Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Mareike Großhauserová

Sportovní výživa pro vegetariány a vegany

Kniha byla přeložena z německého originálu Ernährung im Sport für Vegetarier und Veganer vydaného nakladatelstvím Meyer & Meyer Verlag
© 2014 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen
Auckland, Beirut, Budapest, Cairo, Cape Town, Dubai, Hägendorf, Indianapolis, Maidenhead, Singapur, Sydney, Teheran, Wien

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
obchod@grada.cz, www.grada.cz
tel.: +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400
jako svou 6058. publikaci

Překlad Lucie Frolíková
Odpovědná redaktorka Ivana Kočí
Jazyková úprava Eliška Tersago
Grafická úprava a sazba Jakub Náprstek
Počet stran 136
První vydání, Praha 2015
Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s.

Czech edition © Grada Publishing, a. s., 2015

Obsah této knihy byl velmi pečlivě zpracován. Přesto není možné se zaručit za veškeré údaje v ní obsažené. Autorský kolektiv nenese žádnou zodpovědnost za případné nesrovnalosti či následky, jež by poznatky zde uváděné mohly eventuálně způsobit.

ISBN 978-80-247-5914-2 (ePub)
ISBN 978-80-247-5913-5 (pdf)
ISBN 978-80-247-5527-4 (print)

1Výživa a pohyb v proměnách času

Voda a potraviny umožňují lidskému tělu fyzicky a psychicky fungovat. Pro naše předky byla při skladbě výživy rozhodující zejména nabídka potravy, klimatické podmínky a používané nástroje. Před zhruba sedmi až čtyřmi miliony let sestávala strava především z povšechné konzumace nezpracovaných rostlinných zdrojů, kterou současně umožňoval zvětšený chrup a ostřejší zuby (White a kol., 2009). I později se po dobu přinejmenším dvou milionů let živili naši předkové převážně rostlinnou stravou. Až teprve když začali jako významné lovecké zbraně využívat kámen a naučili se kontrolovaně rozdělávat oheň, vzrostla konzumace masa (Roebroeks & Villa, 2011). V závislosti na tom, co jim okolní prostředí nabízelo, stravovali se lidé v minulosti více či méně vegetariánsky. Pokud měli příležitost skonzumovat maso, využili ji. Základní živiny obsažené v mase hrály stejně jako energetické zdroje získané ze stravy rostlinné v dalším vývoji člověka z hlediska sociálních, tělesných i duševních schopností významnou roli (Milton, 2003).

Původ moderního člověka, známého jako „homo sapiens“, leží před zhruba 200 000 lety v Africe, odkud se tento druh rozptýlil po celém světě (Liu, H. a kol, 2006). Asi před 10 000 lety se vzhledem k odlišnosti podmínek životního prostředí vyvinuly v rámci druhu homo sapiens na různých kontinentech různé typy usedlíků s rozdílnými, místně podmíněnými stravovacími návyky. Nabídka potravy se nadále rozšiřovala, až v některých případech dokonce dokázala s pomocí podomácku vyrobených nástrojů pokrýt i 90 % denní potřeby energie (Fairweather-Tait, 2003). Možnost vlastního pěstování základních potravin vedla ovšem zároveň ke zmenšení a určité monotónnosti jejich výběru, čímž byl podle názoru nemála vědců položen základ mnoha onemocnění naší moderní společnosti (Neel, 1962; Colagiuri & Brand, 2002).

Není pochyb, že převládající nabídka potravy ve velké míře ovlivňovala a stále ještě ovlivňuje vývoj člověka. Ačkoliv se náš životní styl a pohybové návyky výrazně a takřka o sto procent změnily, naše genetická výbava se od výbavy našich předků liší jen velmi nepatrně (Eaton & Konner, 1985). Nabídka potravin ještě nikdy nebyla tak rozmanitá a na naše tělo jsou tak kladeny nové nároky. Zatímco v dnešní době doporučuje mnoho mezinárodních odborníků minimálně 30 minut sportu denně, což velká většina populace nedodržuje, bylo před mnoha lety chůze 40 km savanou za velmi horkých povětrnostních podmínek běžným denním pohybem.

