Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Bc. Olga Lošťáková, DiS., M.A.

Ing. Bc. Radka Loja

Jak získat úspěch, klid a vyrovnanost v hektické současnosti

Praktické tipy a triky jak ovládnout svou mysl

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

www.grada.cz

jako svou 6560. publikaci

Odpovědná redaktorka Mgr. Dagmar Pilařová

Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková

Formát ePub Štěpán Böhm

Návrh a zpracování obálky Vojtěch Wagner

Fotografie na obálce Martina Venigerová

Počet stran 192

První vydání, Praha 2017

Vytisklo TISK CENTRUM s.r.o., Moravany

© Grada Publishing, a.s., 2017

ISBN 978-80-271-9737-8 (ePub)

ISBN 978-80-271-9736-1 (pdf)

ISBN 978-80-247-5857-2 (print)

O autorkách

Ing. Bc. Radka Loja

Radka je lektorkou, koučkou a terapeutkou. Vede přednášky a workshopy na témata „Jak více využívat mozek“, „Zvládání stresu a rychlé relaxace“, „Mindfulness“, „Pozitivní myšlení“, „Práce s emocemi“, „Vizuální myšlení a kreativita“ a další. Její přednášky a workshopy jsou založeny na praktických zkušenostech s lidmi a na moderních poznatcích z psychologie. Na přednáškách, při koučinku a terapiích využívá své znalosti s prací s podvědomím, metody pozitivního programování mysli a vizualizaci.

Jejím velkým zájmem je práce s obrazy a informacemi z nočních snů. Na toto téma napsala bakalářskou a magisterskou diplomovou práci.

Radka je autorkou mnoha článků, které byly publikovány například v Hospodářských novinách a v časopisech Forbes a Meduňka. Původně vystudovala Fakultu elektrotechnickou na ČVUT a později jednooborovou psychologii na Filozofické fakultě UPOL. Je členkou České společnosti pro analytickou psychologii, v rámci které se účastní psychoterapeutického výcviku. Pracovala v nadnárodních auditorských společnostech PriceWaterhouseCoopers a Ernst & Joung.

Bc. Olga Lošťáková, DiS., M.A.

Olga je trenérem a koučem v oblasti měkkých dovedností (témata „Emoční inteligence“, „Time a stres management“, „Prezentační dovednosti“, „Zvládání náročných komunikačních situací“, „Manažerské dovednosti“ atd.). Je věčným studentem s otevřenou myslí, neustále hledá inspirace, které může dále předávat svým klientům. Její školení jsou založena na nácviku pomocí rolových her a kamery, využívá koučovací přístup, pracuje s racionální i emoční stránkou člověka. Výsledkem je hlubší sebepoznání účastníka a rychlejší osvojení nových dovedností.

Rozvoji měkkých dovedností se věnuje od roku 2007, v rámci vzdělávacích programů spolupracovala s více než 5000 účastníky z různých oblastí (IT, výroba, FMCG, obchodní řetězce, finanční sféra). Úspěchem je pro Olgu spokojený klient, který si v rámci spolupráce plní své sny a cíle a vidí reálný přínos školení pro svou praxi. V práci s klienty využívá zkušenosti získané v průběhu manažerského a konzultantského působení v oblasti HR a vzdělávání a také dovednosti a znalosti nabyté při studiu herectví, psychologie a v rámci různých rozvojových programů (Results Coaching Systems, NLP Master atd.).

Je spoluautorkou knihy Obchodní a manažerská prezentace (Grada, 2010). V roce 2015 získala LIGS AWARDS: Ocenění Osobnost vzdělávání dospělých 2014 v kategorii „Praktická aplikace vzdělávání dospělých a andragogiky (trenér, školitel, lektor, tutor, kouč apod.)“.

O knize, která může být návodem ke spokojenému životu

S pojmem „všímavost“ (mindfulness), který je v této knize ústředním a tmelícím prvkem, se v posledních letech občas setkávám. Většinou v souvislosti s meditací a koučováním, v souvislosti s introspektivními směry, které nacházejí inspiraci v buddhismu, kde všímavost (sati) představuje komplexní kvalitu vnímání či vnímavosti, schopnost vědomého zachycení a pozitivního využití přítomného stavu těla, duše a mysli.

