Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Ivan Mach, Jiří Borkovec

Výživa pro fitness a kulturistiku

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

jako svou 5136. publikaci

Odpovědná redaktorka Magdalena Jimelová

Jazyková úprava Gabriela Janů

Grafická úprava a sazba Jakub Náprstek

Počet stran 132

První vydání, Praha 2013

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

© Grada Publishing, a.s., 2013

Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2013

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-247-4618-0

TIRÁŽ ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

E-knihu ve formátu EPUB vytvořil Milan Vilímek Jihlavský

ISBN 978-80-247-8414-4 (ve formátu PDF)

ISBN 978-80-247-8415-1 (ve formátu EPUB)

Úvod a poděkování

Tato knížka původně vznikala jako pomůcka pro studenty odborných škol a kurzů s tělovýchovným zaměřením. Je určena jak aktivně sportujícím, tak trenérům, cvičitelům, instruktorům a poradcům ve fitness a kulturistice, aby jim usnadnila orientaci v záležitostech týkajících se výživy, pitného režimu a suplementace ve sportu a zejména při tzv. fitness a wellness aktivitách. Autoři se pokusili co nejjednodušším způsobem vysvětlit základní výživová pravidla platná zejména pro aktivní jedince, zaměřené na fitness aktivity, při nichž dochází jak k silové, tak částečně i k vytrvalostní zátěži, a které spolu se speciální výživou tvarují tělo, redukují nadměrné ukládání tělesného tuku, zlepšují kardiovaskulární kondici a snižují rizika běžných i civilizačních onemocnění.

Text, respektující všeobecná výživová doporučení včetně tzv. výživových pyramid, se zaměřuje zejména na pravidla sestavování sportovního jídelníčku z potravin v běžném spotřebním koši na trhu. Doporučuje cílené užívání doplňků stravy určených široké populaci i sportovcům tam, kde je to odůvodněné. Vysvětluje nezastupitelnou roli pitného režimu ve sportu a fitness, která je mnohdy podceňována. Přílohová část s přehledy, tabulkami, recepty a kontrolními otázkami pro čtenáře pomůže zejména osvojit si zásady zdravé výživy vedoucí k dobré fyzické kondici, což je hlavním přáním a cílem autorů.

Autoři jsou lektory certifikovaných kurzů výživových poradců www.nutris.net a spolupracovníky odborného magazínu o fitness a zdravém životním stylu Muscle&Fitness. Jiří Borkovec se věnuje od svých 13 let kulturistice, v r. 2010 získal v tomto sportovním odvětví titul mistra světa a v r. 2011 titul Mr. Universe. Nyní je majitelem BODYFLEX Fitness v Litoměřicích. Ing. Ivan Mach, CSc. přednáší o oblasti výživy a suplementace na 1. LF UK v Praze a FSS MU v Brně. Autoři děkují za významnou pomoc se zpracováním rukopisu Ing. Daniele Machové, PhD. a Ing. Aleši Máslovi z Aliance výživových poradců ČR za pečlivou odbornou revizi tohoto textu.

Obsah knihy v žádném případě nelze použít jako univerzální návod k jakýmkoliv nutričním manipulacím ani jako nástroj léčby a terapie. Při praktické aplikaci rad, návodů a doporučení je třeba u zdravých osob věnujících se sportovním a fitness aktivitám vždy přihlížet k jejich individuálním požadavkům na výživu, odchylkám i geneticky podmíněným vlastnostem.

Autoři

1

Základy výživy ve fitness

Hned vúvodu bychom si měli osvětlit pojem „fitness“ aktivity, pro jejichž provozovatele je kniha především určena. Vtéto knize je používán pro pojmenování jednak vyhraněně silového cvičení za účelem růstu svalové hmoty, jednak pro cvičení silově-vytrvalostního charakteru směřujícího kformování postavy, zvýšení síly aredukci tukové tkáně vposilovnách či fitness centrech.