1.1Po stopách stravovacích návyků

Kojenci a malé děti jedí pouze tehdy, mají-li hlad, a přestávají jíst, když se nasytí. Signály hladu a pocitu sytosti jim fungují výborně. Obliba sladkého je vrozená, stimuluje příjem sladce chutnajícího mateřského mléka a zajišťuje přežití. V průběhu vývoje přibývají silnější vnější podněty, které ovlivňují jak instiktivní, tak řízené mechanismy související s hladem a pocitem nasycení. Jídlo nás nejen sytí, ale zároveň přináší požitek a pocit pospolitosti. Naše jídelní návyky tedy mohou být mnohem obsáhlejší, než vyžaduje skutečný hlad, anebo naopak mohou být kontrolované a přísnější, protože pocit hladu zablokujeme. Jak může v těchto podmínkách fungovat normální, přirozený mechanismus hlad-nasycení?

Hodiny nám udávají, kdy je čas k jídlu. To může mít samozřejmě i své opodstatnění, neboť se tak můžeme vyhnout snížení hladiny cukru v krvi a s tím souvisejícímu prudkému návalu hladu. Máme však například hlad, ale s jídlem čekáme, protože právě nezapadá do našeho časového plánu, a když je čas k jídlu, musí to jít rychle. Obliba sladkostí je v tomto případě rovněž zřejmá, dodaná energie je totiž rychle k dispozici. Vliv vnějších podnětů se liší člověk od člověka. Někdo mlsání odolává snáze, jiní se mu naopak nedokážou za žádných okolností vyhnout. Už samotná tato skutečnost v sobě obsahuje různou míru rizika vzniku nadváhy. Proč tomu tak ale je?

Výzkum v této oblasti pracuje na plné obrátky. Zajímavé se v této souvislosti zdají výsledky relativně nedávné studie (z roku 2014), která připisuje výživě plodu a novorozence během prvních 1000 dnů života (ode dne početí až do druhého roku života) enormní význam z hlediska možnosti raného formování potenciálních rizik onemocnění v dospělosti (Adair, 2014). A to studie ani vůbec nezohledňuje některé typické výchovné metody – jako například požadavek dojíst vše na talíři či odměny nebo tresty za chování formou sladkostí. Neboť i toto zanechává stopy v dospělosti a vyvolává jídelní návyky založené na stresu, zlosti, dlouhé chvíli či starostech.

Rizika onemocnění uváděná ve zmíněné studii jsou rizika takzvaných nepřenosných onemocnění, ke kterým podle WHO (Světové zdravotnické organizace) patří cukrovka, srdečně-cévní onemocnění, rakovina, chronické poruchy dýchání (např. astma) a psychické poruchy. Tyto nemoci jsou zodpovědné za 86 % všech úmrtí a za 77 % celkového onemocnění v evropském regionu WHO. Podle údajů WHO by bylo možné tyto zdravotní problémy silně potlačit, možná dokonce i vymýtit, pokud bychom jako rodiče dělali všechno správně. Neboť prvních tisíc dnů života dítěte je pro pozdější zdravotní stav v dospělosti rozhodujících. Nemůže být ovšem nikdy na škodu podívat se na naše stravovací návyky pod drobnohledem a pokusit se je k prospěšnosti vlastního zdraví vylepšit.

1.2Souvislosti mezi stravou a riziky onemocnění

Způsob stravování ovlivňuje náš zdravotní stav, lépe řečeno riziko onemocnění jistými chorobami. Příjem potravin bohatých především na kalorie – tuky a maso –, které jsou často zároveň bohaté na cukry, ale chudé na vlákninu, je typickým znakem západního způsobu výživy. Přitom nadměrný příjem potravin, nadváha a nedostatek pohybu mají největší vliv na náš zdravotní stav. Výživová zpráva z roku 2012, prováděná Německou společností pro výživu (DGE, 2012), která analyzuje jídelní návyky německého obyvatelstva, poukazuje na stále ještě přetrvávající tendenci konzumace vysoce energetické (a přitom na ovoce a zeleninu chudé) stravy. Rovněž spotřeba masa u mužů i žen zůstává nadále beze změny vysoká.

