Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Michal Vágner

Kondiční trénink pro tenis

Odborná recenze Mgr. Tomáš Novohradský

Kniha je monografie
Vydání odborné knihy schvílila Vědecká redakce nakladateství Grada Publishing, a.s.

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
obchod@grada.cz, www.grada.cz
tel.: +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400
jako svou 6413. publikaci

Fotografie Miroslav Šneberger, Michal Vágner
Odpovědná redaktorka Ivana Kočí
Jazyková úprava Eliška Tersago
Grafická úprava a sazba Jakub Náprstek
Formát ePub Štěpán Böhm
Počet stran 176
První vydání, Praha 2016
Vytiskla tiskárna TNM Print, s. r. o.

© Grada Publishing, a.s., 2016

ISBN 978-80-271-9500-8 (ePub)
ISBN 978-80-271-9499-5 (pdf)
ISBN 978-80-247-5814-5 (print)

Na úvod

Připravenost sportovce zahrnuje mnoho hledisek vedoucích k opakovanému sportovnímu výkonu. Jedním z nich je i fyzická připravenost, která se v posledních letech stala běžnou součástí tenisového tréninku a zahrnuje v sobě několik základních aspektů:

•zvyšování fyzické připravenosti běžně užívané jako rozvoj pohybových schopností;

•udržení fyzické připravenosti během hlavních turnajů během roku a připravenosti v různém prostředí a na různém tenisovém povrchu;

•prevenci proti úrazům a urychlení návratu po úrazech a různých problémech se zdravím.

Fyzická připravenost je základem, na kterém sportovci stavějí možnost projevit svou herní genialitu. Jinak řečeno, jejich opakované provádění herních dovedností je podmíněno zdravím a optimální úrovní fyzické připravenosti. Otázky vyplývající z rostoucí potřeby kondiční přípravy se zaměřují nejenom na specifická cvičení pro zlepšení hráče při hře, ale i na zdravotní komponenty a celkovou míru zatížení hráče. Jde o to, aby byly promyšleným přístupem do ní zahrnuty takové fyzické a zdravotní komponenty, které vedou ke dlouhodobému zvyšování a udržování optimální fyzické připravenosti.

Fyzická připravenost je souborem vlastností, které lidé získávají přes různé fyzické úsilí.[19] Ve skutečnosti se fyzická připravenost skládá z fyzických komponent a z velké části souvisí se zdravotními aspekty. Složky fyzické připravenosti je proto nutné chápat v určité rovnováze mezi fyzickými a zdravotními komponenty.

Tab. 1 Zdravotní a fyzické komponenty související s fyzickou připraveností

Zdravotní komponenty

Životospráva

Tělesné složení

Svalová odolnost

Kardiorespirační odolnost

Mobilita

(funkční kloubní rozsah při pohybové činnosti)

Fyzické komponenty

Síla

Rychlost

Vytrvalost

Koordinace

Pohyblivost

Fyzické parametry

Kondiční trénink atenisová příprava

Parametry fyzické přípravy

Fyzické požadavky vtenise

Svaly ajejich nervosvalová ametabolická adaptace

Kondiční trénink atenisová příprava

Kondiční trénink je jednou ze součástí přípravy profesionálního tenisty. Jeho podstata spočívá především vpravidelnosti apromyšleném začlenění dotenisové přípravy hráče. Skutečnost, že hlavní pohybovou činností je tenisový trénink, staví vhierarchii přístupu kondiční trénink do role přidružené. To je ovšem nutné chápat zněkolika pohledů. Na straně jedné není žádoucí tenisové tréninkové zatížení snižovat zdůvodu fyzické únavy zkondičního tréninku. Pokud se hráč cítí unaven, je vhodné zvolit potřebnou regeneraci, tak aby bylo možné trénovat vplné kvalitě. Na straně druhé je nutné respektovat období, kdy se tenisový trénink podřizuje kondiční přípravě.

Vtzv. makrocyklu, který představuje tenisovou sezonu jednoho roku, by se měly postupně střídat mikrocykly zaměřené na všeobecnou pohybovou připravenost ana specifickou tenisovou připravenost. Celkově se tak vkondiční přípravě střídá trénink zaměřující se na všeobecný rozvoj pohybových schopností stréninkem kopírujícím co nejvíce projevy hráče na kurtu. Doplňující pravidelnou součástí tréninku je rozvoj audržení dynamické astatické stability, flexibility (pohyblivosti) amobility.

