Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Eliq Maranik

VEGAN SMOOTHIES

Čerstvé nápoje plné energie

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00  Praha 7

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

www.grada.cz

jako svou 6169. publikaci

Z anglického originálu Vegan Smoothies. Natural and energizing drinks for all tastes by Eliq Maranik (ISBN 978-3-8480-0715-8), vydaného nakladatelstvím h.f.ullmann publishing GmbH v roce 2014, přeložila Anna Fejglová.

Odpovědný redaktor: PhDr. Milan Pokorný

Sazba a zlom: Antonín Plicka

Formát ePub Antonín Plicka

Photography: Eliq Maranik and Stefan Lindström, with exception of pages 8, 20, 23, 31, 32, 41 iStockphoto.com

Art Director: Eliq Maranik

Graphic design: Eliq Maranik and Alan Maranik / Stevali Production

Editing: Anton Borgström and Eva Stjerne Ord & Form

Počet stran 144

Vydání 1., 2016

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

Copyright © Eliq Maranik and Stevali Production

Original title: Hälsosmoothies – boosta din kropp med vitaminer, mineraler och antioxidanter

Original ISBN: 978-91-86287-50-4

© h.f.ullmann publishing GmbH

Czech edition © Grada Publishing, a.s., 2016

ISBN 978-80-271-9122-2 (ePub)

ISBN 978-80-271-9121-5 (pdf)

ISBN 978-80-247-5674-5 (print)

Tuto knihu věnuji své čerstvě narozené dceři Jasmine a jejímu úžasnému tatínkovi Stefanovi. Jste mi vším!

PŘEDMLUVA

POVZBUĎTE SVŮJ ORGANISMUS VITAMINY, MINERÁLNÍMI LÁTKAMI A ANTIOXIDANTY!

Snídaně se vám zdají nezajímavé? Začněte svůj den pořádnou dávkou vitaminů! Chcete shodit nějaké to kilo? Zkuste smoothies. Jste unavení a bez energie? Mixované ovocné a zeleninové nápoje jsou skutečná energetická bomba. Cítíte se být ve stresu a časové tísni? Připravit smoothie je velmi rychlé. Jste vyčerpáni po tvrdém cvičení? Dodejte svému tělu novou sílu. Držíte dietu? Smoothies vám poskytnou potřebné bílkoviny!

Smoothies poslouží při každé příležitosti. Správně komponovaný nápoj stimuluje, čistí, obnovuje organismus a pomáhá regulovat váhu – jednoduše řečeno, zvyšuje pocit tělesné i duševní pohody.

Lidé odjakživa jedli ovoce a zeleninu – dnes však bohužel přijímají ve stravě stále méně látek, které jsou nezbytné pro udržení zdraví a vitality.

V této knize představujeme téměř padesát receptů na snadnou přípravu nápojů, které vám pomohou cítit se dobře a udržovat vyvážený stav vašeho organismu. Najde se zde něco pro každou chuť: energeticky vydatné ovoce s vlákninou, zelenina, rostlinné oleje, nejrůznější druhy semínek a ořechů, řasy, tzv. superpotraviny a jiné přirozené potravinové doplňky. Vyzkoušejte nápoj ze špenátu a jablek, anebo co byste řekli kombinaci manga, pomerančů a šípků nebo mrkve s ananasem a goji?

Samozřejmě se také seznámíte s praktickými a konkrétními návody, jak uchovávat ovoce, zeleninu, oříšky a další suroviny a přísady, jaké jsou jejich zdravotní přínosy, jak je mrazit, s jakými nástrahami se můžete setkat v obchodech s potravinami a další užitečné rady.

Dopřejte si bohatší a zdravější život!

Eliq Maraniková

ÚVOD

PROČ VEGANSTVÍ?

Slovo „veganství“ znamená víc než pouhé odmítání produktů živočišného původu. Pro mnoho lidí se výlučně rostlinná strava stala životním postojem. Ochrana zvířat, klimatu i otázky výživy lidstva jsou dalšími aspekty tohoto problému. Ve srovnání s rostlinnou zemědělskou výrobou je živočišná produkce spojena s výrazně vyšší spotřebou energie. Asi třetina hodnoty, kterou se každá rodina podílí na oteplování klimatu, je spojena se získáváním a přípravou jídla!

Nezanedbatelná jsou také zdravotní hlediska, která vedou ke stále větší oblibě veganského stravování. Dokonce i krátkodobá změna může přinést opravdu zázračný nárůst tělesné i duševní pohody (well-being). Pociťujeme zlepšení své fyzické kondice a máme více energie.