1.1

Sacharidy– základní zdroj energie prosvaly

Během cvičení potřebují svaly trvalý přísun energie ze sacharidů, ale ituků, které se dostávají ze stravy přes trávicí soustavu do svalů, jater ado krve. Dále svaly potřebují stavební látky aspeciální enzymy. To, jaká živina je právě „spalována“, tj. přeměňována na energii svalových stahů (kontrakcí), určuje intenzita, délka adalší parametry svalové zátěže (např. tepová frekvence či stupeň okysličení organismu). Pouze zcela výjimečně se na energii přeměňují bílkoviny, což je obvykle nežádoucí (např. při dietách na extrémní redukci podkožního tuku). Sacharidy však zůstávají zcela základním aneopomenutelným zdrojem energie pro svaly, ale ipro další tělesné tkáně.

Téměř všechny potravinové sacharidy jsou rostlinného původu, svýjimkou mléčného cukru– laktózy. Sacharidy vznikají vpřírodě zuhlíku, vodíku akyslíku během životadárného procesu– fotosyntézy, při kterém rostliny vstřebávají sluneční energii atu pak využívají ksyntéze sacharidů, jež jsou rostlinou využity především jako zásobárna energie. Při konzumaci rostlin tedy přijímáme její sacharidové zásoby, např. škrob zbramborových hlíz nebo obilných zrn.

Sacharidy jsou jedinými zdroji energie pro mozek acentrální nervový systém. Vědci se domnívají, že mozek acentrální nervový systém spotřebují okolo 130g glukózy (jednoduchý sacharid, též krevní cukr) denně. Isvaly potřebují stálý přísun sacharidů ve formě glukózy, vstřebávané zkrve, aby byly schopny se smršťovat avykonávat svalovou práci. Díky sacharidům neprobíhá devastace stavebních svalových bílkovin, jejichž případné využití jako nežádoucího zdroje energie nastává jen při nedostatku sacharidů. Sacharidy potřebujeme iproto, aby ilátková přeměna (metabolismus) tuků probíhala efektivně. Někdy se říká, že sacharidy se spalují v„ohništi, do něhož se přikládají sacharidy“. Potraviny bohaté na přírodní nerafinované (technologicky nezpracované) složitější sacharidy přinášejí obvykle do jídelníčku také velice prospěšnou vlákninu, kterou trávicí soustavě nemohou poskytnout potraviny bílkovinného typu ani tuky. Minimální doporučená dávka sacharidů je podle výživových doporučení Ministerstva zdravotnictví ČR asi 130g spolu s20–35g vlákniny denně.

Jiří Borkovec říká: Sacharidů jsem se dlouho bál, abych si jako vrcholový kulturista udržel nízké procento podkožního tuku. Nyní už vím, že jsou jednou znejúčinnějších živin na budování svalové hmoty, ikdyž se nepovažují za živinu stavební jako bílkoviny. Důležité je jíst ty správné sacharidy ve správný čas, atak bez jakéhokoliv dopingu účinně ovlivňovat produkci jednoho znejanaboličtějších tělesných hormonů– inzulinu.

Druhy sacharidů

Sacharidy jsou klasifikovány apojmenovány podle svého chemického složení. Monosacharidy jsou jednoduché jednotky sacharidů, disacharidy jsou dvě spojené jednotky monosacharidů apolysacharidy spojují více jednotek sjednoduchou strukturou glukózy do polysacharidu sdlouhým řetězcem. Označení „jednoduché sacharidy“ přísluší sacharidům, které se vyznačují jednou nebo dvěma jednotkovými molekulami, aoznačení „komplexní“ přísluší sacharidovým útvarům (polymerům) sdlouhým řetězcem.

Jednoduché sacharidy jsou většinou sladivé cukry (součást přírodních sladidel, např. medu), ke komplexním sacharidům patří nesladké škroby avláknina, ikdyž ztohoto pravidla existují výjimky. Zdravý jídelníček sportovce bude zahrnovat většinu sacharidů zovoce, zeleniny, celozrnného pečiva aznízkotučných mléčných výrobků.

