Elissa Epel

ZHLUBOKA SE NADECHNI

Snižte chronický stres už za 7 dní

Copyright © 2022 by Elissa Epel

Penguin Random House supports copyright. Copyright fuels creativity, encourages diverse voices, promotes free speech, and creates a vibrant culture. Thank you for buying an authorized edition of this book and for complying with copyright laws by not reproducing, scanning, or distributing any part of it in any form without permission. You are supporting writers and allowing Penguin Random House to continue to publish books for every reader.

Podle anglického originálu The Stress Prescription: Seven Days to More Joy and Ease vydalo v edici Žádná velká věda nakladatelství Jan Melvil Publishing v Brně roku 2024. Žádná část této knihy nesmí být nijak použita či reprodukována bez písemného svolení, s výjimkou případů krátkých citací jako součásti kritických článků a recenzí.

Překlad Helena Mirovská

Odpovědná redaktorka Zuzana Kačerová

Jazykový redaktor Aleš Antošík

Šéfredaktor Marek Vlha

Grafická úprava a sazba Stará škola (staraskola.net)

Obálka Daniel Lagin

Grafická úprava obálky David Dvořák

Jazyková korektura Vilém Kmuníček

E-kniha Alena Zachová, Roman Kříž

Jan Melvil Publishing, s. r. o.

Melvil.cz

Chyby a připomínky: melvil.cz/chyby

Recenze a pochvaly: melvil.cz/kniha-zhluboka-se-nadechni, libisemi@melvil.cz

© Jan Melvil Publishing, 2024

ISBN 978-80-7555-207-5

Tuto knihu věnuji našim předkům

za sílu a nezdolnost jejich lidského ducha

a za jejich lásku i v těžkých časech,

díky níž tu můžeme být.

A také vám, čtenářům,

za často heroickou snahu dobře žít a milovat

navzdory dnešní nejisté době.

Úvod

Očekávejte nečekané

Chtěli byste žít ve světě, v němž by neexistoval stres? Zkuste si to představit: Žádné obavy. Žádné úzkosti. Žádný tlak. Je to příjemná představa?

Na chvíli možná ano. Stres se však s lidským životem pojí tak pevně a bytostně, že se ho zkrátka zbavit nelze. Dostat stres pod kontrolu někdy bývá náročné, bez něj bychom na tom však byli mnohem hůře. Naše stresové reakce mají své opodstatnění: připravují mysl i tělo na to, co je v daném okamžiku a v nejbližší budoucnosti třeba udělat. Z evolučního hlediska nám přirozené stresové reakce již od pravěku mnohokrát zachránily holou kůži. Právě díky nim tu dnes jsme; můžeme se na ně spolehnout, že nás budou motivovat. Dodávají nám energii a schopnost jasně myslet. Poskytují nám fyzické a duševní zdroje, jež potřebujeme k překonávání problémů. Zdravá stresová reakce, z níž se po prudkém náporu stresu opět rychle zotavíme, tělu dokonce prospívá. My lidé jsme na zvládání stresu skvěle uzpůsobeni, ba co víc, potřebujeme ho. V náležitých dávkách a při správné frekvenci pomáhá udržovat naše buňky mladé a vitální.

V dnešní době však stres pro většinu z nás představuje problém.

Působí na nás neustále. Plaveme v oceánu zvaném stres. Od ranního otevření očí až do okamžiku, kdy je večer zamhouříme, nás nepřetržitě bombardují stresové spouštěče: povinnosti a termíny, logistika, seznamy úkolů, nečekané menší či větší krize, nepříjemné rozhovory. Všechny tyto podněty dokážou v našem těle spustit stresovou reakci a do krve vyplavit silný koktejl stresových hormonů, které ovlivňují vše od tepové frekvence přes trávení a ukládání tuku až po myšlení. Zdrojem stresu, na nějž tělo reaguje, jsou i naše vlastní myšlenky. Vlastně jsou tou nejčastější formou stresu.

Takže co s tím?

Stresu se nezbavíme, je neoddělitelnou součástí našeho života. Všechno, co má nějaký smysl, s sebou vždy jistou dávku stresu ponese: smysluplné projekty přinášejí problémy, nepohodlí, riziko. S tím nic nenaděláme. Můžeme však ovlivnit, jak na něj budeme reagovat. A v našem rychle se měnícím, nepředvídatelném světě nám k tomu dopomůže báječně jednoduchý obrat: naučit se očekávat nečekané.

KDYŽ VĚCI NABEROU NEČEKANÝ SMĚR

Mému sousedovi Bryanu Koffmanovi je něco přes padesát. Dům, v němž bydlí se svou ženou Yanou, stojí v klidné sanfranciské čtvrti plné zeleně. Bryan se stará o seniory v zařízení dlouhodobé péče. Práce ho baví, ve městě je spokojený, jeho manželství je šťastné. Na otázku, jak se mu vede, by vám odpověděl: „Mám se fajn.“ Jeho život však vždycky tak stabilní a naplněný nebyl.

Vyrostl v Sovětském svazu. Ve dvaceti stál jako čerstvý ženáč na prahu své kariéry – chtěl se stát ošetřovatelem. Místo toho však musel narukovat do armády a odcestovat na arktickou základnu.

Propadal zoufalství. Musel nechat školy, opustit práci i rodinu a absolvovat dvouletý výcvik v místě, kde teploty klesaly k pětačtyřiceti stupňům pod bod mrazu a kde mu v případě, že se dostatečně neoblékl, hrozila smrt. Musel se vzdát všeho, co měl rád, a riskovat i vlastní život – ne všichni výcvik přežili. Navíc se nad ním vznášela hrozba nasazení v Afghánistánu.

