvykle pochází z čerstvého sezonního ovoce, které je bohaté na vitamíny, minerály a fytonutrienty. Dnes za sladkou chutí stojí umělá sladidla, rafinované cukry a kukuřičný sirup plný fruktózy. Zdrojem tučné chuti v přírodě je většinou maso, zejména z živinami nabitých vnitřností. V moderní době je zdrojem tuků smažení nebo kelímek „pomazánky“. Cenné elektrolyty jako sodík v přírodě přinášely mořské plody a ryby nebo zvířata, která jsme jedli. Dnes přijímáme sůl ze slánky.

Vidíte, kde je problém?

Moderní technologie zbavily tato jídla výživnosti, kterou nahradily prázdnými kaloriemi a syntetickými chemickými sloučeninami, které šálí naše tělo, aby nám dávalo staré a velmi účinné biologické signály, abychom nepřestávali jíst.

A to znamená, že konzumujeme více kalorií s nižší výživnou hodnotou.

Přetrvávající biologické signály nás vedou k nadměrné spotřebě sladkých, tučných a slaných jídel, a přitom zůstáváme podvyživení.

Výroba těchhle Frankensteinových potravin je směšně levná.

Nepřirozeně stimulují naše chuťové pohárky.

Mají jen minimální, pokud vůbec nějakou, výživovou hodnotu.

A nepěkně si zahrávají s naším mozkem.

VIVA LAS VEGAS

„Abnormální stimul“ je termín, kterým vědci popisují něco tak přehnaného, že tomu dáváme přednost před realitou, i když víme, že je to falešné. Abnormální stimuly dráždí naše chuťové pohárky intenzivněji než cokoli, co lze najít v přírodě. Bonbony jsou mnohem sladší než ovoce. Cibulové kroužky jsou tučnější a slanější než cibule. Sladkokyselé vepřové z čínského bistra odnaproti je sladší, tučnější a slanější než samotné vepřové. A Frankensteinovy výtvory jako tatranky a sušenky Oreo porazí jakoukoli přírodní chuť, a právě proto jim pochopitelně dáváme přednost. Tyto abnormální podněty jsou jako Las Vegas světa potravin. Oslňující! Exotické! Extrémní! Ale totálně vyumělkované. Ani trochu skutečné. Zahlcující. (A když se na ně dobře podíváte za denního světla – a přečtete si složení –, zjistíte, že jsou vlastně laciné, mírně nechutné a poněkud vulgární.) Ale mimořádně silné chutě těchto jídel (a extrémně silná spojení, která tyto chutě upevní v našem mozku) nám ztěžují snahu přestat s nimi. Přirozená a přírodní strava vedle nich chutná mdle a nudně.

Možná si říkáte: „Když tahle jídla chutnají tak dobře, že je nemůžu přestat jíst, možná bych měl prostě vyřadit všechno, co chutná dobře.“ To nám připadá jako dost skličující představa. Omezování v chutích by navíc dlouhodobě nejspíš bylo stejně neúspěšné jako omezování v kaloriích. Naštěstí je taková strategie úplně zbytečná. Problém totiž není v tom, že by tahle jídla byla lahodná.

Problém je v tom, že tato jídla nám dávají abnormální stimuly, ale žádnou výživu a nasycení.

Jsou tak esencí prázdných kalorií, jídla bez přirozených brzd.

HOVĚZÍ ŽEBÍRKO A SUŠENKY OREO

Myšlenku jídla bez brzd můžeme vysvětlit pomocí pojmů nasycení a sytost. Znějí skoro stejně, ale z biologického pohledu je můžeme odlišit jako dva různé pojmy.

K nasycení dochází v trávicím traktu, přesněji ve střevech. Když strávíte a vstřebáte dostatek kalorií a živin, které uspokojí potřeby vašeho těla, hormony vyšlou mozku signál „teď mám dost výživy“, který sníží chuť na další jídlo. Nasycení nelze obelstít ani předstírat, protože vychází ze skutečné výživové hodnoty jídla. Ale protože trávení je pomalé, tyto signály mohou být vyslány až za několik hodin. Samy o sobě tak nestačí k tomu, aby vám zabránily v přejídání.

