Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Dr. Melanie J. V. Fennell

Jak překonat nízké sebevědomí

Osobní průvodce pro změnu nezdravých vzorců v myšlení a chování

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Přeloženo z anglického originálu knihy Melanie Fennell Overcoming Low Self-Esteem – A self-help guide using cognitive behavioral techniques, vydaného nakladatelstvím Constable & Robinson Ltd, Londýn, Velká Británie, 2009

Copyright © Melanie J. V. Fennell 1991, 2009

First published in the UK by Robinson, an imprint of Constable & Robinson Ltd

All rights reserved

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00  Praha 7

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

www.grada.cz

jako svou 5478. publikaci

Překlad Ivana Sýkorová

Odpovědná redaktorka Mgr. Marie Zelinová

Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková

Počet stran 208

První vydání, Praha 2014

Vytisklo TISK CENTRUM s.r.o., Moravany

Czech edition © Grada Publishing, a.s., 2014

Cover Design © Eva Hradiláková

Cover Photo © fotobanka allphoto

ISBN 978-80-247-3991-5

ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

E-knihu ve formátu EPUB vytvořil Jan Löffelmann.

ISBN 978-80-247-9157-9 (ve formátu PDF)

ISBN 978-80-247-9158-6 (ve formátu EPUB)

Předmluva

Proč kognitivně-behaviorální terapie?

V posledních dvaceti, možná třiceti letech proběhla v oblasti psychologické léčby takříkajíc revoluce. Freud a jeho stoupenci významně ovlivnili vývoj základních konceptů psychoterapie, přičemž psychoanalýza i psychodynamická psychoterapie si v první polovině 20. století udržovaly v oboru dominantní postavení. Nabízely se dlouhodobé léčebné terapie sloužící k odhalení kořenů současných osobních problémů v dětství. Nabízely se – to znamená těm, kdo si to mohli dovolit. Objevila se i jistá snaha několika altruističtějších praktických lékařů ve službách veřejného zdravotnictví upravit tuto formu terapie (například nabídkou krátkodobých léčebných programů nebo skupinové terapie), nicméně poptávka byla tak velká, že jejich pokusy neměly výraznější dopad. Zatímco najdeme nespočet popsaných případů lidí, kteří jsou přesvědčeni, že jim psychoterapie pomohla, odborníci projevovali pozoruhodně malý zájem prokázat, že metoda, kterou pacientům nabízejí, je skutečně účinná.

Jako reakce na výlučnost psychodynamické terapie a nedostatek důkazů o její prospěšnosti byl v padesátých a šedesátých letech 20. století vyvinut soubor technik, jež se obecně souhrnně nazývají behaviorální terapie. Tyto techniky mají dva společné rysy. Za prvé se zaměřují na odstranění symptomů (například úzkosti) tím, že se soustřeďují přímo na tyto symptomy a ne na jejich příčiny hluboce zakořeněné v minulosti. Za druhé se volně opírají o výsledky laboratorních psychologických výzkumů zaměřených na mechanismy učení, jež byly formulovány na základě ověřitelných podmínek. Zastánci behaviorální terapie využívali se skutečnou oddaností techniky, které byly prokazatelně změřitelné, nebo v nejhorším případě takové, které mohly být ověřeny alespoň teoreticky. Tyto techniky se nejvíce osvědčily při léčbě úzkostných poruch, zejména specifických fobií (například strachu ze zvířat nebo z výšek) a agorafobie, které lze pomocí tradičních psychoterapeutických postupů léčit jen velmi obtížně.

Po prvotní vlně nadšení však začala narůstat nespokojenost s behaviorální terapií. Bylo to dáno řadou důvodů, přičemž jedním z nejdůležitějších byla skutečnost, že behaviorální terapie nepracuje s myšlenkami, které jsou očividně klíčové z hlediska utrpení, jež pacienti prožívají. V daném kontextu se ukázalo, že behaviorální terapie je nedostatečná například při léčbě depresí, což ještě více zdůraznilo potřebu výrazné změny. Koncem šedesátých a na počátku sedmdesátých let 20. století byla proto vyvinuta nová metoda zaměřená speciálně na léčbu depresí, takzvaná kognitivní terapie. Jejím průkopníkem byl americký psychiatr, profesor Aaron T. Beck, který popsal teorii deprese, v níž vyzdvihl význam depresivního způsobu myšlení. Rovněž vyvinul novou formu terapie. Nebudu přehánět, když řeknu, že Beckova práce změnila povahu psychoterapie nejen v oblasti depresí, ale i u celé řady dalších psychických poruch.

V posledních letech došlo ke spojení kognitivních technik, které představil profesor Beck, a technik, které už dříve vyvinuli behaviorální terapeuti, čímž vznikl základ nové teorie a praxe, jež vstoupila ve známost jako kognitivně-behaviorální terapie. Existují dva důvody, proč tento způsob léčby nabyl v psychoterapii takového významu. Za prvé, kognitivní terapie zaměřená na léčbu depresí v podobě, kterou popsal Beck a kterou dále rozvinuli jeho následovníci, byla podrobena nejpřísnějšímu vědeckému zkoumání, přičemž bylo zjištěno, že se jedná o vysoce účinnou formu léčby ve významném počtu případů deprese. Byla prokázána nejen stejná míra účinnosti jako v případě nejlepších alternativních terapií (s výjimkou nejzávažnějších případů, jež vyžadují medikaci), ale z některých studií dokonce vyplynulo, že u lidí, kteří prošli úspěšnou léčbou pomocí kognitivně-behaviorální terapie, se recidiva deprese objevuje méně často než u lidí, kteří byli úspěšně léčeni pomocí jiných terapeutických postupů (například podáváním antidepresiv). Za druhé, jasně se ukázalo, že konkrétní vzorce myšlení jsou spojeny s celou řadou psychických poruch a že terapeutické techniky, které se zabývají těmito vzorci myšlení, jsou vysoce účinné. Proto byly vyvinuty specifické kognitivně-behaviorální postupy zaměřené na léčbu úzkostných poruch (například panické poruchy, generalizované úzkostné poruchy, specifických fobií a sociální fobie), obsedantně kompulzivních poruch, hypochondrie (strach o zdraví) a také dalších poruch, jako jsou kompulzivní gamblerství, alkoholová nebo drogová závislost či poruchy příjmu potravy (například mentální bulimie a záchvatovité přejídání). Kognitivně-behaviorální techniky mají skutečně široké možnosti využití i mimo úzce vymezený rámec psychických poruch – efektivně pomáhají například lidem s nízkým sebevědomím nebo se využívají při řešení problémů v manželství.

