Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Mgr. Renáta Vychodilová, Bc. Lada Andrová, PaedDr. Hana Vrtělová

ROLLFIT ANEB ROLUJEME A CVIČÍME S PĚNOVÝMI VÁLCI

– cvičení na pěnovém válci

– průvodce světem pojiv a fascií

– rolování a jiné cvičení fasciální sítě

Recenze:

doc. MUDr. František Véle, CSc.

© Grada Publishing, a.s., 2015

Cover Photo © allphoto, 2015

Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2015

Autor fotografií Igor Ryšavý

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

jako svou 6072. publikaci

Odpovědný redaktor Mgr. Marek Chvátal

Sazba a zlom Helena Mešková

Počet stran 112

1. vydání, Praha 2015

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s.

ISBN 978-80-247-5888-6 (ePub)

ISBN 978-80-247-5887-9 (pdf)

ISBN 978-80-247-5673-8 (print)

Úvod

Pokud jste otevřeli tuto knihu, určitě se řadíte mezi aktivní jedince a pohybové fanoušky – a právě vám je tato publikace určena. Jejím záměrem je představit pěnové válce, tzv. rollers, jako cvičební pomůcku a nabídnout širokou paletu cviků, při kterých válec využijete.

Proč cvičit právě s pěnovými válci? Na trhu je dnes pestrá nabídka cvičebních pomůcek. Z funkčního hlediska se válec některým z nich podobá. Může sloužit jako pomůcka, která cvičení usnadňuje, umí však provedení cviku také ztížit, je-li použit jako prvek vytvářející méně stabilní polohu. Jako balanční prvek podporuje zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému. Používá se také pro práci s pojivovou tkání, se svalovými obaly (fasciemi) a se spoušťovými body (trigger pointy), což je jeho nesporným inovačním přínosem.

O cvičení bylo už napsáno velmi mnoho. Cílem naší publikace je nabídnout široký zásobník cviků s použitím válců, které mohou být zařazeny do mnoha cvičebních a tréninkových forem. Zásobník je sestaven v souladu s moderními poznatky v oblasti fitness a sportu, které posouvají provedení pohybu do kvalitnější a zdravější roviny. Teoretické úvodní kapitoly jsou věnovány správnému dýchání, držení těla, hlubokému stabilizačnímu systému, svalům a svalovému řetězení; poslední z nich přináší nejnovější a v českém jazyce dosud málo publikované poznatky o pojivové tkáni a fasciích, o jejich významu a funkci při pohybu, cvičení a ve sportu, a nastiňuje zásady a principy tréninku fasciální sítě. Cílem nejobsáhlejší části knihy je nabídnout komplexní zásobník cviků s využitím válců. Doufáme, že cviky najdou své uplatnění v nejrůznějších typech cvičebních hodin ve fitness centrech, ale i ve sportovním tréninku.

Závěrem nezbývá než popřát příjemné zážitky při cvičení a také hodně entuziasmu, odhodlanosti a vytrvalosti, které jsou potřeba pro realizaci každé pohybové aktivity.

TEORETICKÁ ČÁST

1  Dýchání

Na dýchání závisí náš život. Například jogínové měří délku života podle počtu nádechů. Naše psychika a dýchání, stejně jako stav svalů, spolu úzce souvisejí, jedna složka ovlivňuje druhou. Lidé, kteří jsou přepracovaní a unavení, mají narušený stereotyp dýchání. Jejich dech je povrchní a nedostatečný, protože všechny dýchací svaly, zejména bránice, jsou křečovitě staženy a ztrácí svoji pružnost a pohyblivost. V těle se nahromadí látky, které jsou z něj při normální funkci dýchacího systému odstraněny. Tělo je nedostatečně okysličováno, což se může projevit nechutenstvím, migrénou, podrážděností, jindy naopak lhostejností. Platí však také, že lidé s chybným držením těla mají dříve nebo později špatný stereotyp dýchání, což následně ovlivní psychiku. Spousta z nás si bohužel tyto souvislosti neuvědomuje. Klidné a vyrovnané dýchání harmonizuje tělo i mysl. Rytmus dýchání ovlivňuje také rytmus jiných orgánů, např. srdeční funkce. Dýchání patří mezi pohybové stereotypy a odstraňováním chybného návyku dýchání je nutné začít každou terapii poruch pohybového aparátu.