Když jíme příliš mnoho masa, přijímáme většinou také příliš mnoho nasycených mastných kyselin, výrazně více cholesterolu a purinů, což opět zvyšuje riziko onemocnění rakovinou tlustého střeva, srdečně-cévního oběhu a vznik dny. Za významnou příčinu nadváhy, především u dětí, se považuje stále ještě přetrvávající nadměrná konzumace osvěžujících nápojů bohatých na cukry. Spotřeba alkoholu u dospělých se poněkud snížila. Existuje mnoho studií národních i mezinárodních, které dokládají velmi podstatnou souvislost mezi onemocněními z blahobytu (např. metabolickým syndromem) a stravovacími návyky.

Pojmem metabolický syndrom se označují současný výskyt výkyvů hladiny cukru v krvi (diabetes typu 2), poruchy zpracovávání tuků (dyslipidémie), vysoký krevní tlak (hypertenze) a nadváha. Poruchy metabolismu se zvýšením triglyceridů (krevních tuků), sníženým HDL-cholesterolem („dobrým” cholesterolem), sníženou účinností inzulinu (tzv. inzulinová rezistence) opětovně způsobují vznik srdečně-cévních onemocnění. Významnou roli v tomto hormonálně „chybném vývoji“ hraje pravděpodobně hlavně nadměrný podíl břišního tuku. Společný konsensus různých mezinárodních odborných organizací (Alberti a kol., 2009) konstatoval už u tří z následujících kritérií výskyt metabolického syndromu:

•zvětšený objem boků: u mužů Evropanů > 94 cm a u žen Evropanek > 80 cm;

•triglyceridy ≥ 150 mg/dl, tj. 8,3 mmol/l;

•HDL-cholesterol < 40 mg/dl, tj. 2,2 mmol/l u mužů a < 50 mg/dl, tj. 2,7 mmol/l u žen;

•krevní tlak ≥ 130/85 mm Hg;

•běžná hladina krevního cukru ≥ 100 mg/dl, tj. 5,6 mmol/l.

Čím vyšší je Body Mass Index (BMI) a podíl tuku, tím vyšší je také riziko s tím souvisejících onemocnění, jako je např. metabolický syndrom. Body Mass Index se vypočítává poměrem tělesné váhy v kilogramech k mocnině tělesné výšky v metrech:

Muži zpravidla vykazují vyšší podíl svalové hmoty než ženy, a proto by klasifikace BMI měla probíhat v závislosti na pohlaví. Tabulka 1 (DGE, 1992) udává klasifikaci váhy a s ní související BMI mužů a žen. Kategorie „normální váha“ doposud určovala BMI s předpokládaným nejdelším životním očekáváním. Mezitím ovšem obsáhlé studie (testující až kolem 2,9 milionu účastníků) ukázaly, že v souvislosti s délkou života je přínosnější, má-li člověk lehkou nadváhu. Úmrtnost lidí s nadváhou (BMI > 24 u žen a BMI > 25 u mužů) byla dokonce o 6 % nižší než u lidí s normální váhou (Flegal a kol., 2013). Také ve skupině lidí s vysokým objemem tuku (BMI 30–34,9) byla úmrtnost o 5 % nižší. Teprve když hodnota BMI přesahovala 45, riziko úmrtí výrazně vzrostlo a bylo až o 29 % vyšší než u lidí s normální váhou. Ve skupině lidí s normální váhou až lehkou nadváhou bylo z hlediska životního očekávání přínosné vyhýbání se výrazným výkyvům váhy a nižší objem tuku (Klenk a kol., 2014).

Tabulka 1 BMI v závislosti na pohlaví

váhová kategorie

BMI [kg/m2] ženy

BMI [kg/m2] muži

podváha

< 19

< 20

normální váha

19–23,9

20–24,9

nadváha

24–29,9

25–29,9

tloušťka

30–40

30–40

výrazná tloušťka

> 40

> 40

Klasifikace BMI podle DGE (1992), WHO

Kromě klasifikace BMI jsou dalšími důležitými parametry pro posouzení váhy a rizika onemocnění podíl a rozložení tuku. Sportovně aktivním lidem s vybudovanou svalovou hmotou vychází výpočet BMI zdánlivě ve špatných hodnotách. Z tohoto důvodu je třeba k dalšímu posouzení tělesné konstituce znát podíl tělesného tuku. Příliš mnoho tuku v oblasti břicha, boků, hýždí či stehen zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění. Ideální podíl tělesného tuku závisí na věku, pohlaví a tělesné konstituci. Zatímco pro mladé muže je průměrný podíl tělesného tuku zhruba 18 %, u mladých žen se pohybuje okolo 25 %. Muži mají (genetikou dané) zpravidla větší množství svaloviny, což vysvětluje nižší podíl tělesného tuku. V následující tabulce 2 jsou zobrazeny podíly tělesného tuku v závislosti na pohlaví. S přibývajícím věkem na základě ubývající váhy podíl tělesného tuku narůstá.

