Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Radim Jebavý, Tomáš Zumr

Posilování s balančními pomůckami

Druhé vydání rozšířené o TRX

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00  Praha 7

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

www.grada.cz

jako svou 5577. publikaci

Odpovědná redaktorka Magdalena Jimelová

Redakční a jazyková úprava Gabriela Janů

Sazba Jan Löffelmann

Fotografie Radim Jebavý, Tomáš Zumr a Miroslav Šneberger

Počet stran 216

Druhé, doplněné vydání, Praha 2014

Vytiskla Tiskárna v Ráji, s.r.o.

© Grada Publishing, a.s., 2014

Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2014

ISBN 978-80-247-5130-6

ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

E-knihu ve formátu EPUB vytvořil Jan Löffelmann.

ISBN 978-80-247-9329-0 (ve formátu PDF)

ISBN 978-80-247-9330-6 (ve formátu EPUB)

ÚVOD

Jedním z kondičních faktorů sportovní přípravy, kterému je věnována velká pozornost, je rozvoj silových schopností. Komplexní rozvoj všeobecných silových schopností i rozvoj specifických oblastí síly, které využije jedinec pro svůj výkon primárně, patří neodmyslitelně do tréninkového procesu. Z prostředků využívaných k rozvoji silových schopností jsou nejčastěji používána cvičení s volnými činkami, cvičení na posilovacích strojích a cvičení s hmotností těla. Méně známá je však možnost využití balančních pomůcek, buď jako alternativy k tradičnímu posilování, nebo jako doplňku k zefektivnění či změně obtížnosti již zavedených cvičení. Domníváme se, že tyto balanční pomůcky mají poměrně velký potenciál, mohou posunout silovou přípravu a rovnováhu sportovců kvalitativně o kus vpřed, zlepšit funkci hlubokého stabilizačního systému a nepřímo přispět k vyšší sportovní výkonnosti.

Příroda nás obdařila silou a rovnováhou. Dokud jsme mladí, věnujeme těmto vlastnostem zřídka příliš pozornosti, a to až do doby, než je začneme ztrácet. Během stárnutí přicházíme o sílu a rovnováhu většinou z důvodu neaktivity. Čím lepší smysl pro rovnováhu máme, tím lépe se nám daří, ať jsme špičkoví atleti, nebo jen obyčejní lidé věnující se denním aktivitám. Pro řadu sportovců je dobrá rovnováha nezbytnou podmínkou jejich úspěchu. Rychlé reakce mohou být popsány jako schopnost těla reagovat na nenadálou změnu situace nebo vnější sílu. Při sportu jsou rychlé reakce často rozdílem mezi úspěchem a porážkou.

Mnoho lidí si neuvědomuje, že rovnováha se dá zlepšit tréninkem a že jednoduché cviky na rovnováhu mohou přispět k rychlosti jejich reakcí. Tato kniha obsahuje kromě krátkého teoretického úvodu především konkrétní soubory cviků s využitím celé řady balančních pomůcek, které se mohou stát inspirací ke zlepšení tělesné kondice.

TEORETICKÁ ČÁST

Postura

Posturou označujeme zaujmutou polohu těla ijeho částí vklidu (před pohybem apo jeho ukončení). Kromě stálé, neměnící se polohy těla vprostoru zároveň obsahuje idynamiku, tj. proces udržování polohy těla vůči měnícím se podmínkám okolí.

Držení těla je specifická záležitost každého jedince. Neexistují dva jedinci se stejnou posturou. Determinanty, ovlivňující držení těla každého jedince, jsou struktura avelikost kostí, pozice kostních výstupků, zranění anemoci, životní zvyky aduševní stav.

Stabilita arovnováha

Termínem stabilita označujeme míru úsilí potřebného kporušení rovnováhy ležícího tělesa vgravitačním poli. Schopnost udržovat stabilitu vpodmínkách nestability patří kzákladním pohybovým dovednostem. Tato dovednost se vytváří většinou podvědomě, ale lze ji izdokonalit vědomým učením.

Naše svaly reagují na jakoukoliv změnu svyužitím proprioreceptorů (nacházejí se ve svalech, šlachách akloubech), exteroreceptorů (nacházejí se vkůži), rovnovážného ústrojí ve vnitřním uchu avizuálních vjemů při otevřených očích za účelem stabilizace audržení rovnováhy. Vtéto souvislosti je třeba zmínit termíny „statická“ a„dynamická“ rovnováha, které nemají vliv jen na vzhled pohybu, ale ina funkci těla, ekonomiku úsilí aoptimální svalový tonus. Elliott (1999) poukazuje na důležitost udržování statické adynamické rovnováhy ve výzkumu, který provedl na běžcích srozličnými posturálními defekty, jako je svalová slabost axiálního systému asvalové nerovnováhy. Ty mohou vést kdalším problémům, např. kpřílišnému vtáčení chodidel aplochým chodidlům, knadměrné pronaci při běhu atím kmožnému zranění. Oslabení pánevních svalů může vést kzánětu tíhových váčků na trochanteru (chocholíku) nebo kpřílišnému napětí vkyčelní oblasti. Elliott doporučuje zařadit do tréninkového programu cvičení přispívající ke správnému držení těla. Využít se dají cvičení na rozvoj rovnováhové schopnosti na nestabilních plochách.

