Juliet Starrett a Kelly Starrett

STVOŘENI K POHYBU

Buďte zdraví a fit, i když celé dny sedíte

© 2023 by Kelly Starrett and Juliet Starrett

Published by arrangement with Folio Literary Management, LLC

Podle anglického originálu Built to Move: The Ten Essential Habits to Help You Move Freely and Live Fully vydalo v edici Žádná velká věda nakladatelství Jan Melvil Publishing v Brně roku 2024. Žádná část této knihy nesmí být nijak použita či reprodukována bez písemného svolení, s výjimkou případů krátkých citací jako součásti kritických článků a recenzí.

Překlad Eva Nevrlá

Odpovědná redaktorka Vendula Kusá

Jazyková redaktorka Zuzana Kačerová

Šéfredaktor Marek Vlha

Redakční spolupráce Petra Čechová, Jitka Vlha Stříšková

Grafická úprava a sazba Stará škola

Ilustrace Josh McKible

Obálka Pavel Junk

Fotografie autorů Tommy Sullivan

Jazyková korektura Vilém Kmuníček

E-kniha Alena Zachová, Roman Kříž

Jan Melvil Publishing, s. r. o.

Melvil.cz

Chyby a připomínky: melvil.cz/chyby

Recenze a pochvaly: melvil.cz/kniha-stvoreni-k-pohybu, libisemi@melvil.cz

© Jan Melvil Publishing, 2024

ISBN 978-80-7555-211-2

Pro Georgii a Caroline

Pohybuji se, tedy jsem.

HARUKI MURAKAMI

ÚVOD

Zdraví je schopnost uskutečňovat své neskrývané i skryté sny.

— Moshé Feldenkrais

Vroce 2000 se na řece Futaleufú v Chile konalo mistrovství světa v raftingu. Tehdy jsme se ještě neznali, ale tomuto sportu jsme se oba už nějakou dobu věnovali profesionálně. Ve Spojených státech je to poměrně nezvyklá sportovní kariéra — na rozdíl od jiných zemí. Zatímco u nás patří rafting k okrajovým sportům, v zemích východní Evropy, v Austrálii, na Novém Zélandu nebo v Japonsku je to něco. V některých zemích národní týmy finančně podporuje i stát.

V americkém ženském týmu se toho roku sešly vynikající závodnice, dlouholeté šampionky a několik skutečných legend divoké vody. Mužský tým, poněkud méně zdatný, tvořila hrstka adrenalinových závisláků, které přilákala možnost vydělat si riskováním života v peřejích pátého stupně — dlouhých, obtížných a dravých vodních proudech.

Poprvé jsme o sebe zavadili očima, když oba týmy scházely k řece na úvodní tréninkovou jízdu. Byla to láska na první pohled. V jazyce domorodých obyvatel kmene Mapučů znamená Futaleufú „velká řeka“. Místní říkají zdejšímu údolí un paisaje pintado por Dios — krajina, kterou namaloval Bůh. A my ten okamžik skutečně vnímali jako biblický. Naprosto nám oběma změnil život.

Naši kolegové se připravovali na sjezd řeky a my spolu mezitím flirtovali způsobem, jaký ocení jen vodáci — a jenž prorocky nastínil i budoucí vývoj událostí. Juliet Kellymu utahovala záchrannou vestu, zatímco on tu její uvolňoval — dělali jsme si tak vzájemně legraci ze svých „bezpečnostních stylů“. Juliet měla vestu pevně na těle, protože byla stejně jako ostatní členky týmu pragmatická a cílevědomá. (Ne náhodou se propádlovala na dva světové šampionáty a k pěti národním titulům.) Nepřiléhající vesta vám při pádu do vody moc nepomůže — bude vám plavat nad hlavou a nezvedne tělo nad hladinu. Ale Kelly a další mladíci z jeho týmu nosili vesty tradičně navolno. Lehkovážně (až drze) dávali přednost pohodlí před bezpečností. Jak se ukázalo, nebyl to moc dobrý nápad.

Kolegové naše špičkování kolem vest brzy utnuli a připomněli nám cíl cesty: valící se blankytně modré vody Futaleufú. Každý nastoupil do svého člunu a zahájili jsme sjezd po proudu řeky směrem k proslulým peřejím Mundaca. Gigantická Mundaca se zařezává mezi kolmé skalní stěny, vysoké jako školní autobus stojící na čumáku. Obávané místo i pro zkušené vodáky. Jak jsme se přibližovali, ženy zastavily s raftem u břehu, aby nejprve peřeje shora prozkoumaly, než se jimi pokusí projet. Tak se hledá nejlepší a nejbezpečnější trasa. A co udělal mužský raft? Zamířil rovnou do Mundaky. Mysleli si, že tu chilskou masu divoké vody dostatečně zkoukli, když si ji všichni společně prohlíželi z místa asi o půl kilometru výš po proudu. Ale to je jako hlásit gól z poslední řady na tribuně. Taková informace je k ničemu.

Neuběhly ani dvě vteřiny a jejich raft se v Mundace převrátil.

Peřeje pátého stupně nejsou jen mohutné dravé proudy; na dně mají sifony, které vás vtáhnou do vodního pekla. Když Kelly vypadl z raftu, proud ho neúprosně vláčel, drtil a stahoval do hlubin. Ještě stihl zahlédnout, jak jeho pádlo za čtyři sta dolarů mizí v nedohlednu. A při tom všem se snažil utáhnout si vestu v naději, že mu pomůže dostat se nad hladinu. Pak najednou vyrazily se svým raftem ženy a objevily se v peřejích jako superhrdinky zachraňující město před zkázou. Tehdy Juliet natáhla ruku k muži, kterého poznala teprve před chvílí, a zakřičela něco jako: „Chyť se, je-li ti život milý!“

Možná to zní jako za vlasy přitažená filmová scéna prvního setkání budoucích milenců. Nám se přesto historka líbí — a ještě dodáme, že ženský tým tenkrát získal druhé místo a zachránil Spojeným státům reputaci. Kvůli tomu to však nevyprávíme. Ten den jsme totiž na vlastní kůži poznali, jak je nebezpečné zanedbávat základy. Ano, mnohokrát můžete vyváznout bez škrábnutí, ale pak se jednou, nejste-li pořádně připraveni, můžete obrazně (nebo i doslova) ocitnout bez vesla uprostřed dravých peřejí.

Kniha Stvořeni k pohybu by vám měla posloužit jako záchranná vesta. Obsahuje návod, jak připravit své tělo na cokoli, co vás potká — ať už jsou to přibývající roky, zranění, nebo jen fyzická bolest jako důsledek života ve světě ovládaném židlemi, technologiemi a kofeinem. Budete-li se našimi doporučeními řídit, už vás nikdy „nechytí“ záda, když budete ráno stlát postel. Po dlouhém sezení u stolu nebude následovat bolestivé a pomalé narovnávání. Budete mít příjemně uvolněnou šíji a ramena. Zhubnete a vyhnete cukrovce a dalším nemocem souvisejícím s nadváhou. Vaše páteř bude pružná a stabilní, budete mít spoustu energie a jasnou mysl. Jste-li sportovec nebo se systematicky věnujete cvičení, budete rychlejší, silnější a vyhnete se úrazům typu poranění ramene nebo natržení svalů na zadní straně stehen. Bolesti kolenou zmizí. Postupně si vypracujete velice odolné tělo. A docílíte toho poměrně nečekanými způsoby.

