Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

PhDr. Andrea Levitová, Ph.D., doc. PhDr. Blanka Hošková, CSc.
Univerzita Karlova v Praze, Fakulta tělesné výchovy a sportu

Zdravotně-kompenzační cvičení

Recenze:
Prof. MUDr. Ladislav Pyšný, CSc., MPH
Doc. PaedDr. Libuše Smolíková, Ph.D.

Vydání odborné knihy schválila Vědecká redakce nakladatelství Grada Publishing, a.s.

© Grada Publishing, a.s., 2015
Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2015

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
jako svou 6117. publikaci
Odpovědná redaktorka Mgr. Dita Váchová
Sazba a zlom Jan Šístek
Formát ePub Štěpán Böhm
Kresby cviků Zdenka Marvanová
Obrázky 1 až 13 Jana Nejtková
Počet stran 112
1. vydání, Praha 2015

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

Publikace vznikla za podpory programu PRVOUK P38.

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků, což není zvláštním způsobem vyznačeno.

Postupy a příklady v této knize, rovněž tak informace o lécích, jejich formách, dávkování a aplikaci jsou sestaveny s nejlepším vědomím autorů. Z jejich praktického uplatnění však pro autory ani pro nakladatelství nevyplývají žádné právní důsledky.

ISBN 978-80-271-9045-4 (ePub)
ISBN 978-80-271-9044-7 (pdf)
ISBN 978-80-247-4836-8 (print)

Seznam použitých zkratek

Zkratky použité v textu

ADLaktivity denního života

AOatlantookcipitální

ASankylozující spondylitida

C1–C7krční obratle

CBcervikobrachiální

CCcervikokraniální

Cpkrční páteř

CVcervikovestibulární

DKdolní končetina

DKKdolní končetiny

DOPdegenerativní onemocnění páteře

HAZhyperalgická kožní zóna

HKhorní končetina

HSShluboký stabilizační systém

L1–L5bederní obratle

Lpbederní páteř

m.musculus

mm.musculi

mm Hgmilimetr rtuťového sloupce

mmol/lmilimol na litr

SIsakroiliakální

SOPsyndrom z opakovaného přetížení

T-Ftibiofemorální

Th1–Th12hrudní obratle

Thphrudní páteř

VASvertebrogenní algický syndrom

VDKvývojová dysplazie kyčelního kloubu

Zkratky použité v popisu jednotlivých cvičení

ZPzákladní poloha

Nnádech

Vvýdech

HKhorní končetina

HKKobě horní končetiny

DKdolní končetina

DKKobě dolní končetiny

PHKpravá horní končetina

LHKlevá horní končetina

PDKpravá dolní končetina

LDKlevá dolní končetina

Úvod

Milí čtenáři,

rády bychom vám představily knihu, která vás seznámí se zdravotně-kompenzačním cvičením a provede vás touto problematikou. Snad se nám podaří vás přesvědčit, abyste zdravotně-kompenzační cvičení zařadili do vyučovacího a tréninkového procesu nebo individuálních pohybových aktivit (např. i v domácím prostředí) jako prevenci funkčních poruch pohybového systému. Cílem této knihy je vytvořit představu o tvorbě zdravotně-kompenzačních programů týkajících se konkrétních zdravotních oslabení pohybového systému. Jednotlivé segmenty a oblasti pohybového systému spolu funkčně souvisejí, přesto uvádíme konkrétní oblasti páteře a kloubů samostatně.

Každý z nás se ve svém životě někdy setkal s funkční poruchou pohybového systému. Četné funkční poruchy pohybového systému mohou být původcem změn psychosomatických a následně i morfologických. V případě, že máme potíže, nepodáváme maximální výkony a jakákoli činnost (sport, práce, učení) nás přestává bavit. Nemůžeme se jí naplno věnovat, nemluvě o našem zdravotním stavu, který může být trvale poškozen. Zařazením zdravotně-kompenzačního cvičení vytvoříme základní předpoklad nejen k dosažení vyšší výkonnosti ve škole, v práci, ve sportu, ale také přispějeme ke zdravému životnímu stylu. Zdravotně-kompenzační cvičení může vyloučit nežádoucí vlivy přetěžování, udržet optimální funkční schopnost pohybového systému a je vhodným prostředkem k odstranění funkčních poruch pohybového systému. Zdravotně-kompenzační cvičení má nezastupitelnou úlohu v primární i sekundární prevenci funkčních poruch pohybového systému, proto ho zařazujeme u všech věkových kategorií.

