Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Nancy Clarková

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

Třetí, doplněné vydání

Přeloženo z originálu Sports Nutrition Guidebook, Fifth edition, vydaného nakladatelstvím
Human Kinetics, P. O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076
www.HumanKinetics.com

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00  Praha 7
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
obchod@grada.cz, www.grada.cz
jako svou 5673. publikaci

Překlad Libor Soumar
Odpovědná redaktorka Gabriela Kočí
Redakční a jazyková úprava Gabriela Janů
Sazba Jan Löffelmann
Počet stran 392
První vydání, Praha 2014
Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

Translation © Grada Publishing, a.s., 2014
Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2014
Cover Photo © fotobanka Allphoto
Copyright © 2014, 2008, 2003, 1997, 1990 by Nancy Clark

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-247-4655-5

ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

E-knihu ve formátu EPUB vytvořil Jan Löffelmann.

ISBN 978-80-247-9470-9 (ve formátu PDF)
ISBN 978-80-247-9471-6 (ve formátu EPUB)

PŘEDMLUVA

„Snažím se přijít na to, jak jíst zdravě, nepřibrat, a přitom podávat optimální sportovní výkon.“

„Trénuji hodně tvrdě, ale moje výkonnost se nezlepšuje. Zajímalo by mě, jaké potravinové doplňky bych měl užívat.“

„Už jsem vyzkoušela spoustu bláznivých diet. Ani nevím, jak se stravovat normálně. Vím, jak mám trénovat, ale moje stravování je hrozné.“

To jsou jen některé z otázek a obav, které často slýchávám od kondičně cvičících osob i vrcholových sportovců. Jsou často zmatení a nevědí, co by měli jíst před tréninkem, během tréninku a po tréninku, jak se vyznat v džungli sportovních dietologických doplňků a jaké potraviny volit pro omezení podkožního tuku či nárůst svalové hmoty. Připadá vám to povědomé?

Nemám nejmenší pochyby, že konzumace správných potravin ve správný čas zvyšuje sportovní výkonnost, pomáhá upravit tělesnou hmotnost a z dlouhodobého pohledu vede k pevnějšímu zdraví a pocitu tělesné i duševní pohody. Pomohla jsem již mnoha sportovcům vybudovat mohutné svaly, uběhnout rychleji maraton a závodit s dostatkem energie. Pomohla jsem také mnoha kondičně cvičícím zkvalitnit jejich cvičení, snížit hmotnost a dosáhnout výrazného zlepšení zdatnosti. Přesto kolem sebe stále vidím mnoho pohybově aktivních osob, které se nestravují správně, nedokáží z tréninku vytěžit maximum a nejsou spokojeni se svým tělem ani stravovacími návyky. Mnoho z nich se mylně domnívá, že zdravá výživa se rovná hladovění a odepírání si chutných jídel. Naštěstí tomu tak být nemusí.

Páté (v Česku třetí) vydání Sportovní výživy Nancy Clarkové významnou měrou přispívá k vyjasnění toho, kolik sacharidů, bílkovin a tuků bychom měli konzumovat, a vysvětluje, jak si z jídla udělat potěšení a vychutnávat si pestrou, chutnou a na živiny bohatou stravu, která přispěje k dosažení požadovaných cílů cvičení či tréninku. Tato kniha přináší nejnovější poznatky o stravování, jež pohybově aktivní jedince zajímají, například:

■Jak vytvořit jídla s minimálním úsilím a nepořádkem.

■Kdy jíst, aby byl zajištěn odpovídající příjem energie a aby při tréninku (nebo i v běžném životě) nedocházelo ke stavům vyčerpání.

■Jak snížit množství tělesného tuku a přitom mít dostatek energie pro kvalitní trénink.

■Způsoby, jak dostat pod kontrolu přejídání.

■Jaké jsou vhodné zdroje sacharidů pro svalovou činnost a bílkovin pro svalový růst a jaký je jejich správný poměr (včetně vzorových jídelníčků).

■Jak vybírat potraviny obsahující zdraví prospěšné tuky a jaké je jejich optimální množství.

■Jak může vegetarián přijímat dostatek bílkovin.

■Jak jíst čistě a ekologicky.

Pokud chcete posunout svou výkonnost a zdraví na vyšší úroveň, tato kniha přináší nejnovější poznatky a může vám ve vašem snažení pomoci. Najdete zde odpovědi na otázky týkající se paleolitická diety, bezlepkové stravy, energetických nápojů, komerčních sportovních nápojů, kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, svalových křečí, organických potravin, nedostatku sodíku, poruch menstruace a regeneračních potravin, ale také tipy, jak tyto informace prakticky začlenit do sportovní výživy a tréninkového programu.

Při cestě dnešní matoucí „džunglí“ různých „zaručených“ nutričních návodů vám nabízím toto páté vydání jako zdroj poskytující střízlivý a časem prověřený přístup k úspěšnému hledání optimální stravy a tělesné hmotnosti.

Bez ohledu na sportovní odvětví věnujte stavování stejnou pozornost jako tréninkové přípravě! Nelze nahradit nevhodnou stravu zvýšeným tréninkovým úsilím.

S přáním pevného zdraví a dostatku energie,

Nancy Clark, MS, RD, CSSD

Sport Nutrition Services, LLC

P. O. Box 650124

Newton, MA 02456

www.nancyclarkrd.com

PODĚKOVÁNÍ

Ráda bych upřímně poděkovala své rodině. Bez lásky a opory mého manžela Johna, syna Johna Michaela a dcery Mary by mi scházel cíl, smysl i rovnováha, jež dodávají mému životu energii a inspiraci.

Velice si cením Jean Smithové a Catherine Farrellové za to, že jsou ochotny sdílet se mnou maraton života.

Jsem vděčná všem klientům, kteří mi předávají své osobní zkušenosti se sportovní výživou. Tím, že se mnou sdílejí své poznatky, mi umožňují pomáhat jiným s podobnými problémy. V knize jsou některé jejich příběhy popsány, ačkoli jsem kvůli ochraně jejich soukromí změnila jména a povolání.

Vážím si všech, kteří mi posílají své recepty, a také těch, kteří jsou ochotni „na vlastní kůži“ testovat recepty mé. Jedná se zejména o mou rodinu a sousedy Jason a Rex Halleyovy.

A nakonec velice děkuji zaměstnancům Human Kinetics za jejich podporu při vzniku této knihy od prvního vydání až po toto páté. Mé díky patří zejména Raineru Martensovi, Martinu Bernardovi a Jasonu Muzinicovi, Clare Martyové, Tyleru Wolpertovi, Susan Outlawové, Alexi Koontzovi, Christin Johnsonové, Nancy Rasmusové a Kim McFarlandové.

ČÁST I

Každodenní strava aktivních osob

KAPITOLA 1

JAK SESTAVIT JÍDELNÍČEK S DOSTATKEM ENERGIE

„Nemám problémy s tréninkem, ale stravování je mojí slabinou.Jsem zmatený z často protichůdných stravovacích doporučení a vlastně ani nevím, jak se změnou stravování začít. Můžete mi poradit?“

–Lenny

Pokud máte stejné pocity jako Lenny, jste na tom podobně jako většina mých klientů. Víte, které potraviny jsou důležité pro zajištění příjmu energie a pro zdraví, ale nedaří se vám jíst správně. Sportující studenti, sportující rodiče, kondičně cvičící jedinci, fitnessoví nadšenci i profesionální sportovci se mi často svěřují se svými problémy, když se jim nedaří jíst kvalitně. Dlouhé hodiny strávené v práci spolu s dobře míněnou snahou snížit tělesnou hmotnost a pravidelně cvičit mohou způsobit, že se stravování stane zdrojem frustrací místo toho, aby bylo jedním z požitků života. V dnešní uspěchané době, kdy jsou k dispozici snadno dostupná rychlá občerstvení, je stále těžší stravovat se správně.

V této kapitole si ukážeme, jak jíst správně a jak dodávat tělu dostatek energie pro náročné dny i v případě stresujícího životního stylu. Ať již pravidelně cvičíte v posilovně, soutěžíte na výkonnostní úrovni, aspirujete na účast na olympijských hrách nebo jste jen příliš zaměstnaní péčí o děti, můžete se stravovat tak, aby vaše strava přispívala k udržení zdraví a zajistila vám dostatek energie, dokonce i když na jídlo moc času nezbývá.

V následujících kapitolách si ukážeme, jak připravit snídaně, obědy, večeře a svačiny, ale ještě předtím si v první kapitole vysvětlíme základy výběru potravin vhodných pro výživu pohybově aktivních osob. Dozvíte se, jak jíst více vhodných potravin, omezit příjem těch nevhodných a vytvořit stravovací plán vedoucí k dostatku energie, pevnému zdraví, vrcholnému sportovnímu výkonu a kontrole tělesné hmotnosti.

Tvorba jídelníčku

Základní podmínkou pro správné stravování je zabránit vzniku silného pocitu hladu, protože člověk, který má velký hlad, se často méně stará o to, co sní a kolik toho sní. Jako preventivní opatření bránící vzniku hladu je nutné v průběhu celého dne průběžně dodávat tělu a mozku malá množství potravy. To je v rozporu s velmi často používaným modelem, kdy člověk přes den jí jen velmi málo a přejídá se večer.

Při sestavování zdravého jídelníčku mějte na paměti následující tři pravidla:

1.Při každém jídle jezte potraviny z minimálně tří, pokud možno čtyř a ideálně pěti potravinových skupin. Doporučuje se v každém jídle konzumovat bílkoviny, obiloviny, ovoce, zeleninu a mléčné produkty (obrázek 1.1). Čím odlišnější potraviny to budou, tím širší spektrum vitamínů, minerálů a dalších živin zkonzumujete.

Mnoho mých klientů má značně jednotvárnou stravu: ovesné vločky, ovesné vločky, ovesné vločky; jablka, jablka, jablka; energetické tyčinky, energetické tyčinky, energetické tyčinky. Opakované stravování činí život jednodušší, minimalizuje rozhodování, usnadňuje nakupování, ale může vést k nevyvážené stravě a chronické únavě. Místo stále stejného jídelníčku skládajícího se z deseti až patnácti potravin zvyšte každý týden počet potravin na třicet pět. Toho lze snadno dosáhnout tím, že ke snídani nebudete jíst stále stejné kukuřičné lupínky s banánem, ale různé druhy cereálií doplněné různým ovocem. Obdobně k obědu nebudete jíst jen housku s krůtí šunkou, ale různé druhy pečiva se střídajícími se náplněmi. Ke svačině nebudete jíst stále jen čínské zelí, ale i jiné druhy zeleniny. Začněte počítat!

2.Jezte střídmě. Konzumujte převážně zdravé potraviny, ale chutné nezdravé potraviny si zcela neodpírejte. Místo rozdělení potravin na zdravé a nezdravé se snažte vnímat jejich konzumované množství. Do jídelníčku zařazujte přibližně 90 % zdraví prospěšných potravin a 10 % potravin, které mají nižší nutriční hodnotu. Při tomto přístupu mohou být i sodovka a pytlík smažených bramborových lupínků součástí nutričně bohaté stravy. Důležité je vyvážit nutričně chudé potraviny zdravějšími potravinami v průběhu dne. Stejným způsobem lze kompenzovat i tučnou klobásu a sušenky k snídani nízkotučným krůtím sendvičem k obědu a grilovanou rybou k večeři.

