Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Martin Doležal, Radim Jebavý

Přirozený funkční trénink

Recenze PhDr. Jitka Čemusová, Ph.D.

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Vydala Grada Publishing, a. s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

jako svou 5164. publikaci

Fotografie Miroslav Šneberger

Kreslené obrázky Zdenka Marvanová

Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová

Sazba Jakub Náprstek

Počet stran 144

První vydání, Praha 2013

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

© Grada Publishing, a.s., 2013

Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2013

Tato publikace byla zpracována na základě nejnovějších dostupných vědeckých poznatků a praktických zkušeností autorského týmu. Nakladatelství ani autoři nepřebírají zodpovědnost za případné neúspěchy, nevýhody nebo potíže způsobené cvičením.

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami

nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-247-4438-4

TIRÁŽ ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

E-knihu ve formátu EPUB vytvořil Milan Vilímek Jihlavský

ISBN 978-80-247-8504-2 (ve formátu PDF)

ISBN 978-80-247-8505-9 (ve formátu EPUB)

ÚVOD

Dnešní svět nás mnoha způsoby okrádá o čas, zdraví nebo spokojenost. Často zapomínáme na jednoduchost a přímočarost, na sílu „obyčejných“ věcí. Svůj čas i úsilí věnujeme činnostem nebo věcem, které nepotřebujeme a které nám neprospívají. V přirozeném funkčním tréninku se proto vracíme ke kořenům, k přirozeným formám pohybu. Reagujeme na to, že se zdravá pohybová aktivita z lidského života vytrácí. Pohyb provázel člověka po celou dobu jeho existence. Je nám přirozené, abychom byli zdraví, výkonní a spokojení. Určitě je to i mnohem příjemnější, produktivnější a nakonec i levnější než opak. Ovšem není to samozřejmé. Chce to jistou dávku přirozeného způsobu života. A právě pohyb je zřejmě jeho nejdůležitější součástí.

V přirozeném funkčním tréninku připomínáme aktivní přístup a potenciál „obyčejných“ činností. Přirozené a praktické pohyby převádíme do cvičení. Stavíme na principech jednoduchosti a účinnosti. Vysvětlujeme, proč se dnes stal každodenní pohyb dovedností, kterou je potřeba se učit. A také to, proč by kondiční cvičení mělo být více součástí osobní hygieny než koníčkem. Pracujeme s tělem i s vědomím jako s provázaným celkem. Reagujeme na dnešní uspěchaný životní styl a trénink zpřístupňujeme každému. Snažíme se maximálně provázat cvičení s běžným životem. Výkonnost stavíme na pevných a zdravých pohybových základech a naším cílem je aktivní pohyb po celý život do vysokého věku.

V této knize odkryjeme, co pohyb pro člověka znamenal původně a co znamená dnes. Řekneme si, co je v lidském pohybu i v kondičním cvičení důležité a proč stejné zásady platí pro zdravý pohyb v kanceláři, na hřišti nebo při štípání dříví. Pomůžeme vám zacházet s vlastním tělem zdravěji v práci, při všedních činnostech i při sportu. Poradíme, jakým formám cvičení věnovat pozornost, aby trénink nebyl ztrátou času, i podle jakých kritérií volit trenéra. Ukážeme, jak může kondiční trénink vypadat, a že není jen doménou sportovců.

Přirozené formy pohybu nabízíme v souladu s tím, jaké jsou – „obyčejně“, jednoduše a prakticky. Přirozený funkční trénink je průvodce pohybem do reálného života.

PŘIROZENÝ POHYB

Význam pohybu pro lidské tělo

Člověk je stvořený k pohybu. Pohyb je také nedílnou součástí našich zdravých tělesných či duševních funkcí. Příroda během evoluce přizpůsobila funkce lidského těla přirozeným činnostem a všechno propojila do nedělitelného harmonického celku. Lidská existence s kožešinou kolem pasu a s oštěpem v ruce byla mnohonásobně delší, než za psacím stolem nebo počítačem. Člověk chodil, běhal, skákal, házel, zvedal a přenášel břemena, plazil se nebo přelézal překážky. Žádná fitcentra, a přesto byli lidé tenkrát zdraví a výkonní. Jejich prosté fyzické přežití bytostně záviselo na schopnosti se „obyčejně“ pohybovat. Přirozený pohyb se tak za mnoho tisíc let stal nedílnou součástí funkcí celého těla, všech tělesných orgánů, smyslů nebo duševního zdraví.