Abyste si udělali představu, zujte si boty. Ano, čtete správně. A teď postupujte podle pokynů:

Postavte se na místo, kde budete mít kolem sebe dostatek volného prostoru, a překřižte jednu nohu přes druhou. Nyní pokrčte kolena a přejděte přes dřep do sedu se zkříženýma nohama, aniž byste se něčeho přidržovali (pokud se ovšem necítíte hodně vratcí). Ze sedu se zkříženýma nohama se opět vraťte do stoje tak, že se v sedu nejprve s nataženými pažemi (pro lepší rovnováhu) nakloníte dopředu a pak se z podlahy zvednete — pokud možno aniž byste se opírali rukama či koleny o podlahu nebo využili jiný způsob opory.

Právě jste si udělali test s názvem „sed a vztyk“. Jak vám to šlo? Netrapte se, pokud jste to nezvládli úplně dokonale. V žádných obecných zdravotních doporučeních tento cvik nenajdete. Lékaři se o takové dovednosti nikdy nezmiňují. Také fitness trenéři mají na mušce úplně jiné věci. Přesto je schopnost sednout si na zem a vstát bez opory jedinečným způsobem, jak si ověřit, zda máme pružné tělo, které nám umožní vést zdravý — a také delší — život. Totéž platí i o dalších obvykle přehlížených ukazatelích, které vám v knize představíme.

Proč jsme chtěli, abyste si tento cvik, k němuž se podrobněji vrátíme v kapitole 1, vyzkoušeli už nyní? Rádi bychom, abyste si uvědomili, co jednoduchý pohyb jako sed a vztyk reprezentuje: mobilitu. „Mobilita“ je poněkud vágní termín, který však představuje něco velice konkrétního: harmonickou souhru všech prvků umožňujících volně a snadno se pohybovat v prostoru i životem. Vše je synchronizováno — klouby, svaly, šlachy, vazy, fascie, nervy, mozek i cévní systém vedoucí celým tělem. Program představený v naší knize — a naše celoživotní práce — se snaží vypořádat s celým tímto souborem prvků podílejících se na správném pohybu. Využijete-li jeho přínosů, dosáhnete celkově lepší pohyblivosti, lehkosti a rychlosti pohybu a současně s tím vymizí vaše pohybová omezení, ztuhlost a bolest.

Navzdory vašim očekáváním není k dosažení dobré mobility zapotřebí nějakých náročných cvičení. Žádné kardio, žádné posilování. Jde o sérii jednoduchých aktivit či cviků, které zvýší vaši schopnost volného a snadného pohybu a současně zlepší funkci mnoha systémů v těle (trávicího, oběhového, imunitního, lymfatického), jejichž optimální činnost závisí právě na dostatku pohybu. Chcete-li si zachovat „infrastrukturu“ svého těla, musíte ji používat. Lepší mobilita vám také umožní lepší sportovní výkony, je-li to vaším cílem. Ale co je důležitější, připravíte své tělo na plnohodnotný život.

Kniha Stvořeni k pohybu má jednoduchý koncept: 10 testů + 10 praktických doporučení = 10 způsobů, jak zlepšit funkčnost těla. Probereme prvky tělesného zdraví, o nichž většina lidí nikdy neslyšela, a uspořádáme je do systematického programu, který v té či oné formě může absolvovat každý. Stejně jako „sed a vztyk“, který jste si právě vyzkoušeli, představují testy jakési ukazatele, které nazýváme Znaky vitality. Naznačí vám, jak jste na tom s pohyblivostí a jak dobře některé aktivity spojené s vaším životním stylem (spánek, strava) podporují mobilitu. Zjistíte například, zda zvednete bez omezení či bolesti ruce nad hlavu, zda udržíte rovnováhu na jedné noze, jaký je váš denní příjem ovoce a zeleniny nebo kolik hodin denně spíte. Tyto věci nepatří mezi tradičně sledované základní fyziologické funkce, ale máme ověřeno, že je potřeba jim věnovat stejnou pozornost jako měření tepu, krevního tlaku či hladiny cholesterolu. Znaky vitality vám napovědí, proč pociťujete bolest či jiné fyzické potíže anebo únavu. Předpovídají rovněž, jak se budete uzdravovat ze zranění či nemoci a jak aktivní budete ve vyšším věku.

Získané informace můžete ihned použít, protože každý test je spojený s praxí — od jednoduchých mobilizačních cviků po pravidla zdravé stravy nebo spánku či kombinace různých aktivit —, která vám konkrétní znak vitality pomůže vylepšit. Praktická doporučení jsme uspořádali do kompaktního programu, který je přístupný a zvládne ho dodržovat opravdu každý — a skromně podotýkáme, že by ho každý skutečně dodržovat měl. Pohybujeme se ve vodách fitness už dost dlouho, abychom věděli, že právě těchto deset věcí je skutečně důležitých, bez ohledu na to, kdo jste nebo jak trávíte čas. Jde o nezbytné základy. Nesejde na tom, zda je vám přes třicet, do tělocvičny vás to netáhne a trávíte většinu dne u počítače, nebo jestli jste triatlonista či se věnujete CrossFitu, jste golfový nadšenec v důchodu, nebo pracující středního věku, který má čas maximálně na víkendovou procházku se psem. Tyto základy jsou důležité pro všechny.

Ačkoli se na první pohled nezdá, že by mohl mít třiadvacetiletý cyklista, který se připravuje na olympiádu a poprvé se zranil, něco společného s osmašedesátiletou babičkou se ztuhlými klouby, oba potřebují stejnou základní péči o svou mobilitu — metody, jak udržet a případně zlepšit svůj přirozený tělesný stav. Možná je vaším cílem uběhnout newyorský maraton, ale možná byste jen chtěli, abyste po maratonu surfování po internetu vstávali od stolu bez bolesti v zádech nebo se mohli válet venku na trávníku s dětmi či vnoučaty. V obou případech vám tato kniha pomůže. A věřte nám, bude vám po všech stránkách dobře.

U zdraví (stejně jako obecně v životě) platí, že lidé mají sklon sami sebe zařazovat do skupin například podle věku, aktivity, schopností nebo individuální nemoci a bolesti. Cílem knihy Stvořeni k pohybu je toto rozdělování překonat, protože zkrátka všechna těla jsou stvořena k pohybu! I pokud znáte a pravidelně provádíte pokročilejší mobilizační a pohybové techniky z Kellyho knihy Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance (Jak se stát pružným leopardem: Kompletní průvodce pro odstranění bolesti, prevenci zranění a optimalizaci sportovního výkonu), zde najdete množství dalších užitečných návodů. Bez ohledu na naše mimopracovní aktivity svádíme všichni boj se zemskou přitažlivostí, nástrahami technologií, problematickou stravou, stresem, nekvalitním spánkem a s nevyhnutelným procesem stárnutí.

