Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Helena Jarkovská, Markéta Jarkovská

POSILOVÁNÍ S VLASTNÍM TĚLEM

494krát jinak

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel.: +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400

jako svou 6266. publikaci

Odpovědná redaktorka Ivana Kočí

Jazyková úprava Eliška Tersago

Grafická úprava a sazba Jakub Náprstek

Formát ePub Štěpán Böhm

Fotografie Miroslav Šneberger

Počet stran 264

Druhé vydání, Praha 2016

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s.

© Grada Publishing, a.s., 2016

Cover Design © Grada Publishing, a. s., 2016

ISBN 978-80-271-9288-5 (epub)

ISBN 978-80-271-9287-8 (pdf)

ISBN 978-80-247-5730-8 (print)

Poděkování

Nesmírně si vážím svých nejbližších, kteří mě v průběhu publikační činnosti podporovali v mém koníčku a povolání. Děkuji své dceři, která si zvolila stejnou profesi, a stala se tak mou partnerkou. Právě ona mě vytrvale povzbuzuje k aktivnímu cvičení i v mém seniorském věku a já mám opravdovou radost z toho, že je mou vysněnou pokračovatelkou kvalitní a profesionálně vedené rekreační gymnastiky.

Děkuji nakladatelství Grada za vydání i této, v pořadí již sedmé mojí knihy. Velký dík patří panu fotografovi Miroslavu Šnebergrovi, který připravil pro tuto publikaci, i všechny ostatní mé knihy, kvalitní obrazovou dokumentaci. Také děkuji všem demonstrátorům, kteří trpělivě pózovali při fotografování – Markétě Jarkovské, Janu Kašparovi, Lucii Plevové a dalším.

Úvod

V letech 1964 až 1969 jsem studovala na Fakultě tělesné výchovy a sportu UK v Praze, kde se mou hlavní specializací stala sportovní gymnastika. V pozdější praxi jsem se jí však nikdy nevěnovala. Moje tělocvikářská cesta životem se totiž (zásluhou různých životních zkušeností a mých učitelů z fakulty) odvíjela trochu jiným směrem. Na katedře gymnastiky jsem poznala mnohé pedagogy tělocvikáře, kteří mě zaujali osobitým přístupem a svými znalostmi z teorie i praxe kondiční gymnastiky. Už tehdy jsem věděla, že vrcholový sport pro mou budoucnost není to pravé. Za toto rozhodnutí vděčím panu profesoru Bohumilu Kosovi, Zdeňku Teplému, profesoru Serbusovi a úplně nejvíc pak paní profesorce Zlatě Wálové. Byli to oni, jejichž zásluhou se stala rekreační kondiční gymnastika (někdy také účelová gymnastika či dnes nazývaná funkční gymnastika) mým velkým koníčkem a celoživotní prací. Jejich publikace o kondiční gymnastice se mohly už tehdy v 70. letech zařadit mezi ty nejlepší odborné publikace, a to i v zahraničním měřítku. Avšak osud a doba jim příliš nepřály. Jejich Kondiční gymnastika – 1500 základních cvičení se pro mě osobně stala celoživotní učebnicí, i když je samozřejmé, že vývoj gymnastiky od té doby hodně poskočil vpřed, a to zejména v oblasti zdravotního zaměření.