Trojan et al. (2005) udává itermín statická rovnováhová schopnost, která se uplatňuje, když je tělo téměř vklidu aprakticky nedochází ke změně místa. Může se jednat ostoj na labilní podložce. Charakteristické znaky statické rovnovážné polohy:

- ■ poměrně rozsáhlá opora základny,

- ■ nízká poloha těžiště (břemena),

- ■ těžiště (břemeno) ve vertikální linii, která se snižuje do oblasti opory pokud možno směrem ke středu.

Trojan et al. (2005) udává termín dynamická rovnováhová schopnost, která se uplatňuje zejména vsituacích, kdy dochází krozsáhlým, často irychlým změnám polohy amísta vprostoru. Charakteristické znaky dynamické rovnovážné polohy:

- ■ úzká opora základny,

- ■ stabilita nezávisí nutně na vertikální linii procházející těžištěm (břemenem) vedoucím skrz místo opory.

Trénink rovnováhy

Za účelem tréninku rovnováhy musíme posouvat těžiště mimo základ podpory. Statický trénink rovnováhy vyžaduje, abychom drželi stálou pozici těla audržovali stálou polohu těžiště ve vztahu kpodložce. Po zvládnutí udržení statické rovnováhy se může začít stréninkem dynamické rovnováhy.

Dynamická rovnováha začleňuje přidání pohybů do stran, nahoru adolů ipohybů rotačních, při kterých dochází ke změnám polohy amísta vprostoru.

Reaktivní trénink – akce areakce je zuváděných variant nejobtížnější. Rychlé, dynamické pohyby, jako jsou externí vychýlení těžiště (i opakovaně) akinetická energie předmětu, vyzývají tělo, aby okamžitě reagovalo na tyto změny. Po zvládnutí tohoto druhu tréninku jsou svaly připraveny na mnoho životních nepředvídatelných situací.

Koordinační schopnosti

Koordinační schopnosti představují třídu motorických schopností, které jsou podmíněny především procesy řízení aregulace pohybové činnosti. Představují upevněné ageneralizované kvality průběhů těchto procesů. Jsou výkonovými předpoklady pro činnosti charakterizované vysokými nároky na koordinaci.

V případě „pohybové koordinace“ jsou uváděny do souladu především dílčí pohyby či pohybové fáze tak, aby vytvořily harmonický celek pohybového aktu. Velmi důležitý je blízký vztah koordinace asilových schopností.

Intramuskulární koordinace (vnitrosvalová koordinace) přímo ovlivňuje úroveň naší síly, která představuje aktivační schopnost jednotlivých svalových buněk vrámci jednoho svalu. Pokud zvedáme jen lehké závaží, je třeba kpřekonání odporu aktivovat jen málo svalových buněk. Zvedáme-li těžké závaží, aktivujeme velké množství svalových buněk. Každé svalové vlákno podléhá principu „všechno, nebo nic“, což znamená, že svalové vlákno buď úplně kontrahuje, nebo zůstává nečinné. Intramuskulární koordinaci lze trénovat. Mobilizováním dosud neaktivních svalových vláken je možné tuto schopnost zlepšit. Výsledkem je větší síla daného svalu bez zvětšení jeho objemu.

Intermuskulární koordinace (mezisvalová koordinace) představuje souhru více svalů, které se podílejí na jednom určitém pohybu. Pokud je tato koordinace dobře natrénovaná, pozitivně se to projevuje na sledu našich pohybů, protože vtakovém případě pracují všechny zúčastněné svaly vsouhře, kontrahují auvolňují se. Pohyb je pak ekonomický avypadá jako plynulý.

Silové schopnosti

Komplex silových schopností, které pro zjednodušení označujeme zkráceně termínem „síla“, tvoří významnou komponentu fyzické zdatnosti. Rozvoj síly je vždy podstatnou součástí kondičního tréninku.

Členění silových schopností

Rozdělují se podle vnějšího projevu, způsobu uvolňování energie nebo podle způsobu využití svalové práce při specifických pohybových činnostech:

Maximální síla – je největší síla, kterou je schopen vyvinout nervosvalový systém při maximální volní kontrakci.

