Max Lugavere a Paul Grewal

GENIÁLNE POTRAVINY

Jedlom proti zlej nálade, únave, mozgovej hmle a demencii

Copyright © 2018 by Max Lugavere.

This edition published by arrangement with Kaplan/DeFiore Rights through Kristin Olson Literary Agency, s. r. o.

All rights reserved.

Podľa anglického originálu Genius Foods: Become Smarter, Happier, and More Productive While Protecting Your Brain for Life vydalo v edícii Žiadna veľká veda nakladateľstvo Jan Melvil Publishing v Brne roku 2023. Žiadna časť tejto knihy nesmie byť nijako použitá alebo reprodukovaná bez písomného súhlasu, s výnimkou prípadov krátkych citácií ako súčasti kritických článkov a recenzií.

Preklad Martina Aster Kyjaková

Zodpovedná redaktorka Simona Tlacháčová

Odborný redaktor Ondřej Volný

Redakční spolupráce Lenka Čížková, Jitka Vlha Stříšková

Šéfredaktor Marek Vlha

Grafická úprava David Dvořák

Sadzba Stará škola (staraskola.net)

Obálka Lukáš Tomek – Tomski & Polanski

Fotografia autora Jeff Skeirik

Ilustrácie Mary Newport

Jazyková korektúra Linda Horobová

E-kniha Alena Zachová

Jan Melvil Publishing, s. r. o.

Melvil.cz

Chyby a pripomienky: melvil.cz/chyby

Recenzie a pochvaly: melvil.cz/kniha-genialne-potraviny, libisemi@melvil.cz

© Jan Melvil Publishing, 2023

ISBN 978-80-7555-193-1

Túto knihu venujem prvému géniovi,

ktorého som v živote stretol:

svojej matke.

Poznámka redakcie

Táto kniha slúži ako referenčná príručka, nie ako lekársky návod. Má vám pomôcť robiť informované rozhodnutia o vašom zdraví, nemôže však nahradiť liečbu predpísanú lekárom. Ak máte podozrenie na nejaký zdravotný problém, vyhľadajte kompetentnú lekársku pomoc.

Konzultácia s odborníkom je namieste aj v prípade, že sa rozhodnete výrazne zmeniť svoj doterajší životný štýl. Hlavne preto, lebo vedecký výskum výživy ide neustále dopredu a dochádza k novým zisteniam a spresneniam.

ÚVOD

Skôr než zahráš dve noty, nauč sa poriadne zahrať jednu. A tú zahraj až vtedy, keď budeš mať dôvod.

—MARK HOLLIS

Keby ste mi pred pár rokmi povedali, že raz napíšem knihu o optimalizácii mozgu, bol by som presvedčený, že ste si ma s niekým zmýlili.

Na vysokej škole som vymenil medicínu za film a psychológiu, a tak by mi pripadalo nepravdepodobné, že by som mohol urobiť kariéru v zdravotníctve. Navyše som sa krátko po promócii uchytil v zamestnaní, ktoré som považoval za prácu snov: stal som sa televíznym a internetovým novinárom a moderátorom. Zameriaval som pozornosť na témy, o ktorých sa, podľa môjho názoru, málo hovorilo, no pritom by mohli svetu mnoho priniesť. Býval som v Los Angeles (meste, ktoré som ako newyorský tínedžer vyrastajúci na MTV zbožňoval) a práve som absolvoval päťročnú stáž na pozícii moderátora a tvorcu obsahu pre sociálne zameranú televíznu sieť Current. Mal som skvelý štart. To sa však malo čoskoro zmeniť.

Hoci ma život v Hollywoode bavil, často som sa vracal domov na východné pobrežie za mamou a dvoma mladšími bratmi. V roku 2010 sme si pri jednej z návštev s bratmi všimli, že naša mama Kathy našľapuje inak ako obvykle. Mala vtedy päťdesiatosem rokov. Vždy pôsobila energicky, ale odrazu akoby mala na sebe skafander a skúšala sa pohybovať pod vodou – akoby musela starostlivo zvažovať každý krok a každé gesto. Dnes už viem, o čo išlo, ale vtedy som si spôsob jej pohybu ešte nedokázal dať do súvislosti so zdravím jej mozgu.

Len tak, mimochodom, sa tiež začala sťažovať na mozgovú hmlu. Ani to ma netrklo. V našej rodine nikto nemal problémy s pamäťou. Babička z matkinej strany sa dožila deväťdesiatšesť rokov a aj na sklonku života jej pamäť slúžila výborne. U mamičky to však vyzeralo, akoby sa jej celkovo spomalilo spracovanie údajov, podobne ako u internetového prehliadača s desiatkami otvorených záložiek. Začali sme si všímať, že keď ju pri večeri poprosíme o soľ, trvá o niečo dlhšie, kým jej dôjde, čo od nej chceme. Všetko som pripisoval „prirodzenému starnutiu“, v hĺbke duše mi však hlodalo mrazivé podozrenie, že niečo nie je v poriadku.

V lete roku 2011 sa počas rodinného výletu do Miami moje podozrenie potvrdilo. Mama s otcom sa rozviedli, keď som mal osemnásť rokov, a toto bola jedna z mála príležitostí, keď sme s bratmi a rodičmi bývali pod jednou strechou. V otcovom byte sme hľadali útočisko pred letnými horúčavami. Jedno ráno stála mama za stolom v kuchyni. Za prítomnosti celej rodiny nám po krátkom zaváhaní oznámila, že má v poslednom čase problémy s pamäťou a nedávno pre ne vyhľadala neurológa.Otec sa jej nedôverčivým, ale žartovným tónom spýtal: „Naozaj? Tak teda aký máme rok?“

Nechápavo sa na nás zahľadela. Pohľad trval sekundu, dve.S bratmi sme sa uchechtli a prerušili tak rozpačité ticho.

„Prosím ťa, ty nevieš, aký je rok?“

„Neviem,“ odpovedala a rozplakala sa.

Tá spomienka sa mi vryla do pamäti. Moja mama sa nachádzala v mimoriadne chúlostivej situácii, statočne sa nám pokúsila zveriť so svojím vnútorným trápením, bola ochromená, ale všetko si uvedomovala, cítila frustráciu a strach, ale my sme to úplne ignorovali. Bola to pre mňa jedna z najväčších životných lekcií: v tom momente mi došlo, že keď vám ochorie blízky človek, na ničom inom nezáleží.

Nasledovala séria lekárskych vyšetrení, konzultácií s odborníkmi a predbežných diagnóz, ktorá vyvrcholila návštevou Clevelandskej kliniky. Keď sme s mamou vychádzali z ordinácie známeho neurológa, snažil som sa rozlúštiť etikety fľaštičiek s liekmi, ktoré som zvieral v ruke. Nápisy sa podobali hieroglyfom.

Na parkovisku pred nemocnicou som sa díval na štítky a bezhlasne si pre seba slabikoval názvy liekov. Ar-i-cept. Sin-e-met. Proti čomu sú? S fľaštičkami v jednej ruke a neobmedzenými dátami v druhej som sa rozhodol spoľahnúť na záchrannú sieť digitálnej éry: Google. Vyhľadávač mi za štyridsaťdva stotín sekundy vypľul výsledky, ktoré mi kompletne zmenili život.

Informácie o prípravku Aricept na Alzheimerovu chorobu.

Alzheimerovu chorobu? O alzheimerovi nikto nič nehovoril. Zmocnila sa ma úzkosť. Prečo sa o tom neurológ nezmienil? Svet okolo mňa prestal na pár chvíľ existovať, zostal iba hlas v mojej hlave.

Moja mama má Alzheimerovu chorobu? Tá sa snáď týka iba starých ľudí, nie?

Ako by ju mohla mať vo svojom veku?

Babička má deväťdesiaťštyri rokov a nič ju netrápi. Ako to, že sa mama správa tak pokojne? Rozumie tomu vôbec? A chápem to ja?

Koľko času jej zostáva, než…príde niečo ďalšie?

A čo vlastne príde?

Neurológov verdikt znel „Parkinson-plus syndróm“. Plus čo? To „plus“ znelo ako nejaký bonus. V triede Economy Plus má človek viac priestoru na nohy, čo je zvyčajne fajn. Pert Plus je šampón plus kondicionér, tiež skvelá vec. Kdeže. Mamičke predpísali lieky na Parkinsonovu plus Alzheimerovu chorobu. Ako „bonus“ mala príznaky bonusovej choroby.

Kým som sa prehrýzal informáciami o pilulkách, ktoré som stále držal v ruke, všimol som si, že niektoré vety sa opakujú.

„Nespomaľuje progres ochorenia.“

„Obmedzená účinnosť.“

„Niečo ako náplasť.“

Lekár tiež vyzeral rezignovane. (Neskôr som sa dozvedel, že medzi študentmi medicíny sa cynicky hovorí: „Neurológovia choroby neliečia, ale obdivujú“.)

Ten večer som sedel sám v našom apartmáne v hoteli Holiday Inn pár blokov od nemocnice. Mama spala vo vedľajšej miestnosti. Zbesilo som na internete čítal všetko, čo mi o parkinsonovi a alzheimerovi prišlo pod ruku, aj keď mamičkine príznaky ani na jednu z diagnóz stopercentne nesedeli. V stave zmätenosti, informovanosti a bezmocnosti som potom zažil niečo, čo sa mi do tej doby nikdy nestalo. Zúžilo a zatemnilo sa mi videnie, moje vedomie zahalil strach. Hoci som sa v podobných záležitostiach nijak zvlášť nevyznal, tušil som, čo sa mi deje. Búšenie srdca, lapanie po dychu, predtucha blížiacej sa katastrofy – mal som panický atak. Neviem, či trval pár minút, alebo niekoľko hodín, ale aj keď odzneli fyzické prejavy, emocionálne rozladenie pretrvávalo.