Teprve při čtení této knihy jsem však pochopil, v čem a jak může mindfulness pomoci lidem, kteří hledají svou cestu ke štěstí, klidu a vyrovnanosti.

Pro koho je mindfulness mimořádně užitečná?

Osvojení a praktikování mindfulness posuzuji racionálně a pragmaticky, a přesto (možná však právě proto) docházím k pozitivnímu závěru. Přesvědčivá jsou vyjádření účastníků kurzů, kteří výcvikem všímavosti prošli. Shodují se v tom, že jim poskytl možnost se na sebe, na své pocity a myšlenky podívat nezaujatě, s odstupem, zvenčí, objektivněji. Pomohl jim utřídit myšlenky, svobodně a uváženě rozhodnout o sobě samých a o svém jednání. Shodují se i v tom, že díky tréninku lépe překonali obtížné životní situace.

Využití metod a technik všímavosti je cestou otevřenou pro všechny. Pro všechny, kteří se zbytečně nezaleknou její „ezoterické příchutě“. Pro ty, kteří se chtějí zastavit a vymanit z často neuvědomovaného informačního „přetlaku“, který umožňují nové technologie. Kteří v úsilí o zajištění budoucího postavení a „blahobytu“ obětují plné prožívání přítomnosti, vytěsňují potřebu těšit se z toho, co je „teď a tady“.

Proč mi mindfulness asociuje s láskou?

Dokážeme být všímaví (empatičtí, pozorní, soustředění, zaujatí pro přítomný okamžik, citliví a chápaví, tolerantní) i bez mindfulness? Určitě ano. Vzpomeňme si na stavy zamilovanosti, kdy vidíme jen ji, jeho, kdy hluboce prožíváme a prociťujeme každý okamžik, kdy sledujeme každý hezký detail, kdy citlivě vybíráme obdivná slova, kdy vnímáme a vychutnáváme euforii, která se rozhostí v celém našem těle.

Úroveň naší všímavosti úzce souvisí s kvalitou vztahu, který k sobě, k ostatním lidem, ale i k věcem máme. Pokud je náš vztah (k sobě i druhým) naplněn láskou, jsme všímaví. Pokud se ze zamilovanosti stane zvyk nebo jen výhoda žít (spolu), všímavost slábne, nahrazují ji nezájem, přehlížení a možná i bezohledné chování k druhým nebo k sobě (sebedestrukce). Osvojení mindfulness podporuje udržení dobrého vztahu, chcete-li zamilovaného vztahu, k sobě a tím i k druhým. Nepřímo nás odvádí od jednostranné a přehnané zamilovanosti do „materiálních věcí“, které jsou pomíjivé a které omezují naše prožívání vztahu k sobě navzájem a k přírodě, jejíž jsme součástí.

Generační pohled na „klid a vyrovnanost“

Tendence k hledání klidu a vyrovnanosti byla dříve příznačná spíše pro starší lidi. Dnes ji nacházíme i u relativně mladých lidí. Co to způsobilo? Příčinou je svět, který nás zasypává obrovským množstvím nestravitelných informací. Uspěchaný svět, který nás žene stále dopředu a který nám často vnucuje životní styly, hodnoty a produkty, jež ani k plnohodnotnému životu nepotřebujeme, ale síla nápodoby a soutěživá prestiž, ješitnost, dělají své. Kdyže to vyšla Frommova slavná práce Mít, nebo být? (To Have or to Be?)? V polovině sedmdesátých let? Evropská (anticko-židovsko-křesťanská) kultura, která je v nás, dosud na tuto výzvu dostatečně nereagovala. Proto tolik mladých lidí i u nás hledá odpověď v asijských nábožensko-filozofických systémech a v tamním životním stylu. Proto i mindfulness přijměme jako dobro a je jedno, zda si v hloubi srdce myslíme, že to je jen substituční prostředek.

Je to jen o mindfulness?

Tato kniha je originální tím, že propojuje všímavost s dalšími technikami, které nám pomáhají věci citlivě vnímat, utvářet, ale i zapamatovat, uspořádat, zpřítomnit a vizualizovat. Myšlenkové mapy, metoda klobouků, techniky pro rozvoj kreativity, posilování emoční inteligence, to vše lze synergicky využít. Přeji pěkné čtení, klid a vyrovnanost.