Veganský způsob stravování znamená vyřadit z jídelníčku nejen maso včetně ryb, ale také všechny živočišné produkty včetně mléka, vajec a medu. Látky, které jsou obsaženy v těchto potravinách a jsou pro organismus důležité, lze nahradit alternativními potravinami. U přísně veganského stravování je nutno dbát na dostatečný přísun železa, vápníku, jódu, zinku, a zejména vitaminu B12.

Kdo si spojuje veganství s odříkáním, dozví se v této knize něco jiného. Mnoho opravdu chutných potravin se totiž dobře hodí i pro vegany. Řadu z nich, i s bližšími údaji o složení a o způsobu jejich použití, najdete v kapitolách Suroviny a Zdroje energie.

PROČ SMOOTHIES?

Veganskou kuchyni si už dnes bez mixovaných ovocných a zeleninových nápojů nelze představit. Díky koncentrovanému množství vitaminů, minerálů, vlákniny i dalších užitečných látek mohou okamžitě nahradit plnohodnotnou syrovou stravu a díky tomu, že je lze jednoduše přepravovat, se hodí k veganskému stravování i na pracovišti. Bohatství různých variací umožňuje užívat si smoothie každý den k snídani nebo k obědu či večeři – a naprosto bez výčitek svědomí. Tyto barevné zázraky z čerstvých přírodních surovin, které se obměňují podle ročních období, jsou díky své krémovité konzistenci[1] nejen dobře stravitelné, ale také mimořádně zdravé vzhledem k velkému množství výživných a zdraví prospěšných látek. Mohou snížit rizika onemocnění, při kterých hraje strava velkou roli, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak či onemocnění srdce. Důležité jsou ale i pro ranní bručouny: dodají energii na celý den! Mnoho lidí proto volí mixované nápoje jako zdravou náhradu ranní kávy. Není divu, že i nevegani dávno objevili tyto lahodné nízkotučné nápoje. Pestrá směs ovoce a zeleniny chutná také dětem.

ZAČÍNÁME SPŘÍPRAVOU

JAK SI VYBRAT OVOCE AZELENINU

Umění přípravy smoothies začíná už vnákupním košíku sovocem azeleninou. Výběr nejlepších čerstvých surovin je tajemstvím úspěchu pro každého nadšence vtomto oboru. Nejdůležitějšími pomocníky jsou tedy naše oči, nos aprsty – akupované produkty by měly pocházet, je-li to možné, zekologického regionálního zemědělství. Nejlepší je samozřejmě sezonní ovoce azelenina. Se svěží, výraznou chutí čerstvě sklizeného ovoce nemůže zboží, které bylo utrženo nezralé apotom putovalo celou věčnost kolem zeměkoule, soutěžit.

Farmářské trhy aprodej „ze dvora“ přímo od zemědělců jsou ta nejlepší místa, kde seženeme čerstvé ovoce azeleninu. Zde můžeme mít jistotu, že nebyly sklizeny nezralé, aby vydržely dlouhý převoz. Kromě toho je občas koupíme levněji než vobchodě.

Při výběru nespěchejte. Kupujte jen to, co dokážete spotřebovat během pár dnů. Každé skladování – snad svýjimkou zmražení – snižuje kvalitu surovin.

Vybírejte si hezky vybarvené, zdravé, pevné avoňavé kousky bez poškození abarevných skvrn. Je vždy lepší, když si plody natrháte nebo vyberete sami, než když je koupíte už zabalené. Zkontrolovat kvalitu takového zboží je totiž těžké. Myslete také na to, že některé druhy ovoce se nesmí skladovat společně.

Je prokázáno, že mnoho ovoce azeleniny vobchodech může obsahovat zbytky postřiků – proto je důležité, abyste, pokud je to možné, kupovali bioprodukty. Ovoce pocházející zekologického zemědělství je zaručeně bez škodlivých látek anestříkané, má většinou měkčí slupku alépe voní než ovoce zběžné zemědělské produkce. Je sice oněco dražší, ale kvalita něco stojí. Udělejte si někdy sami pro sebe chuťovou zkoušku, porovnejte totéž ovoce zběžného zemědělství az bioprodukce. Najdete si tak své vlastní oblíbené druhy. Já mám pro tento účel malý zápisník, kam si poznamenávám své objevy, což mi pomáhá zorientovat se vnabídce na trhu.

