Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Přeloženo z německého originálu „Vegan für Einsteiger“ vydaného nakladatelstvím Gräfe & Unzer Verlag.

Published originally under the title “Vegan für Einsteiger” by Ruediger Dahlke, ISBN 978-3-8338-3796-8 © 2014 by Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München

Czech translation copyright © 2014 by Grada Publishing, a.s.

Ruediger Dahlke

Stávám se veganem

4týdenní program pro zdravý a dlouhý život

přeložila: Jana Bílková

TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE:

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

jako svou 5598. publikaci

První vydání, Praha 2014

Sazba a úprava textu: Lucie Němcová

Vytiskla Tiskárna Havlíčkův Brod

Počet stran: 128

Publikace z nakladatelství Grada Publishing, a.s. si můžete zakoupit u svého knihkupce nebo objednat v Zákaznickém servisu nakladatelství Grada Publishing, a.s., U Průhonu 22, 170 00 Praha 7, tel.: 234 264 511, fax: 234 264 400, e-mail: obchod@grada.cz, www.grada.cz.

Na Slovensku objednávejte knihy na adrese: Zásielková služba Grada Slovakia, spol. s r. o., Moskovská 29, 811 08 Bratislava, Slovensko, tel.: 02/556 45 189, fax: 02/556 45 289, e-mail: grada@grada.sk

Pokud máte pocit, že byste nám chtěli sdělit něco ohledně této knihy, napište, prosím, na adresu redakce: koedice@grada.cz.

ISBN 978-80-247-5272-3

ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE:

E-knihu ve formátu EPUB vytvořil Štěpán Böhm

ISBN 978-80-247-9393-1 (ve formátu PDF)

ISBN 978-80-247-9394-8 (ve formátu EPUB)

VEGANSKÝ ŽIVOT

CO VÁM PŘINESE:

•více zdraví a vitality

•větší požitek a energii

•delší život a lepší kvalitu života

•ideální hmotnost – zcela mimochodem

•skvělý vzhled

•příjemnou tělesnou vůni

•účinky proti stárnutí

•čisté svědomí ohledně světa zvířat a naší planety

•silný ochranný štít proti mnoha moderním civilizačním onemocněním

ZDROJE ŽIVIN PRO VEGANY

V případě rozmanité rostlinné stravy nemohou stavy nedostatku téměř vzniknout. Celé ovoce a zelenina totiž dodávají dokonalé složení živin, kterému se nemohou rovnat žádné doplňky výživy. Zde najdete nejlepší zdroje důležitých živin:

ŽELEZO

Je důležité pro transport kyslíku v krvi, fyzickou výkonnost, zásobování buněk a imunitní systém.

•špenát, mangold, pak choi (odrůda čínského zelí), čekanka (chicorée a radicchio) , čínské zelí, kapusta kadeřavá

•rukola, řeřicha, klíčky, kopr, bazalka, nať koriandru, oregano, majoránka, kopřiva, pampeliška, česnek medvědí, šťovík

•salát dubáček salát batavia, římský salát, štěrbák, kadeřavý salát

BÍLKOVINY

Představují nezbytnou stavební látku pro buňky, svalstvo, orgány a kosti.

•sojové boby, hrách, bílé fazole, cizrna

•arašídy, mandle, lískové oříšky

•špalda, ovesné vločky, pšenice (celozrnná), žito (celozrnné), celozrnná rýže

•tofu, lupina (viz zadní záložku)

VITAMIN B_6

Je důležitý pro metabolismus bílkovin, krev, imunitní a nervový systém.

•pšeničné klíčky, kvasnice a lahůdkové droždí

•jablka, banány

•mrkev, brokolice (syrová), hrách

ANTIOXIDANTY

Tyto bioaktivní rostlinné látky jsou nezbytné pro fungování imunitního systému a pro zdraví buněk.

•meruňky, broskve, citrony, pomeranče, kiwi, třešně, švestky, bobuloviny

•rajčata, brokolice, kapusta kadeřavá, špenát, mrkev, paprika, brambory, hrách, ředkvička, lilek

•ořechy, slunečnicová semínka

•olej z pšeničných klíčků

OMEGA-3-MASTNÉ KYSELINY

Jsou důležité jako stavební látky buněk a pro zdraví cév.

•řepkový olej, lněný olej

•vlašské ořechy

•lněná semínka, chia semínka

VITAMIN B_12

Je důležitý pro stavbu červených krvinek, obnovu buněk, nervový a imunitní systém.

