James Clear

ATOMOVÉ NÁVYKY

Jak si budovat dobré návyky a zbavovat se těch špatných

Copyright © 2018 by James Clear

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

Podle anglického originálu Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones vydalo v edici Žádná velká věda nakladatelství Jan Melvil Publishing v Brně roku 2020. Žádná část této knihy nesmí být nijak použita či reprodukována bez písemného svolení, s výjimkou případů krátkých citací jako součásti kritických článků a recenzí.

Překlad Aleš Drobek

Odpovědná redaktorka Vendula Kůrková

Šéfredaktor Marek Vlha

Redakční spolupráce Daniel Šácha, Nikola Zubalíková

Grafická úprava David Dvořák

Sazba Stará škola (staraskola.net)

Obálka Pete Garceau

Jazyková korektura Vilém Kmuníček

E-kniha Roman Kříž

Jan Melvil Publishing, s. r. o.

Melvil.cz

[Ohodnoťte knihu prosím zde: melvil.cz/atomove-navyky]

[Pochvaly pište na libisemi@melvil.cz]

[Errata hlaste na melvil.cz/erratum]

Sdílejte s hashtagem #atomovenavyky

© Jan Melvil Publishing, 2020

ISBN 978-80-7555-098-9

atomový

týkající se atomu, vznikající v oblasti atomu či související s ní[1]

návyk

sklon, který si osvojujeme pravidelně opakovanou činností a který se tak stává součástí způsobu denního života

ÚVOD – MŮJ PŘÍBĚH

Poslední den druhého ročníku na střední jsem dostal baseballovou pálkou do obličeje. Můj spolužák vší silou promáchl, pálka mu vyklouzla z ruky a zasáhla mě přímo mezi oči. Na okamžik dopadu si vůbec nepamatuju.

Pálka mě udeřila do tváře tak prudce, že mi z nosu udělala půlměsíc. Mozek se mi v lebce roztřásl jako sulc a okamžitě začal otékat. Během zlomku vteřiny jsem přišel ke zlomenému nosu, mnohonásobným frakturám lebky a roztříštěným očním důlkům.

Když jsem otevřel oči, spatřil jsem, že kolem mě stojí lidé a další mi běží na pomoc. Podíval jsem se dolů – na oblečení jsem měl rudé skvrny. Jeden spolužák si svlékl triko a podal mi je a já alespoň provizorně zastavil proud krve, který se mi řinul z přeraženého nosu. V šoku jsem se rozhlížel kolem sebe, aniž bych v té chvíli chápal, jak vážně jsem zraněný.

Učitel mě vzal kolem ramen a vydal se se mnou na dlouhou procházku k ošetřovně – přes hřiště, dolů z kopce a zpátky do školy. Ze všech stran se mě dotýkaly něčí ruce a podepíraly mě. Šli jsme pomalu, beze spěchu. Nikdo si neuvědomoval, že jde o minuty.

Když jsme dorazili na ošetřovnu, zdravotní sestra mi položila pár otázek.

„Který se píše rok?“

„1998,“ odpověděl jsem. Správně bylo 2002.

„Kdo je prezident Spojených států?“

„Bill Clinton,“ řekl jsem. Správně bylo George W. Bush.

„Jak se jmenuje tvoje máma?“

„Éé. Hmm,“ zdržoval jsem. Uběhlo deset vteřin.

„Patti,“ řekl jsem nakonec nenuceně, jako by bylo dočista normální, že vzpomenout si na jméno vlastní mámy mi trvalo deset vteřin.

Další otázky si nepamatuju. Můj mozek podlehl rychlému otékání a já ztratil vědomí dřív, než přijela ambulance. Pár minut nato mě vynesli ze školy a odvezli do nemocnice.

Krátce po příjezdu mi začaly vysazovat i základní tělesné funkce jako dýchání a polykání. Dostal jsem epileptický záchvat, toho dne první. Pak jsem přestal dýchat úplně. Lékaři mi nasadili kyslíkovou masku, záhy však usoudili, že naše malá nemocnice na tak vážný případ nestačí, a zavolali vrtulník z Cincinnati.

Vyvezli mě z pohotovosti přes ulici k helipadu. Pojízdné lůžko se natřásalo na hrbolatém chodníku. Jedna sestra mě tlačila a druhá běžela vedle a vlastnoručně mi do plic pumpovala každý nádech. Během letu mě držela za ruku. Já byl mezitím dál v bezvědomí, neschopen sám dýchat.

Ve vrtulníku se mnou letěla i máma, zatímco táta se vrátil domů, aby o situaci informoval mého bratra a sestru. Sestře, která právě končila poslední, osmou třídu základní školy, se slzami v očích vysvětlil, že na oslavě jejího dokončení základní školní docházky bude chybět. Pak dal mé sourozence na hlídání příbuzným a známým a také se vypravil do Cincinnati.

Když můj vrtulník přistál na střeše nemocnice, tým bezmála dvaceti lékařů a ošetřovatelek přeběhl k helipadu a převezl mě na úrazové oddělení. To už mi mozek otekl tak silně, že mnou opakovaně lomcovaly posttraumatické záchvaty. Lékaři věděli, že mi musejí opravit polámané kosti, jenže můj stav jakýkoli operační zákrok vylučoval. Když jsem si protrpěl toho dne již třetí epileptický záchvat, lékaři mi navodili umělé kóma a napojili mě na dýchací přístroj.

Mým rodičům nebylo nemocniční prostředí nikterak cizí. O deset let dříve navštívili totéž podlaží v téže budově, když mé tehdy tříleté sestře diagnostikovali leukémii. Mně tenkrát bylo pět a můj bratr byl teprve šestiměsíční miminko. Po dvou a půl letech chemoterapie, lumbálních punkcí a biopsií kostní dřeně si rodiče mou sestřičku konečně odvedli šťastnou a vyléčenou. A teď, po deseti letech normálního života, se znovu ocitli v téže nemocnici s jiným potomkem.

Zatímco jsem byl v kómatu, nemocnice poslala pro kněze a sociálního pracovníka, kteří měli rodičům poskytnout útěchu. I kněz byl stejný jako tenkrát před deseti lety, když se rodiče dozvěděli, že jejich tříletá dcera má rakovinu.