Téměř deset procent populace v kterékoliv době trpí depresemi a více než deset procent se potýká s některým typem úzkostné poruchy. Mnozí další lidé mají nejrůznější psychické potíže nebo řeší osobní problémy. Proto je nesmírně důležité rozvíjet prokazatelně účinné formy léčby. Nicméně i pokud je arzenál terapií dostatečný, zůstává zde obrovský problém – poskytování léčby je nákladné a potřebné zdroje nemusí být vždy k dispozici. V případě nouze se mnoho lidí snaží pomoci si vlastními silami, jenže ve snaze cítit se momentálně lépe lidé přirozeně inklinují k tomu, co jejich potíže podněcuje nebo dokonce zhoršuje. Například člověk trpící agorafobií raději zůstane doma, aby se vyhnul případnému záchvatu paniky; člověk trpící mentální bulimií vyloučí z jídelníčku všechny potraviny, po kterých by mohl potenciálně ztloustnout. Zatímco podobné strategie mohou odvrátit momentální krizi, neřeší původní příčinu problému, a už vůbec člověku nepomohou s řešením potíží v budoucnosti.

Čelíme tedy dvojímu problému: ačkoliv existují účinné léčebné metody, nejsou dostupné široké veřejnosti; a pokud se lidé pokoušejí pomoci si sami, často to vede jen ke zhoršení jejich potíží. Na tuto situaci v posledních letech zareagovala komunita kognitivně-behaviorálních terapeutů. Rozhodli se popsat principy a techniky specifických kognitivně-behaviorálních terapií zaměřených na konkrétní potíže a prezentovat je ve svépomocných příručkách. Jednotlivec tak má k dispozici systematický program léčby, může sám postupovat podle rad popsaných v příručce a překonat své potíže. Tímto způsobem se ověřené a hodnotné kognitivně-behaviorální terapeutické techniky dostávají k veřejnosti v nejširším možném rozsahu.

Svépomocné příručky nikdy nenahradí práci terapeutů. Mnozí lidé potřebují individuální léčbu vedenou kvalifikovaným terapeutem. I přesto, že je kognitivně-behaviorální terapie úspěšná v široké škále případů, najdou se i lidé, u nichž nebude účinkovat a kteří budou potřebovat jinou dostupnou formu terapie. Ačkoliv je výzkum využití svépomocných příruček zaměřených na kognitivně-behaviorální terapii zatím jen v počátečním stadiu, dosud vyhodnocené poznatky naznačují, že podobné příručky pomáhají značnému počtu lidí překonat potíže, aniž by potřebovali další odbornou pomoc.

Mnozí lidé se potají celé roky tiše trápí. Někdy se jim nedostává vstřícné pomoci, přestože se ji pokoušejí hledat. Někdy se stydí nebo mají pocity viny, které jim brání svěřit se někomu se svými problémy. Mnoha těmto lidem poslouží svépomocné příručky zaměřené na kognitivně-behaviorální terapii jako záchranné lano a poskytnou jim úlevu, naději na vyléčení i lepší budoucnost.

Profesor Peter Cooper

Univerzita v Readingu

ČÁST  PRVNÍ

Co je nízké

sebevědomí

1Co je nízké sebevědomí

1.1Co je myšleno pojmem nízké sebevědomí?

Sebeobraz

Sebepojetí

Vnímání sebe sama

Sebedůvěra

Vnímání vlastní účinnosti

Sebepřijetí

Sebeúcta

Sebehodnota

Sebevědomí

Všechna tato slova se vztahují kaspektům vnímání sebe sama, ktomu, jak osobě smýšlíme, jakou sebehodnotu si přisuzujeme. Význam každého zpojmů se mírně liší.

Výrazy sebeobraz, sebepojetí avnímání sebe sama se vztahují kcelkovému obrazu, který si člověk osobě utváří. Tyto pojmy nutně neznamenají posuzování ani hodnocení sebe sama, ale jednoduše popisují celou škálu vlastností, které najdeme vnásledujícím rámečku.

• Národní, případně regionální příslušnost (například „Jsem Angličan.“– „Pocházím zNew Yorku.“).

• Rasová akulturní příslušnost (například „Jsem černoch.“– „Jsem žid.“).

• Společenská aprofesní role (například „Jsem matka.“– „Jsem policista.“).

• Životní etapa (například „Je mi teprve třináct.“– „Jsem prarodič.“).

• Fyzický vzhled (například „Jsem vysoký.“– „Mám hnědé oči.“).

• Oblíbené aneoblíbené věci (například „Miluji fotbal.“– „Nesnáším špenát.“).

• Pravidelné činnosti (například „Hraju baseball.“– „Používám počítač.“).

• Psychické vlastnosti (například „Mám smysl pro humor.“– „Snadno se rozčílím.“).

Sebedůvěra avnímání vlastní účinnosti se naproti tomu vztahují kpocitu, že dokážeme být vesvém konání úspěšní, případně že splňujeme určité nároky. Jak prohlásil jeden sebevědomý člověk: „Zvládnu to avím, že to zvládnu.“ Příklady naleznete vdalším rámečku.

• Konkrétní schopnosti adovednosti (například „Jsem dobrý vmatematice.“– „Umím chytat míč.“).

• Sociální vazby (například „Když se seznámím snovými lidmi, obecně snimi dobře vycházím.“– „Umím dobře naslouchat.“).

