Michal Novotný

SPORT JE BOLEST

Užívejte si pohyb, zbavte se zranění a chytře jim předcházejte

Copyright © 2023 Michal Novotný

Ilustrace © 2023 Matúš Stenko (bicepsdigital)

V edici Žádná velká věda vydalo nakladatelství Jan Melvil Publishing v Brně roku 2023. Žádná část této knihy nesmí být nijak použita či reprodukována bez písemného svolení, s výjimkou případů krátkých citací jako součásti kritických článků a recenzí.

Odpovědná redaktorka Martina Rybičková

Vývojoví redaktoři Vít Šebor, Martina Rybičková

Jazyková redaktorka Vendula Kusá

Redakční spolupráce Petra Čechová, Lenka Čížková, Zuzana Kačerová

Odborný konzultant Jaroslav Větvička

Šéfredaktor Marek Vlha

Grafická úprava a sazba David Dvořák

Obálka Lukáš Tomek – Tomski & Polanski

Ilustrace Matúš Stenko (bicepsdigital)

Fotografie autora Tomáš Krist

Jazyková korektura Vilém Kmuníček

E-kniha Alena Zachová, Roman Kříž

Jan Melvil Publishing, s. r. o.

Melvil.cz

Chyby a připomínky: melvil.cz/chyby

Recenze a pochvaly: melvil.cz/kniha-sport-je-bolest, libisemi@melvil.cz

© Jan Melvil Publishing, 2023

ISBN 978-80-7555-203-7

PŘEDMLUVA

Fakt, že sport je bolest, znají mnozí z nás až příliš dobře. Bolest totiž neodmyslitelně patří k cestě za sportovními úspěchy, zlepšením kondice nebo i k obyčejné radosti z pohybu. Každý sport, ať už výkonnostní, příležitostný, nebo něco mezi tím, vždycky obnáší riziko zranění, protože je založen na fyzické zátěži, která úzce souvisí s narušením tkání. A tak musíme brát vážně fakt, že žádný sport nelze prohlásit za stoprocentně prospěšný pro naše zdraví.

Současně ale musíme vyslovit důležitou antitezi: sport nás sice vystavuje riziku zranění, přesto je pro naše zdraví prospěšnější se mu věnovat než vyhýbat. Pravidelná sportovní aktivita totiž nabízí ohromné zdravotní přínosy – posiluje kardiovaskulární zdraví, duševní pohodu, zlepšuje koordinaci, sílu, spánek i kognitivní funkce. Sportovní zranění jsou nejčastěji akutní a léčitelná, ale onemocnění v důsledku sedavého způsobu života, jako jsou kardiovaskulární choroby, obezita, chronické bolesti zad či deprese, představují rizika dlouhodobá a potenciálně ohrožující náš život. A to nelze podceňovat. Z tohoto pohledu hrozba možného zranění při sportu bledne.

To však neznamená, že bychom nad tímto rizikem měli mávnout rukou. Naopak, zbytečným zraněním se musíme snažit vyhnout. Minimálně proto, abychom mohli dál sportovat.

Tuto knihu jsem pojal jako komplexního průvodce, který vám pomůže naplno, a přesto bezpečně provozovat váš oblíbený sport. Začneme tím, že si ujasníme vaše individuální dispozice – váš somatotyp, psychické nastavení či věk – a co z toho všeho plyne. Podíváme se na pohybová specifika různých sportů a jaká nejčastější zranění při nich hrozí. Poznáme lidskou anatomii i fyziologii a zjistíme, jak se má naše tělo správně pohybovat. Názorně si ukážeme možnosti prevence i léčby častých sportovních zranění, přičemž vám vhodné cviky předvedu v připojených video návodech. V neposlední řadě pak probereme otázky účinných tréninkových metod, regenerace, hydratace, výživy a spánku, protože celkový přístup k tělu a mysli je klíčem nejen k výkonnosti, ale především k dlouhodobému zdraví.

Abychom se neztratili v suché teorii, vylíčím vám skutečné příběhy elitních sportovců i to, jak zvládli překonat zranění, při kterých jim často hrozilo ukončení kariéry. Prolíná se v nich dřina na hřišti, bolest ze zranění i radost z překonání překážek. Věřím, že vás tyto příběhy mohou inspirovat, a navíc vám jejich prostřednictvím přiblížím léčebné a tréninkové metody, které pak možná sami využijete.

Zvu vás tímto na poučnou cestu, na níž se s vámi podělím o zkušenosti, které jsem posledních pětadvacet let získával po boku nejlepších sportovců světa. Přeji vám, abyste na této cestě lépe pochopili své vlastní tělo, udrželi si nebo získali zpět své zdraví, a díky tomu zažili při sportu mnoho radosti.

ÚVOD

Můj život je už od dětství svázaný se sportem. Od svých pěti let lyžuji a dodnes mě to baví. Když na horách napadne první sníh, vysloveně si to užívám. V šesti letech jsem začal hrát lední hokej a pak jsem přešel na judo. Následně jsem vyzkoušel basketbal, ragby, karate a nakonec i řeckořímský zápas. To už mi táhlo na osmnáct a žil jsem v Gijónu na španělském pobřeží, kde jsem začal se surfingem. Když jsem se pak v pětadvaceti přestěhoval na Tenerife, naprosto mi učaroval kitesurfing. Kdykoli jsem měl volnou chvíli a vál příhodný vítr, vyrazil jsem na pláž El Médano, která je tímto sportem proslavená. A právě tam jsem málem přišel o život.

Na vlastní kůži

Bylo 20. září 2002. Zrovna jsem se vrátil z New Yorku z US Open a měl jsem pár týdnů volna. Počasí mi přálo, a tak jsem sbalil kite, neopren, surf a spěchal na pláž. Kitesurfing spočívá v jízdě po moři na speciálním prkně za využití kitu neboli tažného draka, k němuž je jezdec připevněný dvacetimetrovými lany. Vítr táhne draka a tím i jezdce. Je-li vítr dost silný, dosahuje jezdec vysoké rychlosti a může předvádět velké skoky. Síla, jakou mě tehdy vítr táhl po moři, byla ohromující. Často jsem se při jízdě zakláněl, aby moje tělo zlehka hladilo mořskou hladinu. Poslouchal jsem jen vítr, moře, vnímal rychlost a cítil jsem se úžasně.

Po chvíli začal vítr nabírat na síle a na pláži se zvedal písek, což nevěstilo nic dobrého. Měl jsem co dělat, abych nad surfem udržel kontrolu – v jeden okamžik mě drak vynesl i dva metry nad hladinu moře. Snažil jsem se s kitem manévrovat tak, aby byl přímo nade mnou a měl co nejmenší tah. Najednou, bez jakéhokoli varovného signálu, mě ale obklíčil vzdušný vír. Všechno se odehrálo bleskově, během několika vteřin, takže jsem vůbec nedokázal zareagovat. Ohromná síla mě vynesla do výšky, jako bych se ocitl na horské dráze. Nade mnou se nekontrolovaně zmítal rozzlobený drak a při pohledu dolů jsem dostával závratě a svíral se mi žaludek.

Vítr mě dál unášel vzhůru a směrem nad pláž. Měl jsem dvě možnosti: buď se snažit udržet kite pod kontrolou, nebo ho co nejrychleji opustit. V prvém případě bych nejspíš stoupal výš a výš a mohl bych jen doufat, že z víru nějak uniknu a snesu se dolů – to byl však velký risk. V deseti metrech nad zemí mě představa dalšího stoupání už děsila. Proto jsem se rozhodl pro druhé řešení. Otevřel jsem bezpečnostní spojku, čímž jsem se okamžitě odpoutal od kitu unášeného větrem bůhvíkam. A já se řítil střemhlav k zemi.

Kdybych spadl do vody, přežil bych volný pád v neoprenu bez větší úhony. Ovšem pád z této výšky na pevninu nevěstil nic dobrého. Měl jsem ale štěstí v neštěstí. Po pádu jsem neztratil vědomí, ležel jsem v písku a hleděl vzhůru do nebe. Po chvilce jsem vyzkoušel, jestli můžu hýbat nohama. Prsty jsem ohnout mohl, nohama jsem však nepohnul. Snažil jsem se zkontrolovat ruce. Pravá vypadala dobře, ale levá ne: byla zlomená v zápěstí do pravého úhlu. A zlomenin jsem měl mnohem víc. V tu chvíli mě však nejvíce překvapilo, že jsem necítil sebemenší bolest. Podle všech předpokladů bych měl bolestí přímo řvát. Ale ono nic! Mohl za to endorfin, „hormon štěstí“ příbuzný morfinu. Kde se v tu chvíli vzal? Je to vlastně lék proti bolesti, který si vyrábíme sami uvnitř těla. Funguje tak, že se naváže na opioidní receptory v mozku, a tím zablokuje vnímání bolesti.