Pro celkové poskládání kondiční přípravy je ale vždy nutné hráče vnímat jako individualitu. To znamená posoudit hráče zvíce parametrů, nikoli jenom zpohledu úrovně pohybových schopností.

Celkové posouzení vsobě zahrnuje:

1.životosprávu (pitný režim, stravu, denní návyky, spánek);

2.zdravotní komponenty (stabilizaci kosterního asvalového systému);

3.intelekt (pochopení aobjektivní znalosti hráče, jeho potřeby apřístup kživotu);

4.fyzické komponenty (úroveň alimity pohybových schopností);

5.tenisový projev (soulad kondiční přípravy stenisovým projevem);

6.sebedůvěru (potřebu fyzické připravenosti pro sebedůvěru při hře);

7.zpětnou vazbu (fyzické azdravotní testování, pravidelné rozhovory shráčem).

Parametry fyzické přípravy

Tato kapitola zahrnuje pojmy adefinice, které se používají vterminologii sportovního tréninku afyziologie zátěže. Rozdělení termínů na schopnosti adovednosti nebo na aerobní aanaerobní či maximální arelativní amnoho dalších výrazů se prolíná celým obsahem této publikace. Pochopení základních termínů výrazně zvyšuje schopnost rozlišovat informace uvedené vdalších kapitolách.

Terminologie sportovního tréninku[4],[19]

Sportovní trénink se zabývá promyšlenými postupy za účelem zvyšování nebo udržování fyzické připravenosti. Fyzická příprava je vrámci sportovního tréninku chápána jako komplex zhlediska myšlení amotorických procesů vedoucích ke všeobecné ispecifické připravenosti kherním či soutěžním výkonům.[23]

Cykly ve sportovním tréninku: časové období, ve kterém je systematicky přistupováno kdosažení stanoveného cíle (roční cyklus, makrocyklus, mezocyklus, mikrocyklus atréninková jednotka). Vtenise je možné tyto cykly rozdělit následovně: roční cyklus – celá roční sezona; makrocyklus – období mezi grandslamovými turnaji; mezocyklus – dvou až čtyřtýdenní období, kdy na sebe navazují jednotlivé turnaje nebo akce; mikrocyklus – týdenní až čtrnáctidenní tréninková nebo turnajová zátěž; tréninková jednotka – základní organizační celek tréninkového procesu.

Druh kontrakce: výběr druhu kontrakce podle potřeb sportu; vtenise se rozvíjí koncentrická aexcentrická kontrakce udolních končetin zdůvodu opakovaných startů se změnou směru, izometrická kontrakce středu těla zdůvodu přesného postavení trupu při úderech, excentrická kontrakce externích rotátorů, koncentrická kontrakce svalů účastnících se na pohybu paže zupažení nebo vzpažení do předpažení.

Fyziologie zátěže: obor zabývající se reakcí aadaptací těla na fyzickou námahu; získané informace jsou využívány při sestavování aprovádění různých fyzických programů.4

Maximální síla: síla, která je generována při jednorázovém výkonu.

Pohybová dovednost: učením získaný předpoklad účelně, rychle aúsporně řešit daný pohybový úkol.

Pohybová schopnost: vnitřní předpoklady organismu plnit různé pohybové činnosti (silové, rychlostní, vytrvalostní akoordinační schopnosti apohyblivost).

Relativní síla: síla, která je závislá na poměru mezi maximální silou ahmotností, sníž se provádí opakování výkonu.

Rychlost pohybu: rychlost provádění pohybu pro daný sport; vtenise se rychlost pohybu kombinuje spřesností.

Síla kontrakce: úroveň relativní amaximální síly; vtenise je rozvíjena především úroveň relativní síly.

Skladba cviků: skladba pohybů, která se obecně řídí podle principu variability nebo specifičnosti.

Specifičnost cviků: výběr cviků podobajících se závodnímu výkonu, zpravidla se volí vobdobí zápasů, parametry specifičnosti cviků: druh kontrakce, rychlost pohybu, síla kontrakce apohybový vzorec.

Tréninková zátěž: skládá se zmnožství práce (objemu) anáročnosti práce (intenzity).