Tabulka 2 Podíl tělesného tuku v závislosti na pohlaví a věku v %

pohlaví/

věk (roky)

nízký podíl tělesného tuku

průměrný podíl tělesného tuku

vysoký podíl tělesného tuku

velmi vysoký podíl těl. tuku

ženy 20–39

< 21

21–33

34–38

≥ 39

ženy 40–59

< 23

23–34

35–39

≥ 40

ženy 60–79

< 24

24–36

37–41

≥ 42

muži 20–39

< 8

8–20

21–24

≥ 28

muži 40–59

< 11

11–22

23–27

≥ 28

muži 60–79

< 13

13–25

26–29

≥ 30

Zdroj: Gallagher a spol. (2000)

U vrcholových sportovců jsou normální, a dokonce z hlediska výkonnosti žádoucí i nižší podíly tělesného tuku. Hodnoty mezi 7–12 % reflektují denní intenzivní trénink. Za hodnoty kritické pro zdraví jsou označovány podíly tělesného tuku mezi 2–5 % u mužů a 12 % u žen. Ideální podíl tělesného tuku je vždy třeba hodnotit jako individuální parametr. Ne každý je schopen tolerovat nízký podíl tělesného tuku bez nežádoucích vedlejších účinků, např. vynechání menstruace. Kromě množství tělesného tuku hraje z hlediska zdraví rovněž zásadní roli jeho rozložení v těle. Zatímco vyšší podíl v oblasti boků, hýždí a stehen je spíše kosmetický problém, hromadění tuku v oblasti horního břicha může představovat zdravotní riziko. U konstitučního typu označovaného jako „jablko“ je tuková tkáň v oblasti horního břicha v pořádku, u typu „hruška“ se tuková tkáň hromadí převážně v oblasti hýždí a stehen. Ženy s objemem v pasu přes 80 cm a muži s více než 94 cm by si měli být vědomi, že je u nich zřetelně zvýšené riziko onemocnění z nadváhy.

Tip!

Sledujte především svůj objem pasu a udržujte si průměrný podíl tělesného tuku!

•Shrnutí

V rámci historického vývoje člověka se jeho životní styl, stravovací a pohybové návyky od počátku po současnost dramaticky proměnily, na druhou stranu se však dědičná výbava změnila jen zcela nepatrně. Pro novodobý, moderní životní styl je charakteristické velmi malé množství pohybu a zároveň denně plná spíž. Dlouhodobý nedostatek pohybu a vysoce kalorická strava jsou rozhodujícími faktory pro vznik výživových onemocnění, jakými jsou nadváha, cukrovka 2. typu, poruchy zpracování tuku, vysoký krevní tlak apod. Výsledky studií potvrzují, že nesmírně důležitá je raná strava přiměřená potřebám dítěte (především v prvních 1000 dnech života), působící tudíž preventivně. K základním preventivním opatřením náleží normální tělesná hmotnost s objemem břicha pohybujícím se v rámci normy (s ohledem na pohlaví) a pravidelná sportovní aktivita po dobu minimálně 30 minut denně. Navíc by měl být brán zřetel na vyváženou, pestrou a individuálním potřebám přiměřenou stravu.

2Vegetariánská strava

Původní pojem pro vegetariánství zněl vegetarianismus apoprvé byl použit kolem roku 1840 vanglické podobě vegetarianism (Oxford English Dictionary, 1989). Základem pro vznik tohoto pojmu byla slova vegetation (rostlinná fauna), vegetable (rostlinný, zelenina) alatinské sloveso vegetare, které lze doslova přeložit jako „růst, oživovat“. Vprůběhu 19. století se pojmy vegetariánství avegetarián rozšířily ivněmecky mluvících zemích. Za zakladatele vegetariánského způsobu stravování vEvropě je považován řecký filozof avědec Pythagoras ze Samosu, který žil vletech 570 až cca 500 př. n. l. Masu se pravděpodobně vyhýbal zejména znáboženských důvodů, neboť věřil, že izvířata mají duši, která by mohla patřit někomu zjiž zemřelých příbuzných (Riedweg, 2002).

