Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Daniela Stackeová

Cvičení na bolavá záda

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
obchod@grada.cz, www.grada.cz
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
jako svou 4730. publikaci

Fotografie Miroslav Šneberger
Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová
Sazba Jan Šístek
Počet stran 144
První vydání, Praha 2012
Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

© Grada Publishing, a.s., 2012
Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2012
Cover Photo © fotobanka Allphoto

Tato publikace byla zpracována na základě nejnovějších dostupných vědeckých poznatků a praktických zkušeností autorského týmu. Nakladatelství ani autoři nepřebírají zodpovědnost za případné neúspěchy, nevýhody nebo potíže způsobené cvičením.

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-247-4089-8

ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

ISBN 978-80-247-7828-0 pro formát PDF
ISBN 978-80-247-7829-7 pro formát EPUB

Předmluva

Dostává se vám do rukou kniha, která je zaměřená na jednu z nejčastějších zdravotních potíží současné populace, a tou jsou bolesti zad. Jejich příčiny jsou různorodé a bude jim věnována jedna z kapitol v úvodu knihy. Často není ani pro odborníky jednoduché hlavní příčiny bolestí zad u konkrétního jedince na první pohled poznat, mimo jiné také proto, že to zpravidla není příčina jedna, ale kombinace vlivu více faktorů. Nejčastěji jsou to svalové dysbalance (neboli svalová nerovnováha) spolu s vadným držením těla (příčinou bolestí zad však může být i onemocnění vnitřních orgánů, a to je třeba předem vyloučit). Abyste byli schopni jejich hlavní známky poznat na svém vlastním těle, věnovala jsem v úvodní části knihy jednu z kapitol možnostem autodiagnostiky, neboli návodu, jak sám na sobě diagnostikovat zkrácení nebo oslabení určitých svalů či celých svalových skupin a projevy vadného držení těla.

Na léčbě bolestí zad se můžete výrazně podílet vy sami, a to změnou životního stylu, především pravidelně prováděnou vhodnou pohybovou aktivitou. Bolesti zad tak mohou mít svůj význam – mohou pro vás být informací, že je třeba ve vašem životě a v přístupu sami k sobě samým něco změnit, a zároveň vás tak vlastně chrání před vážnějším poškozením zdraví, ke kterému by mohlo dojít, pokud byste je ignorovali. I když je pohyb v léčbě bolestí zad velmi důležitý, existují i takové sportovní aktivity, které jsou pro jedince trpící bolestmi zad nevhodné, a těm je rovněž věnována jedna kapitola této publikace. Kniha je určena širokému spektru čtenářů, od laiků až po odborníky a také studenty oborů tělesná výchova, sport a fyzioterapie. Bylo obtížné volit takové jazykové prostředky, aby byl text srozumitelný všem čtenářům, aby tedy nebyl ani příliš odborný, ani příliš jednoduchý a obecný. V oblasti užité terminologie jsem se snažila o jakýsi „kompromis“. Cviky nejsou popisovány striktním tělovýchovným názvoslovím, na některých místech, kde by mohl být užitý termín laikovi nejasný, jsem volila popis daného cviku nebo polohy těla jazykem běžným. Cviky, které v publikaci najdete, jsou inspirovány postupy užívanými ve fyzioterapii, v léčebné a zdravotní tělesné výchově, v józe a v různých moderních druzích kondičního cvičení, jako je třeba Pilates a další. Nicméně v této knize najdete spíše cviky základní, jednoduché, aby byla kniha srozumitelná skutečně každému a aby tak bylo riziko možných chyb při cvičení minimální. Osobně jsem zastáncem cvičení pod vedením odborníka, obzvláště v začátcích, ale pro každého nemusí být tato možnost z různých důvodů dostupná. Snažila jsem se cviky uspořádat a popsat tak, aby i ti z vás, kdo nemají s podobným cvičením žádnou zkušenost nebo nebyli obdařeni sportovním talentem, zvládli cviky provést správně. Proto jsou také řazeny od snazších k náročnějším. V tomto sledu je provádějte, a to nejen z důvodu nácviku techniky provádění jednotlivých cviků, ale i kvůli navození jejich optimálního účinku. Nezapomeňte na to, že pro dosažení žádoucího efektu cvičení, tedy zmírnění bolestí zad, je třeba cvičit pravidelně a dlouhodobě. Nepotřebujete k tomu nic než podložku na cvičení, popř. další pomůcky jako ručník, overball, gymnastický míč, popř. balanční podložku, tedy žádné velké finanční výdaje. Je třeba si jen najít čas na cvičení a hlavně motivaci. Věřím, že vám kniha pomůže nejen ke zmírnění bolestí zad, ale i k lepšímu porozumění vlastnímu tělu a k dosažení celkového pocitu životní pohody, dnes označovaného jako „well-being“.