Variabilita cviků: výběr různých cviků; zpravidla se volí vobdobí začátku přípravy nebo po rekonvalescenci.

Volba cviků do tréninkové jednotky: cviky jsou do tréninkové jednotky zařazovány surčitým cílem; vkondičním tréninku pro tenis je možné použít několik přístupů:

•cviky komplexní – pro zatížení několika svalových skupin, nebo cviky izolované – pro zatížení jedné svalové skupiny;

•cviky tlakové – kdy tlačíme proti odporu, nebo cviky tahové – kdy je naopak odpor vytvářen během přitažení;

•cviky antagonistické – kdy procvičujeme svaly proti sobě (jedním cvikem procvičujeme například prsní sval adruhým sval zádový);

•cviky podle druhu kontrakce – tzv. izometrické, izokinetické nebo excentrické;

•cviky vsouladu sprincipem přednosti – na úvod zařazujeme cviky pro zlepšení oslabené partie;

•cviky aktivační – vpřípadě, kdy zařazujeme lehký cvik jako přípravu na cvik těžký;

•cviky kompenzační – kdy jedním cvikem zatížíme požadovanou svalovou skupinu adruhý cvik volíme pro její kompenzaci.

Zotavení: odpočinek mezi tréninky, při kterém dochází kadaptaci na vyvolanou stresovou situaci.

Zvyšování tréninkové zátěže: postupné zvyšování objemu nebo intenzity vedoucí kvyvolání nové stresové situace.

Terminologie fyziologie zátěže[4],[19]

Alaktátová složka metabolismu: zabezpečuje aktuální energetické potřeby bez okamžitého adostačujícího využití kyslíku abez vzestupu kyseliny mléčné vkrvi

Aerobní: způsob přeměny energie vyžadující kyslík.

Aerobní kapacita: celkové množství aerobní práce.

Aerobní metabolismus: většina energie potřebné pro podporu cvičení, které přesahuje dvě až tři minuty, poskytuje aerobní nebo oxidační energetický metabolismus.

Agility: schopnost měnit pohyb vrychlosti as přesností.

Akcelerace: zahájení pohybu scílem dosažení maximální rychlosti.

Anaerobní: způsob přeměny energie, která nevyžaduje přítomnost kyslíku.

Anaerobní kapacita: celkové množství anaerobní práce.

Anaerobní glykolýza: proces využití glykogenu jakožto zdroje energie bez kyslíku; laktát (kyselina mléčná) je vedlejším produktem tohoto procesu

Anaerobní metabolismus: typ energetického metabolismu, který nevyžaduje kyslík.

Anaerobní práh: přechodový bod, kdy aerobní metabolismus již nesplňuje energetické nároky aje nutné čerpat energii ze zdrojů nezávislých na kyslíku; při překročení anaerobního prahu se zvyšuje koncentrace laktátu vkrvi.

Adenosintrifosfát (ATP): energie uvolněná zpotravy a uložená ve svalu formou ATP; je-li ATP kdispozici, uvolňuje se zní energie.

Decelerace: zastavení pohybu vco nejkratším možném čase amaximální stabilitě

Dynamické cvičení: alternativní kontrakce arelaxace kosterního svalu nebo svalů, způsobující částečný nebo kompletní rozsah pohybu prostřednictvím kloubu.

Extenze: pohyb při kterém dochází kprotažení (natažení).

Excentrická kontrakce: zahrnuje prodlužování svalu při zvyšujícím se napětí aje také známa jako tzv. negativní cvičení; excentrické kontrakce se používají při odolávání gravitaci.

Flexe: pohyb při kterém se zmenšuje kloubní úhel (ohnutí).

Flexibilita: řízený rozsah pohybu; rozsah je dán funkcí pružnosti šlach, vazů aokolní měkké tkáně (ovládání těla je možné při každém stupni pohybu, ato zejména ukoncových rozsahů).

Fyzická aktivita: pohyb kosterních svalů, který vede kenergetickému výdeji.

Fyzická zdatnost: schopnost vykonávat fyzickou aktivitu.

Glykogen: forma sacharidů; je uložen vjátrech ave svalech.

Glykolýza: přeměna jednoduchých cukrů na jednodušší sloučeniny (především na pyruvát alaktát); tento proces je anaerobní.