Bylo mi horko. Po těle mi stékal pot jako při vysoké horečce a ze všeho nejvíc jsem se toužil ochladit v moři. Nebylo ale jisté, jestli nemám poraněnou míchu, a proto jsem bez hnutí čekal, než dorazí sanitka, kterou zavolali lidé na pláži. Po příjezdu do nemocnice mě odvezli rovnou na magnetickou rezonanci. Endorfiny mezitím přestávaly účinkovat a já i při nepatrném pohybu a manipulaci řval bolestí. Svaly okolo páteře se mi stáhly do jedné velké křeče, aby zpevnily jednotlivé obratle a vytvořily první zábranu pohybu. Druhou zábranou pak byla právě bolest, jejímž prostřednictvím se mnou tělo komunikovalo a říkalo mi: „Takhle se mnou nemůžeš zacházet. Na páteři je mnoho zranění a jakýkoli pohyb to jen zhorší. Lež a nehýbej se!“

Snímky z magnetické rezonance potvrdily pět zlomených obratlů, žebro a kotník. Žádné z těchto zranění však naštěstí nevyžadovalo operaci. Horší to bylo se zlomeným zápěstím ohnutým do pravého úhlu, které rychle otékalo a začalo získávat modrofialovou barvu. Bylo třeba ho co nejdříve narovnat, aby se zabránilo následným komplikacím. Zápěstí je totiž nesmírně úzký prostor se spoustou nervů, kostí a úponů, které by byly otokem nebezpečně utlačeny. Ortoped navrhl počkat do druhého dne, až se dostaví anesteziolog. Já jsem však trval na tom, že se zápěstí musí srovnat hned, i bez narkózy. Po chvíli dohadování mi doktor ustoupil. Přivolal si na pomoc dvě zdravotní sestry a během několika vteřin bylo zápěstí v rovině s předloktím. Šílenou bolest, kterou jsem v tu chvíli zažil, nedokážu ani zdaleka popsat. Druhý den mi lékaři zápěstí operovali a zlomené kosti sešroubovali.

Díky intenzivní rehabilitaci se můj zdravotní stav rychle zlepšoval. Nejproblematičtější byla ona nešťastná ruka, na které jsem zcela přestal cítit tři prsty, což byla pro mou profesi fyzioterapeuta velká rána. Přesto jsem o několik měsíců později, v únoru 2004, odjel s týmem na Davis Cup. Ruku jsem sice ještě úplně necítil, to jsem ale nikomu nepřiznal. Věděl jsem, že regenerace nervů se nedá příliš předvídat, že musím být trpělivý a že se to časem spraví. Od nešťastného pádu uplynulo už téměř dvacet let a mohu říct, že až na malé výjimky fungují mé prsty dobře.

Tato zkušenost mi potvrdila, že tělo je dokonalý stroj. Jak říkával můj profesor anatomie: „Tělo je sestrojené tak dobře, že spáchat sebevraždu není ani zdaleka tak jednoduché, jak se na první pohled může zdát. Při skoku z výšky je mnohem pravděpodobnější, že se člověk zmrzačí, než zabije. Tělo je určeno k životu.“

Onen zářijový den pro mě už navždy zůstane připomínkou, že vůči přírodě jsme jen bezmocné figurky. Kdykoli vyrážím na kolo, surf nebo lyže, mám na paměti, že mé sebevědomí nesmí převážit nad respektem k přírodě. Mimochodem, s toutéž nemocnicí, kde mě po pádu léčili, mám spojenu i krásnou vzpomínku: přesně za dvanáct let ode dne, kdy jsem málem zemřel, se mi tam narodila dcera Sophie.

Sportem ke zdraví, nebo k trvalé invaliditě?

Napíšete-li do Googlu slovo „sportem“, našeptávač vám jako první doplnění nabídne „ku zdraví“ a jako druhé „k trvalé invaliditě“. Je to sice úsměvné, ale tak to vlastně je i v realitě. Sportu se věnujeme, protože si chceme zlepšit zdraví, ale přitom si právě sportem způsobujeme zranění a bolest.

Můžete namítnout: „Nezáleží snad na tom, jaký sport si vybereme? Vy jste si vybral rizikový kitesurfing, takže jste měl s nebezpečím počítat.“ Ano, máte pravdu. U sportů, kde se musíte potýkat s přírodními živly, jako je vítr, vlny či sníh, riziko zranění stoupá. Podobné je to u disciplín, kde se pohybujete vysokou rychlostí, typicky v moto sportech. A nejhorší jsou pak bojové sporty, v nichž je hlavním cílem zranit svého soupeře – například box, kde při každém úderu do hlavy dochází k menšímu či většímu otřesu mozku. A kolik těch úderů boxer dostane za jeden trénink? A kolik jich musí snést za celou svou sportovní kariéru? Bojové sporty bezpochyby patří do kategorie „sportem k trvalé invaliditě“. To však neznamená, že jiné sporty jsou ze své podstaty bezpečné. Je to přesně naopak: zranění číhá úplně v každém z nich.

Jednou jsem před školou čekal na syna a dal se přitom do řeči s jiným otcem. Ptal se mě, co dělám. Když se dozvěděl, že jsem sportovní fyzioterapeut, zajímalo ho, jakému sportu se můj syn věnuje. Povídám: „Hraje fotbal.“ On na to: „Taky jsem chtěl dát kluka na fotbal, ale říkali mi, že si akorát zlomí nohu, proto jsem ho radši dal na basket. No, a zlomil si při něm ruku.“ Toto je typický příběh.

Všechny sporty, ať už extrémní, či běžné, vedou ke zraněním. Neznám nikoho, kdo by si nikdy v životě při sportu něco neudělal. Žádný sport není stoprocentně prospěšný zdraví a kvůli své rizikovosti či jednostrannosti pohybu vždy vede k nějakým zraněním.

Máme tedy smířeně pokrčit rameny a ponechat osudu, jestli z hřiště odejdeme po svých, nebo nás odnesou na nosítkách? To určitě ne. Všichni chceme, aby nám sport v oblasti zdraví víc přinášel, než bral – což je naštěstí dosažitelný cíl.

PROČ SI VÁM TROUFÁM RADIT?

Sportovní fyzioterapií se zabývám celý svůj profesní život. V devadesátých letech jsem se s rodiči odstěhoval z Česka do Španělska, kde jsem v Oviedu začal studovat fyzioterapii – a od prvního ročníku jsem toužil pracovat se sportovci. Ze začátku jsem na fotbalovém stadionu hráčům jenom nosil led na zranění a sledoval, jak fungují masáže, fyzioterapie nebo pooperační rehabilitace. V druhém ročníku mi nabídli, jestli bych nechtěl zadarmo pracovat jako fyzioterapeut pro sálový fotbal. S radostí jsem na nabídku kývl. Nemohl jsem jim říct, že bych jim za tu šanci i zaplatil!

V roce 2001 jsem jako frekventant doktorského studia osteopatie poslal životopis do Asociace tenisových profesionálů (ATP). Nedával jsem si velké naděje, ale k mému překvapení mě vzali. Dost možná i díky mé češtině, protože tehdy byla v ATP spousta českých a slovenských hráčů. S mladickou vervou jsem se pustil do práce na plný úvazek a deset let jsem pracoval jako jeden z pěti fyzioterapeutů ATP. V roce 2002 mě ke spolupráci přizvali ještě i z českého daviscupového týmu.

Byl to rozjetý kolotoč. V ATP jsme měli rozdělené tenisové turnaje po celém světě a já jich ročně objel víc než pětadvacet. Můj pracovní den začínal hodinu před prvním zápasem a končil pozdě večer. Na každém turnaji za mnou chodili tenisté s různými problémy: někteří potřebovali těsně před zápasem připravit klouby a svaly, jiní za mnou přicházeli po zápase kvůli urychlení regenerace a další se potřebovali zbavit bolesti. Za dobu mého působení v ATP mi prošlo pod rukama přes 30 tisíc případů.

Každý sport stojí na několika specifických pohybech, které se neustále opakují. A stejné je to se zraněními: ta, k nimž dochází při fotbale, obvykle nenajdeme v tenise a podobně. Pokud jsem se chtěl v oboru posunout, potřeboval jsem léčit i jiné sportovce, a proto jsem si otevřel první kliniku pro surfaře v El Médanu na Tenerife. Po návratu z tenisových turnajů mě tam čekala fronta zraněných surfařů, windsurferů a dalších extrémních sportovců. Časem jsem založil druhou kliniku v tenisovém klubu a po nějaké době přijal nabídku investora vybudovat na Tenerife skutečně velkou fyzioterapeutickou kliniku, kam dojíždělo mnoho klientů z celého světa, včetně Karla Gotta nebo Michala Davida. No a pak přišla nabídka na otevření velké kliniky v Praze.

Tou dobou jsem už nedělal pro ATP, ale najímali si mě soukromě tenisté, s nimiž jsem cestoval po světě. Byla mezi nimi vítězka Roland Garros Jelena Ostapenko, dále Maria Šarapovová, Milos Raonic, Tomáš Berdych, Ernest Gulbis, Světlana Kuzněcovová a další. Zároveň s tím jsem se na klinice ve Španělsku snažil předávat své znalosti dalším fyzioterapeutům. Jenže tady jsem narazil. Zjistil jsem, že některé zkušenosti jsou při fyzioterapii obtížně přenositelné, protože závisí na osobním citu. Dále jsem proto šel svou vlastní cestou. Opět jsem začal působit jako osobní fyzioterapeut sportovců, například tenistky Karolíny Muchové, fotbalisty Davida Hancka a dalších.