Tato kniha si klade za cíl udržet vás co nejdéle ve hře. Podělíme se s vámi o informace, které jsou výsledkem naší mnohaleté práce s vrcholovými sportovci. Ačkoli se jedná o užitečné poznatky, ještě více nás zajímá, co se můžeme naučit od fyzicky zdatných lidí v našem okolí. Více, než co dělá hvězdného útočníka hvězdným útočníkem, se snažíme zmapovat, co umožňuje běžným lidem být po pohybové stránce v pohodě až do vysokého věku. Jak je možné, že váš sedmasedmdesátiletý soused v zimě každé ráno odhrabe před domem sníh a zbytek dne vesele sáňkuje s vnoučaty? Určitě už jste slyšeli někoho na prahu padesátky nebo šedesátky si stěžovat: „Mám pocit, že se začínám rozpadat.“ A co stejně staří lidé, kteří se takto necítí? Co stojí za tím, že mohou prohlásit „Mám tolik energie jako zamlada“? Odpovědi na tyto otázky se ukrývají v deseti znacích vitality, které vám postupně představíme.

Ve dvaceti, třiceti, nebo i čtyřiceti letech je zpravidla těžké uvažovat v dlouhodobém časovém horizontu. Moc vás nezajímá, že vám jednou bude hrozit pád kvůli špatné koordinaci nebo že se kvůli nedostatečné mobilitě stanete pro své blízké přítěží. Bez ohledu na váš současný věk — tedy ať se řadíte do věkové kategorie „tohle jde mimo mě“, nebo jste ve věku, kdy se už začínáte obávat, jak to bude, až zestárnete — se vám vyplatí vytvořit si návyky, které vám pomohou udržet si pohybové zdraví na vysoké úrovni. A skvělé na tom je, že přínosy na sobě poznáte jak okamžitě, tak i později v průběhu života.

V roce 2010 jsme založili společnost MobilityWOD (Workout of the Day, Posilování pro každý den) a začali jsme na YouTube každý den zveřejňovat videa, která se zaměřovala na mobilitu — dobrou pohyblivost. Bylo to přirozené vyústění naší předchozí práce, protože jsme po mnoha letech dospěli k závěru, že používat tělo tak, jak příroda zamýšlela (čímž se kupodivu řídí jen málo lidí, sportovce nevyjímaje), je klíčem nejen k lepším sportovním výkonům, ale i ke kvalitnějšímu životu. Měli jsme dobrou výchozí pozici. Vedle rodinného života a běžné práce jsme začali bokem „fušovat“ i do fitness — na zahradě našeho domu v San Francisku jsme pořádali lekce CrossFitu a nakonec jsme si otevřeli oficiální tělocvičnu pro CrossFit ve městě. Začalo nám být jasné, že jak lidé, kteří bez větších úspěchů pracovali na vyrýsování svalů v posilovně, tak lidé přicházející ke Kellymu na fyzioterapii s úpornými bolestmi či zraněními, mají společný problém: v postupu či uzdravení jim brání, že nechápou principy přirozeného pohybu těla a že dosud věnovali minimální pozornost základní mobilitě. Mnozí z nich si také vytvořili nezdravé návyky, jak se vyrovnávat s nadměrným časovým vytížením — během dne se udržovali v chodu kofeinem, večer si ke spánku pomáhali alkoholem či prášky na spaní. Netrvalo dlouho a opustili jsme svá zaměstnání i klasické posilování a zaměřili se na to, co fitness svět opomíjel: pohybové zdraví.

Když jsme tehdy v roce 2010 začali dávat na internet videa MobilityWOD, netušili jsme, že tím spustíme revoluci. Z „mobility“ se mezi sportovními a fitness odborníky stalo módní slovo. Pojem se šířil a nám volali lidé z celého světa, kteří se chtěli dozvědět víc. Zanedlouho jsme MobilityWOD proměnili v naši současnou společnost The Ready State. V současné době spolupracujeme na zdravém pohybu a mobilitě s řadou armádních jednotek, s hráči a trenéry NFL, NBA, MLB a NHL, s olympioniky, univerzitními sportovními týmy, se společnostmi ze seznamu Fortune 500, s jednotlivými vrcholovými manažery a s tisíci dalších lidí.

V souvislosti s mobilitou je však potřeba zopakovat následující: mobilita neumožňuje špičkový výkon pouze elitním sportovcům či privilegovaným lidem. Umožňuje špičkový výkon každému — a to i tehdy, když jde o výkon v Minecraftu či Fortnite prováděný téměř bez pohybu na židli. Postupy, které zlepšují mobilitu, platí pro každého. Totéž, co vrcholovému sportovci přinese vynikající výsledky, přinese běžnému člověku do života více vitality a méně bolesti. A vůbec nemusíte být sportovcem, abyste mobilizační postupy začlenili do svého života.

Opět tedy zdůrazněme, že tu nemluvíme o cvičení. Cvičení je důležité pro vaše srdce a plíce, svaly, stavbu těla, klidnou mysl a stovky dalších věcí. Už jste asi pochopili, že jsme jeho velkými fanoušky. Každému doporučujeme pravidelně cvičit — s jedinou výhradou, a to, abyste dělali něco, co vás (alespoň trochu) baví. Může to být pilates, veslování, běhání, plavání, zumba, jízda na kole, posilování, chůze, jóga, vzpírání, cokoli. Ve věci „nejlepšího“ typu fyzické aktivity zastáváme názor, že žádný „nejlepší“ typ neexistuje. V souvislosti s probíraným tématem — mobilitou — je však cvičení „cosi navíc“. (Více se budeme tématu cvičení věnovat v doslovu). Žádná z aktivit, které jsme právě vyjmenovali, nenahradí postupy, kdy zapojujete svaly, tkáně, kosti a klouby v jednoduchých, ale životně důležitých pohybech. Nenahradí ani principy, které podporují zdravý pohyb. Například to, jak dlouho spíte, ovlivní míru bolesti, kterou pociťujete, a tudíž i celkové množství pohybu během následujícího dne. Jak brzy zjistíte, všechno souvisí se vším.

Z předchozího textu jste už zřejmě pochopili, že sedavý způsob života vede k řadě nejrůznějších problémů, z nichž pochopitelně nejhorší je předčasné úmrtí. Mnoho lidí si ale tento poznatek vykládá tak, že když se hodinu denně odvaří na lekci spinningu nebo na domácím rotopedu, „sedavé“ dilema tím vyřeší. Jistě, za spinning si zasloužíte pochvalu, ale není to totéž jako hýbat se zdravě v průběhu celého dne všemi možnými zdravými způsoby, k nimž bylo tělo stvořeno. Máme na mysli stoupání po schodech, shýbání, dřepnutí, klečení, přenášení váhy, natahování, tlačení do něčeho či tažení nebo prosté vrtění. Je to kombinace funkčních akcí, které udržují vše — od kloubů po trávicí ústrojí — v dobré provozuschopnosti. Všichni se během dne nějakým způsobem pohybujeme. Většina z nás se však nehýbe dostatečně nebo způsobem, jakým to naše tělo potřebuje.