• Obecná schopnost zvládat věci (například „Když se rozhodnu něco získat, obvykle to získám.“– „Dokážu si poradit vkrizových situacích.“).

Sebepřijetí, sebeúcta, sebehodnota asebevědomí představují odlišný prvek. Nevztahují se pouze kvlastnostem, které si přisuzujeme, ať už jsou dobré, nebo špatné. Ani se netýkají pouze činností, které podle svého přesvědčení zvládneme, nebo naopak nezvládneme. Spíše odrážejí náš celkový názor nasebe sama ahodnotu, jakou si přisuzujeme. Jejich podtext může být jak pozitivní (například „Jsem dobrý.“– „Jsem užitečný.“), tak inegativní (například „Jsem špatný.“– „Jsem neschopný.“). Unegativního tónu hovoříme onízkém sebevědomí.

1.2Jak poznám, zda mám nízké sebevědomí?

Projděte si následujících deset výroků vtab. 1.1. Vesloupcích vedle každého výroku označte fajfkou odpověď, která nejlépe vyjadřuje, jak vnímáte sebe sama. Buďte upřímní– nehodnotíme, zda jsou odpovědi správné, nebo špatné, ale jde nám oto zjistit, jak se vidíte.

Pokud jste označili jakékoliv jiné odpovědi než „rozhodně ano“, mohla by pro vás být tato kniha užitečná. Jste-li obecně schopni přijímat se takoví, jací jste, nemáte-li vážnější potíže respektovat se avážit si sebe sama, vnímáte-li navzdory svým lidským slabostem, že jste člověk, který má skutečnou hodnotu acenu, cítíte-li, že máte právo nasvé místo nasvětě, pak máte dar sebevědomí. Ipřesto najdete vtéto knize rady, které vás zaujmou nebo které vám otevřou dosud nepoznané cesty. Rozhodnete-li se uskutečnit jakékoliv změny, budete stavět napevných základech velmi pozitivního mínění osobě. Pociťujete-li naproti tomu vurčitém ohledu vlastní slabost, nedostatečnost, méněcennost nebo neschopnost, trápí-li vás nejistota apochybnosti osobě, smýšlíte-li osobě často nehezky akriticky nebo myslíte-li si, že si dobré věci vživotě nezasloužíte aani naně nemáte nárok, projevují se uvás příznaky nízkého sebevědomí. Anízké sebevědomí může mít bolestivý apoškozující dopad naváš život.

Tab. 1.1 Vnímání sebe sama

Rozhodně ano

Většinou ano

Občas ano

Většinou ne

Ne, nikdy//vůbec

Životní zkušenosti mě naučily vážit si sebe sama aoceňovat se.

Mám osobě dobré mínění.

Chovám se ksobě hezky adobře se osebe starám.

Mám se rád(a).

Svým dobrým vlastnostem, schopnostem, přednostem asilným stránkám přikládám stejnou důležitost jako svým slabinám anedostatkům.

Mám ze sebe dobrý pocit.

Mám pocit, že si zasloužím pozornost ačas ostatních.

Věřím, že si vživotě zasloužím vše dobré.

Nároky, které nasebe kladu, nejsou onic přísnější ani větší než nároky, které kladu naostatní.

Vevztahu ksobě jsem příjemný(á), povzbuzuji se anejsem ksobě příliš kritický(á).

1.3Dopad nízkého sebevědomí

Pojem sebevědomí se vztahuje knašemu celkovému mínění osobě, vyjadřuje, jak se posuzujeme nebo hodnotíme ataké jakou hodnotu si přisuzujeme. Nyní podrobně posoudíme, jaký dopad může mít nízké sebevědomí naživot člověka. Budete mít příležitost uvědomit si, jak sami nasebe nahlížíte anakolik si sami sebe ceníte, adále posoudit, jak vaše názory nasebe samé ovlivňují vaše myšlení apocity ijak fungujete vkaždodenním životě.

Podstata nízkého sebevědomí: jádrová přesvědčení osobě

Základem nízkého sebevědomí jsou vaše jádrová přesvědčení osobě apředstavy otom, jaký jste člověk. Tato přesvědčení mívají obyčejně podobu faktických prohlášení. Mohou se jevit jako věrný obraz naší identity, jako ryzí apravdivá prohlášení onaší osobnosti. Veskutečnosti jsou to však pravděpodobněji spíše jen názory ane fakta– souhrnná prohlášení nebo závěry osobě, kekterým jste dospěli sami nazákladě získaných životních zkušeností, azejména názory osobě, které jste přijali oddruhých. Jednoduše řečeno, pokud máte převážně pozitivní zkušenosti, ivaše přesvědčení osobě budou pravděpodobně stejně pozitivní. Pokud máte smíšené zkušenosti (jako většina lidí), pak můžete vycházet zcelé škály rozličných představ osobě, které flexibilně uplatňujete podle momentální situace. Apokud jste měli převážně negativní zkušenosti, budou ivaše přesvědčení osobě pravděpodobně stejně negativní. Negativní přesvědčení osobě tvoří podstatu nízkého sebevědomí. Atato podstata mohla ovlivnit a„zamořit“ mnohé aspekty vašeho života.

Dopad nízkého sebevědomí načlověka

Negativní přesvědčení osobě– která tvoří podstatu nízkého sebevědomí– se projevují mnoha způsoby.

Pro lepší porozumění bude užitečné, když si nyní vybavíte někoho, koho znáte aokom byste řekli, že má nízké sebevědomí. Pokud si osobě myslíte, že máte nízké sebevědomí, můžete se pochopitelně vtéto fázi zaměřit inasebe. Ale možná bude přínosnější, když si zpočátku raději představíte jiného člověka. Zkoumáte-li sebe sama, bývá často obtížné získat objektivní náhled, protože odvlastních problémů nemáte dostatečný odstup. Představte si nyní osobu, kterou jste si vybrali. Vzpomeňte si nasvá setkání zposlední doby. Co se dělo? Očem jste si povídali? Jak tento člověk vypadal? Jak jste se sním cítili? Zkuste si vduchu vybavit opravdu přesný obraz. Další otázka zní: Podle čeho poznáte, že má tento člověk nízké sebevědomí? Co vám napoví, že má vtéto oblasti problémy?