PhDr. Aleš Kabátek, CSc.

autor je sociolog, ředitel SMARTER Training & Consulting

Úvod

Naším cílem bylo napsat knihu praktickou, vycházející z poznatků současné psychologie, z vlastních zkušeností, z individuální práce s klienty, ale i z diskusí a průběhu rozvoje účastníků našich seminářů. Kniha je proložena mnoha příběhy a obsahuje řadu příkladů, cvičení, tipů a osvědčených návodů. Základní koncept, který prolíná celou knihou, je všímavost (mindfulness) ve smyslu prožití přítomného okamžiku – zastav se a uvědom si, co děláš, jak právě přemýšlíš, jak se cítíš, co momentálně ovlivňuje tvé jednání. Co vlastně chceš a jak toho dosáhneš? Jak přijdeš na to, abys to udělal co nejvíce efektivně, kreativně? Zjednodušeně řečeno, jak zařadit uvědomění si přítomného okamžiku do každodenního a praktického života.

Každá kapitola v této publikaci by mohla být rozvedena do samostatné knihy. My jsme se snažily z jednotlivých témat posbírat to nejzajímavější, nejpraktičtější a to, co se nám skutečně osvědčilo. Inspirujte se a upravte si techniky a tipy podle svých momentálních potřeb.

V knize se zabýváme hlavně následujícími oblastmi:

•všímavostí (mindfulness) – jak si alespoň na chvíli odpočinout v „přítomném okamžiku“;

•programováním mysli, prací s podvědomím, využíváním Alfa frekvence, meditací, vizualizací a imaginací;

•kreativním myšlením, asociacemi, myšlenkovými mapami a klobouky;

•tréninkem paměti a rychločtením;

•tím, jak se učit méně a dosahovat lepších výsledků;

•změnou našich nefunkčních návyků;

•prací se stresem (jak být více v klidu, i když jsme přetíženi prací a povinnostmi);

•emocemi (jak pracovat se vztekem, strachem, úzkostí i jak posilovat naši pohodu);

•myšlenkami (aby nás úplně nezahltily a byly produktivní), nebezpečnými myšlenkovými vzorci a triky naší mysli;

•praktickými a rychlými relaxacemi.

Ke knize si můžete zdarma stáhnout z našeho webu www.mindtrix.cz některé audionahrávky s řízenými relaxacemi a praktické formuláře k zaznamenávání svých pokroků. Dále pro vás připravujeme aplikaci pro mobilní telefony s názvem Mindtrix, kterou můžete také získat zdarma.

Věříme, že se vám kniha a nahrávky budou líbit a že v nich najdete spoustu inspirace.

Radka a Olga

1 Trénovat mysl – ano, či ne?

Proč se vůbec zabývat rozvojem svého myšlení, emocí a uvědomění? Pokud jste vpohodě, nic vás netrápí aje vám dobře na světě, pravděpodobně knihu necháte na pultu knihkupectví. Jenže… stává se vám, že:

•máte pocit, že čas utíká příliš rychle?

•stíháte spoustu věcí, ale přitom stále ne dost?

•jste často ve stresu? Býváte vyčerpaní?

•připadáte si neefektivní, neproduktivní?

•cítíte nespokojenost se svým životem?

•vaše vztahy nefungují tak, jak byste si představovali?

Jak to tedy udělat, aby vám bylo lépe avýše uvedené body se vás netýkaly? Přesně ktomu slouží tato kniha. Najdete vní mnoho tipů anástrojů pro:

•pružnější myšlení, lepší paměť asoustředění;

•zapojení větší mentální kapacity;

•odstranění nezdravých návyků;

•posílení fyzické ipsychické odolnosti;

•životní harmonii aklid;

•posílení pozitivních emocí aemoční inteligence celkově;

•snížení stresu a úzkosti (obecně intenzitu negativních emocí);

•snadnější usnutí aspánek bez prášků;

•zlepšení výkonnosti.

A začneme rovnou všímavostí, která se bude prolínat všemi kapitolami této knihy, protože bez ní to jednoduše nejde.