•čerstvé řasy, mleté řasy afa, sušené hnědé a červené řasy

•šťáva ze zeleného ječmene

•tempeh (viz zadní záložku)

VÍCE NEŽ MASO

Veganská kuchyně je rozmanitá a nabízí mnoho chuťových zážitků. Za to vděčí i určitým potravinám, které slouží jako „náhrada“ živočišných produktů, jako jsou vejce, mléko nebo maso. Zhodnoťte svou stravu následujícími specialitami z veganské kuchyně:

LUPINA

Lupina úzkolistá pochází ze stejné čeledi jako sojové boby a její semena obsahují vysoce hodnotné rostlinné bílkoviny. Náhrada masa ze soji se vyrábí stejně jako tofu a stejným způsobem se používá i v kuchyni.

ROSTLINNÉ MLÉKO

Nápoje vypadající a používané stejně jako mléko v mnoha chuťových variacích se označují jako „drinks“ (nápoje). Na jejich výrobu se pomelou celozrnné obiloviny, sojové boby nebo ořechy a přidají se rostlinné oleje, což jim dodá konzistenci podobnou mléku.

TEMPEH

Tato náhrada masa je vyrobena z vařených a loupaných sojových bobů a následně se fermentuje ušlechtilou plísní. Tempeh je dobře stravitelný a chutná marinovaný, pečený nebo smažený.

SEITAN

Vysoký obsah bílkovin mu dodává lesk a vyrábí se vymýváním škrobu z pšenice nebo špaldy. Zbylý lepek (gluten) má vláknitou strukturu, dá se krájet, neobsahuje cholesterol a je nízkotučný. Seitan chutná „jen tak“, obalovaný, smažený nebo pečený.

VEGANSKÁ SMETANA

Rostlinná smetana existuje na bázi soji, rýže, ovsa, špaldy a kokosu. Sojová a kokosová smetana jsou vhodné na šlehání.

VEGANSKÝ JOGURT

Veganský jogurt existuje na bázi soji nebo kokosu, je ideální na ranní müsli, jako malá svačinka nebo na přípravu dezertů.

TOFU

Sojový tvaroh je skvělým zdrojem vápníku a bílkovin. Klasické „pevné“ tofu existuje přírodní, uzené, s řasami, ořechy, zeleninou nebo kořením, ale i v krémové formě. Konzumuje se samotné, smažené či pečené. Krémové tofu je ideální na přípravu dezertů nebo jako náhrada vajec.

VEGANSKÝ SÝR

Nabídka veganských sýrů – většinou na sojové bázi – se stále rozšiřuje. Jako náhrada sýru při vaření se doporučuje i lahůdkové droždí.

VEGANSKÁ VÝŽIVA – MIMOŘÁDNĚ ZDRAVÁ A CHUTNÁ

Autor bestsellerů Ruediger Dahlke zde ukazuje cestu k čistě rostlinné výživě. Můžete zlepšit své zdraví, svou fyzickou i psychickou kondici, odlehčit svému tělu i duši a zároveň zachránit spoustu zvířat a naši planetu.

V TÉTO KNIZE NAJDETE:

•Více než 60 jednoduchých receptů: Veganská kuchyně je vynikající! Například fazolový burger, voňavé hříbkové carpaccio nebo jemná čokoládová pěna – mousse au chocolat.

•Čtyřtýdenní plán přechodu na veganský způsob života nebo jako dočasnou kúru.

•Vše, co je dobré vědět o veganském životním stylu a jeho přínosu pro zdraví.

DR. MED. RUEDIGER DAHLKE

je lékař, psychoterapeut a zakladatel celostní psychosomatiky.

»Nic není tak

silné jako myšlenka,

jejíž čas právě

nadešel.«

VICTOR HUGO

ÚVODNÍ SLOVO

Nikdy jsme neměli lepší šanci udělat tolik pro své zdraví a osobní rozvoj, ale také pro druhé lidi, zvířata a naše životní prostředí. A je to tak snadné – program pro přechod na veganskou výživu ukazuje, jak se to všechno může podařit – a budete si při tom užívat chutné a zajímavé stravy.

