Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Glenn R. Schiraldi, Ph.D.

Deset kroků k vyšší sebedůvěře

Začněte si věřit!

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Přeloženo z anglického originálu knihy 10 Simple Solutions for Building Self-Esteem. How to End Self-Doubt, Gain Confidence & Create a Positive Self-Image od Glenna R. Schiraldiho, vydaného nakladatelstvím New Harbinger Publications, Inc, Oakland, USA, 2007

Copyright © 2007 by Glenn Schiraldi

New Harbinger Publications, Inc., 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609, www.newharbinger.com

All rights reserved

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

tel.: +420 234 264 401, fax:+420 234 264 400

www.grada.cz

jako svou 5561. publikaci

Překlad PhDr. Radek Blaheta

Odpovědná redaktorka Mgr. Martina Němcová

Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková

Fotografie na obálce a v knize: Jozef Šefčík

Počet stran 176 stran

První vydání, Praha 2014

Vytiskla tiskárna Printo, Ostrava

Czech Edition © Grada Publishing, a.s., 2014

Cover Design © Eva Hradiláková, 2014

Cover Photo © fotobanka allphoto

ISBN 978-80-247-5146-7

ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

E-knihu ve formátu EPUB vytvořil Štěpán Böhm

ISBN 978-80-247-9298-9 (ve formátu PDF)

ISBN 978-80-247-9299-6 (ve formátu EPUB)

Poznámka nakladatele původního vydání

Cílem této publikace je poskytnout přesné a směrodatné informace týkající se předmětu, jímž se zabývá. Jejím prodejem se nakladatel nezavazuje poskytovat psychologické, finanční, právní ani jiné odborné služby. V případě potřeby odborné pomoci či poradenství je nutné vyhledat služby příslušného specialisty.

Meditace přijetí těla v 7. kapitole: Cvičení je mírně zestručněno a na základě svolení převzato z publikace Canfield, Jack (1985), „Body Appreciation“, in Wisdom, Purpose and Love. © Jack Canfield, spoluautor, řada Slepičí polévka pro duši, 1985. Zákaz kopírování bez písemného svolení. Tato verze byla původně přetištěna v publikaci Schiraldi, G. R. (2001). The Self-Esteem Workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Separační strategie „Kde se skrývá zdroj bolesti?“, „Mléko, mléko, samé mléko“, „Veďte si deník“ a „Noste deník při sobě“ ve 3. kapitole jsou na základě svolení převzaty z publikace Get Out of Your Mind and Into Your Life, S. C. Hayes a S. Smith, New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2005. © S. C. Hayes a S. Smith, 2005.

Cvičení „Svíce odpuštění“ v 9. kapitole je na základě svolení převzato z publikace Act on Life Not on Anger, G. H. Eifert, M. Mc- Kay a J. P. Forsyth, New Harbinger Publications, Oakland, CA, 2006. © G. H. Eifert, M. McKay a J. P. Forsyth, 2006.

Cvičení „Rozinky“, „Bdělé dýchání“ a „Procítění těla“ vycházejí z publikace Full Catastrophe Living, Jon Kabat-Zinn, © 1990 Jon Kabat-Zinn, se svolením společnosti Dell Publishing, divize nakladatelství Random House, Inc.

„Podobenství o rozbitých sklíčkách mikroskopu“ v 9. kapitole vychází z nezveřejněného kázání reverenda P. C. Shupea. Zveřejněno na základě svolení. © P. C. Shupe, 2006.