Omezení sladidel je jednou ze zásad zdravé sportovní výživy, kterou prosazují odborníci izdravotnické organizace jakoreakci na rostoucí trend obezity acivilizačních nemocí, které začínají mít na prahu 21. století povahu epidemie. Obecně se doporučuje omezit zastoupení jednoduchých sacharidů vcelkovém příjmu energie na méně než 25% aSvětová zdravotnická organizace (WHO) nedoporučuje dodávat dokonce více než 10% celkové energie zjednoduchých cukrů. Aktivní lidé by se měli držet prvního doporučení, zatímco jedinci žijící sedavým způsobem života by měli cukry omezit jen na 10% celkového energetického příjmu.

Jiří Borkovec říká: Jednoduché sacharidy považuji ve výživě nesportujících lidí za téměř zbytečné. Jejich uplatnění má smysl jen usportovců. Já je využívám zejména po tréninku, kdy jimi doplňuji zásobu glykogenu ve svalech acíleně jimi zvyšuji hladinu inzulinu, který vytváří prorůstové (anabolické) prostředí.

Využití sacharidů během cvičení

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie během zátěže svalů, tj. pohybu nebo cvičení sbřemeny (posilování). Při nižší, tj. vytrvalostní zátěži (méně než 60 % tzv. maximální tepové frekvence) může tělo získávat energii ke cvičení částečně také oxidací tuků. Mastné kyseliny ztuků mohou dodávat energii během cvičení snízkou intenzitou po dobu několika hodin, avšak při vyšších intenzitách zátěže mají zásadní význam kpokrytí energetické potřeby svalů jen sacharidy.

Pokud provádíme cvičení sintenzitou vyšší než 60 % maximální tepové frekvence, pak zatěžovaným svalům dodávají většinu energie sacharidy asdále se zvyšující zátěží roste zastoupení této energie uvolňované ze sacharidů. Například při sprintu na vzdálenost 100m dodávají sacharidy až 100 % energie. Tělesné zásoby sacharidů však při zátěži postupně klesají, aproto je třeba snižovat její tempo. Výsledky po desítky let prováděných výzkumů ve sportu ukazují, že zárukou optimálního výkonu sportovce je tzv. vysokosacharidový jídelníček.

Do svalů může být dodáno auloženo jen omezené množství glykogenu, tj. tělesné zásobní formy sacharidů. Průměrný jedinec ukládá ve svalech sacharidy (glykogen) vmnožství 300–400g (resp. 1200–1600 kcal), dalších 100g (300–400 kcal) uloží dojater aasi 100 kcal energie ze sacharidů putuje vjeho krevním řečišti jako krevní cukr (glukóza). Tělo má tedy ke spálení kdispozici více než 2000 kcal energie. Několik studií potvrdilo, že jídelníček svysokým obsahem sacharidů zajišťuje dostatečnou zásobu glykogenu ve svalech ajátrech. Jiné studie ukázaly, že naopak nedostatečná konzumace sacharidů vede ke snížení hladiny svalového glykogenu azhoršenému sportovnímu výkonu.

Jelikož tělo má zásoby uskladněných energetických sacharidů omezené, je třeba přijímat sacharidy iběhem déletrvající sportovní zátěže, pokud je třeba dosahovat vyššího výkonu. Čím intenzivněji adéle cvičíte, tím více sacharidů musí být uloženo ve svalech. Jejich nedostatečné množství vede kúnavě asamozřejmě klesá efektivnost tréninku. Sacharidy jsou také nepostradatelné pro duševní kondici, příjem sacharidů během cvičení pomáhá snižovat únavu apřispívá kpocitu příjemného prožití tréninku až euforie, které ke sportu afitness patří. Opakovaný trénink při velkém nedostatku sacharidů je naopak spojován spříznaky přetrénování amůže vést ke zpomalení metabolismu, konzervaci tukových zásob aporušování imunitního systému, což znamená zvýšené riziko nachlazení, infekcí azánětů. Ty potom mohou vyznavače fitness akulturistiky úplně vyřadit ztréninku acvičení.