Tady vstupuje do hry pocit sytosti.

Pocit sytosti je řízen z mozku a poskytuje lépe načasovanou motivaci přestat jíst. Vychází z chuti, vůně a konzistence jídla, z vnímání „plnosti“, ale třeba i z vaší znalosti kalorické hodnoty jídla. Když jíte, zažíváte různé pocity („To je ale dobrota,“ „Neměl bych sníst celé balení,“ nebo „Začínám být docela plná“). Ty posílají vašemu mozku aktuální zprávy, které mu pomáhají rozhodnout, jestli chcete ještě. Na rozdíl od nasycení je ale sytost pouhý odhad vycházející z vašeho vnímání, nikoli absolutní měřítko.

V ideálním případě by nám mozek signalizoval, že máme přestat jíst, jakmile tělo ucítí, že jsme strávili a vstřebali dostatečnou výživu, která nám zajistí dobré zdraví. Pak by sytost a nasycení splynuly v jedno. Představme si třeba večeři, ke které si dáme hovězí žebírko.

Žebírko obsahuje komplexní bílkovinu, ten nejvíce nasycující makronutrient, a k tomu přirozeně se vyskytující tuk, který sytivost bílkoviny ještě zvyšuje. Když žebírko polykáte, zjistíte, že s každým dalším kousnutím ho chcete méně a méně. První kousek byl úžasný, druhý fantastický, ale po desátém zakousnutí už vás struktura, vůně ani chuť masa tolik nelákají. A po dvacátém soustu máte dost a po chuti ani struktuře své večeře už neprahnete. A tak odkládáte příbor.

Tohle je sytost.

Konzumace žebírka navíc trvá déle než u průmyslově zpracovaných potravin (musíte opravdu žvýkat a polykat), což dává mozku šanci dohnat dění v žaludku. S tím, jak jíte a začínáte maso trávit, vaše tělo zjišťuje, že na živiny bohaté žebírko odpovídá vaší potřebě energetického a kalorického příjmu. Do vašeho mozku se tak signál „máme dostatečnou výživu“ odesílá ještě v době, kdy sedíte u talíře, což snižuje vaši touhu po dalším jídle.

Tohle je nasycení.

U jídel, která postrádají nasycující prvky zajišťující přiměřenou výživu – komplexní bílkoviny, přirozené tuky a důležité živiny – probíhá tento scénář odlišně. Pojďme naše žebírko srovnat s talířkem sušenek Oreo.

Sušenky Oreo jsou potravinou, která prošla zásadním průmyslovým zpracováním. Neobsahují prakticky žádné bílkoviny, zato jsou nasycené cukrem a chemikáliemi zlepšujícími chuť a plné přidaných tuků. Když sušenky Oreo konzumujeme (obvykle mnohem rychleji než hovězí žebírko), projdou námi rychle a neposkytnou nám výživu, která by vyvolala nasycení nebo sytost. Na rozdíl od žebírka se tak nezapojí žádné „brzdy“, které by snížily naši chuť. Desátou sušenku chceme úplně stejně jako tu první. A nikdy je chtít nepřestaneme, protože i když jsme zkonzumovali spoustu kalorií, naše tělo ví, že stále postrádá výživu. Takže spolykáme celé to nešťastné balení, protože nasycení nelze ošálit.

V případě sušenek Oreo je jediným důvodem k zastavení konzumace fyzicky plné břicho, kdy si náhle uvědomíme, že se nám zvedá žaludek z přejedení.

Tohle nejsou brzdy – to už je nouzový katapult.

