Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Arnold G. Nelson, Jouko Kokkonen

Strečink

na anatomických základech

Třetí, doplněné vydání

Přeloženo z anglického originálu Stretching Anatomy, Third Edition vydaného v roce 2021 v USA nakladatelstvím Human Kinetics, P.O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076.

Vydala Grada Publishing, a. s.

U Průhonu 22, Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel.: +420 234 264 601

jako svou 8905. publikaci

Překlad doc. PhDr. Daniela Stackeová, Ph.D.

Odpovědný redaktor Martin Jun

Jazyková korektura Ondřej Kučera

Grafická úprava a sazba Jakub Náprstek

Počet stran 256

Třetí vydání, Praha 2023

Vytiskla tiskárna TNM PRINT s. r. o., Nové Město

Copyright © 2021, 2014, 2007 by Arnold G. Nelson and Jouko Kokkonen

Czech translation © 2023 Grada Publishing, a. s.

This edition is published by arrangement with Human Kinetics, P.O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076, USA. All rights reserved

Human Kinetics supports copyright. Copyright fuels scientific and artistic endeavor, encourages authors to create new works, and promotes free speech. Thank you for buying an authorized edition of this work and for complying with copyright laws by not reproducing, scanning, or distributing any part of it in any form without written permission from the publisher. You are supporting authors and allowing Human Kinetics to continue to publish works that increase the knowledge, enhance the performance, and improve the lives of people all over the world.

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-247-0946-8 (ePub)

ISBN 978-80-247-0936-9 (pdf)

ISBN 978-80-271-3667-4 (print)

Úvod

Přestože benefity pravidelné pohybové aktivity jsou dobře známy, jen málo lidí si uvědomuje, že pro dobré zdraví a naši fyzickou kondici jsou nezbytné také dobrá kloubní pohyblivost a pravidelné provádění protahovacích cvičení.

Proč dělat strečink?

Je známo, že flexibilita neboli ohebnost přináší benefity svalům i kloubům. Přispívá k prevenci zranění, snižuje bolesti svalů a zlepšuje výkonnost ve všech pohybových činnostech. To platí obzvláště pro ty jedince, mezi jejichž tréninky, ať už se jedná o rekreační hru golfu nebo náročnější víkendové zápasy v basketbale, je pauza delší než čtyři dny. Zvýšení flexibility může také pozitivně ovlivnit kvalitu života a funkční nezávislost. Ti jedinci, v jejichž denním režimu se opakují dlouhé intervaly pohybové inaktivity jako například při sezení u stolu, mohou cítit ztuhnutí kloubů, které jim brání se z jejich polohy zvednout a napřímit se. Dobrá flexibilita může vzniku tohoto problému zabránit udržením elasticity svalů a zajištěním většího rozsahu pohybu v kloubech. Také umožňuje plynulost a lehkost pohybů jednotlivých částí těla při každodenních činnostech. Tak jednoduchý úkon jako předklon a zavázání bot je pro vás daleko snazší, pokud máte dobrou flexibilitu.

Kromě mnoha přínosů strečinku u relativně zdravých jedinců může protahování také přinést úlevu od bolesti a zlepšení pohyblivosti lidem trpícím chronickými obtížemi, jako je třeba artritida. Pro úlevu od bolesti, obzvláště v počátečním stadiu této choroby, drží osoby trpící touto nemocí postižené klouby ve flexi a vyhýbají se pohybu. Přestože vám může udržování kloubů ve flexi a bez pohybu dočasně ulevit, dlouhodobě způsobuje ztuhlost vazů a svalů. Nedostatek pohybu způsobuje zkrácení svalů a jejich zvýšené napětí neboli hypertonus, vede k trvalému omezení pohyblivosti a omezení každodenních aktivit. Navíc je nedostatek pohybu provázen nižším energetickým výdejem a nabraná kila pak znamenají zpětně vyšší zátěž pro klouby. Proto fitness profesionálové apelují na jedince trpící artritidou, aby denně protahovali všechny velké svalové skupiny, s mírným důrazem na ty klouby, u kterých je již rozsah pohybu omezen.