Zajímavá profesní zkušenost přišla s nabídkou od Netflixu. Více než čtvrt roku jsem během natáčení v Praze pomáhal Orlandu Bloomovi, půl roku pak Chrisi Hemsworthovi a tři měsíce Lievu Schreiberovi a naposledy Keanu Reevesovi. Možná vás napadne, proč zrovna herci potřebují fyzioterapeuta. Protože jejich život se velmi podobá životu profesionálních sportovců. Každý den mají naplánovaný do poslední minuty, cestují po světě, střídají různé hotely, musí se řídit přísnými dietami a podstupovat náročné tréninky. Kvůli roli musí občas zhubnout, jindy přibrat nebo nabrat svalovou hmotu. Přitom potřebují být ve velmi dobré kondici. Vzpomínám si, jak musel Chris Hemsworth v jedné scéně běžet s pětadvacetikilovým dítětem v náručí několik desítek metrů v hlubokém sněhu. A protože se záběr málokdy podaří napoprvé, absolvoval to několikrát za sebou.

Stejně jako zodpovídám za terapii, kterou poskytuji svým pacientům na kurtech, v ordinaci nebo během natáčení, cítím se i nyní zodpovědný za rady, které zde předkládám vám, svým čtenářům.

KLÍČ KE ZDRAVÉMU SPORTOVÁNÍ

Během své praxe jsem měl nesčetněkrát příležitost vyzkoušet a následně porovnat výsledky různých fyzioterapeutických metod a technik. Každý případ si pečlivě eviduji, abych se k němu mohl kdykoli vrátit a připomenout si, jak jsem daného sportovce léčil nebo připravoval na výkon – a s jakým výsledkem.

Tato kniha je destilátem všeho, co jsem se za dvacet let naučil a pochopil. A mám-li své vědomosti shrnout do klíčové rady o délce jediné věty, bude znít následovně:

„Kvalita vaší prevence sportovních zranění rozhodne o tom, zda pro vás sport bude znamenat více zdravotních přínosů, nebo problémů.“

Uvědomit si tuto skutečnost je zásadní. Jde totiž o jedinou účinnou cestu, jak riziko sportovního zranění zmenšit. Na hřišti to bývá obtížné, protože se soustředíme na podání maximálního výkonu – a na to, abychom se nezranili, nám už nezbývá mozková kapacita.

Během své kariéry jsem si čím dál jasněji uvědomoval, že mým úkolem není daného sportovce jen vyléčit, ale především zajistit, aby se mu podobné zranění v budoucnu neopakovalo. A toho lze dosáhnout jedině prevencí.

PREVENCE JE JAKO POPELKA

Přiznám se k jedné věci. Při studiu fyzioterapie jsem měl, stejně jako většina ostatních studentů, tendenci pošetile přeskakovat v knihách o sportovních zraněních jednu kapitolu – a sice tu o prevenci. Už jen samotné slovo „prevence“ mi znělo nudně a nezajímavě. Kdo by si tenkrát pomyslel, že moje první kniha bude právě o ní?

Také sportovci mají často ve svých představách prevenci zafixovanou stejně jako kdysi já: jako nezáživnou a nudnou. To však nemusí být pravda. Konkrétní cviky se v zásadě neliší od cviků v posilovnách, kam všichni chodí bez mrknutí oka, jen je třeba najít vhodná cvičení s adekvátní zátěží.

Dalším problémem prevence je její neviditelnost. Cvičíme-li s cílem nabrat svalovou hmotu, výsledek můžeme snadno ověřit pomocí krejčovského metru či při pohledu do zrcadla. Když chceme zrychlit, vidíme to na stopkách. Prevence má ale zajistit, aby se něco nestalo – abychom se nezranili. Proto je k preventivnímu cvičení tak obtížné najít motivaci. Jeho důležitost lidem zpravidla dojde až v okamžiku, kdy se poprvé zraní a uvědomí si, že kdyby se dostatečně věnovali prevenci, mohli zranění předejít.

A v neposlední řadě stojí za zanedbáváním prevence nedostatek času. Najít si mezi všemi povinnostmi čas na sport je někdy náročné a lidé chtějí volné chvíle využít ke zlepšení své kondice. Jenže jejich sportování paradoxně nevede ke zdraví, ale naopak ke zranění. Přitom prevence nemusí být finančně ani časově náročná. Zcela dostačujících je dvacet minut denně. A obejdete se bez vlastního fyzioterapeuta, posledních technologických výstřelků, a dokonce i bez posilovny – cvičení totiž snadno zvládnete doma.

CENA ZA ZRANĚNÍ JE VYSOKÁ

Za svou dvacetiletou praxi sportovního fyzioterapeuta jsem již viděl začínat i končit spoustu špičkových sportovců. A vždy jsem jim na konci kariéry pokládal jedinou otázku: „Kdybys něco mohl/a udělat jinak, co by to bylo?“ Nejčastěji odpovídali: „Věnoval/a bych více času prevenci.“ Průměrná kariéra vrcholového sportovce trvá přibližně patnáct let, což je poměrně krátká doba na to, abychom si ji ještě zkracovali různými zraněními. Sportovci si to, bohužel, začnou uvědomovat až poté, co se nepříjemně zraní, nebo až na sklonku kariéry. Rafael Nadal třeba komentoval na Twitteru předčasně ukončenou letní sezonu 2021 následovně: „Abych mohl v této fázi své kariéry nadále bojovat o tituly na nejvyšší úrovni, je sportovní prevence zásadním faktorem – nehledě na to, jak moc náročná pro mě je.“ Chtěl tím říct, že i když mu preventivní cvičení ubírá energii a čas, nemohl by bez něj dělat sport na vrcholové úrovni.

Časy se ale mění a mnoho profesionálních sportovců si začíná zásadní význam prevence uvědomovat. Před třiceti lety neměl žádný z vrcholových sportovců svého vlastního fyzioterapeuta, který by se o něj denně staral. Dnes si ho velká většina špičkových tenistů platí. Ročně to hráče stojí (v přepočtu na koruny) zhruba pět milionů i více. Jde o značnou částku, přesto ale za celou kariéru hráč zaplatí méně, než o kolik by přišel kvůli zranění. A v týmových sportech je situace podobná. Vedení klubů zná přesnou cenu každého dne, kdy je hráč zraněný. V některých případech se jedná o tak horentní sumy, že se jim milionové investice do prevence ani zdaleka neblíží.

Zjednodušeně můžeme roční plat zraněného fotbalisty vydělit 365 a vynásobit počtem dní na neschopence. Například u Messiho bychom se dostali k neuvěřitelným částkám. Kdyby kvůli zranění nemohl nastoupit na jeden zápas, klub by přišel odhadem o 15 milionů korun. V případě individuálních sportů jsou na tom špičkoví hráči podobně. Ztráta způsobená zraněním nebo nemocí tenisty před grandslamovým finále se blíží 25 milionům korun. A když to všechno sečteme? V celosvětovém měřítku se náklady na zranění v elitním sportu pohybují kolem 16 miliard dolarů, tedy 400 miliard korun. Peníze ve sportu odpovídají úspěchu a ten zase přímo závisí na stavu zdraví. Pokud jste zranění, nemůžete podat nejlepší výkon, a v ostré konkurenci pak máte mizivé šance na úspěch.

Možná si řeknete, že vás se to netýká, protože nejste profesionální sportovec – jako amatér kvůli zranění o (velké) peníze nepřijdete. Jenomže přicházíte o něco ještě cennějšího: nebudete se moct věnovat tomu, co vám dělá radost, čím se odreagováváte od každodenní práce a co prospívá vašemu fyzickému i duševnímu zdraví.

Jedním z mých dlouholetých pacientů je šedesátiletý úspěšný podnikatel a vášnivý tenista. Na kurtech začal hrát před patnácti lety a postupně si tenis oblíbil do takové míry, že si bez něj už nedokáže představit život. Nedávno se však při hře zranil a musel podstoupit operaci, která mu na tři měsíce znemožnila vzít do ruky tenisovou raketu. Když jsem ho potkal a ptal se, jak se má, smutně mi odpověděl, že velmi špatně. Ne snad kvůli tomu, že by se operace nepovedla, ale zkrátka proto, že nemůže na kurt. I jeho žena mi potvrdila, že „se to s ním bez tenisu nedá vydržet“. Kdyby mohl vrátit čas, rád by prý vstával o hodinu dřív a před prací cvičil, jen aby se mu úraz nestal. To už ale bohužel nejde. Musí přečkat tři měsíce rehabilitace a následně se postupně dostávat do tenisového rytmu, na který byl zvyklý před operací. Po této zkušenosti mě požádal, abych mu vytvořil preventivní cvičební program, díky němuž se do budoucna vyvaruje dalšího úrazu. Často se potřebujeme spálit, abychom se příště nedotýkali horké plotny…

A nejde jen o to, že vás úraz odstaví od oblíbeného sportu. Každé jednotlivé zranění má vliv na zdraví celého těla. Vezměte si například hloupý výron kotníku, který zažil snad každý. Už jen následná změna chůze, když se snažíme poraněnému kotníku ulehčit, může vyvolat sekundární problémy a bolesti v koleni, kyčli či bederní páteři. Jakékoli zranění působí ve větší či menší míře na každý jednotlivý fyziologický systém. U mladých lidí do třiceti let, jejichž regenerace je rychlá, nejde o velký problém. S přibývajícím věkem však tělo potřebuje delší čas na regeneraci, a následkem toho se prodlužuje bolest v okolních strukturách, které pak nezatěžujeme fyziologicky, což nakonec může vyústit v nová zranění. Často od starších lidí slýchám: „Začalo to jedním hloupým zraněním, na které se nabalila další a další jako v začarovaném kruhu.“ Čím je člověk starší, tím vážněji musí prevenci brát.