Aerobní gymnastika (kondiční vytrvalostní cvičení) mně svou pohybovou jednoduchostí učarovala již v roce 1983. O dva roky později jsem pak vydala publikaci Aerobní gymnastika v nakladatelství Olympia a za další dva roky ještě knížku Gymnastika pro moderní ženu, kterou jsem napsala společně se svou paní profesorkou Zlatou Wálovou. V roce 2005 jsem, do třetice všeho dobrého, dospěla k rozhodnutí sepsat zásobník cviků pro posilování s vlastním tělem. A proč právě zásobník? Jednou mi pan profesor Kos předvedl svou sbírku cviků a pronesl: „Až budeš mít dost praktických zkušeností, napiš zásobník pro vaši dobu.“ A tak jsem to udělala. Ze své dlouholeté praxe a neustálého studia vím, že povinností každého instruktora či cvičitele je jeho neustálé vzdělávání a sledování vývoje nastupujících druhů cvičení s variabilním a pestrým obsahem. Je proto správné, že současné programy jsou dynamické, vysoce efektivní a zároveň koordinačně jednoduché – nepoužíváme v nich zbytečně často složité aerobní choreografie. Jejich výhodou je fakt, že nízký počet použitých zdravých a nezávadných cviků si každý snadno zapamatuje. A i z jednoduchého obsahu je možné vytvořit zajímavý a zábavný program. Opět se vrací móda již dříve osvědčených druhů hromadného cvičení, a to zejména s obsahem tanečních choreografií (dříve to byla oblíbená džezgymnastika, taneční gymnastika či například rytmická gymnastika).

Uběhlo již deset let od prvního vydání této knihy a spolu s dcerou Markétou jsme se nyní rozhodly vydat její rozšířené vydání. Velice nás potěšil velký zájem čtenářů o tuto publikaci. Dcera, kterou jsem celý její život zásobovala svými zkušenostmi, profesně dospěla a začala se mnou spolupracovat. A tak se při psaní prvního i druhého vydání této knihy stala jakousi mou odbornou kolegyní, moderní rádkyní a spoluautorkou dalších mých publikací.

Jsem obklopena ženami, které si svého zdraví váží. Chtějí mít nejen zdravé tělo, ale i dobře fungující mozek. Cvičí mnoho let, pravidelně a jsou v pohodě. I já jsem zásluhou rekreační gymnastiky překonala hodně životních průšvihů. Mojí největší radostí a pýchou jsou však mí žáci a mé žákyně, kteří absolvovali mnou založenou první soukromou školu aerobiku (přesně Českou školu aerobiku Heleny Jarkovské). Pro její akreditaci jsem si sestavila učební osnovy zcela podle svých představ, byla jsem přísná nejen na sebe, ale i na své studenty. Mnozí z nich si pak zvolili cvičitelskou profesi za své hlavní povolání a jsou z nich vynikající instruktoři a lektoři. Kdybych je zde všechny měla vyjmenovat, nestačilo by mi ani dvacet řádků. Za svůj největší úspěch považuji to, že se mi podařilo vytvořit a postupně začít propagovat český kreativní komerční aerobik. Pokud bych měla zhodnotit svou tělocvikářskou kariéru, tak si myslím, že jsem pro naplnění svých tvůrčích snů udělala vše, co bylo v mých silách.

A pro sebe si přeji, abych ještě dlouho mohla cvičit. Dost dobře nerozumím lidem, kteří pohyb zavrhují. Opovrhují tak péčí o své vlastní zdraví – tedy o svůj život. Přála bych si, aby gymnastika v jakékoli podobě zůstala pohybově přístupná, zábavná a účinná. To byla a stále je má hlavní životní vize.

Základem jakéhokoli gymnastického cvičení je a vždy bude práce a ovládání pohybů vlastního těla. Každý z nás je originál. Potřebujeme proto svou fyzickou stránku rozvíjet odlišným způsobem. Pro některé cvičence jsou určité cviky zdravotně nevhodné, pro jiné jsou naopak zcela přiměřené a vyhovující. Vždy respektujte své vlastní tělo a nebojte se poradit s tělovýchovným odborníkem.

Hodně zdravého cvičení vám přeje

Helena Jarkovská, březen 2016

Gymnastika jako základ cvičení

Gymnastika není účel, ale je prostředkem, jak výcvikem těla zušlechtit

a zdokonalit člověka, aby byl tělesně a duševně harmonický.

Jan Krištof Guts-Muts

Proč je gymnastika nejlepší

Gymnastika má velký vliv na kultivaci pohybu tím, že podporuje souhru svalových skupin, správné držení těla a rovnoměrný rozvoj organismu. Ovlivňuje přesnost, účelnost a hospodárnost pohybu, jeho plynulost a rytmičnost. Správně technicky zvládnuté pohyby působí esteticky a jsou pro svaly „výživné“. Pravidelné a správně zvolené cvičení ve spojení s dalším vhodným pohybovým režimem není přepychem, ale možností každého člověka zlepšit vlastní zdraví. Je to cesta vhodná pro každého.

