Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Jim Stoppani

Velká kniha posilování

Kniha byla přeložena z anglického originálu

Encyclopedia of Muscle & Strength, Second Edition,

vydaného nakladatelstvím Human Kinetics, P.O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076

Copyright © 2015, 2006 by Jim Stoppani

Photographers Neil Bernstein, Jim Stoppani, Robert Q. Riley Enterprises,

Power Plate North America

Illustrations © Human Kinetics

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel.: +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400

jako svou 6205. publikaci

Překlad Libor Soumar

Odpovědná redaktorka Ivana Kočí

Jazyková úprava Eliška Tersago

Sazba Jakub Náprstek

Formát ePub Štěpán Böhm

Návrh a příprava obálky Jakub Náprstek

Pocet stran 640

Druhé, přepracované a rozšířené vydání, Praha 2016

Vytiskly Tiskárny Havlíčkuv Brod, a.s.

Czech edition © Grada Publishing, a.s., 2016

Cover photo © Depositphotos/Bondarchik

ISBN 978-80-271-9177-2 (ePub)

ISBN 978-80-271-9176-5 (pdf)

ISBN 978-80-247-5643-1 (print)

Část I

Základy tréninku

Cílený trénink zaměřený na rozvoj silových schopností se objevuje již od počátku zaznamenané historie lidstva. Již dva tisíce let př. n. l. zvedali starověcí Egypťané pytle s pískem, aby tak zvýšili svou svalovou sílu potřebnou pro lov a souboje. Podle vojenských záznamů používali Číňané silový trénink v rámci vojenského výcviku již sedm set let př. n. l. Ovšem mnoho z nás má záměrné cvičení s cílem zvýšit sílu svalů spojené nejspíš s antickým Řeckem. Mnoho sportovců soutěžících v antických olympiádách zvedalo pro rozvoj svalové síly a zvýšení sportovního výkonu těžké kameny. Kromě zlepšení činnosti svalů vedl silový trénink i k rozvoji svalové hmoty a ke změně tělesné konstituce. Robustní muskulaturní tělesná stavba byla uctívána a zobrazována i v klasickém řeckém umění a literatuře. Ve skutečnosti lze kulturu antického Řecka oceňující rozvinutou muskulaturu považovat za jakési prvopočátky kulturistiky (bodybuildingu) a moderního sportu vůbec. Mnoho slavných sportovců té doby, jako například Milo či Herakles, často veřejně předvádělo své silové schopnosti a ukazovalo shromážděným divákům svou rozvinutou muskulaturu. V 19. století se mnoho veřejně vystupujících siláků stalo doslova celebritami. Asi nejslavnějším z nich byl Eugen Sandow, která je dnes považován za zakladatele kulturistiky.

Navzdory faktu, že je lidstvo dlouhodobě fascinováno svalovou silou a rozvinutým svalstvem, je koncept silového tréninku jednou z oblastí, se kterou je obeznámeno jen málo lidí. Dokonce i ve Spojených státech v době velkého rozvoje fitness v 70. letech minulého století, kdy se mnoho Američanů aktivně účastnilo nejrůznějších forem aerobního cvičení, byla oblast rozvoje silových schopností coby jedné z komponent fyzické zdatnosti zanedbávána. Díky průkopníkům posilování (jakými byli například Bob Hoffman, Joe Wieder nebo Charles Atlas) a na základě nových poznatků získaných výzkumem se rozvoj síly postupně stával nedílnou součástí rozvoje zdatnosti a sportovního výkonu. Počet lidí věnujících se silovému tréninku tehdy rostl rychleji, než tomu bylo u jiných forem pohybových aktivit.

S rostoucí popularitou posilování si mnoho lidí začalo uvědomovat, že silový trénink je komplikovaná věda a že chceme-li, aby pro nás trénink byl skutečně přínosem, musíme dobře chápat její zákonitosti. Právě proto je první část této knihy velmi důležitá pro každého, kdo se o nárůst svalové síly a objemu skutečně zajímá. Pochopení principů silového tréninku je nezbytné pro tvorbu a aplikaci efektivních programů, které povedou k nárůstu síly a svalové hmoty.

Ještě předtím, než se začneme zabývat vlastními metodami a programy, bychom však měli věnovat pozornost základům prezentovaným v prvních čtyřech kapitolách. Teoretické základy jsou nezbytné pro komplexní pochopení cviků, metod a programů uvedených v dalších částech knihy. Porozumění základům je důležitou podmínkou individualizace jednotlivých metod a tvorby speciálních tréninkových programů.

1Základní informace

Silový trénink absolvuje široké spektrum jedinců, a to z mnoha rozličných důvodů. Nejčastěji je to proto, že se snaží získat svalovou sílu nebo zvětšit svalový objem a současně snížit množství podkožního tuku. Většina lidí očekává, že tyto tělesné změny povedou ke zlepšení sportovního výkonu či k usnadnění běžných denních činností. Silový trénink však vede ke změnám v tělesné stavbě pouze za předpokladu dodržování určitých principů, které dále zmiňujeme. Tyto principy jsou nezbytné pro pochopení účinků silového tréninku – naučí nás, jak trénink individualizovat, aby splnil požadované cíle, a jak jej modifikovat, aby trvale docházelo k rozvoji síly a svalové hmoty.

Kromě pochopení samotného konceptu silového tréninku je nutné se seznámit i s používanou terminologií. Porozumění termínům nám umožní správně je používat, snadněji se naučíme základy silového tréninku a v neposlední řadě budeme schopni o tréninku diskutovat s ostatními. S terminologií samotnou se pak můžete seznámit ve slovníčku na konci knihy. Ještě předtím je však nutné definovat hlavní pojmy, které se v celé knize objevují. V první řadě musíme vysvětlit samotný pojem silový trénink. Při hledání informací na toto téma, ať již na internetu, v časopisech, nebo v jiných knihách, narazíte na termíny jako silové cvičení, cvičení se zátěží či cvičení proti odporu. I když mezi těmito třemi termíny existuje řada podobností, jejich přesnější definice však poukazuje na určité rozdíly.

Nejobsáhlejším pojmem je cvičení proti odporu (někdy označované také jako překonávání odporu). Tento pojem popisuje pohyb, při němž se tělo nebo jeho část pohybuje proti určité síle kladoucí pohybu odpor. Tento pohyb může zahrnovat cvičení s volnou zátěží (např. s činkami, s pytli s pískem apod.), vyvíjení tlaku proti hydraulickému přístroji nebo běh nahoru po schodech.

Silové cvičení je druhem cvičení proti odporu (ale ne každé cvičení proti odporu je zároveň silovým cvičením). Silové cvičení se týká tréninku, při němž se tělo nebo jeho část pohybuje proti vnější síle a vyvolává zvýšení svalové síly nebo hypertrofii (tedy svalový nárůst). Toho lze dosáhnout cvičením s činkami nebo na hydraulickém přístroji, nikoliv však už při běhu do schodů.

Cvičení se zátěží je také typem cvičení proti odporu a může být druhem silového cvičení. Dle striktní definice je cvičením se zátěží takový pohyb, při němž tělo překonává sílu, která je vyvolána určitým břemenem (závažím). Cvičení se zátěží může zahrnovat cvičení s činkami nebo na lanových (řetězových) posilovacích strojích, na nichž se zvedá závaží, ale nikoliv už cvičení na hydraulickém stroji či běh do schodů. Více informací najdete v tab. 1.1, v níž je uveden seznam tréninkových metod rozdělených podle výše zmíněných kategorií.

Praktická část knihy obsahuje především silová cvičení (většinou se zátěží), tj. cvičení, kdy tělo vykonává pohyb proti vnějšímu odporu s cílem vyvolat změny ve svalové síle a svalovou hypertrofii.

1.1Definice síly

Základní definice popisuje tělesnou sílu (pohybovou schopnost) jako maximální fyzikální sílu (fyzikální veličinu), kterou dokáže sval nebo skupina svalů vyprodukovat při určitém pohybovém projevu danou rychlostí (Knuttgen a Kreamer, 1987). Ovšem definovat tělesnou sílu není tak jednoduché – především proto, že samotná síla má mnoho forem. Následující definice charakterizují jednotlivé typy síly.

Tab. 1.1 Kategorie a prostředky pro silový trénink

Typ cvičení

Příklad tréninkového prostředku

Cvičení proti odporu

Cvičení s volným závažím

Destičkové posilovací stroje

Hydraulické stroje

Pneumatické stroje

Izokinetické stroje

Cvičení s vlastní hmotností

Tahání závaží

Běh s padákem

Silové cvičení

Cvičení s volným závažím

Destičkové posilovací stroje

Hydraulické stroje

Pneumatické stroje

Cvičení s vlastní hmotností

Cvičení se zátěží

Cvičení s volným závažím

Destičkové posilovací stroje

Absolutní síla je maximální síla, kterou sval dokáže vyprodukovat, jsou-li odstraněny všechny tlumicí a ochranné mechanismy. Vzhledem k této podmínce je krajně nepravděpodobné, že by bylo možné absolutní sílu prakticky realizovat. Dochází k tomu pouze za výjimečných okolností, např. ve zdraví ohrožující situaci, v hypnóze nebo při použití látek urychlujících metabolismus.

Maximální síla udává maximální množství síly, kterou jsou sval nebo skupina svalů schopny vyprodukovat při konkrétním pohybovém úkonu za jedno opakování. Hovoříme o jednom opakovacím maximu nebo o 1 OM. Někteří odborníci odhadují, že 1 OM odpovídá pouze přibližně 80 % absolutní síly. Tento typ síly je důležitý zejména pro silový trojboj (powerlifting).

Relativní síla udává poměr mezi maximální silou a tělesnou hmotností. Jedná se o důležitý údaj zejména při porovnávání síly různě velikých sportovců. Relativní síla se počítá tak, že se 1 OM vydělí tělesnou hmotností. Například sportovec vážící 90 kg, který při tlacích na lavici (bench press) zdvihne 180 kg (180 : 90 = 2), má stejnou relativní sílu jako osoba vážící 50 kg, která zdvihne 100 kg (100 : 50 = 2). Tento typ síly je důležitý pro silový trojboj nebo pro hráče amerického fotbalu a další sportovce kontaktních sportů, kteří se srovnávají s kolegy.

Rychlostní síla je schopnost rychle přesunout vlastní tělo nebo předmět. Tento typ síly má význam pro řadu sportů, a to zejména pro atletické disciplíny, jako jsou vrh koulí, hod oštěpem nebo skok daleký.

Startovní síla je schopnost generovat vysoký výkon v počáteční fázi pohybu. Tento typ síly je důležitý pro vzpírání, mrtvý tah, box, bojové sporty či americký fotbal, kde je rozhodující vygenerovat sílu okamžitě.

Akcelerační síla je schopnost rychlého růstu výkonu v průběhu větší části pohybu. Tento typ síly navazuje na startovní sílu a má význam ve sportech, jakými jsou judo nebo zápas, nebo třeba ve sprintech.

Vytrvalostní síla je schopnost produkovat sílu po delší dobu nebo prostřednictvím mnohočetných opakování pohybu. Tento typ síly je důležitý např. pro zápas, cyklistiku, plavání nebo kulturistiku.

Vezmeme-li v úvahu počet typů síly, které lze rozvíjet, je pochopitelné, že trénink bude využívat různá silová cvičení a že může být realizován různými tréninkovými přístupy. Bez ohledu na fakt, zda je trénink zaměřen na rozvoj maximální síly, maximálního výkonu nebo na vytrvalostní sílu, je nutné využívat určité konkrétní formy silového tréninku. Každý z typů síly se rozvíjí použitím určitého typu odporu, ať už činek, strojů, nebo vlastní tělesné hmotnosti. Tato kniha se zaměřuje na silový trénink orientovaný na rozvoj svalové hmoty a svalové síly. Při silovém tréninku však dochází i k mnoha dalším svalovým adaptacím.

1.2Druhy svalové činnosti

V průběhu typické tréninkové jednotky dochází k desítkám, až stovkám svalových stahů (kontrakcí), které pohybují tělem nebo náčiním. Zkrácení svalů je způsobeno kontraktilními svalovými útvary podrážděnými nervovou stimulací. Svalový stah ovšem nepředstavuje jen zkrácení svalových vláken. V závislosti na velikosti odporu a na síle, kterou svaly produkují, mohou při svalovém stahu nastat tři různé typy kontrakcí:

1.Koncentrická kontrakce. Tento typ kontrakce nastane, pokud svalová síla převyšuje velikost odporu. V takovém případě dochází k pohybu v kloubu a ke zkracování svalu (viz obr. 1.1). Jinak řečeno, koncentrická kontrakce je taková kontrakce, během níž se svalové vlákno při překonávání odporu zkracuje. Takovým případem je například při bicepsovém zdvihu pohyb vzhůru, často se o něm hovoří jako o pozitivní (koncentrické) fázi opakování.

2.Excentrická (brzdivá) kontrakce. Tento typ svalové kontrakce se vyskytuje tehdy, je-li odpor vnějšího břemene větší než síla vyvíjená svaly. V takovém případě také dochází k pohybu v kloubu, ale sval se prodlužuje (viz obr. 1.1). Příkladem excentrické kontrakce je pohyb dolů při bicepsovém zdvihu – tato kontrakce bývá označována jako negativní (excentrická) fáze opakování. Přestože se svalová vlákna prodlužují, nacházejí se v kontrakci a kontrolují pohyb břemene do výchozí pozice.

3.Izometrická kontrakce. K této svalové kontrakci dochází, vyvíjí-li sval sílu, ale poloha těla ani délka svalu se nemění (viz obr. 1.1). Izometrickou kontrakci si můžeme představit jako pokus pohnout předmětem, kterým pohnout nelze nebo který je příliš těžký. Svaly sice vyvíjejí sílu a snaží se břemenem pohnout, ale protože se břemeno nepohybuje, nedochází ke změně délky svalu.

Obr. 1.1 Hlavní typy svalové činnosti – koncentrická kontrakce, excentrická kontrakce a izometrická kontrakce

Vědci zabývající se silovým tréninkem mezi sebou často diskutují o významu těchto tří typů svalové kontrakce s ohledem na zvyšování svalové síly a svalového objemu. Existuje hned několik vědeckých studií, jejichž cílem bylo zjistit, zda některý z typů svalové kontrakce není pro rozvoj síly a objemu důležitější. Jelikož při excentrické a izometrické kontrakci lze vyvinout více síly, existuje hypotéza, že by excentrická a izometrická kontrakce mohly být pro zvyšování svalové síly a objemu účinnější než kontrakce koncentrická.