POJĎME TO SHRNOUT

Tyhle vědecky sestavené potraviny v sobě koncentrují velmi přitažlivé chutě (sladkou, tučnou a slanou), které stimulují naše centra rozkoše o hodně silnějším „úderem“, než jaký kdy můžeme dostat z přírody. Průmyslové zpracování je připraví o veškerou výživovou hodnotu, kterou kdy měly, ponechá ovšem kalorie. Výsledná směs (která si už nezaslouží označení „jídlo“) nabízí v každém kousnutí ohromující škálu do extrému vyhnaných chuťových vjemů. Vaše tělo ale ví, že v této směsi není žádná výživa, proto stále chcete jíst dál, i když už jste plní.

Kdybychom na tomto místě skončili, stačilo by to. Je zřejmé, že tato jídla porušují náš první standard dobrého jídla tím, že vyvolávají nezdravou psychologickou reakci – přesně za tím účelem jsou totiž navržena!

To ale bohužel není všechno.

Neustálá konzumace těchto jídel neovlivňuje jen naše chuťové pohárky, vnímání a obvod pasu.

Postupem času dokáže přeprogramovat náš mozek.

ROZKOŠ, USPOKOJENÍ, EMOCE A NÁVYKY

Rozkoš, uspokojení a emoce jsou v mozku propojeny. Centrum odměny je propojeno s těmi částmi mozku, které příjemný zážitek posilují o emoce, díky nimž je nejen silnější, ale i snáze zapamatovatelný. Kombinace rozkoše, uspokojení a emocí vás směruje k uspokojujícím podnětům – včetně jídla.

Postupem času se díky průběžnému posilování začnou dopaminové dráhy aktivovat při pouhém připomenutí jídla, třeba když jedete okolo vašeho pekařství, vidíte někoho, jak si dopřává podobnou sušenku, nebo sledujete televizní reklamu na sušenky. Vzhledem k této preventivní dopaminové reakci (a vzpomínce na odměnu, která se s vychutnáváním sušenky pojí) je takřka nemožné odolat nutkání chuť uspokojit. Chtění se proměnilo v potřebu.

V čem je past?

VLIV STRESU

Až doteď.

DOSTAŇTE MĚ ODSUD

- Jídlo, které si vybíráte, by mělo podporovat zdravou psychologickou reakci.

- Sladké, tučné a slané chutě vysílají do mozku signály rozkoše a odměny. V přírodě bylo smyslem těchto signálů vést nás k cenné výživě a k přežití.

- Dnes se tyto chuťové vjemy nepřirozeně koncentrují v jídle, které je zároveň zbaveno cenné výživové hodnoty.

- Vzniká tak jídlo „bez brzd“, které přináší abnormální stimuly, je přesyceno sacharidy a chudé na výživné látky. Toto jídlo vyvolává signály rozkoše a odměny, které nás vedou k přejídání, ale žádné ze signálů nasycení sdělujících, že můžeme přestat.

- Tato jídla mění dráhy rozkoše, odměny a emocí v mozku a podporují tak chutě, kterým lze těžko vzdorovat, a automatickou konzumaci.

- Stres a nedostatek spánku tyto vzorce dál posilují.

- Klíčem ke změně těchto návyků je opětovné spojení lahodného, uspokojivého jídla s výživností a nasycením – jak to zamýšlela příroda.

Table of Contents

Poznámka autorů

Předmluva

Slovo autorů

ČÁST 1: JÍDLO NA PRVNÍM MÍSTĚ

Kapitola 1: Jídlo by mělo prospívat zdraví

Kapitola 2: Nutriční základ programu

ČÁST 2: STANDARDY DOBRÉHO JÍDLA

Kapitola 3: Co je jídlo

Kapitola 4: Závislost mozku na jídle

ČÁST 3: ŠKODÍ ZDRAVÍ

ČÁST 4: PODPORUJE ZDRAVÍ

ČÁST 5: POJĎME KE STOLU!

ČÁST 6: WHOLE30

ČÁST 7: WHOLE30 NA CELÝ ŽIVOT

PŘÍLOHA A: STRÁVNÍKOVA MAPA

PŘÍLOHA B: MATERIÁLY