Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Daniela Stackeová

Fitness manuál pro ženy

cvičení ve fitness centru

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00  Praha 7
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
www.grada.cz
jako svou 5 079. publikaci

Fotografie Miroslav Šneberger
Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová
Sazba Jan Šístek, elektronická verze (Epub) Jan Löffelmann
Počet stran 136
Vydání 1., 2013

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s.

© Grada Publishing, a.s., 2013
Cover Photo © Grada Publishing, a.s., 2013

Tato publikace byla zpracována na základě nejnovějších dostupných vědeckých poznatků a praktických zkušeností autorského týmu. Nakladatelství ani autoři nepřebírají zodpovědnost za případné neúspěchy, nevýhody nebo potíže způsobené cvičením.

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků, což není zvláštním způsobem vyznačeno.

ISBN 978-80-247-4437-7

ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

ISBN 978-80-247-8373-4 (ve formátu PDF)
ISBN 978-80-247-8374-1 (ve formátu EPUB)

Předmluva

Kniha, která se vám dostává do rukou, je určena výhradně ženám. Těm z vás, které se rozhodly „začít se sebou něco dělat“ a nejsou si jisté, jak správně začít, stejně tak jako těm, které již fitness centrum navštěvují a touží dosáhnout větších pokroků nebo se v této oblasti vzdělávat. K jejímu napsání mě vedlo více důvodů. Za léta praxe v tomto oboru jsem se setkávala s mnoha ženami, které se vyhýbaly cvičení ve fitness centru z obavy, že by jim mohlo způsobit velký nárůst svalové hmoty, a věnovaly se více aerobním pohybovým aktivitám. Většina z nich nikdy nedosáhla žádoucích výsledků. Názor, že právě aerobní pohybová aktivita je ideální na hubnutí, u nás přetrvává z 80. let minulého století, stejně jako další omyl, že pokud chcete hubnout, nesmíte jíst po sedmnácté hodině. Výsledky posledních vědeckých studií svědčí o tom, že pro redukci tělesné hmotnosti, při které dochází zároveň k pozitivním změnám tělesného složení (tj. nárůstu svalové hmoty a úbytku tukové tkáně), je ideální kombinace pravidelného posilování a aerobní aktivity mírné až střední intenzity, samozřejmě spolu s vhodným výživovým programem. Vytrvalostní aktivita vysoké intenzity může spalování podkožního tuku naopak zpomalit, resp. jej úplně zastavit nebo dokonce být spolu s nevhodným stravovacím režimem příčinou nárůstu množství podkožního tuku. Dalším důvodem, proč se ženy vyhýbají cvičení ve fitness centrech, je obava z typicky „mužského“ prostředí, spojují si jej s kulturistikou a cítí se zde nejistě. Mnohdy jsou pak překvapeny, že obzvláště ve velkých fitness komplexech je daleko více žen než mužů, a to nejen mezi jejich návštěvníky, ale i v řadách personálu. Dalším neméně důležitým důvodem k napsání knihy pro mě bylo to, že na knižním trhu jsou desítky publikací o posilování, kulturistice a cvičení ve fitness centrech, ale jen velmi málo z nich je určeno speciálně ženám. Přitom mezi cvičením mužů a žen ve fitness centrech jsou významné rozdíly, a pokud je nerespektujeme, můžeme si způsobit i poměrně závažná poškození zdraví.

Knihy zaměřené na problematiku fitness vyhledávají většinou ti, kdo se rozhodli začít cvičit nebo už cvičí. Ale i ti, kdo to ještě neudělali, jsou často i bez aktivního vyhledávání informací jimi přímo „zavaleni“: na internetu, v časopisech, v televizi a v dalších médiích je cvičení, hubnutí a výživa jedním z nejčastějších témat. Bohužel běžný čtenář/divák často nemá šanci poznat, kdy jde o informace seriózní, a kdy ne, a kdy se jedná o reklamu, protože velmi často jde o tzv. skrytou reklamu, jejímž cílem je zvýšit prodej zboží jako jsou doplňky výživy, cvičební pomůcky apod. (běžně se dnes pro komerční oblast spojenou s fitness užívá označení „fitness průmysl“). To je věcí běžnou a pochopitelnou, ale jako její negativní aspekt vidím především to, že často neupozorňuje na nutnou změnu životního stylu nebo účinky daného produktu neúměrně zveličuje (například u cvičebních pomůcek se setkáváme často se zavádějícím tvrzením typu „stačí cvičit deset minut denně s touto pomůckou, a budete mít za pár týdnů krásné a vyrýsované břicho“, nebo u doplňků výživy „stačí používat náš preparát, a i bez namáhavého cvičení hravě zhubnete“ apod. (Zde dokonce přímo navádí k negativnímu postoji k pohybové aktivitě.)