Protahovací cvičení může také zabránit vzniku svalových křečí nebo je snížit, a to obzvláště na dolních končetinách, kde k nim dochází v průběhu noci. Příčiny jejich vzniku mohou být různé: příliš mnoho pohybové aktivity, přetížení svalů, dlouhé stání na tvrdém povrchu, ploché nohy, dlouhé sezení, nevhodná poloha nohou při spánku, nedostatek draslíku, vápníku či jiných minerálů, dehydratace, užívání některých druhů léků jako například antipsychotik, hormonální antikoncepce, diuretik, statinů či steroidů nebo také onemocnění diabetem či porucha činnosti štítné žlázy. Bez ohledu na příčinu křečí, čím je sval flexibilnější, tím menší je pravděpodobnost, že se do křeče může dostat, a protahovací cvičení mohou křeče bezprostředně zmírnit.

Zajímavé jsou také výsledky vědeckých studií prokazující, že prováděním protahovacích cvičení denně nebo obden lze zmírnit mnohé z projevů přirozeného procesu stárnutí. Autoři této knihy zveřejnili několik studií ve vědeckých časopisech, které dokládají, že protahovací cvičení nejenže zlepšují flexibilitu, ale také sílu a silovou vytrvalost. Také prokázali, že provádění strečinku po silovém tréninku je přínosné. A navíc zjistili, že protahovací cvičení mohou zlepšit schopnost udržení rovnováhy. Pro osoby se zhoršenou pohyblivostí je strečink životadárnou formou cvičení, protože se ukázalo, že provádění protahovacích cvičení zvyšuje jak srdeční frekvenci, tak rychlost metabolismu na úroveň hodnot jako při klidné procházce. A konečně, v roce 2011 publikoval vědecký časopis Journal of Physiotherapy výzkumnou studii Nelsona, Kokkonena a Arnalla prokazující, že program pasivních statických protahovacích cvičení může snížit hladinu glukózy v krvi v průměru o 18 procent po 20 minutách a o 26 procent po 40 minutách. Není tedy možné nevidět přínosy každodenního provádění protahovacích cvičení.

Co je nového v tomto vydání

Třetí vydání této knihy přináší deset nových strečinkových cviků pro ještě větší zlepšení flexibility. Čtyři nové cviky na oblast nohy a kotníku vám mohou pomoci zmírnit problémy s chodidly, zejména po dlouhém sezení. S problémy s rameny vám mohou pomoci tři nové cviky na jejich statický strečink a jeden na strečink dynamický. Kapitola zaměřená na strečink při konkrétních aktivitách byla rozdělena do dvou kapitol. Kapitola 10 obsahuje programy na zlepšení flexibility a pohyblivosti pro zvýšení výkonnosti v každodenních činnostech a zahrnuje cviky pro jedince, kteří celý den sedí nebo jsou celý den na nohou. Kapitola 11 je nová, se sportovním zaměřením, a obsahuje protahovací cvičení pro sportovní disciplíny, včetně tří nově přidaných.

Jak používat tuto knihu

Kapitoly 2 až 9 jsou zaměřeny na protahování svalů v okolí velkých kloubů, počínaje nohama a lýtky a konče krkem. Každá kapitola obsahuje několik protahovacích cviků zaměřených na svaly provádějící pohyby v kloubech dané části těla. V názvu každého cviku je zahrnut pohyb, který provádějí svaly, jež daným cvikem protahujeme. Navíc u mnoha kloubních pohybů je uvedeno více cviků, ty jsou pak seřazeny od nejsnazších po nejnáročnější, tedy cviky, které jsou zaměřeny na nejzkrácenější svaly, jsou řazeny progresivně. Jedinci, kteří s protahováním začínají, mají nižší flexibilitu a měli by začít s nejméně náročnými cviky. K náročnějším protahovacím cvikům by měli pokročit až tehdy, když dosáhnou podstatného zvýšení ohebnosti. To by mělo ochránit začátečníky a jedince s vyšší tendencí ke svalovému zkrácení před příliš intenzivním protažením, při kterém by mohlo dojít k poškození svalů, vazů či šlach.

Protahovací cviky v kapitolách 2 až 9 jsou obecně výborným protažením, ne všechny cviky ale musí odpovídat individuálním potřebám každého z nás. Je pravidlem, že pokud chcete efektivně protáhnout konkrétní sval nebo svalovou skupinu, protahovací cvik musí zahrnovat nejméně jeden ze směrů pohybu opačný k těm, které daný sval provádí. Pokud je daný sval intenzivně zkrácený, pak volte těchto opačných směrů méně. Až bude více protažený, přidejte protažení i dalšími opačnými směry pohybu, než daný sval provádí. Doporučujeme také provádět protahovací cvičení z této knihy pod různými úhly tahu.