Intervalový trénink: velmi intenzivní cvičení, kdy se vysoká intenzita střídá snízkou intenzitou; cvičení během intervalů je obvykle anaerobní.

Izotonická kontrakce – svalová činnost, při které se mění délka svalu, ale napětí zůstává přibližně stejné.

Izometrický (statický): sval se neprodlužuje ani nezkracuje, ale zvyšuje své napětí; energie se ztrácí ve formě tepla; při tomto typu cvičení nedochází kžádnému pohybu.

Kardiorespirace (kardiorespirační): schopnost srdce, plic acév přenosu kyslíku aodstranění odpadních produktů, které vznikají při cvičení, ze svalu.

Kontrakce svalu (kontrakční): zkrácení svalu azvýšení napětí; známá také jako tzv. pozitivní cvičení.

Koordinace: schopnost používat smysly kpřesnému provedení činnosti (například koordinace paže–oko).

Kyselina mléčná (laktát): vedlejší produkt anaerobního metabolismu.

Maximální spotřeba kyslíku (VO2max): míra aerobní zdatnosti; maximální rychlost spotřeby kyslíku pro aerobní využití energie při cvičení, jež se standardně vyjádřuje vlitrech za minutu nebo vmililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za minutu (ml/kg.min).

Metabolismus: fyzikální achemické procesy, které udržují funkce organismu.

Plyometrie: rychlé protažení svalů před kontrakcí.

Reakční doba: doba mezi příjmem signálu areakcí na něj.

Rychlost: schopnost provádět pohyb vkrátkém časovém úseku.

Srdeční tep: počet srdečních úderů za minutu.

Svalová síla: síla generovaná svalem nebo svalovou skupinou, schopnost svalu vykonávat práci nebo odolávat odporu azajistit kontrolu pohybu vjeho plném rozsahu.

Svalový výkon: schopnost svalu vytvářet sílu vpožadované době.

Svalová rychlost: schopnost svalu vykonat rychlý pohyb.

Svalová vytrvalost: schopnost svalu nebo svalové skupiny opakovaně pracovat submaximální silou.

Vaz: tkáň, která posiluje spojení kostí.

Požadavky na fyzickou kondici vtenise

Tenisový zápas může trvat od 30 minut až do několika hodin. Například finále Australian Open vroce 2012 mezi Novakem Djokovičem aRafaelem Nadalem trvalo téměř 6,5 hodiny. Každá tenisová výměna obsahuje několik úderů, při kterých je tenista nucen startovat do různých směrů. Po každém startu musí pohyb zkoordinovat tak, aby byl schopen odehrát míček zpět do kurtu různými druhy úderů. To vše musí opakovat soustředěně ave vysokém tempu. Vysoké tempo, resp. rychlost apřesnost míčků, je tak jedním zhlavních rozdílůvúrovních profesionálního tenisu.

Zatížení vůči odpočinku je při tenisovém zápase přibližně 1:2 stím, že hrací čas během zápasu trvajícího více než 1 hodinu améně než 4 hodiny tvoří přibližně 20 až 30% zcelkového času.[1] Během tenisového zápasu se tak vzávislosti na povrchu, míčcích anadmořské výšce hráči podrobují následujícímu pohybovému zatížení:[2]

•Průměrná výměna trvá přibližně 10 sekund. Podle jiných autorů je 10 sekund maximální dobou. Umužů se uvádí přibližně 3 až 7 sekund aužen 5 až 9 sekund. Vzávislosti na povrchu se snižuje průměrná doba trvání výměny, a to na trávě na 2až 5 sekund, na tvrdém povrchu pak na 4 až 8 sekund ana antukovém povrchu na 5 až 9 sekund.

•Mezi výměnami je maximálně 25sekundová pauza.

•Vprůměru hráč během výměny absolvuje pohyb do čtyř stran, který nepřesahuje vzdálenost 3 metrů vjednom směru.

•Zápas běžně trvá od 30 minut až po 4 hodiny.