3.Potraviny konzumujte v přirozeném stavu. To znamená snažit se volit plnohodnotné co nejméně průmyslově zpracované potraviny. Jezte například pomeranče místo pomerančového džusu, banány místo energetických tyčinek, celozrnný chléb místo bílého, pečené brambory místo hranolků. Potraviny v jejich přirozeném stavu nebo potraviny jen mírně upravené obsahují více živin, méně sodíku, méně nasycených tuků a dalších přísad poškozujících zdraví. Naše genetické dispozice nejsou statické a neustále se proměňují. Nutričně bohatá strava může pozitivním způsobem ovlivnit naše geny, oddálit chronická onemocnění a podpořit celoživotní zdraví.

Jak jíst zdravě

Klíčem ke zdravé sportovní výživě je konzumace pestré a nutričně hodnotné stravy zahrnující pět základních potravinových skupin (ovoce, zeleninu, obiloviny, bílkoviny bez tuku, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a bohaté na vápník).

Podle Ministerstva zemědělství USA.

Obrázek 1.1 Vypadá váš talíř podobně? Pokud ne, pokuste se začlenit tři (ideálně pět) potravinových skupin do každého jídla tak, aby byla vaše strava vyvážená a bohatá na vitamíny, minerály, bílkoviny a sacharidy.

Každých pět let upravuje vláda Spojených států amerických svá nutriční doporučení. Hlavním poselstvím doporučení z roku 2010 je konzumace nutričně hodnotných potravin a odpovídající tělesná hmotnost. Přestože se k těmto doporučením budeme detailněji vracet v celé knize, pro názornost zde uvádím přehled potravin, které byste měli ve svém jídelníčku preferovat:

■Jezte více ovoce a zeleniny.

■Volte pestrobarevné druhy zeleniny, zejména tmavě zelenou, červenou a oranžovou.

■Nahraďte rafinované obiloviny celozrnnými, aby alespoň polovinu konzumovaných obilovin tvořily celozrnné.

■Zvyšte příjem odtučněného a nízkotučného mléka a mléčných výrobků, například jogurtů, sýrů a sójových nápojů obohacených o vápník.

■Bílkoviny jezte z různých zdrojů, včetně mořských produktů, libového červeného masa, drůbeže, vajec, luštěnin, sójových výrobků a nesolených ořechů a semen.

■Zvyšte rozmanitost mořských produktů, nahraďte mořskými rybami část bílkovin konzumovaných v podobě červeného a bílého masa.

■Nahraďte bílkoviny obsahující více tuhých tuků (například tučné hamburgery či vepřová žebírka) bílkovinami s nižším obsahem tuhých tuků a energie (například kuře či vejce) či bílkovinami, které jsou zdrojem olejů (například ryby a ořechy).

■Kdykoliv je to možné, nahraďte tuhé tuky (např. máslo, margarín) oleji (olivový či řepkový olej).

■Upřednostňujte potraviny obsahující draslík, vlákninu, vápník a vitamín D. Jedná se především o zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, mléko a mléčné výrobky.

Podle doporučení Ministerstva zemědělství USA by měl jídelníček obsahovat přibližně 1800 kcal (cca 7500 kJ) energie, což představuje minimální množství energie pro většinu sportovců včetně většiny těch, kteří chtějí snížit množství tělesného tuku, a zahrnuje následující množství potravin:

■Ovoce: 250 g ovoce a džusu denně. To je snadné, stačí banán nebo jiné plody a džus.

■Zelenina: 400 g denně v různých barvách. Velká mísa s rajčaty, paprikami, mrkví a salátem potřebu zeleniny bez problémů splní.

■Obiloviny: 180 g obilovin, z čehož minimálně polovina by měla být celozrnných. Jeden krajíc chleba představuje asi 30 g.

■Mléčné výrobky: 700 ml nízkotučného mléka nebo jogurtů, 60 g měkkého nebo 45 g tvrdého sýra odpovídající 240 ml mléka. Vhodné alternativy jsou sójové mléko obohacené vápníkem a mléko bez laktózy.

■Maso nebo jiný zdroj bílkovin: 30 g masa odpovídá jednomu vejci, 10 g arašídového másla nebo 15 g (malá hrst) ořechů. Tento požadavek snadno splní malá porce bílkovin při každém jídle.

Pokud máte během dne jen velmi málo volného času na jídlo nebo nechcete trávit čas v kuchyni, následující informace vám pomohou stravovat se lépe.

Celozrnné výrobky a škroby

Výrobky z celozrnné mouky jsou nedílnou součástí vyvážené stravy. Celozrnný chléb, cereálie a jiné obiloviny představují základ optimální výživy nejen pohybově aktivních osob. Obiloviny, které nejsou průmyslově zpracovány nebo jsou zpracovány jen málo, jsou vynikajícím zdrojem sacharidů, vlákniny a vitamínů skupiny B. Slouží jako zdroj energie pro svalovou práci, zabraňují předčasné svalové únavě, a pokud obsahují vlákninu, omezují i problém zácpy. Navzdory rozšířenému názoru nezpůsobují sacharidy obsažené v obilovinách tloustnutí. Příčinou nadváhy je nadměrný příjem energie, například v podobě různých forem tuků (máslo, majonéza, omáčky), které konzumujeme společně s pečivem, rýží, těstovinami nebo jinými zdroji sacharidů. Pokud chcete zhubnout, doporučuji jíst celozrnné pečivo bohaté na vlákninu, cereálie a jiné celozrnné výrobky a omezit příjem tuků. Tyto potraviny pomáhají omezit pocit hladu a dostat tělesnou hmotnost pod kontrolu. Zdraví prospěšné formy sacharidů by měly představovat jak základ stravy zaměřené na snižování hmotnosti, tak i výživy sportovců. (Podrobnosti k sacharidům a tělesné hmotnosti nejdete v šesté a šestnácté kapitole.)

Obiloviny představují asi 25 % přijaté energie, většina této energie však bohužel pro nás pochází z rafinovaných obilovin – bílého pečiva, bílé rýže a produktů z bílé mouky. Proces rafinování zbaví zrno slupky a klíčku a tím také odstraní vlákninu, antioxidanty, minerály a další zdraví prospěšné součásti. Lidé, kteří konzumují pouze rafinované obiloviny, vykazují častější výskyt chronických onemocnění, jako je cukrovka dospělých (II. typu) nebo srdečně-cévních onemocnění. Naopak osoby konzumující dostatek celozrnných produktů vykazují o 20–40 % nižší četnost výskytu srdečně-cévních onemocnění (Flight, Clinton, 2006).

Při výběru obilovin volte takové, které jsou jen minimálně průmyslově zpracovány. Například hnědá rýže a celozrnný chléb obsahují více vitamínu B, draslíku a vlákniny než bílá rýže a bílý chléb. Mezi vhodné celozrnné produkty patří například žitné krekry, popcorn, celozrnný pita chléb, bulgur či krupice.

Kolik je dost?

Adekvátní příjem energie pro svalovou činnost je možný jen za předpokladu, že sacharidy budou tvořit podstatnou část každého jídla. Toho lze dosáhnout konzumací alespoň 200 kcal (cca 1260 kJ) obilovin v každém jídle. Toto množství odpovídá jedné misce cereálií, dvěma krajícům chleba nebo 50 g rýže, což není mnoho pro vyhládlého sportovce, který potřebuje sníst 600–900 kcal (2500–3800 kJ) v každém jídle. Většina aktivních lidí potřebuje dvakrát až třikrát více cereálií nebo těstovin, než kolik je doporučená velikost jedné porce na obalech výrobků.

Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné obiloviny

Celozrnné obiloviny obsahují stovky fytochemikálií hrajících klíčovou roli při snižování rizika srdečních onemocnění, cukrovky a karcinomů. Celozrnné produkty by měly v informaci o složení na obalu výrobku obsahovat některé z následujících slov:

Amarant

Čirok

Hnědá rýže

Žitovec

Pohanka

Celozrnný ječmen

Pohankový bulgur

Celozrnná kukuřice

Proso

Celozrnný oves nebo ovesné vločky

Jáhly

Celozrnné žito

Popcorn

Celozrnná pšenice

Merlík

Divoká rýže

Přesvědčte se, zda výrobek skutečně obsahuje celozrnné obiloviny. Přečtěte si složení výrobku a upřednostňujte výrobky, které obsahují minimálně 8 g v jedné porci. Potraviny tvořené výhradně celozrnnými obilovinami obsahují 16 g celozrnných obilovin v jedné porci. Cílem denního příjmu je zkonzumovat minimálně 48 g celozrnných výrobků (tři porce).

Poznámka: Pojem vysoký obsah vlákniny není ekvivalentem slova celozrnný. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou obsahovat pouze slupky zrn bez klíčku a endospermu.

FAKTA NEBO FIKCE

Merlík je nejlepší celozrnná obilovina.

Fakt: Merlík (což je ve skutečnosti semeno, přestože jej jíme jako obilovinu) je pokládán za vynikající obilovinu, jelikož obsahuje více bílkovin než ostatní obiloviny. Avšak z tabulky 1.1 je zřejmé, že tomu tak není. Vyvážené stravy s 20–30 g bílkovin v jídle dosáhnete kombinací merlíku s tofu, fazolemi či jogurtem. Ve srovnání s hnědou rýží (50 Kč/kg) je merlík také poměrně drahý (150 Kč/kg). Merlík se však rychle uvaří (za méně než 15 minut) a je univerzálním doplňkem vhodným ke každému jídlu.

Tabulka 1.1 Srovnání obsahu bílkovin v obilovinách

Obilovina

Množství (g)

Energie (kJ)

Bílkoviny (g)

Těstoviny, bílé

60 g, suché

840

7

Těstoviny, celozrnné

60 g, suché

840

8

Rýže, bílá

65 g, syrová

945

4

Rýže, hnědá

65 g, syrová

945

5

Kuskus

65 g, syrový

900

7

Merlík

65 g, syrový

840

8

Jak vybírat?

Pokud konzumujete především rafinované obiloviny (pečivo z bílé mouky, bílou rýži, těstoviny), zde je několik tipů, jak zvýšit příjem celozrnných potravin s vyšší nutriční hodnotou, které jsou navíc chutné a snadno dostupné. Nezapomínejte, že pšenice na obalu výrobku neznamená automaticky celozrnná pšenice a tmavá barva pečiva nemusí být způsobena vyšším obsahem vlákniny, ale může pocházet z potravinářských barviv. Vždy proto hledejte na výrobku označení celozrnný. V žádném případě se nemusíte obilovinám vyhýbat, máte-li obavu o svou váhu. Obiloviny nepodporují ukládání tuku.

■Celozrnné cereálie. Na obalu hledejte slovo celozrnný.