Lidský organismus je důmyslně stvořen pro pohyb. Nečinností chátrá a poškozuje se. To platí nejen pro viditelné svaly těla, ale také pro mozek, srdce, cévy, plíce, kosti, klouby a páteř i pro další orgány. Cvičením můžeme zmírnit a postupně i odstranit bolesti páteře, kloubů a další ortopedické obtíže. Zároveň se jedná o vhodný způsob odstraňování nahromaděného stresu.

Pojetí gymnastiky se neustále vyvíjí tak, aby intenzivně působila na všestranný rozvoj člověka. Propracovávají se okruhy pohybových a výrazových prostředků – od nejjednodušších a nejpřístupnějších až po složitější a ty nejnáročnější, které již zasahují do oblasti umělecké tvorby. Také se upravují jednotlivé metodické postupy a cvičební náplň.

Gymnastika se rozčlenila podle uplatnění a podle převažujícího zaměření na různé druhy a formy, které se však vzájemně ovlivňují. Uvedeme si její tři hlavní skupiny.

1.Nejrozšířenější skupinou je všestranně rozvíjející, zdravotní a kondiční (funkční) gymnastika, do které zařazujeme všechny druhy rekreační gymnastiky. Provozují se pod různými názvy – například aerobik, kondiční, taneční, zdravotní, relaxační, redukční gymnastika a další. Některé názvy se přestávají užívat a objevují se nové, atraktivnější, převážně prezentované v angličtině.

2.V další skupině se pod názvem aplikovaná gymnastika využívá všestranně rozvíjejících, kompenzačních a regeneračních cvičení ve všech sportech podle výkonnostní potřeby.

3.Do poslední skupiny se řadí gymnastika s výkonnostním a soutěžním zaměřením. Sem patří např. sportovní a moderní gymnastika, sportovní aerobik, akrobacie a další.

Je důležité si uvědomit, že rozhodující není název, ale prospěšný, účelný a účinný obsah cvičení. Smyslem všech druhů gymnastických cvičení je tělesná a duševní relaxace, udržení či zlepšení zdraví, kondice a výkonnosti, tělesné zdokonalování a zdravé sebevědomí. A to všechno gymnastika dokáže.

Zázraky lidského těla

Rozumný člověk usiluje oživot bez bolesti,

nikoli oživot nepříjemný.

Aristoteles

Život je zdevadesáti procent údržbou těla iducha. Jak bude kvalitní, záleží na každém znás. Lékaři asociologové se vzácně shodují, že život je obrovský vytrvalostní výkon. Svaly jsou zázračným biologickým motorem, který vyrobí pohybem více energie než všechny možné motory, které kdy člověk sestrojil. Sval je pružná tkáň, která provede každý pohyb těla apohyb vnitřních orgánů. Nejvíce svalstva se nachází na dolních končetinách, nejméně pak na trupu ana hlavě. Největším svalem je sval hýžďový, nejdelším sval krejčovský na dolní končetině anejmenším svalem je sval třmínkový uložený vlidském uchu. Dobře vyvinuté svaly nám pomáhají vykonávat každodenní pracovní asportovní činnosti bez velké únavy. Díky nim se pohybujeme rychleji, jsme šikovní amáme dobrou fyzickou kondici. Náš organismus je odolnější vůči všem negativním jevům anaše postava vypadá dobře.

Lidské tělo se skládá ze tří druhy svalů:

1.svaly hladké – nejsou připojeny ke kostem, tvoří obal vnitřních orgánů aneustále pracují;

2.svalstvo kosterní – nejobjemnějším druh svalstva, který je ve spánku neaktivní;

3.srdeční sval – je zkombinován zhladkého akosterního svalstva, pracuje celý život aprovede kolem šestatřiceti milionů stahů za rok.