Pravidelný pohyb v patřičné kvalitě i množství potřebujeme chápat jako nepostradatelnou součást denního rytmu, tělesných potřeb či osobní hygieny. Velmi kladně ovlivňuje funkci srdce, stav cévního aparátu, krevní tlak, hladinu cholesterolu, množství tělesného tuku či vnitřní čistotu těla. Posiluje kosti, šlachy, vazy i svaly. Podporuje schopnost regenerace, trávení a čistí plíce. Zlepšuje činnost zraku, sluchu, hmatu, vestibulárního ústrojí nebo vnitřních tělesných receptorů. Posiluje celkovou zdatnost, odolnost organismu a usnadňuje zvládání běžných činností. Pohyb hraje současně obrovskou roli v rovině duševní. S aktivitou se zlepšuje sebevědomí, myšlení i kvalita spánku. Je skvělým lékem na depresi a chmurnou náladu. Účinně také pomáhá zvládat stres a chrání před jeho tělesnými následky. Pravidelné cvičení může sehrát i společenskou úlohu jako společná činnost s přáteli.

Pohyb a aktivní přístup působí vlastně jako elixír mládí,

udržují tělo ve vnitřní harmonii.

Pohybový vývoj v lidském životě

Každé malé dítě si jako první dovednost začne osvojovat pohyb. Je spontánní, energické a nezastavitelné. Hraje si, nepočítá naběhané metry a je mu jedno, jestli dnes uzvedlo více než včera. Hledá především zábavu.

Dětem to jde samo…

S každou hrou se učí hýbat lépe, získává pohybové zkušenosti a vytváří si nové dovednosti. Jeho tělo se učí pracovat jako nedělitelný celek. Vnímání, mozek, dýchání i svaly fungují v harmonické spolupráci. Dítě je nepopsaný list papíru. Hýbe se přirozeně, má to v sobě geneticky zakódované. Své tělo používá tak, jak je stavěné. Neustálým procvičováním získává zdravé držení těla i pohybové a dechové návyky.

Lidské tělo nechce pasivitu, potřebuje pohyb.

Kolem šestého roku věku, přestože se jeho tělo stále utváří, se skoro každé dítě hýbe a dýchá skvěle. V drtivé většině lépe než ten samý člověk v dospělosti. Ale kam se to vytratí? Tohoto energického živého tvorečka posadíme do školní lavice. Všichni projdeme základní školou, většina střední a mnozí i vysokou. To je spousta času stráveného vsedě na židli. Školní věk je ale z hlediska pohybového vývoje ten nejdůležitější. Místo celodenní aktivity a spontánního pohybu si tělo zvyká na nečinnost a snaží se přizpůsobit pozici vsedě. A po zbytek života se to nijak nelepší. Sedíme u jídla, za volantem, mnozí i v práci, sedíme ve volném čase u počítače, u televize, u knihy nebo jiných „aktivit“. Dalo by se očekávat, že sezení ovládáme mistrovsky a sedíme tedy zdravě. Ale opak je pravdou. Tělo neumí statické polohy, chce se hýbat, chce změnu a aktivitu. Ve statické poloze se svaly, které zajišťují držení těla, rychle unaví. Poloha vsedě na židli je pro nás navíc nepřirozená. Nevnímá-li lidské tělo změnu a pohyb, snaží se o úsporný režim. Má zakódovanou snahu šetřit energii. „Uleví si“ a my se hroutíme do židle. A navíc postupně lenivíme.

Vývoj nesměřuje vždy vzhůru

V praxi to znamená velké množství času ve špatných polohách. Tělo se učí neustále, s každým opakováním jakékoli činnosti. Současně také zapomíná, co nepoužívá. Vteřinu za vteřinou, nádech za nádechem, den za dnem si zvykáme zacházet se svým tělem špatně a zapomínáme, co jsme jako děti uměli. Trénink dělá mistra. Vsedě systematicky trénujeme špatné držení těla a v něm špatné dýchání. Zapomínáme se umět hýbat. Člověk není fyzicky přizpůsobený modernímu pasivnímu životnímu stylu.