Kniha je určena odborné veřejnosti. Cílem je uvést do problematiky nejen trenéry, cvičitele ve fitness centrech, učitele tělesné a zdravotní tělesné výchovy, ale i sportovce. Pro oblast fyzioterapie je text informativní. Kniha navzájem propojuje dvě hlavní části – část teoretickou a část, kde najdete příklady jednotlivých cviků (od nejjednodušších přes středně obtížné až po velmi obtížné), použitelných i pro tvorbu individuálních pohybových programů.

autorky

1Zdravotně-kompenzační cvičení

Zdravotně-kompenzační neboli zdravotně-vyrovnávací cvičení definujeme jako soubor cviků, kterými se zaměřujeme na jednotlivé oblasti pohybového systému (klouby, vazy, šlachy, svaly) atím cíleně působíme na zlepšení zdravotního stavu jedince, především na stav pohybového systému. Zdravotně-kompenzační cvičení reprezentují cviky, které jsou individuálně zvolené vkonkrétních cvičebních polohách. Cviky můžeme cíleně obměňovat sohledem na aktuální stav pohybového systému aktomu využívat nejrůznější cvičební pomůcky, jako je pružná guma neboli posilovací pás (thera-band), měkký míč (overball, softgym over), velký gymnastický míč (gymball, fitball) adnes velice populární bosu. Při tvorbě zdravotně-kompenzačních pohybových programů je nezbytné mít představu ofyziologickém držení těla, vycházet ze znalostí svalové nerovnováhy (znát jednotlivé svalové skupiny– posoudit zkrácení aoslabení svalů) aznát kvalitu základních pohybových stereotypů. Zdravotně-kompenzační cvičení mají význam nejen při cíleném sportovním rozvoji, kdy umožňují „kompenzovat“ nároky sportovní přípravy, ale ivběžném životě.

1.1Skupinová forma zdravotně-kompenzačního cvičení

Zdravotně-kompenzační cvičení provozujeme ve dvou formách– skupinové aindividuální. Vpraxi je nejvíce využívána forma skupinového cvičení, která má nezastupitelné místo vpreventivním aléčebném procesu. Součástí skupinového cvičení by měl být iedukační program, vněmž převažuje složka výchovně-vzdělávací. Edukace je podání informace, praktický nácvik (cvičení, posturální korekce) amotivace (vede krealizaci změn vdenním režimu). Výhody skupinového cvičení jsou shrnuty vtabulce 1.

Jediný problém skupinového cvičení spatřujeme vadherenci ktomuto cvičení, tj. vdosažené úrovni účasti na něm. Mezi činitele, jež mohou dočasně nebo úplně snížit adherenci ke skupinovému cvičení, patří faktory podporující „odpadlictví“ (drop-out), jako jsou nedostatek času, nevhodná doprava na místo konání anedostatek peněz vpřípadě placeného skupinového cvičení.

Tab. 1 Výhody skupinového cvičení

možnost vyšší efektivity práce– slovní instruktáž, praktický nácvik svíce jedinci najednou

uvědomění si míry vlastní iniciativy ve skupině– zodpovědnost za své oslabení

zvýšená motivace kčinnosti– podpůrně působí ina méně aktivní jedince

oprava provedení cviků cvičitelem vede kbezchybnému provádění vdomácím prostředí

sdělování osobních zkušeností, úspěchů aobtíží mezi jedinci spodobným oslabením

vhodná forma rozvoje sociálního kontaktu sostatními jedinci

výchova ke změně vpřístupu kvlastnímu tělu– psychologické působení skupiny

skupinová diskuze voblasti režimových opatření– výpomoc mezi jedinci

Se skupinovou formou zdravotně-kompenzačního cvičení se můžeme setkat:

•Vtréninkovém procesu usportujících dětí amládeže při kompenzaci jednostranné či nadměrné zátěže.

•Vhlavní části cvičební jednotky zdravotní tělesné výchovy– vyrovnávací části pod vedením učitele na školách užáků soslabením pohybového systému.