Skutečně jsme od hlavy až k patě stvořeni k pohybu. A ne vždy z důvodů, které byste očekávali. Panuje všeobecná shoda, že jsme evolučně uzpůsobeni k chůzi, protože to našim předkům umožnilo lovit a sbírat plody. Na pohybu tedy závisela naše obživa (a stále závisí, když si uvědomíte, že musíte být schopni alespoň se zvednout z gauče a dojít k ledničce). Ale i další životně důležité procesy vyžadují pohyb. Potřebujeme chodit, protože chůze je hybatelem všech našich tělesných procesů. Regenerují se tak tkáně, odvádějí odpadní látky a stimuluje vylučování. Jsme také nastaveni na pravidelný kontakt se zemí. Dříve lidé na zemi seděli, spali i vykonávali potřebu. V mnoha kulturách to platí dodnes, což mimo jiné vysvětluje, proč příslušníci těchto kultur dokážou i ve vyšším věku zůstat aktivnější než průměrný Američan. Je to také možná odpověď na otázku, proč lidé na Západě častěji trpí bolestí kloubů, a dokonce si je musejí nechat nahrazovat klouby umělými.

Neznamená to, že bychom měli všichni začít večeřet v dřepu u konferenčního stolku nebo se vzdát moderních záchodů. Nemá smysl pohlížet na naše paleolitické předky skrze růžové brýle — na době, kdy jste mohli umřít kvůli prostému zánětu zubu, není nic pohádkového.

Ale něco málo z těchto dob bychom použít mohli. Vypůjčíme si z biologie ochrany přírody pojem rewilding (obnova divokého rázu přírody) a tento proces nazveme obnovení divokého rázu těla. Rewilding je obecně definován jako „obnova a ochrana přirozených přírodních procesů“. Podobně jako jiné ekosystémy má i lidské tělo jisté vnitřní uspořádání potřebné pro svou optimální funkci. Vše v této knize je zaměřené na to, abychom znovu nastolili přirozený stav věcí. Obnovili své přirozeně fungující tělo.

Je zřejmé, že to potřebujeme. Žijeme ve společnosti, kde do fitka jezdíme autem, nákupy si necháváme vozit domů a trávíme tolik času v tolika aplikacích, že si to Steve Jobs a Bill Gates nedokázali představit ani v nejdivočejších snech. Přitom platí, že například zatěžovat tělo váhou tašek s nákupy je pro kosti a tkáně přínosné. Po celé hodiny držíme páteř, ramena, kyčle a kolena „zamčené“ v nepřirozené pozici. Znovu si připomeňme: jsme zkonstruováni tak, abychom se hýbali určitým způsobem. Snažit se o něco jiného je jako chtít s letadlem uhánět po dálnici. Ano, jakýmsi neohrabaným způsobem letoun po dálnici pojede. Ale když ho zvednete do vzduchu, kam patří, vystřelí plnou silou vpřed.

Americké Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádí, že 73 procent dospělých ve Spojených státech trpí nadváhou.1* Další zajímavá statistika: podle institutu Health Policy Institute Georgetownské univerzity udává 65 milionů Američanů, že je v nedávné době bolela záda; zhruba 16 milionů dospělých pak trpí chronickými bolestmi zad. A ještě tento údaj: organizace Global Wellness Institute odhaduje hodnotu odvětví fitness na 868 miliard dolarů a jejich data naznačují, že cvičíme více než kdy dříve. Vypadá to, že si ta čísla odporují. Jestliže lidé vydávají takovou sumu peněz na fitka, jógu, spinning, běžecké boty a tak dále, jak je možné, že jako celek jsme národem nadváhy a bolestí zad? Jsme stále obéznější, nemocnější, méně zdatní, potřebujeme více kloubních náhrad a tím výčet zdaleka nekončí.

Domníváme se, že zčásti za to může i poselství přicházející ze světa fitness. Pokud vás to k fyzickým aktivitám přirozeně netáhne nebo máte nějaká tělesná omezení, mohou vás fitness doporučení spíš odradit. Spousta lidí skončí tak, že nedělají nic, protože se vrhnou na cvičení, o němž se domnívají, že by měli dělat, a fyzická náročnost je zaskočí natolik, že začnou celé fitness nenávidět; anebo se zraní a do tělocvičny už nevkročí. Jsme rádi, že trenéři fitness po celé zemi konečně aplikují mobilizační drily, které jsme popularizovali, což jejich klientům jednak pomůže připravit tělo na posilování, a jednak jim pobyt v tělocvičně usnadní a zpříjemní. Přesto ale stále platí, že mnozí z těch, kdo opravdu rádi cvičí (a dokonce i elitní sportovci), stále nepochopili, že být fit znamená víc než jen trávit vyčerpávající hodiny v tělocvičně nebo na trati. Chcete-li zjistit, jak dobrý je váš cvičební režim, doporučujeme následující: pokud jste běžci, zajděte si na hodinu spinningu; plavci půjdou na lekci pilates a jogíni vyzkoušejí CrossFit — a naopak — a uvidíte, zda jste schopni zvládnout i jinou aktivitu. Jste-li tak hyperspecializovaní, že nedokážete udělat například výpad s činkou, pak ve skutečnosti vaše tělo moc dobře nefunguje. A není právě toto cílem nás všech? Mít funkční tělo, které nám umožní dělat všechno, co chceme a potřebujeme?

Je zřejmé, že se musíme řídit odlišným přístupem: takovým, který vám poskytne nástroje k „základní údržbě“ pohybového aparátu prostřednictvím několika jednoduchých postupů, jež se vzájemně doplňují. Náš program vás dovede do základního tábora. Jakmile se v něm aklimatizujete, můžete vyrazit na kterýkoli z vrcholů. Chcete uběhnout desetikilometrový závod nebo maraton? Projet na kole cizí zemi? Možná jsou vaším „vrcholem“ pravidelné víkendové výšlapy nebo ranní procházka. Bez ohledu na to, co je vaším cílem — může to být jen splnění každodenních povinností, aniž by vás bolelo celé tělo — tady je potřeba začít. Kvůli dnešku i kvůli budoucnosti. Stejně jako penzijní spoření vám mobilita, o niž budete od teď pečovat, usnadní pozdější léta života.

V posledních deseti letech našim tréninkovým systémem popsaným v této knize prošly desítky tisíc lidí. Jejich výsledky jsou výborné. Nezůstáváme ale jen u propagace prostřednictvím druhých: sami všech deset doporučovaných postupů dodržujeme. Vzhledem k našemu podnikání máme přístup ke každému nástroji, zařízení a nejmodernější fitness technologii, na jakou si vzpomenete. Můžeme se s žádostí o radu obrátit na nejlepší sportovce světa. Naše možnosti jsou skutečně nepřeberné. Na prvním místě však vždy praktikujeme metody z této knihy, a to dennodenně. U těchto postupů vždy začínáme a upřímně, jsou jediné, jimž věnujeme čas, když se život zkomplikuje — což se v případě dvou normálních lidí, kteří pracují na plný úvazek a vychovávají dvě děti, stává často. Někdy nezvládneme víc, než že si při sledování filmu sedneme na zem (brzy se dozvíte, proč i tato zdánlivě pasivní činnost zvyšuje mobilitu), do večeře zařadíme tři druhy zeleniny a dopřejeme si pořádný spánek.