Obecně zkrátka platí, že gram prevence je lepší než kilogram léčby. Budoucnost medicíny podle mě nespočívá v samotné léčbě, ale právě v prevenci. Tento trend je již v některých oblastech medicíny patrný: pacient si může nechat udělat řadu genetických testů, které mu pomohou odhalit predispozice k různým chorobám či zraněním. Následně pak může podniknout odpovídající kroky, aby jim včas zamezil, či jejich důsledky alespoň zmírnil.

Ano, na takto sofistikovaném poli personalizované medicíny jsme teprve na začátku. Ale již dnes víme, že řadě sportovních zranění můžeme jednoduše předcházet. Slovo prevence pochází z latinského praevenire, což znamená předcházet nebo i předvídat. Buďme proto předvídaví, a naše tělo se nám odvděčí zdravím.

Jak tedy sportovat zdravě, bez zranění?

Základní principy nejsou složité. Níže si je stručně shrneme a v dalších částech knihy pak podrobněji probereme:

1. Především je třeba chápat, že každý člověk je jiný a že univerzálně platná doporučení neexistují. Všichni máme geneticky dané individuální predispozice k určitým zraněním. Pro účely našeho výkladu můžeme lidskou populaci rozdělit do několika psychických a somatických skupin, jež se vyznačují typickými predispozicemi ke zranění. Je dobré vědět, do jaké skupiny patříme a co z toho pro nás z hlediska prevence vyplývá. Na toto téma se blíže podíváme hned v následující části Kdo jsi?

2. Snažte se co nejvíc dozvědět o rizicích svého sportu, o typických zraněních, a jak jim v rámci prevence předcházet. Každý sport vyžaduje specifické pohyby a vede k přetížení konkrétních svalů či kloubů. Vždyť i spousta zranění má ve svém názvu sport, ve kterém se často vyskytují, například „tenisový“ či „golfový loket“ nebo „skokanské koleno“. Abyste těmto typickým zraněním předcházeli, je nutné preventivní cviky přizpůsobit sportu, kterému se věnujete. Toto probereme v kapitole Jaké vám hrozí zranění.

3. Mějte na paměti svou sportovní anamnézu a aktuální zdravotní stav. Úrazy mají tendenci se opakovat, takže platí, že pokud jste si v minulosti zvrtli kotník, s velkou pravděpodobností se vám to dříve či později stane zase. U výronů je to způsobeno zejména trvalou ztrátou části vazů, což vede k oslabení kloubní kapsy. Opakovaná zranění se týkají i svalů – sval se po zahojení sice zacelí, ale na místě trhliny vznikne jizva. Ta nemá stejné fyzikální vlastnosti jako zbytek zdravých svalových tkání. Sval tak kvůli ní ztratí část své flexibility a bude mít větší tendenci se opět natrhnout. Více v druhé části knihy Zranění.

4. Nezanedbávejte obecnou kondici. Příčinou všech sportovních zranění jsou nedostatky v některé z následujících oblastí: stabilita, mobilita, flexibilita a symetrie. Více ve třetí části knihy Pohyb.

5. Dodržujte zásady správné životosprávy týkající se výživy a hydratace, dýchání, spánku a regenerace. Více ve čtvrté části knihy Životospráva.

6. Neposlouchejte rady lidí, kteří nejsou odborníky v tomto oboru. Amatérští sportovci se často řídí radami svých sportovních idolů. Jenže skutečnost, že něco funguje jednomu, neznamená, že to samé bude pomáhat i druhému. A mějte na paměti, že paseku mohou napáchat i profesionální trenéři, kteří vždy postupují podle jediné osvědčené metody, nezávisle na specifických potřebách konkrétního sportovce.

7. Nehledejte zkratky. Zázračně snadné a rychlé metody bohužel nefungují. Nikdy.

8. Počítejte naopak s tím, že účinná sportovní prevence vyžaduje čas a pravidelnost. Chcete-li zhubnout, nabrat svaly či zlepšit vytrvalost, není dosažení cíle otázkou týdnů, nýbrž měsíců. A totéž platí i o prevenci: čím déle a pravidelněji se jí budete věnovat, tím efektivněji budete předcházet zraněním a bolestem. Zařaďte do svého denního programu cvičební rutinu tak, abyste neměli příležitost k výmluvám a věnovali se jí pravidelně každý den. Potřebovat budete jen několik jednoduchých cvičebních pomůcek, jako je fitness roller (masážní válec), posilovací gumy nebo gymnastický míč. Více si o tom řekneme ve třetí části knihy Pohyb.

Na některých místech knihy naleznete QR kódy odkazující na videonávody, jak správně provádět určité cviky. Práci s kódy si můžete vyzkoušet na tomto prvním videu s mým krátkým pozdravem. (Na kód namiřte fotoaparátem svého mobilu, který vám následně nabídne odkaz vedoucí na YouTube.)

ČÁST I

KDO JSI?

1. kapitola

KAŽDÝ POTŘEBUJE TRÉNOVAT JINAK

V rámci své profese fyzioterapeuta doprovázím klienty také při cestách na jejich sportovní utkání po celém světě. Hodně času jsem takto strávil i s lotyšským profesionálním tenistou Ernestsem Gulbisem. Přestože jako tenista létá Ernests opravdu často, při každém odletu bývá nervózní. Aby se uklidnil, hned po nástupu na palubu si nasadí sluchátka a pustí si svou oblíbenou rapovou muziku. Jednou se stalo, že nám pilot pár minut po vzlétnutí oznámil, že máme závadu na letounu. Prosil nás o trpělivost a vysvětloval, že letadlo musí kroužit nad letištěm tak dlouho, dokud nespotřebuje dostatek paliva na bezpečné přistání. Tato situace byla poměrně stresující a Ernestsovi se navíc vybil mobil, kde měl stažené své oblíbené písničky. Dost ho to vykolejilo a poprosil mě, zda bych mu půjčil svůj telefon, aby mohl poslouchat aspoň mé skladby. „Jasně, tady je,“ podal jsem mu ho. Za pár minut mi však telefon vrátil se slovy: „Ta tvoje vážná hudba mě znervózňuje ještě víc než porucha letadla.“

A tak to je ve všem – nejsme stejní. Podobně jako neexistuje jeden hudební žánr, který by se líbil každému, neexistuje ani univerzální cvičební metoda či dieta, která by všem zajistila dobré výsledky. Každý jsme unikát jak po stránce psychické, tak i fyzické. Vše se navíc ještě trochu komplikuje tím, že se naše tělo i nastavení mysli v průběhu života mění. Pokud jsme tedy pomocí nějaké metody dosáhli ve dvaceti očekávaného efektu například při hubnutí, vůbec to neznamená, že nám stejná metoda zafunguje i ve čtyřiceti. Pro kýžený výsledek musíme ke svému tělu (i mysli) přistupovat „tady a teď“. Jakýkoli problém potřebujeme vždy řešit v kontextu aktuální životní situace.

Každý z nás reaguje na různé metody jinak, a tak platí, že co jednomu prospívá, jinému může uškodit. A právě na tento základní fakt často zapomínáme. Chceme-li zhubnout pár kilo nebo nabrat svalovou hmotu, srovnáváme naše postupy a výsledky s jinými lidmi, místo abychom se nejprve zamysleli nad tím, zda nejsme náhodou odlišní. Máte-li pocit, že jste stejní, zhodnoťte ještě, zda opravdu patříte do stejného somatotypu, máte stejnou životosprávu a stejnou náplň dne a jste stejného věku a pohlaví. Pravděpodobně zjistíte, že se naopak značně lišíte, a tréninkovými metodami těchto lidí byste se proto řídit neměli.

Nejúčinnější tréninková metoda není totiž ta, kterou okopírujete od svého sportovního idolu, oblíbeného herce nebo souseda. Je to ta, která bude ušita na míru přímo vám. Toto ideální řešení má bohužel jeden zásadní háček: ne každý má přístup ke kvalifikovanému osobnímu trenérovi či fyzioterapeutovi, jaký obvykle mívají profesionální sportovci. A právě proto jsem napsal tuto knihu. Pokusím se vás vybavit takovými znalostmi, díky nimž si budete sami schopni vytvořit vlastní, individualizovaný trénink zaměřený na prevenci zranění.

Nyní spolu projdeme hlavní fyziologické rozdíly, kterými se od sebe navzájem odlišujeme, a ujasníme si, co to znamená pro trénink. Začneme určením našeho somatotypu.

Rozdělení podle tvaru těla: jaký jste somatotyp?

Každý máme jiné dispozice, jinou stavbu těla. Jeden nabírá svaly rychle, pro druhého to představuje problém. Jeden má potíže shodit, druhý zase udržet váhu. Pokud však správně určíte svůj somatotyp a naučíte se s ním pracovat, výsledky vašeho cvičení či diety se dostaví rychleji.

O první rozdělení tělesných typů se zhruba před dvěma a půl tisíci lety pokusil Hippokrates. Tehdy si vystačil se dvěma skupinami: do první řadil lidi vysoké a štíhlé a do druhé lidi robustní a menšího vzrůstu. Od té doby se o podobnou typologii snažilo mnoho dalších vědců. Obzvlášť populární bylo dělení podle somatotypu v padesátých letech minulého století. Americký psycholog W. H. Sheldon tehdy zavedl pojmy: ektomorf (hubený, málo svalnatý), mezomorf (svalnatý, atletický typ) a endomorf (oplácaný, těžký, obtížně hubne). Sheldon původně ještě spojoval tělesnou konstituci s osobnostními rysy, od čehož se později oprávněně upustilo. Jeho základní rozdělení tělesných typů se však používá dodnes.