Ten pocit sa ma držal ešte pekných pár dní. Po návrate do Los Angeles síce prvotné rozčarovanie pominulo, ale pripadalo mi, akoby som zostal sám v krajine plnej kráterov a musel si hľadať cestu bez mapy a kompasu. Mamička začala užívať „náplasti“, ale ja som sa stále cítil nesvoj. Skutočnosť, že sme v rodine nikdy demenciu nemali, určite znamenala, že jej choroba musela byť vyvolaná vplyvom prostredia. V čom sa od generácie mojej babičky zmenila naša strava a životný štýl? Otrávil moju mamičku okolitý svet?

Podobné otázky mi neustále lietali v hlave a nedokázal som myslieť na nič iné, nieto ešte na svoju kariéru. Pripadal som si ako Neo z Matrixu, ktorého biely králik zdráhavo povolal na matkinu záchranu. Lenže ako na to? Nemal som žiadneho Morphea, ktorý by mi ukazoval cestu.

Rozhodol som sa, že predovšetkým sa musím presťahovať naspäť do New Yorku, aby som bol mame nablízku. A tak som to na Západnom pobreží zabalil a nasledujúci rok strávil čítaním všetkých dostupných informácií o Alzheimerovej a Parkinsonovej chorobe. Spomínam si, ako som prvé mesiace sedával po večeri na gauči zahĺbený do štúdií, kým mama upratovala riady zo stola. So špinavými taniermi v ruke spravila pár krokov smerom k spálni namiesto ku kuchyni. Ticho som ju pozoroval a počítal sekundy, kým jej to dôjde. Vždy sa mi pritom o trocha viac stiahol žalúdok. A znovu mi to dodalo silu pustiť sa s vervou do hľadania odpovedí.

Prvý rok vystriedal druhý, po ňom prišiel tretí a mňa stále neopúšťalo odhodlanie pochopiť, čo sa deje mojej mamičke. Jedného dňa mi došlo, že mám niečo, čím disponuje len málokto: akreditáciu pre médiá. Začal som využívať svoj novinársky preukaz a oslovovať popredných vedcov a lekárov po celom svete a každý z nich bol pre mňa ďalšou stopou v mojom pátraní po pravde. Do dnešného dňa som prečítal stovky (ak nie tisícky) vedeckých prác z najrôznejších odborov a hovoril som s desiatkami vychýrených vedcov aj s mnohými najuznávanejšími svetovými lekármi. Mal som tiež príležitosť navštíviť laboratóriá niekoľkých najslávnejších výskumných ústavov – okrem iného, na Harvarde, Brownovej univerzite alebo na švédskej univerzite Karolinska Institutet.

Základom môjho skúmania sa stala otázka: V akom prostredí sa nášmu telu a mozgu darí dobre a nepodliehajú poruchám? Poznatky, ku ktorým som dospel, zmenili môj pohľad na náš najcitlivejší orgán a popreli fatalistický prístup absolútnej väčšiny neurológov a vedcov. Prekvapí vás (alebo dokonca zaskočí), že ak patríte medzi milióny ľudí na celom svete, ktorí majú genetické predispozície na rozvoj Alzheimerovej choroby (zo štatistického hľadiska je pravdepodobnosť jeden ku štyrom), môžete na princípy navrhované v tejto knihe reagovať ešte lepšie. A ak sa nimi budete riadiť, pravdepodobne okamžite získate viac energie, zlepšíte si spánok, budete bystrejší a usmievavejší.

Počas svojho pátrania som zistil, že medicína sa podobá rozľahlému poľu, na ktorom sa nachádza veľa síl. Ak sa chceme čo najlepšie starať o niečo také zložité, ako je ľudské telo, nieto mozog, musíme tieto silá rozbúrať. Všetko spolu zdanlivo nepredstaviteľným spôsobom súvisí a prepojenie všetkých nitiek vyžaduje určitú úroveň kreatívneho myslenia. V tejto knihe sa dozviete o mnohých takýchto vzťahoch. Podelím sa s vami napríklad o metódu spaľovania tukov, ktorá je taká účinná, že ju niektorí vedci nazývajú biochemická liposukcia, a prezradím vám aj to, ako sa môže stať najlepšou zbraňou vášho mozgu proti chátraniu. Prečítajte si, ako určité potraviny a telesné cvičenia zefektívňujú fungovanie mozgových buniek.

Okrem toho, že vysvetľujem zákernosti výživy laikom, tiež veľmi rád hovorím priamo s lekármi, pretože s takýmito témami ich je patrične oboznámených len prekvapivo málo. Bol som pozvaný, aby som učil študentov medicíny a stážistov neurológie na uznávaných akademických inštitúciách, ako je Lekárska fakulta Weill Cornell (a sám sa od nich pritom učím!). Rovnako som dostal príležitosť prednášať na Newyorskej akadémii vied, po boku mnohých vedcov citovaných v tejto knihe. Pomohol som vytvoriť nástroje, ktoré sa používajú po celom svete pri výučbe lekárov a ďalších zdravotníkov v oblasti klinickej praxe na prevenciu Alzheimerovej choroby, a som tiež spoluautorom kapitoly na túto tému v učebnici pre budúcich neuropsychológov. Okrem toho som pomáhal s výskumom na klinike určenej na prevenciu Alzheimerovej choroby na Lekárskej fakulte Weill Cornell a v Newyorskej presbyteriánskej nemocnici.

Táto kniha je výsledkom obrovskej a nikdy nekončiacej snahy nielen pochopiť, čo sa stalo mojej matke, ale tiež zaistiť, aby sa to isté nestalo mne a ďalším ľuďom. Dúfam, že ak si prečítate, ako rýchlo zlepšiť fungovanie svojho mozgu, zabránite chorobám aj vy a predĺžite si kognitívne zdravie až k jeho prirodzenej hranici.

Ako pracovať s touto knihou

Táto kniha je sprievodcom na ceste k dosiahnutiu optimálneho fungovania mozgu s príjemným vedľajším účinkom – minimalizáciou rizika rozvoja demencie. Všetko podľa najnovších vedeckých poznatkov.

Možno hľadáte spôsob, ako resetovať mentálnu zdatnosť, teda vyčistiť medzipamäť. Alebo chcete byť produktívnejší a získať náskok pred konkurenciou. Môžete patriť k miliónom ľudí na celom svete, ktorí bojujú s mozgovou hmlou, depresiou alebo neschopnosťou zvládať stres. Možno niekto z vašich blízkych trpí demenciou či úbytkom kognitívnych schopností a vy máte o neho strach, prípadne sa bojíte, že vás postihne rovnaký osud. Ak už ste po knihe Geniálne potraviny siahli z akéhokoľvek dôvodu, ste tu správne.

V tejto knihe sa pokúšam odhaľovať fakty a navrhnúť nové zjednocujúce princípy, ako sa postaviť nášmu novodobému kolektívnemu neduhu. Dozviete sa o potravinách, ktoré padli za obeť modernému svetu – ide o suroviny, z ktorých by ste mohli vybudovať najlepšiu možnú verziu svojho mozgu a ktoré boli nahradené biologickým ekvivalentom lacnej drevotriesky. Jednotlivé kapitoly knihy postupne rozoberajú kľúčové prvky optimálneho fungovania mozgu – od drahocenných bunkových membrán cez cievny systém až po zdravie čriev. To všetko optikou toho najdôležitejšieho: vášho mozgu. Každú kapitolu uzatvára oddiel venovaný niektorej „geniálnej potravine“, ktorá obsahuje mnoho prospešných zložiek, ktorým sa kapitola venovala. Tieto potraviny vám poslúžia ako zbrane proti kognitívnej priemernosti a úpadku. Jedzte ich čo najčastejšie, ako to je len možné. Nakoniec načrtnem podobu „geniálneho“ životného štýlu a všetko zavŕši Geniálny plán.

Kniha sa skladá z troch častí a napísal som ju tak, aby sa čítala od začiatku do konca, ale pokojne môžete preskakovať. Nebojte sa v nej podčiarkovať a zapisovať si poznámky na okraj (sám to tiež často robím).

Text dopĺňajú postrehy a „Poznámky lekára“ z pera môjho priateľa a kolegu Dr. Paula Grewala, ktoré zdôrazňujú jeho klinické a osobné skúsenosti s mnohými rozoberanými témami. Počas štúdia na lekárskej fakulte riešil Paul na vlastnej koži niečo, čo dnes dôverne pozná veľká časť západného sveta: obezitu. V zúfalej snahe nájsť riešenie svojich problémov s váhou sa pustil do zisťovania všetkých dostupných informácií o strave a cvičení, čo sú témy, ktoré sa nevošli ani na okraj osnov lekárskych škôl. Vďaka svojmu úsiliu sa za necelý rok zbavil neuveriteľných štyridsiatich piatich kilogramov – a o svoje poznatky týkajúce sa cvičenia a výživy sa s vami podelí na nasledujúcich stránkach.