Mírnou změnou polohy těla, jako třeba rukou nebo trupu, se mění tah ve svalech. Tento přístup je nejlepší cestou k odhalení toho, která část daného svalu je nejvíce ztuhlá a bolestivá. Protažení pod různými úhly udělá váš strečinkový program univerzálnější a všestrannější. Řada protahovacích cviků v kapitolách 2 až 9 je popsána pouze na jednu stranu těla. Stejným způsobem cvik vždy proveďte i na druhou stranu.

Kapitola 10 obsahuje návrh programu protahovacích cvičení pro udržení každodenní pohyblivosti a pružnosti stejně tak jako program pro snížení hladiny krevního cukru. A konečně kapitola 11 obsahuje specifické postupy určené pro sportovce konkrétních sportovních disciplín. Tabulky v této kapitole vám poslouží jako průvodce strečinkem pro vaši sportovní disciplínu tak, aby byly protaženy všechny důležité velké svalové skupiny, které se podílí na konkrétním sportovním výkonu.

Ilustrace znázorňují jak techniku provedení každého cviku, tak svaly, které jsou při něm protahovány. Nejvíce protahované svaly jsou znázorněny tmavě červenou barvou a méně intenzivně protahované svaly pak světle červenou barvou. Název každého protahovacího cviku je odvozen od pohybu, který protahované svaly provádějí, ne od polohy těla nebo od polohy kloubu. Pro protažení jakéhokoliv svalu je nejlepší, když může být poloha těla opačná než pohyb, který daný sval provádí (např. abyste protáhli flexory, musíte provést extenzi v kloubu). Definice pohybů prováděných svaly a dalších důležitých termínů jsou uvedeny v tabulce níže.

Kromě ilustrací obsahuje popis každého protahovacího cviku tyto tři body:

•Popis provedení, který zahrnuje krok za krokem instrukce, jak daný protahovací cvik správně provést

•Výčet protahovaných svalů s jejich přesnými názvy

•Poznámky obsahující specifické informace o tom, jak a proč provádět daný cvik, stejně tak jako některé informace týkající se bezpečnosti provedení daného cviku

Základní termíny

Termín

Vysvětlení

abdukce

pohyb směřující od osy těla

addukce

pohyb směřující k ose těla

agonista

hlavní (primární) sval provádějící daný pohyb

antagonista

sval provádějící opačný pohyb než agonista

anterior

přední část těla, vztažený k přední části těla

cirkumdukce

kombinace více různých pohybů – flexe, extenze, abdukce, abdukce apod.

deprese

pohyb části těla směrem dolů

dukce

pohyb zápěstí do stran

distální

část těla umístěná dále od trupu

dorzální

zadní část těla, vztažený k zadní části těla

elevace

pohyb části těla směrem nahoru

everze

otočení chodidla směrem ven

extenze

pohyb, při kterém dochází ke zvětšení úhlu v daném kloubu

flexe

pohyb, při kterém dochází ke zmenšení úhlu v daném kloubu

inferior

část těla, která je uložena níže než jiná

inverze

otočení chodidla směrem dovnitř

laterální

uložený dále od osy těla

mediální

uložený blíže k ose těla

plantární

chodidlový, vztahující se ke spodní části nohy

posterior

zadní část těla, vztažený k zadní části těla

pronace

otočení nebo držení ruky, nohy nebo celé končetiny tak, že dlaň nebo chodidlo jsou otočeny dolů nebo dovnitř

protrakce

pohyb části těla směrem vpřed

proximální

část těla umístěná blíže k trupu

retrakce

pohyb části těla směrem vzad

superior

část těla uložená výše než jiná

supinace

otočení nebo držení ruky, nohy nebo celé končetiny tak, že dlaň nebo chodidlo jsou otočeny nahoru nebo zevně