Tím chceme říct, že nejsme dokonalí, a neočekáváme, že budete dokonalí vy. To je podstata našeho programu. Je dobře proveditelný, nemusíte chodit do fitka a existuje řada způsobů, jak jej realizovat. Podrobněji se k tomu vrátíme v kapitole A teď všechno propojíme. Nebudeme vám lhát a tvrdit, že vás to nebude stát jistou námahu a čas (bohužel není možné, abyste si knihu přečetli a přínosy se do vás přenesly osmózou). Nenechte si nikdy nikým namluvit, že dobré zdraví nevyžaduje žádné úsilí. Vyžaduje. Ale jako dva hodně zaměstnaní lidé, kteří popisované postupy zařadili do svých denních programů, můžeme potvrdit, že čas potřebný k jejich praktikování si lze najít snadno. Zejména když zapojíte některého kamaráda, člena rodiny nebo část komunity, aby vám poskytli pocit závazku a také přátelskou podporu.

Je jedno, co v životě děláte. Naše kniha by vás měla navést, abyste věnovali svému životu pozornost, ne abyste se snažili dostát nějakým nerealistickým standardům. Naším cílem je, abyste častěji vstávali ze židle, postáli pár minut na jedné noze za účelem zlepšit si rovnováhu (co jiného by taky měl člověk dělat, když si čistí zuby?), přidali si na talíř pečenou brokolici a případně si na noc nasadili masku na oči, aby se vám lépe spalo. Více choďte. Posaďte se při sledování televize na zem. Občas proveďte mobilizaci kyčlí, ramen a páteře. A přestanete-li tyto věci nějakou dobu dělat, zase se k nim vraťte. Učiňte z nich základní pilíře svého zdraví a hlavní kritérium dlouhého spokojeného života. Dovolte jim, ať vám pomohou hladce proplouvat životem, jako byste byli k pohybu stvořeni. Protože jste!

10 DŮLEŽITÝCH VĚCÍ, KTERÉ SI Z KNIHY ODNESETE

Jak rozsah pohybu a pozice těla souvisejí se zdravím, snadností pohybu a existencí (či neexistencí) bolesti.

Jak vyhodnotit svůj současný stav, v čem se potřebujete zlepšit a jak toho můžete dosáhnout.

Mobilizační techniky, které odstraňují ztuhlost a bolesti.

Jak často sedíte, stojíte a chodíte a proč je to důležité.

Nápady pro uspořádání vašeho okolí tak, aby vyhovovalo zdravějším návykům.

Strategie pro lepší spánek.

Jak do svého jídelníčku snadno zařadit více kvalitních mikroživin a bílkovin, a také rady, jak zbytečně nepřijímat živiny, o kterých se mylně domníváte, že byste je přijímat měli.

Význam dechu — jak lze s jeho pomocí docílit lepší mobility, celkové pohody a snížení stresu.

První pomoc při problémech s měkkými tkáněmi. Co dělat, když mě něco bolí?

Jak se o sebe lépe starat a mít lepší zdraví a odolnější tělo.

Jak používat tuto knihu

Jelikož jsme program Stvořeni k pohybu shrnuli jako „10 testů + 10 praxí = 10 způsobů pro zlepšení fungování těla“, nebudeme se divit, když to ve vás vedle nadšení vyvolá i jisté obavy. Koneckonců, kdo by nechtěl funkční tělo? Zároveň se však možná ptáte: Kdo má čas a prostor zařadit do života deset nových věcí? Vy. Ano, vy máte prostor zapojit do běžného života deset nových věcí — a my vám ukážeme jak.

Nejprve si však ujasněme, že řada z těchto deseti věcí možná bude jen drobnou úpravou toho, co již děláte — nepůjde tedy o zcela nové aktivity, které byste museli vmáčknout do své každodenní rutiny. Dozajista sedíte, jíte, spíte, stojíte, dýcháte a chodíte. My vám jen ukážeme, jak tyto věci dělat malinko jinak. Ano, přibude i pár nových věci, zejména mobilizační cviky. Ty však nejsou nijak zatěžující a snadno pro ně v denním rozvrhu najdete místo. Jak jsme již zmiňovali, nejde nám o dokonalost: budete prostě dělat to, co zvládnete — nežádáme od vás ani míň, ani víc.

Tato kniha se zaměřuje na tělo, ale vše začíná v hlavě. Rádi bychom, abyste se na své každodenní návyky podívali novýma očima, hledali možnosti pohybu tam, kde jste si mysleli, že žádné neexistují, a přehodnotili, co znamená „být fit“. Můžete každý den hodinu posilovat jako zběsilí, a i když je to zdravé pro váš kardiovaskulární systém, neznamená to, že můžete zbytek dne strávit na židli a myslet si, jak dobře na tom zdravotně jste. Léta jsme slýchávali, že když se několikrát týdně na pár desítek minut pořádně zapotíme, bude to pro naše tělo dostatečná péče. Jestli pravidelně cvičíte, není to rozhodně zbytečné úsilí, ale tělo potřebuje během dne ještě další formy pohybu. Prospěje mu, když budete méně sedět a více stát.

A jak je to s rovnováhou? Koho kromě starších osob, které se obávají potenciálně fatálních důsledků pádu, zajímá rovnováha? Je však dobré na ni myslet v každém věku — ze dvou důvodů. Prvním je „teorie běžné nehody“, která tvrdí, že v každém složitém systému dochází k nehodám. A my žijeme ve složitém světě, kde můžeme narazit na kluzký chodník, kde s kolem vjedeme do díry a kde manžel nechává na podlaze povalovat boty. Jinými slovy, riziko pádu vám hrozí, i když nejste v pokročilém věku. Druhým důvodem je fakt, že jednou budeme staří všichni (pokud už nejsme). Pracovat na své rovnováze a na dalších prvcích mobility je jako ukládat si peníze do banky, aby byl člověk v budoucnu na vše připraven.

Také je potřeba vyřešit problémy, které vás trápí již dnes. Možná trpíte nějakými bolestmi nebo omezeními pohybu. Mobilizační cviky, které vám nabídneme, dokážou řadu potíží odstranit. Ptáte se, zda vyřeší každý ortopedický a tkáňový problém? To by byl materiál pro encyklopedii dalece přesahující rámec této knihy. Dobrá zpráva je, že takové encyklopedické informace existují. Nenajdete-li v knize odpověď na svůj problém, navštivte naše webové stránky thereadystate.com.

Nakonec ještě poznámka k testům. Především mějte na paměti, že lidské tělo je dynamické. V závislosti na tom, jak se konkrétní den chováme a co děláme, se rozsah pohybu může měnit. Veškeré testy v knize jsou pouhými diagnostickými nástroji, které vám řeknou, jak na tom jste a kam byste měli zaměřit pozornost. To je vše. Nejde o nějaký konečný soud. Ve hře může být spousta věcí. Stres v rodině. Pracovní nasazení. Přetrénování, jste-li sportovec. Těch faktorů je spousta. Rozsah svého pohybu, kvalitu spánku, stravovací návyky, způsob dýchání — to všechno berte jako aktuální osobní skóre. Dnes má nějakou hodnotu, ale jisté je, že se změní, a vy pro to můžete něco udělat. Budete-li znaky vitality používat jako ukazatele svého zdraví — jako kdybyste šli k lékaři na prohlídku, jen to bude častěji a nebudete muset sedět v čekárně — pochopíte, na čem byste měli zapracovat. A jakmile nastane takový „aha“ moment, objeví se i snadné řešení.