O autorovi

Glenn R. Schiraldi, Ph.D., se dlouhodobě zabývá technikami zvládání stresu. Působí například u Pentagonu či Mezinárodní nadace pro krizovou intervenci. Vyučuje také na Univerzitě státu Maryland, kde mimo jiné získal ocenění za vynikající pedagogickou práci na fakultě zdravotních a humanitních studií. Je autorem řady článků a knih o duševním i tělesném zdraví. Mezi jeho publikace, které se zabývají zvládáním stresu, patří například The Self-Esteem Workbook, The Post-Traumatic Stress Disorder Sourcebook, World War II Survivors: Lessons in Resilience, Conquer Anxiety, Worry, and Nervous Fatigue, The Anger Management Sourcebook, Hope and Help for Depression či Facts to Relax By. O jeho knihách se kladně vyjádřila mnohá odborná i neodborná periodika, například Washington Post, American Journal of Health Promotion, Mind/Body Health Review či International Stress and Tension Control Society Newsletter.

Během působení u Pentagonu pomáhal s návrhem a realizací modelových kurzů jednání ve stresových situacích pro ministerstvo obrany, například se zaměřením na komunikační dovednosti nebo na zvládání hněvu či nepřátelského chování. V rámci Mezinárodní nadace pro krizovou intervenci vede kurzy prevence vzniku posttraumatické stresové poruchy. Od roku 1980 rovněž působí na Univerzitě státu Maryland, kde se zaměřuje na výuku dovedností, které pomáhají zabránit duševním i tělesným chorobám souvisejícím se stresem. Zabývá se zejména zkoumáním vzájemného působení těla a mysli a v této oblasti výzkumu patří k průkopníkům. V minulosti byl členem správní rady Sdružení pro deprese a související afektivní poruchy, které vzniklo při katedře psychiatrie na Univerzitě Johnse Hopkinse. Zasedá v ediční radě odborného časopisu International Journal of Emergency Mental Health a je členem pracovní skupiny společnosti ABC News zabývající se posttraumatickou stresovou poruchou.

Absolvoval vojenskou akademii ve West Pointu, Univerzitu Brighama Younga (s vyznamenáním) a Univerzitu státu Maryland.

Řekli o knize

Knížka Deset kroků k vyšší sebedůvěře je mimořádně zajímavá a praktická! Schiraldi tuto příručku napsal nejen velmi čtivě a takříkajíc od srdce, ale naplnil ji také nejrůznějšími užitečnými postupy, jak si zvýšit sebedůvěru i jak porozumět rozličným divům a tajemstvím lidského života.

— Jeffrey Brantley, MD, zakladatel a ředitel Programu snížení stresu prostřednictvím bdělé pozornosti v Centru pro integrativní medicínu při Dukově univerzitě, autor knihy Calming Your Anxious Mind a spoluautor knih The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook a Five Good Minutes

Schiraldi velmi dovedně spojuje teorii a praxi – výsledkem je praktická příručka pro rozvoj a posílení sebedůvěry. Kniha je psána srozumitelnou, popularizační formou a nabízí řadu užitečných nápadů a příkladů z každodenního života.

— A. Dean Byrd, Ph.D., MBA, MPH, prezident Thrasherova výzkumného fondu a vyučující prakticky zaměřených předmětů na lékařské fakultě Univerzity státu Utah, a Elaine H. Byrdová, Ed.D., specialistka na pedagogiku působící na Utah Valley State College

Tato kniha je určena každému, kdo se chce naučit zvládat stresové situace moderního životního stylu a dosáhnout v každodenním životě vnitřní harmonie. Nabízí řadu jednoduchých a snadno uplatnitelných činností, které pomáhají snížit hladinu stresu a žít smysluplněji. Pomoc v ní nalezne každý, kdo si chce zvýšit sebedůvěru, případně v této oblasti pomoci přátelům či blízkým. Schiraldi organicky spojuje to nejlepší z východního a západního myšlení a předkládá čtivou a srozumitelnou příručku, která čtenáři umožňuje dosáhnout v životě, po čem touží.

