Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Andrea Dutková

JAK VNÍMAT STRES
Průvodce pro vnitřní pohodu

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
tel.: +420 234 264 401
www.grada.cz
jako svou 8758. publikaci

Redakce a korektura Barbora Černá
Grafická úprava Antonín Plicka
Návrh a zpracování obálky Antonín Plicka
Formát ePub Antonín Plicka
Počet stran 144
Vydání 1., 2023

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod a.s.

© Grada Publishing, a.s., 2023
Cover Photo © vaeenma

ISBN 978-80-271-6792-0 (ePub)
ISBN 978-80-271-6791-3 (pdf)
ISBN 978-80-271-2568-5 (print)

Ráda bych tuto knihu věnovala všem lidem. Těm, kteří dosud nepochopili, ale i těm, kteří pochopili, že hlavně oni sami mají velký vliv na své zdraví.

Nejdůležitějším poselstvím této knihy je předat čtenáři důležité informace o odpočinku, stresu, duševní rovnováze, životě a vztazích, které bychom neměli ponechávat náhodě, neboť právě ty mohou v našem životě představovat významný stresor, ale zároveň patří mezi to nejcennější, co máme.

Děkuji všem moudrým lidem, které jsem poznala a díky nimž jsem lépe porozuměla sama sobě i druhým.

Děkuji této knížce, že mi připomněla, jak křehká je hranice mezi zdravím a nemocí a jak důležité je naslouchat svému vnitřnímu tichu. Jak důležité je najít si čas na odpočinek a chvíli nedělat nic, jen odpočívat.

Mé poděkování patří nakladatelství Grada za laskavou nabídku napsat knihu a trpělivost, díky níž mohla tato kniha vzniknout.

Děkuji fotografovi Jiřímu Primasovi, který mě do knihy vyfotil, Janu Svobodovi, mému dlouholetému průvodci životním moudrem, L. Lucké a S. Titlovi za pomoc s pochopením psychoanalýzy, vývojové psychologie a nevědomých přesvědčení a J. Drahotovi a M. Járovi, Honzovi Roubalovi a dalším existencialistům za profesionální i životní výcvik v Gestaltu.

Děkuji rodině, kamarádům a přátelům, kteří mě povzbuzovali, abych knihu napsala.

KATALOGIZACE V KNIZE - NÁRODNÍ KNIHOVNA ČR

Dutková, Andrea, 1966-

Jak vnímat stres : průvodce pro vnitřní pohodu / Andrea Dutková. -- Vydání 1.. -- Praha : Grada, 2023. -- 1 online zdroj. -- (Psychologie pro každého)

Obsahuje bibliografii

ISBN 978-80-271-6792-0 (online ; ePub)

* 159.913 * 613.86 * 612.064 * 159.923.2 * 159.97 * 616.89-008 * 613 * 171 * (0.062)

– stres (psychologie)

– stres (fyziologie)

– zvládání stresu

– sebepoznání

– duševní poruchy

– psychohygiena

– zdravý životní styl

– životní problémy

– populárně-naučné publikace

159.9 - Psychologie [17]

Předmluva aneb Být zdravý neleží vně nás, ale v nás

Stres je všudypřítomný a tato knížka chce být zamyšlením nad naším životem, nad prostředím, ve kterém žijeme, nad našimi návyky a pocitem časové tísně a nesoustředěnosti, kdy tyto pocity škodí našemu zdraví, a my bychom se měli naučit odpočívat, abychom si uchovali smysl pro podstatné věci života. Zabývá se všemi možnými tématy, která mohou souviset s tím, proč je člověk neustále online a stěžuje si na únavu. Chtěla by být manuálem pro všechny přepracované a naučit je, jak zahálet a udržovat si svěžest a zdravý rozum. Také vysvětluje, jak raný věk, citová vazba a nevědomí může souviset s naším životním pocitem, budoucími vztahy, láskou a přátelstvím.

Kniha se rovněž věnuje problematice manipulátorů a psychopatů, prožívání neurotické doby a neustálému zrychlování všech životních procesů.