Hodně zdaru vám přeje autorka

1 Úvod do teoretické části

Bolesti zad jako civilizační choroba

Bolesti zad jsou jednou z nejčastějších zdravotních obtíží současné populace. Celosvětově jsou považovány za vážný medicínský, ekonomický a sociální problém. Bývají také jedním z nejčastějších důvodů návštěvy lékaře, pracovní neschopnosti a rovněž častou příčinou hospitalizace.

Bolesti zad mívají mnoho různých příčin. Nejčastější z nich je vadné držení těla spojené s přítomností svalových dysbalancí (většina autorů uvádí, že je to mezi 95 až 98 % všech případů). Druhou zásadní příčinou je psychický stres s jeho dopady kromě jiného i na pohybový systém. Tyto dvě příčiny spolu úzce souvisejí, jedním z projevů stresu je redistribuce svalového napětí ve smyslu zdůraznění svalových dysbalancí a přítomnost svalových dysbalancí a vadného držení těla, jejichž následkem je i změna dechového stereotypu, jsou zdrojem psychické nepohody, tedy dalšího stresu. Vyšší hladina stresu ovlivňuje vnímání bolesti, která způsobuje další stres, a tím vzniká „začarovaný kruh“ neustálého zhoršování obtíží.

Vzhledem k uvedeným hlavním příčinám vzniku bolestí zad (obecně lze říci, že spadají do oblasti životního stylu nebo s ním úzce souvisejí) je můžeme označit za tzv. civilizační chorobu.

Dříve než se budeme podrobněji věnovat jednotlivým příčinám vzniku bolestí zad, možnostem jejich léčby a popisu cviků, uvedu krátký přehled anatomie oblasti zad.

Anatomie zad

Páteř

Páteř je kostěnou osou trupu. Nasedá na ni lebka a končetiny jsou k ní připojeny prostřednictvím tzv. pletenců – pletence horní a dolní končetiny. Páteř chrání míchu uloženou v páteřním kanále a kořeny míšních nervů, které vystupují v meziobratlových otvorech. Skládá se z obratlů, spojených vazy a meziobratlovými ploténkami, které umožňují pohyblivost páteře a zajišťují její pružnost.

Lidská páteř je tvořena třiceti třemi obratli, které dělíme do pěti úseků: sedm obratlů krčních, dvanáct obratlů hrudních, pět obratlů bederních, pět obratlů křížových, které druhotně srůstají v kost křížovou, čtyři až pět obratlů kostrčních, sekundárně srůstajících v kostrční kost.

Obratle krční jsou nápadné především svými malými rozměry. Jejich tělo je nízké, otvor obratlový je velký a má tvar zaobleně trojhranný. Obratle hrudní jsou celkově mnohem větší než obratle krční. Na laterálních (bočních) stranách těla obratle jsou jak při horním, tak i při dolním okraji kloubní plošky pro spojení s hlavičkami žeber (kostovertebrální skloubení). Další kloubní plošky pro spojení se žebry jsou na přední straně příčných výběžků. Obratle bederní mají největší těla, otvor obratlový je relativně malý. Příčné výběžky se člení na tři výběžky, z nichž nejvýraznější je rudiment (vývojový pozůstatek) žebra. Kost křížová dosahuje definitivní podoby až po dosažení dospělosti, kdy je dokončen úplný srůst mezi jednotlivými křížovými obratli. Prostřednictvím kosti křížové je přenášena váha trupu na kostru pánve. Kost křížová má tvar pyramidy se základnou uloženou směrem nahoru a hrotem směřujícím dolů. Kostrč tvoří spojená těla čtyř až pěti kostrčních obratlů. Oblouky těchto obratlů zanikly. Mezi křížovou kostí a kostrčí je synchondróza (chrupavčité spojení kostí).