— Marcia Marinelli, Ph.D., NCC, zástupkyně ředitele poradenského centra při Univerzitě státu Maryland a odborná asistentka na katedře poradenských a personálních služeb

Stručná a prakticky zaměřená příručka, jejímž cílem je nabídnout pomoc při posilování sebedůvěry. Schiraldi nabízí řadu užitečných nápadů, zejména rozlišuje mezi hodnotou, kterou si přisuzujeme, a tím, co nám pomáhá tuto hodnotu zakoušet. Neméně cenné jsou také rady, jak rozpoznat a nahradit škodlivé myšlenky.

— Claudia A. Howardová, M. Ed., majitelka společnosti pořádající kurzy osobnostního rozvoje a organizátorka a lektorka praktických seminářů zabývajících se sebehodnocením, řešením konfliktů a fungováním vztahů

Poděkování

V této knize jsem se pokusil spojit to nejlepší ze západní a východní psychologie. Vděčím zde především průkopnickému dílu dr. Aarona Becka a dr. Alberta Ellise, kteří nás učí, jak systematicky a již v zárodku odstraňovat škodlivá myšlenková schémata. Dále bych rád poděkoval dr. Jonu Kabatu-Zinnovi za vytvoření Programu snížení stresu prostřednictvím bdělé pozornosti – jeho meditace bdělé pozornosti již pomohla zmírnit tělesné i psychické potíže nepřebernému množství lidí. Dr. Zindel Segal, dr. Mark Williams, dr. John Teasdale, dr. John McQuaid a Paula Carmonaová spojili praxi bdělé pozornosti s tzv. kognitivní restrukturací k léčbě depresí a dr. Jeffrey Brantley ji aplikoval při léčbě úzkostí. Mé poděkování si dále zaslouží dr. Steven Hayes, jehož terapie přijetí a odhodlání, představující velmi zdařilé spojení západního a východního myšlení, tuto knihu v mnohém obohatila. Svým příkladem a učením mě ovšem při psaní nemálo ovlivnili také matka Tereza, dalajláma, Sogjal-rinpočhe, Viktor Frankl a řada dalších výjimečných osobností.

Můj hluboký dík dále patří studentům všech věkových kategorií na Univerzitě státu Maryland, kteří v průběhu let s neobyčejnou pílí a tolerancí experimentovali s praktickými návody, jež v knize předkládám, čímž mi pomohli lépe pochopit, jak tyto postupy co nejefektivněji předávat druhým.

V neposlední řadě bych rád poděkoval také fantastickým a neuvěřitelně pilným zaměstnancům nakladatelství New Harbinger Publications, zejména redaktorkám Tesilye Hanauerové, Heather Mitchenerové a Karen O’Donnellové-Steinové, bez jejichž úsilí by tato kniha nespatřila světlo světa, a dále pak Tracy Carlsonové, které se pro má slova podařilo vytvořit dokonalou grafickou podobu.

Do knihy jsem rovněž zařadil upravené části z mé dřívější publikace The Self-Esteem Workbook (Schiraldi, 2001).

Úvod

Proč si vůbec posilovat sebedůvěru? Výhod je bezpočet. Sebedůvěra úzce souvisí se štěstím, psychickou odolností a motivací žít produktivně a zdravě. Lidé, kterým chybí sebedůvěra, mívají větší sklony k depresím, úzkostem, záchvatům vzteku, chronickým bolestem, imunosupresi (potlačování imunitních reakcí) a mnoha dalším nepříjemným fyzickým i psychickým projevům. Celou problematiku dokonale vystihl přední specialista na výzkum sebedůvěry Morris Rosenberg, Ph.D., podle něhož představuje pro člověka vůbec nejhorší zážitek právě absence základní jistoty a víry ve vlastní hodnotu. Sebedůvěra tak má zcela zásadní vliv na zdravotní stav, schopnost zvládat obtížné situace a celkový pocit zdraví a duševní pohody.

