Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Dr. Michael Sinclair, Josie Seydel

Všímavost

Cesta pro zklidnění mysli pro ty, co nestíhají

Přeloženo z anglického originálu knihy Michaela Sinclaira a Josie Seydel Mindfulness

for Busy People. Turning Frantic and Frazzled into Calm and Composed, vydaného

nakladatelstvím Pearson Education Limited, Edinburgh, Velká Británie, 2013.

© Michael Sinclair and Josie Seydel, 2013 (print and electronic)

This translation of Mindfulness for Busy People 1/e is published by arrangement with

Pearson Education Limited.

All rights reserved

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

tel.: +420 234 264 401, fax:+420 234 264 400

www.grada.cz

jako svou 5937. publikaci

Překlad Ivana Sýkorová

Odpovědná redaktorka Mgr. Martina Němcová

Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková

Formátu ePub Eva Hradiláková

Návrh a zpracování obálky na námět originálu Eva Hradiláková

Ilustrace Stu McLellan

Počet stran 224

První vydání, Praha 2015

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

Czech Edition © Grada Publishing, a.s., 2015

Cover Photo © fotobanka allphoto

ISBN 978-80-247-9879-0 (ePub)

ISBN 978-80-247-9878-3 (pdf)

ISBN 978-80-247-5554-0 (print)

O autorech

Dr. Michael Sinclair a Josie Seydelová se znají od roku 2008, kdy se zkřížily jejich profesní dráhy. Od té doby strávili nespočet hodin společnými debatami o všímavosti a také jejím praktikováním. Sdílejí chuť do života (navzdory tomu, jak hektický a stresující může být) a vzájemně si vyměňují zkušenosti. Pocházejí z odlišných prostředí a každý z nich dospěl k praktikování všímavosti jinou cestou, proto nabízejí unikátní společný vhled do praxe všímavosti. Oba rovněž poskytují psychologické poradenství a disponují výjimečnými schopnostmi a zkušenostmi.

Michael je velmi zaneprázdněný odborník a často se snaží zvládat příliš mnoho věcí naráz. Občas potřebuje, aby mu někdo řekl, že by měl zpomalit a odpočívat. Zjistil, že všímavost mu pomáhá zachovat si rovnováhu a se vším se vypořádat bez ohledu na to, jaké „pohromy se na něj hrnou“. Jeho zapálení pro psychologii a všímavost nezná hranice, a když dostane prostor, dokáže na tato témata obsáhle (a bez ustání) diskutovat. Inspiraci k bezbřehému entuziasmu nachází u mnoha úžasných a houževnatých lidí, s nimiž se v uplynulých čtrnácti letech setkal během své psychologické praxe. Pracoval s dětmi, s lidmi, jimž byly diagnostikovány život ohrožující stavy nebo smrtelné nemoci (a s jejich blízkými), se špičkovými manažery, řediteli společností a významnými podnikateli. Fascinuje ho sdílení lidských zkušeností, univerzální témata, která máme všichni společná, a lidská schopnost překonat i extrémní nepřízeň osudu. Díky své nezdolné energii a nasazení pomohl Michael jako úspěšný poradenský psycholog a vedoucí lékař prosperující psychologické poradny v londýnském City (City Psychology Group) stovkám lidí získat větší odolnost, objevit sílu sdílené lidskosti a moudrosti, rozvíjet tyto jedinečné kvality a nalézt skutečnou podstatu osobní spokojenosti a životní pohody. A to není zrovna málo, zejména když dodáme, že Michaelovi nedávno náhle zemřela sestra a on se ujal svého tříletého synovce, kterého teď vychovává. Michael se také naučil, že občas může pověsit plášť superhrdiny na hřebík (ačkoliv mu velmi sluší), dát si nohy na stůl a vychutnat si pivo. Jako odborný člen Britské psychologické společnosti (BPS) a samostatný odborný terapeut vedený v registru psychologů specializujících se na psychoterapii absolvoval Michael ve Spojených státech také zaškolení do terapie přijetí a závazku (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), které vedli průkopníci tohoto terapeutického přístupu založeného na praktikování všímavosti. Techniku všímavosti předává už řadu let a díky němu se ji naučily stovky lidí. Nadále poskytuje vysoce kvalitní psychologickou terapii a koučink klientům všech věkových kategorií, párům, rodinám i skupinám. Jeho poradenské služby využívají oddělení ochrany zdraví při práci mnoha společností sídlících v londýnském City, pomáhá zaměstnancům lépe zvládat stres a zvyšovat výkonnost. Vede špičkové semináře všímavosti určené pro manažery, lékaře a zdravotnické pracovníky a rovněž pro širokou veřejnost. Je autorem několika svépomocných příruček a publikoval vědecké práce o svém výzkumu a praxi. Pravidelně se na něj jako na uznávaného znalce v oboru obracejí média, často také poskytuje rozhovory televizním stanicím, novinám a časopisům. Michael má přímou osobní zkušenost se stresem a velkými nároky, kterým musíme v moderním a uspěchaném světě čelit, a nepřestává ho udivovat krása a jednoduchost všímavosti, která nám může pomoci se s těmito problémy lépe vypořádat.