■Ovesné vločky. Konzumovány jako ovesná kaše nebo ve formě müsli tyčinek představují skvělou snídani snižující cholesterol a chránící před srdečním onemocněním. Ovesné vločky (instantní nebo normální) jsou celozrnnou potravinou, která obsahuje pomalu stravitelné sacharidy, jež poskytují energii dlouhodobě a jsou vhodné jako svačina před výkonem.

■Celozrnný a tmavý chléb. Při výběru chleba myslete na to, že celozrnný chléb obsahuje více živin než chléb bílý. Vyhledávejte proto výrobky, které mají na obalu jako první informaci, že obsahují pšenici, žito nebo oves. Pečivo můžete uchovat déle čerstvé v mrazničce, bude tak rychle k dispozici pro eventuální svačinu.

■Popcorn. Ať již jsou kukuřičná zrna upražena horkým vzduchem nebo trochou rostlinného oleje, představuje popcorn jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem celozrnných produktů. Vyvarujte se však dochucení máslem nebo solí. Co zkusit pro změnu mexické nebo italské koření?

Nejíte celozrnné výrobky?

Pokud nejíte celozrnné výrobky, ať z důvodu celiakie, netolerance k lepku, nebo z osobních důvodů, při pečlivém plánování lze konzumovat adekvátní sportovní stravu. Přečtěte si šestou kapitolu, ve které najdete další informace, jak sestavit sportovní jídelníček bez obilovin a lepku.

Zelenina

Nejen ovoce, ale také zelenina dodává organismu důležité sacharidy. Tvoří proto základ sportovní výživy. Zeleninu často nazývám přírodními vitamínovými tabletami, protože je výborným zdrojem vitamínu C, beta karotenu (formy vitamínu A obsažené v rostlinách), draslíku, hořčíku a celé řady dalších vitamínů a minerálů, ale i jiných zdraví prospěšných látek. Obecně lze říci, že většina druhů zeleniny má trochu vyšší nutriční hodnotu než ovoce. Pokud tedy z nějakého důvodu nemůžete konzumovat dostatek ovoce, lze tento deficit snadno kompenzovat zvýšenou konzumací zeleniny. Získáte tím minimálně stejné, ale pravděpodobně vyšší množství vitamínů a minerálů než z ovoce.

Kolik je dost?

Doporučená dávka činí minimálně 400 g zeleniny denně (pokud možno i více). Mnoho lidí nesní takové množství ani za celý týden. Pokud jíte zeleninu zřídka, snažte se jí sníst co nejvíce, když už ji jíte. Není problém sníst 400 g zeleniny najednou. V restauraci si raději objednejte velkou salátovou mísu než malou misku, sníte tak najednou celou denní dávku. Chcete-li skutečně investovat do svého zdraví, jezte zeleninu alespoň dvakrát denně. Dejte si například velkou misku zeleniny k obědu a hlávku brokolice k večeři. Díky vynalézavým výrobcům je snadné si kdykoliv na cestách otevřít sáček se salátem nebo mrkví nebo sáček mražené brokolice, kterou jednoduše ohřejete v mikrovlnné troubě.

Jak vybírat?

Každá zelenina je vhodná. Samozřejmě je nejlepší čerstvá zelenina přímo ze zahrádky, ta je však pro mnoho lidí nedostupná. Za druhou nejlepší volbu lze považovat mraženou zeleninu, protože mražením se nutriční hodnota snižuje jen minimálně. Dobrou volbou je i konzervovaná zelenina, kterou je ovšem vhodné před konzumací opláchnout pod tekoucí vodou a snížit tak obsah soli. Protože zpracování konzervované zeleniny probíhá rychle, zachová si většinu živin. Nutriční hodnota zeleniny klesá především převařením, proto vařte zeleninu jen krátce do křupava, pokud možno v mikrovlnné troubě, na páře nebo na pánvi. Zeleninu z konzervy jen ohřejte, není nutné ji vařit.

FAKTA NEBO FIKCE

Bílé potraviny jsou nutričně chudé.

Fakt: Některé bílé či světlé potraviny jsou vynikajícím zdrojem živin – včetně banánů, květáku, cibule a pastiňáku. Vaječný bílek je bohatý na bílkoviny, stejně jako bílé fazole či bílý jogurt. Bílé pečivo vyrobené z rafinované bílé mouky jsou nutričně chudší, ale přesto je lze zařadit do zdravé sportovní stravy, zejména jsou-li obohacené o B vitamíny a železo.

Tmavé pestrobarevné druhy zeleniny mají obvykle vyšší nutriční hodnotu než světlé a málo barevné. Je-li pro vás obtížné zvýšit příjem zeleniny, neměla by ve vašem nákupním košíku chybět brokolice, špenát, zelená paprika, rajčata, mrkev a tykev. Obsahují více živin než bledý hlávkový salát, salátové okurky, cukety, žampiony a celer. (Neznamená to, že bledé typy zeleniny jsou nezdravé, ty pestré však obsahují více vitamínů a minerálů vzhledem k množství přijaté energie.) Podívejme se podrobněji, které druhy zeleniny jsou nejvhodnější.

■Brokolice, špenát a paprika (zelená, červená, žlutá). Tyto nízkotučné a na draslík bohaté druhy zeleniny jsou přímo plné vitamínu C a zdraví prospěšných karotenů, které jsou prekurzorem vitamínu A. Jedna střední hlávka dušené brokolice obsahuje doporučenou denní dávku vitamínu C. Stejné množství vitamínu C je v polovině jedné velké papriky. Ke svačině si raději dejte papriku než jablko, obsahuje více vitamínů a draslíku a méně energie.

■Rajčata a rajský protlak. Rajčata a produkty z rajčat jsou dalším snadným způsobem, jak zvýšit příjem zeleniny. Lze je podávat v salátech, na těstovinách nebo na pizze. Jsou velmi dobrým zdrojem draslíku, vlákniny a vitamínu C (jedno středně velké rajče obsahuje polovinu denní dávky vitamínu C), vitamínu A a lykopenu, což je fytochemikálie, která by mohla chránit před některými druhy rakoviny. Pro ty, kteří nemají příliš volného času nebo nechtějí trávit čas v kuchyni, může být rajčatový nebo zeleninový džus možností, jak do stravy zařadit více zeleniny. Komerční produkty z rajčat však mívají obvykle zvýšený obsah sodíku, lidé s vyšším krevním tlakem by proto měli jejich příjem spíše omezovat, nebo vyhledávat produkty se sníženým obsahem soli. Ti, kteří ztrácejí velké množství soli potem, mohou zvýšeného obsahu soli v rajčatech naopak využít k jejímu doplnění (viz osmá kapitola).

■Brukvovitá zelenina (hlávková zelenina). Hlávkové zelí, brokolice, květák, brukev, kadeřavá kapusta, kedlubna, tuřín, hořčice sarepetská a další druhy hlávkové zeleniny mohou chránit před rakovinou. Některé studie ukazují, že lidé konzumující dostatek těchto druhů zeleniny vykazují významně nižší výskyt karcinomů. Nemůžete pochybit, budete-li těchto druhů zeleniny jíst co nejvíce.

Pokud jíte málo zeleniny, snažte se alespoň konzumovat tu nejlepší. Informace o složení v tabulce 1.2 vám s výběrem pomohou. Podívejte se i do čtvrté části knihy, kde najdete zajímavé recepty na saláty.

Tabulka 1.2 Srovnání různých druhů zeleniny

Zelenina

Množství

Energie (kcal/kJ)

Vitamín

A (IU*)

C (mg)

K (mg)

Brambory pečené

1 velká ve slupce

290/1260

30

25

1645

Brambory sladké, pečené

1 střední

100/420

21 900

25

540

Brokolice

1 střední

55/231

2415

100

455

Celer

1 velký stonek

5/21

180

2

105

Cibule, krájená

100 g

30/126

2

5

115

Červená paprika

100 g

45/186

4665

190

315

Červená řepa, konzervovaná

100 g

35/147

30

3

260

Dýně letní, vařená

100 g

35/147

380

10

345

Dýně zimní, pečená

100 g

75/315

10 700

20

500

Hlávkový salát

4 velké listy

15/63

8200

5

230

Chřest

8 ks vařených

25/105

1200

9

270

Kapusta růžičková, vařená

100 g

35/147

17 700

55

300

Kukuřice, mražená

100 g

60/252

130

5

145

Květák, syrový

100 g

30/126

15

55

175

Ledový salát

7 listů

15/63

525

3

150

Mrkev

1 střední, syrová

30/126

12 030

5

230

Okurka

1/3 střední

15/63

105

3

145

Rajče, syrové

1 malé

15/63

760

15

215

Růžičková kapusta

8 ks vařených

60/252

1300

105

535

Špenát

100 g

40/168

18 865

15

840

Zelená paprika

100 g

30/126

550

120

260

Zelené fazole

100 g

45/189

875

15

180

Zelený hrášek, čerstvý

100 g

65/273

640

10

215

Zelí, zelené

100 g

35/147

120

55

300

Žampiony, syrové

100 g

20/84

0

0

315

Doporučený příjem

Muži

>3000

>90

>4700

Ženy

>2310

>75

>4700

* IU = Mezinárodní jednotky

Zdroj: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011.

Ovoce

Ovoce přispívá k doplnění sacharidů, je proto důležitou součástí sportovní výživy. Je bohaté nejen na sacharidy, ale také na vlákninu, draslík a mnoho vitamínů, zejména vitamín C. Živiny obsažené v ovoci jsou důležité pro zlepšení zdraví, podporu regenerace po cvičení, snížení rizika nádorových onemocnění, snížení vysokého krevního tlaku a omezení zácpy.

Kolik je dost?

Doporučená dávka je minimálně 350 g ovoce nebo obdobné množství 100% džusu denně, což odpovídá dvěma kusům ovoce. Americké Centrum pro kontrolu a prevenci onemocnění (Centers for Disease Control and Prevention) doporučuje jako prevenci řady onemocnění konzumace ještě vyšší. Pokud vám činí problémy konzumovat dostatek ovoce, doporučuji ho snídat. Jedna sklenice (250 ml) pomerančového džusu a středně velký banán společně s cereáliemi pokryjí minimální potřebu ovoce na celý den. Nebo si umixujte koktejl z ananasového džusu, mražených lesních plodů, banánu a jogurtu a vypijte jej cestou do práce. Snažte se jíst více ovoce i při jiných příležitostech. Ke svačině před cvičením můžete zkusit sušené ovoce místo energetických tyčinek, nakrájené jablko s ořechovým máslem, nebo přisypat hrst rozinek do salátu.

Jak vybírat?

Pokud nemáte ovoce vždy k dispozici nebo se často zkazí dříve, než jej sníte, následující tipy vám pomohou vylepšit bilanci konzumace ovoce v případě, že vám z různých důvodů činí problém jej konzumovat v dostatečném množství. Následující potraviny by měly mít v jídelníčku nejvyšší prioritu.

■Citrusové plody a džusy. Citrusové plody jako pomeranče, grapefruity nebo mandarinky v jakékoliv formě, ať již celé, čerstvé, mražené, konzervované nebo v podobě džusu, překonávají v obsahu vitamínu C a draslíku jiné typy ovoce a džusů.