Vnašem těle se nachází celkem asi 630 svalů, které pracují (ato ive chvíli, kdy odpočíváme). Uvádí se, že jsou uloženy ve třech až čtyřech svalových vrstvách. Nejdelší jsou viditelné povrchové svaly. Nejkratší anejhlubší svaly tvoří střed těla (core). Mozek je všechny řídí akontroluje. Svaly nám pomáhají vyjadřovat naše pocity – jen samotný obličej jich má kolem třiceti akúsměvu potřebujeme celkem čtrnáct svalů! Zcelkové váhy zabírají svaly umužů 40 až 50% aužen 30 až 40 %. Do deseti let věku se síla rozvíjí uobou pohlaví stejně. Muži dosáhnou maxima síly mezi dvacátým atřicátým rokem, ženy dosáhnou maximální síly pouze do věku šestnácti let. Apouze do třiceti let si člověk sílu udrží, pak už jen klesá. Vpětašedesáti letech si muži umějí udržet až 80 % maximální síly.

Kostra – výztuž těla

Kostra je hlavní vnitřní oporou pro svaly, šlachy avazy. Najdeme na ní kosti končetin, zad ahrudníku obratle aploché kosti. Stavba kostry určuje tvar našeho těla. Nejdelší je kost stehenní, nejširší je pánev anejmenší kostí je pak třmínek vuchu. Kosti vytvářejí ochranná pouzdra pro řadu vnitřních orgánů aspolu se svaly apojivovými tkáněmi mají za úkol držet tělo pohromadě apohybovat jím. Některé kosti se vývojem spojily. Pánev (kyčel) je spojením kosti sedací, stydké akyčelní. Kost křížová, která je ukončením páteře, vznikla spojením pěti obratlů. Vnašem těle je více než 200 kostí, které se mezi sebou spojují pevně, tedy srůstem, švem nebo pohyblivě, tedy kloubem. Kloub je rozšířený konec kosti, který může mít různý tvar – apodle toho umí pracovat vrůzných směrech avrůzném rozsahu. Souhra kloubů asvalů tak zajišťuje všechny tělesné pohyby. Každý nesprávně provedený cvik může kloub poškodit. Pohyby, které provádějí klouby vzákladním postavení, se nazývají:

■ohnutí (flexe);

■natažení (extenze) neboli opačný pohyb kflexi;

■přitažení (addukce);

■odtažení (abdukce);

■otáčení (rotace);

■kroužení (cirkumdukce);

■úklon trupu do stran (laterální flexe);

■otáčení tělem či končetinami kolem svislé osy.

Svaly apohyb

Svaly, které nám umožňují vykonávat veškerý pohyb, se nazývají kosterní nebo také volní svaly. Je to příčně pruhovaná svalovina řízená centrálním nervovým systémem akontrolovaná naší vůlí acitem. Jednotlivé svaly jsou složeny ze svalových vláken ajsou hustě protkány vlásečnicemi anervovými zakončeními. Vlákna se pak shlukují do snopečků, snopců asvalových bříšek.

Svalová vlákna se skládají ze tří typů buněk, které se od sebe liší vzhledem ifunkcí:

1.Červená, pomalá vlákna mají bohaté cévní zásobení, jsou odolná proti únavě avydrží dlouho pracovat. Obsahují hodně myoglobinu atuků, ale jsou chudé na glykogen. Jedná se ovlákna senzymatickým vybavením pro vytrvalostní, tj. aerobní práci.

2.Bílá, rychlá vlákna obsahují více glykogenu. Při nedostatečném přísunu kyslíku znich získáme více energie. Intenzivně arychle se stahují arychle se unaví. Jejich enzymatické vybavení je vhodné pro anaerobní práci.

3.Přechodná vlákna jsou dvojího typu. Jedny mají charakter bílých vláken, ale funkci červených aopačně.