VEGANSTVÍ – ZDRAVÉ, PODPORUJÍCÍ ŽIVOT A PLNÉ POŽITKŮ

Seznam onemocnění, která se mohou při veganské výživě zlepšit je dlouhý, a začíná dvěma nejčastějšími příčinami smrti – onemocněním srdce a rakovinou. Veganská výživa však může úžasně posunout i náš duchovně-duševní vývoj, protože se tak stáváme vnímavějšími a otevřenějšími. Začneme se měnit už tím, že přestaneme jíst strach, který je přítomen v mase zvířat v důsledku okolností jejich života a smrti. Dalších pozitivních efektů je spousta – například příjemnější tělesný pach a lepší vzhled. A kromě toho veganstvím činíme mnoho dobra. Žádné ekologické opatření není účinné na tolika různých úrovních a nic není tak efektivní proti hladu na světě. Proto si zde představená veganská výživa opravdu zaslouží označení Peace Food – jídlo pro mír, tedy pro vlastní mír, pro mír našeho okolí a dokonce i pro mír na světě.

S přáním všeho dobrého

VEGANSTVÍ – STRAVA BEZ ŽIVOČIŠNÝCH PRODUKTŮ

JE TO SNADNĚJŠÍ A MNOHEM LEPŠÍ,

NEŽ SI MYSLÍTE: PŘECHOD NA VEGANSKOU VÝŽIVU VÁM PŘINESE NEJEN ZDRAVĚJŠÍ A DELŠÍ ŽIVOT, ALE TAKÉ LEPŠÍ ŽIVOTNÍ POCIT. PŘESVĚDČTE SE SAMI!

Cesta od smíšené stravy k veganství

Pozitivní vedlejší efekty

Nebude mi něco chybět?

CESTA OD SMÍŠENÉ STRAVY K VEGANSTVÍ

Veganská výživa je v dnešní době velmi aktuální, a přesto se mnozí lidé ostýchají tento slibný trend vyzkoušet. Mnozí se domnívají, že vzdát se živočišných produktů je nezdravé a že by trpěli nedostatkem živin. Jiní si nedokáží představit, že by měli trvale žít bez chuti šťavnatého masa, drůbeže, ryb, vajec a mléčných výrobků. Nebo se obávají, že jakmile přestoupí na veganskou výživu, objeví se nějaké závažné zdravotní komplikace. Na druhé straně mnohé lidi konzumující smíšenou stravu láká alespoň vyzkoušet, jaká je výživa bez živočišných produktů. Nakonec přece nejde pouze o zdravější, naprosto vyvážený způsob výživy, ale také o potřebu převzít zodpovědnost s ohledem na hlad na světě, utrpení zvířat a zátěž životního prostředí.

Veganem na zkoušku

Není důvod, proč byste se museli už od začátku pevně rozhodnout. Existuje však dost dobrých důvodů, proč si veganský život aspoň vyzkoušet. Zde uváděný program je proto ideální na „zkušební veganské období“. Jeden měsíc nejíst živočišné produkty není nic nemožného – ale už i tento krátký exkurz do nového, lepšího životního stylu představuje důležitou a blahodárnou kúru pro tělo, ducha a duši, jak sami uvidíte a zažijete.

Čtyřtýdenní test

Na následujících stránkách najdete mnoho dobrých argumentů, proč si (alespoň) na čtyři týdny vyzkoušet stravu bez živočišných produktů. Začněte s tímto vstupním programem přímo tam, kde jste se nyní pohodlně usadili ke stolu: Neboť pouze plnohodnotnou stravou bez masa, ryb, vajec a mléčných výrobků a s čerstvým ovocem, obilnými produkty, zeleninou, bylinkami a zdravými tuky získáte:

•lepší zdraví (například lepší hodnoty krevních tuků, vyrovnaný metabolismus, silnější imunitu)

•více energie

•více vitality

•více životního času

•lepší fungování mozku

•lepší vzhled

•příjemnější tělesný pach

•tělesnou hmotnost, při které se budete cítit dobře

•čisté svědomí ohledně našeho životního prostředí, zvířat a planety, protože něco aktivně děláte

•… a budete rozvíjet své pravé bytí

INFO

PROMINENTNÍ VZORY

Bývalý prezident USA Bill Clinton důvěřoval celá desetiletí pouze klasické medicíně a konzumoval smíšenou stravu. Teprve po několika operacích (aplikace by-passu) se obrátil k veganskému životnímu stylu, aby – jak sám řekl – se ještě dožil svého vnoučete. Viděl studii chirurga Caldwella Esselstyna, která pomocí rentgenových snímků ukazovala, jak se uzavřené věnčité tepny znovu otevřely – a sice u pacientů, kteří z jídelníčku zcela vyřadili živočišné produkty. Herečka Natalie Portman, známá svými rolemi ve filmech Leon, Star Wars a Černá labuť, se také už celé roky stravuje vegansky a její slavný kolega Richard Gere dokonce už několik desetiletí.