Vedecké poznatky nie sú nikdy konečné a uzavreté. Veda je metódou zisťovania, nie neomylným meradlom pravdy. V celej knihe budeme vychádzať z nám známych, najlepších dostupných dôkazov, pričom budeme brať do úvahy, že nie všetko je možné overiť vedeckým experimentom. Niekedy nám ten najlepší dôkaz poskytne pozorovanie a klinická prax a zásadným určujúcim faktorom zdravia je, ako na danú zmenu reagujete práve vy. Vyznávame evolučný prístup: zastávame názor, že čím kratšiu dobu je nejaký potravinársky výrobok, liek alebo doplnok stravy na trhu, tým presvedčivejšie dôkazy sú potrebné na jeho zaradenie do zdravej stravy a životného štýlu. Nazývame to „prezumpcia viny“ (príkladom môže byť pasáž o polynenasýtených olejoch zo semien v druhej kapitole).

Sám som túto cestu začal od nuly a mieril som vždy tam, kam ma viedli dôkazy. Absenciu predsudkov som využil vo svoj prospech, aby som si udržal od témy objektívny odstup a aby sa nestalo, že by som pre stromy nevidel les. Preto sa tu dočkáte prepojenia oblastí, ktoré sa v iných knihách tohto žánru do súvislostí nedávajú, napríklad metabolizmu so zdravím srdca, vitality srdca so zdravím mozgu alebo stavu mozgu s tým, ako sa naozaj cítite. Sme presvedčení, že preklenutie týchto rozdielov je kľúčom ku kognitívnemu raju.

V neposlednom rade vieme, že medzi jednotlivcami existujú genetické rozdiely a každý sa tiež teší inému zdravotnému stavu a kondícii, od čoho sa ďalej odvíja napríklad tolerancia sacharidov či reakcie na cvičenie. Našli sme široko uplatniteľných spoločných menovateľov, z ktorých môžu ťažiť všetci, a pridali pokyny, ako naše odporúčanie prispôsobiť svojim konkrétnym podmienkam.

Dúfam, že keď Geniálne potraviny dočítate, uvidíte svoj mozog z úplne novej perspektívy a začnete ho brať ako niečo, čo je možné „nastaviť“ ako bicykel. Inak budete vnímať aj jedlo – ako softvér, ktorý dokáže mozog znova „nahodiť“ a odblokovať nekonečné možnosti vašej mysli. Dozviete sa, kde nájsť živiny, ktoré vám skutočne pomôžu lepšie si pamätať a dodajú vám viac energie. Uvidíte, že pri spomaľovaní procesu starnutia (vrátane toho kognitívneho) ide nielen o to, ktoré potraviny vynecháte, ale rovnakou mierou i o rozhodnutie, čo budete konzumovať – svoju úlohu však hrá aj čas a spôsob konzumácie. Prezradím vám tiež, ktoré potraviny môžu znížiť biologický vek vášho mozgu o viac ako desať rokov.

Budem úprimný: som nesmierne nadšený, že sa so mnou na túto cestu vydávate. Nielenže sa do dvoch týždňov budete cítiť skvelo ako nikdy predtým, ale navyše splníte aj môj tajný plán: využijete najnovšie a najlepšie dostupné dôkazy, aby ste sa vyhli tomu, čo som prežil ja so svojou mamičkou. Zaslúžime si lepší mozog – a jeho tajomstvo spočíva v tom, čo jeme.

V geniálnych potravinách.

PRVÁ ČASŤ

STE TO, ČO JETE

KAPITOLA 1

NEVIDITEĽNÝ PROBLÉM

Ľudia by mali vedieť, že naše potešenie, radosti, smiech a žarty i naše útrapy, bolesti, žiaľ a slzy pochádzajú z mozgu a z ničoho iného. Prostredníctvom neho myslíme, vidíme, počujeme a rozlišujeme škaredé od krásneho, zlé od dobrého, príjemné od nepríjemného. To on nás privádza k šialenstvu alebo blúzneniu, vzbudzuje v nás strach, prináša nespavosť a bezcieľne úzkosti… V tomto ohľade som presvedčený, že mozog je najmocnejším orgánom v ľudskom tele.

—HIPPOKRATÉS

Chcete počuť dobrú správu?

Vo vnútri vašej lebky, len pár centimetrov za očami, sa nachádza osemdesiatšesť miliárd najvýkonnejších tranzistorov v celom známom vesmíre. Táto neurónová sieť ste vy. Beží na nej operačný systém známy pod názvom život a jej úžasným schopnostiam sa zatiaľ nepriblížil ani jeden z počítačov, ktoré boli kedy vymyslené. Váš mozog, utváraný v priebehu miliónov rokov života na Zemi, je schopný uložiť toľko informácií ako takmer osemtisíc iPhonov. Všetko, čím ste, čo robíte, čo cítite, o čo sa staráte, po čom túžite a o čo sa snažíte, je možné vďaka neuveriteľne zložitej neviditeľnej súhre neurologických procesov. Funguje elegantne, plynule a bleskurýchlo; keď sa vedci pokúšali simulovať jedinú sekundu schopností ľudského mozgu, trvalo to superpočítačom štyridsať minút.

A teraz tá zlá správa: moderný svet sa podobá filmu Hunger Games a váš mozog je nedobrovoľným bojovníkom, ktorý je zo všetkých strán nemilosrdne a neúprosne prenasledovaný. Súčasný spôsob života podkopáva naše úžasné prirodzené práva, narušuje našu optimálnu kognitívnu výkonnosť a vystavuje nás riziku naozaj vážnych zdravotných problémov.

Strava zdevastovaná priemyselným spracovaním nám dodáva veľa lacných kalórií s nízkym obsahom živín a s toxickými prísadami. Zamestnanie nás núti plniť stále dookola rovnaké úlohy, aj keď náš mozog sa priam vyžíva v zmenách a v nových podnetoch. Dolieha na nás stres, nedostatočné spojenie s prírodou, neprirodzené spánkové vzorce a nadmerné vystavovanie správam plným nešťastia. Naše spoločenské siete boli nahradené sociálnymi sieťami na internete. To všetko v konečnom dôsledku vedie k predčasnému starnutiu a úpadku. Vytvorili sme svet taký vzdialený tomu, v ktorom sa náš mozog vyvinul, že dnes mozog bojuje o prežitie.

Vinou moderných konštruktov svojimi každodennými činnosťami škody ešte prehlbujeme. Nahovárame si, že dobre sa vyspať znamená stráviť v posteli šesť hodín. Konzumujeme nezdravé jedlo z fastfoodov a energetické nápoje nás udržujú hore dlho do noci, zaspávame pomocou liekov na spanie a cez víkendy pred realitou radšej unikáme, to všetko v chabej snahe nájsť chvíľkovú úľavu od každodenného pachtenia. Tým si skracujeme inhibičný riadiaci systém (teda hlas rozumu v mozgu) a meníme sa na laboratórne potkany zbesilo náhliace sa za ďalšou dávkou dopamínu. Cyklus sa neustálym opakovaním upevňuje, návyky sa postupne posilňujú a výsledkom sú zmeny, pre ktoré sa jednak cítime mizerne, a jednak nás časom môžu doviesť k úbytku kognitívnych schopností.

Nech si to uvedomujeme, alebo nie, ocitli sme sa v krížovej paľbe medzi dvomi súperiacimi stranami. Na potravinárske spoločnosti riadené „neviditeľnou rukou trhu“ tlačia akcionári, túžiaci po vyšších ziskoch a hroziaci im stratou postavenia. Preto sa nám snažia predávať potraviny bez okolkov navrhnuté tak, aby vyvolávali nenásytnú závislosť. Na druhej strane stojí podfinancovaný systém zdravotnej starostlivosti a vedecký výskum snažiaci sa dohnať náskok súperov udeľovaním rád a nastavovaním pravidiel. Tie síce môžu byť dobre mienené, ale podliehajú nespočetným skresleniam – od jednoduchých chybných úsudkov až po korupciu v podobe štúdií platených firmami a vedeckých kariér závislých od financovania zo súkromných zdrojov.

Potom niet divu, že ani vzdelaní ľudia sa v otázkach výživy neorientujú. Najprv nám radia vyhýbať sa maslu, deň nato by sme ho mali takmer aj piť. V pondelok nám povedia, že najlepšie schudneme fyzickou aktivitou, pričom v piatok sa dozvieme, že v porovnaní so stravou má cvičenie zanedbateľný vplyv. Neustále nám opakujú, že kľúčom k zdravému srdcu sú celozrnné potraviny, ale naozaj môže za kardiovaskulárne ochorenia skutočnosť, že raňajkujeme málo ovsenej kaše? Blogy aj tradičné spravodajské médiá sa snažia písať o nových vedeckých poznatkoch, ale, ako sa zdá, cieľom ich textov (a senzáciechtivých titulkov) je často skôr zvýšiť návštevnosť webu, ako informovať verejnosť.

Svoje slovo majú lekári, odborníci na výživu i vláda, aj tak sú však vedome aj podvedome ovplyvňovaní silami, ktoré sú oku neviditeľné. Ako má človek zistiť, komu a čomu môže veriť, keď je toho v stávke toľko?