Den se přehoupl v noc a mě udržovaly naživu přístroje. Mí rodiče neklidně pospávali na nemocničním lehátku. Opakovaně vyčerpáním usínali a obavami se znovu budili. Máma mi později řekla, že to byla jedna z nejhorších nocí, jaké kdy prožila.

UZDRAVENÍ

Další ráno jsem naštěstí začal opět sám dýchat a lékaři mě mohli probudit z kómatu. Když jsem konečně znovu nabyl vědomí, uvědomil jsem si, že necítím žádné pachy. Zdravotní sestra mě na zkoušku požádala, abych se vysmrkal a pak si přičichl k jablečnému džusu. Čich se mi znovu vrátil, ovšem když jsem se vysmrkal, stlačený vzduch se prodral frakturami mých očních důlků a mou levou bulvu vytlačil ven. Všichni s hrůzou zírali na mé oko, jež na kraji důlku drželo jen víčko a optický nerv.

Oftalmolog mě ujistil, že mi oko časem znovu zapadne zpátky, jen co z důlku unikne vzduch, nedokázal však předpovědět, kdy se tak stane. Za týden jsem měl naplánovanou operaci, takže jsem měl trochu času na rekonvalescenci. Sice jsem vypadal jako poražený boxer, z nemocnice mě však propustili. Domů jsem se vrátil s přeraženým nosem, půl tuctem fraktur lebky a vypouklým levým okem.

Následující měsíce nebyly vůbec příjemné. Měl jsem pocit, že se mi zastavil celý život. Po návratu z Cincinnati jsem ještě celé týdny viděl dvojitě jako opilec. Bulva mi nakonec opravdu zapadla zpátky na místo, i když to trvalo déle než měsíc. Vzhledem k záchvatům a poruchám zraku jsem si musel počkat osm měsíců, než jsem mohl znovu řídit. Chodil jsem na rehabilitace, kde jsem procvičoval základní motorické dovednosti jako chůzi přímo za nosem. Byl jsem odhodlaný svému zranění nepodléhat, přesto jsem však občas propadl depresím a zoufalství.

Návrat na baseballové hřiště rok poté pro mě byl bolestnou připomínkou toho, jak dlouhá cesta mě ještě čeká. Baseball hrál v mém životě vždy významnou roli. Táta hrál druhou nejvyšší soutěž za St. Louis Cardinals a i já snil o profesionální kariéře. Po mnoha měsících rehabilitace jsem se už nemohl dočkat, až znovu vyběhnu na hřiště.

Jenže můj návrat neproběhl hladce. V zimní přestávce jsem byl jediným juniorem, který vypadl z áčka. Trenér mě poslal do béčka ke druhákům. Baseball jsem hrál od čtyř let a pro někoho, kdo tomuto sportu věnoval tolik času a úsilí, bylo vyřazení z hlavního týmu nesmírně ponižující. Dodnes si živě pamatuju den, kdy se tak stalo. Seděl jsem v autě, brečel a přepínal mezi stanicemi v rádiu ve snaze najít písničku, která by mi zvedla náladu.

Po roce nízkého sebevědomí jsem se dokázal vrátit do áčka, jenže jsem se málokdy dostal na hřiště. Celkem jsem odehrál pouhých jedenáct směn, tedy sotva více než jeden celý zápas.

Navzdory své neslavné středoškolské kariéře jsem nepřestal věřit, že ze mě jednou bude prvotřídní hráč. A věděl jsem, že pokud se chci jednou ocitnout na vrcholu, musím na něj vystoupat sám. Zlomový bod nastal, když jsem začal studovat na Denisonově univerzitě. Byl to nový začátek a já na vysoké poprvé objevil překvapivý účinek drobných návyků.

JAK JSEM SE DOZVĚDĚL O NÁVYCÍCH

Studium na Denisonově univerzitě bylo jedním z nejlepších rozhodnutí mého života. Vybojoval jsem si místo v baseballovém týmu, a i když jsem byl jako student prvního ročníku na soupisce až úplně dole, mé nadšení neuvadlo. Navzdory svým chaotickým středoškolským létům jsem se vypracoval na univerzitního sportovce.

Věděl jsem, že na místo v základní sestavě si ještě dlouho počkám, a tak jsem se zaměřil na to, abych si dal do pořádku osobní život. Zatímco mí vrstevníci hráli po večerech počítačové hry a spát chodili až nad ránem, já si ohledně spánku vybudoval zdravé návyky a do postele uléhal brzy večer. V tradičně nepořádném prostředí vysokoškolských kolejí jsem si ve vlastním pokoji zakládal na pořádku. Byly to sice malé změny k lepšímu, ale já měl díky nim pocit, že mám život pod kontrolou. Začalo se mi vracet sebevědomí, a to se projevilo i ve třídě. Během prvního roku jsem zapracoval na svých studijních návycích a ze zkoušek nosil samé jedničky.

Návyk je rutina či chování, které člověk praktikuje pravidelně a mnohdy i automaticky. S každým absolvovaným semestrem jsem kumuloval drobné, leč důsledné návyky, které mě časem dovedly k výsledkům, jaké bych si na začátku studia nedokázal ani představit. Například jsem si vůbec poprvé v životě zvykl několikrát týdně chodit do posilovny, takže během následujících let mé téměř dvoumetrové tělo posílilo z chatrných 77 na pěkných 90 kilogramů.

Ve druhém ročníku jsem se probojoval do základní sestavy na postu nadhazovače. Ve třeťáku jsem se stal kapitánem a na konci sezony mě vybrali do týmu hvězd naší konference. Teprve ve čtvrťáku však mé návyky ohledně spánku, studia a posilování začaly nést to pravé ovoce.

Šest let poté, co jsem dostal baseballovou pálkou do obličeje a v nemocnici mi navodili umělé kóma, jsem získal titul nejlepšího mužského sportovce Denisonovy univerzity a sportovní stanice ESPN mě zařadila do týmu hvězd sestaveného ze všech školních soutěží v zemi. Této pocty se dočkalo pouhých třiatřicet hráčů v celých Spojených státech. Téhož roku jsem pak získal nejvyšší studentské vyznamenání, Řád rektora.

Snad mi odpustíte, pokud výše uvedené vyznívá vychloubačně. Má kariéra ve skutečnosti nebyla nikterak legendární ani přelomová. Nikdy jsem se nestal profesionálním baseballistou. Při pohledu zpátky si však říkám, že jsem dokázal něco neméně vzácného – naplnil jsem svůj potenciál. A jsem přesvědčen, že postupy popsané v této knize pomohou naplnit vlastní potenciál i vám.

