Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Helena Jarkovská, Markéta Jarkovská

Domácí cvičení s Helenou Jarkovskou

do kondice v každém věku

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00  Praha 7

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

www.grada.cz

jako svou 5386. publikaci

Odpovědná redaktorka Magdalena Jimelová

Sazba Studio ELEMENT

Fotografie Miroslav Šneberger

Ilustrace Monika Wolfová

Počet stran 88

První vydání, Praha 2014

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

© Grada Publishing, a.s., 2014

Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2014

ISBN 978-80-247-4818-4

ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

E-knihu ve formátu EPUB vytvořil Jan Löffelmann.

ISBN 978-80-247-8913-2 (ve formátu PDF)

ISBN 978-80-247-8914-9 (ve formátu EPUB)

Pro přípravu knihy předcvičovaly Markéta Jarkovská, Helena Jarkovská, Ljuba Hájková a Adéla Hájková

Gymnastika patřila vždy k mému životu

Když se mě ve škole ptali, čím chci být, odpovídala jsem, že se chci stát gymnastkou, tělocvikářkou. Dětský sen jsem si splnila zásluhou vynikajících učitelů, paní Zlaty Wálové a doc. Kosa. Vzorů bylo samozřejmě víc, učila jsem se ráda od všech, kteří rekreační gymnastiku u nás v bývalém Československu proslavili. Po absolvování FTVS UK jsem chtěla učit a cvičit kondiční rekreační gymnastiku. Cesta k vysněnému cíli nebyla přímočará, ale sen se mi nakonec splnil. A tak už 45 let cvičím, učím a u různých druhů rekreační gymnastiky mě stále udivují její nekonečné možnosti a ozdravující schopnosti. Nazvala jsem ji „všeumělka“. Je a vždy bude základem všech sportů.

Jsem obklopena ženami, které si svého zdraví váží, chtějí mít nejen zdravé tělo, ale i dobře fungující mozek. Cvičí mnoho let, pravidelně, jsou v pohodě. I já jsem zásluhou rekreační gymnastiky překonala hodně životních průšvihů. Mojí největší radostí a pýchou jsou mí žáci a žákyně, kteří absolvovali mnou založenou první soukromou Českou školu aerobiku Heleny Jarkovské. Pro její akreditaci jsem si sestavila učební osnovy podle svých představ. Byla jsem přísná nejen k sobě, ale také ke svým žákům. Mnozí z nich si zvolili stejnou cvičitelskou profesi jako své hlavní povolání, a jsou vynikající. Kdybych je chtěla vyjmenovat, nestačilo by mi ani 20 řádků. Podařilo se mi vytvořit a propagovat český komerční aerobik. Pokud hodnotím svou tělocvikářskou kariéru, tak jsem pro naplnění svých tvůrčích snů udělala vše, co bylo v mých silách. A stále si přeji, abych ještě dlouho mohla cvičit, pokud mi to zdraví dovolí. Nejen mladé ženy, ale hlavně ženy mého věku. Jeden z mnoha důvodů, proč jsem se rozhodla se svou dcerou Markétou zpracovat domácí gymnastické programy, je minimální osvěta individuálního cvičení. Jsem přesvědčena, že i tento způsob může nastartovat všechny s pohodlnějším vztahem k pohybu. Dost dobře nechápu, že mnoho lidí pohyb zavrhuje a opovrhuje péčí o své zdraví, o svůj život.

Do kratičkých programů, které lze provádět kdekoliv a kdykoliv, jsem se svou dcerou zařadila velmi osvědčené, zdravé a jednoduché cviky. Programy jsou však jen malou ochutnávkou pro všechny bez rozdílu věku a pohlaví.

Helena Jarkovská

Proč cvičit asportovat

Znovu zdůrazňuji: naší povinností je zodpovědná péče ovlastní tělo. Každý člověk ví, že tělo je stvořeno pro pohyb. Také víme, že stárneme odchvíle našeho narození. Počtyřicítce aněkdy idříve nám ubývá energie. Málo chodíme, více sedíme. Přestaneme-li se přiměřeně svému věku hýbat, dojde během krátkého času ktomu, že tělo bude nepevné, ochablé. Mohou se objevit izávažnější zdravotní potíže. Rozhodnout se pro radikální změnu životního stylu vyžaduje pevnou vůli asebekázeň. Gymnastickým cvičením nebo jiným druhem rekreačního sportu vytváříme ze svalů avazů pevný, pružný svalový korzet. Ochrání naši páteř, svaly, klouby ivnitřní orgány. Stačí jen pravidelně se hýbat azdravě se stravovat. Hodně lidí odmítá chodit cvičit dofitcenter, vymlouvají se nanedostatek volného času. Nebo nechtějí cvičit organizovaně veskupině. Nebo se jen stydí. Zkuste tento způsob cvičení, uvidíte, zda vám bude vyhovovat.