Vědci zjistili, že používání izometrické kontrakce vede ke zvýšení svalové síly a objemu (Fleck a Schutt, 1985). Avšak silové přírůstky se při izometrickém posilování objevují pouze v těch polohách (úhlech) částí těla, ve kterých byl trénink prováděn. Jinak řečeno, pokud někdo při bench pressu trénuje izometricky v polovině dráhy činky, zvýší tím svalovou sílu pouze v této poloze. Silový přírůstek nepovede ke zvýšení celkové síly při bench pressu, pokud trénink nebude probíhat izometricky v různých polohách dráhy činky. Izometrické posilování tedy může být přínosem, ale pro celkovou svalovou adaptaci je nutné zahrnout do tréninkového programu také koncentrické a excentrické kontrakce. V deváté kapitole najdete vzorový tréninkový program (Metoda izometrického posilování) využívající izometrickou kontrakci.

Protože sval lze nejvíce přetížit při excentrické kontrakci, způsobují tyto kontrakce více svalových zranění. Předpokládá se, že svalové přetížení vede k většímu nárůstu síly. Výzkumy dokládají, že je-li prováděn výhradně excentrický trénink, vede to k výraznému nárůstu síly, ovšem nikoliv už k lepším výsledkům než při uplatnění výhradně koncentrického tréninku. Proto je pro dosažení maximálního přínosu tréninku nutné v tréninkovém programu kombinovat jak excentrické, tak i koncentrické kontrakce. Vzorový tréninkový program využívající excentrickou kontrakci najdete v šesté (Metoda negativní opakování) a deváté kapitole (Trénink negativních opakování).

Aplikace koncentrické, excentrické nebo izometrické kontrakce v silovém tréninku povede k poněkud rozdílné adaptaci. I když izometrické posilování může do určité míry zvýšit svalovou sílu a objem, rozvíjí především statickou sílu, což se nemusí automaticky projevit v dynamické síle využívané ve většině sportovních disciplín. Proto by se silový trénink měl zaměřit především na koncentrické a excentrické kontrakce. Většího rozvoje svalové síly a objemu lze dosáhnout, zahrnují-li opakování jak koncentrické, tak excentrické pohyby.

Další typ svalové činnosti, který bychom měli brát v úvahu, se nazývá maximální volní úsilí. Tato svalová činnost se netýká vlastního pohybu, ale poukazuje na intenzitu překonávání odporu. V případě, že sval podstupuje maximální volní úsilí, znamená to, že se pohybuje proti odporu, jehož velikost je pro aktuální stupeň únavy maximální. Bez ohledu na počet opakování v sérii se jedná o poslední opakování, po němž již dojde k odmítnutí další koncentrické svalové práce. Jinými slovy, není již možné provést další opakování. Obvykle je tento stav označován za opakovací maximum (OM) a bývá doplněn o číselnou informaci před OM. Například 1 OM znamená hmotnost vzepřenou maximálním volním úsilím při jednom opakování, 10 OM představuje hmotnost, která vyvolá maximální volní úsilí při desátém opakování.

1.3Principy silového tréninku

Existuje nespočetné množství principů silového tréninku. Platnost mnohých z nich je však sporná, protože jen málo profesionálů se na účinnosti většiny z nich shodne. Přesto ale existuje několik principů, které jsou všeobecně uznávány. Jedná se o princip specifičnosti, princip postupného zvyšování zatížení, princip individualizace, princip variability, princip udržování a princip reverzibility. Tyto principy jsou natolik důležité, že jsou všeobecně považovány za jakési zákony silového tréninku.

Princip specifičnosti je při tvorbě silových programů jedním ze základních principů. Podle nejobecnější definice představuje trénink, který vede ke specifickým změnám. Je-li například cílem cvičení zvýšit sílu při 1 OM, musíme pro dosažení optimálního nárůstu síly cvičit s odpovídajícím počtem opakování, přiměřenými přestávkami a frekvencí cvičení. Nebo chceme-li dosáhnout zlepšení sportovního výkonu v určitém sportu, mělo by cvičení napodobovat pohyby uplatňované při daném sportovním výkonu a měly by být prováděny i podobnou rychlostí. Jedná se o jeden z nejdůležitějších principů silového tréninku, protože neprobíhá-li trénink v souladu s tímto principem, jsou negovány i všechny ostatní principy.

Princip postupného zvyšování zatížení představuje kontinuální zvyšování velikosti zatížení, jak se svaly postupně přizpůsobují dané velikosti zatížení. Velikost zatížení lze zvýšit zvýšením hmotnosti břemene, vyšším počtem opakování či počtem sérií nebo i zkrácením přestávek mezi sériemi. Trvalé zvyšování velikosti podnětů – stresu, kterému jsou svaly vystaveny, umožňuje zvyšování svalové síly a předcházení stagnaci. Jedná se o jeden z nejdůležitějších principů silového tréninku a současně o jeden z nejstarších. Tento princip byl dvěma vědci popsán již krátce po druhé světové válce (DeLorme, 1945; Watkins, 1948). Bez trvalého progresivního přetěžování svalů by po čase došlo ke stagnaci a nárůst svalové síly a objemu by se zastavil. Například pro začátečníka bude výzvou provést při bench pressu tři série po deseti opakováních s hmotností 60 kg. Po několika týdnech tréninku však budou tři série po deseti opakováních s hmotností 60 kg snadným cvikem. V tom okamžiku se ale adaptační mechanismus zastaví a svalová síla neporoste, dokud nedojde k navýšení hmotnosti činky nad 60 kg, nezvýší se počet opakování nad deset a počet sérií nebude vyšší než tři nebo se nezkrátí přestávka mezi těmito sériemi.

Princip individualizace. Tréninkový program musí zohledňovat specifické potřeby, cíle a schopnosti osoby, pro niž je vytvářen. Například začínající kulturista usilující o zvětšení svalového objemu bude cvičit podle zcela odlišného tréninkového programu než pokročilý kulturista mající stejný cíl. Rozdíl v programech není dán cílem cvičení, ale trénovaností obou jedinců. Pokročilý kulturista bude potřebovat více objemu a větší intenzitu cvičení než začátečník. Stejně bude jinak vypadat trénink vzpěrače, který trénuje pro rozvoj svalové hmoty, ve srovnání s tréninkem vzpěrače trénujícího pro zvýšení svalové síly. V tomto případě je rozdíl v tréninkovém programu dán různými cíly tréninku. Obecně řečeno bude vzpěrač, který má za cíl získat svalovou sílu, ve srovnání se vzpěračem zvyšujícím svalový objem trénovat s menším počtem opakování, s těžšími břemeny, ale s menším objemem.

Princip variability. Jednoduché pravidlo říká, že bez ohledu na to, jak efektivní je tréninkový program, je jeho účinnost časově omezená. Jakmile dojde k adaptaci, kterou má tréninkový program vyvolat, musí být organismu poskytnut nový podnět zabezpečující další rozvoj. V opačném případě dojde ke stagnaci. Jedná se o základ periodizace (viz třetí kapitola) a vysvětlení, proč je nutné používat tréninkové cykly.

Princip udržování. Pokud člověk dosáhne požadovaného cíle cvičení, udržení stavu svalové síly a svalového objemu vyžaduje již méně práce. Je-li dotyčný s dosaženým stavem spokojen, lze frekvenci tréninků snížit. Jedná se o vhodnou příležitost začlenit do programu více křížového tréninku a rozvíjet tak i jiné složky kondice.

Princip reverzibility. Pokud dojde k přerušení tréninkového programu nebo k jeho omezení pod minimální udržovací úroveň frekvence a intenzity, dojde nejen k zastavení rozvoje svalové síly a objemu, ale adaptace, ke kterým tréninkem došlo, se postupně začnou vytrácet a nastane postupný návrat na úroveň před započetím tréninku.

1.4Zahřátí, protažení a zklidnění

Někteří sportovci mají problém vyčlenit si dostatek času na trénink. Často pak zanedbávají řádné zahřátí na začátku tréninku a protažení na závěr. Řádná příprava na hlavní část tréninku a odpovídající ukončení může mít značný dopad na výkonnost i běžný život, a to zejména ve vyšším věku. Věnujte přiměřenou pozornost úvodní zahřívací části tréninku a také zklidnění a strečinku na jeho konci.

Zahřátí trvající 5 až 10 minut na běžeckém pásu či bicyklovém ergometru, kalanetika anebo také dynamické protažení formou krouživých a kmitavých pohybů povede ke zvýšení tělesné teploty. Studie provedená Taylorem a kol. (2011) zjistila, že zvýšení teploty o pouhých 0,3° umožní sportovci skočit o 6 % výše a vygenerovat o 10 % více síly. Jinak řečeno: krátké zahřátí vede ke zvýšení svalové síly. Dynamické protahovací cviky jsou účinnější, statický strečink před posilováním může snížit výkon svalů a jejich sílu v hlavní části tréninkové jednotky.

Statické strečinkové cviky je vhodné zařadit do závěrečného zklidnění na konci tréninku jakožto způsob rozvoje pohyblivosti. Strečink je totiž vhodný zejména pro zlepšení ohebnosti v době, kdy jsou svaly důkladně prohřáté a unavené.

1.5Shrnutí

Chce-li sportovec nebo trenér správně aplikovat některé pravidlo, musí se nejdříve seznámit s jeho principy. Bez dobrého porozumění základům silového tréninku nelze trénink provádět správně. Stejně jako sportovec, který nezná dobře základy své sportovní disciplíny, nebude nikdy patřit mezi nejlepší, omezují nedostatečné znalosti základů silového tréninku významně silový potenciál. Bez ohledu na to, zda je cílem posilování zvětšení svalového objemu nebo nárůst svalové síly, budou mít odpovídající znalosti pozitivní vliv na zdárné dosažení cíle. Především je nutné vědět, že existují různý typy síly, které lze trénovat: absolutní, maximální, relativní, rychlostní, startovní, akcelerační a vytrvalostní. Pro pochopení skladby každého silového opakování je nezbytné seznámit se s různými typy svalové kontrakce. Pak je možné pochopit základní koncept zatěžování vedoucí k požadovaným adaptačním změnám. Jedná se o základní výchozí podmínku. Naše znalostní základna poroste spolu se získáváním dalších informací, obsažených v následujících kapitolách první části knihy. Po seznámení se s těmito fundamentálními informacemi bude mnohem snazší aplikovat tréninkové techniky a programy popsané v dalších částech. A co je nejpodstatnější – dosažené tréninkové pokroky budou o to výraznější!

2Tréninkové proměnné

Typický silový tréninkový program trvá od několika týdnů po několik měsíců, poté je nutné jej obměnit. S ohledem na celkovou dobu programu by se jediná tréninková jednotka mohla zdát bezvýznamná, přesto je však obsah každé cvičební jednotky stejně důležitý jako skladba celého programu. Je tomu tak proto, že jednotlivé tréninkové jednotky na sebe navzájem navazují a vytvářejí tak dlouhodobý tréninkový efekt zajišťující požadovanou adaptaci organismu. V této kapitole se zabýváme principy používanými při tvorbě tréninkové jednotky silového tréninku.

Každá tréninková jednotka je tvořena nejméně pěti tréninkovými proměnnými (metodotvornými činiteli), které lze upravovat – a tím řízeně ovlivňovat tréninkové zatížení. Jsou jimi: výběr cviků, pořadí cviků, počet sérií, velikost odporu a délka přestávky mezi sériemi. Tyto činitele je nutné velmi pečlivě volit tak, aby odpovídaly úrovni zdatnosti a aby cvičení současně vyvolalo požadované adaptace.

I když vrcholoví sportovci v silových sportech, jako je vzpírání, silový trojboj nebo kulturistika, manipulují s těmito činiteli již mnoho let, prvním, kdo vědecky popsal těchto pět skupin, byl William J. Kraemer (viz tab. 2.1). Systematické obměňování metodotvorných činitelů vede k periodizaci tréninkového programu.

Tab. 2.1  Metodotvorné činitele

Metodotvorný činitel

Popis

Výběr cviků

Základní cviky

Doplňkové cviky

Komplexní cviky

Izolované cviky

Nářadí, náčiní

Pořadí cviků

Základní cviky následované doplňkovými

Velké svalové skupiny

před malými

Zaostávající svalové skupiny na začátek

Všechny série cviku v řadě

Supersérie

Počet sérií

Objem

Jedna série

Více sérií

Počet sérií cviku

Počet sérií jedné svalové skupiny

Počet sérií v tréninkové jednotce

Odpor

(intenzita)

Procenta 1 OM

Cílový interval OM

Škála OMNI-Resistance

Přestávka mezi sériemi

Závisí na odporu

Závisí na požadované svalové adaptaci

Závisí na trénované energetické zóně

Závisí na technice tréninku

2.1Výběr cviků

Všechny metodotvorné činitele jsou pro rozvoj svalové síly a objemu klíčové, avšak výběr vhodných cviků je bezpochyby jedním z nejdůležitějších kroků. Důvodem je prostý fakt, že pokud není cvičení zaměřeno na správnou svalovou skupinu, postrádají ostatní činitele význam. Zjednodušeně řečeno: svaly, které nejsou do tréninkového programu zahrnuty, nemůže tento program ovlivnit. Proto je při vytváření tréninkového programu prvním krokem právě výběr vhodných cviků.

Pro rozvoj svalové síly lze všechny cviky v tréninkové jednotce rozdělit na základní a doplňkové. Seznam typických základních a doplňkových cviků najdete v tab. 2.2. Základní cviky jsou takové cviky, které se zaměřují na cíl posilování; musejí tedy působit na ty svalové skupiny, u nichž chceme dosáhnout zvýšení svalové síly. Pro vrcholové sportovce platí, že základní cviky nejen ovlivňují svalové skupiny využívané při sportovním výkonu, ale především musejí být voleny tak, aby napodobovaly pohyby prováděné při sportovním výkonu. Například základními cviky pro vzpěrače jsou nadhoz a trh, pro silové trojbojaře pak bench press, dřep a mrtvý tah.