Nemáte-li dostatek trpělivosti loupat pomeranče nebo grapefruity, pijte jejich džus. Jakékoliv ovoce je lepší než žádné! Celé plody mají sice o něco vyšší nutriční hodnotu, ale stojíte-li před volbou, zda snadno získat (a vypít) sklenici džusu, nebo nemít nic, džus naprosto postačí. 250 ml pomerančového džusu zajistí více než denní potřebu vitamínu C, která činí 75 mg. Kromě vitamínu C tím přijmete i dávku draslíku, kterou spotřebujete během hodinového tréninku, a navíc kyselinu listovou a vitamín B, který je zapotřebí pro tvorbu proteinů a červených krvinek.

■Banány. Banány jsou perfektní nízkotučná potravina s vysokým obsahem vlákniny a draslíku jak pro sportovce, tak i pro nesportující jedince. Příroda je dokonce dodává zabalené! Banány jsou skvělé pro doplnění draslíku, elektrolytu, který chrání před vysokým krevním tlakem, ale ztrácí se potem. Proto zvyšte příjem banánů. Přidávejte je do cereálií, přibalte si jeden do své sportovní tašky jako nízkoenergetickou svačinu nebo je mějte po ruce jako rychlý a snadno dostupný zdroj energie. Moje nejoblíbenější kombinace je banán, arašídové máslo, celozrnný rohlík a sklenice nízkotučného mléka. Tato kombinace představuje nutričně vyvážené jídlo, které obsahuje hned čtyři druhy potravin (ovoce, ořechy, obiloviny, mléčný výrobek), dostatek sacharidů (banán, rohlík) a bílkovin (arašídové máslo, mléko).

Chcete-li zabránit přezrání banánů, skladujte je v ledničce. Jejich slupka může chladem ztmavnout, ale na kvalitu a chuť dužiny to nemá vliv. Další trik je uskladnit (oloupané) banánové řezy v mrazničce. Později je lze snadno smíchat s mlékem. (Viz recepty na ovocné koktejly ve dvacáté páté kapitole.)

Není pochyb o tom, že banány patří mezi nejoblíbenější sportovní svačiny. Jednou jsem viděla cyklistu se dvěma banány připevněnými k přilbě, připravené pro případ, že bude zapotřebí tělu dodat rychle energii.

■Ananasový meloun, kiwi, jahody, maliny, ostružiny a další lesní plody. Tyto nutričně bohaté potraviny jsou také velmi dobrým zdrojem vitamínu C a draslíku. Mnoho mých klientů je skladuje v mrazničce, aby je měli k dispozici pro snídani nebo jako občerstvení před cvičením či po něm.

■Sušené ovoce. Může být pohodlně vždy při ruce, je bohaté na draslík a sacharidy, hodí se na cestování. Přibalte si balíčky sušeného ovoce a ořechů do sportovní tašky místo energetických tyčinek.

Pokud jíte málo ovoce, snažte se, aby to, které sníte, bylo nutričně co nejkvalitnější. Tabulka 1.3 vám usnadní výběr vhodných druhů ovoce.

Jsou organické potraviny lepší?

Mnoho mých klientů se ptá, zda by měli utrácet za organické potraviny. Jsou organické ovoce a zelenina lepší, bezpečnější a nutričně bohatší? Podle vyjádření Americké akademie pediatrů (Forman, Silverin, Commitee on Nutrition and Council on Enviromental Health, 2012) organické potraviny omezují kontakt s pesticidy a s bakteriemi odolnými vůči antibiotikům, jsou šetrnější k životnímu prostředí, lepší a bezpečnější pro malé zemědělce, ale nemají významně vyšší nutriční hodnotu. Prozatím žádná studie neprokázala, že by konzumace organických potravin vedla k lepšímu zdraví nebo snížení výskytu onemocnění (Smith-Spangler a kol., 2012). Je zřejmé, že diskuze, zda organické nebo konvenční potraviny, není ovlivněna nutričními a zdravotními argumenty, ale je spíše otázkou politickou, případně osobními preferencemi. Podívejme se na to, co o organických potravinách víme, poněkud podrobněji.

Slovo organický znamená, že ovoce, zelenina, obilí, maso, vejce a mléčné produkty jsou vypěstovány, chovány a zpracovány podle určitých norem. (Poznámka: Pokud je na výrobku uvedeno přírodní nebo bez hormonů, neznamená to, že se jedná o organický produkt.) Zemědělci produkující organické potraviny nepoužívají chemická hnojiva, insekticidy ani herbicidy na plodiny a růstové hormony, antibiotika a léky urychlující růst zvířat nebo fungující jako prevence chorob. (Poznámka překladatele: U nás mají tyto potraviny pojmenování BIO.)

Tabulka 1.3 Srovnání různých druhů ovoce

Ovoce

Množství

Energie (kcal/kJ)

Vitamín

A (IU)

C (mg)

K (mg)

Ananas

150 g

80/336

95

80

180

Ananasový džus

250 ml

130/546

10

25

325

Ananasový meloun

150 g

60/252

6000

65

475

Banány

1 střední

105/441

75

10

425

Borůvky

150 g

85/357

80

15

115

Broskve

1 střední

60/252

570

10

285

Brusinkový džus

250 ml

140/588

20

110

35

Cukrový meloun

150 g

60/252

85

30

390

Datle, sušené

5 ks

120/504

5

0

240

Fíky, syrové

1 střední

35/147

70

1

115

Grapefruit, růžový

1/2 středního, růžového

50/120

1415

40

165

Grapefruitový džus

250 ml

95/399

20

70

380

Hroznové víno

150 g

60/252

90

5

175

Jablečný džus

240 ml

115/483

2

2

250

Jablka

1 střední

80/336

80

5

160

Jahody

150 g

50/120

20

90

235

Kiwi

1 střední

45/189

60

65

215

Meloun

150 g

45/189

875

10

170

Meruňky, sušené

5 ks

85/357

1260

1

400

Pomeranč

1 střední

60/252

350

83

230

Pomerančový džus, čerstvý

250 ml

110/462

500

125

500

Rozinky

50 g

145/609

0

1

360

Švestky, sušené

5 ks

115/483

370

0

350

Třešně

10 ks

50/210

50

5

180

Doporučený denní příjem:

Muži

> 3000

> 90

> 4700

Ženy

> 2310

> 75

> 4700

Zdroj: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011.

Výživová duha

Snažte se konzumovat pestrobarevné druhy ovoce a zeleniny. Každá barva dodává tělu jiné druhy prospěšných fytochemikálií omezujících riziko vzniku nádorových a srdečně-cévních onemocnění (viz tabulka 1.4).

Tabulka 1.4 Ovoce a zelenina podle barvy

Barva

Ovoce

Zelenina

Červená

Jahody, meloun, třešně

Červená paprika, rajčata*

Oranžová

Mango, broskve, ananasový meloun

Mrkev, sladké brambory, dýně

Žlutá

Ananas, karambola

Tykev, kukuřice

Zelená

Kiwi, hroznové víno, cukrový meloun, avokádo

Hrášek, špenát, brokolice, kapusta

Modrá, fialová

Borůvky, hroznové víno, švestky

Lilek, červená řepa

Bílá

Banány, hrušky

Česnek, cibule

* Technicky vzato patří rajče mezi ovoce.

Následující tipy vám pomohou sestavit barevnější jídelníček. Ke snídani pijte džus, do cereálií přidejte mražené lesní plody nebo si umixujte koktejl. K obědu přidejte hrst malých mrkví, preclíky nahraďte paprikou nebo si dejte zeleninovou či rajskou polévku. Na svačinu si připravte sušené meruňky nebo ananas nebo zeleninový džus. K večeři si ochuťte těstoviny rajčatovým protlakem, objednejte si pizzu s dvojitou dávkou papriky či brokolice nebo si připravte čínské nudle s dvojitou porcí zeleniny.

Organické ovoce a zelenina mohou být o 30 % dražší, proto je na místě otázka, zda stojí vyšší výdaje za to. Pokud jde o chuť, někteří sportovci prohlašují, že organické potraviny chutnají lépe. Někteří dietologové předpokládají, že organické potraviny mají lehce vyšší obsah minerálů a antioxidantů než ty běžně produkované. Tento rozdíl lze ovšem snadno kompenzovat zvětšením porcí neorganických potravin.

Důvodem, proč konzumovat organické potraviny, je snížení množství pesticidů v těle a snížení rizika vzniku nádorových onemocnění či možných poškození plodu před narozením. Americká Agentura pro ochranu životního prostředí (Enviromental Protection Agency) vytvořila standardy vyžadující sto- až tisícinásobnou míru bezpečnosti pro zbytkové množství pesticidů. Jejich doporučení byla vytvořena na základě vědeckých poznatků indikujících, že takové množství „nezvýší podstatným způsobem riziko ohrožení zdraví“. Podle Richarda Bonnana, který je odborníkem na zemědělství a farmářem, neobsahuje 65–75 % úrody žádné detekovatelné množství pesticidů. (Používají-li se pesticidy řádně a ve správný čas, degradují a stávají se inertními.) Výsledky testování na farmách v Massachusetts dokládají nulový obsah pesticidů ve stech testovaných vzorcích. Bonnano tvrdí, že pouze 0,5 % běžně pěstovaných plodin (a 3–4 % dovážených) obsahuje více pesticidů, než je standard definovaný Agenturou pro ochranu životního prostředí. Studie z roku 2005 provedená na 13 621 vzorcích potravin odhalila hodnoty pesticidů překračující povolené limitu u 0,2 % vzorků (USDA Pesticide Data Program 2006).

Bonnano považuje dnešní oblíbenost organických potravin zčásti za marketingový trik, neboť bio potraviny jsou prezentovány jako jednoznačně lepší a bezpečnější. Přesto nás některé skupiny upozorňují, že se malé množství pesticidů může v organismu ukládat, potencionálně zvyšovat riziko zhoubných nádorů, způsobovat hormonální poruchy, ovlivňovat reprodukci a způsobovat defekty novorozenců. Pesticidy mohou negativně ovlivnit zejména děti v růstovém období raného dětství. Někteří odborníci poukazují na to, že by jejich příjem mohl souviset s poruchami učení a hyperaktivitou. Zatím není jasné, kolik pesticidů můžeme bezpečně tolerovat.

Konzumací organických potravin můžete omezit příjem průmyslově zpracovaných potravin, obsahujících více „obezogenů“. Obezogeny jsou látky, které přispívají k množení a zvětšování tukových buněk. Nacházejí se v balených potravinách, lécích a průmyslových výrobních (např. plastech). Mohou ovlivňovat metabolické procesy, narušit hormonální rovnováhu a u některých jedinců vytvářet dispozice k růstu hmotnosti. Přítomnost těchto látek při nitroděložním vývoji plodu může vysvětlit zvyšující se výskyt dětské obezity, zvyšující se množství tuku u štíhlých jedinců, patologickou obezitu, cukrovku II. typu nebo změnu pohlaví u ryb (známky hormonálních poruch) (Hollcamp, 2012).

