Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Radim Pavelka, André Reinders

Kondiční trénink pro bojové sporty
rozvoj speciální síly

Odborná recenze Bc. Zdeněk Ledvina, Mgr. Jan Hrabík

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
obchod© Grada Publishing, a.s., 2012
Cover Photo © allphoto, 2012 grada.cz, www.grada.cz
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
jako svou 5905. publikaci

Fotografie Miroslav Šneberger
Odpovědná redaktorka Magdalena Jimelová
Jazyková úprava Gabriela Janů
Grafická úprava a sazba Jan Löffelmann
Formát ePub Jan Löffelmann
Návrh obálky Jakub Náprstek

Počet stran 168
První vydání, Praha 2015
Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.
© Grada Publishing, a.s., 2015
Cover Photo © Miroslav Šneberger

Vytiskla Tiskárna Protisk, s.r.o., České Budějovice

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

Tato kniha vznikla v rámci Programu rozvoje vědních oblastí na Univerzitě Karlově č. P38 Biologické aspekty zkoumání lidského pohybu.
Tato kniha vznikla za podpory SVV 2015 – 260236.

ISBN 978-80-247-9831-8 (ePub)
ISBN 978-80-247-9830-1 (pdf)
ISBN 978-80-247-5416-1 (print)

ÚVOD

Člověk vcelé své evoluci prožil život převážně pohybem. Jeho přežití ovlivnila schopnost umět se vyhnout nebezpečí azároveň mu čelit, někdy ibojem. Posledních 50 let sedí člověk za stolem spočítačem, jezdí automobilem apod. Už tolik neběhá, neskáče, neleze po stromech adostane-li se do situace, kdy musí bojovat, nedostatečně rozvinuté dovednosti mu to nedovolí. Hypokineze (nedostatek pohybu) je vsoučasné době civilizační chorobou.

Pohyb ovlivňuje srdečně-cévní soustavu, krevní tlak, hladinu cholesterolu, množství tělesného tuku apod. Posiluje celkovou tělesnou zdatnost, odolnost organismu ausnadňuje zvládání běžných činností.

Sportovní trénink je proces, během něhož je organismus specifickým způsobem vystavován stresu ajehož cílem je dosažení žádoucího druhu adaptace. Stresorem je vždy fyzická zátěž. Cílem sportovního tréninku je zvýšení kondice, která se skládá znásledujících faktorů:

Síla je schopnost překonávat, udržovat nebo brzdit odpor svalovou kontrakcí při dynamickém nebo statickém režimu svalové činnosti. Síla může být:

■ maximální: schopnost vyvinout volní kontrakcí nejvyšší úroveň síly při dynamické nebo statické činnosti,

■ rychlá avýbušná (dynamická): schopnost překonávat nemaximální odpor svysokou až maximální rychlostí,

■ vytrvalostní: schopnost odolávat únavě při opakovaném vyvíjení síly při statické nebo dynamické činnosti.

Rychlost je schopnost konat pohybovou činnost bez odporu nebo smalým odporem co nejrychleji. Rychlost se dělí na:

■ rychlost reakce: co nejrychlejší zahájení pohybu na určitý podnět (zrakový, sluchový, taktilní),

■ rychlost akce: buď jednotlivého pohybu, nebo komplexního pohybového projevu.

Vytrvalost je schopnost provádět déletrvající pohybovou činnost požadovanou intenzitou co nejdéle nebo co nejvyšší intenzitou po stanovenou dobu nebo vzdálenost. Rozlišujeme tyto typy vytrvalosti:

■ rychlostní: udržení maximální intenzity bez přerušení co nejdéle,

■ krátkodobá: udržení nejvyšší možné intenzity po dobu 2–3 minut,

■ střednědobá: udržení nejvyšší možné intenzity po dobu 8–10 minut,

■ dlouhodobá: udržení nejvyšší možné intenzity déle jak 10 minut.

Koordinace je komplex schopností lehce aúčelně koordinovat pohyby, přizpůsobovat je měnícím se podmínkám, provádět složitou pohybovou činnost arychle si osvojovat nové pohyby.

Pohyblivost je schopnost vykonávat pohyby vplném kloubním rozsahu.

Cílem této knihy není nabídnout tréninkový program ani návod, jak lze rozvíjet všechny složky kondice, to je úkolem zkušeného trenéra. Ten musí na základě specifičnosti sportu, trénovanosti jedince asportovního období nakládat stréninkem svého svěřence. Kniha nabízí cviky, které jsou převážně vhodné pro rozvoj silových schopností akteré se hodí do tréninku cvičence bojových sportů. Silová příprava je vbojových sportech velice důležitá. Srozvojem síly se rozvíjejí idalší části kondice. Bez dynamické síly není rychlost, bez svalové výdrže není vytrvalost, bez správného zapojení svalů není koordinace apod. Síla svalů není efektivní, pokud ji nedokážete zkoordinovat do pohybu. Vytrvalost arychlost se knim přidávají snarůstající výkonností.

Vbojových sportech dochází vždy kpřekonávání fyzického odporu soupeře. Odpor soupeře není konstantní abřemeno se chová různorodě. Proto do silového tréninku nezařazujeme pouze izolované cviky, ale pokud možno cviky, při kterých se zapojují svaly celého těla nebo alespoň dochází ke zpevnění středu těla. Pro svou komplexnost lze tyto cviky zařadit ido tréninku jakéhokoliv jiného sportu či pro udržování kondice.