Rychlá síla – je schopnost nervosvalového systému dosáhnout co největšího silového impulsu včasovém intervalu, ve kterém se musí pohyb realizovat.

Startovní síla – je velikost síly, která byla dosažena do 50 milisekund od zahájení kontrakce, tedy schopnost dosáhnout vysoké úrovně síly již na začátku kontrakce vco nejkratším čase.

Explozivní síla – vyjadřuje schopnost dosáhnout maximálního zrychlení vzávěrečné fázi pohybu.

Reaktivní síla – umožňuje svalový výkon, při kterém se uplatňuje cyklus protažení anásledného zkrácení svalu, který vyvolá zvýšení silového impulsu.

Vytrvalostní síla – jde oschopnost uplatňovat svalovou sílu opakovaně po delší dobu bez výrazného snížení její úrovně.

Posilování azpevňování

„Core training“

- ■ zvětšení integrity svalstva bedro-kyčlo-pánevního komplexu,

- ■ zvýšení dynamické kontroly pohybů apostojů,

- ■ zlepšení svalové rovnováhy,

- ■ dosažení vyššího stupně neuromuskulární abiomechanické efektivity (zlepšení převodu sil mezi dolními ahorními končetinami),

- ■ přestavba svalové struktury jádra.

Vymezení pojmu

Svaly tělesného jádra

1. 1. svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní apříčný),

2. 2. vzpřimovače trupu,

3. 3. svaly hýžďové (velký, malý, střední),

4. 4. hruškovitý sval,

5. 5. dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý, sval pološlašitý,

6. 6. ohybače apřitahovače kyčle.

Funkce tělesného jádra

Význam zpevňování tělesného jádra

- ■ zvyšuje se dynamická posturální stabilita,

- ■ zabezpečuje se patřičná svalová rovnováha akloubní pohyblivost,

- ■ dovoluje ifunkční vyjádření síly,

- ■ poskytuje skutečnou (hodnotnou) stabilitu bedro-kyčlo-pánevnímu komplexu, která dovoluje optimální neuromuskulární využití zbytku kinematického řetězce.

Spektrum svalů spadajících do oblasti jádra má celou řadu praktických funkcí

- ■ schopnost jedince vzpřímeně stát (chodit),

- ■ kontrolovat pohyby (pohybovat se požadovaným směrem),

- ■ přenášet energii (vliv na produkci síly),

- ■ přesunovat tělesnou hmotnost,

- ■ distribuovat tlaky ze zatížení (absorpce doskoků, dopadů…),

- ■ ochraňovat páteř avnitřní orgány.

Rizika způsobená nedostatečně vyvinutým tělesným jádrem, poranění azdravotní újmy

- ■ bolesti spodní části zad, především vbederní a(nebo) křížové oblasti,

- ■ natažení abdominální oblasti,

- ■ natažení třísla,

- ■ natažení ohybačů, adduktorů, abduktorů stehna,

- ■ vychýlení pánve.

Eventuální výkonnostní újmy

- ■ špatná mechanika (způsob) chůze,

- ■ špatné postojové (posturální) uspořádání,

- ■ chabá převoditelnost síly zdolních končetin na horní anaopak,

- ■ neschopnost zpomalit či zrychlit sminimální časovou ztrátou aztrátou síly,

- ■ neschopnost odolávat vnějším silám audržovat rovnováhu.

„Core training“ abalanční techniky

Výběr zpravidel pro balanční techniky

- ■ cvičení provádíme vrelativně statickém nebo vedeném režimu, aby byl efektivně využit účinek zpětnovazební kontroly pohybu,

- ■ zařazujeme cviky jak lokálního, tak celostního charakteru, kdy balancujeme polohu celého těla nebo jeho částí vůči zemi,

- ■ ve smyslu zapojování končetin volíme jak symetrické, tak asymetrické pohyby,

- ■ volíme především cviky, unichž lze využít kumulativní účinek této techniky, kdy současně rozvíjíme kondiční ikoordinační pohybové schopnosti,

- ■ modifikujeme cvičení omezením senzorických vjemů nebo je provádíme po předchozí zátěži,

- ■ dbáme na správné držení těla ve výchozí poloze, protože jenom tak mohou kladné podněty vyvolat náležitý efekt,

- ■ balanční cviky nejsou cíleny jako protahovací cvičení, jestliže kprotahování dochází, je to vedlejší efekt.

Kontraindikace balančních cvičení

Balanční pomůcky

- ■ vrámci „core trainingu“ jsou zaměřené na stimulaci svalů voblasti tělesného jádra (zapojují hluboký stabilizační systém),

- ■ slouží primárně jako podložky pro stimulaci velkých svalových skupin bez zátěže nebo se zátěží.