Moje pátranie

V prvých mesiacoch po matkinej diagnóze som sa správal ako každý iný správny syn. Sprevádzal som ju na lekárske vyšetrenia a v ruke zvieral diár plný otázok. V záujme nášho duševného pokoja som sa zúfalo snažil spraviť si vo veci aspoň trocha jasno. Keď sme odpoveď nenašli v jednej ordinácii, leteli sme inam. Z New Yorku do Clevelandu, potom do Baltimoru. Hoci sa nám pošťastilo navštíviť tie najlepšie neurologické oddelenia v Spojených štátoch, vždy sme sa tam stretli s prístupom, ktorý nazývam „diagnóza a zbohom“. Spravili sériu fyzických a kognitívnych testov a poslali nás domov, často s predpisom na nejakú novú biochemickú náplasť, a to bolo všetko. Po každej návšteve som cítil o niečo väčšie nutkanie nájsť miesto, kde by sme sa dočkali niečoho lepšieho. Stálo ma to nekonečné prebdené noci strávené štúdiom. Chcel som sa dozvedieť, pokiaľ je to možné, všetko o mechanizmoch stojacich za tou nejasnou chorobou, ktorá mamičku pripravovala o mozgovú kapacitu.

Pretože v čase, keď sa u nej objavili prvé príznaky, bola, podľa všetkého, v najlepších rokoch, nemohol som tú chorobu dávať za vinu starobe. Moja mamička, elegantná a charizmatická päťdesiatnička mladistvého vzhľadu, rozhodne nebola (a stále nie je) obrazom človeka podliehajúceho zničujúcemu vplyvu starnutia. V rodinnej anamnéze sme žiadne neurodegeneratívne ochorenia nikdy nemali, takže zrejme nešlo o výhradne genetickú záležitosť. Musel tu byť nejaký vonkajší spúšťač a ja som mal tušenie, že sa bude týkať stravy.

S touto predtuchou som väčšinu uplynulého desaťročia strávil skúmaním vplyvu jedla (a faktorov životného štýlu, ako je pohyb, spánok a stres) na fungovanie mozgu. Zistil som, že niekoľko popredných vedcov sa zaoberalo súvislosťami medzi zdravím mozgu a metabolizmom, spôsobom, akým telo vytvára energiu zo základných zložiek, jedla a kyslíku. Hoci mamička nikdy netrpela cukrovkou, ponoril som sa do štúdia diabetu druhého stupňa a hormónov inzulínu a leptínu, málo známych signálov riadiacich hlavný metabolický spínač tela. Začal som sa zaujímať o najnovšie výskumy v oblasti stravy a kardiovaskulárneho zdravia a dúfal som, že mi niečo prezradia o údržbe siete ciev zásobujúcich mozog kyslíkom a inými živinami. Dozvedel som sa, že baktérie oddávna obývajúce naše črevá fungujú ako tichí strážcovia nášho mozgu a že dnešná strava ich dokáže doslova vyhladovať na smrť.

Všetky novozistené poznatky o úlohe stravy pri riziku chorôb, ako je alzheimer, som mimovoľne začleňoval do svojho života. Takmer okamžite som zaznamenal, že mám viac energie, a jej hladina bola v priebehu dňa vyrovnanejšia. Zdalo sa mi, že mi to lepšie myslí, a častejšie som mal lepšiu náladu. Rovnako som si všimol, že dokážem jednoduchšie udržať pozornosť, sústrediť sa a odfiltrovať rušivé vplyvy. A napriek tomu, že to nebol môj pôvodný cieľ, dokonca sa mi podarilo zhodiť dlhoročné kilá a dostať sa do najlepšej životnej formy, čo bol rozhodne vítaný bonus! K výskumu ma síce motivovala mamička, nakoniec som sa ale od novej stravy pre zdravý mozog stal závislým ja.

Bez toho, aby som to zamýšľal, objavil som skrytý poznatok: potraviny, ktoré nám pomáhajú chrániť mozog pred demenciou a starnutím, zároveň zlepšia jeho fungovanie tu a teraz.1 Investovaním do svojho budúceho ja môžeme zlepšiť svoj život už dnes.

Získajte späť svoje prirodzené kognitívne práva

Počas celej existencie modernej medicíny sa lekári domnievali, že štruktúra mozgu je v dospelosti pevne daná. Akákoľvek zmena (nech už išlo o človeka s vrodenou poruchou učenia, obeť poranenia mozgu, osobu trpiacu demenciou alebo skrátka niekoho, kto chcel, aby jeho mozog lepšie fungoval) sa považovala za nemožnú. Váš kognitívny život sa podľa vedcov odohrával nasledovne: mozog, orgán zodpovedný za vedomie, do veku dvadsaťpäť rokov prechádzal obdobím prudkého rastu a usporadúvania. Od dvadsiatich piatich rokov, teda od momentu vrcholného stavu nášho duševného hardvéru, potom nasledoval postupný pomalý zostup až do smrti. To, samozrejme, za predpokladu, že by ste v priebehu celého procesu neurobili nič, čo by ho urýchlilo (pozdravujem vysokoškolákov).

V polovici deväťdesiatych rokov sa potom uskutočnil objav, ktorý pohľad vedcov a lekárov na mozog navždy zmenil. Zistilo sa, že u dospelého človeka môžu po celý život vznikať nové mozgové bunky. Pre nás, ako dedičov vlajkovej lodi darwinovskej evolúcie – ľudského mozgu –, to určite predstavovalo vítanú správu. Až do tej doby sa vedci zhodovali na tom, že k vzniku nových mozgových buniek (takzvanej neurogenéze) dochádza iba počas vývoja.2 Éra „neurologického nihilizmu“, čo je pojem zavedený neurovedcom Normanom Doidgom, sa v tom momente skončila. Zrodil sa koncept celoživotnej neuroplasticity (schopnosť mozgu meniť sa až do smrti) a spolu s ním tiež jedinečná príležitosť využiť tento prelomový objav na zlepšenie zdravia a výkonnosti.

Ak sa rýchlo presunieme o niekoľko desaťročí ďalej, teda do dnešnej doby, možno sa nám až zatočí hlava z toho skoku, ktorý sa v oblasti poznávania mozgu udial – ako z hľadiska jeho ochrany, tak aj vylepšovania. Vezmite si napríklad pokrok vo výskume Alzheimerovej choroby. Alzheimer je ničivé neurodegeneratívne ochorenie postihujúce aktuálne v Spojených štátoch viac ako šesť miliónov ľudí (a v nasledujúcich rokoch sa toto číslo, pravdepodobne, strojnásobí). Len nedávno sa začalo uvažovať o tom, že na túto chorobu by mohla mať určitý vplyv strava. Ochorenie síce nemecký lekár Alois Alzheimer prvýkrát popísal v roku 1906, ale deväťdesiat percent všetkého, čo o ňom vieme, bolo objavených až počas posledných pätnástich rokov.

UKÁZAŤ DEMENCII ZDVIHNUTÝ PROSTREDNÍK

Mal som tú česť navštíviť neurologičku Miiu Kivipeltovú zo štokholmského Karolinska Institutet, jednu z najvýznamnejších vedkýň skúmajúcich vplyv stravy a životného štýlu na mozog. Stojí na čele priekopníckej štúdie FINGER, teda Fínskej geriatrickej intervenčnej štúdie na prevenciu kognitívneho poškodenia a postihnutia. Ide o prvú veľkú dlhodobú randomizovanú kontrolovanú štúdiu na svete merajúcu vplyv stravy a životného prostredia na kognitívne zdravie.

Štúdie sa zúčastňuje viac ako tisícdvesto rizikových dospelých, z ktorých polovica je zaradená do programov výživového poradenstva a cvičenia a dostáva sociálnu podporu, aby sa znížili psychosociálne rizikové faktory úbytku kognitívnych schopností, ako sú napríklad osamelosť, depresia či stres. Druhá polovica predstavuje kontrolnú skupinu a využíva štandardnú starostlivosť.

Po dvoch rokoch boli zverejnené prvé výsledky, ktoré odhalili prekvapivé skutočnosti. Kognitívne funkcie osôb v intervenčnej skupine sa oproti kontrolnej skupine zlepšili o dvadsaťpäť percent a exekutívne funkcie o osemdesiattri percent. Exekutívne funkcie majú zásadný význam v mnohých aspektoch zdravého života, majú kľúčovú úlohu pri plánovaní, rozhodovaní aj pri spoločenských interakciách. (Ak exekutívne funkcie nefungujú ako po masle, možno sa budete sťažovať, že vám to nemyslí alebo že „nie ste schopný s ničím pohnúť“.) Rýchlosť spracovania informácií, teda rýchlosť, s akou jednotlivec zaznamenáva nové informácie a reaguje na ne, obvykle klesá s vekom. Dobrovoľníkom v štúdii sa však zlepšila o ohromujúcich stopäťdesiat percent. Úspech tejto štúdie ukazuje, aký veľký vplyv môže mať komplexná zmena životného štýlu na zlepšenie fungovania mozgu aj vo vyššom veku. Zároveň poskytuje doteraz najlepší dôkaz, že starnutie nemusí nevyhnutne sprevádzať úbytok kognitívnych schopností.

Vďaka posunu v chápaní mozgu vznikli inštitúcie zamerané na vypĺňanie medzier v našich neurologických vedomostiach, napríklad Centrum výživy, učenia a pamäti pri Illinoiskej univerzite v Urbana-Champaign. Čoskoro nasledovali ďalšie špecializované pracoviská, dychtivo sa vrhajúce do výskumu súvislostí medzi naším prostredím (vrátane stravy) a rôznymi aspektmi fungovania mozgu. Napríklad Centrum jedla a nálady pri Deakinovej univerzite, ktoré bolo založené výhradne na účely štúdia vzťahu medzi stravou a poruchami nálady. V roku 2017 centrum odhalilo, že pomocou jedla je možné liečiť aj ťažkú depresiu. O týchto zisteniach a konkrétnych potravinách, ktoré vám pomôžu zlepšiť náladu, sa podrobne rozpíšem v ďalších kapitolách.