Během svého působení na Univerzitě státu Maryland jsem vytvořil praktický kurz se zaměřením na zvyšování sebedůvěry a zmírňování depresí, úzkostí a záchvatů vzteku u dospělých ve věku od osmnácti do dvaceti šesti let (Schiraldi a Brown, 2001). K mému potěšení se tak potvrdilo, že psychické zdraví lze pomocí podobného přístupu pozitivně ovlivnit. Dané postupy zvyšování sebedůvěry podrobně popisuji ve své dřívější knize, The Self-Esteem Workbook (Schiraldi, 2001), kterou vám do budoucna rozhodně doporučuji. Pokud se vám ovšem aktuálně nedostává času nebo si zatím na zevrubnější studium netroufáte, pak je pro vás určena knížka Deset kroků k vyšší sebedůvěře. Cíl je zde stejný – zvýšit si sebedůvěru –, nabízený postup je však jednodušší a rychlejší. Pevně věřím, že vás tato cesta dovede k cíli.

1. KROK

Co je to sebedůvěra

Sebedůvěra je opředena množstvím pověr amylných představ. Nazačátek si tedy vyjasníme, čím se vlastně vtéto knížce budeme zabývat. Sebedůvěra představuje realistický, pozitivní pohled nasebe sama. Přívlastek realistický značí, že nám jde onepřikrášlenou skutečnost, tedy upřímné přijetí našich silných islabých stránek, ale také všech ostatních vlastností, které dotěchto hraničních kategorií nespadají. Daný pohled ovšem musí být také pozitivní, nasebe sama tak celkově nahlížíme kladně. Představte si, jak vás vidí vaši přátelé, kteří vás dobře znají – rozhodně si nevšímají jen vašich chyb anedostatků. Aprávě to mám namysli, když hovořím opozitivním přístupu.

Zdravá sebedůvěra představuje přesvědčení, že máme stejnou hodnotu jako ostatní, nikoli však větší. Vhloubi duše sice pociťujeme tichou radost, že jsme tím, kým jsme, ataké jistou hrdost, která vychází zvědomí, že imy ztělesňujeme to, co všechny ostatní lidské bytosti – vnitřní hodnotu. Lidé, kterým nechybí sebedůvěra, ovšem zároveň jednají spokorou, neboť si uvědomují, že nikdo není vševědoucí aže se všichni veskutečnosti nacházíme nastejné lodi. Arogance či vychloubačnost zde není namístě – neměli bychom se domnívat, že jsme něčím víc nebo že jsme schopnější či důležitější, než tomu veskutečnosti je.

Sebedůvěra není totéž co sebestřednost, zahleděnost dosebe či sobectví. Člověk, který si věří akterý se nenechá vláčet obavami, totiž zároveň dokáže projevovat větší obětavost pro druhé. Může mít vysokou sebedůvěru kupříkladu kriminálník? Myslím, že teoreticky to možné je. Avšak zvýsledků nedávné studie vyplývá, že uagresivních, vzpurných dětí je pravděpodobnost, že se setkaly surčitou formou týrání, vyšší než udětí, unichž se agresivita projevuje vmenší míře. Agresivní děti se vdůsledku toho cítí odmítané, nešťastné anemilované ajejich sebehodnocení je negativnější (Sprott aDoob, 2000). Je tedy důležité rozlišovat mezi vnějším zdáním sebevědomí atichou stálou vnitřní radostí, která vypovídá oskutečné sebedůvěře.

Sebedůvěra rovněž není totéž co samolibost nebo přehnané sebevědomí – oba tyto postoje se nám totiž mohou dříve či později vymstít. Sebedůvěra naopak motivuje kpilné práci. Není ovšem důležitá pouze pro obyvatele západních zemí – provedené studie prokázaly, že sebedůvěra souvisí sduševním zdravím aštěstím udospělých vnejrůznějších kulturách, tedy také například vAsii (Lee, 2002; Zhang, 2005) či naStředním východě (Hobfoll aLondon, 1986; Hobfoll aLeiberman, 1987).