V životě všichni čelíme překážkám. Já musel překonat zranění, které mi udělilo zásadní lekci – změny, které se mohou zpočátku jevit malé a nepodstatné, vás nakonec dovedou k pozoruhodným výsledkům, pokud u nich vydržíte alespoň několik let. Všichni občas zakusíme dílčí nezdary a dočasné prohry, ale z dlouhodobého hlediska se kvalita našeho života odvíjí od kvality našich návyků. Stále stejné návyky vedou ke stále stejným výsledkům. Ale s lepšími návyky není nic nemožné.

Možná jsou na světě lidé, kteří zaznamenali závratný úspěch ze dne na den. Já k nim však rozhodně nepatřím a nikoho takového ani neznám. Na mé cestě od umělého kómatu k univerzitnímu týmu hvězd nestál žádný osamocený milník. Byla to postupná evoluce, dlouhá řada malých vítězství a nepatrných posunů. Do cíle jsem pokaždé dorazil jen díky tomu, že jsem začal skromně, drobnými krůčky. A tutéž strategii jsem pak uplatnil o několik let později, když jsem založil vlastní firmu a začal psát tuto knihu.

JAK A PROČ JSEM NAPSAL TUTO KNIHU

V listopadu 2012 jsem začal vydávat články na portále jamesclear.com. Předtím jsem si dlouhá léta psal poznámky o svých experimentech s osobními návyky a konečně jsem byl připraven podělit se o některé z nich s veřejností. Každé pondělí a čtvrtek jsem začal publikovat nový článek. Během pár týdnů mi tento prostý návyk vynesl první tisícovku e-mailových odběratelů a ke konci roku 2013 jsem jich měl již přes třicet tisíc.

V roce 2014 se můj e-mailový seznam rozrostl na více než sto tisíc odběratelů, díky čemuž se stal jedním z nejrychleji rostoucích newsletterů na internetu. Když jsem dva roky předtím začal psát, připadal jsem si jako podvodník, nyní jsem však platil za odborníka na návyky. Tato nová nálepka mi dělala radost, ale zároveň jsem z ní byl celý nesvůj. Sám jsem se nikdy nepovažoval za žádného znalce. Zkrátka jsem experimentoval spolu se svými čtenáři.

V roce 2015 jsem překročil hranici dvou set tisíc odběratelů a s vydavatelstvím Penguin Random House jsem podepsal smlouvu na knihu, kterou nyní držíte v ruce. S nárůstem mého obecenstva expandovaly rovněž mé podnikatelské příležitosti. Stále častěji mě zvaly přední firmy, abych u nich promluvil na téma budování návyků, změn chování a průběžného osobního rozvoje. Byl jsem hlavním řečníkem na konferencích ve Spojených státech i Evropě.

V roce 2016 se mé články začaly pravidelně objevovat na stránkách významných periodik jako Time, Enterpreneur a Forbes. Toho roku si mé texty přečetlo neuvěřitelných osm milionů lidí. Mezi jinými mě objevili trenéři z NFL, NBA a MLB a mé poznatky začali sdílet se svými svěřenci.

Na počátku roku 2017 jsem založil společnost Habits Academy, která se stala přední školicí platformou pro organizace i jednotlivce se zájmem o budování lepších návyků v profesním i osobním životě.[2] Do mého programu se začali hlásit manažeři korporací ze seznamu Fortune 500 i z malých startupů. Do dnešního dne absolvovalo kurz Habits Academy přes deset tisíc lídrů, manažerů, trenérů a učitelů a já díky práci s nimi získal ohromné množství poznatků o tom, jak návyky fungují v reálném světě.

Když nyní, v roce 2018, provádím na své knize poslední úpravy, portál jamesclear.com navštíví každý měsíc miliony uživatelů a můj týdenní e-mailový newsletter odebírá bezmála půl milionu lidí. Tato čísla překonávají mé původní předpoklady do té míry, že ani vlastně nevím, co si o nich myslet.

K ČEMU VÁM TATO KNIHA BUDE

Známý podnikatel a investor Naval Ravikant jednou řekl: „Kdo chce napsat pozoruhodnou knihu, musí se jí nejprve sám stát.“ Poznatky představené v této knize jsem si původně vyzkoušel na vlastní kůži. Díky drobným návykům jsem se zotavil ze svého zranění, nabral jsem svalovou hmotu v posilovně, začal jsem hrát baseball na vysoké úrovni, stal jsem se spisovatelem a vybudoval jsem úspěšnou firmu, zkrátka jsem vyrostl v zodpovědného dospělého člověka. Drobné návyky mi pomohly naplnit můj potenciál, a jelikož nyní čtete tuto knihu, předpokládám, že byste i vy rádi naplnili ten svůj.

Na následujících stránkách vám předložím podrobný plán budování dobrých návyků, nikoli na dny či týdny, nýbrž na celý život. Vše, o čem píšu, má sice pevný vědecký základ, tato kniha ovšem není žádná odborná studie. Je to spíše návod k obsluze. Najdete v ní především praktické rady a postřehy o budování a změně návyků, které jsou snadno pochopitelné a aplikovatelné.

Disciplíny, na nichž přitom stavím – biologie, neurověda, filozofie, psychologie a další – existují již mnoho let. Já vám pouze nabízím syntézu těch nejlepších myšlenek, s nimiž chytří lidé přišli již dávno, jakož i těch nejzajímavějších objevů posledních let. Doufám, že se mi podařilo vybrat ty nejrelevantnější a navzájem je propojit tak, aby pro vás byly vysoce použitelné v praxi. Vše, co vám na těchto stránkách připadne moudré, připište k dobru dlouhé řadě odborníků, na jejichž ramenou stojím. Naopak vše pošetilé a hloupé padá jen na mou hlavu.

Páteří této knihy je můj čtyřfázový model návyků – podnět, touha, reakce a odměna – a čtyři zásady behaviorální změny, které z těchto fází vyplývají. Čtenáři s psychologickým vzděláním si možná vzpomenou na termíny „podnět, reakce, odměna“ v souvislosti s teorií operantního podmiňování, s níž přišel ve 30. letech minulého století slavný psycholog Burrhus Frederic Skinner a kterou nedávno ve formulaci „podnět, rutina, odměna“ zpopularizoval Charles Duhigg ve své knize The Power of Habit (Síla zvyku, BizBooks 2013).