Velká světová náboženství, jako např. hinduismus či buddhismus, díky své víře znovu oživují vegetariánský způsob stravování. Vegetariánství je víc než jen rostlinná potrava. Je výrazem životního přesvědčení, které ssebou většinou zároveň nese imyšlenku udržitelnosti, ochrany životního prostředí apod. Vegetariáni konzumují potraviny rostlinného původu aprodukty živých zvířat. Potraviny ze zabitých zvířat jsou tabu. Podrobnější definici vegetariánství lze nalézt ve slovníku Leitzmanna aKellera (2010). Stojí tam: Vegetariánství je způsob stravování, kdy je konzumována výhradně či převážně rostlinná strava jako obiloviny, zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy asemena. Určité typy vegetariánství povolují ikonzumaci produktů živých zvířat, jako jsou mléko, vejce amed, stejně jako dalších produktů znich vyrobených. Vyloučeny jsou potraviny pocházející zmrtvých zvířat – maso, ryby (včetně jiných vodních živočichů) aprodukty znich vyrobené.

Podle údajů Německého svazu vegetariánů (VEBU) přecházejí týdně vprůměru čtyři tisíce lidí kvegetariánské stravě. Vrámci Evropy je největší podíl vegetariánů vNěmecku (6,6 milionu, tj. cca 8 % obyvatelstva), přičemž ve velké míře vtomto počtu převažují ženy. Následují Itálie, Velká Británie aIrsko spodílem kolem 10 % (5,7 milionu), resp. 6 % obyvatelstva. VEvropě žijí vegetariánským způsobem zhruba 3 % obyvatel, zatímco vIndii je to asi 300 milionů lidí, tj. cca 30 % obyvatel. Počet příznivců vegetariánství, zdá se, nadále stoupá.

2.1Druhy vegetariánství

Vegetariánský způsob stravování lze zhlediska povolených potravin různými způsoby nadále rozdělit. Vegetariánství může mít rozdílné důvody, např. náboženské, etické či zdravotní, všechny však mají jedno společné – zákaz konzumace produktů zabitých zvířat. Tabulka 3 představuje hlavní zástupce vegetariánského způsobu stravování.

Tabulka 3 Typy aznaky vegetariánství

zástupci vegetariánského stravování

znaky

semi-vegetariáni

nízká avědomá konzumace masa aryb

lakto-ovo-vegetariáni

nejedí maso aryby*

lakto-vegetariáni

nejedí maso, ryby* avejce

ovo-vegetariáni

nejedí maso, ryby* amléko

vegané

nejedí maso, ryby*, mléko, vejce amed; vyhýbají se všemu, co obsahuje živočišné suroviny či je zvířecího původu (kůže, vlna apod.)

příznivci raw stravy

nejedí potraviny živočišného původu atepelně připravené potraviny

* ani jiné ve vodě žijící živočichy

Skupina takzvaných semi-vegetariánů nebo také částečných vegetariánů (Singh, 2001) konzumaci masa striktně omezuje, většinou se vyhýbá především červenému masu. Oproti tomu konzumace ryb, drůbeže, vajec, mléka, mléčných produktů amedu je povolena. Lakto-ovo-vegatariáni kromě masa nejedí ani ryby. Lakto-vegetariánství nepovoluje maso, ryby avejce. Ovo-vegetariánství oproti tomu vejce povoluje, zakazuje ovšem kromě masa aryb také mléko amléčné výrobky. Nejpřísnější forma vegetariánství je veganství, které se vyhýbá veškerým výrobkům pocházejícím ze zvířat aproduktům, které je mohou částečně obsahovat. Odmítají výrobky ze zvířat ivrámci oblékání či zařizování bydlení. Další přísnou formou vegetariánství je konzumace výhradně raw stravy, ukteré se kzákazu jakýchkoliv výrobků živočišného původu přidává izákaz konzumace tepelně připravených potravin. Podle údajů studie, kterou provedl Davey akolektiv vroce 2003, představuje podíl veganů vrámci vegetariánů zhruba 10–12 %. Hlavní část vegetariánů tvoří lakto-vegetariáni alakto-ovo-vegetariáni.