V sázce bylo hodně. Připadalo mu, že nemá co získat, zato ztratit může všechno. Jak sám říká, trpěl nevýslovnou úzkostí. Nevěděl, co ho čeká, a zdálo se mu, že nad ničím nemá kontrolu. Jeho nervová soustava byla bez ustání vybuzená na maximum.

CHRONICKÝ STRES JE PRO TĚLO TOXICKÝ

Něco mi říká, že ačkoli jste pravděpodobně nepobývali v arktické tundře, Bryanův tehdejší stav pro vás není ničím neznámým. Stres ze své podstaty špatný není; jeho chronická podoba však ano. Dopady stresu na životní pohodu a stárnutí mě velmi zajímají. Prohlížím si ho pod mikroskopem a studuji, jak dokáže měnit strukturu našich buněk až po úroveň telomer, „čepiček“ na konci chromozomů, které jsou významným biologickým markerem zdraví a stárnutí; jsou to mikroskopické „hodiny“ ukryté uvnitř každé naší buňky. K čemu jsem došla? Chronický stres, tedy takový, který přetrvává roky, je pro tělo toxický. Předčasně opotřebovává naše buňky.

Dobrých rad, jak se s ním vypořádat, existuje celá řada: Zbavte se stresorů. Naučte se odpočívat. A já nemohu nesouhlasit, jsou to skvělé první kroky. I tato kniha vám představí účinné strategie, jak stresující situace zvládat lépe a opravdu si odpočinout. Je tu však jedno velké „ale“. Zaprvé, všech stresorů se nikdy nezbavíte – ani zdaleka. Stres je přítomen i u těch nejradostnějších a nejuspokojivějších životních kapitol. Vše od rodičovství přes kariérní růst až po plnění velkých životních snů může být velmi stresující. Když nám na něčem záleží, stresuje nás to. Prostě si nemůžeme (a ani nechceme) říct, že je nám to jedno. A zadruhé, z mnoha odpočinkových strategií se nakonec vyklubou pouhé náplasti, které z dlouhodobého hlediska ničemu nepomůžou. Další vlna stresu nás smete stejně jako ty předchozí.

Když jsem zmiňovala, že stres může být prospěšný, neměla jsem na mysli jeho chronickou variantu – ta pouze škodí. Nejenže přináší celou řadu zdravotních komplikací, jako zvýšené riziko obezity, onemocnění srdce, cukrovky, deprese a demence, ale především proniká do našich buněk. Zvyšuje hladinu tří významných stresových faktorů v krvi: kortizolu, oxidačního stresu a zánětu. A pokud tyto tři faktory útočí na buňky, dochází k opotřebování telomer, oněch ochranných čepiček na konci chromozomů, a ty se začnou rychleji zkracovat. Proč je to problém? Protože kriticky zkrácené telomery poškozují naše mitochondrie, buněčné baterie, jež nám dodávají energii a udržují naše buňky zdravé. A co hůř, když opotřebovaná buňka dosáhne konce své zdravé životnosti, překlopí se do škodlivého a nevratného stavu stáří (nazývaného replikativní senescence).1 Dobrá zpráva je, že tuto situaci dokážeme zvrátit dřív, než buňka do tohoto stavu dospěje.

Mnoho tělesných tkání potřebuje regenerovat, mají-li zůstat zdravé, což znamená, že musí vytvářet nové buňky. Regenerace je nezbytná pro klíčové oblasti, jako jsou imunitní buňky, buňky kardiovaskulární výstelky a hipokampus, část mozku se zásadním významem pro paměť a náladu. A ukazuje se, že právě délka telomer nakonec určuje, jak dlouho se buňka bude schopna dělit. Čím jsou delší, tím vícekrát může proběhnout buněčné dělení, replikace a obnova tkání. Zkrátí-li se příliš, dělení již není možné. Buňka se stane senescentní – přestane se obnovovat. Buď odumře, nebo vyvolá zánět. Konečná.

Krátké telomery v krevních buňkách jsou předzvěstí brzkého nástupu zdravotních potíží a smrti. Proto tento problém bereme vážně. Lidé se často ptají, zda délka telomer představuje spíše marker stárnutí (jakýsi buněčný „záznam“ věku), nebo mechanismus stárnutí (příčinný prvek procesu stárnutí). Vždy odpovídám, že oboje. Pokud jste do vínku geneticky dostali dlouhé telomery, znamená to, že chronická onemocnění spojená se stárnutím (například kardiovaskulární choroby) se u vás objeví s nižší pravděpodobností. Z toho vyplývá, že telomery hrají mechanickou roli. Chronický stres však neblaze ovlivňuje řadu procesů způsobujících předčasné stárnutí – a zkracování telomer je jedním z nich. Jestliže chronický stres opotřebovává telomery a vyvolává zánět, výše uvedeným procesem vzniku dysfunkčních senescentních buněk způsobuje předčasné stárnutí.

Z pozice výzkumnice to vnímám jako velký problém. Jsme-li příliš dlouho vystaveni nadměrnému stresu, naše biologické stárnutí nabírá na rychlosti a nástup nemocí se uspíší. A výzkumy ukazují, že průměrná hladina stresu v populaci stále roste.