1. ZÁKLADY STREČINKU

Vtéto kapitole najdete teoretická východiska azákladní informace nezbytné pro protahovací cvičení. Ikdyž je možné zlepšit kloubní flexibilitu, aniž byste těmto faktům rozuměli, znalost teoretických východisek strečinku vám umožní individualizovat programy popsané vtéto knize tak, aby vyhovovaly vašim potřebám. Kloubní flexibilita neboli rozsah pohybu je funkcí mnoha komponentů, které tvoří kloub. Odpor při protažení je obecně dán dvěma faktory: pasivní strukturální tuhostí atonickou reflexní aktivitou. Pasivní strukturální tuhost je projevem stupně poddajnosti (neboli odporu při protažení) svalových fascií, šlach, vazů, aponeuróz akloubních pouzder. Popis těchto struktur ukonkrétního kloubu najdete vpříslušných kapitolách. Snaha nervového systému oudržení svalového napětí se projevuje jako tonická reflexní činnost. Tonická reflexní činnost má buď periferní původ (svalová vřeténka aGolgiho šlachová tělíska), centrální původ (pre- apostsynaptická inhibice), nebo je kombinací obojího. Popis významu nervového systému také najdete vtéto kapitole.

Anatomie afyziologie strečinku

Svaly jako například dvojhlavý sval pažní (m.biceps brachii) jsou komplexními orgány sestávajícími znervů, krevních cév, šlach, fascií asvalových buněk. Nervové buňky (neurony) asvalové buňky jsou řízeny elektrickým výbojem. Klidový náboj neboli klidové napětí membrány je negativní, průměrně okolo 70 mV. Neurony asvalové buňky jsou aktivovány změnou elektrického napětí. Elektrické signály nemohou přecházet zjedné buňky na druhou, takže neurony komunikují mezi sebou navzájem ase svalovými buňkami díky uvolnění speciálních substancí nazývaných neurotransmitery. Ty působí tak, že znemožňují pozitivním sodíkovým iontům prostup do buněk ačiní tak klidový potenciál membrány pozitivnější. Když tento potenciál dosáhne prahové hodnoty (obecně 62 mV), buňka je excitována neboli aktivována. Aktivované neurony uvolňují další neurotransmitery, aby aktivovaly další nervy avyvolaly tak uaktivovaných svalových buněk kontrakci.

Kromě toho, aby bylo dosaženo excitace, může být membránový potenciál změněn také proto, aby bylo dosaženo facilitace nebo inhibice. Facilitace je dosaženo tehdy, když je klidový potenciál membrány zvýšen lehce nad normální hodnotu, ale není dosaženo prahové hodnoty. Facilitace zvyšuje pravděpodobnost, že při dalším uvolnění neurotransmiteru již bude dosaženo prahové hodnoty. To zvyšuje šanci na aktivaci neuronu. Kinhibici dochází, když je hodnota membránového potenciálu nižší než klidová, takže je nižší pravděpodobnost dosažení prahové hodnoty. To danému neuronu brání, aby bylo dosaženo přenosu vzruchu.

Aby mohl sval vykonávat práci, je rozdělen na motorické jednotky. Motorická jednotka je základní funkční jednotkou svalu. Skládá se zjednoho motorického (svalového) neuronu avšech svalových buněk, se kterými je ve spojení, od tak malého množství, jako jsou čtyři, až po více než dvě stě. Motorická jednotka je dále členěna na jednotlivé svalové buňky. Ty jsou někdy nazývány též svalová vlákna. Svalové vlákno je svazek struktur podobných proutku nazývaných myofibrily, které jsou obklopeny sítí válcovitých útvarů tvořících sarkoplazmatické retikulum (SR). Myofibrily jsou tvořeny několika opakujícími se strukturami nazývanými sarkomery. Ty jsou základními funkčními kontraktilními jednotkami svalu.

Třemi základními částmi sarkomery jsou silná vlákna, tenká vlákna aZ-linie. Sarkomera je definována jako segment nacházející se mezi dvěma sousedícími Z-liniemi. Tenká filamenta (vlákna) jsou spojena soběma stranami Z-linie arozpínají se od Z-linie vdélce kratší než jedna polovina celkové délky sarkomery. Silná filamenta se nacházejí ve středu sarkomery. Konec silného filamenta je obklopen šesti tenkými filamenty ve spirálovitém směru. Vprůběhu svalové práce (koncentrické, excentrické či izometrické) silná filamenta kontrolují rozsah asměr, ve kterém tenká filamenta kloužou po silných filamentech. Při koncentrické práci se tenká filamenta přibližují ksobě. Při excentrické práci se silná filamenta snaží zabránit tenkým filamentům, aby se od sebe vzdalovala. Při izometrické práci nedochází kžádnému pohybu. Všechny druhy svalové práce jsou iniciovány uvolněním iontů vápníku ze sarkoplazmatického retikula, ke kterému dochází jen tehdy, pokud klidový potenciál membrány svalové buňky překročí prahovou hodnotu. Sval relaxuje aukončuje svou práci tehdy, když se ionty vápníku vracejí do sarkoplazmatického retikula.