Josie začala s meditováním, když jí bylo deset let. Pamatuje si, jak seděla v autě se svou rodinou a odříkávala mantry. Vzhledem k této zkušenosti není překvapivé, že se rozhodla stát se psycholožkou a dál se zabývat poznáním. Když jí bylo osmnáct, naučila se meditaci všímavosti, žila s hippies, cestovala a zjistila, že k tomu, aby byla sama sebou (ať se nachází kdekoliv), nepotřebuje nic víc než dýchat. V roce 2003 získala licenci poradenského psychologa a v současnosti je také odbornou členkou Britské psychologické společnosti. Během své kariéry pracovala v různých, velmi rozmanitých prostředích, mimo jiné v oblasti služeb pro osoby s poruchami příjmu potravy, pro uprchlíky a žadatele o azyl, pro oběti domácího násilí, pro hospitalizované adolescenty, v ženských věznicích a na základních školách. V každém ze svých působišť se setkávala s různými typy lidí, od nejvýznamnějších firemních právníků až po nejopovrhovanější a deprimované vrahy. I všichni tito lidé byli schopni dýchat a najít cestu k sobě (s malou pomocí), což ukazuje, že lidské bytosti se od sebe v určitých ohledech zas tolik neliší. V současnosti Josie pracuje jako klinická psycholožka v psychologické poradně City Psychology Group v londýnském City, kde klientům všech věkových skupin poskytuje psychoterapii založenou na technikách všímavosti. Vede také semináře zaměřené na praktikování všímavosti, které hojně navštěvují účastníci z řad široké veřejnosti. Josie je matkou dvou malých dětí, a tak jí stres rozhodně není cizí. Díky soucitnému a odhodlanému závazku praktikovat všímavost jak v profesním, tak v osobním životě se stále znovu s úžasem přesvědčuje, jak všímavost pomáhá lidem nalézt klid v srdci. Kéž ho najdete i vy.

Poděkování

„S hlubokou vděčností bychom rádi od srdce poděkovali všem žijícím i zesnulým blízkým a také všem lidem, se kterými jsme se při své práci setkali a jimž jsme mohli pomoci. V mnoha ohledech jste nás ovlivnili a naše spojení nás stále obohacuje. Ať jsou vaše životy plné radosti a požehnání.“

Velmi děkujeme Stu McLellanovi za úžasné ilustrace.

Úvod

Tuto knihu jste si možná vybrali proto, že byste se rádi dozvěděli více o všímavosti v obecné rovině a chcete zjistit, v čem by vám mohla prospět a jak byste ji mohli začlenit do svého nabitého a uspěchaného života. Možná právě teď nestíháte a jste tak šíleně zavalení prací, že jste ochotní vyzkoušet prakticky cokoliv (všímavost nebo v podstatě všechno, co zabere!), abyste se dokázali uvolnit a zklidnit a odpočinuli si od své hektické existence. Ať tak či tak, jste na správné stopě – tato kniha je určena pro vás.

Jste na správné stopě – tato kniha je určena pro vás.

I my jsme velmi zaneprázdnění a víme, jaké to je, když člověk dře do úmoru, bezhlavě přeskakuje od jednoho urgentního úkolu k druhému, stále je v poklusu, nikdy nemá pocit, že vše dokončil, je přesvědčený, že den je příliš krátký na to, aby vše zvládl, téměř stále se cítí být unavený, vyčerpaný, vystresovaný a má všeho plné zuby… Ano, moc dobře víme, jaké to je. („Hej, Michaeli, nezapomněl ses ozvat všem těm veledůležitým lidem ohledně těch strašně důležitých záležitostí?“ – „No, myslím, že jo, ale radši to ještě ověřím…“ „Josie, poslala jsi e-maily všem, na koho si jen můžeš vzpomenout?“ – „A to jako myslíš, že jsem to zvládla za těch pět minut, které jsem měla včera volné?“ – „Ty jsi měla volných pět minut?“ „Počkat, neměli bychom teď dělat něco jiného, jako třeba psát knihu?“ – „Jejda, vlastně ano, zase jsme odbočili jinam. Tak, o čem jsme to mluvili? SOU-STŘEĎ-ME SE!“)

Také víme, jaké to je, když se zdá, že okamžiky relaxace nebo spokojenosti nikdy netrvají dost dlouho, protože vždy přijde další stres, který nás opět připraví i o sebemenší náznaky klidu! Víme, jak je frustrující, když nám někdo říká, abychom zvolnili a odpočívali, abychom se párkrát zhluboka nadechli a snažili se nenakládat si tolik práce, a přitom zatraceně dobře víme, že to prostě nejde (kéž bychom na to měli čas a všechno bylo tak snadné)! Stejně jako vy jsme podobné rady slýchali od přátel a blízkých, kteří o nás měli strach. V nespočtu svépomocných příruček vycházejících ze západní psychologie (z nichž byly mnohé plné falešných příslibů) jsme si přečetli, že stačí, když budeme myslet pozitivně, uděláme si více času a jednoduše vypneme a budeme odpočívat, delegujeme více povinností na druhé, naučíme se lépe vyhodnocovat priority každodenních úkolů a (pozor) začneme si lépe organizovat čas – bla, bla, bla! Pokud jste stejně jako my tohle všechno vyzkoušeli, pravděpodobně jste také zjistili, že to zkrátka nefunguje a že to není tak snadné. Kéž by tak ty chvilky, které si vyšetříme na odpočinek, mohly být o něco delší – to by bylo blaho!