Kosterní svaly hrají významnou úlohu vpodpoře krevního oběhu. Jsou důležitým orgánem termoregulace (což je svalový třes při působení chladu na organismus) apomáhají nám při dýchání. Svaly kosterní jsou většinou párové, tedy na obou stranách těla stejné.

Jak svaly pracují

Každý sval vnašem těle má své jméno afunkci, ato podle svého uložení na těle. Souhra svalů akloubů je základem každého pohybu.

Sval přechází přes jeden nebo více kloubů aupíná se oběma konci šlachou na kostru. Na těle proti sobě pracují svaly ve skupinách, nikoli pouze vpárech (například svaly na přední straně těla vykonávají opačné pohyby než svaly na zádech). Svaly mají při každém pohybu různou úlohu. Jedna skupina svalů se zkrátí – vydá ze sebe sílu – adruhá ležící proti nim se pasivně napne – prodlouží se (sval se umí zkrátit až otřetinu své klidové délky; tato schopnost je rozhodující pro jeho práci). Tyto tzv. antagonistické skupiny svalů ve skutečnosti pracují daleko složitěji. Do jednoho pohybu se zapojuje idvacet pomocných svalů (synergistů), které základní pohyb vyladí tak, abychom tělo udrželi vrovnováze; nejsou tedy pro pohyb rozhodujícími svaly, pouze spolupracují. Svaly asvalové skupiny, které pohyb provedou atím rozhodují ojeho funkci, se nazývají agonisté. Svaly, které vykonávají pohyb opačný proti agonistům, nazýváme antagonisté. Svalům, které stabilizují kosti nebo části těla při provedení pohybu, říkáme svaly fixační (stabilizační).

Fyziologie svalové činnosti

Všechny svaly mají klidový svalový tonus – napětí. Toto pohotovostní, startovací napětí je rozhodující pro kvalitní svalovou kontrakci neboli smrštění svalu. Svalový tonus zajišťuje kontakt kloubních ploch, obstarává vzpřímené držení těla audržuje útroby vdutině břišní. Lidé, kteří mají silně ochablé svalstvo, mají zpravidla také snížené klidové napětí neboli hypotonii, která může vést až kúbytku svalové tkáně neboli atrofii. Často se unich objevuje ikloubní uvolněnost – hypermobilita.

Aktivní činnost svalu, při které se vyvíjí síla, se nazývá svalová kontrakce. Je projevem dráždivosti svalu na nervový podnět. Čím více svalových vláken je podrážděno, tím větší amohutnější je smrštění svalu avyvine se větší celková síla. Aby nervový podnět vyvolal smrštění, musí mít dostatečnou intenzitu, kterou označujeme jako prahový podnět. Na slabý podprahový podnět sval nereaguje.

Svalová kontrakce může buď vyvíjet sílu, nebo může měnit délku svalu, případně obojí. Podle toho používáme termíny kontrakce izometrická akontrakce izotonická. Vpraxi se včisté formě žádná znich téměř nevyskytuje. Při většině svalových činností se vyvíjí síla azároveň se mění idélka svalu.

1.Při izometrické kontrakci sval vyvíjí sílu, nezkrátí se ani se neprodlouží. Mění se pouze jeho napětí. Výsledkem je statická práce svalu, sval se nepohybuje (jako např. při cvičení ve výdržích).

2.Při izotonické kontrakci se plynule mění délka svalu, ale síla je stále stejná. Při stahu se přibližuje nebo oddaluje začátek akonec svalu, sval se pohybuje. Pohyb může být pomalý nebo rychlý. Výsledkem je dynamická práce svalu.

Vpraxi se pojem svalová kontrakce zahrnuje pod pojem svalová činnost. Mluvíme zde očinnosti statické, kdy převažuje svalová síla ve výdrži sminimální změnou svalové délky, adále očinnosti dynamické, pro kterou je charakteristické rytmické střídání kontrakce arelaxace srůznou účastní silového působení.