I mě jeho teorie inspirovala, ovšem pro vlastní účely (zejména pro větší názornost) se mi osvědčilo dělit somatotypy podle geometrických tvarů: obdélník, trojúhelník a čtverec. Trup každého člověka totiž připomíná jeden z těchto tvarů, což se pak zásadně odráží jak na našich sportovních výkonech, tak na tendenci k určitým zraněním.

Vezměme si například pětinásobného mistra světa ve windsurfingu Philipa Köstera, který je typickým zástupcem somatotypu čtverec. Když jsem ho viděl poprvé, překvapilo mě, jak se může tak velký člověk dostávat ve vlnách do více než šestimetrových výšek, a pak s takovou váhou dopadat zpátky na hladinu. Ale pravděpodobně to byl jeden z důvodů, proč si poranil vazy v koleni. Mým úkolem bylo, abych Philipa po velmi složité operaci dostal znovu do špičkové kondice, která by mu umožnila vrátit se na světovou úroveň. A to se podařilo. Philip samozřejmě nechtěl, aby se mu podobný úraz stal znovu, proto jsme se spolu zaměřili na prevenci. Naším úkolem bylo především snížit jeho tělesnou hmotnost, a díky tomu zmírnit nápor na kolena. Do té doby se mu hubnutí příliš nedařilo, ačkoli hodně sportoval. Snažil se totiž vždycky běhat nebo jezdit na kole dlouhé tratě, jenže jeho tělo potřebovalo úplně jinou zátěž. Celý tréninkový program včetně jídelníčku jsme tedy přizpůsobili jeho somatotypu a záhy se dostavily výsledky.

To stejné bude platit i pro vás: čím dříve pochopíte zákonitosti svého těla, tím rychleji dosáhnete svých cílů. Proto než přistoupíme k podrobnému popisu jednotlivých tělesných typů, udělejte si následující krátký test:

1. V dětství bylo vaše tělo:

- A. štíhlé až hubené

- B. středně silné nebo atletické

- C. obtloustlé

2. Jaké z následujících tvrzení pro vás platí:

- A. těžko nabírám jak svalovou hmotu, tak tuk

- B. snadno nabírám svalovou hmotu, ale těžko tuk

- C. snadno nabírám jak svalovou hmotu, tak tuk

3. Vaše ramena jsou v porovnání s boky:

- A. užší

- B. stejně široká

- C. širší

4. Tvar vašeho těla se nejvíce blíží:

- A. obdélníku

- B. přesýpacím hodinám

- C. hrušce

5. Obejměte si zápěstí jedné ruky palcem a prostředníčkem ruky. Jaká je vzdálenost mezi těmito dvěma prsty?

- A. prostředníček zčásti překrývá palec

- B. prostředníček se sotva dotkne palce

- C. prostředníček a palec se nedotknou

Nyní si odpovědi sečtěte:

- Měli jste nejvíce odpovědí A? Váš dominantní typ je obdélník.

- Bylo nejvíce vašich odpovědí B? Váš dominantní typ je trojúhelník.

- Měli jste nejvíce odpovědí C? Váš dominantní typ je čtverec.

Zde se v zájmu srozumitelnosti dopouštím určitého zjednodušení. Pravděpodobně totiž nezapadáte do jednoho typu na sto procent, ale většinou rysů ano – proto používám slovo „dominantní“. Jestliže vám v testu vyjde stejný počet u dvou typů, a nemůžete tedy ani takto zjednodušeně určit svůj dominantní somatotyp, pročtěte si charakteristiky obou somatotypů a v každé z nich si najděte oblast, která na vás sedí lépe. (Pokud vám tedy například vyjde v hodnocení dvakrát A, dvakrát B, jednou C a vaše postava se podobá spíše trojúhelníku, ale je pro vás však těžké přibrat, budete cvičit podle doporučení pro trojúhelník, ale ohledně stravování se budete řídit radami pro obdélník). Podobně to můžete udělat i v případě, že vám vyjde třikrát jedno písmeno a dvakrát jiné.

Níže v odstavcích Preventivní trénink zatím najdete stručné všeobecné doporučení týkající se cvičení pro daný somatotyp. Ke konkrétním cvikům, které jsou pro vás vhodné z hlediska kompenzace rizik vašeho sportu, se dostaneme dále v kapitole Jaké vám hrozí zranění.

Pokud bychom měli na úvod stručně porovnat všechny tři typy postav z pohledu svalů a tuků, lze říci, že obdélník má tendenci nabírat svaly i tuk pomalu a hubnout rychle, čtverec nabírat svaly i tuk rychle, ale hubnout pomalu, a nejlépe je na tom trojúhelník, který má tendenci nabírat svaly rychle, tuk pomaleji a snáz hubnout. Obecně však platí, že čím jsme starší, máme větší problém nabrat svaly a menší problém nabrat tuk.

Svými omezeními se však nenechte frustrovat, každý máme nějaká. Mnohem důležitější je pochopit, jak můžete maximalizovat svůj potenciál. Právě to vás posune dál.

OBDÉLNÍK (JAKO USAIN BOLT)

Patříte-li do této skupiny, puberta u vás nastoupila spíše později, a vaše kosti proto měly více času na růst. Jste vysocí a štíhlí, s užšími rameny, hrudníkem i pánví. Vaše klouby vykazují vysokou míru pohyblivosti, blížící se až hypermobilitě (enormní kloubní pohyblivosti). Dokážete vyvinout rychlý pohyb a švih.

Svalový objem nabíráte složitěji, ale svalovou definici neboli vyrýsování svalů získáváte snáze. Při silovém tréninku budete mít (oproti dalším dvěma somatotypům) nejmenší svalový přírůstek. Má to dva důvody: dlouhé svalové páky (protože máte dlouhé končetiny, kontrola jejich pohybu je těžší a pomalejší a musíte vyvinout větší sílu než jedinci s kratšími končetinami) a slabší krevní systém (ke stažení a rozšíření cév dochází pomaleji, protože se musí prokrvit celý sval v dlouhé končetině, což trvá déle).

Jakmile přestanete s pravidelným tréninkem, velmi rychle začnete přicházet o získané svalstvo a sílu. Na druhou stranu disponujete efektivnějším nervovým systémem, jste tedy schopni rychleji reagovat na vnější podněty – vizuální, sluchové i dotykové. U běžce je například výhodou rychlá sluchová reakce na výstřel z pistole oznamující start závodu. Vizuální reakci využije třeba tenista čekající na podání, dokáže totiž číst tělo protihráče a na základě jeho pohybů bleskově zareagovat na směr letícího míčku (ten letí rychlostí kolem 220 km/h). U kontaktních sportů, například juda, vnímá zase zápasník svým tělem změnu dotyku protivníka, pomocí čehož odhadne jeho příští pohyb. Díky těmto rychlým reakcím to pak vypadá, že sportovci předvídají pohyby či záměry soupeřů.

Ze známých sportovců zapadá do této skupiny (v době psaní knihy) nejrychlejší muž planety Usain Bolt. Měří 195 centimetrů a váží 94 kilogramů. Má dlouhé nohy s dlouhými svaly a mnoha rychlými svalovými vlákny. Jeho stehenní kost funguje jako páka k dělání velkých kroků. Tvar jeho trupu tvoří perfektní obdélník. Paradoxně se však Bolt v této skupině vymyká sportem, který si vybral. Vysoké obdélníkové typy se obvykle výborně hodí pro vytrvalostní sporty, basketball nebo maraton. Proto Usain na startovací čáře v běhu na 100 metrů poněkud vyčnívá, neboť je mnohem vyšší než jeho soupeři. Dalším paradoxem je, že má vinou skoliózy (deformace páteře) pravou nohu o 1,4 centimetru kratší než levou. Jelikož si vybral rychlostní běh, musel se potýkat s mnoha zraněními. Kvůli svým dlouhým nohám potřebuje v první polovině stometrového závodu vydat mnohem více energie než jeho menší soupeři, proto většinou nikdy nevybíhá jako první. Jakmile ale dosáhne maximální rychlosti, všechny předběhne.

Pro lidi s tímto typem postavy je typické, že můžou sníst, co chtějí, a nikdy nepřiberou. Mají totiž rychlý metabolismus. Usain Bolt se na olympiádě v Pekingu v roce 2008 proslavil nejen dvěma zlatými medailemi, ale také tím, že během her snědl přes tisíc kuřecích nuget. Později vyprávěl, že když dorazil na předolympijské soustředění, ochutnal i místní jídlo. „Moje tělo ale nereagovalo dobře. A protože jsem věděl, že se můžu spolehnout na nugety, rozhodl jsem se, že je budu jíst k snídani, k obědu i k večeři. Všechno jsem zapíjel balenou vodou. Bylo to jediné jídlo, jemuž jsem mohl důvěřovat! Za celou dobu pobytu v Číně jsem prakticky nejedl nic jiného. Za to bych měl dostat další zlatou medaili,“ vtipkoval. Ovšem co neuškodilo Usainovi, by mohlo mít mnohem horší následky u jiných sportovců, především ze somatotypu čtverec.