Nejlepší na tomto čtyřtýdenním programu je však jídlo! Recepty od strany 58 jsou tak chutné a vyvážené, že už to je samo o sobě důvodem, proč se stravovat vegansky. Inspirují se smíšenou stravou, která je dnes běžná, takže se od vašich dosavadních jídel opticky a chuťově téměř neliší, jenom jsou založena na čistě rostlinných potravinách. To všechno je možné, protože dnes už nějakou dobu – a například v thajské kuchyni už několik staletí – existují chuťově zajímavé a mnohem zdravější alternativy potravin, které jsou ve skutečnosti mnohem víc než jen náhradou něčeho jiného.

A neznepokojujte se obávanými důsledky, jako je nedostatek železa nebo vitaminu B_12. Ten, kdo se chce zkusit stravovat vegansky po dobu jednoho měsíčního cyklu, tedy 28 dní, veškeré vlastní zásoby tohoto vitaminu určitě nespotřebuje.

Rostlinná a plnohodnotná strava

Veganská výživa je v každém případě mnohem zdravější než běžná smíšená strava obsahující maso, protože neobsahuje živočišné bílkoviny a tuky. Veganská strava sama o sobě však ještě neznamená zdravá.

Průmyslově vyráběné cukry, k tomu spousta vodky – to je například taky veganské, ale v žádném případě to není zdravé. Veganství je založeno na plnohodnotnosti potravin, která je dnes víc než nezbytná.

V neposlední řadě se u osob konzumujících smíšenou stravu vyvíjejí stravou způsobené potíže, k nimž patří onemocnění srdce a krevního oběhu, rakovina a diabetes 2. typu, které se stávají skutečnými epidemiemi. Zvířatům, jejichž maso, vejce a mléko se získává za strašných podmínek, životnímu prostřední a klimatu, které je také vážně poškozováno – tomu všemu náš přechod na plnohodnotnou stravu odlehčí a prospěje. Tato strava se skládá z jednoduchých a původních, ale zároveň rozmanitých produktů, které jsou čerstvé a chemicky neošetřené, tedy především ovoce, zelenina a obiloviny.

INFO

PEACE FOOD – ŽIVOTNÍ ORIENTACE

Veganský život znamená mnohem víc než jen eliminaci živočišných potravin, a proto rád používám termín „Peace Food“. V tomto pojetí jde o nahrazení všech dosavadních potravin plnohodnotnými rostlinnými potravinami, jejichž účinky jsou doloženy mnoha studiemi. Striktní vegani tedy eliminují v zásadě i další živočišné produkty, jako je například med a kůže – jako materiál pro oblečení a obuv. Na druhé straně proti zodpovědně získanému medu nejsou vědecké námitky. A pokud chcete dál nosit koženou obuv, kombinace s Peace Food je také možná. Peace Food tedy neznamená nějakou ideologii nebo odříkání, ale spíše plnohodnotnou kvalitu potravin. Nejjednodušší cestou k Peace Food je nový životní pocit a následné nové, dlouhodobé rozhodnutí. Ale už i vyloučení jednoho masitého jídla za týden má něco z Peace Food.

Nejsou však plnohodnotné produkty především drahé? Ne, naopak – „normální strava“ ve smyslu průmyslově zpracovaných a hotových potravin (Convenience Food) je zdaleka nejdražší. Nakonec nás totiž stojí i vlastní život, a to výrazně předčasně. A co je ještě horší – už dlouho předtím ničí kvalitu našeho života.

Náš biologický program

Plnohodnotná strava je naopak v pravém slova smyslu cenná a měla by pro nás mít takovou hodnotu, jako vlastní život – ne více a ne méně.