Dotýká se též podstaty filozofie bytí a moderní technologické doby 21. století, života v komfortu a blahobytu, společnosti zaměřené na výkon, jejíž výsledkem mohou být pocity sebeodcizení, opuštěnosti a prázdnoty. Jak přežít v době počítačů bez antidepresiv? Jak nezačít den otevřením mobilu a e-mailů?

V knize popisuji téma únavy, způsoby, jak odpočívat a jak celkově pečovat o sebe i svoje zdraví. Je doplněna řadou citátů, které se nějak vztahují k dané kapitole.

Kniha chce dovést čtenáře k uvědomění, že tělo je propojeno s duší, a když je duše dlouhodobě a opakovaně bolavá, vede to k nemoci. Člověk je holistická bytost a funguje v mnoha úrovních, které jsou v každém okamžiku dokonale synchronizované. Nejsme přece jen tělo nebo mozek: jsme také emoce, duše, duch a cílem je znovu nalézt propojení se sebou samým, se svým srdcem a mezi sebou navzájem.

Kvalita vnitřního prožitku života z dlouhodobého hlediska klesá a dnešní způsob života je plný fyzické či psychické bolesti, úzkosti, závislostí a vyčerpání.

Všichni sice víme, že musíme jednou zemřít, ale do té doby toho musíme co možná nejvíce zařídit.

Duše a tělo

Ubohá duše, v hříšném těle vězíš,

tělesné pudy se v něm vzpurně sváří,

proč uvnitř zmíráš, hladovíš jak v cele,

tvůj zevnějšek však nádherou jen září?

K čemu ten lesk, když zajde v krátké době?

Proč pouhá schránka má tě tolik stát?

Pro radost červů, co ji pozřou v hrobě?

Pro ně se pachtíš? Jim chceš všechno dát?

Hleď z nouze těla udělat svou ctnost,

Čím ono schází, v tom zkus najít lék,

Pozemskou bídu vyměň za věčnost,

Bohatá uvnitř, chudá navenek.

Ze Smrti žij, co ze života žije,

Smrt Smrti navždy smrtelnost z nás smyje.

Wiliam Shakespeare, Sonet 146
(překlad M. Hilský)

Duše

Co je to? Nikdo ji neviděl, ale všichni o ní mluví. Málokterý termín má tajemnější význam. Odkud přichází a kam zase mizí?

Duše není věc, ale kvalita či rozměr zakoušeného i nás samotných.

Každý člověk může se svou duší komunikovat a také by měl, ať už si pod tím představíme cokoli. A každý by měl vědět, že nemůže žít žádným jiným způsobem než „cestou péče o duši.“ Cílem této péče je kultivace duše ve smyslu bohatě rozvinutého života, propojeného se společností a přírodou, rodinou, národy a planetami.

Nepochopený filozof Epikuros řekl „není nikdy příliš brzy nebo pozdě starat se o blaho duše“ a naše odměna může spočívat v docela obyčejných věcech a ležet přímo před našima očima, například v podobě hvězd na temně modré obloze.

Péče o duši je neustálý proces a týká se jak malých detailů každodenního života, tak i velkých rozhodnutí a změn.

Síla duše je podmíněna zejména dědičností, inteligencí, pořádkem ve výživě, péčí o tělo. Tělo a duše se vzájemně ovlivňují a člověk jakožto jednotka těla a duše může odsunout nemoci duše do těla, zejména při potlačování problémů.

Duše je silové pole reakcí na vnitřní a vnější svět. K těmto reakcím patří například láska a nenávist, důvěra a nedůvěra, víra a nevíra, odvaha a strach, pocit svobody a nutnosti. Jsou v nich vyjádřeny vztahy člověka k vnitřnímu a vnějšímu světu. Jsou-li tyto vztahy nedostatečné, neodpovídající, disharmonické, duše onemocní.

Tělo

Když něco nepoužíváš, ztratíš to.

Edward W. L. Smith

Tělo je inteligentní průsečík vzájemného působení genetického základu a prožívání tělesného scénáře. Ten sestává ze všech povolení a zákazů týkajících se prožívání vlastního těla. Stavba těla je tedy výsledkem psychobiologické historie a současného způsobu života člověka.