Základem úspěchu ve fitness není nikdy nic jiného než pravidelné cvičení, dlouhodobá změna jídelníčku a celkově zdravá životospráva, ani v této oblasti žádné „zázraky“ neexistují. A musí se jednat o změnu trvalou. Pokud s cvičením a správnou výživou přestanete, vaše tělo se bude pomalu vracet k výchozímu stavu. Ještě jeden fakt reklamní tvrzení opomíjejí, a to jsou individuální dispozice každého z nás, neboli každý máme vrozené vlohy v podobě určitého somatotypu, tj. tendence k tomu, kolik svalové tkáně a kolik tuku budeme mít. Kromě toho máme různou míru nadání na jednotlivé druhy pohybové aktivity, každý máme také jiné osobnostní vlastnosti včetně temperamentových a volních, a to vše musíme vzít v úvahu při kladení individuálních cílů ve fitness a při volbě postupu, jakým těchto cílů chceme dosáhnout. Pokud vám již od základní školy nejde plavání nebo vás nebaví běh, pak si vyberte jinou aerobní pohybovou aktivitu, která vám bude dělat radost. Pokud víte, že nikdy nezvládnete držet přísnou dietu, protože je pro vás jídlo jedním z důležitých životních požitků, kterého se při nejlepší vůli nedovedete vzdát, nenuťte se do přísných diet a snažte se hledat takový kompromis ve stravě, kdy svých cílů dosáhnete sice pomaleji, ale dieta pro vás nebude psychickým stresem. A tak podobně.

Na kurzech pro fitness instruktory, kde působím jako lektor, vždy posluchačům vysvětluji: vaším cílem je najít ve spolupráci s klientem takovým pohybový a výživový režim, při kterém nebude mít pocit, že by ho omezoval, naopak, měl by mít pocit, že ho baví, dává mu energii i pro další činnosti a je schopen jej bez problémů dlouhodobě zvládat. V ideálním případě by měl naopak situaci, kdy jej z nějakých důvodů dodržovat nemůže, vnímat negativně a subjektivně nepříjemně. Stanovte si konkrétní cíle a naplánujte postup, jak jich dosáhnout, ať už sami, nebo ve spolupráci s odborníkem. Vaši motivaci pomohou udržet tzv. dílčí cíle neboli jednotlivé kroky k dosažení vašeho dlouhodobého cíle. Budou pro vás dobrou zpětnou vazbou, důkazem toho, zda vše postupuje podle vašich představ, a pokud se to tak dít nebude, hledejte důvody, proč tomu tak je, a podle toho upravujte průběžně zvolený postup.

V úvodu knihy najdete teoretická východiska, tedy nezbytné znalosti pro pochopení praktických postupů, které jsou obsahem další, hlavní části knihy. Jsou zde popsány především biologické rozdíly mezi muži a ženami, obzvláště v oblasti pohybového a hormonálního systému, a také psychologické rozdíly, které musíme při cvičení akceptovat. V knize najdete i kapitoly věnované problematice cvičení ve fitness centrech v období těhotenství a také v období přechodu, kdy může pohybová aktivita výrazně přispět ke zvládnutí všech obtíží, které s ním souvisí. Ženy většinou cvičí především z toho důvodu, že chtějí snížit či udržet svou tělesnou hmotnost a tvarovat postavu. Toho nedosáhnou bez změny stravovacích zvyklostí, které mají u žen také svá specifika – v knize je najdete rovněž popsána.