Aj napriek tomu, mnoho ľudí o tomto rozsiahlom a rýchlo sa rozširujúcim výskume nemá ani potuchy. Štúdia uskutočnená organizáciou AARP (American Association of Retired Persons – Americká asociácia dôchodcov) zistila, že deväťdesiat percent Američanov síce považuje zdravie mozgu za veľmi dôležité, len málo z nich však vie, ako si ho udržať alebo zlepšiť. Aj naši lekári, na ktorých sa v dobrej viere obraciame, keď máme strach a nevieme, odkiaľ kam, podľa všetkého zaspali dobu. Časopis Journal of the American Medical Association (JAMA) uvádza, že než sa vedecké objavy dostanú do klinickej praxe, trvá to sedemnásť rokov.3 A tak sa stále pohybujeme vo vychodených koľajach a naratív sa nemení. Nemusí to tak však zostať.

Hlavná genetická riadiaca jednotka – vy!

Nebyť nedokonalosti, neexistovali by ste vy ani ja.

—STEPHEN HAWKING

Chyba. Prečo sa toho slova tak bojíš? Obaja sme produktom miliardy chýb. Za všetok vedomý život na Zemi vďačí evolúcia jedinej premennej: chybe.

—ROBERT FORD (POSTAVU STVÁRNIL ANTHONY HOPKINS), WESTWORLD, HBO

V minulosti sa gény považovali za biologický scenár, ktorým sa riadi celý náš život, vrátane fungovania mozgu. Porozumieť jeho inštrukciám bolo aj cieľom Projektu ľudského genómu, dokončeného v roku 2003. Pôvodne sa dúfalo, že nám tento projekt odhalí tajomstvá liečby ľudských chorôb (vrátane rakoviny a genetických porúch). Bol to síce pozoruhodný vedecký počin, výsledky však priniesli skôr isté vytriezvenie.

Ukázalo sa, že to, čo odlišuje jedného človeka od druhého, je z genetického hľadiska vlastne úplne bezvýznamné, pretože tieto rozdiely predstavujú iba jedno percento celkovej genetickej variability. Prečo sa teda niektorí ľudia dožívajú deväťdesiatich (dokonca aj viac) rokov a zachovajú si pritom odolný mozog aj telo a iní chradnú oveľa skôr? Podobné otázky neprestávali vedcom vŕtať hlavou ani po ukončení projektu a priviedli ich na myšlienku, že za širokou škálou rozdielov v zdravotnom stave a spôsobe starnutia ľudskej populácie musí existovať ešte nejaký iný faktor alebo faktory.

A tak sa ako fénix z popola tohto projektu zrodila epigenetika. Ak by sme prirovnali gény ku klávesom obrovského klavíra, na ktorom je možné zahrať dvadsaťtritisíc tónov, pochopíme, že svojím rozhodnutím dokážeme ovplyvniť, aká skladba zaznie. Hoci silou vôle nedokážeme zmeniť svoje pevne zakódované gény, môžeme zapôsobiť na vrstvu chemických látok, ktoré sa nachádzajú na povrchu našej DNA a ktoré určujú, čo má robiť. Táto vrstva sa nazýva epigenóm. Je to slovo odvodené z gréckeho epi, ktoré znamená „nad“. Náš epigenóm ovplyvňuje nielen pravdepodobnosť, že sa u nás rozvinie choroba, na ktorú máme predispozície, ale aj momentálnu expresiu našich génov, dynamicky reagujúcich na bezpočet podnetov, ktoré im poskytujeme. (Možno ešte väčším tajomstvom sú zahalené samotné noty, teda poradie a frekvencia aktivovania jednotlivých génov pri vývoji organizmu, ale to je na inú knihu.)

Odborná rozprava o epigenetike by zaplnila niekoľko zväzkov, my však v tejto knihe zameriame pozornosť na jedného z najvýznamnejších koncertných majstrov našej genetickej klaviatúry: na stravu. Bude vaše gény dirigovať Leonard Bernstein alebo žiak piatej triedy, ktorý sa dnes klavíra dotkol prvýkrát? To bude do veľkej miery závisieť od vášho výberu stravy. Váš jedálny lístok rozhodne, či budete schopní regulovať svoj zápal, „vytrénujete si“ prvotriedny imunitný systém, alebo si zaistíte produkciu účinných látok podporujúcich mozog – to všetko s pomocou niekoľkých podceňovaných živín (a techník životného štýlu), na ktoré moderný svet akoby úplne zabudol.

Keď sa do toho pustíte, nezabúdajte, že nikto nie je dokonalý. Ja teda určite nie a doktor Paul tiež (aj keď on by vám tvrdil opak). Pokiaľ ide o gény, každý má určité predispozície, ktoré v dnešnom svete zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a, áno, aj demencie. V minulosti boli možno takéto rozdiely motorom evolúcie a v záhadami zahalenom svete našich predkov slúžili ako výhody. Dnes sú dôvodom, prečo má každý po štyridsiatke osemdesiatpercentnú pravdepodobnosť, že na niektorú z uvedených chorôb zomrie. Má to však aj svetlú stránku. Ak nám pár uplynulých rokov prinieslo nejaký poznatok, je to hlavne ten, že gény nie sú náš osud – iba predpovedajú, čo s nami urobí bežná strava. Táto kniha vám umožní zaradiť sa medzi tých zostávajúcich dvadsať percent. Poradíme vám, ako si udržať zdravý mozog a obehovú sústavu (a zároveň si odškrtneme aj niekoľko položiek týkajúcich sa prevencie rakoviny a chudnutia).

V nasledujúcich kapitolách popíšem overený liek proti bežnej americkej strave a životnému štýlu, ktoré sú pohromami pre mozog. Ide o prostriedok plný živín pre váš vyhladovaný mozog a taktiež plný fyzických i mentálnych techník, ktoré vám pomôžu získať stratenú odolnosť, ktorú vám prisúdila evolúcia. V boji o prirodzené kognitívne práva predstavujú hlavných protivníkov zápal, nedostatok živín, vystavenie sa toxickým látkam, chronický stres, fyzická stagnácia a nedostatok spánku. (Ak sa vám zdá, že je toho veľa, žiadny strach. Ide o prekrývajúce sa oblasti a zlepšenie jednej z nich často zjednoduší nápravu tých ostatných.)

Spravme si stručný prehľad spomínaných „zloduchov“.

Zápal

V dokonalom svete znamená zápal schopnosť imunitného systému „vyčistiť“ rany, odreniny i modriny a postarať sa, aby sa z príležitostných bakteriálnych návštevníkov nestala naplno rozvinutá infekcia. Dnes sme pre našu stravu a životný štýl dospeli do štádia chronickej aktivácie imunitného systému. V posledných rokoch sa zistilo, že táto skutočnosť hrá hlavnú úlohu pri vzniku alebo rozvoji mnohých chronických degeneratívnych ochorení, ktoré trápia modernú spoločnosť. Rozvinutý zápal môže poškodiť vašu DNA, podporiť inzulínovú rezistenciu (mechanizmus vedúci k vzniku cukrovky druhého typu) a spôsobiť zvyšovanie telesnej hmotnosti. Pravdepodobne preto systémový zápal významne koreluje s väčším obvodom pásu.4 V nasledujúcich kapitolách uvedieme spomenuté faktory do súvislosti aj s ochorením mozgu, mozgovou hmlou a depresiou.

Prejedanie

Nie vždy sme si dokázali jedlo zaobstarať niekoľkými pohybmi po displeji telefónu. Vyriešením problému s nedostatkom potravín prostredníctvom poľnohospodárskej revolúcie sme si však vytvorili nový problém: prejedanie. Prvýkrát v histórii chodí po Zemi viac ľudí s nadváhou než s podváhou.5 Naše neustále nasýtené telo prišlo o pradávnu rovnováhu, čo spôsobilo nízku energetickú hladinu mozgu, zrýchlené starnutie a chradnutie. Čiastočne to súvisí so skutočnosťou, že mnoho dnešných potravín je špeciálne navrhnutých tak, aby náš mozog dotlačili do umelo vytvoreného „stavu blaženosti“, počas ktorého prestáva fungovať sebakontrola (rozoberieme si ho v tretej kapitole).

Nedostatok živín

Vo filme Vanilkové nebo (jeden z mojich najobľúbenejších) sa vyskytuje veta od režiséra a scenáristu Camerona Crowa: „Každá minúta je šancou všetko zvrátiť.“ Platí to najmä o schopnosti nášho tela napraviť škody spôsobené starnutím, ale iba za predpokladu, že ho kŕmime tými správnymi potravinami. Vzhľadom na to, že dnes má deväťdesiat percent Američanov nedostatočný prísun minimálne jedného vitamínu alebo minerálu, pripravili sme si pôdu na urýchlené starnutie a slabnutie.6

Vystavenie sa toxickým látkam

Náš potravinový reťazec zaplavili výrobky „podobné potravinám“. Takéto produkty priamo prispievajú k trom vyššie uvedeným faktorom: vo výrobe sú zbavované živín, podporujú prejedanie a vyvolávajú zápal. Najzákernejšie sú však zrejme „bonusové“ toxické prísady – sirupy, priemyselné oleje a emulgátory, ktoré priamo aj nepriamo prispievajú k aktivácii imunitného systému, a spôsobujú tak úzkosť, depresiu, zníženie kognitívnej výkonnosti a dlhodobé riziká mnohých ochorení.