Poznamenejte si co nejvíce náznaků, kterými se nízké sebevědomí prozradí. Všímejte si, co tento člověk říká. Například, zda odněj uslyšíte hodně sebekritiky aomluv. Co to vypovídá otom, jak osobě smýšlí? Všímejte si, co dělá, včetně toho, jak vychází svámi adalšími lidmi. Například, zda je vespolečnosti obvykle tichý astydlivý. Nebo zda je naopak spíše ctižádostivý asebestředný. Očem to vypovídá? Ajak se prezentuje (postoj, výraz vobličeji, směr pohledu)? Chodí například shrbený, schoulený dosebe avyhýbá se očnímu kontaktu? Opět si uvědomte, co to vypovídá ojeho mínění osobě. Přemýšlejte také ojeho pocitech aemocích. Jaké by bylo být vjeho kůži?

Vypadá smutný? Nebo otrávený afrustrovaný? Anebo se stydí aje nervózní? Jaké tělesné projevy azměny souvisí stěmito emocemi?

Pravděpodobně zjistíte, že náznaky nízkého sebevědomí lze najít vnespočtu různých oblastí.

MYŠLENKY APROHLÁŠENÍ OSOBĚ

Negativní přesvědčení osobě se projevují vtom, co lidé říkají ze zvyku aco si osobě myslí. Všímejte si sebekritiky, sebeobviňování apochybností osobě, můžete mít pocit, že si člověk sebe sama moc neváží, podceňuje pozitiva azaměřuje se naslabosti achyby.

CHOVÁNÍ

Nízké sebevědomí se odráží vchování člověka vkaždodenních situacích. Všímejte si náznaků, jako jsou obtíže sprosazováním svých potřeb nebo obhajováním názorů, omluvný postoj, vyhýbání se výzvám apříležitostem. Všímejte si také drobností, jako jsou shrbený postoj, sklopená hlava, vyhýbání se očnímu kontaktu, tlumený hlas aváhavost.

EMOCE

Nízké sebevědomí ovlivňuje emoční rozpoložení. Všímejte si známek smutku, úzkosti, viny, zahanbení, frustrace ahněvu.

TĚLESNÝ STAV

Emoční rozpoložení často doprovázejí inepříjemné tělesné projevy. Všímejte si známek únavy, nízké hladiny energie nebo napětí.

Vaše pozorování dokazuje, jak se negativní jádrová přesvědčení projevují navšech úrovních, přičemž ovlivňují myšlení, chování, emoční rozpoložení itělesné projevy. Zamyslete se nad tím, nakolik se to týká ivás. Co byste zjistili, kdybyste stejným způsobem pozorovali sebe? Jaké náznaky byste usebe odhalili?

Dopad nízkého sebevědomí naživot

Nízké sebevědomí se odráží vmnoha aspektech osobnosti, astejně tak má dopad inamnohé aspekty života.

ŠKOLA APRÁCE

Člověk snízkým sebevědomím si může vypěstovat trvalý vzorec nízkých výkonů avyhýbat se výzvám, případně se může vdůsledku strachu ze selhání uchylovat kdůslednému perfekcionismu nebo přehnaně usilovné práci. Činí mu velké obtíže ocenit se zaúspěchy, nevěří, že dobrých výsledků dosáhl díky svým schopnostem asilným stránkám.

OSOBNÍ VZTAHY

Vevztazích sostatními mohou lidé snízkým sebevědomím trpět akutní (až ochromující) plachostí, přecitlivělostí vůči kritice anesouhlasným názorům, přehnanou snahou zavděčit se– adokonce se mohou přímo vyhýbat jakékoliv intimitě či kontaktu. Někteří lidé zvolí protikladnou taktiku– stanou se srdcem iduší každého večírku, vždy působí sebevědomě, jako by měli vše pod kontrolou, vždy azakaždou cenu upřednostňují druhé místo sebe. Věří, že pokud by se chovali jinak, nikdo by oně nestál.

VOLNÝ ČAS

Míra sebevědomí může ovlivňovat izpůsob trávení volného času. Lidé snízkým sebevědomím se mohou vyhýbat činnostem, ukterých hrozí riziko hodnocení (například výtvarné kurzy nebo soutěživé sportovní aktivity), mohou být přesvědčeni, že si nezaslouží odměnu, potěšení, odpočinek ani zábavu.

PÉČE OSEBE

Lidé snízkým sebevědomím mohou zanedbávat péči osebe. Nevyhledají pomoc, ani když se necítí dobře, mohou odkládat návštěvu kadeřníka nebo zubaře, někdy se neobtěžují kupovat si nové oblečení, nadměrně pijí, kouří nebo užívají drogy. Případně platí druhý extrém atito lidé tráví hodiny zdokonalováním sebemenších detailů své vizáže, protože jsou přesvědčeni, že jedině tak budou pro druhé atraktivní.

1.4Podoby role astatusu nízkého sebevědomí

Negativní jádrová přesvědčení neovlivňují každého dostejné míry. Dopad nízkého sebevědomí částečně závisí natom, jakou konkrétní roli vevašem životě hraje.

Nízké sebevědomí může být projevem současných problémů

Někdy je negativní mínění osobě čistě výsledkem momentální nálady. Lidé trpící klinickou depresí se téměř vždy vidí vnegativním světle. To platí dokonce iudepresí, které dobře reagují naléčbu antidepresivy, audepresí výrazně biochemické povahy. Mezi diagnostické příznaky klinické deprese patří ty znásledujícího rámečku.

• Zhoršená nálada (dlouhotrvající pocit smutku, deprese, sklíčenosti nebo prázdnoty).

• Celkové utlumení zájmu aschopnosti prožívat potěšení.

• Změna chuti kjídlu azměna váhy (výrazné zvýšení nebo snížení).