MIMOŘÁDNĚ VYSTRESOVANÍ

Pandemie covidu-19 zapříčinila prudký nárůst depresí a úzkostí; platí však, že úroveň stresu v populaci stoupala již v předešlých letech. Vědci zabývající se stresem už nějakou dobu zkoumají, jak lidé tráví den, a dotazují se jich, jaké stresující události prožili a jak se po nich cítí. Z jejich výzkumů vyplývá, že v posledních dvou dekádách lidé čelí stresovým situacím mnohem častěji, a navíc se s nimi mnohem obtížněji vypořádávají.2

Intenzita stresu narůstá.

Obecně se předpokládá, že stres začneme pociťovat v okamžiku, kdy se dostaneme do nepříjemné situace – například když nás odvedou do sovětské armády. Extrémní situace, jako je tato, nebo třeba události typu rozchod či velká ztráta, samozřejmě vyženou hladinu stresu do výšin na celé měsíce. Stres v nás však vyvolávají i běžné, každodenní záležitosti – třeba dopravní zácpa cestou do práce. Výzkum často zkoumá, jak lidské tělo reaguje během prožívaného stresu; mnohem více by nám však mohlo prozradit, jak uvolněný, či naopak ostražitý je člověk za normálních okolností. Dozvěděli bychom se tak, nakolik stres ovládá naši mysl. Zaměřme se tedy na stav, v němž trávíme většinu času: na naši výchozí stresovou hladinu.

Stresová reakce je poměrně jednoduchá záležitost. Zaznamenáme-li ve svém okolí hrozbu, naše tělo vyšle do mozku poplašný signál. Co když se však žádná zjevná, výrazná hrozba neblíží, pouze je ve vzduchu cítit nejistota? Jak se náš mozek chová v takové situaci?

Naším základním nastavením je snaha přežít, vnímat rizika a počínat si ostražitě, protože svět (ať už pravěká džungle, nebo moderní velkoměsto) je odjakživa plný nejistot a nebezpečí. V tomto výchozím stavu mozek neustálým pátráním po známkách bezpečí a jistoty vyčerpává své energetické zásoby glukózy.3 Je to jako mít neustále zapnutý režim vysoké spotřeby baterie. Nejistota vyvolává v našem mozku kaskádový efekt. Nejprve aktivuje frontální mozkovou kůru, pak amygdalu (centrum strachu) a ta následně vybudí sítě stresových reakcí. V tomto režimu vysoké spotřeby celé naše tělo neustále prostupuje mírný stres – pro případ, že by k něčemu došlo. Jakmile zavládne jistota, pocítíme bezpečí a můžeme se uvolnit. Tehdy je možné přepnout do „režimu nízké spotřeby“ a šetřit energii. Náš pracovitý, jistotu hledající mozek však po většinu času bohužel jede na plné obrátky.

JAKÉ JE VAŠE VÝCHOZÍ NASTAVENÍ?

Většina z nás se snaží se stresem bojovat pomocí relaxace nebo tím, že se vyhýbá znepokojivým myšlenkám a pocitům. To však zhoubný stres moderní doby spolehlivě nevyřeší. Zkrátka to nestačí. Naše počáteční klidová hladina bývá zpravidla tak vysoká, že „zrelaxovat“ se na její úroveň není dost. Chceme-li se po proběhlé stresové reakci skutečně vzchopit a zotavit, musíme svou základní, počáteční hladinu snížit ještě víc.

Opravdu „v klidu“ jsme jen zřídkakdy. A i když odpočíváme, ve skutečnosti o žádný velký odpočinek nejde. Mnohem přínosnější a také vzácnější než naše odpočinkové rutiny je stav, který nazýváme hlubokou relaxací. Pokud se nám ho podaří dosáhnout, zajistí nám regeneraci na biologické úrovni. Je-li však výchozí hladina stresu příliš vysoká, je tento stav prakticky nedosažitelný.

Lidská nervová soustava má neuvěřitelný rozsah. Bohužel se často „zasekne“ na příliš vysoké úrovni. Náš výzkumný tým z Kalifornské univerzity v San Francisku (UCSF) pod vedením doktorky Alexandry Crosswell zmapoval spektrum našich dostupných „stavů mysli“ a dospěl k závěru, že stav „hluboké relaxace“, kterého se tolika z nás nedostává, má zásadní vliv na životní pohodu a odolnost vůči stresu.4 Podívejme se na výše uvedený graf. Začněme vlevo nahoře:

Akutní stres (červená mysl) Nastala stresující situace a uvedla nás do stavu „červené pohotovosti“. V těle se rozběhla akutní stresová reakce, člověka mohou napadat katastrofické myšlenky. Akutní stresová reakce může být zdravá – pokud netrvá dlouho. Ve stavu červené mysli tělo upřednostňuje výrobu energie. Uvolňujeme obrovské množství glukózy, jsme připraveni dát se na útěk.