Tab. 2.2  Základní a doplňkové cviky

Základní cviky

Doplňkové cviky

Nadhoz

Předkopávání

Mrtvý tah

Zakopávání

Dřep

Rozpažování

Leg press

Upažování

Bench press

Bicepsové zdvihy

Tlaky před hlavou s velkou činkou

Tricepsové tlaky

Přitahování velké činky v předklonu

Flexe zápěstí

Shyby

Výpony

Zkracovačky

Základní cviky obvykle zahrnují pohyby ve více kloubech a vyžadují koordinované použití většího počtu svalových skupin. Mezi ně patří např. bench press, dřep či mrtvý tah. Protože se při provádění těchto cviků zapojuje více velkých svalových skupin, lze při nich zdvihat těžká břemena. Naopak bicepsový zdvih je cvik, při němž dochází k pohybu pouze v jenom kloubu, a proto obvykle bývá označován jako cvik doplňkový. Rozdíl je vidět na světových rekordech, v mrtvém tahu činí více než 400 kg a ve dřepu více než 500 kg, v bicepsovém zdvihu s jednoruční činkou však nepřesáhne 180 kg (i když se nejedná o rekord, který by mohl být oficiálně schválen). Jelikož základní cviky vyžadují vysokou míru síly a koordinace, měly by být zařazovány na začátek tréninkové jednotky, tedy dokud nejsou svaly unavené.

Při doplňkových cvicích se pohyb děje většinou pouze v jednom kloubu. Příkladem mohou být bicepsové zdvihy, tricepsové extenze nebo upažování. Tyto cviky zatěžují pouze jednu svalovou skupinu, proto se obvykle provádějí s mnohem lehčím břemenem než cviky základní. U silového trojboje a dalších silových sportů se doplňkové cviky provádějí zpravidla na konci tréninku, tedy až poté co jsou velké svalové skupiny unavené ze základních cviků. Výjimku z pravidla, že doplňkové cviky představují pohyb v jednou kloubu, tvoří cviky zaměřené na svaly břicha a dolní poloviny zad (flexory a extenzory trupu), jelikož při nich dochází ke složitým pohybům za účasti mnoha kloubů.

Pro svalovou hypertrofii lze cviky rozdělit na cviky se zapojením více kloubů a na cviky, při nichž se pohybuje pouze jeden kloub. V kulturistice se používají termíny kombinované (komplexní) a izolované cviky. Izolované cviky jsou cviky v jednou kloubu, při nichž se posiluje izolovaně jedna svalová skupina, která překonává odpor bez pomoci jiných svalových skupin. Příkladem je předkopávání. Většina velkých svalových skupin může být posilována pomocí kombinovaných i izolovaných cviků, výjimku tvoří biceps, předloktí, zadní strana stehen (hamstringy), lýtka a břicho, které se obvykle posilují izolovaně. Tab. 2.3 obsahuje seznam kombinovaných a izolovaných cviků pro většinu hlavních svalových skupin.

Tab. 2.3  Kombinované a izolované cviky

Svalová skupina

Kombinované cviky

Izolované cviky

Hrudník

Bench press

Bench press s jednoručkami

Rozpažování s jednoručkami

Rozpažování na protisměrných kladkách

Ramena

Tlaky s velkou činkou za hlavou

Přitahování k bradě

Upažování

Předpažování

Triceps

Bench press s úzkým úchopem

Kliky

Tricepsové tlaky na horní kladce

Tricepsové tlaky v lehu

Biceps

Bicepsové zdvihy s velkou činkou

Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedu

Předloktí

Flexe zápěstí

Extenze zápěstí

Kvadriceps

Dřepy

Leg press

Předkopávání

Hamstringy

Dřepy

Mrtvý tah

Zakopávání

Rumunský mrtvý tah

Lýtka

Výpony ve stoji

Výpony v sedu

Břicho

Zkracovačky

Obrácené zkracovačky

Dalším faktorem, který je při tvorbě cvičebního programu třeba brát v úvahu, je výběr odpovídajícího náčiní a nářadí. Byť se pro většinu základních cviků používají činky, tak v závislosti na cíli tréninku může být přínosem i jiné náčiní. Kupříkladu pro napodobení pohybů odehrávajících se v horizontální rovině (jako je třeba odpálení basebalové pálky) nepředstavují činky nejlepší volbu, protože poskytují odpor pouze ve vertikálním směru (tedy ve směru působení gravitace). V takovém případě je proto vhodnější použít posilovací trenažér s kladkami a lanovými rozvody. Volbu optimálních tréninkových prostředků detailněji popisujeme ve čtvrté kapitole.

2.2Pořadí cviků

Pořadí cviků v tréninkové jednotce ovlivňuje kromě efektivity cvičení i typ adaptací, které trénink vyvolá. Proto je nutné, aby pořadí cviků odpovídalo cíli posilování.

V tréninku zaměřeném na rozvoj síly začíná tréninková jednotka základními cviky a teprve poté následují cviky doplňkové. Důvodem je fakt, že základní cviky obvykle zatěžují současně více velkých svalových skupin, a tím je umožněno zvedat těžší břemena. Proto se základní cviky zařazují na začátek tréninkového programu, dokud nejsou velké svalové skupiny unavené. Zařazení doplňkových cviků na začátek tréninku limituje velikost odporu, který lze při hlavních cvicích překonat. A jelikož se provedení cviku s rostoucí únavou zhoršuje, může se únava stát příčinou zranění.

V tréninku zaměřeném na svalovou hypertrofii se na začátek tréninkové jednotky nejprve zařazují kombinované cviky a až následně cviky izolované. A to proto, že kombinované cviky umožňují provádět cviky s vyšším odporem a vedou tak k rychlejšímu růstu svalové tkáně. Výjimku tvoří metoda předunavených svalů. Tento postup používá izolované cviky před kombinovanými s cílem unavit určitou svalovou skupinu, aby se právě ona stala nejslabší svalovou skupinou pro následné komplexní cvičení. Metoda předunavených svalů je detailněji popsána v šesté kapitole.

Je-li v jedné tréninkové jednotce zatěžováno více svalových skupin, např. při komplexním posilování celého těla, a na každou velkou svalovou skupinu se zaměřuje pouze jeden cvik, určuje se pořadí cviků podle pořadí svalových skupin, kterým je nutné věnovat zvýšenou pozornost (tedy podle cíle cvičení). Ze stejného důvodu jsou velké svalové skupiny (např. nohy a záda) zpravidla posilovány dříve než menší svalové skupiny (např. ramena nebo bicepsy). Velké svalové skupiny je nutné posilovat ještě před nástupem únavy.

2.3Počet sérií

Sérií se rozumí řada opakování následovaná odpočinkem. Počet sérií provedených v rámci jedné tréninkové jednotky spoluurčuje celkový objem tréninku (počet sérií × počet opakování × velikost odporu). Proto musí počet sérií odpovídat cíli tréninku a aktuálnímu stavu trénovanosti. Stručně řečeno: násobné série vedou k rychlejšímu nárůstu svalové síly a objemu. Toto pravidlo potvrzuje i doporučení vydané Americkou národní asociací pro sílu a kondici (Pearson, Faigenbaum, Conley, Kraemer, 2000) a Americkou společností sportovního lékařství (Kreamer et al., 2002). Jednotlivé série jsou vhodné pro rozvoj síly u začátečníků nebo pro udržení síly v období, kdy je nutné omezit celkový objem. Začátečníci by měli postupně zvyšovat počet sérií, jinak u nich nedojde k trvalé svalové adaptaci.

Při tvorbě cvičebního programu je nutné vzít v úvahu počet sérií každého cviku, celkový počet sérií zaměřených na danou svalovou partii a celkový počet sérií v tréninkové jednotce. Počet sérií jednoho cviku obvykle závisí na typu posilovacího programu. Programy pro středně pokročilé až pokročilé zpravidla obsahují tři až šest sérií každého cviku. Tento rozsah je pokládán za optimální pro zvyšování svalové síly. Celkový počet sérií zaměřených na jednu svalovou skupinu je důležitým ukazatelem pro ty, kteří posilují s cílem zvětšovat svalový objem, protože při tomto tréninku se na danou svalovou skupinu soustředí více cviků. Naopak typický posilovací program pro kondičně cvičící jedince obvykle zahrnuje pouze jeden cvik na hlavní svalové skupiny. Počet sérií zaměřených na jednu svalovou skupinu se může pohybovat od tří do dvaceti čtyř a závisí na počtu cviků na danou partii, na počtu svalových skupin trénovaných v jednotce, na intenzitě a na období daného tréninkového cyklu. Celkový počet sérií v jedné tréninkové jednotce bývá mezi deseti a čtyřiceti, v závislosti na typu tréninku a počtu sérií každého cviku. Zvýšenou pozornost je třeba věnovat celkovému počtu sérií, který nesmí být příliš vysoký, zejména probíhá-li trénink ve vysoké intenzitě, protože celkový počet sérií významně ovlivňuje i celkovou vykonanou práci. Je-li dlouhodobě celková práce příliš vysoká, může pro organismus představovat nadměrnou zátěž a může být i příčinou přetrénování. Ačkoliv není jednoduché určit, kolik je již příliš mnoho, protože tento fakt ovlivňuje řada faktorů (např. trénovanost nebo genetické předpoklady), lze formulovat jistá obecná doporučení. K přetrénování může vést provádění více než dvaceti sérií zaměřených na jednu svalovou skupinu po delší dobu, ale i více než čtyřicet sérií v jedné tréninkové jednotce zaměřených na různé svalové skupiny, je-li takový trénink realizován příliš často nebo například v případě nevhodné stravy.

Pro počet sérií, stejně jako pro ostatní metodotvorné činitele, platí, že jeho obměnou lze zabránit stagnaci výkonnosti. Nejdůležitějším metodotvorným činitelem, který ovlivňuje počet sérií, je intenzita tréninku (tedy velikost odporu). Čím vyšší je velikost odporu, tím větší stres působí na svaly a tím nižší je počet sérií, které lze s daným odporem provést. Proto platí pravidlo, že celkový počet sérií by měl být o to nižší, oč vyšší je intenzita cvičení. Posilování s příliš velkým počtem sérií může mít negativní dopad na adaptační mechanismus a může vést k přetrénování.

2.4Velikost odporu

Termín intenzita v silovém tréninku odpovídá hmotnosti zdvihnutého břemene (tedy velikosti překonaného odporu) v konkrétní sérii. Mnoho kulturistů termín intenzita používá pro vyjádření obtížnosti série nebo tréninku, a to bez ohledu na vzepřenou hmotnost. Lze například provést vysoce intenzivní cvik s velmi nízkou hmotností a extrémně vysokým počtem opakování (až do svalového vyčerpání). Intenzitu cvičení lze ještě zvýšit, pokud na konci série překonáme ještě tři opakování navíc s dopomocí. Podle formální definice intenzity by ovšem takové cvičení bylo považováno za cvičení v nízké intenzitě. Proto, aby nedocházelo k nedorozumění, je vhodnější, kdykoliv odkazujeme na hmotnost břemene, používat pojem odpor. Velikost odporu je hned po výběru cviků jedním z nejdůležitějších metodotvorných činitelů. Velikost odporu v sérii je nepřímo úměrná počtu opakování. Jinak řečeno: čím vyšší je odpor, tím menší počet opakování lze s tímto odporem provést. Jedním z nejběžnějších způsobů, jak měřit velikost odporu, je pomocí procent opakovacího maxima (OM). Velikost odporu lze popsat například jako 80 % z 1 OM. Je-li osobní opakovací maximum v bench pressu 130 kg, pak 130 kg × 0,80 = 104 kg.

Tato metoda vyžaduje časté měření aktuální hodnoty 1 OM, čímž se zajistí využívání odpovídající velikosti odporu. Jedná se o metodu vhodnou pro ty silové sporty, ve kterých se časté testování běžně používá pro kontrolu výkonnosti a připravenosti na soutěže. Vzpěrači by měli tuto metodu používat pravidelně, a to jednak proto, že současně testuje i dovednosti potřebné pro vzepření břemene, a jednak proto, že vzpěrači musejí při tréninku používat přesně změřené hmotnosti. Siloví trojbojaři tuto metodu běžně používají také, protože pro jejich disciplínu je klíčová hmotnost břemene, kterou dokážou v bench pressu, dřepu a v mrtvém tahu překonat při 1 OM. Avšak mnoho silových trojbojařů trénuje s takovými procenty hmotnosti břemene odvozenými z 1 OM, o nichž předpokládají, že je zdvihnou při soutěži. Nevýhodou určování velikosti odporu podle procent OM je fakt, že počet opakování, který dokážeme realizovat s určitým procentem 1 OM, se může měnit v závislosti na zkušenostech (dovednostech), trénované svalové skupině a také na použitém načiní či nářadí.

Pro kondiční kulturisty a další fitnessové nadšence nemusí být časté zjišťování 1 OM pohodlné a často ani proveditelné. Jednak je příliš časově náročné, protože tito sportovci obvykle využívají velký počet cviků, a jednak řada cviků provedení testu 1 OM ani neumožňuje. Přestože existují tabulky, z nichž lze hodnotu 1 OM odvodit na základě počtu opakování, která lze provést s určitou hmotností, jsou tyto tabulky značně nepřesné. V takovém případě lze pro monitorování velikosti odporu používat cílové zóny OM. Označují se jako 10 OM nebo 5 OM a odpovídají velikosti odporu, se kterým se provede daný počet opakování (10 OM – deset opakování, 5 OM – pět opakování). Pokud svalová síla vzroste, stačí pouze zvýšit hmotnost břemene, ale lze zůstat ve stejné zóně OM. To umožní trvale trénovat v odpovídající zóně počtu opakování bez nutnosti zjišťovat 1 OM. Za zmínku stojí fakt, že mnoho trenérů a vědců, kteří se silovým tréninkem zabývají, doporučují, aby byl počet opakování (tedy velikost odporu) udržován pro daný trénink v poměrně malém rozsahu. Předpokládají, že sval lze za dané aktuální situace trénovat pouze pro jeden cíl. Přesto se v kulturistice v rámci jedné tréninkové jednotky používá široký rozsah opakování. Příkladem může být jedna série s velmi velkým odporem s pěti až sedmi opakováními, která je následována další sérií s malým odporem a počtem opakování mezi patnácti a dvaceti.