Chronický stres

Chronický psychologický stres predstavuje v západnom svete veľký problém. Stresová odozva organizmu pôvodne vznikla rovnako ako zápal, teda pre to, aby nás chránila, ale potom sa jej zmocnil moderný svet. Chronický stres nás, okrem toho, že priamo poškodzuje funkciu mozgu (to sa môžete dočítať v deviatej kapitole), núti siahať po nezdravých potravinách, čím sa spôsobené škody ešte viac prehlbujú.

Fyzická stagnácia

Naše telo je stvorené na pohyb, a keď túto skutočnosť ignorujeme, trpí tým aj mozog. Dôkazy o prospešnosti cvičenia neustále pribúdajú a potvrdzujú, že je to nielen spôsob, ako dlhodobo zlepšiť zdravie mozgu (a brániť sa chorobám, o ktorých sme si v minulosti mysleli, že im nie je možné predchádzať), ale aj prostriedok podporujúci myslenie a učenie.

V našom vývoji zohral úlohu ešte ďalší typ cvičenia: termálny. Dokážeme si výborne upravovať prostredie tak, aby sme sa v ňom cítili pohodlne, ale relatívny nedostatok každodenných teplotných výkyvov môže oslabovať našu špičkovú mozgovú kapacitu a odolnosť voči chorobám.

Nedostatok spánku

Dôležitým predpokladom optimálneho fungovania a zdravia mozgu je kvalitný spánok. Ten vám umožní zmeniť stravu a životný štýl, pretože zabezpečí, aby hormóny pracovali pre vás, nie proti vám. Okrem toho sa v spánku prečisťuje mozog a ukladajú spomienky. Spánok nám za minimálne úsilie ponúka kráľovskú odmenu, no napriek tomu náš kolektívny spánkový dlh stále rastie.

Ako som už uviedol, každý zo spomenutých zloduchov je schopný napáchať kognitívne škody sám o sebe, a navyše sa aj zákerne spolčili. Ak však dovolíte tejto knihe, aby sa stala vaším lukom a šípom alebo mečom a kopijou, nie ste stratení.

V nasledujúcich kapitolách vám predstavíme plán, ako obísť nedostatky nášho disharmonického, stresujúceho životného štýlu. Prepojíme v ňom evolučné princípy s najnovšími klinickými výskumami. Pomocou stravy obnovíme „továrenské nastavenie“ vášho mozgu, aby ste sa cítili najlepšie, ako môžete, a zároveň aby ste podávali maximálne výkony. Dokonca sa odvážime nahliadnuť do sféry nových vzrušujúcich poznatkov o mikrobióme – spoločenstve baktérií obývajúcich naše črevá a fascinujúcim spôsobom ovládajúcich naše zdravie, náladu a výkonnosť. Ponúkajú nám nový uhol pohľadu na všetky naše rozhodnutia.

Na začiatok cesty za opätovným získaním kognitívneho dedičstva sa v nasledujúcich odsekoch dozviete niečo o živine, po ktorej váš mozog zúfalo prahne. Nech šťastie stojí vždy na vašej strane!

GENIÁLNA POTRAVINA Č. 1

EXTRA PANENSKÝ OLIVOVÝ OLEJ

Nalejte si na lyžicu extra panenský olivový olej a pomaly ho usrkávajte, akoby ste jedli horúcu polievku a bolo vám jedno, že pôsobíte nevychovane. (Áno, nabádam vás na pitie oleja, ale o chvíľočku uvidíte prečo.) Onedlho by ste mali ucítiť pálenie vzadu v krku. To spôsobuje zlúčenina zvaná oleokantal. Patrí medzi fenoly, rastlinné zlúčeniny, ktoré pri konzumácii účinne stimulujú opravné mechanizmy nášho tela (zvyčajne sa vyskytujú spojené vo forme polyfenolov. Oleokantal má také silné protizápalové účinky, že je zrovnateľný s malou dávkou nesteroidného protizápalového lieku ibuprofenu, avšak, bez akýchkoľvek nežiadúcich účinkov.1 Ako sa čoskoro dozviete, zápal môže silno narušiť neuroplasticitu (schopnosť mozgu meniť sa v priebehu života) a podľa najnovších výskumov dokonca vyvolať pocity depresie.

Extra panenský olivový olej je základnou potravinou stredomorskej stravy a priaznivci takéhoto jedálneho lístka vykazujú nižší výskyt Alzheimerovej choroby. Svoju úlohu tu môže hrať aj oleokantal – ukázalo sa totiž, že je schopný pomôcť mozgu zbaviť sa amyloidových plakov, teda lepkavého proteínu, ktorý sa pri Alzheimerovej chorobe hromadí v toxickom množstve.2 Oleokantal zvyšuje aktivitu enzýmov rozkladajúcich tieto plaky. Rozsiahle dlhodobé štúdie dokázali, že konzumácia až jedného litra týždenne chráni mozog pred poškodením (a dokonca zlepšuje kognitívne funkcie).3 A pokiaľ by vám to nestačilo, extra panenský olivový olej tiež v tukovom tkanive preukázateľne blokuje enzým menom syntáza mastných kyselín, ktorý vytvára tuk z prebytočných sacharidov v strave.4

Okrem oleokantalu sú extra panenské olivové oleje bohatým zdrojom mononenasýtených tukov, čo sú zdravé tuky chrániace cievy a pečeň, dokonca vám môžu pomôcť schudnúť. Jedna čajová lyžička obsahuje desať percent odporúčanej dennej dávky vitamínu E. Vitamín E je antioxidant chrániaci tukové štruktúry v tele (napríklad mozog) pred účinkami starnutia.

Nicholas Coleman, jeden z hŕstky svetových oleológov špecializujúcich sa na výrobu prvotriednych extra panenských olivových olejov, mi prezradil pár tipov, ako rozpoznať ten správny olej. Kvalita oleja nijako nesúvisí s jeho farbou. Olej najlepšie posúdime podľa chuti. V dobrom extra panenskom olivovom oleji by sme mali cítiť trávu, nie mastnotu. Oleokantal dodáva panenskému olivovému oleju štipľavú príchuť, podľa ktorej je možné odhadnúť, koľko tejto látky obsahuje. Silnejšie oleje môžu byť také ostré, že sa z nich môžete rozkašľať – čo je vlastne meradlom kvality! Keď ochutnáte olej, ktorý vás donúti zakašľať trikrát, môžete si byť istí, že ste našli to pravé a mozog vám za to poďakuje.

Ako sa používa: Extra panenský olivový olej by mal byť hlavným olejom vo vašom jedálnom lístku. Nebojte sa ho používať v hojnom množstve do šalátov, na vajíčka aj ako zálievku. Dbajte na uchovávanie vo fľaši, ktorá ho bude chrániť pred svetlom (tmavé sklo alebo plechovka), a skladujte ho v chlade a suchu.

KAPITOLA 2

TRIUMFÁLNE TUKY A OBÁVANÉ OLEJE

Zo svojho detstva v osemdesiatych a deväťdesiatych rokoch si živo pamätám niekoľko vecí: ako som si stále dookola spieval ústrednú pesničku Ninja korytnačiek, svoj prvý halloweensky kostým v štýle Krotiteľov duchov a pravidelné sobotné vstávanie v nekresťanskú rannú hodinu, aby som mohol sledovať jeden z prvých skvelých seriálov novej televíznej éry – animovaných X-Menov.

Na to, čo sa u nás doma jedlo, už si tak dobre nespomínam. Jedlo často pripravovala mama, ktorá dbala na zdravie tak, ako mohla len zamestnaná žena s tromi malými chlapcami (a ešte štvrtým, keď počítame aj otecka). Dívala sa na televízne správy, čítala New York Times či rôzne iné časopisy a všeobecne sa orientovala vo vtedajších trendoch v oblasti zdravia. Sociálne siete ešte neexistovali, ale najnovšie objavy aj vládne odporúčania pomerne kvalitne sprostredkovávala televízia a časopisy. Mnohí ľudia, vrátane mojej mamy, čerpali svoje predstavy o výžive práve odtiaľ.

Pri varení sa u nás používal hlavne repkový a kukuričný olej, pretože neobsahoval cholesterol ani nasýtené tuky. Často sme večerali rôzne varianty pšeničných rezancov alebo špagiet pripravovaných na margaríne – údajne zdravá náhrada masla, ktoré vraj „upcháva tepny“. Naše večere by si získali srdce každého dietológa zo začiatku deväťdesiatych rokov.

Nanešťastie, koncepcia stravy bola tak, ako ju chápala moja matka (a s najväčšou pravdepodobnosťou aj tá vaša), výsledkom pomýlenej vedy o výžive a neobjektívnej vládnej politiky, rovnako snahy biznisu robiť to, čo vie najlepšie – znižovať náklady, lobovať a venovať sa marketingu. A to všetko boli absolútne nezmysly.

V päťdesiatych rokoch Američania dychtili po riešení stále naliehavejšieho problému verejného zdravia: po riešení ochorení srdca. Mamička sa narodila v roku 1952 a vyrastala v dobe, keď sa, podľa všetkého, odohrávalo niečo ako strašná celonárodná epidémia. Verilo sa, že ochorenia srdca sú „nevyhnutnou súčasťou starnutia“ a lekári toho s nimi veľa nezmôžu.1 Novinárka Nina Teicholz opisuje vtedajší rozruch v knihe Veľké tučné prekvapenie: „Náhly tlak na hrudi zasahoval mužov na vrchole ich síl, na miestach ako golfové ihrisko alebo kancelária, a doktori nevedeli prečo. Vyzeralo to, že choroba sa zjavila z ničoho nič a rýchlo sa v krajine stala príčinou smrti číslo jedna.“1* Až kým sa z temnôt akademickej obce nevynoril jeden úprimný vedec so sviečkou v ruke.