Kognitivní zátěž (žlutá mysl) Představuje naši obvyklou každodenní úroveň nabuzení. Je nižší než akutní stres, takže ji považujeme za základní klidový stav, o klidu však mluvit nelze. „Kognitivní zátěž“, tedy množství informací, které se náš mozek snaží najednou udržet ve své omezené paměťové bance, bývá poměrně vysoká. Pro žlutou mysl je typické, že nabuzení přetrvává i po skončení události, která jej vyvolala, nebo tehdy, když nás nic stresujícího nečeká. Neustále si totiž vytváříme stresory v podobě znepokojivých nebo silně negativních myšlenek. A ještě příznačnější je, že si takové myšlenky mnohdy ani neuvědomujeme. Vědci stav silného nabuzení přičítají nevědomému pocitu ohrožení. Ten se objevuje zejména tehdy, když si připadáme osamělí, nacházíme se nízko na společenském žebříčku, trpíme diskriminací, případně jsme v dětství prožili trauma, kvůli kterému se nedokážeme cítit v bezpečí.5 Tento stav chronického přetížení všech smyslů nenápadným a nevědomým stresem z nejistoty se však nevyhýbá nikomu z nás. A aby toho nebylo dost, jsme neustále vystaveni přemíře podnětů – mimo jiné k nim patří negativní informace a nároky valící se na nás z obrazovek. Ani multitasking, jímž se to obvykle snažíme řešit, nám zrovna neprospívá. Výchozím stavem většiny z nás (mírou obecně pociťovaného stresu) je právě žlutá mysl, nabuzení výrazně vzdálené skutečnému klidu.

Klid (zelená mysl) Příjemný stav uvolnění, který nastává, když se pasivně věnujeme volnočasovým aktivitám nebo když se naše pozornost plně soustředí na aktivní vykonávání činnosti, jež nás baví (někdy se takovému stavu říká „flow“). Rovněž se takto označuje stav, kdy prostě jen existujeme a nikdo po nás nic nechce. Jsme spíše v receptivním stavu, například při pozorování přírody či vnímání krásy, umění nebo zábavy. Společným rysem takových chvil je, že se věnujeme jediné činnosti, nesnažíme se jich provádět více najednou, cítíme lehkost a připadáme si v bezpečí. Je známo, že podobné aktivity mimo jiné aktivují bloudivý nerv, který vede z mozkového kmene do celého těla. Bloudivý nerv (nervus vagus) pomáhá v těle navodit pocit uvolnění a postupem času zvyšuje vagový tonus, jenž nám pomáhá rychleji se zotavit z prožitého stresu. Čím více času strávíme ve stavu klidu nebo hluboké relaxace, tím více svou nervovou soustavu učíme prodlévat v regeneračním režimu.

Hluboká relaxace (modrá mysl) Stav hluboké regenerace, jehož lze dosáhnout přechodem z prostředí plného podnětů do klidu a bezpečí. Obvykle to znamená uchýlit se do ústraní a buď na něco úzce zaměřit svou pozornost, nebo se na nic nesoustředit a nechat svou pozornost volně bloudit. Stav „modré mysli“, kdy je úroveň psychického a fyziologického stresového nabuzení těla nejnižší, nastává při hluboce relaxačních činnostech, jako jsou cvičení k dosažení harmonie těla a mysli (takzvané „mind-body practice“) nebo meditace, a obvykle netrvá dlouho. V tomto stavu se tělo skutečně zotavuje, například může docházet k regeneraci buněk. Hlubokou relaxací je také fáze hlubokého spánku, při níž se tělo obnovuje nejintenzivněji.

Sečteno podtrženo: Většinu života prožíváme v červeném a žlutém stavu mysli. Do zeleného, natož pak modrého se dostáváme jen zřídka. Tato kniha si mimo jiné klade za cíl posunout naši výchozí, základní úroveň blíže skutečnému klidu. Abychom dokázali se stresem dobře žít, musíme svou výchozí úroveň snížit.

JAK SI VYPĚSTOVAT ODOLNOST VŮČI STRESU

Dnes už víme, že biologie stresu a biologie stárnutí spolu souvisejí. Ve stavu chronického stresu se tělo rychleji opotřebovává. A nejrozšířenější formou chronického stresu je chronická nejistota. Jak se jí zbavit? Musíme nejistotu přestat vnímat jako hrozbu. Musíme přenastavit své myšlení tak, abychom proti ní nebojovali a necítili se jí ohroženi, ale přijali ji jako definující podmínku našeho života.

Můj přítel Bryan prožil na arktické vojenské základně v Sovětském svazu zásadní myšlenkový obrat. Uvědomil si, že na většinu z toho, co mu v jeho situaci způsobuje úzkost a stres, nemá sebemenší vliv. Nemohl se rozhodnout, zda tam být chce, nebo ne. Nemohl si určit, kdy bude vstávat, co bude jíst, jak bude trávit čas. Život se mu převrátil vzhůru nohama, naprosto ho převálcovaly síly, nad nimiž neměl vůbec žádnou kontrolu. A uprostřed toho všeho mu došlo: Můžu se na to dívat jinak. Když se dané situaci v duchu bránil, naprosto mu to znemožňovalo mít z čehokoli radost. Zatímco jeho kolegové i dál pociťovali extrémní úzkost, on si uvědomil, že nemít na výběr je vlastně dar. Tíha, která ho drtila, náhle polevila.

Začal se soustředit na prosté věci, jež mu během dne poskytovaly útěchu. Drobnosti získávaly na významu a on začal pociťovat silnější propojení s ostatními. Když dostal „opušťák“ a mohl celý den strávit v nedalekém městě, prožíval nefalšované nadšení – že si může rozhodnout, co si dá k jídlu, že může hovořit s cizími lidmi, měl radost dokonce i z toho, že si může koupit jízdenku na autobus. Už před nějakou dobou přestal udržovat kontakt s domovem, protože všechny dopisy byly nepokrytě čteny a často také cenzurovány. Teď však korespondenci obnovil a psal o pozitivních věcech, které nebylo třeba cenzurovat. A i v extrémní situaci, v níž se nacházel, se toho dobrého dalo najít víc, než si myslel – stačilo hledat. Dnes na to celé vzpomíná jako na období, kdy v životě nejintenzivněji prožíval blaženost, kdy se radoval ze života a vážil si ho.