Výchozí délka sarkomery je významným faktorem ovlivňujícím svalovou funkci. Množství síly produkované každou sarkomerou je ovlivněno délkou útvaru, který má tvar podobný obrácenému písmenu U. Množství síly je nižší, pokud je délka sarkomery buď větší, nebo menší. Když se sarkomera prodlužuje, mohou se dotýkat jen okraje tlustých atenkých filament atím je redukován počet sílu indukujících spojení mezi dvěma filamenty. Když se sarkomera zkracuje, tenká filamenta začínají překrývat jedno druhé ato rovněž snižuje počet sílu indukujících spojení mezi dvěma filamenty.

Délka sarkomer je řízena proprioreceptory, což jsou speciální struktury uvnitř svalového orgánu, obzvláště ve svalech končetin. Proprioreceptory jsou specializovaná čidla, která detekují postavení kloubu, svalovou délku asvalové napětí. Informace ozměnách délky svalu je zprostředkována svalovými vřeténky, která jsou ve svalu uložena paralelně se svalovými buňkami. Golgiho šlachová tělíska, další druh proprioreceptoru, jsou uložena sériově se svalovými buňkami. Zprostředkují informace ozměnách svalového napětí amohou nepřímo ovlivňovat délku svalů. Svalové vřeténko má rychlou dynamickou komponentu apomalou statickou komponentu, které zprostředkují informaci ointenzitě arychlosti změny délky svalu. Rychlé změny délky svalu mohou aktivovat napínací neboli myotatický reflex, který brání změně délky svalu tím, že vyvolá jeho kontrakci. Pomalejší protažení umožní svalovým vřeténkům uvolnit se apřizpůsobit se nové, větší svalové délce.

Pokud dojde ke svalové kontrakci, zvýší se napětí ve šlaše aGolgiho šlachových tělískách. Ta zaznamenají změnu arychlost, jakou tato změna vznikla. Pokud napětí překročí jistou hraniční hodnotu, dojde kaktivaci napínacího reflexu, který je míšním reflexem, aby byla navozenainhibice svalové kontrakce adošlo krelaxaci svalu. Svalová kontrakce tedy může vyvolat reciproční inhibici neboli relaxaci antagonistického svalu. Například silná kontrakce dvojhlavého svalu pažního (m.biceps brachii) může vyvolat uvolnění trojhlavého svalu pažního (m.triceps brachii).

Naše tělo reaguje jiným způsobem na jednorázový krátkodobý strečink ana dlouhodobý strečink prováděný několikrát týdně. Většina současných vědeckých studií ukazuje, že krátkodobě strečink vyvolává významné zvýšení rozsahu pohybu vkloubech, jedinec může cítit buď inhibici motorických nervů aprotažení svalových sarkomer, nebo protažení auvolnění úponových šlach. Není jisté, jak dlouho tyto změny přetrvávají, ale zdá se, že zde hrají roli tvar svalu auspořádání buněk, délka svalu ajeho zapojení při pohybu adélka proximálních idistálních úponových šlach. Nicméně tyto přechodné změny se projevují jako snížení maximální síly, výkonu svalu ajeho vytrvalosti. Na druhou stranu vědecké výzkumy ukázaly, že pravidelný intenzivní strečink prováděný po dobu minimálně deseti až patnácti minut třikrát až čtyřikrát týdně vede ke zvýšení svalové síly asilové vytrvalosti, stejně jako ke zvýšení ohebnosti apohyblivosti. Studie na zvířatech naznačují, že tyto benefity jsou částečně zprostředkovány zvýšením počtu sarkomer zapojených vjedné sérii.