• Změna spánkového rytmu (opět výrazný nárůst nebo pokles doby spánku).

• Člověk je buď natolik roztěkaný aneklidný, že je pro něj obtížné vydržet vklidu sedět, nebo naopak výrazně zpomalený vporovnání se svým normálním tempem (tyto příznaky jsou viditelné inavenek, není to jen vnitřní pocit postiženého).

• Pocit únavy aztráta energie.

• Krajní pocity viny abezcennosti.

• Poruchy soustředění, neschopnost souvisle uvažovat nebo rozhodovat se.

• Pocit, že situace je natolik špatná, že ismrt by byla lepším východiskem, sebevražedné sklony či sebepoškozování.

Deprese je diagnostikována jako samostatná nemoc, která vyžaduje léčbu, pokud člověk trvale vprůběhudelšího časového období (dva týdny adéle) trpí alespoň pěti zvýše uvedených symptomů (včetně zhoršené nálady nebo ztráty schopnosti prožívat potěšení autlumení zájmu). To znamená, že se nebavíme opomíjivých depresivních pocitech, které občas zažívá každý člověk, když se ocitne vobtížné situaci, ale spíše opřetrvávající poruše nálady, jež má ničivý dopad.

Vzniklo-li vaše špatné mínění osobě vsouvislosti stímto druhem deprese, mělo by být vaší prioritou vyhledat odbornou pomoc azahájit léčbu deprese. Díky úspěšné léčbě deprese může dojít kobnově sebejistoty, aniž byste museli výrazně pracovat naposilování sebevědomí. Ipřesto najdete vtéto knize užitečné rady, ato zejména vpáté, šesté asedmé kapitole, kde si vysvětlíme, jak zvládat sebekritické myšlenky, jak se soustředit napozitivní aspekty své osobnosti, jak se naučit vážit si vlastních úspěchů ajak změnit neprospěšná pravidla, kterými se vživotě řídíte.

Nízké sebevědomí může být důsledkem jiných problémů

Keztrátě sebevědomí někdy dojde vdůsledku některých dalších problémů, jež narušují život člověka azpůsobují stres. Například dlouhodobé potíže súzkostí, včetně zdánlivě nekontrolovatelných záchvatů paniky, mohou výrazně omezit schopnosti člověka, atím pádem podrývat sebedůvěru avyvolávatpocity neschopnosti anedostatečnosti. Podobný vliv mohou mít ipřetrvávající problémy vevztazích, utrpení, dlouhodobý silný stres, chronická bolest anemoc. Všechny uvedené potíže mohou vést koslabení morálky aztrátě sebevědomí. Nejúčinnější pomoc vtomto případě skýtá řešení prvotní příčiny problému. Například ulidí, kteří se naučí zvládat záchvaty paniky aúzkostné stavy, často dojde kezlepšení sebevědomí napůvodní úroveň, aniž by museli najeho posilování intenzivně pracovat. Je-li to iváš případ anízké sebevědomí jste si vypěstovali vdůsledku nějakého jiného problému, najdete vtéto knize užitečné rady, které vám pomohou obnovit sebedůvěru co nejrychleji avco největší možné míře.

Nízké sebevědomí může být rizikovým faktorem vzniku dalších problémů

Nízké sebevědomí někdy nebývá projevem ani důsledkem současných problémů, ale spíše úrodnou půdou pro vznik problémů. Vtomto případě může člověk trpět nízkým sebevědomím už oddětství nebo dospívání, případně tak dlouho, kam až sahá jeho paměť. Výzkum prokázal, že nízké sebevědomí (přetrvávající negativní přesvědčení osobě) může přispívat kevzniku celé škály potíží včetně deprese, sebevražedných myšlenek, poruch příjmu potravy asociální fobie (nadměrná stydlivost). Je-li to iváš případ apřipadá-li vám, že vaše současné obtíže vznikají kvůli nízkému sebevědomí nebo znízkého sebevědomí pramení, bude nepochybně užitečné věnovat se řešení těchto současných problémů, ačkoliv nelze očekávat, že by to přineslo výrazné nebo trvalé změny vnáhledu nasebe sama. Pokud byste potíže snízkým sebevědomím nezačali řešit cíleně, pravděpodobně byste byli ivbudoucnosti náchylní kevzniku dalších obtíží. Vtomto případě pro vás může být tato kniha obrovským přínosem. Může vám posloužit jako průvodce vdůsledné asystematické práci vedoucí kezměně přesvědčení osobě, komezení starých negativních názorů abudování nových apřínosnějších perspektiv.

1.5Podoby dopadu nízkého sebevědomí

Ať už je nízké sebevědomí projevem nebo důsledkem jiných potíží anebo rizikovým faktorem jejich vzniku, bude každému člověku zasahovat doživota jinou měrou. Problematika je znázorněna naškále naobr. 1.1.

Každý člověk snízkým sebevědomím náleží kurčitému bodu natéto škále. Nalevém konci přímky bychom nalezli jedince, kteří osobě pochybují jen příležitostně, obvykle zavelmi specifických podmínek (například pracovní pohovor nebo pozvání naprvní rande). Pochyby jim doživota zasahují jen minimálně. Tito lidé mohou pociťovat mírnou úzkost, ale súzkostným stavem se dokážou bez potíží vyrovnat, nepřikládají mu velkou váhu, dovedou se snadno ubezpečit osvých pozitivních vlastnostech. Výzva je neodradí, staví skní čelem aúspěšně ji zvládají. Pokud mají tito lidé vživotě potíže, vnímají je jednoznačně jako problémy, které je třeba vyřešit, anikoliv jako známku toho, že by sjejich osobností bylo něco zásadního vnepořádku. Kromě negativního náhledu nasebe, který se spouští vnáročných situacích, disponují pravděpodobně ialternativními, pozitivnějšími akonstruktivnějšími názory, které povětšinu času ovlivňují jejich vnímání sebe sama. Obvykle se celkem snadno sbližují sdruhými lidmi anemívají problém požádat opomoc. Tito lidé by měli být schopní poměrně snadno izolovat situace, vnichž zažívají pochybnosti osobě, aupevnit aposílit existující pozitivní náhled nasebe. Poměrně rychle se také učí ovládat úzkostné předpovědi týkající se vlastních výkonů areagovat nasebekritické myšlenky.