Představme si, že stavba těla je formována životními zkušenostmi. Jedná se o nepřetržitý proces, během něhož se stavba těla neustále vyvíjí podle toho, jak na ni působí zkušenosti s fyzickým a sociálním světem. Ty části těla, které jsou užívány a vyživovány, se vyvíjejí ke svým genetickým limitům. A ty, které procvičovány a vyživovány nejsou, se plně nerozvíjejí a mohou atrofovat, onemocnět nebo dokonce zcela přestat fungovat.

Naše tělo onemocní, když něco nedokážeme psychicky zpracovat nebo často prožíváme negativní emoce. Varovné signály duše a různá emoční traumata však lidé často potlačují a ignorují, takže naše duše musí začít křičet, abychom ji vůbec vnímali. V příslušné emoční zóně pak vznikne blok a klinické symptomy.

Odstřižení se od svých pocitů, emocí, vnímání těla a jeho signálů je velký problém této doby.

Stres

Pokud má život tu moc vzít Ti něco, očem sis myslel, že to nikdy neztratíš, musí mít také moc nahradit to něčím, očem sis myslel, že to nikdy nezískáš.

Neznámý autor

Stres je slovo, které se vžilo apoužívá se vrůzných souvislostech. Jak mu tedy správně rozumět? Jedná se oprastarou reakci, která je vlastní všem živým organismům aje velmi důležitá pro zachování života. Připravuje nás na útěk, útok nebo „zamrznutí“, tedy na přežití vkrajně nepříznivých podmínkách. Pokud by mechanismus stresové reakce neexistoval, zahynuli bychom hned při první příležitosti.

Stres nemůžeme ze života odstranit, ale můžeme se sním naučit správně zacházet. Stres vyvolává napětí anaopak. Nejde jednoznačně onegativní pojmy. Život potřebuje polaritu, což pro nás znamená nejvyšší bojové askutečné napětí na jedné straně atvořivé, zevnitř pramenící uvolnění na straně druhé. Co pracuje pro nás aproti nám souvisí sneurohumorální reakcí, především sparasympatikem asympatikem, tedy se skutečností, zda jsme schopni silou vůle přepnout ze stavu řízeného sympatickým nervstvem do stavu řízeného parasympatickým nervstvem nazpět. Stres je automatická odpověď na prožívané nebezpečí. Tato reakce mobilizuje organismus ktomu, aby přežil. Například když se lekneme nějakého zvuku nebo potkáme medvěda ajde nám tzv. oživot, nastane poplachová fáze, které se účastní sympaticus neboli sympatický nervový systém azačne vyplavovat hormony adrenalin anoradrenalin. Tento systém uvede do pohybu svaly, srdce, zvýší se krevní tlak aspotřeba kyslíku.

Parasympaticus má na starosti spíše útlumové reakce, kdy je třeba přežít vkrajně nepříznivých okolnostech, aovlivňuje vyplavování hormonů jako například kortikoidy znadledvinek.

Obě tyto fáze jsou nesmírně energeticky náročné pro metabolismus aimunitu avedou kpostupnému vyčerpávání apoškození organismu, zejména pokud působení stresorů trvá delší dobu.

Zkusme si každý znás najít své stresory, tedy okolnosti, které nám mohou stres vyvolat. Může to být hluk od sousedů, televizní zprávy, leknutí, přepadení, samota, izolace, pobyt introverta ve společnosti, anaopak extroverta bez společnosti. Může to být nedostatek času, peněz, vyhoření zpráce, znuděnost, mateřská dovolená, operace, těžká nemoc, chronická bolest, ztráta partnera, stěhování, šikana, dále káva, alkohol, drogy, apod.

Vdůsledku tohoto distresu se objevuje napětí. Může se jednat onapětí voblasti krku, šíje, ramen, zad, vobličeji, vpodobě sevřených čelistí artů, staženého žaludku, bušícího srdce či napětí ve svalech těla. Ktomu se mohou přidat psychické projevy napětí, jako je strach, obavy astarosti, úzkost.

Každý můžeme pociťovat napětí vjiné části těla nebo iv kombinaci zvýše uvedených oblastí.

Fáze aprůvodní symptomy

I. Poplachová fáze stresu

Příprava na útěk nebo boj: napínají se svaly, mění se dýchání, dochází khormonálním změnám, zhoršuje se trávení, oslabuje imunita, zhoršuje se soustředění apaměť. Jedná se omobilizaci celého těla.