Co s tím, pokud se s vlastním tělesným úpadkem nechceme smířit? Většinu z nás napadne sport nebo cvičení. Vyrazíme třeba na tenis, do posilovny nebo na některý z moderních fitness programů. Úskalí je ale v tom, že už nejsme ten pohybově nepopsaný list papíru jako v dětství. Máme zažitých mnoho pohybových chyb. A tělo v praxi používá pohyby, které zná nejlépe. Ne ty nejzdravější nebo nejúčinnější, ale ty, které zná nejlépe. Většina sportovních nebo fitness aktivit se pohybovým zdravím příliš nezabývá, jde v nich jen o zábavu nebo o výkon. Pokud si při nich tedy vlastním pohybem nechceme ubližovat a rádi bychom zůstali aktivní až do vysokého věku, potřebujeme pohybovou aktivitu podřídit tomu, abychom se nejprve hýbali dobře a na pevných základech teprve stavěli výkonnost. Oprášit a znovu se učit dovednosti „správného“ používání vlastního těla, dovednosti zdravého pohybu.

PŘIROZENÝ FUNKČNÍ TRÉNINK

Charakteristika

Přirozený funkční trénink (PFT) je metodika všestranného kondičního tréninku, propojuje přirozené formy pohybu sprincipy funkčního tréninku. Pracuje jako příprava apodpora pro dosahování výkonů vreálných situacích, vpráci nebo ve sportu. Pozornost věnujeme především činnostem každodenního praktického života apohybům, na které je lidské tělo od přírody stavěné. Soustředíme se na zlepšování kvality pohybu, na pevné fyzické základy. Slepším pohybem nerozlučně přichází pohybové zdraví, všestranná výkonnost avyvážená kondice. Naší prioritou jsou reálné výsledky, zlepšení. Zábavy se ale také nevzdáváme. Kondiční trénink nicméně chápeme spíše jako součást osobní hygieny a„povinnou“ položku vnašem časovém rozvrhu než jako zálibu.

Vjedné činnosti sledujeme pohybové zdraví irozvoj kondice. Soustředíme se nadýchání, držení těla apohybové návyky, tedy na pohybovou stabilitu akoordinaci. Vedle koordinace zlepšujeme všechny pohybové schopnosti, především ale pohyblivost asílu. Vytváříme aposilujeme pohybové dovednosti. Zajímají nás činnosti, které vpraktickém životě potřebujeme. Používáme vlastní tělo vsouladu sjeho stavbou tak, aby mu pohyb prospíval aneubližoval. Vybrali jsme nejúčinnější tréninkové prostředky apropojili je do jednoduchého systému zaměřeného na praktické využití. Pracujeme především svývojovými cviky anávazným cvičením svlastním tělem, pro trénink se závažím používáme kettlebell. Nevynechávámeběhání, cvičení sexpanderem nebo rovnovážné arelaxační prvky. Stavíme trénink podle metodických zásad, kterými jsou pro nás jednoduchost aúčinnost, praktické zaměření, komplexní přístup avšestrannost, přiměřenost, názornost atvořivost. Cvičení se snažíme maximálně provázat sreálnými činnostmi acílenými postupy pomáháme získané dovednosti používat vpraxi. Život se tak postupně stává jedním souvislým „tréninkem“, který směřuje ke zdraví, výkonnosti aradosti zpohybu.

Kreálným výsledkům snadná cesta nevede!

PFT nabízí tréninkové postupy od úplných pohybových základů po velmi pokročilá výkonnostní cvičení. Poskytuje jednoduché apro každého dostupné možnosti kondičního tréninku. Přináší reálné výsledky, ale neobejde se bez vlastního úsilí. Ukazuje, že „syrový“ trénink není jen pro „drsňáky“ nebo výkonnostní sportovce aže není třeba se ho bát.

Přirozený trénink

Přirozené formy pohybu člověk potřebuje apoužívá vkaždodenním životě. Je to chůze, zvedání apřenášení břemen, běžné polohy, jako je stoj, sed, klek, leh nebo leh na břiše apřechody mezi nimi. Vtréninku nám samozřejmě nestačí pohybový standard dnešního sedavého životního stylu, počítáme např. isběháním, každodenním standardem dob dřívějších. Tyto aktivity lidské tělo potřebuje ke zdraví, během evoluce se jim přizpůsobilo aje na ně stavěné. Připomínáme obyčejný azdravý pohyb vběžných situacích všedního života.