Do programu, který v knize popisujeme, se lze pustit různými způsoby. Především je třeba zmínit, že znaky vitality neprobíráme v pořadí podle důležitosti. Seřadili jsme je spíš podle zkušeností z praxe: jak se nová doporučení co nejlépe začleňují do běžného života. Zavádět je můžete v libovolném pořadí, klidně třeba všechna naráz, či naopak po malých dávkách. Někdo si přečte celou knihu, bude dělat testy a zařazovat jednotlivé praxe ihned a v pořadí, jak jsou uvedeny. Rovnou nastolí úplně nový režim. Není to však jediná možnost. Sami nejlépe víte, jak reagujete na změny a nové věci ve svém životě. Možná pro vás bude přijatelnější, a také proveditelnější, zavádět změny postupně, pomaleji. Později uvedeme několik příkladů, jak do denního programu doporučené praxe zakomponovat (viz zde), je ale zcela na vás, jaké tempo a režim zvolíte. Řiďte se svými potřebami a zájmy — ty vám ukážou, které postupy zavést jako první a jakým tempem přidávat další. Mobilizační cviky si rovněž můžete v rámci dne rozložit podle svého konkrétního programu.

Je možné, že se podíváte na seznam deseti doporučených praxí a zjistíte, že některé z nich už máte pokryté. Například jste si jisti, že vaše strava každý den obsahuje osm set gramů ovoce a zeleniny, nebo víte, že spíte osm hodin denně. Možná už pracujete u výškově nastavitelného stolu, a tak nemusíte celý den při práci sedět. Udělejte si všechny testy a zjistíte, jak na tom jste a kam se potřebujete dostat.

Jedno upozornění: jestliže některým testem (zejména testem mobility) bez problémů projdete, neznamená to, že můžete na daný znak vitality a související praxi klidně zapomenout. Všeobecně platí, že jakákoli dovednost či vlastnost, kterou si chcete udržet, vyžaduje praxi. Jistě, v některých případech možná budete muset vynaložit méně úsilí v porovnání s někým, kdo v dané oblasti začíná od nuly. Pokud například už teď zvládnete vydržet v hlubokém dřepu na pět nádechů a výdechů, nemusíte se zabývat přípravnými cviky. Stejně byste ale měli párkrát za týden strávit nějaký čas v hlubokém dřepu — má to své fyziologické opodstatnění. Vaším konečným cílem je zapojit všechny doporučené praxe do běžného života. Nejsou na to však žádná pevně stanovená pravidla: vyberte si svůj vlastní způsob, který vám dopomůže k úspěchu.

A co je úspěch? Především to, že se budete cítit podstatně lépe. Zadruhé se pro vás naučené změny stanou rutinou, zvykem, o němž už ani nebudete přemýšlet. A zatřetí budete schopni i po letech říct: „Jsem stále aktivní a zdravý, protože mám pořád dostatek správného pohybu.“ Také je potřeba podotknout, že úspěchu lze dosáhnout v každém věku. Nikdy není pozdě začít — nebo, je-li potřeba, začít znovu.

Jak budete testovat jednotlivé znaky vitality a budete se snažit jejich stav zlepšit, hodně se o sobě dozvíte. Zjistíte, že máte více síly a schopností, než jste si kdy mysleli. Dokážete se vypořádat s bolestí, vylepšit svůj výkon ve všem, co budete podnikat, a budete si udržovat odolné tělo i dobré zdraví do nadcházejících let.

Pár termínů, které je dobré znát

Rádi bychom se co nejvíce vyhnuli odborné terminologii, občas ale musíme věci nazvat správnými jmény, aby nedocházelo k mýlkám. Uveďme si proto pár pojmů, s nimiž se v knize setkáte, a vysvětleme si jejich význam.

ROZSAH POHYBU— Podívejte se na jednu svou ruku. Teď ji ohněte v zápěstí nahoru (hřbet ruky se přiblíží k horní části předloktí). Teď ji ohněte dolů (dlaň se přiblíží k dolní části předloktí). Tyto pohyby ukazují rozsah pohybu vašeho zápěstí. Podobně jako zápěstí má každý kloub v těle schopnost pohybovat se určitým směrem do nějakého koncového bodu. Každý kloub se také natahuje a ohýbá v odlišném směru, některé se dokonce mohou hýbat více směry.

Mít plný rozsah pohybu znamená, že můžete klouby plně pohybovat všemi možnými směry. Příroda nás obdařila velmi dobrým rozsahem pohybu, ale ani moderní způsob života, ani většina forem cvičení (zejména věnujete-li se převážně jednomu typu) nedávají moc příležitostí k jeho využívání. Během průměrného dne zapojí většina z nás jen zlomek pohybového spektra, přestože máme schopnost — a potřebu — dělat mnohem víc. Stejně jako svaly, s nimiž se nepracuje, ztrácejí svou sílu, klouby, s nimiž se nehýbe všemi směry, ztrácejí plný rozsah pohybu. Platí tu starý známý princip: „Co nepoužíváš, to ztratíš.“

KONCOVÝ ROZSAH — Nejvzdálenější bod v rozsahu pohybu daného kloubu.

FLEXE A EXTENZE — Části těla se pohybují mnoha různými způsoby, existují však dva základní pohyby, které budeme v knize často zmiňovat. Flexe neboli ohnutí je pohyb, kdy se úhel mezi určitými částmi těla uzavírá, například když se předkloníme. Extenze neboli natažení je pohyb, kdy se úhel mezi částmi těla zvětšuje, například když napneme loket nebo zanožíme.

MOBILIZAČNÍ CVIKY — Tělo se přizpůsobuje pozicím, do nichž ho každodenně dostáváte. Pokud například celé dny sedíte na židli nebo trávíte hodně času za volantem, rozsah pohybu vašich kyčlí se zmenší a klouby ztuhnou. Mobilizace jsou techniky, jejichž cílem je čelit dopadům podobných jednotvárných pozic a nedostatku pohybu. Nejedná se o klasické posilování. Krása mobilizačních cviků spočívá v jejich schopnosti posouvat klouby do jejich koncových rozsahů, uvolnit stlačené měkké tkáně (kůži, nervy, svaly a šlachy) a nastartovat nové pohybové vzorce. Dají mozku na vědomí, že se do dané pozice můžete bezpečně dostat, takže při určitých pohybech nebude „šlapat na brzdu“. Součástí mobilizací je i správné dýchání a také kontrakce a uvolňování svalů. Díky tomuto systémovému přístupu pomáhají mobilizace řešit omezení ztuhlých svalů a kloubů, které způsobují bolest nebo tělu ubírají jeho přirozenou pružnost. Mobilizační cviky někdy vyžadují pomůcky (nic speciálního — viz dále), nicméně často jde o tak jednoduché úkony, jako lehnout si na záda a zvedat nohu.