Víme, že jste chytří a inteligentní a že jste se pravděpodobně stejně jako my intenzivně pokoušeli tento problém vyřešit. Snažili jste se najít způsob, jak v životě zažívat méně stresu a být méně zaneprázdnění. Jenže kdyby to bylo opravdu tak snadné a jednoznačné, už bychom to nejspíš dávno vyřešili, nebo ne? Nabízí se proto otázka: Co můžeme udělat, když nic z toho, co děláme, nestačí? Odpověď známe a víme, že pro nás, věčně zaneprázdněné, není mnoho jiných řešení, která by nám pomohla nadměrnou vytíženost skutečně zvládat (případně zvládat dobře), a proto jsme se rozhodli napsat tuto knihu. Víme, jaké to je být zaneprázdněný, a také víme, co nám může opravdu pomoci – řešením je stav vědomí, kterému se říká (virbl, prosím): všímavost.

Působíme jako poradenští psychologové v londýnském City a nabízíme terapii založenou na praktikování všímavosti a také konzultační sezení a semináře zaměřené na všímavost a zvládání stresu pro zaneprázdněné lidi, jako jste vy (i my). Jsme rádi, že se s vámi můžeme podělit o některé z technik a odborných rad, které denně využíváme při práci s klienty i v osobním životě. Jsou to techniky, které vám opravdu pomohou rychle dosáhnout klidu, získat sebevědomí a lépe zvládat hektické dny.

Nemůžu si dovolit plýtvat časem, je pro mě tato kniha opravdu vhodná?

Život je hektický, to je nezpochybnitelný fakt, a vy máte jistě zrovna na práci spoustu jiných důležitých věcí. Proto je skvělé, že se snažíte zjistit, zda by vám mohla tato kniha pomoci, a rozhodli jste se tomu věnovat chvilku svého drahocenného času a pozornosti. Pokud máte pocit, že je váš život hektický a přerůstá vám přes hlavu, ujišťujeme vás, že prolistování této knihy může být prvním krokem k méně stresujícímu, efektivnějšímu a smysluplnějšímu životnímu stylu. Tuto knihu jsme psali pro vás. Každý den pracujeme s lidmi, jako jste vy, a víme, jak může být život těžký. A také víme, že všímavost funguje, protože ji využíváme každý den při práci s klienty nebo ve svých vlastních hektických životech. Tuto knihu jsme napsali tak, aby vyhovovala lidem, pro něž je čas drahocenný a mají ho zoufale málo. Naše cvičení jsou většinou velmi krátká a dají se dobře zvládnout, kniha je navíc sestavena na míru všem, kdo jsou stále „v poklusu“. Můžete ji využívat kdykoli, ať se nacházíte v jakékoli životní fázi. Knihu jsme doplnili případovými studiemi, které jsou relevantními příklady běžného, každodenního stresu moderní doby. Použili jsme příběhy našich klientů (z důvodu ochrany soukromí jsme pozměnili jména a další identifikační znaky), na nichž vám ukážeme, jak může všímavost pomoci při řešení některých typických problémů, se kterými se na nás naši zaneprázdnění klienti v rámci terapie obracejí – například syndrom vyhoření, únava, stres, fyzické bolesti, úzkosti a deprese. Doufáme, že si uvědomíte, že se s těmito problémy potýkají všichni zaneprázdnění lidé, v tomto ohledu jsme všichni na stejné lodi. Chtěli bychom vám proto ukázat, jak vám všímavost může pomoci, stejně jako pomohla našim klientům i nám.

Tuto knihu jsme napsali tak, aby vyhovovala lidem, pro něž je čas drahocenný a mají ho zoufale málo.

Navzdory všemu, co bylo řečeno, nechceme, abyste nám jen slepě důvěřovali a plýtvali drahocenným časem. Proto bychom byli rádi, kdybyste si hned v úvodu odpověděli na několik otázek, které vám pomohou v rozhodování, zda si přečíst i další stránky. Projděte si následující otázky a zamyslete se, zda byste na některou z nich odpověděli „ano“.

• Uteče vám den příliš rychle a nezbývá vám dost času na to, čemu byste se opravdu chtěli věnovat?

• Máte pocit, že pokud se pokazí ještě něco dalšího, už to nevydržíte a vybuchnete?

• Snažíte se stále stíhat více věcí naráz?

• Máte pocit, že nároky na váš čas a pozornost se neustále stupňují?

• Cítíte se vystresovaní, přepadá vás úzkost, jste podráždění?

• Žasnete nad tím, kolik toho zvládnete, ale máte pocit, že se nikdy nemůžete úplně zastavit a jen relaxovat?

• Stává se vám, že vás bez zjevného důvodu přepadne smutek nebo se vám zhorší nálada?

• Míváte někdy problém se soustředěním a udržením pozornosti?

• Sníte často o jiném životě bez stresu a nekonečných požadavků?

• Býváte nabroušení na přátele či blízké nebo je odbýváte?

• Jste občas znudění, chybí vám motivace, připadáte si neefektivní, neproduktivní či postrádáte kreativitu v jedné nebo více oblastech života?

• Stává se vám, že se necháte unést myšlenkami nebo vás často napadají stresující myšlenky?

• Míváte problém usnout nebo se v noci budíte?

• Stává se vám, že se znenadání cítíte vyčerpaní a unavení?

• Máte pocit, že si všichni ve vašem okolí nárokují váš čas a pozornost?

• Trpíte nějakými fyzickými bolestmi?

• Máte tendenci se uklidňovat jídlem nebo uvolňujete stres pomocí alkoholu či drog?

Jestliže jste na některou z otázek (nebo na všechny!) odpověděli „ano“, doporučujeme vám číst dál.