Bez všímavosti to nepůjde

Všímavost je vpřekladu mindfulness. Ačkoli může být tento pojem matoucí aspíše nás vést ke vnímání mindfulness jako kmysli plné všeho možného (z angl. mind = mysl, full = plná), značí téměř opak, ato klidnou, uvolněnou mysl naplněnou přítomným okamžikem – schopnost vnímat přítomný okamžik vjeho celku, vdobrém išpatném, odfiltrovat myšlenky, nesoudit, co přichází, ale naopak vše vklidu přijímat.

Díky všímavosti jsme schopní registrovat příjemné maličkosti, užít si pozitivní emoce, ale také poznat, že nám není dobře, že potřebujeme zastavit, najíst se, odpočinout si. Když nejsme všímaví, je to, jako bychom jeli autem bez zapnutých kontrolek – nevíme, kolik máme paliva, oleje, jak je na tom náš motor. Apotom jsme překvapení, když energie dojde, když auto na dálnici zastaví.

Tréninkem všímavosti se učíme vnímat apřijímat realitu – jak svět kolem nás, tak naše emoce, tělesné pocity, myšlenky. Přestáváme reagovat automaticky podle dřívějších vzorců.

Všímavost je podstatou, základem všech pilířů (kapitol) vtéto knize. Pomůže vám skreativitou, učením, rychločtením, stresem, vztekem iposílením pozitivních emocí. Proto se dočítáte ovšímavosti hned vúvodu. Její posílení vám usnadní osvojení všech dalších nástrojů.

Každý to může mít trošku jinak, ale jakmile začnete všímavost praktikovat, zažijete velmi brzy její pozitivní přínosy.

Firmy podporují všímavost

Všímavost není pojmem několika alternativně zaměřených jedinců. Kurzy mindfulness se konají vmnoha zahraničních ičeských společnostech (Google, Microsoft, eBay, Intel, Unilever, SAP, Facebook, General Mills aj.). Vroce 2015 firmy za školení všímavosti utratily 1miliardu dolarů atrend rozvíjení všímavosti dále pokračuje.

Věda potvrzuje

Pozitivní účinky všímavosti potvrzuje řada vědeckých studií. Tréninkem všímavosti fyzicky měníme náš mozek:

•snižuje se aktivita stresového centra (snížení reaktivity ahustoty neuronů vamygdale, našem poplachovém snímači vmozku);

•zvyšuje se aktivita levého prefrontálního kortexu, který je spojen sprožíváním pozitivních emocí (díky všímavosti je tedy prožíváme auvědomujeme si více aintenzivněji);

•posilují se oblasti mozku spojené se schopností regulovat emoce;

•posiluje se koncentrace, paměť, schopnost učit se;

•zvyšuje se aktivita mozkových vln Afa (v Alfě dochází krelaxaci asnižování úzkosti);

•zlepšuje se imunita (vytváříme větší množství protilátek).

Základní techniky rozvíjení všímavosti

Jak tedy můžeme všímavost rozvíjet? Všímavost můžeme trénovat formálně (pomocí meditačních technik) ineformálně (využitím všímavosti vkaždodenních činnostech). Vedené meditace si můžete stáhnout na našich stránkách www.mindtrix.cz. Účastnila jsem se různých meditačních kurzů, rozhodně je doporučuji– máte možnost osvých prožitcích diskutovat nejen slektorem, ale isostatními studenty. Vsoučasné době existuje velké množství různých on-line tréninků apublikací, které formální trénink podrobně popisují.

Hlavně se nenechte odradit, pokud to ze začátku úplně nepůjde amyšlenky vám budou vířit hlavou. Zvlastní zkušenosti azkušenosti klientů je však možné téměř zaručit, že se vaše všímavost bude postupně prohlubovat ado přítomného okamžiku se budete nořit čím dál tím snadněji ačastěji.

ÚKOL:  Test všímavosti: Zkuste počítat od 50 do 1 apřitom se soustředit jenom na čísla. Zdá se vám to jednoduché? Zkuste to. Co všechno se vám při počítání honilo hlavou?

Společně se podíváme na jednoduché praktické nástroje rozvíjení všímavosti.