I když bylo při psaní knihy mým cílem vytvořit jakýsi „manuál“ pro cvičení ve fitness centrech s komplexními informacemi pro ženy, nenahradí vám tato kniha odborníka – osobního trenéra, který by vás při cvičení i životosprávě individuálně vedl, což bývá většinou ta nejefektivnější cesta. Bohužel však není každému k dispozici, z různých důvodů. Pokud se v takovém případě budete držet této knihy, nemůžete udělat chybu. A budete mít velkou výhodu v tom, že můžete postupně rozvíjet své znalosti z této oblasti a zároveň je ověřovat v praxi. Výhodou cvičení ve fitness centrech oproti jiným sportovním a pohybovým aktivitám je to, že je můžete individuálně velmi dobře přizpůsobit, jak podle cílů daného jedince, tak podle jeho pohybových schopností, kondice, vybavení, které má k dispozici, atd. Díky informacím, které najdete v této knize, se můžete vydat na objevnou cestu hledání takového postupu, tedy kombinace cvičení, stravy a s tím spojeného životního stylu, který vám bude nejvíce vyhovovat.

Autorka

1Teoretický úvod

Biologické rozdíly mezi muži aženami

Cvičení žen ve fitness centrech (asportování obecně) se od cvičení mužů liší atyto rozdíly vycházejí jak zbiologických, tak zpsychologických odlišností mezi muži aženami. Na tomto místě vúvodu knihy uvádím ty intersexuální rozdíly, jejichž znalost považuji pro fitness praxi za zásadní.

Rozdíly voblasti pohybového systému

Pro cvičební praxi je důležitá znalost rozdílů mezi muži aženami především voblasti pohybového aparátu. Ženy ve srovnání smuži mají:

• širší anižší pánev, která je navíc více nakloněna vpřed (tzv. anteverze pánve),

• kratší končetiny,

• užší ramena,

• větší kloubní rozsah,

• nižší svalový tonus,

• specifické svalové dysbalance (viz dále).

Voblasti metabolické avoblasti tělesné kompozice ženy mají:

• nižší podíl svalové hmoty na celkové tělesné hmotnosti,

• více podkožního tuku,

• více tuku na dolní polovině těla,

• nižší bazální metabolismus než muži.

Obraz svalových dysbalancí, ke kterým mají ženy sklon, je odlišný od svalových dysbalancí, kterými trpí muži. Resp. obecná tendence je velmi podobná (ve smyslu horního adolního zkříženého syndromu), rozdíl mezi svalovou nerovnováhou mužů ažen má původ voblasti pánve, která má odlišnou jak kostěnou, tak isvalovou strukturu, ato především svaly pánevního dna. Dá se říci, že ženská pánev (apotažmo icelý svalový systém) je díky této odlišnosti náchylná kfunkčním poruchám, které mají užen specifický obraz, pro nějž je vposledních letech užíváno označení syndrom kostrče apánevního dna. Stím souvisí ijiný stereotyp dýchání užen: menší podíl břišního (dolního) typu dýchání apřevažující horní (podklíčkový) typ dýchání, spojený svyšším napětím svalů krku ašíje ačastější obtíže vtéto oblasti. Znalost této problematiky je zásadní pro volbu správného postupu při cvičení žen ve fitness centrech apři volbě pohybového programu obecně, čemuž se budu podrobněji věnovat vdalším textu.

Užen se daleko častěji vyskytuje syndrom hypermobility typický nadměrným rozsahem pohyblivosti vkloubech. Na jednu stranu může být výhodou pro některé sportovní aktivity jako je třeba moderní gymnastika nebo sportovní aerobik, na druhou stranu znamená iurčitá omezení arizika– viz dále.

Obecně lze sice říci, že ženy jsou disponovány khorším tělesným výkonům než muži, rozdíly jsou však různé podle druhu pohybové aktivity. Nejvýraznější je tento rozdíl voblasti silových výkonů. Obecně jsou knim ženy hůře disponovány, rozdíly jsou však výrazně odlišné ujednotlivých svalových skupin. Nejvíce se ženy blíží mužům vsilových výkonech svalů dolní poloviny těla, největší rozdíly jsou pak usvalů paží.

Pohybová schopnost, ve které ženy dosahují vyšších výkonů než muži, je obratnost včetně lepší schopnosti udržení rovnováhy aprostorové orientace (Havlíčková, 2003). Díky vyššímu počtu pomalých svalových vláken mají ženy téměř stejné vytrvalostní předpoklady jako muži (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006).