Novější metodou pro tvorbu a monitorování velikosti odporu je škála OMNI-Resistance (Robertson et al., 2003; Robertson 2004). Jedná se o desetibodovou škálu (viz obr. 2.1), která představuje modifikovanou verzi subjektivního pocitu zatížení (rating of perceived exertion – RPE) původně vytvořenou a popsanou Borgem (1982) a používanou především pro hodnocení metody intenzity aerobního cvičení. Každá hodnota od jedné do deseti na škále OMNI-Resistance představuje přibližně desetiprocentní zvýšení opakovacího maxima. Například použití 100 % z 1 OM znamená deset bodů na OMNI-Resistance škále, zatímco cvičení s 50 % z 1 OM odpovídá pěti bodům. OMNI-Resistance škála není přesným kvantitativním vyjádřením, ale spíše kvalitativním hodnocením určujícím, jak posilující osoba subjektivně vnímá obtížnost cvičení. Z tohoto důvodu se OMNI-Resistance škála používá především v silovém tréninku začínajících cvičenců.

Obr. 2.1 Škála OMNI-Resistance

Použito se svolením R. J. Kraemera, 2004, Percieved exertion for practitioners (Champain, IL: Human Kinetics), s. 49.

Dnes se díky mnohaletým zkušenostem potvrzují původní předpoklady, že používání určitého odporu vede k odpovídajícím výsledkům. Tyto poznatky byly využity pro vytvoření kontinua opakovacího maxima zobrazeného na obr. 2.2. Jedná se o modifikaci kontinua navrženého Fleckem a Kraemerem (2004), které je dnes širokou obcí sportovních vědců a trenérů obecně přijímáno. Kontinuum počítá (stejně jako originální kontinuum) s rozsahem maximálních opakování od jedné do dvaceti pěti, ale navíc přidává adaptaci svalové hypertrofie. Na dolním konci kontinua dochází k významnějšímu nárůstu svalové síly, zejména při používání maximálních opakovaní od jedné do šesti nebo 80 až 100 % 1 OM (O’Shea, 1966; Weiss, Coney, Clark, 1999). Zvýšená svalová hypertrofie je patrná především při tréninku maximálních opakování mezi osmi a dvanácti, což odpovídá 70 až 80 % 1 OM (Kraemer, Fleck, Evans 1996). K rozvoji svalové vytrvalosti dochází při počtu opakování vyšším než dvanáct a při 70 a méně procentech 1 OM (Stone, Coulter, 1994). Nové důkazy naznačují, že vyšší počet opakování je účinný pro svalovou hypertrofii v případě, že jsou série prováděny do vyčerpání (Burd, 2010; Burd, 2011; Mitchell, 2012). Proměnlivost svalové adaptace podtrhuje důležitost periodizace tréninku, která je nutným předpokladem pro vyvolání požadovaných změn ve svalu, ať už se jedná o zvýšení svalové vytrvalosti, nebo svalové síly. Je tomu tak proto, že jednotlivé svalové adaptace se navzájem ovlivňují. Například zvyšování svalové síly a současně svalové vytrvalosti pozitivně ovlivní i svalovou hypertrofii. Přestože se převážná část tréninků musí odehrávat v rozmezí opakování odpovídajícím cíli posilování, opakované zařazení jiných intenzit bude k dosažení cíle napomáhat.

Jedním z hlavních předpokladů, který je pro aplikaci kontinua opakovacího maxima třeba splnit, je podmínka, že všechna opakování musejí být prováděna střední rychlostí. Přesto může být rychlost provádění pohybu zvýšena nebo snížena, a to zejména při využití lehkého nebo středně těžkého odporu. Změna rychlosti pohybu má dramatický vliv na svalovou adaptaci. Obecně platí, že rychlá opakování s malým odporem jsou vhodná pro rozvoj rychlé síly, a to za podmínky, že dojde pouze k malému počtu opakování. Naopak pomalý až středně rychlý pohyb se submaximální velikostí odporu je vhodnější pro rozvoj svalové vytrvalosti a hypertrofie, protože tím se prodlužuje doba zvýšeného svalového tonu. Např. cvičení s hmotností odpovídající 30 až 45 % 1 OM se třemi opakováními maximální rychlostí tedy rozvíjí rychlou sílu, ale má minimální vliv na hypertrofii a vytrvalost.

Obr. 2.2  Kontinuum opakovacích maxim

Modifikováno podle S. J. Fleck a W. J. Kraemer, 2004,Designing resistance training programs. (Champain, IL: Human Kinetics), s. 167.

2.5Přestávky mezi sériemi

Délka přestávek mezi sériemi závisí na řadě faktorů, mezi které patří velikost odporu, cíl posilování a předpokládaná energetická zóna zatížení. Obecné pravidlo říká, že nižší počet opakování (neboli vyšší odpor) znamená delší přestávky. Stejně jako se v různých tréninkových obdobích mění velikost odporu, mění se odpovídajícím způsobem i délka přestávek.

Například při tréninku zaměřeném na zvýšení maximální síly se mezi sériemi zařazují delší přestávky proto, že zdvihání velkých hmotností s malým počtem opakování vyžaduje energii získávanou z ATP-CP (adenosintrifosfát a kreatinfosfát) systému. Tento energetický zdroj okamžitě poskytuje energii nezbytnou pro zvedání těžkých břemen nebo pro provádění výbušných pohybů v krátkém čase. Systém ATP-CP potřebuje pro zotavení více než tři minuty odpočinku. Proto se doporučuje odpočívat minimálně tři minuty, pro rozvoj maximální síly pak i více než pět minut. Základní pravidlo zní: velikost odporu 5 OM a méně vyžaduje více než 5 minut odpočinku, 5 až 7 OM vyžaduje 3 až 5 minut odpočinku, 8 až 10 OM pak 2 až 3 minuty odpočinku a 11 až 13 OM 1 až 2 minuty; nad 13 OM postačuje přestávka kratší než jedna minuta (Kraemer, 2003). Takto koncipované délky přestávek zabezpečí minimální únavu na počátku další série, díky čemuž bude síla téměř maximální. Podobně bude-li sportovec silového nebo i jiného sportu provádět krátké zatížení ve vysoké intenzitě s dlouhými přestávkami, je nutné zařazovat mezi série odpočinek trvající nejméně tři minuty.

Pro trénink svalové hypertrofie, kterou lze nejlépe trénovat při počtu opakování od osmi do dvanácti, se zdají být vhodné spíše kratší přestávky. Přestávka kratší než tři minuty stimuluje anaerobní energetický systém, což je zátěž často doporučovaná právě pro kulturistiku. Předpokládá se, že při svalovém růstu hraje svou roli únava. Jedním z vysvětlení může být laktát, jehož hladina dramaticky stoupá při zvyšujícím se počtu opakování a současném zkracování přestávek.

Sportovci, kteří se zaměřují na zvýšení svalové vytrvalosti, by měli trénink plánovat tak, aby se odehrával v nízké intenzitě (méně než 60 % 1 OM) s velkým počtem opakování (15 a více) a krátkými přestávkami (kratší než jedna minuta). Tímto způsobem lze trénovat až do nástupu únavy i dále, čímž se podpoří schopnost organismu využívat laktát jako zdroj energie a dokonce se do určité míry zvýší i aerobní kapacita. Protože je únava spojována se svalovou hypertrofií, využívá mnoho kulturistů právě také tento typ silového tréninku.

Některé typy tréninků využívají tak krátké přestávky mezi sériemi, že jsou někdy označovány za cvičení bez přestávek. Znamená to, že po ukončení jedné série nenásleduje přestávka, ale ihned se přechází k dalšímu cviku. Mezi tyto tréninkové metody patří kruhový trénink a nejrůznější formy supersérií zahrnující dvojsérie, trojsérie i gigantické série (viz šestá kapitola, v níž najdete jejich popis). Pro tyto metody je charakteristické, že určitý počet sérií různých cviků následuje bezprostředně po sobě bez přestávky na odpočinek. Přestávka je zařazena až po dokončení předepsaného počtu cviků (jejich počet se může pohybovat od dvou do dvanácti). Poté se znovu opakuje celý cyklus cviků dvakrát až pětkrát (v závislosti na programu).

2.6Další faktory

Pět tréninkových proměnných, které jsme popsali výše, je známo již mnoho let. Stejně jako v jiných oborech poznání i v posilování dochází k vývoji. Kromě výběru vhodných cviků, jejich správného pořadí, odpovídající velikosti odporu, optimálního počtu sérií a přiměřených přestávek mezi sériemi je nutné brát v úvahu i další faktory. Někteří odborníci na silový trénink se domnívají, že je zapotřebí zohlednit i rychlost pohybu a tempo, tedy čas nutný k provedení jednoho opakování. Typická doba jednoho opakování se v silovém tréninku pohybuje mezi dvěma až třemi sekundami, během kterých se uskuteční koncentrická a excentrická fáze pohybu. Tato rychlost je považována za kontrolované tempo a doporučuje ji většina trenérů. Existují však i programy, které jsou postavené na změně rychlosti pohybu. Zkrácení času jednoho opakování na méně než dvě sekundy se zdá být vhodné pro rozvoj svalového výkonu (výbušné síly). Podrobnosti najdete v deváté kapitole (viz Balistická metoda), která pojednává mj. o tréninku rychlých opakování. Někteří odborníci také věří, že zpomalení pohybu na 10 až 20 sekund může podpořit rozvoj síly a svalového objemu. Prozatím pro tato tvrzení neexistuje dostatek vědeckých důkazů, avšak předběžné výsledky jsou pozitivní. Podrobnosti k tréninku velmi pomalých opakování naleznete v šesté kapitole.

Dalším důležitým faktorem je frekvence tréninků. Četnost, s jakou je svalová skupina trénována, může být důležitější než jiný metodotvorný činitel. Vysvětlení nalézáme v zotavení. Většina odborníků trvdí, že další trénink dané svalové skupiny by měl následovat až poté, co se svalová skupina zotaví z předchozího tréninku. Ovšem zotavení svalů je záležitostí značně individuální, na níž má vliv mnoho faktorů, jakými jsou např. předchozí zkušenosti s posilováním či intenzita cvičení a jeho celkový objem. Ve většině případů se doporučuje zařadit odpočinek trvající od dvou do sedmi dní. Délka odpočinku určuje, jak bude rozdělen celý tréninkový program.

Rozdělení tréninku podle svalových skupin (tzv. dělený trénink či tréninkový split) udává, které svalové skupiny budou posilovány v jednotlivých dnech. Lze např. posilovat všechny svalové skupiny v jedné tréninkové jednotce, ale také se můžeme v jedné jednotce zaměřit pouze na jednu až dvě svalové skupiny. Je zřejmé, že počet svalových skupin trénovaných v jedné tréninkové jednotce určuje, jak často bude každá svalová skupina posilována. Dělený trénink a frekvence tréninku jsou podrobněji popsány v páté a osmé kapitole.

2.7Shrnutí

Plán tréninkové jednotky je důležitou součástí posilovacího programu. S ohledem na cíl silového tréninku je nutné pečlivě nastavit všechny metodotvorné činitele tak, aby v každém tréninku došlo k požadovaným adaptačním změnám. Pro tvorbu efektivního tréninkového programu je nezbytné pečlivě zvážit výběr vhodných cviků a jejich pořadí, intenzitu cvičení, počet sérií či délku přestávek mezi sériemi. Kromě těchto činitelů je vhodné zohlednit také rychlost provedení cviků a v neposlední řadě i frekvenci posilování jednotlivých svalových skupin. Základní informace obsažené v této kapitole se jistě stanou srozumitelnější po přečtení druhé, třetí a čtvrté části této knihy.

3Tréninkové cykly

Pojem periodizace zahrnuje systematickou manipulaci s metodotvornými činiteli (o nichž pojednávala druhá kapitola), a to za období několika dní až několika let. Tento koncept byl vytvořen v padesátých letech minulého století v zemích východní Evropy za účelem optimalizace adaptačního mechanismu silového tréninku. Periodizace se řídí plánem sportovce a pomáhá vyladit jeho výkonnost na soutěž.

Základem pro periodizaci je obecný adaptační syndrom, který popisuje tři stadia, jimiž organismus prochází, je-li vystaven neočekávanému stresu (Selye 1936). V případě, že na organismus působí stres (například těžký trénink v rozpětí tří až pěti opakování), svaly nejprve procházejí poplachovou reakcí (první stadium). V tomto stadiu se sportovec krátkodobě cítí slabý, ale opakovaným vystavováním stresu v následujících trénincích vstupuje tělo do stadia adaptace (druhé stadium). Ve druhém stadiu tělo kompenzuje stresový faktor (například zvýšením svalové síly nebo svalového objemu), tak aby stres lépe zvládalo. Je-li tělo vystaveno stejnému stresu příliš dlouho, může se dostat do stavu, v němž může být adaptace na stres negativní (třetí stadium). Výsledkem pak může být zastavení přírůstku svalové síly, k němuž kvůli adaptaci dochází, může dojít ke stagnaci, nebo dokonce i k poklesu svalové síly. Přestože se dnes tato teorie považuje za příliš zjednodušené vysvětlení reakce lidského organismu na fyzické zatížení, je principiálně pravdivá a osvětluje, proč je periodizace tak důležitá pro dosažení účinné adaptace na silový trénink.

Svaly je nutné vystavovat konkrétnímu tréninkovému zatížení právě tak dlouho, aby toto zatížení vyvolalo pozitivní efekt, ale aby nedošlo k poklesu úrovně adaptace. Dříve než dojde ke stagnaci, musí být aplikován nový tréninkový program, čímž se zajistí pokračování adaptačního cyklu. Zjednodušený závěr týkající se periodizace tedy zní, že každá metoda funguje, ale žádná nefunguje trvale. To je také hlavním tématem této knihy – proto také nabízí velký výběr tréninkových metod. Zásobníky tréninkových metod (popsané v šesté a v deváté kapitole) umožňují používat každou metodu krátkou dobu a neustále je systematicky obměňovat. Tím lze zabránit stagnaci a zároveň maximalizovat efekt tréninkové adaptace.

Mezi trenéry nejčastěji používaná periodizační schémata, která jsou zároveň nejdůkladněji prověřena výzkumem, patří klasická periodizace, reverzní lineární periodizace a vlnovitá periodizace. Přestože existuje mnoho dalších, nepřesně popsaných periodizačních schémat, v této knize popisujeme pouze tři výše uvedené typy. Výzkumy dokládají, že bez ohledu na tréninkový plán jsou periodizované tréninkové programy podstatně efektivnější a že vedou ke zvyšování síly i výkonu a k lepším sportovním výsledkům u mužů i u žen než programy, které periodizaci nezohledňují (Kraemer et al., 2003; Marx et al., 2001; Rhea, Alderman, 2004; Willoughby, 1993).