Vobchodech nebo ustánkařů nebývá bohužel vždy uveden název druhu, což utakového ovoce, jako je mango nebo pomeranče, vede ktomu, že vlastně nevíte, co kupujete. Ale platí, že za zeptání nic nedáte! Někdo vobchodě by vám žádanou informaci měl poskytnout, neboť všechny zásilky zboží by těmito údaji měly být označeny.

Existují také firmy, které dodávají až do domu. Ty zboží zpravidla označují přesnými informacemi ojeho druhu apůvodu, někdy poskytují iúdaje ojednotlivých pěstitelích.

ZRALÉ, NEBO NEZRALÉ?

Chuť akonzistence mixovaného nápoje jsou samozřejmě nejlepší, když použijeme plně vyzrálé ovoce. Nezralé ovoce je kyselé atvrdé ajeho chuti ještě něco chybí. Přezrálé ovoce je naproti tomu často příliš sladké asmoothie zněj je pak až nechutné, protože rozmělněním chuť zesílí. Přezrálé banány, broskve amanga nemají příjemnou chuť. Vybírejte si ovoce, které je těžké vpoměru kvelikosti plodu aintenzivně voní – to je znamením vyzrálosti. Většina plodů pokračuje vdozrávání vpokojové teplotě. Některé druhy přitom sládnou aměknou, některé však pouze měknou.

DŮKLADNĚ OMÝT

Pokud ovoce azeleninu nepěstujete na vlastní zahradě, nevíte, čím byly ošetřeny, jak byly skladovány nebo kdo je bral do rukou, ovoskování apostřicích ani nemluvě. Většina ovoce, hlavně dováženého, se kvůli trvanlivosti stříká konzervačními látkami. Je tudíž naprosto nezbytné, abychom je nejen řádně omyli, ale také očistili kartáčkem. Plody, které nemají biokvalitu, by se měly raději oloupat, jinak vše, co se nachází na slupce, skončí posléze ve vašem žaludku.

Pevné plody je nejjednodušší očistit jemným kartáčkem ve vlažné vodě. Kartáček bychom měli používat pouze pro tento účel apokaždé ho dobře opláchnout. Měkké ovoce se omývá vteplé či vlažné vodě nebo se otře měkkou stranou kuchyňské houbičky (která by se také neměla používat kničemu jinému). Na citrusy nebo silně voskované ovoce použijeme nejlépe trochu neparfemovaného, přírodního mycího prostředku aměkkou houbičku. Nezapomeňte pak ovoce důkladně opláchnout!

Kdostání jsou dokonce speciální mycí prostředky na ovoce, které ze slupky odstraní vosk anečistoty. Také je možné ovoce na několik minut namočit do vody se šťávou způlky citronu, než je očistíme kartáčkem.

Ovoce pocházející zběžného zemědělství by se mělo vždy oloupat. Ikdyž se slupka nejí, je třeba ovoce nejprve omýt, protože vosk achemikálie se usazují na rukou apři loupání se přenesou na dužinu.

LOUPAT, ČI NELOUPAT?

Nevoskované citrusy se musí oloupat, jen když je budete odšťavňovat nebo mixovat.

PECKY ASEMÍNKA

Mango, avokádo, nektarinky abroskve, švestky, meruňky adalší peckoviny se musí odpeckovat. Uměkkých pecek asemínek je to záležitost chuti – já sama je většinou odstraňuji, jelikož přece jen hodně ovlivní chuť akonzistenci nápoje.

PŘÍPRAVA AMRAŽENÍ

ODŠŤAVŇOVAČ, NEBO MIXÉR?

BIO OVOCE AZELENINA

ETYLEN

BUĎTE VYNALÉZAVÍ!

PROČ SI PŘIPRAVOVAT VLASTNÍ SMOOTHIES?

HOTOVÉ NÁPOJE

PODÁVÁNÍ AZDOBENÍ

Table of Contents

Předmluva

Povzbuďte svůj organismus vitaminy, minerálními látkami a antioxidanty!

Úvod

Proč veganství?

Proč smoothies?

Začínáme s přípravou

Jak si vybrat ovoce a zeleninu

Zralé, nebo nezralé?

Důkladně omýt

Loupat, či neloupat?

Pecky a semínka

Příprava a mražení

Odšťavňovač, nebo mixér?

Bio ovoce a zelenina

Etylen

Buďte vynalézaví!

Proč si připravovat vlastní smoothies?

Hotové nápoje

Podávání a zdobení