Proč to tak je? Zkrátka proto, že jsme původně naprogramováni, abychom se stravovali plnohodnotně. Náš organismus byl v průběhu evoluce nastaven tak, aby jedl až do sytosti. To však platí teprve tehdy, když má všechno, co potřebuje. Dokud mu ještě chybí nějaká živina, pak hlad nejspíš neustoupí – nebo se rychle vrátí. Takže lidé konzumující stravu, ve které chybí důležité živiny jako jsou balastní látky, tuky, bílkoviny, minerály, stopové prvky, vitaminy a antioxidanty, dostanou rychle po jídle zase hlad, protože organismus doufá, že dostane ještě něco z toho, co tak nutně potřebuje. Tak může člověk klidně za den přijmout i 10 000 kilokalorií, aniž by se skutečně nasytil. Průmyslová strava, která obsahuje velmi málo živin, tedy člověka nikdy nezasytí, ale naopak podporuje nadváhu. Plnohodnotná strava naopak dokáže dobře nasytit a může pomoci dostat se (zpátky) na ideální hmotnost.

Mnohé druhy zeleniny můžete snadno pěstovat ve vlastní zahradě nebo na balkoně.

Jak jídlo člověku škodí

Průmyslově vyráběné a zpracované potraviny tedy škodí zdraví – mimochodem: zatížená je často i rostlinná strava z konvenčního zemědělství. Běžné ovoce a zelenina totiž často obsahují množství pozůstatků takzvaných „prostředků na ochranu rostlin“. Tyto jedy zde zůstávají v „jedlých“ rostlinách a z dlouhodobého hlediska nás zabíjejí. To, co hubí například škodlivý hmyz, je samozřejmě nezdravé i pro nás. K tomu je třeba přičíst i průmyslově vyráběné krmivo, množství barviv a konzervantů, dále látky, které zaručují dlouhodobou čerstvost potravin, změkčující látky, ale také látky, které mají usnadnit čištění strojů v průmyslových pekárnách. Tyto produkty jsou pro nás nebezpečné, protože vedou k projevům nedostatku a změnám tkání.

INFO

CO NÁM DOPORUČUJÍ ODBORNÍCI NA VÝŽIVU

V roce 2009 zveřejnila Americká společnost pro výživu (ADA, American Dietetic Association) zprávu, ve které zdůrazňuje své doporučení pro veganskou výživu. Dochází k závěru, že tento způsob výživy (pokud je správně prováděn) je zdravý a prospěšný pro dospělé, děti i dospívající a může předcházet problémům, jako je onemocnění srdce a krevního oběhu, rakovina, nadváha, diabetes a pomáhat v jejich léčbě.

Nastavení na plnohodnotnou stravu

Naši předkové se už od počátku živili plnohodnotnou stravou jednoduše proto, že nic jiného neměli k dispozici. Tomuto způsobu výživy jsme dokonale přizpůsobeni. Evoluce totiž potřebuje dlouhou dobu, aby se organismus přenastavil na změny ve výživě. Na zpracování kravského mléka, které známe „teprve“ asi 12 000 let, si například zatím zvykla pouze polovina lidí. Na rozdíl od druhé poloviny jsou tito lidé schopni vytvářet nutný enzym, laktázu. 12 000 let je v poměru k milionům let evoluce člověka opravdu krátká doba.

Živočišné produkty jsou nezdravé!

Živočišná strava způsobuje onemocnění

MŮJ OSOBNÍ TIP

JÍDLO PROSPĚŠNÉ ZDRAVÍ

V důsledku masivního rybolovu dochází k vymírání mnoha druhů ryb.

JEDY V RYBÁCH

I mléko a mléčné výrobky jsou škodlivé

Mléko navíc obsahuje ještě další nezdravé látky.

Aktivní prevence a péče o zdraví

Výživa jako palivo

Dobrá alternativa – veganský život

Vědecké důkazy

Maso a hladomor na světě

Ukončit utrpení zvířat

Utrpení prasat

Konec této zoufalé situace

Srdce pro krávy…

... A JEJICH DĚTI

Ubohá kuřata!

INFO

ZVĚŘINA

Ryba jako alternativa?

Jídla se účastní i duše

INFO

BUNĚČNÉ VĚDOMÍ

Table of Contents

VEGANSTVÍ – ZDRAVÉ, PODPORUJÍCÍ ŽIVOT A PLNÉ POŽITKŮ

CESTA OD SMÍŠENÉ STRAVY K VEGANSTVÍ

Veganem na zkoušku

Rostlinná a plnohodnotná strava

Jak jídlo člověku škodí

Živočišné produkty jsou nezdravé!

Aktivní prevence a péče o zdraví

Maso a hladomor na světě

Jídla se účastní i duše