3.1Klasická periodizace

Již ze samotného názvu je zřejmé, že se jedná o základní periodizační schéma, které je s termínem periodizace spojováno nejčastěji. Ve své nejobecnější podobě dělí klasická periodizace dlouhodobá tréninková období nazývaná makrocykly (období obvykle zahrnující šest měsíců až jeden rok, ale mohou být i makrocykly čtyřleté, např. olympijské) na kratší období nazývaná mezocykly (obvykle trvající několik týdnů až měsíců), která jsou dále dělena na týdenní mikrocykly. Silový trénink postupuje makrocyklem od malého odporu (intenzity) a velkého objemu na začátku makrocyklu k velkému odporu a malému objemu na jeho konci. Přehled klasické periodizace silového tréninku je zobrazen na obr. 3.1 a v tab. 3.1.

Obr. 3.1 Klasická periodizace silového tréninku

Upraveno se svolením S. J. Fleck, W. J. Kraemer, 2004, Designing resistance training programs, 3. vydání (Champain, IL: Human Kinetics), s. 213.

Obrázek 3.1 ukazuje nejběžnější způsob periodizace, používaný pro nárůst svalové síly a výkonu. První mezocyklus je zaměřen na hypertrofii a je prováděn v nízké intenzitě. Počet opakování se pohybuje od osmi do dvanácti, někdy až do dvaceti. Jedná se o značný objem, jelikož počet sérií se pohybuje okolo čtyř až pěti pro každý cvik. Cílem tohoto mezocyklu je připravit sportovce na následující, vysoce intenzivní trénink. Hypertrofie vyvolaná tímto mezocyklem podporuje nárůst svalové síly a výkonu v následujících mezocyklech. Přestože se tento mezocyklus nazývá hypertrofický, nesmíme se nechat zmást periodizačním programem, který by použil kulturista. Pro kulturistu je totiž hypertrofie hlavním cílem, a nikoliv něčím, čemu se bude věnovat pouze několik měsíců. V některých programech může hypertrofickému cyklu předcházet mezocyklus všeobecné přípravy. Ten bývá zařazen zejména u začátečníků nebo sportovců, kteří začínají trénovat po delší tréninkové přestávce nebo po přechodném (zotavném) mezocyklu. Mezocyklus všeobecné přípravy slouží pro přípravu sportovce na hypertrofický mezocyklus a trénink probíhá ve velmi nízké intenzitě a ve středním až vysokém objemu.

Tab. 3.1 Model klasické periodizace silového tréninku

Mezocyklus

Hypertrofický

Silový

Výbušný

Ladící

Odpočinkový

Série

3–5

3–5

3–5

1–3

Lehká pohybová aktivita

Počet

opakování

8–12

2–6

2–3

1–3

Intenzita

Nízká

Střední

Vysoká

Velmi vysoká

Objem

Velmi vysoký

Vysoký

Střední

Nízký

Upraveno se svolením Edicioni Minerva Medica, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 1981; s. 21(4) 334.

Po hypertrofickém mezocyklu obvykle následuje mezocyklus rozvoje síly. Jak je již zřejmé z názvu, hlavním cílem tohoto mezocyklu je maximalizovat svalovou sílu. Intenzita je střední až vysoká s počtem opakování od dvou do šesti. Objem je o trochu vyšší než v předchozím mezocyklu, tři až čtyři série na cvik, a počet cviků na každou svalovou skupinu je naopak menší než v hypertrofickém mezocyklu. Po silovém mezocyklu následuje mezocyklus zaměřený na zvýšení výbušné síly (svalového výkonu). Intenzita i objem jsou podobné silovému mezocyklu s tím rozdílem, že intenzita je o trochu vyšší (dvě až tři opakování) a objem naopak o trochu nižší (obvykle tři série na jeden cvik). Cílem tohoto mezocyklu je převést silový přírůstek získaný v prvních dvou mezocyklech na výbušnou sílu používanou při soutěži.

Cílem následujícího mezocyklu je připravit sportovce pro soutěž. Výbušný mezocyklus je následován vylaďovacím mezocyklem. Pro něj je charakteristický malý objem (pouze jedna až tři série) a velmi vysoká intenzita (počet opakování klesá až na jedno opakování v sérii). Tento mezocyklus maximalizuje sílu a připravuje sportovce na soutěž. Na konci tohoto mezocyklu – před hlavní soutěží – výrazně klesá intenzita i objem a zařazuje se aktivní odpočinek, který je charakterizován jinými pohybovými aktivitami než silový trénink, např. plaváním, turistikou nebo míčovými hrami (jako je košíková či tenis). Aktivní odpočinek obvykle netrvá déle než jeden až dva týdny před soutěží a umožňuje tělu zotavit se ze silového tréninku, tak aby bylo schopno podat optimální výkon. Po soutěži může toho období pokračovat několik týdnů, tedy až do doby než začne nový mezocyklus. Tento mezocyklus se také někdy nazývá přechodným obdobím.

Přestože klasické periodizační schéma umožňuje dobrou adaptaci na silový trénink, je nutné vzít v úvahu jisté okolnosti. První se týká faktu, že trénink ve vysokém objemu, je-li prováděn příliš dlouho, vede ke kumulaci únavy. To může představovat problém pro sportovce, jejichž soutěže probíhají v průběhu celého roku. Druhá věc je ta, že svalová hypertrofie vybudovaná během hypertrofického mezocyklu nemusí přetrvat do následujících mezocyklů, protože v nich výrazně poklesne objem. To může představovat problém pro kulturisty a další sportovce, pro něž je důležitá svalová hmota. A proto byla vyvinuta jiná periodizační schémata, prověřená v posilovně i v laboratoři.

3.2Reverzní lineární periodizace

Reverzní lineární periodizace využívá klasickou periodizaci, ale aplikuje ji v opačném pořadí. Zatímco u klasické periodizace je cílem maximalizovat svalovou sílu, cílem reverzní lineární periodizace je maximalizovat svalovou hypertrofii nebo silovou vytrvalost v závislosti na počtu opakování (osm až dvanáct opakování pro hypertrofii a dvacet až třicet opakování pro silovou vytrvalost). Výsledky výzkumu potvrzují, že reverzní lineární periodizace je pro zvyšování vytrvalostní síly efektivnější než klasická periodizace (Rhea et al., 2003).

Obr. 3.2 Reverzní lineární periodizace pro svalovou hypertrofii

Ve stručnosti lze říci, že reverzní lineární model začíná rozvojem výbušné síly s vysokou intenzitou (počet opakování dvě až tři na sérii) a nízkým objemem (tři série cviku). Ladicí mezocyklus se obvykle vynechává, protože se nejedná o trénink, jehož cílem je účast na soutěžích. Po několika týdnech rozvoje výbušné síly je zařazen silový mezocyklus, ve kterém se používá střední až vysoká intenzita (dvě až šest opakování) a mírně vyšší objem než v předchozím mezocyklu (tři nebo čtyři série každého cviku). Cílem prvních dvou mezocyklů je zvýšit sílu a připravit se na budování svalové hmoty, případně na rozvoj silové vytrvalosti.

Obr. 3.3 Reverzní lineární periodizace pro rozvoj silové vytrvalosti

Schopnost zdvihnout těžší břemeno s požadovanýcm počtem opakování v hypertrofickém mezocyklu představuje významnou výhodu pro růst svalové hmoty i pro silovou vytrvalost. Hypertrofický mezocyklus je posledním v programu a je charakterizován nízkou intenzitou (osm až dvanáct opakování) a vysokým objemem. Tento mezocyklus je dobrou systematickou metodou pro získání svalové hmoty, proto se reverzní lineární periodizace považuje za vhodný kulturistický trénink. Na obrázku 3.2 je načrtnuto vzorové schéma reverzní lineární periodizace pro svalovou hypertrofii.

Aby byl model reverzní lineární periodizace použitelný i pro rozvoj silové vytrvalosti, je možné výbušný mezocyklus eliminovat. Program začíná silovým mezocyklem, pak následuje hypertrofický mezocyklus a vytrvalostní mezocyklus, který využívá počtu opakování mezi dvaceti a třiceti. Pokud je cílem tréninku účast v soutěžích, následuje po vytrvalostním mezocyklu aktivní odpočinek. Schéma tohoto modelu ukazuje obr. 3.3. Stejně jako při jiných periodizačních schématech je i pro optimalizaci výsledků reverzní lineární periodizace nutné manipulovat v rámci jednotlivých mezocyklů s metodotvornými činiteli. Například reverzní lineární model může na začátku pracovat s počtem opakování od osmi do deseti, poté se počet opakování zvýší na deset až patnáct a v závěru pak na dvacet až třicet.

3.3Vlnovitá periodizace

Vlnovitá periodizace používá schéma, které je méně lineární než v případě klasické a reverzní lineární periodizace. Vlnovité modely získávají v posilovnách na popularitě především díky své pohodlnosti a efektivitě.

Vlnovitá periodizace obvykle využívá čtrnáctidenní mezocykly se třemi nebo čtyřmi tréninkovými jednotkami (viz tab. 3.2). Tak lze, místo několikatýdenního setrvání v jednom mezocyklu, měnit intenzitu a objem od jednoho tréninku ke druhému. Pokud například sportovec využívá program na posilování celého těla, může v pondělí absolvovat trénink zaměřený na rozvoj síly, ve středu na silovou vytrvalost a v pátek na svalový růst. Následující týden může v pondělí rozvíjet silovou vytrvalost, ve středu svalový růst a v pátek maximální sílu. Trénuje-li například sportovec horní polovinu těla v pondělí a ve čtvrtek a dolní polovinu těla v úterý a v pátek, může se v pondělí a v úterý zaměřit na svalový růst a ve čtvrtek a v pátek na rozvoj síly. Následující týden může v pondělí a v úterý zaměřit trénink na rozvoj silové vytrvalosti a ve čtvrtek a v pátek na rozvoj síly. Po dvoutýdenním mezocyklu lze na jeden týden změnit obsah tréninku a pak zopakovat stejný mezocyklus, případně lze zařadit týden tréninkového volna (zejména má-li následovat soutěž) a po soutěži se vrátit ke stejnému mezocyklu.

Tab. 3.2 Vlnovitý trénink

Typy

tréninků

Počet sérií

Počet opakování

Délka

přestávek

Rozvoj síly

3–5

2–4

4–5 min

Svalový růst

3–4

8–12

2–3 min

Silová

vytrvalost

3–4

15–30

1–2 min

Výhodou vlnovité periodizace je fakt, že ve srovnání s klasickou a reverzní lineární periodizací vyžaduje méně organizování a plánování. Například cítí-li se sportovec unavený nebo je-li nemocný (nebo naopak ve formě a motivovaný), lze operativně změnit obsah tréninkové jednotky podle nálady a jeho momentální kondice. Nepodařilo-li se naplánovat trénink a není-li dostatek času, je možné trénink operativně přizpůsobit a snížit jeho objem. I když by se mohlo zdát, že tréninkový systém vyžadující málo plánování bude méně efektivní než tréninkový program naplánovaný na měsíce dopředu, výzkumy dokládají, že vlnovitá periodizace je pro rozvoj síly a svalové hmoty stejně efektivní jako lineární modely (Marx a kol., 2001; Kraemer a kol., 2000) a účinnější než neperiodické programy. Ve studii, kterou vypracovali Rhea, Philips a Burkett (2002), je uvedeno, že vlnovitá periodizace byla pro rozvoj síly efektivnější než lineární periodické modely.

Ve skutečnosti funguje nahodilá povaha vlnovité periodizace jako standard pro trénink budování svalů a zvyšování svalové síly. Je tomu tak proto, že se fyziologické systémy adaptují na stres, kterému jsou vystaveny. Je-li fyziologický systém vystaven určitému stresovému faktoru příliš dlouho, dojde k zastavení adaptačních procesů a někdy i k opačnému vývoji (desadaptaci). Schéma vlnovité periodizace vystavuje organismus neustále se měnícímu stresu (vlivu proměnlivého tréninku) a dříve než se organismus určitému podnětu přizpůsobí, je obsah tréninku změněn. V tomto tréninkovém modelu se jednotlivé typy tréninků neustále opakovaně a často proměňují (těžký, lehký, rychlý atd.) a tím neumožní svalům si na tréninkový stimul zvyknout. Stimul se však přesto objevuje natolik často, aby docházelo k postupné adaptaci.

3.4Mikrocykly

Jelikož klasická periodizace, reverzní lineární periodizace i vlnovitá periodizace trvají několik týdnů, nemusí být výhodné po celé trvání mezocyklu udržovat stejný počet opkování. Pro mnoho sportovců je takový přístup příliš nudný. Dalším problémem je fakt, že některé adaptace získané v předchozím mezocyklu se mohou postupně vytrácet. Například nárůst svalové objemu vytvořený v hypertrofickém mezocyklu může být v následujícím mezocyklu zaměřeném na rozvoj síly ztracen, jelikož počet opakování jen zřídkakdy překročí šest.

Jedním z postupů, jak tento problém omezit, je vlnovitá periodizace, avšak lineární modely (klasická i reverzní lineární periodizace) nemusejí být ideální. Mikrocykly tak mohou představovat efektivní nástroj, jak aplikovat lineární periodizační modely.

Termín mikrocyklus odpovídá týdennímu cyklu střídání objemu a intenzity. Například první mikrocyklus může být zaměřen na vytrvalost a může používat 12 až 15 opakování, cílem druhého týdne může být svalová hypertrofie (8 až 12 opakování), třetí týden se pak pokračuje ve zvyšování hmotnosti břemene a ve snižování počtu opakování na 4 až 6. Čtvrtý týden je zaměřen na rozvoj síly, počet opakování klesne na 2 až 3. V pátém mikrocyklu se začíná znovu od začátku rozvojem vytrvalosti. V tomto střídání mikrocyklů lze pokračovat až do soutěže; v případě nesoutěžního posilování je program ukončen po přibližně dvanácti týdnech. Tab. 3.3 ukazuje vzorové schéma využití mikrocyklů. Jedná se o postup velmi podobný tomu, který je popsán v sedmé kapitole (viz Svalový rychlorůst), jenž se stal velmi populárním právě z důvodu rychlého růstu svalového objemu a síly během dvanácti týdnů.