Obr. 1.1 Nízké sebevědomí: podoby dopadu

Naopačném konci škály bychom nalezli lidi, kteří osobě téměř stále pochybují aodsuzují se. Nedisponují žádnými jinými, pozitivnějšími náhledy nasebe sama. Svou situaci vnímají jako daný fakt. Sebemenší maličkost dokáže spustit příval sebekritických myšlenek. Tito lidé nevěří, že by byli schopni řešit životní výzvy ani že by se dokázali trvale sblížit sjinými lidmi. Strach anegativní přesvědčení osobě mohou být natolik silné, že veznačné míře narušují schopnost fungovat vběžném životě– zmeškané příležitosti, vyhýbání se výzvám, narušení vztahů, sabotování příjemných zážitků aúspěchů, sebepoškozující asebedestruktivní vzorce chování vmnoha oblastech. Když mají lidé patřící natento konec škály potíže, nevnímají je jako problémy, které je třeba vyřešit, ale spíše mají tendenci je vidět jako středobod své osobnosti („To jsem já.“– „Takový jsem.“). Proto je pro ně těžké vytvořit si dostatečný odstup, který by jim umožnil vnímat situaci objektivně nebo systematicky pracovat nazměně klepšímu bez vnější pomoci. Ispomocí pro ně může být obtížné dosáhnout pokroku, protože mívají problém uvěřit, že je změna možná, anejsou dostatečně vytrvalí, pokud se zlepšení dostavuje jen velmi pozvolna.

Většina znás se řadí někam mezi oba popsané extrémy. Tato kniha bude méně relevantní pro ty, kdo se nacházejí nalevém konci škály, nicméně ipro ně může být užitečným zdrojem praktických tipů, které jim pomohou doladit přirozeně silné sebevědomí apocit vlastní hodnoty. Naopak pro ty, kdo náleží napravý konec škály, nemusí být dostatečná. Může jim však pomoci jako doplněk terapeutického programu pod vedením kognitivně-behaviorálního terapeuta. Nejužitečnější bude kniha pro ty, kteří patří dostřední části přímky– pro každého, kdo má problém snízkým sebevědomím apřeje si to změnit, ale je zároveň idostatečně flexibilní, aby dokázal ustoupit ze svých zažitých názorů nasebe azačal hledat nové perspektivy.

1.6Jak používat tuto knihu

Můžete být typ člověka, který má většinou dostatek sebedůvěry, ale vobzvláště náročných situacích osobě občas zapochybuje. Nebo jste naopak člověk, který se moří sebekritikou aje pro něj obtížné najít nasobě něco pozitivního. Nejpravděpodobněji se řadíte někam mezi tyto dva typy. Ať už jsou intenzita arozsah dopadu vašeho konkrétního typu nízkého sebevědomí jakékoliv, nabídne vám tato kniha mapu cesty kpoznání apřijetí sebe sama. Jejím záměrem je pomoci vám pochopit, odkud pramení vaše nízké sebevědomí, azjistit, jak ho vsoučasnosti udržují škodlivé myšlenkové návyky asebepoškozující vzorce chování. Naučíte se, jak vám pozorné sledování sebe sama může posloužit jako výchozí bod pro zavedení změn, které vám pomohou zbavit se negativního vnímání sebe sama avytvořit si nový, laskavější náhled plný respektu asebepřijetí.

Nemusíte být přesvědčeni otom, že by tato kniha měla rozpoutat revoluci vevašem životě audělat zvás nového člověka. Následující předpoklady jsou však klíčové.

• Nezaujatý, otevřený přístup.

• Ochota experimentovat aověřovat si nové myšlenky aschopnosti.

• Ochota věnovat čas aúsilí pravidelnému pozorování sebe sama acvičení.

Vcelé knize najdete spoustu příležitostí zamyslet se nad tím, jak jste si vypěstovali špatné názory osobě, auvědomit si, jak vás nízké sebevědomí ovlivňuje vkaždodenním životě. Najdete zde mnoho praktických cvičení azáznamových archů, které vám pomohou uplatnit vše, očem se vknize dočtete, vesvé konkrétní situaci. Můžete se rozhodnout knížku jen rychle proletět avybrat si jeden nebo dva praktické tipy. Až si přečtete názvy kapitol, možná se rozhodnete, že by stálo zato pracovat sknihou systematicky, věnovat četbě čas aúsilí apečlivě sledovat, jak reagujete vsituacích, které vás trápí, abyste následně dokázali změnit staré vzorce chování, přehodnotit strategie, jež vživotě běžně používáte, omezit stará, negativní přesvědčení osobě anahradit je přínosnějšími areálnějšími alternativami.

Rozhodnete-li se pro systematickou četbu, bude nejpřínosnější dodržovat posloupnost kapitol. Každá kapitola totiž čtenáři představí nové rady aschopnosti sohledem najeho dosavadní pokroky akaždá je vystavěna nazákladech kapitoly předchozí. Proto si každou kapitolu vždy nejprve přečtěte rychle, abyste získali celkový přehled ojejím obsahu. Při prvním čtení si můžete všímat, které příběhy apříklady vás osloví nejvíce, azačít uvažovat, včem konkrétně je pro vás kapitola relevantní. Poté se vraťte nazačátek apřečtěte si kapitolu pozorněji, zaměřujte se nadetaily audělejte si všechna cvičení. Kdalší kapitole přejděte teprve vokamžiku, kdy získáte pocit, že popsané metody vedoucí kezměně ovládáte– musíte mít jistotu, že jim rozumíte, víte, jak je použít, adosáhli jste už iprvních výsledků. Budete-li spěchat, hrozí, že nic nedotáhnete pořádně dokonce. Vtakovém případě vám ani předložené rady nezaručí významnější posun vevnímání sebe sama. Všechno chce svůj čas– avy zato stojíte.