Jiří Borkovec říká: Kulturistický trénink se svojí intenzitou řadí mezi anaerobní aktivity, využívající kjejich energetickému pokrytí zejména uložený glykogen. Během tréninku, který trvá maximálně 90 minut, tedy není třeba dodávat sacharidy. Přesto se mi osvědčilo během tréninku pít nápoj obsahující mimo jiné 50g sacharidů. Zamezuje kolísání cukru vkrvi, které se projevuje slabostí aospalostí nebo sníženou koncentrací na cvičení. Díky tomuto nápoji jsou moje tréninky intenzivní až do poslední minuty.

Jednoduché sacharidy

Glukóza: monosacharid, na který jsou rozkládány všechny ostatní sacharidy pro další využití vtěle jako krevní cukr.

Fruktóza: ovoce, některé druhy zeleniny, potravinová sladidla (například kukuřičný sirup svysokým obsahem fruktózy), med.

Laktóza: mléko amléčné výrobky.

Sacharóza: řepný atřtinový cukr, hnědý cukr (natural), javorový sirup, med.

Jiří Borkovec říká: Právě takové zdroje jednoduchých sacharidů užívám po tréninku, zejména glukózu (přípravek Glukopur zlékárny), která zvyšuje hladinu inzulinu nejrychleji, atudíž sní dosahuji největší anabolizace. Glukóza se plně vstřebá už za 30–40 minut apotom mohu tělu dodat další výživovou nálož vpodobě normálního jídla.

Komplexní sacharidy

Škrob avláknina: zrniny avýrobky znich jako chléb atěstoviny, fazole, brambory, kukuřice.

Jiří Borkovec říká: Těchto zdrojů složitých sacharidů se držím během dne. Komplexní sacharidy se využijí jako zdroj energie postupně asnižuje se riziko jejich transformace aukládání ve formě tuku. Proto se téměř celý rok držím vrelativně dobré formě, kdy jsou stále vidět břišní svaly.

Stanovení potřeby sacharidů

Ať už budete posilovat, půjdete si zaběhat nebo zahrát fotbal, hlavním zdrojem energie pro vaše svaly, namáhané různými silově-vytrvalostními aktivitami, budou sacharidy. Sacharidové zdroje by měly dodávat okolo 60 % zcelkového denního příjmu energie, ale maratonci atriatlonisté, kteří absolvují náročný trénink každý den, mohou spotřebovat až 70 % energie ze sacharidů.

Nejpřesnější metodou, jak stanovit sacharidovou potřebu sportovce, je vyjít zjeho tělesné hmotnosti apodle následujících pravidel nalézt množství sacharidů, které by měl přijmout. Zrozpětí sacharidů vyberte vždy vyšší hodnotu, pokud jde ovýkonnostního sportovce trénujícího déle než 90 min. Nižší objem sacharidů je určen všem ostatním.

Sacharidový průvodce

Následující hodnoty mohou být vyšší či nižší vzávislosti na cílech ve fitness.

Denně: 6–9g sacharidů na každý kilogram tělesné váhy.

Před cvičením: 1–3,6g sacharidů na každý kilogram tělesné váhy, 1–4 hodiny před tréninkem.

Během intenzivního výkonu trvajícího déle než 90 minut: 30–60g sacharidů za hodinu (tj. 120–240 kcal ze sacharidů).

Po intenzivním cvičení: 1,4g sacharidů na každý kilogram tělesné váhy do 30 minut po cvičení.

Později: 1,4g sacharidů na každý kilogram tělesné váhy každé 2 hodiny po dobu 4–6 hodin.

Jiří Borkovec říká: Vmých začátcích jsem jako teenager musel držet příjem sacharidů dost na uzdě, protože jsem snadno přibíral tuk. Dnes disponuji takovým množstvím svalové hmoty, že si mohu dovolit přijímat 1000g sacharidů denně astále zůstávám ve formě. Nyní mám spíš problém spořádat takové množství jídla, abych si mohutnou svalovou hmotu udržel aještě ji dál budoval, protože konkurence na světových soutěžích je neúprosná.