Pro pochopení role obezogenů a omezení jejich výskytu v životním prostředí je zapotřebí další výzkum. Nacházejí se v plastech, konzervách, nepřilnavém povrchu nádob na vaření (ale také v osvěžovačích vzduchu, pracích prostředcích a prostředcích osobní hygieny). Dokud nebudeme vědět více, je to další důvod volit potraviny v jejich přirozeném stavu.

Co by tedy měli dělat chudí, ale hladoví sportovci?

■Jíst rozmanitou stravu a omezit tak příjem specifických zbytkových množství pesticidů.

■Ovoce a zeleninu vždy pečlivě omýt pod tekoucí vodou. Tím lze odstranit až 99 % všech reziduí pesticidů (v závislosti na potravině a typu pesticidu).

■Oškrabat nebo oloupat slupku například jablek, brambor, mrkve a hrušek (tím se ovšem odstraní i důležité živiny).

■Odstranit horní a vnější část celeru, hlávkového salátu a hlávkového zelí.

■Kupovat organickou variantu potraviny, kterou jíte nejčastěji. (Sníte-li například pět jablek denně, kupujte si raději organicky vypěstovaná jablka.)

Podle odborníků z Pracovní skupiny na ochranu životního prostředí (Enviromental Working Group, 2012) jsou oficiální povolené limity pesticidů příliš liberální. Přesto souhlasí, že zdravotní přínos konzumace zvýšeného množství ovoce a zeleniny převáží známá rizika příjmu reziduí pesticidů. Doporučují kupovat organické druhy potravin, u nichž je známo, že často obsahují vyšší dávky pesticidů (přestože stále v povoleném limitu). Na jejich seznamu nejproblematičtějších potravin se nacházejí: jablka, celer, papriky (kapie), broskve, jahody, nektarinky, grepy, špenát, hlávkový salát, salátové okurky, borůvky a brambory.

Chcete-li ušetřit, kupujte tyto konvenčně pěstované potraviny (s žádným nebo minimální obsahem pesticidů nebo se slupkou, která se nekonzumuje): kiwi, ananas, mango, ananasový meloun, sladké brambory, chřest, avokádo, kapusta, baklažán, cibule, kukuřice, hrášek.

Existuje ještě jeden důvod, proč dávat přednost organickým potravinám, především těm pěstovaným v místě nákupu. Jejich nákupem chráníme životní prostředí a přírodní zdroje. Navíc podpoříme místní zemědělce a umožníme jim lépe se zemědělstvím uživit. V opačném případě může být farmář v pokušení zemědělskou půdu prodat na bytovou nebo průmyslovou výstavbu, čímž se sníží plocha zeleně, kterou bychom jinak mohli využít pro trávení času v přírodě.

Pokud kupujete organické potraviny v obchodě, který je součástí velkého obchodního řetězce, jedná se velmi pravděpodobně o zboží, které bylo transportováno na velké vzdálenosti, například ze Španělska nebo z Itálie. Tato doprava spotřebovává naftu, znečišťuje ovzduší, a tím poškozuje životní prostředí. Odpovídá tento přístup ideálu organické potravy? Kompromisem je kupovat co nejčastěji potraviny, které jsou produkovány blízko vašeho bydliště.

Nízkotučné mléčné výrobky

Mléčné výrobky jako nízkotučné mléko, jogurty a sýry nejsou jen rychlým a snadno dostupným zdrojem bílkovin, ale obsahují i velké množství vitamínu D (je-li uměle přidáván) a vápníku, který je důležitý nejen pro růst dětského organismu, ale i pro dospělé ženy a muže každého věku. Strava bohatá na vápník a vitamín D zpevňuje kosti, snižuje riziko osteoporózy, chrání před vysokým krevním tlakem a může působit preventivně proti nadváze. Vitamín D může působit preventivně a pomáhat v léčbě onemocnění, jakými jsou fibromyalgie, cukrovka, roztroušená skleróza a revmatická artritida.

Mléčné výrobky jsou nejen přirozeným, ale i koncentrovaným a pohotovým zdrojem vápníku pro ty, kteří nemají během dne čas na řádné jídlo. Lidé, kteří jsou nuceni omezovat příjem mléčných výrobků z důvodu intolerance laktózy nebo nechtějí konzumovat mléčné výrobky z jiných důvodů, mohou mít problém přijmout doporučené denní dávky vápníku. Množství vápníku obsažené v jedné sklenici mléka odpovídá například přibližně 0,7 kg brokolice, 1,5 kg špenátu, 2,5 kg fazolí, 1 kg sezamových semínek nebo 7 l obohaceného sójového mléka. Potraviny, které jsou uměle obohaceny o vápník, jako třeba obohacené sójové mléko, pomerančový džus nebo cereálie, mohou pomoci příjem vápníku zvýšit. Tabulka 1.5 obsahuje seznam potravin bohatých na vápník a množství, které obsahuje jednu stravovací dávku vápníku (300 mg). Tabulka také ukazuje množství vitamínu D.

Tabulka 1.5 Obsah vápníku ve vybraných potravinách

Potravina

Množství potřebné pro příjem 300 mg vápníku*

Vitamín D (IU). Cílový příjem je 400–600 IU

Mléčné produkty

Mléko (obohacené)

240 ml

100

Mléko sušené

40 g

90

Jogurt

250 ml

0–115

Čedar

45 g

10

Tvaroh

450 g

–

Pizza se sýrem

2 díly

–

Bílkoviny

Losos, konzervovaný s kostmi

120 g

440

Mandle

90 g

–

Sardinky, konzervované s kostmi

90 g

160–300

Sójové mléko, obohacené

240 ml

40–120

Tofu

150 g

–

Zelenina

Brokolice, vařená

500 g

–

Čínské zelí

240 g

–

Kadeřavá kapusta (jarmuz) nebo brukev, vařená

200 g

–

Kapusta nebo hořčice sarepetská, vařená

200 g

–

* Množství představuje jednu stravovací dávku vápníku (300 mg).

Zdroj: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011.

Nízkotučné mléko (kravské nebo sójové) či jiné potraviny bohaté na vápník a vitamín D by měly být důležitou součástí stravování po celý život. Kosti jsou živou tkání a vápník a vitamín D potřebují denně. Děti potřebují vápník k růstu, dospělí jej potřebují pro pevné kosti. Ačkoli růst se zastaví okolo dvacátého roku věku, maximální pevnosti dosahují kosti mezi 30 a 35 lety. Množství vápníku uložené v kostech do tohoto věku zásadně ovlivňuje míru rizika zlomenin ve stáří. Po dosažení 35 let začínají kosti jako součást procesu stárnutí pozvolna slábnout. Tento proces může zpomalit strava bohatá na vápník spolu s posilováním a silným svalstvem.

FAKTA NEBO FIKCE

Vápník ve formě potravinového doplňku je snadnou alternativou pro osoby, které nepijí mléko.

Fakt: Suplementy vápníku jsou neúplné doplňky ve srovnání s mléčnými nebo obohacenými sójovými produkty. Nízkotučné mléko a jogurty poskytují plné spektrum vitamínů, minerálů a bílkovin. Potravinový doplněk obsahuje pouze vápník (a možná vitamín D). Naproti tomu například mléko je bohaté nejen na vápník a vitamín D, ale obsahuje také draslík a fosfor – živiny umožňující vápník vstřebat. Mléko je také jedním z nejlepších zdrojů riboflavinu, vitamínu, který pomáhá přeměnit potravu na energii. Aktivní osoby potřebují více energie než osoby se sedavým životním stylem, a proto potřebují i více riboflavinu. Nekonzumujete-li mléčné výrobky, je pravděpodobně váš příjem riboflavinu nedostatečný.

Je rozhodně lepší přijímat vápník v podobě suplementu než nejíst vápník žádný, přestože může způsobovat jiné problémy, například zvyšovat riziko srdečního infarktu. Proto důrazně doporučuji konzultaci s dietologem, abyste měli jistotu, že je váš příjem vápníku z mléčných výrobků přiměřený. Dietolog vám pomůže sestavit jídelníček tak, aby byl zajištěn vyvážený příjem všech živin nezbytných pro zdraví a optimální sportovní výkon.

Kolik je dost?

Z tabulky 1.6 je zřejmé, že potřeba vápníku se liší podle věku. Mládež ve věku 13–19 let potřebuje čtyři stravovací dávky, zatímco většina dospělých jen tři. Někomu, kdo nepije mléko, se může zdát toto množství vysoké, ale dokonce i sportovci, kteří si hlídají svou hmotnost, mohou toto množství zkonzumovat v podobě nízkotučných mléčných produktů a přitom přijmout jen 300 kcal (cca 1250 kJ) energie. Pokud vám činí problém zkonzumovat doporučené množství, snažte se sníst každý den alespoň polovinu denní potřeby vápníku.

Někteří lidé obtížně tráví mléko, protože mají nedostatek enzymu laktázy, která umožňuje trávení mléčného cukru (laktózy). Tito lidé se sníženou tolerancí laktózy mohou často konzumovat jogurty (zejména řecké), tvrdé sýry jako čedar nebo parmazán nebo i malé množství mléka, pokud jej zkonzumují společně s jinými potravinami. Mohou pít i sójové mléko nebo mléko bez laktózy. Mí klienti, kteří mají problémy s trávením laktózy, velmi často přehlížejí fakt, že jejich tělo vápník přesto potřebuje, a je tedy nutné najít alternativní zdroje.

Jak vybírat?

Chcete-li konzumovat takové množství vápníku, které vám zajistí pevné kosti (1000–1500 mg denně), měli byste do každého jídla zařadit nějakou potravinu s vysokým obsahem vápníku. Rozložení konzumace vápníku rovnoměrně do celého dne zlepšuje jeho vstřebávání.

Tabulka 1.6 Doporučené denní dávky vápníku

Věk

Optimální příjem vápníku (mg)

Počet stravovacích dávek

Děti

1–3 roky

700

2,5

4–8 let

1000

3,5

Dospívající

9–18 let

1300

4

Ženy

19–50 let

1000

3

>50 let (menopauza)

1200

4

Sportovkyně s amenoreou (poruchami menstruačního cyklu)

1200

4

Těhotné a kojící

1000–1300

3–4

Muži

19–50 let

1000

3

>50 let

1200

4

Zdroj: Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2010. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D.

K dispozici online www.iom.ede/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D.aspx.

■Nízkotučné nebo odtučněné mléko, kravské nebo sójové. Nízkotučné nebo odtučněné mléko nebo sójové mléko je vynikajícím zdrojem vápníku. Většina tuku z něj byla odstraněna, avšak všechen vápník a bílkoviny zůstaly. Sklenice plnotučného mléka (3,5 % tuku) obsahuje tolik tuku jako dvě lžičky másla, ale odtučněné mléko nemá tuk prakticky žádný. Nové výzkumy překvapivě naznačují, že tuk v kravském mléce a dalších mléčných výrobcích (kromě másla) nesouvisí se srdečními onemocněními u osob starších 45 let (de Oliveira a kol., 2012). Tuk však obsahuje hodně energie, a proto je rozumné dávat přednost nízkotučným mléčným výrobkům.