Behaviorální vědci jako Skinner si uvědomili, že pokud někomu nabídnete patřičnou odměnu nebo udělíte patřičný trest, můžete jej přimět k určitému jednání. Skinnerův model sice znamenitě ukázal, jak vnější stimuly ovlivňují naše návyky, chybělo mu však uspokojivé vysvětlení toho, jak naše myšlenky, pocity a názory působí na naše chování. Niterné stavy – nálady a emoce – jsou přece také důležité. Teprve v posledních desetiletích začali vědci mapovat souvislosti mezi našimi myšlenkami, pocity a chováním. Jejich poznatky naleznete v této knize také.

Úhrnem lze říci, že vám nabízím integrovaný model kognitivní a behaviorální vědy. Jsem přesvědčen, že je to jeden z prvních modelů lidského chování, který podrobně popisuje, jaký dopad mají na naše chování jak vnější stimuly, tak vnitřní emoce. Některé myšlenky vám možná přijdou povědomé, já ale věřím, že detaily a praktické aplikace čtyř zásad behaviorální změny vám ukážou téma návyků ve zcela novém světle.

Lidské chování se mění neustále, z okamžiku na okamžik, ze situace na situaci, ze vteřiny na vteřinu. Tato kniha však pojednává o tom, co zůstává stejné. Zabývá se samotnými základy lidského chování a obsahuje neměnné principy, na něž se můžete spolehnout po celý život. Myšlenky, na nichž můžete postavit své podnikání, rodinu i život.

Neexistuje žádný „jediný správný způsob“, jak si osvojit lepší návyky, tato kniha však nabízí ten nejlepší, jaký znám já a který funguje bez ohledu na to, odkud člověk začíná nebo co chce změnit. Strategie, které zde popisuji, jsou vhodné pro každého, kdo hledá podrobný návod k osobnímu rozvoji, ať už s důrazem na zdraví, peníze, produktivitu, vztahy nebo vše uvedené. Tato kniha vám bude spolehlivým průvodcem ve všem, co se týká lidského chování.

ZÁKLADY

Proč vedou malé změny k velkým výsledkům

1

PŘEKVAPIVÝ ÚČINEK ATOMOVÝCH NÁVYKŮ

Jistý den roku 2003 se ukázal pro British Cycling jako přelomový. Tento sportovní svaz zastřešující ve Velké Británii profesionální cyklistiku právě zaměstnal Davea Brailsforda jako svého nového sportovního ředitele. Předchozí století se pro britské cyklisty neslo v duchu nevýrazné průměrnosti. Od roku 1908 získali jedinou olympijskou zlatou medaili a v nejvýznamnějším klání své disciplíny, Tour de France, si vedli ještě hůř. Za celou stodesetiletou historii tohoto závodu jej nikdy žádný britský cyklista nevyhrál.

Dlouhodobá výkonnost britského týmu byla natolik nevalná, že ho měl jeden z předních evropských výrobců bicyklů na černé listině – bál se, že kdyby ostatní profesionálové viděli, že na jeho kolech jezdí také Britové, poškodilo by to jeho pověst i prodeje.

Brailsfordovým úkolem bylo vyvést britskou cyklistiku z šedi průměru. Oproti svým předchůdcům měl jednu výhodu – neochvějnou víru ve strategii, jíž říkal „agregace marginálních přírůstků“, neboli v životní filozofii, podle níž člověk má ve všem, co dělá, usilovat o jakýkoli, byť sebenepatrnější pokrok. Brailsford prohlásil: „Můj přístup staví na předpokladu, že když rozlámete cyklistiku na její základní prvky, každý z nich posunete o jedno procento dál a pak vše zase složíte dohromady, zaznamenáte výrazný celkový pokrok.“

Brailsford a jeho trenéři začali dělat drobné úpravy, které nebyly u profesionálního cyklistického týmu ničím neobvyklým. Sedadlům dali nový, pohodlnější tvar a pneumatiky v zájmu lepší přilnavosti potírali alkoholem. Jezdcům předepsali elektricky vyhřívané vnější šortky, které udržovaly jejich svaly v optimální teplotě, a senzory, které měřily jejich biologické reakce na konkrétní tréninkové metody. V aerodynamickém tunelu testovali dresy z různých materiálů, načež vyřadili venkovní oděv a jezdcům oblékli dresy určené pro halovou cyklistiku, které byly lehčí a aerodynamičtější.

Ani s tím se však Brailsford a jeho tým nespokojili a dál hledali jednoprocentní zlepšení v přehlížených či nečekaných sférách. Vyzkoušeli různé typy masážních gelů a vybrali si ten, který zprostředkovával nejrychlejší svalovou regeneraci. Najali lékaře, který jezdcům vysvětlil, že důkladné mytí rukou snižuje riziko nachlazení. Každému jezdci našli takový polštář a matraci, které mu zaručovaly co nejkvalitnější spánek. Dokonce nabarvili vnitřní stěny nákladního prostoru týmového kamionu na bílo, aby jim neunikla ani ta nejdrobnější smítka prachu, která by mohla znehodnotit výkonnost precizně vyladěných bicyklů.

Když se tato a další podobná vylepšení začala počítat na stovky, výsledky se dostavily rychleji, než kdokoli čekal.

Pouhých pět let po nástupu Brailsforda do funkce britský tým zcela ovládl silniční i halovou cyklistiku na Olympijských hrách 2008 v Pekingu, kde získal neuvěřitelných 60 procent všech zlatých medailí. Čtyři roky poté na olympiádě v Londýně zvedli Britové vlastní laťku, když pokořili devět olympijských a sedm světových rekordů.

Téhož roku se Bradley Wiggins stal prvním britským vítězem Tour de France a následující ročník vyhrál jeho stájový kolega Chris Froome, který se stal šampionem také v letech 2015, 2016 a 2017. Britský tým tak v Tour de France během šesti let ukořistil pět vítězných trofejí.

Mezi lety 2007 a 2017 získali britští cyklisté 178 zlatých medailí ze světových šampionátů, šedesát šest olympijských či paralympijských medailí a pět trofejí v Tour de France. Toto období je dnes všeobecně považováno za nejúspěšnější týmovou dekádu v dějinách cyklistiky.[3]

Jak k tomu došlo? Jak je možné, že z dosud nevýrazných sportovců se stali světoví šampioni jen díky sérii změn, které se mohou na první pohled zdát přinejlepším marginální? Proč mohou malá zlepšení vést k pozoruhodným výsledkům a jak můžete tento přístup využít i vy ve svém vlastním životě?