Glykemický index aglykemická nálož sacharidů

Autoři speciálních diet snízkým obsahem sacharidů (např. Atkinsova dieta) zrazují od pojídání potravin, které mají vysoký tzv. glykemický index. Jak je definován?

Glykemický index (GI) je míra rychlosti zažívání avstřebávání sacharidů zpotravin, které má za následek vzrůst hladiny cukru vkrvi (glukózy). Je to nástroj, jak vzájemně porovnávat vlastnosti potravin odvozené od jejich účinku na hladinu krevního cukru (glukózy) po jejich strávení. Sacharidy, které se rozkládají velmi rychle, mají nejvyšší glykemický index, složitější komplexní sacharidy, které jsou rozkládány pomaleji, uvolňují glukózu do krevního řečiště pomaleji amají tedy nižší glykemický index.

Glykemický index potraviny se měří laboratorně tak, že osobě je podáno 50g sacharidové potraviny apoté je po určitou dobu měřena hladina glukózy vkrvi (tzv. glykémie). Výsledek (tzv. glykemická křivka, tj. závislost glykémie na čase) je pak porovnán se standardem, tj.glykemickou křivkou, kterou naměříme po podání standardu, tj. 50g bílého chleba nebo glukózy.

Další termín, který je často vodborné literatuře zmiňován, je glykemická nálož GL. Glykemická nálož je lepším indikátorem kvality potravin než GI, protože je založena na celkovém množství sacharidů obsažených vběžné porci potraviny, nikoliv vomezené porci 50 gramů. Glykemická nálož se rovná glykemickému indexu potraviny vynásobenému množstvím vní obsažených sacharidů. Lidé sporuchou regulace krevního cukru (např. diabetici) ahubnoucí osoby by měli zacílit na celkovou redukci glykemické nálože jídelníčku.

Např. bílý chléb, loupaná rýže, brambory, meloun vodní, hrozinky aněkteré cereálie mají vysoký glykemický index, zatímco fazole acelozrnné pečivo najdeme na seznamu potravin snízkým glykemickým indexem. Důvodem je, že obsah vlákniny, tuku, bílkovin, dále kyselost (acidita) adalší vlastnosti glykemickou odezvu těla na takové potraviny snižují. Glykemický index lze jen obtížně aplikovat na kuchyňsky připravená jídla, tj. směsi potravin, vztahuje se pouze na jednotlivé testované potraviny.

Trvalé snížení glykemického indexu iglykemické nálože jídelníčku má za následek stabilizaci hodnot krevního cukru ihladin cholesterolu. Naopak jídelníček bohatý na potraviny, které krevní cukr zvyšují, může vést knadváze až kobezitě, vysoké hladině triglyceridů (tuků) vkrvi, nižší hodnotě HDL cholesterolu (tj. „dobrý“ cholesterol), dále ktzv. inzulinové rezistenci, diabetu 2. typu, konemocněním srdce adokonce krakovině tlustého střeva aprsu. Protože obsah vlákniny, tuku, bílkovin adalší faktory (např. typ tepelné úpravy jídla) snižují hodnoty glykemického indexu iglykemické nálože, není uněkterých pokrmů vždy praktické používat GI aglykemickou nálož. Například zmrzlina nebo kukuřičné lupínky mají díky obsahu tuku nižší glykemický index iglykemickou nálož. To znich však nedělá zdravější potraviny.

Sportovní výkon aglykemický index

Vsoučasné době ještě není dostatečně prokázáno, zda aktivní sportovci při konzumaci potravin snízkým glykemickým indexem mohou očekávat zlepšení výkonnosti. Obecné pravidlo fitness výživy však říká, že konzumace potravin snižším GI před výkonem apotravin svyšším GI při apo výkonu pomáhá rychleji doplnit hladinu tělesného glykogenu. Než budou odborníci schopni vydat nějaké zcela obecné doporučení ohledně příjmu potravin surčitým glykemickým indexem aglykemickou náloží aohledně jejich vlivu na výkonnost ve fitness, musí být ještě provedeno aanalyzováno více studií. Podle následující tabulky zjistíte, jaké potraviny mají vysokou či nízkou glykemickou nálož.