Zčeho vychází sebedůvěra

Sebedůvěra spočívá natřech klíčových faktorech či základních kamenech. První dva kameny – bezpodmínečná hodnota abezpodmínečná láska – tvoří pevný základ pro třetí kámen – růst. Obecně platí, že růst probíhá efektivněji, pokud jsou první dva kameny bezpečně usazeny nasvém místě.

Obrázek 1

PRVNÍ ZÁKLADNÍ KÁMEN: BEZPODMÍNEČNÁ HODNOTA

Základním předpokladem je, že jako lidské bytosti máme všichni stejnou nezměřitelnou neměnnou vnitřní hodnotu. Vnější faktory, například to, jak knám druzí přistupují, špatná rozhodnutí či změny stavu bankovního účtu, natuto hodnotu nemají žádný vliv, nemohou ji tedy ani zvětšit, ani zmenšit. Neplatí to samozřejmě stoprocentně, výjimkou je například určité pracovní či společenské prostředí, kde hodnota člověka vychází zjeho společenského postavení či finanční situace. Předpoklad lidské rovnosti nepředstavuje nic nového pod sluncem ajako takový nás může poměrně výrazně motivovat. Někteří lidé, jinak velmi inteligentní, ale mohou mít stímto pojetím potíž, neboť jim bylo tvrzeno, že naše vnitřní hodnota může růst nebo klesat vzávislosti nadosažených výsledcích či naaktuálních okolnostech. Vpraxi jsem však zjistil, že vtěchto případech pomáhá následující analogie: představte si krystal vetvaru koule, jehož jednotlivé plošky vytvářejí nádhernou světlohru (viz obrázek 2).

Obrázek 2 Vnitřní já

Krystal představuje vnitřní hodnotu každého člověka. Každá vybroušená ploška pak tvoří jednu vlastnost nezbytnou pro zdravý život, například schopnost milovat, myslet racionálně, přinést oběť avytrvat, schopnost ohromovat krásou akrásu ocenit či schopnost činit správná rozhodnutí. Každou plochu pak lze vprůběhu našeho vývoje „vybrousit“ kdokonalosti.

Samotné vnitřní já pak můžeme přirovnat ksemínku. Představte si například novorozence. Stejně jako semínko představuje idítě úplný celek – již jeho zárodek obsahuje vše potřebné ktomu, aby mohl růst. Dítě je tak vesvé podstatě úplné, rozhodně však nelze říci, že dosáhlo plnosti (tzn. dokonalosti aposlední fáze vývoje).

Vnější faktory

Vnější faktory představují události či okolnosti, které mohou působit nato, jak sebe sama hodnotíme, nasamotnou hodnotu však nemají jakýkoli vliv. Určité vnější faktory nebo zkušenosti mohou vnitřní hodnotu zakrýt, podobně jako temný mrak či opar zahaluje to, co se skrývá zaním. Člověk mohl být například podroben emočnímu, fyzickému nebo sexuálnímu zneužívání. Podobné zážitky nanás mohou mít velmi negativní dopad, takže nakonec uvěříme, že jsme vjádru špatní, ato přesto, že naše vnitřní hodnota zůstává neměnná. Nejinak je tomu ulidí, kteří byli vystaveni traumatizujícím zážitkům, například znásilnění či bojovým situacím, akteří tak utrpěli vnitřní „zranění“. Pomoc knalezení ztracené rovnováhy jim ovšem mohou poskytnout například speciálně vyškolení psychologové. Vtéto souvislosti je patrné, že tělesné iduševní zdraví tvoří nedělitelný celek. Jiné externí faktory se spíše podobají slunečnímu světlu – osvětlují naši vnitřní hodnotu apomáhají nám zakoušet ji suspokojením. Pokud nás například druzí mají rádi nebo se nám podaří úspěšně zvládnout důležitý úkol, mnohem intenzivněji si pak také svou vnitřní hodnotu uvědomujeme, což má rovněž pozitivní dopad nanáš psychický stav.