Těla obratlů jsou vzájemně spojena trojím způsobem:

1. Spoje mezi obratli tvoří chrupavčitá, vazivem doplněná spojení, jejichž základem jsou chrupavčité meziobratlové ploténky (intervertebrální disky). K obratlovým tělům jsou ploténky připojeny vrstvou hyalinní chrupavky. Meziobratlových plotének je celkem dvacet tři. Jejich celková výška představuje pětinu až čtvrtinu celé délky páteře. Ploténky jsou mimořádně zatěžovanou částí páteře a jejich degenerativní nebo traumatické změny jsou poměrně časté.

2. Vazivová spojení páteře, k nimž patří dlouhé vazy páteře, probíhající přes více úseků páteře, a krátké vazy páteře, spojující oblouky a výběžky sousedních obratlů.

3. Kloubní spojení – meziobratlové klouby. Jsou to převážně ploché klouby mezi kloubními výběžky obratlů, které umožňují vzájemné posuny obratlů při pohybech páteře. Kloubní pouzdro je volné, především u krčních kloubů. Zvláštní komplex kloubů a vazů spojující kost týlní, nosič a čepovec (první dva krční obratle, které mají odlišnou anatomickou strukturu než ostatní) se označuje jako kraniovertebrální spojení neboli hlavové klouby.

Délka celé páteře dospělého člověka činí asi 35 % výšky těla. Je prohnuta dvakrát dopředu (lordóza krční a bederní) a dvakrát dozadu (kyfóza hrudní a křížokostrční). Popsaná zakřivení se střídají a jsou u člověka důsledkem vzpřímeného držení těla. Páteř může být lehce zakřivená i v rovině frontální (neboli stranou), toto vybočení páteře do stran se nazývá skolióza. Do určité míry je skolióza fyziologická, větší než fyziologické zakřivení vzniká při vadném držení těla, nedostatečným rozvojem svalstva nebo vážnějšími chorobami páteře, např. vrozenými deformitami obratlů apod. – viz dále.

Pohyby mezi obratli jsou umožněny stlačováním meziobratlových destiček kolem jejich vodnatého jádra a jsou usměrňovány meziobratlovými klouby. Základními pohyby páteře jsou předklony (flexe) a záklony (extenze), úklony (inklinace), otáčení (rotace) a pružící pohyby ve svislém směru, které mění zakřivení páteře. Největší rozsah pohybu u předklonů a záklonů je v krčním úseku (do 90°), v hrudní části jsou omezeny na poslední obratle, v bederním úseku je záklon stejný jako v části krční, předklon je asi kolem 23°. Úklony jsou téměř stejné v krční (30°) a bederní (35°) části na každou stranu. Minimální úklon je možný v hrudní oblasti a je vždy provázen rotací obratlů. Rotace je dobře možná v krční oblasti, 60–70° na každou stranu, v hrudní páteři je rotace omezena na horní obratle, dolní rotují do 30°, kloubní plošky v bederní oblasti rotaci téměř vylučují, je možná do 5–10°.

(Čihák, 1997)

Zádové svaly

Zádové svaly jsou tvořeny jednak skupinou tzv. paravertebrálních svalů, tedy svalů v bezprostředním okolí páteře, jednak svaly spinohumerálními, tedy svaly jdoucími od páteře na kost pažní (humerus) nebo lopatku.

Ke spinohumerálním svalům řadíme trapézový neboli kápový sval, široký sval zádový, zdvihač lopatky a malý a velký sval rombický.