PEKÁRENSKÉ PRODUKTY

Glykemický index

Glykemická nálož

Vysoká glykemická nálož

Bageta (70g)

72

27

Kobliha (47g)

76

17

Croissant (57g)

67

17

Palačinka (80g)

102

22

Střední glykemická nálož

Jablečný muffin (60g)

44

13

Celozrnný muffin (57g)

60

15

Pšeničný chléb (30g)

58

12

Pšeničný chléb sotrubami (30g)

52

10

Nízká glykemická nálož

Ovesný chléb (30g)

44

8

Kvašený žitný chléb (30g)

53

6

OBILOVINY

Glykemický index

Glykemická nálož

Vysoká glykemická nálož

Corn Flakes (30g)

92

24

Střední glykemická nálož

Obilné kroužky (30g)

74

15

Žitné otruby (30g)

74

13

Pšeničné plátky (30g)

83

17

Rýžové apšeničné cereálie (30g)

69

14

Nízká glykemická nálož

Pšeničné otruby (30g)

30

9

DALŠÍ ZRNINY

Glykemický index

Glykemická nálož

Vysoká glykemická nálož

Couscous (150g)

65

23

Bílá rýže (150g)

53

20

Špagety (180g)

47

23

Střední glykemická nálož

Bulgur (150g)

48

12

Dlouhozrnná rýže (150g)

41

16

NÁPOJE

Glykemický index

Glykemická nálož

Vysoká glykemická nálož

Brusinkový džus (330 ml)

68

24

Střední glykemická nálož

Cola (330 ml)

63

16

Pomerančový džus (330 ml)

50

13

Jablečný džus (330 ml)

40

12

Sportovní nápoj (330 ml)

78

12

Horká čokoláda (330 ml)

51

11

Nízká glykemická nálož

Sójové mléko (330 ml)

44

8

Rajčatový džus (330 ml)

38

4

Odstředěné mléko (330 ml)

32

4

Plnotučné mléko (330 ml)

27

3

OVOCE

Glykemický index

Glykemická nálož

Střední glykemická nálož

Banán (120g)

51

13

Sušené fíky (120g)

61

16

Nízká glykemická nálož

Jablko (120g)

40

6

Třešně (120g)

22

3

Grapefruit (120g)

25

3

Hroznové víno (120g)

46

8

Kiwi (120g)

53

6

Pomeranče (120g)

48

5

Hruška (120g)

33

4

ZELENINA

Glykemický index

Glykemická nálož

Vysoká glykemická nálož

Pečený brambor (150g)

85

26

Střední glykemická nálož

Sladký brambor (150g)

61

17

Bramborová kaše (150g)

74

15

Sladká kukuřice (80g)

60

11

Nízká glykemická nálož

Pečené fazole (150g)

48

7

Zelený hrášek (80g)

48

3

Mrkev (80g)

47

3

DEZERTY

Glykemický index

Glykemická nálož

Vysoká glykemická nálož

Želé bonbóny (30g)

78

22

Čokoládová tyčinka (60g)

68

27

Müsli tyčinka (65g)

56

24

Střední glykemická nálož

Tortila chipsy (50g)

42

11

Nízká glykemická nálož

Proteinová tyčinka (65g)

39

10

Zmrzlina (50g)

61

8

Nízkotučná zmrzlina snízkým obsahem cukru (50g)

37

5

Pudink (100g)

47

7

Nízkotučný jogurt (200g)

26

3

Bonbóny

33

6

Nízký glykemický index:

55 améně

Nízká glykemická nálož:

10 améně

Střední glykemický index:

56–69

Střední glykemická nálož:

11–19

Vysoký glykemický index:

70 avýše

Vysoká glykemická nálož:

20 avýše

Jiří Borkovec říká: GI je pro mne jedním znejzásadnějších faktorů při výběru potravin. Když si po tréninku dám jídlo svysokým GI, opravdu cítím, jak se mi do svalů vlévají živiny, apo tréninku zůstávám stále napumpovaný. Bez jídel svysokým GI bych toho nikdy nedosáhl. Vdlouhodobém měřítku by to jistě mělo negativní dopad na moji výkonnost.