Samotné vnější faktory – ať už jsou pozitivní, nebo negativní – ovšem nelze svnitřní hodnotou ztotožňovat. Pokud totiž mezi svou vnitřní hodnotu a„aktuální tržní cenu“ svého investičního portfolia (určitého vnějšího faktoru) budeme klást rovnítko, pak bude naše sebedůvěra kopírovat pohyby „akciového trhu“ amy se budeme nevyhnutelně pohybovat jako nahorské dráze. Cílem této kapitoly je proto naučit se mezi vnitřní hodnotou avnějšími faktory rozlišovat. Představte si například, že krystal (vnitřní hodnota) amrak, který jej obklopuje, jsou dvě různé entity – naprosto stejný vztah panuje také mezi vnitřní hodnotou avnějšími faktory.

Mezi vnější faktory patří tělesný stav (vzhled, stupeň vitality azdravotní stav), ekonomický status, pohlaví, rasa, věk, pracovní zařazení, služební postup, odměny, aktuální potíže, vztahy arodinná situace (manželství či partnerský vztah, počet dětí, fungování rodiny), oblíbenost udruhých, známky veškole, chyby, nálady, pracovní či sportovní výsledky, stupeň zvládnutí různých dovedností či schopnost mít nejrůznější situace pod kontrolou. Rozlišovat mezi vnitřní hodnotou avnějšími faktory ovšem nemusí být snadné – zmédií se neustále dovídáme, že člověk, který se nemůže pochlubit mocí, bohatstvím, mládím či krásou, je nutně méněcenný. Vezcela jiném duchu však hovoří umírající moudrý stařec kesvému mladému příteli vknize Úterky sMorriem (Albom, 2012, s. 39): „Kultura, kterou jsme vytvořili, nás neuspokojuje. […] Člověk musí být hodně silný, aby prohlásil, že mu daná kultura nevyhovuje aže sní nesouhlasí.“ Jakmile si svou neměnnou vnitřní hodnotou začneme být jisti, zbavíme se také potřeby oni vevnějším světě bojovat. Necítíme již tolik vnitřní puzení podrobovat se neustálému hodnocení asrovnávání sdruhými. Získáme zkrátka větší sebejistotu azačneme si více věřit.

DRUHÝ ZÁKLADNÍ KÁMEN: BEZPODMÍNEČNÁ LÁSKA

Psycholog Abraham Maslow (Lowry, 1973) poznamenal, že duševní zdraví není možné bez pocitu, že jsme bezpodmínečně milováni. Děti, které si věří, zpravidla mívají rodiče, kteří je mají rádi. Tito rodiče se oživot svých dětí zajímají, respektují je anajejich nesnadné životní cestě je povzbuzují apomáhají jim, zároveň však své potomky nabádají, aby si kladli realistické cíle. Dodejme, že dobrými rodiči se mohou stát ilidé, kteří podobnou rodičovskou lásku sami nepoznali.

Každý člověk byl stvořen, aby miloval abyl milován.

— matka Tereza

TŘETÍ ZÁKLADNÍ KÁMEN: RŮST

Cvičení: Od prvního kroku se soustřeďte na cíl

Odpovězte si také nanásledující otázky:

•Můžete si skutečně vážit sebe sama, pokud jste nedokonalí, pokud se kvám druzí nechovají hezky nebo pokud si vesrovnání sdruhými připadáte méněcenní?

Table of Contents

O autorovi

Řekli o knize

Poděkování

Úvod

1. KROK Co je to sebedůvěra

Z čeho vychází sebedůvěra

PRVNÍ ZÁKLADNÍ KÁMEN: BEZPODMÍNEČNÁ HODNOTA

DRUHÝ ZÁKLADNÍ KÁMEN: BEZPODMÍNEČNÁ LÁSKA

TŘETÍ ZÁKLADNÍ KÁMEN: RŮST