Rizika

Tři hlavní charakteristiky obdélníkového somatotypu – dlouhé svaly, klouby s vysokou pohyblivostí a nervy s rychlými reakcemi – jsou důvodem, proč tíhnete k trhlinovému poranění svalů a vazů. Kvůli dlouhé páteři se navíc dostává vaše pánev více dopředu, což často vede k hyperlordotickému postavení bederní páteře (máte sklony vystrkovat břicho). Tím vzniká určitá nerovnováha mezi napětím svalů v oblasti bederní páteře, kde se svaly stáhnou, a předními břišními svaly, které spíše povolí.

Preventivní trénink

Při prevenci dbejte na stabilizaci kloubů. Ty jsou pod velkým tlakem, protože se dostávají do extrémních pozic. Aby se nedostaly přes limit a nedošlo k narušení vazů, potřebujete do rozcvičky zapojit stabilizační cviky nejen na stabilizaci trupu, ale i kotníků, kyčlí, zápěstí a ramen. Díky tomu budou klouby chráněny pevnějšími svaly. Dále byste se měli zaměřit na snížení rizika zranění svalů. Vaše svaly jsou dlouhé s rychlými reakcemi, proto před každým tréninkem zařaďte intenzivní rozcvičku – je potřeba dbát na řádnou aktivaci svalů, zejména na pažích a dolních končetinách. Důležité jsou však i cviky na uvolnění v závěrečné neboli cool down části tréninku, které v této knize říkáme docvička. Rovněž byste měli posílit břišní svaly. Kvůli riziku hyperlordózy se snažte zvýšit tenzi břišního svalstva, a naopak protahovat zadní bederní svalstvo, které je přetížené. V důsledku předsazené pánve jsou svaly přední části stehen zkrácené, snažte se je proto vhodnými cviky natahovat a zároveň posilujte zadní část stehen. Doporučené cviky najdete v kapitole Preventivní systém X.

Kondiční trénink

Obvyklým cílem kondičního tréninku obdélníků je nabírání svalové hmoty v celém těle, aby se ochránily hypermobilní klouby. V posilovně se zaměřte na silová a hypertrofická cvičení za účelem vybudování objemnějšího a silnějšího svalstva; při takovém cvičení se používají těžší závaží a méně opakování. Silová cvičení je vhodné kombinovat s kardio tréninkem v poměru 2 ku 1. Nejenže tak získáte svalovou hmotu, ale zároveň udržujete v kondici pomalá vytrvalostní vlákna. (Obecně totiž platí, že každý správně vedený kondiční trénink by měl směřovat k harmonii v síle i vytrvalosti. Je totiž potřeba nejenom dokázat utéct rychle, ale někdy i utéct daleko – na takové fungování je naše tělo evolučně vystavěno a my to musíme respektovat i v dobách, kdy obvykle před ničím fyzicky neutíkáme.)

Oproti jiným somatotypům potřebují vaše svaly více času na regeneraci. Proto při cvičení doporučuji mezi jednotlivými sériemi pauzu klidně až dvě minuty. Mezi tréninky byste pak měli odpočívat zhruba 48 hodin, abyste tělu poskytli čas na budování svalové hmoty. S rostoucím věkem se pak potřeba odpočinku navyšuje. Pokud vám například ve třiceti stačily na regeneraci dva dny, v pětačtyřiceti to může být dva a půl dne, v pětapadesáti pak už třeba i tři dny.

Strava

Metabolismus obdélníků probíhá rychle, proto pomalu přibíráte na váze a rychle spalujete tuky. Případná obezita se projevuje nadměrným ukládáním tuku hlavně v oblasti boků a stehen. Kvůli rychlému metabolismu potřebujete mít stále „dostatek paliva v energetické nádrži“. Proto byste měli jíst poměrně často a svoji „nádrž“ průběžně doplňovat. Tím se vyvarujete katabolického stadia, kdy dochází ke spalování svalových buněk, tedy k úbytku svalů. Ve vašem případě mají smysl i některé doplňky stravy podporující růst svalů, především kvalitní proteinové nápoje a hořčík. Váš jídelníček by měl obsahovat větší množství sacharidů (ve srovnání s ostatními somatotypy), takže ketogenní dieta s extrémně nízkým obsahem sacharidů pro vás nebude vhodná. Ideální poměr je 50–60 procent sacharidů, 20–25 procent bílkovin a 20–25 procent tuků (s větším zastoupením zdravých tuků).

Když zde mluvím o sacharidech, mám na mysli složené sacharidy, které se nacházejí například v rýži, bramborách, těstovinách a celozrnném pečivu a mají nízký glykemický index. Aby nám dodaly energii, potřebuje tělo určitý čas na jejich zpracování, čímž se energie uvolňuje postupně. Tento zdroj energie je zásadní u všech uvedených kategorií. Pozor byste si měli dát na přidané cukry a jednoduché sacharidy obecně. Ty jsou při sportování užitečné pouze v určitých situacích jako rychlý zdroj energie, protože k jejímu uvolnění není třeba dlouhý proces trávení. Při běžné denní konzumaci bychom však měli přidané cukry v co největší míře eliminovat. Jejich příjem vede pouze k nadbytečným kilogramům a zvyšuje riziko diabetu.

Ukázka jídelníčku

Snídaně: ovesná kaše s ovocem a ořechy

Svačina: proteinový koktejl

Oběd: salát z různých druhů zeleniny, doplněný kuřecím masem a vinaigrette

Svačina: jablka a mandle

Večeře: grilované krevety s brokolicí a quinoou

TROJÚHELNÍK (JAKO CHRIS HEMSWORTH)

Vaše široká ramena a úzký pas tvoří trojúhelník. Máte přirozeně štíhlou a kompaktní postavu, středně velkou kostní strukturu a velké svaly dobrých proporcí. I bez tréninku můžete snadno vypadat jako sportovec.

Dospívání a puberta u vás nastaly dříve, proto jste již v raném věku mohli dosáhnout dobrých sportovních výsledků. Dokážete relativně rychle nabrat svaly a ztratit tuk, díky čemuž si snadno udržíte nízké procento tělesného tuku a pevnou postavu. Disponujete vyváženou kombinací rychlých a pomalých svalových vláken, což z vás dělá přirozeného sportovce. Také je pro vás jednodušší získat cvičením správné držení těla. Dále máte dobrý krevní oběh a výkonné svaly a to se projevuje optimálním tlakem a sníženou tepovou frekvencí. K roztažení cév dochází rychle, takže vaše tělo snáz odolává chladu než těla obdélníkového tvaru, kde k rozšiřování a následnému zužování cév dochází pomaleji. Rychle se dokážete přizpůsobit teplotním změnám, aniž by to jakkoli zhoršilo vaše sportovní výkony. (Pro ostatní somatotypy je dobrým způsobem ke zlepšení termoregulace otužování a saunování.)

Se svým genetickým základem zkrátka vyniknete ve většině sportů, na které se zaměříte.

Ukázkovým představitelem trojúhelníků je australský herec Chris Hemsworth. Chris je vášnivý sportovec, miluje box a surfuje na vysoké úrovni. Má široká ramena, úzký pas a na první pohled atletické tělo. Jednou jsme spolu jeli výtahem do posilovny, a jak jsme tam stáli vedle sebe, on prohodil, že jsme stejně vysocí – měříme 192 centimetrů. Povídám: „Ano, jen s tím rozdílem, že já mám o deset kilo méně.“ Rozhodně jsem tím ale nemyslel, že by měl nadváhu, jen má na rozdíl ode mě hodně svalové hmoty. Já jsem typický obdélník, který špatně nabírá svaly. Stojí mě to obrovské úsilí, a ani tak nedosáhnu bůhvíjakých výsledků. Jste-li trojúhelník, jste v tomto ohledu šťastný člověk.

A to se Chrisovi náramně hodí, protože jako herec střídá jednu roli za druhou. Když natáčel film Avengers, kde hrál Thora, měl mnoho svalové hmoty a vážil zhruba sto kilogramů. V té době zrovna dostal nabídku na snímek Rivalové pojednávající o jezdcích formule 1. Kvůli roli Jamese Hunta Chris potřeboval během čtyř měsíců shodit skoro patnáct kilo, což se mu také povedlo. Hned po Rivalech však dostal další nabídku na film Thor: Temný svět, a zase musel zpátky nabrat kila, kterých se předtím pracně zbavoval. Aby to Chris zvládl, musel jíst velké množství proteinů i sacharidů a při cvičení se zaměřil na méně opakování s velkými váhami. Během několika měsíců se tak zase dostal do podoby superhrdiny s mohutnými svaly. Podíváte-li se na jednotlivé filmy, v nichž Chris hrál, je až neuvěřitelné, jak rychle jeho tělo měnilo podobu. K tomu ovšem vedle sebe potřebuje poměrně velký tým profesionálů včetně kuchaře, s nímž jsme na každý den pečlivě plánovali jídelníček.