Poplachová reakce probíhá ve dvou stupních:

•pouze vmozku, kdy se dá ještě zastavit, například tím, že se na situaci člověk podívá zjiného úhlu;

•došlo už kaktivaci nadledvin, kdy je již obtížnější situaci zvládnout, neboť se uvolnily výše zmíněné hormony do krve abývá nutná nějaká forma tělesné aktivity: procházka, běh, plavání, tanec apod.

II. Stadium rezistence

Problém se podařilo vyřešit adochází kzotavení těla ipsychiky. Zklidňuje se dýchání idalší tělesné funkce asnižují se hladiny stresových hormonů. Bezprostředně po odeznění stresu se ovšem nedostává energie aje třeba si dopřát čas na obnovu sil.

III. Stadium vyčerpání

Pokud příčina stresu trvá příliš dlouho nebo se krátce po sobě objevilo více stresujících podnětů, dokážeme vrežimu vysoké aktivace vydržet jen omezenou dobu ažijeme tzv. „na dluh“. Při dlouhodobém stresu se snižuje tělesná iduševní odolnost ahovoříme ovyčerpání nebo syndromu vyhoření. Je to riskantní stadium, při němž se samozřejmě objevují ipsychické změny, nejčastěji stavy smutku nebo úzkosti. Zhoršuje se imunita, duševní itělesná výkonnost, schopnost komunikovat apracovní výkonnost.

Stres mohou provázet následující symptomy:

Duševní rovina: neklid, úzkost, roztěkanost, nesoustředěnost azhoršená paměť, poruchy spánku, kolísání nálad, podrážděnost, deprese, horší kontakt srealitou, egocentrismus, nerozhodnost, apatie, únava, bolestínství.

Tělesná rovina: bolesti svalů azad, problémy strávením, nechutenství nebo přejídání, bolesti břicha, plynatost, nutkání na močení či stolici, sexuální problémy, menstruační problémy, bolesti hlavy, bušení srdce, bolesti bez tělesné příčiny, oslabení imunitního systému, vyšší riziko nemocí aúrazů.

Mezilidské vztahy: skrytá nebo zjevná napětí vrodině, nedostatek času na druhé, neempatie, nedostatečná komunikace, zanedbávání dětí, neřešené problémy, odcizení, zvýšené riziko rozvodu.

Pracovní rovina: ztráta výkonnosti, pokles sebedůvěry aenergie, apatie, zanedbávání povinností, problémy vtýmové práci.

Přizpůsobivost

Dokud dýchám, doufám. – Dum spiro, spero.

Marcus Tullius Cicero

Příroda zajistila, že každý živý organismus má úžasnou schopnost se přizpůsobit novým, nezvyklým izátěžovým okolnostem, aby přežil. Člověk díky tomu přežije mnohé, ale bylo by chybou si myslet, že adaptace psychiky je bez hranic, že si člověk zvykne na všechno aže stačí jen čas, „který obrousí iostrý břit“. Psychická odolnost je individuální akaždý znás má hranice, jež nemůže překročit.

Záleží tedy na individuální dispozici, genetickém nastavení, životním přístupu, výchově, vzdělání, psychické odolnosti adalších faktorech.

To, co lidstvo pokládalo před řadou let za nemožné, je pro nás dnes nejen možné, ba dokonce samozřejmé. Prudký vývoj techniky přinesl nové komunikační možnosti od mobilu až po internet – itomu jsme se dokázali přizpůsobit.

Člověk často přeceňuje své možnosti amůže se dostávat na hranici svých psychických ifyzických sil. Pozná to například tak, že mu organismus začne selhávat avypovídat službu. Takové psychické vyčerpání pak může začít nevinně zhoršenou soustředěností avýbavností paměti, chybnými úkony apokračovat sarkasmem, cynismem, depresemi až vyhořením. Velice často si tohoto selhání všimne dříve okolí dotyčného než on sám aupozorní ho na to.

Ve chvíli, kdy je život člověka ohrožen, spouští se rezervní energie, vyplavují se endorfiny (taktéž nazývané jako „hormony štěstí“), které zajišťují že, po určitou dobu, kdy jsme vystavení velkému stresu, se dokážeme bránit achránit svůj život.