Neformální trénink je můj oblíbený – prolíná se totiž do našeho běžného života. Všímavost můžete rozvíjet itak, že budete naplno vnímat své běžné chování, jako je třeba mytí nádobí (vnímáme teplotu vody, povrch nádobí, to, jak nečistota mizí, vůni mycího prostředku, cinkání nádobí…). Já často rozvíjím všímavost při cestě autem. Když jedu na dálnici, řeknu si, že od teď dalších 30 km budu vnímat jenom cestu– všímám si silnice, aut, krajiny, svého dechu, toho, jak se mi sedí, jak pevně držím volant… Jakmile přijde myšlenka, která je „mimo“, vrátím pozornost zpět kautu. Kolikrát se mi ale stane, že začnu sdobrým úmyslem na třetím kilometru ana patnáctém zjistím, že myslím na průběh jednání, které mě čeká. Nevadí, jedeme dál. Bez výčitek vrátím pozornost zpět kcestě apokračuju v tréninku všímavosti.

ÚKOL:  Nyní zkuste číst následující odstavce sopravdu plnou pozorností. Jaké pocity ve vás vzbuzují? Co vás napadá? Jak se při čtení cítí vaše tělo? Jakmile knihu odložíte, věnujte plnou pozornost aktivitě, která vás čeká (jít na toaletu, napít se, protáhnout záda, napsat e-mail atd.). Vnímejte, co děláte, jak to děláte, zapojte smysly (co vidím, co slyším, co cítím). Pokud přijdou rušivé myšlenky, volně je propusťte avraťte pozornost zpět kčinnosti.

Co ktréninku potřebujete?

Pokud budete chtít vyzkoušet techniky, které jsou popsány níže, vyhraďte si na ně chvíli jen pro sebe, může to být ráno, přes den, večer – kdykoli, kdy můžete. Na poloze nezáleží, můžete sedět, stát iležet (ale pozor, abyste případně neusnuli). Snažte se mít vždy rovná záda. Oblečení aobuv si upravte tak, aby vás nic neškrtilo, netlačilo.

Jak techniky fungují? Mozek je neuroplastický, můžeme ho neustále měnit, přetvářet, můžeme tedy vkaždém věku vytvářet nové návyky.

Ke změně našich návyků dochází ve čtyřech fázích:

1.Nevědomá nekompetence: nevím otom adělám to neefektivně

Zhlediska všímavosti se tato fáze může projevit tak, že jsme často ve stresu, máme pocity přehlcení, není nám dobře. Nevíme však, co děláme špatně, co tyto naše negativní stavy způsobuje. Aněkdy nám ani nepřijde, že něco špatně děláme– bereme stres apřehlcení jako přirozenou součást života.

Projektového manažera Vláďu trápilo přehlcení úkoly. Běžně odcházel zpráce pozdě, podrážděný aspocitem, že jeho práce nemá smysl. Vprůběhu dne byl nervózní, skaždým přijatým e-mailem rostlo jeho zahlcení. Byl zpráce naštvaný acítil se vpasti kvůli povinnostem vůči rodině, do práce chodil spocitem, že musí. Sváděl vinu na kolegy, management ana firmu jako takovou.

2.Vědomá nekompetence: vím otom adělám to neefektivně

Přečteme si knížku, jdeme na školení nebo nám někdo dá zpětnou vazbu amy zjistíme auvědomíme si, že si toho možná na sebe bereme moc, že se točíme vbludném kruhu, že máme problém sodmítáním, že neumíme relaxovat atd. Ve svém jednání stále pokračujeme, ale už si uvědomujeme, že nám škodí.

Kolegyně doporučila Vláďovi školení všímavosti spojené stime managementem. Na školení si zkoušeli různé meditační techniky zaměřené na vnímání těla, emocí amyšlenek. Vjednom bloku slektorem hovořili oprokrastinaci – chorobném odkládání důležitých činností. Vláďa ze školení odcházel nadšený aslíbil si, že meditaci všímavosti bude zkoušet, stejně jako pozorovat své prokrastinační aktivity. Po několika dnech (ve kterých trénoval všímavost) Vláďa zjistil, že má několik nefunkčních návyků. Ráno místo aby si srovnal hlavní úkoly dne, začne vyřizovat e-maily staršího data anavíc přeskakuje ty e-maily, unichž tuší, že by mohly být problematické. Pocit strašáků za zády ho potom doprovází celý den. Ke svému překvapení také zaregistroval, že vprůběhu dne nepije dostatek vody (zato kávy nadměrné množství).