Tato kniha vám představí techniky všímavosti, které změní váš život a pomohou vám zbavit se stresu, najít jedinečné místo plné klidu a připravit se na všechny výzvy (dobré i špatné), které před vás hektický život postaví. Jen kousek hlouběji pod povrchem vaší uspěchané existence leží oáza klidu a naše kniha vám ukáže, jak se do této oázy pohroužit, kdykoliv budete chtít. Ukáže vám, jak docílit větší účinnosti a efektivity a jak naplno využít i to málo cenného času, které máte k dispozici. Pokud si knihu prohlížíte a říkáte si, co to vlastně je ta „všímavost“, o níž se tu mluví, chtěli byste zjistit, jak by vám mohla prospět, a uvažujete nad tím, že byste ji možná i vyzkoušeli (kdybyste měli čas!), pak je pro vás naše kniha určitě vhodná. Rozhodnete-li se praktikovat všímavost pravidelně, rádi bychom vás varovali – změní vám život (v dobrém smyslu). Můžete očekávat, že začnete zvládat stres i zaneprázdněnost jak doma, tak v práci s mnohem větší lehkostí a účinněji.

Budete-li všímavost praktikovat pravidelně, můžete očekávat tyto konkrétní výsledky:

• Budete se cítit šťastnější a spokojenější.

• Budete mít větší motivaci i více energie.

• Budete produktivnější a efektivnější.

• Zlepší se vaše psychická i fyzická odolnost.

• Dojde k posílení vašeho imunitního systému a k celkovému zlepšení vašeho zdravotního stavu.

• Sníží se hladina stresu i riziko vzniku psychických potíží.

• Zlepší se vám paměť i schopnost koncentrace, zvýší se mozková aktivita.

• Budete mít lepší intuici a budete kreativnější.

• Zlepší se vaše komunikační schopnosti a vaše vztahy budou uspokojivější.

• Váš život bude příjemnější, smysluplnější a bude vás víc naplňovat.

To vše zní moc dobře, viďte? Nechceme vám dávat falešné sliby, všechny uvedené příznivé účinky čekají jen na vás. Abyste je však pocítili, budete muset všímavost praktikovat – a my vám ukážeme jak, a to aniž byste museli ve svém nabitém denním programu hledat nějaký čas navíc.

Co se v této knize dozvíte a jak ji používat

Co bychom vám rádi prostřednictvím této knihy předali:

• Ukážeme vám, jak může všímavost dramaticky zlepšit hektický a uspěchaný život.

• Naučíme vás několik technik, které můžete velmi snadno začlenit do svého zaneprázdněného života.

• Dokážeme vám, jak je všímavost přístupná a jaké nekonečné a bohaté možnosti vám nabízí, bez ohledu na to, jak jste zaneprázdnění.

• Ukážeme vám, jak používat rychlé a snadné techniky, které navodí stav všímavosti, aniž byste museli měnit cokoliv ve svém okolí nebo podmínky svého současného života.

• Ukážeme vám, jak efektivněji využít každý okamžik svého hektického života a jak zažívat méně stresu a více životní spokojenosti.

Chcete-li praktikovat všímavost, nemusíte si holit hlavu dohola, nosit šarlatové roucho, jíst čočku ani meditovat na vrcholcích hor. Budete však potřebovat otevřenou a zvídavou mysl a ochotu dělat věci úplně jinak než dosud – například všímavě si čistit zuby (ano, myslíme to vážně).

Kvůli své zaneprázdněnosti pravděpodobně nemáte čas číst většinu ostatních knih o všímavosti, které více čerpají z duchovních nauk a/nebo nabízejí delší programy, jimiž je třeba se řídit po dobu několika týdnů, a proto jsme pro vás napsali tuto knihu. Sestavili jsme ji jako průvodce všímavostí v běžném každodenním provozu a je určena pro všechny, kdo nestíhají. Jiné knihy na toto téma vás mohou soustavně vybízet, abyste meditovali dlouhé hodiny v sedu se zkříženýma nohama (což pochopitelně můžete, budete-li chtít), ale my zastáváme názor, že k praktikování všímavosti to není nutné, neboť její přínos se dostaví i bez zdlouhavého sezení.

Pravá podstata všímavosti spočívá ve způsobu, jakým žijeme svůj život z minuty na minutu, ze dne na den. Řekněme si to na rovinu – současný život je značně hektický. Ovšem měnit způsob života kvůli tomu, abychom do něj mohli začlenit praxi všímavosti, není nutné, můžeme totiž přizpůsobit její praktikování tak, aby dobře zapadla do současného životního stylu. Na všímavosti je krásné to, že vytváří více prostoru. Jestliže tedy máte pocit, že vás dusí stohy povinností a úkolů, které musíte zvládnout, bude vám všímavost skvělým spojencem. Nepovažujte ji proto za další zbytečný požírač času, brzy se přesvědčíte, že díky všímavosti naopak spoustu času ušetříte.

Čím více budete všímavost praktikovat, tím více příznivých účinků pocítíte.

Rádi bychom vám představili účinnější, snažší a praktičtější přístup k rozvíjení všímavosti a doufáme, že budete ochotní a schopní jej začlenit do svého zaneprázdněného života. Nebudete přitom muset nijak výrazně měnit svůj obvyklý program. Ať už se rozhodnete věnovat praktikování všímavosti více nebo méně času, je to v pořádku – ačkoliv platí, že čím více budete všímavost praktikovat, tím více příznivých účinků pocítíte.