Jak pracovat ve fitness se sacharidovou náloží

„Naložit“ svaly sacharidy ještě neznamená plný talíř těstovin snědený večer před sportovní soutěží nebo jinou fitness aktivitou. Manipulace spříjmem sacharidů scílem maximalizovat formu vkulturistice afitness, popřípadě vjiných sportech (např. vmaratonu), se odborně nazývá glykogenová superkompenzace. Je to vlastně nutriční stimulace svalů, aby byly přinuceny uložit do své struktury více sacharidů díky podstatným změnám vtréninku adietě vprůběhu určité doby před výkonem (obvykle 1 týden). Výzkumy ukázaly, že sportovci, kteří takový plán dodržují, udrží ve svalech významně více glykogenních sacharidů , ale protože glykogenové zásoby současně udržují ve svalech ivíce vody, cítí se poněkud těžce, až nafoukle či zalitě. Výhoda ve svalech uložených sacharidů, které jsou kdispozici vrozhodujících fázích sportovního výkonu či přispívají květším svalovým objemům, hodnoceným vkulturistice, však obvykle převažuje nad pocity nepohodlí.

Jiří Borkovec říká: Sacharidovou superkompenzací vylaďuji formu před kulturistickou soutěží stejně jako všichni závodníci. Tento proces zajistí svalům větší objem, který je na soutěžích žádaný. Když svaly správně tzv. nacukruji, tak se mi váha během dvou dní zvýší až o3kg. Každý uložený gram glykogenu na sebe naváže 4g vody, která však zůstává uvnitř svalu, ane vpodkoží, takže nepůsobím zalitě. Tuto techniku před soutěží využívá většina závodníků, ale mnoho znich tento finální proces pokazí ana soutěži pak vypadají hladce abez potřebné ostrosti svalů.

Technika sacharidové superkompenzace před vytrvalostní aktivitou

(příklad J. Borkovce)

Dny před výkonem

Trénink

Jídelníček

6

90 min tréninku

0,5g sacharidů na 1kg tělesné váhy

5

40 min tréninku

0,5g sacharidů na 1kg tělesné váhy

4

40 min tréninku

0,5g sacharidů na 1kg tělesné váhy

3

odpočinek

8–10g sacharidů na 1kg tělesné váhy

2

odpočinek

8–10g sacharidů na 1kg tělesné váhy

1

den závodu

množství sacharidů jen do polosyta

Jak ve fitness hospodařit se sacharidy

Vnásledujícím přehledupotravin bohatých na sacharidy obsahuje jedna porce asi 15g sacharidů, pokud není uvedeno jinak.

Pečivo

1 krajíc celozrnného chleba

½ muffinu

Cereálie

¼ šálku müsli

Zelenina

1.2

Bílkoviny– stavební kameny svalů

Funkce bílkovin vtěle

Zažívání avstřebávání bílkovin

Denní příjem bílkovin

Doporučené dávky pro sportovce

Doporučený příjem bílkovin ve fitness akulturistice

Kdy ajaké druhy bílkovin přijímat

Voda

Jak rozlišit kvalitní améně kvalitní bílkoviny

Bílkoviny pro vegetariány

Jak se vyznat vetiketách proteinových výrobků?

Bílkoviny asuplementy

1.3

Tuky

Tuky používané vpotravinářství

Metabolismus tuků

Jaké množství tuků lze doporučit

Jakým tukům se rozhodně vyhnout

Polynenasycené mastné kyseliny

Table of Contents

Úvod a poděkování

1 Základy výživy ve fitness

1.1 Sacharidy – základní zdroj energie pro svaly

1.2 Bílkoviny – stavební kameny svalů

1.3 Tuky