Zmíněný fakt, že ženy se vsilových výkonech (ataké vmnožství svalové hmoty) svalů dolní poloviny těla blíží mužům, zatímco usvalů horní poloviny těla dosahují výkonů daleko horších, je třeba respektovat vpraxi. Pokud by ženy stejně intenzivně posilovaly svaly horní adolní poloviny těla, mohlo by dojít kprohlubování nepoměru mezi horní adolní polovinou těla, ato nejen zhlediska svalové síly, ale také zhlediska svalového objemu. Často se to stává při posilování ve fitness centru autakových pohybových aktivit, jako je například spinning. Pokud se mu ženy věnují často aintenzivně aneposilují svaly horní poloviny těla, dochází ktomu, že nárůst svalové hmoty na dolních končetinách je daleko rychlejší avzniká či prohlubuje se nežádoucí nepoměr mezi horní adolní polovinou těla (umocněný tím, že ženy mají na dolní polovině těla ivětší množství podkožního tuku), který jim vadí především zestetického hlediska azpravidla vede ktomu, že žena cvičení či jiné pohybové aktivity, jako je spinning, zanechá.

Zvýše uvedených rozdílů mezi muži aženami voblasti pánve má pro cvičební praxi velký význam také rozdílný sklon pánve, který je užen větší než umužů (užen 60 až 65°, umužů do 55°). To je příčinou větší tendence kvytvoření hyperlordózy (nadměrného prohnutí páteře vbederním úseku) při zkrácení ahypertonu flexorů kyčelního kloubu avzpřimovačů bederní páteře aoslabení břišních ahýžďových svalů (především velkého hýžďového svalu) užen. Ktomu může docházet při takových pohybových aktivitách, při nichž jsou tyto svaly zatěžovány více než ostatní, nebo při nesprávném provádění některých posilovacích cviků, obzvláště na břišní ahýžďové svaly.

Vdůsledku širší pánve mají ženy od sebe více vzdáleny kloubní jamky kyčelního kloubu na pánevní kosti, díky tomu mají menší kolodiafyzární úhel (úhel mezi krčkem kosti stehenní ajejím tělem) než muži (hodnota tohoto rozdílu je cca 10 stupňů), což provází odlišné statické poměry dolních končetin. Je to nevýhoda při řadě pohybových činností, jako je skok, dřep apod. (Kolouch, Boháčková, 1994).

Syndrom kostrče apánevního dna

Pro cvičení mají zvláštní význam zmíněné specifické obtíže, jejichž původ je voblasti ženské pánve. Syndrom kostrče apánevního dna může mít příčinu nejen voblasti pánve akostrče (primární syndrom kostrče apánevního dna), ale také mimo pohybový aparát, např. vorgánech uložených vmalé pánvi (sekundární syndrom kostrče apánevního dna).

Jak můžete tento jev samy na sobě poznat? Dochází kasymetrickému spasmu svalů pánevního dna, většinou pravostrannému. Vdůsledku toho pak vzniká řada příznaků na dalších místech těla. Spasmus svalů pánevního dna se zpravidla přenáší na křížokyčelní (sakroiliakální) skloubení, kde dojde kblokádě spojené sbolestivostí. Dochází kasymetrickému postavení pánve, poté iskoliotickému držení páteře aasymetrickému postavení lopatek aramen. Na dolních končetinách dochází ke spasmu adduktorů kyčelního kloubu (svalů na vnitřní straně stehna). Kromě toho jsou vdůsledku blokády křížokyčelního skloubení asymetricky zatěžovány dolní končetiny (to bývá často na první pohled nápadné avypadá tak, jako by žena napadala na jednu nohu), vdůsledku čehož může dlouhodobě docházet kbolestem kolenního kloubu či kbolestem voblasti kotníku nebo chodidla. Vdůsledku těchto změn je také horší stabilita těla.

Subjektivní problémy žen trpících syndromem kostrče apánevního dna jsou velmi různorodé ačasto je ani soblastí pánve nespojují. Více než polovina žen trpí bolestí hlavy, která se objevuje po námaze, rozčilení, stresu či delší psychické zátěži. Některé trápí bolesti či potíže shrudní páteří nebo oblastí přechodu hrudní abederní páteře. Bývá to bolest nebo tlak mezi lopatkami, pocit nedostatku vzduchu, zadýchávání se vklidu. Někdy jsou dominantní bolesti vkříži avbedrech. Bývají pásovitého typu, mají centrum voblasti křížové, odkud se rozbíhají podél páteře nahoru, do boků, třísel, kyčlí, podbřišku ahýždí. Nejčastěji se objevují vsedu na tvrdé židli apři chůzi zesilují. Typické bývá zhoršení všech obtíží před začátkem menstruace. Syndrom kostrče apánevního dna je často provázen gynekologickými obtížemi, jako jsou bolesti před menstruací apři ní, zvětšení obvodu břicha apocit nafouklého břicha, bolesti při pohlavním styku ataké delší či nepravidelný menstruační cyklus. Velmi často bývají příčinou vzniku syndromu kostrče apánevního dna užen operační zákroky voblasti malé pánve (Marek, 2000).