Hráči tak během zápasu naběhají 5 až 8 kilometrů.[3] Ztoho převážnou většinu těchto kilometrů naběhají při pohybu ze strany na stranu azbytek při pohybu vpřed avzad včetně sprintů do všech směrů. Tenis je na základě těchto herních parametrů definován jako nesouvislý acyklický anaerobní sport saerobní fází zotavení.[1] Opakované starty nebo sprinty do všech směrů závisejí především na anaerobních komponentech, ale jejich projev je nutné udržet během celého zápasu. Aktuální potřeba se liší vzávislosti na podmínkách určujících tempo hry. Celkově je však možné shrnout, že rychlost, funkční síla aagility jsou nejdůležitějšími fyzickými komponenty vtenise.[31]

Tenisové údery jsou prováděny různou rychlostí atechnikou. Výsledný úder musí být přesný adostatečně rychlý. Kpřesnosti provádění úderů hráči potřebují rozvíjet výběrovou reakční rychlost pro zlepšení reakce na letící míček, koordinační pohybové schopnosti – jako předpoklad účelně prováděných dovedností vproměnlivých podmínkách, rychlostní asilové schopnosti pro pohyb aovládání rakety avneposlední řadě pak pohyblivost amobilitu pro provádění pohybu vplném rozsahu. Převážná většina úderů je kromě servisu prováděna převážně za pohybu, tedy bez dostatku času na srovnání postoje. Při dobíhání míčků je optimální nastavení těla závislé na práci dolních končetin, které často provádějí několik krátkých kroků nebo skluz před samotným odehráním úderu anásledný návrat na střed hřiště. Hráči se tak po kurtu pohybují všemi směry, ale převážně zahajují pohyb do stran. Trénink dolních končetin by proto měl vést kjejich vyrovnanosti apřipravenosti kpohybu do všech směrů. Při dobíhání míčku je mnoho úderů pod časovým tlakem odehráno vnestabilní pozici, proto je nutné do kondiční přípravy zařazovat tréninky zaměřující se na statickou adynamickou rovnováhu. Během samotných výměn se neustále střídají pozice vyžadující koncentrické, excentrické iizometrické zapojení svalů, ato opakovaně, vprůměrném rozmezí dvou hodin. Všechny tyto svalové kontrakce by měly být cíleným tréninkem rozvíjeny. Vneposlední řadě je nutné nezapomínat na turnajový program zápasů, který nedovoluje organismu po těžkém zápase plnou regeneraci. Proto nesmí hráč zapomínat na pravidelná kompenzační cvičení, uvolňovací cviky aregenerační procedury.

Svaly ajejich nervosvalová ametabolická adaptace

Svalová odolnost apřipravenost je jednou ze základních komponent, pomocí které se mohou projevovat iostatní pohybové schopnosti. Kosterní svalstvo tvoří celkem 40 až 50 % hmotnosti těla (10 % je hladká asrdeční svalovina). Kosterní svaly, kterých je přes 600, také představují zásobárnu energie potřebnou nejenom pro pohybovou činnost. Ve svalech je uloženo vzávislosti na opakovaném zatěžování organismu přibližně 200 až 600gramů glykogenu.

Lidské tělo tvoří celkem tři typy svalů:

1.hladké svalstvo;

2.příčně pruhované svalstvo (kosterní svalstvo);

3.příčně pruhované srdeční svalstvo.

Všeobecně je příčně pruhované svalstvo rozděleno do třech základních typů:

Metabolická adaptace

Nervosvalová adaptace

Svaly účastnící se při tenisových úderech

Trapézový sval (m. trapezius)

Rhombický sval (m. rhomboidei)

Vzpřimovače trupu

Velký prsní sval (m. pectoralis major)

Malý prsní sval (m. pectoralis minor)

Pilovitý sval přední (m. serratus anterior)

Bránice (diahphragma)

Přímý sval břišní (m. rectus abdominis)

Zevní šikmý sval břišní (m. obliquus externus abdominis)

Vnitřní šikmý sval břišní (m. obliquus internus abdominis)

Příčný sval břišní (m. transversus abdominis)

Čtyřhranný sval bederní (m. qudratus lumborum)

Velký, střední amalý hýžďový sval

Dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris)

Čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris)

Deltové svaly (m. deltoideus)

Nadhřebenový sval (m. supraspinatus)

Podhřebenový sval (m. infraspinatus)

Malý avelký oblý sval (m. teres minor et major)

Podlopatkový sval (m. subscapularis)

Dvojhlavý sval pažní (m. biceps femoris)

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)

Svaly předloktí

Doporučení