3.Vědomá kompetence: vím otom adělám to efektivně

Ačkoli se může zdát, že vtéto fázi už jsme dospěli do finále anový návyk máme vytvořený, není tomu tak. Naopak – vtéto fázi se lidé často vzdávají. Proč? Protože je nesmírně energeticky náročná. Musíme se do nového chování nutit (nechce se nám meditovat, je pro nás náročné kolegu odmítnout, když relaxujeme, máme pocit, že ztrácíme čas, atd.). Azdánlivě toto nové chování vypadá, že stejně nikam nevede. Navíc vtéto fázi často přichází reakce zokolí typu: „Co to děláš? Ty jsi byl na školení, viď? Však ono tě to přejde… Co se ti, prosím tě, stalo?“ Vydržte! Nenechte se zviklat aodradit náročností této fáze. Jakmile vydržíte, dostanete se do fáze čtyři.

Vláďa tedy uposlechl rady lektora arozhodl se každý den před odchodem zpráce plánovat prioritní aktivity na další den, ty si ráno ještě připomenout azačít snimi. První den se přemohl, ale druhý den se nemohl donutit otevřít e-mail od kolegy zAmeriky, ukterého tušil, že bude obsahovat velké množství úkolů. Vprůběhu dne se mu vrátily pocity přehlcení anechuť kpráci. Při odpoledním plánování na další den si tedy řekl, že zítra ráno tento e-mail otevře jako první. Ataké tak udělal. Rozhodně mu přitom nebylo lehko – donutit se plánovat avyřizovat prioritní úkoly jako první bylo pro Vláďu extrémně náročné. Už vprvním týdnu si ale uvědomil, že má ze své práce lepší pocit, aže když se donutí strašáka vyřídit hned, nabije ho to energií. Na stůl si také postavil džbánek svodou, musel si ale ještě nastavit upomínky na mobilu, aby se zněj nezapomínal napít.

4.Nevědomá kompetence: nevím otom adělám to efektivně

Vtéto fázi už máme vytvořené nové neuronové dráhy anové chování nám jde snadno, bereme ho jako přirozenou součást života. Jasně vidíme přínosy nového návyku aje nám lépe než dříve.

Tuto zkušenost často popisují lidé, kterým se nový návyk podařilo získat – začali jíst zdravěji, přestali kouřit, začali sportovat, relaxovat, meditovat.

Vláďa si po pár týdnech navykl na odpolední plánování, ranní revizi priorit avětšinu strašáků řeší hned. Navíc zjistil, že ikdyž se tak e-maily mohou zprvu tvářit, nakonec snimi není tolik práce. Méně náročné úkoly poté plní slehkostí. Zvládne tak nyní svou práci vřádné pracovní době. Pití vody už má plně zautomatizované. Nepotřebuje pít tolik kávy, má více energie alépe se mu spí. Celkově ho jeho posun vnávycích velmi povzbudil, má pocit větší kontroly nad svou prací adomů chodí slepší náladou zdobře vykonané práce.

ÚKOL:  Jaké pozitivní návyky jste vživotě získali? Co nového jste se naučili? Například hrát squash, jezdit na snowboardu, cvičit jógu, uvařit svíčkovou, ovládnout novou verzi MS Office, používat chytrý telefon…

Zkuste si vybavit, jak jste se danou činnost naučili. Procházeli jste čtyřmi fázemi získání nového návyku? Tuto zkušenost můžete využít uvytváření každého nového návyku. Jakmile vám na sobě něco nevyhovuje, lze to ve většině případů změnit. Co byste vsoučasné době rádi změnili?

Nyní se zaměříme na praktická cvičení – formální trénink všímavosti. Můžeme sním začít hned.

Vnímání dechu

Dech máme vždy usebe, přitom často sami nevíme, jak dýcháme. Ve stresu máme navíc tendenci dýchat mělce. Následující technika vám pomůže uvědomit si vlastní dech.