Do Afghánistánu Bryana naštěstí neodveleli. Když mu dvouletá vojenská služba skončila, mohl se vrátit domů. Na tuto zkušenost a na to, jak mu změna pohledu pomohla se se vším vypořádat, však nikdy nezapomněl.

Během prvního roku pandemie covidu-19 jeho žena Yana trpěla úzkostmi a bála se o všechno: o jejich zařízení pro seniory (co když klienti dostanou covid?), o své blízké (co když syn nedostuduje?). Její přetížená mysl se přímo vyžívala v představách potenciálních katastrof. Bryanovi nejistota a nedostatek kontroly nad situací nevadily.

„Proč kupuješ ty konzervy fazolí a tuny toaletního papíru?“ ptal se jí s nevěřícným, ale láskyplným úsměvem.

Bryan je hluboce přesvědčený, že nejistota definuje naše životy. Že spoustu věcí nemůžeme ovlivnit. Také však ví, že se s obtížemi dokáže vypořádat. Ví, jak i ve stresujícím, nejistém světě najít radost a být v klidu. Když se dokázal radovat ze života a nacházet chvíle odpočinku a klidu jako mladý voják v neúprosném arktickém podnebí, dokáže to všude. Stres se samozřejmě nevyhýbá ani jemu, není přece robot! Nejistota z budoucnosti ho však nerozhodí.

Buddhisté vědí, že základním principem je přijetí pomíjivosti. Vše se mění a nic netrvá věčně, ani náš život. Tento princip jim pomáhá vyrovnat se s nejistotou. Když jsem měla tu čest dělat s Jeho Svatostí dalajlamou rozhovor o řešení krizí, zeptala jsem se ho, jak s nejistotou lépe žít. Odpověděl bez zaváhání.

„Podle buddhistického učení se vše neustále mění a budoucnost nelze předvídat. Některé potíže, jimž čelíme, vznikají přirozeně, ale většinu dnešních problémů, jako je třeba změna klimatu, jsme si vytvořili sami.“ Dále hovořil o tom, že je nutné s nejistotou počítat a cvičit své srdce a mysl, abychom zůstávali klidní, udrželi si jasnou hlavu a neztráceli laskavost.6

Naším hlavním cílem pro tento týden proto bude očekávat nečekané. Naučíme se stres zvládat pomocí flexibility, otevřenosti a zaměření na přítomný okamžik.

Čekat nečekané je mentální posun, díky němuž můžeme být v pohodě, i když se něco nedaří nebo nevychází tak, jak jsme si představovali. Umožní nám lépe snášet nejednoznačnost a nejistotu života. Pokud nečekané očekáváme, nerozběhne se v nás přehnaná a dlouhodobá reakce „útok, nebo útěk“, když to nečekané skutečně nastane. Nerozbuší se nám srdce. Naše tělo v reakci na „hrozbu“ neztuhne. Data ukazují, že čím lépe dokážeme nejistotu přijmout a vyrovnat se s ní, tím méně je pravděpodobné, že se v případě problémů budeme potýkat s chronickým stresem, úzkostmi, depresí nebo posttraumatickou stresovou poruchou. Také budeme lépe odolávat dlouhodobým, nepředvídatelným stresorům, jako je třeba pandemie nebo přírodní katastrofy, a rychleji se zotavovat z traumatických stresorů. A svůj život si tak můžeme vychutnávat plněji.

Každý z nás má jiné výchozí podmínky, jež určují náš „stresový profil“ – od genetických předpokladů přes vlastní životní příběh až po aktuální životní situaci. Naše genetická výbava a naše minulost nás utvářejí. Jsme však vybaveni také neuroplasticitou, pozoruhodnou schopností mozku vytvářet nebo nově uspořádávat nervová spojení na základě opakovaných myšlenek či chování. Formováním svých zážitků můžeme mozek učit větší flexibilitě a klidu. Můžeme svou mysl a tělo vytrénovat k větší odolnosti vůči stresu, a žít tak déle a zdravěji a čas strávený na Zemi si skutečně užít.

Jak s touto knihou pracovat

Na následujících stránkách najdete snadné a lehce přenosné zásady, které vás provedou obdobím nejistoty. Spoustu věcí zkrátka nemáme pod kontrolou. Reakce na klacky, které nám život hází pod nohy, však do značné míry ovlivnit můžeme. Pomocí několika poměrně jednoduchých nových návyků lze naučit mysl a tělo prožívat nevyhnutelné životní stresy pozitivně a způsobem, který je pro tělo vlastně zdravý.

V knize se naučíte:

Přijmout nejistotu.

Odložit tíhu všeho, co nelze ovlivnit.

Využívat vlastní stresové reakce k překonávání výzev.

Vytrénovat buňky, aby lépe „metabolizovaly stres“.

Oddat se kouzlu přírody a nechat si jím přenastavit nervovou soustavu.

Hluboce relaxovat.

Zařadit do nabitého rozvrhu okamžiky radosti.

Posílíte tak svoji odolnost a získáte potřebné zdroje, abyste mohli čelit nejistotám života. Abyste mohli plout na vlnách a nenechali se stáhnout ke dnu.