Další možností jednoduchého pohybu je turistická chůze. Příroda nám poskytuje větší prostor, než máme vbytě nebo vefitcentrech. Dýcháme čerstvý vzduch, sledujeme krajinu kolem nás, působí nanás slunce arůzná teplota ovzduší. Dobatohu si dáme ručník aláhev svodou. Nadelší túry můžeme použít speciálně vyvinuté hůlky, se kterými se dá nejen chodit, ale icvičit. Tento poměrně mladý sport, je unás rozšířený. Nordic walking přináší obdivuhodné, efektivní výsledky. Je založen nasprávné technice chůze. Tělo spaluje až o40 % více kalorií než při běžné chůzi azapojuje se 90 % veškerého svalstva. Rozvíjíme pohybovou schopnost, vytrvalost azatěžujeme oběhový adýchací systém. Ale opět neposkytuje svalům všestranný výživný pohyb. Proto doporučujeme kombinovat chůzi scvičením.

Jaké mohou být výhody domácího cvičení

- ■ Nemusíte nikam dojíždět, šetříte čas.

- ■ Fitcentrum vám nevyhovuje, nenabízí služby, okteré máte zájem.

- ■ Neradi cvičíte vkolektivu anevyhovuje vám hygienické zázemí.

- ■ Nikdo vás při cvičení neokukuje.

- ■ Nemusíte dodržovat určenou dobu cvičení.

- ■ Nikdo se kolem vás nepotí.

- ■ Kecvičení si můžete pustit hudbu, která se vám líbí.

- ■ Cvičit můžete ibez hudby, protože se lépe soustředíte natechniku cvičení.

- ■ Nemusíte si kupovat poměrně drahé členství amoderní oblečení.

- ■ Doma si zacvičíte podle toho, kdy se vám chce akdy máte chuť. Ale alespoň dvě hodiny před spánkem.

- ■ Nic vás to nestojí.

Celoživotní pohybová prevence

Rekreační sporty agymnastické cvičení oddálí přirozené stárnutí svalového, kosterního, kardiorespiračního systému aonemocnění vnitřních orgánů. Stárnutí je přirozená etapa života. Nedá se přesně určit, kdy je člověk starý. Biologický věk měříme počtem roků strávených nasvětě. Postránce fyziologické může být starý imladý člověk.

Proč nás bolí záda

Co je svalová nerovnováha (svalová dysbalance – hypokinéza)

Natěle je svalstvo rozloženo tak, že vždy proti posturálním svalům leží naopačné straně těla svaly fázické. Mezi svaly dochází kneustálému boji ovítězství. Převládá-li vítězství posturálních svalů nebo oslabených fyzických, objeví se chybné držení těla. Ato má vliv navznik celé řady chorob zad, kloubů akončetin.

Co je svalová rovnováha

Jak má vypadat správné držení těla – zkontrolujte si postoj před zrcadlem

- ■ vzpřimte celou páteř vzhůru dopřirozeného zakřivení,

- ■ váhu těla byste měli cítit uprostřed chodidel,

- ■ ramena stlačte dolů arozložte je jakoby došířky,

- ■ protáhněte krční páteř, šíji ahlavu vzhůru, nezvedejte bradu,

- ■ nezaklánějte ani nepředklánějte hlavu,

- ■ chodidla se celou plochou dotýkají podlahy asměřují vpřed,

- ■ mírné napětí vhýždích,

- ■ pánev není podsazená ani vysazená,

- ■ zvyšte mírně napětí břišních svalů, ale ne tak, abyste přestali dýchat,

- ■ měli byste mít pocit, že jste jakoby vyrostli oněkolik centimetrů.

Jak vypadá vadné držení těla

Co musíme pro své tělo udělat, abychom si vzpřímené držení těla udrželi

- ■ Protahovat posturální svaly, které jsou zrůzných příčin zkrácené.

- ■ Posilovat fázické svaly, které jsou ochablé, málo je používáme kfyzické práci.

- ■ Posilovat svaly dna pánevního.

- ■ Uvolňovat před posilováním zkrácené svaly.

Když dlouho sedíme

Když dlouho chodíme

Table of Contents

Gymnastika patřila vždy k mému životu

Proč cvičit a sportovat