Podle charakteru pohybové činnosti se setkáváme například sčinností rychlostní, kdy se rychle střídá kontrakce srelaxací, nebo sdynamickou silovou činností, při které se zdůrazňují silové nároky. Trvání kontrakce je delší než relaxace. Tam, kde je rozhodující jemná koordinace pohybů, mluvíme očinnosti obratnostní. Pokud provádíme dlouhodobou svalovou činnost, mluvíme očinnosti vytrvalostní. Opakují-li se stále stejné pohybové stereotypy, mluvíme očinnosti cyklické. Je-li pohybová činnost proměnlivá, hovoříme očinnosti acyklické.

Další pojem, který je používán ve fyziologii svalové činnosti, je svalová práce. Pozitivní svalová práce je zevně patrnou vykonanou prací. Naproti tomu svalová práce negativní znamená brzdění, odpor nebo zpomalování proti silám, které působí zvnějšku. Příkladem může být výstup na kopec (práce pozitivní) asestupování zkopce (práce negativní). Vpřípadě posilovacích cviků se pohyb ze základní do konečné polohy rovná svalové práci pozitivní, pohyb zpět do základní polohy se rovná práci negativní.

Růst svalu

Svaly rostou do délky (jejich svalová vlákna se na koncích prodlužují) nebo tloustnou (rostou do šířky) – říkáme, že svaly mohutnějí. Mohutnění svalových vláken se nazývá hypertrofie.

Svalová tkáň nepatří mezi tkáně, ve kterých se svalové buňky obnovují. Zraněný sval se hojí pomalu avytváří se na něm vazivové jizvy. Svalové buňky se rozmnožují pouze vraném dětství, ato pouze když je dítě vedeno kvšestrannému pohybu.

Dělení svalů ajejich činnost

Podle funkce dělíme svaly na posturální (pomalé, tonické) afázické (rychlé).

I. Posturální svaly

Jejich hlavní funkcí je udržování vzpřímené polohy těla. Tyto svaly jsou vývojově starší, pomalu se unavují ajsou vytrvalé asilné. Mají lepší cévní zásobení, jsou odolnější amají vyšší práh dráždivosti. Rychle se regenerují. Tyto svaly pracují na našem těle nepřetržitě sneustálým napětím – staticky, ato vklidu ivpohybu. Posturální svaly mají sklon ke zkracování, proto je musíme protahovat. Zkrácené svaly nebolí, ale snižují rozsah pohybu vkloubech. Kjejich zkracování dochází vdůsledku nedostatečného množství kompenzačních (vyrovnávacích) cvičení opačného charakteru, mezi něž patří irelaxační astrečinková cvičení.

Nejdůležitějšími posturálními svaly jsou:

■svaly šíjové (krční část vzpřimovačů páteře) – zkrácení má vliv na vývoj krční hyperlordózy;

■horní část trapézových svalů azdvihač lopatky – zkrácení způsobuje nedostatečný úklon hlavy;

■svalstvo prsní (velký imalý prsní sval) – zkrácení způsobí vysunutí ramen vpřed aodstávání lopatek;

■přitahovače stehna – při zkrácení špatně unožujeme;

II. Fázické svaly

Další funkce svalů

Svaly přední strany těla

Svaly zadní strany těla

Svalová dysbalance

Svalová rovnováha

Vzpřímené držení těla

Zdravá páteř

Meziobratlové ploténky (destičky)

Proč nás bolí záda

Hluboký stabilizační systém páteře

Pánev asvaly dna pánevního

Dýchání při cvičení

Table of Contents

Úvod

Gymnastika jako základ cvičení

Proč je gymnastika nejlepší

Zázraky lidského těla

Kostra – výztuž těla

Svaly a pohyb

Jak svaly pracují

Fyziologie svalové činnosti

Růst svalu

Dělení svalů a jejich činnost

I. Posturální svaly

II. Fázické svaly

Další funkce svalů

Svaly přední strany těla

Svaly zadní strany těla

Svalová dysbalance

Svalová rovnováha

Vzpřímené držení těla

Zdravá páteř

Meziobratlové ploténky (destičky)

Proč nás bolí záda

Hluboký stabilizační systém páteře

Pánev a svaly dna pánevního

Dýchání při cvičení