Rizika

Výhodou trojúhelníků je, že se ze všech kategorií nejvíce blíží ideálnímu poměru mezi svaly, tukem a kostmi. Poměrně jednoduše si vytvářejí kardiovaskulární i silovou odolnost, což ale často vede k přetrénování. To jsem si ověřil i u Chrise. Je výbušný, rychlý, bezvadně zvládá různé typy sportů, ale neví, kdy přestat. Jeho tělo si říká o větší tréninkovou nálož, než jakou ve skutečnosti zvládne. A tak ho pořád něco bolelo. Jednou to byl krk, pak bederní páteř nebo rameno…

Patříte-li do této skupiny, musíte najít správnou míru zátěže a zcela nezbytně se věnovat regeneraci. Stejně tak je důležité, aby všechny svaly a klouby ve vašem těle byly v rovnováze, bez dysbalancí. A za třetí si musíte uvědomit, že všechny vaše pánevní svaly jsou v neustálém zápřahu, aby udržely a vyvažovaly do jisté míry nestabilní trup v podobě trojúhelníku, jehož dva vrcholy tvoří široká a silná ramena a spodní vrchol pak úzký pas. Důsledkem toho je časté přetížení pánevních svalů, vybočení bederní páteře a potíže v kyčlích a v tříslech.

Preventivní trénink

Pracujte na stabilizaci vnitřní pánve. Zpevněte střed těla. Všechny pánevní (stabilizační) svaly musí být dostatečně silné, aby vyvážily obrácený trojúhelník vašeho trupu. Stejně tak je potřeba, aby byly stejně (symetricky) silné i tyto svalové skupiny: třísla versus vnější strana pánve, zadní strana stehen versus přední strana stehen, břišní svalstvo versus bederní svalstvo, pravé boční břišní svalstvo versus levé břišní boční svalstvo. Před tréninkem se zaměřte na mobilizační cviky a po tréninku svaly důkladně protáhněte.

Doporučené cviky najdete v kapitole Preventivní systém X.

Kondiční trénink

Jelikož máte od přírody dobře vyvinuté svalstvo, v kondičním tréninku se zaměřte na udržování svalové hmoty a na definici svalů. Potřebujete si svalovou hmotu udržet a spíš svaly vyrýsovat, než nabírat. Abyste co nejvíc využili potenciál, kterého se vám od přírody dostalo, soustřeďte se převážně na intervalové tréninky a pracujte na flexibilitě svalů. Doporučuji vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) dvakrát až třikrát týdně, se zařazením lehkých kardio tréninků do cvičební rutiny v ostatních dnech. Protože HIIT zahrnuje střídání krátkých výbuchů intenzivní anaerobní aktivity (tepy se rychle střídají a rychle vystřelují nahoru), kardio by mělo být lehčí kvůli zotavení (s konstantní tepovou frekvencí). Po tréninku věnujte dostatečný čas strečinku, protože velké svaly mají tendenci se po práci zkracovat.

Strava

Kvůli vyššímu poměru svalové hmoty je vaše potřeba denního energetického příjmu o něco vyšší než u ostatních somatotypů. (Čím více máte svalové hmoty, tím větší je váš energetický výdej v klidu.) Ideálním poměrem makroživin je 40–50 procent sacharidů, 25–30 procent bílkovin a 20–30 procent zdravých tuků.

Ukázka jídelníčku

Snídaně: toast s míchanými vejci

Svačina: proteinová tyčinka a ovoce

Oběd: salát z nakrájené směsi zeleniny a cizrny s dresinkem podle vašeho výběru

Svačina: zelenina, hummus

Večeře: kuřecí prsa, restovaná zelenina, batáty

ČTVEREC (JAKO SERENA WILLIAMS)

Máte plnější tvary, postavu hruškovitého tvaru s širšími boky než rameny. Máte střední až velké kosti se silnými klouby. Vaše dolní končetiny se mohou jevit jako krátké. Díky níže položenému těžišti a širší tělesné základně se celá vaše váha lépe rozprostírá a jste díky tomu stabilnější.

Ze všech tří typů je pro vás nejtěžší shodit pár kilo. Sice obtížně hubnete, protože máte pomalejší metabolismus, ale budování svalů je pro vás relativně snadné. Vzhledem k vaší náchylnosti k ukládání tuku mohou být při nesprávném tréninku vaše svaly skryty pod tukem. To ale neznamená, že se nemohou vyrýsovat! Pomocí vhodně zvoleného tréninkového režimu a přísného výživového plánu toho můžete dosáhnout.

Čtvercovou postavu má například vítězka třiadvaceti grandslamů, Američanka Serena Williams. U ní si na první pohled všimnete pevného těla s větším poměrem tuku. Serena má široké boky a (na rozdíl od typického čtverce) i široká ramena, kratší a svalnaté dolní končetiny. Na turnajích ji často vídám v posilovně. Squaty s velkými váhami jí žádné problémy nedělají a nejspíš ani nikdy dělat nebudou.

Když je ve špičkové fyzické kondici, navýší množství svalové hmoty a zároveň sníží tukovou. Je rozhodně výbušným, silovým typem sportovce. Má o něco vyšší tělesnou hmotnost a silnější partie zejména ve střední a hýžďové části. Kvůli svému pomalému metabolismu nabírá tuk poměrně rychle. To je potřeba mít na paměti při sestavování diety, která se v jejím případě zakládá na vegetariánské stravě. To je podle mě správná volba. Dieta ovšem musí být sestavena tak, aby z ní Serena získala dostatečné množství energie pro svůj velký výdej, měla dostatek proteinu na regeneraci svalů, a zároveň nepřibírala.

Rizika

Častým rizikem čtverců je zranění kloubů z důvodu jejich snížené mobility (hypomobilita). Zároveň jsou vaše svaly silné, výbušné a podpořené velkou stabilitou v kloubech, z čehož nabýváte mylného dojmu, že si můžete nakládat vyšší zátěž, než vaše svaly dlouhodobě zvládnou. Proto čelíte i vyššímu riziku jejich zranění.

Preventivní trénink

Každý sport je založený na určitých pohybech a každý pohyb vzniká v určitém kloubu. S velkou pravděpodobností bude vaší slabší stránkou sklon kloubů k omezené pohyblivosti. V první řadě byste se měli soustředit na identifikaci kloubů se sníženou mobilitou, které zapojujete při sportování. Ke snižování pohyblivosti dochází většinou v jednostranných sportech – věnujete-li se například tenisu či golfu, bude ohrožena pohyblivost ve vašem lokti a rameni, při skocích bývá zase ohrožena mobilita kotníků.

Pohyblivost loktů otestujete následovně: propněte obě paže v loktech a porovnejte úhel. Loket, který se ve srovnání s druhým nedokáže tolik propnout, má menší pohyblivost a je potřeba pracovat na jeho mobilitě s větší intenzitou. Pro zjištění mobility kotníků vám poslouží následující test: stoupněte si čelem ke zdi, celé chodidlo jedné nohy se musí dotýkat země, špička je asi 20 centimetrů před zdí. Pokrčte nohu v koleni a kolenem se snažte dotknout zdi, chodidlo musí být stále celou plochou na zemi. Pokud se vám to nepodaří, posuňte špičku mírně dopředu a zkuste to znovu. Cílem je dotknout se kolenem zdi a přitom zachovat co největší vzdálenost špičky od stěny. Měření pak proveďte i pro druhou nohu. V průměru byste se měli dostat špičkou asi 15 centimetrů od zdi. Kotníku s menší mobilitou věnujte při cvičení větší pozornost.

Abyste v co největší míře předešli zraněním, celkově pro vás platí, že byste se měli soustředit na mobilizační cviky uvedené v kapitole Preventivní systém X. (Pokud je vaším problémem naopak hypermobilita, která ale zpravidla postihuje obdélníky, potřebujete zapracovat na stabilizaci, viz stabilizační cvičení).

Vaše silně vyvinuté hýžďové svaly jsou schopny velké síly, například dřepy ani s větším závažím vám nedělají problém. A podobné je to i s ramenními svaly, které bývají široké a mohutné. Silné svaly a velká výbušnost způsobují neustálé svalové napětí, takže byste se měli pravidelně protahovat, aby se svaly nedostávaly do trvalé kontrakce – nezkracovaly se. Vhodnými strečinkovými technikami (viz kapitolu Flexibilita) protahujte svaly tak, aby nebránily pohybu v plném rozsahu.

Kondiční trénink

Vaše svaly jsou tvořeny převážně rychlými svalovými vlákny, což znamená, že vynikáte spíše v silových výbušných sportech než ve vytrvalostních. V rámci kondičního tréninku se nejspíš zaměříte na snížení tělesné hmotnosti a dosažení efektivnějšího spalování tuků. K tomu vám pomůže zvýšení bazálního metabolismu (energie, kterou tělo spotřebovává v klidovém režimu). Mnohdy vidím, jak lidé z této skupiny tráví hodiny na rotopedu či běžeckém pásu, nebo dělají stovky sedů lehů v naději, že shodí kila v pase. Úspěchy jejich snažení jsou však mizivé, ne-li žádné.

Jedním ze způsobů, jak kýžených výsledků dosáhnout, je navýšení svalové hmoty. Takto totiž automaticky zrychlíte metabolismus – údržba větších svalů vyžaduje více energie, tím pádem budete více spalovat. Velmi efektivní cestou ke snížení množství tuku, zrychlení metabolismu a navýšení svalové hmoty je kombinace intervalových tréninků. Podstatou intervalových tréninků je opakování rychlého zvýšení tepové frekvence a následně jejího rychlého snížení. Například při spinningu to může vypadat následovně: minutu šlapete intenzivně, další minutu jedete v klidu a takto střídáte tempo po minutě. Jakmile si tělo zvykne, můžete pak buď zkracovat pauzu (dobu, kdy šlapete klidně), nebo prodlužovat intenzivní fázi. V posilovně se intervalový trénink uplatňuje ve formě přesných časových úseků, kdy posilování střídá odpočinek.