■Nízkotučný nebo odtučněný jogurt. Bílý jogurt je jedním z nejlepších zdrojů vápníku, řecký a sójový jogurt trochu méně. Aktivní kultury v jogurtu zlepšují jeho vstřebávání. Nanuky a zmrzliny obsahují jen velmi málo mléka, proto je považuji spíše za sladké pochutiny. Pokud bychom chtěli zkonzumovat určité množství vápníku ve zmrzlině, museli bychom jí snít třikrát více než mléka, ale přijali bychom přitom šestkrát více energie.

■Nízkotučné sýry. Protože mnoho druhů netučných sýrů není příliš chutných, doporučuji spíše malé dávky sýrů nízkotučných. Nízkotučné sýry jsou obvykle chutné a obsahují dostatek vápníku i bílkovin. Přidávejte je k pečivu, k těstovinám nebo jiným bezmasým jídlům. Alternativou jsou sójové sýry.

■Tmavozelená zelenina. Brokolice, čínské zelí a kapusta patří mezi nejlepší rostlinné zdroje vápníku. Špenát, kadeřavá kapusta, cizrna či červená řepa také obsahují vápník, ale lidské tělo z nich dokáže vstřebat jen malé množství, protože obsahují typ vlákniny, která váže vápník a tím zhoršuje jeho vstřebávání.

Jak zvýšit příjem vápníku?

Zde najdete některé rady, jak zvýšit příjem vápníku nezbytného pro stavbu pevných kostí:

■Ke snídani jezte cereálie se sklenicí nízkotučného nebo sójového mléka.

■Ke křupavým cereáliím můžete místo mléka použít jogurt.

■Uvařte teplé cereálie v mléce nebo je smíchejte se 40 g sušeného mléka.

■Pokud plánujete rychlé jídlo, připravte si sendvič s nízkotučným sýrem nebo si dejte jablko, plátky nízkotučného sýru a krekry.

■Po cvičení vypijte čokoládové mléko, je to vynikající regenerační nápoj.

■Zvyšte obsah vápníku v salátech přidáním nastrouhaného nízkotučného sýra, lososa v konzervě (s kostmi) tofu kostek nebo mandlí.

■Smíchejte měkké tofu nebo bílý jogurt se salátovým kořením a vytvořte zálivku s vysokým obsahem vápníku.

■Vypijte sklenici nízkotučného nebo sójového mléka k obědu, svačině nebo večeři.

■Do kávy si místo smetany přidávejte mléko, případně si vychutnejte kávu latté.

■Do práce si přineste sušené mléko a používejte ho do kávy místo smetany.

■Místo kávy pijte horkou čokoládu.

■Pokud pijete rádi koktejly, používejte mléko jako základ.

■Ke svačině jezte raději ochucené jogurty než zmrzlinu.

■Další chutnou nízkotučnou variantou může být pudink z nízkotučného mléka.

■Snadno dostupným obědem mohou být krekry s lososem nebo sardinkami s kostmi v konzervě. Pochutnejte si na hrsti mandlí jako odpolední energetické vzpruze.

■Do čínských nudlových polévek nebo těstovin přidávejte tofu.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Pro výživu aktivních osob jsou velmi důležité i potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Bílkoviny mohou být živočišného původu (mezi ně patří zejména maso skotu, ryb, drůbeže a vejce), ale také rostlinného původu (sója, luštěniny, fazole a ořechy). Bílkoviny by měly být konzumovány denně společně se složenými sacharidy obsaženými v ovoci, zelenině a obilovinách. Pokud bude každý den u dvou jídel jedna čtvrtina až jedna třetina talíře obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny, bude organismus dostávat dostatečné množství aminokyselin nezbytných pro stavbu a opravu svalů i ostatních tkání. Riziko chudokrevnosti v důsledku nedostatku železa můžete snížit konzumací tmavého masa (libová hovězí pečeně, kuřecí stehno), které obsahuje více železa a zinku.

Kolik je dost?

Sportovci často jedí příliš málo nebo naopak příliš mnoho bílkovin, a to podle toho, jak moc pečují o své zdraví, jaké informace o stravování mají dispozici nebo jaký životní styl preferují. Někteří jedí příliš mnoho masa, jiní se považují za vegetariány, ale zapomínají nahradit maso fazolemi a ve skutečnosti jsou jen osobami, které nejedí maso a mají bílkovin nedostatek.

Přestože řízky přes celý talíř a obří hamburgery nemají ve sportovní (ani v žádné jiné) výživě své místo, přiměřené množství bílkovin je nezbytné pro tvorbu svalové hmoty a opravu tkání. Tato část knihy by vám měla poradit, jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny a které jsou zároveň rychle a snadno dostupné. V sedmé kapitole se pak dočtete více o specifických potřebách sportovců.

Pro většinu lidí včetně sportovců lze za optimální denní množství považovat asi 150–200 g potravin bohatých na bílkoviny plus bílkoviny přijaté v mléce, jogurtech a sýrech (konzumovaných kvůli vápníku). 150 g je velmi málo v porovnání s tím, co někteří jedinci snědí v rámci jediného jídla (třísetgramový steak, 200 g kuřecích prsou apod.). Mnoho sportovců sní potřebné množství bílkovin již k obědu a do večera pak spořádají dvoj- až trojnásobek optimální dávky. Nadbytečné bílkoviny však nejsou přeměněny na svalovou hmotu.

Na druhou stranu však existuje mnoho lidí, jimž jejich strava neposkytuje odpovídající množství bílkovin, protože v jejich jídelníčku převažuje ovoce, zelenina a obiloviny jako například banán k snídani, salát k obědu a těstoviny s omáčkou bez masa k večeři. Zejména lidé, kteří v rámci diety konzumují pouze saláty a zeleninu, mají často příjem bílkovin nedostatečný.

Jak vybírat?

Všechny typy potravin s vysokým obsahem bílkovin obsahují cenné aminokyseliny. Srovnání potravin bohatých na bílkoviny se nachází v tabulce 1.7. Následující tipy vám pomohou obohatit jídelníček:

■Kuře a krůta. Drůbeží maso obecně má méně nasycených tuků než maso červené, proto je ze zdravotního hlediska vhodnější. Pro konzumaci drůbežího masa kupujte maso bez kůže, nebo ji před vařením odstraňte. Dokřupava opečená kůže se na talíři může stát neodolatelným pokušením.

■Ryby. Ryby čerstvé, mražené nebo v konzervě jsou nejen vynikajícím zdrojem bílkovin, ale obsahují i omega-3 mastné kyseliny, které chrání zdraví. Doporučená dávka je 200 g čerstvých nebo konzervovaných ryb týdně. Lepší volbu představuje maso ryb žijících v chladných oceánských vodách, například lososa, makrely, tuňáka, modrouna tanečníka (taprona) a sledě, které obsahuje vyšší procento olejů. Ale jakákoliv ryba je lepší než žádná.

■Libové hovězí maso. Libová hovězí pečeně se dvěma silnými krajíci celozrnného chleba je velmi dobrou volbou nejen z hlediska příjmu sacharidů a bílkovin, ale i kvůli vysokému obsahu železa (chránícího před anémií) a zinku (nezbytného pro růst a obnovu svalové tkáně). Dále obsahuje i vitamíny skupiny B, které napomáhají tvorbě energie. Mezi nejlibovější části hovězího patří kýta. Díky obsahu zmíněných živin a nízkému obsahu tuku je libová hovězí pečeně nutričně vhodnější než sýrový sendvič nebo salát s kuřecím masem a z pohledu obsahu železe je vhodnější než krůtí sendvič.

■Arašídové máslo. Ačkoliv konzumace velkého množství arašídového másla patří mezi rizikové stravovací návyky, několik lžic na celozrnném chlebu, žemli nebo banánu dodá tělu bílkoviny, vitamíny a vlákninu a může být součástí hodnotné svačiny. Arašídové máslo je rostlinného původu, proto neobsahuje cholesterol, a navíc je zdrojem zdraví prospěšných polynenasycených tuků. Lidé konzumující dvě dávky arašídového másla (nebo arašídů) týdně vykazují podle výzkumů nižší výskyt srdečně-cévních onemocnění. Dávejte přednost přírodním druhům arašídového másla, protože mají o trochu méně škodlivých trans tuků. Pokud vám u přírodních druhů vadí po otevření nádoby olejnatá usazenina, skladujte je dnem vzhůru. Snadněji tak zamícháte olej do másla.

■Fazole. Vegetariánské fazole (v burritu), hummus (dobře chutná třeba s mrkví) a cizrník beraní nebo vlašské fazole (přidané do salátů) jsou vhodné způsoby, jak zvýšit příjem bílkovin a současně sacharidů.

■Tofu. Tofu je vhodnou součástí bezmasé stravy a nemusí se vařit. Je jemné chuti, takže se hodí do salátů, omáček, k těstovinám nebo i do jiných jídel. Na krájení se hodí tvrdé tofu, měkké tofu se používá pro přípravu míchaných pokrmů.

Dokonce i ti z vás, kteří nevaří, mohou konzumovat dostatek bílkovin. Stačí kupovat libovou hovězí pečeni, grilované kuře a krůtí prsa nebo si otevřít konzervu s tuňákem, lososem či kuřecím masem. Chutnou svačinu představují mandle se sójovými lusky edamame.

Tabulka 1.7 Srovnání obsahu bílkovin v některých běžných potravinách

Zdroj

Bílkoviny (g)

Živočišné bílkoviny

Hovězí maso, vařené (120 g)

30

Kuřecí prsa, vařená (120 g)*

30

Tuňák (175 g)

22–26

Vaječný bílek, 1 ks

3

Rostlinné bílkoviny

Arašídové máslo (2 polévkové lžíce)

9

Edamame (125 g)

8

Hummus (125 g)

8

Ořechy (30 g)

6

Sójové mléko (240 ml)

7

Tofu (120 g)

11

Mléčné výrobky

Čedar (30 g)

7

Jogurt (170 g)

6–7

Mléko (240 ml)

8

Řecký jogurt (170 g)

18

Tvaroh (113 g)

15

Pečivo, cereálie, obiloviny

Chléb, 1 krajíc

2

Ovesné vločky, suché, vařené (40 g)

5

Rýže, syrová (65 g)

4

Studené cereálie (30 g)

2

Těstoviny, syrové nebo vařené (60 g)

8

Škrobová zelenina**

Brambora, 1 malá

2

Červená řepa (100 g)

2

Hrášek (100 g)

2

Kukuřice (100 g)

2

Mrkev (100 g)

2

* 120 g vařeného masa (přibližně velikost balíčku karet) = 150–180 g syrového.

** Přestože škrobová zelenina poskytuje velmi málo bílkovin, většina vodnaté zeleniny (a ovoce) obsahuje zanedbatelné množství bílkovin. V závislosti na snědeném množství mohou dodat 5–10 g bílkovin denně.