Kniha je plná praktických cvičení všímavosti, která jsou uzpůsobena tak, aby se dala začlenit do hektického života, přesně takového, jaký právě teď vedete. Tato konkrétní cvičení snadno najdete, protože jsou pro větší přehlednost uvedena pod nadpisem „Nemám čas na žádné cvičení“.

V knize najdete i další typy časově nenáročných a jednoduchých cvičení, která můžete provádět, kdykoliv budete chtít (a jak často budete chtít). Pro snadnou a rychlou orientaci je najdete pod nadpisem „Rozvíjení všímavosti“.

Určitě si všimnete, že jsme do knihy dále začlenili různé kvízy a mini cvičení, jejichž cílem je přivést vás k zamyšlení nad principy všímavosti. Tyto prvky najdete pod nadpisem „Chvilka všímavé reflexe“.

A nakonec jsme pro vás v závěru každé kapitoly shrnuli nejzásadnější a nejpoučnější body. Najdete je pod nadpisy „Nejlepší tipy na cestu k všímavosti“.

Při procházení jednotlivých kapitol vás budeme vyzývat, abyste si prakticky vyzkoušeli nové techniky a cvičení, vyřešili kvízy a zamysleli se nad principy, které vám budeme předávat. Můžete rovněž využít zvukové nahrávky, které vás provedou některými cvičeními (pokud budete chtít). Jsou dostupné pouze v anglickém jazyce na adrese www.pearson-books.com/mindfulness.

Možná se zeptáte, proč je v knize tolik cvičení. Když vám o všímavosti poskytneme vyčerpávající informace, můžete je sice ocenit, pochopit a přijmout, ale dokud si je prakticky nevyzkoušíte, nevnesou do vašeho života sebemenší změnu! Nemusíte se řídit pouze našimi slovy, přečtěte si, jaký názor měl na stejné téma zesnulý Steve Jobs:

„Když se posadíte a budete jen pozorovat, zjistíte, jak je vaše mysl neklidná,“ řekl Steve Jobs autorovi své biografie Walterovi Isaacsonovi. „Když se ji budete snažit zklidnit, ještě se to zhorší. Ale časem se vaše mysl zklidní, a až se tak stane, uslyšíte díky tomu mnohem jemnější věci – tady začne vzkvétat vaše intuice, začnete vše vidět mnohem jasněji a budete žít více v přítomném okamžiku. Vaše mysl jednoduše zpomalí a vám se nesmírně rozšíří obzory. Uvidíte mnohem více, než jste viděli dosud. Vyžaduje to disciplínu a musíte pravidelně trénovat.“

Steve Jobs, spoluzakladatel společnosti Apple

Prosím, snažte se čtení knihy neuspěchat. Pocítíte-li nutkání přeskočit některé pasáže, což je pochopitelné (z jakéhokoliv důvodu), uvědomte si toto nutkání a nechte ho přirozeně odeznít (velmi brzy pochopíte, co tím máme na mysli), poté dál věnujte pozornost tomu, co právě budete číst. Řešení některých svých problémů nenajdeme vždy tam, kde je očekáváme. K řešení nás může přivést uvědomování si přítomného okamžiku, právě tady a teď!

První část

Všímavost a já

O čem je tato část knihy a jak mi pomůže

Co se dozvíte v první části knihy?

•  Představíme vám všímavost, její původ a uplatnění.

•  Vysvětlíme si podstatu všímavosti.

•  Pomůžeme vám lépe pochopit, proč a jak může být všímavost důležitá a prospěšná v moderní době plné stresu a shonu.

•  Ukážeme vám, jak všímavost začít praktikovat.

1. Jak může všímavost změnit váš život?

Co se dozvíte vprvní kapitole?

• Vysvětlíme si, že chcete-li praktikovat všímavost atěšit se zjejích příznivých účinků, nemusíte měnit svůj život.

• Stručně si řekneme, co je všímavost – ataké co není.

• Ukážeme si, jaké příznivé účinky všímavost skutečně přináší adoplníme ivýsledky vědeckých výzkumů, například jak pozitivně ovlivňuje všímavost náš mozek. (Ano, jsme tak trochu posedlí vědou avěříme, že budete ztěchto informací nadšení stejně jako my. Kdyby vás náhodou nezajímaly, mějte snámi trpělivost apřečtěte si je – nemohli jsme je zkrátka vynechat.)

Jak tedy může všímavost změnit váš život? Ze všeho nejdříve si pojďme něco vyjasnit. Může se stát, že se vám život vůbec nezmění (počkejte chvilku, hned to upřesníme). Přestože se nezmění, neznamená to, že nezačne být výrazně odlišný. Zmátlo vás to? Tak si přečtěte následující citát:

„Dva stejné objekty se mohou jevit odlišně, protože se liší mysli pozorovatelů.“

Patandžali, Jóga sútry, 2. století př. n. l., kapitola IV., verš 15, Osvícení

Ve vašem okolí se nemusí vůbec nic změnit, lidé, situace, prostředí, adokonce imyšlenky na ně mohou zůstat stejné, přesto můžete prožívat svůj hektický život výrazně odlišně amůžete na něj ijinak reagovat. Lze se na to podívat ještě jinak. Na vašem trávníku roste sedmikráska, Boris si myslí, že je nádherná, ale Bert ji považuje za plevel. Boris pociťuje naplnění boží láskou aBert je naštvaný. Přesvědčení, že není potřeba nic měnit ani nic dělat astačí jen akceptovat skutečnost (abychom nebyli tolik vytížení abyli schopní fungovat efektivněji), vzniklo vIndii už ve 2. století př. n. l., aačkoliv je vrozporu spopulární západní psychologií, je iv dnešní době stále relevantní. Všímavost je úžasným nástrojem, díky němuž můžete kpodobnému uvědomění dospět ivy.