Bol ním patológ z Minnesotskej univerzity Ancel Keys. Hoci nebol lekárom, určitý kredit v oblasti výživy získal počas druhej svetovej vojny, keď vytvoril systém prídelov potravín pre vojakov na bojisku, známy pod názvom „K-ration“. Po vojne bol Keys poverený minnesotským ministerstvom zdravotníctva, aby sa zamyslel nad náhlou kardiovaskulárnou krízou v krajine. Prišiel s hypotézou, že epidémiu vyvolali tuky v strave, a na ilustráciu zostavil z celonárodných údajov graf znázorňujúci dokonalú koreláciu medzi celkovým množstvom kalórií skonzumovaných z tukov a počtom úmrtí na srdcové choroby. Do grafu zahrnul šesť krajín.

Ancelovi Keysovi sa často pripisuje, že dal do pohybu dominový efekt, ktorý ovplyvnil výživovú politiku na nasledujúcich šesťdesiat rokov. Pritom však vychádzal z údajov, ktoré boli skreslené a nakoniec i nesprávne interpretované. Jeho graf zdôrazňoval koreláciu dvoch premenných, ktoré si vybral tak, ako sa mu hodilo, pretože popri štúdiu vecí, ako strava celej populácie, získame premenných nepreberné množstvo. Korelácia však nedokazuje kauzalitu; môže iba načrtnúť vzťah, ktorý poslúži ako usmernenie pre ďalší výskum. V tomto prípade bol uskutočnený predpoklad o kauzalite, čo Keysa vynieslo na piedestál národného hrdinu a v roku 1961 na titulnú stranu časopisu Time.

Keď sa o ňom začalo hovoriť na celonárodnej úrovni, postupne sa ozývalo stále viac vedcov, ktorí Keysovu prácu prekukli. Mnohí sa domnievali, že je možné pochybovať o samotnej Keysovej korelácii: vynechal údaje zo šestnástich krajín, ktoré mal k dispozícii a pri ktorých zahrnutí by sa korelácia nepreukázala. Napríklad vo Francúzsku, krajine, ktorej obyvatelia milujú syry a maslo, sa žiadna epidémia kardiovaskulárnych ochorení nerozvinula – ide o takzvaný francúzsky paradox. Iní pochybovali, či vôbec medzi konzumáciou tuku a srdcovými chorobami existuje nejaká súvislosť.

K hlasným Keysovým oponentom patril zakladajúci profesor Katedry výživy na Queen Elizabeth College v Londýne, John Yudkin. Už v roku 1964 sa domnieval, že vinníkom nie je tuk, ale cukor. Napísal: „Existujú dôkazy, že v bohatších krajinách cukor a potraviny, ktoré ho obsahujú, prispievajú k niekoľkým ochoreniam vrátane obezity, zubného kazu, diabetu mellitu [druhého typu] a infarktu myokardu.“ Opätovná analýza Keysových dát o mnoho rokov neskôr potvrdila, že konzumácia cukru vždy korelovala s rizikom kardiovaskulárnych ochorení výraznejšie než príjem akejkoľvek inej živiny. Rafinovaný cukor bol koniec koncov až do päťdesiatych rokov devätnásteho storočia pre väčšinu ľudí vzácnou pochúťkou (často v podobe luxusného daru), zatiaľ čo maslo konzumujeme už tisíce rokov.

V rozpakoch bol aj ďalší vedec, Pete Ahrens. Jeho vlastný výskum naznačoval, že k obezite a ochoreniam srdca možno priamo prispievajú sacharidy obsiahnuté v cereáliách, obilninách, múke a cukre. (Výskumy, ktoré sa uskutočnili o desiatky rokov neskôr dali práve tieto faktory do súvislosti tiež s chorobami mozgu.) Yudkin, Ahrens ani ich kolegovia však proti „charizmatickému a bojovnému Keysovi“ neuspeli. Zhodou okolností mal Keys navyše mocného tajného spojenca.2

V roku 1967 bol v prestížnom časopise The New England Journal of Medicine (NEJM) publikovaný prehľadový článok o príčinách kardiovaskulárnych ochorení súvisiacich so stravou. Článok bez okolkov označil za hlavného vinníka ischemickej choroby srdca konzumáciu tukov (a cholesterolu). Úloha cukru bola v tomto často čítanom texte minimalizovaná, čo zobralo vietor z plachiet všetkým, ktorí sa snažili s Keysom diskutovať. Prehľadové články tohto typu (a vôbec vedecké výskumy) však majú byť objektívne, nie ovplyvnené peniazmi. Vedci sa síce často spoliehajú na externých sponzorov, potom ale musia zdroje financií zverejniť, aby svojich kolegov upozornili na možnú neobjektivitu. To sa v prípade článku v časopise NEJM, bohužiaľ, nestalo. Vedci, ktorí sa na ňom podieľali, obdržali sumu zodpovedajúcu dnešným päťdesiatim tisícom dolárov od obchodnej organizácie Sugar Research Foundation (Nadácia pre výskum cukru, teraz známa ako Sugar Association). Táto skutočnosť sa v pôvodnom článku neobjavila. A, čo je horšie, nadácia dokonca ovplyvňovala výber štúdií, ktoré vedci hodnotili. „Podarilo sa im znemožniť debatu o cukre na niekoľko desaťročí,“ vyhlásil v rozhovore pre New York Times profesor medicíny z Kalifornskej univerzity v San Franciscu Stanton Glantz. Profesor Glantz svoje závery publikoval v roku 2016 v časopise Journal of the American Medical Association.3 (Ak si myslíte, že také nekalé praktiky sú vecou minulosti, ohromne sa mýlite. Cukrovarnícky priemysel aj naďalej kalí vedecké vody a stále financuje výskumy dochádzajúce k príhodnému záveru, že cukor sa prehnane kritizuje.)4

ZNAČKA: FRANKENSTEINOVE POTRAVINY

Do akej miery je možné potravinami manipulovať, aby sme ich ešte nemuseli prestať nazývať potravinami? Mnoho rokov sa museli výrobky, ktoré nespĺňali prísnu definíciu základných potravín, označovať ako „imitácia“. Takéto označenie však z marketingového hľadiska znamenalo pohromu, a preto potravinársky priemysel loboval za zrušenie tejto povinnosti. V roku 1973 dosiahol svoj cieľ. Novinár Michael Pollan napísal v knihe In Defense of Food (Na obranu jedla):

Regulačné orgány otvorili dvere všemožným falošným nízkotučným produktom: tuk v kyslej smotane a jogurte sa dá teraz nahradiť hydrogenizovanými olejmi, gumou guar alebo karagénanom. Namiesto kúskov slaniny sa môže používať sójová bielkovina, smotanu v „šľahačke“ či do kávy nahradí kukuričný škrob a do tekutých vajec sa namiesto žĺtkov môže dať čokoľvek, čo vznikne v potravinárskych laboratóriách, pretože prestali existovať akékoľvek obmedzenia. Ak sa falošné potraviny vyrobia tak, aby boli nutrične rovnocenné skutočným potravinám, už nemôžu byť považované za falošné.

Odrazu sa otvorili stavidlá modifikovaným potravinám, ktoré prezývame „Frankensteinove“, a trh s potravinami zaplavili falošné výrobky. Podobalo sa to prelomeniu brány do pekla vo filme The Gate z roku 1987, len namiesto strašidelných stvorení na nás zaútočili priemyslovo vyrobení dvojníci skutočných potravín, obklopení aureolou nízkotučných alebo odtučnených produktov.

Koncom deväťdesiatych rokov uzrel svetlo sveta jeden z najabsurdnejších zástupcov tejto skupiny: zemiakové lupienky pripravované na látke menom olestra. Bol to splnený sen – laboratórne vyrobená náhrada tuku, ktorá zázračne prekĺzla tráviacim traktom bez vstrebávania. Jej jediná nevýhoda? Kŕče, plynatosť a „análny únik“ vytvárajúci na nič netušiacich spodkoch obdobu ropných škvŕn z tankera Exxon Valdez.

Ako sa vyhnúť „Frankensteinovým potravinám“, keď sa aj dnes návšteva supermarketu podobá poskakovaniu po mínovom poli? Držte sa po obvode predajne, kde väčšinou narazíte na čerstvé, netrvanlivé potraviny. Frankenstein zvyčajne číha v uličkách. A držte sa geniálnych potravín spolu s rozšíreným nákupným zoznamom uvedeným v Geniálnom pláne v jedenástej kapitole. (Obsiahly návod na prežitie v modernom supermarkete nájdete na adrese maxl.ug/supermarkets.)

Keys nakoniec publikoval štúdiu nazvanú The Seven Countries Study, išlo o prelomový výskumný počin, ktorý však mal podobné nedostatky ako autorove predchádzajúce práce. Namiesto celkovej spotreby tukov sa v štúdii zameral na nasýtené tuky. Tieto tuky majú pri izbovej teplote pevnú konzistenciu a nachádzajú sa napríklad v hovädzom či bravčovom mäse alebo v mliečnych výrobkoch. Každý, kto niekedy vylial sadlo do odpadu, veľmi dobre vie, že tento typ tuku dokáže zapchať potrubie – v počiatkoch vedy o výžive dávalo Američanom dokonalý zmysel, že to isté sa musí odohrať aj v tele (pozor, spoiler: nestane sa to).