Sval trapézový (m. trapezius) je mohutný, široký, relativně plochý sval. Začíná od zevní plochy kosti týlní a od trnových výběžků až po trn posledního hrudního obratle. Upíná se na zevní konec klíční kosti, nadpažek a hřeben lopatky. Jeho horní vlákna se řadí k tzv. horním fixátorům lopatky, které mají výraznou tendenci ke zkrácení – zvedají lopatky a ramena vzhůru, zaklánějí hlavu, při jednostranné kontrakci provádějí úklon hlavy. Střední a spodní část trapézového svalu provádí addukci lopatky – přitahuje lopatky směrem k páteři, spodní vlákna táhnou lopatky navíc i směrem dolů (pohyb označovaný jako deprese lopatek). Patří do skupiny tzv. dolních fixátorů lopatky, které mají naopak výraznou tendenci k oslabení. Vzhledem ke zvýšenému postavení ramen při převaze horních fixátorů lopatky je tato tendence nejvýraznější u spodních vláken trapézového svalu.

Široký sval zádový (m. latissimus dorsi) začíná od kosti křížové, hřebene kosti kyčelní, od trnů bederních a dolních hrudních obratlů a kaudálních (spodních) tří žeber. Upíná se na kost pažní z vnitřní strany. Provádí addukci paže neboli připažení, extenzi paže neboli zapažení a vnitřní rotaci paže.

Zdvihač lopatky (m. levator scapulae) je štíhlý sval jdoucí od horní krční páteře k hornímu úhlu lopatky. Jeho funkcí je zvedání lopatky a ramene (neboli elevace) a při fixované lopatce při jednostranné akci úklon krční páteře. Tento sval patří do zmiňované skupiny horních fixátorů lopatky s tendencí ke zkrácení.

Svaly rombické, malý a velký (m. rhomboideus major et minor), jsou rozepjaty jako tenká vrstva od trnů dolní krční a horní hrudní páteře k vnitřnímu okraji lopatky. Jejich funkcí je posun lopatky k páteři (addukce lopatky) a mírně vzhůru (elevace lopatky). Mají výraznou tendenci k oslabení.

Ke svalům zad funkčně řadíme i přední sval pilovitý (m. serratus anterior), který bývá anatomicky řazen ke svalům hrudníku. Začíná na prvních devíti žebrech a upíná se na vnitřní hranu lopatky zespoda (tedy směrem od hrudníku). Jeho funkcí je fixace lopatky k hrudní stěně (při jeho oslabení vnitřní hrana lopatky odstává od hrudníku, tzv. scapula alata) a abdukce paže (upažení) nad horizontálu (do 96° provádí abdukci střední část deltového svalu).

Paravertebrální svaly neboli svaly probíhající v bezprostředním okolí páteře vytvářejí rozsáhlý komplex svalů různé délky i směru, uspořádaný v několika vrstvách. Povrchovou vrstvu tvoří dlouhá vlákna, jdoucí přes několik úseků páteře. Protože jejich oboustranná akce napřimuje a zaklání trup a zaklání hlavu, označuje se celek jako vzpřimovač trupu a hlavy (m. erector trunci et capitis), i když tento název není úplně výstižný, protože tento komplex svalů má i další funkce. Hluboké vrstvy tohoto systému, tzv. autochtonní muskulatura páteře, tvoří krátké svaly uložené mezi sousedními obratli, jež mají speciální význam pro tzv. posturální systém – nastavují a udržují polohu sousedních obratlů v klidu i při pohybu, jsou tedy velmi důležité pro tzv. kvalitu pohybu a jejich nedostatečná funkce může být jednou z příčin vzniku bolestí zad.

K paravertebrálním svalům patří i hluboké svaly šíjové (subokcipitální svaly). Jedná se o čtyři krátké svaly, rozepjaté mezi prvními dvěma krčními obratli a hlubokými partiemi týlní oblasti. Tyto svaly se účastní balančních pohybů hlavy.