Přirozené pohyby jsou funkční, komplexní apraktické. Spojují zdraví ivýkonnost. Používají tělo vsouladu sjeho stavbou, drží ho ve správném tvaru. Rozkládají zátěž do celého těla anepřetěžují tedy jeho jednotlivé části, zaměstnávají správné svaly apráci mezi ně rozdělují voptimálním poměru. Jsou účinné ijednoduché. Budují svalovou rovnováhu arozvíjejí koordinaci. Propojují všechny pohybové funkce těla, nepoužívají každou zvlášť. Přesně tak své tělo potřebujeme itrénovat. Přirozená cvičení se skládají ze základních funkčních pohybových vzorců, kterými jsou předklon, dřep, krok, tlak atah. Vybrali jsme ty nejvhodnější, zjednodušili je apřizpůsobili pro trénink. Hledali jsme vnich pohybové souvislosti asestavili jsme je do tréninkové metodiky.

Funkční trénink a„core“ trénink

Tyto dva, dnes již standardní pojmy, cíleně spojujeme do společného tématu. Vtréninku je nerozdělujeme.

„Core“ trénink je základem anedílnou součástí funkčního tréninku.

Funkční trénink představuje charakter, přístup, pravidla azásady cvičení, nikoli konkrétní tréninkový program. Využívá se od rehabilitace po náročný kondiční trénink. Jeho úkolem je připravit tělo ihlavu na pohybovou realitu běžného života, práce nebo sportu. Pracuje spohybovými potřebami zjakékoli cílové činnosti cvičence. Vtréninku se ktéto činnosti snaží maximálně přiblížit, cvičením pohyb zlepšuje adokonalejší, zdravější ivýkonnější ho vrací zpět do reality. Používá komplexní cviky, učí tělo fungovat jako celek avyužívat jeho pohybový potenciál. Není ničím jiným než moderním podáním letitých osvědčených metod– postupy „staré tréninkové školy“ se současnými možnostmi.

„Core“ – vpřekladu jádro – představuje tělesný apohybový střed, centrum stability isíly azdroj pohybové energie. Zahrnuje relativně složité svalové oblasti pánve, beder, břicha, kyčlí, páteře alopatek. Nesmíme ho chápat jako výčet jednotlivých svalů, ale především funkcí. Zdravý pohyb začíná uprostřed. Aktivita asouhra svalů pohybového středu– především pánevního dna, břišních, bederních ahýžďových svalů, hlubokých svalů kolem páteře či fixátorů lopatek – zpevňuje oblast pánve atrupu. Výsledný pohyb nevykonává, ale poskytuje mu pevnou oporu. Pevný střed je začátkem pro pohyb vkyčlích, ramenou apotažmo celých končetinách. Zajišťuje pohybovou stabilitu, tvoří základ pro jakýkoli zdravý aúčinný pohyb.

Pohybová stabilita znamená zpevnění středu těsně před velkými viditelnými pohyby avjejich průběhu. Zamezení pohybu voblasti středu zajišťuje účinný přenos energie mezi končetinami. Síla zpevnění středu musí proto odpovídat síle pohybu končetin. Čím stabilnější střed, tím větší sílu končetin umožňuje. Pohybová stabilita není tolik osíle, jako okoordinaci, časovém sledu zapojení všech svalů. Díky ní máme vlastní pohyb pod kontrolou.

Hlavní rysy funkčního i„core“ tréninku:

■

trénink praktických komplexních pohybů, nikoli jednotlivých svalů;

■

důraz na pohybovou stabilitu, na kontrolovaný pohyb;

■

důraz na zlepšování kvality pohybu, na správné provedení cviků;

Cíle

Metodické zásady

Jednoduchost aúčinnost

Praktické zaměření

Komplexní přístup avšestrannost

Přiměřenost

Názornost atvořivost

Složky pohybu

Dýchání

Fyziologické dýchání

Trénink dýchání

Praktické dechové cvičení

Dýchání vkondičním tréninku

Časté chyby vdýchání

Držení těla

Fyziologické držení těla

Stoj

Sed

Kritické oblasti, časté problémy

Pohybové návyky apohybové učení

Řízení pohybu

Psychika vpohybu

Table of Contents

ÚVOD

PŘIROZENÝ POHYB

Význam pohybu pro lidské tělo

Pohybový vývoj v lidském životě

PŘIROZENÝ FUNKČNÍ TRÉNINK

Charakteristika

Přirozený trénink

Funkční trénink a „core“ trénink

Cíle

Metodické zásady

Jednoduchost a účinnost

Praktické zaměření

Komplexní přístup a všestrannost

Přiměřenost

Názornost a tvořivost

Složky pohybu

Dýchání

Držení těla

Pohybové návyky a pohybové učení

Řízení pohybu

Psychika v pohybu