Pokud jste někdy prováděli statický strečink (protažení svalů, kdy zůstáváte v určité pozici zhruba minutu), asi vám některé mobilizační cviky budou připadat povědomé. Mezi mobilizačními cviky a tradičním strečinkem je však rozdíl. Strečink se obvykle zaměřuje pouze na jeden systém pohybového aparátu (svaly) a působí prostřednictvím pasivního napětí. Mobilizace se naopak zaměřují na více stránek těla, tedy nejen na svaly, ale i na fascie, klouby a nervový systém. Strečink tudíž mobilitu zlepšuje jen částečně — mobilizační cviky vás dostanou mnohem dál. (Více o strečinku zde.)

KONTRAKCE/UVOLNĚNÍ — U většiny mobilizačních cviků, které v knize popisujeme, budeme používat techniku kontrakce a následného uvolnění. Znamená to, že nejprve sval zatneme (nebo napneme, prostě uvedeme do napětí) a následně ho povolíme, tedy uvolníme. Obecně platí, že kontrakci držíme několik vteřin, následně několik vteřin relaxujeme, a toto celé několikrát zopakujeme (u jednotlivých cviků bude počet opakování uveden). Technika vychází z fyzioterapeutické metody PNF (proprioceptivní neuromuskulární facilitace, též Kabatova metoda), která se zakládá na tom, že učíte mozek, jak má v dané pozici ovládat daný sval.

V pozici, kdy sval či kloub dosáhne koncového rozsahu (což nastane při většině mobilizačních cviků, jejichž účelem je zvětšit rozsah pohybu), má méně síly. Představte si, že v ruce držíte něco těžkého. S nataženou rukou (což je koncový rozsah) se vám to bude zvedat obtížněji, než když ruku pokrčíte. Někdy ale budete potřebovat držet těžkou věc v natažených rukou — například budete ze sporáku přenášet ke dřezu těžký hrnec s uvařenými špagetami. Pro tyto situace je určena technika kontrakce/uvolnění. Říká vašemu mozku, že je v pořádku v této pozici být, a umožní vám zapojit svaly potřebné k tomu, aby vše proběhlo snadno a bezpečně. Techniku kontrakce a uvolnění můžete použít i k utišení či snížení citlivosti bolestivých oblastí (viz zde).

IZOMETRICKÉ CVIKY — Cviky, při nichž se zatínají svaly, aniž by se hýbalo klouby. Když například zatnete hýžďové svaly, zatímco stojíte ve frontě na ranní kávu, je to izometrický cvik.

ZÁTĚŽ— Zátěž většinou znamená přesně to, co si myslíte: přidání váhy za účelem zvýšení tlaku na tělo. Slovo „zátěž“ typicky uslyšíte v souvislosti s posilováním: když zvedáte jednoruční činku, je to cvik se zátěží. Tělo však můžeme zatěžovat mnoha způsoby i mimo posilovnu. Když nesete něco těžkého, například nákup, krabici s věcmi nebo dítě, tak je to vlastně trénink se zátěží. Chůze s batohem s knihami nebo plechovkami na zádech je také zátěžový cvik (více o chůzi se zátěží). Zvýšíte-li počet opakování u něčeho, co obvykle děláte jen jednou, také jde o zátěž, přestože technicky vzato tělu žádnou váhu navíc nepřidáváte — například se desetkrát za sebou zvednete ze židle a posadíte. Další formu zátěže představuje zvýšení rychlosti. Rychlá chůze nebo běh jsou tedy také tréninkem se zátěží. Stejně tak chůze do kopce nebo nahoru po schodech.

Účelem zátěže je vyvolat pozitivní adaptační reakci. Platí to jak pro svaly a související tkáně, tak pro kosti. Kosti je třeba zatěžovat, aby se v nich spustil proces remodelace. V průběhu života se kostní buňky neustále rozpadají a jsou nahrazovány novými buňkami — to je remodelace, která je nezbytná pro udržování zdravé kostry. Proces však závisí na určitých spouštěčích — a zátěž je jedním z nich.

SYSTÉMOVÁ PODPORA — Důležitou podmínkou dobré mobility jsou podpůrné systémy. I když budete každý den provádět všechny mobilizační cviky a ujdete tři sta tisíc kroků, nebude vám to nic platné, nezajistíte-li zároveň svým tkáním přísun živin a odpočinek a nebudete-li v pozicích správně dýchat. Často se upneme na myšlenku, že když chceme být aktivnější, prostě se musíme více hýbat. Ale aktivitu nelze oddělit od toho, co ji pohání. Správná výživa, spánek a dech tvoří nezbytný základ veškeré tělesné praxe.

Předpokládané dotazy

Očekávali jsme, že vás při čtení napadnou některé otázky, a tak na ně hned odpovíme.

Měl/a bych i nadále provádět strečink?

Ačkoli jsme se už o strečinku zmiňovali, stojí za to téma rozvinout podrobněji, protože v oblasti fitness se dnes o strečinku hodně mluví. Stalo se z něj všudypřítomné téma, ale opravdu ho někdo provádí? Podle našich pozorování nikoli. S tím souvisí náš další postřeh: lidé mají přirozenou tendenci věnovat se věcem, které mají účinek; strečinku se většina lidí nevěnuje. Může to být proto, že strečink účinek nemá? Ano.

Při strečinku vlastně vyvoláváme napětí v některém velkém svalu. Překřižte ve stoji nohy, předkloňte se a zkuste se rukama dotknout podlahy. Zřejmě ucítíte napětí ve svalech v zadní části stehen, v takzvaných hamstrinzích. To je strečink. Lidé si bohužel většinou myslí, že by měli dělat strečink proto, aby docílili nějaké změny ve svalech. To se však stane jen zřídkakdy. Kdybyste se posadili na podlahu, předklonili se k nataženým nohám a zůstali tak delší dobu, třeba pět minut, možná byste dosáhli menší ztuhlosti hamstringů. Jenže v takové pozici nikdo nevydrží pět minut. Spíš to bude tak patnáct až dvacet vteřin. Ve většině případů platí, že pasivním protahováním svalu ničeho zásadního nedosáhnete a určitě nezlepšíte rozsah pohybu. K tomu je potřeba zapojit nejen svaly, ale i fascie (pojivovou tkáň kolem svalů), klouby, nervový systém, mozek a dech.

Mezi mobilizačními cviky a strečinkem je rozdíl. Když provádíte mobilizace (pohyb umožňující danému kloubu posouvat se k jeho koncovému rozsahu v pozici, kterou bychom měli přirozeně zvládnout), vlastně tím svému tělu říkáme: „Podívej, jsem tady v této pozici, dýchám, je to v pořádku.“ Jde o takzvanou expoziční terapii — signalizujeme mozku, že používat tělo daným způsobem je bezpečné. Nejde o pouhé protahování svalů a šlach v naději, že se něco změní. Zapojujete do akce mozek — protože jen tak dojde ke skutečné změně. Když si tělo i mozek na určitou pozici zvyknou, můžete ji v případě potřeby bezpečně zaujmout: pořádně prodloužit krok, když budete pospíchat na schůzku, rozběhnout se za batoletem, sprintovat posledních padesát metrů triatlonu, prostě cokoli, co vyžaduje zvýšený rozsah pohybu.