Rozhodnete-li se pracovat sknihou systematicky, vyžádá si to čas. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud si každý den vyhradíte určitou dobu (řekněme 20–30 minut) načtení, reflexi, plánování dalšího postupu akontrolu záznamů. Nepochybně je to závazek, obzvláště uvážíme-li, že budete občas vyzváni, abyste se zamysleli nad událostmi aproblémy, které pro vás mohou být bolestné. Nicméně tento závazek by se vám měl vyplatit, zejména pokud pochybnostmi osobě trpíte dlouhodobě apokud vám narušují aomezují život. Možná nastanou chvíle, kdy se „zaseknete“ anedokážete si ani představit, jak byste se mohli posunout dál, nebo nebudete schopni najít alternativu kesvému obvyklému způsobu myšlení. Nezlobte se nasebe, ani to nevzdávejte– odložte práci nasobě nachvíli stranou avraťte se kní, až si vyčistíte mysl abudete odpočinutější. Také by vám mohlo pomoci, kdybyste knihu četli společně skamarádem či kamarádkou. Víc hlav víc ví akaždý pravděpodobně uvíznete najiném bodě. Dokážete si vzájemně pomoci adodáte si odvahu vytrvat, společně vyzkoušíte nové způsoby chování ařešení situací, zaměříte pozornost napozitivní aspekty své osobnosti abudete kreativním způsobem přemýšlet, jak byste ksobě mohli přistupovat jako někdo, kdo si vás cení, má vás rád aváží si vás.

Upozornění

Tato kniha nepomůže každému, kdo trpí nízkým sebevědomím. Pouhá kniha někdy nestačí. Nejběžnější způsob, jak lze řešit problémy, které nás trápí, je promluvit si onich sněkým druhým. Někdy stačí popovídat si sněkým blízkým zrodiny nebo sdobrým přítelem, rozhovor nám pomůže zbavit se trápení aposunout se dál. Ale někdy ani rozhovor nestačí. Pak musíme navštívit odborníka spatřičným vzděláním, který ví, jak pomáhat lidem vnesnázích– lékaře, odborného poradce nebo psychoterapeuta. Zjistíte-li, že se při práci naposilování sebevědomí cítíte mnohem hůře, nedaří se vám dospět kobjektivnějším názorům ani konstruktivnějším úvahám, jak svou situaci změnit klepšímu, nebo jsou-li vaše negativní přesvědčení osobě aonemožnosti změny natolik silná, že nedokážete ani začít uplatňovat popsané rady apraktické schopnosti, měli byste raději vyhledat odbornou pomoc. To platí zejména tehdy, pokud začínáte trpět depresemi, které jsme si popsali napředchozích stránkách, nebo pokud trpíte silnou úzkostí, která vám brání vnormálním fungování, anebo pokud začínáte přemítat osebepoškozování či máte sebevražedné myšlenky.

Zanávštěvu psychologa se nemusíte vůbec stydět– stejně jako se nestydíte, když musíte zavézt auto doservisu, jestliže se porouchá, nebo když vyhledáte právníka, potýkáte-li se správním problémem, který nedokážete sami vyřešit. Vyhledáte-li pomoc, otevřou se vám dveře kjiné budoucnosti. Znamená to, že se nacestu ksebepoznání asebepřijetí vydáte spomocí zúčastněného apřátelského průvodce namísto toho, abyste bloudili sami. Pokud vám vyhovuje přístup popsaný vtéto knize, praktické zaměření adůraz naposílení osobnosti prostřednictvím pozorování sebe sama asystematických změn, pak by pro vás mohl být nejlepším průvodcem kognitivně-behaviorální terapeut.

1.7Přístup: kognitivně-behaviorální terapie

Kognitivně-behaviorální terapie je forma psychoterapie, kterou veSpojených státech vyvinul profesor Aaron T. Beck, psychoterapeut působící veFiladelfii. Jedná se opřístup zaměřený nakonkrétní důkazy, který vychází zpsychologické teorie aklinického výzkumu. Účinnost terapie při léčbě deprese se poprvé prokázala koncem sedmdesátých let 20. století. Odté doby došlo krozšíření záběru terapie avdnešní době pomáhá při léčbě širokého spektra obtíží, včetně úzkostné poruchy, panické poruchy, problémů vevztazích, sexuální dysfunkce, poruchy příjmu potravy (například anorexie amentální bulimie), alkoholové adrogové závislosti aposttraumatické stresové poruchy.

Kognitivně-behaviorální terapie je ideální metodou pro řešení nízkého sebevědomí. Poskytuje totiž snadno pochopitelné zdůvodnění, jak problém vznikl aco ho stále udržuje při životě. Kognitivně-behaviorální terapie se zaměřuje zejména namyšlenky, přesvědčení, přístupy anázory (to je vysvětlení slova „kognitivní“), ajak už jsme se zmínili, negativní názor nasebe sama bývá hlavním zdrojem nízkého sebevědomí.

Nenechte se však mýlit. Pouhé pochopení avhled nestačí. Kognitivně-behaviorální terapie nabízí ipraktické, prověřené aúčinné metody vedoucí ktrvalé změně. Nekončí naabstraktní, slovní úrovni– nejde pouze o„verbální terapii“. Vybízí vás kpřijetí aktivní role při překonávání nízkého sebevědomí, khledání nových způsobů auplatňování nových myšlenek vpraxi nakaždodenní bázi, vede vás ktomu, abyste se chovali odlišně apozorovali dopad změn chování navnímání sebe sama (to je „behaviorální“ prvek).