Kromě zádových svalů je pro naše účely, tedy pro cvičení proti bolestem zad, důležitá také znalost svalů skapulohumerálních, tedy jdoucích z lopatky na kost pažní. Tyto svaly pomáhají při abdukci v ramenním kloubu neboli upažení (nadhřebenový sval, m. supraspinatus), addukci v ramenním kloubu neboli připažení a vnitřní rotaci paže (velký sval oblý, m. teres major), jež je také funkcí podlopatkového svalu (m. subscapularis), a zevní rotaci paže (podhřebenový sval, m. infraspinatus, a malý sval oblý, m. teres minor). Poslední dva ze jmenovaných svalů mají tendenci k oslabení, které je přítomno zpravidla spolu s oslabením celé skupiny dolních fixátorů lopatky, protrakčním postavením ramen a zkrácením prsních svalů.

(Čihák, 1997)

2 Příčiny bolestí zad

Bolest zad může být způsobena řadou faktorů, proto je důležité, aby je lékař podrobil anamnéze aurčil vhodnou léčbu. Pokud bolestmi zad trpíte, navštivte nejdříve svého lékaře, aby stanovil jejich příčinu (či příčiny, protože často vznikají bolestmi zad vlivem kombinace několika faktorů) aporadil vám istím, jaká pohybová aktivita by pro vás byla vhodná azda můžete začít se cvičením.

Vžádném případě nezačínejte sřešením bolestí zad sami bez konzultace sodborníkem, obzvláště pokud jsou intenzivní nebo trvají delší dobu!

Vněkterých případech je nezbytné nejdříve podstoupit návštěvu fyzioterapeuta, který určí vhodnou fyzioterapeutickou léčbu, ateprve poté je možné začít spohybovou aktivitou, jindy je možné začít spohybem rovnou. Záleží na příčinách bolestí zad avážnosti stavu ukonkrétního jedince. Rozhodně neplatí častá mylná představa, že je důležité „hlavně se hýbat“ aže jakákoli pohybová aktivita je přínosná. Sice může na krátkou dobu dojít ke zmírnění bolesti, dlouhodobě se však může váš stav ještě zhoršit.

Naprostá většina bolestí zad (někteří autoři uvádí, že až 98 %) je takzvaně vertebrogenních, tedy způsobených poruchou voblasti páteře. Většina těchto obtíží jsou pak tzv. funkční poruchy, tedy poruchy bez změny anatomických struktur. Bolesti zad se nejčastěji vyskytují voblasti krční apředevším bederní páteře, které jsou zmechanického hlediska nejvíce namáhány. Jedním zdůvodů je ifakt, že pohyblivost páteře je vbederní oblasti největší. Obecně jsou nejcitlivějšími místy na páteři inklinujícími kporuchám ta, kde pohyblivější úsek páteře přechází vméně pohyblivý, např. přechod zkrční páteře na hrudní nebo zbederní páteře na oblast křížovou.

Ikdyž jsou bolesti zad nejčastěji způsobeny funkčními poruchami hybného systému, zmiňme ionemocnění závažnější, kdy dochází iknarušení struktury, nikoliv jen funkce tohoto systému. Tato onemocnění musí lékař nebo fyzioterapeut, kterého navštívíte, vyloučit, než stanoví odpovídající terapeutický postup. Ivléčbě těchto poruch hraje pohybová aktivita důležitou roli, ale vrámci specifického léčebného postupu vkombinaci sdalšími způsoby léčby. Jedná se zpravidla ocvičení zoblasti léčebné tělesné výchovy, obzvláště vprvních fázích terapie, která byste těžko zvládli bez pomoci odborníka. Platí pro ně totiž jiná pravidla než pro „klasická“ cvičení proti vadnému držení těla zaměřená na obnovení svalové rovnováhy.

Konemocněním zad způsobeným vertebrogenními poruchami se změnou anatomických struktur řadíme degenerativní změny páteře, výhřez meziobratlové ploténky, osteoporózu obratlů, ankylozující spondylitis (Bechtěrevova choroba), zánětlivá onemocnění páteře, vrozené vývojové vady, traumata adalší. Bolesti zad mohou být ovšem způsobeny izávažnějšími onemocněními jiných orgánových systémů, např. některými chorobami neurologickými, gynekologickými, infekčními či cévními. Tyto příčiny bolestí je třeba odborným vyšetřením vyloučit.