Na strečinku není nic špatného. Neublíží vám a někdy je příjemné se pořádně protáhnout. Ale chcete-li „za málo peněz hodně muziky“, strečink vám moc nepomůže, protože nepojímá pohybový aparát komplexně. Strečink je fajn; jestli vám vyhovuje, klidně jej do svého cvičení zařaďte. Chcete-li však méně trpět bolestmi, být pružnější a lépe se zotavovat z tělesného stresu (ať po náročné túře, nebo nošení košů s prádlem po schodech nahoru a dolů desetkrát za den) — nepomůže vám strečink, ale mobilizační cviky.

Co když mě mobilizační cviky bolí?

Mnoho lidí se cvičení vzdává, protože je jim prostě nepříjemné. Nemají rádi, když se mají „řízeně“ nadechovat a vydechovat nebo namáhat svaly, vadí jim, jak je po cvičení všechno bolí (ačkoli je potřeba říct, že někteří naopak toto všechno zbožňují). Nepovažujeme mobilizační cviky za cvičení v pravém smyslu slova, protože se při nich neakceleruje dýchání, ani nevyžadují svalovou zátěž, jako je tomu například u kalisteniky (lehkého kondičního cvičení) nebo u silového tréninku. Možná ale budete při jejich provádění, ať s pomůckami, nebo bez nich, pociťovat jisté nepohodlí a následně i svalovou bolest. Neznamená to, že byste je dělali špatně, a není ani pravda, že chcete-li dosáhnout zlepšení, musíte cítit bolest. Podstatou mobilizace je dostat tělo do pozice, kterou jinak zanedbáváte, odstranit z daného místa rez a vnímat zpětnou vazbu svého těla. Neměli byste cítit ostrou bolest — to je výstražný signál. Ale jistá míra nepohodlí, a dokonce i trocha následné svalové horečky je v pořádku.

Navíc je nutné zdůraznit, že mobilizační cviky lze provádět s různou intenzitou — a vy máte nad „decibely“ kontrolu. Používáte-li pomůcky, jako je míček nebo válec, a vaše tkáně jsou citlivé na tlak, gratulujeme: našli jste oblast, kterou lze pomocí mobilizace zlepšit. V případě velkých svalových skupin rádi provádíme mobilizaci čtyři až pět minut na každé straně. Většinou lidé snášejí značný tlak na hamstringy a hýždě, kdežto na kvadricepsy (svaly na přední straně stehna) a na vnitřní stehna jsou mnohem citlivější. Někteří vrcholoví sportovci, například čínský olympijský tým vzpěračů nebo thajští zápasníci, nicméně mají v týmu lidi, kteří jim po kvadricepsech šlapou. A většinou si ještě stěžují, že tlak není dostatečný! My, obyčejní smrtelníci můžeme intenzitu zvýšit prostřednictvím silnějšího tlaku na sval. Ve flexi nebo extenzi můžete jít do pozice „hlouběji“. A analogicky lze pozici zjednodušit tím, že půjdete do menšího rozsahu. Dělejte jen to, v čem se cítíte dobře.

Můžete také klidně experimentovat. Jakmile se naučíte základy, jak prostřednictvím pomůcek působit na měkké tkáně (při mobilizaci měkkých tkání doporučujeme vždy využít pomůcky), můžete být kreativní a používat míček nebo válec, kdykoli vám tělo řekne, že je potřebuje. Řekněme, že používáte na horní části hamstringů válec a není to problém. Pak válec posunete jen o pár centimetrů níž a nemůžete popadnout dech, jak je to najednou bolestivé. Zůstaňte na tomto místě a jemně pokračujte, protože to je přesně ta zpětná vazba, která vám říká, že dané místo něco potřebuje.

Pamatujte: při jakémkoli mobilizačním cviku byste měli být celou dobu schopni volně dýchat. Dech je skvělým vnitřním měřítkem intenzity. Naslouchejte svému tělu. To vám dává nejlepší signály.

Kdy je nejlepší mobilizační cviky provádět?

Stručná odpověď zní: kdykoli můžete. Je celkem jedno, v kterou denní dobu mobilizace do svého programu zařadíte, jen se snažte je nevynechávat. Různým lidem vyhovuje různá denní doba, což víme i z vlastní zkušenosti. Kelly si většinou nechává mobilizační cviky na večer. Vyhovuje mu, že se u nich může dívat na televizi, a navíc už ho v tu dobu většinou nikdo a nic nevyrušuje. Mobilizační cviky s míčkem či válcem navíc působí na parasympatický nervový systém, který automaticky spouští uvolnění, relaxaci, a představuje tak dobrou přípravu na spánek. Na druhé straně Juliet je ranní ptáče, a proto zařazuje mobilizační cviky do ranního cvičení. Používá je jako součást vydýchání. Patříte-li k lidem, kteří vstávají v pět ráno, aby meditovali a psali si deník (nebo jen aby měli svou chvilku klidu, než je začnou bombardovat e-maily či děti), možná budou první věcí, kterou ráno uděláte, právě mobilizační cviky.

Je vhodné mobilizační cviky používat jako formu rozehřátí před jiným cvičením? Chcete-li se zlepšit v nějaké konkrétní oblasti — máte například pocit, že jste včera při běhání byli nějak pomalí, a myslíte, že by vám pomohla lepší mobilita kyčlí, nebo máte unavená lýtka a prospěla by jim trocha masáže válcem — pak jděte do toho. Obecně je ale vhodnější pro zahřátí volit jiné cviky, při nichž se skutečně prohřejete a zapotíte (více o rozehřátí před cvičením).

Musím dělat každý mobilizační cvik každý den?

Ne. Jak uvidíte, až se dostaneme k 21denní výzvě Stvořeni k pohybu, mobilizační cviky si můžete rozložit a kombinovat, jak uznáte za vhodné. Doporučujeme provádět minimálně jeden typ mobilizace každý den a věříme, že se dopracujete k většímu počtu. Jako u všeho platí, že výsledek se odvíjí od vloženého úsilí.

Pár věcí, které budete potřebovat

MASÁŽNÍ MÍČEK - Míčky bývají vyrobeny z pevné pěny, takže se dobře zaboří do tkání a pomáhají je „odlepit“ či rozvolnit. Stejnému účelu poslouží i tenisový míček, ačkoli je trochu měkčí.

PĚNOVÝ VÁLEC — Tyto válce se často používají k automasáži a koupíte je v jakémkoli obchodě se sportovním zbožím. Můžete ho ale klidně nahradit válečkem na těsto.

POSILOVACÍ GUMA — Tyto elastické gumové pásky vám pomohou správně usadit klouby. Lze ovšem použít jakýkoli popruh, pásek, ručník nebo tričko.

PLASTOVÁ TRUBKA NEBO NÁSADA OD SMETÁKU — Cokoli ve tvaru tyčky v délce přibližně jednoho metru.

Než začnete