Tab. 3.3 Schéma mikrocyklu*

Týden:

mikrocyklus

Břemeno

Počet

opakování

1: Svalová

vytrvalost

Lehké

12–15

2: Hypertrofie

Střední

8–12

3: Síla

Těžké

4–6

4: Maximální síla

Velmi těžké

2–3

* Tabulka ukazuje změny hmotnosti břemene a počtu opakování v každém týdnu při využití lineárního schéma mikrocyklu.

3.5Kombinovaná periodizační schémata

Není nutné si vybrat jednu formu periodizace a držet se jí po celou dobu, ale pro rozvoj svalové síly i objemu je možné různé přístupy kombinovat. Dobrým příkladem je kyvadlový trénink, při němž se začíná klasickou periodizací v mikrocyklech, například první týden 8 až 12 opakování, druhý týden 6 až 8 opakování, třetí týden 3 až 5 opakování. Ve čtvrtém týdnu se pořadí obrátí a počet opakování zase postupně roste (čtvrtý týden 6 až 8 opakování, pátý týden 8 až 12). V šestém týdnu počet opakování opět klesá (6 až 8) atd. Program opakovaně zvyšuje a snižuje počet opakování. Tab. 3.4 ukazuje příklad kyvadlového tréninku.

Tab. 3.4 Kyvadlové schéma *

Týden:

mikrocyklus

Břemeno

Počet

opakování

1: Hypertrofie

Střední

8–12

2: Síla

Těžké

6–8

3: Maximální síla

Velmi těžké

3–5

4: Síla

Těžké

6–8

5: Hypertrofie

Střední

8–12

6: Síla

Těžké

6–8

7: Maximální síla

Velmi těžké

3–5

* Tabulka ukazuje změny hmotnosti břemene a počtu opakování v každém týdnu při využití kyvadlového schématu.

Další možností kombinace periodizačních modelů je aplikace lineárního a reverzního lineárního modelu současně. Dobře to funguje v programech zaměřených na rozvoj každé svalové skupiny dvakrát týdně. Například při programu „Dvoudenní split“, kdy se posiluje hrudník, záda a ramena v prvním a třetím tréninku a nohy a paže ve druhém a čtvrtém tréninku, mohou první a třetí tréninky využívat lineární přístup, zvyšovat hmotnost břemene a snižovat počet opakování v každém mikrocyklu. Třetí a čtvrtý týden se použije reverzní lineární model, při němž hmotnost klesá a počet opakování se zvyšuje. Příklad tohoto schématu ukazuje tab. 3.5. Do určité míry se tento přístup podobá vlnovité periodizaci. První a druhý trénink snižuje počet opakování z 9 až 11 v prvním týdnu na 6 až 8 ve druhém týdnu a následně na 3 až 5 v týdnu třetím. Třetí a čtvrtý trénink začíná na 12 až 15 opakováních v prvním týdnu, zvyšuje se na 16 až 20 ve druhém a končí na 21 až 30 ve třetím. Jedná se vlastně o vlnovitou periodizaci, velmi podobný přístup k programu „Rychlohubnutí“, který se stal velmi populárním, protože umožňuje zvyšovat svalovou sílu i hmotu a současně redukovat tělesný tuk. Více se o tomto programu dočtete ve třinácté kapitole.

Tab. 3.5 Kombinace lineárního a reverzního lineálního schématu

Více kloubů

Lineární periodizace

Zvyšování hmotnosti břemene /

snižování počtu opakování

Jeden kloub

Reverzní lineární periodizace

Zvyšování počtu opakování /

snižování hmotnosti břemene

Mikrocyklus 1/4

Pondělí:

hrudník

triceps

břicho

Úterý:

ramena

nohy

břicho

Středa:

záda

trapéz

biceps

Čtvrtek:

hrudník

triceps

břicho

Pátek:

ramena

nohy

břicho

Sobota:

záda

trapéz

biceps

Neděle:

volno

9–11 opakování v sérii

12–15 opakování v sérii

Mikrocyklus 2/5

Pondělí:

hrudník

triceps

břicho

Úterý:

ramena

nohy

břicho

Středa:

záda

trapéz

biceps

Čtvrtek:

hrudník

triceps

břicho

Pátek:

ramena

nohy

břicho

Sobota:

záda

trapéz

biceps

Neděle:

volno

6–8 opakování v sérii

16–20 opakování v sérii

Mikrocyklus 3/6

Pondělí:

hrudník

triceps

břicho

Úterý:

ramena

nohy

břicho

Středa:

záda

trapéz

biceps

Čtvrtek:

hrudník

triceps

břicho

Pátek:

ramena

nohy

břicho

Sobota:

záda

trapéz

biceps

Neděle:

volno

3–5 opakování v sérii

21–30 opakování v sérii

Upraveno podle J. Stoppani, 2013, Jim Stoppani’s six-week shortcut to shred. [Online]. Zdroj: www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppani-six-week-shortcut-to-shred.html [Září, 2014].

3.6Typy tréninkových cyklů

Periodizace je pojem, který používají sportovní odborníci, trenéři a sportovci s příslušným tělovýchovným vzdělaním. Jen zřídka můžeme tento pojem slyšet v tělocvičně od kondičně posilujících, kulturistů nebo trojbojařů. Místo pojmu periodizace se používá termín tréninkový cyklus. I když v drobných detailech se může princip cyklů od tří periodizačních schémat popsaných výše lišit, vycházejí ze stejného předpokladu, že změna je nutná.

Silový trojbojaři používají v přípravě na soutěž několik typů cyklů, z nichž mnohé najdete v deváté a v desáté kapitole této knihy. Nejběžnější cyklus využívá postupné zvyšování velikosti odporu v čase. Obvykle začíná nízko, přibližně na 50 % 1 OM, a zvyšuje se na 100 % 1 OM v průběhu šesti až dvanácti týdnů. Tab. 3.6 ukazuje jeden takový jedenáctitýdenní trojbojařský cyklus.

Kulturisté také používají velké množství různých strategií cyklů. Ty jsou podrobněji popsány v šesté a v sedmé kapitole. Nejčastěji používané cykly jsou podobné reverzní lineární periodizaci (tab. 3.7) a vlnovité periodizaci (tab. 3.8). Ačkoliv se obsah tréninku často mění, počet opakování zůstává střední až vysoký (mezi osmi a dvaceti). Kulturisté občas trénují s velkým odporem a malým počtem opakování, ale jedná se jen o krátká a zřídka se vyskytující období.

Tab. 3.6 Cyklus na rozvoj síly

Týden

% 1 OM

Počet opakování

Počet sérií

1

55 %

5

5

2

60 %

5

5

3

65 %

5

5

4

70 %

5

5

5

75 %

5

5

6

85 %

5

5

7

90 %

5

5

8

95 %

5

5

9

95 %

5

5

10

100 %*

5

5

11**

–

–

–

* Podle předchozího maxima

** Aktivní odpočinek

Tab. 3.7 Lineární hypertrofický cyklus

Týdny

Počet

opakování

Počet sérií

Délka přestávek

1–2

6–8

5

3–4 min

3–4

8–10

5

2–3 min

5–6

10–12

5

1–2 min

7–8

12–15

5

< 1 min

Tab. 3.8 Vlnovitý hypertrofický cyklus

1. týden

Den (svalová skupina)

Počet

opakování

Počet sérií

Délka přestávek

Pondělí (hrudník, ramena, triceps)

8–10

5

2–3 min

Úterý (záda, biceps)

12–15

5

< 1 min

Středa (nohy)

6–8

5

3–4 min

Čtvrtek (hrudník, ramena, triceps)

12–15

5

< 1 min

Pátek (záda, biceps)

6–8

5

3–4 min

Sobota (nohy)

10–12

5

1–2 min

2. týden

Den (svalová skupina)

Počet

opakování

Počet sérií

Délka přestávek

Pondělí (hrudník, ramena, triceps)

6–8

5

3–4 min

Úterý (záda, biceps)

10–12

5

1–2 min

Středa (nohy)

8–10

5

3 min

Čtvrtek (hrudník, ramena, triceps)

10–12

5

1–2 min

Pátek (záda, biceps)

8–10

5

3 min

Sobota (nohy)

12–15

5

< 1 min

3.7Shrnutí

Bez ohledu na to, zda je cílem posilování růst svalové síly nebo hmoty, je pro trvalé zlepšování nezbytné využívat princip periodizace (cyklů). Pouze střídáním tréninkových cyklů lze zajistit dlouhodobou svalovou adaptaci a zabránit stagnaci. Naštěstí bylo vyvinuto několik účinných periodizačních schémat, mezi něž patří klasická periodizace, reverzní lineární periodizace a vlnovitá periodizace. Přestože každý periodizační model umožňuje dostatečnou variabilitu tréninkového programu, používání různých periodizačních schémat ji ještě zvyšuje a tím podporuje i svalovou adaptaci. Je vhodné postupně vyzkoušet všechny periodizační modely a zjistit, který nejlépe vyvolává námi požadované změny. Pak lze ten nevhodnější model používat jako primární a případně jej dále obměňovat pomocí metodotvorných činitelů.

4Nářadí anáčiní

Nabídka nářadí anáčiní, která lze pro silový trénink využít, je velmi široká. Přestože některá znich jsou značně složitá asofistikovaná, všechna mají své výhody anevýhody. Bez ohledu na složitost či inovativnost lze většinu přístrojů zařadit do jedné ze tří skupin: přístroje zajišťující konstantní velikost odporu vprůběhu celého pohybu, přístroje umožňující proměnlivý odpor (kontrolovatelný či nikoliv) vprůběhu celého pohybu apřístroje zabezpečující konstantní rychlost vprůběhu celého pohybu. Dále existují některé nové přístroje, které nezapadají do žádné ztěchto kategorií, například vibrační přístroje. Vtéto kapitole se budeme zabývat jak běžnými typy přístrojů, tak iněkterými méně obvyklými.

4.1Jednoduchý odpor

První skupina se týká přístrojů zajišťujících konstantní velikost odporu vcelém rozsahu pohybu. Jedná se onejjednodušší přístroje, zpravidla tvořené jen předmětem zajišťujícím odpor. Hmota tohoto přístroje, ať se jedná očinku či držák kotoučů, vytváří odpor prostřednictvím gravitace. Kdykoliv se pokusíme zvednout nějaký předmět, musíme překonat gravitační sílu táhnoucí předmět kzemi. Typ svalové kontrakce používaný při zdvihání volných předmětů se nazývá izotonický. Název je odvozen od pojmu svalový tonus (napětí) avyjadřuje fakt, že hmotnost břemene se vprůběhu pohybu nemění. Vpřípadě, že je objekt příliš těžký anelze sním pohnout, se taková svalová kontrakce nazývá izometrická. Jelikož pro silový trénink lze ztohoto pohledu použít hmotu prakticky jakéhokoliv předmětu, je tato skupina nejrozsáhlejší azahrnuje nejširší škálu různých přístrojů.

Volná zátěž

Termínem volná zátěž (free weights) se označují přístroje, které se při posilování celé, jako jeden předmět zvednou apoloží, ase kterými lze pohybovat libovolným směrem ajakýmkoliv způsobem. Technicky vzato lze za volnou zátěž považovat jakýkoliv předmět, ale vsilovém tréninku se jím obvykle mají na mysli velké činky snakládacími kotouči, jednoruční činky aod nich odvozené přístroje.

Činky

Velká činka (obouruční osa) je tyč, na niž jsou nakládány kotouče. Obvyklá délka je 150 až 220cm, vždy záleží na typu činky. Těch existuje hned několik:

■Olympijská osa – speciální typ velké činky používaný ve vzpírání, vsilovém trojboji, ale ivposilovnách. Činka váží 20kg aje dlouhá 220cm. Průměr konců činky je 5cm aukládají se na ně olympijské kotouče. Průměr střední části, kde se činka drží, je 2,5cm aúchopová část je pro lepší držení částečně zdrsněna. Existuje ikratší verze olympijské činky.

■Standardní osa – podobně jako uolympijské činky je průměr úchopové části činky 2,5cm ana několika místech je povrch pro lepší úchop zdrsněn. Tato činka má průměr nakládacích konců činky 2,5cm; lze používat standardní kotouče.

■Pevná činka – činka, uníž nelze vyměňovat kotouče aměnit její hmotnost.

■Lomená (EZ) osa – zvláštní typ nakládací činky, která je na několik místech ohnutá, takže vypadá jako roztažené W. Zalomení umožňuje úchop, který je jakýmsi mezistupněm mezi plně supinovaným postavením ruky (spodní úchop) aneutrálním postavením. Důvodem zalomení osy je minimalizace zatížení zápěstí asoučasně zvýšení zatížení dlouhé hlavy bicepsu (tedy vnější části bicepsu).

■Silná činka (fat bar) – speciální jednoruční nebo nakládací činka, která je vúchopové části zesílená na 5, někdy ina 7,5cm. Trénink se silnou činkou umožňuje zvýšit sílu stisku. Výzkum však ukazuje, že používání silné činky pro tahy, jako jsou mrtvý tah, přítahy či zdvihy, vede komezení maximální hmotnosti, což může mít negativní dopad na hypertrofii daného svalu.

■Činka na dřepy (safety squat bar) – připomíná standardní nakládací činku se dvěma úchopy umístěnými kolmo na osu činky, vzdálenými od sebe přibližně 30cm. Tyto úchopy jsou polstrované, spočívají na ramenou aumožňují cvičící osobě uchopit je při dřepech jako madla.

■Trap bar – činka se střední částí ve tvaru diamantu. Při cviku stojí cvičící osoba uvnitř střední části adrží madla, která jsou umístěná kolmo na osu činky. Tato činka se používá pro trapézové výtahy apro mrtvý tah.

Obr. 4.1Standardní činka akotouče (vlevo) ve srovnání solympijskou činkou akotouči (vpravo)

Obr. 4.2Pevné činky na stojanu

Obr. 4.3Lomená osa

Kotouče jsou kulatá ocelová závaží, která se nakládají na osu nebo na kotoučové nakládací stroje. Existují dva základní typy kotoučů, které obvykle váží 1,25kg; 2,5kg; 5kg; 10kg; 15kg; 20kg a25kg:

■Olympijské kotouče – mají průměr středového otvoru 5cm anakládají se na olympijskou osu.

■Standardní kotouče – mají otvor velikosti 2,5 nebo 3cm apoužívají se pro standardní osu.