Stejně tak výzkum zaměřený na význam strečinku pro prevenci zranění ukázal rozdíly vkrátkodobém adlouhodobém účinku protahovacích cvičení. Přestože okamžitý účinek strečinku může uextrémně zkrácených osob snížit riziko natažení svalu, uosob bez svalového zkrácení je tento účinek minimální. Osoby svyšší flexibilitou mají nižší riziko vzniku zranění spojených spohybovou aktivitou atuto flexibilitu lze rozvíjet pravidelným prováděním strečinku třikrát až čtyřikrát týdně. Vzhledem krozdílu vúčinku jednorázově prováděného strečinku avjeho dlouhodobém efektu doporučuje vposlední době mnoho odborníků na pohybovou aktivitu provádět největší část protahovacích cvičení až na konci tréninkové jednotky.

Typy strečinku

Protahovací cvičení popsaná vtéto knize mohou být prováděna více způsoby. Většina lidí preferuje provádění protahovacích cvičení samostatně, mohou být však prováděna také za pomoci další osoby. První varianta se nazývá aktivní strečink. Druhá varianta, strečink spomocí druhé osoby, bývá nazývána pasivní strečink.

Slovo „strečink“ začalo mít pro různé lidi různý význam auž jen při základním vyhledávání na internetu můžete najít mnoho technik protahovacích cvičení. Bez ohledu na různé typy strečinku propagované různými organizacemi existují čtyři základní typy protahovacích cviků: balistický, proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF), statický adynamický strečink. Všechny ostatní způsoby protahování obsahují tyto čtyři základní typy.

Balistický strečink

Balistický strečink využívá švihové pohyby anevyužívá výdrže vprotažení. Balistický strečink může rychle zvýšit rozsah pohybu vkloubu využitím působení tělesné hmotnosti nebo okamžiku odrazu, kdy dochází kprodloužení svalu přesahujícího jeho normální rozsah pohybu. Protože balistický strečink může aktivovat napínací reflex, mnoho lidí předpokládalo, že je uněj vyšší riziko poškození svalů nebo šlach, zejména uzkrácených svalů. Toto tvrzení je však čistě spekulativní ažádná výzkumná studie nepotvrdila, že by balistický typ strečinku mohl být příčinou zranění. Přesto se nedoporučuje nováčkům nebo osobám trpícím svalovým zkrácením apředpokládá se jeho využití uosob svysokou úrovní tělesné zdatnosti azkušených sportovců trénujících na náročné výkony.

Proprioceptivní neuromuskulární facilitace

Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) je technikou protahování, která se snaží více využít působení proprioreceptorů. Obvykle zahrnuje pasivní protažení vkombinaci sizometrickou svalovou kontrakcí buď vcelém rozsahu pohybu kloubu, nebo na jeho konci. Po absolvování pohybu vcelém rozsahu je sval více uvolněný aodpočatý předtím, než je znovu protahován. Kontrakce plně protaženého svalu proti odporu uvolňuje myotický reflex aumožňuje větší protažení než za normálních podmínek. Tento typ strečinku se nejlépe provádí za asistence druhé osoby. Výsledky výzkumných studií opakovaně ukázaly, že tato technika umožňuje největší rozsah pohybu, udržuje zvýšený rozsah pohybu azvyšuje svalovou sílu, zvláště když se provádí po každodenním tréninku. Většina výzkumů došla kzávěru, že pokud se provádí před tréninkem, snižuje PNF výkon při maximálním úsilí.

Statický strečink

Statický strečink je nejčastěji používanou technikou protahování. Pro většinu lidí je nejjednodušší na provedení alze jej snadno cvičit ať už pasivně, nebo aktivně. Při statickém strečinku protahujete konkrétní sval nebo svalovou skupinu až do okamžiku, kdy ucítíte zvýšené napětí nebo mírný diskomfort apak vtéto poloze setrváte po dobu obvykle 15 až 60 sekund. To umožňuje svalům, fasciím, vazům ašlachám, aby se postupně protáhly, může to ale snížit možnost pohotově aktivovat sval prostřednictvím nervů. Protažení svalu apojivových tkání vokolí kloubu aprodloužení svalových sarkomer vyvolá snížení svalového napětí, což je provázeno snížením dráždivosti svalu, ato může vést ke snížení výkonu svalu. Doba trvání této poststrečinkové reakce závisí na intenzitě absolvovaných protahovacích cvičení.