PROČ VEDOU MALÉ ZMĚNY K VELKÝM VÝSLEDKŮM

Je velmi snadné přecenit význam jednoho klíčového okamžiku a naopak podcenit význam drobných, každodenních krůčků vpřed. Až příliš často sami sebe přesvědčujeme, že velký úspěch se neobejde bez velkého jednorázového úsilí. Ať už chceme shodit na váze, vybudovat firmu, napsat knihu, vyhrát šampionát nebo dosáhnout nějakého jiného cíle, vždy chceme udělat nějaký mílový skok kupředu, o kterém si pak budou všichni vyprávět.

Zlepšení o jediné procento není, pravda, nikterak nápadné – a někdy není vůbec pozorovatelné – může však být mnohem smysluplnější, zejména v dlouhodobém horizontu. Drobná zlepšení mohou časem vyústit v ohromující změny. Podrobnější výpočet vypadá zhruba následovně: kdybyste se každý den po dobu jednoho roku posunuli o jedno procento, na konci byste na tom byli sedmatřicetkrát lépe než na počátku. A kdybyste se naopak stejným tempem celý rok zhoršovali, klesli byste prakticky na nulu. Každá drobná změna, ať už pozitivní nebo negativní, se časem nahromadí v něco mnohem většího.

O 1 % lépe každý den

1 % hůře každý den po jeden rok. 0,99^365 = 00,03

1 % lépe každý den po jeden rok. 1,01^365 = 37,78

Důsledky dlouhodobé kumulace drobných návyků. Kdybyste se například každý den zlepšili o jedno procento, za rok byste na tom byli lépe sedmatřicetkrát.

Návyky jsou jako složený úrok osobního rozvoje. Stejně jako vám složený úrok navyšuje spořenou částku, i důsledky malých, opakovaných návyků se časem násobí. V rozmezí několika dnů je možná ani nezaznamenáte, ovšem v rozmezí měsíců, či dokonce let vás ohromí. Teprve s odstupem dvou, pěti či možná deseti let zjistíte, jak nepřehlédnutelný prospěch máte z dobrých návyků či jak se vám naopak vymstily ty špatné.

V každodenním životě tento efekt mnohdy nedoceníme. Drobné změny často přehlížíme, protože nám v dané chvíli přijdou nepodstatné. Pokud dnes ušetříte pár dolarů, nestanete se rázem milionářem. Když si tři dny za sebou zajdete do posilovny, nebudete na tom s fyzičkou o mnoho lépe. Kdybyste dnes večer věnovali hodinu svého času studiu mandarínštiny, s Číňanem byste se stejně nedomluvili. Tu a tam nějaké změny ve svém životě sice provedeme, žádných rychlých výsledků se však nedočkáme, a tak se vrátíme do starých kolejí.

Vzhledem k pomalému tempu transformace bohužel mnohdy nebereme vážně ani své zlozvyky. Pokud si dáte dnes na oběd něco nezdravého, doma to na váze nepoznáte. Pokud dnes zůstanete v práci do večera bez ohledu na partnera a děti, oni vám to odpustí. Pokud podlehnete prokrastinaci a projekt odložíte na zítra, obvykle se nic nestane. Jednotlivá rozhodnutí je snadné přehlížet.

Když ale takové jednoprocentní chyby opakujeme den za dnem, pokud pod rozličnými drobnými záminkami zas a znovu kopírujeme špatná rozhodnutí a přešlapy, ocitneme se nakonec ve velmi toxické situaci. Právě nahromadění mnoha malých omylů – série opakovaných jednoprocentních škobrtnutí – nakonec vede k velkému problému.

Výsledek malých změn osobních návyků je podobný, jako když pilot letadla upraví letovou trasu jen o pár stupňů. Představte si, že letíte z Los Angeles do New Yorku. Pokud pilot posune trasu o pouhých 3,5 stupně na jih, přistanete ve Washingtonu D.C. Na odletu je taková změna sotva rozeznatelná – nos letounu se pohne sotva o metr – ale jakmile ji znásobí celá šíře severoamerického kontinentu, ocitnete se stovky kilometrů od původního cíle.[4]

A podobně může i vás drobná změna v osobních návycích dovést do zcela odlišných životních destinací. V dané chvíli se může rozhodnutí, které je o jedno procento lepší nebo horší, zdát triviální, ale přepočteno na celý lidský život může položit základy rozdílu mezi tím, kým jste, a tím, kým jste mohli být. Úspěch je výsledkem každodenních návyků, nikoli dramatických proměn, které se vám přihodí jednou za život.

Proto není podstatné, jak úspěšní či neúspěšní jste právě v této chvíli. Důležité je pouze to, zda vás drobné, všední návyky vedou správným směrem. Své současné trajektorii byste měli věnovat mnohem více pozornosti než svým současným výsledkům. Pokud například nepřestanete utrácet nad své poměry, nedopadnete dobře. A pokud jste naopak téměř na mizině, ale každý měsíc si něco ušetříte, pak kráčíte po cestě vedoucí k finanční svobodě, i když třeba pomaleji, než by se vám líbilo.

Osvojíte-li si dobré návyky, výsledků se dočkáte až s odstupem. Skutečná výše vašeho jmění se zpožďuje za kvalitou vašeho hospodaření. Vaše skutečná váha se zpožďuje za vašimi stravovacími návyky. Vaše vzdělání jde v závěsu za vaší studijní pílí. A to, jak máte doma opravdu uklizeno, zaostává za vaší pořádkumilovností. Člověk na podzim sklízí, co na jaře zasel.

Pokud vás zajímá, kde se asi v životě ocitnete, stačí jen, prodloužíte-li si křivku svých drobných zisků či ztrát do budoucna, a hned uvidíte, kam vás každodenní rozhodnutí dovedou za deset, dvacet let. Utrácíte každý měsíc víc, než vyděláváte? Přečtete si každý den něco nového a zajímavého? Z podobných všedních snah se nakonec zrodí vaše budoucí já.