Není potřeba nic měnit, není potřeba nic dělat, stačí jen akceptovat skutečnost.

Důvodem vzniku stresu arušivých emocí jsou vzásadě spíše naše myšlenky areakce na zaneprázdněný auspěchaný život než zaneprázdněný život jako takový. Můžeme opět využít náš příklad se sedmikráskou apodívat se na to takto: důvodem, proč Boris pociťuje lásku, není sedmikráska sama osobě, ale jeho myšlenky na sedmikrásku; důvodem, proč je Bert rozladěný, není sedmikráska, ale jeho myšlenky na sedmikrásku. Všímavost nám umožní uvědomit si tyto myšlenky ijakékoliv jiné emoce nebo prožitky, které máme vdaném okamžiku, avytvořit si od nich odstup. Díky tomu se od nich můžeme oprostit, můžeme se osvobodit od připoutanosti ktomu, jak jsme situaci vnímali „kdysi“ vminulosti nebo jaká by „měla být“ vbudoucnosti, avidíme ji přesně takovou, jaká je právě teď. Všímavost nevyžaduje, abychom se „změnili“ ani abychom žili jiný život, ale funguje spíše na principu radikálního přijetí přítomného okamžiku.

Být smířený neznamená vzdát se ani být líný

Od velmi zaneprázdněných aúspěšných lidí často slýcháváme obvyklé obavy (prosím, přečtěte si pasáž nazvanou Všímavost NENÍ… vtéto kapitole, kde najdete výčet nejčastějších obav), že pokud budou vše pouze přijímat takové, jaké je, zleniví nebo usnou na vavřínech – přestanou plnit termíny, budou si zkracovat seznamy úkolů nebo měnit důležité aspekty svého života. Nic ale není vzdálenější pravdě. Máme-li vživotě omezit stres ahektičnost azároveň být efektivnější aproduktivnější, je důležité, abychom se zaměřovali na to, co můžeme změnit, anesnažili se měnit věci, které změnit nemůžeme. Pokud situaci přijmeme takovou, jaká je, dojde často ik pročištění mysli, as ním může přijít příležitost ke změně, která nám umožní pokročit vživotě dál.

Naučíme-li se přijímat věci takové, jaké jsou, neznamená to, že bychom nechtěli své problémy řešit, ani že bychom se nechávali pasivně unášet rozmarnými zákrutami řeky života. Znamená to, že se učíme skutečně osvobozovat od zažité ačasto stresující tendence reagovat na život impulzivně bez přemýšlení aulpívat na přesvědčeních, že něco má být jinak, než ve skutečnosti je. Osvobozujeme isvůj největší dar – kreativní, milující apřítomnou mysl. Zapojujeme se do života vpřítomnosti, tady ateď. Podívejte se na následující citát:

„Radikální přijetí nás zbaví návyku bojovat sprožitky, snimiž se neztotožňujeme, které nás děsí nebo jsou příliš intenzivní. Je to nezbytný protilék na roky, kdy jsme sami sebe zanedbávali, kdy jsme se odsuzovali achovali se ksobě nevlídně, na roky, kdy jsme odmítali prožitek přítomného okamžiku. Radikální přijetí je ochota smířit se sám se sebou apřijímat život takový, jaký je. Okamžik radikálního přijetí je okamžikem skutečné svobody.“

Tara Brachová, Radikální přijetí, 2003

Uvšech svatých! To je úžasné! Skutečná svoboda! Docela síla, že? Jste připraveni vzdát se strachu, smutku, bolesti azlosti – ataké zaneprázdněnosti? Opravdu je to možné. Ale nebojte se, není to zase až tak snadné, takže máte spoustu času na trénování všímavosti ačeká vás úžasná cesta plná objevů. Než se na ni vydáte, zapomeňte na balení kufrů, nechte pas ležet všuplíku azůstaňte sedět. Jinými slovy: „Nedělejte vůbec nic, jen seďte.“ Abyste se mohli vydat na cestu, stačí, když setrváte vpřítomnosti apřesně tam, kde teď právě jste.

Všímavost už změnila mnoho životů

Západní svět se svšímavostí seznamuje několik posledních desetiletí, nejen prostřednictvím hippies, kteří doufají, že se stanou „dětmi zenu“, ale také vlékařském, zdravotnickém, rodinném aobchodním prostředí. Například autor mnoha knih Jon Kabat-Zinn stojí za senzačním projektem, vjehož rámci začlenil všímavost do programu kliniky vMassachusetts, který byl zaměřen na snižování hladiny stresu. Program byl zahájen koncem sedmdesátých let 20. století aměl pomáhat lidem lépe zvládat stres, úzkost, bolest anemoci. Jon Kabat-Zinn píše:

„Mnozí lidé přicházejí na kliniku, protože si chtějí odpočinout arelaxovat. Ale než od nás odejdou, často prodělají mnohem větší proměnu, než zpočátku očekávali… Žádné ztěchto ‚výsledků‘ nebyly předvídatelné. Všechny vyplynuly přímo zmeditační praxe (všímavosti).“

Jon Kabat-Zinn

Vnaší vlastní klinické psychologické praxi jsme technikám všímavosti naučili mnoho zaneprázdněných manažerů aodborníků, kteří měli pocit, že jim život přerůstá přes hlavu, nebo se potýkali se stresem či syndromem vyhoření. Všímavosti jsme učili také mnoho dalších lidí různých věkových skupin zrůzných prostředí, kteří se potýkali se širokou škálou obtíží; lidi, jako jste vy nebo jako jsme my. Příznivé účinky všímavosti unich byly skutečně dost ohromující.