■Pogumované kotouče – olympijské kotouče spogumovaným okrajem pro omezení případného poškození podlahy při dopadu kotouče. Tyto kotouče se používají při vzpírání, kde se zdvihají apouštějí velké zátěže.

■Uzávěry – zarážky, kterými se kotouče na ose zajistí proti pohybu. Uzávěry používané ve vzpírání váží 2,5kg.

Jednoruční činka (jednoručka) je krátká osa určená především pro cviky jednou rukou. Obvyklá délka je 20 až 30cm. Zdrsněná uchopovací část bývá dlouhá asi 15cm. Některé jednoručky mají vyměnitelné kotouče anastavitelnou hmotnost, ale existují ičinky zjednoho kusu oceli – bez možnosti výměny kotoučů.

Obr. 4.4Činka na dřepy

Obr. 4.5Trap bar

Speciální volné zátěže

Některé předměty, které není možné zařadit mezi činky, také často představují vhodnou zátěž pro různé tradiční iméně tradiční cviky.

■Medicinbal – míč zgumy, plastu nebo zkůže různých velikostí – od velikosti volejbalového míče po basketbalový, shmotností od 0,4kg až do 6kg. Medicinbal lze použít pro odhodové cviky nebo pro simulaci cviků prováděných svelkou činkou či jednoručkami.

■Kettlebell – železné závaží připomínající dělovou kouli spřivařeným madlem. Vyrábí se vhmotnostech od 8 do 32kg obvykle odstupňovaných po 2,5 až 5kg. Může být používán krůzným cvikům, ale nejčastěji pro komíhání, vyhazování achytání.

■Hlavový postroj – kožený nebo nylonový pás, kjehož koncům je připevněn řetěz. Křetězu se připevňují kotouče acelé zařízení se upevní na hlavu, tak aby poskytovalo odpor pro cviky krku ašíje.

■Bederní pás se zátěží – krátký bederní pás, jehož konce spojuje řetěz, na který se připevňují kotouče zvyšující odpor při cvičení svlastním tělem, jako například při dřepech ashybech. Upevňuje se do křížové oblasti zad.

■Zátěžová vesta – jedná se onylonovou vestu skapsami, do kterých se vkládají ocelová nebo olověná závaží ohmotnosti 0,5 až 1kg. Celkovou hmotnost vesty lze měnit od 1 do 10kg ivíce. Používá se zpravidla pro zvýšení zátěže při cvičení svlastním tělem, např. ukliků akliků na bradlech.

■Pytle spískem – zpravidla jsou zhotoveny zplátna, kůže nebo zneoprenu ajsou naplněny pískem nebo ocelovými kuličkami. Vznikne tak zátěž snestálým těžištěm, které se přesouvá podle toho, jak se pytel drží apohybuje.

■Navíjení závaží na tyč – jednoduché zařízení skládající se zkrátké ocelové nebo dřevěné tyče s90 až 120cm dlouhým provazem uchyceným vjejím středu (viz obr. 4.8), na opačný konec provazu se připevní závaží. Používá se pro posilování předloktí. Při posilování flexorů se tyčí otáčí vpřed, při posilování extenzorů pak opačným směrem, ato tak dlouho, než se provaz zcela navine na tyč.

■Arm blaster – hliníkové zařízení používané kzabránění nežádoucích pohybů nadloktí při bicepsovém zdvihu. Řemen kolem ramen jej přidržuje ve správné poloze na břiše azadní část nadloktí tlačí při bicepsovém zdvihu proti opěrkám arm blasteru (viz obr. 4.9).

■Land mine adaptér – Toto nářadí představuje osy činky jedním koncem připevněnou kzemi volným, víceosým kloubem. To umožňuje na činku naložit závaží apohybovat jí ve více směrech aposilovat jak svaly středu těla, tak ihorní adolní polovinu těla (viz obr. 4.10).

Obr. 4.6Vyhazování medicinbalu

Obr. 4.7Záklony hlavy shlavovým postrojem

Obr. 4.8Navíjení závaží na tyč

Obr. 4.9Bicepsové zdvihy sarm blasterem

Obr. 4.10Použití land mine adaptéru pro mrtvý tah

Nářadí pro cviky svolnou zátěží

Pro cvičení svolnou zátěží existuje mnoho cviků, při kterých se kromě náčiní poskytujícího odpor používají irůzné lavice astojany.

Posilovací lavice – pro cvičení svolnou zátěží se používají různé typy lavic, které jsou zkonstruovány tak, aby umožňovaly daný cvik sčinkami. Zpravidla mají držáky na činku umožňující pohodlné uchopení činky na začátku cviku ajejí bezpečné odložení na konci série.

■Lavice na bench press – horizontální lavice svertikálním držákem činky.

■Nakloněná lavice na bench press – lavice zvednutá pod úhlem 35 až 45° kpodlaze, na níž se sedí tak, že hlava cvičící osoby je výše než její boky. Součástí lavice je odkládací stojan na činku astupátko pro dopomáhající osobu.

■Šikmá lavice na bench press – lavice skloněná pod úhlem 30 až 40°, na níž se leží tak, že hlava je níže než boky. Součástí lavice je istojan na činku.

■Lavice na tlaky ramen – lavice spolstrovaným sedákem azádovým opěradlem. Zádová opěra je umístěna vertikálně, tak aby při cvičení držela trup ve vertikální poloze. Součástí lavice je stojan pro činku, který je umístěn za hlavou cvičící osoby tak, aby šlo činku snadno uchopit apo skončení série ji zase pohodlně abez namáhání ramenních kloubů odložit.

■Scottova lavice – lavice se sedákem apolstrovanou podložkou na nadloktí nacházející se před cvičící osobou pod úhlem 45°. Před podložkou je stojan na činku. Cvičící osoba sedí na sedáku, nadloktí má opřená opodložku aprovádí bicepsový zdvih.

Volné lavice – některé lavice nemají stojany na velkou činku, protože se používají pro cvičení sjednoručními činkami. Patří mezi ně:

■Rovná lavice – pevná, nepolohovatelná lavice používaná pro cvičení vsedu nebo vlehu na břiše nebo zádech.

■Polohovatelná (šikmá) lavice hlavou nahoru – lavice směnitelným úhlem od horizontální polohy do vertikální. Hlava je výše než boky.

■Polohovatelná (šikmá) lavice hlavou dolů – lavice, ukteré lze nastavitněkolik poloh tak, že se hlava nachází níže než nohy. Používá se pro cviky na hrudník abřicho.

■Krátká lavice – lavice skrátkým sedákem anízkou zádovou opěrkou zajišťující oporu zad při tlacích nad hlavou atricepsových extenzích.

Stojany, na které se odkládá velká činka při různých cvicích.

■Stojan na velkou činku – univerzální bezpečnostní stojan, který tvoří čtyři vertikální nosníky, přibližně 2m vysoké a1,5m od sebe vzdálené, tvořící jakousi klec. Nosníky mají přibližně každých 5cm vyvrtané otvory, do kterých se připevňují držáky na činky. Do otvorů lze připevnit ibezpečnostní háky, na než lze činku odložit, pokud během cviku dojde ke svalovému vyčerpání ačinku není možné zvednout zpět do výchozí polohy. Stojan na velkou činku se obvykle využívá pro dřepy, výtahy atlaky.

■Stojan na dřepy – ocelová konstrukce sháky vrůzné výšce na položení činky, umožňující osobám různé tělesné výšky pohodlně sejmout činku ze stojanu aprovádět dřepy nebo jiné cviky ve stoji. Některé stojany na dřepy mají dva horizontální, paralelně umístěné nosníky (přibližně ve výšce 1m), které fungují jako bezpečnostní nosič pro případ, že cvičící osoba není schopná dokončit dřep.

Obr. 4.11Dřepy ve stojanu na velkou činku (a) ve srovnání sdřepy prováděními ve stojanu na dřepy (b)

Balanční pomůcky – existuje celá řada předmětů, které poskytují nestabilní podporu. Na rozdíl od lavičky, která je stabilní aposkytuje pevnou oporu tělu cvičící osoby, stabilizační předměty jsou nestabilní acvičení ztěžují. Tímto způsobem se pak rozvíjí síla stabilizačních svalů.

■Velký míč – někdy se používá termín cvičební nebo gymnastický míč. Jedná se onafukovací míč různých velikostí od 30 do 85cm. Při sedu nebo lehu poskytuje nestabilní oporu, čímž podstatně ztěžuje cvičení svelkou činkou nebo sjednoručkami. Lze jej použít ipři cvičení svlastním tělem, např. pro kliky azkracovačky.

■BOSU balance trainer – připomíná cvičební míč rozříznutý napůl spevnou stabilní plochou vespod. Poskytuje výhody velkého míče, ale nekutálí se, což zněj činí ideální náčiní pro rozvoj stabilizačních svalů při cvičení ve stoji.

■Balanční disk – malý disk sprůměrem 30 až 35cm avýškou 5 až 8cm vyrobený změkkého plastu, na kterém lze při silovém cvičení stát nebo sedět.

■Balance board – balanční dřevěná deska se zakulaceným spodním dílem. Někdy se používá při posilování ve stoji.

Obr. 4.12Tlaky na velkém míči

Obr. 4.13Balanční plošina

Obr. 4.14Balanční disk

Obr. 4.15Balance board

Běžné předměty

Dlouho předtím, než se rozšířilo používání činek, se využívaly různé předměty poskytující volnou zátěž, například kameny či pytle spískem. Dnes, přestože máme kdispozici vyvážené velké činky ijednoruční činky, se běžné předměty používají inadále (např. konzervy sjídlem nebo nádoby stekutinami), ato zejména vsituacích, kdy není standardní posilovací náčiní při ruce, anebo izáměrně, protože zvedání nevyvážených nestabilních předmětů (např. kamenů nebo pivních sudů) může podpořit rozvoj funkční síly. Pro silový trénink můžeme použít jakýkoliv předmět – třeba plechovku snakládaným hráškem, láhev svodou či cihlu. Kameny, kmeny apneumatiky jsou předměty, které se často používají ipři soutěžích vsíle. Tyto předměty lze však obvykle velmi špatně uchopit. Bez pevných úchopů arovnoměrného rozložení hmotnosti vyžaduje zvedání běžných předmětů lepší motorické dovednosti než standardní zvedání činek atrénink stakovými předměty pomáhá rozvíjet sílu stabilizačních svalů afunkční sílu.

Náčiní silných mužů – na celém světě roste popularita soutěží silných mužů (strongman). Silní muži musejí při soutěži zvedat různé neobvyklé předměty. Většina disciplín kombinuje maximální sílu asilovou vytrvalost avyžaduje, aby závodníci opakovaně zvedali těžké předměty nebo je co nejrychleji na určitou vzdálenost přemístili. Mezi často používané nástroje patří:

■Koule – velké atěžké žulové nebo betonové koule, které musejí silní muži zvednout apřenést. Průměr koule bývá od 35 do 150cm ahmotnost od 60 do více než 130kg. Při soutěži je úkolem závodníků obvykle zvedat ze země stále těžší koule apokládat je na stále vyšší podstavec (až 150cm vysoký!). Závodník, který dokončí úkol vnejkratším čase, vyhrává.

■Kmeny – pro soutěže silných mužů jsou typické předměty neobvyklých tvarů. Používají se objekty podobné kmenům asmadly pro lepší úchop. Jejich hmotnost se pohybuje mezi 90 a130kg, někdy ivíce. Vítězem je ten, kdo zvedne nad hlavu nejtěžší kmen. Existují itréninkové kmeny, které mají na koncích osu olympijské činky určenou pro nakládání kotoučů při tréninku.

■Pneumatiky traktoru – jejich hmotnost může být podle velikosti od 200kg do 400kg. Při soutěži vítězí ten, kdo překlápěním pneumatiku nejrychleji přepraví na určenou vzdálenost.

Tréninkové pomůcky – některé běžné předměty se používají pro rozvoj síly vtělocvičně nebo na hřišti. Unikátní vlastnosti předmětů (jako jsou např. nevyvážená hmota či progresivní hmotnost) poskytují přínos, který volné zátěže poskytnout nemohou. Mezi ně patří:

■Řetězy – ocelové řetězy připevněné na olympijskou činku poskytují progresivně rostoucí odpor při cvičení, jako např. při bench pressech nebo dřepech. Výhoda řetězů spočívá vtom, že jak se postupně zvedá jeden článek řetězu za druhým, roste vprůběhu pohybu ihmotnost břemene atím ivelikost odporu. Tento typ odporu poskytuje vzrůstající velikost odporu srostoucím rozsahem pohybu.

■Pivní sudy – prázdný pivní sud váží přibližně 12,5kg. Na okraji jsou sice připevněna madla usnadňující úchop, ale jeho válcovitý tvar jej činí při zdvihání obtížně kontrolovatelným. Někteří trenéři využívají sudů při tréninku funkční síly hráčů amerického fotbalu, basketbalu, baseballu, hokeje, ale ijiných sportovních odvětví.

Předměty každodenní potřeby – jako volné zátěže lze vpřípadech, kdy nejsou kdispozici činky, používat běžné předměty nacházející se vkaždé domácnosti. Mezi často používané předměty patří:

■Konzervy – jejich hmotnost může být od 0,25 do 0,5kg. Obdobně jako jednoručky je lze držet vrukou aje možné provádět cviky určené pro jednoručky. Vzhledem komezené hmotnosti se lépe hodí pro osoby se sníženou kondicí nebo pro cviky svelkým počtem opakování.

■Kanystry – plastové kanystry různých velikostí lze naplnit vodou nebo pískem. Madla umožňují uchopit je podobně jako činky (zvedají se však obtížněji). Hmotnost lze upravovat změnou množství vody nebo písku vkanystru.

Lidské tělo

Jako další formu odporu lze použít vlastní tělo či tělo tréninkového partnera.

Obr. 4.16Kliky na bradlech

Obr. 4.17Posilování ve dvojici

Vlastní tělo – kliky, shyby, kliky na bradlech, dřepy asedy-lehy jsou cviky, při nichž je odpor vytvářen vlastním tělem.

Hmotnost partnera – při tréninku spartnerem lze provádět různé cviky využívající hmotnosti partnerova těla jakožto břemene. Patří sem například veslování, bench press či dřepy.

Nářadí pro cvičení svlastním tělem – některá posilovací nářadí byla vytvořena speciálně pro cviky využívající hmotnost těla:

■Hrazda – jedná se ohorizontální tyč samostatně stojící nebo připevněnou na zeď, ribstole, strop nebo do dveřních zárubní, případně na jiný posilovací stroj (např. na stojan na velkou činku nebo crossover).