Když na podzim roku 2020 v Kalifornii vypukly lesní požáry, přiblížily se i k mému domovu. Vzpomínám si, jak jsem si balila evakuační zavazadlo. Muselo být lehké, snadno přenosné a obsahovat výhradně užitečné a potřebné věci k okamžitému použití. Tato kniha si klade za cíl stát se oním pomyslným evakuačním zavazadlem obsahujícím skutečné nástroje, které nám pomůžou zvládat nejistotu a stres, jimž v životě čelíme.

Kniha nabízí sedmidenní plán, který vám pomůže přehodnotit váš vztah ke stresu. Každý den získáte jednu novou dovednost coby nástroj, který si přibalíte do svého pomyslného batohu a jenž vám zůstane na další cestu. K níže popisovaným cvičením nepotřebujete žádné zvláštní vybavení a většinu z nich zvládnete za pět až deset minut. Dokážete ovlivnit svou hladinu stresu během jediného dne?

Ano.

Jeden den může změnit hodně. Představuje časovou jednotku, již máme do značné míry pod kontrolou. Jednotlivé dny jsou rámcem utvářejícím náš život. Naplňujeme je starostmi i péčí o sebe. Právě v nich si vytváříme vzorce a návyky, jež určují, jak dobře se budeme cítit. Drobnými úpravami můžeme v prožívání svého života dosáhnout obrovských rozdílů.

K této knize a ke všem cvičením přistupujte se stoprocentní laskavostí, flexibilitou a shovívavostí k sobě. Nestíháte-li knihu přečíst za týden, nesnažte se o to. Naším cílem není vytvářet vám další stres. Jedna kapitola vám může zabrat den, nebo taky týden. Klidně si dělejte přestávky, a než budete číst dál, opakujte cvičení libovolně dlouho. Procházejte tuto knihu tempem, které vám vyhovuje. Vaším úkolem je začlenit ji do svého nabitého programu takovým způsobem, že vám bude přinášet radost, nikoli stres. I jeden jediný nově osvojený každodenní návyk výrazně přispěje k vaší pohodě. Už to je úspěch.

Byla bych ráda, kdyby vám čas strávený nad knihou přinesl následující: pohotové a flexibilní myšlení, nové vědomosti a poznatky o vlastních stresových reakcích a nervové soustavě a také nástroje k jejich zvládání. To všechno by vám mělo přinést více radosti a dlouhý život ve zdraví.

První den

Něco se pokazí… A je to tak v pořádku

Studie se nevyvíjela dobře. Psal se první rok pandemie covidu-19. Nikdo nemohl naprosto nic předvídat: Bude další lockdown? Rozšíří se nové mutace? Otevřou se školy podle plánu? Stejně nejistá byla i situace v naší laboratoři. Účastníci studie i zaměstnanci laboratoře každou chvíli onemocněli a museli do karantény. Kvůli narušení dodavatelského řetězce nám najednou chybělo nezbytné vybavení, kterého jsme před covidem měli plné šuplíky a skříně.

Vzpomínám si, jak jsem se laborantů nevěřícně ptala: „To nám došly špičky do pipet?“ Bez toho obyčejného kousku plastu jsme nemohli provádět ani ty nejzákladnější úkony. Pipety chyběly v laboratořích po celé zemi.

Naše studie byly obzvlášť urgentní: v rámci grantů Národních institutů zdraví (NIH) jsme zkoumali pandemickou depresi a očkování proti covidu. Vakcíny vykazovaly vysokou míru účinnosti, což byla dobrá zpráva a jistě i důvod k optimismu. Jak si však očkování proti covidu povede v dlouhodobějším měřítku? Jak dlouho protilátky vydrží? Které faktory napomáhají udržení protilátek v těle a které mu naopak brání? Z jiných očkování jsme věděli, že účinnost vakcíny mohou snižovat osobní návyky, jako je nedostatek spánku, kouření či velký stres. Pandemické stresory, které mohly negativně ovlivnit tvorbu protilátek, nepochybně dolehly na mnohé z nás. A protože šlo o kolektivní imunitu celé planety, chtěli jsme zjistit, zda nás psychická pohoda (například každodenní pocity radosti a naplnění) dokáže před stresem ochránit a vyvolat silnější imunitní odezvu.

V podobných studiích musíme zjistit, jak lidé žijí a jak přemýšlejí, kolik radosti a úzkosti zažívají ve svém běžném dni. Účastníci v dotaznících denně vyplňují, co považují za stresující a jakou pociťují zátěž. Co vás dnes nejvíce stresovalo? Jak dlouho jste na to potom mysleli? Byla to drobná nepříjemnost typu dopravní zácpy, nebo něco většího, třeba závažný konflikt s partnerem? V kombinaci s fyziologickými údaji vykreslují odpovědi na takové otázky nedocenitelný obraz osobního stresového profilu. Pomáhají nám také pochopit souvislost mezi stresem a očekáváními. Jedna z otázek, na kterou se vždy ptáme, zní: Jak předvídatelný je váš den?

Po předvídatelnosti totiž toužíme všichni. My lidé ji vyžadujeme ze své podstaty. Chceme vědět, co se v blízké budoucnosti bude dít, své plány chceme stavět na stabilních meznících našeho dne i roku. Naše tělo chce, abychom obědvali ve chvíli, kdy obědvat máme. Když vyjíždíme z garáže a míříme do práce nebo do školy, náš mozek chce jet stejnou cestou, jakou jsme jeli včera (a bez zácpy!). V prostředí, které je převážně předvídatelné, se cítíme bezpečněji. Umožňuje nám, abychom se do jisté míry uvolnili, i když na krku máme další stresující události.