Vědecky podloženo

Nemusíte nám jen slepě důvěřovat… (Ano, uhádli jste, teď přicházejí na řadu ty informace pro nadšence vědy. Jak jste to poznali? Nejspíš podle nadpisu. Jste připraveni? Nebojte se, ujišťujeme vás, že vás to bude opravdu zajímat.)

Vposledních dvou desetiletích se provádí stále více vědeckých výzkumů zaměřených na zkoumání účinku meditace všímavosti na lidský mozek, emoce, chování, tělo ajeho funkce. Tyto výzkumy dokazují, jak může všímavost účinně pomáhat uřady obtíží, jako jsou například deprese, úzkost, stres, psychóza, problémy stělesným vzhledem, užívání návykových látek, trauma, poruchy příjmu potravy, ADHD, závislost na nikotinu, poruchy pozornosti apaměti, nízké sebevědomí, stres ze zaměstnání, psoriáza, akutní achronické bolesti, vztahové problémy aproblémy svýchovou adolescentů adětí. Okaždém ztěchto témat by se toho dalo napsat tolik, že se my, vaši milovaní autoři, úplně topíme vnápadech na vydání dalších knih, možná dokonce ina natáčení vlastního televizního pořadu (sláva, obdiv – ano, drahoušci!). Nicméně se od všech těchto myšlenek dokážeme oprostit – přičemž použijeme techniku uvědomování si přítomnosti – avnímáme přítomný okamžik přesně takový, jaký je, anezabředáváme do zbytečných složitostí. Pokušení nechat se odlákat zpřítomnosti kněčemu urgentnějšímu, důležitějšímu, odlišnému nebo zkrátka čemukoliv jinému, než co právě prožíváme, je velmi lákavé. Ale jak se přesvědčíme, jde jen orozptylující příběh, jehož účelem je odvést nás od života avzdálit nás jak sobě, tak ostatním lidem. Tento příběh je však vpřítomnosti neúčinný. Není divu, že ztrácíme chuť do života, ať už kvůli stresu, ADHD, chronické bolesti, pachtění se za slávou, nebo něčemu jinému. Skutečný problém ale spočívá vtom, že život odsouváme anežijeme vpřítomnosti. Děláme to my, stejně jako vy. Vy otom ale možná na rozdíl od nás nevíte (zatím), což my víme abudeme se snažit, abyste se také dozvěděli, že se to dá změnit.

Zvýzkumu také vyplynulo, že praktikování všímavosti může dokonce změnit oblasti mozku, které jsou spojovány se zlepšením kognitivních funkcí aschopností ovládat emoce. Vjedné studii byly po pouhých jedenácti hodinách praktikování všímavosti popsány strukturální změny mozku účastníků výzkumu vokolí přední cingulární kůry, části mozku podílející se na soustředění asebekontrole. Vdalším výzkumu pořídili vědci snímky mozku účastníků na začátku ana konci osmitýdenního programu zaměřeného na snižování stresu pomocí všímavosti. Vporovnání súčastníky výzkumu, kteří program neabsolvovali, zaznamenali vědci uúčastníků praktikujících všímavost zvýšení aktivity vklíčových oblastech mozku spojených sučením apaměťovými procesy adále zlepšení schopnosti zaujímat odlišný úhel pohledu. Schopnost učit se apaměť používáme pravidelně, pomáhají nám, abychom si nezapomněli vzít klíče, když odcházíme do práce, abychom si vzpomněli, že máme vyzvednout děti ze školy, avyužijeme je také, když se učíme ovládat nový počítačový systém. Výzkumy prokázaly, že všímavost tyto životně důležité procesy probíhající vmozku účinně podporuje.

Už se vám někdy stalo, že jste měli problémy se soustředit nebo jste nedokázali udržet pozornost (nebo se to stává jen nám)? Už se vám někdy stalo, že jste měli problémy se soustředit nebo jste nedokázali udržet pozornost (nebo se to stává jen nám)? Už se vám někdy stalo… (ha, ha, ha). Zdalších vědeckých zjištění vyplývá, že pomocí všímavosti jsou lidé schopni lépe udržet pozornost, atím pádem zlepšit schopnost soustředit se aodolávat rozptýlení. Všímavost nám může pomoci zlepšit ikomunikační schopnosti, pomůže nám ovládat nechtěné spontánní negativní reakce azlepšit společenské vazby avztahy, které jsou nezbytné pro přežití audržení si celkové životní pohody.

Vkaždodenním životě se všichni setkáváme se stresem, třeba kvůli blížícím se urgentním termínům nebo vysokým nárokům na vedení domácnosti, aněkdy můžeme mít pocit, že nám vše přerůstá přes hlavu. Vědci zkoumající účinky všímavosti prokázali, že lidé praktikující všímavost mají tendenci uplatňovat ve stresových situacích lepší strategie, které jim pomáhají využívat čas efektivněji. Ato dokonce iv případě, že stres pramení zněčeho tak strašidelného, jako je rakovina. Ukázalo se, že všímavost pomáhá lidem vpodobných situacích stres účinně zvládat asnižovat jeho hladinu.