Někteří lidé se vživotě řídí heslem: „Co tě nezabije, to tě posílí.“ Náročné, stresové anebezpečné situace vnímají jako stimul ajsou připraveni bojovat.

Někdy to však nestačí alidé pak začnou užívat antidepresiva, jejichž spotřeba obecně vposledních letech velice stoupla.

Vtěžkých chvílích nám mohou velmi pomoci psychoterapie, ale také přátelé aznámí, nebo dokonce ineznámí lidé. Důležité je nepodlehnout pocitu naprosté bezmoci, věřit, že existuje naděje, řešení azmobilizovat vnitřní energii.

Když se člověk naučí adekvátně vnímat sám sebe asignály, které kněmu jeho tělo vysílá, anaslouchat své duši, může svůj organismus zachránit auzdravit.

Únava aodpočinek

Když si myslíme, že slyšíme, přestáváme naslouchat.

Když si myslíme, že vidíme, přestáváme se dívat.

Když si myslíme, že víme, přestáváme zkoumat.

Neznámý autor

Odpočinek je pro lidské tělo stejně důležitý jako potrava avoda. Když tělo odpočívá azdánlivě nedělá vůbec nic, probíhají vněm náročné regenerační procesy, vylučují se odpadní látky, doplňují se zásoby enzymů, posiluje se imunitní systém amozek dobíjí baterie, aby mohl poznávat, učit se, cítit, komunikovat – zkrátka žít. Přesto dnes moc odpočívat neumíme. Je to jednak proto, že nemáme na takové zbytečnosti čas adále často ani nevíme, co to vlastně takový odpočinek je. Odpočinek se do dnešní doby zkrátka nehodí. Správný moderní člověk je aktivní, úspěšný aneustále online. Aktivita je jako neustále zapnutý motor, který běží na plný výkon. Pasivitu spíše přirovnáváme kvěčnému odpočinku aspánek kmalé smrti. Amyšlenkám na smrt se každý živý tvor snaží vyhnout. Stydíme se za to, že odpočíváme, protože se bojíme, že si onás budou druzí myslet, že jsme líní. Naše tělo však při odpočinku neleží jen tak ladem, akdykoli odpočíváme, regeneruje, abychom mohli žít afungovat. Ukázkový manažer dnešní doby má svůj diář naplánovaný téměř na minuty ačasto to tak máme imy ostatní: víme, kdy pojedeme na dovolenou, kdy vstáváme anejraději bychom si naplánovali ito, kdy onemocníme. Ztrácíme spontánnost, abychom zvyšovali výkon, aprávě na výkonnosti naše společnost stojí. Bylo by hezké jít si lehnout ve chvíli, kdy se nám chce, nebo odjet na dovolenou, když se cítíme unavení. Ale to bohužel stále, alespoň uvětšiny zaměstnaných lidí nejde. Tzv. gap year, kdy si mohou zaměstnanci vrizikových povoláních vybrat až rok dovolené, aby se předešlo syndromu vyhoření, je stále velkou výjimkou.

Vminulosti byl život, co se přirozené relaxace týče, mnohem přirozenější. Většina lidí pracovala na poli av zemědělství ajejich pracovní aodpočinkový rytmus se řídil ročními obdobími. Vlétě bylo více práce av zimě se více odpočívalo. Práce aodpočinek nebyly dvě naprosto oddělené části. Lidé trávili více času venku, kde hrálo roli přirozené světlo nebo počasí. Dnes trávíme většinu pracovní doby vsedě, což má za následek změnu anatomie hrudního koše. Dříve se lidé dívali více nahoru na nebe, kde jim slunce ahvězdy ukazovaly čas. Dnes se díváme většinu času dolů, například při práci upočítače, což souvisí se zkrácením vzdálenosti mezi krkem ahrudníkem.

Únavu známe všichni. Obvykle to bývá signál, že si máme odpočinout. Když je však únava vytrvalá aovlivňuje náš každodenní život, měli bychom vědět, jak se sní vypořádat.