Hlavní funkcí dýchání je výměna plynů mezi buňkami organismu a zevním prostředím. Dýchání se skládá ze dvou složek: ventilace a cirkulace. Ventilací je myšlena výměna plynů v plicích, cirkulace je transport těchto plynů do tkání. Dýchací pohyby se opakují ve dvou fázích: nádechu a výdechu. Výdech má na naši pohybovou soustavu inhibiční vliv. Dochází také k tomu, že se obě lordózy zmenšují a hrudní kyfóza se zvětšuje. Mimo jiné se na končetinách uplatňují flekční, addukční a vnitřně rotační pohybové vzorce. Nádech má naopak excitační vliv. Nádechem se prohlubuje bederní i krční lordóza, zmenšuje se hrudní kyfóza. Na končetinách nastupují většinou extenční, abdukční a zevně rotační pohybové vzorce. Při každém silovém úkonu po nádechu dojde ke krátkému zadržení. Dechovou zádrží se stabilizuje bránice a zpevní se hrudník, který tak vytvoří pevnou oporu pro aktivaci ostatního svalstva. To vše využíváme jak při cvičení, tak například k ovlivňování psychiky.

1.1  Typy dýchání

Podle fyziologického provedení rozeznáváme tři typy dýchání:

› Břišní (brániční) dýchání

Je typické spíše pro muže. U žen je tento typ dýchání značně omezen v období těhotenství, kdy je dýchání ztíženo velikostí plodu. Břišní dýchání využívá hlavní dýchací sval – bránici – a podporuje výměnu dýchacích plynů ve spodní části plic. Tento způsob je důležitý pro správnou funkci zažívacích i pohlavních orgánů a pro dobrý žilní návrat z dolních končetin. Nedostatečné břišní dýchání může způsobovat zácpu, špatné trávení, tvorbu hemoroidů, pocit nedostatku energie a může mít vliv také na některé poruchy plodnosti.

› Hrudní (mezižeberní, laterální, dolní žeberní) dýchání

Největší aktivitu při hrudním dýchání vytvářejí mezižeberní svaly. Podporuje výměnu dýchacích plynů ve střední části plic. Střídání podtlaku a přetlaku v dutině hrudního koše ovlivňuje krevní oběh. Návrat krve žilami do srdce je podporován nádechem. Výdech pak napomáhá vypuzení krve.

› Podklíčkové (horní žeberní) dýchání

Podobně jako hrudní dýchání je prováděno pomocí mezižeberních svalů. Podklíčkovým dýcháním dochází k výměně vzduchu v horní části plic – v plicních hrotech. Většina lidí dýchání do plicních hrotů nevyužívá, což vede k nedostatku provzdušnění, k omezení samočisticí funkce plic a snížení obranyschopnosti imunitních buněk v plicních sklípcích. Dostatečné dýchání do plicních hrotů působí proti zánětům v této oblasti a je prevencí astmatu.

Přestože správné dýchání není ani horní hrudní, ani břišní, až 75 % lidí dýchá jedním z těchto dvou stereotypů. Při dýchání do horního hrudníku pracují na jeho zvedání především svaly krku. Břicho se při tomto typu dýchání pasivně vtahuje, což by při vdechu mělo být naopak. Hrudník se nerozpíná do šířky, žebra se nepohybují a dochází k přetěžování svalů v oblasti krku. Bederní páteř je naopak enormně přetěžována při dýchání do břicha, kdy je břišní stěna povolená, břicho se při nádechu extrémně vyklenuje dopředu a bederní páteř se prohýbá do hyperlordózy. Správně bychom měli používat tzv. laterální dýchání nebo plné jógové dýchání, což je kombinace břišního, hrudního a podklíčkového dýchání. Zatímco zastánci jógy propagují plný dech, zastánci pilates se přiklánějí k laterálnímu typu dýchání. Vždy je však důležitá správná souhra všech hlavních a pomocných dýchacích svalů, které vytvářejí podporu pro správné držení páteře a pro hluboký stabilizační systém.

Dýchací svaly rozdělujeme na hlavní a pomocné. Hlavním dýchacím svalem je bránice. Je to plochý, kopulovitý sval. Klesá při nádechu, vzniká tlak na břišní dutinu a pánevní dno, hrudník se rozvíjí ve všech směrech. Při výdechu bránice uvolňuje své napětí a dochází ke kontrakci břišních svalů, zmenšuje se objem hrudníku. Mezi hlavní dýchací svaly patří dále mezižeberní svaly, které rozšiřují mezižeberní prostory a při usilovném výdechu spolupracují s břišními svaly, což jsou další hlavní dýchací svaly. Pomocné dýchací svaly mají při dýchání různou funkci. Např. prsní svaly a přední pilovitý sval se při správném nádechu a fixovaném pletenci ramenním účastní roztažení hrudníku. Čtyřhranný sval bederní při nádechu fixuje bederní úsek páteře a umožňuje tak rozvíjení hrudního koše. Při jeho zkrácení se při nádechu bederní oblast propadá do lordózy. Důležitou roli při dýchání hrají také svaly pánevního dna, které tvoří dno břišní dutiny a jejich správná funkce je nezbytná pro správnou činnost bránice a hlubokého stabilizačního systému.