Tuky a oleje

Sportovní dietologové dříve říkali: „Jezte méně tuku“, ale dnes doporučují: „Jezte správný tuk.“ Navrhují řídit se následujícími pokyny:

■Omezte zejména příjem tuhých tuků. Mezi ně patří sádlo a máslo. Podle dietních doporučení z roku 2010 bychom měli přijímat méně než 10 % příjmu energie v saturovaných tucích. Americká srdeční asociace (American Heart Association) doporučuje méně než 7 %, což představuje 600–850 kJ při denním příjmu 8500 kJ neboli 15–22 g (3–4 čajové lžičky denně).

■Užívejte více měkkých tekutých mono- a polynenasycených tuků. Mezi ně patří margaríny, olivový olej a řepkový olej. Jinými slovy to znamená jíst více ryb a méně hospodářských zvířat, více olivového oleje a méně másla. Oleje by měly představovat 5–10 % energetického příjmu.

■Vyvarujte se částečně hydrogenovaných (ztužených) trans tuků. Nacházejí se v mnoha komerčně připravovaných potravinách, jako jsou krekry, sladké pečivo, sušenky nebo chipsy, a také čokolády na energetických tyčinkách. Trans tuky jsou vyrobeny průmyslovým procesem, který přidává vodík do mono- a polynenasycených tuků. Tím je změní na částečně hydrogenované oleje. Americká kardiologická asociace doporučuje, abychom se trans tukům vyhýbali, protože zvyšují hodnotu „špatného“ LDL cholesterolu a snižují „dobrý“ HDL cholesterol. Snažte se sníst méně než 1 % energie ve formě trans tuků. To představuje pouze 18 kcal (75 kJ, 2 g tuku) při denním příjmu 1800 kcal (7500 kJ). To není mnoho! Velká porce hranolků může obsahovat 6 g trans tuků.

Kolik je dost?

Asi 25–30 % energie ve stravě může pocházet z tuků. Někteří lidé jedí příliš mnoho tuku – mastné, sýrem plněné omelety ke snídani, hamburger s hranolky k obědu a smažené kuře k večeři. Pokud patříte mezi ty, kteří konzumují tučná jídla po celý den, snažte se vyměnit špatné tuky za správné. Nahraďte máslo z mléka arašídovým máslem, použijte olivový olej místo salátového dresinku nebo olivy místo salámu na pizze. Jezte větší porce hlavních jídel složených ze zdraví prospěšných potravin a tím omezte chuť na cévy ucpávající chipsy, sušenky a další tučné potraviny.

Jak vybírat?

Následující formy tuků prospívají sportovní výživě, protože mají pozitivní vliv na naše zdraví:

■Olivový olej. Tento mononenasycený tuk je spojován s nízkým rizikem vzniku srdečně-cévních a nádorových onemocnění. Používejte jej do salátů, na dochucování a při vaření těstovin, které po přidání malého množství oleje nelepí. Používáte-li olivový olej pro jeho pozitivní vliv na zdraví, kupujte extra panenský olivový olej (přestože je dražší), protože obsahuje více fenolických látek, což jsou silné antioxidanty mírnící záněty.

■Arašídové máslo (případně másla z jiných ořechů). Čím méně jsou zpracovány, tím lépe.

■Vlašské ořechy, mandle a další ořechy. Ořechy působí preventivně proti vzniku srdečně-cévních onemocnění. Spolu s oleji z nich vyrobenými jsou výbornou přísadou do salátů, k vařené zelenině i k těstovinám.

■Avokádo. Nutričně hodnotné s vysokým obsahem mono- a polynenasycených tuků avokádo představuje přínosný doplněk sportovní stravy. Vychutnejte si jej rozmačkané do avokádového guacamole, nakrájené do krůtího sendviče nebo do salátu. Je zdravou alternativou k majonézám a tučným salátovým dresinkům.

■Lněné semínko (mleté) a olej ze lněných semínek. Lněné semínko obsahuje omega-3 tuky, které tělo převádí na malé množství zdraví prospěšných EPA a DHA, nacházející se rovněž v rybách. Mletým lněným semínkem posypte studené cereálie, zamíchejte je do nápojů nebo je přidejte do těsta na palačinky.

■Losos, tuňák a olejnaté ryby. Pouhá dvě jídla týdně (200–360 g) poskytnou dostatek zdraví prospěšných omega-3 tuků nazývaných EPA a DHA a přestavují ochranu před srdečním onemocněním.

Cukry a sladkosti

Dokonce i dobře vyvážená strava může zahrnovat malé množství cukru a sladkostí. Klíčem je střídmost. Nejdříve je nutné nasytit se zdraví prospěšnými potravinami a až pak si vychutnat malou sladkost pro potěšení z jídla. Na kousku čokolády po zdravém obědě není nic špatného. Ale je velmi špatné jíst čokoládové tyčinky k obědu. Sportovcům doporučuji se řídit doporučením Světové zdravotnické organizace (WHO) a omezit příjem jednoduchých cukrů na maximálně 10 % denního příjmu energie. Pro obézní osoby doporučuje Americká srdeční asociace ne více než 100 kcal (420 kJ) cukrů pro ženy a 150 kcal (630 kJ) pro muže, což odpovídá 480–720 ml sportovního nápoje. To není mnoho! Následující potraviny jsou těmi nejlepšími tipy, jak tuto energii získat:

■Melasa. Melasa je tmavý cukr. V souladu s pravidlem, že tmavší potraviny obsahují více živin, má mezi cukry nejvíce živin. Melasa je dobrým zdrojem draslíku, vápníku a železa (v případě, že jí sníte několik lžic). Pro změnu chuti můžete lžičku melasy přidat do mléka, do jogurtu nebo jí posypat pečivo namazané arašídovým máslem.

■Džemy. Díky zrnkům v malinách, jahodách a ostružinách dodávají džemy tělu malé množství vlákniny, čímž se poněkud zvyšuje jejich prospěšnost pro naše zdraví. Přesto je nutné považovat je především za jednoduché cukry.

Jak vytvořit sportovní jídelníček

Nyní, když jste si přečetli tuto kapitolu, víte, které potraviny jsou nejvhodnější. Vtip je v tom, jak z těchto potravin sestavit zdravá jídla a svačiny. Doporučuji zařadit do každého jídla nejméně tři z pěti potravinových skupin. Tabulka 1.8 vám ukáže, jak postupovat.

Tabulka 1.8 Konzumace více potravinových skupin v jednom jídle

Skupina

1. jídlo

2. jídlo

3. jídlo

1. Obiloviny

Ovesná kaše

Celozrnný pita chléb s tuňákem

Těstoviny

2. Ovoce

Rozinky

Jablko

Ovocný salát

3. Zelenina

Zeleninový džus

Salsa

Rajčatový protlak

4. Mléčné výrobky

Nízkotučné mléko

Nízkotučný sýr

Nízkotučný jogurt

5. Bílkoviny

Mandle

Krůta

Masové kuličky z krůtího masa

Jídlo vytvořené kombinací potravin může představovat nutričně dobře vyváženou stravu na jediném talíři. Například celozrnná pizza s paprikou, cibulí, houbami a sýrem je nezdravé stravě skutečně velmi vzdálena. Zahrnuje mléčný výrobek bohatý na vápník (z nízkotučné mozzarelly), zeleninu s vysokým obsahem draslíku, beta karotenu a vitamínu C (z rajčatového protlaku a zeleninové přílohy), a také těsto, které je bohaté na složené sacharidy. Pizza se silným korpusem k večeři obsahuje mnoho sacharidů a do sportovního jídelníčku se hodí lépe než salát Caesar s kuřecím masem, v němž převažují především bílkoviny a tuk.

Přiměřené množství vitamínů, minerálů, aminokyselin (stavebních kamenů bílkovin) a dalších živin nutných pro pevné zdraví lze sníst při denním příjmu energie od 1200 do 1500 kcal (5000–6250 kJ) za předpokladu, že pečlivě volíte rozmanité, zdraví prospěšné potraviny. Jelikož mnoho aktivních lidí konzumuje 2000–5000 kcal (8250–21 000 kJ) denně v závislosti na věku, pohybové aktivitě, tělesné konstituci a pohlaví, je velmi pravděpodobné, že konzumují více než dostatek vitamínů a dalších živin. Oproti tomu osoby, které omezují příjem potravy, přijímají méně energie a musí rozumně vybírat nutričně hodnotné potraviny, které při malém obsahu energie poskytují dostatek živin. Jinak by se mohlo stát, že jim budou v jídelníčku některé důležité živiny chybět.

Na internetu jsou k nalezení různé programy, které vám pomohou sledovat stravovací návyky a vyhodnotit, zda vám nějaké živiny nechybí.

Jíst zdravě nemusí být obtížný úkol. Jednoduše to znamená:

■Jíst rozmanitou a nutričně bohatou stravu. Snažte se přijmout v každém hlavním jídle minimálně tři potravinové skupiny, při svačinách dvě. Preferujte vhodné potraviny a omezujte ty nevhodné.

■Rozložte příjem energie rovnoměrně do celého dne. Je lepší jíst každé dvě až čtyři hodiny než sníst jedno nebo dvě velká jídla denně.

■Jíst, když máte hlad, a přestat jíst, když jste sytí. Naslouchejte svému tělu, a pokud nesignalizuje pocit hladu, ptejte se sami sebe: „Opravdu moje tělo tuto energii potřebuje?“. Na jídlo je nutné se soustředit. Následující kapitoly vám poradí, jak upravit stravování tak, aby vedlo k pevnějšímu zdraví a dostatku energie pro trénink, cvičení a plnohodnotný život.

KAPITOLA 2

ZDRAVÁ STRAVA PRO DLOUHÝ ŽIVOT

Střední délka života průměrného Američana je 78,5 roku (Hodges aRoth, 2012). VČeské republice je nyní 73,5 roku umužů a80 let užen (pozn. red.). Pokud máte žít dlouho, užijte si život ve zdraví.

Pevné zdraví vychází zocenění pozitivního vlivu výživy na prevenci aléčbu onemocnění souvisejících se stárnutím, což jsou ve skutečnosti onemocnění způsobená nedostatečnou aktivitou anevhodnou výživou. Stejně jako nevhodné potraviny mohou zdraví poškodit, vhodné jej mohou podpořit. Strava může nahradit silné léky na snížení cholesterolu, krevního cukru akrevního tlaku aovlivnit řadu jiných zdravotních problémů.

Žádný lék není tak mocný jako zdraví prospěšná strava. Naštěstí potraviny, které jsou nutné pro ochranu zdraví, jsou stejné jako ty, které jsou vhodné pro stravování sportovců. Kvalitní sportovní výživa pomáhá omezit záněty, podporuje hojení ran apomáhá udržet sportovce vtréninku.

Mezi sportovci panují rozpaky, neboť si často nejsou jistí, které potraviny jsou pro zdraví „dobré“ akteré „špatné“. Moji klienti se mě opakovaně ptají: „Kterým potravinám se mám vyhýbat?“ Standardně odpovídám, že „špatné“ potraviny jsou jen ty, které jsou plesnivé nebo jedovaté (nebo potraviny, na něž jste alergičtí). Všechny ostatní potraviny, vpřiměřeném množství, mohou být zahrnuty do vyvážené azdravé stravy.