Trenér by měl umět dále manipulovat sobjemem aintenzitou. Objem je množství tréninkové práce, která je vypočtena jako použitá hmotnost násobená počtem provedených opakování. Intenzita vyjadřuje náročnost tréninkové práce. Je většinou vyjádřena procentuální hodnotou kmaximálnímu odporu nebo použitou hmotností odporu vkg.

Během tréninku se svaly adaptují na určitý odpor acílem je, aby se tato adaptace nadále zvyšovala. To znamená zvyšovat zátěž. Ideální přírůstek zátěže je formě pomalejších přírůstků zátěže po delší časové období. Vzhledem ke cvikům svlastní váhou těla to nejde, proto vknize doporučujeme zátěž ve formě činek.

Pro kvalitní aúčinný trénink je zapotřebí samozřejmě iodpočinek. Nemusí se jednat opauzu, ale ocvičení snízkou intenzitou. Svaly se adaptují právě během odpočinku. Doba nutná pro úplné obnovení energetických rezerv závisí na intenzitě aobjemu tréninku. Zpravidla jsou to 2až 4 dny. Pokud jsou stimuly od sebe hodně vzdáleny, superkompenzace se vytrácí. Pokud jsou stimuly blízko sebe, na superkompenzaci není prostor adochází kpoklesu síly.

Variabilita je další podmínkou účinného tréninku. Tělo se velmi rychle adaptuje na konstantní stresor, proto se cviky musí obměňovat. Ztoho důvodu vknize ukazujeme několik způsobů cviků se stejným svalovým zaměřením. Převážně začátečníci se dokáží za začátku tréninku zlepšovat se stejným tréninkovým programem, ale po delší době nastoupí stagnace. Nezapomeňte tedy na variabilitu tréninku, která je důležitá udětí, vpřípravném aregeneračním období.

Bojové sporty se vyznačují tím, že unich nelze dopředu předvídat pohybový vzorec. Proto by mělo docházet kobměnám cviků iběhem kondiční přípravy. Specifičnost je důležitá upokročilých cvičenců, vpředzávodním azávodním období. Síla může být nabyta jakýmkoliv obecným cvičením, ale pokud se neshoduje se silovým projevem dané bojové specializace, není její přenos tak efektivní. Svalová kontrakce se musí shodovat se svalovou kontrakcí uplatněnou vdané sportovní činnosti. Většina úderů zahrnuje jak koncentrickou, excentrickou, tak iizometrickou kontrakci. Rychlost pohybu je také důležitá. Vbojových sportech jsou zapotřebí rychlé pohyby, ale isíla vpomalém provedení. Pohybový vzorec se navíc musí podobat tomu finálnímu vbojovém sportu. Např. vzpěračské cviky, jako je přemístění atrh, jsou svalovou aktivitou atimingem zapojení jednotlivých svalů do pohybu podobné samotným pohybům vbojových sportech.

FUNKČNÍ TRÉNINK

Poslední dobou je fenoménem přirozený funkční trénink. Je to kondiční trénink, který propojuje přirozené formy pohybu sprincipy tréninku.

Komplexní zaměření je pro rozvoj silových schopností vbojových sportech nejlepší. Vbojových sportech neexistuje izolovaný cvik, měl by tomu tedy odpovídat isilový trénink. Navíc se tento způsob tréninku soustředí ina správné držení těla akoordinaci.

Funkční posilování rozkládá zátěž do celého těla, atím nepřetěžuje jeho jednotlivé části. Zaměřuje se na správné svaly apráci mezi ně rozděluje voptimálním poměru. Vykonávají se cviky, které se vyskytují vběžném životě – předklon, dřep, krok, výskok, tah atd. Zároveň se posilují svaly zajišťující zpevnění středu těla, jež je centrem stability avbojových sportech především zdrojem energie. Tyto svaly zahrnují oblast pánve, beder, břicha, hýždí, páteře alopatek. Všechny tyto svaly jsou svou funkcí spojeny avpohybu se chovají jako svalový řetězec.

Vbojových sportech jde především opohybovou stabilitu – zpevnění středu těla před viditelným pohybem avjeho průběhu. Zamezení pohybu voblasti středu zajišťuje účinný přenos energie mezi končetinami. Čím stabilnější střed, tím větší sílu končetina umožňuje. Jde opohybovou koordinaci svalových řetězců.

Nejedná se oizolované posilování svalů středu těla, ale ojejich komplexní zapojení. Pokud cvičíme komplexní pohybové vzorce, mozek si je ukládá jako komplexní vzorce, nikoliv jako sled malých pohybů. Toto se potom iodráží ve vykonávání specifické bojové techniky, která je vždy také cvikem komplexním.

Zásady komplexních cviků:

■ Vědomé provádění cviku.

■ Kontrolovaný vedený pohyb.

■ Cvičte do udržení koncentrace na pohyb.

SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA

■ Postoj na šíři ramen, váha rovnoměrně rozložena mezi obě nohy ana celou plochu chodidel.

■ Kolena achodidla jsou vjedné ose (někdy mírně vytočeny vně).

■ Pánev je vneutrálním postavení.

■ Páteř je vzpřímená.

■ Dolní úhly lopatek jsou přitisknuty khrudnímu koši.

■ Hlava je vprodloužení páteře vytažená nahoru, brada mírně zasunutá.

DÝCHÁNÍ

Dechové svaly:

■ bránice, vnější mezižeberní svaly (nádechové),

■ břišní svaly, vnitřní mezižeberní svaly (výdechové),

■ většina svalů trupu (pomocné).

SÍLA VBOJOVÝCH SPORTECH