1.2  Stereotyp dýchání

Dýchání probíhá v tzv. dechové vlně. Nádech začíná v oblasti břicha a postupuje nahoru, dochází k laterálnímu rozšíření spodních žeber. Nádech končí až v podklíčkové oblasti hrudníku. Při výdechu dochází k opačnému procesu: hrudník klesá, spodní žebra se stahují dovnitř a následuje pasivní vtažení břicha. Projevem svalové dysbalance je tzv. paradoxní dýchání. Jde o inkoordinaci dechu, kdy při nádechu je břišní stěna vtahována dovnitř a při výdechu se vyklenuje. Dechovou funkci ovlivňuje rovněž poloha těla. Nejvýhodnější pozicí pro všechny typy dýchání je stoj, kdy není omezována ani páteř, ani hrudník. V sedu je díky tlaku břišních orgánů na bránici omezeno brániční dýchání. Vleže na zádech je omezeno dýchání do zad a částečně i laterální dýchání. Hrudník je v inspiračním postavení a bránice je stlačována směrem vzhůru vlivem tlaku břišních orgánů. V poloze vleže na břiše je omezeno dýchání do přední části hrudníku a částečně i laterální dýchání, je omezen nádech. Dýchání můžeme ovlivňovat také specifickými polohami rukou a prstů, tzv. mudrami:

› Čin Mudra – mudra ovlivňující brániční dýchání; palec a ukazovák tvoří očko, třetí až pátý prst je natažený, dlaně otočené dolů  1  .

› Čin Mája Mudra – mudra ovlivňující hrudní dýchání; palec s ukazovákem tvoří očko, třetí až pátý prst je flektovaný do pěsti, dlaně otočené dolů  2  .

› Adhi Mudra – mudra ovlivňující dýchání do plicních hrotů; palec v zaťaté pěsti, dlaně otočené dolů  3  .

› Brahma Mudra – mudra ovlivňující dýchání do celých plic; palec je v dlaních, prsty sevřené do pěsti a přiložené k tělu ve výšce pupíku, dlaně směřují nahoru.

2 Držení těla

Pro člověka je typické vzpřímené držení těla. Ikdyž udržování vertikální polohy je relativně náročné, je to způsob, jak se vyrovnáváme sgravitací. Zbiomechanického hlediska jde ouspořádání pohyblivých segmentů těla tak, aby vzájemná poloha hlavy, trupu akončetin byla vrovnováze. Kudržení této rovnováhy je potřebná práce svalů, které podporují kostru proti síle gravitace akontrolují postavení jednotlivých segmentů. Na udržení vzpřímené polohy se podílejí veškeré svaly akaždý člověk se ke vzpřímené postavě musí dopracovat. Držení těla je dynamický proces, který se vyvíjí po celý život. Už malé dítě se učí postupně zvedat své těžiště apozději udržovat rovnováhu ve vzpřímeném stoji achůzi. Stálé užívání vertikální polohy vede kzafixování vzpřímené postavy avytvoření posturálního stereotypu. Ten vnímáme jako typické držení těla, které je ukaždého člověka individuální ajedinečné. Každý znás má jak typické držení těla, tak izpůsob pohybu – au všech lze najít špatné návyky azlozvyky.

Jak má tedy vypadat správné držení těla? Podívejme se blíže na postavení jednotlivých segmentů těla, které jsou pro správné držení těla důležité.

› Dolní končetiny

› Bedra apánev

› Hrudník ahorní končetiny

› Hlava akrk

› Význam páteře pro držení těla

Při nefyziologickém vybočení páteře do strany (vrovině frontální) asoučasné rotaci obratlů hovoříme oskolióze. Prvotně vzniká na hrudní páteři amůže ji kompenzovat vybočení opačným směrem vbederní oblasti.

2.1 Základní typy držení těla

Podle postavení jednotlivých segmentů nad sebou rozeznáváme následující typy držení těla.

2.2 Proč je důležité správné držení těla

Table of Contents

Úvod

TEORETICKÁ ČÁST

1 Dýchání

1.1 Typy dýchání

1.2 Stereotyp dýchání

2 Držení těla

2.1 Základní typy držení těla

2.2 Proč je důležité správné držení těla