Terapie vychází ze zdravého rozumu akřešení zásadních problémů přistupuje prakticky. Povede vás ktomu, abyste si všímali širokého spektra vlastních představ osobě, odruhých lidech ioživotě aabyste je změnili. Také vás podpoří vexperimentálním přístupu kekaždodenním situacím, bude klást důraz naověřování nových vzorců chování imyšlenek vpraxi– vpráci, upřátel arodiny ivevztahu ksobě– ato dokonce itehdy, když budete doma úplně sami. Kognitivně-behaviorální přístup vás postaví dorole vlastního terapeuta, budete si utvářet vhled doproblematiky, plánovat auskutečňovat změny asami si vyhodnocovat výsledky. Nové schopnosti, které vrámci terapie rozvinete aprocvičíte, vám budou přínosem ivdalším životě.

Konečným výsledkem mohou být změny vevšech oblastech, které jsme si vyjmenovali nazačátku kapitoly.

• Vyváženější vnímání sebe sama. Začnete věnovat pozornost všem aspektům své osobnosti, přestanete se zaměřovat pouze nasvé negativní stránky anebudete přehlížet svá pozitiva.

• Vyváženější sebeobraz nebo sebepojetí. Budete se přijímat aoslavovat se vším všudy, vplném rozsahu, ise všemi svými mouchami, takoví, jací veskutečnosti jste, což vyjadřuje jediné slovo– sebepřijetí.

• Zvýšená sebedůvěra avnímání vlastní účinnosti. Názory navaše schopnosti, dobré vlastnosti, přednosti, dovednosti asilné stránky budou méně omezující, avdůsledku toho se zvýší vaše sebeúcta.

• Nový, silnější smysl sebehodnoty asebevědomí. Znáte svou cenu avíte, že máte nárok namísto pod sluncem.

1.8Forma knihy

Vedruhé kapitole podrobněji prozkoumáme, odkud nízké sebevědomí pramení. Budete mít možnost posoudit, které zážitky zvašeho života přispěly ksoučasnému vnímání sebe sama, azjistíte, že váš náhled má dokonalé opodstatnění vzhledem ktomu, co jste si prožili.

Třetí kapitola se zaměřuje navše, co způsobuje, že staré negativní postoje jsou aktivní ivsoučasnosti, avysvětluje, jak zastaralé myšlenkové návyky aneprospěšné vzorce chování spoluvytvářejí bludný kruh, který blokuje rozvoj sebevědomí.

Večtvrté kapitole najdete první návrh, jak se zbludného kruhu vymanit. Ukážeme si, jak si můžete začít uvědomovat vlastní negativní předpovědi, které způsobují úzkostné stavy, omezují výkony aschopnosti azpůsobují nízké sebevědomí, ataké se dozvíte, jak tyto předpovědi zpochybňovat.

Pátá ašestá kapitola se vzájemně doplňují. Vpáté kapitole se naučíte zaznamenávat sebekritické myšlenky, zpochybňovat je ahledat knim alternativy, což vám pomůže oslabit negativní náhled nasebe sama. Šestá kapitola nabízí způsoby, jak si aktivně utvářet aposilovat pozitivnější náhled.

Vsedmé kapitole uděláme další krok abudeme zvažovat, jak změnit životní pravidla, což jsou strategie, které jste přijali jako kompenzaci nízkého sebevědomí.

Vosmé kapitole si probereme, jak pracovat přímo najádrových přesvědčeních osobě, která tvoří podstatu nízkého sebevědomí.

Anazávěr, vdeváté kapitole najdete návod, jak si vše, co jste se naučili, přehledně shrnout apropojit. Také se dozvíte, co udělat, pokud byste chtěli pokročit ještě dál.

Pravděpodobně si všimnete, že přímé metody vedoucí kezměně přesvědčení osobě jsou zařazeny až kekonci knihy. Může vám to připadat zvláštní. Vždyť negativní přesvědčení osobě by měl člověk změnit ze všeho nejdříve, nebo ne? Je pravda, že dlouhodobě zakořeněná přesvědčení se mění nejsnadněji, když si ze všeho nejdříve uvědomíte, jak vás ovlivňují vsoučasnosti. Je nesporně zajímavé aužitečné pochopit, jak přesvědčení vznikala, ale ze všeho nejdůležitější je změnit mechanismy, které je udržují aktivní. Změna celkového mínění osobě (podobně jako jakákoliv jiná změna) může trvat týdny iměsíce. Pokud byste tedy začínali příliš zeširoka, naabstraktní úrovni, pokoušeli byste se hned vúvodu řešit ten nejsložitější problém. Ato by vás mohlo zpomalit, nebo dokonce iodradit.

Změníte-li naproti tomu ihned své současné myšlení ajednání, může to mít okamžitý dopad navnímání sebe sama. Dokonce iběhem několika dní lze uskutečnit radikální změny. Zaměříte-li se nasvé myšlenky apocity vkaždodenních situacích, pomůže vám to ujasnit si povahu vlastních přesvědčení osobě auvědomit si, jaký dopad mají naváš život. Tak si vybudujete pevnou základnu, díky níž budete vpozdější fázi schopni řešit složitější problémy. Uplatnění tohoto přístupu může mít dopad inasamotná jádrová přesvědčení ještě dříve, než najejich změně začnete pracovat cíleně. Pravděpodobnost úspěchu zvýšíte, pokud si budete průběžně klást například následující otázky.

• Jaké důsledky to má namoje přesvědčení osobě?

• Jak to souvisí (nebo nesouvisí) smým špatným názorem nasebe?

• Jak bych teď nazákladě toho mohl změnit svůj náhled nasvou osobnost?

Přeji vám hodně štěstí. Apříjemnou cestu!

Shrnutí kapitoly

Table of Contents

Předmluva

Proč kognitivně-behaviorální terapie?

ČÁST PRVNÍ - Co je nízké sebevědomí

1 Co je nízké sebevědomí

1.1 Co je myšleno pojmem nízké sebevědomí?

1.2 Jak poznám, zda mám nízké sebevědomí?

1.3 Dopad nízkého sebevědomí

1.4 Podoby role a statusu nízkého sebevědomí

1.5 Podoby dopadu nízkého sebevědomí

1.6 Jak používat tuto knihu

1.7 Přístup: kognitivně-behaviorální terapie

1.8 Forma knihy