Kvýhřezu meziobratlové ploténky dochází nejčastěji ubederní páteře. Vpolovině případů připadá na segment L5-S1 (neboli spojení posledního bederního obratle skostí křížovou). Dalšími často postiženými segmenty jsou L4-L5 (neboli spojení čtvrtého apátého bederního obratle, asi 40–45 % všech případů) aL3-4 (neboli spojení třetího ačtvrtého bederního obratle, asi 5 % všech případů). Kvýhřezu meziobratlové ploténky dochází často při intenzivním jednorázovém namáhání páteře, většinou spojeném sohýbáním, resp. narovnáváním trupu, otáčením trupu nebo zvedáním břemene. Rašev (1992) uvádí jako nejrizikovější pohyb takový, kdy provádíme rotaci vohybu (např. vykládání beden vpředklonu bez přešlápnutí nohou) azvedání břemen spropnutými koleny aohnutou páteří. Při nepřiměřené námaze může dojít kprasknutí části ploténky avzniklou trhlinou se může protlačit část vnitřního rosolovitého jádra. Rosolovitá hmota, která je vytlačena ven, tlačí na nerv vokolí ploténky azpůsobuje silnou bolest. Při tlaku vyhřezávající ploténky na nervový kořen se objevují jednak bolesti zad, jednak se bolesti přenášejí ido oblasti, kterou příslušný nerv zásobuje. Unervů, které vycházejí zbederního úseku páteře, se jedná odolní končetiny. Největší bolest je pociťována při pohybu. Ktéto situaci však zpravidla dochází vdůsledku dlouhodobé svalové nerovnováhy, přetěžování páteře azanedbatelné nejsou ani genetické vlivy. Vpřípadě nekomplikovaného výhřezu meziobratlové ploténky se doporučuje klidový režim aléky proti bolesti, mohou být využity také některé metody fyzikální terapie afyzioterapeutické postupy. Ve vážnějších případech bývá indikován operativní zákrok.

Degenerativní změny páteře jsou nevratné změny, ke kterým dochází vprůběhu života. Jedná se opostižení chrupavek (osteoartróza) ameziobratlových plotének (spondylolýza), což má za následek snížení meziobratlového prostoru apoškození kloubních spojení na páteři. Jsou provázeny tvorbou osteofytů (kostních výrůstků) na páteři abývají také nejčastější příčinou stenózy (zúžení) páteřního kanálu. Pohyblivost páteře se vlivem těchto změn postupně snižuje.

Funkční poruchy hybného systému

Bolesti zad jsou tedy nejčastěji poruchou funkčního charakteru. Jsou způsobeny více faktory, hlavním znich je nedostatek pohybu (hypokinéza) či jednostranná tělesná zátěž, které jsou často spojeny snadváhou nebo přímo obezitou. Vlivem nedostatku pohybu či jednostranné pohybové zátěže, ať už pracovního nebo sportovního charakteru, vzniká obraz typické svalové nerovnováhy vpodobě takzvaného dolního či horního zkříženého syndromu– viz dále.

Horní zkřížený syndrom je kombinací oslabení skupiny dolních fixátorů lopatky (včetně mezilopatkových svalů, které do této skupiny patří) ahlubokých flexorů krku azkrácení prsních svalů, horních fixátorů lopatky, kyvače hlavy (m. sternocleidomastoideus) akrátkých extenzorů šíje. Dochází ke zvýšenému napětí voblasti šíje, předsunutému držení hlavy aramen (tzv. protrakce ramen), zvětšení krční lordózy (prohnutí krční páteře vpřed) ahrudní kyfózy.

Svalové dysbalance mají krátkodobé idlouhodobé následky, znichž nejzávažnější jsou:

• nefyziologické zatížení kloubů,

• kloubní instabilita provázená zvýšeným rizikem úrazu,

• kloubní blokády,

• přetížení úponových šlach avazů,

• vadné držení těla,

Ve stoji:

Hluboký stabilizační systém páteře

Fyzioterapeutické vyšetření HSSP