Problematikou pánve apánevního dna užen se zabývala paní Ludmila Mojžíšová, autorka známé léčebné metody. Při zmíněných obtížích (které popsala, současné označení této diagnózy však ještě nepoužívala) doporučovala sadu cviků pro zlepšení svalové rovnováhy voblasti pánve. Některé ztěchto cviků lze využít ipři cvičení ve fitness centrech. Nicméně pokud máte podezření, že na sobě shledáváte popsané příznaky, je vhodné vyhledat fyzioterapeuta, který stanoví vhodný postup. Posoudí závažnost vašeho stavu, poradí vám, zda můžete začít se cvičením asjakým, popř. doporučí kromě cvičení ivhodnou fyzioterapii.

Pozor, velmi často se vpraxi setkávám stím, že po nevhodně volených posilovacích cvicích dojde kvýraznému zhoršení zmíněných obtíží!

Ojaké nevhodně volené cviky se jedná? Především to jsou dřepy, výpady, výstupy, zanožování proti odporu ve stoji apod. Ať se zátěží amenším počtem opakování těchto cviků při cvičení vposilovně, nebo při provádění velkého počtu opakování těchto cviků vrámci hodin aerobiku. Řada žen zaznamená zhoršení obtíží ihned po skončení cvičení, setkala jsem se ispřípady, že hodina step aerobiku vyvolala okamžitý nástup silných bolestí hlavy provázených zvracením. Je to způsobeno tím, že při popsané svalové nerovnováze voblasti pánve není možná aktivace hýžďových abřišních svalů, naopak se zapojují svaly, které jsou ve zvýšeném napětí, to se dále zvyšuje avšechny popsané obtíže se tak umocňují. Ženy trpící těmito obtížemi by měly nejdříve začít cvičit vposturálně nenáročné poloze, tedy vlehu, zaměřit se na zlepšení svalové rovnováhy voblasti pánve (apak icelého svalového systému) ateprve pak postoupit knáročnějším posilovacím cvikům– viz praktická část knihy, kapitola 6.

Konstituční hypermobilita

Velké procento žen (vodborné literatuře se uvádí, že až 40 % všech) trpí konstituční hypermobilitou (označovanou odborně také jako syndrom benigní kloubní hypermobility), což jim přináší při cvičení ve fitness centru asportování obecně určitá omezení arizika. Nejedná se oonemocnění vpravém slova smyslu, ale ovrozenou zhoršenou kvalitu vazivové tkáně. Projevuje se jako zvýšení kloubního rozsahu nad fyziologickou mez. Hypermobilita je výraznější umladých dívek, spostupujícím věkem se stává méně nápadnou, kolem čtyřiceti let věku zůstává stabilní apozději se naopak zmenšuje. Bývá symetrická nebo skoro symetrická co do lateralizace, může však být více vyjádřená na dolní nebo horní polovině těla. Výraznější symptomatologie na horní polovině těla je častější (Janda, 2001).

Protahovací cvičení při hypermobilitě

Základem je modifikace výběru cviků azpůsobu jejich provedení. Za vhodné považuji využití techniky postizometrické relaxace snásledným protažením, která je vhodná především tam, kde bychom při dodržení zásady vyvarovat se krajních poloh vkloubu nedocílili požadovaného adostatečného protažení.

• vyvarování se krajních poloh vkloubu,

Posilování při hypermobilitě

Hormonální rozdíly mezi muži aženami

Menstruační cyklus

Premenstruační syndrom

Poruchy menstruačního cyklu apohybová aktivita

Menstruační cyklus aobsah tuku vtěle ženy

Psychologické rozdíly mezi muži aženami

Specifická období vživotě ženy acvičení vefitness centru

Těhotenství afitness

Výživa těhotné ženy

Poznámka

Období přechodu acvičení ve fitness centru

Období stáří acvičení ve fitness centru

Příklad jednoduchého balančního cvičení: stoj na jedné noze