Svojím novým zameraním sa na tuky „upchávajúce tepny“ dokázal Keys ovplyvniť (vo svojej dobe takmer neznámu) organizáciu menom Americká kardiologická asociácia. Vďaka investícii od obrovskej výrobnej spoločnosti Procter & Gamble, ktorá, okrem iného, vyrábala polynenasýtené rastlinné oleje (priemyselne spracované a, na rozdiel od nasýtených tukov, pri izbovej teplote kvapalné), dostala organizácia konečne príležitosť stať sa celonárodnou mocnosťou. V televízii a časopisoch si zaplatila reklamy, ktorých prostredníctvom varovala Američanov pred strašiakom ukrývajúcim sa v masle. Keď potom v roku 1977 na jej myšlienku pristúpila americká vláda, stal sa mýtus o „nízkom obsahu tuku“ všeobecne uznávanou doktrínou.

Američania sa okamžite dostali pod paľbu výrobcov, ktorí sa chopili príležitosti a začali masovo vyrábať „zdravé“ nízkotučné potraviny s vysokým obsahom cukru a nátierky na báze polynenasýtených tukov („bez cholesterolu!“). Chemicky a tepelne extrahované oleje, ako je repkový a kukuričný, boli povýšené na zdravé potraviny, zatiaľ čo tuky prirodzene sa vyskytujúce v prírodných potravinách (napríklad v avokáde) dostali červenú. Z margarínu (bohatého na zdroje syntetických tukov zvaných trans tuky) sa cez noc stala „maslová nátierka pre zdravé srdce“.

Vinou priemyselných skratiek, vedeckej nadutosti a vládnej neschopnosti sme skutočné prírodné potraviny premenili na chemické mínové pole „živín“. A kto sa stal prvou obeťou tohto tukového fiaska? Náš mozog tvorený takmer výhradne tukom. Náš krehký mozog, náchylný na poškodenie, je zo šesťdesiatich percent tvorený mastnými kyselinami a, ako zistíte na nasledujúcich stranách, momentálnu kvalitu fungovania vášho mozgu, aj jeho náchylnosť na choroby, určujú tuky, ktoré konzumujeme.

Tuky majú zásadnú úlohu vo všetkých aspektoch života – od rozhodovacích procesov cez schopnosť schudnúť až po riziko ochorení, ako je rakovina, či dokonca aj rýchlosť starnutia. Po dočítaní tejto kapitoly si budete schopný vybrať potraviny obsahujúce tuky, ktoré optimalizujú nielen vaše kognitívne schopnosti, exekutívne funkcie, náladu a dlhodobé zdravie mozgu, ale i vaše celkové zdravie ako také. Ak si máte z tejto kapitoly niečo odniesť, tak nech je to poznatok, že nejde o množstvo skonzumovaného tuku, ale o jeho druh.

Polynenasýtené tuky: dve strany mince

Polynenasýtené tuky sú v našom mozgu a tele všadeprítomné. Najznámejšími z nich sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Považujú sa za esenciálne, pretože ich naše telo potrebuje a samo si ich nedokáže vyrobiť, takže ich musí získavať z potravy.

K najdôležitejším tukom omega-3 patrí kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Ide o „prospešné tuky“, ktoré sa nachádzajú v rybách, napríklad v lososovi, makrele a sardinke, v pancierovkách a v niektorých riasach. V menšom množstve sa nachádzajú aj v hovädzom mäse zvierat chovaných na pastve a vo vajciach sliepok z voľného chovu. Zatiaľ čo EPA pôsobí protizápalovo na celé telo, DHA je najdôležitejšou a najčastejšou stavebnou zložkou zdravých mozgových buniek. Ďalšia forma omega-3 kyselín vyskytujúcich sa v rastlinách sa nazýva kyselina alfa-linolénová (ALA). Aby ju bunky mohli využiť, musí sa premeniť na EPA a DHA, telo k tomu však má len veľmi obmedzené možnosti a účinnosť takéhoto procesu sa líši do človeka k človeku (k tomu sa ešte vrátim).

Druhú stranu polynenasýtenej mince predstavujú omega-6 mastné kyseliny. Aj ony sú nevyhnutné na zdravie mozgu, dnešná americká strava ich však obsahuje neslýchané množstvo, a to vo forme kyseliny linolovej. Pôvodne sa omega-6 kyseliny v našej strave objavovali v stopovom množstve v prírodných potravinách, ale počas pár desaťročí sa stali hlavnými kalorickými zložkami americkej stravy. Predstavujú prevládajúci typ mastných kyselín v semenných olejoch, ktorých dnes konzumujeme nadbytok: vo svetlicovom, slnečnicovom, repkovom, kukuričnom a sójovom oleji.

Noc lipidových mŕtvol

Polynenasýtené tuky si náš mozog síce žiada, zároveň sú však chúlostivé a náchylné na proces zvaný oxidácia. K oxidácii dochádza, keď s určitými molekulami chemicky reaguje kyslík (o ktorom ste už pravdepodobne počuli) za vzniku nových, poškodených „zombie“ molekúl, ktoré obsahujú nepárový, vysoko reaktívny elektrón a nazývajú sa voľné radikály. Čo znamená „vysoko reaktívny“? Povedzme, že bieli chodci z Hry o tróny by vedľa voľných radikálov vyzerali ako partička pacifistických hipíkov.

Tento nepárový elektrón môže reagovať s inou susednou molekulou, premeniť ju na ďalší voľný radikál a spustiť nekonečnú reťazovú reakciu, ktorá za sebou zanecháva absolútnu spúšť. Ide o biochemickú obdobu zombie apokalypsy, keď jedna molekula pohryzie a nakazí ďalšiu, až sa nakoniec zrodí horda nemŕtvych. Rakúsky priekopník organickej biochémie Gerhard Spiteller, ktorý stál za značnou časťou výskumov odhaľujúcich nebezpečenstvo oxidovaných polynenasýtených tukov, to vyjadril nasledovne:

Radikály sú spravidla o štyri rady (desaťtisíckrát) reaktívnejšie než neradikálové molekuly. Ich pôsobenie sa vymyká genetickej kontrole, napadajú takmer všetky biologické molekuly a ničia lipidy, proteíny, nukleové kyseliny [DNA], hormóny a enzýmy, kým to neukončia záchytné molekuly.

Na ktoré obávané oleje si treba dávať pozor:

repkový olej, | svetlicový olej,
kukuričný olej, | slnečnicový olej,
sójový olej, | hroznový olej,
rastlinný olej, | olej z ryžových otrúb,
arašidový olej, |

Mozog v jednom ohni

ARIGATÓ… ZA ALZHEIMERA?

Na rane v membráne

BDNF: NAJVÝZNAMNEJŠÍ BUDOVATEĽ MOZGU

Odblokovanie mozgovej zápchy… pomocou tuku

FURÁNY – SPIACI AGENTI VÁŠHO MOZGU?

ALA – rastlinná omega-3

Mononenasýtené tuky: najlepší priatelia vášho mozgu

Nasýtené tuky: stabilné a schopné

Tuk – krivo obvinený?

NASÝTENÉ TUKY VO VAŠEJ KRVI

Nasýtené tuky a mozog: priatelia alebo nepriatelia?

Trans tuky: tuky, ktorých by sme sa mali báť

Tuky: preprava živín

NABUĎTE SVOJ MOZOG KAROTENOIDMI

POZNÁMKY Z PRAXE

Na oxidáciu náchylné polynenasýtené tuky môžu byť buď naším najlepším priateľom, alebo najstrašnejším nepriateľom. Vyhýbajte sa semenným olejom, ako je kukuričný a sójový, ale aj smaženým pokrmom, do ktorých sa používajú recyklované rastlinné oleje.

Zálievky do šalátov si pripravujte sami. Istotne netúžite po tom, aby najzdravšie jedlo vášho dňa dopĺňalo dvesto kalórií podozrivých polynenasýtených tukov. Najhoršími previnilcami bývajú zálievky kupované v obchode, a dokonca aj tie z reštaurácie. V reštauráciách sa extra panenský olivový olej bežne nahrádza či riedi repkovým alebo, ešte horšie, záhadným „rastlinným“ olejom!

Jedlo v reštaurácii je takmer vždy stávkou v lotérii, takže sa spýtajte priamo vedúceho alebo personálu, aké oleje používajú.

Ak do seba nedokážete dostať aspoň tri porcie tučných rýb týždenne (divoký losos a sardinky sú extrémne koncentrovaným zdrojom omega-3 kyselín), zvážte užívanie doplnku s rybím olejom, prípadne s olejom z morských rias, ak ste vegáni.

Hlavným olejom vo vašom jedálnom lístku by mal byť extra panenský olivový olej.

Nasýtené tuky z prírodných potravín sú zdravé, pokiaľ strava ako taká neobsahuje cukor, má nízky podiel sacharidov a vysoký obsah vlákniny, omega-3 kyselín a esenciálnych živín z rastlinných zdrojov.

Trans tuky v strave považujem za neprípustné. Vyhýbajte sa všetkému, čo obsahuje hydrogenované oleje alebo spracované polynenasýtené oleje, tie sú totiž aj bez hydrogenácie tvorené najmenej z piatich percent trans tukmi.

Určité živiny zo zeleniny sa bez prítomnosti tukov nemôžu vstrebať, preto by mal šaláty a zeleninu vždy dopĺňať aj zdravý zdroj tukov.