•Vrámci různých organizací (spolková tělovýchova, občanské sdružení atd.) pod vedením erudovaného cvičitele. Cvičení je obvykle zaměřené na skupinu jedinců spodobným oslabením pohybového systému apodobného věku (např. na seniory či děti).

•Při rekondičních programech, které jsou zaměřené na jedince spodobným typem oslabení pohybového systému. Tyto rekondiční programy jsou většinou kombinované sklimatoterapií apohybovými aktivitami, které udržují či rozvíjejí úrovně jednotlivých složek tělesné zdatnosti (především kardiorespirační).

•Na sportovních soustředěních, kde je zdravotně-kompenzační složka zařazena vrámci regeneračních procesů.

•Na ozdravných pobytech pro děti amládež, které mají zdravotní oslabení avrámci pobytů cvičí mimo jiné vyrovnávací cvičení pod vedením erudovaných zdravotníků (např. uastmatických dětí– pobyty umoře).

•Ve fitness centrech pod vedením zkušeného cvičitele. Skupinové zdravotně-kompenzační cvičení by mělo být zaměřené pouze na zlepšování tělesných schopností, jako jsou flexibilita, rovnováha, celková pohyblivost, ana zvýšení funkční zdatnosti svalů. Není tím myšleno cvičení na posilovacích strojích asčinkami. Jedná se oprotahovací aposilovací cvičení svlastní vahou nebo saktivací hlubokého stabilizačního systému svyužitím náčiní, jako jsou overball, gymball, bosu, závěsný systém TRX atd.

Důležité je zajistit homogenitu skupiny, které cvičitel přizpůsobí výběr jednotlivých cviků, počet opakování, úroveň obtížnosti, intenzitu zátěže, výběr cvičebních poloh, náčiní anářadí, ale také délku přestávky mezi jednotlivými sériemi cviků. Při zařazování cvičenců do skupinového cvičení je nezbytné respektovat několik faktorů, mezi něž můžeme zařadit věk, pohlaví, stupeň oslabení pohybového systému, aktuální zdravotní stav jedince, další přidružená onemocnění, předchozí pohybovou zkušenost adalší.

Některý jedinec je těžko zařaditelný do běžného skupinového cvičení, aproto je vhodnější dát přednost individuálně zvolenému zdravotně-kompenzačnímu cvičení před skupinovým.

Individuální forma cvičení je obvykle provozována vdomácím prostředí po předchozím podstoupení instruktáže na skupinovém cvičení. Výhodou domácího cvičení je časová nezávislost jedince. Nevýhoda spočívá ve snížené motivaci ksamotnému cvičení (jednotvárnost cvičení nebo minimální sociální kontakt sostatními), vobtížné kontrole provádění cviků avnemožnosti získání okamžité zpětné vazby (feedback).

Prostřednictvím zdravotně-kompenzačního cvičení se navíc můžeme vzdělávat asnažit se porozumět problémům týkajícím se vlastního těla. Vpraxi se často setkáváme hned sněkolika otázkami:

1.Proč se bolest při dlouhodobém sedu před počítačem vyskytuje mezi lopatkami?

2.Proč mě po dlouhém čtení knihy spředklonem hlavy bolí svaly šíje aobčas ihlava?

3.Proč mě po pohybové aktivitě, kterou pravidelně provozuji, bolí bederní úsek páteře?

4.Proč mám večer po náročné chůzi po tvrdém terénu křeče abolesti nohou?

5.Proč mě po domácím cvičení intenzivněji bolí záda vbederním úseku páteře?

6.Proč mě bolí svaly šíje, když jsem zdráv, ale pod trvalým stresem?

Mohli bychom pokračovat mnoha dalšími otázkami, ale to není záměrem této knihy. Jedná se onastínění jen několika otázek, které jsme si už každý znás jistě někdy položili. Cílem této knihy je nalézt odpovědi na výše uvedené otázky avytvořit konkrétní zdravotně-kompenzační pohybové programy, kterými korigujeme svalovou nerovnováhu, předcházíme následným obtížím apředevším se snažíme odstranit příčinu vzniku bolesti.

1.2Využití zdravotně-kompenzačního cvičení

Zdravotně-kompenzační cvičení je vhodné zařadit vnásledujících situacích:

•Při hypokinezi (nedostatku pohybu). Vsoučasné moderní době se častěji objevuje sedavý způsob života, který je spojen svyššími nároky na udržování statických poloh, jež obvykle nejsou kompenzovány. Významný vliv na tyto obtíže má rozvoj techniky sčastým následkem nedostatku pohybu. Mluvíme otzv. sedící populaci, školní apracovní dobu ivolný čas trávíme vsedě.