Čas výrazně rozevírá nůžky mezi úspěchem a nezdarem. Čas znásobí vše, čím jej nakrmíte. Pěstujete-li si dobré návyky, pak je čas vaším spojencem. V opačném případě je vaším nepřítelem.

Návyky jsou dvojsečnou zbraní. Ty špatné vás stáhnou na dno stejně snadno, jako vás ty dobré vynesou na vrchol, a proto je důležité skutečně porozumět detailům. Musíte vědět, jak fungují a jak si je přizpůsobit dle svých potřeb, abyste se vystříhali té nebezpečné strany čepele.

Vaše návyky se mohou kumulovat ve váš prospěch nebo neprospěch

Pozitivní efekty:

Negativní efekty:

Kumulace produktivity.

Pokud každý pracovní den splníte jeden úkol navíc, ani si toho nevšimnete, ovšem v horizontu celé vaší kariéry už rozdíl poznáte. A zautomatizujete-li si nějaký každodenní úkon nebo se naučíte něčemu novému, výsledný efekt může být ještě znatelnější. Čím více úkolů zvládnete bez přemýšlení  , tím víc myšlenkové kapacity můžete věnovat jiným oblastem.

Kumulace stresu.

Frustrace v dopravní zácpě. Váha rodičovských povinností. Starost o rodinné finance. Důsledky mírně zvýšeného krevního tlaku. Samy o sobě jsou tyto běžné příčiny stresu zvládnutelné. Pokud však trvají celá léta, přerostou ve vážné zdravotní potíže.

Kumulace znalostí.

Naučíte-li se jeden nový poznatek, nestanete se hned géniem. Zasvětíte-li však učení celý život, odměnou vám bude zásadní transformace. Každá kniha, kterou přečtete  , vás nejen naučí něco nového, ale navíc vám ukáže již osvojené poznatky v novém světle. Jak říká Warren Buffett: „Tak zkrátka poznání funguje. Hromadí se jako složený úrok.“

Kumulace negativního myšlení.

Čím častěji si o sobě myslíte, že jste neschopní, hloupí nebo oškliví, tím častěji pak nahlížíte na svět kolem sebe stejnýma očima. Zacyklíte se v myšlenkové smyčce. Totéž pak platí i v souvislosti s tím, jak vnímáte druhé. Jakmile si zvyknete na ně nahlížet jako na záštiplné, nečestné nebo sobecké, začnete takové lidi vidět úplně všude.

Kumulace vztahů.

Jak se do lesa volá, tak se z lesa ozývá. Čím více jste ochotni pomoci druhým, tím ochotněji druzí zase pomohou vám. Rozhodnete-li se být při každé interakci o trochu přívětivější, časem si můžete vybudovat širokou síť pevných vztahů.

Kumulace rozhořčení.

Pouliční bouře, protesty a masová hnutí jsou málokdy výsledkem jediné události. Většinou pramení z dlouhé řady mikroagresí a každodenních ústrků, které se pomalu množí, až nakonec pohár trpělivosti přeteče a rozhořčení se začne šířit jako požár.

JAK VYPADÁ PRAVÝ POKROK

Představte si, že před vámi na stole stojí kostka ledu. V místnosti je tak chladno, že se vám sráží dech. Teploměr ukazuje minus šest stupňů Celsia. Pak se však začne pomaličku oteplovat.

Minus pět.

Minus čtyři.

Minus tři.

Kostka ledu před vámi dál klidně stojí.

Minus dva.

Minus jeden.

Pořád se nic neděje.

Při nula stupních Celsia začne kostka tát. Změna teploty o jeden stupeň, zdánlivě stejná jako všechny předchozí, přivodila dramatický obrat.

Přelomové chvíle jsou mnohdy výsledkem dlouhé řady činů nebo jevů, které se nahromadí a překročí kritickou mez. Vidíme to úplně všude. Rakovina je 80 % času svého rozvoje neviditelná, a pak se najednou rozšíří po celém těle během několika měsíců. Bambus se prvních pět let skrývá pod zemí a buduje si rozsáhlou síť kořenů, a pak během šesti týdnů vystřelí třicet metrů do vzduchu.

Stejně tak i dobré návyky se mnohdy jeví jako bezvýznamné, ale pak se nakupí nad určitou mez a my se rázem posuneme o kus dál. V rané a prostřední fázi každého úkolu se často plahočíme údolím zklamání. Místo abychom začali hned dělat pokroky, jen frustrovaně sledujeme, jak neúčinné jsou změny našich návyků několik prvních dnů, týdnů, či dokonce měsíců. Zdá se nám, že stojíme na místě. To je pro proces kumulativního pokroku typické – ty nejvýznamnější výsledky přicházejí se zpožděním.

Je to jeden z hlavních důvodů, proč je tak těžké zůstat u dobrých návyků dlouhodobě. Často si dáme dobré předsevzetí, když se ale brzy nedočkáme měřitelných výsledků, ztratíme vůli pokračovat. Pomyslíte si: „Už měsíc každý den běhám, tak jak to, že jsem zatím viditelně nezhubl?“ Jakmile podlehnete takovým úvahám, snadno se pak vzdáváte. Chceme-li však ve svém životě něco smysluplně změnit, musíme u svých dobrých návyků vydržet alespoň tak dlouho, dokud se od této stagnace neodpoutáme. Této první části cesty říkám fáze latentního potenciálu.

Pokud se vám nedaří udržet si dobré návyky nebo se naopak zbavit těch špatných, není to proto, že jakékoli zlepšení je nemožné, nýbrž proto, že jste si ještě neprotrpěli celou fázi latentního potenciálu. Naříkat, že nevidíte výsledky, přestože pracujete tvrdě, je jako stěžovat si, že už je jedna pod nulou a ta kostka ledu před vámi se pořád ne a ne rozpustit. Vaše úsilí nepřišlo nazmar, pouze bylo uskladněno. Viditelné změny se začnou dít, až se oteplí na nulu.

A když pak konečně překonáte fázi latentního potenciálu, lidé začnou říkat, že jste uspěli ze dne na den. Vaše okolí vidí pouze ten nejdramatičtější výsledek, a nikoli vše, co mu předcházelo. Vy však víte, že se konečně jen projevily dlouhé měsíce či roky práce – období, kdy se vám zdálo, že se nehýbete z místa.