■Bradla na kliky – paralelní tyče umístěné tak vysoko, aby bylo možné mezi nimi provádět kliky. Mohou být používány ipro vznosy adalší cviky. Některé stroje jsou konstruovány tak, že se bradla ksobě přibližují, díky čemuž lze cvičit srůznou šíří úchopu.

■Stojan na přednožování (empire) – stroj skládající se zdlouhé, vertikálně umístěné polstrované lavice smadly aspolstrovanými opěrkami pro paže. Cvičící osoba se nachází vpodporu na předloktích, záda se opírají opodložku. Některé stojany na přednožování jsou současně vybaveny bradly na kliky.

■Lavice na hyperextenze – stroj skrátkou polstrovanou lavicí aopěrkami pro nohy, které jsou ve stejné výšce jako lavice. Při cviku spočívá pánev na lavici, nohy jsou fixovány pod opěrami. Tato poloha umožňuje volný pohyb trupu při extenzi zádových svalů.

■Závěsný posilovací systém TRX – systém, díky němuž se výtahy staly populárními. Ale již dlouho před jeho představením byly hojně používány lana ařetězy smadly. Dnes existuje řada různých modifikací vycházejících zTRX. Závěs je tvořen řemeny znylonu nebo plátna, na které se zavěsí část těla (zpravidla paže nebo nohy); zbytek těla tvoří břemeno. Takto lze provádět například veslování.

Jednoduché posilovací stroje

Jednoduché posilovací stroje poskytují konstantní velikost odporu vprůběhu celého rozsahu pohybu. Patří mezi ně stroje slineárním vedením akabelové kladkové (cihličkové) stroje. Součástí stroje je břemeno volitelné hmotnosti, kterým se při cvičení pohybuje. Břemeno je buď vedeno pomocí tyčí, nebo prostřednictvím kladek alan či řetězů.

Obr. 4.18Přednožování na empiru

Obr. 4.19Veslování sTRX

Obr. 4.20Bench press hlavou nahoru na multipressu

Obr. 4.21Leg press

Stroje slineárním vedením – pro stroje slineárním ve dením je charakteristický pohyb břemene, které je vedeno na dvou tyčích omezujících jeho pohyb na lineární. Hmotnost břemene se obvykle zvyšuje přidáváním kotoučů.

■Multipress je typ stroje skládající se zvelké činky, která je vedena mezi vertikálními tyčemi omezujícími její pohyb vhorizontálním směru. Tyče dovolují pohyb činky pouze ve vertikálním směru avrůzných výškách jsou na nich umístěny bezpečnostní zarážky pro snadné odložení činky. Tento stroj se používá pro cviky využívající vertikální tlaky apřítahy, jako jsou dřepy či bench press.

■Leg press je stroj, na kterém jezdí po dvou tyčích umístěných pod úhlem přibližně 45° posuvný vozík. Sedák pro cvičící osobu je umístěn tak, aby vsedu nohy spočívaly na vozíku. Po uvolnění bezpečnostní zarážky se vozík může volně pohybovat po vodicích tyčích. Bohužel vtomto postavení není přirozený pohyb nohou lineární, ale zakřivený. Proto někteří výrobci vyrábějí takové stroje na leg press, které umožňují provádět zakřivený pohyb, čímž se omezuje zatížení kolen.

■Hack dřep je stroj podobný leg pressu, ale cvičící osoba při cvičení stojí. Polstrovaný posuvný vozík se pohybuje po dvou tyčích pod úhlem 50 až 80°. Cvičící osoba se zády opírá opolstrovanou opěru vozíku aramena má fixována pod ramenními opěrami. Po uvolnění bezpečnostní zarážky pak provádí dřepy avozík sbřemenem poskytuje přídavný odpor.

Kladkové stroje – jsou založeny na jednoduchém systému kladek. Nejjednodušší stroj se skládá zlana vedeného přes kladku (nebo více kladek), které je připevněné kbřemenu. Kladka bývá volně rotující kolečko sdrážkou, které mění směr působící síly. Tento mechanismus umožňuje vyvinout sílu vrůzném směru, např. horizontálně. Břemeno představuje sada závaží („cihliček“ – obvykle obdélníkového tvaru), znichž každé váží 5 až 10kg apohybuje se vertikálně po vodicích tyčích. Každé ze závaží má vyvrtanou díru, do níž se umístí zarážecí kolík procházející závažím do tyče, kníž je připevněno lano. Při vyvinutí síly na lano dojde ke zvednutí cihly skolíkem avšech cihliček nacházejících se nad kolíkem. Hlavní výhodou kladkových strojů je fakt, že lano lze tahat vrůzných směrech, čímž je zajištěna konstantní velikost svalového napětí vprůběhu celého pohybu.

Madla – aby bylo možné závaží na kladkových strojích účinně využít, připojují se na opačný konec lana různá držadla. Madlo je slanem spojeno obvykle karabinou. Pro různé cviky se používají různá madla jako:

■Tyč se zahnutými konci (lat bar) se používá především pro posilování širokého zádového svalu (latissimus dorsi) adalších svalů zad na horní kladce.

■Tyč pro paralelní úchop má na koncích madla uchycená kolmo na osu tyče, jež umožňují neutrální polohu rukou při přítazích.

■Lomená (EZ) tyč má podobný tvar jako EZ osa – čili tvar roztaženého W. Někdy je osazena otočnými madly, která omezují namáhání zápěstí. Používá se především pro bicepsové zdvihy nebo tricepsové tlaky.

■Krátká rovná tyč je tvarem podobná olympijské čince, ale je mnohem kratší (měří přibližně 50cm) aněkdy je vybavenaotočnými madly. Tyč lze použít pro různé cviky, např. pro tricepsový tlak, bicepsový zdvih (podhmatem inadhmatem) či svislý přítah.

■Triangl je držadlo, které má dvě krátká, navzájem spojená paralelní madla. Používá se především pro veslování apřítahy súzkým úchopem.

■Dlouhé madlo (adaptér) má tvar obráceného V. Díky jeho protáhlému tvaru je při tricepsových přítazích částečně omezeno zatížení zápěstí. Používá se také pro veslování adalší cviky.

■Jednoruční madlo ve tvaru D připomíná třmen sotočným úchopem. Používá se pro jednostranné cviky, jako jsou upažování, veslování, zdvihy či tricepsové přítahy.

■Madlo na přítahy připomíná tvarem převrácené Vnebo Uapoužívá se především pro tricepsové přítahy.

■Lano – silný provaz skovovými konci (případně uzly) aokem na spojení skarabinou, který se používá pro cviky typu tricepsového přítahu, kladivového zdvihu nebo zkracovaček na kladce.

■Kotníkový popruh je široká manžeta připínající se do karabiny, která se používá pro cviky na nohy, např. pro přednožování apředkopávání.

Obr. 4.22Crossover

Obr. 4.23Karabina na konci lana

Obr. 4.24Tyč se zahnutými konci atyč pro paralelní úchop

Obr. 4.25EZ tyč akrátká rovná tyč

Obr. 4.26Triangl

Obr. 4.27Jednoruční madlo ve tvaru D

Obr. 4.28Lano

Obr. 4.29Kotníkový popruh

4.2Proměnlivý odpor

Tento typ posilovacích zařízení poskytuje proměnlivý odpor – ato buď kontrolovatelný, nebo nekontrolovatelný. Patří sem stroje kontrolovaně měnící velikost odporu vprůběhu pohybu apřístroje, unichž se velikost odporu vprůběhu pohybu mění nekontrolovatelným způsobem.

Excentrické posilovací stroje

Jedná se oposilovací stroje, které jsou vposilovnách nejvíce rozšířeny. Velikost odporu se zpravidla mění pomocí závaží (cihliček), avšak existují itakové stroje, na něž se nakládají kotouče.

Excentr je elipsa připevněná kpohybujícímu se rameni stroje, která vede kabel nebo řetěz. Cílem excentru je zajistit proměnlivý odpor, čímž se vprůběhu pohybu pocitově mění hmotnost břemene (ačkoliv skutečná hmotnost se samozřejmě nemění!). Důvodem proměnlivé velikosti odporu je fakt, že každý kloub má svou vlastní silovou křivku, proto je velikost síly produkovaná agonistickými svaly vrůzných úhlech kloubu různá. Například při bicepsovém zdvihu se síla agonistických svalů (zejména bicepsu) progresivně zvyšuje až do úhlu vlokti kolem 90°, apoté opět rychle klesá. Tento jev se nazývá ascendentní adescendentní silová křivka.

Jelikož existují tři typy silových křivek, používají se itři typy excentrů tvarem odpovídající silovým křivkám.

■Ascendentní adescendentní křivka. Tuto křivku jsme již popsali na příkladu bicepsového zdvihu. Utéto křivky dochází kpostupnému narůstání síly přibližně do poloviny pohybu, poté následuje postupný pokles síly do konečné polohy cviku. Silová křivka tvarem připomíná zvon nebo obrácené písmeno Usnejvětším poloměrem zakřivení ve středu křivky.

■Ascendentní křivka. Uascendentní křivky síla postupně narůstá vprůběhu celého pohybu. Příkladem je např. bench press. Čím dále je břemeno od hrudníku, tím jsou agonisté silnější. Ascendentní excentr má největší zakřivení na distálním konci.

■Descendentní křivka. Udescendentní silové křivky síla vprůběhu pohybu postupně klesá. Příkladem je veslování, kde síla agonistů klesá spolu spřibližováním madla ktělu. Zakřivení excentru je největší na proximálním konci.

Pákové posilovací stroje Pákové posilovací stroje využívají pro napodobení silových křivek posilovaných svalů páky sprotiváhou. Tím, že mění hmotnost protiváhy, mění vprůběhu pohybu velikost odporu – podobně jako excentrické stroje. Jako břemeno slouží obvykle kotouče, ale někdy se používá icihličkový systém. Příkladem pákového posilovacího stroje je Hammer Strength.

Obr. 4.31Hammer Strength

Odpor vtahu

Některé posilovací přístroje nepoužívají pro vytvoření odporu hmotu, ale využívají energii materiálů. Mezi přístroje, které vytvářejí odpor při tahu, patří různé pružiny aelastické pomůcky. Tyto přístroje poskytují pouze ascendentní odpor, jelikož velikost odporu vprůběhu pohybu roste.

Obr. 4.30Typy excentrických posilovacích strojů: ascendentní adescendentní excentr (a), ascendentní excentr (b) adescendentní excentr (c)

Pružiny

Síla, kterou pružina vyvíjí, ji vpřípadě, že dojde kjejímu stlačení či natažení, snaží vrátit do výchozí pozice. Velikost odporu pružiny závisí na materiálu aprůměru spirály. Velikost odporu se mění ise změnou vzdáleností konců pružiny od výchozí pozice při stlačení nebo tahu. Čím větší je vzdálenost, tím větší bude odpor. Tento parametr se nazývá tuhost pružiny. Kvůli její neměnitelné tuhosti je nutné volit takovou pružinu, jejíž maximální velikost odporu nepřekročí maximální silové schopnosti cvičící osoby, protože vopačném případě by nebylo možné cvičení provést. Obvykle to znamená, že vprůběhu první poloviny pohybu je velikost odporu nízká. Posilovacích přístrojů na principu pružin je celá řada. Patří mezi ně přístroje oblíbené vpadesátých letech minulého století, jako například Bull Wolker. Přestože vývoj posilovacích strojů již pružinový systém překonal, některé pružinové přístroje se používájí dodnes; jsou to například posilovače ruky, posilovací stroje Pilates nebo posilovací stroje Stamina Gyrotonics.

Obr. 4.32Bull Wolker

Obr. 4.33Posilovač ruky

Elastické pásy alana (expandery)

Charakter odporu kladeného elastickými pomůckami je podobný jako upružin. Ovšem odpor vzniká pouze tehdy, pohybují-li se konce přístroje směrem od sebe. Stejně jako pružiny jsou ielastické materiály tuhé, proto se srostoucí vzdáleností konců pásů zvyšuje velikost odporu (viz obr. 4.34). Tento typ zatížení je znám jako lineárně proměnlivý odpor aoproti volným zátěžím poskytuje řadu výhod. Jelikož se odpor zvyšuje snatažením expanderu, je jejich použití vhodné pro posilování rychlých svalových vláken arozvoj maximální avýbušné síly. Jelikož jsou lehké asnadno přenosné, využívají se často vdomácnostech nebo na cestách. Mohou se připevnit kvolným zátěžím aposkytnout jak izotonický odpor volné zátěže, tak ilineárně proměnlivý odpor expanderu. Výzkum ukazuje, že tato metoda poskytuje vynikající výsledky vrámci rozvoje maximální síly. Pásy bývají obvykle barevně odlišené podle míry tuhosti (viz tab. 4.1).

Tab.4.1 Velikost odporu elastických pomůcek

Barva

materiálu

Velikost odporu

Doporučení pro uživatele

Žlutá

Velmi malý

Děti azačínající cvičenci.

Zelená

Malý

Červená

4.3Rychlostní (izokinetické) stroje

4.4Netradiční anové přístroje

Vibrační stroje

Elektronické apočítačové posilovací stroje

Pneumatické posilovací stroje

Hydraulické posilovací stroje

Bodyblade

4.5Shrnutí

Table of Contents

Část I Základy tréninku

1 Základní informace

1.1 Definice síly

1.2 Druhy svalové činnosti

1.3 Principy silového tréninku

1.4 Zahřátí, protažení a zklidnění

1.5 Shrnutí

2 Tréninkové proměnné

2.1 Výběr cviků

2.2 Pořadí cviků

2.3 Počet sérií

2.4 Velikost odporu

2.5 Přestávky mezi sériemi

2.6 Další faktory

2.7 Shrnutí

3 Tréninkové cykly

3.1 Klasická periodizace

3.2 Reverzní lineární periodizace

3.3 Vlnovitá periodizace

3.4 Mikrocykly

3.5 Kombinovaná periodizační schémata

3.6 Typy tréninkových cyklů

3.7 Shrnutí

4 Nářadí a náčiní

4.1 Jednoduchý odpor

4.2 Proměnlivý odpor

4.3 Rychlostní (izokinetické) stroje

4.4 Netradiční a nové přístroje

4.5 Shrnutí