•Jako prevenci poruch pohybového systému. Spřibývajícím věkem dochází vlivem nezdravého způsobu života knevhodným pohybovým stereotypům, vzniku svalové nerovnováhy, nevhodnému držení těla apod. Následkem bývá vznik funkčních poruch pohybového systému, vhorším případě přechod do strukturálních změn (viz kapitola 2– funkční porucha pohybového systému).

•Při jednostranném či nadměrném sportovním zatížení, kdy dochází kpřetěžování některých složek pohybového systému. Každý sport, který je provozován na vrcholové úrovni, vyžaduje kompenzaci přetížení voblastech pohybového systému, které je způsobeno náročným sportovním tréninkem (tab. 2).

•Po delší rekonvalescenci, např. po úrazu či dlouhodobé nemoci, kdy dochází kochabnutí svalů důležitých pro stabilitu stoje achůze. Jejich kompenzací se urychlí návrat do běžného života apopř. tréninkového procesu.

Tab. 2 Nejčastěji přetížené oblasti pohybového systému ujednotlivých sportů

Sportovní aktivita navrcholové úrovni

Krční páteř

Hrudní
páteř

Bederní
páteř

Ramenní pletenec

Kyčelní kloub

Kolenní kloub

lední hokej, rychlobruslení

X

X

X

X

házená, basketbal, volejbal

X

X

X

X

X

tenis, golf, squash, baseball

X

X

X

běhy, překážky, závodní chůze

X

X

X

vrhy

X

X

X

plavání (způsob prsa)

X

X

X

jezdectví

X

X

sportovní gymnastika, moderní gymnastika, balet

X

X

bojové sporty

X

X

horolezectví

X

X

fotbal, futsal

X

X

X

sjezdové lyžování

X

X

X

krasobruslení

X

X

X

florbal

X

X

X

X

cyklistika

X

X

X

X

1.3Cíl azaměření zdravotně-kompenzačního cvičení

Cílem zdravotně-kompenzačního cvičení je preventivně působit proti vzniku funkčních poruch pohybového systému nebo se snažit již vzniklé obtíže pohybového systému odstranit. Zdravotně-kompenzačním cvičením se zaměřujeme na:

•prevenci vzniku svalové nerovnováhy (dysbalance). Protahujeme svaly stendencí ke zkrácení aposilujeme svaly stendencí kochabnutí za účelem korekce svalové nerovnováhy.

•vytvoření správných pohybových stereotypů. Každý si od narození vytváří vlastní pohybové stereotypy, sjejichž pomocí postupně zapojuje do pohybu ve správném (bezbolestném) či naopak nevhodném pořadí svalové skupiny. Nácvikem azafixováním nových pohybových stereotypů se zapojením svalů ve správném pořadí předcházíme vertebrogenním obtížím.

•udržení nebo zvýšení pohyblivosti kloubů ajednotlivých úseků páteře. Využíváme uvolňovací cvičení zaměřené na uvolnění kloubních struktur aprotahujeme zkrácené svaly.

•snížení aodstranění svalového napětí. Například po namáhavé sportovní činnosti uplatňujeme protahovací cvičení společně se správně provedeným dýcháním.

•prevenci zranění pohybového systému. Protahujeme svaly stendencí ke zkrácení aposilujeme svaly voblasti trupu, které podporují stabilitu páteře, jež se pak stává odolnější vůči námaze aúrazům.

•prevenci bolestí voblasti páteře akloubů. Na základě edukace se naučíme cvičit vdomácím apracovním prostředí. Jako příklad uvádíme dlouhodobý sed před počítačem (bez přestávky), který vede kbolesti svalů voblasti krční ahrudní páteře. Zpočátku se při každé změně polohy bolest vytratí, avšak vpřípadě každodenního dlouhodobého sezení skulatými zády je bolest trvalá.

•korekci držení těla aodstranění zakořeněných návyků. Provádíme posturální korekci (nácvik vzpřímeného držení těla) snáslednou automatizací přiaktivitách denního života (activities of daily living, ADL).