Můžete stát nebo se posadit, srovnými zády. Zaměřte nyní pozornost na svůj dech. Kde vtěle ho vnímáte nejintenzivněji? Nesnažte se dech kontrolovat, jenom vnímejte, co se děje stělem při nádechu aco při výdechu – zvedání aklesání hrudníku abřicha, proudění vzduchu do plic, chladný vzduch proudící do těla při nádechu, teplejší vzduch vycházející při výdechu ven (soustřeďte se na bod pod nosem). Zaměřte pozornost také na momenty, kdy začíná nádech akdy končí.

Když vám unikne pozornost jinam (k večeři, dětem, ke škole, kpráci atd.) avy tuto myšlenku zaregistrujete, jednoduše vraťte pozornost zpět.

Na tomto cvičení je náročné dech nekontrolovat. Jakmile se totiž na dech zaměříte, může se vám stát, že začnete automaticky ovlivňovat jeho hloubku arychlost.

Tato technika je úžasným pomocníkem při nespavosti. Lehnete si do postele asnažíte se sledovat začátek akonec dechu, bez jeho ovlivnění. Cvičení vede krychlejšímu usnutí. Nenechte se odradit, pokud pro vás bude náročné sledovat dech po celou dobu nádechu avýdechu azačnou se objevovat rušivé myšlenky. Stréninkem pak tuto techniku shledáte snadnější.

Body scan

Tato technika je má oblíbená. Její detailní popis (rozšířený o sugesci tepla a chvění) uvádím vkapitole 2. Využívám ji kromě dechového cvičení nejčastěji. Jak při ní postupovat? Začnete od hlavy nebo od paty apostupně zaměřujete pozornost na jednotlivé části těla. Vnímáte, jak tyto části cítíte– napětí, teplotu, šimrání, tlak, bolest, uvolnění…

Postupně se zaměřte na:

1.chodidla, nárty, kotník,

2.lýtka, kolena, stehna,

3.hýždě,

4.pánevní oblast,

5.břicho,

6.hrudník,

7.záda,

8.ramena,

9.ruce (nadloktí, loket, předloktí, zápěstí, dlaň, prsty),

10.krk,

11.čelisti, bradu, rty, jazyk, tváře, svaly kolem očí, čelo, pokožku na hlavě.

Vyzkoušejte si techniku body scan s pomocí nahrávky na našem webu www.mindtrix.cz.

Kolikrát se mi stane, že narazím na část těla, kterou mám staženou, ani otom nevím. Jakmile si napětí všimnu, uvolním ho. Pokud někde vnímám bolest, zaměřím pozornost do konkrétního bolestivého místa aprodýchávám ho. Špatně se vysvětluje, jak se „prodýchávání“ provádí. Zkuste vypnout racionální uvažování ave své představě veďte nádech až do bolestivého místa. Při výdechu si můžete představovat, jak zdaného místa bolest anapětí odcházejí.

Vědomá chůze

Trénovat všímavost lze ipři pohybu, například při chůzi. Můžete vyzkoušet vědomou chůzi tak, že se zkusíte projít sem atam – apřitom chůzi naplno vnímat.

Před samotnou chůzí se zastavte, vnímejte své tělo, chodidla dotýkající se povrchu, zaměřte se na svůj dech, na ruchy vokolí, na to, co vidíte, jaké vůně cítíte. Apomalu vyjděte… Sledujete, jak se noha zvedá od země, jak ji nesete vpřed, jak přenášíte váhu, jak ji pokládáte na zem.

Jakmile zjistíte, že se vaše pozornost zatoulala, vraťte ji jemně zpět ke svému tělu akchůzi.

Vědomé napití se

Vědomé jedení

Meditace 5 smyslů – jak se zakotvit tady ateď

Soustřeďte se postupně na jednotlivé smysly:

•Chuť – jakou chuť mám vústech?

Shrnutí:

Table of Contents

O autorkách

O knize, která může být návodem ke spokojenému životu

Pro koho je mindfulness mimořádně užitečná?

Proč mi mindfulness asociuje s láskou?

Generační pohled na „klid a vyrovnanost“

Je to jen o mindfulness?

Úvod

1 Trénovat mysl – ano, či ne?

Bez všímavosti to nepůjde

Firmy podporují všímavost

Věda potvrzuje

Základní techniky rozvíjení všímavosti

Vnímání dechu

Body scan

Vědomá chůze

Vědomé napití se

Vědomé jedení

Meditace 5 smyslů – jak se zakotvit tady a teď