Strava asrdce

Na srdečně-cévní (kardiovaskulární) onemocnění umírá nejvíce mužů ižen (není to jen mužské onemocnění). Na mozkové mrtvice, infarkty asrdeční selhání umírá desetkrát více žen než na rakovinu prsu apodle Americké srdeční asociace na ně umírá každá třetí žena. Umužů se kardiovaskulární onemocnění objevuje odeset let dříve než užen, ale žen na něj umírá o7 % více.

Změřte si své hodnoty

Tabulka 2.1 Změny vjídelníčku pro snížení příjmu nasyceného tuku

Tučné jídlo

Náhrada

Houska stučným tvarohem

Houska sarašídovým máslem

Hovězí svíčková

■Celkový cholesterol. Tělo obsahuje několik druhů cholesterolu, včetně HDL aLDL. Součet všech typů cholesterolu se nazývá celkový cholesterol. Požadovaná hodnota je méně než 5,2 mmol/l.

■HDL cholesterol. Lipoprotein ovysoké hustotě (high-density lipoprotein) je „dobrá látka“, která odvádí škodlivý cholesterol pryč zcév. Požadovaná hodnota je více než 1,55 mmol/l. Výzkumy ukazují, že HDL by mohl být ukazatelem snižujícím riziko kardiovaskulárních onemocnění (Voight akol., 2012). Americká srdeční asociace doporučuje hodnoty vyšší než 1,55 mmol/l.

■LDL cholesterol. Lipoprotein onízké hustotě (low-density lipoprotein) je „špatná látka“, která ucpává cévy. Hodnoty vyšší než 4,1 mmol/l představují vysoké riziko infarktu. Přijatelné hodnoty jsou pod 3,3 mmol/l, optimální méně než 2,6 mmol/l.

■Poměr celkového cholesterolu kHDL. Minimálně 25 % celkového cholesterolu by měl tvořit HDL. Jelikož cvičení zvyšuje hladinu HDL, pohybově aktivní lidé mají často vysoký podíl HDL cholesterolu. Jejich celkový cholesterol může být vyšší než uosob se sedavým způsobem života, ale pokud je tvořen alespoň z25 % HDL, stále to znamená nízké riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Čím je podíl HDL vyšší, tím lépe.

Jak jíst pro zdravé srdce

■Získání audržení optimální tělesné hmotnosti.

■Přijímat stravu bohatou na zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny avlákninu.

■Konzumovat minimálně 200 g olejnatých ryb týdně.

■Omezit příjem nasycených tuků, trans tuků (vpotravinách sčástečně hydrogenovanými oleji) acholesterolu.

■Nahradit nasycené živočišné tuky zdravějšími nenasycenými nacházejícími se vořechách, avokádu arostlinných olejích.

■Snížit příjem doslazovaných nápojů ajídel.

■Vybírat apřipravovat jídla smalým obsahem soli nebo zcela bez soli.

■Alkohol konzumovat střídmě (nebo vůbec ne).

■Aktivně se hýbat minimálně 30 minut ve většině dnů vtýdnu.

Libové hovězí maso azdravé srdce

Ryby azdravé srdce

Vejce azdravé srdce

Ovesné vločky azdravé srdce

Ořechy, arašídové máslo azdravé srdce

Oleje na vaření azdravé srdce

Výživové doplňky azdravé srdce

Strava avysoký krevní tlak

Co způsobuje hypertenzi?

Sportovci asůl

Omezení příjmu soli

Chléb

■Komerčně připravované polotovary. Mezi ně patří mražená hotová jídla ainstantní polévky, pokud nenesou označení „snízkým obsahem sodíku“. Polotovary jsou například ve stravě Američanů zdrojem 75 % sodíku.

■Kuchyňská sůl. Odstraňte slánku ze stolu. Nesolte nebo omezte solení při vaření apečení. Často lze sůl vynechat, aniž by to negativně ovlivnilo chuť pokrmu. Pokud sůl přidat musíte, dělejte to těsně před konzumací, ne při vaření – sůl pak zůstane na povrchu ajídlo bude chutnat slaněji.

■Zřetelně slané pochutiny. Mezi ně patří krekry, chipsy, slané tyčinky, popcorn, solené ořechy, solené olivy aslaný lák. Je-li to možné, kupujte varianty se sníženým obsahem soli.

■Uzená anakládaná masa aryby. Sem patří šunka, slanina, salámy, párky, hovězí vkonzervě, hot-dog, uzený losos nebo slaneček. Pokud je to možné, volte varianty snízkým obsahem sodíku.

■Sýry. Zejména omezte tvrdé anízkotučné druhy, mohou obsahovat více sodíku než normální druhy.

■Koření apřísady. Do této skupiny patří kečup, hořčice, worchesterová omáčka, sójová omáčka, glutamát sodný ačesneková sůl.

■Jedlá soda, slané minerálky aantacid. Také některá projímadla mohou obsahovat velké množství soli.

■Hovězí: hořčice, pepř, majoránka, červené víno nebo sherry.

■Kuře: petržel, tymián, šalvěj, pelyněk, kari, bílé víno nebo vermut.

■Ryba: bobkový list, kajenský pepř, kopr, kari, cibule, česnek.

■Vejce: oregano, kari, pažitka, pepř, rajčata, špetka cukru.

■Jezte celozrnné výrobky, ovesné vločky a tmavé pečivo místo bílého chleba a výrobků z mouky.

■Přidejte více salátů a čerstvé nebo dušené zeleniny, uvařené pouze s malým množstvím vody, protože draslík se louhuje do vody. Dušením se vylouhuje pouze 3–6 % draslíku, zatímco vařením se ztrácí 10–15 %. Vaření v mikrovlnné troubě je z tohoto pohledu nejvhodnější.

■Brambory jezte častěji než rýži a těstoviny.

■Pijte přírodní džusy místo ochucených slazených nápojů.

DASH dieta

Strava anádorová onemocnění

Ochranné živiny

20

Prevence nádorových onemocnění

Strava acukrovka

Strava akosti

■Strava bohatá na vápník. Silné kosti zajistí celoživotní strava bohatá na vápník. Snažte se konzumovat 1000–1300 mg vápníku denně. Ktomu se doporučuje přijímat denně 400–800 UI vitamínu D, který vstřebávání vápníku zlepší. Rodiče by měli věnovat zvýšenou pozornost příjmu vápníku udětí ve věku 11–14 let. Příjem vápníku je nejdůležitější právě vtěchto třech letech puberty aposléze zhruba do 30 let věku.

■Pravidelné cvičení. Vhodné jsou vytrvalostní aktivity, při nichž využíváte hmotnost vlastního těla, aposilování (plavci acyklisté by měli zařadit ijiné aktivity, například jogging, skákání přes švihadlo ajiné aktivity zvyšující pevnost kostí). Cvičení doplňte odpovídajícím příjmem vápníku avitamínu D.

■Normální hladina hormonů. Ženy snedostatkem estrogenu mají menší hustotu kostí, ato inavzdory optimálnímu příjmu vápníku aodpovídající pohybové aktivitě. (To je důvod, proč sportující ženy, které nemají pravidelnou menstruaci, vykazují vyšší riziko únavových zlomenin.) Sportovkyně často užívají antikoncepční pilulky ve víře, že tím své kosti ochrání, ale výzkum ukazuje, že tomu tak být nemusí. Lepší volbou je jíst tolik, aby byla menstruace pravidelná (Dutcher akol., 2011).

■Nízký příjem sodíku. Jelikož příliš velké dávky soli zasahují rušivě do procesu ukládání vápníku (Sellmeyer, Schloetter aSebastian, 2002), doporučuje se střídmý příjem soli, zejména pokud máte pro vznik osteoporózy genetické předpoklady.

Vláknina azdraví

■Nerozpustná vláknina je hrubá hmota tvořící pevnou strukturu rostlin. Nerozpouští se ve vodě. Nejlepší zdroje jsou pšeničné otruby, zelenina acelozrnné výrobky. Vstřebává vodu azvětšuje objem hmoty ve střevech.

■Rozpustná vláknina tvoří ve vodě gel. Nachází se vovesných vločkách, ječmeni afazolích spolu spektinem agumou guar, což jsou vlákniny často přidávané do potravin azmiňované na jejich obalech. Rozpustná vláknina snižuje hladinu cholesterolu, zejména ulidí se zvýšeným cholesterolem. Dále může stabilizovat hladinu glukózy vkrvi, což zní činí vhodnou součást svačiny před tréninkem (za předpokladu, že nepovede knadýmání). Mezi vhodné svačiny před tréninkem proto patří ovesné vločky, fazole, čočka (například vpodobě čočkové polévky), fazolová kaše či hummus, bude-li je zažívací trakt tolerovat.

■Ovoce azeleninu jezte při každém jídle asvačině.

■Volte cereálie svysokým obsahem vlákniny (minimálně 5 g vjedné porci) nebo míchejte cereálie svysokým asnízkým obsahem vlákniny. Přidejte ovoce.

■Kupujte celozrnný chléb, cereálie atěstoviny.

■Upřednostněte hnědou rýži, merlík, pšeničná zrna adalší celá zrna obilovin.

■Do jogurtů, cereálií apečiva přidávejte pšeničné klíčky, mletá lněná semínka, ořechy nebo sezamová semínka.

■Jezte více fazolí – vsalátech, smíchané srýží apřidávané do polévek.

■Svačte popcorn (domácí, připravený na řepkovém oleji), sušené ovoce aořechy.

■Čtěte informace na obalech potravin. Některé potraviny, unichž bychom to nepředpokládali, jsou někdy ovlákninu uměle obohaceny (jogurty, džusy).

Strava pro pevné zdraví

■Jezte přiměřené porce libového masa (viz sedmá kapitola).

■Ke každému jídlu přidejte jeden nebo dva kusy ovoce či zeleniny. Ke snídani třeba pomerančový džus abanán, kobědu několik mrkví ajablko akvečeři dvojitou porci míchané zeleniny.

■Zvyšte příjem zdravého tuku (vrámci energetických potřeb organismu). Pro vaření používejte olivový ařepkový olej. Jezte ořechy aořechová másla.

■Do budoucího pevného zdraví investujete kombinací nejvhodnějších potravin apravidelného cvičení. Ikdyž genetika hraje vpřípadě srdečně-cévních onemocnění, nádorových onemocnění, hypertenze aosteoporózy významnou roli, racionální výživou můžete získat určitou výhodu. Již Hippokrates kdysi řekl: „Strava budiž tvým lékem.“

■Umixujte si ksnídani čerstvý pomerančový džus sbanánem amraženým ovocem.

■Do vaječné omelety (zbílků) přidejte nakrájené papriky, rajčata ahouby.

■Na palačinky přidejte borůvky nebo nakrájený banán adoplňte je vařeným jablečným pyré.

■Nemáte-li kdispozici čerstvé ovoce, použijte na cereálie broskve vkonzervě, rozinky nebo mražené ovoce.

■Zeleninu, která zbyla od večeře, použijte následující den do salátů nebo polévek.

■Vždy mějte při ruce pohotovostní svačiny, například malé balení rozinek, sušeného ovoce, rajčat, mrkve apod.

■Do lazaní, sekané apolévek přidávejte strouhanou mrkev.