Výchozí úroveň stresu – tedy hladinu nabuzení, na níž se během dne obvykle pohybujeme – má každý jinou. Někdo je neustále napjatý, ostražitý a každé nečekané zašramocení ho vyleká, někdo zase připomíná klidnou hladinu jezera, kterou jen tak něco nerozhoupe. Obecně platí, že čím nižší je výchozí úroveň našeho stresového nabuzení, tím lépe pro nás – mnohem snáze se vyrovnáme s vypjatými událostmi. Pokud je však naše hladina nabuzení vysoká už ve výchozím nastavení a něco nevyjde podle plánu (přepadne nás nečekaná situace), vystřelí ještě výše. A to rychle.

Kvůli naší covidové studii jsem upozadila mnohé ze svého osobního i profesního života. Musela jsem jí věnovat veškerý svůj čas a kapacitu. Na svém e-mailu jsem si nastavila automatickou odpověď, která mnohé překvapila (Omlouvám se, nejsem k dispozici), a přestala jsem přijímat žádosti o přednášky. S druhým vedoucím studie Aricem jsme na projektu pracovali čtyřiadvacet hodin denně, koordinovali jsme práci laborantů, starali se, aby byla v pořádku dokumentace a všechna administrativní bezpečnostní opatření, diskutovali o studijních protokolech a hasili všemožné problémy. Tak moc jsem se snažila, aby studie probíhala hladce a podle harmonogramu NIH, až jsem každou komplikaci brala jako útok. A komplikace přicházely neustále.

Plánovaného odběru krve a měření stresové reakce se u každého účastníka musí zúčastnit celý tým včetně sestřičky, laboranta a celé skupiny vědců. Pokud se tedy kdokoli z nich nemohl dostavit, byl to velký problém. A nastával téměř denně. Jeden týden nemohli někteří pracovníci přijet, protože je z domova vyhnaly požáry zuřící na západním pobřeží. O pár dnů později kouř z kalifornských požárů zbarvil oblohu nad San Franciskem do apokalyptické jasně červené. Monitory kvality ovzduší svítily tmavě fialovou barvou značící nejhorší možný stupeň znečištění. Do toho přišla vlna veder a my jsme nemohli otevírat okna, abychom si ulevili průvanem, protože všude venku byl kouř. Laboratoř jsme na několik dní museli zavřít a studii úplně přerušit.

Žila jsem v neustálém napětí, co se zase pokazí, kdy přijde další požár, jaký problém se objeví tentokrát. Přitom jsem vědkyně věnující se výzkumu stresu. Stres a jeho dopady na zdraví a stárnutí studuji téměř třicet let. Věděla jsem, že stres z nejistoty, přesně ten, který jsem prožívala, patří k těm vůbec nejzhoubnějším formám chronického stresu. Je nenápadný, tichý a všudypřítomný, takže si často celé měsíce nebo roky ani neuvědomíme, že jsme si na něj zvykli. V obzvlášť nejistých časech se výchozí úroveň našeho stresového nabuzení zvýší snadno. Pokud s tímto stresem nic neděláme, je s námi i během odpočinku, a dokonce i ve spánku.

CENA ZA OSTRAŽITOST

Lidský mozek miluje jistotu. Ta naší nervové soustavě umožňuje odpočívat. Předvídatelné a stabilní podmínky nám dopřávají větší kognitivní kapacitu na přemýšlení, řešení problémů, kreativitu. Psychickou energii nám nevysává plánování, přemítání, obavy ani katastrofické scénáře, co všechno by se mohlo stát. Nejistota se však v posledních letech stala jednou ze základních okolností našich životů a vybírá si na našich tělech biologickou daň.

Visí-li nad nejbližší budoucností otazník, reagujeme z fyziologického hlediska stejně jako naši předkové, když se ocitli na rozlehlé otevřené pláni: cítíme se nechránění a zranitelní, a proto přepínáme do stavu pohotovosti. Naše tělo se připravuje na útok, nebo na útěk. Dochází k drobným změnám: srdeční tep se mírně zvýší, svaly se napnou (i když možná nepostřehnutelně). V tomto předstresovém stavu pracuje celé tělo intenzivněji, protože čeká, že se něco stane. Tělo i mysl přešly do stavu ostražitosti – nejenže se rozhlížíme, zda se nevynoří nebezpečí, my ho očekáváme. Neviditelný stres nejistoty nás zcela pohltí.

V prehistorických dobách bylo takové nastavení bezpochyby nesmírně výhodné. Tendence spustit v nejistých či nejednoznačných situacích stresovou reakci druhu Homo sapiens určitě nesčetněkrát zachránila holou kůži a náš druh díky ní přežil až do současnosti. Stresová reakce na rychle se měnící situaci pro nás může být vpravdě požehnáním, protože když je potřeba, dokáže nás nastartovat na plné obrátky: kortizol uvolňovaný hypothalamem do krevního oběhu zvyšuje dostupnost glukózy v těle. Glukóza je druh cukru a pro tělo představuje zdroj energie. Dnes už víme, co chronický anticipační stres dokáže s buňkou udělat. Můj kolega z Kolumbijské univerzity Martin Picard v nové přelomové studii zkoumal vliv chronického působení kortizolu na životnost buněk. Buňky byly svým způsobem neustále v pohotovosti a očekávaly, že se stane něco hrozného. Jejich metabolismus se zrychlil; jinými slovy přešly do režimu vysoké spotřeby baterie. V důsledku toho se jim výrazně zkracovaly telomery, méně se dělily a rychleji odumíraly.1

Trvá-li situace spojená s nejistotou krátce (například se chystáte přednést projev nebo prezentaci), příval duševní a fyzické energie se hodí. Na nejistotě je však zajímavá a zároveň problematická její všudypřítomnost. Neomezuje se jen na pár okamžiků denně nebo týdně. Nikdy nekončí. Ptá se: Co se v naší studii pokazí teď? Ale klade i zásadnější otázky: Co se mi přihodí v životě? Co bude s mým dítětem? Co bude s naší zemí, ekonomikou, planetou?