U profesionálních sportovců somatotypu čtverec se často v rámci intervalového tréninku používá cvičení s těžšími závažími v kombinaci s kardiem, amatérským sportovcům však doporučuju používat střední váhy a zvýšit počet opakování na 10 až 15. Cílem je intenzivní posilování kratší dobu, čímž se udržuje vyšší srdeční tep. Pomůžete si k tomu i kratšími pauzami mezi jednotlivými cviky, které by měly být spíše komplexní (zapojí se celý svalový řetězec, například když děláte dřepy a současně u toho zvedáte činky nad hlavu) než izolované (zaměřené jen na jeden sval). Abyste stihli dobře regenerovat, je vhodné střídat jeden den intenzivní intervalový trénink a druhý den jednodušší, méně náročné cvičení. Jednotlivé tréninky také doporučuji prokládat delším protahovacím cvičením, můžete vyzkoušet například jógu.

Amatérští sportovci somatotypu čtverec většinou usilují o snížení hmotnosti, nárůst svalů nebo obojí. Pokud máte na trénink třeba jen dva dny v týdnu (ideálně doporučuji cvičit každý druhý den), pro snížení hmotnosti cvičte oba dny pouze aerobní cvičení (tedy kardio, může to být běh nebo jízda na kole, v posilovně pak veslování či spinning), pro nabírání svalů pak dvakrát týdně silový trénink se středně těžkými váhami. A jestliže potřebujete jak zhubnout, tak nabrat svaly, měli byste jeden den věnovat kardiu a druhý den silovému tréninku.

Strava

Lidé čtvercové postavy mívají sklon k inzulinové rezistenci. Jde o stav, kdy buňky přestávají správně reagovat na inzulin, a slinivka ho proto začne produkovat více, aby se jí podařilo snížit hladinu glukózy. Postupem času se však slinivka touto nadměrnou produkcí inzulinu unaví a přestane správně fungovat, čímž vzniká cukrovka 2. typu. Proto je pro vás důležité snížit příjem sacharidů a navýšit příjem bílkovin. Nejvhodnější doba pro příjem energie ve formě sacharidů škrobového původu (obiloviny, luštěniny, některé druhy zeleniny; vybírejte ty s vysokým glykemickým indexem) je hned po dokončení tréninku. Snižte energetický příjem, ale ujistěte se, že energie máte ze stravy dostatek. Máte-li tedy den volna, váš energetický výdej je nižší a nižší by měl být i váš energetický příjem (musí však pokrýt bazální metabolismus; pozor na to, že regenerující organismus má zvýšené energetické nároky). Při tréninku je naopak dobré předem odhadnout, kolik spálíte energie (existují k tomu různé aplikace nebo si to můžete dohledat na internetu), o to pak navýšíte energetický příjem. Ideální poměr makroživin je 30–40 procent sacharidů, 30–35 procent bílkovin a 25–35 procent tuků.

Ukázka jídelníčku

Snídaně: vejce a špenát

Svačina: proteinová tyčinka

Oběd: pečené krůtí maso a zeleninový salát

Svačina: kousky zeleniny a hummus

Večeře: quinoa, cuketové nudle, kuřecí maso

SPOLEČNÁ TRÉNINKOVÁ DOPORUČENÍ PRO VŠECHNY TŘI SOMATOTYPY

Chcete-li se vyhnout zranění, zkuste přidat k výše zmíněným doporučením pro svůj somatotyp ještě následující tipy. U každého doporučení si nejprve upřímně odpovězte na úvodní otázku:

- Jak se fyzicky cítíte právě v tuto chvíli?

Naše fyzická kondice se mění nejenom v průběhu celého života, ale i v průběhu měsíce, týdne či dne. Podepisuje se na ní kvalita spánku, stav naší imunity, míra stresu a spousta dalších faktorů. Proto bychom se měli před každou pohybovou aktivitou zamyslet nad momentální fyzickou kondicí. Jste-li například nadšený cyklista, který před lety rád jezdil na kole, a nyní se k tomu vracíte, určitě byste neměli začínat 50kilometrovou tratí jako kdysi. Zpočátku zkuste ujet 10 kilometrů a postupně zátěž zvyšujte. To by mělo platit i u ostatních sportů. Ať už v posilovně zvedáte činky, nebo plavete, berte v úvahu, jak a na co se cítíte. Snažte se to nepřehnat s délkou tratě, s opakováními či s příliš těžkými závažími. Naučte se zvolit správnou intenzitu a délku tréninku, aby to svaly a klouby ve své aktuální kondici vydržely a vy jste si nezpůsobili zranění.

Zkuste se proto zamyslet nad svým tělem, nad tím, jaký den máte za sebou, i nad svými bolestmi a snažte se tělu dávat to, co mu ten den nejvíce prospěje. Necítíte-li se zrovna nejlépe, zvolte méně náročný program, nebo jen relaxaci. Pokud jste naopak plni energie a nečeká vás těžký den, můžete se do cvičení či sportu pustit naplno.

- Kolik hodin týdně můžete trávit sportem?

Množství našeho volného času je mnohdy hodně limitované. Proto zvažte své časové možnosti a sportování předem naplánujte. Pokud třeba rádi hrajete tenis a máte na něj tři hodiny týdně, alespoň jednu hodinu z toho byste měli věnovat přípravě na hru, prevenci a zlepšení kondice. Nebo si hodinu tréninku rozdělte na 40 minut hraní a dvacet minut kompenzačního cvičení. Toto rozdělení je opravdu důležité. Zatímco vrcholový tenista tráví na kurtu zhruba stejné množství času jako v posilovně, aby byl v dobré formě, amatérští sportovci si s tím hlavu moc nelámou. Potom jim ale chybí dostatečná rychlost, aby doběhli míček a zahráli ho v ideální pozici. Provedený pohyb pak není pro tělo optimální, a hlavně ani šetrný, což postupně může vyústit až ve zranění.

- Jaký je váš cíl?

- Jaké bolesti vás nejvíce a nejčastěji trápí?

Rozdělení podle charakteru svalů

POMALÁ (AEROBNÍ) SVALOVÁ VLÁKNA

Tato vlákna obsahují mitochondrie, které si můžeme představit jako takovou buněčnou továrnu využívající kyslík k tvorbě adenosintrifosfátu (ATP). To je chemická látka, která je zdrojem energie potřebné ke svalové kontrakci, palivo pohánějící naše tělo. Pomalá vlákna jsou červená, protože jsou bohatě prokrvená a obsahují více myoglobinu, svalové bílkoviny příbuzné hemoglobinu, která pomáhá přenosu kyslíku z krve do mitochondrií.

RYCHLÁ SVALOVÁ VLÁKNA

Rychlá vlákna ještě rozdělujeme na velmi rychlá, ta jsme zde právě popsali, a středně rychlá.

STŘEDNĚ RYCHLÁ SVALOVÁ VLÁKNA

JSTE MARATONEC, NEBO SPRINTER?

CO SI Z TOHO ODNÉST DO ŽIVOTA?

KONDIČNÍ CVIČENÍ

Rozdělení podle temperamentu

FLEGMATIK

Proč dělat věci složitě, když to jde jednoduše

Prevence a tréninková doporučení

Práce s psychikou

Vhodné sporty

SANGVINIK

Proč dělat věci nudně, když to jde zábavně

Prevence a tréninková doporučení

Práce s psychikou

Vhodné sporty

MELANCHOLIK

Prevence a tréninková doporučení

Práce s psychikou

Vhodné sporty

CHOLERIK

Prevence a tréninková doporučení

Práce s psychikou

Vhodné sporty

TIP NA ZÁVĚR

Rozdělení podle věku

BRONZOVÁ ÉRA (30–50 LET)

STŘÍBRNÁ ÉRA (50–70 LET)

ZLATÁ ÉRA (70–90 LET)

DIAMANTOVÁ ÉRA (NAD 90 LET)

TIP PRO STARŠÍ SPORTOVCE V POSILOVNĚ

Vyhněte se stereotypu

Table of Contents

Předmluva

Úvod

Na vlastní kůži

Sportem ke zdraví, nebo k trvalé invaliditě?

Jak tedy sportovat zdravě, bez zranění?

ČÁST I: KDO JSI?

Kapitola 1: Každý potřebuje trénovat jinak

Rozdělení podle tvaru těla: jaký jste somatotyp?

Rozdělení podle charakteru svalů

Rozdělení podle temperamentu

Rozdělení podle věku

Vyhněte se stereotypu

ČÁST II: ZRANĚNÍ

Kapitola 3: O bolesti při sportu

Kapitola 5: Zranění, jejich léčba a prevence

ČÁST III: POHYB

Kapitola 6: Zdraví a pohyb

Kapitola 7: Jak se dostat do kondice

Kapitola 8: Rozcvička, docvička a nacvička

Kapitola 9: Preventivní systém X

ČÁST IV: ŽIVOTOSPRÁVA

Kapitola 10: Sportovní výživa

Kapitola 11: Hydratace ve sportu

Kapitola 12: Dýchání

Kapitola 13: Spánek

Kapitola 14: Regenerace