Je to takový lidský protějšek geologických tlaků. Dvě tektonické desky se o sebe otírají miliony let a po celou tu dobu mezi nimi roste napětí. A pak se jednoho dne dotknou stejně jako nespočetkrát předtím, ale tentokrát dojde k zemětřesení. Ke změně se někdy schyluje léta, a pak se vše přihodí najednou.

Trpělivost je matkou úspěchu. V šatně San Antonio Spurs, jednoho z nejúspěšnějších týmů v historii NBA, visí na stěně citát sociálního reformátora Jacoba Riise: „Když mám pocit, že už nic nezabírá, jdu se podívat, jak kameník tepe kladivem do balvanu, jak do něj uhodí snad stokrát, aniž by na něm spatřil jedinou puklinu. Ovšem po sto prvním úderu se balvan rozlomí v půli a já vím, že to nezpůsobil onen poslední úder, nýbrž všechny předchozí.“

Fáze latentního potenciálu

Často předpokládáme, že pokrok musí být lineární. Nebo přinejmenším doufáme, že se dostaví rychle. Ve skutečnosti však výsledky mnohdy přicházejí se zpožděním. Pravou hodnotu své práce si uvědomíme až za několik měsíců či let. Proto pak máme pocit, že se ploužíme „údolím zklamání“, kde ani po týdnech či měsících tvrdé práce nevidíme žádné měřitelné výsledky. Tato práce však nikdy nepřijde vniveč, pouze se uskladní a naplno se projeví až mnohem později.

Vše velké se rodí ze skromných začátků. Semínkem každého návyku je malé, zdánlivě bezvýznamné předsevzetí. Pokud však u něj vydržíme, vyraší z něj návyk a začne sílit. V zemi se uchytí kořeny a z kmene vyrazí větve. Oprostit se od zlozvyku je jako vykořenit mohutný dub. A osvojit si prospěšný návyk je jako vypěstovat delikátní květinu od semínka.

Co však rozhoduje o tom, zda u svých dobrých návyků vydržíme dostatečně dlouho, abychom prošli údolím zklamání do radostnějších končin? Proč se někteří lidé vracejí k nežádoucím zlozvykům, zatímco jiní se těší kumulovaným výsledkům těch dobrých?

ZAPOMEŇTE NA CÍLE A SOUSTŘEĎTE SE RADĚJI NA SYSTÉM

Ze všech stran dnes slyšíme, že chceme-li v životě něčeho dosáhnout – ať už si toužíme zlepšit kondici, vybudovat firmu, víc relaxovat nebo strávit víc času s přáteli a rodinou – musíme si stanovit konkrétní, dosažitelné cíle.

I já tak dlouhá léta přistupoval ke svým návykům. Každý z nich jsem bral jako cíl, k němuž je nutné dojít. Cílem mi byly známky, které jsem chtěl nosit ze školy, váhy, které jsem toužil zvedat v posilovně, a zisky, jichž jsem chtěl dosahovat v podnikání. Časem jsem si však uvědomil, že mé výsledky se příliš nepodobají cílům, které jsem si stanovil, že spíše vyplývají ze systémů, které jsem si osvojil.

Jaký je rozdíl mezi cíli a systémy? Odpověď na tuto otázku jsem se poprvé dozvěděl od Scotta Adamse, autora slavného komiksu Dilbert. Cíle jsou výsledky, jichž chcete dosáhnout. Systémy jsou procesy, které k nim vedou.

- Pokud jste trenér, vaším cílem může být třeba vítězství na šampionátu. Vaším systémem je pak způsob, jak sestavujete soupisku, jak vedete své asistenty a jaké trenérské metody používáte.

- Pokud jste podnikatel, stanovíte si například cíl vybudovat firmu s obratem jednoho milionu dolarů. Vaším systémem je pak způsob, jak testujete nové nápady, zaměstnáváte nové lidi a vedete marketingové kampaně.

- Pokud jste hudebník, můžete si třeba stanovit cíl naučit se novou skladbu. Vaším systémem je pak to, jak často cvičíte, jak analyzujete a studujete obtížné partie a jak přijímáte zpětnou vazbu od svých mentorů.

A nyní vám položím zajímavou otázku: Kdybyste zcela ignorovali své cíle a zaměřili se pouze na systémy, uspěli byste? Kdyby se například basketbalový kouč neohlížel na cíl vyhrát turnaj a soustředil se pouze na to, jak jeho svěřenci každý den trénují, měl by přesto výsledky?

Já myslím, že ano.

Cílem každého sportovce je dosáhnout co nejvyššího skóre, bylo by však pošetilé strávit celý zápas zíráním na výsledkovou tabuli. K triumfu vede jediná cesta – každý den se zlepšovat. Jak řekl Bill Walsh, trojnásobný vítěz Super Bowlu: „Skóre už se o sebe postará.“ Totéž platí i pro ostatní sféry života. Chcete-li lepší výsledky, zapomeňte na cíle. Soustřeďte se raději na systémy.

Co konkrétně tím myslím? Jsou cíle dočista bezvýznamné? Ovšemže ne. Cíle vám ukazují směr, ale jen díky systémům děláte pokroky. Pokud věnujete příliš mnoho pozornosti cílům na úkor systémů, nastane několik problémů.

Problém č. 1: Vítězové i poražení mívají ty samé cíle.

Kdo vyzdvihuje význam stanovování cílů, trpí takzvaným klamem přeživších. Soustředí se na ty, kdo nakonec vyhráli – přeživší – a chybně usuzuje, že strůjcem jejich úspěchu byly právě ambiciózní cíle. Neuvědomuje si přitom, že všichni, kteří zůstali v poli poražených, měli naprosto stejné cíle.

Každý olympionik chce získat zlatou medaili. Každý uchazeč o zaměstnání chce u pohovoru uspět. Sdílejí-li úspěšní i neúspěšní lidé tytéž cíle, pak to nemůže být faktor, který rozhoduje o vítězích a poražených. Britské cyklisty nevynesl na vrchol jejich disciplíny cíl zvítězit v Tour de France. Nepochybuji, že o to usilovali každý předcházející rok, jako ostatně všechny profesionální týmy. Jejich sen zůstával stejný. Splnili si jej však, teprve když zavedli systém neustálých drobných pokroků.

Problém č. 2: Dosažení cíle je pouze chvilková změna.