Někteří výzkumníci zpochybnili domnělé výhody statického strečinku před výkonem. Četné studie prokázaly, že může inhibovat téměř všechny složky výkonu. Může například snížit svalovou sílu, zhoršit výkon ve výskoku, rychlost běhu isvalovou vytrvalost. Výzkumné studie navíc neprokázaly vztah mezi prováděním statického strečinku aprevencí zranění. Naopak několik studií došlo kzávěru, že usportovců svysokou úrovní flexibility je vyšší pravděpodobnost vzniku zranění, pokud se před výkonem protáhnou, než usportovců se střední úrovní flexibility. Existují také důkazy toho, že pokud se osoby sextrémním svalovým zkrácením protáhnou, je unich nižší riziko natažení svalu. Výzkumníci předpokládají, že ktomu dochází proto, že statické protažení snižuje celkovou sílu svalu. Natažení anatržení svalu vznikají tehdy, když je sval silně kontrahován, takže snížení síly kontrakce znamená isnížení rizika vzniku zranění. Nicméně zkušenosti ukazují na to, že pravidelné provádění strečinku po dobu minimálně deseti minut tři nebo čtyři dny vtýdnu vede ke zvýšení flexibility, síly asilové vytrvalosti, stejně jako ke zlepšení pohyblivosti audržení hladiny krevní glukózy aglykovaného hemoglobinu. Proto je statický strečink nejúčinnější po tréninku.

Dynamický strečink

Dynamický strečink je více orientován na konkrétní funkci svalu při pohybu, přičemž jsou prováděny sportovně specifické pohyby končetinami scílem zvýšit rozsah pohybu vkloubu. Dynamický strečink je obecně typický kývavými pohyby askoky, pohyby, při kterých je moment síly přenášen na končetiny, anebo pohyby většího rozsahu, než je běžné. Pohyby nejsou delší než tři sekundy. Protože protažení svalu trvá tak krátkou dobu, je možné jej protáhnout bez snížení svalového napětí nebo snížení nervosvalové dráždivosti. Dochází také kaktivaci proprioceptivní reflexní odpovědi. Aktivace proprioceptorů spolu sudržením svalového napětí umožňuje nervům inervujícím svalové buňky, aby jim rychleji předaly vzruchy, výsledkem čehož je rychlejší asilnější kontrakce.

Dynamický strečink se stává populárnějším kvůli možným komplikacím provázejícím provádění tradičního statického strečinku. Jak již bylo zmíněno, proprioceptory svalová vřeténka mají rychlou dynamickou složku apomalou statickou složku, které poskytují informace nejen ozměně délky svalu, ale také orychlosti této změny. Rychlé změny délky svalu mohou aktivovat natahovací neboli myotický reflex, jehož cílem je zabránit změně délky svalů tím, že vyvolá kontrakci nataženého svalu. Pomalejší protažení umožňuje svalovým vřeténkům, aby se uvolnila apřizpůsobila se nové, větší délce svalu. Tím pádem při dynamických pohybových aktivitách, jako jsou běh, skákání akopání, které vyžadují rychlé asilné pohyby, slouží dynamické receptory komezení flexibility. Dynamické protažení, které deaktivuje omezení flexibility dynamickými receptory, může být tedy efektivní při přípravě na dynamické pohybové aktivity.

Statický adynamický strečink prosportovce

Benefity pravidelného provádění strečinku

Pravidelné provádění strečinku vám může přinést řadu dlouhodobých benefitů (strečinkové programy se specifickými cíli najdete vkapitole 10):

•Zlepšení ohebnosti, svalové vytrvalosti asvalové síly (intenzita zmíněných benefitů závisí na intenzitě aplikovaného cvičení; vkapitole 10 najdete návody, jak by cvičení mělo být prováděno)

•Snížení svalových bolestí

•Zlepšení svalové akloubní pohyblivosti

•Zlepšení pohybových stereotypů aplynulosti pohybu

•Lepší schopnost vyvinout maximální svalovou sílu díky zvýšení rozsahu pohybu

Table of Contents

Úvod

Proč dělat strečink?

Co je nového v tomto vydání

Jak používat tuto knihu

Základní termíny

1. ZÁKLADY STREČINKU

Anatomie a fyziologie strečinku

Typy strečinku

Balistický strečink

Proprioceptivní neuromuskulární facilitace

Statický strečink

Dynamický strečink

Statický a dynamický strečink pro sportovce

Benefity pravidelného provádění strečinku