2.2Výhody amožné nevýhody vegetariánství aveganství

Vsoučasnosti existuje řada studií, které se tématem vegetariánské stravy azdraví zabývají. Zatímco dříve se uvegetariánství zdůrazňoval nedostatečný přísun živin, zejména železa azinku, vykazuje tento typ stravování dnes ve srovnání stradiční smíšenou stravou ijasné zdravotní výhody. Výzkumy prokázaly, že vegetariáni mají zřídka nadváhu, trpí daleko méně vysokým tlakem amají příznivé hodnoty krevního tuku. Vegetariánský způsob výživy může působit preventivně také unemocí, jako jsou cukrovka 2. typu, osteoporóza, ledvinová onemocnění, demence či divertikulární choroba, žlučníkové kameny arevmatická artritida (Leitzmann, 2005).

Vegetariánům aveganům je na základě jejich způsobu stravování aživotního stylu připisováno nižší riziko srdečně-cévních onemocnění. Vícero dlouhodobých studií svíce než 27tisíci účastníky vegetariány ukázalo, že úmrtnost na srdeční choroby unich byla vprůměru o24 % nižší než unevegetariánů, což je vysvětlováno především lepšími hodnotami krevního tuku. Jako zdraví prospěšný se ukazuje jednak nižší příjem nasycených mastných kyselin anižší hladina cholesterolu aživočišných tuků, zároveň pak rostlinná strava zásobuje tělo komplexnějšími sacharidy, stopovými prvky, omega-6 mastnými kyselinami, hořčíkem, draslíkem, kyselinou listovou, vitaminem C, vitaminem E abeta-karotenem – předstupněm vitaminu A. Vitamin C, vitamin E, beta-karoten asekundární rostlinné látky (viz tabulka 4), např. polyfenoly, obsažené vovoci azelenině, jsou antioxidanty eliminující poškození volnými radikály, které spolu se vzduchem dýcháme zokolního prostředí. Zejména při intenzivní vytrvalostní zátěži dochází vtěle ke zvýšenému hromadění volných radikálů poškozujících buňky, což se negativně odráží na zdraví, imunitě, výkonnosti arostoucí únavě organismu (Finaud akol., 2006; Powers & Jackson, 2008), kdy není dostatečně vybudována jeho antioxidační obrana. Sekundární rostlinné látky nejsou oproti sacharidům, bílkovinám atukům dodavateli energie, nýbrž vrostlinných potravinách působí jako barviva, protilátky či regulátory růstu (www.dge.de). Vovoci, zelenině, bramborách, luštěninách, ořechách, celozrnných produktech avkysaném zelí je obsaženo na pět až deset tisíc známých účinných látek. Ktěm nejznámějším patří polyfenoly, karotenoidy, fytoestrogeny, glukosinoláty, sulfidy, monoterpeny, saponiny, proteázové inhibitory afytosteriny. Příznivě ovlivňují zdraví mimo jiné tím, že snižují krevní tlak, působí antibakteriálně, protizánětlivě, chrání před různými typy rakovinných onemocnění astimulují prokrvení organismu. Fenolové kyseliny mohou vpočáteční fázi potlačit vznik rakoviny voblasti jícnu, žaludku aplic. Denní přísun vrámci smíšené stravy se odhaduje na cca 1,5 g, uvegetariánů se pak předpokládá příjem vyšší.

Tabulka 4 Žebříček 35 potravin nejbohatších na antioxidanty

potravina

obsah antioxidantů (mmol/100g)

hřebíček (koření)

125 549

oregano

40 299

zázvor

21 571

skořice

17 647

kurkuma

15 679

vlašské ořechy

13 126

sušená bazalka

12 307

hořčičné semínko

10 527

kari koření

9 980

pekanové ořechy

9 668

neslazená čokoláda na vaření

8 876

paprika

8 601

chilli koření

8 372

sušená petrželka

7 430

černá melasa

4 900

černý pepř

kiwi

Tip!

•Shrnutí