Představte si, že máte nepořádek v pokoji a rozhodnete se uklidit. Pokud své předsevzetí dodržíte, váš pokoj prokoukne – dočasně. Nezměníte-li totiž své návyky, které předchozí pohromu způsobily, a budete dál pohazovat svršky po zemi, brzy se budete brodit novými závějemi a doufat v další vzedmutí motivace. Opakovaně tak budete končit ve stejném bodě, protože jste nezměnili příslušný systém. Léčili jste symptom namísto příčiny.

Pokud dosáhnete určitého cíle, váš život se změní jen pro danou chvíli. To je v souvislosti s osobním rozvojem kontraintuitivní myšlenka. Obvykle si říkáme, že si musíme zlepšit své výsledky, jenže v těch problém není. Ve skutečnosti musíme změnit především systémy, které k těmto výsledkům vedou. Pokud řešíte problémy na úrovni výsledků, jsou vaše řešení pouze dočasná. Chcete-li se však zlepšit trvale, musíte se zaměřit na systémy. Zlepšete vstupy, a výstupy se už o sebe postarají.

Problém č. 3: Cíle omezují vaše štěstí.

Každý cíl má kořeny v následujícím předpokladu: „Jakmile dosáhnu svého cíle, budu šťastný.“ Problém s takovou na cíl zaměřenou mentalitou spočívá ve skutečnosti, že své štěstí neustále odkládáte do budoucna, k nějakému příštímu milníku. Já se do této pasti chytil tolikrát, že už to ani nespočítám. Dlouhá léta pro mě bylo štěstí vždy něčím, co mě teprve čeká, čeho si bude užívat mé budoucí já. Například jsem si slíbil, že si odpočinu, jakmile naberu deset kilo svalové hmoty nebo jakmile o mé firmě napíšou New York Times.

Cíle jsou navíc jádrem konfliktu typu „buď, anebo“ – buď svého cíle dosáhnete a stanete se vítězem, anebo nedosáhnete a zůstanete v poli poražených. Sami sebe svážete příliš těsnou definicí štěstí. To je chyba. Není pravděpodobné, že vaše skutečná životní pouť bude přesně kopírovat trajektorii, kterou jste si vysnili na začátku. Není logické vázat vlastní spokojenost na určitý scénář, když k úspěchu vede spousta cest.

Protilékem je mentalita zaměřená na systém. Pokud se zamilujete nikoli do výsledku, nýbrž do procesu, nemusíte čekat, až sami sobě udělíte povolení ke štěstí. Spokojení jste po celou dobu, po kterou váš systém funguje. A systém může být úspěšný v mnoha různých podobách, nikoli jen v té původní, plánované.

Problém č. 4: Cíle jsou v rozporu s dlouhodobým pokrokem.

Na cíl nastavená mysl v neposlední řadě vede k takzvanému „jojo efektu“. Mnozí běžci dlouhé měsíce dřou, jakmile však proběhnou cílovou páskou, přestanou trénovat. Závod skončil a s ním se vytratila i jejich motivace. Pokud veškerou svou tvrdou práci svážete s určitým cílem, co vás bude dál hnát kupředu, až jej dosáhnete? Proto se tolik lidí vrací do starých, pohodlných kolejí, jakmile si něco splní.

Účelem nastavování cílů je vítězství ve hře. Účelem budování systémů je hra samotná. Kdo uvažuje opravdu dlouhodobě, na cíle se příliš neohlíží. Nesoustředí se na jeden určitý úspěch, nýbrž na proces neustálého tříbení a zlepšování. Tím pravým motorem pokroku je vaše oddanost procesu.

SYSTÉM ATOMOVÝCH NÁVYKŮ

Pokud se vám nedaří změnit návyky, pak problém není ve vás osobně, nýbrž ve vašich systémech. Zlozvyky se vás drží jako klíšťata nikoli kvůli tomu, že se nechcete změnit, ale protože jste si k tomu vybrali špatný systém.

Nevzhlížejte vzhůru ke svým cílům. Podívejte se naopak dolů, na své systémy.

Přesvědčení, že obecné systémy jsou podstatnější než jednotlivé cíle, je jedním z hlavních témat této knihy. Je to rovněž jedna z hlubších rovin významu slova atomový. Nyní už zřejmě víte, že atomové návyky znamenají drobné změny, marginální přírůstky, soustavná jednoprocentní zlepšení. Jsou to dílčí návyky, z nichž sestávají větší systémy. Stejně jako jsou atomy základními stavebními prvky molekul, atomové návyky jsou stavebními prvky pozoruhodných výsledků.

Návyky jsou jako atomy našeho života. Každý je nedělitelnou jednotkou, která přispívá k celkovému pokroku. Tyto malé, všední praktiky se zpočátku mohou jevit nicotné, časem se však nahromadí a znásobí a dovedou vás k velkým vítězstvím, jejichž hodnota mnohonásobně překoná počáteční investice. Jsou malé, ale šikovné. Takový je pravý význam termínu atomové návyky – pravidelný, rutinní úkon, který se může zdát triviální, je však zdrojem netušeného potenciálu. Je základem systému kumulovaného růstu.

Shrnutí kapitoly

- Návyky jsou složeným úrokem osobního rozvoje. Každodenní zlepšení o jedno procento je v dlouhodobém horizontu významné.

- Návyky jsou dvojsečnou zbraní. Mohou nám prospívat i škodit. Proto je důležité porozumět detailům.

- Drobné změny jsou někdy zdánlivě neúčinné, dokud nepřekročí určitou kritickou mez. Ty nejpůsobivější výsledky každého kumulativního procesu se dostavují se zpožděním. Obrňte se trpělivostí.

- Atomový návyk je drobný návyk, z nichž sestává rozsáhlejší systém. Stejně jako jsou atomy základními stavebními prvky molekul, atomové návyky jsou stavebními prvky pozoruhodných výsledků.

- Pokud chcete lepší výsledky, nestanovujte si cíle. Zaměřte se raději na systém.

- Nevzhlížejte vzhůru k cílům. Podívejte se naopak dolů, na své systémy.

Table of Contents

Úvod – Můj příběh

Základy – Proč vedou malé změny k velkým výsledkům

1. Překvapivý účinek atomových návyků

První zákon – Musí to být nápadné

Druhý zákon – Musí to být přitažlivé

Třetí zákon – Musí to být snadné

Čtvrtý zákon – Musí to být uspokojivé

Pokročilé metody – Jak se stát z učedníka mistrem

Dodatky