Únava může vyvolávat různé pocity: uněkoho jde spíše otělesný vjem, ujiného dominuje psychické prožívání. Lidé často popisují únavu jako slabost, vyčerpanost, pocit nedostatku energie, ospalost, malátnost nebo nesoustředěnost. Mohou ji prožívat také jako pocity bolesti, podrážděnosti, frustrace aněkdy jako horší nálady nebo úzkosti. Někteří lidé jsou schopni ipřes velkou únavu provádět většinu aktivit. Jiní musí ulehnout anezvládnou ujít ani několik metrů.

Únavou bývají zasaženy všechny aspekty lidského života: naše počínání vpráci, zapojení do společenského života ipobývání doma afungování vdomácnosti.

Na jaře můžeme hovořit ojarní únavě, vzimě zase ozimním spánku. Obecně je však únava důsledkem nadměrné tělesné či duševní námahy, nevyspání, projev dlouhodobého stresu, může být příznakem tělesné či duševní nemoci anebo důsledkem užívání tlumících léků či léků na různé nemoci.

Zjistilo se, že únava je častější ve vysoce rozvinutých západních zemích než vzemích rozvojových, ataké to, že 10–30 % lidí si stěžuje na stálou únavu avyčerpanost. Více postihuje ženy než muže. Důvodem může být stále přetrvávající očekávání, že žena zastane bezchybně svou práci ipéči odomácnost, což pro ni představuje několikanásobnou zátěž.

Ačkoli dlouhodobá únava postihuje okolo 25 % populace, jen asi 3 % splňují kritéria pro chronický únavový syndrom.

Únava může být spojena surčitými tělesnými příznaky, např. bolestmi hlavy, pocitem na zvracení, závratěmi, škrabáním vkrku, bolestmi apálením ve svalech, mravenčením vprstech, přecitlivělostí na světlo ahluk. Dále se často objevují ipsychické potíže, jako jsou problémy skoncentrací apamětí či neschopnost vybavit si správná slova.

Uněkoho je více spojená stělesným prožíváním, ujiného zase spsychickým, uněkoho se projevují oba typy.

Lidé často přicházejí za lékaři stypickou stížností, že jsou unavení. Únava samozřejmě může být spojená snemocemi, jako je cukrovka, infekční nemoci, nádorová akrevní onemocnění. Ale co když lékař nemůže najít žádnou fyzickou příčinu? Mnozí lidé se pak domnívají, že jejich únavu nebere nikdo vážně. Dost často je pak takovým pacientům řečeno, že se nejedná onic vážného aže je vše spojeno jen spsychikou. Ikdyž se však nejedná onic fyzického, neznamená to, že pacient netrpí. Může se však jednat outrpení duševní, které se promítá do těla, do každé jeho buňky.

Úzkost

Nejsou to věci samy, co nás znepokojuje, ale naše mínění otěchto věcech.

Epiktétos

Úzkost je reakce, která má biologický smysl, azákladní stav lidské existence. Chrání nás, abychom přežili, av běžných případech lze říci, že ji zažíváme všichni. Jde oprojev zdravé psychiky. Jedná se oprapůvodní instinkt. Je to vlastně normální lidský pocit stejně jako vztek, radost, láska, smutek, zlost. Je to však také pocit stísněnosti, který nás dokáže svázat až knehybnosti, zničit vztahy, způsobit závislost na alkoholu ajiných drogách, pokud naroste do obřích rozměrů. Skrývá vsobě tedy ivarovný psychologický asociální signál, který se objevuje vždy, když jsou události asituace vyhodnoceny jako nebezpečné, nekontrolovatelné anejisté.

Její existenciální rozměr ukazuje, že ztratíme něco, co nám dává jistotu (zdraví, rodiče, materiální statky, nezávislost), že přijdeme onáklonnost těch, díky nimž dokážeme žít sebevědomě, nebo že selžeme, což se vnaší společnosti orientované na výkon považuje za hřích.

Zmírňuje ji doprovod blízké osoby, kníž chová nemocný důvěru.

Myšlenky

Posttraumatická stresová porucha

Co dělat, když je stres příliš velký?

Jak tedy projít náročným obdobím zvýšeného stresu?

Co pomáhá vboji proti stresu?

Pozitivní ventily

Když jste vakutním stresu

Zkuste meditaci

Mindfulness