Aquahit (vak plněný vodou)

Aerobar

Balance step (malé balanční polokoule)

malá balanční polokoule (detail)

1. 1. zformovat „malou nohu“ (aktivace musculus quadratus plantae, dále dlouhých ikrátkých flexorů nohy při vytváření zvýrazněné klenby nohy),

2. 2. mírně pokrčit kolena,

3. 3. vědomě zpevnit držení pánve stahem břišních ahýžďových svalů,

4. 4. hlavu držet vzpřímeně, ramena stáhnout dolů,

5. 5. kontrolovat pánev vbočném směru, tzn. spojnice obou kyčelních kloubů zůstává vodorovně,

6. 6. chodidla klást rovnoběžně.

- ■ nedokonalá korekce chodidla (hlavně ohýbání prstů),

- ■ vytáčení chodidel zevně achybějící fixace pánve (většinou kvůli ochablým břišním ahýžďovým svalům).

Balanční kulové úseče

boční pohled

Balanční válcové úseče

Vzduchové úseče (podložky)

Velké nafukovací míče

Malé nafukovací míče (overbally)

Malé masážní míče aválce

Medicinbal

Lanový závěsný systém (TRX)

- ■ kposilování se využívá většinou hmotnost vlastního těla,

- ■ výborný pomocník pro zábavné akreativní posilování celého těla,

- ■ intenzitu lze dobře nastavovat změnou postoje cvičence oproti zavěšenému bodu,

- ■ jednoduchost umístění, TRX lze zavěsit téměř kdekoliv.

- ■ nevhodné při bolestech zad,

- ■ nevhodné při nedostatečném zpevnění trupu,

- ■ obtížnější nebo déletrvající cviky (nad 30 sec) na tělesný střed („core“) mohou přetěžovat bederní oblast,

- ■ cviky na tělesný střed jsou vhodné až pro pokročilé cvičence.

Ostatní

Bezpečnost arady při cvičení

- ■ Balanční pomůcky používejte podle návodu výrobce.

- ■ Pro zvýšení bezpečnosti cvičte sdopomocí nebo kontrolou druhé osoby.

- ■ Začněte od jednodušších cviků apo získání pocitu jistoty při základních balančních cvičeních zkuste ta složitější.

- ■ Udržujte povrch, na kterém cvičíte, čistý asuchý, nepoužívejte balanční pomůcky na kluzkém povrchu.

- ■ Před každým cvičením zkontrolujte pomůcku, zda není poškozená.

- ■ Během cvičení udržujte stabilní posturu tělesného jádra akontrakci břišního svalstva pro podporu páteře, udržujte hlavu vprodloužení těla.

- ■ Cvičte ve vhodné obuvi zamezující uklouznutí, na některých úsečích je vhodnější cvičit naboso.

- ■ Vpřípadě přetížení zápěstí přerušte cvičení.

- ■ Při balancování upřete zrak na jedno místo na zdi (zemi, stropu…).

- ■ Cvičte votevřeném prostoru zdosahu předmětů, které mohou při pádu způsobit zranění.

- ■ Udržujte kontrolu nad cvičením asprávnou techniku, pokud se cítíte během balancování nejistě nebo nepříjemně, přerušte cvičení.

- ■ Balanční pomůcku by měl během cvičení používat pouze jeden cvičenec.

- ■ Cvičte ve vhodném oblečení, které dovolí plný rozsah pohybu.

- ■ Během cvičení nezadržujte dech.

- ■ dolní nestabilita,

- ■ horní nestabilita,

- ■ posun těžiště mimo podložku.

- ■ vúzké podložce,

- ■ ve snižování podložky nebo velikosti plochy, nad kterou je těžiště rozložené,

- ■ vdelším čase trvání cvičení,

- ■ ve variantách: jedna noha, skákání, rychlost vykonávání, zavření očí, zvyšování počtu nestabilních ploch.

1. 1. Postavte se na balanční pomůcku tak, aby vaše nohy byly na šířku ramen arozpažte. Vtéto pozici byste se měli cítit vyváženě.

2. 2. Dejte jednu nohu před druhou. Zmenšíte tím základnu opory.

3. 3. Připažte. Snížíte tím pomoc paží při udržování rovnováhy.

4. 4. Zakloňte hlavu, abyste „zmátli“ vaše prostorové vnímání (převážně rovnovážné mechanismy vnitřního ucha).

5. 5. Zavřete oči. Zmizí tak vaše vizuální rovnovážné mechanismy.

Table of Contents

Úvod

Teoretická část

Postura

Stabilita a rovnováha

Koordinační schopnosti

Silové schopnosti

Posilování a zpevňování

„Core training“

Balanční pomůcky

Bezpečnost a rady při cvičení