A ještě ke všemu ji nevnímáme. Zjevné stresory bijí do očí, tyčí se před námi jako majáky. Vidíme je, můžeme se na ně připravit a posléze se z nich zotavíme (o tom si povíme více později). Nejistota je nenápadná. Aniž se pro to vědomě rozhodneme, určitou část podvědomé pozornosti všichni věnujeme vyhledávání nebezpečí – a to nejen v bdělém stavu, ale i ve spánku. Z neurobiologického hlediska se nacházíme ve stavu ostražitosti a ani o tom nevíme. Tak vypadá žlutá mysl.

TOLERANCE NEJISTOTY JE DOVEDNOST, KTEROU JE TŘEBA NATRÉNOVAT

„Vím, že je to hloupý zvyk a jenom mě stresuje,“ odpověděla, „ale dává mi pocit kontroly.“

EFEKT „NARUŠENÝCH OČEKÁVÁNÍ“ A JAK HO PŘEKONAT

Vivian to nechápe. „Samozřejmě,“ odpovídá. „Co čekáš jiného?“

ZMÍRNĚTE OČEKÁVÁNÍ

MYSL ZAMĚŘENÁ NA PŘÍTOMNOST JE POHOTOVÁ A FLEXIBILNÍ

Vypnula jsem motor a zavolala učitelce meditace, s níž jsem strávila končící víkend.

DNEŠNÍ CVIČENÍ

CHYŤ A PUSŤ

Dovednost do evakuačního zavazadla: otevřenost a přijímání nejistoty

Nalaďte se na své tělo. Zavřete oči. Uzemněte se: třikrát se pomalu nadechněte až do břicha. Na chvíli obraťte svou pozornost k fyzickým vjemům: povrchu židle, na níž sedíte, teplotě v místnosti.

Pátrejte v těle po známkách stresu. Asi šedesát vteřin v duchu pomalu procházejte celé tělo a postupně svou pozornost přesouvejte od vrcholku hlavy až k prstům na nohou. Stres se usazuje v těle, ale u každého z nás jinde. Všimněte si, ve které části těla cítíte napětí. Je to krk, ramena, bedra? Uvolněte je. Pokud máte ruce sevřené v pěst, rozevřete je. Narovnejte ztuhlá ramena. Všechna napjatá či ztuhlá místa prodýchejte. Právě v těchto místech se drží nejistota.

Nyní si zodpovězte následující otázky:

Co se mi honí hlavou, když přemýšlím o nadcházejícím dnu, týdnu nebo obecně o budoucnosti?

Co ve mně vzbuzuje největší nejistotu?

Jaká jsou moje očekávání ohledně budoucího vývoje věcí?

Zbavte se očekávání. Zamyslete se, zda lpíte na svých představách, jak by se záležitosti měly vyvíjet, a uvědomte si, že se jedná pouze o možnou variantu, nikoli jistotu. V duchu smažte tabuli nadcházejícího dne nebo týdne. Připomeňte si, že stát se může cokoli, včetně nečekaně pozitivních věcí. Nejistota je vítaná. Když jste ji teď pojmenovali, usmějte se na ni a prodýchejte ji. Je to něco neznámého a nepředvídatelného, tajemství, které se vyjeví až časem.

A nakonec se opřete. Skutečně si opřete záda o opěradlo své židle nebo křesla. Budete tak vnímavější, uvolněnější a otevřenější vůči všemu, co přichází. Zabořte se do opěradla a pozici svého těla přizpůsobte i svůj duševní postoj. Nechte k sobě události přicházet postupně tak, jak se dějí, a vychutnávejte si jistotu přítomného okamžiku. Právě teď jste v bezpečí. Můžete se uvolnit.

Bonusové cvičení

Vyhraďte si během dnešního dne tři chvíle, kdy se pokusíte usazující se stres zachytit: Nastavte si na dané časy upomínku v telefonu. Zvolte si k tomu příjemné vyzvánění nebo melodii.

Když se upomínka ozve: Ať už děláte cokoli, na chvíli toho nechte a usmějte se: je čas zkontrolovat, jak se má vaše tělo! Pohodlně se usaďte a zopakujte si předchozí cvičení. Pociťujete zrovna teď nějakou nejistotu? Prozkoumejte, zda někde necítíte stres či napětí, a uvolněte se.

Kdykoli se dnes přistihnete, že začínáte být napjatí: Může jít o známku nevědomého stresu. Tím, že ho pojmenujete, si ho uvědomíte a můžete se ho zbavit. Zavřete oči, opřete se a soustřeďte se na svůj dech. Uvítejte hřejivý pocit otevřené vnímavosti k přítomnému okamžiku. Připomeňte si, že budoucnost (ani ta za pět minut!) nikdy jistá není. Napojit se na přítomný okamžik a právě teď prožívat jeho jistotu a lehkost můžete, kdykoli budete chtít.

Jak řešit případné obtíže