Proč se tedy díky všímavosti cítíme lépe? Vysvětlením mohou být neurální změny mozku. Neurologové zkoumali pomocí medicínských zobrazovacích metod změny nastávající při praktikování všímavosti vtěch částech mozku, které souvisejí sreakcemi na pocit ohrožení. Zvýsledků vyplynulo, že po osmitýdenním kurzu všímavosti došlo ke snížení reaktivity ahustoty neuronů vamygdale (část mozku spojovaná se stresovou reakcí „bojuj, nebo uteč“ spouštějící pocity strachu) ak nárůstu aktivity voblastech prefrontální mozkové kůry, které pomáhají ovládat emoce anásledně snižují stres. Zdalšího výzkumu elektrických impulzů mozku vyplynulo, že pravidelné praktikování všímavosti souvisí se zvýšenou aktivitou mozkových vln alfa, které jsou spojovány srelaxací asnižováním úzkosti. Vědci dále pomocí zobrazovacích technik prokázali, že vdůsledku praktikování všímavosti dochází ke strukturálním změnám mozku, mezi jednotlivými oblastmi mozku vzniká více spojů azvyšuje se objem bílé hmoty mozkové, což pravděpodobně souvisí stloušťkou ochranných obalů nervových spojů nazývaných myelin, které jsou nezbytné pro zdravou funkci mozku.

Vědci prokázali, že vdůsledku praktikování všímavosti dochází ke strukturálním změnám mozku.

Všímavost nám tedy pomáhá zvládat výkyvy nálady astres nejen proto, že nás na chvilku udrží vklidu, ale ikvůli tomu, co se děje vmozku (není to úžasné?). Co říkáte na následující citát?

„Za vykazovaným zlepšením stavu účastníků programu mohou stát změny struktury mozku, což znamená, že se lidé necítili lépe jen proto, že věnovali čas relaxaci.“

Sara Lazarová, Ph.D., MGH Neuropsychiatrický výzkumný program

Praktikování všímavosti je prospěšné pro mysl, ale nejen to. Objevuje se také stále více důkazů potvrzujících, že všímavost přispívá ke zlepšení funkce imunitního systému azlepšení duševního zdraví. Všichni se snažíme vyhýbat nemocem avšímavost nám vtom může pomoci. Výzkum prokázal, že ipo pouhých osmi týdnech praktikování všímavosti se projevovaly změny imunitního systému atělo si vytvářelo více protilátek. Všímavost také může pomoci účinněji se vyrovnávat sbolestí, aniž by bylo třeba užívat tlumicí léky. Účastníci výzkumných studií trpící chronickými potížemi, jako je artritida nebo bolesti zad či krční páteře, uváděli po určité době praktikování všímavosti, že pociťují snížení intenzity bolesti, ato jak vprostředí výzkumné laboratoře, tak vběžném vživotě.

Jak už jsme si řekli, všímavost je nesmírně příznivá apřínosná nejen při řešení patologických stavů. Bylo prokázáno, že pomáhá ipři běžných poruchách spánku, při redukci váhy či odvykání kouření, ale může také významně posílit schopnost soustředit se, zlepšit pozornost, koncentraci, tvořivost avýkony při práci, sportu nebo cvičení. Dále může vnést více uspokojení do široké škály každodenních činností, mezi něž patří například zaměstnání nebo vztahy spřáteli, kolegy anejbližšími.

To jsou pozoruhodné informace, že? Ale co na ně říkáte vy? My jsme si roli vědeckých nadšenců vychutnali anavíc teď máme pocit, že jsme udělali vše, co bylo vnašich silách, abychom ve vás vzbudili ještě větší zájem. Ale opět se ptáme: Podařilo se nám to? Nemá velký smysl si ovšímavosti aúžasných výsledcích vědeckého výzkumu jen číst, aproto vás pobídneme známým sloganem značky Nike: „Jděte do toho!“ avyzkoušejte si všímavost sami na sobě. Stanete se vlastním vědeckým projektem abudete-li chtít, můžete napsat zprávu ovýsledcích svého výzkumu.

Všímavost de facto vychází zvýchodních filozofií, ale vnedávné době se stala žhavým tématem vzápadní psychologii. Kolem všímavosti vsoučasnosti panuje ve vědecké komunitě velké nadšení ačilý ruch (celkem pochopitelně, uvážíme-li všechny příznivé účinky zmiňované výše) avýzkumy prokázaly, že všímavost může dramaticky zlepšit pocit celkové životní pohody avýkony vmnoha oblastech současného uspěchaného života. Pokud se chcete dozvědět víc arádi byste zjistili, jak začít, abyste ivy mohli pocítit příznivé účinky všímavosti, přečtěte si tuto knihu avyužijte ji jako návod ktomu, jak začít praktikovat všímavost ve svém hektickém životě.

Přínos všímavosti vpříliš rušném životě (vkostce)

• zbavit se stresu arelaxovat;

Všímavost není…

… meditace

… časově omezená

Jak udělat znouze ctnost

Table of Contents

O autorech

Poděkování

Úvod

Nemůžu si dovolit plýtvat časem, je pro mě tato kniha opravdu vhodná?

Co se v této knize dozvíte a jak ji používat

První část

Všímavost a já

1. Jak může všímavost změnit váš život?

Být smířený neznamená vzdát se ani být líný

Všímavost už změnila mnoho životů

Vědecky podloženo

Přínos všímavosti v příliš rušném životě (v kostce)

Všímavost není…

Jak udělat z nouze ctnost